La importancia de cuidar la salud física y emocional durante el aislamiento: "Hay que intentar ponerse objetivos diarios"
- El brote de hantavirus pone sobre la mesa, como con la COVID-19, la necesidad de hábitos saludables para cuidarse
- En el hospital o en sus domicilios, al menos 150 personas de una veintena de países están haciendo cuarentena
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Cuidar la salud física y emocional, como ya ocurrió durante la pandemia de COVID-19, es clave para reducir en el cuerpo y la mente los efectos de la incertidumbre y la inactividad que genera el aislamiento preventivo, esta vez por el brote de hantavirus surgido en el crucero MV Hondius. Más de 150 personas de 23 nacionalidades viajaban en él. Y todos están haciendo una cuarentena en sus países, ya sea en hospitales o en sus domicilios. También, con mayor o menor exigencia, sus contactos estrechos.
"En vez de ver esta situación de aislamiento como una sensación de amenaza y soledad, hay que intentar ver esa cuarentena como una medida de autocuidado: estoy haciendo esto porque al final es beneficioso para mí, para estar lo mejor posible", explica a RTVE Noticias el psicólogo José Manuel López-Villatoro. "Hay que intentar ponerse ciertos objetivos diarios, aunque sean simples", remarca.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una cuarentena de 42 días, pero depende de cada Gobierno que sea o no obligatoria y cómo realizarla. En España, los 14 que viajaban en el barco -uno de los cuales ha dado positivo-, guardan aislamiento en habitaciones individuales del Hospital Gómez Ulla de Madrid durante el periodo marcado por la OMS, a contar a partir del 10 de mayo, aunque la situación se revisará a los 28 días y no se descarta que terminen la cuarentena en sus domicilios. Ya tienen teléfono, radio y televisión. Este martes, Sanidad ha flexibilizado el protocolo y, si dan negativo en próximas pruebas, admitirá visitas de allegados y salidas a zonas comunes.
¿Cómo enfrentar los síntomas emocionales?
El miedo a la incertidumbre; no saber si se está infectado o no, o, si lo está, que pueda contagiar a otra persona, es una de las principales fracturas emocionales entre quienes, de la noche a la mañana, se ven en esta situación. "En definitiva, el trasfondo es ese miedo a la muerte, que se presenta en la mayoría de los casos por ansiedad, aunque no únicamente", señala el psicólogo, que también es profesor en la Universidad Complutense de Madrid.
Y, en función de la personalidad, pueden aparecer ataques de pánico o sintomatologías más o menos graves, e hipervigilancia corporal en busca de síntomas del virus. "También produciría mucha obsesividad, rumiación, con muchos pensamientos repetitivos. Puede llegar a producir insomnio con muchas dificultades para dormir", alerta.
Hay que tener además en cuenta la sensación de pérdida de control, principalmente por el aislamiento y lo que conlleva, ya que no es lo mismo estar en cuarentena en un hospital que en tu propia casa, entera para ti, o solo en una habitación.
"Además de esa soledad por el aislamiento, se va a sentir mucha falta de apoyo recibido y mucho miedo al rechazo, al estigma de la gente, sobre todo en esta fase más inicial, donde la gente te puede rechazar por saber que has estado en contacto con el virus", agrega el experto, para advertir que a ciertas personas que puedan tener de antemano ciertos rasgos de trastorno mental, a quienes la soledad les pesa mucho, el aislamiento le puede producir "un aumento de la sintomatología que ya tengan de base".
Rutina de ejercicio, sueño, alimentación... ¿Qué hacer para estar bien?
Los 'tips' son muchos y dependen de cada persona. Pero, ante todo, es crucial no lanzarse a buscar información extra en internet o por vías que no sean los datos que brinda el especialista médico.
Como ya ocurrió durante la época del coronavirus, disfrutar de un buen libro, serie o película, cocinar si se está en casa o hacer ciertas tareas de aprendizaje ayuda a enfrentar los pensamientos negativos. También establecer rutinas de comida, de sueño o higiene e intentar marcarse pequeños objetivos diarios, como la actividad física: cansarnos físicamente también hace que disminuya la 'rumiación', como se denomina al proceso repetitivo en el que la mente se centra obsesivamente en problemas.
