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Muévete en casa con Cesc Escolà

¡Cesc Escolà no para ni en Semana Santa!

  • ¡Recopilamos los últimos entrenamientos de Muévete en casa para que te pongas en forma cuando mejor te vaya!
  • Esta semana las sesiones se han centrado en trabajar el cardio, la fuerza y la flexibilidad
  • ¡En #AlaCarta encontrarás muchas más rutinas!

Por

Muévete en casa - Programa 11 (cómo fortalecer el cuerpo entero en casa)

¡Ya hemos acabado la tercera semana de entrenamiento de Muévete en casa! ¿Cómo van esas agujetas? ¿Vas notando resultados? No te van a salir abdominales de golpe pero seguro que cada vez te cuesta menos hacer los ejercicios que propone Cesc Escolà. Te recopilamos las cinco clases de esta semana por si te has perdido alguna o por si quieres repetirlas. ¡Vamos allá!

¿Cómo fortalecer el cuerpo entero?

El entrenamiento del lunes es de cuerpo entero pero, sobre todo, trabajamos brazos, hombros, tríceps, pecho y mucho abdomen. Cesc nos muestra distintos ejercicios funcionales que necesitamos para nuestro día a día. Usamos el sofá para hacer fondos de tríceps y flexiones y un par de botellas de agua para trabajar la fuerza hombros, tríceps y pecho. ¡Tienes este entreno en el vídeo de arriba!

¿Cómo trabajar cardio y fuerza?

¡Hacer ejercicio puede ser más divertido y dinámico si lo haces a través de circuitos! Para el entreno del martes necesitamos dos palos de escoba, un cojín, unas botellas de agua y una toalla. Los tres circuitos tratan, sobre todo, de trabajo cardiovascular y de fuerza. Antes deberemos hacer un calentamiento activo con movimientos articulares, un poco de boxeo, de baile y ejercicios funcionales.

En el primer circuito trabajamos de forma intercalada cardio, fuerza y core con dos palos de escoba, las botellas de agua y el cojín. El segundo, con la ayuda de palos y toalla, consta de ejercicios de cardio combinados con abdomen. En el último circuito, con un palo de escoba hacemos remo de brazos, con unas botellas fortalecemos los bíceps y hombros y, por último, trabajamos la extensión y la flexión de la plancha con ayuda de la toalla.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 12 (cómo trabajar cardio y fuerza en casa) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola, familia, buenos días! ¿Qué tal? Yo, a tope, como siempre.

Mirad qué tengo, ¡la mejor bebida del planeta, agua!

Por favor, es superimportante que te hidrates bien.

Y sobre todo en el entrenamiento. Así que,

¡"Muévete en casa", bebe agua y a tope!

(Música)

Vale, equipo, hoy vamos a hacer entrenamiento

cardiovascular con fuerza en una segunda parte de circuito.

La primera parte calentamos, ¿sí?

Con movimientos articulares,

un poco de boxeo, algo de baile y algo funcional.

Y después nos vamos a coger material casero. ¿Qué necesitamos?

Tenemos un palo de escoba, tenemos las botellas,

tenemos un cojín y una toalla.

Con este material haremos un circuito

trabajando la capacidad cardiovascular

y trabajo de fuerza intercalado.

¿Estáis preparados? ¡Vamos allá!

Vale, equipo, vamos allá. Empezamos a calentar, ¿sí?

Rota hombros atrás. Cuatro, tres, dos, uno y...

Hacia delante. Cuatro, tres,

dos y uno. Coge aire,

brazos arriba, inhala... exhala, como siempre.

Movimiento articular, inhala y exhala.

Empezamos, rota hombros y...

Talón derecho, talón izquierdo, ¡vamos!

Empezaremos a subir un poco las pulsaciones.

¿Sí? Despacito iremos incrementando la intensidad.

Para la gente mayor es muy importante el calentamiento

para subir pulsaciones muy poquito a poquito, ¿sí?

Sin pasarse tampoco, ¿ok? Tú vas a tu ritmo. Venga, aguanta.

Derecha, izquierda, derecha, izquierda...

Y cuatro, tres, dos... rodilla derecha.

Rodilla derecha, rodilla izquierda,

rodilla derecha, rodilla izquierda. Y cuatro,

tres, dos... volvemos al talón.

Y tira, tira, tira, tira, ¡y cuatro más!

Y cuatro, tres, dos... me quedo. Toca lado,

toca lado, toca lado, toca lado, toca lado,

¡estira los dos brazos! Bien, vamos, coge espacio.

Grandes, arriba. ¡Arriba!

Arriba, arriba, ¡y ábrelo! ¡Bum, bum, bum

y bum! ¡Y abro, cierro, abro, cierro! Bien, vas a bajar un poco

estas rodillas, flexiónalas y estira.

Y estira... y puedes bajar más o puedes bajar menos.

Estira lado contrario. ¡Bum, bum, bum! Y cuatro

y tres y dos y uno y...

¡Subo y cierro! Subo y cierro. Opción sin saltar.

Bajo con la cadera atrás, ya. Uno y dos,

tres y cuatro. Sáltalo si quieres. Uno, dos,

tres y cuatro...

Seguidas, trótalo. Abro, cierro, abro, cierro, abro, cierro,

abro, cierro y aguanto los brazos en cruz.

Y abro, cierro. Abro cierro, aguanto. Abro, cierro.

¡Síguelo! Abro, cierro, ¡más!

Abro, cierro, ¡aguántalo! Abro, cierro.

¡Ay, ay, ay! ¡Venga esta coordinación, una más!

¡Bien, me quedo!

¡Stop! Rota hombros y... inestabilidad desde aquí,

activamos hombros. Cuatro, tres,

dos, uno... delante.

Uno, dos, tres y cuatro. Lado. Uno, dos,

tres y cuatro... delante.

Uno, dos, tres y cuatro. ¡Rodilla!

Uno, dos, uno... rodilla frontal.

Derecha, izquierda... si no lo quieres saltar,

hazlo desde aquí. Y si no, empieza a no saltar

y rebota, rebota, rebota, rebota. Estiro rodilla.

Estiro rodilla, ¿sí? ¡Venga, estiramos, estiramos!

Puedes hacerlo saltado, caminado...

Estira, estira... o saltado,

más intenso. ¡Venga, aguanta!

Estira y patada frontal. Uno, dos, uno, dos.

Y cuatro, tres, dos y uno.

Y vamos a golpear derecha, vamos a golpear izquierda.

¡Activamos hombros! Derecha, izquierda,

pegas a la boca de tu oponente.

Delante. No te vayas abajo ni te vayas arriba.

Pega siempre el mismo

sitio... ¡síguelo, aguanto! Y cuatro,

tres, dos y uno... y rota la cadera

para activar oblicuo, ¡síguelo! Uno, dos, tres y cuatro.

¡Adelante! Uno, dos, tres, cuatro.

Y uno, dos, tres... y cambiamos,

talón al culo, talón al culete, ¿sí?

Toca, toca... y si quieres más,

lo salta, ¡ya! ¡Pum, pum, pum,

pum, aguanta! Cuatro, tres, dos y uno.

Al revés. Rodilla arriba, ¿sí?

Y si quieres más, ya lo sabes, ¡vamos, arriba, arriba!

¡Arriba, aguanta, cuatro...! Tres, arriba...

Dos, ¡vamos! Uno,... te quedas.

Vamos a hacer una plancha.

Acabamos de activar un poco el abdomen. Y tres, dos, uno...

Derecha, izquierda, derecha, izquierda, opción fácil.

Derecha, izquierda... ¡vamos, sigue!

Derecha, izquierda... mete ombligo, no muevas la cadera. Tres,

dos, uno... abro lado derecho. Abro, cierro,

abro, cierro. Lo haces más lento si quieres.

Abro, cierro, ¡cuatro más! Cuatro, aguanto... tres,

aguanto, dos... y vamos a combinarlo. Ocho rodillas.

¡Ya! Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos... voy a abrir

con los dos pies. Abrir y cerrar, ¡ocho!

O las haces lentas, las haces lentas, las haces lentas

y las haces lentas. ¡Ya! ¡Dale, ocho!

Cuatro... ¡y abro, cierro, abro y cierro!

¡Dale, ocho! Me pongo de lado. Bien, mira mi espalda recta.

Alinea el culete. ¡Bien, una más! Ya, ocho... cuatro...

¡Y una y dos y tres

y cuatro! Subo despacio, rota hombros y desde aquí aguanta.

Flexiona hacia un lado, hacia el otro. Tres,

dos, uno... me quedo.

Cierro pies... redondea espalda y voy subiendo vértebra a vértebra.

Rota hombros y sorbito de agua. ¡Vamos allá, que empezamos!

¿Vámonos? ¡Allá, al lío!

Te explico un momento antes de empezar

el circuito de la parte de agilidad, ¿sí?

Es una samba, ¿vale? Vas a meter los dos pies,

vas a subir. Pero mira la diferencia:

uno, dos, tres y... me quedo. ¿Sí?

Entro, entro, toca y la de en medio se queda.

Fíjate. Entro, entro, entro, toco. La de en medio,

cuando sales, se queda. Uno, dos, tres... toco.

¿Vale? Uno, dos, tres, toco. Ahora tocarás con la izquierda.

Izquierda toca, ahora la derecha. Esto lo tienes que hacer

sin tocar los dos palos. ¿Sí?

Vamos a hacer un minuto sin parar, ¿sí, empezamos?

Vale, equipo. Concentración.

Si tocas los palos, los pones bien y no pasa nada, volvemos a empezar.

¿Sí? Empezamos despacio y aceleramos.

¡En tres, dos, uno, primer minuto!

Un, dos, tres, toco, un, dos, tres, toco,

un, dos, tres, toco, un, dos, tres, toco.

¿Vale? Voy a acelerar, voy a subir pulsaciones.

¡Bum, bum, bum, bum!

Agilidad... ¡síguelo! Y velocidad, frecuencia en tus pies.

¡Vamos, baja el centro de gravedad! Vas más lento o más rápida.

¡Vamos!

¡Venga, ánimo, que se acaba! ¡Últimos segundos, aguántalo!

¡Mantén las pulsaciones, aguántalas!

¡Cinco, cuatro, tres, dos,

uno... fuera! ¡Uh, respira!

Descansa y mírame, trabajo de hombros. ¿Sí?

Coges las dos botellas,

más grandes o más pequeñas...

¿Ves que tengo ahora las pulsaciones aceleradas?

Ahora bajamos con trabajo de fuerza.

Vamos a hacer una extensión frontal

y una extensión lateral de hombros.

Muy despacio.

¡En tres, dos, uno! ¡Primer minuto, "go"! ¡Mete ombligo!

Subo despacio, alineando codo, hombro

Delante. Las rodillas semiflexionadas.

Bien, abre el pecho...

Trabajo de hombros, espalda, pecho.

Abro hacia el lado. Intenta que no pase esto.

No, no, no, aún no. Quédate en medio.

Intenta que no pase esto, quédate en medio, ¿sí?

Alinea codo, hombro, ¡síguelo!

¡Bien! Si quieres más intensidad, sube de peso.

De momento, sigue este ritmo,

despacio... que es un minuto de trabajo.

Ya verás que va a picar.

Brazos superimportantes. Sobre todo

para trabajar esta musculatura.

Para la gente mayor, estos ejercicios son primordiales

para prevenir

una destrucción... ¿sí?

Del músculo. ¿Qué quiere decir esto?

Para prevenir lesiones... ¡y estamos aquí!

Y mejorar la capacidad de fuerza. Vale.

¿Seguimos? ¿Sí? Hemos bajado pulsaciones, lo has notado.

Bajamos a la colchoneta con el cojín,

un juego fácil o difícil.

Empiezo por el fácil. Cojín arriba, estiro atrás.

Subo y acompaño a buscar mis pies, bajo el cojín

toco manos al suelo y cojo el cojín. Lo cojo.

Opción más divertida, ¿sí? Tiro el cojín,

lo cazo al vuelo...

Y toco atrás para crear más inestabilidad

y más extensión,

¿vale? De abdomen. ¿Preparados?

Un minuto. Empiezo fácil y acabo difícil, ¿vale?

Tres, dos, uno, atrás. Vigila, si subes aquí,

mírate el ombligo, eh. Cojo, bajo.

Cojo, bajo, cojo, bajo. Despacio.

Lo puedes hacer sin levantar la cabeza, fíjate, mírame.

El cuello, ¿ves que lo tengo en el suelo?

Para... cuestión de cervical.

Y si quieres más, pues alargo.

¡Vamos, aguanto...!

¿Ves que cada vez estoy tocando el suelo?

¡Bien! Esto lo puedes hacer con una pelota..

Con lo que quieras.

Bien, aguanto.

Síguelo. Vigila tu lumbar.

Si te duele, no estires tanto, quédate aquí.

Quédate aquí... quédate aquí. ¿Ok?

