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Cómo mantener la mente fuerte en la cuarentena día tras día

  • Contener el miedo, no obsesionarse con el tiempo y practicar ejercicio
  • Si convivimos con más gente, buscar ratos para nosotros en soledad

Por
Mantener la mente sana durante la cuarentena.
Mantener la mente sana durante la cuarentena. rne

Nadie tiene experiencia en una situación como la que vivimos estos días de confinamiento por una pandemia. Nos encontramos ante una realidad tan excepcional que lo mejor es, para empezar, no pensar demasiado y animarse a uno mismo. "Lo estoy haciendo lo mejor que sé", puede ser una buena frase para empezar y acabar el día y esto nos ayudará a algo muy importante: mantener la calma.

Aquí te contamos varios consejos extraídos de entrevistas llevadas a cabo en RNE para que el día a día sea soportable y la situación no te supere. Toma buena nota.

1. Aprender a contener el miedo

El psicólogo organizacional y conferenciante José María Gasalla habla en La observadora de la importancia de tener confianza en tiempos tan convulsos como los actuales. Con él aprendemos que la vida puede verse con buen color si sabemos contener nuestro miedo y para ello hay que "vivir el presente y descubrir nuestra autoconciencia". "Seguro que tienes más paciencia de la que creías y más fortaleza de ánimo de la que pensabas ante la adversidad", nos dice Gasalla.

La observadora - José María Gasalla - 29/03/20 - escuchar ahora

2. No obsesionarse con el tiempo

Este es un gran consejo porque sabemos que esto va a acabar pero no sabemos cuándo, así que como no tenemos constancia del tiempo que vamos a tener que permanecer en casa, lo mejor es no hacer cálculos y vivir el día a día, como nos recomiendan en El gallo que no cesa.

El gallo que no cesa - Dianina XL: "Consejos para la cuarentena" - Escuchar ahora

3. La nevera llena, ¿con qué?

Tener alimentos suficientes en casa da tranquilidad pero nos recomiendan salir a la compra lo menos posible para evitar exponernos al virus, así que es importante que cuando vayamos al supermercado compremos lo verdaderamente necesario y prioricemos los productos no perecederos.

Boticaria García recuerda que "comprar el pan cada día no es necesario, se puede ir una vez, comprar para varios días y congelar". La boti, como la conocen los oyentes de Las mañanas de RNE con Pepa Fernández,  también recomienda hacer una compra grande a la semana "como hacemos muchos en otras épocas" y nos ayuda a hacer la lista para que no nos falte nada imprescindible. Verduras congeladas, en conserva o conservas de pescado pueden ser grandes aliados.

Las mañanas de RNE con Pepa Fernández - Efectos perversos - Organizar la nevera en la cuarentena - Escuchar ahora

4. Aplicar la psicología deportiva frente al Covid-19

Hablar con otros sobre la tolerancia a la frustración puede ayudar mucho estos días. Algo a lo que anima Joaquím Dosil, profesor de psicología del deporte de la Universidad de Vigo y coordinador de psicología del deporte del Celta de Vigo, en Por tres razonesDosil también recomienda esforzarse en adaptarse lo más rápido posible a la nueva situación y en ver la parte positiva dentro de todo lo negativo que nos rodea.

El también presidente de la Sociedad Iberoamericana de Psicología del Deporte, asegura que hay muchas creencias autolimitantes que hay que eliminar. Por ejemplo, estamos encerrados, sí, pero esto para la gran mayoría no es tan malo porque estamos en nuestra casa y la mayoría en buenas condiciones con alimentos y comodidades como la tele, la tecnología, música etc.

Por tres razones - Psicología deportiva para sobrellevar la cuarentena - Escuchar ahora

5. Practicar ejercicio: imprescindible

La actividad física es buena para nuestra mente y para nuestro físico y nuestro sistema inmune. Y en una situación como esta no debemos olvidarla. Algo muy fácil de realizar es caminar por casa. Diferentes expertos apuntan a que sería aconsejable andar al menos 5 minutos cada hora.

Si queremos ampliar la práctica deportiva, siempre es mejor si contamos con ayuda. 

La 1 de TVE ha puesto en marchar el programa Muévete en casa en el que Cesc Escolá, profesor de gimnasia de OT 2020, muestra un plan de entrenamiento para animar a todos los ciudadanos a cuidarse desde sus domicilios. Para realizar los ejercicios propone usar bjetos de uso cotidiano que están a mano en todas las casas como sillas, mesas, botellas o libros.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 1 (Entreno de fuerza) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola, familia, soy Cesc Escolà,

vuestro entrenador personal estas semanas!

