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Muévete en casa

¡Primera semana de entreno con Cesc Escolà superada!

  • ¡Recopilamos los cinco entrenamientos de ‘Muévete en casa’ para que puedas hacerlos en cualquier momento!
  • Aprende con el preparador físico de OT 2020 a trabajar la fuerza, el equilibrio y el cardio
  • De lunes a viernes a las 9h Cesc Escolà te espera en La 2 para ponerte en forma desde casa

Por

Cesc Escolà repasa la primera semana de entrenamiento de 'Muévete en casa'

¿Has seguido los entrenamientos de ‘Muévete en casa’ con Cesc Escolà? Si la respuesta es sí, ¡puedes volver a repetirlos cuando quieras porque están en #AlaCarta! Si te has saltado alguno o todavía no has empezado, ¡no te preocupes porque te dejamos una recopilación de los ejercicios que el profesor de OT 2020 ha trabajado esta semana! ¿Preparados y preparadas?

Recuerda, antes de realizar una actividad física deberás calentar para evitar lesionarte. Este paso es muy importante y, al inicio de cada sesión, Cesc te da todos los detalles sobre cómo hacerlo de la manera correcta.

1. Entreno de fuerza

Con este entreno trabajarás la fuerza con tres objetos que segurísimo tienes en casa: una silla, una toalla botellasTonificarás los músculos de las piernas y glúteos usando una silla. Para poder ejercitar la parte superior del cuerpo como hombros, pectorales, tríceps o bíceps, Cesc Escolà te enseña las claves con una toalla. Mediante el ejercicio con botellas de agua - o de lo que tengas a mano - , trabajarás las zonas abdominales, los isquiotibiales y los glúteos. Con ello, lograrás una mejora de la estabilidad corporal, muy importante para las personas mayores. Dependiendo de la fuerza que tengas o del peso que puedas soportar, deberás coger una botella grande o más pequeña. Eso sí, ¡debe estar llena! Nada de trampas…

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 1 (Entreno de fuerza) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola, familia, soy Cesc Escolà,

vuestro entrenador personal estas semanas!

Mi objetivo es que lo pasemos superbién estos días en casa.

Vamos a trabajar en distintas estancias del hogar

con diferentes objetos y materiales que todos tenemos en casa.

De esta forma, será más intenso y mucho más divertido.

¡Estáis preparados?

(Música)

En la clase de hoy vamos a trabajar entreno de fuerza.

Utilizaremos tres materiales distintos que todos tenéis en casa.

En primer lugar, la silla,

para trabajar entreno de piernas y glúteo cadera.

Después utilizaremos la toalla,

para hacer fuerza de hombros, brazos, espalda.

Y para finalizar, nos iremos al suelo con una botella,

la que quieras, más grande o más pequeña,

para hacer trabajo de abdominal y un poco más de glúteo analítico.

¿Estáis preparados? Empezamos a calentar.

Lo más importante de un entreno

es hacer un buen calentamiento, ¿OK? Para no lesionarnos.

Pues venga, vamos a hacer un calentamiento articular

y con algo de desplazamiento.

Recuerda que este calentamiento, que estas clases...

Tira hombros hacia atrás... las puede hacer todo el mundo,

desde niños, gente mayor,

jóvenes... quien quiera. Coge aire, inhala...

Y exhala. ¡Dos más! Brazos arriba.

Exhala. ¡Una más!

Y empezamos. ¿Estás preparada? ¡Venga, al lío! ¡Abro derecha!

Y toca, toca... empuja con la derecha,

empuja con la izquierda. Recuerda que soy un espejo, ¿sí?

Si yo abro mi izquierda, es tu derecha.

¡Sígueme! Alarga los dos brazos

hacia los lados activando tu abdomen.

¡Vamos, alarga! ¡Pam, pam, pam! ¡Brazos arriba!

¡Bum, bum! Bien, si ves que voy muy rápido,

pues no pasa nada, bajas el ritmo, no hay problema.

Despacio o más rápido, me da igual.

Abro derecha, abro izquierda. ¡Síguelo!

Movimiento de hombro articular. ¡Cuatro más!

Tres, dos y empezamos a bajar la cadera...

Squat, rodillas flexionadas y bajo despacio.

Squat... Ejercicio más importante

para trabajar glúteo, cuádriceps, isquio.

La cadera se va atrás y el peso recae en tus talones.

Las puntas de los pies están ligeramente abiertas

y las rodillas no se van hacia delante,

se van ligeramente hacia los lados.

¿Lo ves, me sigues? Aceleramos un poquitín, vamos.

Bajo y subo, seguimos activando. Bajo y subo ¡más!

Al subir... fíjate que aprietas el abdomen, el ombligo y el culete.

Y bajas con la espalda súper, superalineada y recta.

Bien. ¿Estás entrando en calor, lo notas? Cuatro más.

Tres... dos... uno...

Lo pegamos todo. ¡Vamos, brazos! Dos, uno...

Dos, dos brazos, al lado. ¡Bum, bum, bum!

¡Brazos arriba! ¡Bum, bum, bum!

¡Abro círculos! Uno, dos, uno...

¿Me das dos círculos a la derecha? Dos... ¡ay, que te lías!

¡Sigue! Dos, dos más.... dos y dos.

Vamos a meter talones. Mira, mira, talón al culo. Derecha, izquierda;

talón al glúteo, culete, culete... síguelo, aguanta.

Derecha, izquierda, derecha, izquierda, ¡más!

Cuatro, tres, dos... me das dos talones.

Dos talones... ¡seguimos activando, equipo! ¡Dos!

¡Síguelo! Dos... ¡más, más! Dos, dos más. Aprieta... uno, dos.

Uno, dos, vamos a meter rodillas.

Rodilla derecha. Uno, dos, tres y cuatro. ¡Cambia!

Uno, dos, tres y cuatro. La mano

se va al lado de la cadera, no a la rodilla.

Bien, cuatro de cada, ¡cambia!

Cuatro, tres, dos... y lo combinamos, ¡talón!

Uno, dos, tres y cuatro. ¡Rodilla, arriba!

Uno, dos, tres... talón izquierdo, cuatro.

Uno, dos, tres... ¡rodilla izquierda, arriba!

Uno, dos, tres... ¿y qué queda? ¡Baja el culo!

Baja despacio, sonríe... y desde aquí bombea

para acabar de activar tu glúteo.

¡Aguántalo, ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos... te quedas! Aguanta, ¡pica, pica!

Vamos a tener en cuenta que el trabajo de fuerza es esencial,

es superimportante, para gente mayor, para no perder masa muscular

que, al día a día, no la podemos ganar en casa sólo caminando.

Última activación de abdomen.

Nos vamos al suelo, me pongo de lado para que me veas.

Y vamos a hacer una plancha.

Si ves que aquí no puedes más, bajas las rodillas.

Rodillas arriba, alinea tu espalda,

tu lumbar, tu glúteo... y desde aquí empiezo a escalar.

Si ves que te cuesta mucho,

bajas aquí... subo y bajo, no pasa nada,

pero la espalda superalineada.

¡Y sigues, derecha, no pares... izquierda! ¡Bum, bum!

Voy a meter una variedad. Tres, dos, uno...

Derecha arriba... izquierda arriba. ¡Síguelo!

Derecha arriba... izquierda arriba.

Y si estás aquí, derecha arriba... izquierda arriba.

¡Pero no pares! Derecha arriba, izquierda arriba.

Aceleramos un poco, si quieres, ¡vamos!

¡Aguántalas, aguántalas! Cuatro, tres, dos... ¡arriba!

Bien, ¿vas bien? ¿Sí, vas subiendo pulsaciones?

¡Última, lo juntamos todo! Tres, dos, uno.

¡Vamos allá, estiro! Uno, dos... ¡dos brazos, alarga!

¡Bum, bum, bum... brazos arriba!

Go! ¡Bum, bum, bum! ¡Abro derecha, abro izquierda!

¡Bum, bum, bum! ¡Talón, talón al culete! ¡Derecha, izquierda!

¡Derecha, izquierda! ¡Pa, pa! ¡Rodilla derecha...!

Cuatro, tres, dos... ¡cambio, izquierda!

Uno, dos, tres... ¡méteme squat!

Bajo y subo, recuerda la técnica: espalda, culete atrás.

¡Sigue, pum! ¡Sigue, pum...!

Y la última te quedas abajo. ¡Sonríe! Plancha, la última.

Recuerda las variantes que he dicho antes.

Tres, dos, uno... escala.

Escala, sin mover la cadera, sin mover el glúteo...

¡Apretando el ombligo!

Las manos debajo de los hombros, ¡y aguanta!

En cuatro, tres, dos... ¡stop!

Subo despacio... respira.

Rota hombros y abro derecha, abro izquierda.

Cuatro, tres, dos... me quedo al lado.

Activación, movimiento articular y cambias...

Una última.

Preactivación, una pre... estiramiento.

Tira la cadera atrás, alarga lumbar, isquios

que empezamos un poco más... Con un poco más de intensidad.

Cierra los pies, te coges por detrás.

Redondea la espalda, mete ombligo... y alarga hombros.

Vas subiendo despacio y vas preparando la silla.

Si quieres, no te pases, pero un poco de agua puede irte bien.

No te pases con el agua. ¡Hasta ahora!

¿Habéis tomado algo de agua? ¿Sí? Pues cogemos la silla, vamos.

Vamos a trabajar un entrenamiento de piernas, sobre todo de cadera.

Es de lo más importante del cuerpo, la cadera;

para mantener la estabilidad.

¿Ok? Para bajar bien el squat con la silla,

vamos a separar los pies debajo de tus hombros

y desde aquí nos vamos a levantar y a sentar,

pero sin sentarte del todo. Vas a intentar...

Tocar con el glúteo sin sentarte del todo,

con la espalda superrecta. Dos niveles de intensidad:

toco y me quedo o toco y salto.

¿Ok? Quieres más intensidad, saltas, si no, no. Son 30 segundos

de entrenamiento de ejercicio, ¿preparados?

Pues vamos allá, 30 segundos.

Tres, dos, uno... venga, 30 segundos, yo empiezo suave

y si quiero más intensidad, salto.

Pero lo más importante es la espalda, alineada,

la cadera atrás. Estás trabajando glúteo,

cuádriceps, isquio... venga, aguántalo, vamos!

¡Venga, 15 segundos llevamos!

Si saltas, busca una buena flexión de rodillas.

¡Venga, aguanta aquí, no vale sentarte y parar, que te veo!

¡Síguelo, aguanta! ¡Vamos, tres, dos, uno... stop!

Segundo ejercicio, "lunch". Más fácil.

Una zancada atrás, bajo recto y subo recto.

Con una pierna y con la otra. ¿Sí?

Vamos a hacer 30 de cada, ¿OK?

Lo haremos con la silla. Más intensidad,

menos intensidad. Sentadilla búlgara.

Pie en la silla, y lo mismo, abro y bajo despacio.

Lo que quieras, sin o con, ¡pero a tope! Tres, dos, uno...

Bajo despacio, 30 segundos. Bajo...

Y subo... subo en tres, dos, uno... y arriba.

Vigila la rodilla, que no se vaya hacia delante.

Aguanta el equilibrio, mete ombligo y baja recta.

¡Síguelo!

Bien, aguántalo. Venga, 15 segundos más.

¡Pica, pica, pica! ¿Lo notas?

¡Síguelo! ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

¡Más, más, más! ¡Cinco segundos!

Cuatro... tres...

Dos... ¡y la última!

¡Cambia de rodilla, cambio de pierna!

En tres... pongo el crono, equipo, dos, uno... ¡ya!

30 segundos, bajo despacio... vigila la rodilla,

protégela sin que se vaya hacia delante.

Bien. Y recuerda activar tu abdomen, ¿cómo?

Metiendo el ombligo hacia dentro.

¡Síguelo! ¡Venga, aguanta, ahora sí que pica! ¿Lo notas?

¡Sólo 15 segundos! Si ves que no puedes más aquí,

bajas aquí, no pasa nada, ¡vamos, aguanta! ¡Últimos...!

Cinco...

Cuatro... tres...

Dos... una...

¡Fuera! ¡Bien, relaja tus piernas! Relaja tus cuádriceps.

Vale, equipo. Vamos a coger la toalla. Cambiamos de ejercicios.

Bueno, equipo, segundo material. Vamos a coger la toalla.

¿Sois conscientes que con la toalla podemos hacer

millones de ejercicios divertidos?

Vamos a trabajar cinturón arriba, parte de hombros,

espalda, bíceps, tríceps.

De momento, los pies, debajo de tus caderas y coges la toalla

a la anchura de tus caderas, ¿sí? Vamos a hacer un poco

de movilidad articular para empezar a activar tus hombros,

tu pecho, tu espalda... ¿y ves que bajo la cadera

con squat que hemos trabajado y explicado antes?

Pues seguimos incrementando ejercicios e intensidades.

¿Sí? Bajo con la cadera atrás

y subo los codos con la espalda alineada.

¿Vale? Dos más, vamos.

Una más y nos quedaremos arriba. Te quedas arriba.

Remo vertical y una extensión frontal. Fíjate,

subo los codos arriba y estiro hacia delante.

La gracia está en empujar hacia fuera fuerte

y hacia arriba y hacia los lados fuerte

para crear más intensidad y más fatiga muscular, ¿lo ves?

Pues vamos. ¡Venga, fácil! Uno...

Dos, uno, dos... vamos activando la zona del pecho,

de la espalda y de los hombros. Sigue, cuatro más.

Tres... dos más.

Una más y cambiamos. Extensión arriba.

Bajo por detrás, abro los codos y estiro y bajo despacio

para activar tu cintura escapular,

tus hombros... y seguimos con espalda y abdomen.

No, no, no te olvides de apretarlo

hacia dentro y hacia arriba el ombligo.

Bien. ¿Empiezas a notar los hombros que empiezan a picar? ¡Dos más!

Bien. Una más.

Y ahora empezamos el primer ejercicio isométrico.

¿Qué quiere decir? Que no hay movimiento.

Vamos a abrir los pies para buscar un squat...

Isométrico y te quedas abajo trabajo cadera, glúteo, isquio.

Vamos a aguantar 20 segundos.

En tres, dos, uno... ¡baja el culo,

aprieta hacia los lados las manos y la toalla!

¡Fuerte, fuerte, fuerte, fuerte! ¡Mete ombligo y aprieta,

mira los hombros cómo se activan! ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

¡Aguanta, aguanta, aguanta! ¡Sigue, sigue, sigue, sigue!

¡Aprieta! Cinco, aguanto... cuatro, aguanto...

Tres, aguanto... dos, aguanto... uno...

¡Fuera! Bien, respira y cambio de ejercicio.

Un remo desde aquí, abro más las manos,

abro más toalla y voy a remar hacia el pecho

para seguir trabajando hombros y espalda, ¿ves qué pican?

¡Sigue! ¡30 segundos, vamos, dale! Uno...

Dos... ¡vamos, estiro y flexiona!

Si lo ves muy fácil,

¿qué podemos hacer si lo ves muy fácil? Aquí lo tienes.

Seguimos con squat isométrico.

¡Vamos, vamos... venga, aceleramos un poco!

Codos abiertos, espalda alineada, ¡mete ombligo!

¡Sigue!

¡Pam, pam... aguántalo! Ocho, siete,

seis... cuatro,

tres, dos... ¡uh!

¡Guau! ¡Pica, pica! ¿Vale?

Como estamos fatigados, volvemos a las piernas.

