Enlaces accesibilidad

Muévete en casa con Cesc Escolà

¿Te has perdido algún entreno esta semana con Cesc Escolà?

  • ¡Repasamos las rutinas deportivas que nos ha propuesto nuestro profesor de fitness!
  • ¿Has superado la segunda semana de entrenamiento de ‘Muévete en casa'?
  • Puedes hacer los ejercicios que te has saltado o repetirlos en cualquier momento

Por
Muévete en casa - Programa 6 (cómo trabajar brazos, piernas y abdomen en casa)

¡Segunda semana de entrenamiento con Cesc Escolà superada! Por si no has podido seguir ‘Muévete en casa’ todos los días o por si quieres repetir algún entreno, ¡repasamos las rutinas deportivas que nos ha propuesto nuestro profesor de fitness para que las puedas hacer cuando quieras!

¿Cómo trabajar brazos, piernas y abdomen?

Empezamos la semana fortaleciendo brazos, piernas y abdomen. Es una sesión de entrenamiento más fuerte de lo habitual. El calentamiento de 10 minutos combina movimientos de baile y combate para trabajar el cardio y aumentar nuestro nivel de energía y resistencia aeróbica. El primer ejercicio es de 10 minutos y nos ayudaremos de un sofá para trabajar empuje de pecho y de un libro para fortalecer hombros y pecho. La segunda parte dura 5 minutos y utilizaremos un mueble bajo para hacer fondos de tríceps y una botella para extensiones de tríceps. Si quieres ver el programa con este entreno, lo encontrarás en el vídeo que hay arriba.

¿Cómo fortalecer el abdomen?

La clase del martes está dedicada a fortalecer abdomen con un ejercicios de diferentes intensidades. En el calentamiento, de 10 minutos, Cesc Escolà enseña la técnica de los abdominales hipopresivos, que también sirve para reforzar el suelo pélvico, y trabaja la plancha para fortalecer hombros, espalda y abdomen. Con la ayuda de una pelota trabajaremos el abdomen durante 4 minutos. ¡Volvemos con la plancha! Pero esta vez lateral para fortalecer el abdomen y la espalda durante 6 minutos. La sesión termina con 7 minutos de abdominales utilizando una botella como peso.

Para todos los públicos
Transcripción completa

¡Hola, familia! ¿Qué tal? ¡Un día más aquí a tope!

Hoy vamos a trabajar la zona del "core".

¿Sabéis que el abdominal es muy importante,

incluso para levantarte del sofá?

¿Lo sabías? Pues hoy lo vas a ver.

Como siempre, ¡"Muévete en casa"!

Bueno, familia, pues como os contaba.

Hoy trabajo de zona del "core".

Vamos a trabajar abdominal superintenso.

Si tenéis una pelota en casa,

perfecto, porque haremos algún juego de rotación

abdominal con la pelota.

Si no tenéis pelota, no pasa nada, con cualquier otra cosa podéis.

Tenemos una botella más grande y otra más pequeña,

la toalla como siempre y la esterilla.

¿Preparados? ¡Vamos allá!

Vale, vamos ya a calentar la zona del abdominal.

Vamos a empezar a hacer un hipopresivo.

¿Sí? Abdominal hipopresivo.

A través de la respiración, activamos la zona del abdomen.

Es un tipo de abdominales

que sirve para mejorar el suelo pélvico. ¿Sí?

Aparte de, estéticamente, definir más las líneas

y trabajar mucho más la potencia del abdomen.

Empezamos. Pies debajo de tus caderas,

hombros relajados y vas a coger, inhala.

Este tipo de ejercicios...

va bien hacerlo en ayunas, sin comida

ni bebida en el abdomen.

Bien, una más. Voy a coger aire.

Te explico, saca todo el aire.

Cuando hayas sacado todo el aire, no tengas aire,

sube costillas, mete el ombligo hacia dentro y hacia arriba

y abre... ahora respiro, las costillas

hacia los lados. Esto lo tienes que hacer

sin respirar, sin aire en los pulmones.

¿Ok? Venga, empezamos, inhalo.

Exhalo.

Inhalo. Exhalo y saca todo el aire.

Cuando hayas sacado el aire, mete ombligo adentro y arriba.

Abro costillas.

¡Aguanta!

Tú, aguanta lo que puedas. Repetimos dos veces más, inhala.

Exhala.

Una más, inhala.

¡Y allá vamos! ¡Exhala, exhala, saca todo el aire, todo el aire...!

Ombligo hacia dentro y arriba abro costillas. Subo.

Exhalo.

Relaja.

Exhalo. Una vez más, inhalo.

Repetimos, saco todo el aire...

Inhalo... y relaja.

Bueno, ahora podríamos seguir

haciendo siete, ocho, nueve repeticiones más,

pero seguimos activando de otra forma. ¿Sí?

Venga, rota hombros y nos vamos a la colchoneta

que seguimos trabajando esta activación de abdomen.

Inhalo. Y nos vamos bajando,

vértebra a vértebra, buscas la colchoneta

para caminar hacia delante, buscar una plancha...

Mete ombligo y vuelvo a subir. Flexiona rodillas y empujo arriba.

Bajo despacio, "squat", camino, camino, camino...

Y aquí empieza ya activar, ¡apretar, apretar el abdomen...!

Y subo, subo, subo despacio

alargando arriba.

Una vez más, ¡camino, camino, camino, camino...!

Aprieto y subo. Voy a hacer lo mismo pero un poco más intenso.

Mira qué pasa, ¡sígueme! Bajo, me quedo al medio,

aguanto, me dejo caer hacia delante, ¡aprieta, aprieta!

Y subo... no llego a estirar la plancha del todo. ¿Sí?

Camino, me quedo al medio...

Y ves que las rodillas están flexionadas pero no tocan el suelo,

la espalda está alineada, codos y manos debajo de tus hombros...

¿Sí? Hombros relajados y...

Despacio, vas a tu ritmo. Coge aire.

Déjate caer.

Y volvemos a la media plancha con rodillas flexionadas.

