Muévete en casa La 2

Muévete en casa

Lunes a viernes a las 09.00 horas

'Muévete en casa' es el espacio con el que La 2 animará a todos los ciudadanos a cuidar su forma física desde sus domicilios durante el tiempo de aislamiento por el coronavirus. Un programa con ejercicios sencillos y diferenciados por edades, conducido por el profesor de fitness de OT, Cesc Escolà, cada mañana de 09:00 a 09:30h.

Cesc Escolà presentará este espacio desde casa, con los medios técnicos adecuados para su emisión en televisión. Además, para realizar los ejercicios, propondrá utilizar objetos de uso cotidiano que están a mano en todos los domicilios: sillas, mesas, botellas...

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Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 5 (cómo fortalecer cuadriceps y glúteos en casa) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola, familia! ¿Qué tal estáis? Yo aquí ¡a tope, como siempre!

Una cosita, ¿os podéis sacar de una vez el pijama,

vestiros de ropa de deporte y, ya de paso,

bien conjuntados y entrenar conmigo, sí o no?

Pues como siempre, ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, pues hoy tenemos una clase completa, "full body",

de trabajo cardiovascular y trabajo de fuerza.

Utilizaremos, como siempre, materiales caseros.

En primer lugar tenemos la silla.

En la silla vamos a trabajar

entrenamiento de piernas, glúteo, cuádriceps, isquio. ¿Sí?

Y después nos pasaremos a la mochila.

En la mochila vamos a tomar trabajo

de fuerza de cintura a arriba: hombros, bíceps,

espalda... Y para finalizar,

vamos a hacer un mini "hit", ¿Sí?

Un ejercicio intenso de distintos ejercicios cardiovasculares.

¿Te parece bien? ¡Pues vamos allá!

¡Vale, equipo! ¿Calentamos? Venga, te la lío un poco.

Tranquilas, tranquilos. Voy a hacer ejercicios dinámicos

y con... de combate y un poco de baile.

Vas a tu rollo, a tu ritmo; si te pierdes,

no pasa nada, tú te mueves. Y lo más importante es

pasarlo bien. ¡Vamos allá! Venga, rota hombros atrás.

Cuatro, tres, dos... hacia delante.

Cuatro, tres, dos... cojo aire, brazos arriba como siempre.

Inhala y exhala. Una vez más.

Inhala y exhala.

Rota hombro, empezamos. Tu derecha, venga, márcalo...

Movimiento articular... dame dos.

Estira dos, estira dos, y estira dos.

Dame arriba. Abro arriba, bien, ¡con más intensidad

o más suave! Círculos. Venga, ya lo conoces.

Abro dos derechas, dame dos.

Bien, dame dos. Dos más... dame dos.

Y vamos a por talones. Derecha, izquierda, talón al culo, uno...

Dos, tres y cuatro... ¡cuatro más!

Alarga codos. Tres... y dame dos derecha.

Dame dos izquierdas, ¡sigue,

sigue remando para activar más pecho, hombro!

¡Más! Dos, dos y dos. Uno, dos...

Uno y dos. Rodilla derecha,

súbela. ¡Seguidas, seguidas! Eleva la rodilla derecha

y las manos a la cadera. Y tres, dos, uno, cambia.¡ Ocho!

Uno, dos... sube la rodilla; manos a la cadera.

Y uno, dos, tres y cuatro. ¡Cambia!

Activamos el glúteo; manos a la cadera,

intenta pasar por encima de la cabeza.

Y uno y cambio, Go! Uno,

dos, tres, cuatro,

cinco, seis, siete y ocho. Toca...

Y uno y dos y tres y cuatro.

Estira, uno y dos y tres y cuatro,

¡arriba! Uno y dos y tres y cuatro.

Abro. Uno, dos, tres... y me das dos de cada.

Dame dos círculos y dame dos. ¡Venga, este hombro!

Dos más... una más.

¡Y talones, derecha, izquierda!

¡Y uno, dos, tres, cuatro!

Cuatro más. ¡Tira más fuerte y sonríe, por favor!

Dame dos... dame dos.

¡Sigue, dame dos y dame dos!

Boxeo. ¡Golpeas, derecha, izquierda,

baja el culo y sonríe! Derecha,

izquierda, baja el culo y sonríe.

¡Derecha, izquierda, baja el culo y sonríe!

¡Derecha, izquierda, subo el culo y golpea!

