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Muévete en casa con Cesc Escolà

¡Ponte en forma con los entrenamientos de esta semana!

  • Hemos seleccionado las cinco últimas clases para que puedas hacer ejercicio cuando mejor te vaya
  • Las sesiones se han centrado en trabajar el cardio a través del baile y el método tábata, mejorar la flexibilidad y potenciar la fuerza de abdomen, piernas y brazos
  • Si quieres hacer más actividad física con Cesc Escolà, en el canal de YouTube de RTVE encontrarás la sección #NoTeQuedesConHambre con diferentes retos

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Muévete en casa - Programa 46 (Fuerza abdominal y trabajo cardiovascular)

¡Hemos recopilamos las cinco últimas sesiones de Muévete en casa con Cesc Escolà para que las hagas en el momento que quieras! Las sesiones se han centrado en trabajar el cardio a través del baile y el método tábata, mejorar la flexibilidad y potenciar la fuerza de abdomen, piernas y brazos. Además si no tienes suficiente, ves al canal de YouTube de RTVE donde encontrarás la sección #NoTeQuedesConHambre con muchos más ejercicios.

¿Cómo trabajar el cardio a través del baile?

¡Todas a bailar! Cesc nos trae un entrenamiento de cardio y fuerza con mucho baile, ideal para trabajar la coordinación. Comenzarás con un calentamiento de activación total, sobre todo de brazos y piernas. El primer bloque trabajarás la fuerza con un libro y una toalla. Después harás 3 bloques de baile. ¡Tienes el vídeo de esta sesión tan divertida arriba!

¿Cómo tonificar tus abdominales?

La clase se centra en el abdomen pero con partes de flexibilidad y trabajo de glúteos e isquios. Necesitarás un sofá y una toalla. El calentamiento es un poco más analítico y centrado en el abdomen pero igualmente activarás todo el cuerpo. A continuación, tendrás un bloque de abdomen en posición de cuadrupedia. Luego, pasarás a hacer elevación de caderas para, luego, hacer shoulder bridges y trabajar las piernas. Terminarás con sit-ups y crunches.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 47 (Fuerza de abdomen y flexibilidad) - ver ahora
Transcripción completa

¿Qué tal, equipo, cómo estamos?

¿Habéis descansado bien, sí? Porque hoy toca

clase, entrenamiento de "core", zona del "core",

abdominales. ¡Arriba!

Vamos a hacer todo la clase de abdominales

pero descansando con flexibilidad...

Relaja el lumbar... Y con trabajo de glúteo, isquios.

¡Aprieta abdomen y alargo!

Preparadas, preparados, que va a ser intenso

pero, como siempre, muy divertido. ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, equipo, vamos a calentar. Como siempre,

trabajo de abdominal, vamos a hacer un calentamiento analítico.

Venga, rota hombros atrás. Tres, dos, uno... hacia delante.

Relajamos esta espalda, coge aire.

Inhala, exhala hacia la derecha.

Inhala, exhala hacia la izquierda.

Y de la derecha te dejas caer

y vas bajando despacio, inhala...

Exhala... una vez más, cambias de lado.

Abro hacia el otro lado...

¿Habéis visto estos calcetines?

Te quedas arriba, inhalo...

Y vas bajando, vértebra a vértebra,

alineando... deja caer tus lumbar, tus hombros...

Y desde aquí, tres, dos, uno, vas subiendo

despacio, rota hombros, flexiona un poco las rodillas.

Y vamos a buscar una rotación lateral, derecha, izquierda;

nota el oblicuo, ¡cómo se empieza a activar!

¿Sí? Pies clavados, rodillas semiflexionadas y rebota derecha.

Uno, dos, tres y cuatro.

Cambia. Uno, dos, tres y cuatro.

Dos de cada. Uno, dos... dame dos; uno y dos.

Dame dos, ¡síguelo! Y dame dos.

Dame uno... uno y uno y uno y uno.

Dame dos, dos...

Dame dos y repite. Y derecha, izquierda...

Derecha, izquierda, ¡dame dos!

¡Bien! Y dame dos... y nos vamos a flexionar

un poco más rodillas. Y derecha... izquierda...

Derecha... flexiona un poco hacia el lado

y ves cómo se activa toda la parte lateral, oblicua...

¡Aguanta derecha...! Izquierda, una más.

Te quedas dos; uno... y dos. Flexiona un poco las rodillas.

Y uno y dos, ¡síguelo! ¿Lo notas, eh?

Y uno y dos, ¡y la última!

Uno y dos, lo juntamos. ¡Venga! Uno, dos, tres y cuatro.

Dame dos... dame dos.

¡Dame dos y dame dos! Lateral,

hacia abajo. Y uno, dos, tres y cuatro.

Dame dos... dame dos...

Dame dos... y dame dos. Inhala...

Exhala y baja vértebra a vértebra, alarga el lumbar.

Venga, flexiona rodillas y vas subiendo despacio

vértebra a vértebra y ahora sí, nos vamos al principio

o al final de la colchoneta para coger aire

y bajar despacio porque vamos a caminar.

Vamos, camino... manos debajo de tus hombros, mete ombligo;

derecha, izquierda... Derecha arriba, izquierda arriba

y camino atrás. Vale, despacio.

Repetimos, lo mismo, cojo aire. Voy a la plancha y voy a flexionar

rodilla derecha e izquierda al pecho, no mires la tele.

Flexiona rodilla derecha, izquierda...

Rodilla derecha arriba, elévala, uno; izquierda...

Bien. Y vuelve a caminar para volver a empezar.

Conecta abdominal, aprieta y subo con espalda alienada!

Coge aire. Inhala...

Exhala y empieza a meter ombligo.

Aguanta la plancha, no hace falta ni que me mires.

Rodilla derecha e izquierda, flexiona al pecho cuatro.

Derecha, cambia izquierda; cuatro más.

Derecha, izquierda, tres... dos más.