¡Venga, últimos segundos, aguanta! Cinco... ¡que se me va!

Cuatro, tres, dos, uno...

¡Fuera! ¡Bien!

Vale, equipo, ¿nos levantamos? Respira...

Que volvemos a hacer la segunda ronda, ¿sí?

¿Lo tenemos? Ahora intentamos hacerlo seguido.

¿Sí? Sin parar.

¿Vale? Vamos allá. ¡Preparados, preparadas!

Venga, vamos a intentar aguantar este ritmo.

En cuatro, tres, dos, uno, ¡segunda ronda, primer minuto!

Paso, paso, paso, toco.

Dos, tres, toco... un, dos, tres, toco. ¿Sí?

¿Lo tienes? Un, dos, tres, toco, un, dos, tres, toco

Un, dos, tres, toco.

Pasos más rápidos. ¡Un, dos, tres, toco! ¡Un, dos, tres, toco!

¡Vamos!

¡Venga, aguanta aquí!

Puedes ir hacia delante, puedes ir hacia atrás.

Hacia delante... hacia atrás.

¡Venga, mantén pulsaciones!

Gente mayor, vigilamos... no pasarnos.

Mantén un ritmo suave, intermedio y aguántalo.

Y si quieres más, ¡pues acaso también se entrena, vamos, equipo!

(GRITA) ¡Aguanta!

¡Cuatro, tres... pica, pica!

¡Dos...! ¡Stop!

¡Respira! Ahora estás con pulsaciones aquí.

Es lo que quiero, ¡aguántalas!

Respira...

Respira... y coge las botellas.

En tres, dos, uno...

¡Aguanta pulsaciones! ¡Ya, un minuto!

Ya tienes tiempo de descansar aquí.

Pero descansas con trabajo de fuerza.

Despacio.

Los últimos 30 segundos

meteremos mitades, ¿ok?

Fíjate...os aviso cuando queden 30 segundos.

Vale. Ahora sí, nos vamos a por las mitades. Son uno,

dos, tres y cuatro, ¡bajo despacio, hacia delante! Tres.

Uno, dos, tres

y bajo despacio, lateral.

Uno, rodillas semiflexionadas, espalda alineada.

Y bajo... delante. ¡Pica, pica, lo sé!

Uno, dos, tres y bajo.

¡Venga, última ronda! Tres, dos, uno... ¡y la última!

Tres, dos, uno... fuera.

Bien. Y no te lo pienses porque te estiras, ¡ya!

¡Vamos! Coge el cojín

y las intensidades que te he marcado antes.

¡En tres, dos, uno! ¡Ya!

Coloco sin subir la cabeza, si quiero, ¡mira qué fácil!

¿Vale? Controlando.

Más difícil, estiro más rodillas,

busca más extensión y juega un poco

con el cojín.

¡Bien! Vamos a buscar un poco más de lentitud.

¡Venga, más extensión!

Esto con una pelota también lo puedes hacer.

Con lo que sea, con un jersey...

¡Aguanta!

¡Lo puedes hacer...!

Con un plato... ¡es broma!

¡Aguanta! ¡Aguanta...!

Ves que se me va, pues sigo trabajando el abdomen.

Bien, últimos segundos. Y... ¡fuera!

¡Bien, bueno...!

Primer circuito hecho.

Agua. Hidrátate como te he dicho antes.

Bueno, ya tenemos el segundo circuito preparado.

Como veis, dos palos de escoba separados a la distancia

a la que vas a saltar o caminar por encima.

¿Sí? Como más amplio, más ancho... más difícil.

Así puedes saltar siempre lateral.

Caminas hacia delante para activar el abdomen,

con la espalda alineada subes. O puedes

pasar pasito para caminar

y subir. Tú seleccionas la intensidad. ¿Ok?

Segundo ejercicio. Toalla, para empujar fuerte

con los hombros, pecho, espalda...

Apretar fuerte y a la misma vez, vas a hacer una zancada de "lunge".

Derecha, izquierda alternada, unilateral. ¿Ok?

Sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.

Y para acabar, aquí, el tercer... cuadropedia.

Patada de glúteo, ¿sí? Me pongo cómodo

y estiro. Cambio. Como es un ejercicio intenso,

vamos a hacer también unilateral, una de cada pierna, ¿vale?

Siempre subiendo la rodilla y estirando.

No te lo pienses, que empezamos. Vale.

¡Venga, equipo! Igual que antes, un minuto. ¿Sí?

¡Vamos allá! Empiezo fácil y voy subiendo intensidad.

Tres, dos, uno, "let's go"!

¡Vamos, camino! Espalda alineada, más...

Lento. Mete ombligo...

Más intenso...

¡Mete ombligo aquí!

¡Impúlsate!

Bien, sigue con la espalda recta...

Una buena flexión al caer, el culete atrás...

Y sigo activando toda la zona del "core"

subiendo pulsaciones en este cardio combinado

con abdomen, con plancha.

¡Venga, últimos segundos, vamos! ¡Aguanta aquí!

¡Síguelo!

¡Bien!

¡Aguanta, se acaba!

¡La última!

¡Bien! Respira.

¡Uh! Vale...

¿Te acuerdas? Te lo recuerdo.

Desde aquí...

¡Vamos!

¡Aprieta fuerte, eh!

¿Vale? Aguantamos arriba y "lunge".

Cuando no puedas más, deja la toalla.

Cuando no puedas más, manos a la cintura. ¿Vale?

Porque van a picar bastante los hombros.

En tres, dos, uno, ¡saca pecho!

¡Aprieta fuerte la toalla hacia los lados y zancada!

Derecha, izquierda...

Ejercicio por excelencia para trabajar el culete.

Activamos cuádriceps, isquio...

Y despacio. Fíjate que en la zancada, ¡no pares!

Debe de haber unos 90 grados.

Rodilla, talón y el tobillo de detrás

siempre elevado, nunca se va al suelo, ¡no pares!

¡Síguelo! Y bajas recta, recto hacia abajo,

no te vas nunca hacia delante o hacia atrás.

Hacia abajo recto. Bien, sigue alternando, a tu ritmo.

¡Bien, síguelo... despacio!

¡Aguántalo! ¡Mira los hombros cómo pican!

¡Venga esta toalla, venga estos codos alineados,

bien estirados!

¡Síguelo!

Bien.

Y cinco segundos, cuatro, tres,

dos, uno... ¡fuera! No te lo pienses. Cuadropedia.

Bien y desde aquí, patada lateral. ¡Va a picar bastante, eh, aviso!

¡En cuatro, tres, dos,

uno... go! Elevo, estiro, flexiono, cierro y cambio.

Elevo, estiro, flexiono, cambio. ¡Vamos!

¡Bum! Si lo puedes hacer seguido, seguido.

Si no, hazlo con progresión Bien.

Si ves que no puedes alargar la rodilla, simplemente sube.

Sube, sube.

Intenta mantener la estabilidad

de tu cadera, hombros relajados...

Y lo notas, eh, ¡intenso!

Antes aquí hemos hecho abdomen.

Ahora cambiamos a glúteos.

Luego volvemos a hacer abdomen, ya verás tú,

¡te vas a acordar de mí! ¡Ay, las señoritas agujetas!

¡Síguelo!

¡Venga, ánimo!

¡Pica, pica...! ¡Aguanto!

¡Uh! ¡Últimos segundos, vamos! Cuatro...

Dos... ¡acábala!

¡Guau, cómo pica!

Respira. Te vas levantando...

Y tenemos este circuito acabado. Vamos ahora al último.

No te pases con el agua. Hidrátate.

Venga, vamos por el tercer circuito, ¿sí?

Empezamos con un palo de escoba para trabajar espalda.

Los pies debajo de tus caderas y las manos a la misma anchura.

Vamos a hacer un remo, desde aquí. Imaginamos que tenemos una polea

Y desde aquí vamos a remar y flexionar los codos atrás.

Arriba y flexiono y aprieto, si no aprieto no sirve de nada.

Arriba y aprieto. Miras hacia abajo, dos metros al suelo...

Y subo y bajo, ¿ok? ¿Sí?

¡Ejercicio buenísimo para fortalecer tu espalda!

Botellas, bíceps, que nos toca.

Vamos a hacer un "curl" de bíceps, 30 segundos.

Y 30 segundos de "press" de hombro.

"Press" de hombro, ¿vale? ¿Sí?

Con la espalda alineada y las rodillas semiflexionadas.

Y aquí uno de mis ejercicios favoritos

para trabajar toda la zona del abdomen.

¿Sí? Que es una extensión y flexión.

El abdomen, para trabajarlo bien,

necesitas extenderlo y flexionarlo. Por lo tanto,

vamos a hacer una plancha y vamos a extender y a flexionar. ¿Sí?

Estiro y flexiono, pero mira mi cadera.

Espalda alineada, yo no subo la cadera, ¿sí?

Yo no bajo la cadera, espalda alineada.

Aquí es un ejercicio complicado, os marco otra variación. ¿Sí?

Otra variación sería aquí

y aquí. ¿Ok? A la que no puedas más te quedas aquí.

¿Queda claro? ¿Sí, equipo?

Vamos pues, ¡al lío, empezamos con el palo!

Igual que antes, un minuto de entreno, ¿sí?

Venga... ¡va, que estamos en la parte final!

Pies debajo de tus caderas, manos

un poquito más abiertas, flexiona rodillas

y busca un poco de inclinación hacia delante.

En tres, dos, uno... primer minuto, hacia arriba

y tira codos cerrados.

Y tira codos cerrados, inclínate un poco más hacia delante.

Escápulas, hombros, espalda, dorsal...

Con las rodillas flexionadas, cadera atrás...

¡Y aguanta, síguelo!

¡Y aguanta!

¡Síguelo!

Buscamos un poco más de presión aquí.

¡Arriba, arriba, arriba! Inclínate un poco más, no te vayas atrás.

Intenta que el palo sobrepase la línea de los hombros. ¡Bien!

Y relaja la cervical,

mirando dos metros al suelo hacia delante. Bien.

¡Codos cerrados, vamos!

¡Últimos segundos, codos cerrados!

Aguanto cinco, cuatro, tres,

dos, uno... fuera. ¡Bien, la espalda se nota, eh!

Cogemos las botellas, equipo. Vamos allá.

Son 30 segundos de bíceps, 30 segundos de hombro.

En tres, dos, uno... pies debajo de tus caderas. Uno,

dos... tienes que apretar si no, no sirve de nada.

¡Bum, síguelo! ¡Bum!

Recuerda, busca la flexión y la extensión, no te vayas atrás.

Hombros atrás, pecho orgulloso, cierra los codos.

¡Y sonríe! ¡Vámonos!

Venga, aguanta y pasaremos a hombro. ¡Pum,

pum... aprieta fuerte!

Y cuatro, tres, dos... hombro arriba. ¡Y "press"!

¡Arriba, vamos! Codos abiertos, 90 grados.

Aguántalo. Bien, busca

los 90 grados perfectos. Si tienes un espejo en casa,

perfecto para mirarte y revisar tu técnica.

Los hombros bien activados.

Espalda, rodillas semiflexionadas.

Y como siempre, aparte de todo esto, ¿qué tenías que activar?

Lo sabes, tu ombligo, tu abdomen. ¡Últimos segundos! Cuatro,

tres, dos, uno... ¡fuera!

Y ahora sí triplicamos intensidad

o haces la variedad que te he dicho.

Voy a empezar fácil, ¿sí?

Contigo y luego sigo con la difícil, ¿vale? Tres,

dos, uno, ¡ya! Rodilla derecha, hombro izquierdo.

Rodilla derecha, hombro izquierdo. Si quieres más,

la toalla en las puntas de los pies para buscar flexión y extensión.

¡Y apretando fuerte el abdomen!

Yo aquí estoy trabajando los hombros igual

y una extensión y flexión

en la zona del "core". Así, vamos.

Me pongo de lado para que me veas bien

¡Aprieta! ¡Aprieta!

¡Bien, equipo!

¡Venga, últimos segundos, aguanta! ¡Pica, pica, ha de picar!

¡Es la última, vamos, último esfuerzo!

¡Que no caiga la cadera a la lumbar!

Cinco segundos. Cuatro, tres, dos,

uno... ¡fuera! ¡Uh! ¡Respira!

¡Respira, respira, respira! Vale, muévete...

Agua y bajamos pulsaciones, que estiraremos.

Bueno, familia, vamos a estirar, ¡después de tres circuitos...!

Importantísimo trabajar esta flexibilidad.

Hacia atrás, hacia delante estos hombros...

Y empezamos con deltoides, con el hombro derecho.

¿Sí? Muy importante estirar sobre todo después entrenamiento,

si estiras antes y no has activado, no sirve.

¿Sí? Cuando el músculo ya está fatigado, está calentado...

Para volver a su sitio y relajarlo,

superimportante trabajo de flexibilidad.

Cambia de hombro y apretamos.

¡Aguanta aquí! Bien.