Mi objetivo es que lo pasemos superbién estos días en casa.

Vamos a trabajar en distintas estancias del hogar

con diferentes objetos y materiales que todos tenemos en casa.

De esta forma, será más intenso y mucho más divertido.

¡Estáis preparados?

(Música)

En la clase de hoy vamos a trabajar entreno de fuerza.

Utilizaremos tres materiales distintos que todos tenéis en casa.

En primer lugar, la silla,

para trabajar entreno de piernas y glúteo cadera.

Después utilizaremos la toalla,

para hacer fuerza de hombros, brazos, espalda.

Y para finalizar, nos iremos al suelo con una botella,

la que quieras, más grande o más pequeña,

para hacer trabajo de abdominal y un poco más de glúteo analítico.

¿Estáis preparados? Empezamos a calentar.

Lo más importante de un entreno

es hacer un buen calentamiento, ¿OK? Para no lesionarnos.

Pues venga, vamos a hacer un calentamiento articular

y con algo de desplazamiento.

Recuerda que este calentamiento, que estas clases...

Tira hombros hacia atrás... las puede hacer todo el mundo,

desde niños, gente mayor,

jóvenes... quien quiera. Coge aire, inhala...

Y exhala. ¡Dos más! Brazos arriba.

Exhala. ¡Una más!

Y empezamos. ¿Estás preparada? ¡Venga, al lío! ¡Abro derecha!

Y toca, toca... empuja con la derecha,

empuja con la izquierda. Recuerda que soy un espejo, ¿sí?

Si yo abro mi izquierda, es tu derecha.

¡Sígueme! Alarga los dos brazos

hacia los lados activando tu abdomen.

¡Vamos, alarga! ¡Pam, pam, pam! ¡Brazos arriba!

¡Bum, bum! Bien, si ves que voy muy rápido,

pues no pasa nada, bajas el ritmo, no hay problema.

Despacio o más rápido, me da igual.

Abro derecha, abro izquierda. ¡Síguelo!

Movimiento de hombro articular. ¡Cuatro más!

Tres, dos y empezamos a bajar la cadera...

Squat, rodillas flexionadas y bajo despacio.

Squat... Ejercicio más importante

para trabajar glúteo, cuádriceps, isquio.

La cadera se va atrás y el peso recae en tus talones.

Las puntas de los pies están ligeramente abiertas

y las rodillas no se van hacia delante,

se van ligeramente hacia los lados.

¿Lo ves, me sigues? Aceleramos un poquitín, vamos.

Bajo y subo, seguimos activando. Bajo y subo ¡más!

Al subir... fíjate que aprietas el abdomen, el ombligo y el culete.

Y bajas con la espalda súper, superalineada y recta.

Bien. ¿Estás entrando en calor, lo notas? Cuatro más.

Tres... dos... uno...

Lo pegamos todo. ¡Vamos, brazos! Dos, uno...

Dos, dos brazos, al lado. ¡Bum, bum, bum!

¡Brazos arriba! ¡Bum, bum, bum!

¡Abro círculos! Uno, dos, uno...

¿Me das dos círculos a la derecha? Dos... ¡ay, que te lías!

¡Sigue! Dos, dos más.... dos y dos.

Vamos a meter talones. Mira, mira, talón al culo. Derecha, izquierda;

talón al glúteo, culete, culete... síguelo, aguanta.

Derecha, izquierda, derecha, izquierda, ¡más!

Cuatro, tres, dos... me das dos talones.

Dos talones... ¡seguimos activando, equipo! ¡Dos!

¡Síguelo! Dos... ¡más, más! Dos, dos más. Aprieta... uno, dos.

Uno, dos, vamos a meter rodillas.

Rodilla derecha. Uno, dos, tres y cuatro. ¡Cambia!

Uno, dos, tres y cuatro. La mano

se va al lado de la cadera, no a la rodilla.

Bien, cuatro de cada, ¡cambia!

Cuatro, tres, dos... y lo combinamos, ¡talón!

Uno, dos, tres y cuatro. ¡Rodilla, arriba!

Uno, dos, tres... talón izquierdo, cuatro.

Uno, dos, tres... ¡rodilla izquierda, arriba!

Uno, dos, tres... ¿y qué queda? ¡Baja el culo!

Baja despacio, sonríe... y desde aquí bombea

para acabar de activar tu glúteo.

¡Aguántalo, ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos... te quedas! Aguanta, ¡pica, pica!