Coge la toalla... manos, anchura de caderas

y vamos a buscar un "lunch", ¿te acuerdas? Derecha, izquierda.

¿Sí? Vamos a combinarlo. Derecha, izquierda.

Y cómo no, seguimos con la toalla, trabajando la parte de arriba.

Preparadas... preparados. Tres... 30 segundos.

En tres, dos, uno... Derecha atrás, izquierda atrás.

De momento mira bien la técnica, ¿sí?

Y cuando la tengas, bajas alineada, recta...

Vas más lento o más rápido,

vas a buscar la extensión de hombros

porque te quedan 15 segundos y la mitad lo hacemos con hombros.

¡Vamos, aguántalo! Me pongo de lado para que me veas.

¡Sigue! ¡Aprieta fuerte hacia los lados, eh!

¡Y baja alineando tu espalda! ¡Síguelo!

Bien. ¡Aguántalo! ¡Pum!

Quedan tres, dos, uno... ¡fuera!

Bien. Seguimos con más ejercicios. ¡Uf... cuesta respirar, eh!

Vale. Desde aquí vamos a trabajar un poco de abdominal con cadera.

Vamos a meter la toalla encima del cuádriceps

y aguanto aquí, ¡sí? Un equilibrio.

Si aquí te cuesta, ya te cuesta aguantar aquí, te quedas.

Si no, vas a empujar la toalla hacia abajo

y la rodilla hacia arriba, ¿por qué?

Para crear más intensidad en la zona abdominal.

Vale, aguantamos, seguimos trabajando el equilibrio

la estabilidad... este equilibrio es superimportante,

sobre todo para gente mayor; para prevenir posibles caídas.

En tres, dos, uno... ¡20 segundos!

¡Aguántalo! ¿Ves? Yo aprieto y, sobre todo, que no te pase esto.

Tienes que estar recta, pecho orgulloso y hombros atrás,

¡y aguanta! ¡Mira el isométrico sin movimiento!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

¡Espalda recta, aguanta! ¡Sigue, sigue, sigue, sigue!

¡Aguanta, aguanta, aguanta! Tres, aguanta... dos, uno, ¡fuera!

Cambio de rodilla, no te lo pienses.

Tres, dos, uno, ¡ya, 20!

¡Aprieta esta toalla hacia abajo, aprieta la rodilla hacia arriba

y baja las manos empujando! Y sobre todo conecta el...

¿Qué conectas? Ya lo sabes, el abdomen.

¡Aguanta, vamos! ¡Venga, estos hombros,

venga, este bíceps! ¡Equilibrio!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

Cuatro... aguanta, tres, dos, uno... ¡fuera!

Bien, respira.

Respira que seguimos.

Seguimos juntando ejercicios.

Prepárate. Pies, anchura de las caderas...

Manos un poco más cerradas que antes

y volvemos a hacer remos verticales en tres, dos, uno...

Remo y extensión,

remo y extensión, ¿vale? Desde aquí, remo y extensión.

Vamos a juntar cuatro ejercicios me sigues.

Venga, uno y dos... y uno y dos.

Y uno y dos... ¡síguelo!

Uno... y te quedas. Y uno y dos, rotación.

Has de empujar hacia afuera y rotar

los hombros hacia los lados, entre, dos uno, ¡acelera!

Sin mover la espalda. ¿Quieres más intensidad?

¡Pues baja el culo! ¡Aguántalo!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta! Cuatro, aguanta... tres,

dos, uno... no te lo pienses, rema vertical.

Rema vertical, sigue, respira, rema vertical.

Más... ¡bien, vas a tu ritmo! Extensión...

¿Ves que vamos juntando ejercicios? Dos...

Uno, ¡arriba! Mira, mira, uno... abro y estiro,

bajo... dos, saca el pecho; abro y estiro.

Dos más... tres, abro y bajo, ¡una más!

Abro y bajo. Te quedas arriba,.

¡Ay, ay, ay! Abro manos... ¡ay, ay, ay! ¡Abro pies!

Y tira la cadera atrás, ¡sonríe! Y baja la cadera para subirla...

Uno, ¡vamos empuja! Dos...

¡Aguanta hombros arriba, tres! Cadera atrás, cuatro...

Buena flexión. Este ejercicio, perfecto

para fortalecer tu glúteo, tus piernas... ¡aguántalo!

¡Síguelo! Cinco más, ¡vamos, últimas!

Cuatro... ¡cómo pesan los hombros! Tres...

¡Cómo pesan los brazos! Dos, uno... y nos quedamos abajo.

¡Últimos segundos, aguanta! ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

Cinco, aguanta... cuatro,

¡sonríe! Tres, dos, uno... ¡fuera!

Respira, aprieta fuerte los hombros.

Y ahora, mini, minisorbito de agua...

Que nos vamos a estirar

en la colchoneta.

¡Vamos, equipo! Ya he preparado la colchoneta y la toalla encima

y tenemos las dos botellas de agua, una grande y otra pequeña. ¿Sí?

¿Nos vamos al suelo? Nos estiramos.

Vamos a trabajar entrenamiento de cadera, de glúteo, isquio...

Muy importante para la gente mayor, pero también por los niños.

¿Vale? La estabilidad de todo el cuerpo depende la cadera,

pero también de la zona abdominal.

Por lo tanto, vamos a intercambiar las dos intensidades,

dos trabajos distintos, prepárate.

Vamos a coger, de momento, la botella grande,

la pequeña la dejamos cerca del cuerpo

y empezamos con "shoulder bridge" o puente de cadera.

Voy a subir la cadera, los pies debajo de las rodillas.

Rodillas flexionadas y bajo despacio

y subo... saco el aire, inhalo.

Y cuando subas, tienes que meter el ombligo hacia adentro y arriba

y, por favor, apretar el culete y baja despacio.

Bien, venga, cuatro más.

Calentando la zona de glúteo, isquio, cuádriceps...

La lumbar también.

Venga, dos más. Una más y te quedas arriba.

Y desde aquí vamos a buscar rebotes pequeñitos.

Es importante que los pies los tengas a la anchura de caderas,

que no los tengas ni aquí

ni aquí, busca un punto intermedio y sigue rebotando arriba.

Estás activando, ahora viene el entreno de verdad con la botella.

Espérame, aguanta.

Cuatro más, aguanta... tres, dos, uno... y te quedas arriba

apretando, isométrico, ¡aprieta, aprieta!

¿Te acuerdas del isométrico que os he contado antes?

Sin movimiento, mucha presión.

¡Aguanta, mete el ombligo! Aguanta, cuatro, tres, dos...

Ahora que ya has calentado la zona, coge la botella, la que quieras,

más grande o más pequeña.

La pone en la cintura y vamos a subir lo mismo y bajar despacio.

Pero es importante que, al subir, aprietes

y hagas una concentración de abdomen y glúteo.

Bien. Cuatro, ¡vamos!

Tres... empiezas a notar fatiga. Dos...

Una... ¡y te quedas arriba, aguanta!

¡Isométrico, aguanta! Tres, dos, uno... ¡te quedas!

Si aquí te duele mucho, te quedas.

Si puedes, vas a flexionar un poco más la rodilla

y a elevar la otra rodilla arriba.

Aguanta el peso... isométrico, cuatro, tres, dos...

Bajo rodilla y cambio.

Aguanto cuatro, tres, dos... bajo rodilla y cambio.

Si no puedes más, pues baja, sácate la botella...

Sácala o baja la rodilla, no pasa nada.

Y cambio. ¿Quieres un poco más de intensidad?

Seguimos intercambiando con rebotes.

Y uno y dos y tres...

Con botella o sin botella, me da igual. ¡Cuatro más!

Tres... ¡ahora sí que pica, eh! Dos... ¡cambio de rodilla, arriba!

Una, recto hacia arriba, recto hacia abajo.

Tres, bajo... cuatro, cinco, seis,

siete y ocho... bajo.

Y bajo. ¿Descansamos un poco el glúteo?

Pues con abdominal.

Botella más grande o más pequeña, me da igual.

Vas a buscar una extensión atrás...

Y hacia arriba un mini "crunch".

¿Qué pasa con el cuello? Tenemos errores

muy comunes de curvar demasiado la cervical

o que se te caiga atrás.

Pues no, busca un punto intermedio; mira hacia delante y aguanta aquí.

Extensión atrás.

Y si quieres más intensidad, sonríe y rodillas arriba.

¡Sigue!

Y si aún quieres más intensidad, no te duermas.

Vigila al subir y vigila al bajar,

redondeando la espalda, protegiendo tu lumbar...

¡Bien! Cuatro más, equipo, empieza a picar el abdomen.

Tres, despacio... ¡bien!

¡Venga, acompáñate con la música, aguanta!

¡Una más!

Y cómo no, sonríe, que quiere decir que te quedas en isométrico.

Aquí, aquí, aquí...

o si puedes, aquí, ¡pero aguanta, no te muevas! ¡Ocho segundos!

Siete, ¡no pares, que te veo! Seis,

cinco... ¡aguanta! Cuatro...

Tres... ¡estoy temblando! Dos, ¡aguanta! Uno...

¡Fuera! Bien, respira.

Volvemos a trabajo de glúteo y ahora isquio,

antagonista de cuádriceps, superimportante,

la parte de debajo del cuádriceps.

Vamos a buscar las rodillas flexionadas, un poco más estiradas.

Es decir, un poco más apartadas de tu glúteo.

Vamos a subir el puente despacio, ¡huy! ¿Qué está pasando?

Que todo el peso recae encima del isquio.

Pues subo... y bajo despacio.

Muy importante. Aquí vas a notar

mucho menos... aquí es mucho más intenso.

¿Lo ves? ¿Notas la diferencia? Como siempre,

tú seleccionas la intensidad que quieras.

Pero... ¡por favor, no me pares!

Bien, estamos activando... subo despacio, bajo despacio.

¿Vais bien, equipo? ¿Sí? ¡Venga, este isquio! ¡Dos más!

Una más... y ahora sí,

¿qué pasaba cuando sonreía? ¡Que te quedas arriba?

Bombea, ocho, siete... ¿notas el isquio? Seis...

Como una piedra, cinco... cuatro, tres, dos...

¡Isométrico arriba, aguanta!

Cuatro, tres, dos, uno... sensación de rampa.

Bajo y vuelvo, vamos. Ocho... si ves que no puedes,

paras y vuelves a empezar. ¡Sigue!

Tres, dos, uno... Relajo.

Abrazo rodillas, ¡relaja, relaja!

Vale. Y ahora la última, de más intensidad de isquio.

¿Sí? Si aquí te duele mucho, te quedas aquí.

Si ves que puedes más, volvemos a subir el puente.

Talones bien pegados,

las puntas de los pies elevadas para trabajar más el isquio.

Y ahora sí que va a picar, o te quedas o...

Elevas una rodilla lo que puedas, conectando el ombligo y glúteo.

Tres, dos, uno... ¡guau! ¿Se nota, eh? ¡Aguanta!

Tres, dos, uno... cambio.

Aguanto. Tres, dos, uno... cambio.

Tres, dos, uno... ¡las dos últimas! ¡Mira, mira, más intenso!

Tres, dos, uno... cambio, ¡y la última!

Tres, dos, uno...

¡talones, talones, arriba, arriba, arriba! ¡Isométrico!

¡Con los dos, cuatro! Tres, dos... abajo.

La última de abdominal.

Te vas a sentar, coge la botella, espalda alineada.

Oblicuos. Y uno... y dos.

Espalda alineada. Y uno y dos...

¡Síguelo! Uno...

Y dos... más. Y si quieres más intensidad,

siempre antes de empezar, sonríe.

¡Y arriba! Uno... y dos. Y uno con más peso

o con menos peso, me da igual, pero rota.

Sobre todo rotación lateral.

Vigila la lumbar, si no puedes más, aquí.

Aquí, no pasa nada. ¡Aguanta que te quedan 30 segundos!

¡Ya, arriba, 30 segundos, vamos!

Síguelo. ¡Bien este oblicuo, bien este abdomen!

¡Venga esta espalda! ¡Saca el pecho, hombros atrás!

¡Aguanta!

Recuerda, lo que puedas más, baja los pies.

¿Cómo vamos? ¿Aguantas? Te quedan... ¡15 segundos!

13... 11...

Nueve... ¡aguanta!

¡Siete, aguanta! Vale, últimas cuatro.

Una, dos... tres...

Cuatro... ¡una de regalo!

¡Esto se acabó! Deja la botella y te vas estirando.

¡Guau! ¡Bien, equipo! Abraza las rodillas

y colocas el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda,

coges por dentro y aprieta fuerte el glúteo.

Bueno, equipo, ¿qué tal estáis? Si te fijas, lo que hemos hecho hoy

es un trabajo de fuerza completo, ¿sí?

Cambio de rodilla...

Empezando con la silla, trabajando piernas,

glúteo, cuádriceps, superimportante...

Después, si te acuerdas, nos hemos pasado

a trabajo con la toalla. Hemos hecho parte superior:

hombros, espalda, tríceps, pecho..

Venga, abraza rodillas y te vas sentando.

Cruza los pies y te giras.

Alarga la cadera arriba y caminas, caminas, caminas.

Y despacio, con las rodillas estiradas,

vas subiendo vértebra a vértebra lumbar.

Cuando hemos acabado el ejercicio de toalla,

hemos hecho el de botella.

Trabajo de glúteo, isquios con abdominal;

superimportante también para la estabilidad del cuerpo

Cambio de hombro.

Bueno, espero que os haya gustado y ahora os explicaré muy rápido...

Saca pecho... un reto que os quiero proponer.

Venga, pecho, hombros hacia atrás...

Los estiramientos son superimportantes, ¿vale?

Yo voy a ir rápido, pero en casa, estirar un poco más,

va a ser mucho mejor. Hacia la derecha...

Tu espalda, cambias... y acabamos estirando los cuádriceps.

Abro rodilla derecha y aguanta. Vale.

Reto Cesc. ¿Qué quiere decir? El reto que os propongo

es de grabaros y luego subirlo

a las plataformas... Si queréis. Cambio de pierna.

Con el objetivo de, en un minuto,

cuántas sentadillas puedes hacer, ¿sí?

¿Puedes hacer 60, una por segundo o menos?

Es muy importante hacer bien las sentadillas;

porque si no, no sirve de nada.

Por lo tanto, esto no es una sentadilla, esto tampoco.

Busca una buena flexión, que te he explicado antes.

Y bajar y subir, sin bloquear las rodillas, por favor.

Esto... "cata crac", no.

No las bloquees, ¿vale? Bajo, subo, bajo, subo.

¿En 60 segundos, cuántas sentadillas puedes hacer?

¿Llegarás a 60? Bueno, espero que os haya gustado mucho la clase.

Nos vemos mañana a la misma hora

y va a ser mucho más intenso y más divertido.

¡Que vaya muy bien!

Muévete en casa - Programa 1 (Entreno de fuerza) - ver ahora

2. Fortalecer glúteos, abductores, espalda y abdomen

El culete bien apretado, el vientre plano, la espalda fuerte… ¡Manos a la obra! Para este entrenamiento necesitas una toalla, un cojín y una esterilla. Si no tienes una esterilla, puedes usar una manta o algo parecido para estirarla en el suelo. Estos ejercicios los puede practicar toda la familia. ¡La intensidad la marcas tú! Con la serie de ejercicios encima de la esterilla que propone Cesc podrás realzar y fortalecer los músculos de los glúteos, hombros y piernas, gracias a las diferentes posiciones y tensiones. Con la ayuda de un cojín realizarás unas repeticiones que te ayudarán a hacer más fuertes los músculos de las caderas, como los aductores.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 2 (glúteos, abductores, espalda y abdomen) - ver ahora
Transcripción completa

Hola, familia. Un día más aquí con vosotros.

