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Muévete en casa con Cesc Escolà

¿Has seguido los entrenos de la cuarta semana?

  • ¡Recopilamos las cinco últimas rutinas para que te pongas en forma en cuando mejor te vaya!
  • Algunas clases se han centrado en trabajar la fuerza de piernas, brazos y abdomen
  • Cesc Escolà también ha enseñado cómo hacer pilates y figuras de yoga

Por

Muévete en casa - Programa 16

¡Ya llevamos un mes de entrenamiento con Muévete en casa! ¿Cómo lo estás llevando? Por si no has podido hacer todos los ejercicios o te gustaría repetirlos, recopilamos las cinco rutinas de esta cuarta semana. ¡Allá vamos!

¿Cómo trabajar cardio y la fuerza de piernas, abdomen y pecho?

Durante los 30 minutos de entrenamiento, Cesc Escolà nos enseña unos ejercicios más analíticos, sin desplazamiento, ideales para trabajar cardio fuerza de piernas, abdomen y piernas. Solo necesitaremos una esterilla. Combinaremos movimientos de combate y sentadillas durante un calentamiento de unos 5 minutos.  Luego, pasaremos a hacer tres bloques de ejercicios. Tienes este entrenamiento en el vídeo de arriba pero te explicamos cómo se hacen.

El primer ejercicio continúa con los golpes de combate durante 8 minutos. Ten cuidado con los codos, no hay que bloquearlos. Este trabajo de brazos y abdomen se combina con las sentadillas para trabajar piernas. Durante el segundo ejercicio de unos 5 minutos, trabajaremos abdomen y piernas con plancha, aunque siempre podemos apoyar las rodillas para menor intensidad. Activaremos nuestro core con este trabajo de fuerza. Recuerda mantener alineada la espalda con la cadera y los hombros, y ¡aguanta arriba! En el tercer ejercicio volvemos al boxeo combinado con fuerza de piernas durante unos 10 minutos. Haremos trabajo de tren superior junto a cuádriceps y glúteos. 

¿Cómo hacer pilates?

Nuestro entrenador de fitness nos da una clase mix de yoga con pilates en la que trabajaremos sobre la esterilla con nuestro propio cuerpo. Es una rutina ideal para fortalecer glúteos, caderas, abdomen, cintura escapular, brazos… es un entrenamiento de fuerza muy útil para el día a día. En el calentamiento repasaremos la técnica de los abdominales hipopresivos, ideales para marcar abdomen y trabajar el suelo pélvico.

El resto del entrenamiento consiste en ir haciendo posturas de yoga y pilates para fortalecer nuestro power house. Trabajaremos el equilibrio, la fuerza y estiraremos todos los grupos musculares. Es importante respirar correctamente en cada ejercicio y concentrarnos en nuestro abdomen.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 17 (yoga con pilates) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola, familia! ¿Cómo estáis? ¿Habéis descansado?

Hoy quería empezar el programa hablando de una persona

muy importante para mí, mi abuela, que ahora tiene 91 años.

Y nos ha sorprendido a todos haciendo las clases.

Evidentemente no puede hacer todos los ejercicios

pero lo intenta adaptar

desde el sillón... de pie, con el caminador...

Así que no hay excusas, todo el mundo puede hacerlo todo

Y lo más importante es actitud y motivación.

¡Estoy superemocionado! Así que...

Como siempre, ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Vale, equipo, como podéis ver, mi "outfit" de hoy

un poco "pilatero, yoguin", ¿sí?

Pues hoy toca una clase nueva que no hemos hecho aún.

Es un "mix" de Pilates-yoga

con trabajo de fuerza analítica de piernas,

glúteo, cadera, abdomen, cintura escapular, brazos...

Un poco "mix" pero con un rollo distinto.

Es sin material, ¿vale? Colchoneta y nada más.

¡A por ello, a tope!

Vale, familia, empezamos a trabajar la respiración

con un poco de hipopresivos.

Son hipopresivos muy fáciles, nivel muy básico, ¿ok?

Empezamos a trabajar respiración; pies debajo de tus caderas,

hombros atrás, saca el pecho,

una mano en el pecho, la otra en el abdomen

para notar cómo se hinchan las costillas, cómo se...

Anchan hacia los lados. Coge, aire, inhala.

Por la nariz siempre y saca el aire por la boca.

Dos veces más, inhala.

Abre, abre, abre pecho, exhala.

Ahora mete ombligo. Una más, inhala.

Y recuerda que le hipopresivo, cuando saques el aire, apnea.

Saca todo el aire, todo el aire, todo el aire... hace la apnea

y sin aire, metes el ombligo hacia dentro y hacia arriba

para abrir costillas a los lados y aguanta aquí.

Yo respiro porque estoy hablando.

Tú no respires, aguanta y notas cómo un vacío

en la glotis... aguanta aquí, porque no tienes aire.

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, inhala!

Y respira. Vamos a hacer lo mismo, posición... desde aquí,

clavas tus manos, hombros atrás, pecho, inhalo.

Saca el aire. Ciclo de inhalación y espiración más, inhalo...

¡Saca el aire y vamos allá, saca, saca, saca!

Apnea, mete ombligo.

Abro costillas...

Inhala y exhala. Respira.

Recuerda que tu cuello,

tu cabeza está alargada, en posición alargada.

Inhala, exhala. Una vez más, inhala,

Y ahora sí, vamos allá, exhala.

Saca, saca, saca todo el aire.

Y cuando no tenga aire, apnea, metes ombligo, costillas...

Y aguantas la apnea del hipopresivo.

Inhala y exhala.

La última. Respira...

Recuerda, equipo, que esto lo puedes repetir ocho, diez veces.

Inhala, exhala... y ahora sí, vamos allá.

Saca todo el aire... vacía, vacía pulmones,

mete ombligo, apnea, costillas, posición...

Inhala y exhala, rota hombros, coge aire...

Recuerda los objetivos de los hipopresivos:

refuerzo del suelo pélvico... inhala

y vas bajando vértebra a vértebra. También incontinencia urinaria,

para postparto, para atletas;

mejora mucho la fuerza de abdomen, ¿sí? Intenta repetir

unas ocho, nueve veces este ejercicio.

Coge aire. Te vas hacia la derecha, hacia la izquierda...

Te quedas a la derecha y déjate caer.

Cojo aire, inhalo una vez más...

Activamos y cambia de lado. Inhala y saca el aire.

Clava bien tus talones, inhala...

Y saca el aire. Te dejas caer, vértebra a vértebra vas bajando...

Te quedas alargando isquios, lumbar...

Y poquito a poquito vas subiendo.

Hoy vamos a trabajar en el "power house".

En Pilates, se llama "power house"

todo lo que tenemos bajo las costillas, el centro.

¿Sí? Coge aire...

Junta las manos y bajas cadera atrás, un mini squat,

espalda alineada, bombea suave;

tres, dos, uno... codos encima de las rodillas.

Manos encima de las rodillas, cadera atrás y alarga el lumbar,

alarga isquios... y vas subiendo vértebra a vértebra.

Rota hombros y nos vamos

a la puntita de la colchoneta para coger aire...

Inhala, exhala, vas bajando vértebra a vértebra

y caminas, perro que mira boca abajo.

¿Recuerdas? Talones bien pegados al suelo,

gemelos, isquios estirados... aguanta posición y subes

una rodilla, la que quieras.

Aguanta arriba y vas a bombear; uno, dos,

tres, cuatro, cinco, seis, siete y ocho, baja.

Cambia. Y uno, dos,

tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho... seguimos calentando.

Aguanta. Camino la plancha, mete ombligo;

vas a coger aire, inhala...

Subo cadera, exhala.

Mete ombligo, ¡y aprieta, aprieta, aprieta, aprieta...! Inhala.

Eleva cadera, exhala.

Recuerda que puedes flexionar un poco las rodillas,

aquí, si no puedes estirar del todo, ¿sí? Subimos.

Inhala... o aquí, ¡sí? ¡Y exhala!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

Una más... inhala.

¡Y exhala, mete ombligo!

Estás activando espalda, hombros, todo el cuerpo.

Caminas atrás despacio... y frenas.

Relaja tu lumbar y vas subiendo vértebra a vértebra.

Rota hombros. Sigue, repetimos, cojo aire.

Inhalo, bajo squat, cadera atrás.

Flexiono, espalda alineada, bombea cuatro...

Tres, dos, uno... me quedo.

Manos a rodillas... y camina, camina, perro que mira boca abajo.

Derecha arriba... si no puedes estirar del todo,

flexiónala un poco, aguanta.

Ahora vamos a buscar isométrico. ¡Estira todo lo que puedas! Tres,

dos, uno...

Y baja despacio, cambias. Si necesitas flexión, flexionas

un poco la rodilla y arriba.

Aguanta cuatro,

tres, dos, uno... baja despacio.

Mantén la posición y vamos a alternar

derecha con izquierda,

activando gemelos...

Caminas hacia delante, aguantas la plancha

y volvemos a incrementar... inhalo,

subo... exhalo. Ahora mira,

Vamos a pegar dos ejercicios... eleva la cadera.

Inhala, bajo y exhala, ¡aguanta, aguanta y cambia!

Inhala... exhala, bajo, cambio. Puedes hacerlo aquí también.

Inhala. Bajo... cambias. Inhala...

Bajo y cambias. Sigue. Inhalo...

Y bajas a plancha. Una vez más, inhalo.

Y bajas a plancha, caminas con las manos y te quedas en squat.

Cadera atrás, espalda alineada...

Aguanta tres, dos, uno, sube despacio, inhalo...

Exhalo una vez más.

Y ya tenemos el calentamiento.

Si quieres beber un poquitín de agua. ¡Vamos allá!

Vale, pues vamos allá. Coge aire y transición.

Exhala. Baja vértebra a vértebra redondeando la espalda

y caminas a plancha, transición

para bajar rodillas a cuadropedia.

Rodillas debajo de caderas,

manos bajo los hombros, rodilla derecha atrás para activar

y empezar a activar todo el glúteo y todos tus brazos.

Aguanta... y cuatro más. Cuatro,

tres, dos... y me quedo.

Desde aquí, busca una flexión y extensión.

Una, dos, tres... aguanta.

Cuatro... cuatro, tres, dos y me quedo

Hombro contrario. Importante

la mano de soporte debajo del hombro.

Y uno, dos, tres,

cuatro... cuatro, tres, dos... cambia de lado.

Venga, estira la rodilla contraria. Y ocho, vamos, siete...

Mete ombligo. Aguanto cuatro, tres, dos... y flexiono.

Vamos. Uno, dos, tres...

Sin mover la rodilla. Cuatro, cuatro más. Cuatro,

tres, dos y uno. Hombro contrario,

mano de soporte alineada y uno,

dos, tres, cuatro...

Cuatro, tres, dos y stop. Relaja.

"Rest position"... posición de rezo, del bebé.

Aguanta aquí, alarga el lumbar, relaja tus hombros

y volvemos a activar. Manos debajo de tus hombros,

estira rodilla derecha. Y uno, flexiono...

Redondea espalda y alargo. Y dos.

Y estiro despacio... y tres.

Alargo mano de debajo, justo debajo del hombro,

que no se vaya hacia delante. Venga, cuatro más. Y uno... alargo

y dos, alargo... tres... isométrico arriba,

te quedas y stop. Aguanta, venga, isométrico.

¡Ay! ¿Qué ha pasado hoy?

¿Habéis visto? ¿Dónde están mis calcetines?

¡Aguanta, aguanta! Cuatro, tres,

dos, uno... relaja. "Rest position".

Tres, dos, uno... no te lo pienses,

¡venga, arriba! Acabamos de activar bien.

Venga, ¿te acuerdas? Tres, dos, uno...

Y flexiono. Uno, vamos, despacio... y dos, estiro.

Y tres, redondea y alarga.

Inhala y exhala. Aguanta... cuatro más.

Redondea, alarga cuatro. Cuatro, tres...

Aguanto dos... y uno, me quedo.

Me quedo. Cuatro... sonríe. Tres, dos, uno...

Relaja. Aguanta aquí; alarga el lumbar...

Y respira.

Bien. Ahora sí

nos vamos tumbando. Posición...

Culete al suelo y rodillas hacia delante.

Venga, te tiras hacia delante, que nos estiraremos.

De momento empezamos aquí

para alinear tu espalda... rodillas alineadas con tu cadera,

pies simples... ni en extensión ni en "flex" total,

espalda alineada, hombros atrás y coge aire, inhala.

Subo, exhalo.

Cuesta aguantar esta posición y más a los chicos. Inhalo.

Exhalo. Opción más fácil aquí. Inhalo.

Exhalo.

Dos más, inhalo. Saco el aire y aprieto abdomen...

Para activar "power house", inhalo.

Y exhalo. Abro pecho y cierro. Inhalo,

abro pecho y cierro. Inhalo...

Cierro. Una más, inhalo.

Bien, desde aquí. Vamos a bajar "roll down".

Despacio, clava los talones;

inhalo, mírate el ombligo, redondea espalda

y vértebra a vértebra vas bajando despacio, despacio, despacio

y alarga tu cuerpo.

Bien, coge aire. Y desde aquí, me metes un "roll up".

¿Cómo se hace un "roll up"?

Coges aire... y cuando sacas el aire, mírate el ombligo...

De momento mírame, no subas.

Mírate el ombligo, sacas el aire...

Y vas subiendo vértebra a vértebra, sin elevar los talones

y te quedas arriba. Ahora sí, conmigo.

Si estás arriba o abajo, me sigues. Inhalo, exhalo...

Redondeando, mírate el ombligo

y alargo; te quedas aquí, no te vayas atrás. Inhalo...

Exhalo, mírate el ombligo, mírate la barbilla..

Esconde barbilla y arriba. Clava bien tus talones.

Bien, inhalo y exhalo, redondeo...

Arriba. Una vez más, inhalo...

Y mete ombligo, subo... arriba. Y la última.

Inhalo. Y vértebra a vértebra,

vas bajando, redondeando tu espalda..

Stop. Vale.

Brazos al lado de las caderas, flexiona rodillas. Activamos

Inhalo, "shoulder bridge" arriba. Subo la cadera y bajo...

Y despacio bajo, activando

glúteo, isquios, cuádriceps... y bajo despacio. Dos más.

Empuja, empuja, empuja con la cadera, glúteo...

Una más, te quedas arriba y bombeo uno, bombeo dos, bombeo tres..