Vamos a tener en cuenta que el trabajo de fuerza es esencial,

es superimportante, para gente mayor, para no perder masa muscular

que, al día a día, no la podemos ganar en casa sólo caminando.

Última activación de abdomen.

Nos vamos al suelo, me pongo de lado para que me veas.

Y vamos a hacer una plancha.

Si ves que aquí no puedes más, bajas las rodillas.

Rodillas arriba, alinea tu espalda,

tu lumbar, tu glúteo... y desde aquí empiezo a escalar.

Si ves que te cuesta mucho,

bajas aquí... subo y bajo, no pasa nada,

pero la espalda superalineada.

¡Y sigues, derecha, no pares... izquierda! ¡Bum, bum!

Voy a meter una variedad. Tres, dos, uno...

Derecha arriba... izquierda arriba. ¡Síguelo!

Derecha arriba... izquierda arriba.

Y si estás aquí, derecha arriba... izquierda arriba.

¡Pero no pares! Derecha arriba, izquierda arriba.

Aceleramos un poco, si quieres, ¡vamos!

¡Aguántalas, aguántalas! Cuatro, tres, dos... ¡arriba!

Bien, ¿vas bien? ¿Sí, vas subiendo pulsaciones?

¡Última, lo juntamos todo! Tres, dos, uno.

¡Vamos allá, estiro! Uno, dos... ¡dos brazos, alarga!

¡Bum, bum, bum... brazos arriba!

Go! ¡Bum, bum, bum! ¡Abro derecha, abro izquierda!

¡Bum, bum, bum! ¡Talón, talón al culete! ¡Derecha, izquierda!

¡Derecha, izquierda! ¡Pa, pa! ¡Rodilla derecha...!

Cuatro, tres, dos... ¡cambio, izquierda!

Uno, dos, tres... ¡méteme squat!

Bajo y subo, recuerda la técnica: espalda, culete atrás.

¡Sigue, pum! ¡Sigue, pum...!

Y la última te quedas abajo. ¡Sonríe! Plancha, la última.

Recuerda las variantes que he dicho antes.

Tres, dos, uno... escala.

Escala, sin mover la cadera, sin mover el glúteo...

¡Apretando el ombligo!

Las manos debajo de los hombros, ¡y aguanta!

En cuatro, tres, dos... ¡stop!

Subo despacio... respira.

Rota hombros y abro derecha, abro izquierda.

Cuatro, tres, dos... me quedo al lado.

Activación, movimiento articular y cambias...

Una última.

Preactivación, una pre... estiramiento.

Tira la cadera atrás, alarga lumbar, isquios

que empezamos un poco más... Con un poco más de intensidad.

Cierra los pies, te coges por detrás.

Redondea la espalda, mete ombligo... y alarga hombros.

Vas subiendo despacio y vas preparando la silla.

Si quieres, no te pases, pero un poco de agua puede irte bien.

No te pases con el agua. ¡Hasta ahora!

¿Habéis tomado algo de agua? ¿Sí? Pues cogemos la silla, vamos.

Vamos a trabajar un entrenamiento de piernas, sobre todo de cadera.

Es de lo más importante del cuerpo, la cadera;

para mantener la estabilidad.

¿Ok? Para bajar bien el squat con la silla,

vamos a separar los pies debajo de tus hombros

y desde aquí nos vamos a levantar y a sentar,

pero sin sentarte del todo. Vas a intentar...

Tocar con el glúteo sin sentarte del todo,

con la espalda superrecta. Dos niveles de intensidad:

toco y me quedo o toco y salto.

¿Ok? Quieres más intensidad, saltas, si no, no. Son 30 segundos

de entrenamiento de ejercicio, ¿preparados?

Pues vamos allá, 30 segundos.

Tres, dos, uno... venga, 30 segundos, yo empiezo suave

y si quiero más intensidad, salto.

Pero lo más importante es la espalda, alineada,

la cadera atrás. Estás trabajando glúteo,

cuádriceps, isquio... venga, aguántalo, vamos!

¡Venga, 15 segundos llevamos!

Si saltas, busca una buena flexión de rodillas.

¡Venga, aguanta aquí, no vale sentarte y parar, que te veo!

¡Síguelo, aguanta! ¡Vamos, tres, dos, uno... stop!

Segundo ejercicio, "lunch". Más fácil.

Una zancada atrás, bajo recto y subo recto.

Con una pierna y con la otra. ¿Sí?

Vamos a hacer 30 de cada, ¿OK?

Lo haremos con la silla. Más intensidad,

menos intensidad. Sentadilla búlgara.