Y algo muy importante: no dudar en echar mano, a través de llamadas o videollamadas, de un profesional a quien pedir ayuda.
La nutricionista holística y 'coach' de bienestar Beatriz Larrea da una serie de pautas con las que afrontar el aislamiento desde el minuto cero. Como recomendación general, propone un "descanso real" en las primeras semanas de cuarenena, ya que el sistema inmune y respiratorio necesitan "tiempo" y forzar... solo empeora la recuperación. Mejor dicho, si tu cuerpo pide descanso, descansar.
La hidratación debe ser constante (alrededor de 2-2,5 litros por día), con agua, infusiones o caldos, sobre todo si ha habido fiebre o afectación pulmonar. Y conviene buscar un agua con una mineralización alta.
En cuanto a la parte física, es importante propiciar un movimiento "suave", como caminar por la casa, hacer estiramientos y practicar la respiración diafragmática en cuanto el médico lo permita. Y, por supuesto, cumplir estrictamente con el seguimiento médico e informar de cualquier señal de alarma, como puede ser tener problemas para respirar, fiebre alta o fatiga extrema.
Ventilar la casa a diario y mantener la limpieza de las superficies son otros consejos a tener en cuenta, así como sostener una rutina de sueño estable: acostarse y levantarse a la misma hora "ancla" el sistema nervioso.
"El aislamiento mental pesa más que el físico", recuerda Larrea, que anima a mantener el contacto social por videollamada. López-Villatoro agrega que es importante centrarlas en personas que sean de confianza.
"Aunque hay que intentar hablar lo menos posible del virus. Sí hablar de cómo nos sentimos, de estar en aislamiento... o los miedos que podamos tener, pero intentar tener conversaciones que te desconecten un poco de esa situación de miedo", recalca.
¿Se recomienda hacer un rutina alimentaria diferente a la habitual?
"Sí, con matices. No cambia la base, pero sí algunos énfasis", asevera Larrea.
Aconseja consumir más proteína de lo habitual para evitar pérdida de masa muscular durante la inactividad. Y comer con más frecuencia pero raciones más pequeñas: si hay menos apetito o fatiga, entre cuatro y cinco tomas pequeñas se toleran mejor que tres grandes. Es decir, no forzar al cuerpo si no tienes hambre. Evitar o reducir tanto el alcohol, como los alimentos ultraprocesados, el azúcar añadido y los fritos, que aumentan la inflamación y empeoran la energía.
También cuidar el desayuno: con "proteína + grasa + fibra" para estabilizar energía y evitar el "bajón" de media mañana. Y hacer una cena más ligera y temprana, que facilita el descanso.
"De no tener hambre, tomar caldo de hueso, porque tiene colágeno, tiene glicina, tiene minerales, una manera muy fácil de absorber", señala la nutricionista.
Los alimentos que no deben faltar para apoyar energía, recuperación y ánimo
Larrea propone apostar por proteína de calidad en cada comida: huevos, pescado azul, pollo, legumbres, yogur griego, queso fresco. Es clave, asegura, para reparar tejidos y mantener masa muscular.
"Si tienes poca hambre, es importante comer suficiente proteína porque también tiene zinc, que es uno de los inmunonutrientes. Y otra muy buena recomendación es tomar selenio, que es uno de los grandes inmunonutrientes y viene en las nueces de Brasil. Entonces, dos o tres nueces de Brasil, tres o cuatro veces por semana, te da la cantidad de selenio que necesitas", argumenta la nutricionista.
También consumir vegetales de hoja verde y crucíferas, como espinacas, kale y brócoli. Sin olvidar los frutos rojos y cítricos con vitamina C y polifenoles para el apoyo inmune; y grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas de chía o lino, con omega-3 antiinflamatorio del que también es rico el pescado azul -salmón, sardinas, caballa-, que se aconseja consumir dos o tres veces a la semana.
Aconseja cereales integrales y los tubérculos -avena, arroz integral, quinoa, patata, boniato- para obtener energía y fibra y los productos fermentados -véase yogur natural, kéfir o chucrut- para la microbiota y la inmunidad
Y una buena noticia para los más golosos: el cacao puro es una de las mayores fuente de antioxidantes. Un 'caprichito' con el que alegrar estos días de adversidad.