Si aquí no puedes más, te duelen las muñecas,

relajas aquí. Si puedes,

sigue aquí arriba y vamos a buscar una extensión. Repito,

si no puedes, bajarás las rodillas. Atrás rodilla derecha.

Activando. Tres, dos, uno... cambio.

Tres, dos, uno, me quedo. Camino...

Y subo. Alarga los brazos...

Bajamos cuatro ahora.

Media plancha, rodillas flexionadas.

Intenta no tocar el suelo.

Y abro cadera, sin mover la cadera. Abro izquierda.

Abro derecha y mete el ombligo.

Abro izquierda. ¡Y un paso a la derecha,

y un paso a la izquierda! ¡Síguelo, aguanta aquí!

Respira...

Y ahora, si estás cargada de hombros, relaja.

Bien, aguanta. Tres, dos,

uno... cuadropedia, seguimos.

Clava las puntas de los pies para caminar.

Y como he dicho, desde el sofá también necesitas abdomen.

Para levantarte y estirarte en la cama,

exactamente lo mismo. Baja despacio,

camina. Última media plancha, rodillas flexionadas...

Aguanta. Y vamos a combinarlo,

estira atrás... estira atrás.

Abro lado...

Abro lado, busca una extensión hacia un lado.

Estiro atrás, activando obviamente el glúteo,

espalda, hombros, cadera...

Ejercicio supercompleto. ¿No puedes más? Estiro.

Estiro... alargo.

Y alargo, ¡sigue! Estiro... estiro...

Alargo... alargo.

¡Más! Dos más, tíralo.

Estiro... alargo, alargo.

¡Y la última, vamos! Estiro.

Estiro... ¡pica, pica! Y alargo y alargo.

Me quedo aquí. Relajo, relajo, relajo. ¡Respira!

¡Bien! Aguanta aquí, te quedas, rota hombros.

Calentamiento hecho. Si necesitas un poco de agua... hacia delante.

Minisorbito, no te pases que seguimos.

Vale, ¿vamos allá?

Muñecas relajadas. Vamos a hacer la plancha con los codos.

Aguanta.

Y codos flexionados con rodillas flexionadas.

En tres, dos, uno...

Subimos la plancha arriba

y aguantamos esta estabilidad

para buscar un balanceo hacia delante

y hacia atrás. Una.

Hacia delante... y hacia atrás.

Dos. Hacia delante y hacia atrás.

Tres. Hacia delante y hacia atrás. Cuatro. ¡Cuatro más!

¡Vamos! Uno.

Espalda alineada, dos... cuando no puedas más, baja las rodillas.

Tres. Y la última, cuatro.

Y últimos segundos aquí, aguanta, isométrico.

Cinco, cuatro, tres, dos, uno... relaja.

Relaja el lumbar, relaja hombros, brazos. Vale, equipo, aguanta aquí.

Como ahora hemos activado muy bien todo el cuerpo,

vamos a seguir con planchas con un pequeño...

entreno "HIT"

de 20 segundos de intensidad y diez segundos de descanso.

Subiendo la plancha

y bajando dos con la misma...

Hombro, brazo y cambio,

dos con el otro. Subo, bajo... vigila tu espalda,

la alineación en tu lumbar, tu glúteo.

Y evidentemente, puedes estar aquí y hacerlo aquí arriba.

¿Vale, equipo, me sigues? ¡Venga, empezamos!

Empiezo aquí fácil y luego complico. Tres, dos, uno...

Si quieres empezar arriba, empieza arriba, ¡subo... y bajo!

Y derecha... bien. Y cambio de mano, subo con la izquierda,

bajo con la izquierda.

Subo con la izquierda, bajo con la izquierda.

Síguelo. Si te duelen las rodillas,

te puedes meter un cojín, una toalla...

Bien, últimos segundos. Tres, dos, uno... fuera. Descansa.

Aguanta. Por ejemplo, si te duelen las rodillas, aquí.

Aquí, en las rodillas. ¿Preparados? ¡Diez segundos!

Y... ¡vamos!

Subo y bajo. Ahora lo hago sin rodillas,

subo y bajo. Cambio de mano.

Subo... bajo, subo... y bajo.

Vuelvo a cambiar. Subo y bajo, subo y bajo...

Y te queda para una. Una...

Y stop. Diez segundos,

relaja. Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta...

Respira. Cinco,

cuatro, tres, dos, uno...

Vamos, dale, tercera ronda. Uno,

dos... cambia de mano.

Uno...

Dos... vuelve a cambiar de mano.

Uno... bien este abdomen. Dos.

Stop. Relaja. Diez segundos; ahora empezaremos

en vez de la derecha por la otra, ¿sí? Por la izquierda.

Venga, aguanta. Un poco, subimos para empezar.

En tres, dos, uno... venga, empieza con la izquierda.

Espalda alineadísima, ¡una más!

¡Bien! Tu cuerpo superrecto, superalineado.

¡Bien, más! ¡Dale! Dos...

Dos...

Últimas... respira. Diez segundos, vamos a la última.

Equipo, la última, regalito de Cesc:

un minuto sin parar.

Vas a tu ritmo. En tres, dos, uno, ¡venga, un minuto!

A la que no puedas, me bajas las rodillas, ¡ánimo, equipo! Una.

Despacio, no hace falta velocidad.

¡Bien, trabajando todo el cuerpo, los hombros, la espalda,

cadera, glúteo, lumbar...!

Y cómo no... este abdomen.

¡Sigue!

Y cambias, venga, ¡30 segundos te quedan, ánimo!

¡Sigue! Aguanto... ¡pica, pica, pica!

Si no puedes más, aquí pero no pares.

¡Bien, síguelo!

¡Cinco segundos!

Y la última... ¡y stop!

¡Relaja el lumbar... uh! ¡relaja glúteo!

Relaja hombros... y respira.

¡Guau! Te quedas aquí, aprieta deltoides.

Cambias. Y sigue hidratando un poquitín.

¡Vamos! No te pases con el agua.

Bueno, seguimos. Vamos a coger la pelotita.

Si tienes cualquier pelota, sirve;

si no, un cojín también puede servir, ¿vale?