Vamos a pasar por encima de unos cuantos ejercicios,

porque luego vamos a apretar en cada uno.

Y stop. Vamos a activar un poco el gemelo. ¿Sí?

Flexiona más las rodillas y subo puntas, talones. Uno, dos,

tres, cuatro... cuatro más.

Cuatro, tres, dos...

Y un isométrico... que es duro; luego lo vamos a retomar.

Aguanta aquí, ¿sí? Y no te mueves. ¡Aguanta!

Presión, presión, presión, presión. Control aquí.

Tres, dos, uno... flexiona, cambio.

Alarga. Venga, pie en extensión ahora, no busques la "flex".

Recuerda, cuando diga "flex", es aquí, flexionas el tobillo.

Cuando diga extensión, estiras.

¿Ok? Tres, dos, uno... bajo despacio.

Bien, hemos activado un poco más.

Vamos a activar un poquitín los isquios, estiro las rodillas

y dibuja el puente. Tres, dos, uno, despacio.

¡Uh, cómo notas los isquios!

Tres, dos, uno, bajo, sin forzar.

Y ahora arriba, si te duele mucho, clava los talones.

Flexiona un poco más las rodillas, si te duele demasiado el isquio.

Abajo. Venga, subo. Ves que voy cambiando la intensidad,

más largo, más estiro rodillas más intenso..

Más flexionas, menos intenso.

Mucha gente: "¡No sé cómo estirar, cómo trabajar,

cómo entrenar la fuerza del isquio!".

Aquí es un buen ejercicio, con peso aquí

y aquí. ¡Brutal ejercicio!

No hacen falta las máquinas del gimnasio.

Bajo despacio y, ahora sí, relaja. Abraza, abraza, abraza, abraza

y respira. Sigue aquí,

abraza el lumbar, abraza tus rodillas

y aguanta aquí.

Bien. Vale, seguimos activando...

Venga, desde aquí.

Vamos a buscar subir el mismo brazo

con la misma rodilla. ¿Sí? Fíjate, inhalo

y bajo pie en "flex". Exhalo.

Misma rodilla, mismo brazo, hombro. Inhalo... y bajo. Dos más.

Arriba. Inhalo... y bajo pie en "flex". Una más.

Inhalo, extensión y flexión.

Vale, equipo, seguimos con la otra rodilla, otro brazo.

Inhalo. Extensión, bajo...

Despacio. Inhalo... sube lo que puedas,

si ves que no puedes estirar... dos más; flexiona la rodilla.

Arriba...

Venga y la de regalo. Baja despacio.

Flexiona rodillas.

Seguimos activando un poco más, "power house",

zona del "core". Inhalo, estiro,

flexiono y bajo. Y toca dedos de los pies

la colchoneta... arriba 90 grados y estira arriba.

A mucha gente le va a costar, no estires del todo.

No pasa nada. Aguanto, estiro

flexiono y bajo.

Aquí juega el papel de la flexibilidad también, eh.

¿Pero notas cómo se activa todo el cuerpo? Venga, una más.

Alargo... y me quedo 90 grados.

Desde aquí, 90 grados, mantén la posición, estabilidad,

hombros relajados, recuerda:

mete ombligo.

Aplana escápulas y abro.

Uno, rotación y dos.

Dos, despacio. tres...

¿Quieres más intensidad?

Pues ya lo sabes... cuatro. De momento me quedo aquí.

Cinco... bien,

despacio... seis, siete, ocho...

Nos quedamos abiertas, abiertos aquí o aquí. Me da igual, aguanta.

Cuatro, tres, dos... y al revés. Excéntrico. Uno

y dos, ¡empujo! Tres...

Perdón, concéntrico porque estás cerrando.

Cuatro más, Cuatro, tres,

dos... y ahora sí, excéntrico.

Te quedas al medio, abro y me quedo.

Uno, excéntrico, abro y me quedo. Dos, aguanto.

Tres... me quedo cuatro, ¡stop, stop, stop!

Tres, dos, uno... la lío como siempre. Relaja y aquí, aguanto.

¡Algo tenía que pasar! Respira, relaja.

Aguanta. Esto me ha recordado el momento de la pelota, eh.

Venga, desde aquí, volvemos al suelo,

¿sí? Y seguimos con "roll ups", ¿te acuerdas?

Vale, ahora posición Pilates en tus pies.

Talones pegados, puntas de los pies ligeramente abiertas,

brazos arriba. Coges aire, inhala. Recuerda: cuando sacas el aire

por la boca, subes y haces la presión.

Inhalo, exhalo, mete ombligo hacia dentro y arriba, inhalo...

Exhalo...

Una más, inhalo. Y ahora sí, mete el ombligo

y vas subiendo vértebra a vértebra. Arriba, cojo aire, inhalo...

Y bajo despacio.

Ahora sígueme. En tres segundos subiré,

inhalo y subo en tres, dos, uno, arriba. Inhalo...

Y bajo en tres, dos, uno, abajo. Inhalo.

Y subo en cuatro. ¡Ay! Cuatro, tres,

dos, uno... inhalo. Y bajo en cuatro,

tres, dos, uno... qué está pasando. Inhalo, ¡subo en cinco!

Exhalo. Cinco,

cuatro, tres, dos, uno... inhalo.

Y bajo en cinco...

Dos, uno.

Subo en ocho, inhalo. Control, eh. Exhalo, mete ombligo.

Exhalo. Uno, dos, tres, cuatro, cinco,

seis, siete y ocho...

Y ocho, siete, seis, cinco, cuatro,

tres, dos y uno. Ahora

un reto pequeño: ¿cuánto tiempo puedes subir despacio? Inhalo.

Y subo. Uno, dos, tres...

Siete, ocho, nueve, diez, once... despacio.

Quince, dieciséis... inhala.

Y baja despacio vértebra a vértebra...

Te dejas caer despacio, aguantas...

Y brazos al lado de las caderas.

Bien. Rodillas a 90 grados

y desde aquí elevas el pecho,

mírate el ombligo, sin forzar el cuello

y aguanta desde aquí. En tres, dos, uno...

Aguanta un "hundred". ¿Sí? Importante no mover la cabeza.

Y buscar bombeos con los hombros,

trabajo, fuerza viene desde el hombro

y activación de ombligo, "power house", 90 grados

y el cuello quieto, si no, te quedas aquí, ¿vale?

SI ves que rebota el cuello, no, quédate aquí. ¿Vale?

Inhalo, bombeo cinco veces, exhalo...

Bombeo cinco veces más, inhalo. Uno, dos, tres, cuatro, cinco,

Uno, dos, tres, cuatro, cinco... inhalo.

Uno, dos, tres, cuatro, cinco.

Uno, dos, tres, cuatro, cinco, ¡sigue, sigue!

¡Venga, aguanta, sin mover cabeza!

Una más...

Y relaja, respira, inhala. Subo cadera.

Glúteo baja despacio. Dos más, inhalo.

Y bajo despacio. Uno más, subo cadera...

Y bajo despacio, te quedas arriba y bombea, aguanta.

Cuatro, aguanta... tres, aguanta... dos

y stop.

Aguanto aquí. Bien.

Un poquitín de agua. Estás aquí

y no puedes beber. Vigila mucho al sentarte.

¿Sí? Aguanta aquí. Y un poquitín, si quieres, de agua.

Seguimos. Vale.

Vas a trabajar un poco más estas piernas. Vale.

Clava bien tu rodilla con el talón, ¿sí?

Eleva la rodilla que quieras, me da igual.

Estírala arriba. Si ves que no puedes, flexiónala un poco.

Vamos a buscar círculos pequeños, ya,

hacia un lado. Uno, dos, tres y cuatro.

Cambia de lado. Uno, dos,

tres y cuatro. Desde aquí, aguanta, aguanta,

flexiono y cambias.

Arriba. Más arriba o más flexión.

Si puedes alargar más arriba, pues perfecto, venga.

Hacia un lado. Uno... sin mover la cadera; dos, tres y cuatro.

Cambia de lado, sin mover cadera. Uno,

dos, tres y cuatro. ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

Flexiona... y bajas.

¿Volvemos a empezar? Venga, desde aquí, estiro arriba.

Y mira ahora, círculos grandes. Vas a hacer un dibujo...

Abro hacia el lado,

paso por encima de la rodilla contraria sin mover la cadera

para abrir el círculo. Si no puedes, flexiona un poco.

Vale, ¿empezamos? Tres, dos, uno...

Paso por encima de la rodilla contraria y abro.

Hacia un lado, bien. Paso por encima...

Yo te estoy mirando; cabeza relajada, eh.

Y bajo despacio. Abro y bajo despacio.

Abro y bajo espacio, dos más.

Abro, bajo despacio... una más.

Y abro y bajo despacio. Cambia de lado.

Recuerda, mete ombligo...

Lado contrario. Espalda aplanada, escápulas aplanadas,

culete apretado... estos tres puntos conexión bien conectados.

Y el talón de debajo conectado. Bien. Dos más...

Una más... y flexiona la rodilla, abraza, abraza, abraza, abraza.

Respira y cambias. Respira.

Vuelvo a repetir, tres puntos de conexión:

ombligo, hacia dentro y hacia arriba; escápulas aplanadas.

¿Sí? Talón, también contrario y glúteo muy apretado.

Venga, rodilla contraria.

Empezamos por encima de la rodilla contraria.

¿Sí? Intentando no mover la cadera.

En tres, dos, uno... por encima, uno y abro.

Despacio. Dos, despacio... tres,

despacio, cuatro...

Despacio, cinco...

Y despacio, seis. Cambia de lado

Lado contrario. Uno. si quieres más...

Dos, bajo pie en "flex" y estira bien extensión para subir.

Tres, despacio...

Cuatro, sin mover la cadera... una más.

Y la última, la seis...

bien, flexiona rodilla y te quedas. Aguanta aquí.

Bien.

Respira, abraza las dos rodillas. Aguanta...

Y estíralas

porque volvemos a buscar una transición arriba, ¿sí?

Buscamos "roll up". Pies separados a la anchura de las caderas.

Coge aire, inhala. Y para subir, exhala...

Y subes vértebra a vértebra, espalda alineada.

Vale, desde aquí, trabajo de espalda. Fíjate.

Pies alineados con tus caderas; vas a coger aire, inhala...

Y vas a bajar al medio, exhalando y hacia delante,

no bajes los brazos.

No es un estiramiento de isquios, vamos a alargar espalda.

Coges aire, fíjate... exhala, medio y hacia adelante.

Intenta sobrepasar la línea...

Sin bajar los hombros, brazos. Aguanta aquí.

Evidentemente los isquios se estiran pero alarga tu espalda

para, vértebra a vértebra, subir y alargar.

Inhala. ¡Va a picar! Aquí, recuerda la opción fácil. Exhala.

Y hacia delante.

¡Aguanto, aguanto, aguanto, aguanto!

Y vértebra a vértebra, vas subiendo despacio.

Flexiona aquí si te cuesta mucho.

Inhalo... parece que no, pero es intenso. Exhalo

medio y alargo.

¡Aguanto, aguanto, aguanto, aguanto!

Vamos a cambiar un poco, abro...

Inhalo, bajo y, ¡empuja hacia delante!

¡Más, aguanta! Abro pecho.

Subo, inhalo,

bajo y empujo y me quedo.

¡Aguanta, aguanta, aguanta! Cuatro,

tres, dos, uno... una más, abro.

¡Arriba... inhala!

¡Y empuja!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta! Cuatro,

tres, dos, uno... inhalo y te vas a dejar caer, ahora sí.

Relaja. Cógete los pies,

cógete los tobillos, cógete de las rodillas... y estira aquí.

Bien, respira.

Aguanto... "rolling like a ball", pelotita. Prepárate.

Vamos a hacer opciones fáciles. Luego lo complico.

Empezamos superfácil,

te coges de las rodillas, espalda alineada,

saca el pecho... y desde aquí,

vas a bajar mirándote el ombligo, redondeando espalda... y subes.

¿Vale? La gracia ahora estará, será

no tocar los pies al suelo. Bajo y subo. Una.

Bien, no toques el suelo; te coges de las rodillas.

Opción más difícil,

sería cogerte de los tobillos, ¿ok?

Venga. Dos... aguanto. Tres...

Es un masaje en tu espalda. Mírate el ombligo, redondea espalda,

esconde la barbilla... y bajo, subo despacio.

Una más... y me quedo, stop.

Vale. Si aquí te cuesta mucho, te quedas aquí.

Si puedes, vamos a hacer una opción más intensa.

Codos encima de tus rodillas, mírame primero.

Bajo, subo y mantén...

Mantienes los codos encima de tus rodillas.

Lo probamos. Si no, te coges de las rodillas y ya está.

En tres, dos, uno, bajo, redondeo, subo.

Y aguanto. Mírate el ombligo, redondeo..

bajo, subo... a tu ritmo, eh.

Intenta que los pies, las rodillas no se separen ni se junten.

Bien, mantén la misma alineación. Bajo, subo...

Una más, bajo, subo...

Y la última, de regalo, bajo, subo... y aguanto aquí.

Respira. Bien.

Tres, dos, uno... mira qué voy a hacer, me cojo por detrás.

"Open like a rocker". Y desde aquí,

vamos a estirar las dos rodillas o te quedas aquí aguantando,

¿vale? Vas a estirar lo que puedas aquí.

Tres, dos, uno... relaja.

Vale, lo volvemos a intentar.

Venga, tres, dos, uno... relaja.

¿Sí? Ahora intentamos aguantar un poco más,

a ver si puedes llegar un poco más arriba, ¿sí? Espalda alineada.

Intenta estirar lo que puedas, que no pase esto...

Mira, mira, ¡ay! No te dejes caer, este es otro ejercicio.

Aguanta. ¡Venga, aguanta, aguanta!

Tres... aguanta dos, uno...

¡Relaja! Estira rodillas.

Vas a coger aire y vas a bajar

y estirar vértebra a vértebra atrás,

abro los brazos al lado, y flexiona rodillas,

"shoulder bridge" inhala... exhala y subo la cadera.

Aguanta... y rodilla derecha arriba.

Opción fácil, ¿vale? Sin rodilla.

Eleva la cadera y... cuatro, sólo cuatro.

Bajo rodilla y subo, una.

Sin mover la cadera, dos... tres...

Y cuatro. Cambia.

Arriba, uno...

Aguanta, dos... sin mover la cadera. Tres...