Uno, dos, tres, cuatro...

La mandíbula. ¡Pam, pam, pam! Cuatro más.

Uno, dos, tres, cuatro... cuatro más.

Tres, dos, uno... de abajo a arriba.

Y uno, dos, tres...

¡No te golpees a ti, por favor, o tendrías un grave problema!

¡Más, ocho más! Uno, dos, tres... Otro más.

Cuatro más... tres, dos y uno.

Rota hombros, rota cadera, ¿qué está pasando?

¡Ay, ay, ay, ay, que nos vamos! Y toca y toca...

Delante, delante.

Y toca derecha, toca izquierda,

delante derecha, delante izquierda. ¡Con ritmo, vamos!

¡Dos, salto en medio, uno y dos!

Y uno y dos y uno y dos. ¡Cambio!

Y uno y dos, y me quedo... me quedo.

Y uno y dos... me quedo.

Uno, dos... y uno y dos y me quedo.

Y uno, dos y me quedo. Lo haces más lento

o lo aceleras, ¡síguelo! Y uno..

Y dos y me quedo. ¡Uh, síguelo!

Y me quedo. ¡Uno más! Y uno

y dos y me quedo. ¡Stop! Salsa. Uno, dos, tres

Izquierda, derecha, izquierda.

Derecha, izquierda, derecha. Derecha, izquierda, derecha.

Derecha, izquierda, derecha.

Izquierda, derecha, izquierda. ¡Síguelo!

¡Bien, aguántalo! Uno, dos, tres, ¡venga esta cadera!

¡Déjate llevar, síguelo!

¡Desde el salón, desde donde estés, aguanta!

¡Más! Uno, dos, tres y cuatro.

Tres, dos... nos vamos atrás.

Y un, dos, tres, atrás. Y un, dos, tres, atrás.

Y un, dos, tres... y hacia delante, también aquí.

Y un, dos, tres, y un, dos tres... aguanta.

Y un, dos, tres, y un, dos, tres. Me quedo.

Espalada alineada, última, lo combinamos todo.

Tres, dos, uno... y siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos

y uno... y dos y tres

y cuatro, de abajo a arriba. Dos, tres, cuatro...

Y salto... ¡muévete un poco, muévete, activa un poco más!

Y cuatro y tres y dos y uno.

Y acaba aquí, acaba aquí. Respira. Cinco...

aguanta, cuatro... acaba de activar. Tres, dos, uno...

Te vas abajo, una plancha. Y sólo rodillas. Una,

dos... aguanta espalda alineada; tres, acaba de activar abdomen.

Cuatro... últimas cuatro y se acabó. ¡Cuatro!

Aguanto, tres... aguanto dos, aguanto uno.

Arriba. Flexiona rodillas. Respira.

Acaba de activar y antes de empezar...

Cierra los pies.

Te coges por detrás, redondea espalda

alargas y vas subiendo vértebra a vértebra

para beber un sorbito de agua, ¡vamos allá!

Bueno, equipo, como veis, tenemos la silla.

Nuestra aliada para trabajar todas las piernas, ¿sí?

¡Vamos a "morir"... vamos a trabajar bien!

¿Sí? Con distintas intensidades, os explico los ejercicios.

Estaremos cuatro minutos

haciendo unos ejercicios y los repetiremos,

¿vale? ¡Al lío!

Squat. ¿Sí? Voy a empezar a hacer

la primera serie con la silla fácil y luego lo haré sin silla. ¿Sí?

¡Empezamos! Es un minuto por ejercicio, prepárate.

¿Vale, equipo? ¡Venga!

Comenzamos squat, sentadilla cerrada.

En tres, dos... aquí tenemos un minuto, ¡uno!

¡Un minuto, ya! ¡Vámonos!

Bajo, subo y sonríe. Bajo, subo.

Espalada alineada... y aguanto aquí.

Bien, si ves que puedes más, bájalo más.

¿Sí? ¡Bájalo más! ¿Ok?

Espalda alineada y bajo, clavo talones

para empujar con la espalda alineada.

¡Y empujo...! Bien. Y empujo.

Mete ombligo, aprieta el culete cuando subas, eh.

¡Aprieta abdominal, culete! Sin bloquear; esto es bloquear,

no me bloquees las rodillas. Bien.

Los pies... las puntas de los pies ligeramente abiertas.

¡Y sigue bajando y subiendo!

¡Y sonríe, por favor! ¡Ah...!