Vamos a trabajar desde aquí...

espalda alineada, rodillas semiflexionadas.

Voy a pasar el cojín, la pelota o lo que sea por debajo

y por debajo. Vamos a dibujar un ocho, ¿sí?

Con la espalda alineada, inclínate un poco, vigila tu lumbar, eh.

¿Sí? Y voy a elevar las rodillas, aguanto

esta posición y paso por debajo, paso por debajo.

¿Sí? Aguanto uno, aguanto dos,

aguanto uno, aguanto dos...

Uno y cambio de lado. Aguanto uno, aguanto dos.

Aguanto uno, aguanto dos.

Aguanto uno, aguanto dos. Vuelve a cambiar de lado.

Por delante, por detrás...

Aguanto. Y mira qué estoy haciendo con las rodillas.

¿Sí? Subo, bajo, subo, bajo...

Y cuatro, tres, dos... relaja.

¡Bien! Relaja el lumbar... relaja tus rodillas

y aguanta. Seguimos con la misma posición,

pero intenta estirar un poco más las rodillas.

Espalda alineada, coge la pelota y rotación al lado... toca y toca.

Toca y toca, ¿sí?

Toca y toca.

Aguanto uno, aguanto dos.

Aguanto uno, aguanto dos... ahora intenta alargar.

Alargar hacia el lado...

Alargar...

Para trabajar más el oblicuo.

Abdominal lateral... bien, aguanta.

Las cuatro... tres,

dos... uno, ¡y stop!

Cojo rodillas y relajo. Bien, respira.

Respira, respira, respira. Vale, volvemos a empezar,

una ronda más, ¡en tres, dos, uno! Rodillas arriba.

¿Sí? Y desde aquí, bueno, paso por delante, paso por detrás.

Vamos, aguanto. Puedes estarte quieta, quieto...

O ir moviendo las rodillas.

¿Sí? Venga, últimos segundos. Es intenso, poco tiempo,

¡aguanta, aguanta! Y cuatro,

tres, dos... y relaja.

Aguanto aquí. ¡Respira, respira, respira!

Y ahora sí vamos a hacer un juego de extensión y flexión de abdomen.

¿Vale? Si ves que no puedes hacerlo o no te atreves,

¿Sí? No pasa nada, harás lo mismo con un cojín.

La dinámica será que,

desde esta posición, desde esta posición media,

cojas el material y te vayas

un lado o hacia el otro o hacia atrás,

para buscar una extensión de abdomen.

Pero como tengo la pelota y me gusta jugar un poco,

ya que estoy en la habitación, voy a jugar con la pared.

Voy a tirar la pelota me voy a ir atrás...

Y controlando, vértebra a vértebra,

vuelvo a tirar la pelota para irme atrás.

Ahora la voy a tirar un poco hacia el lado

¡Que me mato... como siempre! ¡Cesc liándola...! Y arriba.

¡Ea!

¡Y aguanto!

Y atrás y arriba. ¿Sí? ¿Ves qué divertido?

Hacia el lado... hacia el medio... y hacia el otro lado.

Voy jugando. Si quieres más cerca, también sirve.

La cuestión es tener un material para bajar,

empujar atrás y empujar arriba.

¿Sí? Bajar, empujar atrás y hacia el otro lado.

¿Sí? Vale, descansa, stop. Respira.

¡Aguanto, aguanto, aguanto, aguanto! ¿Qué tal?

¿Cómo ha ido eso, bien?

Seguimos, una ronda más, ¿vale? Prepárate, ¡una más, una más!

Venga. En tres, dos, uno... venga,

este autopase...

Un poco más arriba, más atrás,

hacia el lado...

Hacia el otro lado.

Bien, otro lado...

Otro lado...

Y último.

¡Y me quedo, me quedo, me quedo, me quedo! Cuatro, tres, dos, uno...

Deja la pelota, gírate rápido y alarga el lumbar.

Y ahora sí, agua. Respira.

Vale, equipo, ¿seguimos?

Después de que casi me cargo con la pelotita al cámara...

¡Vamos allá, venga!

Son cosas que pasan con las pelotas. Plancha lateral.

Oblicuo. Puedes flexionar la rodilla. Tres dos, uno...

Eleva la cadera, aquí, ¿vale?

Va a doler un poco el codo, el hombro. Normal.

¿Vale? Desde aquí, voy a buscar los rebotes.

Si quiero más intensidad, con las dos arriba, ¿sí?

Vamos a buscar 16 rebotes, ¿vale? ¡Venga!

En tres, dos, uno... empiezo fácil.

Uno, dos, tres,

cuatro, cinco... eleva la cadera hacia arriba;

seis, siete... y te quedan ocho.

Ocho, aguanto; siete, seis,

cinco, cuatro, tres,

dos... y uno, descansa.

"Round one", ¿vale? Respira.

Voy a subir la intensidad, 16 más,¿sí?

¡Vamos! Con sorpresita de Cesc.

En tres, dos, uno... intensidad más baja, más difícil.

Oblicuo arriba y, ¡uno, vamos! Dos,

tres, cuatro, cinco, seis, siete...

Ocho más, aquí también sirve.

Ocho... si te duele el pie... Siete, seis,

cinco, cuatro,

tres, dos... y la sorpresa,

te quedas, ¡eh, que te veo! ¡Quieto aquí, aguanto! Cuatro,

tres, dos... respira.

Relaja, mueve el hombro,

aguanta que vamos por la dos. Empezamos la tres

¡Vamos! ¡Ánimo!

Fácil o complicado.

Y aquí el peso puede recaer demasiado en el tobillo.

Puedes abrir un poco más y repartir el peso. Tres, dos, uno,

¡arriba, sonríe... y cómo no, vamos allá! ¡Una,

dos, tres, cuatro...

Despacio. Cinco, seis, siete

y ocho. Ocho más. Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro... ¡pica, pica, pica! Tres, dos,

uno... te quedas. Cinco, cuatro,

tres, dos, uno... ¡guau!

Respira. Hemos hecho la tres.