Y cuatro. Me quedo...

Y últimos rebotes, ocho. Aguanto siete,

aguanto seis, aguanto cinco... últimos cuatro,

tres, dos y me quedo... stop. Bajo despacio,

abrazo rodillas... y un poquitín de agua.

Vale, equipo, acabamos aquí estirando un poco

y repasando lo que hemos hecho hoy.

Hemos empezado activando con la respiración,

antes de empezar con ejercicios de Pilates,

respiración hipopresivos.

Recordad que es importante hacerlo un mínimo de ocho, diez veces.

Luego hemos empezado a calentar todo el cuerpo

y hacer movilidad y ejercicios analíticos de glúteo,

abdominal, cadera,

hombros... ¿sí?

Venga, aprieta un poco el glúteo.

Y deciros que es importante que tengáis en cuenta los ejercicios

porque, si queréis hacer más, lo podáis hacerlo en casa.

Pero, aparte, recordar que tenemos la sección

de "No te quedes hambre".

Así que... ya lo sabéis que después de estas clases,

tenemos los vídeos, retos, de clases más largas, más intensas,

para complementar estos 30 minutos,

¿ok? ¿Sí? ¡Venga!

Vas a coger aire, inhala. Ahora te vas sentando,

vas a alargar tus isquios aquí.

Y subes despacio vértebra a vértebra.

Rota hombros, coges aire, inhala.

Exhala... inhala.

Exhala.

Saludas. Y ahora sí, "namasté".

Muchísimas gracias como siempre. Nos vemos

el día siguiente a la misma hora.

Y ahora sí, mucha energía positiva, mucha fuerza, muchos ánimos y...

¡Que vaya muy bien, nos vemos! ¡Adiós!

Muévete en casa - Programa 17 (yoga con pilates) - ver ahora

¿Cómo fortalecer pecho, tríceps y abdomen?

Cesc nos invita a entrenar con la ayuda de una mochila con peso y una silla. Haremos trabajo de pecho, tríceps y abdomen. Es un entrenamiento de fuerza, con poco movimiento, dividido en tres bloques. Antes calentaremos unos 5 minutos para activar hombros, espalda, abdomen y piernas.

El primer bloque de ejercicios dura unos 7 minutos y trabaja pecho y tríceps con las flexiones en la silla. Si queremos aumentar la intensidad, podemos levantar las piernas y trabajar el abdomen. En segundo lugar, durante 4 minutos, trabajaremos espalda con peso. Haremos remo, abertura de brazos, squad-press y, de nuevo, remo. Cuidado con el bloqueo de codos. Terminaremos con un bloque de 10 minutos de fuerza de brazos y hombros, con remo vertical y lateral. Acabaremos con ejercicios de core abdominal.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 18 (pecho, tríceps y abdomen) - ver ahora
Transcripción completa

¡Buenos días, equipo!

Antes de empezar, quiero mandar un beso y un abrazo fuerte

a todas las personas que lo están pasando mal.

Quiero daros mucho ánimo y como dice alguien que admiro:

"Esto en lo que estamos no es un pozo sino un túnel.

Y el final está cada día más cerca".

Así que, actitud positiva como siempre y, ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, equipo, hoy nos toca trabajo de fuerza analítica.

Qué quiere decir, que vamos a hacer poco desplazamiento

pero mucho trabajo de fuerza y resistencia, ¿vale?

¿Qué vamos a hacer? Tendremos distinto material

para trabajar distintos grupos musculares.

Empezaremos con un calentamiento...

Y después pasamos a la silla, para trabajar pecho y tríceps.

Luego pasaremos a la mochila,

botellas...

Y acabaremos con trabajo abdominal.

¿Preparadas, preparados? ¡Vamos allá!

Venga, vamos allá, calentamos como siempre.

Movilidad articular, rota hombros atrás y hacia delante.

¡Vamos, aguanta aquí, tres, dos uno...!

Coge aire... inhala, exhala.

¡Saca todas las malas energías, inhala...!

¡Y sácalo todo! ¡Una más, inhala y empezamos!

Venga, abro derecha y tocas...

¡Pum, pum, síguelo! Uno y dos.

Y uno y dos... y cuatro, tres, dos,

como siempre, alarga los dos, ¡vamos, estira, ya lo conoces!

Aguanto cuatro, tres, dos... ¡brazos arriba, abro y sonríe!

Uno y dos, uno y dos... cuatro más. Cuatro,

tres, dos... ¡abro derecha, síguelo!

Hoy no sé qué me pasa que estoy un poco sobado.

¡Síguelo! Aguanto... cuatro, tres, me das dos derecha... dame dos.

Dos... aguanta aquí... y dos. ¡Más, más, sigue!

Dos y dos.

Vamos de talones, derecha, izquierda, vamos, cuatro.

Dos... me das dos. Aguanto dos...

Aguanto dos. ¡Dos más, cuatro!

Y uno, dos... brazos; tres, cuatro... me das dos.

Importante estos brazos aquí, eh, ¡empuja! ¡Bien! Toca, toca.

Y uno y dos... estira los dos. Y uno y dos, ¡estira brazos arriba!

Uno, dos y círculos... uno, dos, talones. Y uno, dos,

tres y cuatro, ¡dame dos! ¡Empuja, uno...!

Y uno y te quedas abajo, squat. "Down, up".

Activa un poco las piernas porque las vas a necesitar

cuando estés de pie. ¡Síguelo, cuatro más!

Espalda alineada, cuatro... clava los talones. Tres.

Aguanta... dos y te quedas abajo.

Sonríe. Abro, cierro, uno; abro pecho, dos.

Abro pecho, tres; abro cuatro. ¡Arriba!

Uno... dos. Puedes hacer lo mismo sentada en un sofá, abuelita. Bien.

Una más. Abro, uno... aguanta dos, aguanta tres,

aguanto cuatro, me quedo. Inestabilidad. Aguanto uno,

aguanto dos, aguanto tres, aguanto cuatro, abre las manos.

Uno, aguanto dos, ¡pican, pican las piernas,

lo sé! Tres y cuatro. Empujo. Uno, dos,

tres... y me das cuatro más con squat. Y uno... dos,

tres y cuatro, te quedas abajo.

Plancha. Manos debajo de tus hombros,

espalda alineada... ¡aprieta ombligo!

Derecha, izquierda, derecha, izquierda... ¡abro derecha!

Recuerda que soy un espejo, así que imítame.

Mismo, derecha, tu derecha, tu izquierda,

tu derecha, tu izquierda... y uno y dos

y tres y cuatro, ¡no pares!

Uno... si estáis en casa y resbala el suelo,

y uno... mirad qué podéis hacer... dos, tres y cuatro.

¡Seguidas! Uno, dos, uno, dos... mirad cómo patino. ¿Sí? ¡Aguántalo!

Y uno, dos, uno, dos... si no resbala, pues no pasa nada.

Toca, toca... ¿sí? Aguanto cuatro, aguanto tres,

aguanto dos... ¡flexiona! Espalda alineada.

¡Y empezamos! ¡Toca uno!

¡Dos, estira! Uno... ¡brazos arriba!

Uno, dos y círculos, ¡uno y dos! Talones, cuatro.

Uno... tres y cuatro. ¡Me das dos,

aprieta! ¡Bum, bum, aprieta!

¡Bum, bum! Rodilla derecha. Uno, dos, tres y cuatro. ¡Cambia!

Uno, dos, tres y cuatro, ¡te quedas abajo, squat!

Última activación de hombros, espalda y empezamos.

¡Una, pecho! Dos,

tres y cuatro.

Me quedo. Uno... dos...

Tres y cuatro. Manguito rotador. Uno, dos,

tres y cuatro, ¡mira, mira! Uno...

Manguito. Dos, tres y cuatro... ¡empuja!

Uno, dos, tres

y cuatro. Aguanto, flexiono, espalda alineada y últimos rebotes.

Ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos... ocho más. Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos... ¡ocho más, las últimas!

Ocho, siete, seis... ¿serán las últimas?

Cuatro, tres, dos... ¡32 más! ¡Es broma! ¡Stop!

Alarga, derecha... alarga izquierda. Respira.

Cuatro, tres, dos... me quedo.

Hoy calentamos un poco menos...

Podemos hacer trabajo de fuerza analítica.

Y ya activaremos con el propio peso. Bien.

Cadera atrás, alarga el lumbar, isquios...

¡Bien! Relaja... junta los pies, vas subiendo despacio,

rota hombros... ¡vamos allá! ¡Agua! Si quieres, un poquitín

No te pases.

Vale, familia, vamos allá. Trabajo de pecho y tríceps

con la silla, con una botella grande

y dos pequeñas. O con las dos pequeñas, ¿vale?

Voy a coger la silla, preparadla...

¡Ah.. Dios!

¡Es broma, es broma!

¡Venga, va! Cogemos la silla.

Una broma que hago desde pequeño. ¡Ay, que se me va la olla!

Vale, mirad... "push up",

¿sí? Recuerda, flexión. Opción superfácil.

Aquí, mira, mira. Te acercas a la silla

y dejas caer los codos para empujar.

Opción más difícil, más atrás.

Deja caer el pecho... ¿y ves?

Estoy haciendo un poco más de presión.

Opción aún más difícil, pues sin rodillas.

¿Vale? ¿Sí? Vamos a combinar este "push up"

con el cerrado, ¿te acuerdas?

El de tríceps; lo vimos hace unas semanas. Aquí.

Codos cerrados, opción fácil. Opción más difícil.

Opción aún más difícil con rodillas arriba.

Luego lo combinamos con las botellas, prepáralas...

Que tengas dos... al menos al menos dos pequeñas,

para hacer aberturas de pecho.

Y luego, si quieres una más grande,

combinaremos para tríceps. ¿Vamos allá?

Primer minuto, 30 segundos

de "push up" abierto, "push up" cerrado.

En tres, dos... ¡ánimo, equipazo! Uno...

¡"Push up" abierto, pecho, ya! Deja caer el pecho y empujo.

Aprieta. Cuando estés trabajando un grupo muscular, ahora el pecho,

aparte de hombros, abdomen, espalda,

quiero que pienses en este grupo muscular.

Ahora mismo estoy sacando el pecho y activándolo.

Si tú no piensas en lo que estás trabajando,

pues muy mal, ¿por qué? Porque no estás creando más

presión en este grupo muscular,

ya sea con la mente... por lo tanto, concentra

y exprime este pecho, ¡últimos segundos!

Tres, dos, uno y ya, cierra los codos, 30 segundos.

Ahora va a costar más, lo sé.

Cuesta mucho más esta flexión de tríceps.

Sí, aguanto. Mete ombligo...

Aquí, equipo, como es un trabajo analítico, no hay movimiento...

Desplazamiento quiero decir,

tendremos muy poco descanso, ¿vale? Aguanta aquí.

Descansaremos en el cambio de grupo muscular.

Estaremos cinco minutos sin parar casi. Venga, últimos segundos...

Bien, aguanto. Tres, dos, uno...

Y no te lo pienses, coge las dos botellas y te estiras.

¿Sí? Y vamos a trabajar aberturas.

Te espero. En cinco, te espero... ¡corre! Cuatro,

tres, dos, uno... abro ya. Liada... vigila que no te pase esto.

¡Sigue! Abro el lado, abro el lado...

Aprieta. Lo que te dije antes, saca el pecho.

¡Aprieta, aprieta! ¿Vale? Después de estos 30 segundos,

pasaremos a tríceps. Y mira el cambio.

Podemos hacer con las dos botellas con la más grande, ¿vale?

¿Sí? Aguanto. Cinco segundos.

Cuatro, tres, dos, uno... puedes seguir aquí

con las dos botellas porque vamos a hacer extensión a las costillas

o... ¡sigue, no pares, no pares!

Mira qué hago, con más peso...

Bien. ¿Sí? Codos cerrados. Ahí, síguelo.

Bien. Despacio, codos cerrados... aguanta.

Y seguiremos con tríceps, eh. Aguanta aquí. Bien.

Vigila el peso, coge bien la botella, que no se te abra.

Cinco segundos y la última de tríceps, 30 segundos.

Tres, dos, uno... te quedas arriba y "press" francés.

Codos cerrados y estira...

La botella se va a la frente; vigila si estás con las dos, eh.

Vigila si estás con las dos botellas, que no te pase esto.

¿Vale? Vigila, eh. Aquí codos cerrados.

¿Vale? Codos cerrados. Bien. Aísla el tríceps para fibrarlo

y crear más intensidad.

Y sigue activando ombligo, últimos segundos

Cinco, cuatro,

tres, dos, uno... y como te he dicho antes, no hay descanso,

el descanso es el cambio de grupo muscular.

"Push up", te espero. Cinco, cuatro, tres,

dos, uno... ¡vamos allá! "Push up", flexión.

Recuerda, más fácil. Aquí, esto lo puede hacer todo el mundo.

¡Síguelo, aquí! ¡Síguelo, no pares! Venga, deja caer...

Mi abuela, si está sentada en la silla o en el sofá...

Podemos trabajar aquí, aquí... ¡bum!

Aquí, ¡bum! Sin peso o sin material, me da igual.

Sigue los 30 segundos, ¡vamos, acábalos, acábalos!

¡Venga! ¡Más! ¡Síguelo! Acabaremos la última ronda...

Cinco, cuatro, tres, dos, uno.

Cierra los codos, ¡ya, no te lo pienses!

Voy a crear más intensidad. ¡Síguelo!

¡Síguelo, codos cerrados!

¡Más!

¡Aguanta últimos segundos, vamos!

¡Venga ese tríceps! Cinco, cuatro, tres, dos, uno...

¡Fuera! Te espero,

¡venga, estírate, vigila! Coge las botellas.

En cinco... te espero, cuatro, tres, dos, uno...

Vamos a acabar esta serie. ¡Ya!

Abro, cierro.

Venga, 30 segundos. Más despacio ahora.

Reboto y subo. Dos rebotes,

rebota y sube... bombeo y cierro.

Abro y cierro. Bien.

¡Aguántalo! ¿vas notando el pecho activándose, los hombros...?

El tríceps que quema... ¡síguelo!

Y uno y dos... últimos segundos.

Tres, dos, uno... y pasamos a tríceps, ¡ya!

A las costillas. ¿Quieres más peso?

¡Pues coge la botella, pero no pares, vamos!

¡Síguelo...! ¡Más!

¡Síguelo, codos cerrados!