Derecha, izquierda, dos... dos más... una más.

Derecha, izquierda, uno, ¡stop!

Rodilla derecha arriba; uno, bombea; dos, tres y cuatro.

Cambia de rodilla, cuatro más; izquierda uno, dos, tres y cuatro,

¡stop! Y caminamos para volver a subir.

Despacio, despacio, despacio...

Subo, rota hombros.

Atrás, coge aire, inhala.

Exhala y voy bajando.

Volvemos a la plancha, manos debajo de tus hombros

y flexiona codos para bajar la plancha,

a codos flexionados. Si ves que no puedes más, baja rodillas.

Subo arriba... y bajo los codos, flexiono;

con la derecha, eh. Subo arriba...

Y bajo y cambio de hombro, de mano, subo con la izquierda.

Rodillas abajo, si lo necesitas;

bajo con la izquierda, subo con la izquierda

bajo con la izquierda y volvemos a la plancha, ¡stop!

¡Codos flexionados, aguanto!

Respiro, isométrico; cinco, cuatro, tres,

dos, uno... lateral. Uno, dos, mueve la cadera hacia el lado;

tres, cuatro... cuatro, tres,

dos... me quedo al medio y relajo. Glúteo encima de tus talones

y alarga el lumbar, hombros... relaja y respira.

Aguanta aquí. ¡Bien!

Y desde aquí vas subiendo a cuadrupedia...

Rota hombros...

Y ahora sí, si necesitas un minisorbito, si no, seguimos

que vamos allá, ¡empezamos!

Vale, equipo, vamos allá. Primera parte cortita de planchas.

Y asé que os encantan, pero va a ser cortito, ¡venga!

Cuadrupedia. Rodillas debajo de tus caderas,

manos debajo de tus hombros; rodilla derecha...

Y desde aquí, clava bien tu...

Hombro, mano de la misma rodilla

derecha para elevar hombro contrario.

¿Sí? Aguanta, superwoman, superman.

Y desde aquí, no hace falta ya que mires más la tele, al suelo.

Tocas con la mano en la rodilla; uno, flexiono y estiro.

Dos... aprieta abdomen y alargo.

Tres, alargo... cuatro más.

Cuatro...

Tres... dos...

Y uno, me quedo, bombea.

Ocho hombro, rodilla siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos y stop. Cambio de rodilla.

Rodilla contraria, soporte en la misma mano,

hombro contrario hacia delante y flexionamos, ¡ya! Uno...

Dos, redondeo espalda y alarga; tres...

Cuatro más.

Cuatro... tres...

Dos... y 100 más.

Y 100... ¡es broma! Aguanta, manos debajo de tus hombros.

Puedes colocar muñecas, puños, ¿sí? Para proteger un poco la muñeca.

Elevo rodillas, aquí o aquí,

donde te vaya mejor. Espalda alineada, eh.

Vamos a estirar la rodilla derecha y a flexionar.

Bajo la cadera, un dedito de tus rodillas al suelo y estiro.

Y cambio. ¡Venga, alterna derecha, izquierda...!

Ya sé que cuesta; si no, aquí.

Derecha, izquierda. ¡Venga, cuatro más!

Derecha... izquierda; tres más.

Derecha, izquierda;

dos más. Derecha, izquierda...

Y la última... derecha, izquierda, ¡cuatro más!

Derecha... ¡es broma! Respira, relaja hombros.

Y desde aquí, vamos a hacer lo mismo pero con flexión de codos.

Espalda alineada, seguimos con planchas.

Rodillas flexionadas, alinea tu espalda... ni aquí

ni aquí, eh. Y alarga la rodilla derecha, ¿sí?

Y desde aquí bombeas, ¡ya! Ocho, siete, seis...

Activando un poco el glúteo...

Cuatro... como he dicho antes,

vamos a descansar con glúteo, abdominales.

Perdón y flexibilidad, eh. Cambio de rodilla, ¡ya! Ocho,

siete, seis, cinco, cuatro,

tres, dos y uno. Y desde aquí

vamos a jugar con las manos, fíjate. Derecha toca,

delante y derecha lado, ¡cambio!

Toco delante, toco lado, ¡cambio!

Delante y toco lado, cambio.

Delante y toco lado, cambio.

Delante y toco lado, ¡y la última!

Delante y toco lado para relajar...

Relajar y meter el hombro por debajo del contrario.

Tres, dos, uno... sigue relajando el lumbar, glúteo,

y el hombro. Tres...

Dos, uno... vamos a hacer exactamente lo mismo

pero subiendo un poco la intensidad,

¿sí? Con rodillas arriba.

¡Venga, flexiona los codos y eleva las rodillas!

Plancha en tres, dos, uno, ¡toco delante!

Toco lado, toco delante...

Toco lado... toco delante...

Toco lado... toco delante...

Toco lado... intenta no mover la cadera.

Toco delante... toco lado, ¡venga, ánimo, equipo!

Toco delante, toco lado.

¡Venga, última! Toco delante, toco lado...

Y ahora sí, toco delante y nos quedamos, ¡aguanta!

¡Venga, pica! ¡Aguanta, mete ombligo!

Y lado, uno; lado, dos... mueve la cadera hacia el lado.

Tres, cuatro, cinco... junta un poco más los pies.

Siete, ocho más... ¡pica!

¡Vamos, ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos y relaja!

Volvemos a resetear

y volvemos a relajar el hombro.

Respira.

Tres, dos, uno, cambio.

Y sigue relajando el hombro, deltoides.

Bien, nos queda la última de estas, ¿vale?

Prepárate.

Bien, volvemos a la plancha con codos flexionados

Venga, eh, ¡ánimo! En tres, dos, uno, rodillas arriba.

Vamos a juntar más los pies y vamos a rebotar al lado.

Uno, dos y cambio.

Uno, dos y cambio. Uno, dos y cambio.

Venga, este oblicuo... y sigue metiendo el abdomen,

el ombligo hacia dentro.