Vamos a hacer una clase más tranquila y asequible.

Para los mayores, estoy con vosotros. Os acompaño cada día.

Espero que lo paséis bien y, como siempre, "Muévete en casa".

(Música)

En la clase de hoy vamos a empezar con la toalla.

Calentando y haciendo una movilidad articular

para activar todo el cuerpo.

Después ya nos iremos al suelo, a la colchoneta,

y cogeremos un cojín. Vamos allá.

Tenemos la toalla.

De momento la dejamos en el suelo y abrimos los pies

al ancho de la toalla, un poco más del ancho de los hombros.

Empezamos a trabajar la respiración y exhala subiendo

y bajando los brazos. Inhala. Una más.

Inhala y me quedo en medio.

Roto hombros atrás, cuatro,

tres, y hacia adelante.

Las rodillas están flexionadas para activar las piernas y, desde aquí,

cojo aire, la cadera se va atrás,

y voy bajando vértebra a vértebra acoger la toalla.

Despacio, a largo lumbar, y me quedo abajo estirando rodillas.

Voy alargando la toalla.

Voy subiendo vértebra a vértebra, articulando la espalda

y subiendo hacia arriba para quedar arriba. Voy a cerrar los pies

a la anchura de las caderas para alargar la espalda hacia la derecha.

Soy un espejo. Si me muevo a la izquierda estoy a la derecha.

Inhala y saca el aire. Exhala.

Inhala, exhala hacia la derecha.

Y una última vez. Bien.

Desde aquí hacemos un círculo.

Déjate caer. Hacia abajo,

subo, me inclino y una vez más.

Si no puedes estirar las rodillas del todo, déjalas flexionadas.

Cambia de lado y hacia la izquierda.

Tumbo despacio relajando lumbar y toda la espalda.

Te quedas arriba y bajas despacio.

Abre un poco más los pies para buscar una flexión

de codos hacia el pecho.

Intenta que las manos queden a la anchura de hombros. Abro y estiro.

Voy a bajar un poco la cadera con la espalda recta.

Voy a buscar el tobillo derecho. Tu izquierdo. Y cambias.

Pasa a buscar la toalla en el tobillo, alargar el isquio,

y cambias.

Vas cerrando los pies y las articulando.

Va subiendo los codos estirados,

inhalando, y vértebra a vértebra vas bajando

mirando el ombligo y bajas despacio. Subes alargando los codos.

Si cuesta mucho, flexiona un poco más las rodillas para bajar.

Mucho más fácil.

Subir alargando, alargando, y hacia la derecha.

Hacia la izquierda. Y me quedo al medio.

Voy a buscar una rotación.

Los pies no se mueven ni rotas hacia el lado opuesto.

Rota la cintura.

Y cambias. Dos más.

Abro. Una más.

Abro. Una más.

Y te quedas en el medio.

Subo hacia arriba, por detrás, y bajo por delante. Abrimos los pies,

subo hacia arriba,

voy por detrás, subo hacia arriba y bajo por delante.

Repito. Arriba, atrás,

aprieta con las manos, y bajo despacio.

Dos más.

Arriba, abajo por detrás, aprieta,

arriba y bajo despacio. Bien.

Hombros y dejamos la toalla al lado para que no moleste.

Acabamos de activar.

Abro un poco los pies y vamos a buscar una movilidad articular.

Hacia un lado y hacia el otro. Busco una flexión al lado contrario

y sigue abriendo los hombros. Dos más.

Una más y te quedas aquí para coger aire.

Bajar, flexiona, flexiona,

y último segundos aquí, cadera atrás.

Talones arriba. Último segundos.

Talones al suelo, cadera atrás,

y junto a los pies. Vas subiendo de espacio.

y junto a los pies. Vas subiendo de espacio.

Rota hombros y ya hemos activado.

Empezamos. Un sorbito de agua. Vamos allá.

Una vez que hemos calentado vamos a coger el cojín.

Lo dejamos al lado de la colchoneta. Que no moleste.

No nos levantaremos más. Pies debajo.

Anchura de las caderas.

Coges aire y bajas despacio, vértebra a vértebra.

Partículas, caminos, flexiona las rodillas y te vas a cuadripedia.

Desde aquí vamos a activar un poco más toda la parte posterior.

Empieza con la respiración. Coge aire. Mete el ombligo hacia adentro,

Empieza con la respiración. Coge aire. Mete el ombligo hacia adentro,

redondea la espalda, exhala y alarga.

Anteversión y retroversión de la pelvis. Y a largo.

Para relajar y trabajar la movilidad de cadera, lumbar,

superbién este ejercicio. Una más.

Inhálalo, redondeó la espalda y exhálalo. Bien.

Inhálalo, redondeo la espalda y exhálalo. Bien.

Vamos a combinar rodillas y brazos.

Rodilla y brazo derecho atrás y flexión hacia el pecho. Y dos.

Y estiro. Un ejercicio fácil para activar el glúteo.

Y me quedo arriba.

Si quieres más intensidad, desde aquí,

también puedes hacer una plancha y aguantas arriba.

Yo me quedo abajo.

Rodilla contraria. Estiro, flexiona. Despacio.

Intenta buscar una buena flexión y alarga.

Y cuatro. Más. Y estiro.

Manos debajo de los hombros.

Y la última para quedarte arriba.

Y aguanta en isométrico.

Hombros relajados y, los que quieren más intensidad, arriba.

Aguanta la plancha aquí.

Yo me quedo con mi abuelita, que me está mirando.

4, 3, 2 y flexiona.

Relaja lumbar, glúteo, y volvemos a la posición inicial.

Vamos con los hombros. Hombro derecho delante.

Y lado. Y cambias delante.

Y lado, y cambias. Delante, lado.

Si quieres más intensidad, eleva las rodillas.

¿Qué dices? ¿Cómo? Ahora te lo enseño.

Si quieres mucha más intensidad, eleva las rodillas y haces lo mismo.

Uno y dos. Si no quieres, te quedas abajo.

Y uno y dos. Pero la espalda alineada con la lumbar.

Con mucha intensidad, eleva las rodillas.

Si no, abajo. El mismo lado.

Aguanta.

Tres. Aguanta. Y en la espalda.

El hombro. Cinco. Aguanta.

Seis. Aguanta. Siete.

Y me quedo.

Flexiona un poco el codo contrario.

Es normal que pique la muñeca.

Si no, dobla el puño.

No te lo pienses.

Vamos a por el otro lado.

Abro y aguanto.

Cuatro más.

Aguanta,

la espalda alineada.

Codo semiflexionado. No lo bloquees.

Y te quedas.

Aguanto, aguanto.

Y bajamos abajo. A relajar los hombros. Bien.

Lumbar... Respira.

Volvemos a activar las rodillas.

Rodilla derecha.

Extensión y flexión.

Desde aquí puedes hacer una plancha.

Mucha intensidad aquí arriba.

Si te quedas conmigo aquí.

Preparadas, preparados.

Bombeo hacia arriba.

2, 3...

Isométrico. No te muevas.

La espalda alineada. Mete el ombligo.

Estás trabajando mucho el abdomen. Cambia. Relaja.

Relaja hombros y cambiamos.

Bombea.

5, 6, 7, 8...

Y desde aquí, si quieres más,

Arriba y aguanto.

3, 2, 1 y respira.

Ahora sí. Vamos a combinarlo todo.

Vamos a jugar con 30 segundos de cada movimiento.

¿Preparados?

30 segundos aquí y aquí y cambió aquí y aquí.

Y luego vamos a hacer aquí y aquí 15 segundos de cada.

Sígueme. Ya verás qué bien. Prepárate.

Primeros 30 segundos con los dos brazos.

Alarga hacia adelante ya.

Y cambio. Delante y abro.

30 segundos.

Si quieres más intensidad, dale ahí.

Delante y abro.

Yo me quedo abajo. Últimos segundos.

Aguanta.

Y se acabó.

Volvemos a empezar los 30 segundos.

Ahora 15 y 15 por rodilla. Buena flexión arriba.

Si quieres más, eleva la rodilla contraria manteniendo la plancha.

Aguanta los 15 segundos.

Y cambió de rodilla.

Sería aquí. Si no, abajo. Bombea hacia arriba.

Aguanta estos cinco.

Estopa. Bien.

Respira.

Relaja lumbar, los hombros, y aguanta.

Hay varias opciones para subir mucho la intensidad o mantenerla estable.

Aguanta aquí.

Ningún ejercicio es fácil.

Todos tienen su complicación.

Seguimos, equipo.

Nos ponemos de lado. Vamos a hacer unas patadas laterales.

Quiero que te pongas cómodo o cómoda.

Si aquí estás, perfecto.

Yo me voy a poner aquí para verte mejor.

Mano encima bien apoyada en la colchoneta.

Mano de debajo, en el suelo.

Nos concentramos con la rodilla de encima, equipo. Subimos.

Subo y bajo.

Si aquí estás más cómoda puedes flexionar la rodilla de debajo.

Y aguanto. Cuatro más.

Aquí o aquí.

Aguanta y bombea.

Círculo el hacia un lado. Dos, despacio. Hacia el otro lado.

Baja un poco la rodilla y hacia adelante.

Y hacia atrás. Sin mover la cadera.

Ayúdate con la mano y empuja hacia adelante.

Hacia detrás y hacia adelante.

Y me quedo arriba, arriba.

Pica, pica, pica.

Pica, pica.

Disimula.

Te quedas arriba. Y relajados.

Bien. Me ayudó para cambiar de lado.

Segunda ronda. Recuerda, posición cómoda.

Rodilla flexionada debajo, estirada. Como este es más cómodo.

Empezamos para subir y bajar. Despacio.

Puedes bajar con el tobillo en flexible subir con extensión.

Cuatro más. Despacio.

Una más y te quedas arriba.

Nos quedamos arriba y, desde aquí,

hacemos un círculo hacia un lado.

1, 2, 3 y 4.

Cambia de lado.

Bajamos un poco más y hacia adelante, extensión y hacia atrás.

Controla que no se te vaya la cadera.

Aprieta fuerte el ombligo y controla. Aguanto.

Cuatro más. Despacio.

Despacio hacia adelante y hacia detrás.

Controla.

Una más. Te vas a quedar arriba. Aguanto arriba.

Y bombeo.

Ocho...

Pica, pica.

Últimas ocho.

Te quedas arriba.

Sonríe y baja despacio, despacio. Bien. ¡Uf!

Respira.

Vale, nos vamos cambiando de posición y, si lo necesitas,

un poco de agua, que siempre va muy bien.

Vale, familia. Seguimos.

Cogemos el cojín.

Nos vamos estirando y rodillas flexionadas.

A la anchura de las caderas.

Vamos a coger el cojín y lo metemos entre las dos rodillas.

Los pies a la anchura del cojín.

Desde aquí vas a trabajar con la respiración

inhalando. Inhala, exhala.

Quiero que aprietas el ombligo hacia adentro y hacia arriba

para activar todo el centro.

Inhala y exhala. Aprieta.

Y empieza a apretar con las rodillas el cojín como

si tuvieras una pelota. Aguanta. Estoy presionando fuerte. Y relaja.

Inhala, exhala,

y rodillas, ombligo.

Aguanta, aguanta. Relaja.

Notarás una sensación extraña en la ingle.

Exhala.

Aprieta, aprieta.

Dos veces más. Relaja.

Inhala, exhala...

aguanta, aguanta.

Una vez más.

Ahora más largo.

Exhala.

Aguanta, aguanta, aguanta.

Bien.

Abre rodillas y alarga atrás.

Arriba. Relaja hombros, abre los abductores, desde aquí...

Vamos a flexionar las rodillas a 90°.

Subo el cojín arriba y vamos a bajar la rodilla derecha.

Bajo abajo, subo, subo.

Si quieres más intensidad, busca una extensión y flexión.

Más suave y más intenso.

Si aún quieres más intensidad,

puedes trabajar el abdominal y el cuádriceps aguantando

el cojín arriba.

Menos intensidad. Dos más.

Vamos a buscar una extensión atrás.

Subo y me quedo apretando atrás. A largo y subo.

Dos más atrás.

Aprieto, una más, atrás,

y voy a colocar el cojín otra vez en las rodillas.

Manos al lado de las caderas.

Puente. Elevación.

Inhálalo, elevo, aprieto rodillas y bajo despacio.

Seguimos activando glúteo.

Abductores y bajo despacio. Rodillas bien flexionadas,

aprieto y bajo. Subo, aguanto, y bajo despacio.

Una más y me quedo arriba.

Tienes que intentar alargar la rodilla sin que se despegue

del cojín y de la otra rodilla.

Si ves que no puedes, bajas, que no pasa nada. Aguanta. Y cambias.

Aprieta con las dos rodillas.

Aguanta, aguanta, aguanta. Y bajo.

Recoloca bien el cojín y sigue con la cadera arriba.

Ahora seguimos con el trabajo en isométrico.

Juntamos fuerte las dos rodillas.

Aprieta fuerte, mete el ombligo y aguanta.

Conecta. Relajo.

Seguimos con abdominal.

Mira que vamos a hacer.

Extensión atrás, rodillas al pecho,

colocó el cojín en mis pies, bajo, y subo para coger el cojín.

Intensidad suave.

Rodillas flexionadas.

Para más intensidad, estira las rodillas.

Y aún más intenso, busca la extensión total

y la extensión total. Vas a tu ritmo.

Despacio aquí. Y aquí.

Si quieres menos, no pasa nada.

Aquí y aquí.

Yo me quedo con vosotros aquí.

Cojo el cojín aquí.

Y queda una.

Y te quedas arriba aguantando. Rodillas arriba.

Estás temblando normal.

Si no puedes más, aguanta. Últimos segundos.

Relaja.

Dejamos el cojín al lado. Abrazos a las caderas.

Estábamos activando la zona del core.

Equipo, ánimo.

Despacio. Puente arriba, y subo.

O aquí.

Vamos.

Despacio.

Cinco. Bien. Seis. Pica. Aguanta.

Siete. Y ocho.

Baja la cadera, baja la rodilla, y volvemos al puente

para cambiar de rodilla. Si quieres empezar arriba, o empiezas abajo,

o aquí o aquí. Todas las opciones que quieras. Ocho.

Sin mover la cadera.

Despacio.

Seis. Rodilla bien flexionada.

Cinco.

Despacio. Cuatro.

Despacio. 4.3.

Y uno. Te vas a quedar arriba en isométrico.

Baja rodilla, cadera, y abraza las rodillas. Recuerda.

Cuando sacas el aire es cuando haces la presión.

Cuando contra es, trabajas, sacas el aire para activar más tu centro.

Relaja. Bien.

Aquí seguimos trabajando un poco más la cadera.

Abro las plantas de los pies.

Hablo de las rodillas. Desde aquí vamos a subir a un puente. Despacio.

Muy divertido.

Subo despacio la cadera y bajo despacio la cadera.

Así empezamos a tirar de los cuádriceps y de los isquiotibiales.

Dos más. Una más y te quedas arriba apretando.

Cierra, aprieta y abre, sin bajar la cadera.

Y abro. Cuesta juntar. Hay una sensación extraña.

Con la cadera arriba. Cierro y abro.

Y cierro y abro. Dos más.

