¡Fortalece tus músculos y haz cardio con estos tres circuitos!

• Harás un trabajo cardiovascular, de fuerza y abdominal
• Necesitarás trapos, botellas, una pelota, un libro y una esterilla
• Si quieres hacer más ejercicio, atrévete el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE

Muévete en casa - Programa 53 (Circuitos)

¿A ti también te gusta entrenar a través de circuitos? Durante el entrenamiento de hoy de Muévete en casa, Cesc Escolà te propone tres diferentes para trabajar el cardio y la fuerza. Utilizarás varios materiales: unos trapos, unas botellas, una pelota, un libro y una esterilla. Comenzarás la clase con un calentamiento para activar todo el cuerpo. A continuación, realizarás tres circuitos en los que habrá cuatro estaciones distintas en cada uno. ¡Harás ejercicio divirtiéndote! ¡Vamos allá!

3 de junio. Programa 53

Circuitos de fuerza y cardio

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	5 min	Calentamiento a base de movimientos aeróbicos e isométricos para activar todo el cuerpo
Circuito 1	5 min	Circuito de cardio con 4 estaciones de 40 segundos y 20 segundos de descanso. Salto con burpee, salto hacia delante y hacia atrás con la pata coja, caminar en cuadrupedia y samba
Circuito 2	8 min	Trabajo de la zona del core. Ejercicios 40 segundos y 20 segundos de descanso. Paso de la botella de los pies a la cabeza en posición de crunch, hacer ochos con la pelota entre las piernas, crunches laterales para trabajar los oblicuos y burpees inversos.
Circuito 3	9 min	4 estaciones de 40 segundos intensos y 20 de descansos. Sentadilla isométrica con un libro, manguitos rotadores con las botellas, extensión frontal y remos, con la cadera hacia atrás y sentadilla con elevación de talones con una botella

Calentamiento

Como en cada sesión, empezarás con un calentamiento para activar todo el cuerpo. Esta vez combinarás todo tipo de movimientos aeróbicos e isométricos. Por ejemplo, harás zancadas hacia atrás o elevación de piernas en posición cuadrupedia.

Muévete en casa - ¡Calentamiento aeróbico!

Circuito 1: Cardio

El primer circuito es de cardio con cuatro estaciones. Harás 40 segundos de ejercicio en cada estación e intercalarás descansos de 20 segundos. Comenzarás con salto con burpee; luego, salto hacia delante y hacia atrás con la pata coja. En tercer lugar, con los trapos, deslizándote, caminarás en cuadrupedia. Terminarás con samba, activando intensamente las piernas.

Muévete en casa - Circuito de cardio

Circuito 2: Abdominales

Trabajarás la zona del core con una botella y una pelota. Igual que en el primer circuito, harás los ejercicios durante 40 segundos y descansarás 20. Comenzarás pasando la botella de los pies a la cabeza en posición de crunch. En segundo lugar, usarás la pelota para hacer ochos entre las piernas. A continuación, trabajarás los oblicuos con crunches laterales y acabarás con los burpees inversos.

Muévete en casa - Circuito para trabajar el core

Circuito 3: Fuerza

En el último circuito comenzarás por una sentadilla isométrica con el libro. Después, pasarás a trabajar manguitos rotadores con las botellas. En tercer lugar, harás extensión frontal y remos, con la cadera hacia atrás. Por último, trabajarás la sentadilla con elevación de talones con una botella.

Muévete en casa - Circuito de brazos

Reto #NoTeQuedesConHambre

Hoy, en No te quedes con hambre, Cesc te propone el reto 4x4: cuatro ejercicios que repetirás cuatro veces, durante un minuto cada uno. Es decir, 16 minutos en total. Comenzarás con un lunge hacia atrás con la toalla, para trabajar la extensión hacia delante. A continuación, harás la patada de glúteos. En tercer lugar, realizarás lunges hacia delante con toalla para, finalmente, terminar con trabajo de tríceps con flexión. No hay que buscar velocidad, sino más bien precisión.