Pie en la silla, y lo mismo, abro y bajo despacio.

Lo que quieras, sin o con, ¡pero a tope! Tres, dos, uno...

Bajo despacio, 30 segundos. Bajo...

Y subo... subo en tres, dos, uno... y arriba.

Vigila la rodilla, que no se vaya hacia delante.

Aguanta el equilibrio, mete ombligo y baja recta.

¡Síguelo!

Bien, aguántalo. Venga, 15 segundos más.

¡Pica, pica, pica! ¿Lo notas?

¡Síguelo! ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

¡Más, más, más! ¡Cinco segundos!

Cuatro... tres...

Dos... ¡y la última!

¡Cambia de rodilla, cambio de pierna!

En tres... pongo el crono, equipo, dos, uno... ¡ya!

30 segundos, bajo despacio... vigila la rodilla,

protégela sin que se vaya hacia delante.

Bien. Y recuerda activar tu abdomen, ¿cómo?

Metiendo el ombligo hacia dentro.

¡Síguelo! ¡Venga, aguanta, ahora sí que pica! ¿Lo notas?

¡Sólo 15 segundos! Si ves que no puedes más aquí,

bajas aquí, no pasa nada, ¡vamos, aguanta! ¡Últimos...!

Cinco...

Cuatro... tres...

Dos... una...

¡Fuera! ¡Bien, relaja tus piernas! Relaja tus cuádriceps.

Vale, equipo. Vamos a coger la toalla. Cambiamos de ejercicios.

Bueno, equipo, segundo material. Vamos a coger la toalla.

¿Sois conscientes que con la toalla podemos hacer

millones de ejercicios divertidos?

Vamos a trabajar cinturón arriba, parte de hombros,

espalda, bíceps, tríceps.

De momento, los pies, debajo de tus caderas y coges la toalla

a la anchura de tus caderas, ¿sí? Vamos a hacer un poco

de movilidad articular para empezar a activar tus hombros,

tu pecho, tu espalda... ¿y ves que bajo la cadera

con squat que hemos trabajado y explicado antes?

Pues seguimos incrementando ejercicios e intensidades.

¿Sí? Bajo con la cadera atrás

y subo los codos con la espalda alineada.

¿Vale? Dos más, vamos.

Una más y nos quedaremos arriba. Te quedas arriba.

Remo vertical y una extensión frontal. Fíjate,

subo los codos arriba y estiro hacia delante.

La gracia está en empujar hacia fuera fuerte

y hacia arriba y hacia los lados fuerte

para crear más intensidad y más fatiga muscular, ¿lo ves?

Pues vamos. ¡Venga, fácil! Uno...

Dos, uno, dos... vamos activando la zona del pecho,

de la espalda y de los hombros. Sigue, cuatro más.

Tres... dos más.

Una más y cambiamos. Extensión arriba.

Bajo por detrás, abro los codos y estiro y bajo despacio

para activar tu cintura escapular,

tus hombros... y seguimos con espalda y abdomen.

No, no, no te olvides de apretarlo

hacia dentro y hacia arriba el ombligo.

Bien. ¿Empiezas a notar los hombros que empiezan a picar? ¡Dos más!

Bien. Una más.

Y ahora empezamos el primer ejercicio isométrico.

¿Qué quiere decir? Que no hay movimiento.

Vamos a abrir los pies para buscar un squat...

Isométrico y te quedas abajo trabajo cadera, glúteo, isquio.

Vamos a aguantar 20 segundos.

En tres, dos, uno... ¡baja el culo,

aprieta hacia los lados las manos y la toalla!

¡Fuerte, fuerte, fuerte, fuerte! ¡Mete ombligo y aprieta,

mira los hombros cómo se activan! ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

¡Aguanta, aguanta, aguanta! ¡Sigue, sigue, sigue, sigue!

¡Aprieta! Cinco, aguanto... cuatro, aguanto...

Tres, aguanto... dos, aguanto... uno...

¡Fuera! Bien, respira y cambio de ejercicio.

Un remo desde aquí, abro más las manos,

abro más toalla y voy a remar hacia el pecho

para seguir trabajando hombros y espalda, ¿ves qué pican?

¡Sigue! ¡30 segundos, vamos, dale! Uno...

Dos... ¡vamos, estiro y flexiona!

Si lo ves muy fácil,

¿qué podemos hacer si lo ves muy fácil? Aquí lo tienes.

Seguimos con squat isométrico.

¡Vamos, vamos... venga, aceleramos un poco!

Codos abiertos, espalda alineada, ¡mete ombligo!

¡Sigue!