Y la última, la cuatro, son cuatro por lado.

Aguanta. Movilidad...

Y no te lo pienses, equipo. Aquí, si no, no pasa nada.

Un poco más lenta esta última, ¿vale? ¡Venga, va!

Si te pica, puedes doblar un poco más la toalla.

Venga, ¡tres, dos, uno... arriba, ya!

Uno, dos, tres, cuatro,

cinco, seis, siete...

Estás a la mitad. Ocho, siete,

seis, cinco,

cuatro, tres, dos,

uno... ¡arriba! Cinco, cuatro, tres,

dos y medio... ¡"joder, Cesc"! Aguanta, dos... baja, relaja.

¿Vale? Pica, eh. Si no estás acostumbrado

a hacer este tipo de ejercicio, va a picar. Me cambio de lado.

Venga, no te lo pienses. Cuatro series,

16. Y las tres últimas,

¡te quedas arriba, cinco de regalito!

Vamos, ¡en tres, dos... opción fácil, uno! ¡Arriba!

Una, dos,

tres, cuatro... vamos, cinco...

Siete, ¡empuja desde abajo, con consciencia! Ocho más,

consciencia. ¡Siete, seis...

La "chichilla" de aquí abajo,

aquí lateral que cuesta tanto, la cinturita,

¡aguanta, es esto! ¡Aguanta!

Tres, dos, uno... ¡te quedas!

¡Ah! Vale, baja. Relaja, la primera no nos quedamos.

Aguanta aquí, respira.

Nos quedan tres, ahora vienen las buenas.¿Sí?

¡Venga, equipo! ¡Puedes, lo sé... de sobras!

Venga, tres, dos,

uno... ¡Vamos allá! Let's go! Una, dos,

tres, cuatro... subo con consciencia,

desde la cadera. Y...

¡Ocho más! Ocho,

siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos... y te quedas.

Cinco, cuatro, tres,

dos, uno...

¡Fuera! Respira. Dos, nos quedan dos. Sólo la mitad.

¡Venga, ánimo,

vamos allá! ¿Lo ves? Si estás sudando,

¡normal! No hace falta hacer cardio para sudar y quemar calorías

y seguir fibrando todo el cuerpo. ¡En tres, dos, uno, ya!

Una, dos, tres,

cuatro, cinco, seis,

siete... ¡venga, estoy contigo, te acompaño! ¡Ya, ocho, siete,

seis... ¡Disimula! Cinco... ¡sonríe!

Cuatro, ¡aguanta! Tres, dos...

¡"Tiquití"! ¡Cinco, cuatro, tres, dos, uno! ¡Fuera!

Y la última. ¡Eh, me acuerdo, me acuerdo!

Respira. La última y descanso. ¿Sí? ¡Vamos allá!

¡"No puedo, Cesc, no puedo más"!

¡No sabes lo que puedes llegar a poder!

Tres, dos, uno, ¡vamos allá!

¡Uh! Una, dos... despacio, tres,

cuatro, cinco,

seis, siete... dame ocho más.

¡Vamos! Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres, dos...

Y te quedas una arriba, ¡aguanta!

¡Me da igual la intensidad, si estás haciendo conmigo o abajo,

pero igual aguanta! Cuatro, tres, dos, uno...

¡Guau...!

¡Uh... respira! Agua, equipo.

Vale, equipo, acabamos. Última parte, con botella.

Pero podemos hacerlo sin botella.

La botella es un peso, valor añadido

para incrementar más intensidad, no hace falta botella.

¿Sí? Recuerda, para gente mayor,

mi abuelita que me está viendo, recuérdalo:

cómo te levantas de la silla, cómo te levantas del sofá,

cómo te levantas de la cama. Necesitas

trabajo, fuerza abdominal.

Si no, no vas a poder ni aguantarte de pie,

porque el simple hecho de estar de pie, ya lo estás trabajando.

¡Así que, vamos allá! ¡Venga, equipo! Botella.

Sin botella, me da igual. Voy a aguantar aquí

y voy a hacer un "crunch" simple aquí.

Lo más importante es el cuello; por favor, mírate el ombligo,

mira un punto fijo y aguanta aquí.

Ni esto ni esto; miro el punto fijo.

No hace falta ombligo pero sí una línea recta, ¿vale?

Para bajar y no forzar el cuello, ¿sí?

¡Aguanto aquí... aguanto aquí!

Lo mismo sería con botella más grande.

¡Aguanta aquí!

Quiero que aprietes y aguantes.

Alargo hacia atrás, despacio.

Si ves que no puedes levantar el cuello, aguanta aquí.

¿Vale? Despacio, con las manos. Sin peso o con peso, aguanta aquí

¿Sí? Sígueme, vamos, despacio.

Más intensidad, subo más.

Bajo redondeando espalda.

¿Recuerdas lo que te dije en otras clases? Inhala,

¡y saca el aire para apretar

y bajar vértebra a vértebra y alargar! Cuando aprietas,

¡es cuando sacas el aire y empujas!

Si trabajas el abdomen sin trabajar la respiración

y la presión... de abdominal al apretar,

no sirve de nada, no vas a conseguir resultados.

Y si lo que es, es estética, es tableta de chocolate,

antes de hacer todo esto viene la alimentación,

todo lo que comes y lo que bebes.

De eso se va... a tratar tu imagen en tu abdomen.

¡Bien! Evidentemente el entreno es superimportante. Dos más.

Una más.

Y nos quedamos. Como tenemos más peso: lado, lado...

Me estiro y alargo. Subo... lado a lado,

me estiro y alargo.

Subo...lado a lado, me estiro y alargo.

Es como una progresión que hemos hecho con la pelota,

que no pesaba. Ahora tenemos peso.

Y bajo despacio; fíjate que clavo los talones

y aprieto el "sit up", "feel crunch".

Una vez más con botella...

más pequeña o más grande, como tú quieras.

Bien. Y dejo la botella al lado para seguir igual

Incrementar un poco, si puedes,

sin rodillas, despacio.

Puedes seguir igual aquí,

puedes seguir igual aquí...

Puedes seguir igual aquí

o puedes seguir aquí.