Vamos a tirar las manos atrás

y a alargar los hombros y el pecho.

También la flexibilidad nos permite

tener un poco de prevención de lesiones, ¿sí?

Y poder desarrollar más el músculo,

de recuperarlo y desarrollarlo más.

Pero eso siempre irá enlazado, como ya sabes,

con la alimentación y la bebida. Es decir, beber agua.

Rota hombros. Esta espalda, inhala. Y a la derecha, ¡alarga!

Hacia el lado, coges aire...

Y cambias de lado.

Una vez más, inhala y te vas dejando caer alargando isquios,

alargando lumbar y aguantas abajo.

Bien. Te vas a coger por detrás para apretar esta espalda...

Antes hemos trabajado con el palo. ¡Abre los codo hacia los lados

y aprieta, aprieta, mete el ombligo

y nota tu espalda cómo se estira!

Y tres, dos, uno... déjate caer

y vas subiendo despacio.

Cuádriceps derecho, tu derecha.

Vamos, aguanta el equilibrio,

que ya vamos mejor de equilibrio. Mira un punto fijo

y aguanta aquí, ¡vamos! Cuádriceps...

Y vamos a hacer un estiramiento desde aquí

que también permite trabajar el equilibrio

para estirar el glúteo.

Aguantas... y el tobillo izquierdo se va sobre la rodilla derecha.

Si ves que aquí no puedes aguantar,

te ayudas con algún material, con un mueble,

con lo que tengas al lado.

Bien, respira... baja pulsaciones

y cambia de rodilla.

Cuádriceps izquierdo. Bien.

Intenta sacar el pecho, meter la cadera hacia delante para...

Aislar más el cuádriceps y estirarlo más.

Bien, aguanta. Cuatro...

Y cambio hacia delante. Ya sabéis que...

Aquí estamos estirando bastante rápido y durante el día,

en algún momentito, puedes estirar un poco más. ¿Ok?

¡Recomendaciones de Cesc! ¡Aguanta aquí!

Bien.

Venga, concéntrate, respira,

tira la cadera atrás, activa glúteo...

Abro. Rota hombros.

Una vez más, coge aire y hacia arriba, alarga un poco más.

Te dejas caer, caer, caer...

Y te quedas... cambia de lado.

Y desde el medio, bajas suavemente...

Relaja y aguanta.

Tres, dos, uno... vas subiendo despacio.

Y voy a hacer un pequeño repaso de lo que hemos hecho hoy.

Tres circuitos supercompletos,

en el que cada circuito trabajábamos fuerza

y trabajo cardiovascular con distintos materiales:

el palo, las botellas, el cojín, la toalla...

Intercalando intensidades de ejercicios de fuerza y cardio.

Hoy os propongo un reto diferente.

¿Sí? Es un reto que no va tanto

por repeticiones sino que va por tiempo.

¿Qué quiere decir? Antes hemos hecho

el ejercicio de plancha con extensión y flexión, ¿sí?

He explicado la técnica; por lo tanto,

¿eres capaz de aguantar haciendo este ejercicio

"X" minutos? ¿Cuántos minutos puedes aguantar?

¿Lo quieres probar?

¡Te reto! ¿Sí? Pues como siempre,

te puedes grabar y subir el vídeo en las plataformas,

redes sociales, etiquetando siempre el "hashtag" #MuéveteEnCasa.

¿Ok, equipo? ¿Lo habéis pasado bien?

Espero que sí. Nos vemos el día siguiente a la misma hora.

Y como siempre...

¡Muévete en casa!

Muévete en casa - Programa 12 (cómo trabajar cardio y fuerza en casa) - ver ahora

¿Cómo conectar mente y cuerpo?

El entreno de mitad de semana está dedicado a conectar la mente y el cuerpo. Dejamos a un lado los ejercicios de alta intensidad para focalizarnos en los estiramientos y así mejorar nuestra flexibilidad. No solo aprenderemos una rutina de relajación sino que, añadiéndole intensidad, lograremos trabajar todo el cuerpo, quemar muchas calorías y prevenir la atrofia muscular.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 13 (cómo conectar mente y cuerpo en casa) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola, familia! ¿Qué tal estáis? Aquí un día más con vosotros.

Pues nada, si podéis ver,

estoy en otro punto de la casa, en la habitación.

Sabéis que en toda la casa podemos entrenar,

trabajar la capacidad cardiovascular,

la fuerza, la flexibilidad... así que no hay excusas,

en cualquier sitio es válido.

Así que, como siempre, ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, pues hoy vamos a hacer una clase distinta.

Vamos a trabajar un entreno de mente, cuerpo.

Vamos a trabajar con todo más tranquilo,

más analíticamente.

Y vamos a activar todo el cuerpo con un calentamiento

de movilidad articular para, después, estirar,

trabajar la flexibilidad

de arriba a abajo, todas las partes del cuerpo.

¿Sí, estáis preparados? ¡Pues vamos allá!

Vale, pues vámonos, ¿calentamos un poquitín? ¿Sí?

Coge aire. Pies debajo de tus hombros,

inhala y exhala. Dos más. Inhala...

Exhala. Inhala

y coges aire para irte hacia tu derecha.

Cambias...

Y alargas hacia el otro lado. Venga, movilidad articular...

Y déjate caer hacia un lado... y una vez más hacia el mismo lado.

Cambias. Inhala

y te vas hacia el otro lado. Alarga los isquios, lumbar...

Y bajo despacio. Te quedas en el medio

y vértebra a vértebra mírate el ombligo y vas bajando despacio

redondeando la espalda

y te quedas abajo. Alarga lumbar, isquios

y vas subiendo despacio

para rotar hombros y quedarte en el medio.

Bien, abre un poco más los pies.

Coges aire, junta las manos y bajo con la cadera.

Vamos a apretar fuerte tus manos, sacar el pecho,

bajar la cadera. Aguanta y, desde aquí,

Abro y cierro. ¡Aprieto, aprieto, aprieto!

Activando abdomen, pecho,

hombros, bíceps, tríceps y abro. Abro el pecho y cierro.

Sigue con una buena flexión de rodillas.

Cadera atrás, clava el peso encima de tus talones

y aguanta tres, dos, uno y abro.

Una vez más. Aguanto tres, dos, uno...

Y desde aquí relajamos,

vamos a flexionar un lado, flexionar el otro.

Abriendo aductores... venga rodilla estirada, flexión. Cuatro más.

Tres, dos, uno y me quedo.

Hacia tu derecha. Recuerda que soy un espejo.

Estoy en tu mismo lado con espejo.

Y desde aquí, tres, dos, uno... espalda alineada,

abro hombro izquierdo y empieza

a activar bien el hombro, deltoides,

al mismo tiempo que estás activando tus piernas

y alargando tu aductor, aguanta aquí.

Una posición incómoda, que cuesta aguantar, ¿sí? Respira.

Tres, dos, uno... y misma posición, mismo lado,

mismo hombro pero ahora tiras

del codo hacia atrás, tira del tríceps.

Y notas cómo pican las piernas aguantando esta posición.

Y tira fuerte del tríceps en cuatro,

tres... dos, uno... y cambio.

Cadera atrás, relajo.

Aguanto abajo... y voy subiendo

vértebra a vértebra, flexiona rodillas

para volver a empezar. Nos vamos, otro lado, flexión. Uno, dos,

uno, dos, uno, dos... y te quedas al lado izquierdo,

tu lado izquierdo. Tu espalda alineada.

Cojo aire y... ¡aprieta deltoides! Aguanta aquí.

Buena flexión, talones clavados, espalda recta. Bien.

Y desde aquí aguanta tres, dos, uno...

¡Tira del codo, tira del tríceps!

Y sigue una buena flexión. Si ves que te cuesta

aguantar mucho, vas a cerrar y vas a subir, no pasa nada. ¿Sí?

Aguanta cuatro, tres, dos,

uno.. antes de bajar, nos quedamos

con las dos rodillas flexionadas, abro cruz.

Te coges por detrás e intentas sacar los hombros atrás

y el pecho hacia delante.

Mantén las rodillas flexionadas, activándolas,

porque si no activas, no sirve de nada estirar.

Bien, aguanta. Y desde aquí, te dejas caer, cadera atrás,

alarga rodillas y hacia arriba estos codos, alargándolos...

Alargando los hombros...

Y despacio deja caer los brazos

para irte hacia un lado derecho... tu lado derecho.

Y caminas hacia tu lado izquierdo.

Bien, aguanta.

Te quedas al medio...

Y cierro los pies.

Flexiona un poquitín las rodillas para apretar tu espalda.

Te coges por detrás y tus codos

se van hacia los lados, mete ombligo

y aprieta, aprieta tu dorsal, tus escápulas... ¡aguanta, aguanta!

Cuatro... tres, dos, uno...

Déjate caer y relaja.

Vas subiendo vértebra a vértebra despacio,

rota hombros y nos vamos al final

de la colchoneta. Coge aire, inhala.

Exhala, articulas, vas bajando vértebra a vértebra,

perro que mira boca abajo, clava los talones.

Rodilla derecha arriba. Empuja lo que puedas...

Aguanto y, desde aquí, una zancada hacia delante.

Bien, aguanta aquí.

Espalda alineada, rodilla al suelo, miras hacia delante...

Y vamos a buscar codo, rodilla. Aguanta aquí.

Para apretar glúteo, una rotación.

Junta las manos si quieres, si no, te quedas aquí.

Y si quieres más, pose de yoga.

Alargo... aguanto aquí.

Bien.

En cuatro, tres, dos... bajo.

Manos abajo a un lado, aguanto.

Tres, dos, uno... posición inicial.

Quédate en perro que mira boca abajo

y cambia de rodilla. Zancada. Rodilla al suelo, espalda alineada.

Codo contrario, vas a empujar y vas a juntar las manos.

¡Te estoy viendo! Aguanta.

Tres, dos, uno... si quieres más, sería aquí

para seguir activando. Bien.

Si no, pues te quedas, no pasa nada.

Aguanto cuatro... empuja la rodilla, tres...

Dos, uno... abro. Pasito detrás

y perro que mira boca abajo para activar gemelo, sóleo.

Vas a flexionar la rodilla,

intercalamos, intercambiamos. Uno y dos.

Y uno y dos...

y uno y dos y uno... y te quedas. ¡Stop, aguanta!

Clava bien el talón

y flexiona la rodilla contraria para apretar un poco más.

Cuatro, tres, dos... venga este gemelo... uno y cambia.

Bien, aguanta.

Cuatro... aguanto tres, aguanto dos, aguanto uno...

Y me quedo con los dos talones. Aguanta, relaja hombros.

Y tres, dos, uno... rodilla derecha arriba

para meterla hacia delante

y te dejas caer. Glúteo al suelo

y, desde aquí, empiezas a caminar hacia delante.

Si aquí ya te tira del glúteo demasiado, quédate aquí.

Incluso inclínate un poco más, ¿sí? Si quieres más...

Te dejas caer. Venga, aguanta aquí.

Este te tipo de entrenamiento... superimportante

para crear estabilidad,

ganar elasticidad y flexibilidad, ¿sí? Y poder...

Estar mucho mejor a nivel físico,

y, sobre todo, también mental.

Aguanta. Tres, dos, uno... vamos a buscar el cuádriceps.

Desde aquí, desde... glúteo al suelo,

vas a buscar el tobillo. Si ves que puedes, te quedas arriba.

Y desde aquí, haces un poco

más de intensidad en esta posición.

Intenta pegar el talón al glúteo

y si no, te quedas aquí, es lo mismo

pero puedes apretar igual, ¿sí? ¡Vamos!

Aguanto...

Dos, uno...

Y desde aquí, te dejas caer

y esta misma rodilla de detrás pasa por delante.

Cruzas, ¿sí? Y desde aquí

tienes la rodilla izquierda delante, buscas el codo contrario

para empujar hacia el lado y buscar otra rotación.

Bien, siempre es rodilla contraria, codo contrario.

Y empuja hacia el otro lado.

Tres, aguanta... dos, aguanta,

uno... y abro.

Cambio. Posición inicial, ¡arriba!

Bien. Volvemos a abrir la rodilla y cambiamos.

Hemos hecho la derecha,

vamos a por la izquierda, hacia delante...

Aguanto. Deja caer cadera, glúteo

y lo que hemos dicho antes...

Aquí, que te tire por detrás toda la parte

del glúteo y si no la vas bajando más, creas más intensidad.

Aguanta aquí.

Respira, escucha la música...

Y no sólo estamos relajando,

necesitas intensidad en el estiramiento.

Por lo tanto ha de picar un poco, ha de doler un poco

si no, nos vamos a quedar igual.

Cuatro, tres, dos... pasamos a cuádriceps.

Desde aquí... puedes flexionar

o te puedes quedar aquí arriba

para incrementar tu intensidad; aguanta aquí, equilibrio...

Y aguanto.

Bien.

Venga, respira...

Y exhala.

Aguanta...