¡Pam, pam... aguántalo! Ocho, siete,

seis... cuatro,

tres, dos... ¡uh!

¡Guau! ¡Pica, pica! ¿Vale?

Como estamos fatigados, volvemos a las piernas.

Coge la toalla... manos, anchura de caderas

y vamos a buscar un "lunch", ¿te acuerdas? Derecha, izquierda.

¿Sí? Vamos a combinarlo. Derecha, izquierda.

Y cómo no, seguimos con la toalla, trabajando la parte de arriba.

Preparadas... preparados. Tres... 30 segundos.

En tres, dos, uno... Derecha atrás, izquierda atrás.

De momento mira bien la técnica, ¿sí?

Y cuando la tengas, bajas alineada, recta...

Vas más lento o más rápido,

vas a buscar la extensión de hombros

porque te quedan 15 segundos y la mitad lo hacemos con hombros.

¡Vamos, aguántalo! Me pongo de lado para que me veas.

¡Sigue! ¡Aprieta fuerte hacia los lados, eh!

¡Y baja alineando tu espalda! ¡Síguelo!

Bien. ¡Aguántalo! ¡Pum!

Quedan tres, dos, uno... ¡fuera!

Bien. Seguimos con más ejercicios. ¡Uf... cuesta respirar, eh!

Vale. Desde aquí vamos a trabajar un poco de abdominal con cadera.

Vamos a meter la toalla encima del cuádriceps

y aguanto aquí, ¡sí? Un equilibrio.

Si aquí te cuesta, ya te cuesta aguantar aquí, te quedas.

Si no, vas a empujar la toalla hacia abajo

y la rodilla hacia arriba, ¿por qué?

Para crear más intensidad en la zona abdominal.

Vale, aguantamos, seguimos trabajando el equilibrio

la estabilidad... este equilibrio es superimportante,

sobre todo para gente mayor; para prevenir posibles caídas.

En tres, dos, uno... ¡20 segundos!

¡Aguántalo! ¿Ves? Yo aprieto y, sobre todo, que no te pase esto.

Tienes que estar recta, pecho orgulloso y hombros atrás,

¡y aguanta! ¡Mira el isométrico sin movimiento!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

¡Espalda recta, aguanta! ¡Sigue, sigue, sigue, sigue!

¡Aguanta, aguanta, aguanta! Tres, aguanta... dos, uno, ¡fuera!

Cambio de rodilla, no te lo pienses.

Tres, dos, uno, ¡ya, 20!

¡Aprieta esta toalla hacia abajo, aprieta la rodilla hacia arriba

y baja las manos empujando! Y sobre todo conecta el...

¿Qué conectas? Ya lo sabes, el abdomen.

¡Aguanta, vamos! ¡Venga, estos hombros,

venga, este bíceps! ¡Equilibrio!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

Cuatro... aguanta, tres, dos, uno... ¡fuera!

Bien, respira.

Respira que seguimos.

Seguimos juntando ejercicios.

Prepárate. Pies, anchura de las caderas...

Manos un poco más cerradas que antes

y volvemos a hacer remos verticales en tres, dos, uno...

Remo y extensión,

remo y extensión, ¿vale? Desde aquí, remo y extensión.

Vamos a juntar cuatro ejercicios me sigues.

Venga, uno y dos... y uno y dos.

Y uno y dos... ¡síguelo!

Uno... y te quedas. Y uno y dos, rotación.

Has de empujar hacia afuera y rotar

los hombros hacia los lados, entre, dos uno, ¡acelera!

Sin mover la espalda. ¿Quieres más intensidad?

¡Pues baja el culo! ¡Aguántalo!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta! Cuatro, aguanta... tres,

dos, uno... no te lo pienses, rema vertical.

Rema vertical, sigue, respira, rema vertical.

Más... ¡bien, vas a tu ritmo! Extensión...

¿Ves que vamos juntando ejercicios? Dos...

Uno, ¡arriba! Mira, mira, uno... abro y estiro,

bajo... dos, saca el pecho; abro y estiro.

Dos más... tres, abro y bajo, ¡una más!

Abro y bajo. Te quedas arriba,.

¡Ay, ay, ay! Abro manos... ¡ay, ay, ay! ¡Abro pies!

Y tira la cadera atrás, ¡sonríe! Y baja la cadera para subirla...

Uno, ¡vamos empuja! Dos...

¡Aguanta hombros arriba, tres! Cadera atrás, cuatro...

Buena flexión. Este ejercicio, perfecto

para fortalecer tu glúteo, tus piernas... ¡aguántalo!