Uno, dos y cambio. Uno, dos y cambio.

Uno, dos y cambio. Uno, dos y cambio. ¡Vamos!

¡Cuatro más! ¡Vamos!

Tres... ¡vamos, dos! ¡Vamos, uno! Descansa cinco segundos.

Respira cuatro... respira tres...

Rota hombros; dos, uno y la última. Lo mismo,

¡ya, vamos, rebota dos! Reboto dos...

¡Y aprieta dos... y aprieta dos!

¡Síguelo! ¡Más!

Dos... ¡bien, aguanta, aguanta, aguanta esta presión!

Últimas repeticiones, ¡vamos, ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres... ánimo, dos!

Uno... ¡y relaja!

respiras aquí, relaja...

Bueno, lo tenemos.

Un poquitín de agua que vamos a hacer un ejercicio nuevo, ¡vamos!

Bueno, equipo, cogemos la colchoneta;

yo, en este caso, voy a aproximarme en el sofá, en el sillón

porque necesitamos cogernos de alguna parte,

lo que tengáis en casa...

¿Sí? Fijaos, eh, para poder elevar las rodillas.

Yo me cojo bien... manos a la anchura de tus hombros,

¿sí? Y voy a cogerme, acercarme al sofá,

porque el objetivo ahora será, con la ayuda de las manos,

elevar la cadera al pecho y, desde aquí,

bajar despacio y controlar.

Y voy progresando la intensidad, ¿sí?

¿Lo probamos? Venga, te espero, ¡venga, prepárate!

En cuatro, ¡corre, que te espero! Tres... lo que tengas en casa,

dos, uno... que te puedas coger, agarrar bien.

Y empezamos despacio llevando las rodillas al pecho

y bajando, apretando, apretando, apretando, apretando abdomen...

Tocar los pies al suelo y subir.

Metes rodillas al pecho y bajo despacio.

Aquí estamos trabajando la zona inferior del abdomen,

¿sí? La parte baja...

Y desde aquí ya puedes incrementar estas rodillas hacia arriba,

¿sí? Elevas hacia arriba, arriba, arriba, arriba

y bajas despacio flexionando y estirando adelante.

Si aquí te duele, paras aquí. Si puedes, estira completamente;

flexiona, subo, elevo, bajo despacio y flexiono...

Y estiro.

Si te duele la lumbar, pues de aquí, ¿sí?

Flexionas y vas directo, vuelves a flexionar al pecho.

¿Ok? Y aquí frenas.

Si quieres más intensidad, la idea es, desde aquí,

vamos a bajar controlando la lumbar, ¿sí?

Hasta donde puedas, si es aquí, aquí y ya flexionas, relajas

y bajas despacio.

Si ves que puedes un poco más, desde aquí

vamos a bajar, fíjate... hacia delante, delante, delante,

con las manos te ayudas

y bajas despacio; vigila el sofá, que no se mueva.

Y subo. ¡Y despacio! ¿Vale? Buscas el punto

que puedas aguantar, soportar y vuelves a flexionar.

Bien, despacio, síguelo.

Y arriba...

Y bajo despacio...

Y flexiono para bajar, controla el lumbar

y descansa; abraza y relaja hacia un lado y al otro

y deja caer las dos rodillas hacia un lado.

Bien. ¿Qué tal, cómo va?

Al principio cuesta, ¿sí? Cambia de lado.

Vamos a hacer la última serie y volvemos...

A la posición inicial, ¿sí? Venga, prepárate, ¡cuatro,

tres, dos, última serie! ¡Venga, equipo, ánimo!

Nos cogemos... en tres, dos, uno, flexiono rodillas al pecho,

bajamos despacio... y bajo, ¡freno! A 90 grados, subo.

Y despacio, vértebra a vértebra, ¡freno!

Bien, subo...

Y freno. Y ahora sí, vamos a elevar, ¡arriba!

Subo y bajo despacio.

Hacia delante, controlando, controlando, vigila la lumbar;

si ves que aquí ya... flexiona. Y controlo.

Redondeo y bajo.

Y arriba.

Hacia delante... intenta cerrar los codos.

Y aquí sería la máxima intensidad, eh.

¿Sí? Esto sería la máxima intensidad, dejarte caer

en extensión de dragón...

Y desde aquí, vigila la lumbar y flexionar. ¡La última, vamos!

¡No fuerces lumbar, por favor! Si aquí ya te pica, aguanta aquí

o aquí y flexionas directa, ¿sí?

Vamos...

¡Venga, última...!

Y abraza rodillas. Relaja hacia un lado,

hacia el otro... pies al suelo

y resetea con "shoulder bridge" de glúteo. Inhala...

Subo vértebra a vértebra, aprieta glúteo y baja despacio.

Resetea, inhala...

¡Aprieta y relaja! Dos más.

Inhalo... aprieto y relajo.

Y una más. Me quedo arriba, aprieto,

aguanto tres, dos, uno...

Y ahora sí, abrazo rodillas y me voy sentando

que vuelvo a la posición inicial, ¡vamos allá!

Vale, familia, seguimos,

¡vamos allá! Volvemos a la posición inicial.

Seguimos con un poco de glúteo para seguir descargando,

descansando el abdomen;

venga, subimos el puente, el "shoulder bridge",

que es debajo de tus caderas...

Y eleva la pelvis, mete ombligo, mete glúteo,

¡Aprieta! Aguanta, tres, dos, uno...

Junto los pies, flexiona más las rodillas, abro...

Eleva un poco más la cadera; en cuatro, tres, dos, uno,

bajo despacio, relaja lumbar y subo.

Y abro las rodillas, aprieta; tres, dos, uno

y bajo y subo despacio...

Y tres, dos, uno, me quedo; cierro, abro uno...

Cierro, abro dos...

Glúteo, aductores tres...

Cuatro...