Un poquitín más. Cuatro,

¡aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, ha de picar!

Tres... aguanta, dos y medio...

Aguanta...

Uno y relaja

para cruzar detrás, delante... y uno.

Aguantas y rodilla codo contrario.

¿Sí? Y empujo hacia el lado.

Bien. Y desde aquí, si quieres... ¡"namasté"! Aguanta.

¡Aguanta, aguanta, aguanta, respira!

Empuja fuerte el codo. Empuja fuerte el codo a la rodilla

para crear más intensidad al glúteo.

Cuatro, tres,

dos, uno... y abro. Posición inicial,

Cuadropedia. Nos vamos aquí.

Si lo necesitas, es el momento de beber agua, ¿sí?

No te pases y seguimos.

Venga, manos debajo de tus hombros, vas a coger aire.

Anteversión y retroversión de la pelvis..

Dos más, inhalo...

Una más, inhalo y me quedo. ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

Y exhala... y relaja, alarga lumbar.

Vas bajando despacio, alarga un hombro,

pasas por debajo, aprieta deltoides

por debajo y empezando a relajar los empeines...

Relaja la lumbar por detrás

y pegar el glúteo encima de tus talones.

Tres, dos, uno, cambias.

Bien.

Aguanta, hombro relajado...

Aguanta... tres, dos, uno y cambias.

Y las dos manos se van detrás, de frente en la colchoneta

para estirar todo, todo, todo lo que puedas

hacia atrás. Intenta pegar glúteos encima de tus talones.

Aguanta.

Y sigue respirando... y muy despacio,

cuando no puedas más,

irás bajando muy despacio los brazos y abriendo

hacia los lados... para apretar un poco más

el pecho, hombro... Tres, dos, uno, hacia delante.

¡Ups, alto!

Esto en las clases siempre pasa,

no te enteras que tienes la botella, ¡y patapum!

Aguanta aquí.

Tres, dos, uno...

Y me voy sentando encima de los talones.

Cuello, hacia un lado.

Respira, relaja tu cervical.

Inhala por la nariz, exhala por la boca. Cambia de lado.

Espalda alineada.

Con las dos manos, suavemente hacia abajo.

Tres, dos, uno... hacia un lado.

Y cambia de lado.

Aguanta...

Bien. Relaja cuello. Hacia un lado y hacia el otro, relaja hombros...

Y transición, que nos vamos sentando.

Si necesitas la toalla para ponerla de cojín...

¿Sí? De momento, te quedas sentada, sentado...

Abro las rodillas, espalda alineada

y coges aire, inhala... exhala.

Te vas hacia un lado.

Hasta donde llegues, me da igual si es rodilla, si es tobillo...

¡Pero cógete y empújate fuerte!

Y tres, dos, uno, inhala para cambiar.

Camina, camina, camina, camina hasta donde llegues y aguanta.

Mantén la abertura en tus rodillas...

Una más, inhalo y te dejas caer hacia delante.

Camina, camina, camina y cuando no puedas más... ¡patapán!

¡Y patapín, hasta donde llegues!

Y desde aquí

vas a hacer la voltereta atrás y haces el pino.

¡Ya!

¡Es broma! Aguanta.

Tres, dos, uno... cierro rodillas.

Y ahora sí que me estiraré.

Muy despacio... "roll down" Inhala.

Mírate el ombligo y bajas redondeando vértebra a vértebra

para flexionar las dos rodillas al pecho. Abrazo y abrazo.

Empezamos un... un movimiento

de rodillas hacia los lados. Movimiento de cadera,

despacio. Un círculo hacia dentro y hacia fuera... una más

y lo cambias. Hacia fuera y hacia dentro.

Quiero enviar un mensaje desde aquí a mi abuela

y que puede servir de ejemplo a mucha, mucha, mucha gente.

Vale, quédate con la rodilla derecha solo

y vas a empujar hacia el lado...

Para apretar glúteo... la ingle aquí sola se va aguantando.

El mensaje es que, en casa, no podemos movernos

durante el día a día demasiado.

Es decir, que nuestras rutinas están hechas para salir,

hacer... trabajar, ir a comprar,

ir a entrenar, ir al gimnasio... pero la gente mayor, en casa,

si no tiene recursos, acaban sin moverse.

¿Y qué pasa? Que como menos te muevas,

más ganas tienes de no moverte, ¿sí?

¿Y qué pasa en la musculatura y el cuerpo?

Cambiamos de rodilla, equipo, abraza la izquierda.

Pues lo que pasa es que el cuerpo, sí está hecho para moverse.

Y si van pasando los años,

la musculatura va bajando, se va reduciendo.

¿Sí? Y como menos te muevas,

más bajo de ánimo vas a estar.

Pues lo que quiero transmitiros es esto:

que tengáis en mente que es superimportantísimo moverse,

ya sea en casa, ya sea fuera y hacer cosas, activarse.

Si podéis hacer estas clases al menos... no los 30 minutos,

aunque sean cinco minutos al día,

diez minutos al día. ¡Ya sirve!

Para ir mejorando y coger una rutina un poco más activa,

¿sí? Venga, desde aquí.

Vamos a flexionar las dos rodillas,

vas a abrir las dos y aguanto.

Este mensaje por mi abuela.

Aguanta. ¡Y cierro, cierro, cierro, cierro!

Vale, vamos a estirar una rodilla.

Estiro la contraria, tiro por debajo para rotar el tobillo.

Importante: nunca lo relajamos. Es una buena posición para hacerlo.

Y cambias de lado.

Bien. Voy a caminar hacia arriba

para apretar un poco más y crear más intensidad.

Si lo necesitas, podemos coger la toalla para ayudarnos aquí.

¿Sí? Flexionas, te pones y coges y alargas,

si quieres.

Venga, aguanta. ¡Síguelo!

Sigue arriba...

Y vamos a flexionar rodilla por encima del tobillo.

Tobillo por encima de la rodilla contraria.

Te coges del isquio y aprietas fuerte, fuerte, fuerte.

En cuatro... tres,

dos,

uno... y cambiamos, abro.

Abrazo rodilla y estiro rodilla.

Empezamos de momento con un círculo de tobillo...

Si peta, hacen "catacrac", normal. Cambio.

Y vamos a caminar hacia arriba para incrementar.

Si ves que te cuesta, puedes colocarte la toalla

entre la planta del pie para empujar hacia arriba.

Puedes bajar, relajar el cuello...

Aguanta...

Últimos segundos

Bien, flexiona. Puedes dejar la toalla

y colocas el tobillo por encima de la rodilla contraria.

Te coges de las dos manos, por dentro y fuera del isquio,

y empuja fuerte hacia el pecho.

Venga, seguimos apretando, seguimos...

Y ya estamos en un momento

tranquilo y nos sale el sol a saludar.

¡Mira qué bonito! Aguanta aquí.

Venga, tres, dos, uno...

Y abro y relajo. Vale.

Me voy a inclinar un poco hacia delante y ahora atentas...

Vale, voy a relajar un poco

los cuádriceps, los gemelos...

Y desde aquí, las manos se van al lado de las caderas.

Vas a llevar las rodillas al pecho

y vas a buscar un balanceo y llevar las dos rodillas

al pecho. Las manos las tengo justo en la lumbar

los codos bien pegados al suelo y vas a flexionar las dos rodillas.

Si ves que esta posición te cuesta mucho y no puedes,

quédate estirada con las rodillas flexionadas al pecho

apretando fuerte... ¿sí? En esta posición, pero estirada.

Y desde aquí vamos a intentar estirar atrás las dos rodillas.

Mantén la posición con los codos para no irte, aguanta...

Y desde aquí vamos a abrir despacio, aguantando con los codos.

¿Sí? Iremos a buscar algunas posiciones de yoga,

clavando bien los codos...

Y desde aquí vas a flexionar rodillas

para volver a relajar la lumbar.

Uno de los estiramientos más buenos para relajar tu lumbar, tu espalda.

Puedes estar aquí, si quieres también. Volvemos a estirar atrás.

Y vamos a intentar subir una rodilla

y dejar la otra estirada atrás;

con los codos superclavados a la colchoneta,

metiendo ombligo... y cambias despacio.

Alargando los dos isquios.

Respira.

Bien. Y desde aquí vuelves a flexionar las dos rodillas.

Aguanta, aguántalo.

Y vamos a dibujar la vela. Vamos a estirar una adelante.

Y la otra delante, ¡aguanta, aguanta, aguanta!

Y busca una línea recta hacia el techo, cuesta, lo sé.

Si ves que no puedes, relaja y flexiona; y si puedes, aguanta.

Últimos segundos... cuatro,

tres, dos... diamante, junta las plantas de los pies

y vas abriendo las dos rodillas.

Clava bien los codos,

abre aductores y respira... esta posición

cuesta un poquitín

pero con práctica puede salir.

Os pongo el ejemplo de mis pollitos de "Operación Triunfo".

El primer día era impensable hacer esto

y a las dos, tres semanas iban sobrados ya.

Cierro y vuelvo a relajar, ¡relajo, relajo, relajo!

Rodillas, lumbar...

Vienen despacio. Y la última para abrir...

Y si quieres un poco más de intensidad, si alguien quiere,

te puedes coger para abrir completamente

tus isquios, rodillas...

Relaja, no fuerces; sobre todo, vigila tu cuello...

Intenta no girarlo para no forzar.

Y desde aquí vas flexionando, flexionando

despacio y te dejarás caer... te vas a sentar.

Nos sentamos y alargo hacia delante.

¡Uh, relaja!

Bien, aguanta aquí.

Equipo, recuerda: para bajar, quédate aquí, no subas.

Para bajar y subir no fuerces la lumbar nunca.

¡Ah... nunca, cógete y aprieta abdomen para no forzar lumbar!

Superimportante, eh. Aguanto.

Bien.

Desde aquí me quedo sentada, sentado,

flexiono rodilla para bajar muy despacio

hasta donde puedas.

Progresivamente, porque si bajas de golpe, podemos tener...

A una ruptura, ruptura fibrilar.

Aguanta aquí... y cuando puedas más,

ya desde aquí, si quieres, te dejas caer.

Pero esto es trampa, eh.

Hacer esto es trampa.

Aquí todo el mundo puede, eh.

Intenta que la rodilla esté bien pegada

para aislar el cuádriceps y apretarlo.

¿Sí? Me da igual si no puedes bajar,

es igual. Arriba estás estirando igual.

Lo importante es dónde está tu mayor intensidad,

pues ahí está. Es lo mismo que cuando entrenamos con peso.

"Quiero entrenar con más peso", ¡es lo de menos el peso!

Lo importante es qué peso tienes que utilizar tú

para entrenar y mejorar tu condición física.

Vale. Desde aquí, voy subiendo y cambias.

Y lo mismo con la velocidad.

Aparte del trabajo cardiovascular,

la velocidad es importante también.

Como más lento vayas a trabajar la fuerza,

más fibras, más tensión vas a crear,

¿sí? Como más rápido, más fibras rápidas...

Vas a quemar más pero vas a fibrar. Pero aumentar músculo,

necesitamos trabajar despacio. Y voy bajando

despacio para seguir apretando el cuádriceps.

Bien, respira.

Venga, sigue con la música, relájate..

Y sigue apretando este cuádriceps.

Aguanta aquí.

Venga, desde aquí, muy despacio, si estás estirada, te vas

sentando... para volver a bajar.

Bueno, vas a coger aire. Inhala... exhala,

mírate el ombligo y vas bajando vértebra a vértebra.

Estiras completamente...

Bien. Y vas a acabar de trabajar

un poco la respiración y la relajación.

Vale, abro los brazos.

Desde aquí vamos a apretar muy fuerte

con las manos y elevar

los hombros y pecho. ¡Aprieta, aprieta, aprieta...!

Lo mismo con las piernas, vas a elevar las piernas...

vigila la lumbar, flexiona rodillas...

Vas a elevar las piernas y a apretar muy fuerte cuádriceps

y el culete... tres, dos, uno...

¡Aprieta, aprieta, aprieta! Relaja.

Ahora quiero que me aprietes tu cara. Tres, dos, uno...

¡Dientes, dientes, dientes, nariz, ojos...! Relaja.

Y ahora lo vamos a apretar todo.

Manos, pies, rodillas, cara, brazos...

En tres, dos, uno, ¡ya! ¡Aprieta, cinco...!

¡Cuatro, tres, dos, uno... déjate caer!

(SUSURRANDO) Y respira.

Hincha tus pulmones... y respira.

Desconecta de todo a tu alrededor,

deja la mente en blanco...

Y déjate llevar por la música.

Inhala profundamente

y exhala profundamente.

Este momento es sólo para ti

y relaja... todo el cuerpo.

Te dejo unos segundos más.

Inhala...

Exhala.

Dos respiraciones más...

Y desconecta.

Una más.