¡Síguelo! Cinco más, ¡vamos, últimas!

Cuatro... ¡cómo pesan los hombros! Tres...

¡Cómo pesan los brazos! Dos, uno... y nos quedamos abajo.

¡Últimos segundos, aguanta! ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

Cinco, aguanta... cuatro,

¡sonríe! Tres, dos, uno... ¡fuera!

Respira, aprieta fuerte los hombros.

Y ahora, mini, minisorbito de agua...

Que nos vamos a estirar

en la colchoneta.

¡Vamos, equipo! Ya he preparado la colchoneta y la toalla encima

y tenemos las dos botellas de agua, una grande y otra pequeña. ¿Sí?

¿Nos vamos al suelo? Nos estiramos.

Vamos a trabajar entrenamiento de cadera, de glúteo, isquio...

Muy importante para la gente mayor, pero también por los niños.

¿Vale? La estabilidad de todo el cuerpo depende la cadera,

pero también de la zona abdominal.

Por lo tanto, vamos a intercambiar las dos intensidades,

dos trabajos distintos, prepárate.

Vamos a coger, de momento, la botella grande,

la pequeña la dejamos cerca del cuerpo

y empezamos con "shoulder bridge" o puente de cadera.

Voy a subir la cadera, los pies debajo de las rodillas.

Rodillas flexionadas y bajo despacio

y subo... saco el aire, inhalo.

Y cuando subas, tienes que meter el ombligo hacia adentro y arriba

y, por favor, apretar el culete y baja despacio.

Bien, venga, cuatro más.

Calentando la zona de glúteo, isquio, cuádriceps...

La lumbar también.

Venga, dos más. Una más y te quedas arriba.

Y desde aquí vamos a buscar rebotes pequeñitos.

Es importante que los pies los tengas a la anchura de caderas,

que no los tengas ni aquí

ni aquí, busca un punto intermedio y sigue rebotando arriba.

Estás activando, ahora viene el entreno de verdad con la botella.

Espérame, aguanta.

Cuatro más, aguanta... tres, dos, uno... y te quedas arriba

apretando, isométrico, ¡aprieta, aprieta!

¿Te acuerdas del isométrico que os he contado antes?

Sin movimiento, mucha presión.

¡Aguanta, mete el ombligo! Aguanta, cuatro, tres, dos...

Ahora que ya has calentado la zona, coge la botella, la que quieras,

más grande o más pequeña.

La pone en la cintura y vamos a subir lo mismo y bajar despacio.

Pero es importante que, al subir, aprietes

y hagas una concentración de abdomen y glúteo.

Bien. Cuatro, ¡vamos!

Tres... empiezas a notar fatiga. Dos...

Una... ¡y te quedas arriba, aguanta!

¡Isométrico, aguanta! Tres, dos, uno... ¡te quedas!

Si aquí te duele mucho, te quedas.

Si puedes, vas a flexionar un poco más la rodilla

y a elevar la otra rodilla arriba.

Aguanta el peso... isométrico, cuatro, tres, dos...

Bajo rodilla y cambio.

Aguanto cuatro, tres, dos... bajo rodilla y cambio.

Si no puedes más, pues baja, sácate la botella...

Sácala o baja la rodilla, no pasa nada.

Y cambio. ¿Quieres un poco más de intensidad?

Seguimos intercambiando con rebotes.

Y uno y dos y tres...

Con botella o sin botella, me da igual. ¡Cuatro más!

Tres... ¡ahora sí que pica, eh! Dos... ¡cambio de rodilla, arriba!

Una, recto hacia arriba, recto hacia abajo.

Tres, bajo... cuatro, cinco, seis,

siete y ocho... bajo.

Y bajo. ¿Descansamos un poco el glúteo?

Pues con abdominal.

Botella más grande o más pequeña, me da igual.

Vas a buscar una extensión atrás...

Y hacia arriba un mini "crunch".

¿Qué pasa con el cuello? Tenemos errores

muy comunes de curvar demasiado la cervical

o que se te caiga atrás.

Pues no, busca un punto intermedio; mira hacia delante y aguanta aquí.

Extensión atrás.

Y si quieres más intensidad, sonríe y rodillas arriba.

¡Sigue!

Y si aún quieres más intensidad, no te duermas.

Vigila al subir y vigila al bajar,

redondeando la espalda, protegiendo tu lumbar...

¡Bien! Cuatro más, equipo, empieza a picar el abdomen.

Tres, despacio... ¡bien!

¡Venga, acompáñate con la música, aguanta!