Cuatro más, cuatro... aguanto tres,

aguanto dos,

uno... y me quedo. Y desde aquí,

voy a alargar la derecha, isquio... cambio.

Alargo la izquierda sin bajar la cadera. Cambio...

Y cambio.

Y desde aquí, bajo despacio y ahora fíjate lo que voy a hacer.

Voy a aprovechar los calcetines

para resbalar en el suelo, ¿sí?

Estiro derecha, estiro izquierda,

siempre elevando máximo la cadera.

Uno... dos... despacio,

¿notas la tensión debajo? Uno... dos...

¿Probamos? ¡Vigilamos, eh, con las dos!

Despacio. Si aquí ya te duele, ¡frena, frena, no fuerces!

Y vuelvo...

Despacio...

Y vuelvo... ¡es muy intenso esto!

Despacio, no bajes del todo, frena aquí.

Si ves que puedes, inténtalo, pero si no, frena. Subo...

Casi sensación de rampa, eh. Bajo...

Subo... y descansa, abraza rodillas.

Vuelve a la posición inicial y relaja.

Bien, aguanta... hacia un lado, hacia el otro.

Última serie; vamos, volvemos al puente simple,

glúteo... y ahora sí, elevamos la rodilla..

Venga, flexiona bien las dos y elevas una rodilla arriba.

Y puente; ocho,

siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos, uno... isométrico y, si puedes,

eleva el talón, con puntita.

Aguanto estos segundos. Y desde aquí, ¡sonríe!

Aguanta... tres, dos, uno; bajo talón, bajo rodilla,

¡y cambia, ya! Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres,

dos, uno... me quedo, isométrico; puntita, si quieres,

si puedes aguantar arriba.

¡Y sigue sonriendo y disimulando! Aguanta...

Bien. Cuatro, tres, dos, uno;

bajo rodilla, bajo talón, bajo cadera,

abraza, respira... y la última, ¿sí?

Vuelve a utilizar los calcetines.

El suelo... en tres, dos, uno, elevo cadera.

Puente y empezamos; flexiona bien las dos rodillas, sólo una,

estírala... una, ¡cambia! Dos...

Estira, uno... dos.

Despacio. Estira uno...

¡Cuesta mantener la cadera firme arriba!

Dos... vamos a intentar con los dos,

lo más difícil, ¡control, eh!

Si es aquí frenas. Bien y vuelves a subir despacio.

Si puedes... ¡guau!

¡Guau! ¡Venga, última!

Y vuelvo a subir. Tres, dos, uno... relaja.

Bien, abraza, rodillas, estíralas hacia arriba,

alarga los isquios... ¡guau, pica, eh!

Y flexiona rodillas para cogerte... inhalo, exhalo, me siento y alargo,

sigue alargando isquios; venga, cógete de los pies,

tobillos, rodillas, donde llegues.

Venga, relaja el lumbar, isquios...

Tres...

Dos...

Uno...

Stop. ¡Bien, equipo!

Vamos a hacer una serie de ejercicios

con la toalla. Prepárate, empezamos.

Seguimos, equipo, cogemos la toalla, ¡vamos, nos estiramos!

Y empezamos fácil y vamos incrementando como siempre.

Vamos a... doblar la toalla

y a coger por los lados, por las puntas,

¿sí? Vamos a estirar atrás.

Y desde aquí vamos a subir un "crunch",

rodillas flexionadas, pies al suelo, mírate el ombligo, subo

y atrás, fácil. ¡Venga, uno!

Son ocho... dos, aprieta cuando llegues arriba.

Tres... vamos, fácil, abro...

Cuatro.

Venga, cuatro más. Cuatro...

Tres...

Dos... y uno.

Lo mismo, con rodillas.

Y uno, bajo las rodillas.

Y dos; intenta sobrepasar la toalla por encima de las rodillas.

Y tres...

Y cuatro... despacio.

Y cinco; estamos a nivel dos.

Y seis...

Y siete...

Y ocho. ¡Descansa, stop!

Vamos a nivel tres. Descansa y mírame.

Voy a hacer lo mismo

pero voy a subir "sit up", voy a pasar por debajo,

voy a pasar por arriba para volver a bajar y volver, ¿sí?

Te quedas en nivel uno, te quedas en nivel dos

o sigues conmigo en nivel tres. EN tres, dos, uno, ¡ya!

Subo "sit up", coloco toalla, estiro rodillas,

vuelvo y abajo.

Esta opción la podemos incrementar; opción cuatro.

Nivel cuatro, ¿sí? Desde aquí, mira, nivel cuatro.

Extensión total, flexión... arriba

y abajo. Nos quedan... cuatro más, ¡vamos!

Una...

Y estira.

¡Vamos!

Tres, vas al nivel que quieras... eh, que se me queda en los pies.

Y cuatro, la última, y descansamos un poquitín.

Stop, relaja; abraza rodillas, relaja el lumbar...

Hacia un lado, hacia el otro...

Y empuja rodillas al pecho para alargar lumbar. Respira,

en tres, dos, uno... relaja.

Abro, cierro...

Y flexiona rodillas, estíralas atrás lo que puedas,

clava los codos, flexiona rodillas.

Y volvemos a bajar y a coger la toalla, ¿sí?

Vale, equipo, vamos a hacer segunda ronda.

De lado, oblicuo.

Vamos a estirar lo mismo la toalla; fíjate, mírame primero.

Subo, un "crunch" y rotación hacia tus rodillas,

hacia el lado que estás girado,

¿sí? Rotas medio y vuelves a bajar.

De esta manera... trabajas todas las zonas del abdomen.

¿Sí? ¿Empezamos? Tres, dos, uno, arriba, despacio. Una...

Rota... despacio no hay velocidad.

Dos...

¿Lo notas, eh?

Toda la parte lateral oblicua y todo el abdomen.

Tres...

Tienes que apretar y concentrarte en lo que estás trabajando.

Cuatro...

Cinco... despacio.

