¡Ejercita la zona core y los aductores desde casa con una toalla y un cojín!

¿Qué necesitaremos?

Como en cada ocasión que realicemos actividades con nuestro profesor particular de fitness, para poder ayudarnos a realizar los entrenamientos, se debe tener a mano una serie de objetos (habituales en cualquier casa, no te preocupes por salir para comprar nada) que nos apoyarán para potenciar los músculos que usaremos en cada programa. En esta ocasión, Cesc nos pide:

Toalla: con ella podremos realizar una serie de estiramientos y ejercitaremos brazos, hombros y espalda.

Cojín: con este objeto veremos que nos ayudará a fortalecer músculos como aductores, entre la cadera y el muslo (la zona superior del fémur); los cuádriceps, en las piernas o abdominales.

Esterilla o soporte cómodo: si no tienes una esterilla, no te preocupes, con tener algo confortable en lo cual apoyar en el cuerpo entero para poder realizar las repeticiones, es suficiente.

¡Comenzamos!

Calentamiento

Con el vídeo que os mostramos arriba, empezamos la jornada de hoy. Para realizarlo, cogeremos la toalla de manos (no debe ser muy grande). Tal y como nos dice el profesor: no olvides apretarla fuerte para tensar bien los músculos. Con esta tensión que se produce en las extremidades de la parte superior de nuestro cuerpo (brazos, antebrazos, hombros y todos los segmentos que los componen), estaremos ya ejercitándolos para poder someterlos a una mayor presión posteriormente.

Es importante que el calentamiento dure, aproximadamente, unos 6 minutos. No te olvides de respirar tal y como te dice Cesc y de tomar agua en cantidades pequeñas, lo suficiente para mantenerte hidratado/a, pero no tener que interrumpir la sesión.

¿Qué hacemos con la esterilla?

11.36 min

¡Fortalece glúteos, hombros y espalda con Cesc Escolá!

En esta segunda parte de Muévete en Casa, ve cogiendo ya el cojín: así no tendrás que levantarte ni ir a buscarlo después para evitar que te desconcentres, ya que en breve deberás usarlo. Para los ejercicios que vienen a continuación es muy importante mantener y controlar la respiración: ¡no pierdas ojo de lo que te dice el profesor!

Tal y como nos cuenta, si ves que puedes realizar estos esfuerzos sin problema alguno y te apetece subir el nivel de dificultad, se te mostrarán, a lo largo del programa, diferentes trucos para ello. Uno de esos, es por ejemplo, despegar las piernas del suelo cuando veamos que podemos aumentar la presión.

Algunos consejos que nos da Cesc para realizar estas actividades de la manera más segura y cómoda, son los siguientes: 1) es importante mantener las rodillas flexionadas: una hiperextensión de esta zona del cuerpo puede hacernos daño y si las mantenemos un poco dobladas, las mantenemos activas. 2) Si ves que te duelen las muñecas porque has sufrido alguna lesión alguna vez, no las apoyes totalmente, usa los puños cerrados en este caso.

Estos ejercicios llevados a cabo en esa parte de la sesión nos ayudarán a sentirnos más fuertes de la zona de los glúteos, hombros y espalda. Tras enseñarnos cómo debemos hacerlos, los volveremos a realizar en repeticiones de 30 segundos. Si te parecen pocos segundos… ¡atrévete aguantando un poco más! Eso sí, ten en cuenta un factor muy importante: es obligatorio ejercitar ambos lados del cuerpo por igual para evitar desequilibrios musculares.

Tercera parte: ahora, ¿qué hacemos con el cojín?

13.31 min

¡Fortalece aductores y caderas con un cojín!

Para las siguientes instrucciones que te dará Cesc, presta atención a lo que te contará sobre la respiración: cuando expulsas el aire es cuando debes realizar la presión del ejercicio. ¡Tranquilo/a, nuestro profesor te dará las claves!

Los movimientos que se lleven a cabo tendrán que seguir paso a paso sus recomendaciones, ya que podemos sobrecargar las lumbares y hacernos daño cuando tengamos que levantar nuestro propio peso.

Un truco para concentrarnos mejor y poder trabajar mejor los aductores en esta parte, es focalizar bien el cojín que tenemos entre las piernas y apretarlo fuertemente, todo lo que podamos. Con ello, los músculos se activarán mejor. Además, también estaremos dándole caña a otra zona más de nuestro cuerpo: el core.

¿Primera vez que lo oyes? ¡No te preocupes! En estas sesiones descubriremos mucho sobre nosotros mismos y descubriremos zonas de nuestro cuerpo en las que antes no habíamos reparado o no conocíamos su nombre.

La zona core es aquella zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Está situada en toda la parte abdominal y la zona baja de la espalda. Es importante tenerla fuerte por varias razones: 1) actúa como protector de los órganos de nuestro cuerpo (como el estómago e intestinos), 2) equilibra tu postura y te mantiene recto/a y, entre otros muchos más beneficios, si la ejercitas, quemas la grasa que nuestro cuerpo puede almacenar en esta fracción del organismo.

Relajación y estiramiento final

Para descansar las piernas después de toda esta actividad frenética, abrázate las rodillas y relájalas haciendo círculos suaves con ellas. En Muévete en Casa siempre lo repetimos: el estiramiento final (en el vídeo anterior) es primordial. Debe durar 5 minutos como mínimo y ayudará a tu cuerpo a recuperar la normalidad y relajarlo.

¡Te esperamos en la próxima sesión!