Una más.

Y aguanto.

Última. Talones pegados. Los pies un poco más lejos de tu cadera

y eleva en puente última vez para que el peso recaiga en los isquio.

Aguanta. Despacio.

Estira más las rodillas, pero vigila la lumbar.

Los isquio se activándose.

Los isquios activándose.

Acabamos con abdominal aquí. Una bicicleta

muy fácil. Cabeza relajada.

Cuello cervical relajado.

Si quieres más intensidad, sube para buscar la extensión

y flexión de las rodillas. ¿Vais bien?

Ánimo, que estamos a punto de acabar. Últimos segundos.

Si alguien quiere más, ya sabes cómo apretar más intensidad aquí.

Si no, aguanta conmigo.

Abraza rodillas. Estamos. Bien. Excelente entreno.

Coges aire para sentarte despacio, despacio.

Desde aquí vas a flexionar una rodilla.

Y a empujar con el codo contrario. ¿Bien?

Como habéis visto, una clase distinta, más tranquila,

pero estamos entrenando igual.

Puede ser igual o más intensa que otras con más desplazamiento.

Esto es importante. Venga. Cambias. Y cambia de lado.

Hemos dividido la clase, si lo recuerdas,

en dos materiales.

Hemos empezado con la toalla y hemos acabado con el cojín pasando

por todos los grupos musculares.

Vamos a apretar un poco el cuádriceps desde aquí.

Flexionar la rodilla y te dejas caer hasta donde puedas.

Si puedes aquí, baja progresivamente.

Si no, quédate aquí arriba. Sigue respirando. Sacando el aire.

Muy importante abrir ventanas, que entre aire puro.

Ventilar toda la casa.

Cambias de rodilla.

Y aguanta. Estiramiento de cuádriceps. Bien.

Seguro que vamos notando mejora con el trabajo de cardio, fuerza,

flexibilidad...

Para desconectar en estos momentos complicados. Pero no hay excusas.

En casa siempre siempre siempre se puede entrenar.

Incluso mucho más que en un gimnasio.

Depende de ti, solo de ti.

Subo y voy a cruzar los pies para girarme en cuadropedia

y acabar inhalando, redondeando espalda, mirando hacia adelante,

redondeo y relajo. Dos más.

Inhalo y relajo. Y una más. Alarga la lumbar. Déjate caer.

Pasa por debajo. Aguanto.

Cambia de hombro. Como siempre digo, súper importante

después estirar bien. Perfecto. Aguanta aquí.

Te va sentando encima de los talones y te quedas aquí. Saca el pecho.

Aguanta, que ya acabamos. Hacia adelante, redondea la espalda,

mete el ombligo. Rota hombros.

Y, ahora sí, bueno, equipo, espero que os haya gustado la clase.

Un rechazo. Nos vemos el próximo día y a la misma hora.

Muévete en casa - Programa 2 (glúteos, abductores, espalda y abdomen) - ver ahora

3. Trabajar la fuerza y el cardio

¿Una silla sirve para algo más que para sentarse? ¡Pues sí! El profesor de fitness te propone que uses una silla para hacer flexiones a todos los niveles, y una mochila con peso, con la que ejercitarás brazos y glúteosDebes adaptar cada ejercicio a tus capacidades.Trabajarás la fuerza de piernas y tríceps y harás ejercicios cardiovasculares para activar caderas y glúteos. Además, Cesc te muestra diferentes ejercicios de abdominales. ¡Mucho ánimo con esta actividad!

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 3 (cómo trabajar fuerza y cardio en casa) - ver ahora
Transcripción completa

Con trabajo de fuerza también.

Vamos a utilizar distintos materiales.

Vamos a calentar con body combat y después cogemos la silla.

Trabajaremos la parte de las piernas y algo de tríceps.

Después cogeremos una mochila llena de lo que quieras.

A partir de ahí, trabajaremos grupos musculares.

(Música)

¿Vamos allá?

Empezamos a calentar.

Rota hombros. Desde aquí, te vas atrás.

Y hacia delante.

Vamos despertando. Voy a coger aire.

Arriba.

Inhálalo y exhalo.

Cojo aire. Inhala y exhalo. Una vez más.

Inhala y exhalo.

Vas a bajar la cadera.

Empezamos con el movimiento articular.

Vas a meter un poco más de movimiento de combate.

Brazos arriba.

Abro derecha, habrá izquierda.

Abro derecha, abro izquierda.

Dos de derecha, dos de cada. Sigue estirando tus hombros.

Rodillas.

Rodilla derecha, rodilla izquierda.

Cambiamos a talones.

Mis codos, mis brazos, que se van hacia adelante y hacia atrás.

Empuja, empuja. Empezamos.

Derecha.

Tira, tira.

Arriba.

Vamos.

1, 2.

Abro izquierda.

Sigue. Las dos derechas.

Acabamos de activar. Dos más.

Así empezamos. Baja el culete.

Sentadilla arriba.

Sigue estirando al subir.

Dos más.

La última.

Abro y cierro.

Rota.

Aguanta aquí.

Desde aquí, prepárate.

Puños cerrados.

Sigue abriendo y cerrando. Si no quieres impacto, no pasa nada.

Si quieres un poco más, sigue.

Protege tu mandíbula.

Vas a lanzar un puño derecho.

Derecho, izquierda.

Más intenso, menos intenso.

Sin saltar.

Derecha, izquierda.

Sigue.

1, 2.

4, 3, 2.

Te quedas abajo. Rota la cadera y los hombres. Empuja hacia adelante.

Alarga el codo. Sigue activando tu abdomen.

Piernas.

Derecha, izquierda.

Desde aquí, te quedas.

Tú derecha hacia delante.

Vamos a golpear un poco más.

Vas a golpear a la mandíbula.

Uno y dos. ¿Lo tienes?

Más intensidad.

1, 2, 1, 2.

Cambiamos de guardia. Izquierda adelante.

Golpea a la mandíbula.

Golpea.

4, 3, 2 y 1.

Abro y cierro.

Aguanta.

Flexiona las rodillas.

Estira y flexiona.

4, 3, 2 y te quedas abajo. Aguanta.

Aguanta y sigue bombeando. Aguanta tres.

Aguanto dos. Me quedo.

Derecha, izquierda.

Saca la rabia. Sigue. Derecha.

Golpes a la mandíbula. 1, 2. Combinamos.

1, 2. Dale.

Sigue activando.

Revienta. Con rabia. Síguelo.

Activamos, última parte de abdomen.

Nos vamos abajo a buscar la plancha.

Vamos a buscar aberturas.

Si quieres menos intensidad.

De esta forma activamos el abdomen, hombros y espalda.

¿Lo ves?

Aceleramos.

Un poco más. Últimos segundos para terminar el calentamiento.

Aguanta.

Vigilo subir.

Rota hombros. Un poco de agua, que empezamos con la silla.

Trabajo cardiovascular.

Vamos a subir pulsaciones.

Trabajamos piernas, tríceps y pecho.

Es como si estuviéramos delante de un step.

Rodillas flexionadas y espalda alineada.

Una sonrisa. Buenos días. Derecha izquierda.

Vamos, nivel dos.

Frecuencia de piernas.

No la golpees.

Nivel tres.

Voy a hacer intercambio.

Siempre con flexión de rodilla.

Alguien me está preguntando si aprietas de una vez.

Tienes cuatro niveles de intensidad. Quédate en el que quieras. Aguanta.

Respira.

¿Vas bien?

Volvemos a empezar con los tres niveles.

Toca, toca.

Conecta tu centro.

Acompaña con los brazos.

Nivel dos.

Frecuencia.

Con la puntilla del pie.

Con los dedos.

Nivel tres.

Aguanta.

Quédate en el nivel que quieras.

Nivel cuatro.

Aguanta y acelera.

Stop.

El primer ejercicio. Estas tres variables.

Vamos a hacer como si estuvieras en un step.

Subo y cambio.

Uno y cambio.

Dos y cambio.

De esta forma estás activando toda la cadena de piernas,

glúteos, cuádriceps.

A todas las edades, nos va bien. Superbién.

Subimos la intensidad. Más rápido.

Aguanta.

Bien.

Aguanto y aguanto.

Dos, colocas un pie.

Flexionas la rodilla para tocar y aguantar.

Toca y aguanta. Más lento, controlas.

Vas al suelo y tocas aquí.

30 segundos por pierna.

¿Preparados? 30 segundos ya.

Vas más lento o más rápido.

La rodilla flexionada a 90°.

Cómo pica el cuádriceps.

Sigue, sigue. No pares. Aguanta.

Vamos bien. Aguanta.

Últimos segundos.

5, 4, 3, 2.

Respira.

Flexiona la rodilla.

Vamos allá.

Espalda alineada.

3, 2, 1.

Lo mismo que antes.

Más fácil. Es más lento.

¿Me sigues?

Sigue. Una flexión de rodilla.

--Buena

Saca el pecho, hombros atrás.

Nota el cuádriceps cómo pica. Vamos, las piernas. Se acerca el verano.

Fuera. Respira.

Un sorbo de agua.

No te pases, por favor.

Seguimos. Tercer bloque.

Vamos a activar los tríceps.

Fondos de tríceps.

Dos opciones, la fácil.

Atrás. Arriba.

Me dejo caer. Codos cerrados.

Bajo y subo.

Si quieres más, te tiras más hacia adelante.

Y el fondo de tríceps clásico. Aquí, bajo y subo.

30 segundos.

30 segundos.

Push up de tríceps. Fácil.

Un poco más fácil. Ya lo conoces.

Paremos entre medias.

Preparadas, preparados.

Al lío.

3, 2, 1. Bajo y subo. Despacio.

Recuerda. Me da igual la velocidad. Me importa la calidad.

Codos cerrados. Mete ombligo y saca pecho. Bien.

Un poco menos. Aguanta.

Codos cerrados.

Bien.

Trabajando el tríceps.

Últimos segundos.

5, 4, 3, 2, 1, fuera.

No lo pienses. Lo más difícil.

Y la complicada.

Ya sabes cuál es.

Si quieres hacer la complicada, muy despacio.

No pasa nada si estás aquí.

Saca el aire, mete el ombligo.

3, 2, 1. Fuera.

Primera ronda para el bolsillo. Vamos a la segunda.

Volvemos a enganchar la parte de piernas. Vamos ahí. Prepárate.

Fondos de tríceps. 30 segundos.

Vamos.

Más rápido, más lento, pero cierra bien los codos. Saca el pecho.

Ánimo.

Vaya agujetas vas a tener mañana.

Venga, estos hombros.

Sigue. Los vecinos me van a matar.

Aguanta.

Últimos segundos.

5, 4, 3, 2. No te lo pienses.

Estos brazos arden. 30 segundos.

Bajo y subo.

Más lento, o más rápido.

Pero controla tu técnica. Cierra los codos y déjate caer hacia adelante.

Aprieta el ombligo.

Aguanta.

Sigue.

Mete ombligo.

5 segundos. 3, 2, 1. Bien.

No te lo pienses.

3, 2, 1. Toca, toca, toca. Acelera. Subimos intensidad.

Mete chicha. 30 segundos.

Aguanta.

No pares, no pares.

Espalda alineada. Saca el pecho.

Sigue.

Aguanta. Se acaba.

Estamos a la mitad.

Aguanta, aguanta.

Bien, bien.

Aguanta, aguanta.

Aguanta.

3, 2, fuera.

Respira, no te lo pienses.

Clava pie. En una rodilla.

Ocho últimas.

Vas más lento o más rápido.

Cambio de pierna.

Las últimas.

Llegas.

Agua, por favor.

Vale, equipo. Segunda parte.

Como hace un poco de frío, mejor ponerse la chaqueta.

Me pongo un rato la chaqueta.

Vamos a por la mochila.

Tengo una mochila llena de peso.

Botella de agua de 5 l.

Tira la cadera y deja caer el peso atrás.

Tira de luto, doctores, isquio.

Vamos.

Te quedas abajo.

Activa bien.

4, 3, 2.

Tenemos medio abierto y cerrado.

Meto lunge. Una zancada.

Desde aquí, ocho de cada.

Bajo el recto y subo.

2, 3, 4. Ángulo de 90°.

El peso va encima del talón.

Cambio de rodilla.

Bajo recto.

Tres.

Espalda alineada. Aguanto.

Pica.

Depende del peso que tengas en la espalda.

Bien. ¿Lo notas?

Ahora lo juntamos todo.

Vamos a jugar con tiempos de 20 segundos.

Squat

Squat medio.

3, 2, 1 abajo.

Espalda alineada.

Aprieta el culete. Activa la tomen.

--el abdomen

Te aviso del tiempo. Aguanta.

Sigue trabajando. 5 segundos, 4, 3, 2. Cierra los pies.

Dame 15 ya. Abajo.

Gira la espalda.

Más lento o más rápido.

Con la mochila atrás. Baja despacio.

Aguanta. Bien. Abierto.

Nos queda el tercero.

Atrás.

Tira el culo, exagera el movimiento para incrementar

la tensión del glúteo. Aprieta.

Sigue, 5 segundos.

¿Recuerdas qué tocaba? No te lo pienses.

Soy un espejo.

Bajo recto, subo recto.

El peso recae en el cuádriceps y en el glúteo.

Aguanta. 5 segundos.

Tres, dos. No te lo pienses.

Vamos allá. 15 más.

Despacio. No hace falta correr.

Sigue. 5 segundos, aguanta.

Pica.

La última y se acaban las piernas.

Vamos.

Cerrado, abierto.

Lunge, pierna, lunge, pierna.

15 de cada.

Cerrado.

No paramos ahora.

Ánimo, son 15 segundos de cada.

Mira.

Espalda alineada. Sirve.

Espalda alineada. Sigue.

5 segundos. 4, 3, 2, 1.

Justo debajo de tus hombros. Sin parar.

Aguanta.

Importante estas piernas. La fuerza.

Va a picar.

No te lo pienses.

La mochila detrás.

El glúteo.

El culete como una piedra.

Últimos segundos.

El lunge. La última.

15 de cada. No te lo pienses.

Yo también estoy sudando. No pares. Sigue.

Sigue respirando. Fuera, última.

Pica.

Últimos 15.

Vamos. Baja recto, baja recto. Sigue. Se acaba.

Mochila fuera.

Flexiona.

Respira.

¿Vais bien, equipo?

Si lo necesitas, un poco de agua. Seguimos.

Seguimos con la mochila.

Muy rápido.

Ejercicio de brazos.

Antes de irnos al suelo y trabajar la parte de abdomen.

Vamos a coger la mochila con una mano.

Unilateral.

Solo un lado.

Flexiona las rodillas y espalda alineada.

De hacer un remo de hombro

y un curl de biceps con la mochila. Cambio de mano.

Eleva más el codo. Flexiona.

Cuatro. Seguimos.

Ahora tengo calor.

Al lío. Seguimos a tope. 3, 2, 1.

1 , 2, rema.

Cuatro, cambio de manos.

Seleccionas tú el peso. Uno, rema.

Vamos, equipo. Arriba.

Cambio de mano.

Vamos.

Arriba.

Tercera serie. Dos.

Bien.

La cuarta.

Mete ombligo, conecta.

Cambia.

Rema.

Dos.

Espalda recta.

Tres.

Bien.

Cuatro.

La última, equipo.

Es la buena.

Última.

El doble.

Una, dos, tres.

Pica, pica. Aguanta.

Eleva el codo.

Bien, que no se pase el codo del hombro.

La última. Ocho y ocho.