Y si alguien quiere más, sigue igual cogiendo la botella.

Pero controla tu posición.

Y estira. ¡Controla tu posición, vamos, despacio!

Bien. Vamos, dos más.

Una más y nos quedamos... stop, isométricos.

Sin movimiento, aguanta. ¡Aguanto, aguanto, aguanto cuatro,

tres... venga, está abdomen apretado! Dos...

Uno... deja el material, si lo tenías,

¡y relaja, relaja, relaja, relaja!

Respira. Bien, nos vamos tumbando...

Y desde aquí, voy a subir una rodilla, voy a bajar

y cambio. Subo rodilla, bajo rodilla...

¿Sí? Subo rodilla, bajo rodilla

y busca intensidad, si quieres. ¡Estírala!

Estírala y bájala.

Subo y estira, bájala. Despacio, que estamos haciendo esto.

Porque ahora lo vamos a hacer activando mucho más el abdomen.

Fíjate. Las dos rodillas arriba.

Máxima intensidad sería aquí,

llevo las rodillas al pecho y las bajo despacio flexionando.

¿Sí? Opción más fácil.

Subo y bajo. Y aprieto, cambio.

Subo y bajo... y aprieto.

O con las dos rodillas.

Subo y bajo despacio, vigila tu lumbar

cuando hagas esto aquí. Si estiras demasiado,

te puedes cargar la lumbar. ¿Qué puedes hacer?

Buscar más flexión, ¡mira, mira, mira!

De rodillas, no estires tanto aquí.

No estires tanto, controla desde el core.

No estires tanto, no fuerces lumbar.

Bien, aguántalo aquí. Y si no puedes más,

te quedas quieta aquí, isométrico, aquí aguantando, no pasa nada.

Y bajas. Y vuelves a subir.

Y bajas, ¡Pero no pares! Vamos, despacio.

Y cambio, despacio.

El cuello relajado... al suelo o aquí arriba si no te molesta.

Mira un punto fijo hacia delante,

sin forzar lumbar.

Y en el cuello. Cuatro más.

Tres, dos, uno... stop.

Flexiona la rodilla derecha, estira la izquierda.

Y desde aquí, ahora sí, mírame.

Eleva el pecho, mírate el ombligo y la mano interna se va por dentro

a la mano externa. Se va fuera del tobillo.

Pues aquí vamos a intercambiar. Uno

y dos... y cambio, "single straight" Pilates.

La mano interna alta rodilla, mano externa tobillo.

Mírate el ombligo, si aquí te duele mucho, te quedas abajo aquí.

Simplemente aguantando rodilla, ¿vale? ¡Síguelo!

¡Vamos! Y aguanto rodilla... y aguanto

Vamos, aguanto interna... aguanto. Venga, últimos segundos, aguanta.

Ocho segundos, siete... va, acabamos. Seis, cinco...

Cuatro, tres, dos, uno...

Y te quedas. Relaja, despacio, despacio.

Déjate caer, alarga el lumbar,

alarga hombros, alarga todo el cuerpo.

Tres, dos,

uno... abraza rodillas.

Te vas sentando, que vamos

a hidratarnos un poquitín. Un poco de agua.

¡Bien, equipo!

Vale, familia, estamos... ¡trabajo intenso!

Estiramos un poquitín la lumbar.

Y voy a hacer un pequeño repaso de lo que hemos hecho.

Hemos empezado con una activación a nivel total

para incrementar la fatiga muscular de abdomen.

Dentro de la pelota, hemos hecho

la primera progresión de oblicuos, pases...

Y después hemos hecho trabajo específico de oblicuos,

las planchas laterales,

que van superbién para reforzar la parte lateral del abdomen.

Después nos hemos estirado

con un poco más de peso con la botella,

para buscar una extensión y flexión del abdomen

y acabado en una batería de ejercicios variados.

Como he dicho antes, superimportante este trabajo,

tenedlo presente. Y os propongo el reto de hoy,

que va enlazado, va

relacionado con el abdominal. Esto es un "sit up".

Bajar... y subir y tocarse los pies con las manos.

Por lo tanto, en un minuto,

¿cuántas veces puedes hacer un "sit up"?

Uno, dos... ¿sí? Los que puedas. Vigila tu espalda al bajar;

redondear y subir vértebra a vértebra.

Vigila, no te cargues la lumbar. ¿Ok?

Recuerda, cuando subas el vídeo en las plataformas,

redes sociales, etiqueta el "hashtag" #MuéveteEnCasa.

Y como siempre, muchísimas gracias, me despido

de vosotras, vosotros... un besazo.

¡Os quiero y que vaya muy bien!

Muévete en casa - Programa 7 (cómo fortalecer abdomen en casa)

¿Cómo trabajar la fuerza?

¡Seguimos trabajando la fuerza! Los ejercicios del miércoles combinan el calentamiento aeróbico de 5 minutos con el trabajo cardiovascular y abdominal. Durante 8 minutos trabajaremos la fuerza de brazos, hombros, espalda y abdomen con un par de botellas. Además, con la ayuda de una garrafa de agua, trabaremos espalda y cadera mediante las sentadillas. Cesc Escolà propone un circuito con rollos de papel higiénico en el que, aparte de trabajar el cardio, fortaleceremos abdomen, glúteos y espalda con sentadillas, planchas y abdominales durante 12 minutos.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 8 (cómo trabajar la fuerza en casa) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola familia! ¿Qué tal estáis?

Yo, aquí a tope con vosotros.

¿Cómo vais? ¿Vais notando resultados a nivel de abdomen, cadera, glúteo,

cuádriceps? ¿Agujetas? Es normal, pero hoy, seguimos a tope.

¡Muévete en casa!

(Música)

Como veis, estamos en el salón y hoy toca entreno de fuerza.

Necesitamos dos materiales: la botella más grande,

botella de dos litros,

y rollos de papel que seguro que tenéis en casa.

¿Empezamos? ¡Vamos allá!

Vamos a empezar con un calentamiento un poco más activo.