¡Una más!

Y cómo no, sonríe, que quiere decir que te quedas en isométrico.

Aquí, aquí, aquí...

o si puedes, aquí, ¡pero aguanta, no te muevas! ¡Ocho segundos!

Siete, ¡no pares, que te veo! Seis,

cinco... ¡aguanta! Cuatro...

Tres... ¡estoy temblando! Dos, ¡aguanta! Uno...

¡Fuera! Bien, respira.

Volvemos a trabajo de glúteo y ahora isquio,

antagonista de cuádriceps, superimportante,

la parte de debajo del cuádriceps.

Vamos a buscar las rodillas flexionadas, un poco más estiradas.

Es decir, un poco más apartadas de tu glúteo.

Vamos a subir el puente despacio, ¡huy! ¿Qué está pasando?

Que todo el peso recae encima del isquio.

Pues subo... y bajo despacio.

Muy importante. Aquí vas a notar

mucho menos... aquí es mucho más intenso.

¿Lo ves? ¿Notas la diferencia? Como siempre,

tú seleccionas la intensidad que quieras.

Pero... ¡por favor, no me pares!

Bien, estamos activando... subo despacio, bajo despacio.

¿Vais bien, equipo? ¿Sí? ¡Venga, este isquio! ¡Dos más!

Una más... y ahora sí,

¿qué pasaba cuando sonreía? ¡Que te quedas arriba?

Bombea, ocho, siete... ¿notas el isquio? Seis...

Como una piedra, cinco... cuatro, tres, dos...

¡Isométrico arriba, aguanta!

Cuatro, tres, dos, uno... sensación de rampa.

Bajo y vuelvo, vamos. Ocho... si ves que no puedes,

paras y vuelves a empezar. ¡Sigue!

Tres, dos, uno... Relajo.

Abrazo rodillas, ¡relaja, relaja!

Vale. Y ahora la última, de más intensidad de isquio.

¿Sí? Si aquí te duele mucho, te quedas aquí.

Si ves que puedes más, volvemos a subir el puente.

Talones bien pegados,

las puntas de los pies elevadas para trabajar más el isquio.

Y ahora sí que va a picar, o te quedas o...

Elevas una rodilla lo que puedas, conectando el ombligo y glúteo.

Tres, dos, uno... ¡guau! ¿Se nota, eh? ¡Aguanta!

Tres, dos, uno... cambio.

Aguanto. Tres, dos, uno... cambio.

Tres, dos, uno... ¡las dos últimas! ¡Mira, mira, más intenso!

Tres, dos, uno... cambio, ¡y la última!

Tres, dos, uno...

¡talones, talones, arriba, arriba, arriba! ¡Isométrico!

¡Con los dos, cuatro! Tres, dos... abajo.

La última de abdominal.

Te vas a sentar, coge la botella, espalda alineada.

Oblicuos. Y uno... y dos.

Espalda alineada. Y uno y dos...

¡Síguelo! Uno...

Y dos... más. Y si quieres más intensidad,

siempre antes de empezar, sonríe.

¡Y arriba! Uno... y dos. Y uno con más peso

o con menos peso, me da igual, pero rota.

Sobre todo rotación lateral.

Vigila la lumbar, si no puedes más, aquí.

Aquí, no pasa nada. ¡Aguanta que te quedan 30 segundos!

¡Ya, arriba, 30 segundos, vamos!

Síguelo. ¡Bien este oblicuo, bien este abdomen!

¡Venga esta espalda! ¡Saca el pecho, hombros atrás!

¡Aguanta!

Recuerda, lo que puedas más, baja los pies.

¿Cómo vamos? ¿Aguantas? Te quedan... ¡15 segundos!

13... 11...

Nueve... ¡aguanta!

¡Siete, aguanta! Vale, últimas cuatro.

Una, dos... tres...

Cuatro... ¡una de regalo!

¡Esto se acabó! Deja la botella y te vas estirando.

¡Guau! ¡Bien, equipo! Abraza las rodillas

y colocas el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda,

coges por dentro y aprieta fuerte el glúteo.

Bueno, equipo, ¿qué tal estáis? Si te fijas, lo que hemos hecho hoy

es un trabajo de fuerza completo, ¿sí?

Cambio de rodilla...

Empezando con la silla, trabajando piernas,

glúteo, cuádriceps, superimportante...

Después, si te acuerdas, nos hemos pasado

a trabajo con la toalla. Hemos hecho parte superior:

hombros, espalda, tríceps, pecho..

Venga, abraza rodillas y te vas sentando.

Cruza los pies y te giras.