No lo pienses. Bien.

5, 4, 3, 2. Remo vertical.

Elevo. Dos, elevo. Tres y cuatro.

Vamos a abdominal. Bien, sonríe.

Deja la mochila y te estiras en el suelo. Ya.

Trabajo abdominal.

Rodillas flexionadas. Te tumbas en el suelo.

Dedos detrás de las orejas.

Errores muy comunes. Error. Error.

Mira a un punto fijo, sin forzar el cuello.

Si te sigue doliendo, aguantas o lo dejas abajo.

3, 2, 1, derecha. Derecha, izquierda.

Más fácil. Derecha, izquierda.

Tienes dos opciones.

Tú verás.

El cuello no lo fuerzo.

Desde aquí, abro.

Junto las plantas de los pies. Subo hacia adelante.

Sin forzar el cuello.

3, 4.

Me quedo. Aguanto.

Bajo. Cojo las rodillas.

Brazos a las caderas.

Aguanto. Fíjate.

Una ligera elevación de cadera frenando con el abdomen.

Subo y aguanto.

Desde aquí, estiro.

Uno, y cambio de rodilla.

Aguanta, aguanta.

Si quieres más, estiras hacia delante.

Cuatro más.

Aguanta.

Empieza a picar.

Fuera, relaja un poco.

Cadera arriba.

Conecta.

Volvemos a la abdominal.

Última ronda y se acabó.

Arriba. Estira.

Son solo ocho.

Aguanta.

Despacio.

Abraza tus rodillas.

Ya tenemos el entreno.

Estiramos un poco.

Nos vamos sentando.

Alarga las rodillas.

Te explico el resumen de lo que hemos hecho. Alarga isquios.

Te vas a coger los pies.

¿Qué tal?

Estábamos en el jardín y necesitábamos

un poco más de intensidad.

Reflexionar rodilla para apretar el cuádriceps.

Vigila, no te pases.

Recuerdo lo que hemos hecho. Calentamiento de combate.

Después, hemos cogido la silla.

Hemos hecho un fullbody de piernas con brazos, tríceps y pecho.

Hemos cogido la mochila para trabajar bíceps y hombro.

Acabando con un trabajo de core con abdominales.

Cambio de rodilla.

Como siempre digo,

la importancia de los estiramos y la flexibilidad.

Si podéis estirar más en casa, perfecto.

Aguanta.

Cambio de rodilla.

Estiramos los hombros.

Bien. Espero que os haya gustado la clase.

Recordad que ahora es cuando propongo el nuevo reto.

¿Te atreves?

Como hemos hecho los fondos de tríceps en la silla,

el reto va de fondos.

En 1 minuto,

¿cuántos puedes hacer?

Bajando y estirando, cerrando los codos.

¿Lo tenemos claro?

Lo podéis subir a la plataforma y tienes

que etiquetar el hashtag "Muévete en casa".

Espero que hayáis disfrutado.

Muévete en casa - Programa 3 (cómo trabajar fuerza y cardio en casa) - ver ahora

4. Entreno de equilibrio y flexibilidad

No va a ser todo trabajar la fuerza… El preparador físico te propone unos ejercicios para mejorar el equilibrio y la flexibilidad con un entrenamiento más tranquilo de lo habitual pero, ¡en el que quemarás, igualmente, muchas calorías! Trabajarás, sobre todo, abdomen, glúteos y piernas. ¿Y qué necesitas? Solo un cojín y una toalla.

Con el cojín, trabajarás el equilibrio y conseguirás reforzar los tobillos, base importante del  cuerpo ya que aguanta todo nuestro peso. ¿Cómo lo harás? Al posicionarte encima del cojín crearás inestabilidad y para no caerte al suelo querrás mantener la postura en una lucha constante con la gravedad. ¿Te atreves? En este entreno también ejercitarás la zona lumbar, que es tan importante como la zona abdominal. Con su fortalecimiento evitarás lesiones y que la espalda descanse más su peso. Gracias a una serie de ejercicios de intensidad, vas a poder ejercitarla de la mejor manera posible.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 4 (cómo trabajar equilibrio y flexibilidad en casa) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola, familia! ¿Qué tal? Un día más entrenando con vosotros.

Pues nada, os quería transmitir el mensaje

de que estamos en una situación complicada,

pero lo más importante es llegar a encontrar una desconexión.

Y aquí podemos desconectar de verdad,

con el cuerpo, con la mente y el entrenamiento.

Así que, a disfrutar, a pasarlo bien

y como siempre, ¡"Muévete en casa!"

(Música)

Bueno, equipo, como todos los días,

hoy vamos a entrenar también con material que tenemos en casa.

Empezaremos con un calentamiento

a nivel de todo el cuerpo sin material,

pero luego sí que cogeremos un cojín.

¿Qué podemos hacer con un cojín? Pues trabajar el equilibrio.

Por lo tanto, pondremos el cojín en el suelo

y nos pondremos encima para trabajar

distintos ejercicios y movimientos de equilibrio,

para trabajar la propiocepción.

Y después utilizaremos la toalla

parar trabajar ejercicios en el suelo.

¿Vamos allá?

Vale, equipo, empezamos a calentar.

Como veis, hoy empezamos de una forma distinta

a las otras clases, a los otros días.

Es muy importante también trabajar de forma analítica.

Hacia delante, rota hombros. Y por lo tanto,

vamos a hacer un trabajo intenso

pero con mucho menos desplazamiento.

Inhala y saca el aire.

Flexiona rodillas, inhala... y sigue calentando.

¡Una más! Coge aire.

Y te vas abajo, abajo, abajo, abajo.

Flexiona rodillas, la espalda se va hacia delante y alarga

lumbar, alarga las rodillas, déjate caer.

Y vas subiendo vértebra a vértebra, mírate el ombligo, redondea espalda

y subo, subo, subo para coger aire. Inhalo... junta las manos,

manos en forma de pistola

y te vas hacia atrás. Alarga, alarga, arquea, inhala

y vas bajando despacio, flexiona rodillas.

Si ves que aquí no puedes...

Y caminas con las manos hacia delante.

Has de intentar pegar bien tus talones al suelo.

Y si en esta posición te cuesta mucho,

vas a flexionar las rodillas.

¿Sí? En esta posición se necesita

un poco más de flexibilidad en los isquios,

isquiotibiales los tenemos aquí detrás.

Por lo tanto, aquí flexiona y de esta forma estás

activando y calentando todo el cuerpo, aguanta aquí.

Caminas hacia atrás,

flexiona rodillas y te coges por detrás.

Mete el ombligo, aprieta con los codos hacia los lados,

¡y aguanta, aguanta, aguanta!

¡Aprieta fuerte para relajar tu espalda y dejarte caer!

Vas subiendo despacio y seguimos activando, rota hombros

hacia atrás. Cuatro, tres, dos.

Hacia delante. Cuatro, tres, dos... manos en la cintura

y rotamos las cervicales hacia un lado. Uno, despacio...

Dos...

Y tres. Cambia de lado.

Uno... despacio, sin marearte.

Dos... y tres.

Volvemos a coger aire y activamos un poco los gemelos; inhalo

y puntitas... ¡arriba, arriba, talones! ¡Aguanto y bajo despacio!

Flexiono. Coge aire. ¡Inhalo!

¡Aguanto, aguanto, aguanto, aguanto! Y vas bajando.

¡Venga, una sonrisa! ¡Arriba! Inhalo.

¡Aguanto, aguanto, aguanto talones!

Y me quedo activando sóleo, gemelos...

¡Sonríe y aguanta!

¡Bien, aguanta, aguanta el equilibrio!

Tres, dos, uno... te vas a bajar en sentadilla...

¡Aguanto, aguanto, aguanto y vamos a abrir los pies!

Máxima anchura. Abre las rodillas,

abre abductores, tira la cadera atrás, ¡y recuerda!

Cuando estás aquí abajo,

lo más importante es tu espalda, alineada.

Pecho orgulloso, hombros atrás y, desde aquí,

bombea muy suave. Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres,

dos... y te dejas caer para tirar la cadera atrás

y alargar los isquios. Notas cómo cuádriceps, glúteo se activan.

Aguanta, aguanta, aguanta, te vas a la derecha.

Te vas a la izquierda...

Te vas a la derecha, te vas a la izquierda.

Te quedas en medio y vas cerrando los pies.

Y ahora sí, vuelve a flexionar las rodillas si lo necesitas,

para inclinarte hacia delante, pero aprieta el ombligo.

Si puedes, estira las rodillas. Perro que mira boca abajo.

Aquí o aquí.

Aguanta, aguanta, aguanta y seguimos caminando hacia delante,

buscando... ¿recuerdas cómo se llamaba este ejercicio?

Plancha. Aguantas, manos debajo de tus hombros

y quiero que alinees tu espalda, aquí lo estás activando todo.

Aquí te cargas la lumbar, aquí no trabajas del todo.

Busca un punto intermedio. Bien... y respira.

Escucha la música y aguanta.

Tres, dos, uno... rodillas.

Bien, seguimos activando. Derecha,

extensión atrás y cambias.

Izquierda. Atrás, seguimos activando.

Derecha... izquierda. ¡Dos más!

Derecha...

Izquierda. ¡Y la última!

Derecha, activando isquio, glúteo; izquierda.

Volvemos a subir, clava puntitas de los pies,

flexiona rodillas y, ¡camina,

camina, camina con la espalda alineada!

Cadera atrás. Y vas subiendo, vértebra a vértebra.

Te quedas arriba, rota hombros,

coge aire...

Exhalo.

Y ahora sí, calentamiento hecho.

Un poquito de agua, que empezamos.

Vale, familia, ya hemos hecho el calentamiento.

Vamos a coger un cojín. ¿Un cojín para qué?

Para trabajar el equilibrio, la propiocepción.

¿De qué sirve esto?

Para mantener una estabilidad a nivel total del cuerpo

y también si tenemos algún problema de tobillo o hemos tenido,

va superbién para reforzar los tobillos

y el equilibrio. Desde aquí vamos a coger el cojín

y tenemos varias opciones. Si en casa tenéis un Bosu,

pequeñito o grande... esto sirve igual, incluso mejor.

Como ahora no tenemos Bosu, estoy con el cojín,

pues utilizamos el material casero.

¿Sí? ¿Por qué el cojín?

Para crear lo que acabo de decir: inestabilidad.

Inestabilidad, ¿vale? Desde aquí, me pongo al medio

y empiezo a trabajar con una rodilla.

Aquí a mucha gente ya le puede costar,

aguantar esta posición. Pues bajo.

Aguanto, estamos con una rodilla

y empezamos a aguantar sólo el equilibrio.

Vamos a aguantar cinco... fácil, cuatro...

Tienes que mirar un punto fijo... tres, dos, uno y cambio.

Para no caerte, ¿qué necesitas activar?

¿Lo sabes? Te dejo tres segundos para que me lo digas.

¿Lo sabes? El abdomen. Mete el ombligo,

conecta el abdomen para estabilizar todo el cuerpo

y la rodilla de debajo está semiflexionada.

Cambio. ¿Por qué? Porque si la bloqueas,

es imposible activar bien todos los grupos musculares.

Cambiamos. Venga, nivel dos.

Vas a cogerte la rodilla contraria. Si ves que te cuesta,

aguanto... sigue mirando un punto fijo.

Y vas a buscar la rodilla, llevarla al pecho

y cambias despacio. Estamos activando, calentando con el cojín.

Y cambiamos. Si te vas a caer... ¡pues no pasa nada!

Subes y aguantas. ¿Sí?

No pasa nada, aguanto arriba. Bien... ¡ay, que me mato!

¡Aguanto, aguanto, aguanto, aguanto...!

Si no, nivel uno. No pasa nada.

Bien. Y cambio.

Y ahora sí vamos a jugar por tiempo. ¿Sí?

Vamos a incrementar un poco la intensidad.

Venga, piso y vamos a jugar con 30 segundos.

¿Vale? Con una pierna. Lo que haré es

crear más inestabilidad.

Me voy a mover más. ¿Sí?

Tú seleccionas la intensidad. En tres, dos, uno, ¡ya!

30 segundos. Vamos a movernos un poco...

Si vas bien, si no te quedas fija.

Y desde aquí voy a buscar tocarme el pie.

Y subo despacio, activando el ombligo.

¡Venga, sólo son 30 segundos, aguanta!

Con esta mano me voy a tocar el tobillo

y vuelvo a cambiar, pero con la espalda alineada.

No te curves, ¿te acuerdas?

Siempre arriba, recta, recto. Bien.

¿Ves cómo me voy?

Bien, yo estoy trabajando el cuádriceps, el glúteo...

¡Dos segundos, uno... y fuera, cambio!

¡No te lo pienses, ya!

En tres, dos, uno... piso y cambio de rodilla.

Mira un punto fijo y vamos a buscar inestabilidad.

¿Este te recuerda algo?

De "Matrix"... ¡aguanto, aguanto, aguanto!

Bajo y toco con una mano. Y sigue activando el ombligo

y cambia con la otra.

Despacio, no hace falta correr.

Bien. Y bajo...y cambio.

Últimos segundos. tres, dos, uno... fuera.

Bien. Seguimos,

subiendo un poco más la intensidad. Voy a pisar

y seguimos con los 30 segundos, pero un poco de variedad.

¡Arriba, 30 segundos más!

Y desde aquí, lo que voy a hacer es inclinarme hacia delante

controlando la rodilla hacia atrás.

¡Y aguanto, aguanto la inestabilidad! ¿Ves que me voy?

¿Sí? ¡Tienes que apretar más el ombligo! ¡Y aguanto!

Bien. Controla, controla, controla.

Intenta alargar la rodilla, si cuesta, te quedas aquí.

¿Ves? Me pongo de lado. No pasa nada.

Te quedas aquí. Si puedes más, bajas más.

¡Últimos segundos y... fuera!

¿Cambiamos de rodilla? ¡Venga!

En tres, dos, uno... ¡ya!

Aguanto, miro un punto fijo

y me voy hacia delante.

Venga, intenta estirar los dos brazos...

Si te cuesta, te quedas aquí.

Y si quieres un poco más, lo intentas.

¡Y sigue apretando muy fuerte!

Espalda alineada... ¡y aguanta, aguanta, aguanta!

Bien. ¿Notas el glúteo cómo pica por detrás?

Bien. Últimos segundos...

Tres, dos, uno... respira.

¡Uh! ¡Se nota, eh! Parecía que no, pero estamos trabajando.

¡Vale, seguimos!

Un poco más intenso.

Estamos subiendo de nivel, tú te quedas en el que quieras.

Preparadas, preparados. Tres, dos, uno...

Vuelvo con una rodilla y me voy a coger el tobillo.

¿Sí? Este movimiento... ¡que me mato!

Este movimiento sirve para activar el cuádriceps, para estirarlo.

Pero seguimos con equilibrio, aquí.

Aguanta. Punto fijo...

Y si lo ves... lo quieres complicar,

te inclinas hacia delante.

Y sigue mirando fijamente el punto,

¡y aguanta, últimos segundos! Aprieta el cuádriceps. Tres, dos...

Uno...

Cambiamos de rodilla.

Prepárate, ¡tres, dos, uno...! ¡Arriba!

Te coges el tobillo, aprieta fuerte el cuádriceps,

alinea tu espalda, inhala...

Y exhala por la boca, despacio. Y busca un punto fijo.

Más intensidad, inclínate más.

Menos intensidad... si ves que aquí es imposible,

lo haces sin el cojín.

