¡Tres circuitos para hacer trabajo cardiovascular, fuerza y abdomen!

• Este entrenamiento se divide en tres bloques en los que fortalecerás brazos, abdominales y también harás cardio
• Necesitarás una silla, unas botellas de agua y un cojín
• Si quieres hacer más ejercicio, entra en el canal de YouTube de RTVE y encontrarás el reto #NoTeQuedesConHambre

Muévete en casa - Programa 60 (Circuitos)

¡Cesc Escolà acaba el último entrenamiento de la semana con circuitos! El entrenamiento de hoy en Muévete en casa consiste en tres bloques diferentes de trabajo cardiovascular, fuerza y abdomen. Cada circuito combinará distintos ejercicios durante 7, 6 y 8 minutos. Es una sesión muy completa en la que solo necesitarás una silla, unas botellas de agua y un cojín.

12 de junio. Programa 60

Circuitos

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	6 min	Con movimientos aeróbicos, para activar bien las piernas, los brazos y el abdomen.
Circuito 1	7 min	Elevaciones de rodilla, movimiento del castor, escaladores y toques de la silla con la punta de los pies.
Circuito 2	6 min	Sentadilla isométrica, combo de sentadilla con curl de bíceps y press de tríceps, sentadilla isométrica contra la pared y swing con una botella.
Circuito 3	8 min	Plancha,extensión y flexión pasándonos el cojín, un sit-up con crunch lateral, un sit-up pasando la toalla por encima y debajo de los pies y para acabar elevar y bajar la cadera.

Calentamiento

Como siempre, el calentamiento es de cuerpo entero, durante 5 minutos, y realizarás movimientos aeróbicos para activar bien las piernas, los brazos y el abdomen.

Muévete en casa - Calentamiento aeróbico

Circuito 1: Cardio

El primer circuito consiste en hacer cuatro ejercicios distintos durante un minuto cada uno. Comenzarás con la silla, haciendo elevaciones de rodilla. A continuación, trabajarás el movimiento del castor, en posición de cuadrupedia. Después, con el cojín sobre la lumbar, harás escaladores para aprender a no mover las caderas. Por último, subirás pulsaciones con toques de la silla con la punta de los pies.

Muévete en casa - Circuito 1: Activación de todo el cuerpo

Circuito 2: Fuerza brazos

Para la segunda parte, necesitarás una botella de agua y una pared. Volverás a hacer cuatro ejercicios, durante un minuto cada uno. Iniciarás el circuito con una sentadilla isométrica, a la que acompañarás con un movimiento de press de tríceps con botella. Después, buscarás un combo de sentadilla con curl de bíceps y press de tríceps. El tercer ejercicio consistirá en hacer una sentadilla isométrica contra la pared, elevando y bajando los talones. Terminarás haciendo swing con una botella.

Muévete en casa - Circuito 2: Ejercicios isométricos

Circuito 3: Abdominales

El tercer circuito se centra en fortalecer el abdomen. Consiste en cinco ejercicios de un minuto cada uno. Comenzarás con una plancha, tocando con cada brazo delante, lateral y detrás. En segundo lugar harás extensión y flexión pasando el cojín. En tercer lugar, un sit-up con crunch lateral ayudándote con una toalla. El cuarto ejercicio, también con la toalla, será un sit-up pasando la toalla por encima y debajo de los pies. En último lugar, con el cojín elevarás y bajarás la cadera. Es importante hacer repeticiones lentas y correctas.

Muévete en casa - Circuito 3: Fortalecimiento de toda la zona core

Reto #NoTeQuedesEnCasa

Hoy Cesc te propone un nuevo reto. ¿Cuál es el tiempo máximo que aguantarás haciendo los ejercicios propuestos? Trabajarás el empuje, sumando una repetición a cada serie. Harás distintos tipos de flexiones. La primera será simple, con los brazos un poco más abiertos que tus hombros. En segundo lugar, realizarás una flexión con una ligera inclinación. En tercer lugar, cerrarás los hombros para trabajar el tríceps. Por último, harás un combo de flexión en el suelo. Bajarás, chocarás las manos y volverás a subir. No hay tiempo, ¡terminarás el reto cuando ya no puedas más!