Cuáles son los alimentos más saciantes

• Debemos prestar mucha atención a su aporte nutricional y a cómo los cocinamos
• ¿Sabías que los frutos secos son muy saciantes? Te contamos cuáles son los más saludables
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¿Cuáles son los alimentos más saciantes?

Si eres de los que siempre se quedan con hambre después de comer y luego se pasan toda la tarde picoteando, ¡esto te interesa! Aprender a proporcionar bien nuestras comidas y, sobre todo, cuáles son los alimentos más saciantes, es fundamental para calmar de verdad nuestro apetito, reducir nuestras ingestas y evitar comer en exceso. También es muy importante saber cómo debemos combinarlos y las mejores maneras de cocinarlos, así que le hemos pedido a la nutricionista Andrea Calderón que nos lo explique en detalle, mira lo que nos ha contado.

Lo primero que debemos tener en cuenta: el contenido nutricional del alimento

A la hora de medir el índice de saciedad de un alimento hay dos nutrientes que son los campeones indiscutibles en producir este efecto: la proteína y la fibra dietética. De igual manera la cantidad de agua que contienen también puede influir en la saciedad, aunque sea de forma temporal. Es cierto que ocupa volumen en el estómago, lo que disminuye las ganas de seguir comiendo, pero se evacúa rápidamente por lo que no debemos hacer caso a esas recomendaciones que defienden que llenarse de agua ayuda a adelgazar.

En el caso de la fibra, sobre todo la fibra soluble, ralentiza nuestra digestión por lo que los nutrientes van pasando más lentamente pero de forma constante a nuestra sangre. De esta manera, las señales que recibe nuestro cerebro es que estamos llenos más tiempo. Por eso las frutas, verduras y hortalizas, aunque tengan pocas calorías nos llenan mucho. Y ocurre lo mismo con los cereales integrales o con las legumbres, que gracias a su contenido en fibra aumenta mucho su poder saciante.

Pero es que las proteínas nos consiguen saciar todavía más, ya que hacen que secretemos hormonas que reducen el apetito y nos retrasan el hambre. Es muy importante, eso sí, elegir proteínas de calidad, ya sean de origen animal como la carne, el pescado o el huevo o de origen vegetal como las legumbres, que unidas a su aporte de fibra, como hemos comentado, las convierte en una de las campeonas de la saciedad.

¿Y qué pasa con la grasa?

Pues que la grasa también sacia porque ralentiza el vaciamiento gástrico, pero menos que la proteína. Por eso cuando tomamos productos lácteos desnatados, por ejemplo, a los que les han quitado la grasa, tienen mucho menos efecto que cuando los tomamos enteros. De hecho este macronutriente potencia la acción saciante de la proteína, por lo que tomar por ejemplo un puñado de frutos secos, que también nos aportan fibra, es una elección fantástica. Una vez más, asegúrate de ingerir siempre grasas saludables, como la que nos aporta el aguacate.

Cómo debemos preparar los alimentos

Un alimento sólido siempre va a ser mucho más saciante que un alimento líquido y tenemos un gran ejemplo en la fruta: comerse una naranja entera no tiene nada que ver con beberse un vaso de zumo. Ocurre lo mismo con las verduras, va a saciar mucho más una verdura entera que si la preparamos en forma de puré o crema.

Respecto al método de cocinado pasa lo mismo, cuanto menos cocinado esté más nos va a saciar. Por ejemplo una ensalada con sus verduras y hortalizas crudas va a ser mucho más saciante que si comemos verduras y hortalizas cocidas, algo que también pasa incluso con los cereales. Cuando comemos la pasta al dente nos va a saciar más que cuando está muy cocida.