Y ahora sí vas moviendo los pies,

Vas abriendo los ojos,

vas moviendo las manos,

vas flexionando las dos rodillas al pecho,

que caen hacia un lado... Abre los brazos en cruz,

relaja aquí... lumbar, glúteo.

Cambia de lado.

Y de ladito, muy despacio, te vas tumbando, te vas sentando

muy, muy, muy, muy despacio; aguanta aquí,

no te levantes de golpe, no te marees.

Y bueno...

Hemos hecho un trabajo completo de flexibilidad... por cierto,

buenos días, buenas noches.

Y ahora sí, muchísimas gracias.

Flexibilidad total en todo el cuerpo.

¿Sí? Espero que os haya gustado,

acabar una relajación, superimportante también,

aprender a respirar,

a seguir la música y a desconectar.

Y como todos los días, nos veremos el próximo día a la misma hora,

¿sí? Y nada, que seáis muy felices.

¡Besazo y a cuidarse! ¡"Muévete en casa"!

Muévete en casa - Programa 13 (cómo conectar mente y cuerpo en casa) - ver ahora

¿Cómo fortalecer abdomen y glúteo?

¡Volvemos a trabajar los abdominales y el glúteo! En el entreno del jueves Cesc enseña el método Tabata, una clase de entrenamiento que combina ejercicios de distinta intensidad. Se alternan 20 segundos de actividad intensa con 10 segundos de descanso. Con el palo de una escoba fortalecemos hombros, bíceps, tríceps, espalda piernas. En el segundo ejercicio de fuerza trabajamos glúteos, hombros, brazos y, sobre todo, la zona abdominal, mediante la plancha y las tijeras abdominales. Al final, volvemos con el cardio y trabajamos con peso, los gemelos y hacemos jumping jacks para fortalecer todo el cuerpo. Recuerda que los límites los marcas tú aumentando y disminuyendo la velocidad y la intensidad.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 14 (cómo fortalecer abdomen y glúteos en casa) - ver ahora
Transcripción completa

¡Buenas! ¿Cómo estamos? Bueno, como siempre, ¡a tope!

Hoy os quiero transmitir un mensaje de positividad.

¿Qué quiero decir? Que en casa

es lugar perfecto para entrenar y mejorar la condición física,

no hay excusas, ¡en casa se pueden

hacer millones de ejercicios de fuerza, de cardio,

de flexibilidad! Así que vamos a entrenar a tope hoy.

¿Estás preparado? ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Familia, hoy vamos a trabajar un entrenamiento distinto.

Se llama "Tabata". Es un "HIT" de alta intensidad, interválico...

Tendremos 20 segundos de ejercicio, entrenamiento fuerte

y diez segundos de descanso activo.

Y esto lo iremos repitiendo con distintos ejercicios

con, como siempre, materiales de casa.

Hoy utilizaremos botellas

y un palo de escoba.

¿Ok? ¿Vamos allá?

¡Vamos allá! ¿Calentamos?

¡Venga, activamos todo el cuerpo! Rota hombros atrás.

Tres, dos... ¡hacia delante, vamos!

Cuatro, tres, dos... coge aire,

inhala y exhala. Una vez más, inhala...

Y empezamos. Recuerda que soy un espejo. Por lo tanto,

tu derecha la abres y vas a tocar. ¡estira!

Estira, estira, alargo los dos brazos.

¡Pum, pum, pum, brazos arriba!

¡Pum, pum, pum, abro derecha,

abro izquierda! Bien, abre el círculo,

dame dos derecha.

Dame dos y dame dos...

¡Síguelo! Dame dos y dame dos.

Bien. Talones al culete, suave.

¡Vamos, aguanta aquí, las manos hacia atrás!

Intenta tocar con los talones en las manos.

¡Síguelo! Y tres, dos, uno...

Rodillas arriba, "skipping". Si no quieres saltar...

¡Pum, pum! ¿Sí?

Tú seleccionas tu intensidad, ¡aguanta, vamos!

¡Bum, sáltalo... o te quedas aquí!

Aguanto cuatro, tres,

dos... y derecha, camina...

Izquierda.. derecha...

Camina izquierda. ¡Más!

Una rodilla y la otra rodilla,

¡vas a alargar una rodilla, hacia delante!

Tres, cuatro... estira derecha.

Estira izquierda, ¡síguelo!

Estira derecha, estira izquierda. Te quedas con la derechas.

Rodilla... rodilla derecha.

¡Pum! ¡Cuatro más! Cuatro, tres, dos...

Cambia de rodilla. Elevo la rodilla izquierda...

¡Bien y activa glúteo! Cuatro, tres, dos y uno.

Mira, las manos, ¡arriba!

Eleva manos y vas a buscar las manos en la cadera.

Y cambias ocho más. Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres, dos...

¡Y abro tu derecha! ¡Estira, estira fuerte!

¡Estira, empuja! ¡Empuja!

¡Empuja! ¡Arriba, sonríe! ¡Arriba, bien!

¡Abro derecha! Uno, dos,

uno... y dame dos derecha. ¡Y dame dos!

¡Dos más, equipo! Dame dos...

Y la última, dos. ¡Rodillas! Y derecha, izquierda,

derecha, izquierda. ¡Más!

Cuatro, tres... vamos a jugar con los talones.

Talón derecho, talón izquierdo,

¡aprieta! Ahora quiero más fuerza, ¡aprieto, más fuerte!

¡Más fuerte, activa tu espalda, tu pecho!

¡Síguelo! ¡Bum, bum!

Cuatro, tres, dos... y abro, cierro.

¿Sí? Desde aquí abro, cierro, abro, cierro.

Si no quieres saltar, recuerda:

abro, cierro, abro, cierro, abro cierro.

¿Sí? ¡Venga, manos arriba, aguántalo! ¡Bajo un poco el culo!

¡Síguelo, flexiona rodillas! ¡Bum, bum,

bum, venga una vuelta!

¡Gira conmigo! ¡Aguanta aquí, síguelo!

Cuatro, tres, dos y brazos.

¡Despierta aquí! ¡Alarga,

alarga, alarga tu hombro, alarga tu hombro, alarga tu hombro!

Y subo, bajo, subo... cadera atrás.

Y arriba, ¡síguelo! ¡Y arriba, empuja hacia delante y cierro!

¡Abro pecho y cierro, tira la cadera atrás!

Y cierro. ¡Síguelo! ¡Y combinamos uno arriba, uno abajo!

Uno arriba... uno delante, abajo; uno arriba,

uno delante. ¡Dos más! Uno arriba, uno delante...

Y la última. Uno arriba, uno delante, ¡te quedas!

Y flexiona, flexiona,

flexiona... despacio hacia la derecha, aguanta...

Tres, dos, uno, cambia.

Aguanto. Tres, dos, uno, cadera atrás.

Alargo lumbar, isquios, cierra los pies

y vas subiendo vértebra a vértebra.

Redondea espalda... un minisorbito, ¡y al lío, vamos, equipo!

Vale, ¿empezamos? Como veis, tengo el palo de escoba

para hacer dos ejercicios.

Antes os he explicado que el Tabata

eran 20 segundos a máxima intensidad

y diez segundos de descanso.

Lo que vamos a hacer es cuatro minutos sin parar;

20 segundos de un ejercicio, descanso diez segundos

y 20 segundos de otro ejercicio.

Ya lo vais a ver cuando lo haga yo y lo hacéis conmigo. ¿Vale?

¿Qué vamos a hacer con el palo? Vamos a hacer un squat,

una sentadilla isométrica. Si no quieres bajar tanto,

te quedas arriba, lo importante es la rotación

frontal. Desde aquí vamos a mover fuerte el palo,

sacando el pecho, tirando hombros atrás,

¿sí? Y alargando los codos,

apretando el ombligo y espalda superalineada

para trabajar hombros, bíceps,

el tríceps, la espalda y las piernas.

En el segundo ejercicio, vamos a meter...

Vamos a poner el palo en el suelo

para pasar por encima y hacerme un medio "burpee",

no hace falta bajar del todo. Una plancha, subo y cambio.

Lo puedes hacer más fácil

o más intenso.

O mucho más lento.

¿Vale? Durante 20 segundos... diez segundos de descanso,

20 segundos de intensidad con el palo.

¿Sí? ¿Empezamos, equipo?

Venga, ánimo, ¡va a picar!

Son cuatro minutos a alta intensidad.

Tú controlas, como siempre, la intensidad.

¿Sí? Venga, prepárate. Coloca tus pies

debajo de tus hombros que empezamos ya y el crono ya no para.

Desde aquí, manos, anchura de los hombros.

Coges el palo y empezamos.

Primeros 20 segundos.

Baja la cadera si quieres. ¡Y tres, dos, uno!

¡20 segundos, vamos allá! ¡Venga, aguanta aquí!

Espalda alineada, ¡y rota, rota, rota, rota, que te queden las manos

alineadas con tus hombros y alarga los codos!

Sigue, sigue, sigue, sigue... si quieres más intensidad,

sería aquí, ¿vale? Cinco. Aguanto tres, dos, uno... descansa.

Pones el palo y prepárate.

Porque son sólo diez segundos de descanso.

Respira...

Aguanta, que empezamos los 20 segundos.

¡Y ya, salto y "burpee"!

Salto y "burpee". Si no quieres saltar... uno, dos,

bajo con la espalda... estiro, estiro, subo y cambio.

Siempre con la espalda recta. Si no quieres bajar... uno,

dos y me cambio, cinco segundos.

¿Vale? Uno, dos y me cambio. Coge el palo, descansa.

Diez segundos, respira.

Vamos por la segunda tanda. Bajo la cadera

y prepárate 20 segundos. ¡Y ya, vamos aprieta!

Si quieres más intensidad,

en vez sólo aquí, metes samba.

¡Aguanta, aguanta, aguanta! Si no...

Me quedo a nivel uno, yo ahora hago el nivel fácil.

Aguanto... ¡que no es fácil, eh! ¡Roto, roto, roto, roto!

Tres, dos, uno... ¡bien, descansa!

La espalda, bien alineada.

Descansa que vamos a la segunda parte.

¿Preparados, preparadas?

Vamos allá, ¡venga, pum, pum!

¡Pum, pum, nivel fácil!

Estiro y estiro. Nivel un poco más... con plancha.

Tú seleccionas el que quieras.

Si alguien quiere mucho más...

¡Y último!

¡Bien, descanso! Coge el palo.

Venga, prepárate, seguimos. Pies debajo de tus hombros, colócate...

Revisa tu posición, cadera atrás,

¡y vamos allá! ¡Ya, vamos! Nivel uno,

nivel dos, nivel tres... ¡me da igual, pero no pares!

Recuerda, la espalda, eh; el culo hacia atrás.

Bien, si te duele, aguanta arriba.

¡Aguanta, aguanta, últimos segundos! ¡Bien, fuera!

Descanso diez segundos y prepárate para los "burpees".

Venga, aguanta.

¡Venga, vámonos!

Bien.

Recuerdas todas las intensidades.

Ahora hago con un poco más de intensidad.

¡Síguelo!

Después haré a menos intensidad.

Haces lo que quieras, ¡vamos!

Bien. Respira, coge el palo...

¡Y seguimos, vamos allá! ¿Vais bien, equipo?

¿No, sí? ¡Venga, abajo! ¡Ya!

¡Dale, dale, dale, dale, dale, con rabia!

¡Venga estos 20 segundos!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta... tres, dos,

uno, fuera! ¡Uh!

¿Has visto...? Depende de la intensidad que metas,

vas a ir aquí o vas a estar aquí. ¡Vamos allá!

Voy a hacer el fácil.

Uno, dos, tres

y siempre espalda recta. O incluso, uno, dos y paso.

Uno, dos... y paso.

Bien, vamos.

¡Bien, estamos en la primera parte!

Agua, no te pases y respira.

Vale, equipo, ¿seguimos? Segundo Tabata.

Ahora nos toca machacar la zona abdominal.

¿Preparados, preparadas? ¡Vamos allá!

Recuerda, 20 segundos de intensidad, diez de descanso.

Dos ejercicios ahora. Vamos a hacer una plancha con rodillas...

O sin rodillas.

Y la intención es buscar

una inclinación hacia delante y hacia atrás.

Hacia delante y hacia atrás,

para trabajar la espalda, los hombros,

glúteo y, sobre todo, el abdomen. Después diez segundos para girarme

y descansar para hacer un "criss cross",

unas tijeras abdominales.

Desde aquí voy a buscar rotación lateral.

Opción difícil... opción más fácil.

Opción aún más fácil,

¿vale? ¿Sí? Tú seleccionas,

de las tres, la que quieras. Empezamos, ¡vamos!

¡Venga, cuatro,

tres, dos...! ¡Cuatro minutos sin parar! ¡20 segundos aquí, ya!

¡Venga, aguantamos los 20 segundos!

Ligera inclinación hacia delante y hacia atrás.

Si ves que no puede más, te quedas. ¿Flotáis, no?

Bajas las rodillas y aguantas aquí, que también estás trabajando,

sin subir y bajar la cadera, eh.

