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Muévete en casa con Cesc Escolà

Tres circuitos para trabajar cardio y fuerza

  • Aparte de mejorar tu capacidad cardiovascular, la última parte de este entrenamiento se centra en el trabajo de abdomen
  • Necesitarás botellas de agua, dos palos de escoba, una toalla, dos de cojines, una silla y una esterilla
  • Si quieres hacer ejercicio más intenso, prueba con el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE

Por
Muévete en casa - Programa 45 (Fuerza y capacidad cardiovascular)

La clase de hoy de Muévete en casa consta de tres circuitos en los que trabajarás la fuerza y la capacidad cardiovascular. ¿Qué necesitas para hacerlos? Botellas de agua, dos palos de escoba, una toalla, dos de cojines, una silla y una esterilla. Comenzarás con un calentamiento de activación para seguir con un primer circuito de cardio, continuar con otro de fuerza y terminar con trabajo de abdomen.

22 de mayo. Programa 45
Fuerza y capacidad cardiovascular
Beneficio corporal Duración Tipo de ejercicio
Calentamiento 6 min Calentamiento de activación total
Circuito de cardio 9 min Subir y bajar de rodillas, fuerza de hombros en posición de sentadilla, movimiento de samba, saltos de un lado a otro y desplazamiento lateral con rotación
Circuito de fuerza 9 min Pistols, flexiones con silla, fondos de tríceps y trabajo de rodillas, subiendo y bajando de una silla
Circuito abdominal 5 min Plancha lateral, pases de cojín de las manos a los pies, sit-ups y combo con toalla

Calentamiento

¡Cesc Escolà empieza con mucha energía! Sentadillas, caminar como un oso, aspas, lunges... ¡También se anima con el mambo para activar el cuerpo! En definitiva, después de este calentamiento estarás súper preparada para los circuitos que vienen.

Muévete en casa - ¡Activa todo el cuerpo en 6 minutos!

Circuito de cardio

El primer circuito es de cardio con cuatro ejercicios diferentes. Comenzarás usando un par de cojines para cuidar el impacto de las rodillas. Tendrás que subir y bajar de rodillas durante 40 segundos. A continuación, descansarás 20 segundos para, luego, pasar a hacer fuerza de hombros en posición de sentadilla con la toalla. Añadirás movimientos de samba. En tercer lugar, pasarás a saltar los palos de escoba de un lado a otro. Terminarás el circuito con desplazamiento lateral entre dos botellas con rotación.

Muévete en casa - Circuito de cardio

Circuito de fuerza

El segundo circuito es de fuerza con otros cuatro ejercicios: pistols, flexiones con silla, fondos de tríceps y trabajo de rodillas, subiendo y bajando de una silla. Alternarás, igualmente, tiempos de 40 y 20 segundos. ¡Ánimo, que se te van a poner unos brazos y piernas fuertes!

Muévete en casa - Circuito de fuerza

Circuito de abdominales

El tercer circuito es de trabajo abdominal intenso. Lo repetirás solo una vez y consta de cuatro ejercicios de un minuto, con 15 segundos de descanso. Harás plancha lateral y pases de cojín de las manos a los pies para buscar la flexión y extensión del abdomen. Para trabajar oblicuos realizaras sit-ups y finalizarás con un combo usando la toalla.

Muévete en casa - Circuito abdominal

Reto #NoTeQuedesConHambre

Hoy, en No te quedes con hambre, Cesc te propone un EMOM, Every Minute On the Minute, es decir, lograr hacer en un minuto cada uno de los ejercicios. Si te sobra tiempo, descansas. En total serán 16 minutos de reto. Comenzarás con 30 sentadillas, seguirás con 20 flexiones inclinadas, 10 burpees y terminarás con plancha de 40 segundos.

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