¿Has seguido los entrenos de la cuarta semana?
- ¡Recopilamos las cinco últimas rutinas para que te pongas en forma en cuando mejor te vaya!
- Algunas clases se han centrado en trabajar la fuerza de piernas, brazos y abdomen
- Cesc Escolà también ha enseñado cómo hacer pilates y figuras de yoga
MARINA SÁNCHEZ ALCOLEA
¡Ya llevamos un mes de entrenamiento con Muévete en casa! ¿Cómo lo estás llevando? Por si no has podido hacer todos los ejercicios o te gustaría repetirlos, recopilamos las cinco rutinas de esta cuarta semana. ¡Allá vamos!
¿Cómo trabajar cardio y la fuerza de piernas, abdomen y pecho?
Durante los 30 minutos de entrenamiento, Cesc Escolà nos enseña unos ejercicios más analíticos, sin desplazamiento, ideales para trabajar cardio y fuerza de piernas, abdomen y piernas. Solo necesitaremos una esterilla. Combinaremos movimientos de combate y sentadillas durante un calentamiento de unos 5 minutos. Luego, pasaremos a hacer tres bloques de ejercicios. Tienes este entrenamiento en el vídeo de arriba pero te explicamos cómo se hacen.
El primer ejercicio continúa con los golpes de combate durante 8 minutos. Ten cuidado con los codos, no hay que bloquearlos. Este trabajo de brazos y abdomen se combina con las sentadillas para trabajar piernas. Durante el segundo ejercicio de unos 5 minutos, trabajaremos abdomen y piernas con plancha, aunque siempre podemos apoyar las rodillas para menor intensidad. Activaremos nuestro core con este trabajo de fuerza. Recuerda mantener alineada la espalda con la cadera y los hombros, y ¡aguanta arriba! En el tercer ejercicio volvemos al boxeo combinado con fuerza de piernas durante unos 10 minutos. Haremos trabajo de tren superior junto a cuádriceps y glúteos.
¿Cómo hacer pilates?
Nuestro entrenador de fitness nos da una clase mix de yoga con pilates en la que trabajaremos sobre la esterilla con nuestro propio cuerpo. Es una rutina ideal para fortalecer glúteos, caderas, abdomen, cintura escapular, brazos… es un entrenamiento de fuerza muy útil para el día a día. En el calentamiento repasaremos la técnica de los abdominales hipopresivos, ideales para marcar abdomen y trabajar el suelo pélvico.
El resto del entrenamiento consiste en ir haciendo posturas de yoga y pilates para fortalecer nuestro power house. Trabajaremos el equilibrio, la fuerza y estiraremos todos los grupos musculares. Es importante respirar correctamente en cada ejercicio y concentrarnos en nuestro abdomen.
¿Cómo fortalecer pecho, tríceps y abdomen?
Cesc nos invita a entrenar con la ayuda de una mochila con peso y una silla. Haremos trabajo de pecho, tríceps y abdomen. Es un entrenamiento de fuerza, con poco movimiento, dividido en tres bloques. Antes calentaremos unos 5 minutos para activar hombros, espalda, abdomen y piernas.
El primer bloque de ejercicios dura unos 7 minutos y trabaja pecho y tríceps con las flexiones en la silla. Si queremos aumentar la intensidad, podemos levantar las piernas y trabajar el abdomen. En segundo lugar, durante 4 minutos, trabajaremos espalda con peso. Haremos remo, abertura de brazos, squad-press y, de nuevo, remo. Cuidado con el bloqueo de codos. Terminaremos con un bloque de 10 minutos de fuerza de brazos y hombros, con remo vertical y lateral. Acabaremos con ejercicios de core abdominal.
¿Cómo trabajar el equilibrio y la flexibilidad?
Este entrenamiento que nos propone nuestro preparador físico es más analítico, sin desplazamiento, combinando ejercicios de yoga y pilates para trabajar el equilibrio y la flexibilidad de todo el cuerpo y la propiocepción. Tan solo necesitaremos un cojín y una esterilla. Este tipo de clases son básicas para activar la movilidad y trabajar el abdomen. Es una rutina que se aconseja repetir a menudo y en dos semanas se pueden empezar a notar resultados. Son clases ideales para descargar la energía de entrenos más intensos y para prevenir lesiones.
El calentamiento es de unos 9 minutos para trabajar la estabilidad y propiocepción, fortaleciendo piernas y abdomen. Utilizarás un cojín para mejorar tu equilibrio. El resto del entrenamiento durará unos 20 minutos y se centrará en la flexibilidad a través de estiramientos. ¡Podrás aprender diferentes figuras de yoga!
¿Cómo fortalecer las piernas?
Durante la rutina que Cesc Escolà nos propone, estaremos 30 minutos trabajando la totalidad de nuestras piernas con la ayuda de una mochila con peso y una silla. El calentamiento dura unos 5 minutos y luego haremos dos bloques de ejercicios de 11 minutos.
Para trabajar las piernas con peso, haremos un minuto de sentadillas, otro de lunges alternando piernas y un minuto de lunges con mitades. Se puede hacer con el propio cuerpo solo pero mejorarás más si añades la mochila con peso a tu reto. Continuamos con abdominales con extensión de piernas y plancha de codos en series de 30 segundos. Seguimos con series de un minuto de sentadillas. Es importante hacerlas despacio pero con intensidad. Clava bien los talones y pecho orgulloso. Fortaleceremos nuestros cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos, espalda, abdomen… Acabamos trabajando los gemelos con la ayuda de una silla, en series de 30 segundos cada pierna, y aprenderemos a hacer la sentadilla búlgara.
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