Y uno más. Bien, mete ombligo, aguanta aquí

Aquí podríamos añadir un poco de abdomen, eh, si quieres...

¡Síguelo, bum! Últimos segundos. Cinco... si quieres, eh.

Tres, dos, uno... y la última, "press" francés.

Arriba. Con rodillas o sin rodillas, como quieras.

¡Vamos!

Vale, aguanto. Aguanto...

Acabaremos esta y acabaremos con 30 segundos de "push ups"

para acabar, ¿ok? ¡Aguanta!

¡Bien! ¡Aguanto, aguanto, aguanto!

Aguanto... ¡venga, últimos segundos!

Aguanto cinco, cuatro, tres, dos,

uno... no te lo pienses, deja la botella. Y en la colchoneta

en tres, dos, uno... ¡vamos allá, "push up", flexión!

Con rodillas o sin rodillas, ¡simple, ya! Una...

¡30 segundos, vamos allá!

¡Más, vamos!

¡Acaba de activar el pecho, acaba de activarlo!

Con rodilllas... me da igual, pero no pares, ¡vamos!

¡Sigue!

¡Vas a tener agujetas! ¡Te vas a acordar de mí! ¡Síguelo!

Tres, dos, uno... ¡fuera! ¡Uh!

Aprieta un poco el hombro, alarga el pecho...

Y un poquitín de agua, un sorbito. Venga, que volvemos. ¡A tope!

Vale, familia, pasamos a trabajar la espalda.

Superimportante, coged ya las botellas.

Necesitáis una más grande y otras pequeñas.

También lo podéis hacer con las pequeñas.

¡Venga, empezamos ya directo! Pies, debajo de tus caderas.

La cadera la tienes aquí y vas a flexionar las rodillas.

¿Sí? Me pongo de perfil para que me veas.

Te inclinas ligeramente adelante y vamos a remar un minuto,

en tres, dos, uno, ¡ya! Vamos a hacer el remo fácil, eh.

Uno y dos... codos cerrados.

Esta posición, si no estás con la espalda alineada...

Estamos en un minuto, eh.

Pues te puedes lesionar la lumbar, la dorsal,

porque aquí te lo cargas, ¿vale?

Por lo tanto, alarga hombros atrás y, como siempre digo:

pecho orgulloso y cierra los codos hacia arriba,

¡bien cerrados! Y ligera inclinación hacia delante.

Aguanto. Codos cerrados, bien.

Aguantaremos aquí este minuto que queda...

Descansaremos nada, tres segundos y cambiaremos de ejercicio.

Aguanta aquí. Bien, en esta posición, eh.

Vigila los hombros, que no se te caigan.

Aguanto. ¡Síguelo!

Bien, sigue remando.

Codos cerrados... ¡pa, aguanto! Aguanto, aguanto...

Venga, últimos diez segundos. ¡Aguanta, aguanta, aguanta...!

Aguanta cinco, cuatro...

Dos, uno... ¡fuera! Rota hombros, relaja espalda.

Y en tres, ¡prepárate! Dos, uno...

Sólo 30 segundos ahora.

¡Ya! ¡Aberturas! Mucho más complicado, ¿sí? Fíjate.

Abro hacia los lados... espalda alineada.

Sólo 30 segundos, aguanta.

Bien, aguántalo. ¡Más!

¡Síguelo! Abro...

Bien, últimos diez segundos. Diez...

Venga, despacio... ¡despacio!

Aguanta cinco...

Aguanta tres, dos, uno... ¡fuera!

Respira. Deja las botellas pequeñas y coge la grande.

O sigues con las pequeñas, me da igual. Squat

"press", cargada. ¿Sí?

En tres, dos, uno... 30 segundos, ¡ya!

Bajo y empujo... bajo y empujo arriba.

Empujas con todo el cuerpo

no sólo con la espalda ahora, estás activando

todas las piernas, toda la cadera.

Y empuja desde los talones al suelo

para elevar el peso y apretar el ombligo.

Trabajo de hombros, espalda... venga, 30 segundos.

Aguantamos... bien.

Podemos, cinco, cuatro,

tres, dos, uno... y misma botella,

grande o pequeña, en tres, dos, uno, ¡30 segundos, rema, ya!

Remo cerrado. Aquí, ¡bum! ¿Vale? Codos cerrados, empuja...

hacia el medio. Bien, empuja.

Intenta aguantar aquí. Venga, isométrico, ¡aguanta aquí!

¡Aguanta aquí! ¡Más! Vigila tu espalda. Como siempre digo,

intenta mirarte en el espejo

para ver si tu espalda está alineada.

¡Sigue! Pica, eh. ¡Aguántala, aguántala!

Bien. Cinco, cuatro, tres, dos, uno...

Fuera. Bien, vamos a la última, ¿vale, equipo?

Último ejercicio. Venga, últimos 30 segundos; remo abierto.

Desde aquí a aquí. ¿Vale?

En tres, dos, uno... muy despacio, mírame.

¡Ya, me quedo! ¿Vale? A 90 grados. Me quedo...

¡Quiero que aprietes los codos hacia atrás y hacia los lados!

¡Sigue...! ¡Más, más, más, más!

Aguanta. ¡Venga, es lo último, eh! Lo sé, lo sé,

molestias... sensación extraña en tu espalda, sensación de rampa,

¡aguanta! ¡Síguelo, tira la cadera atrás,

últimos segundos! Diez, ¡vamos!

¡Últimos segundos, venga, cinco... aguanto!

Tres... uno...

¡Y fuera! Deja las botellas. Y ahora, sobre todo, mírame.

Déjate caer, te coges por detrás,

redondea la espalda y aprieta.

Y si has trabajado bien, se nota. Aguanta aquí...

Y vas subiendo despacio, rota hombros

y un poquitín de agua, no te pases.

Seguimos.

Vale, nos quedan diez minutos, vamos a aprovechar

con trabajo de fuerza, de brazos, hombros, bíceps...

Y antes hicimos pecho y tríceps. Luego abdominales; coge la mochila.

Aquí tengo bastante peso. El peso que quieras,

pero necesitas peso para trabajar esta fuerza.

Venga, empezamos, ejercicio fácil,

Me vas siguiendo, no vamos con tiempo.

¡En tres, dos, uno... remo vertical!

Codos arriba, mete ombligo

y arriba... bien, aguántalo. ¡Síguelo!

Empujo hacia arriba. Si no tienes peso... ¡malamente!

¡Síguelo! ¡Aguanto tres, dos, uno...! Unilateral.

Tu derecha. Sólo derecha, rema, ¡sigue remando! ¡Pica, pica!

Vale, dos más. Una más y cambiamos a bíceps. Mira, mira,

abro la mano y "curl" de bíceps, ¡arriba! Una,

aguanta dos,

aguanta tres, aguanta cuatro... cuatro más, despacio.

Cuatro, tres... ¡me cuesta porque hay peso!

Dos... y lo mismo con el otro lado.

En tres, dos, uno, ¡rema! Venga, ocho,

siete, seis... mete ombligo, síguelo.

Aguanto cuatro... tres,

dos... ponte recto. ¡"Curl" de bíceps! Abro la mano...

Cierra el codo y empujo. Vigila que no se te vaya atrás

el codo, eh, pégalo en las costillas.

Bien, cuatro más, despacio, ¡vamos!

Cuatro...

Aguanto tres, dos...

Y uno... volvemos al remo vertical, no te lo pienses, ¡ya!

Ocho... vamos, siete, ¡empuja arriba! Aguanto...

Cinco, aguanto... cuatro,

tres... ¡sonríe! Dos... ¡y ahora, mira, mira!

¡Sorpresita! Bombea, bombea, bombeos suaves.

¡Bum, bum, bum!

¡Bum... y cuatro, tres, dos...!

Y dejamos la mochila. Déjala a un lado; coge la botella grande.

O una pequeña. ¡En tres, dos, uno, seguimos con bíceps!

¡Ya! Uno, dos... ¿vale? Tres

y cuatro. Cuatro más. Cuatro...

los pies debajo de tus caderas; esto prohibido, por favor.

Cierra los pies a la anchura de las caderas.

"Curl" de bíceps con "press" de hombro, ¡arriba! ¿Lo tienes?

Y uno, dos, tres y cuatro...

Y uno, dos, tres y cuatro.

Y uno... empuja dos, tres y cuatro.

Y mirad qué pasará ahora. Activarás tus piernas también.

Uno, dos, tres y cuatro... una más.

Y uno, dos, tres y cuatro.

Estás un poco fatigada, fatigado, pues...

Uno, dos, tres y resetea.

Bajo el culo, flexiono, empujo, flexiono y resetea.

Flexiono, empujo, flexiono y estiro.

Flexiono, empujo, flexiono y estiro...

¿Qué está pasando? Que lo estoy acelerando.

¡Acelera todo lo que puedas, vamos! Un pequeño "HIT".

¡Tira la cadera atrás, aguanta!

Hombros atrás.

¡Cuatro últimas! Vas a tu ritmo, me da igual, ¡pero aguanta!

¡Aguanta tres... aguanta cuatro...!

¡Stop! ¡Acábalas, si no has llegado a cuatro! ¡Que te veo!

Bien, respira...

Bien, quién me llama... ¿es mi abuela? ¡No, es broma!

¡Venga, aguanta aquí! Botellas. En tres, dos, uno...

¡Abertura de hombro!

Abro, cierro; cuatro,

tres... ¡mira lo que se puede hacer con dos botellas!

Y uno... ¡va a costar!

Uno, dos, tres y cuatro.

Uno, dos, tres y cuatro.

Mira la extensión. Uno, dos... venga ese deltoides.

Uno, dos, tres y cuatro.

Abro 90 grados, extensión, flexión, cierro. ¡Más!

Uno, dos, tres y cuatro... ¡activa el pecho también!

Uno, dos, tres y cuatro. ¡Más!

Uno, dos, tres y cuatro. Descansa hombro.

¡Con bíceps! Derecha, izquierda.

¿Sí? Derecha, izquierda.

Y cuatro y tres y dos... estás descansando hombro.

Derecha, uno... equilibrio. ¡Mira, mira, dos, aguanta! Tres...

Cuatro más. Unilateral, cuatro. ¡Arriba, tres...!

Dos, uno.. cambia, ¡go!

Ocho, siete... aguanta equilibrio.

Seis... ¡síguelo!

Y cuatro, tres,

dos y uno.

Ah y seguiremos activando pero con "press" de hombro.

Coloca los codos a 90 grados. En tres, dos, uno... arriba, ¡uno!

Intenta no tocar el suelo. Dos... mete ombligo. Tres...

Cuatro más. Cuatro, tres, dos...

Y arriba, cambia. Y uno...

equilibrio; dos, toca el suelo o no lo toques. Tres...

Y cuatro. 90 grados. Y cuatro y tres... ¡ay, este equilibrio!

Dos y uno... ¡respira! ¡Guau, rota hombros!

Respira y seguimos con hombro, ¿vale?

Mira qué va a pasar. Me voy a la pared, ¿sí?

Para trabajar extensión.

Busco un squat isométrico en la pared,

¿sí? Y en tres, dos, uno... junta las botellas

y al medio. Uno... pecho, hombros, ¡dos!

Tres... cuatro... cuatro, tres...

Dos y uno. Mira ahora,

cierra un poco los pies, ¡sigue abajo, no subas!

Y uno y dos... ¡pica, pica! Tres

y cuatro. Cuatro más.

Cuatro, tres... espalda alineada,

¡pican las rodillas, los cuádriceps!

¡Y arriba! Y uno... "press" de hombros y dos...

Y tres... y cuatro... cuatro más.

Y cuatro y tres y dos... ¡y te quedas,

no te muevas! ¡Eh, cinco! ¡Eh, cuatro!

Tres, dos, uno... ¡fuera!

Respira... ¡uh!

Última ronda de mochila, ¿vale?

¡Prepárate! Respira; si necesitas agua, es el momento.

¡Vamos!

Nos toca trabajo de zona del "core", abdominal.

Venga, prepárate. Te vas estirando

y las botellas al lado que las vamos a coger.

En cuatro, en tres, en dos, en uno...

Bicicleta. ¡Vamos a rodar, derecha e izquierda!

Derecha e izquierda. Tienes opción de estar aquí

o estar aquí arriba, ¿vale? Mete ombligo,

estira y flexiona estas rodillas,

hombros relajados, cuello relajado. Si aquí te pica, te quedas abajo.

Aguanto cuatro, aguanto tres, aguanto dos,

uno... voy a cruzar por delante y por detrás.

Y si alguien quiere más intensidad,

si alguien quiere más, fíjate, aquí.

Y uno, dos... uno, dos,

uno, dos, uno y dos...

Uno, dos, tres

y cuatro. Sigo igual, sólo con rodillas.

Bien y ahora al revés.

Bajo despacio y subo despacio,

bajo despacio y sigue cruzando las rodillas...

Bajo despacio... si no puedes más, pues baja las rodillas

y sube y baja el pecho.

Vigila el cuello, eh. Cuatro, tres,

dos, uno... ¡fuera! Abraza rodillas, relaja.

Respira. Cinco...

Vamos a coger la botella; cuatro, tres, dos, uno...

Bueno, tienes opciones, eh. La grande, la pequeña.

Como quieras. Venga, atrás. Extensión atrás.

Subo, me quedo al medio. Uno, atrás.

Dos, atrás... medio, tres

y cuatro. Si quieres más, sígueme; si no, te quedas aquí. Uno...

Redondea la espalda. Y dos...

¡Aprieta cuando subes, eh!

¡Aprieta! Tres... bien. Y cuatro, combinamos.

Uno, dos, tres y cuatro, bajo.

¿Sí? Uno...

Lado... estira un poco más las rodillas; tres y bajo.

Arriba... redondea espalda.

Uno, dos, tres y cuatro. Redondea espalda.

¡Y aprieta, aguanta!

Uno, dos, tres y cuatro. Redondeo.

Arriba. Uno, dos, tres y cuatro...

Bajo despacio... y una más, arriba.

Uno, dos, tres y me quedo despacio.

Y ahora sí, dejo la botella al lado

Y aguanto aquí. Cógete las rodillas y te vas sentando.

¡Uh... manos atrás!

Y desde aquí, tres, dos uno... prepárate.

Vamos a buscar extensión.

Uno, dos, tres, cuatro y cinco... me quedo.

Cinco, cuatro, tres, dos, uno. ¡Y las últimas! ¿Vale?

