Del "diario de gratitud" al plan de emergencia: experiencias reales y herramientas para afrontar la ideación suicida
- Siete personas que pensaron en quitarse la vida cuentan a RTVE Noticias cómo salieron adelante
- Aconsejan la terapia, postergar la decisión, tener una red de apoyo y llamar al 024 o ir a urgencias si es necesario
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El suicidio sigue siendo una realidad rodeada de silencios, pero hablar de él puede salvar vidas. Siete personas que han transitado por la oscuridad de la ideación suicida comparten con RTVE Noticias las estrategias que las mantienen a flote. Sus relatos demuestran que no hay una fórmula única y que a cada persona puede funcionarle una estrategia distinta: desde planes de emergencia y diarios de gratitud hasta el simple pero vital apoyo de una red que escucha pero no juzga.
"Me ayuda es recordar que hay gente que me quiere aquí"
Ariadna Rodríguez Alabau, de 23 años, ha atravesado varias tentativas de suicidio desde los 18. Tras años de terapia, cuenta con algunas estrategias. “Lo que más me ayuda, sobre todo cuando estoy en crisis o aumenta la ideación suicida, es recordar que hay gente que me quiere y me quiere aquí”, señala.
También le sirve imaginarse qué pasaría tras quitarse la vida: “Es muy duro, pero me da una nueva perspectiva y me hace ver que no es una solución, sino una vía de escape”. La joven cuenta que el miedo de los familiares puede llevarles a restar importancia al problema y “hacer sin querer mucho más daño”. Por ello, les aconseja preguntar “¿qué necesitas?” y acompañar “con paciencia y sin juzgar”.
Sabe mejor que nadie que la recuperación no es fácil y requiere tiempo: “Al igual que uno no cae en depresión de un día para otro, no sale de ella de un día para otro. Mi enhorabuena a quien lo esté intentando porque sé lo complicado que puede ser”. Y deja esta reflexión clave: “Se puede estar cansado de la vida, pero no de vivirla”.
Del diario de gratitud a un plan de emergencia
Sonia Ruiz, de 34 años, intentó quitarse la vida en 2022: “Sentía un dolor que no había sentido antes. Me faltaba amor hacia mí misma, no podía pensar en el futuro y llegué a creer que los de mi alrededor estarían mejor sin mí”. Se prometió que, si “salía del pozo”, ayudaría a quienes conviven con la ideación suicida. Por eso, ha creado el podcast Quédate conmigo, donde entrevista a personas que atraviesan estas situaciones para prevenir el suicidio.
““
En momentos de crisis, le resulta útil un plan de emergencia elaborado con su psicóloga. “Se trata de seleccionar cuatro contactos a los que puedas llamar en cualquier momento”, explica. Valora que sus seres queridos le hagan propuestas concretas, como preguntarle si le serviría que fuesen a su casa a ayudar o hacerle compañía cuando no puede salir de la cama.
En el proceso, le ha ayudado tener un "diario de gratitud", donde cada noche anota cosas por las que se siente agradecida. Valora detalles cotidianos: “Haberme dado una ducha caliente o que mi pareja me haya preparado la cena”. También agradece tener un cuerpo sano y funcional, sin problemas físicos.
El "diario de gratitud" de Sonia Ruiz
Dejar la decisión para más adelante
En 2018 Marc Darriba Zaragoza, de 35 años, tuvo dos tentativas de suicidio a las que sobrevivió “gracias al teléfono de la Esperanza”. “Conseguí recuperarme. Encontré un equilibrio con medicación, terapia y nuevas vocaciones”, explica. Años más tarde, el duelo por un trabajo le dejó “jodidísimo”: “Entré en la autolesión no suicida para conectarme con el presente porque no sabía cómo llorar una parte de mi identidad. Deseé dejar de vivir”.
Tanto con la ideación suicida como con la autolesión, a Marc le funciona “dejar la decisión para más adelante” y recuperar así la sensación de control: "Postergar la decisión no te quita el poder de decidir, lo reafirma diciendo: 'Puedo hacerlo, pero voy a decidirlo más adelante'”.
Darriba insiste en que siempre hay una red de apoyo, aunque a veces no sea visible en el momento de oscuridad: “Sí hay una salida, sí eres importante, no podemos permitirnos perder a nadie... todos tenemos personas a quienes les importamos. Puede que todavía no las conozcamos, pero somos importantes para alguien".
"Si hubiera muerto ese día, no habría vivido todo esto"
Paula, de 25 años, comenzó a autolesionarse a los 17. A los 20 tuvo su primera tentativa de suicidio: “Pensé que toda mi vida iba a seguir igual. Que mis padres no iban a cambiar, que no iba a tener amigos porque era la rara y la que recibía burlas, y que seguiría enamorándome de mujeres inalcanzables, sin que nadie me dijera que no había ningún problema en ello”.