Como siempre, abre tus pies, por debajo de tus hombros

y... uno, dos, tres... hacia delante...uno, dos, tres...

Coge aire, inhala, exhala. Una vez más, exhala y empezamos.

Movimiento circular, derecha e izquierda,

alarga los brazos, brazos arriba,

abro derecha e izquierda.

Dos de cada, dos derechas y dos izquierdas.

Tres, dos, uno, y talones arriba y bajo tres, dos, uno,

que suban los gemelos, sigue, tres, dos, uno, talones arriba.

Tres, dos, uno y me quedo arriba. Aguanta, aguanta.

Toca, toca, toca, estira, vamos, una, dos, tres, ¡arriba!

¡Vamos a despertar! Abro derecha, abro izquierda.

Dame dos de cada. Una más, dame dos,

e incremento la intensidad, rodillas arriba.

Aguanta, un poco de rodillas flexionadas y desde aquí,

tres, dos, uno, talones al culete, aguanta, tres, dos,...

Rodillas arriba.

Talones al culete.

Y abro y cierro, sigue calentando. Tres, dos y uno.

Nos vamos a la izquierda, uno y dos, abro, uno y dos.

Piso, rodilla atrás, piso y rodilla atrás.

Y aceleras. Uno, dos, uno, dos.

Lo mismo sin tocar con la pierna de detrás, fíjate.

No toques el suelo, estira por detrás.

Aguanta el equilibrio, flexiona rodillas

y sigue activando todo el cuerpo. Uno, dos, uno, dos, una más.

Rota hombros, abajo y seguimos activando abdomen.

Manos al suelo, busca la plancha.

Espalda alineada, más fácil con rodillas al suelo

y en tres, dos, uno, flexiono, tres, dos, uno, me quedo, aguanto.

Tres, dos, uno y flexiono, tres, dos, uno.

Desde aquí, cambio un poquitín para que me veáis bien.

Plancha y rodilla hacia adentro. Uno, dos, sin mover la cadera,

ladéala un poco, mete fuerte el ombligo.

Tres, dos, uno, me quedo. Cuatro, tres, dos y arriba.

Respira, rota hombros, último minuto y acabamos de calentar.

Tres, dos, uno, abro, cierro, abro, cierro, abro, cierro.

Más lento, o más intenso, pero no pares, vamos.

Cuatro, tres, dos, laterales, abro, uno, dos, tres,

Al suelo y me voy a plancha, más lento o más rápido.

La última, ¡aguántalo! quédate abajo y en tres, dos, uno,

arriba, arriba, acaba de activar, últimos segundos.

5, 4, 3, 2, más arriba, también al culo, 2, 3, 4

y abro, uno, dos, aguanta y acaba con plancha.

4, 3, 2, stop, respira. Relaja, junta los pies

y sube despacio.

Un poquitín de agua.

Cogemos las botellas, recuerda tenemos dos pesos distintos.

Yo cojo las de dos litros.

Los pies debajo de tus hombros, vamos a trabajar bíceps, hombro,

tríceps y, sobre todo, espalda. Venga.

Pies alineados justo debajo de tus caderas.

Empezamos a hacer un combo de ejercicios y luego vamos por tiempo.

Lleva los codos flexionados, hombros atrás y pecho orgulloso.

El trabajo de bíceps, de hombros, es superimportante

sobre todo para la gente mayor porque si durante tanto tiempo

no trabajamos el músculo, perdemos movilidad

y capacidad de fuerza,

y esto nos permite mantener el día a día

nuestra rutina, es superimportante.

Vamos a combinar un poco de hombro, fíjate, 1, 2, 3 y 4.

Superalineado y durante todo el entreno

tienes que meter el ombligo, para activar tu zona del core.

Vas notando que el hombro se va calentando, una más.

Y después de los bíceps pasamos a aberturas de hombros 90 grados.

Abro el codo 90 grados y lo bajo. Abro el hombro y lo bajo.

Vamos con los dos, vamos a hacer ocho.

Abertura, cuatro más. 4, 3, 2, y seguimos con hombro.

Vamos a hacer una extensión frontal con la derecha, hacia delante,

izquierda, coge la botella por el medio

y delante, delante. ¿Jugamos un poco?

Te vas al lado, lateral, frontal. Estamos trabajando el deltoides

y de la misma forma, todo el abdomen y la espalda,

estabilizando todo el cuerpo. ¿Vais bien, equipo?

Unas cuantas más para empezar un pequeño circuito

Volvemos a bíceps, ahora martillo, ¿has visto la diferencia?

Antes estábamos abriendo las manos y ahora quiero que las cierres,

para trabajar la zona más alta del bíceps.

Codos cerrados. No te vayas atrás. Seguimos.

Mantened una buena postura y respirar y cambiamos arriba, subo, bajo.

Vamos a empezar un circuito de 30 segundos.

Una más, empezamos, vamos a hacer dos circuitos de 30 segundos,

empezamos con bíceps, pasamos a hombro.

30 segundos en 3, 2, 1, ¡ya! Ahora vas más acelerado.

Estiro todo y subo con las manos abiertas.

Son 30 segundos de buena intensidad. Si el antebrazo se te carga es normal.

Aguantando, vamos, que queda poco, aguanta, aguanta,

5, 4, 3, 2, 1. Extensión lateral. Derecha, frontal, cambio.

Lateral, frontal, 1, 2, 3, 4.

Espalda alineada, mete el ombligo. ¡Sonríe! Sigue.

Aguanta, queda poquito, aguanta.

La última, 1, 2, y la última de regalo, 3 y 4.

Relaja, deja las botellas en el suelo y coge la grande.

Si estás un poco fatigado de hombros, vamos a trabajar un poco las piernas.

¿Sabes lo que es una cargada? Es un ejercicio para trabajar

todo el cuerpo, pero sobre todo la espalda y la cadera.

Coge peso, lo que puedas, bajo y empujas arriba,

desde abajo y empujas.

Vamos a trabajar 30 segundo aquí y nos quedaremos 30 segundos

estáticos abajo y pararemos 10 segundos de descanso, preparados.