¡Vamos allá! Una, dos, tres, cuatro,

cinco, seis, siete... últimas ocho, ¡vamos, acábalas!

Ocho, siete... y estiramos. Seis, cinco,

cuatro... regalo de Cesc, ¡tres, dos... te quedas! ¡Aprieta!

Cinco... cuatro,

tres, dos, uno... ¡uh!

¡Respira, es el momento! ¡Agua... si lo necesitas!

Vale, equipo, estiramos. ¡Uf...! Bueno, trabajo intenso, eh.

Apretamos el glúteo, tobillo derecho

por encima de rodilla izquierda que hemos activado también piernas.

Bueno, como habéis visto, un trabajo de fuerza analítica.

Otras clases trabajamos las piernas, el cardio;

hoy trabajamos más la cintura.

Bien, cambia de rodilla.

Bueno, estiramos bien...

Ahora, sobre todo, arriba, parte superior.

Venga, aprieta aquí cinco... tres,

dos, uno... cógete las rodillas. Inhala, exhala y siéntate.

Vas buscar los pies. Alarga lumbar, isquios. Bien.

Tres, dos, uno, cruza los pies... Te vas girando y vigila aquí, eh.

No marearte, camina a buscar... tus pies, alarga lumbar, isquios

y vas subiendo vértebra a vértebra. Te quedas arriba,

rota hombros. Y ahora sí empezamos a apretar el deltoides,

¡"catacrac", el hombro que pica, pica... picaba!

Bien, recuerda lo que hemos hecho hoy...

Un trabajo de fuerza analítica, empezando con calentamiento.

Cambia de hombro...

Hemos empezado con la silla, con pecho, tríceps, con botellas...

Luego hemos pasado a trabajo más de hombro con la mochila.

Después ya hemos pasado con las botellas, a la espalda...

Un entreno muy completo a nivel de fuerza, grupos musculares.

Bien. Venga, desde aquí, pecho... saca hombros atrás

y abre el pecho. Bien.

Recuerda que, aparte de esta clase de 30 minutos,

tenemos la sección nueva...

del reto "No te quedes con hambre". Así que no tenéis excusa

y no me enviéis más mensajes de... "Cesc"... inhala.

"¡Queremos entrenar más!"

Saca el aire y te vas a la derecha. Inhala.

"¡Cesc, queremos más minutos de entreno!".

Pues ahí los tenéis, ¿vale?

Recordad que los clips de entreno

los subimos desde las plataformas de TVE

y ahí os lo cuento todo. Inhala... exhala.

Te quedas arriba aprieta fuerte

el tríceps, derecho, ¡aguanta aquí!

Tres, aprieto dos... uno, cambio.

¡Aguanta tres... dos, uno...! Abro y como siempre digo

intenta estirar un poco más. La última. Inhala, exhala...

Saludo. "Namasté".

Espero que no os haya asustado demasiado. Y ahora sí...

¡Cuidaos! ¡"Muévete en casa"!

(RÍE)

Muévete en casa - Programa 18 (pecho, tríceps y abdomen) - ver ahora

¿Cómo trabajar el equilibrio y la flexibilidad?

Este entrenamiento que nos propone nuestro preparador físico es más analítico, sin desplazamiento, combinando ejercicios de yoga y pilates para trabajar el equilibrio y la flexibilidad de todo el cuerpo y la propiocepción. Tan solo necesitaremos un cojín y una esterilla. Este tipo de clases son básicas para activar la movilidad y trabajar el abdomen. Es una rutina que se aconseja repetir a menudo y en dos semanas se pueden empezar a notar resultados. Son clases ideales para descargar la energía de entrenos más intensos y para prevenir lesiones.

El calentamiento es de unos 9 minutos para trabajar la estabilidad y propiocepción, fortaleciendo piernas y abdomen. Utilizarás un cojín para mejorar tu equilibrio. El resto del entrenamiento durará unos 20 minutos y se centrará en la flexibilidad a través de estiramientos. ¡Podrás aprender diferentes figuras de yoga!

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 19 (cómo trabajar equilibrio y flexibilidad en casa) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola, familia! ¿Cómo vamos de energía?

¿Estáis listos para la clase de hoy?

Podéis hacer este entrenamiento en cualquier momento.

Pero cuanto más temprano hagamos ejercicio,

más energía tendremos para el resto del día.

Así que ya sabéis, empezamos fuertes.

Como siempre, ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Vale. En la clase de hoy vamos a hacer un entrenamiento

más tranquilo, más analítico.

Vamos a empezar calentando, trabajando un poco la movilidad

y la fuerza a través del yoga

y de movimientos de Pilates también.

Y equilibrios con el cojín, que tanto os gusta.

Después ya pasaremos a trabajar la flexibilidad de todo el cuerpo.

Así que, empezamos, ¡vamos allá!

Vale, equipo, ¿empezamos?

Movilidad articular. Calentamos un poquitín.

Rota hombros, abre las piernas, los pies...

Más abierto de la anchura de los hombros.

Hacia atrás, hacia delante

y vas flexionando las rodillas y bajando la cadera

y vas sonriendo... aguanta aquí.

Tres, dos, uno... abro... rota hacia un lado,

rota hacia el otro, rota hacia el lateral...

Te quedas medio, bajo... cadera subo...

Y cambio. Cadera atrás, activa tus cuádriceps,

isquio, glúteo... y activa los hombros que van subiendo

y bajando... puedes hacer exactamente esto, "avia",

sentada en el sofá. Bajo y subo estos brazos.

Y desde aquí cierro hacia delante.

Abro pecho y cierro y tira la cadera atrás.

Para trabajar bien la flexibilidad, necesitamos activar el cuerpo.

Si el cuerpo no está activado,

no sirve de nada estirar. Aguanto aquí dos más.

Una más... y te quedas.

Un poco de bombeos, rebotes...

Tres, dos, uno... abro.

Y un poco de rebotes laterales.

Tres, dos, uno... cadera atrás, alarga isquios...

Deja caer tu lumbar, junta los pies

a la anchura de tus caderas.

Flexiona rodillas, te coges por detrás, mete ombligo,

abre los codos hacia los lados, ¡y aprieta escápulas!

¿Notas cómo tira la espalda? Deja caer tus hombros

y seguimos activando. Rota hombros hacia arriba...

Y coge aire, inhala.

Junta las manitas, bajo squat isométrico

en tres, dos, uno, empujo con los talones

para abrir y volver a empezar. Inhala...

Y baja cadera atrás, aguanta aquí, tres, dos, uno...

¡Y una más! Inhalo.

Cadera atrás, buena flexión, espalda alineada y te quedas aquí.

¡Stop! Aguanta.

Te vas a quedar 30 minutos sin moverte, ¡ya!

¡Es broma, aguanta!

Tres, dos, uno... ¡cadera atrás! Alarga isquios.

Alarga lumbar... bien, ¡pica, eh,

parece que no pero... empieza a picar! Subo despacio

y nos vamos a trabajar el saludo al sol muy básico, muy fácil.

Te pones delante de la colchoneta, ¿sí?

Pies separados, anchura de caderas, un poquitín más juntitos...

Respiración ahora, no es con la nariz y sacas por la boca

sino que inhalas por la nariz y sacas por la nariz.

Respiración de yoga. ¿Sí?

Venga, vamos a coger aire... inhalo.

Saca el aire por la nariz...

Y vas bajando vértebra a vértebra,

manos bien apoyadas al suelo y empieza con tu rodilla derecha,

atrás zancada; mira adelante.

Rodilla al suelo...

Y tres, dos, uno... cambia.

Volvemos a la plancha, manos debajo de tus hombros...

Y vas a flexionar las dos rodillas, empeines en el suelo

y, suavemente, te dejas caer... flexión de codos

y cobra. Hoy voy a hacer una cobra más completa...

Para volver a flexionar los codos, clavar las puntas de los pies

y elevar la cadera. Perro que mira boca abajo.

Engancha talones... y tu misma rodilla de antes, la derecha...

¡Venga esta memoria! Mira adelante, vuelvo...

Y vas subiendo con los codos y rodillas estiradas.

¡Codos hacia delante, creces...!

Coge aire. Inhala.

Mírate, redondea espalda y volvemos a empezar.

Zancada con la rodilla contraria, mira hacia delante.

Cambias. Plancha, flexiona rodillas, empeines...

Flexiona codos, cobra...

¡Aguanta... y flexiona!

Para clavar barbilla... y tres, dos, uno, ¡arriba!

¡Bien! Tres, dos, uno... nos queda la izquierda, eh.

Hacia delante, mira hacia delante.

Pasito y vas subiendo despacio.

Repetimos todo, coge aire.

Inhala... exhala, frena un momento aquí.

Por la nariz... reseteamos

para empezar un poquitín más rápido.

Nariz, exhala...

Manos. Derecha... izquierda, rodillas,

empeines, flexión, cobra.

Flexión, barbilla...

Y dedos de los pies para subir.

Misma rodilla, derecha; mira hacia delante.

Izquierda y subo... alargando, alargando, alargando.

Inhala... exhala.

Izquierda. Mira hacia delante; derecha y plancha.

Bien, flexiona rodillas, empeines y barbilla al suelo...

Haces la cobra...

Flexiono.

Clavo puntas de los pies y aguanta arriba.

Tres, dos, uno... misma rodilla.

Y voy subiendo despacio.

Inhala... arriba, arriba, arriba...

Saco el aire por la nariz.

Exhalo... y aguanta.

Seguimos activando. Cogemos el cojín,

lo ponemos... encima de la colchoneta,

como quieras y pones un pie encima.

Si ves que cuesta mucho, al suelo. ¿Vale?

De momento, la rodilla contraria elevada

y flexionada; mete ombligo, mira un punto fijo

y aguanta. Empieza a elevar la rodilla...

Y a estirarla atrás.

Flexiona rodilla hacia arriba y estírala atrás.

Busca una flexión de la rodilla derecha, tu rodilla derecha,

para buscar este equilibrio. Un poco más... aguanta.

Subo, aguanto...

Abro...

Y una más, te quedas arriba, ¡aguanta!

Y desde aquí, ¡aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

Vamos a bombear... bombea, bombea, bombea, bombea. Cuatro, tres,

dos... ¡pica, pica, pica! Pues vas a intentar tocarte el pie

con las dos manos... si ves que te caes, vuelves a empezar.

¡No pasa nada! Equilibrio...

Inestabilidad propiocepción, trabajo brutal del tobillo,

cuádriceps, glúteo, abdomen... ¡dos más!

Y una más...

Aguanta, sonríe y cambia de rodilla. ¡Vamos allá!

Bien. Empezamos fácil...

Clava bien tu planta del pie, flexiona bien tu rodilla contraria

y tres, dos, uno... empezamos. Uno, despacio...

Rodilla derecha se va atrás,

brazos hacia delante, dos... aguanto

Tres, aguanto... cuatro,

aguanto... cinco.

Seis.... dos más.

Siete... ¡que me mato!

Ocho, te quedas en medio. Y bombea

uno, bombea dos, bombea tres, bombea cuatro, bombea cinco...

Seis, siete y ocho...

Y desde aquí... ¿recuerdas? Con las dos manos, vamos, toca.

Despacio subo... mete ombligo, conecta,

¡no bajes aquí, lo que te digo siempre! ¡Prohibido!

Flexiona rodilla y espalda más alineada.

Ahí, bien. Intenta no torcer tu espalda...

Bien, aguanta aquí. Si quieres más inestabilidad,

muévete un poco más, ¿sí?

¡Vamos, aguanta aquí, sigue!

Últimas...

Dos más. Y la última, cómo no...

¿Qué vas a hacer? Vas a...

Bien, aguanta aquí.

Hemos activado, ¿sí? Hemos trabajado...

Un poco de activación y de propiocepción. Nos vamos

a parte de flexibilidad, ¡vamos!

Pues vamos allá. Cojo la toalla,

me la voy a poner aquí, así ya la dejo para...

Todo lo que queda de clase.

Flexibilidad, equipo. Prevención de lesiones,

relajación, incremento de entrenamiento,

mejora capacidad muscular, etc, etc.

¿Vale? Y relajar y desconectar, cómo no.

Rota hombros, coge aire. Inhalo...

Exhalo. ¿Hasta dónde puedes llegar?

¿Aquí, aquí, aquí?

¿O aquí? ¡Me da igual,

la flexibilidad es lo que se gana más rápido

y lo que se pierde más rápido.

¿Lo sabías? Por lo tanto, ya sabes qué toca.

Estirar cada día.

Venga, alarga tus rodillas, alarga tus isquios,

alarga tu lumbar, alarga tu espalda, tus hombros

y relaja, relaja... caminas hacia delante

dos pasitos... y perro que mira boca abajo.

Si aquí no puedes, pues estarás aquí, ¿sí? Ya sabes

que con flexión de rodillas

disminuyes bastante más la intensidad.

No pasa nada. ¿Sí?

Debes de ser consciente en qué nivel estás

e ir adaptando y subiendo

en cada clase, ir avanzando... ¡aguanta aquí!

Tres, dos, uno... caminas, subes despacio,

coges aire, inhala... exhala.

Alarga tu lumbar y camina.

Ahora sí que empieza un poco más intenso.

Rodilla derecha... si estás aquí, no pasa nada, lo mismo. Elevas.

¡Arriba, arriba, arriba, arriba!

Busca un poco de flexión hacia el lado,

hacia atrás... y desde aquí,

zancada hacia delante.

Igual que hemos hecho antes, pero ahora nos quedamos aquí.

¿Vale? Fíjate que el talón esté alineado con la rodilla.

Vas a buscar el codo contrario

y desde aquí aguantas. Puedes hacer una posición más difícil,

más completa, estirando la rodilla de detrás y buscando

un buen equilibrio.

¡Sonríe... y aguanta!

Desde aquí, vas a abrir...

Porque estás activando igualmente...

Y tres, dos, uno, volvemos a la posición inicial.

Perro que mira boca abajo.

¡Bien! Vas a cambiar de rodilla. Tres, dos, uno, ¡arriba!

Flexiona un poco hacia el lado... abro y zancada.

¡Patapán! Talón, rodilla, alineadas.

¡Pum, pum! Bien.

Respira. Codo contrario.

Ahora me voy a poner de espaldas hacia ti, eh.

Voy a juntar las manos... ¡no te escaquees, que te veo!

Y desde aquí, si quieres, puedes buscar más intensidad

con estas elevación de rodilla.