Intentamos aguantar arriba un poco más. Seis...

Aguanta. Bien.

Siete.

Venga, la toalla hace fuerza hacia los lados, eh. Ocho...

Vamos a hacer dos más esta vez, son diez.

Venga, nueve...

Y la última, diez, despacio.

Y me quedo, regalo de Cesc, ¡sonríe, disimula, aguanta! Cuatro,

¡aguanta tres, cómo se nota! Dos, uno...

Relajo. Cambio de lado. En tres...

Vigila el cuello... la cervical, eh.

Dos, uno, ¡empezamos, subo!

Uno...

Y despacio, ¡bien!

Dos. ¡Es tremendo este ejercicio!

Atrás, respira.

Tres...

Abro y aprieta fuerte con las dos manos, hacia los lados.

¡Venga, arriba! Cuatro.

Son dos ejercicios en uno, eh.

Cinco... es un "crunch", una rotación,

una presión... y bajo.

Bien. Seis.

Despacio. Siete.

Controla, subes con el abdomen, no con el cuello ni la cervical.

Venga...

Siete.

Atrás.

Ocho. Bien.

Dos más, vamos; nueve...

Y la última, cómo no te quedas, ¡regalito de Cesc!

Te quedas... cuatro, aprieta; tres, dos,

uno... y bajo.

Respira. Bien, dejamos la toalla al lado; abraza rodillas.

¿Cómo vais? ¿Bien? Venga, volvemos al "sit up", ¿sí?

descansa y mírame. Voy a cruzar

los brazos en el pecho, voy a mirarme el ombligo,

voy a intentar subir, ¡ay, no puedo!

Te ayudas con las rodillas si te cuesta y vas a abrir

y a cerrar, ¿sí? ¿Lo intentamos? En tres, dos, uno...

Subo, abro, cierro, bajo, redondeo espalda.

Si haces esto, es mucho más difícil, si separas los pies,

es más fácil subir. Si ves que no puedes,

te impulsas o te ayudas con las manos

pero abre el pecho y cierro.

¡Venga, una, vamos...! Abajo. Dos...

Tres...

Cuatro...

Cinco... y vamos a hacer una variante.

Junta las manos, cierra los codos; cinco, ¡rota!

Uno, dos, bajo.

Dos. ¡Vamos! Uno, dos, ¡venga! Bajo.

Tres... uno, dos...

Cuatro... uno, dos, ¡nos queda la última, equipo!

Y cinco. Uno, dos...

¡Más! Tres, cuatro... ¡más, regalo! Cinco, seis,

siete y ocho...

¡Lo tenemos! Respira, relaja que estiramos un poquitín.

¡Uh!

Bueno, equipo, lo tenemos. Flexiona rodillas al pecho

y vamos a estirar un poquitín el glúteo,

isquio... que hemos estirado antes, abdominal...

Cambias de rodilla. Venga, tobillo contrario

por encima de la rodilla, aprieta...

Recuerda estirar un poco más

cuando acabes el entreno, de "No te quedes con hambre";

hoy hemos hecho abdominales y luego tienes

otro tipo de ejercicios... bien, para complementar la clase.

Venga, te coges de las rodillas, exhalas, te sientas...

Alargas un poquitín los isquios;

tres, dos uno... cruzas los pies

y vamos a acabar de estirar este abdomen;

vamos a bajar la cadera...

Alarga y miras hacia arriba,

notas cómo se estira todo el abdominal.

Y para finalizar, alargamos la lumbar

y la relajamos, estiramos.

En cuatro, tres, dos, uno...

Subo despacio, roto hombros...

Un poquitín que hemos forzado

en las planchas los deltoides, cambias.

¡Y lo tenemos, equipo, buen entreno de abdomen!

Isquio y un poquitín de glúteo; rota hombros.

Coge aire, inhalo...

Exhalo. Y la última,

inhalo, exhalo... manos juntas, hoy acabamos así. Saludos.

Y ahora sí, muchísimas gracias, un besazo,

¡moveos en casa, entrenad, comed bien!

¡Nos vemos, que vaya muy bien!

Muévete en casa - Programa 47 (Fuerza de abdomen y flexibilidad) - ver ahora

¿Cómo fortalecer tus piernas?

¡Toca trabajo esencial de piernas! Este entrenamiento es ideal para combatir los problemas de espalda. Necesitarás una botella de agua, una silla, una mochila, el palo de una escoba y una esterilla. La clase está dividida en 3 bloques de ejercicios de sentadillas, de abdomen y al final harás un combo de piernas y abdominales.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 48 (Fuerza de cuerpo entero) - ver ahora
Transcripción completa

(Música)

Hola, familia. ¿Cómo estáis?

Haremos uno de los entrenamientos más importantes:

el de piernas. Y vamos a utilizar material casero.

Una mochila.

Pica, pica, ¿eh? Pues aguanta.

Una silla.

Incrementa las pulsaciones.

Y un palo.

Lado, frontal, atrás.

Con este material trabajamos

todos los grupos musculares de cintura abajo.

Aguanta. Ep, ep, quédate abajo.

Así que preparadas, preparados y moveos en casa.

(Música)

Venga, equipo. Calentamos un poquitín.

Venga, al lío. Rota hombros atrás.

Tres, dos, uno. Hacia adelante.

Tres, dos, uno. Coge aire, brazos arriba.

Recuerda que el entrenamiento de piernas

es de los más importantes.

No solo para tener el culete y las piernas bonitas,

sino para descargar problemas de espalda.

Toca derecha, toca izquierda.

Y uno y dos, tres y cuatro. Rota.

Y uno y dos y tres y cuatro. Brazos arriba.

Uno, dos, tres y cuatro.

¿Y ahora qué toca? Y uno y dos y tres y cuatro.

Dame dos. Dos, vamos. Dame dos y méteme talones.

Derecha-izquierda. Venga, cuatro, tres, dos

y quedamos con los talones. Dame dos de cada. Dos y dame dos.