No pasa nada, ¿ok? No pasa nada.

Y si no, pues te quedas aquí

o aquí, nivel uno. No pasa nada, últimos segundos.

Tres, dos, uno...

¡Fuera! ¡Bien!

¡Vale, bien, equipo! Hemos trabajado el equilibrio,

estamos muy bien activados.

Ahora sí, trabajo específico de abdomen, glúteo... bien,

un poquitín de agua. ¡Vamos!

¿Vamos allá? Venga, ahora sí.

Empezamos de verdad. Hemos activado,

hemos trabajado el equilibrio; pues seguimos

activando y trabajando la fuerza de abdomen

y de cadera, glúteo, isquios.

Nos vamos a la colchoneta y camino...

Me voy directamente a plancha.

Plancha, recuerda que tienes la opción de bajar las rodillas

o quedarte arriba.

¿Sí? Mete ombligo, espalda alineada

y aguanta aquí. Vamos a bajar los codos

con la espalda alineada y lo mismo, puedes estar aquí.

Recuerda que el trabajo abdominal

es de lo más importante en un entrenamiento, ¿por qué?

No es sólo imagen, es mucho más. El abdomen es la base,

es toda la estabilidad que tienes en el cuerpo, parte de la cadera

es lo que te va a soportar la parte de abajo con la de arriba.

Es muy importante también... ¡venga, aguanta arriba!

Tener un abdomen fuerte, ¿por qué?

Por no tener problemas de espalda,

de lumbar, de glúteo, ¡todo!

Todo está relacionado con el abdomen.

Por lo tanto, vamos a trabajarlo bien.

Aguanta aquí. Tres, dos, uno y vuelvo a subir.

Bien. Mantén la posición de la espalda con la lumbar...

Una línea recta en tu espalda y vamos a bajar a cuadropedia.

Bien, vamos a estirar la rodilla derecha arriba,

para activar un poco más el glúteo, isquio.

Y vamos a hacer bombeos despacio. ¡Ya!

Despacito, ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres,

dos... me quedo arriba.

Mano derecha debajo de tu hombro

y alarga la mano contraria.

Es decir, hombro contrario de tu rodilla. Y vamos a bombear...

Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos... y cambio.

Cambio de rodilla, ocho arriba.

Siete, seis... bien, relaja el cuello.

Cuatro, tres... mira hacia abajo,

relaja cervical... ¡Stop! Y cambia de mano, hombro.

Y ocho, bombea siete,

seis, cinco, cuatro, tres, dos... y aguanto.

Bajo despacio. ¿Notas que vas

activando todas tus escápulas, espalda,

glúteo, isquio, lumbar...? Tres, dos, uno, derecha atrás.

Volvemos a empezar, pero ahora

vamos a dibujar círculos hacia un lado. Uno dos,

tres y cuatro. Cambia de lado.

Uno, dos, tres y cuatro.

Aguanto arriba y un isométrico.

Elevo hombro contrario, ¡y aguanta, aguanta apretando!

Cuatro, ¡aguanta! Tres...

Dos, uno... bajo.

Cambio de rodilla.

En tres, dos, uno... círculo hacia un lado;

uno, dos, tres

y cuatro. Cambia de lado, uno...

Dos, tres... y culete apretado

para lanzar hombro contrario y aguantar arriba.

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

¡Y aprieta tu abdomen, cuatro... aguanta, tres...!

Aguanta, dos... uno y relaja.

Glúteo encima de tus talones, alarga lumbar,

alarga hombros y seguimos con la plancha.

¡Huy, que subimos pulsaciones y no te estás enterando!

Tres, dos, uno, plancha arriba. Aguanta.

Sin mover la cadera, vamos a abrir y vamos a cerrar.

Vamos a abrir y vamos a cerrar. ¡Mete el ombligo!

Sin mover cadera y sin bajar y subir la cadera.

Bien. Abro, cierro... abro, cierro.

Relaja si no puedes más y aguanta en esta posición.

Y si puedes, ¡sigues arriba, no pares! Uno, dos,

tres y cuatro... ¡no pares, no pares!

Uno. Esta posición también estás trabajando, eh.

¿Vale? Una forma menos intensa, pero también trabajas.

¡Sigue, sigue, aguanta, últimos segundos! ¡Bien!

Cuatro, tres, dos... stop.

Vuelve a relajar la lumbar.

Bien, despacio, aguanta...

Y tres, dos, uno, volvemos a cuadropedia.

Seguimos activando, equipo.

Venga, desde aquí, rodilla derecha. Atrás. Combinamos hombro contrario.

Y vamos a buscar una flexión de rodilla,

toco con la mano contraria

y alargo. Redondea espalda, meto ombligo

y alargo. Tres... y redondeo

y alargo. Cuatro. Redondeo

y alargo. Cinco. La mano de debajo, justo debajo del hombro.

Aguanto. Seis.

Alargo. Siete.

Alargo. Ocho. ¡Y me quedo! Isométrico

¡Y bombea! Uno, dos, tres,

cuatro... cuatro, tres, dos... ¡y aguanta!

Relaja. ¡Uf...!

Volvemos a empezar con la otra rodilla en tres, dos, uno...

¡Cambio de rodilla, cambio de hombro!

¡Sonríe! ¡Y al lío, equipo, vamos allá!

Uno... alargo.

Dos, redondea espalda, mete ombligo

y alarga toda tu lumbar.

Ejercicio perfecto para trabajar la espalda

y todo, toda la cadera.

Cuatro más. Venga, una... alargo.

Dos, alargo.

Tres... y cuatro,

me quedo y bombeo. Uno, dos, tres, cuatro...

Cuatro, tres, dos... y te quedas.

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, aprieta tres, aguanta dos!

¡Aguanta uno...! ¡Uh!

¡Relaja respira...!

¡Bien! ¿Qué, cómo vais?

¿Se nota, eh? ¡Yo ya estoy sudando bastante!

¿Seguimos? Venga. Misma posición, cuadropedia.

¿Sí? Y desde aquí vamos a buscar un poco más de glúteo analítico.

¿Sí? Ejercicios de cadera.

Abertura lateral, con la derecha, con la izquierda... me da igual.

Abro y cierro. Dos...

Tres... has de intentar alinear la rodilla con tu cintura. Cuatro,

con tu cadera. Cinco,

seis, siete y ocho.

Cambio de rodilla. Uno, dos...

¡Bien! Tres, empieza a picar. Cuatro más.

Cuatro, tres, dos

y uno. ¿Lo notas, eh? Aquí y aquí.

"Second round". Tres, dos, uno... subo,

estiro, flexiono y bajo.

Subo, estiro, flexiono... y llevas dos.

Uno, dos, tres... llevas tres.

Uno, dos, tres, cuatro.

Cuatro más.

Tres más.

Dos más.

¡Una más! ¡Te quedas!

¡Ah, que te pillé! ¡Aguanta! Uno, dos,

tres y cuatro... ¡uh! ¡respira, respira!

¡Pica, pica, pica, pica! ¡Lo sé, lo sé, lo sé!

Y... ¡no te lo pienses, "second round"!

Segunda pierna, rodilla... ¡tres, dos, uno y ...!

Abro, estiro, flexiono y cierro.

Go! Uno, dos, tres... llevas dos

Uno, dos, tres,... vamos por tres.

Go! Uno, dos, tres... ¡te quedan cuatro!

Uno, dos, tres... te quedan tres, ¡vamos!

Sólo dos. ¡Pica, pica, cómo se nota!

¡Y la última! Uno... ¡Te quedas!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, tres, dos...!

Uno... ¡Guau! Relaja, relaja, relaja, ¡cómo pica!

Respira, respira, respira... arriba.

Vale. Tomamos unas respiraciones, inhala por la nariz...

Exhala por la boca.

Inhala, exhala. ¡Una vez más!

Inhala y seguimos con glúteo.

Venga, no te lo pienses, ¡seguimos despertando, equipo!

¡En tres, dos, uno, rodilla derecha arriba!

Vamos a buscar una flexión hacia arriba

y vamos a bombear esta rodilla hacia arriba, 16 rebotes.

¡Y ya! Uno...

Y dos y tres... manos debajo de tus hombros.

Cuatro, tres, dos... ocho más.

Go! Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres, dos...

¡Stop! ¡Aguanta isométrico, estira!

¡Y pica, pica, pica! ¡Aguanta, aguanta, aguanta y cambia!

Ya, no te lo pienses, manos debajo de tus hombros,

espalda alineada y... 16.

Seis, aguanto, cinco...

Cuatro, tres, dos...

Y ocho más, ocho, siete...

Seis... cinco, cuatro, tres, dos y...

Te quedas y estiras.

Aguanta, aguanta, aguanta, tres, dos uno... No te lo pienses.

Estira la contraria y flexiona y estiro, uno...

Dos... bien, tres, cuatro... Bien.

Cinco, seis....

Siete y ocho, te quedas y bombea.

Ocho, siete, seis...

Cinco, cuatro, tres, dos y aguanta.

Aguanta, aguanta... y respira.

No te lo pienses, ya... y flexiono, uno...

Dos... no bajes la rodilla, tres... ¿ves que la tengo arriba?

Cuatro más, vamos, cuatro.

Tres...

Dos...

Y arriba, bombea y uno...

Dos... tres, cuatro, cinco...

Seis, siete y te quedas, aguanta.

Aguanta, aguanta, aguanta y respira.

¡Uh... bien!

Toalla, como siempre.

¡Uh...!

Vamos a trabajar un poco más el abdomen y la lumbar, sí.

Con la toalla vas a ayudar

a proteger un poco más los codos, ¿sí?

Seguimos un poco más con plancha, después nos vamos al lumbar.

¿Vale, equipo? Ahora que tienes el glúteo cargado,

pues apretamos un poco más el abdomen.

Volvemos a la plancha, aquí, ya estás en plancha,

pero recuerda alinear tu espalda, ni aquí, ni aquí, busca...

Una línea recta en tu lumbar, glúteo y espalda.

Y tres, dos, uno...

Alargo rodilla, lanzo la rodilla, si aquí ya te cuesta mucho,

¿sí, equipo? Pues, desde aquí, haces lo mismo.

¿Vale? Pero aquí es mucho más intenso el abdominal.

¿Vale? Aguanta... bien.

Aguanto, aguanto, aguanto y si alguien quiere más, alargo...

¿Vale? Descanso.

Cambiamos de rodilla, alargo...

Y aguanta la estabilidad y la línea recta en tu espalda.

Y si alguien quiere más, aguanta...

¿Vale? Aguanta, aguanta, aguanta.

Tres, dos, uno...

Bajo... vale, ahora sí, por tiempo, equipo, 20 segundos.

¿Sí? En tres, dos, uno...

20 segundos con rodilla, con hombro, sin hombro...

Solo con la rodilla, pero aguanta, ¡vamos...!

Venga, estos 20 segundos, aguanta, aguanta... mete ombligo.

Aprieta fuerte el ombligo y aguanta.

Respira... respira, respira... Bien, cinco...

Tres, dos, uno... ¡ya! ¡Cambia!

¡Ah! Aguanto, aguanto, aguanto, superwoman...

Superman... aguanta con la espalda alineada que no caiga el hombro.

Yo sé que pica, venga, últimos segundos.

Aguanta...

Pica, pica, pica...

Cinco, tres...

Uno... fuera. Relaja.

Relaja y te vas estirando.

Coge la toalla...

A la anchura de los hombros y trabajamos un poco...

Lumbar y espalda. De momento, deja la toalla en el suelo

y vamos a elevar el hombro derecho.

Hombro izquierdo.

Hombro derecho, hombro izquierdo.

Rodilla derecha... con la rodilla derecha, ¿te suena?

Rodilla izquierda, rodilla derecha...

Rodilla izquierda, intercambiamos. ¡Rodilla derecha!

Hombro izquierdo, en tres, dos, uno... ¡Uno!

Dos, uno...

Dos... dos más. Uno...

Dos... uno...

Y dos... trabajo de espalda,

coge bien la toalla, rema, rema, rema... pecho.

Y súbelo y los codos atrás.

Alarga hacia delante, clava bien el empeine en el suelo.

Aprieta fuerte el glúteo,

conecta el abdomen y tres, dos, uno... ¡sonríe!

¡Vamos... ah!

Aguanta, tres, dos, uno...

Y... go!

Tres, dos, uno...

Venga, ánimo, equipo... dos más, arriba.

Y tres... dos, uno...

Un poco más larga esta.

En tres, dos, uno... ¡arriba! Aguanta.

Cinco, cuatro, tres...

Dos, uno... stop, relaja.

¡Uh! Respira... Venga, equipo, nos quedan uno o dos minutos

de intensidad y estiramos, ¿vale? Aguanta aquí.

Vale... vamos a jugar un poco más con esta espalda y con tus brazos.

Prepárate, abro brazos en cruz.

Abro las rodillas y en tres, dos, uno...

Elévalo todo. Arriba...

Eleva el pecho, rodillas arriba, venga, lumbar apretada.

Culete apretado, abdomen y espalda conectada... y relaja.

Tres, dos, uno... arriba.

¡Salta del avión y vuela...! ¡Aguanta!

Tres, dos, uno... ¡ah!

Una más y jugamos un poco, arriba. ¡Uno!

Cierro rodillas, cierro manos.

Dos... abro, tres...

Y bajo...

Y uno y dos...

Y tres... y bajo.

Una vez más... y uno...

Y dos y tres...

Y me quedo aquí, aguanta, cuatro...

Tres, sube el pecho. Dos... uno...

Flexiono rodillas, caderas atrás... y glúteo encima de tus talones.

¡Uf! Respira...

Aguanta, aguanta, aguanta...

Bien... arriba.

Rota hombros...

Y vamos a estirar un poquitín.

Desde aquí, ya que estoy en esta posición

voy a meter la rodilla derecha por delante.

¿Sí? Vamos a apretar el glúteo.

Aguanto aquí y me dejo caer.

El glúteo se deja caer a la colchoneta

y aguanto esta posición, si ves no te tira demasiado

camina hacia adelante.

Apretamos el glúteo... vale, equipo.

Como habéis visto, hemos hecho una clase diferente a las otras:

un poco más estática, más tranquila;

pero no quiere decir que no hayamos entrenado bien duro.

Aguanta aquí y cambiamos de rodilla.

Seguimos activando el glúteo, la rodilla contraria

pasa por delante y el glúteo en el suelo.

Y te dejas caer hacia delante, si ya te tira, te quedas.

Si no, vas a apretar un poco más el glúteo.

En estos ejercicios, en estos tipos de clase

no hay desplazamiento, no hay movimiento,

no hay trabajo cardiovascular, pero sí...

Que suben las pulsaciones

e incrementas mucho la quema de calorías.

Aún sin... desplazarte.

Por tanto, estas clases se hacen con un combo de pilates y yoga

y el trabajo de fuerza van superbién

para equilibrar la mente y el cuerpo.

Aguanta... tres, dos, uno...

Venga... caminas atrás.

Vamos a alargar un poco la lumbar, hombros hacia delante.

Aguanto la posición... voy subiendo despacio.

Puntas de los pies y arriba...

Camina con las manos y vas subiendo vértebra a vértebra.

Rota hombros y... vamos...

Acabamos de estirar un poco el deltoides,

el hombro que hemos trabajado fuerte antes con las planchas. Cambias...

Bueno, equipo, ¿cómo estáis? Como siempre os voy a proponer

el nuevo reto de hoy. Rota hombros.