Últimos segundos, aguanta aquí.

Bien, aguanta aquí. Bien...

Venga, sólo es un minutito, ¡vamos!

Acaba. Cinco, cuatro, tres, dos, uno... fuera.

No te lo pienses, ya, ya, ya... más abertura, más glúteo.

Estábamos generando más tensión en el cuádriceps.

¡Más glúteo! ¡Tres, dos, uno, ya!

Bajo con la cadera atrás. Y subo aquí, sin sentarte.

¿Vale? No te llegues a sentar. Fácil, más difícil.

Bajando más... ¿ok?

¡Vamos! Si quieres aún más dificultad,

ponte la mochila en la espalda para generar más peso.

¡Vamos, aguanta!

¡Bien!

Bien, síguelo. ¡Bien!

Bien, recuerda: el trabajo de fuerza

es superimportante. Con el paso de los años

perdemos mucha masa muscular, mucha.

Y si no trabajamos la fuerza...

NO sólo sirve salir de casa, ir a caminar,

¿sí? Movernos... es que también tenemos que trabajar la fuerza.

¡Aguanta aquí! Últimos segundos, ¡y fuera!

¡Bien! Vamos a por otro ejercicio.

El "lounge" o la sentadilla búlgara.

¿Te acuerdas del "lounge", con una pierna?

Vamos a hacer 30 segundos y cambio. O con la silla.

¿Sí? ¿Te preparas? Venga, sólo 30 segundos. En tres, dos,

uno... una buena zancada y bajo despacio.

Uno, bajo despacio.

Vas al mismo ritmo.

Bajo despacio, vigila la rodilla que no se vaya.

Espalda alineada, mete ombligo.

Síguelo.

Más.

Ahora sí que pica. Venga, últimos segundos,

que sólo son... 30. ¡Aguanta!

Cinco segundos. Tres, dos,

uno... ¡fuera!

Y no te lo pienses, cambia de rodilla, ¿sí?

Con la silla o sin la silla.

Me da igual, pero no pares. Una buena zancada...

Tres, dos, uno, abajo.

30 segundos, equilibrio. Bien.

Vigila tu rodilla...

Que no se vaya hacia delante. Bien, el peso recae sobre el talón.

¡Y cómo pica el cuádriceps y el glúteo por detrás!

Bien... ¡más!

Síguelo. Esto lo puedes hacer también en un sofá, en un sillón...

Aguanta. ¡Cinco segundos,

cuatro, tres, dos, uno...! ¡Uah, fuera!

Y no te lo pienses, no sentamos en la silla.

¡Ay, que no te vas a levantar!

Mírame, ahora descansa, siéntate y mírame.

Esto es un "pistol". Rodilla estirada.

¿Sí? Si aquí ya no puedes, flexiona.

Con las manos te ayudas. Si ves que puedes, te levantas

y bajas. Vamos a hacer 30 segundos por pierna.

Es muy intenso. Puedes ayudarte con las manos,

¿sí? Pero la rodilla estirada; si no puedes, flexiona.

Y cuando no puedas más, sigue sin rodilla, ¿vale?

¿Sí? ¡30 segundos derecha, 30 segundos izquierda! En tres...

Dos... ¡uno!

¡Vamos allá! ¡Venga!

Espalda alineada

y la rodilla superestirada, no la flexiones en ningún momento.

Y tú te quedas en la intensidad que quieras.

¡Vas a tener agujetas, te vas a acordar de mí mañana!

¡O en dos días! ¡Aguanta!

¡Últimos segundos!

¡Y la última...!

¡Uh! ¡Respira!

Respira, respira, respira, respira...

Aguanta.

Cambiamos de rodilla.

En tres, dos, uno...

¡30 segundos! Es muy importante aquí,

estás activando, no te enteras, el abdomen.

Estás haciendo un trabajo abdominal brutal, síguelo.

Aguántalo.

¿Cómo vas, abuelita? ¿Vas bien?

Saludando a mi yaya.

¡Aguanta! ¡Te estoy viendo, eh!

¡Vamos!

¡Aguántalo, a tu ritmo, a tu rollo, disfruta!

¡Muévete en casa! ¡Anticoronavirus!

Y la última... ¡fuera!

¡Uh... respira!

Vale, familia. Hemos reventado un poco las piernas.

Pues vamos a reventar un poco la parte superior.

¡Es broma! ¡Vale! Voy a coger la mochila.