Aguanto... tres, dos, uno, descansa y te giras.

Ya. Segundo ejercicio. Recuerda que están pasando...

Los diez segundos de descanso.

Rodillas arriba, dedos tras las orejas,

eleva pecho, mira el ombligo, que no caiga la cervical

y rotación, ¿vale? Hacia un lado y hacia otro. ¿Quieres más?

Mete rodilla. El codo, ¡está prohibido hacer esto!

¡Abre el codo hacia el lado sin tocar!

Y si ves que el cuello se te carga, bájalo y sigue aquí.

Bien. Últimos segundos. Tres, dos, uno...

¡Gírate, tienes diez segundos de descanso!

¿Sí? Aguanta aquí.

¿Preparado? Tres, dos, uno... ¡vamos!

Hacia delante y hacia atrás...

Espalda alineada, mete ombligo, conecta el centro.

Y "power house" y Pilates, ¡aguanta aquí!

¡Síguelo! Últimos segundos...

Tres, dos, uno... ¡fuera!

Y me giro. ¡Bien!

Recuerda los niveles de intensidad. Aquí...

Aquí, aquí. ¡Ya, vamos! Uno,

Voy a hacer ahora el complicado.

Abro derecha, abro izquierda, sin forzar el cuello.

Si no, ¡me da igual, te quedas aquí, no pasa nada!

No me fuerces la cervical. Cuatro, tres,

dos... ¡y stop!

¡Uh! ¿Cómo vas? ¡Se empieza a notar, eh!

Venga, cinco segundos y empezamos.

¡Y go! Hacia delante y hacia atrás.

Bien, aguanta, no hace falta correr. Aguanta aquí.

¡Venga esta estabilidad,

venga esta tableta, aguanta!

A la que no puedas, aquí, no pasa nada.

Tres, dos, uno, ¡fuera!

¡Cambio! ¡Venga, ánimo! Si quieres más intensidad,

pues ya aguantas aquí arriba.

Si no, te esperas abajo descansando.

Venga, vamos allá. "Criss cross".

Abro derecha, abro izquierda... más fácil,

uno o dos... más fácil, uno o dos

o más fácil, uno y dos.

Me da igual, pero no pares. ¡Vamos!

Cuatro, tres,

dos y... ¡fuera! Te ayudas con las rodillas si te cuesta

levantarte para cambiar. Y seguimos, equipo,

¡venga! ¡Empezamos, go!

Despacio.

Aguanta. Sigue la música, ¡vamos, aguántalo!

¡Disfruta, que esto es vida!

¡Anticoronavirus, vamos! ¡Aguanta!

Dos, uno... ¡fuera!

Bien...

¡Venga, va, ánimo, llegando el final!

Prepárate, ¡y vamos allá!

Recuerda que ahora la respiración es libre,

pero siempre que presionamos y apretamos

es cuando sacas el aire.

Tres, dos, uno... ¡fuera!

¡Bien, hecho! Un poco de agua y seguimos.

Bueno, pues seguimos. Hemos hecho primer ejercicio de cardio;

luego fuerza abdominal, pues nos toca cardio.

Vamos a coger... dos opciones, ¿vale?

Opción difícil: una botella...

bueno, dos botellas grandes, una a cada mano.

¿Sí? O más pequeñas, ¿vale?

Yo cojo unas intermedias.

Vamos a hacer lo mismo: 20 segundos de trabajo aquí,

elevaciones de talones.

Para trabajar gemelos y sóleo, ¿Sí?

Y el segundo ejercicio será aquí.

¿Vale? "Jumping jacks",

que lo podemos hacer más... Menos intenso.

Más intenso o mucho más intenso.

¿Empezamos? ¡Vamos allá!

Cogemos las botellas. Pies debajo de tus caderas.

Y recuerda: elevo, me quedo arriba y bajo despacio.

Rota hombros, saca el pecho...

Y en tres, dos, uno,

¡primeros 20 segundos, subo y bajo, subo y bajo!

Fíjate, me quedo y bajo, me quedo y bajo, me quedo y bajo,

me quedo y bajo... importante trabajar

todo el cuerpo, ahora tenemos que trabajar también los gemelos.

Últimos segundos...

Tres, dos, uno y dejo botellas. Prepárate para subir

intensidad. "Jumping jack", ¡prepárate!

Abro y cierro con brazos... ¡y vamos allá!

¡Bajo! ¡Bajo, estiro!

Puedes flexionar más las rodillas para incrementar más

o puedes hacerlo aquí,

¿sí? ¡Vamos, venga, aguanta!

Últimos segundos. Tres,

dos, uno... ¡fuera!

Bien. Volvemos a coger las botellas.

Recoloca tu posición, rota hombros

Y... arriba para empezar, ¡vamos!

Subo, bajo, elevaciones. Arriba,

arriba, ¡aprieta fuerte, eh, aprieta!

Con consciencia de lo que estás trabajando.

¡Bien!

¡Síguelo!

Depende del peso,

va a costar más o menos. Últimos segundos.

Tres, dos, uno...

Bien. Recuerda al dejar y al coger las cosas.

Prohibido. Baja la cadera

¿Sí? ¡Vamos!

¡Y dale!

¡Voy a meter un poco más de intensidad, mira!

Un poco más de velocidad

y más flexión. Si no quieres tanto, baja el ritmo.

¡No pasa nada, pero sonríe!

¡Y aprieta conmigo, vamos!

¡Últimos, tres, dos, uno...! ¡Uh!

Bien, respira. ¿Estás bien? ¿No, sí?

Pues seguimos. Arriba talones para empezar...

¡Aguanto, aguanto, aguanto y dale!

¡Bien, fuerte arriba!

Vamos.

¡Empiezan a quemar, eh!

¡Cinco segundos! Cuatro, tres,

dos... ¡y fuera! ¡Uh, qué pica, qué pica! ¡Vamos allá!

¿Seguimos?

Venga, que estamos a buen ritmo. ¡Dale!

¡Sigue, sigue, sigue, sigue, sigue!

¡Bájalo más si quieres, más intensidad!

¡Empuja, empuja, empuja,

tira la cadera atrás, alarga, alarga!

¡Alarga... tres, dos, uno...! ¡Bien!, respira!

Botellas... vamos, te quedas arriba esperando

a que empiece los 20 segundos. Puntitas...

Y vamos allá. Vamos a hacer un poco más de rebote ahora.

Mira, mira... ¡pum, pum, pum, pum!

Si quieres saltar, sáltalo. Sáltalo...

Con más intensidad, sáltalo más si quieres.

Si no, quédate aquí o despacio. Últimos segundos.

¡Aguanto! Tres, dos, uno... ¡fuera!

Bien... ¡venga, ánimo!

Ya estamos acabando, eh.

¡Vamos allá y...!

Puedes hacer aquí arriba o estirar, me da igual.

¡Pero baja el culo y flexiona las rodillas! ¡Vamos!

¡Pa, pa, pa, pa... dale aquí, vamos!

(GRITA)

¡Sube pulsaciones, quema calorías fibra el "cuerpini"!

¡Tres, dos, uno... fuera!

¡Bien! ¡Uh... respira!

Si lo necesitas, agua... si no, camina, muévete y respira.

Bien, baja pulsaciones.

Vale, familia, último entreno, ¿sí?

Acabamos en el suelo haciendo trabajo de fuerza

abdominal, glúteo. Lo mismo, 20 segundos a tope,

diez segundos de descanso.

¡Voy a meter un poco más de cardio, vamos allá!

Venga, nos estiramos y te marco los dos ejercicios.

Primer ejercicio, "shoulder bridge" desde aquí.

Voy a subir, me quedo y bajo. No hace falta bajar del todo.

Aprieto abdomen, glúteo y aguanto.

Y aguanto... 20 segundos.

Y el siguiente ejercicio, vamos aquí.

Y nivel difícil, arriba.

Nivel más fácil, lleva las rodillas al pecho y frena con el abdomen.

Rodillas al pecho y frena con el abdomen.

Un poco más complicado, estiras. Y un poco más complicado, arriba,

¿sí? Tienes toda la progresión. El cuello relajado.

Yo voy a estar aquí, porque estoy más cómodo mirándote

y aguantando. Pero si te ves más cómodo aquí,

pues ningún problema. ¿Vale?

Aquí... o aquí.

¿Vale, sí? ¿Empezamos? ¡Venga, equipo!

Posición inicial.

Rodillas flexionadas, pies debajo de tus caderas...

Y empezamos en tres... 20 segundos, "shoulder bridge", uno, ¡arriba!

¡20 segundos, uno y aprieto!

Es importante que los pies, rodillas queden flexionados.

Si estás aquí, recuerdas que activas más el isquio.

Ahora vamos a trabajar más el glúteo.

¡Venga, aprieta... aguanto!

Cinco segundos, cuatro, tres,

dos, uno... y aquí descansas o aguantas y me esperas aquí.

Un poco más intenso. Bien, aquí, para empezar...

Tres, dos, uno... arriba.

Recuerda, los tres niveles.

Estoy haciendo el difícil. Más fácil.

Más fácil. Un poco más difícil, ¿sí?

Y un poco más difícil arriba. Cinco segundos.

Manos... ancho de cadera, ¡y stop!

Descansa o lo que te he dicho antes, ¡espérame arriba!

Descanso con isométrico de puente. ¡Y ya!

Bajo y aprieto fuerte. Si no aprietas, no sirve de nada.

Conecta tu abdomen y tu glúteo.

Ahora sí que puedes sacar el aire y apretar...

Cuando presionas.

Tres, dos, uno, fuera.

Arriba, si quieres descansar conmigo. Y si no, descansas aquí.

¡Vamos! Venga, aguanto y prepárate,

en tres, do, uno... ¡vamos!

Sigue la música, controla tu cuerpo, vigila tu lumbar.

Si te duele la lumbar, no fuerces, aguanta aquí, aguanta aquí,

¡Aguanta aquí! Si no, te quedas quieta, no pasa nada.

Últimos segundos. Tres, dos, uno... fuera.

Descanso arriba, presión isométrica

y sigue respirando, ¡y vamos allá!

Yo noto ya el glúteo tenso... ¡uh!

¡Ya verás este verano...!

¡Vamos, aguanta aquí!

¡Síguelo!

Tres, dos, uno...

Y arriba. Aguanto. Recuerda, el cuello relajado,

ni aquí ni aquí, busca un punto intermedio, ¡vamos allá!

¡Venga, ejercicio completo de zona del "core"!

¡Puedes sonreír, eh, sonreír! ¡Vamos, disimula!

¡Haz ver que no pica! Últimos segundos. Tres, dos,

uno, ¡fuera! Estamos llegando al final.

¡Ánimo, equipo! ¡Aguanta isométrico! ¡Aprieta fuerte

y que no pare la fiesta, vamos allá!

¡Tensión, presión! ¡Aguanta,

aguanta, síguelo!

Vigila tus rodillas, que estén bien flexionadas.

Cinco segundos.

Tres, dos, uno... ¡fuera!

Arriba...

Y estamos llegando al final, prepárate. ¡Y vamos allá!

Despacio, no hace falta correr.

Hago más fácil, pues aquí, aquí, controlo.

Venga... posición neutra de cadera. Últimos cinco segundos.

Tres, dos, uno...

¡Fuera!¡Uh!

¡Bien, equipo! ¿Qué tal estáis?

Venga, nos giramos para relajar tu lumbar.

Respira. Alarga el lumbar,

espalda hombros que empezamos a estirar.

Bueno, ¿no está mal, no? Hemos hecho...

Cuatro Tabatas distintos, ¡guau!,

intercalando trabajo de fuerza con trabajo de cardio.

(Música)

Como habéis visto, hemos ido

de arriba a abajo, de arriba a abajo,

trabajando un ejercicio más dinámico, más activo de pie

y más estático, más analítico del suelo...

Combinando distintos grupos musculares.

Venga, aprieta aquí fuerte el glúteo y cambia de rodilla.

Déjate caer...

Y desde aquí, intenta apretar un poco más.

Si ves que aquí te duele mucho, subes y aguantas.

¿Sí? Venga, sigue estirando fuerte el glúteo...

Venga, de aquí vuelvo y me voy estirando.

Voy a trabajar y estirar fuerte los cuádriceps, desde aquí.

Me voy a coger los tobillos

y vas a apretar fuerte los cuádriceps.

Intenta meter la cadera hacia abajo y apretar fuerte.

Aguanta...

Tres, dos, uno... y desde aquí,

clava las puntas de los pies y vamos a estirar

los isquios. Cadera arriba... caminas un poquitín

a buscar tus pies para alargar, alargar, alargar... ¡que me mato!

Fuerte los isquios.

Te coges por detrás, ¡y aprietas estas espalda

que hemos activado antes! ¡Aguanta!

Caminas hacia delante para apretar un poco los gemelos,

que hemos trabajado antes. Desde aquí, uno

y cambias... dos.