5, 4, 3, 2, 1 y 30 segundos.

Empuja desde los talones, alarga, empuja, espalda, ánimo.

Venga, solo son 30 segundos. Aguanta, aguanta, 5, 4, 3, 2, 1

y 10 segundos aguanta, abajo, abajo, abajo.

Aguanta, rebota, 5, 4, 3, 2, 1, descansa.

Ronda 1, vamos a repetirlo. Vas hasta abajo y empujas.

Es un trabajo funcional, esto lo tienes en casa,

vas a coger la botella, la bolsa de la compra

y la vas a levantar al armario,

por lo tanto tienes que bajar con la espalda recta

y subir con flexión de rodilla, no hacer esto,

que es cuando te cargas la lumbar. Recuérdalo.

¡Second round! Vamos, 3, 2, 1, ¡ya! 30 segundos, vamos.

¿Quieres más intensidad? ¡Sáltalo! Bien.

Talones arriba, subid, últimos segundos, aguanta.

Aguanta, síguelo, 3, 2, 1, 20 segundos abajo,

espalda alineada, aguanta, pica, lo sé, estás trabajando la espalda,

los hombros, la cadera, el glúteo, aguanta, 5, 4, 3, 2, 1, fuera.

Respira. Vamos a juntar las botellas.

No te lo pienses, ya sé que estás cansada, queda un minuto y medio,

vamos allá, coge las botellas, en 3, 2, 1, derecha e izquierda,

bíceps, sígueme, uno y dos. Abierto.

Pasamos a martillo, cierra la mano, no la abras, martillo, cerrado,

aguanta el ritmo, pasamos a hombro, derecha, izquierda, mete ombligo,

derecha, izquierda. Y frontal, vamos, uno, dos,

uno, dos y lo juntamos todo 1, 2, 3, y 4.

Martillo de bíceps, ¿te acuerdas? Cierra manos.

Abertura, abro todo lo que pueda.

Extensión, 1, 2, 3 y 4. Rota hombro, inspira.

Agua, respira.

Seguimos, tenemos los rollos de papel.

Como antes hemos trabajado fuerza, ahora quiero meter un poco más

de intensidad a nivel cardiovascular. Vamos a sudar un poco más.

He colocado los rollos así para crear un mini circuito.

Te voy a mostrar las opciones, vamos a pasar hacia la derecha,

hacia la izquierda, izquierda, y hacia el medio, ¿vale?

De la máxima forma más rápida que puedas.

Este es nivel 1.

Nivel 2, aquí está la dificultad, salta.

Y si alguien quiere, nivel 3, con una pata y con la otra.

Lo vamos a probar, vamos a hacer una primera ronda de 30 segundos.

A un nivel fácil.

Vamos a hacer una segunda ronda de 30 segundos,

a un nivel más avanzado, si quieres te quedas en el primer nivel.

Empezamos, un minuto, 30 de cada, prepárate.

Vamos, 3, 2, 1, hacia tu derecha. Siempre espalda alineada.

Vas aumentando las pulsaciones y vas trabajando todo tu cuerpo.

Podéis ir más rápido.

Aguanta que se acaba. 5, 4, 3, 2, 1, fuera, respira.

Si no vas bien, baja la intensidad, vas más despacio,

y si vas superbien y quieres probar vas a subir intensidad de verdad.

30 segundos, vamos a saltarlo, ahora sí que disparo mis pulsaciones.

Prepárate, 4, 3, 2, 1, ¡ya! No hace falta correr.

Recuerda, esto también me sirve. ¡Pero no pares!

¡Venga esos niños! Venga, ¡aguanta aquí!

Siempre alineando espalda. Se acaba, 3, 2, 1...

Fuera, respira.

Segundo juego.

Hemos trabajado el cardio con trabajo de piernas. Respira.

Seguimos. Tenemos en la misma posición los rollos.

Vamos a hacer una montaña.

Vamos a buscar aquí, transportar aquí girarnos y volver a colocarlos,

sin que se caigan al suelo.

Si se caen, tendrás que hacer cinco flexiones, ¿OK?

Vamos a hacerlos despacio y luego vamos a incrementando.

Hacemos la primera ronda en 30 segundos.

Pulsaciones altas, aguántalas. 3, 2, 1, ¡ya!

Bajo, camino y me giro. Siempre espalda alineada.

Lo que te he contado antes de la espalda al bajar y al subir.

Que no se caigan los rollos, que te metes cinco flexiones.

Lo mismo, pero si quieres más, sáltalo.

Sáltalo.

Vale, páralo. Tenemos dos variantes, una caminada y otra saltada,

como quieras, pero no pares. Y espalda recta.

¿Vamos allá? Esta es la buena. Ahora sí, contamos 30 segundos

a la máxima o a la menor intensidad. ¿Vamos?

Esa montaña, en 3, 2, 1, ¡ya!

A ver cuántas veces llegas a pasar toda la muralla... ¡ay que se cae!

¡Cinco flexiones!

No pares, no pares, aguanta, aguanta.

Bien, sigue, sigue y...tiempo.

¿Lo habéis visto? Si se te caen, flexiones, qué castigo.

Última ronda, ¿preparados? Vamos allá, intentamos saltarlo un poco.

A tu ritmo, a ver si llegas a colocar las dos murallas, prepárate.

4, 3, 2, 1, ¡tiempo! Espalda alineada.

Cambio.

Venga esa espalda recta, vamos sigue no pares, vamos ¡vamos!

¡Vamos! Ay, que se me cae... Bien.

¿Qué tal? Pica, ¿eh? Vamos bien, vamos bien.

Cogemos la colchoneta y vamos a hacer una plancha, un juego,

con los rollos.

Coloco los rollos en el suelo. Hago lo mismo, pero todos juntos.

Cuatro y cuatro, ¿vale?

¡¡Ánimo equipo!! Trabajo abdominal

y seguimos aguantando pulsaciones. Prepárate.

Voy a hacer una plancha, tenemos distintas opciones:

plancha con rodillas o sin rodillas.

Con rodillas sería así, te pones al lado de los rollos.