Y si no, te quedas aquí.

Sigue apretando el glúteo...

Aductores... y aguantando.

¡Bien! Tres, dos, uno... posición inicial.

Resetea.

Arriba. Bien, seguimos.

Rodilla derecha, vuelves a elevar arriba.

Vas a buscar ocho rebotes. Ocho,

siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos, uno...

Y ahora sí, flexiona rodilla de delante.

Espalda alineada y te vas dejando caer.

Glúteo en el suelo, caminas con tus manos hacia delante

para empezar a apretar fuerte el glúteo.

¿Sí? ¡Camina, camina, camina, camina!

Y aguanta aquí.

Venga, sigue respirando por la nariz... exhala por la boca.

¡Apretando...!

Fatigando... no puede ser que no te duela, eh,

tiene que picar un poquitín.

Y relajando. Sigue la música...

Y tres, dos, uno... misma posición;

no te muevas, rodilla de detrás

pasa por delante, ¿te acuerdas? Y desde aquí...

Con el codo contrario, vas a empujar, ¿sí?

¡Un poco más intenso para apretar cadera!

Aguanta aquí.

Respira...

Y tres, dos...

Uno. Abro.

Y desde esta misma posición,

vas a flexionar... aquí es más fácil, la rodilla...

Te coges del tobillo para apretar el cuádriceps.

Si quieres más intensidad, ya subimos aquí arriba.

Venga, aguanta aquí.

Respira y aguanta.

Si puedes que el talón toque el glúteo...

Mejor. Venga, este cuádriceps

y bajas despacio...

Bien. Manos al lado de la rodilla

y en tres, dos, uno... volvemos a la posición inicial. ¡Resetea!

Volvemos de rodilla... izquierda ahora toca, eh.

Ocho rebotes, ¿te acuerdas?

¡Ya! Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres,

dos, uno... flexión.

Te dejas caer. Glúteo al suelo.

Empuja manos...

¡Y aprieta! Si aquí ya te duele, es que ya estás estirando bien, eh.

Si necesitas más... incrementar más la intensidad, aguanta aquí

Respira.

Bien.

Importantísimo equilibrar el entreno con trabajo de fuerza,

con trabajo de cardio y con trabajo de mente cuerpo.

¿Sí? Flexibilidad

y ejercicios que te ayuden a desconectar,

a pensar, a reflexionar... superimportante.

Y más en estos momentos en los que estamos.

Venga, subo... ¿te acuerdas?

Hacia delante, rodilla de detrás, misma posición.

Tres, dos, uno... codo contrario. ¡Empuja!

Y ahora sí...

¿Vienes a sonreír conmigo?

A ver si puedo hoy yo, que estoy como un tronco.

Tres, dos, uno... aguanta las dos manos.

¿Qué tal el "outfit" de hoy?

¿Os gustan estos "besos"?

Aguanta aquí.

Tres, dos, uno... abro.

Nos queda el cuádriceps, equipo. ¿Te acuerdas?

Desde aquí, fácil. ¿Vale?

O más intenso, ¡vamos!

Intenta ver si ahora puedes llegar más... tocar el glúteo.

Aguanta.

Cuatro, tres,

dos, uno... y abro.

Reseteamos posición. Como antes, arriba; venga, no te lo pienses.

Vamos a apretar estos gemelos, fíjate.

Vamos a flexionar una rodilla y a pegar el talón contrario atrás.

Y cambias... uno y alternas, dos.

Y uno... y dos.

Y uno... gemelo, sóleo activándose...

Y te quedas con uno. Venga, más presión, ¡aguanta aquí!

Intenta tirar la cadera hacia delante, la rodilla hacia atrás,

pegar bien el talón

y nota como tira el gemelo, sóleo. Tres, dos,

uno... cambiamos. ¿Vais bien? ¿Sí?

¡Aguanta!

Parecen una tontería estas clases pero son básicas

y superimportante para coger base

de movilidad, de elasticidad, de flexibilidad...

Y ahora con las dos, ¡vamos, aguanta!

No eres consciente pero estás activando el ombligo, el abdomen

constantemente.

Y desde aquí pasamos a flexionar rodillas,

glúteo encima de tus talones...

Posición del rezo, entre muchas otras...

Del bebé. Alarga codos, hombros...

Y pasas hombro derecho por debajo;

deltoides, lo vamos a activar.

Deja caer el glúteo bien sobre tus talones

y deja... apretar el hombro por encima

y cambias.

Aguanta...

Y desde aquí, las dos manos se van atrás.

Van a coger los tobillos para subir como una persiana...

Mírate el ombligo, redondea espalda, inhala...

Exhala. Y vértebra a vértebra

vas bajando, separando las vértebras...

Para volver a subir y relajar esta lumbar, esta espalda.

Una vez más...

Inhala.

Exhala.

Manos por detrás y alargar los codos.

Equipo... tranquilas, tranquilos,

que en el reto de hoy vais a morir.

De momento, aguanta y relaja aquí.

¡Y aprieta fuerte sin miedo!

Estos hombros, este pecho...

Bien.

Tres, dos, uno... vas bajando despacio;

caminas con las manos hacia delante,

vas subiendo y te quedas...

Encima de tus talones.

Ahora sí, si tenéis un poco de sed,

yo me la he dejado pero mi superequipo me la pasa.

¡"Merci", equipo!

Se ha abierto... ya la estamos liando, pero no pasa nada.

¡Agüita, siempre va bien!

¿Seguimos? ¡Venga!

Al menos no me he cargado la cámara con la pelota hoy.

¡Venga, seguimos relajando!

Rota el cuello hacia un lado.

Muy despacio que si no te vas a marear.

Y cambia de lado. Recuerda que esta posición duele,

puede doler mucho.

Las articulaciones, las rodillas, los tobillos...

Recuerda, la solución a esto... te pones aquí, eh,

descargas aquí y no pasa nada, sigues igual.

Con las dos manos empujas hacia abajo...

si te duele, te quedas arriba

y abres hacia el otro lado.

Y cambias.

Ahora me ha venido a la cabeza el ejercicio

que hace semanas hicimos con la botella grande.

Estuve pensando el otro día:

se llega a abrir la botella y verás todo el equipo cómo queda.

¡Ay...! Venga, desde aquí. Vale, hemos relajado aquí...

Vamos a cuadropedia. Manos debajo de tus hombros.

Inhala. Mete ombligo, redondea espalda...

Exhala y alarga, vértebra a vértebra, abre tu lumbar...

Anteversión, retroversión de la pelvis, inhala...

Y exhala.

Dos más, cojo aire...

Inhala, mete ombligo, redondeo y exhala.

Venga, una más.

¡Aguanta, aguanta, aguanta y...!

Exhala. Y una de regalo de Cesc,

aguanta arriba. Te quedas, aguanta...

Y alarga.

Bien, nos vamos girando, nos tumbamos.

¿Vale? Vamos a hacer un poquitín...

De abertura de rodillas. ¿Sí? Abro talones,

abro rodillas y vas a coger aire.

Estabiliza tu espalda y coge aire arriba, inhala.

Te vas hacia un pie, me da igual cuál... déjate caer.

Cambia de lado, inhala.

Bien. Aguanta. Aquí con la toalla te podías ayudar, ¿sí?

Si ves que no, te coges de la rodilla,

del tobillo, ¡pero aguanta!

Coges aire, inhala. Y ahora sí, vamos a caminar hacia delante

todo lo que puedas... y cuando no puedes más, te coges

de los pies, de los tobillos, de las rodillas, pero que...

Te pique un poquitín, por favor.

Si no, no estamos mejorando la flexibilidad.

Bien, aguanta aquí.

Cuatro, tres, dos,

uno... cierro pies.

Bien. Estiro y la última.

Cojo aire... exhalo y déjate caer, hasta donde llegues.

Desde aquí iremos bajando un "roll down", mírate el ombligo

y vas bajando vértebra a vértebra, te vas estirando

y te vas alargando... todo tu cuerpo,

toda tu espalda. Vas a coger tu rodilla derecha...

O izquierda, me da igual.

Y empiezas a hacer rotación... ¡Uh, "catacrac, catacrac"!

Una rotación de cadera

hacia un lado... y hacia el otro.

Yo estoy mirándote, pero tú relaja el cuello al suelo. Aguanta.

Aprieta hacia el lado... fuerte, sin miedo.

Tres, dos, uno...

Estira la rodilla arriba, rota el tobillo hacia un lado.

Uno, dos y tres... cambia de lado. Tobillo uno,

dos y tres. Y camina más arriba, si quieres más intensidad.

Vamos a flexionar esta rodilla.

Tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda,

te coges por dentro,

coges el isquio y empujas hacia el pecho

para apretar el glúteo.

Cuatro... ¡aprieta fuerte! Tres, dos...

Uno. Y abro.

Estos ejercicios te los puedes guardar y trabajar en casa

con más tiempo, ¿sí?

Y ya verás que en dos semanas mejoras, ¡pero vamos... una pasada!

Cambia de lado...

Y empujas hacia el lado contrario.

Aguanta.

Tres, aguanta...

Dos, uno... y arriba

para rotar el tobillo hacia un lado; uno, dos y tres...

Antes lo hemos activado con el cojín. Uno, dos y tres...

Y camina, ¡vamos!

Si quieres más intensidad, flexiona pie en "flex".

Ahora ya no me meto si estás en extensión o flexión de tobillo.

Y desde aquí, flexionas, pasas por encima rodilla contraria,

te coges del isquio y aguanto.

Aprieta glúteo...

Y ahora sí vamos a trabajar un poco más la lumbar.

Muy necesaria para relajarla... vigilamos.

Vamos a buscar un balanceo;

llevarás las rodillas al pecho, ¿sí? Vigila.

Llevas las rodillas al pecho

y vamos a tirar atrás, ¿vale? En tres, dos, uno...

Controla y aguanta aquí. Te coges de la lumbar...

Y aguanta, flexiona bien las rodillas al pecho y respira.

Venga, aguanta aquí...

Bien. Y desde aquí empiezas a alargar las dos rodillas...

Si quieres, si puedes,

vas a abrir un poco hacia el lado.

Aguanta.

Y vas a cerrar. Vamos a alternar una rodilla,

clava bien tus codos hacia arriba;

la contraria estirada y vas a bajar y a cambiar.

Bien. Y ahora vas a subir las dos y vas a hacer la vela

en yoga. Aguanta tres,

dos, uno... vas bajando con los pies pegados...

¡Aguanto, aguanto, aguanto, aguanto...!

Venga, esta pirámide. Tres, dos...

Flexiono... y desde aquí, relajas para acabar...

Aquí podríamos buscar más variantes aquí, aquí...

¿Vale? Como quieras.

Pero, de momento, relaja.

Y vamos bajando muy despacio, vértebra a vértebra...

Te estiras, abres pies, abres manos, relaja, inhala.

Exhala...

Saca todo el aire y déjate llevar por la música.

Y exhala...

Bien, equipo.

Bueno, pues ya lo tenemos. Como habéis visto, una clase

más tranquila, más analítica.

Hemos empezado con un calentamiento activo,

propiocepción, equilibrio con el cojín...

Y después hemos pasado ya a trabajar

flexibilidad de todo el cuerpo.

Es superimportante trabajar esta flexibilidad

al menos una vez a la semana.

Y hoy hemos hecho esta clase para descargar

la carga de los días anteriores.

Pero no te olvides del reto semanal,

el reto dl día a día, diario, que se llama

"No te quedes con hambre".

recuerda que luego lo subimos a las plataformas digitales de TVE

y os prometo que va a ser bastante duro hoy.

Así que, nada... como siempre, cuidaros,

a comer bien sobre todo, beber agua,

descansar y... ¡"Muévete en casa"! ¡Que vaya muy bien!

Muévete en casa - Programa 19 (cómo trabajar equilibrio y flexibilidad en casa) - ver ahora

¿Cómo fortalecer las piernas?

Durante la rutina que Cesc Escolà nos propone, estaremos 30 minutos trabajando la totalidad de nuestras piernas con la ayuda de una mochila con peso y una silla. El calentamiento dura unos 5 minutos y luego haremos dos bloques de ejercicios de 11 minutos.

Para trabajar las piernas con peso, haremos un minuto de sentadillas, otro de lunges alternando piernas y un minuto de lunges con mitades. Se puede hacer con el propio cuerpo solo pero mejorarás más si añades la mochila con peso a tu reto. Continuamos con abdominales con extensión de piernas y plancha de codos en series de 30 segundos. Seguimos con series de un minuto de sentadillas. Es importante hacerlas despacio pero con intensidad. Clava bien los talones y pecho orgulloso. Fortaleceremos nuestros cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos, espalda, abdomen… Acabamos trabajando los gemelos con la ayuda de una silla, en series de 30 segundos cada pierna, y aprenderemos a hacer la sentadilla búlgara.

Para todos los públicos
Transcripción completa

¡Buenos días, familia! ¿Cómo van esas agujetas?

Ya sabéis que lo mejor para combatirlas es estirar mucho.

Pero, sobre todo, no dejar de hacer las clases.

Seguro que ya estáis notando,

poco a poco, la mejoría, ¿verdad?

Pues como siempre, empezamos el día con mucha energía

y siempre mucha sonrisa. Así que, ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Vale, equipo. Hoy vamos a hacer de los trabajos más importantes,

por no decir el más importante de todos,

trabajo de piernas. Cadera, glúteo, cuádriceps, isquio,

gemelos... ¿sí? Por lo tanto, utilizaremos tres materiales.

Empezaremos con un ejercicio con la mochila,

¿sí? Que vamos combinando trabajo de piernas.

Después pasaremos a activar la zona del abdomen en la colchoneta

y, para finalizar, algo que os encanta,

la silla. Para acabar de reventar estas piernas.

Así que, ¿"ready"? ¡Vamos allá!

Vale. Empezamos a calentar, vamos. Rota hombros atrás, cuatro...

como siempre, tres, dos, uno, empezamos

con movilidad articular, aguanta aquí.

Tres, dos, uno. Coge aire.

¿Habéis descansado bien? Importante, eh. Una más, inhalo...

Exhalo. Y empezamos a bajar despacio, cadera atrás,

y subo despacio squat, ¡que hoy vamos

a morir, a trabajar estas piernas! Importantísimo...

Aguanto, para tu día a día. Bajo despacio

y subo despacio, una más. Y empezamos.

Bajo despacio y como siempre... toca, toca.

Venga, alarga estos brazos.

