'Sin azúcar', un libro para reducir el consumo de azúcares y cocinar recetas dulces pero sanas
- La OMS recomienda no tomar más de 25 g al día de azúcar
- Aprendemos a sustituir el azúcar por otros alimentos sanos y dulces
- Analizamos el libro 'Sin azúcar. 65 recetas naturalmente dulces' de Sue Quinn
- Te enseñamos tres recetas sin azúcar: ketchup, pan integral y muffins
- Concurso: Envíanos tu receta "sin azúcar" y gana uno libro de Masterchef Junior
- El azúcar está en la categoría de glúcidos
- Unos 22,5 g por 100 g es elevado
- Menos de 5 g por 100 g es bajo
- A más ingredientes en un producto, más procesado
¿Sabías que la mayonesa ligera tiene 4 g de azúcar por cada 100 g mientras que la clásica tiene menos de 1 g? ¿Y que el melón, a pesar de ser muy dulce, tiene menos de 10 g de azúcar por cada 100 g?
El libro ‘Sin azúcar. 65 recetas naturalmente dulces’ de Sue Quinn nos ayuda a elegir los alimentos menos azucarados y a sustituir el azúcar por alimentos naturalmente dulces. ¡Evitar y reducir el consumo de azúcar no es tan difícil!
El azúcar es una de las importantes fuentes de energía que consumimos, pero no nos damos cuenta de qué tipo de azúcar es.
La OMS recomienda que el consumo de azúcar sea menos del 5% de la ingesta calórica total, es decir, no más de 25 gramos al día.
El problema es que hay alimentos que no son dulces y esconden grandes cantidades de azúcar. Por ello es importante conocer los alimentos menos azucarados, y más en un país que está a la cabeza del consumo de azúcar en Europa.
- ¿Por qué es malo el azúcar?
El exceso de azúcares simples como la sacarosa o el azúcar blanco, presentes en la repostería, puede provocar una serie de perjuicios para la salud como obesidad, enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2 o caries.
El azúcar es malo porque no posee ningún valor nutricional y aporta muchas calorías vacías. Cuando comemos azúcar "la respuesta de nuestro cuerpo, a nivel endocrino, no es positiva", nos explica el nutricionista Aitor Sánchez.
Portada del libro 'Sin azúcar. 65 recetas naturalmente dulces' tve
- ¿Existe un azúcar bueno?
En el libro 'Sin azúcar. 65 recetas naturalmente buenas' podemos ver que hay un azúcar bueno, el presente en las frutas, verduras, lácteos y cereales integrales. Este azúcar se asimila de manera más lenta, se transforma en energía y funciona como carburante del organismo.
- ¿Cómo sustituimos el azúcar por alimentos naturalmente dulces?
Sue Quinn nos recomienda sustituir el azúcar por la compota de manzana no azucarada, las frutas secas, el plátano triturado, la canela y la vainilla, la nuez moscada, semillas de hinojo molidas, aceite y leche de coco, y leche almendrada.
- ¿Cuáles son las frutas más y menos azucaradas?
El libro ilustra perfectamente cuáles son las frutas con bajo contenido en azúcar. Las fresas, el melón, la piña, los melocotones, las cerezas o la sandía contienen menos de 10 g de azúcar por cada 100 gramos.
Estas son las frutas con menos azúcar: solo 10 gramos por cada 100 g tve
- ¿Cómo elegimos los alimentos menos azucarados?
'Sin azúcar. 65 recetas naturalmente buenas' nos enseña a buscar el azúcar en las etiquetas y advierte que este puede aparecer con distintos nombres como almidos, glúcidos, fructosa, etc. El libro también ofrece una serie de alimentos a evitar y sus posibles sustitutivos. Estos son algunos de los ejemplos:
- Hay que evitar los zumos aromatizados y refrescos y sustituirlos por zumos de verduras o leche.
- 100 g de miel contiene 82 g de azúcar mientras que la canela molida tiene solo 2 g.
- 100 g de cereales con miel y nueces en el desayuno contienen 33 g de azúcar, mientras que el arroz inflado tiene 0 g.
- 100 g de cookies son 33 g de azúcar; mejor elegir crackers naturales, con menos de 0,5 g.
- Mejor aderezar los platos con mayonesa clásica, 1 g de azúcar, que con la ligera, 4 g de azúcar por cada 100 g.
- El ketchup contiene 21 g de azúcar por cada 100, mientras que el tomate triturado envasado solo 3 g.
- 100 g de patatas fritas de comida rápida tienen menos de 0,5 g de azúcar, en cambio, una ensalada de col de una cadena de comida rápida tiene 12 g.
Estos son los terrones de azúcar que contiene una lata de refresco de cola (35 g) y una lata de refresco de naranja (43 g). tve
El nutricionista Aitor Sánchez nos aconseja tener en cuenta que "el azúcar está muy rico, se puede tener un consumo moderado de él" pero como dice la OMS "cuanto menos azúcar mejor".
Recetas dulces y sanas
Empieza a reducir el azúcar de tu vida con estas recetas igualmente dulces pero más sanas. Son tres de las 65 recetas ilustradas que nos presenta el libro de Sue Quinn: salsa de ketchup, pan integral y muffins de arándanos y manzana.
Receta de salsa de ketchup
| Ingredientes | Preparación |
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Receta de pan integral
| Ingredientes | Preparación |
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Receta de muffins de arándanos y manzana
| Ingredientes | Preparación |
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