Bien, flexiono... acabamos de estirar aquí los hombros,

deltoides... cambias. Y cómo no, os voy a proponer otro reto.

Venga, te coges por detrás y alargas, saca el pecho...

Y una vez más, hacia delante, redondea espalda, mete ombligo...

Abro, roto hombros

y coges aire, inhala... exhala.

Bien, explico el reto, equipo.

El reto que os propongo: "jumping jacks".

¿Recuerdas el ejercicio que hicimos antes de abrir piernas, brazos,

bajar y subir, sí? Pues en un minuto,

¿cuántas veces lo puedes hacer? Etiquetas el "hashtag"

#MuéveteEnCasa y lo subes en las redes sociales.

¿Ok, equipo? Nos vemos el día siguiente, a la misma hora.

¡Venga! ¡Que vaya muy bien! ¡"Muévete en casa"!

Muévete en casa - Programa 14 (cómo fortalecer abdomen y glúteos en casa) - ver ahora

¿Cómo trabajar abdomen, pecho, brazos, glúteos y piernas?

Acabamos la semana con una clase más analítica y sin desplazamiento en la que fortalecemos abdomen, pecho, brazos, glúteos y piernas. En el calentamiento utilizamos un palo de escoba para activar todo el tren superior. Durante la primera serie de ejercicios trabajamos la fuerza de forma analítica. Recuerda apretar el abdomen para que el ejercicio sea más eficaz y combinar la respiración de forma adecuada. Fortalecemos pecho brazos con las flexiones y planchas. Además, nos ayudamos de una toalla para terminar de trabajar bien espalda y lumbar. Los siguientes ejercicios los dedicamos a la flexión de tríceps y a la plancha lateral, con la que fortalecemos oblicuos, y a la abertura y extensión de pecho y tríceps con las botellas, con lo que también trabajamos fuerza abdominal.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 15 - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola, familia! ¿Cómo estáis?

¿Os acordáis que hace unas clases os conté la importancia

de ventilar la habitación?

También es muy importante ventilar toda la casa

para llenar los pulmones y respirar aire puro.

Así que tenlo en cuenta. Y como siempre, ¿empezamos?

¡"Muévete en casa"!

(Música)

Vale, pues hoy nos toca una clase analítica de fuerza

con trabajo abdominal. Vamos a utilizar dos materiales.

Para calentar, utilizaremos el palo.

El palo, para buscar una movilidad articular

y varios ejercicios que se pueden hacer sentados en el sofá.

Esto va por ti Javier.

Y también necesitaremos dos botellas para trabajar fuerza

de pecho y tríceps, estirados en el suelo.

Después vamos a hacer unos ejercicios funcionales

con tu propio cuerpo en la colchoneta,

combinado con un trabajo muy completo de abdomen;

bastante intenso, pero siempre adaptando a nuestro nivel.

¿Ok, empezamos? ¡Pues vamos allá!

Vale, empezamos con el calentamiento. Cojo el palo.

¿Sí? Estos ejercicios que vamos a hacer

los podemos hacer sentados, va por toda la gente que tenga

movilidad reducida... o de pie, porque no tenemos peso casi, ¿vale?

Por lo tanto, empezamos a calentar y a activar todo el cuerpo, ¿sí?

Lo más importante ahora es trabajar la cintura, arriba.

Rota hombros atrás, como siempre, rotas hacia delante...

Y vamos a subir remo vertical, un "press" hacia arriba.

Vamos a bajar y a bajar, ¿sí?

Hacia arriba, activando esta espalda, estos hombros y bajo.

Peso muerto. Dejo caer el peso a la rodilla.

Y en el peso muerto se trabajan los isquios,

aparte de la lumbar, espalda.

Para alargar cadera atrás y subir despacio, hombros atrás

y sigue activando despacio.

Te quedas abajo. Tres, dos, uno... y subo, ¡baja rápido!

Fíjate que las rodillas las tengo semiflexionadas,

no las estiro del todo.

Yo no estoy haciendo esto, aquí te cargas la lumbar.

No, flexiona un poco las rodillas y vete delante de la rodilla.

Venga, dos más. Bajando suave, subo suave.

Una más y te quedas abajo. Quiero que notes

cómo tira el isquio. Un buen ejercicio

para estirarlo y para trabajarlo, ¿sí?

Este peso muerto... aguanta.

Tres, dos uno. Vamos a remar, vamos a activar tu espalda.

De la rodilla se va al ombligo;

el palo, de la rodilla al ombligo, codos cerrados...

Y activa tu cintura escapular. Cuatro,

tres, dos, uno, ¡estira!

Activamos un poco más hacia arriba y hacia abajo estos hombros...

Cuatro, aguanto... tres, dos,

uno... y subo despacio. Roto hombros, ¡pica, pica...!

Y seguimos con remos verticales.

Aguanto cuatro... fácil. Tres, dos y uno...

Y frontales, extensiones. Uno, dos, tres,

cuatro... cuatro más. Cuatro, tres,

necesitas una buena activación.

Y te quedas abajo, medio... y rotas

hacia un lado... aguanto cuatro, tres, dos, uno...

¡Y empuja hacia el pecho! Uno, dos...

Todos estos ejercicios los podemos hacer sentados.

Aguanto, alargo... ¡bum!

Esta espalda, este pecho, estos hombros, estos bíceps...

Tres, dos, uno... ¡arriba, me quedo arriba y al medio!

Me quedo arriba y me quedo en medio.

¿Notas cómo los deltoides empiezan a quemar?

Aguanto cuatro, aguanto tres,

aguanto dos, aguanto uno... me quedo Y desde aquí,

abro un poco más las manos y te vas atrás... y adelante.

Y atrás... delante del pecho.

Atrás y adelante. Y parece que no, pero pica. Sigue, cuatro más.

Tres, dos, uno...

Cierro manos, que volvemos al peso muerto.

Bajo y subo despacio, sin bajar del todo, hasta las rodillas.

¡Pum, uno... vamos, aceleramos! Dos,

tres... cuatro más, ¡aguántalo!

Cuatro, tres,

dos... y vamos a remar.

Remo simple, uno, dos... tira los codos atrás.

Tres, cuatro... buena flexión de rodillas. Cinco, seis, siete

y ocho. Remos abiertos. Abre las manos.

La barra se va al esternón,

debajo del pecho, abre los codos. Rodilla, esternón.

Uno, dos, tres... aprieta cuando subas.

Cuatro más. Cuatro, tres, dos...

¡Y te quedas isométrico! Codos atrás, hacia los lados

y aprieta, aprieta, aprieta... tres, dos,

uno... bajo y subo despacio. Cambio de agarre, manos abiertas.

Uno, dos... fácil.

Tres y cuatro. Mira, "curl" de bíceps

con "press" arriba. Uno... bien, empuja hacia arriba. Dos.

Y hacia arriba, tres...

Cuatro... cuatro más. Cuatro... bien, aguanta.

Tres. Si necesitas ir más despacio, vas a tu ritmo. Dos...

Y uno. ¡Bien!

Rota hombros y te quedas en medio. ¿Sí? Y desde aquí vamos a hacer

rebotes, bombeos suaves.

Y vamos a activar un poquitín estas piernas. Abre las rodillas,

baja la cadera en squat.

Vas a buscar estos rebotes, bombeos,

con squat isométrico. Uno, dos, tres, cuatro...

Bombea. ¡Pum, bombea! Bombea...

Venga, aguanta aquí, sonríe y disimula.

¡Síguelo! Cuatro, tres...

Ya sé que no pesa pero estamos activando, no necesitamos peso.

Dos, uno... te quedas y, desde aquí, empujas. Y uno,

dos... recto hacia el pecho.

Tres, cuatro,

cinco, seis, siete y ocho.

Subo, cierro pies. Cambio de agarre, último, remo vertical.

"Press" arriba y te quedas.

Extensión de tríceps, uno... cierro los codos; dos,

tres... cierra los codos; hacia arriba, no hacia delante.

Esto está prohibido, prohibido.

¡Cierra los codos y aísla el tríceps,

mete el ombligo y alarga tu espalda!

Cuatro, tres, dos... hacia arriba. Uno... rebota.

¡Pum, pum! Cierra los codos... rebota. ¡Pum, pum!

Activa el tríceps. Aguanto cuatro, aguanto tres,

aguanto dos y aguanto uno, ¡arriba! Bajo despacio

y... ¡bien, ya tenemos la activación!

Un poquitín de agua y empezamos. ¡Vamos allá!

Vale, equipo, empezamos.

Trabajo de fuerza, analítico.

¿Sí? Hemos calentado... ¡pues ánimo! Rota hombros.

Vamos a buscar una plancha, ¿sí?

Los pies debajo... de tus talones,

manos debajo de tus hombros, mete ombligo.

Y desde aquí vas a caminar

atrás... flexiona rodillas, subo para volver a bajar.

Y camina, camina, camina, camina.

Méteme rodillas, uno, dos... abro.

Uno y dos. Y vas a volver a caminar

para seguir activando esta espalda, estos hombros...

Este abdomen. ¡Camina, camina, camina!

Uno, dos...

Abro. Uno, dos... y añadimos, uno y dos. ¡Camina!

Y desde aquí, subo, subo, subo. Empujo. Inhala,

exhala. Una vez más, camina; fíjate qué está pasando.

Uno, dos...

Uno, dos... uno, dos.

Y uno más. Camino... ¿qué está pasando?

Arriba. ¿Lo ves? Bajo despacio, ¡y se pone interesante! Camina,

mete ombligo, manos debajo de tus hombros. Uno, dos...

Uno, dos... abierto. Cruzo. Arriba.

¿Y qué me queda? ¡Ay! Uno y dos.

Superwoman, Superman, camina. Es la última, te lo prometo.

Abajo, a ver esta memoria. Plancha,

manos debajo de tus hombros. Uno, dos... uno, dos.

Uno, dos... cadera, rodilla,

¡y lo que más te gusta, a volar!

Uno y dos. Vale, relaja, relaja, relaja, relaja.

Alarga el lumbar, alarga tus hombros

y vas subiendo despacio.

¿Ves cómo seguimos activando?

Vale. Pasamos a una serie de flexiones,

un trabajo abdominal. De momento empezamos con rodillas,

¿vale? Vas a abrir las manos al máximo

para bajar un "push up". Vamos a hacer ocho flexiones;

en tres, dos, uno... deja caer tu cuerpo hacia delante

y empujo... uno, aguanto dos, aguanto tres,

aguanto cuatro, aguanto cinco...

Deja caer el pecho. Seis, siete y ocho. Cierro

manos y sigo

con "push up" de pecho pero un poco más cerrado para incidir

un poco más en la zona superior. Deja caer el pecho,

¡y subo, codos abiertos! Uno... Ocho más, dos...

Tres, cuatro, cinco...

Seis, siete... y ocho. Bien, respira.

Relaja y volvemos a trabajo abdominal, ¿sí? Codos flexionados

y espalda alineada. Y subo rodilla derecha... arriba.

Aguanta la plancha con rodilla

y vamos a hacer, como he dicho antes,

un superman, una superwoman. En tres, dos, uno...

Alargo. Vamos a contar 20 segundos, ¡en tres, dos, uno...!

¡Y dale!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, aguanta esta plancha

alargando el hombro, cómo pesa!

Aguanta la rodilla y mantén la estabilidad.

Bien. ¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

Bien, respira. Si no puedes más, bajas.

Tres, dos, uno... vale, relaja.

En tres, dos, uno, alinea tu espalda, ¡y ya!

¡Cambio de rodilla, cambio de hombro!

Aguanta. Vigila la estabilidad...

Sigue... aguanta estos 20 segundos.

Cinco, cuatro, tres, dos, uno...

Y relaja tu lumbar. Respira,

¡Aguanta y volvemos a empezar, no te lo pienses, abre las manos!

Ocho flexiones en tres, dos, uno...

deja caer el peso hacia delante, ya. Ocho, ¡saca el pecho!

Siete, saca el pecho... seis, si quieres más... cinco,

cuatro... tres... dos,

uno... y ahora te quedas abajo., aguanta, regalo de Cesc.

Aguanto aquí o aquí.

Tres, dos, uno... ¡fuera!

¡Respira, respira, respira! ¿Notas los hombros, el pecho

activándose?

Y no te lo pienses, cierra más las manos

y seguimos con pecho porque abres los codos.

En tres, dos, uno... ¡venga,

ocho, ya! Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro... disimula.

Tres, dos, uno, ¡te quedas!

¡Te quedas, te quedas, te quedas aquí o aquí!

Pero aguanta, cuatro... aguanta la presión, tres, dos,

uno... ¡fuera! ¡Uh, respira!

¡Bien...!

Bien, seguimos con pecho, ahora pasamos a abdomen...

A otra plancha. Respira.

Relaja un poco el hombro...

Y seguimos, vamos allá.

Vale. Vamos a poner los codos, brazos paralelos

y vamos a aguantar la plancha desde aquí.