Venga, fuerte estos talones. Dos.

Activa cuádriceps, dos más dos.

Y uno y dos.

Bien, nos vamos. Derecha, uno. Desplaza hacia la derecha, dos.

Repítelo. Uno, despacio, y dos. Una más

y empezamos un poco más fuerte. Tres, dos, uno

y pumba. Empuja, venga.

Alargo, estira dos. Venga.

Este look tenista que llevo hoy. Síguelo, brazos arriba.

Uno, dos. Uno, dos. Abro derecha y abro izquierda.

Síguela. Aguanta. Dame dos, dos. Dos y dos.

Talones, derecha-izquierda y empezamos

a activar estas piernas. Bien, me das dos de cada.

Uno, dos, uno, dos. Y la última.

Me voy hacia tu derecha, uno. Ep, ep.

Dos, ep, ep. Uno, ep, ep.

Y me das un mambo "chassé", fácil.

Uno, aguanta. Dos, tres, y lo vamos a saltar. ¿Recuerdas?

Mira, mira, tracatrá. Choca pies. Arriba.

Intenta que cuando pases por el medio

pegar los talones, pegar los pies. Pum.

Lo vamos a soltar un poco más.

Y uno, dos, tres y me quedo.

Camina, camina, camina y abre los pies.

Debajo de tus hombros, un poco más abiertos.

Espalda alineada, vamos a buscar un pequeño combo.

Y tres, dos, uno, derecha.

Tres, dos, uno, izquierda.

Repite. Tres, dos, uno, derecha.

Tres, dos, uno, izquierda. Cierra los pies.

Tres, dos, uno, patada frontal.

Tres, dos, patada frontal.

Tres, dos, frontal.

Tres, dos, frontal.

Me voy hacia tu derecha, y flexiono derecha y abro.

Y uno, y gira la rodilla, controla, hacia abajo, no hacia el lado.

Abro y hacia abajo. Cambio.

Y hacia abajo. Cuatro, síguelo.

Tres, vamos, hacia abajo. Dos.

Uno, volvemos al medio.

Pequeño, debajo de tus caderas.

Bajo, me quedo y rana. Cadera atrás, uno,

dos, tres, cuatro más.

Cuatro, tres, dos, stop.

Derecha, "plank", tres, dos, uno. Cambio de rodilla.

Despacio. Tres, dos y cambias. Síguelo.

Y tres, dos y cambio. Una más. Y tres, dos y cambio.

Stop, toca, vamos, uno, dos, tres, cuatro.

Dame dos.

Uno, dos, arriba.

Y uno, dos, tres y cuatro.

Abro derecha, uno, dos, tres y cuatro, Va de rodillas ahora.

Derecha, cuatro, tres, dos y cámbialo.

Y cuatro, tres, dos y cámbialo.

Mira, me quedo en dos, uno, dos y una patada lateral.

¿Recuerdas con el "body combat"?

Y patada lateral. Dos más. Uno, dos.

Activa abdominal, mete ombligo.

Y uno y dos, uno, dos, tres. Cambio de rodilla.

Y uno y dos y uno, dos, tres.

Uno, dos,

repítelo, sigue. Pam, pam, pam. La última.

Uno, dos, uno, dos, tres.

Bien, venga, desde aquí. Volvemos a bajar.

Tus pies debajo de tus caderas, baja despacio.

Y desde aquí, junta un poco más tus pies

para clavar los talones casi y desde aquí cierro-abro.

Cierro-abro, quédate, mantén abajo la flexión.

Tres, dos, uno. Al revés, junta las puntas de los pies.

¿Notas aquí? Aguanta abajo, aguanta abajo.

Tres, pica, pica, dos, uno. Abro, abro, abro

y te quedas abajo. Mira cómo estoy. Codos entre las rodillas,

rana. Cadera atrás, ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres,

dos, arriba. Camina, derecha, izquierda.

Uno, dos, sáltalo, vamos.

Subimos un poco de pulsaciones. Derecha-izquierda.

Pequeños saltos, pequeñitos.

Vamos a buscar extensión.

Y uno y dos y uno, no pares, no pares.

Mi abuela, aquí, pum.

Pum, pum, pum, pum, pum, pum y pum.

Sigue, uno, dos, uno y dos. Patada, pam.

Pam, pam. Stop.

Lado, medio, lado, medio, lado, medio, lado, medio.

Cambio. Uno, dos.

Uno, dos, con ritmo. Dos, uno y repite.

Ya, abro, medio, mete ombligo, abro,

medio, abro, medio y la última.

Uno, dos y sorpresita de Cesc y cuatro, tres.

Lo mismo sin tocar el suelo. Uno, ¡ah!

No toques, dos.

Tres y cuatro. Luego utilizaremos el palo.

Uno, dos, tres y cuatro.

Stop. Última. Me quedo abajo.

Espalda alineada, baja todo lo que puedas

y vamos a elevar talones. Uno, dos,

venga, estos gemelos, tres, cuatro.

Sigue, cuatro más. Cuatro,

tres, dos y me quedo. Y desde aquí, subo.

Uno, sin bajar talones.

Dos, aguanta. Tres, equilibro.

Cuatro. Cuatro, tres, dos y me quedo arriba.

Abro, cierro. Cierro, abro. Cierro, abro. Talones arriba.

Talones arriba. Síguelo. Espalda recta, alineada.

Mira hacia adelante, saca el pecho, hombros atrás. Y cuatro,

y tres y dos y uno y me quedo.

Flexiono, abro derecha, abro izquierda.

Necesitamos una buena activación de piernas.

Te quedas, derecha.

Cambias.

Relaja. Acabamos de activar, alarga lumbar, isquios

y cierra pies. Te coges por detrás,

redondea espalda, aprieta fuerte. Tres, dos, uno.

Alarga y vas subiendo despacio.

Un poquitín de agua si lo necesitas, que empezamos.

Vamos allá.