Mirad qué tengo aquí. ¡Sorpresitas!

¡Tengo 30 kilos!

¡Ah, no hay 40! ¡No!

Hay cinco kilos, una botella grande.

Puedes poner el peso que quieras, me da igual.

Un kilo, dos kilos, ¡me da igual,

una botella, dos botellas! ¿Vale? Como tú quieras, ¿sí?

Vale. Empezamos con tu mano derecha

para trabajar el bíceps y el hombro.

Son 30 segundos, ¿vale? Vamos a hacer

30 segundos de bíceps, 30 segundos de hombros.

En tres, dos, uno... ¡empezamos!

Despacio, subo y bajo.

Fíjate que subo despacio

y alargo el codo. Subo, sin tocar, esto está prohibido,

no subas tanto, ¿vale? Una mano de separación

y bajas. Sigue, codo cerrado, no lo abras, ¿sí?

Y como he dicho antes, activa tu centro, tu abdomen

Y cómo no, por favor...

Sonríe, que te quedan tres segundos.

Dos, uno... y desde aquí, ya sé que pica, ¡rema arriba, ya!

30 segundos. Remo vertical.

Fíjate cómo elevo el codo... ¡y pica, eh!

¡Aguanta arriba! Siempre apretando, conectando

tu abdomen.

Como siempre digo: si tienes un espejo, mejor.

Aguanta aquí... síguelo, ¡pica, pica!

Despacio. Y cinco, cuatro, tres,

dos, uno... y por suerte tenemos dos brazos,

¡cambia y al lío! Tres, dos, uno, ¡vamos!

Uno... aguanto.

Dos, despacio. Tres...

Bien. S crees que otro material, otro tipo de mochila

o incluso con la botella también lo puedes hacer.

Aguanto, despacio. Codo cerrado, subo y alargo. Bien.

Vigila el hombro que no se vaya hacia detrás, ¡bien, más!

Abro la mano y cierro y estiro. Últimos segundos,

tres, dos, uno... y directo a remar arriba.

Como podéis ver es un ejercicio analítico,

no hay desplazamiento,

no hay ejercicios con más implicación muscular.

Por lo tanto, no hay casi movimiento,

es casi estático. Pero sí que estás subiendo pulsaciones.

¿Cómo puede ser? Pues porque en el trabajo de fuerza

también quemas muchísimas calorías y también subes mucho

las pulsaciones.

¿Sí? Quédate con esto. Últimos segundos, tres, dos

uno... cambio de ejercicio. Respira. ¡Guau!

Movilidad hacia atrás y hacia abajo.

SI estás haciendo bien buena técnica y con algo de peso,

vas a notar trabajo de fuerza.

Vamos a buscar extensiones frontales: pecho, hombro, espalda.

¿Empezamos? ¡Venga!

Desde aquí, un minutito.

Bueno, ¿preparadas, preparados? Tres, dos, uno, ¡ya!

Extensión. Y bajo despacio, ¡saca pecho, hombros atrás

y alarga! Las rodillas no están bloqueadas.

Esto es bloquear rodillas; esto bien, un poco de flexión.

Y hacia delante...

Y hacia delante... Y hacia delante.

Si tenéis un niño pequeño, lo metéis y a subirlo y a bajarlo.

O con el propio niño. ¿Qué, lo probáis? ¡Vamos!

Depende de que edad, lo podríais hacer. ¡Aguanta aquí!

¡Síguelo!

Lo voy a intentar con mis sobrinos, ¡aguanta aquí! Que tengo cuatro.

¡Aguanta aquí! ¡Sigue!

Aguanta.

¡Bien! ¡Pica, pica!

Venga, últimos segundos, aguanta.

Mete ombligo, ayúdate de abdomen. Espalda firme.

¡Que no se vaya, es todo abdominal para mantener la estabilidad!

Venga, últimos. Dos, uno... ¡fuera!

¡Guau! Respira. La última vamos a remar,

¿sí? Cuatro, tres, dos, uno...

No te lo pienses, es más fácil ahora, rema.

Venga, un minuto, rema. Y rema...

Bien. Y rema... aguanto. Y rema.

¡Aguanta! Nos quedarán también el remo desde abajo, eh.

Acuérdate, ¡aguanta!

¡Bien, bien, bien, tiene que picar, tiene que picar, aguanta!

¡Bien! ¡Bien!

¡Síguelo!