Ha sido atendida en centros de salud mental infantojuveniles y actualmente vive en un piso con soporte, donde trabajadoras y educadoras sociales la ayudan a gestionar su día a día y en momentos de crisis. Según cuenta, su ideación suicida se va construyendo a lo largo de los días. Por ello, intenta “pedir ayuda antes de que toda esta ideación esté completamente estructurada”. También aconseja alejarse de personas que hacen daño: “Si te resta, se va fuera, aunque al principio duela y se sienta como un infierno”.
Como señala Paula, hablar del suicidio de forma responsable no induce al suicidio. A los familiares les propone frases que alivien el peso de la soledad, como “vamos a pedir ayuda profesional juntos y a salir juntos de esto”. Y desaconseja expresiones como “solo tú puedes”: “Dificulta pedir ayuda porque piensas: ‘Si tengo que hacerlo sola y no puedo, entonces acabo con todo’”.
Paula asegura que el malestar es transitorio y reflexiona sobre su propio intento de suicidio hace seis años: “He vivido muchísimas cosas después. He viajado, conocido gente, he vuelto a disfrutar de hobbies, disfrutado con amigos y familia… Ahora pienso que si me hubiera muerto ese día, esto no me hubiera pasado nunca”.
"Habla de lo que pasa por tu cabeza"
Tania Muñiz, de 37 años, ha pasado por distintos psicólogos y ha tenido varios intentos de suicidio. A quienes piensan en quitarse la vida, les aconseja: "Llama al 024, habla de lo que te está pasando por la cabeza y vete a urgencias si es necesario”. Insiste también en la importancia de que un psiquiatra o psicólogo valore la situación.
El 024 es el número de atención a la conducta suicida RTVE.es
En su recuperación, son fundamentales la medicación y la terapia. Aconseja no presionarse y dar pequeños pasos, como salir a pasear un día y volver a intentarlo a la semana siguiente. La actividad física —como el baile o un entrenador personal— le ayuda a recuperarse “física y mentalmente” y a reducir el cansancio continuo.
Para el entorno, la clave no está en “dar soluciones”, sino en acompañar el dolor. Muñiz sugiere preguntas abiertas como "¿quieres hablar?". En cambio, le resultan "horribles" frases que pueden hacer que la persona se sienta incomprendida, como "levántate" o "tienes que estar contenta". También sugiere dar margen a la persona para que se tranquilice y descanse —incluso si pide estar sola consigo misma—, siempre manteniendo una “vigilancia discreta” para que no se haga daño.
El "ángel" de Laura: la importancia de encontrar un psicólogo "especializado"
Laura, de 33 años, empezó a tener tentativas de suicidio hace más de 15 años.Vive sus emociones de forma “extremadamente intensa” y describe su ideación suicida no como un deseo de morir, sino como la necesidad de dejar de sufrir. Para ella, el paso más importante es el de pedir ayuda. “Si tú misma estás para lo que la gente necesita, ¿por qué la gente que tú quieres no va a poder estar para ti?", reflexiona.
También aconseja buscar profesionales especializados en la patología que uno sufre: “He dado con un ángel, una psicóloga que ha sido como ver la luz". En terapia, ha trabajado el sentimiento de “ser una carga”. Sabe que su malestar no es una decisión voluntaria: "Yo no he elegido que me pasa. Nadie quiere pasarlo mal en la vida".
Colorear libros de puntos y salir a caminar con música o un podcast le sirve para frenar los pensamientos intrusivos. Su perra ha sido fundamental en su proceso: “Me ha salvado la vida; me ha ayudado a salir de la cama y a mantener una rutina”. También es clave el acompañamiento de su familia: “El simple hecho de notar a mi madre conmigo en la misma habitación, sentada a mi lado o abrazándome, ya ha supuesto muchos cambios”.
El poder de un "vamos a tomar algo"
Natalia Mora, de 37 años, convive con la ideación suicida desde hace casi 20 años. A veces siente que la vida “es demasiado” y experimenta un dolor que se vuelve “insoportable”. En su proceso, le sirve hablar de lo que le ocurre y la compañía de sus perros: “Me han salvado la vida tantas veces… Cuando los abrazo, pararía el mundo en ese momento y lo haría eterno”.
Cada persona debe encontrar sus técnicas, y no siempre funcionan igual porque las crisis no son idénticas: “Pueden ir desde respiraciones profundas a mojarse la cara con agua fría o ponerse algo frío en la nuca, salir a pasear o hacer cinco minutos de ejercicio intenso”. También sugiere técnicas para centrarse en el presente y no “perderse” en pensamientos negativos. Por ejemplo, el método 5-4-3-2-1: identificar cinco cosas que ves, cuatro que oyes, tres que sientes al tacto, dos que hueles y una que saboreas.
A los familiares y amigos de personas con trastornos de salud mental, les aconseja pedir orientación a psicólogos y psiquiatras. Insiste, además, en la importancia de contar con una red de apoyo sólida: “A veces un simple ‘vamos a tomar algo’ puede salvarle la vida a alguien que ese día quizá estaba en un pozo demasiado oscuro”.