Vamos a activar el oblicuo hacia un lado. Abro,

me quedo al medio y ahora te doy la espalda...

Me giro. Opción más fácil.

Rodilla al suelo, bajo y cambio rodilla.

Van a picar mucho los hombros, es normal.

Es normal, ¿sí? ¿Empezamos?

Voy a meter una variante más, si alguien quiere más intensidad

con la rodilla arriba, ¿sí? Vamos a jugar con 30 segundos,

descansamos y 30 segundos más, ¿ok?

Venga, tiempo en tres, dos, uno... ¡alehop!

Venga, 30 segundos. Rota la cadera, rota los pies

y, si quieres más, puedes hacer esto,

¡arriba! ¿Sí? Y bajas...

Y cambias...

Y bajas y cambias.

¡Saluda!

Y bajas... y cambias.

Y si no quieres tanto, no pasa nada, despacio.

Aquí. ¿Vale? No pasa nada, sin rodilla.

Tres, dos, uno... relaja.

Alarga hombros, respira.

Cinco segundos y volvemos a empezar esta serie.

Igual, en tres, dos, uno...

¡Venga estos hombros, ya! Lateral, abro.

Voy a pasar por todas las opciones, estoy a la media ahora.

Voy a hacer la fácil.

Igualmente pica mucho el hombro, lo sé.

Tú activa y mete el ombligo hacia dentro.

Y la difícil...

Vamos, esta estabilidad...

Venga, tres, dos, uno y fuera.

Bien. Relaja, relaja, relaja.

Bien, hemos hecho abdomen... dos series.

Vamos a por la tercera de flexión

"push up" de pecho. ¡No te lo pienses!

Tres, dos, uno...

¡Ánimo, ocho, vamos! Una, dos,

tres... a tu ritmo, cuatro.

Cuatro, tres... regalito de Cesc. Dos,

uno... dos más. Nueve

y diez. ¡Quédate abajo, ya! ¡Aguanta cuatro, aguanta

tres, dos, uno...!

Relaja, respira.

¡Disfruta de esta sensación!

Última, vamos. "push up" más cerrado.

Seguimos con pecho en tres, dos, uno. Abre los codos a los lados.

Uno, dos... ¡empuja!

¡"Push"! Tres... cuatro,

cinco... seis,

siete... ocho...

¡Dos más, nueve, regalo de Cesc!

Y diez, y la última abajo te quedas!

Quédate. Cinco, cuatro, tres, dos, uno...

¡Fuera, fuera, fuera!

¡Respira, uh...!

Respira, respira, respira, respira.

Antes de beber agua, vamos a la toalla.

Aguántame, espérame. Coge la toalla.

No te lo pienses, coge la toalla y camina, camina y te estiras.

No te lo pienses, vigila tu material, que no te moleste...

Y seguimos activando tu espalda.

En tres, dos,

uno... subo brazos, subo rodillas.

Subo brazos, subo rodillas, dos más.

Subo brazos, subo rodillas, una más. Venga, hasta el lumbar...

Vale, ahora fíjate, clava bien tus empeines y remas.

Coges hacia atrás, hacia el pecho

y estiras... y remas.

Y estiras, aguanta. Venga, aguanta la presión

aquí, isométrica, ¡aguanta! Cuatro, tres, dos, uno...

Y estira. Dos más, ¡vamos!

¡Rema!

Tres, dos, uno...

Una más, ¡aguanta!

Rema cuatro, tres,

dos... deja la toalla y alterna derecha con izquierda.

¡Vamos! Derecha, en esta lumbar

y en esta espalda. ¡Aguanta! Uno,

culete apretado, abdomen apretado. Dos... y uno

y dos... y uno. Y vamos a volar, ¡tres, dos, uno,

vuela! Eleva el pecho, eleva las rodillas y aguanta.

¡Últimos segundos, eleva los hombros!

Cuatro, tres... # volando voy,

# volando vengo, por el camino... # ¡Aguanta!

# ¡Yo me entretengo! # Cuatro, tres, dos, uno...

¡Buah...! Culete encima de tus talones, respira

y disimula, por favor... agua.

Bien, seguimos.

Vale, ¿seguimos?

Nos queda una serie de flexión de tríceps,

¿vale? Y vamos a combinarlo

con abdominal oblicuo, ¿sí? La parte lateral.

Recuerda la flexión de tríceps, con rodillas, eh.

Voy a cerrar más las manos y ahora la diferencia es

que no se abran los codos, se cierran y van a las costillas.

Si ves que aquí no puedes más porque cuesta bastante,

haces esta flexión, ¿vale? ¿Sí? Aquí.

Mantienes los codos y aprietas hacia arriba.

¡Y aprietas el codo, el tríceps hacia arriba!

¿Vale? Ocho, como antes, ¡en tres, dos, uno!

¡Ya! Venga, ocho... cierra los codos. Siete...

Cinco... cuatro,

tres, dos, uno...

Regalo de Cesc, dos más. Una y dos.

Y el que tocaba, te quedas abajo y aguantas.

Y si alguien puede, bombea, bombea.

Bombea o te quedas, te quedas quieta.

Cuatro, tres, dos, uno, ¡fuera!

Bien, aguanta... aquí... respira.

Vale, equipo. Seguimos con plancha lateral, ¿sí?

Codo flexionado en el suelo

y, desde aquí, subo la cadera, tres, dos, uno, ¡arriba!

¿Vale? Vamos a buscar bombeos, ¿sí? 16. En tres, dos, uno, subo. Uno,

dos... eleva la cadera. Tres, cuatro,

¡venga esta cadera! Cinco, seis,

siete... ocho más. Vamos,

ocho, siete, seis... aguanta cinco,

aguanta cuatro... fácil; tres, dos,

uno... me quedo arriba, aguanto. Cuatro, tres, dos, uno...

Cambio de lado. No te lo pienses,

tres, dos, uno, flexiona la rodilla y... uno, fácil.

Dos, tres, cuatro, cinco, seis...

Venga esta cadera... siete, ocho,

este oblicuo... ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos... cambia.

Vale. Nivel dos. Uno,

dos. Nivel tres.

Uno, dos... nivel cuatro.

Uno y dos, el cuatro es muy difícil, ¿vale? ¿Sí?

Recuerda, el dos lo haces con la rodilla, ¿sí?

Elevando y subiendo la cadera y la rodilla está quieta.

O las dos rodillas arriba, lo que quieras. ¿Sí?

Preparadas, preparados, ¡en tres, dos, uno, 16!

¡Ya, venga! Uno, dos, tres, cuatro,

cinco, seis,

siete, ocho arriba, ¡vamos! Ocho,

siete, seis,

cinco, cuatro, tres,

dos, uno... te quedas, aguanta.

Cuatro, tres, dos, uno, gira, ¡ya no te lo pienses!

¡Pica, pica! Opción fácil, opción dos,

opción tres. Una rodilla por delante de la otra.

¡Vamos, equipo! ¡Go! Uno,

dos, tres,

cuatro... aísla el oblicuo, ¡vamos!

Ocho, ocho más.

Ocho, siete... hacia arriba, seis, cinco,

cuatro, tres

dos y uno... me quedo, ¡aguanto, aguanto, aguanto isométrico!

Cuatro, tres, dos, uno... Giro y relajo.

Subo. Aprieta un poco el hombro

que nos quedan dos de tríceps, ¡en tres, dos... respira!

Uno... venga, codos cerrados. Y uno... y dos...

Mete ombligo. Y tres... y cuatro

y cinco... y seis... me da igual las rodillas. Siete

y ocho. Y dos más, regalo de Cesc, nueve, diez...

Isométrico. ¡Abajo, te quedas

aquí o aguantando! Venga, ahora sí, sonríe y disimula como nunca.

Cuatro, ¡aguanta! Tres, dos, uno...

Relaja, respira...

Y en tres, dos, uno... plancha, no te lo pienses.

Aquí... o rodillas arriba, ¡pero aprieta el oblicuo, eh!

¡Tres, dos, uno, vamos allá! Una,

dos... tres... cuatro...

Cinco, seis...

Siete y ocho... regalo de Cesc, ¡aguanta,

aguanta isométrico, cuatro... o aquí o aquí, me da igual!

Tres, dos, uno, cambia. Cuatro.

¡Regalo! ¡Aguanta tres, dos, uno!

¡Regalo, más! Cuatro... ¡estamos en navidades!

Tres, dos, uno... ¡cambia! Cuatro,

tres, dos, uno... ¡relaja!

Respira.. mueve las muñecas.

No te lo pienses, coge las botellas y te estiras, ¡ya!

¡Vamos allá...! ¡Venga, ánimo!

Vale, botellas.

¿Qué haremos con las botellas? pues seguir trabajando la fuerza

y el abdomen.

Coge bien las dos botellas, por el mismo centro.

Rodillas flexionadas.

Y empezamos a abrir una abertura de pecho. Abro y cierro, uno,

dos... tres,

cuatro. Cuatro más.

Cuatro, ¡aprieta y saca el pecho! Tres...

Abro... dos, sin tocar el suelo.

Y uno, pasamos a tríceps. Uno, muy fácil.

Dos, tres... extensiones a las costillas.

Cuatro, tres, dos... no tan fácil,

"press" francés. Junta las botellas y llévalas justo a la frente.

Un poco por detrás de la cabeza y arriba. ¡Vamos!

Venga, uno,

dos... si quieres más peso, coge más. Una botella grande,

por ejemplo, en las dos manos... y ahora cuatro más. Cuatro,

tres,

dos... y te quedas abajo,

rebota. Uno... pequeños rebotes. Dos...

Cierra los codos. Tres... cuatro más. Cuatro, tres,

dos y uno. Cambio de pecho, abertura, 90 grados.

Empujo uno, empujo dos... ¿qué está pasando?

¡Empuja tres, empuja cuatro!

¿Sí? Nivel uno...

Nivel dos... nivel tres.

¡Vamos, quédate en el que quieras! ¡Empuja, empuja!

Y sigue activando este ombligo, este abdomen. ¡Vamos y ocho más!

Siete, seis, cinco,

cuatro, tres,

dos... y pies al suelo, "shoulder bridge", culete arriba.

Y aberturas en tres, dos uno... mete ombligo, ¡abro, uno,

dos, tres... aguanto.

Cuatro. Cuatro más.

Cuatro, tres, dos... estamos a nivel uno,

¿quieres más? Rodilla derecha...

Si no, te quedas aquí, eh. Rodilla derecha.

Bajo uno, déjala quieta.

Dos... tríceps; tres, con glúteo... cuatro. ¿Te gusta este combo?

Cuatro, tres, dos... cambio de rodilla.

Si quieres... venga, uno, dos... cadera clavada. Tres.

Cuatro más. Cuatro,

tres, dos y uno.

Culete arriba, ¡aprieta fuerte el ombligo y el glúteo!

Uno... atrás, dos,

cierra los codos... tres,

cuatro... cinco, seis,

siete, ocho... aguanta, bombea. Uno,

aguanto.... dos, tres... cuatro más.

Y cuatro, tres, dos... y abro, abro, abro, abro, abro.

Abro. Última abertura, aguanto.

Cuatro, tres... sólo son ocho repeticiones y estamos. Dos, uno...

¡Ya! Muy lentas, abro. Uno, abro dos...

Más fácil, tres... más fácil...

Cuatro más, son las últimas, equipo.

Cuatro, despacio.

Tres... dos...

Y uno, quedas... bajo

y respira. ¡Uh, abraza rodillas!

Agua, si lo necesitas, que estiramos.

Bueno, equipo... parece que no, pero clase intensa, eh.

Alarga y estira todo el cuerpo que lo vas a necesitar.

Mañana te vas a acordar de mí, bueno y pasado.

Aguanta aquí. Estira toda tu espalda...

Flexiona las dos rodillas al pecho, ábrelas.

Aductores, lados... y mete tobillo derecho

por encima de la rodilla izquierda

para apretar un poco el glúteo que también lo has activado.

Aguanta aquí. Bueno, recuerda toda la clase,

las partes que hemos hecho.

Hemos empezado con el palo, activando, trabajando ejercicios

de movilidad articular pero de fuerza.

Cambia de rodilla.

Y después ya hemos pasado a trabajo más de suelo,

de fuerza, de "push up", de planchas...

Acabando con trabajo de abdominal y...

¿Os acordáis de las botellas?

Hemos utilizado las botellas como mancuernas.

Con dos botellas se pueden hacer

muchas más cosas de lo que os pensabais.

Abro. Saca el pecho, importante. Si aquí te duele, recuerda:

alarga el pecho y saca los hombros atrás.

Mete ombligo hacia dentro, redondea espalda.

Abro, cojo aire...

Y coges aire para acabar. Inhalo.

Exhalo. Una vez más...

Abro, cierro, saludo. "Namasté". Y ahora sí...

¡"Muévete en casa"!

Muévete en casa - Programa 15 - ver ahora