Sigue respirando.

¡Más! Recuerda tu posición,

¡venga, escucha la música y déjate llevar!

¿Vas bien? ¡Pica, eh! ¡Pues aguanta,

que si no, no sirve de nada si paras!

¡Últimos segundos, vamos!

¡Aguántalo! ¡Venga!

Y llegamos al final, cinco, cuatro,

tres, dos, uno... ¡fuera, respira!

Y la última, ¿sí? Lo del remo de abajo a arriba.

Prepárate, ¿vale? Te lo repaso. Descansa y mírame.

Voy a hacer un poco de flexión de rodilla,

me voy a inclinar hacia abajo para subir el codo

y bajarlo, porque si lo hago desde aquí, mira, es imposible.

Inclínate...

Encima de la rodilla contraria

y sube el codo contrario, no lo abras, ciérralo.

Para aislar el tríceps y el hombro, ¿vale? Y la espalda.

¿Empezamos? ¿Sí? 30 segundos derecha,

30 segundos izquierda, ¿ok?

¡Vamos! Tres, dos, uno... arriba.

Uno, vamos... dos. Mira la inclinación que tengo,

hacia delante y subo... y ahora sí, quédate arriba.

Quédate y baja despacio. Busca un poco de presión isométrica

para crear más estímulos

y despertar más las fibras lentas,

para generar más presión y más fatiga muscular

a tus grupos musculares que estás trabajando. ¡Aguanta!

Tres, dos, uno...

¡Cambia de mano! En tres, dos, uno...

Rodilla flexionada y arriba, ¡vamos!

Inclínate hacia delante sin miedo y cierra el codo.

Bien, no lo abras.

Cuello relajado, espalda relajada, hombros relajados,

¡y tira el codo hacia arriba!

¡Y rema hacia arriba! ¡Y rema hacia arriba!

¡Bien, síguelo!

¡Bien, equipo!

Estoy seguro que estáis mejorando muchísimo, ¡vamos!

No sois conscientes de lo que podéis llegar a hacer.

Dos, uno y fuera. ¡Uh! ¡Respira!

Vale... movimiento articular.

Y si lo necesitas, estira un poco de... estira aquí y agua.

Si es que lo necesitas, hidrátate.

Vale, equipo, último esfuerzo. ¿Sí? Trabajo cardiovascular.

Cuatro ejercicios, 4 minutos y lo repetimos dos veces.

Por lo tanto... esas Mates, ocho.

Tres, dos, uno... primer minuto de golpeo. Derecha, izquierda ya.

Venga, empieza a contar el tiempo. Derecha, izquierda...

Rota hombros, mete ombligo y mira qué va a pasar.

Estira, estira, estira, quiero que controles el codo, eh.

Contrólalo, no lo estires, no lo bloquees, estira y flexiona.

Y aprieta. ¡Más rápido, más rápido!

¡Más rápido! ¡Pim, pam, pim, pam, derecha, izquierda, pim, pam!

¡Aguanta el ritmo, aguanta el ritmo!

¡Aguanta el ritmo, rota hombros, rota cadera!

¡Aguanta, aguanta, aguanta... y cinco!

Cuatro, ¡aguanta!

Tres, ¡aguanta! ¡Dos, aguanta!

¡Uno y fuera!

¡Respira! No te lo pienses,

en tres, dos, uno... 30 segundos,

aberturas.

¿Vale? Estamos con pulsaciones altas. Subo y bajo rodilla.

Aducción. Subo, bajo.

Trabajo de glúteo, abdomen, cuádriceps..

Aguanto aquí aductores...

Son 30 y cambiaré de rodilla.

Empieza a picar.

Por lo tanto tienes que... sonreír.

Cinco segundos. Cuatro,

tres... mantén las pulsaciones.

Uno... ¡fuera! No te lo pienses, ¡ya!

La rodilla que está en el suelo déjala un poco semiflexionada.

¡Venga, arriba, sin miedo! Tú, como siempre,

seleccionas la intensidad. ¡Vamos,

estos 30 segundos...!

¡Va a picar, aviso!

Son ocho minutos muy intensos,

pero que tú puedes seleccionar la intensidad que quieras.

Vamos, como siempre.

Cuatro, tres, dos, uno... fuera, stop.

Seguimos igual con rodillas atrás.

En tres, dos, uno... derecha atrás.

Y bombeas atrás, fíjate me pongo de lado que lo veas.