¿De qué trata? Un minuto, vamos a hacer una plancha,

si queréis... una plancha.

Y... ¿cuántas veces en un minuto puedes abrir y cerrar

sin mover el culo? Esto está prohibido.

Uno, dos...

Tres... cuatro, cinco, seis... ¿vale? Tienes que abrir

y cerrar, intentando, es difícil, intentando no mover la cadera.

En un minuto... ¿cuántas veces lo puedes hacer?

Etiquetas el "hashtag" #MuéveteEnCasa.

Y lo subes en las redes sociales, ¿OK?

¿Sí...? Pues espero que hayáis disfrutado mucho

de la clase y, nada, que vaya muy bien. Os quiero.

(LANZA UN BESO) Nos vemos el próximo día.

¡¡¡Muévete en casa!!!

Muévete en casa - Programa 4 (cómo trabajar equilibrio y flexibilidad en casa) - ver ahora

5. Fortalecer cuádriceps y glúteos

Cesc ha acabado el último entrenamiento de la semana fortaleciendo cuádriceps y glúteos y trabajando el cardio. Con el calentamiento de esta sesión te lo pasarás muy bien ya que combina movimientos de baile y combate. ¡No pasa nada si te pierdes! Lo importante es que disfrutes haciendo ejercicio.

Vamos a lo duro. Con una silla aprenderás a hacer istols squadssentadillas de distintos tipos y lunges. Recuerda que debes mantener la espalda recta y no realizar los ejercicios rápido: es más importante la calidad del ejercicio que la cantidad. Con una mochila, en la que tendrás que poner el peso que consideres, harás ejercicios de fuerza que te ayudarán a trabajar los brazos. Cesc te propone finalizar este entreno con trabajo cardiovascular combinando movimientos de combate, abertura de piernas y samba. Sí, como lo oyes: ¡samba!

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 5 (cómo fortalecer cuadriceps y glúteos en casa) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola, familia! ¿Qué tal estáis? Yo aquí ¡a tope, como siempre!

Una cosita, ¿os podéis sacar de una vez el pijama,

vestiros de ropa de deporte y, ya de paso,

bien conjuntados y entrenar conmigo, sí o no?

Pues como siempre, ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, pues hoy tenemos una clase completa, "full body",

de trabajo cardiovascular y trabajo de fuerza.

Utilizaremos, como siempre, materiales caseros.

En primer lugar tenemos la silla.

En la silla vamos a trabajar

entrenamiento de piernas, glúteo, cuádriceps, isquio. ¿Sí?

Y después nos pasaremos a la mochila.

En la mochila vamos a tomar trabajo

de fuerza de cintura a arriba: hombros, bíceps,

espalda... Y para finalizar,

vamos a hacer un mini "hit", ¿Sí?

Un ejercicio intenso de distintos ejercicios cardiovasculares.

¿Te parece bien? ¡Pues vamos allá!

¡Vale, equipo! ¿Calentamos? Venga, te la lío un poco.

Tranquilas, tranquilos. Voy a hacer ejercicios dinámicos

y con... de combate y un poco de baile.

Vas a tu rollo, a tu ritmo; si te pierdes,

no pasa nada, tú te mueves. Y lo más importante es

pasarlo bien. ¡Vamos allá! Venga, rota hombros atrás.

Cuatro, tres, dos... hacia delante.

Cuatro, tres, dos... cojo aire, brazos arriba como siempre.

Inhala y exhala. Una vez más.

Inhala y exhala.

Rota hombro, empezamos. Tu derecha, venga, márcalo...

Movimiento articular... dame dos.

Estira dos, estira dos, y estira dos.

Dame arriba. Abro arriba, bien, ¡con más intensidad

o más suave! Círculos. Venga, ya lo conoces.

Abro dos derechas, dame dos.

Bien, dame dos. Dos más... dame dos.

Y vamos a por talones. Derecha, izquierda, talón al culo, uno...

Dos, tres y cuatro... ¡cuatro más!

Alarga codos. Tres... y dame dos derecha.

Dame dos izquierdas, ¡sigue,

sigue remando para activar más pecho, hombro!

¡Más! Dos, dos y dos. Uno, dos...

Uno y dos. Rodilla derecha,

súbela. ¡Seguidas, seguidas! Eleva la rodilla derecha

y las manos a la cadera. Y tres, dos, uno, cambia.¡ Ocho!

Uno, dos... sube la rodilla; manos a la cadera.

Y uno, dos, tres y cuatro. ¡Cambia!

Activamos el glúteo; manos a la cadera,

intenta pasar por encima de la cabeza.

Y uno y cambio, Go! Uno,

dos, tres, cuatro,

cinco, seis, siete y ocho. Toca...

Y uno y dos y tres y cuatro.

Estira, uno y dos y tres y cuatro,

¡arriba! Uno y dos y tres y cuatro.

Abro. Uno, dos, tres... y me das dos de cada.

Dame dos círculos y dame dos. ¡Venga, este hombro!

Dos más... una más.

¡Y talones, derecha, izquierda!

¡Y uno, dos, tres, cuatro!

Cuatro más. ¡Tira más fuerte y sonríe, por favor!

Dame dos... dame dos.

¡Sigue, dame dos y dame dos!

Boxeo. ¡Golpeas, derecha, izquierda,

baja el culo y sonríe! Derecha,

izquierda, baja el culo y sonríe.

¡Derecha, izquierda, baja el culo y sonríe!

¡Derecha, izquierda, subo el culo y golpea!

Uno, dos, tres, cuatro...

La mandíbula. ¡Pam, pam, pam! Cuatro más.

Uno, dos, tres, cuatro... cuatro más.

Tres, dos, uno... de abajo a arriba.

Y uno, dos, tres...

¡No te golpees a ti, por favor, o tendrías un grave problema!

¡Más, ocho más! Uno, dos, tres... Otro más.

Cuatro más... tres, dos y uno.

Rota hombros, rota cadera, ¿qué está pasando?

¡Ay, ay, ay, ay, que nos vamos! Y toca y toca...

Delante, delante.

Y toca derecha, toca izquierda,

delante derecha, delante izquierda. ¡Con ritmo, vamos!

¡Dos, salto en medio, uno y dos!

Y uno y dos y uno y dos. ¡Cambio!

Y uno y dos, y me quedo... me quedo.

Y uno y dos... me quedo.

Uno, dos... y uno y dos y me quedo.

Y uno, dos y me quedo. Lo haces más lento

o lo aceleras, ¡síguelo! Y uno..

Y dos y me quedo. ¡Uh, síguelo!

Y me quedo. ¡Uno más! Y uno

y dos y me quedo. ¡Stop! Salsa. Uno, dos, tres

Izquierda, derecha, izquierda.

Derecha, izquierda, derecha. Derecha, izquierda, derecha.

Derecha, izquierda, derecha.

Izquierda, derecha, izquierda. ¡Síguelo!

¡Bien, aguántalo! Uno, dos, tres, ¡venga esta cadera!

¡Déjate llevar, síguelo!

¡Desde el salón, desde donde estés, aguanta!

¡Más! Uno, dos, tres y cuatro.

Tres, dos... nos vamos atrás.

Y un, dos, tres, atrás. Y un, dos, tres, atrás.

Y un, dos, tres... y hacia delante, también aquí.

Y un, dos, tres, y un, dos tres... aguanta.

Y un, dos, tres, y un, dos, tres. Me quedo.

Espalada alineada, última, lo combinamos todo.

Tres, dos, uno... y siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos

y uno... y dos y tres

y cuatro, de abajo a arriba. Dos, tres, cuatro...

Y salto... ¡muévete un poco, muévete, activa un poco más!

Y cuatro y tres y dos y uno.

Y acaba aquí, acaba aquí. Respira. Cinco...

aguanta, cuatro... acaba de activar. Tres, dos, uno...

Te vas abajo, una plancha. Y sólo rodillas. Una,

dos... aguanta espalda alineada; tres, acaba de activar abdomen.

Cuatro... últimas cuatro y se acabó. ¡Cuatro!

Aguanto, tres... aguanto dos, aguanto uno.

Arriba. Flexiona rodillas. Respira.

Acaba de activar y antes de empezar...

Cierra los pies.

Te coges por detrás, redondea espalda

alargas y vas subiendo vértebra a vértebra

para beber un sorbito de agua, ¡vamos allá!

Bueno, equipo, como veis, tenemos la silla.

Nuestra aliada para trabajar todas las piernas, ¿sí?

¡Vamos a "morir"... vamos a trabajar bien!

¿Sí? Con distintas intensidades, os explico los ejercicios.

Estaremos cuatro minutos

haciendo unos ejercicios y los repetiremos,

¿vale? ¡Al lío!

Squat. ¿Sí? Voy a empezar a hacer

la primera serie con la silla fácil y luego lo haré sin silla. ¿Sí?

¡Empezamos! Es un minuto por ejercicio, prepárate.

¿Vale, equipo? ¡Venga!

Comenzamos squat, sentadilla cerrada.

En tres, dos... aquí tenemos un minuto, ¡uno!

¡Un minuto, ya! ¡Vámonos!

Bajo, subo y sonríe. Bajo, subo.

Espalada alineada... y aguanto aquí.

Bien, si ves que puedes más, bájalo más.

¿Sí? ¡Bájalo más! ¿Ok?

Espalda alineada y bajo, clavo talones

para empujar con la espalda alineada.

¡Y empujo...! Bien. Y empujo.

Mete ombligo, aprieta el culete cuando subas, eh.

¡Aprieta abdominal, culete! Sin bloquear; esto es bloquear,

no me bloquees las rodillas. Bien.

Los pies... las puntas de los pies ligeramente abiertas.

¡Y sigue bajando y subiendo!

¡Y sonríe, por favor! ¡Ah...!

Últimos segundos, aguanta aquí.

Bien, aguanta aquí. Bien...

Venga, sólo es un minutito, ¡vamos!

Acaba. Cinco, cuatro, tres, dos, uno... fuera.

No te lo pienses, ya, ya, ya... más abertura, más glúteo.

Estábamos generando más tensión en el cuádriceps.

¡Más glúteo! ¡Tres, dos, uno, ya!

Bajo con la cadera atrás. Y subo aquí, sin sentarte.

¿Vale? No te llegues a sentar. Fácil, más difícil.

Bajando más... ¿ok?

¡Vamos! Si quieres aún más dificultad,

ponte la mochila en la espalda para generar más peso.

¡Vamos, aguanta!

¡Bien!

Bien, síguelo. ¡Bien!

Bien, recuerda: el trabajo de fuerza

es superimportante. Con el paso de los años

perdemos mucha masa muscular, mucha.

Y si no trabajamos la fuerza...

NO sólo sirve salir de casa, ir a caminar,

¿sí? Movernos... es que también tenemos que trabajar la fuerza.

¡Aguanta aquí! Últimos segundos, ¡y fuera!

¡Bien! Vamos a por otro ejercicio.

El "lounge" o la sentadilla búlgara.

¿Te acuerdas del "lounge", con una pierna?

Vamos a hacer 30 segundos y cambio. O con la silla.

¿Sí? ¿Te preparas? Venga, sólo 30 segundos. En tres, dos,

uno... una buena zancada y bajo despacio.

Uno, bajo despacio.

Vas al mismo ritmo.

Bajo despacio, vigila la rodilla que no se vaya.

Espalda alineada, mete ombligo.

Síguelo.

Más.

Ahora sí que pica. Venga, últimos segundos,

que sólo son... 30. ¡Aguanta!

Cinco segundos. Tres, dos,

uno... ¡fuera!

Y no te lo pienses, cambia de rodilla, ¿sí?

Con la silla o sin la silla.

Me da igual, pero no pares. Una buena zancada...

Tres, dos, uno, abajo.

30 segundos, equilibrio. Bien.

Vigila tu rodilla...

Que no se vaya hacia delante. Bien, el peso recae sobre el talón.

¡Y cómo pica el cuádriceps y el glúteo por detrás!

Bien... ¡más!

Síguelo. Esto lo puedes hacer también en un sofá, en un sillón...

Aguanta. ¡Cinco segundos,

cuatro, tres, dos, uno...! ¡Uah, fuera!

Y no te lo pienses, no sentamos en la silla.

¡Ay, que no te vas a levantar!

Mírame, ahora descansa, siéntate y mírame.

Esto es un "pistol". Rodilla estirada.

¿Sí? Si aquí ya no puedes, flexiona.

Con las manos te ayudas. Si ves que puedes, te levantas

y bajas. Vamos a hacer 30 segundos por pierna.

Es muy intenso. Puedes ayudarte con las manos,

¿sí? Pero la rodilla estirada; si no puedes, flexiona.

Y cuando no puedas más, sigue sin rodilla, ¿vale?

¿Sí? ¡30 segundos derecha, 30 segundos izquierda! En tres...

Dos... ¡uno!

¡Vamos allá! ¡Venga!

Espalda alineada

y la rodilla superestirada, no la flexiones en ningún momento.

Y tú te quedas en la intensidad que quieras.

¡Vas a tener agujetas, te vas a acordar de mí mañana!

¡O en dos días! ¡Aguanta!

¡Últimos segundos!

¡Y la última...!

¡Uh! ¡Respira!

Respira, respira, respira, respira...

Aguanta.

Cambiamos de rodilla.

En tres, dos, uno...

¡30 segundos! Es muy importante aquí,

estás activando, no te enteras, el abdomen.

Estás haciendo un trabajo abdominal brutal, síguelo.

Aguántalo.

¿Cómo vas, abuelita? ¿Vas bien?

Saludando a mi yaya.

¡Aguanta! ¡Te estoy viendo, eh!

¡Vamos!

¡Aguántalo, a tu ritmo, a tu rollo, disfruta!

¡Muévete en casa! ¡Anticoronavirus!

Y la última... ¡fuera!

¡Uh... respira!

Vale, familia. Hemos reventado un poco las piernas.

Pues vamos a reventar un poco la parte superior.

¡Es broma! ¡Vale! Voy a coger la mochila.

Mirad qué tengo aquí. ¡Sorpresitas!

¡Tengo 30 kilos!

¡Ah, no hay 40! ¡No!

Hay cinco kilos, una botella grande.

Puedes poner el peso que quieras, me da igual.

Un kilo, dos kilos, ¡me da igual,

una botella, dos botellas! ¿Vale? Como tú quieras, ¿sí?

Vale. Empezamos con tu mano derecha

para trabajar el bíceps y el hombro.

Son 30 segundos, ¿vale? Vamos a hacer

30 segundos de bíceps, 30 segundos de hombros.

En tres, dos, uno... ¡empezamos!

Despacio, subo y bajo.

Fíjate que subo despacio

y alargo el codo. Subo, sin tocar, esto está prohibido,

no subas tanto, ¿vale? Una mano de separación

y bajas. Sigue, codo cerrado, no lo abras, ¿sí?

Y como he dicho antes, activa tu centro, tu abdomen

Y cómo no, por favor...

Sonríe, que te quedan tres segundos.

Dos, uno... y desde aquí, ya sé que pica, ¡rema arriba, ya!

30 segundos. Remo vertical.

Fíjate cómo elevo el codo... ¡y pica, eh!

¡Aguanta arriba! Siempre apretando, conectando

tu abdomen.

Como siempre digo: si tienes un espejo, mejor.

Aguanta aquí... síguelo, ¡pica, pica!

Despacio. Y cinco, cuatro, tres,

dos, uno... y por suerte tenemos dos brazos,

¡cambia y al lío! Tres, dos, uno, ¡vamos!

Uno... aguanto.