Estíralos, ¡pum, dos, pum!

¡Brazos arriba, abro!

¡Pum, pum, pum! Abro derecha, abro izquierda.

¡Pum, pum! Me das dos derecha, ¡go! Dame dos...

Y dame dos. ¡Síguelo!

Hoy activaremos más las piernas, eh.

Clase más analítica, trabajo de piernas. Dos más.

Dos y dos... vamos a por los talones.

¡Ya! Derecha, izquierda. Uno, dos,

tres y cuatro. Me das dos talones. Dos... y me das dos talones.

Dos. Mira, mira, cambio, rodilla. Derecha, izquierda...

Rodilla derecha, rodilla izquierda; dame dos.

Y dame dos rodillas, las manos a la cadera.

Dos talones, dos... aguanto dos. Dos rodillas.

Dos rodillas derecha, dos rodillas izquierda.

¡Recuerda que soy un espejo!

Y dos... ¡síguelo! Y dos, dos rodillas.

¡Vámonos! Dos y cambia. Dos. Pasamos a squat simple.

Y "down" y "up"... y baja la cadera,

flexiona bien rodillas, tira la cadera atrás.

Las rodillas ligeramente hacia los lados,

puntas de los pies abiertas

y tu espalda, ¡ya lo sabes! ¡Síguelo!

Aguanta, rebota tres, ¡vámonos!

Tres, dos, uno... lanza una patada suave.

Tres... cambia, con la izquierda. Síguelo.

Aguanto tres, dos, uno... lanza patada. Una más.

Tres, dos y uno...

¡Empezamos! Abro y... toca, toca, toca, alarga las dos.

¡Go! Uno, dos, uno y dos. ¡Arriba!

¡Abro, abro, abro, abro derecha, abro izquierda!

Uno, dos, tres... y me das dos.

Venga, dos... aguanto dos.

Una más y pasamos a los talones dos y dos... ¡va de talones!

Venga, dame cuatro. Derecha, izquierda. Uno, dos,

tres... va de dos. Y dame dos... y dame dos.

¡Cuatro rodillas! Derecha, izquierda, derecha,

izquierda. ¡Dame dos derechas! Dos y cambia dos. Bien, pasamos

a talones. Dos, venga, empuja. Dos, dos rodillas...

Manos a la cadera, dos...

No a la rodilla, eh. A la rodilla no, dos talones.

A la cadera. ¡Síguelo!

Manos a la cadera, ¿sí? Aquí... y cambio.

Aquí. Squat simple. "Down, up, down, up".

Me quedo abajo. Tres, dos...

y uno. Repítelo, dos veces más. Uno, dos... y te quedas abajo,

tres, dos y uno. Una más, abre más abertura.

Uno... activa más el glúteo; dos y te quedas abajo.

Tres, dos... stop. No te muevas. Aguanto, isométrico simple,

los codos se van al centro... por dentro de la rodilla

y tira la cadera atrás. ¡Auh! Rana. Tira la cadera atrás.

Uno... dos, aguanta.

Tres... cuatro más. Cuatro, tres, dos...

Y manos al suelo. Plancha, plancha, plancha... aguanta,

mete ombligo que activamos un poco el abdomen.

Espalda alineada, manos debajo de tus hombros...

¡Mete el culete, sonríe! Y uno, escala... dos, tres y cuatro.

Abro derecha, abro lado.

Uno, dos, tres y cuatro, ¡flexiono, ya! Uno,

dos, tres y cuatro. Abro.

Y uno, dos, tres y cuatro, ¡más, más, más, flexiono!

Flexiono, flexiono y abro.

Y uno, dos, tres y cuatro. ¡La última!

Uno, dos, tres y cuatro... abro.

Uno, dos... después se complica, eh. Flexiono y subo despacio.

Bien, hacia tu derecha.

Flexiono en la misma rodilla.

Flexiona la derecha y estira la izquierda. Aguanto, bien.

Cuatro más. Uno... aguanto,

dos, aguanto... tres, aguanto cuatro. Me quedo.

Cambia de rodilla. Uno...

Síguelo. Aguanto dos...

Venga, vamos a hacer un poco más de calentamiento,

que lo vas a necesitar. Cuatro más.

Vamos, cuatro, flexiona, espalda alineada.

Tres, aguanta aquí... dos... y uno.

Pasamos a "lunge", tu derecha atrás.

Zancada derecha, ¡cambia!

Izquierda, ángulo de 90 grados, que la rodilla no se vaya adelante.

Y baja recta, alineando espalda. Bien... más.

Espalda... y baja hacia abajo, no hacia delante ni hacia atrás.

Bien, síguelo. Dos más...

Una más. Y ahora sí, lo vamos a combinar todo.

¡Todo pegadito, en tres, dos, uno! Toca, toca. Uno,

dos, tres... dame dos brazos. Uno, dos... un poco más rápido.

¡Arriba, sonríe! Uno, dos, tres... Abro derecha,

abro izquierda. Uno, dos, tres... me das dos de cada, dame dos.

Dos... dame dos, dos. ¡Talones, derecha, izquierda!

Y cuatro, tres, dos... dame dos talones.

Dos... dame dos talones. ¡Va de rodilla, cuatro!

Y uno, dos, tres... ¡dame dos rodillas!

Dos... venga, sáltalo si quieres más.

Dos. ¡Va de talones, dame dos, dos!

Dos... dos rodillas. Va, va... repítelo. ¡Go, dos!

¡Bien, dos rodillas...!

¡Bien, a tu ritmo! ¡'Y pasamos a squat!

Y tres, dos, uno... lanzo rodilla derecha.

Y tres, dos, uno... izquierda.

Vamos, estamos acabando. Tres, dos, uno... rodilla derecha.

Y tres, dos, uno... izquierda.

Nos vamos al lado, flexiona derecha. Y uno...

Y dos... estira la rodilla izquierda,

estírala y flexiona la contraria.

¡Y cuatro más!

Cuatro, tres, dos...

Y la última. Cambio de rodilla, ¡abro!

Venga, uno... y dos.

Estira la derecha ahora. Tres, flexiona bien la izquierda.

Cuatro más... cuatro y acabamos, ¡vamos!

Tres, dos... y "lunge" alterno. ¡Ya!

Derecha, izquierda atrás. Derecha, uno, dos, ¡síguelo!

Tres... y las cuatro últimas y se acabó.

Cuatro... ¿cuántas quedan?

¿Cuántas quedan, cuántas quedan?

¡Se acabó! Respira... agua, que empezamos, ¡vamos, equipo!

Vale. Mirad qué tenemos aquí.

Vais a poner todo este peso en la mochila.

¡Es broma! A ver, trabajo de piernas.

¿Sí? Para trabajar la fuerza de las piernas,

necesitas trabajar con peso.

¿Sí? Empieza ya a pensar que necesitas trabajar con peso.

Ya sean grupos musculares de arriba o de abajo.

Es decir, tenemos que adaptar el peso

Está muy bien trabajar con tu propio cuerpo, ¿sí?

Squat, "lunge", trabajo de piernas, de brazos, pero...

Necesitamos trabajar con algo más desde este peso corporal.

Por lo tanto, es muy importante

buscar algo de peso en los ejercicios.

Voy a hacer ejercicios muy lentos y despacio

que permitan moverse con este peso.

Yo, en este caso, voy a poner lo que me quepa en la mochila,

porque ya llevo tiempo entrenando y necesito también

no sólo trabajar con mi propio cuerpo

sino trabajar con peso. Podemos poner menos

peso, evidentemente. Y lo podemos hacer sin peso, claro.

No pasa nada si estáis empezando.

Pero si ya estamos notando resultados,

a veces necesitamos cambiar estímulos y es lo más importante.

Cogeremos la mochila y nos iremos de... excursión. ¡No!

Vamos a trabajar "squats", ¿vale? Squat abierto más glúteos,

squat cerrado más cuádriceps, más isquio

y "lunge" alterno, para acabar con una sorpresita de Cesc.

Vamos a jugar con minutos, ¿vale? Cada ejercicio un minuto.

¿Sí? Vamos a hacer repeticiones lentas, ¿vale? Y muy buenas,

con muy buena técnica. Abre los pies,

debajo de tus hombros... un poquitín más abiertos.

¡Preparadas, preparados! En tres, dos, uno...

¡Y 30... perdón, un minuto

a tope! Baja la cadera y empujo.

Vale. Si no tienes peso, no pasa nada; si tienes, lo mismo.

Vamos a activar el ombligo

cuando subas, para activar el glúteo.

Si tú bajas y subes sin sentido, sin ningún objetivo

no sirve de nada. Baja para apretar la cadera

y baja... notando tus nalgas, tus isquios, tus cuádriceps.

Despacio, no hace falta correr. Me da igual las repeticiones.

Aguanta aquí, cuatro más.

Aguanta. Tres, ¡vamos, vamos! Despacio.

¡Síguelo! Despacio.

¿Cómo vamos de tiempo? Vamos bien.

¡Aguanto, aguanto, aguanto! ¡Síguelo!

Últimos segundos, vamos, despacio.

Estamos empezando la primera serie; haremos dos.

Hacemos dos rondas. Cinco segundos... despacio.

Uno... ¡y fuera! No te lo pienses,

en tres, dos... cierra más los pies y abre las puntas.

¡Uno, ya! Tiro la cadera atrás

y subo. Ahora me voy a quedar un poco isométrica.

Isométrico abajo... ¡empujo, despacio!

Y empujo... ¿notas ahora... los cuádriceps,

el glúteo? Venga, pues aguanta. La sensación de entreno y de mejora

no es agradable, ¡métete esto en la cabeza!

¿Sí? Necesitamos sufrir para encontrar mejoras.

Pero este sufrimiento... ¡es vida!

¡Es un regalo que le regalas a tu cuerpo!

Por lo tanto, ¡disfruta, aprende a disfrutar

de este sufrimiento agradable!

Bien.

¡Aguántalo! ¡Síguelo!

Venga, vamos a quedarnos un poco más abajo.

¡Pica, pica, lo sé, lo sé!

¡Las piernas como rocas! Diez segundos.

¡Despacio! Espalda va alineada

cuando bajes últimos segundos. ¡Tres, dos, uno... fuera! ¡Uh!

Respira, mueve un poco las rodillas,

relaja el cuádriceps... porque seguimos.

¡En tres... rodilla derecha, dos, uno!

¡Ya! Bajo rodilla derecha, medio y cambio.

Un "lunge" alterno despacio. Vale, recuerda la zancada...

La técnica del "lunge": la rodilla que no se vaya hacia delante.

¿Sí? Busca la flexión. Una zancada grande,

porque si haces esto, lo puedes bajar...

Y el talón de detrás, ya lo sabes, siempre elevado.

Si no, no sirve de nada, ¡vamos!

Trabajo por excelencia para trabajar el glúteo

y tus piernas... despacio.

Es una ronda dura, analítica...

Ves que no hay desplazamiento casi, muy poco.

Pero trabajando la fuerza... de tus piernas.

¡Mete ombligo, eh! ¡Y esta espalda alineada!

¿Recuerdas lo que siempre te digo? Si tienes un espejo para mirarte,

mucho mejor. Diez segundos...

¡Pica, pica... a mí también me pica!

¡Vamos, últimos segundos! Tres, dos, uno... fuera. ¡Guau!

Y ahora sí, el último ejercicio.

No te lo pienses, derecha atrás. "Lunge", pero nos quedamos.

30 segundos. En tres, dos, uno, ¡ya! ¡Mitades!

Sí, sí, mitades... aguanta aquí. Son casi 30 mitades,

una por segundos, ¡vamos, pa...!

¡Aguanto, guau...! ¡Esto sí que va a picar!

Ahora estás en el momento que no puedes más. ¡Aguanta, vamos!

¡Síguelo! Aguanta, si necesitas sacar el peso,

sacas la mochila. Aguanto, baja recta,

baja recto... ¡pica, pica, pica, pica!

Cinco, cuatro... al límite, tres,

dos... casi fallado muscular...

¡Guau! Cambia de rodilla en tres,

dos... no te lo pienses que ahora descansamos, ¡uno...!

¡Ya, vamos! Bajo, subo.

Bajo, subo, bajo, subo,

bajo, subo, ¡vamos! ¡Venga, pequeñas, ya, pequeñas!

Reboto... ¡rebota!

Aguanto el rebote abajo...

¡No te vayas hacia delante, espalda alineada!

¡Uh! ¡No puedo más!

¡Aguanta...! ¡Aguanta!

¡Cómo se nota el peso en la espalda!

Cinco, cuatro... dos, uno...

¡Bien! ¡Buah... mueve estas rodillas!

Mueve estas rodillas, saca la mochila

y coge la colchoneta, ya.

Aguanta. Vamos a intercalar la colchoneta.

Estás descansando ahora mismo, las piernas...

¿Sí? Coge la colchoneta y te estiras.

No te lo pienses. Vas a descansar con abdominal, ¿vale?

Despacio, estás aquí descansando y muy despacio olvida tus piernas.

Arriba... 30 segundos, ¡ya!

Vamos a combinar 30 y 30, ya. Despacio, estiro

y flexiono... arriba...

Y hacia delante, despacio. Recuerda, opción más fácil, aquí.

Uno, dos, uno, dos... opción más difícil.

Aquí. Opción más complicada aquí.

¿Vale? Busca la máxima extensión. Venga, últimos segundos.

Tres, dos, uno... gírate, plancha.

Venga, respira. Codos flexionados...

En tres, dos, uno... 30 segundos, ¡ya!

Vamos a por el segundo minuto.

Te quedas quieta, quieto... o abro, cierro.

Abro, cierro, abro, cierro, abro, cierro...

Síguelo. Uno, dos.

Uno... sólo son 30 segundos, ¡vamos, aguanta!

Acabaremos el primer minuto y abdominal. ¡Síguelo!

Uno, dos, uno, dos, uno, dos, uno, dos... bien.

Sin mover la cadera, ¿recuerdas? Culete quieto.

Últimos segundos. Tres, dos,

uno... ¡fuera!

Respira, túmbate... y respira, aguanta aquí.

Vale. Respira...

Normal que estés un poco mareada, mareado. Rodillas arriba.

Venga, desde aquí, 30 segundos.

Segundo minuto, en tres, dos, uno, arriba.

Venga. Uno... opción fácil, uno, dos... aquí.

Tres... pero mete ombligo.

Venga, despacio.