¿Vale? Aguanta el equilibrio y rebotes hacia atrás.

En este caso, si estuviéramos en un gimnasio,

podíamos coger una goma. Pero el simple hecho de hacerlo...

¡Buf, brutal, no hace falta nada más!

Sólo tu propio cuerpo, ¡aguanta!

Notas cómo pica por debajo y por detrás.

¡Aguanta, cinco... pica! Cuatro, tres,

dos, uno... ¡cambia! ¡Uh!

¡Y en tres, dos, uno... ya! ¡Arriba!

Uno, ¡vamos!

Bien, mantén la espalda erguida, ¡vamos, mete ombligo!

Hombros atrás, pecho orgulloso. Por favor, sonríe,

disimula. ¡Haz ver que no pica!

¡Y aguanta! ¡Sígueme! ¡Aguántalo!

¡Uh, uh, que no puedo más,

que no puedo más! ¡Aguanta! ¡Últimos segundos, vamos!

¡Mañana me voy a acordar de ti!

Cuatro, tres, dos, uno... fuera.

¡Uh, respira!

Mueve un poco las dos rodillas.

Mueve un poco la rodilla. Si lo necesitas, camina.

¡Porque está picando, eh!

Vale. Y ahora vamos a por una samba.

¿Sí? Un trabajo intenso,

pero tú puedes, como siempre, marcar la intensidad.

Vamos a hacer... diez de samba,

¿sí? Y cinco segundos de...

Trote suave.

Diez de samba, cinco de trote suave, ¿vale?

Prepárate. En cuatro, te lo marco, tres,

dos, uno... ¡ya, aprieta! ¡Diez!

¡Aguanta, sí! ¡Aguanta!

Tres, dos, uno... suave,

suave, ¡trótalo, trótalo, me pongo de lado!

Me pongo de lado, aguanto cinco segundos y volvemos a samba.

Es un minuto, eh, sin parar. ¡Ya, mira, cadera atrás!

¡Mueve el culo!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

Y cinco, cuatro, tres, dos, uno... respira.

¡Guau! ¡Respira!

¡Ánimo! Venga, acabamos.

¡Y dale! ¡Aprieta, aprieta, aprieta, aprieta, aprieta...!

¡Más intensidad, talones arriba, puntitas!

¡Pies, arriba...!

Tres, dos, uno... ¡uh! ¡Fuera!

Nos quedan...

Una, dos, tres... tres, dos, uno,

¡la última, ya! ¡Aprieta!

¡Vamos, dale, dale, dale, dale, dale, dale, dale!

¡Uh, uh, uh, uh, uh! ¡Y fuera!

Respira. Tres, dos uno...

¡Guau... camina!

Agua, si lo necesitas.

Bueno, vamos a por la segunda vuelta y última.

¿Sí? ¡Venga, ánimo!

Empezamos con squat isométrico abajo, una buena flexión.

Y vamos a golpear un minuto.

Tres, dos, uno, ya, derecha, izquierda.

Derecha, izquierda. Puedes empezar lento o acelerando.

Si aceleras, no quiero esto, eh.

Quiero que golpees al medio,

cierres los codos, hombros atrás, mete abdomen y dispara.

¡Dispara, dispara, dispara y alarga el codo, no lo bloquees!

No lo bloquees, eh. Una minirrotación interna

hacia dentro pero muy ligero. ¡Venga!

¡Ta, ta, ta, ta...! Rota hombros,

para activar tu abdomen. Mira cómo roto mis hombros

para golpear el "jab". ¡Vamos!

¡Jab, jab, jab, jab, jab! ¡Síguelo!

¡Sigue, sigue, sigue, sigue!

¡Aguanta, últimos segundos!

¡Sigue, sigue, sigue! ¡Venga, despierta!

¡Aguanta, cuatro, tres, dos,

uno...! ¡Fuera! ¡Uh!

¡Respira...!

Vamos a hacer algo más tranquilo. Empezamos. Tres, dos, uno...

30 segundos, derecha. Ya. aberturas.

Uno, vamos. Concéntrate.

Concéntrate.

Control aquí, aquí o aquí.

Si quieres ahora, busca más intensidad.

Mira un punto fijo, conecta tu abdomen

para equilibrar tu cuerpo.

Rodilla de debajo semiflexionada, no la bloqueo.

Cinco segundos.

Tres... uno.