Desde esta posición vamos a jugar, si no puedes, bajas las rodillas aquí

Si puedes, mantenemos la plancha arriba.

Lo que vamos a hacer es transportar todos los rollos al otro lado

y luego lo hacemos con la otra mano, así trabajamos las dos partes.

Unilateral, ¿vamos? Un lado y el otro y paramos.

¿Sí, me sigues? Vamos allá.

¡Tableta! Es aquí, trabajo abdominal.

En 3, 2, 1,... cojo con una mano, aguanto la plancha

coloco, y voy colocando los rollos, con todo el peso hacia mi hombro,

cambio de mano.

Descanso, ¿qué tal? Bien, ¿no?

Recuerda, aquí es más fácil, y desde aquí sigo colocando ,

trabajando mucho la parte hombro, espalda y abdomen.

Vamos a hacer 1, 2, 3 y 4, seguidas, ¿lo intentamos?

Vamos allá. Toalla siempre y al lío.

Plancha y 3, 2, 1,... Aprieta el abdomen, coloco,

y cambio, meto ombligo, sigue alineando tu espalda.

Llevo una.

Ve a tu ritmo, Llevo dos.

Sigo con la plancha. Vamos por la tercera, empieza a picar

Estoy temblando, ¡normal! Sigue, sigue, aguanta,

nos queda una, la vuelta, otra mano.

¡Bien, ese trabajo de abdomen!

Aguanta, aguanta y aguanta aquí. Últimos segundos, 4, 3, 2, 1.

Nos sentamos, no te lo pienses, coloca los rollos delante...

Desde aquí, en 3, 2, 1, manos atrás.

Vamos a hacer una extensión abdominal hacia un lado y hacia el otro.

Los rollos en medio, por lo tanto, tenemos que ir a un lado,

paso por el medio y cambio al otro lado.

Las manos atrás ayudando a que tu espalda no se curve.

Vamos a hacer, de momento, 10 repeticiones, 5 por lado,

en 3, 2, 1,y estiro y cambio...

Aguanta. ¡Eh! ¿Qué ha pasado? Que se te va.

Es la importancia de controlar los pies y la flexión de las rodillas

Aguanta, vamos.

Ocho...

Y diez.

Respira.

Vamos a apartar rollos y seguimos en esta posición.

Extensión frontal, seguimos con trabajo de abdomen

y vamos a buscar una extensión aquí, si te duele mucho, con una rodilla,

y la cambias, dos de cada, pero mantén el abdomen apretado.

3, 2, 1, ¡ya!

1, 2, 3, 4, 5,... 5 más...

3, 2, isométrico, ¡aguanta! ¡Aguanta, aguanta, 4, aguanta!

3, 2, 1,... abajo rodillas. ¡Bien!

Respira, la última y nos estiramos.

Manos detrás y recuerda, opción fácil,

extensión de rodilla frontal y cambias, dos de cada.

¡Ya! Vamos, sigue, no pares. Bien, aguántalo, 5, 4, 3, 2, 1,...

te quedas, isométrico, rabia, aguanta, aguanta, con el core.

4, 3, 2, 1,... fuera ¡uh! Respira, relaja y te vas estirando.

¿Qué tal estáis? Yo petao, ¿tú? Espero que también.

Vale, nos estiramos y vamos a abrazar las rodillas.

Las llevamos al pecho y abre las rodillas,

cierro, y tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda

para estirar el glúteo. Aprieta desde el ombligo, aguanta.

Bueno, equipo, ¿qué tal estáis?, espero que bien.

Vamos a hacer un repasito de lo que hemos hecho,

de los grupos musculares... cambia de rodilla,

hemos empezado con un calentamiento aeróbico,

y después parte superior con las botellas de agua,

trabajo de hombros, bíceps, espalda.

Después hemos hecho trabajo cardiovascular

con el juego con los rollos de papel

Y hemos acabado... cruza los pies y te vas estirando...

con trabajo abdominal.

Estiramos la espalda, hacia un lado y hacia el otro,

manos atrás, saca pecho, hombro, cambia.

Y así os voy a proponer el nuevo reto de hoy.

Con un rollo de papel, vamos a saltar por encima,

en un minuto, cuántas ¿veces crees que puedes hacerlo?

Salto, salto, salto,... en un minuto, máximo de repeticiones.

Lo cuelgas en las redes y pones el hastag #mueveteencasa.

Espero que os haya gustado la clase, nos vemos el próximo día

a la misma hora, así que a entrenar, a ser felices y...

¡Muévete en casa! ¡Que vaya muy bien!

Muévete en casa - Programa 8 (cómo trabajar la fuerza en casa)

¿Cómo trabajar el equilibrio y la flexibilidad?

En entrenamiento del jueves, Cesc Escolà propone trabajar la fuerza con el propio cuerpo. El calentamiento de 5 minutos utilizará técnicas de yoga y después cogeremos un cojín para trabajar la propiocepción durante 6 minutos. Los ejercicios se centran en nuestro equilibrio y nuestra flexibilidad para ayudarnos a prevenir caídas. La segunda parte de la rutina consiste en 10 minutos de fuerza y estabilidad, trabajando los gemelos, glúteos, brazos y abdomen. La última parte, de 7 minutos, acaba con abdominales hipopresivos.

@MEDIA[5550297]

¿Cómo fortalecer piernas, brazos y abdomen?

¡Acabamos la semana con un circuito intenso en el que trabajamos diferentes partes del cuerpo! Antes de empezar, realizaremos un calentamiento de 5 minutos de gran intensidad que combinará movimientos de combate y de baile. Para el circuito necesitarás botellas de agua para trabajar hombros, brazos, espalda y piernas; y una escalera de mano para un trabajo de cardio. Hay cinco estaciones y en cada una de ellas trabajarás una parte del cuerpo diferente. Lo más importante es hacerlo bien y sin parar.

@@ MEDIA[5554459]

¿Tenéis ganas de saber que nuevos entrenamientos ha preparado Cesc Escolà para la semana que viene? ¡El próximo lunes te espera a las 9h en La 2!

Televisión

anterior siguiente