Dos, despacio. Tres...

Bien. S crees que otro material, otro tipo de mochila

o incluso con la botella también lo puedes hacer.

Aguanto, despacio. Codo cerrado, subo y alargo. Bien.

Vigila el hombro que no se vaya hacia detrás, ¡bien, más!

Abro la mano y cierro y estiro. Últimos segundos,

tres, dos, uno... y directo a remar arriba.

Como podéis ver es un ejercicio analítico,

no hay desplazamiento,

no hay ejercicios con más implicación muscular.

Por lo tanto, no hay casi movimiento,

es casi estático. Pero sí que estás subiendo pulsaciones.

¿Cómo puede ser? Pues porque en el trabajo de fuerza

también quemas muchísimas calorías y también subes mucho

las pulsaciones.

¿Sí? Quédate con esto. Últimos segundos, tres, dos

uno... cambio de ejercicio. Respira. ¡Guau!

Movilidad hacia atrás y hacia abajo.

SI estás haciendo bien buena técnica y con algo de peso,

vas a notar trabajo de fuerza.

Vamos a buscar extensiones frontales: pecho, hombro, espalda.

¿Empezamos? ¡Venga!

Desde aquí, un minutito.

Bueno, ¿preparadas, preparados? Tres, dos, uno, ¡ya!

Extensión. Y bajo despacio, ¡saca pecho, hombros atrás

y alarga! Las rodillas no están bloqueadas.

Esto es bloquear rodillas; esto bien, un poco de flexión.

Y hacia delante...

Y hacia delante... Y hacia delante.

Si tenéis un niño pequeño, lo metéis y a subirlo y a bajarlo.

O con el propio niño. ¿Qué, lo probáis? ¡Vamos!

Depende de que edad, lo podríais hacer. ¡Aguanta aquí!

¡Síguelo!

Lo voy a intentar con mis sobrinos, ¡aguanta aquí! Que tengo cuatro.

¡Aguanta aquí! ¡Sigue!

Aguanta.

¡Bien! ¡Pica, pica!

Venga, últimos segundos, aguanta.

Mete ombligo, ayúdate de abdomen. Espalda firme.

¡Que no se vaya, es todo abdominal para mantener la estabilidad!

Venga, últimos. Dos, uno... ¡fuera!

¡Guau! Respira. La última vamos a remar,

¿sí? Cuatro, tres, dos, uno...

No te lo pienses, es más fácil ahora, rema.

Venga, un minuto, rema. Y rema...

Bien. Y rema... aguanto. Y rema.

¡Aguanta! Nos quedarán también el remo desde abajo, eh.

Acuérdate, ¡aguanta!

¡Bien, bien, bien, tiene que picar, tiene que picar, aguanta!

¡Bien! ¡Bien!

¡Síguelo!

Sigue respirando.

¡Más! Recuerda tu posición,

¡venga, escucha la música y déjate llevar!

¿Vas bien? ¡Pica, eh! ¡Pues aguanta,

que si no, no sirve de nada si paras!

¡Últimos segundos, vamos!

¡Aguántalo! ¡Venga!

Y llegamos al final, cinco, cuatro,

tres, dos, uno... ¡fuera, respira!

Y la última, ¿sí? Lo del remo de abajo a arriba.

Prepárate, ¿vale? Te lo repaso. Descansa y mírame.

Voy a hacer un poco de flexión de rodilla,

me voy a inclinar hacia abajo para subir el codo

y bajarlo, porque si lo hago desde aquí, mira, es imposible.

Inclínate...

Encima de la rodilla contraria

y sube el codo contrario, no lo abras, ciérralo.

Para aislar el tríceps y el hombro, ¿vale? Y la espalda.

¿Empezamos? ¿Sí? 30 segundos derecha,

30 segundos izquierda, ¿ok?

¡Vamos! Tres, dos, uno... arriba.

Uno, vamos... dos. Mira la inclinación que tengo,

hacia delante y subo... y ahora sí, quédate arriba.

Quédate y baja despacio. Busca un poco de presión isométrica

para crear más estímulos

y despertar más las fibras lentas,

para generar más presión y más fatiga muscular

a tus grupos musculares que estás trabajando. ¡Aguanta!

Tres, dos, uno...

¡Cambia de mano! En tres, dos, uno...

Rodilla flexionada y arriba, ¡vamos!

Inclínate hacia delante sin miedo y cierra el codo.

Bien, no lo abras.

Cuello relajado, espalda relajada, hombros relajados,

¡y tira el codo hacia arriba!

¡Y rema hacia arriba! ¡Y rema hacia arriba!

¡Bien, síguelo!

¡Bien, equipo!

Estoy seguro que estáis mejorando muchísimo, ¡vamos!

No sois conscientes de lo que podéis llegar a hacer.

Dos, uno y fuera. ¡Uh! ¡Respira!

Vale... movimiento articular.

Y si lo necesitas, estira un poco de... estira aquí y agua.

Si es que lo necesitas, hidrátate.

Vale, equipo, último esfuerzo. ¿Sí? Trabajo cardiovascular.

Cuatro ejercicios, 4 minutos y lo repetimos dos veces.

Por lo tanto... esas Mates, ocho.

Tres, dos, uno... primer minuto de golpeo. Derecha, izquierda ya.

Venga, empieza a contar el tiempo. Derecha, izquierda...

Rota hombros, mete ombligo y mira qué va a pasar.

Estira, estira, estira, quiero que controles el codo, eh.

Contrólalo, no lo estires, no lo bloquees, estira y flexiona.

Y aprieta. ¡Más rápido, más rápido!

¡Más rápido! ¡Pim, pam, pim, pam, derecha, izquierda, pim, pam!

¡Aguanta el ritmo, aguanta el ritmo!

¡Aguanta el ritmo, rota hombros, rota cadera!

¡Aguanta, aguanta, aguanta... y cinco!

Cuatro, ¡aguanta!

Tres, ¡aguanta! ¡Dos, aguanta!

¡Uno y fuera!

¡Respira! No te lo pienses,

en tres, dos, uno... 30 segundos,

aberturas.

¿Vale? Estamos con pulsaciones altas. Subo y bajo rodilla.

Aducción. Subo, bajo.

Trabajo de glúteo, abdomen, cuádriceps..

Aguanto aquí aductores...

Son 30 y cambiaré de rodilla.

Empieza a picar.

Por lo tanto tienes que... sonreír.

Cinco segundos. Cuatro,

tres... mantén las pulsaciones.

Uno... ¡fuera! No te lo pienses, ¡ya!

La rodilla que está en el suelo déjala un poco semiflexionada.

¡Venga, arriba, sin miedo! Tú, como siempre,

seleccionas la intensidad. ¡Vamos,

estos 30 segundos...!

¡Va a picar, aviso!

Son ocho minutos muy intensos,

pero que tú puedes seleccionar la intensidad que quieras.

Vamos, como siempre.

Cuatro, tres, dos, uno... fuera, stop.

Seguimos igual con rodillas atrás.

En tres, dos, uno... derecha atrás.

Y bombeas atrás, fíjate me pongo de lado que lo veas.

¿Vale? Aguanta el equilibrio y rebotes hacia atrás.

En este caso, si estuviéramos en un gimnasio,

podíamos coger una goma. Pero el simple hecho de hacerlo...

¡Buf, brutal, no hace falta nada más!

Sólo tu propio cuerpo, ¡aguanta!

Notas cómo pica por debajo y por detrás.

¡Aguanta, cinco... pica! Cuatro, tres,

dos, uno... ¡cambia! ¡Uh!

¡Y en tres, dos, uno... ya! ¡Arriba!

Uno, ¡vamos!

Bien, mantén la espalda erguida, ¡vamos, mete ombligo!

Hombros atrás, pecho orgulloso. Por favor, sonríe,

disimula. ¡Haz ver que no pica!

¡Y aguanta! ¡Sígueme! ¡Aguántalo!

¡Uh, uh, que no puedo más,

que no puedo más! ¡Aguanta! ¡Últimos segundos, vamos!

¡Mañana me voy a acordar de ti!

Cuatro, tres, dos, uno... fuera.

¡Uh, respira!

Mueve un poco las dos rodillas.

Mueve un poco la rodilla. Si lo necesitas, camina.

¡Porque está picando, eh!

Vale. Y ahora vamos a por una samba.

¿Sí? Un trabajo intenso,

pero tú puedes, como siempre, marcar la intensidad.

Vamos a hacer... diez de samba,

¿sí? Y cinco segundos de...

Trote suave.

Diez de samba, cinco de trote suave, ¿vale?

Prepárate. En cuatro, te lo marco, tres,

dos, uno... ¡ya, aprieta! ¡Diez!

¡Aguanta, sí! ¡Aguanta!

Tres, dos, uno... suave,

suave, ¡trótalo, trótalo, me pongo de lado!

Me pongo de lado, aguanto cinco segundos y volvemos a samba.

Es un minuto, eh, sin parar. ¡Ya, mira, cadera atrás!

¡Mueve el culo!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

Y cinco, cuatro, tres, dos, uno... respira.

¡Guau! ¡Respira!

¡Ánimo! Venga, acabamos.

¡Y dale! ¡Aprieta, aprieta, aprieta, aprieta, aprieta...!

¡Más intensidad, talones arriba, puntitas!

¡Pies, arriba...!

Tres, dos, uno... ¡uh! ¡Fuera!

Nos quedan...

Una, dos, tres... tres, dos, uno,

¡la última, ya! ¡Aprieta!

¡Vamos, dale, dale, dale, dale, dale, dale, dale!

¡Uh, uh, uh, uh, uh! ¡Y fuera!

Respira. Tres, dos uno...

¡Guau... camina!

Agua, si lo necesitas.

Bueno, vamos a por la segunda vuelta y última.

¿Sí? ¡Venga, ánimo!

Empezamos con squat isométrico abajo, una buena flexión.

Y vamos a golpear un minuto.

Tres, dos, uno, ya, derecha, izquierda.

Derecha, izquierda. Puedes empezar lento o acelerando.

Si aceleras, no quiero esto, eh.

Quiero que golpees al medio,

cierres los codos, hombros atrás, mete abdomen y dispara.

¡Dispara, dispara, dispara y alarga el codo, no lo bloquees!

No lo bloquees, eh. Una minirrotación interna

hacia dentro pero muy ligero. ¡Venga!

¡Ta, ta, ta, ta...! Rota hombros,

para activar tu abdomen. Mira cómo roto mis hombros

para golpear el "jab". ¡Vamos!

¡Jab, jab, jab, jab, jab! ¡Síguelo!

¡Sigue, sigue, sigue, sigue!

¡Aguanta, últimos segundos!

¡Sigue, sigue, sigue! ¡Venga, despierta!

¡Aguanta, cuatro, tres, dos,

uno...! ¡Fuera! ¡Uh!

¡Respira...!

Vamos a hacer algo más tranquilo. Empezamos. Tres, dos, uno...

30 segundos, derecha. Ya. aberturas.

Uno, vamos. Concéntrate.

Concéntrate.

Control aquí, aquí o aquí.

Si quieres ahora, busca más intensidad.

Mira un punto fijo, conecta tu abdomen

para equilibrar tu cuerpo.

Rodilla de debajo semiflexionada, no la bloqueo.

Cinco segundos.

Tres... uno.

Fuera. No te lo pienses, ya,

clava bien tu planta derecha e izquierda.

Si quieres empezar despacio...

Siempre hay una rodilla que cuesta más. A mí...

La derecha, soy zurdo. Por lo tanto,

aguanta aquí, me cuesta más.

Aguántalo.

¡Síguelo!

Más fácil, más flexión de rodilla. ¿Sí?

No hace falta que estires tanto si no puedes. ¡Venga, sigue!

Últimos segundos. Tres, dos, uno..

¡Fuera! ¡Bien, respira!

Vale, ¿seguimos?

Venga, parte final. ¿Sí?

¿Te acuerdas? ¿Sí o no? ¡La sambita!

Más el "skipping".

Vamos a hacer diez a tope

y diez segundos de descanso, pero más activo,

con las rodillas arriba, ¿vale? 10, 20, 30, 40 y 50.

Hasta 60. ¿Sí? ¡Prepárate!

Cuatro, tres, ¡baja el culo! dos... ¡sonríe!

¡Uno... y dale diez segundos! ¡Aguanta!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, aguanta...! ¡Culo atrás!

¡Cinco, cuatro, tres, dos, uno... rodillas arriba!

Diez segundos. Rodillas arriba!

¡UH, uh, uh, uh, uh! ¡Aguanta!

¡Respira y prepárate en cinco,

cuatro y tres, dos, uno... disimula! ¡Vamos!

¡Aguántalo!

Puedes bajar la intensidad o la puedes subir.

Tres, dos, uno...

Rodillas arriba o aquí, rótala.

Como quieras. ¡Vamos, sube pulsaciones, aguántalo!

Aguanto, tres, dos, uno... ¡dale!

¡Aguanto, aguanto, aguanto, mueve el culo!

¡Talones arriba, venga estos pies!

¡Frecuencia rápida, tres, dos, uno... rodillas!

Te quedan dos. ¡Vamos, respira!

La última eh,, ¡vamos, aguanta!

En tres... dos... uno...

¡Y la última, ya! ¡Diez segundos!

¡Uh, dale, dale, dale, dale, dale, dale, dale!

¡Aguanta, aguanta!

¡Aguanta! ¡Tres, dos, uno... fuera, camina!

Camina, camina... y muévete.

Respira. Agua, si lo necesitas...

Que ya estamos a punto de acabar. Estiraremos, equipo.

Buen entreno, eh. Vamos a estirar un poco.

Hombro derecho, pásalo por delante.

Aprieta deltoides y respira.

Cambias. Venga.

Como siempre digo, la flexibilidad es superimportante.

Si podéis estirar un poco más en casa, mejor.

Vamos a hacer un repaso de lo que hemos hecho hoy.

Hemos trabajado con distintos materiales caseros,

hemos empezado con un calentamiento dinámico.

Y después hemos pasado a hacer

un trabajo duro de piernas con la silla.

Y después hemos pasado a la mochila,

a hacer trabajo de cinturón arriba;

brazos, espalda, tríceps, hombros, pecho...

Bien. Y al final, supongo que te acuerdas, de la samba.

El hit pequeñito que hemos hecho de trabajo cardiovascular...

Inhala y exhala.

Y cómo no, hoy

te tengo que meter un reto, que ahora te explico.

Cuádriceps derecho, aprieta fuerte.

El reto de hoy será: silla.

¿Qué es lo que más te ha gustado de la silla? Sí, sí.

¿Vale? El "pistol", el ejercicio que nos sentábamos

con la rodilla estirada. Nos sentábamos y nos levantamos.

La idea es que, en un minuto, ¿cuántas veces lo puedes hacer?

Derecha, cambias izquierda. Derecha, cambias izquierda.

Con la derecha y con la izquierda es una.

Con la derecha y con la izquierda es dos, ¿vale? ¿Sí?

Coge aire... exhala.

Alargo y, cuando acabes de hacer el reto,

lo puedes subir, ¿sí?, en las plataformas digitales,

en las redes sociales...

Como siempre, sube vértebra a vértebra etiquetando el "hashtag"

de este programa, ¿que se llama? ¿Lo conoces, no?

#MuéveteEnCasa ¡Que vaya muy bien!

¡Muchísimas gracias! ¡Cuidaos!

Muévete en casa - Programa 5 (cómo fortalecer cuadriceps y glúteos en casa) - ver ahora

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