Fuera. No te lo pienses, ya,

clava bien tu planta derecha e izquierda.

Si quieres empezar despacio...

Siempre hay una rodilla que cuesta más. A mí...

La derecha, soy zurdo. Por lo tanto,

aguanta aquí, me cuesta más.

Aguántalo.

¡Síguelo!

Más fácil, más flexión de rodilla. ¿Sí?

No hace falta que estires tanto si no puedes. ¡Venga, sigue!

Últimos segundos. Tres, dos, uno..

¡Fuera! ¡Bien, respira!

Vale, ¿seguimos?

Venga, parte final. ¿Sí?

¿Te acuerdas? ¿Sí o no? ¡La sambita!

Más el "skipping".

Vamos a hacer diez a tope

y diez segundos de descanso, pero más activo,

con las rodillas arriba, ¿vale? 10, 20, 30, 40 y 50.

Hasta 60. ¿Sí? ¡Prepárate!

Cuatro, tres, ¡baja el culo! dos... ¡sonríe!

¡Uno... y dale diez segundos! ¡Aguanta!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, aguanta...! ¡Culo atrás!

¡Cinco, cuatro, tres, dos, uno... rodillas arriba!

Diez segundos. Rodillas arriba!

¡UH, uh, uh, uh, uh! ¡Aguanta!

¡Respira y prepárate en cinco,

cuatro y tres, dos, uno... disimula! ¡Vamos!

¡Aguántalo!

Puedes bajar la intensidad o la puedes subir.

Tres, dos, uno...

Rodillas arriba o aquí, rótala.

Como quieras. ¡Vamos, sube pulsaciones, aguántalo!

Aguanto, tres, dos, uno... ¡dale!

¡Aguanto, aguanto, aguanto, mueve el culo!

¡Talones arriba, venga estos pies!

¡Frecuencia rápida, tres, dos, uno... rodillas!

Te quedan dos. ¡Vamos, respira!

La última eh,, ¡vamos, aguanta!

En tres... dos... uno...

¡Y la última, ya! ¡Diez segundos!

¡Uh, dale, dale, dale, dale, dale, dale, dale!

¡Aguanta, aguanta!

¡Aguanta! ¡Tres, dos, uno... fuera, camina!

Camina, camina... y muévete.

Respira. Agua, si lo necesitas...

Que ya estamos a punto de acabar. Estiraremos, equipo.

Buen entreno, eh. Vamos a estirar un poco.

Hombro derecho, pásalo por delante.

Aprieta deltoides y respira.

Cambias. Venga.

Como siempre digo, la flexibilidad es superimportante.

Si podéis estirar un poco más en casa, mejor.

Vamos a hacer un repaso de lo que hemos hecho hoy.

Hemos trabajado con distintos materiales caseros,

hemos empezado con un calentamiento dinámico.

Y después hemos pasado a hacer

un trabajo duro de piernas con la silla.

Y después hemos pasado a la mochila,

a hacer trabajo de cinturón arriba;

brazos, espalda, tríceps, hombros, pecho...

Bien. Y al final, supongo que te acuerdas, de la samba.

El hit pequeñito que hemos hecho de trabajo cardiovascular...

Inhala y exhala.

Y cómo no, hoy

te tengo que meter un reto, que ahora te explico.

Cuádriceps derecho, aprieta fuerte.

El reto de hoy será: silla.

¿Qué es lo que más te ha gustado de la silla? Sí, sí.

¿Vale? El "pistol", el ejercicio que nos sentábamos

con la rodilla estirada. Nos sentábamos y nos levantamos.

La idea es que, en un minuto, ¿cuántas veces lo puedes hacer?

Derecha, cambias izquierda. Derecha, cambias izquierda.

Con la derecha y con la izquierda es una.

Con la derecha y con la izquierda es dos, ¿vale? ¿Sí?

Coge aire... exhala.

Alargo y, cuando acabes de hacer el reto,

lo puedes subir, ¿sí?, en las plataformas digitales,

en las redes sociales...

Como siempre, sube vértebra a vértebra etiquetando el "hashtag"

de este programa, ¿que se llama? ¿Lo conoces, no?

#MuéveteEnCasa ¡Que vaya muy bien!

¡Muchísimas gracias! ¡Cuidaos!

Muévete en casa - Programa 5 (cómo fortalecer cuadriceps y glúteos en casa)

27 mar 2020

Los últimos 23 programas de Muévete en casa

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