Despacio... síguelo. ¡Despacio!

¡Más! Venga, acaba estos 30 segundos.

El cuello, recuerda, aquí relajado o aquí si no te duele,

sin forzar cervical. Bien...

¡Venga, ánimo, "team"! ¡Vamos, equipo!

Tres, dos, uno... respira.

Acabamos el segundo minuto... Vale,

en vez abrir y cerrar, vamos a subir ybajar.

Mucha gente me está diciendo, por los mensajes, que os pasa esto.

Que empezáis aquí, ¿sí? Y acabáis aquí.

Y aquí no trabajo nada.

¡Aprieta más tu ombligo y tu cadera para no moverte!

En tres, dos, uno... ¡arriba!

Con la derecha... con la derecha.

Con la izquierda... ¿sí?

Dos con la izquierda. Si quieres más, pues ya lo sabes.

Dos con la derecha, vamos.

Dos con la izquierda.

Dos con la derecha, vamos. Venga, cómo vas de tiempo.

Vale, bien, últimos segundos, ¡acábala! Una... ¡y stop!

¡Bien! Tenemos el segundo minuto. ¿Vamos a por el tercero?

¿Sí? ¡Vamos!

Último minuto y volvemos al trabajo de piernas.

¿Sí? ¡Venga, aguanto aquí!

En tres, dos, uno... cambia un poco. "Criss cross".

¡Ya! Derecha, izquierda, 30 segundos aquí, vamos. Uno

y dos... o aquí, me da igual, ¡aguanta aquí! Y uno

y dos... y uno y dos... aguanta, aguanta,

¡bah, que es el último!

¡Último minuto, vamos! ¡Aguanto estos 30 segundos!

Acabaremos el último ejercicio y agua. ¡Aguanta, vamos!

¡Sin tocar la rodilla, prohibido esto, abre los codos!

Tres, dos, uno... gírate, última.

¡Vamos, de los codos! En tres, dos, uno...

¡Ya, 30 segundos! ¡Subo, subo,

bajo, bajo! Con rodillas o sin rodillas. Subo, subo,

bajo, bajo... cambia. Subo, subo, bajo, bajo...

Manteniendo tu estabilidad. Bien, cambia.

Uno, dos... uno, dos...

¡Cambia! Uno, dos... uno, dos...

venga, últimos segundos, aguanta.

Uno... a tu ritmo, me da igual la velocidad.

Uno... ¡y se acabó! ¡Uh!

Vale, levántate despacio...

hidrátate que vamos a por la segunda ronda de...

Piernas.

Vale, tenemos al bolsillo la primera ronda de mochila;

hemos "descansado" con abdominales.

Necesitamos algo más. Repetir serie de piernas, ¿sí?

Con la mochila, más corto y vamos a utilizar la silla.

Déjala al lado preparada. ¡Vamos allá!

Volvemos a cargar y nos vamos de excursión otra vez.

¡Venga, al monte de las agujetas del culo!

¡Preparadas, preparados! En tres, dos,

uno... abre tus pies y un minuto suave, eh.

Bueno, suave... lento quiero decir. ¿Vale? Analítico y despacio,

empujando y notando lo que estás trabajando.

Estás trabajando cuádriceps,

glúteo, isquios, gemelos, espalda, abdominal...

Hombros atrás. Es importante que tires atrás y saques el pecho.

Hay una palabra básica que decimos los trainers de fitness,

que se llama "pecho orgulloso".

Por tanto, pecho orgulloso y hombros atrás. ¡Aguanta!

¡Aprieta...! Esta serie que vamos a hacer de cinco ejercicios

lo repetiremos dos veces, ¿ok?

¡Venga, aguanta estos segundos que quedan!

¡Bien! ¡Aguanta! Compis, ¿cómo vamos de tiempo?

Bien, aguanta aquí.

¡Despacio...! ¡Síguelo!

Clava tus talones, recuerda, para empujar hacia arriba.

¡Empujo los talones al suelo para subir!

Cinco, cuatro, tres, dos, uno... stop.

¡Bien! Ahora estás petado... seguimos.

En tres, dos, uno... lento, ¡ya!

Tira la cadera atrás, ¡me da igual al mochila!

No pasa nada si estás sin peso.

No pasa nada si estás con poco peso.

Ni tampoco pasa nada si estás con 40 kilos.

Lo importante es que notes la carga, notes la fatiga.

Si bajas y no notas nada, no sirve de nada.

Pero a veces no somos conscientes

de lo que tu cuerpo, nuestro cuerpo puede aguantar.

Y por eso no mejoramos,

porque no cambiamos el estímulo.

¿Sí? Esto es superimportante.

Si siempre hacemos lo mismo con el mismo peso y repeticiones,

pues lo mismo... te quedas igual, a la misma línea.

¡Síguelo! Por eso, os propongo en este programa

distintas clases, ¡para cambiar los estímulos! Despacio...

Últimos diez segundos.

¡Síguelo... vamos!

Cinco... tres, dos,

uno.. fuera, ¡guau! Vas a coger la silla, con la mochila.

Respira, eh. Tú descansa y escúchame mientras te explico.

Voy a poner la toalla... ¿vale? Un poco de higiene,

por favor... ¿sí? Vamos a hacer gemelos desde aquí.

El típico de gemelos aquí, que todos conocemos.

Pues voy a incrementar la intensidad.

¿Sí? Separa un poco la rodilla. Espalda alineada,

vas a subir y a bajar el talón para apretar el gemelo.

30 segundos de cada. En tres, dos, uno... ¡ya!

Vale, bajamos y subimos. Los 15 segundos finales,

de los 30, atentas, atentos...

¿Sí? Cuando queden 15 segundos, equipo,

atentos... que miraremos qué pasa con el cambio que haremos. Uno...

Mira qué pasa, me quedo... y bajo despacio.

Me quedo. Busca un poco más de isométrico.

¡Aguanta esta mochila, espalda! ¡Me quedo! ¡Últimos segundos,

cuatro... empieza a picar! Tres,

¡aguanto! Dos... uno, ¡quédate arriba, quédate arriba!

¡Regalo, regalo, regalo de Cesc!

¡Y fuera! Cambio de rodilla, no te lo pienses.

Tres, dos, uno... vigila tu silla, que no se te vaya.

¡Y ya, al lío! Uno... empezamos más rápido.

Dos, activando... tres, el sóleo, el gemelo...

Vamos...

Bien. Con consciencia de lo que estás trabajando.

Importante trabajar este gemelo,

si no te pueden venir rampas. ¡Arriba, me quedo!

Venga, 15 segundos, me quedo. ¡Me quedo!

Me quedo... me quedo.

Bien. Tenemos que trabajar todas las partes del cuerpo.

¡Últimos segundos... y regalo de Cesc! ¡Sonríe!

¡Aguanta! ¡Cinco, cuatro... aguanta, àvia!

¡Sonríe... tres, dos, uno...! ¡Fuera!

Vale. Y sacamos la mochila, si quieres; si quieres seguir...

Para acabar la ronda con la silla.

¿Vale? Intenso.

Sentadilla búlgara, mírame.

Relaja, tú descansa, baja pulsaciones.

¿Te acuerdas, sí?

Desde aquí, bajo y subo. ¿Ok?

¿Sí? Si no quieres hacer tanta intensidad,

me haces el "lunge" con la misma rodilla. ¿Vale?

Venga, preparados. Son sólo 30 segundos por pierna.

Vale. Cuatro, tres,

dos, uno... ¡al lío! ¡Venga, 30 segundos!

Ahora es importante bajar recta, súper.

Más que en el "lunge", eh, ¡aguanta aquí!

¿Ves la rodilla que no se me va hacia delante?

Despacio... un ejercicio duro.

¡Venga, fortalece el cuádriceps y el glúteo! ¡Síguelo!

¡Vamos, aguanta... y sigue quemando calorías!

¡Venga, últimos segundos!

Subiendo pulsaciones...

aguanta cinco... tres, dos uno,

¡fuera! ¡Guau!

Cambia de rodilla, equipo. Venga, en línea, busca la posición,

clava la punta del pie en la silla, abre la zancada.

¡Y tres, dos, uno... vamos allá!

¡Venga, 30 segundos!

Síguelo. Aguanta el equilibrio, eh, importante.

Si no, lo haces en el suelo, no pasa nada. Más...

¡Sigue! ¡Aguanta... despacio!

Bien, aguanta. ¡Últimos segundos, vamos!

Acabaremos esta... un sorbito de agua para acabar la última.

Cinco, cuatro, tres,

dos, uno... ¡fuera, agua!

No te lo pienses... ¡muévete, muévete, muévete!

Y la última, carga la mochila, ¡vamos!

¡Venga! ¡Ánimo, equipazo!

Respira. Mochila...

¿Vale? Y enlazamos.

¡Esta es la buena! Tres, dos, uno...

Abierto, ¡ya! Vamos allá, bajo, subo.

Aguanto. ¡Venga este minuto, abro cadera atrás!

Despacio. Si quieres más intensidad,

pues bájalo más... ¡aguanta! ¡Síguelo!

Espalda, eh... ya sé que tienes el peso detrás.

¡Que no pase esto, por favor!

¡Sigue!

¿Por qué estamos haciendo trabajo de piernas de pie

y no al suelo, haciendo "shoulder bridge", patadas...?

Porque también sudas y activas más,

vas a quemar más calorías aquí arriba,

¡vamos, activas más grupos musculares!

¡Sigue! ¡Ya me callo, que soy un pesado!

¡Ánimo, escucha la música!

¡Y déjate llevar...! ¡Últimos segundos, vamos!

Venga, últimos diez. ¡Uh, pica, pica!

Si cuentas todas las sentadillas que hemos hecho hoy,

¡flipas! Venga, ¡stop!

No te lo pienses, cerrado. Más... ahora es la última de rodilla,

de mochila. Vamos a hacer 30 segundos sólo.

¡Vamos, tres, dos, uno...!

¡Más cortito, ya! ¡Empuja! 30 segundos.

30 segundos... 30 segundos.

¡Sigue!

¡Más!

¡Vas a tener agujetas, te vas a acordar de mí toda la semana!

¡Pero vas a llegar a verano!

¡"Operación tanga 2020", vamos allá!

Digo tanga porque el biquini yo no me lo puedo poner. ¡Aguanta!

¡Uno, fuera! ¡Bien, con la mochila!

¿Te acuerdas? ¡Venga, no te lo pienses,

que es más estático, más suave, más analítico!

En tres, dos, uno... ¡30 segundos, ya!

¡Vamos, pum... pum! 15, 15. ¡Pum!

¡Pum...! Los últimos 15 segundos nos quedamos arriba, ¿vale?

Con más isométrico.

Con menos velocidad. Vale... tres, dos, uno... te quedas.

Uno, uno, dos. Subo uno, me quedo en uno y bajo en dos.

Subo, uno, uno... bajo dos.

Uno, uno, dos. ¡Bien!

¡Aguanta, aguanta...!

Aguanta.... aguanta...

Y para acabar, regalo de Cesc. Aguanta...

¡Te quedas arriba, aguanta, aguanta, tres, dos, uno...! Cambia.

¡Ya, ya, ya, ya! ¡Pica, pica! ¿Lo notas?

¡Venga, arriba, 30! 15... dinámicas

y 15 más suaves... pero más intensas.

A veces, como más rápido, menos trabajas.

En algunas cosas, menos trabajas.

Venga... ¡y arriba y baja despacio!

Y me quedo. ¡Y mira cómo estoy, chorreando!

¡Aguanta aquí!

¡Síguelo! ¡Últimos segundos!

Tres, dos, uno... me quedo arriba.

Tres, dos, uno...

¡Y fuera! Bien, mochila fuera.

Último minuto, vamos, no te lo pienses.

Vamos allá. Búlgara o "lunge", ya lo sabes la opción.

Tres y si no, squat... dos, uno... 30 segundos, ¡ya!

Despacio. ¡Bien, entreno brutal de piernas, vamos!

Despacio... adapta tu intensidad,

adapta tu ritmo. ¡Bien, baja despacio!

¡Aguanta! ¡Aguanta!

¡Venga, últimos segundos!

Recuerda que si cuesta mucho,

lo podemos hacer sentadas en la silla...

Me siento en la silla, me levanto.

¡Últimos segundos! Tres, dos, uno...

Cambio de rodilla, no te lo pienses.

¡Venga, la última y se acabó, estiramos!

Tres, dos, uno... bajo. ¡Venga estos 30...!

¡Bien! Lo que te dije antes: disfruta de esta sensación.

¡Regala a tu cuerpo...!

¡Regalitos de Navidad! ¡Aguanta!

¡En casa también se entrena, vamos!

¡Aguanta, diez segundos!

¡Sigue...! ¡Últimos!

Tres, dos, uno...

¡Ta... fuera!

¡Uh, muévete...! Agua, que estiramos.

Vale, familia, después de un buen entreno necesitamos estirar.

Venga, empezamos con cuádriceps.

Ya sabes que aquí, en este programa, estiramos poco.

Sin tener en cuenta la clase de flexibilidad que hacemos.

Por tanto, es importante estirar más durante el día.

Venga, cambia de rodilla.

Voy a hacer un minirrepaso de lo que hemos hecho.

Hemos calentado, sobre todo, la zona de piernas, ¿vale?

Y hemos empezado con un combo,

ejercicio de squat, "lunge", sentadillas,

de mochila con peso... o sin peso.

Y luego, habéis visto, hemos alternado

este ejercicio con un descanso abdominal.

¡Venga, alarga los isquios, ya sé que pican!

¡Aguanta! ¡Sube despacio...!

Y cómo no, vamos a apretar el glúteo

Hemos hecho después un trabajo repetido de mochila con la silla,

¿sí? Con ejercicios de gemelos... es muy bueno.

Y hemos acabado también con la sentadilla búlgara.

¿Sí, estiramos? Y recuerda, cambia de rodilla.

¡Si te has quedado con hambre, la nueva sección!

Después de esta clase, en las plataformas de TVE,

subimos un vídeo explicando

reto más largo, intenso y muy divertido.

Así que ya lo sabes. Venga, rota hombros...

Coge aire, inhala... larga tu espalda a la derecha.

Hacia tu izquierda. Abro, cojo aire.

Inhala, exhala... y ahora sí, junta las manos...

"Namasté" y... ¡muchísimas gracias! ¡Que vaya muy bien!

Programa 20 (fortalecer piernas, brazos y abdomen en casa)