(Música)

Vale, equipo, empezamos.

Primer bloque, vamos a utilizar la mochila.

Vamos a trabajar un ejercicio que hemos hecho poco,

el peso muerto,

pero primero empezamos con la mochila en la espalda.

Es el día de poner peso, bastante peso.

Vamos a trabajar pocas repeticiones con tiempo.

Yo tengo máximo peso que entra aquí.

Las dos botellas de cinco litros.

Ponte lo que quieras, pero vamos a buscar buena técnica.

Si no puedes más, pues te sacas la mochila.

Vamos de excursión al paraíso de las agujetas.

Venga, choca

y empezamos en tres, dos,

30 segundos de cada ejercicio con la mochila, uno y empezamos.

Abro pies debajo de tus hombros y "squat" simple profundo.

30 segundos, ya.

Bajo despacio y subo. Técnica de "squat".

El peso recae en tus talones.

Cuando subes, mete el culete sin bloquear las rodillas,

no las estires del todo. Espalda alineada, hombros atrás.

Cada vez que hagáis un "squat" tenéis que recordar todo esto.

Espalda, hombros atrás para sacar el pecho

y alinear más tu espalda.

Las rodillas se van ligeramente hacia los lados.

Las puntas de los pies ligeramente hacia los lados

y aprieta del suelo arriba. Bien, uno, fuera.

Vale, vamos a cerrar un poco más.

Deja las puntas de los pies abiertas y 30 segundos, ya.

Bajo, subo. Es importante no hacer esto.

Es muy fácil hacer esto.

Mantén aquí la espalda alineada y bájalo más.

Venga, activa este cuádriceps, aprieta el culete al subir.

Síguelo, vamos, vamos. Venga, despacio. Aprieta.

30 segundos y cambiaremos la abertura.

Venga, vamos.

Sigue, cinco, tres, dos, uno, fuera. No te lo pienses.

Abro más, máxima amplitud, abertura.

Gira la cadera atrás en tres, dos, uno, ya. 30.

Abajo y aprieta al subir.

Apretando los dos puntos: abdomen y glúteo.

Síguelo, vamos.

Hemos hecho tres variantes, ahora vendrá lo divertido.

Vamos. Aprieta, aprieta, vamos.

Síguela.

Aguanta aquí, más. Cinco segundos.

Tres, dos, uno. Fuera. Vale, lo tenemos.

Vamos a hacer lo mismo, pero ahora 15 simples, como ahora,

y 15 rebotes, sin parar.

Tres rondas, prepárate.

15-15, 15-15 y 15-15.

Vamos allá. Empezamos, "squat" simple debajo de tus hombros.

En tres, dos, uno, 15 segundos, ya.

Bajo y subo, acelera un poco. Bajo y subo.

Bajo y subo. Y en 15 segundos, tenemos las mitades abajo.

Abajo quiere decir abajo.

Y te veo, veo a todo el mundo en casa disfrutando de tus piernas.

Abajo, rebota. ¡Ah, ah! Aguanta. Ep, ep. Quédate abajo.

Pica, pica, ¿eh? Pica.

Pues aguanta. Sonríe y disimula.

Aguanta. Aguanta, aguanta, aguanta. Cinco. ¡Uh!

Tres, dos, uno, arriba.

Sin descanso, ya. 15 segundos.

Uno, despacio. Vamos, dos.

Espalda alineada, tres. Vamos, abajo, empujo.

Si quieres tener las piernas fuertes,

necesitas sufrir, así de divertido es el entreno.

Abajo, ya, rebota. ¡Guau!

Guau, guau. Aguanta. Si no puedes más, quédate abajo.

Quédate abajo, aguanta. Cinco, aguanta.

Tres, dos, uno, ¡guau! Último, último. Abre, abre.

Lo sé, lo sé. Tres, dos, uno, ya.

Venga, abierto. Máxima abertura.

Empuja atrás. ¡Ah!

Es aquí, esta sensación

que quema es la que empieza el músculo a mejorar.

Te quedas, ya, últimos 15. ¡Abajo! Vamos, familia.

Aguanta, aguanta, cinco.

Aguanta, tres, dos, uno. Fuera.

La mochila fuera. Camina, camina, camina.

Bien, respira. Bien, bien, bien. Normal, yo estoy igual.

Estoy igual que tú, o peor. Aguanta.

Palo, ya, vamos. Clávalo al suelo, no te lo pienses.

Vamos, desde aquí. Fíjate, respira, mírame y baja pulsaciones.

Espalda alineada, mete ombligo. Vamos a jugar.

Delante, lado, delante y atrás. Tres.

30 segundos derecha, en tres, dos, uno, ya.

Lado, frontal, atrás.

Lado, sin tocar el suelo, por eso tienes el palo, frontal, atrás.

¿Quieres más intensidad? Uno, dos, tres.

Venga, abuelita, con el caminador.

Venga, uno, dos y tres. Sigue.

Uno, dos y tres. Más.

Uno, intenta elevar al máximo, dos y tres.

Uno, dos y tres. No te lo pienses. Respira.

Tres, dos, uno. Dame tu izquierda, ya.

Lado, frontal y atrás. Sigue.

Lado, frontaly atrás.

Más. Uno, dos y tres. Bien.

Uno, dos y tres. Síguelo, vamos.

Uno, dos y tres. Ay, ay, ay, ¿qué va a pasar ahora?

Uno, dos y tres. Más.

Mantén la posición alineada. Mete ombligo y fuera.

Hacemos lo mismo pero con rebotes. 15 segundos de cada.

15, 15, 15,

15, 15 y 15.

Vamos allá. En tres, dos, sin parar, uno...

Ya. Venga, 15. Pam.

Aprieta fuerte. Pam, arriba. Concéntrate, venga.

Arriba. Mete ombligo,

ayúdate con tu espalda alineada y empuja.

También activando oblicuo, vamos, pum.

