¡Sigue estos dos circuitos para trabajar cardio y fuerza!

• Realizarás 16 ejercicios distintos y necesitarás una escalera de mano, una toalla y botellas de agua
• Con estos circuitos fortalecerás principalmente piernas, brazos, abdomen y espalda y mejorarás tu capacidad cardiovascular
• Si quieres hacer más deporte, prueba con el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE

Muévete en casa - Programa 38 (Cardio y fuerza)

¡A Cesc Escolà le encantan los circuitos para trabajar diferentes grupos musculares! ¿Y a ti? Hoy en Muévete en casa harás dos con un total de 16 ejercicios distintos. Necesitarás una escalera de mano, si no tienes, usa cualquier otro objeto que puedas saltar; una toalla, dos botellas de agua y una garrafa. Cada estación de los circuitos fortalecerá un grupo muscular diferente pero, sobre todo, trabajarás piernas, brazos, abdomen y espalda. Además, mejorarás tu capacidad cardiovascular. Será un trabajo de fuerza y de cardio muy completo, ¡A sudar!

Miércoles de mayo 13 Programa 38

Cardio y fuerza

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	5 min	Calentamiento de cuerpo entero, tratando de activar todas las extremidades.
Circuito 1	11 min	Coordinación con escalera, plancha, squads con salto, trabajo de brazos, squads saltados, curl de bíceps, aberturas y frontales de brazos.
Circuito 2	11 min	Saltos laterales a la pata coja, plancha, escaladores, balanceo de peso hacia delante y hacia arriba, lunge frontal, plancha con flexión y extensión de piernas, sentadillas con salto, curl de bíceps, aberturas y frontales de brazos.

Calentamiento

Durante 5 minutos prepararás tu cuerpo para activar los diferentes grupos musculares que vas a trabajar en los circuitos. Activarás todas tus extremidades. Empezarás el calentamiento con rotación de hombros luego harás desplazamientos laterales, subiendo rodillas, etc. También añade sentadillas y… ¡plancha!

Muévete en casa - ¡Calentamiento intenso de cuerpo entero!

Circuito 1

En el primer circuito trabajarás un grupo muscular diferente en cada una de las ocho estaciones. Comenzarás haciendo un ejercicio con la escalera para mejorar la coordinación. Se trata de trabajar la agilidad y precisión. ¡Ah!, si mañana te duelen los gemelos, será normal porque los vas a activar mucho. Después harás plancha para trabajar el abdomen y hombros. Con la botella, en el tercer ejercicio, trabajarás espalda pero también piernas, abdomen y brazos.

Seguirás con lunges frontal para trabajar cuádriceps, glúteos e isquios. A continuación, harás el movimiento del volante con la toalla para fortalecer la rotación de hombros además de glúteos, piernas y espalda. En el quinto ejercicio harás squads saltados para trabajar glúteos y cuádriceps. Con dos botellas de agua realizarás un trabajo de hombros, bíceps y tríceps gracias al curl de bíceps, aberturas y frontales. Acabarás este circuito utilizando una garrafa de agua para activar un poco más la espalda.

Muévete en casa - Circuito de cardio y fuerza 1

Circuito 2

En el segundo circuito volverás a coger la escalera pero esta vez para realizar saltos laterales a la pata coja con cada pierna, trabajando la propiocepción. ¡Vigila la rodilla! Continuarás con la plancha subiendo y bajando con los codos y combinando con escaladores. El tercer ejercicio consiste en hacer balanceo de peso hacia delante y hacia arriba para trabajar bien la espalda.

Para fortalecer las piernas, pasarás a hacer lunge frontal y, si quieres más intensidad, coge peso. Recuerda que tu rodilla no debe irse hacia adelante. A continuación, ayudándote de la toalla, harás la plancha con flexión y extensión de piernas. En quinto lugar, harás sentadillas con salto para fortalecer glúteos y cuádriceps. Con el peso de dos botellas desarrollarás bien los brazos gracias a los curl de bíceps, aberturas y frontales. Para terminar, como en el circuito anterior, activarás la espalda con peso.

Muévete en casa - Circuito de cardio y fuerza 2

#NoTeQuedesConHambre

El reto que Cesc te propone hoy es un AMRAM (As many repetitions as possible) durante 15 minutos, es decir, un hit en el que tienes que conseguir hacer el máximo número de rondas posible de los cuatro ejercicios propuestos, con 20 repeticiones cada uno.

Comenzarás por extensión y flexión de rodillas para, luego, pasar a hacer un trabajo de oblicuos tocándote los talones de un lado a otro. En el tercer ejercicio realizarás extensión y flexión de piernas y brazos, tratando de tocar los pies. Terminarás con extensión y flexión de piernas elevando los glúteos. Con este reto trabajarás principalmente la zona del abdomen. ¿Te atreves a hacerlo?