Presentan la primera pirámide del sueño, con cuatro niveles para dormir mejor sin recurrir a fármacos
- Los especialistas recalcan que no se trata sólo de dormir “más”, sino de hacerlo con calidad y con regularidad
- En España se duerme poco y mal por "nuestros horarios", y somos líderes mundiales en consumo de tranquilizantes
Entre 4 y 5 millones de personas padecen alguna alteración grave de sueño en España, mientras que alrededor de 12 millones de personas se despiertan cada mañana con sensación de cansancio, sin haber tenido un descanso reparador. Un problema que también afecta a niños y adolescentes, cuya necesidad de dormir es mayor que la de los adultos. Hasta el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad, lo que repercute directamente en su calidad de vida y en su capacidad de aprendizaje, en una etapa en la que este aspecto es fundamental.
Además de afectar al día a día, dormir mal de manera continuada tiene efectos demoledores en la salud, ya que incrementa hasta un 20% el riesgo de mortalidad, y los estudios demuestran que puede acortar la vida hasta en 2,5 años. La falta crónica de sueño se relaciona con el desarrollo de numerosas enfermedades neurodegenerativas, cardiovasculares, metabólicas y mentales, así como con una mayor probabilidad de desarrollar determinados tipos de cáncer. Por eso, los especialistas inciden en que no se trata sólo de dormir “más”, sino mejor, con calidad y con regularidad, adaptando el entorno, los horarios y los hábitos saludables en general.
Por este motivo, la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), el Foro Español de Pacientes (FEP), el Consejo General de la Psicología en España (COP), la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES) y la Alianza por el Sueño han presentado la primera pirámide del sueño de calidad, una sencilla guía educativa que muestra cómo deberían ser unos hábitos de higiene del sueño equilibrados. Está dividida en cuatro niveles, desde la base hasta la cima, y cada uno indica el grupo de hábitos que hay que realizar de forma rutinaria a lo largo del día y de la noche para conseguir mantener un sueño de calidad sin necesidad de recurrir a los somníferos en el país líder en el consumo de tranquilizantes. La iniciativa podría ayudar al 50% de la población a dormir mejor, según los cálculos de los expertos.
Los cuatro niveles del sueño
La pirámide propone cuatro niveles con los que crear hábitos saludables de higiene del sueño:
- Base o nivel 1: Ritmos circadianos y horarios a seguir de acuerdo con los patrones propios del ciclo de sueño/vigilia. Mantener siempre un horario regular para levantarse de la cama y cenar pronto con la digestión hecha antes de acostarse son algunos de ellos.
- Nivel 2: Hábitos y rutinas para desconectar, como controlar el nivel de exposición a luz solar y artificial, evitar líquidos antes de dormir, hacer ejercicio -como mínimo 2 ó 3 horas antes de acostarse- o hacer siestas cortas -de máximo 30 minutos- y reparadoras.
- Nivel 3: Ambiente óptimo para el sueño, atendiendo a factores externos como la temperatura del dormitorio -entre 17 ºC y 21 ºC-, la intensidad de la luz o la ausencia de ruido.
- Nivel 4: la cúspide es el momento de estar en la cama, en el que es recomendable redactar lo que preocupa, realizar ejercicios de relajación, evitar discusiones familiares o laborales y no forzarse a estar tumbado si no se puede dormir.
En España se duerme poco y mal por "nuestros horarios y nuestra cultura", ha lamentado Carlos Egea, presidente de FESMES; quien critica que, tradicionalmente, el sueño se ha percibido como "tiempo perdido" pero "ahora se ha visto que el tiempo que dedicamos a dormir tiene una incidencia directa en la supervivencia".
El miembro del grupo de trabajo de Salud Mental de la SEMG, Lorenzo Armenteros, ha explicado que el sueño "no es un proceso pasivo", pues durante el mismo se consolidan la memoria y el aprendizaje, se refuerza el sistema inmunitario y se limpian sustancias tóxicas del cerebro. En este sentido, dormir mal aumenta el riesgo cardiovascular, de diabetes y contribuye a la obesidad, según ha advertido.
En el aspecto psicológico, el secretario general del COP, José Tenorio, ha detallado que un mal sueño aumenta el estrés, la ansiedad, la fatiga, la irascibilidad, el riesgo de adicciones a hipnosedantes, y dificulta la concentración y la memoria. Todo ello implica una pérdida de la calidad de vida.
En este sentido, la pirámide del sueño, como símil a la que se emplea para los hábitos alimentarios, pretende ser una herramienta para paliar estos problemas mediante una organización en cuatro niveles. "El día comienza cuando vamos a descansar, no cuando nos despertamos. Pero a su vez, todo lo que pasa durante el día influye en nuestro descanso", ha subrayado Tenorio, quien también es miembro de la Alianza por el Sueño.
Líderes en consumo de tranquilizantes
Los hipnosedantes, básicamente las benzodiacepinas, son la tercera sustancia adictiva más consumida en nuestro país (12%) tras el alcohol (76% en personas de 15 a 64 años y también en adolescentes pese a estar prohibida su venta) y el tabaco (39%), según el último informe Edades del Ministerio de Sanidad.
España es líder mundial en consumo de tranquilizantes, con 110 dosis al día por cada 1.000 habitantes, frente a las 0,4 de Alemania. Sin embargo, el uso inadecuado de estos fármacos o la automedicación sin supervisión médica puede tener "graves consecuencias para la salud", desde dependencia a deterioro cognitivo, accidentes de tráfico, caídas y un empeoramiento del insomnio a largo plazo, ha advertido Lorenzo Armenteros, miembro del grupo de trabajo de Salud Mental de la SEMG.
Además, existen otros medicamentos, los antagonistas de las orexinas, que suponen alternativas más seguras para manejar el insomnio crónico que, sin embargo, aún no están financiados en España. "Necesitamos contar con ellos lo antes posible", pide Armenteros.