Alarga la cadera arriba y caminas, caminas, caminas.

Y despacio, con las rodillas estiradas,

vas subiendo vértebra a vértebra lumbar.

Cuando hemos acabado el ejercicio de toalla,

hemos hecho el de botella.

Trabajo de glúteo, isquios con abdominal;

superimportante también para la estabilidad del cuerpo

Cambio de hombro.

Bueno, espero que os haya gustado y ahora os explicaré muy rápido...

Saca pecho... un reto que os quiero proponer.

Venga, pecho, hombros hacia atrás...

Los estiramientos son superimportantes, ¿vale?

Yo voy a ir rápido, pero en casa, estirar un poco más,

va a ser mucho mejor. Hacia la derecha...

Tu espalda, cambias... y acabamos estirando los cuádriceps.

Abro rodilla derecha y aguanta. Vale.

Reto Cesc. ¿Qué quiere decir? El reto que os propongo

es de grabaros y luego subirlo

a las plataformas... Si queréis. Cambio de pierna.

Con el objetivo de, en un minuto,

cuántas sentadillas puedes hacer, ¿sí?

¿Puedes hacer 60, una por segundo o menos?

Es muy importante hacer bien las sentadillas;

porque si no, no sirve de nada.

Por lo tanto, esto no es una sentadilla, esto tampoco.

Busca una buena flexión, que te he explicado antes.

Y bajar y subir, sin bloquear las rodillas, por favor.

Esto... "cata crac", no.

No las bloquees, ¿vale? Bajo, subo, bajo, subo.

¿En 60 segundos, cuántas sentadillas puedes hacer?

¿Llegarás a 60? Bueno, espero que os haya gustado mucho la clase.

Nos vemos mañana a la misma hora

y va a ser mucho más intenso y más divertido.

¡Que vaya muy bien!

Muévete en casa - Programa 1 (Entreno de fuerza) - ver ahora

Además son muchas las aplicaciones que se ofrecen de manera gratuita para poder practicar deporte guiado y también encontramos en redes sociales entrenamientos de lo más diverso.

Incluso grandes deportistas se han ofrecido a dar clases. Es el caso del ciclista Alberto Contador que imparte clases de spinning de forma virtual. En Por tres razones, charlaron con él y el madrileño asegura que tiene alrededor de 4.000 o 5.000 alumos. "La gente lo agradece y a mí también me llena".

Por tres razones - Alberto Contador, tu profesor particular de spinning - Escuchar ahora

6. Cómo gestinar el aislamiento en pareja

No todas las cuarentenas son iguales, hay muchas realidades distintas: hay quien la está viviendo solo, otros en familia, personas que comparten piso y un alto porcentaje en pareja. Para estos últimos, la doctora Francisca Molero ha ofrecido varios consejos en Las mañanas de RNE con Pepa Fernández.

"Hay que saber que ahora tenemos una rutina diferente pero rutina al fin y al cabo, no estamos de vacaciones, vivimos el día a día y necesitamos seguir teniendo ratos para nosotros solos y ratos compartidos".

Las mañanas de RNE con Pepa Fernández - Asignatura pendiente - Bienestar en el confinamiento - Escuchar ahora

Molero también explica la necesidad de que las parejas con hijos tengan "ratos de adultos relacionándose con adultos (...) y echarle sentido del humor". Además la doctora recuerda que de esto vamos a aprender porque "todas las situaciones, por muy duras que sean, son un aprendizaje".

7. Cuarentena feliz en familia

También en Las mañanas de RNE con Pepa FernándezGregorio Luri subraya la importancia de vivir esta situación con "optimisto, coraje y alegría" y recuerda la fábula de los puercoespines para reivindiar a las familias "imperfectas" que tienen que tener como prioridad la necesidad de dejar a cada miembro su espacio.

"Durante la Edad de Hielo, muchos animales murieron a causa del frío. Los puercoespines decidieron unirse en grupos, así se abrigarían entre sí, pero las espinas de unos herían a otros. Por eso se alejaron de nuevo y empezaron a morir congelados. Por tanto, con sabiduría, decidieron volver a estar juntos pero con la distancia justa para darse calor pero no pincharse".

(Fábula de los puercoespines)

Las mañanas de RNE con Pepa Fernández - Claves para llevar el enclaustramiento - Escuchar ahora

Además, muchas regiones, entre ellas la Comunidad de Madrid, la más afectada hasta la fecha por la pandemia del Covid-19, han habilitado un teléfono de ayuda psicológica. En el caso de Madrid es el 900 124 365

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