Pum, pum y delante, ya. 15, delante.

Arriba, arriba, vamos, ayúdate.

Aguanta.

Bien. El palo de soporte, aguanto, venga, seguidas.

Dos, uno, progresión, atrás, ya.

Pam, atrás, pam, pam. Intenta no bajar tanto.

Abre un poco hacia el lado para activar más glúteo medio.

Aguanta, equilibrio. Pam, pam, venga, más.

Tres y cambiamos de pierna, dos, uno,

no te lo pienses. Ya, ya, ya. Izquierda, arriba. ¡Uh!

Venga, familia, disfruta.

Si quieres tener las piernas como piedras, aquí estamos.

Y sigue fibrando el cuerpo y quemando calorías. Vamos.

Uno, delante, ya. Vamos, vamos, vamos.

Sigue, sigue, sigue, pam. Aguanto, pam.

Estoy chorreando, pam, aguanta.

Sigue, sigue, sigue.

Aguanta, tres, dos, uno, fuera. Atrás, atrás, ya.

Ya es la última antes del isométrico.

Sí, sí, tenemos isométrico aquí. Aguanta.

Síguelo, pam, atrás. Recuerda, atrás, vamos, sin miedo, pum.

Tres, dos, uno, fuera.

Respira. La última, ¿vale? Isométrico, ¿sí?

Vamos a aguantar cinco segundos de cada.

Cinco, cinco, cinco, cinco, cinco y cinco. Arriba.

En máxima abertura. ¿Sí? Venga, prepárate.

En tres, dos, uno, isométrico, ya.

Aguanta, cinco.

Y desde aquí no la bajes. Ya.

Arriba, no lo bajes, no lo bajes, no lo bajes.

Ya, atrás.

No lo bajes. Repetimos esta ronda, esta misma pierna.

No lo bajes, ya.

Cinco, vamos. Aguanta, aguanta, aguanta.

Bien. Delante.

Aguanta, aguanta, mete ombligo. Activa todo tu cuerpo.

Atrás, la última. Vamos, más fuerte arriba.

Y stop. Última, ¿vale? Ánimo, equipo.

En tres, dos, uno, ya.

Este es mi mal, aguanta.

Siempre tenemos una que cuesta más. ¡Ah!

Delante, vamos.

Inspira.

Atrás, vamos, aguanta, aguanta. Y lo repetimos.

Venga, más intensidad, ya.

Aguanta.

Cambia.

Delante, venga, fuerte, fuerte, fuerte.

Acaba aquí. Y atrás, la última.

Arriba, arriba, arriba.

Y fuera. ¡Bien! Venga, equipo, puño, puño, puño.

Un poquitín de agua, que seguimos.

(Música)

Bueno, seguimos. Tenemos la silla preparada.

Vamos a hacer un combo con la silla y con el suelo,

con el trabajo abdominal. También implicaremos los gemelos.

Vamos allá, me sigues.

Venga, sí, sí, te vas a sentar en la silla.

Dos aberturas. Abierta y cerrada.

Es como un "pistol" pero de "squat".

Subo, bajo y luego abro y bajo.

Pero no es tan fácil, ¿eh? Vamos a saltar.

Esto lo combinaremos con una plancha hacia adelante.

¿Me sigues? Es un minuto sin parar, ¿vale?

Vamos a hacer aquí esas cuatro repeticiones y me sigues.

Preparadas, preparados. Empezamos de pie.

Cierra los pies a la anchura de la silla, de tus caderas.

En tres, dos, uno.

Primer minuto, ya. Me siento, lo hago sin saltar.

Abro y me siento. Subo, cierro y me siento.

Abro y me siento. ¿Lo tienes? Pues salto.

Uno, dos, uno, ¿no quieres saltar? No saltes.

Uno.

Y si no quieres bajar tanto, toca suave.

Aguanta aquí, cuatro más,

tres, dos, uno. Me siento y camino.

Hacia adelante, hacia adelante.

Y uno, dos, mete la rodilla hacia dentro. Activa abdomen.

Pum, pum, pum. Aprieta, aprieta, aprieta. Vamos.

Aguanta, aguanta.

Aprieta fuerte la rodilla hacia dentro y el abdomen.

Aguanta, últimos segundos.

Aguántalo. Sigue, sigue.

Bien, manos debajo de tus hombros, espalda alineada

y aprieta. Tres,

dos, uno. Fuera. Respira, bien.

¿Estás cansada o cansado? Sigue.

Vale, ahora 30 segundos aquí y 30 segundos de plancha.

En tres, dos, uno, ya.

Uno, vamos.

Espalda alineada e intenta bajarlo.

Ahí. Ahora, como ves, no bajas tanto 90.

Incrementa un poco las pulsaciones.

Sigue abriendo y cerrando, vamos.

Vamos, vamos, vamos.

Aguanta. Sigue, sigue, sigue.

Aguanto. Venga, espalda alineada.

Más, más, más. Tres, dos, uno. Camina, camina, camina.

Lento, ya.

Una, dos, aguanta, tres y cuatro.

Ábrelo, lado. Uno, aprieta. Dos, mira, mira.

Tres, si no puedes más... Cuatro, ya sabes, rodillas al suelo.

Uno, dos, tres

y cuatro. Venga, ábrelo. Uno, venga, oblicuo.

Dos, tres y cuatro. Ciérralo.

Uno, aguanta. Dos, tres y cuatro.

Y la última, te da tiempo, una, dos, tres, acábala, y cuatro.

Stop.

Respira. ¡Uh!

Ahora que estás con pulsaciones altas, coge la silla,

que vas a trabajar gemelos.

Coloca la toalla para no ensuciar.

Lo puedes hacer descalzo si quieres.

Vamos a hacer este movimiento de gemelos.

Prepárate, tres, dos, uno. 30 segundos, ya.

Uno, quédate arriba, dos,

quédate arriba, tres, quédate arriba, cuatro. Vamos.

Aguanta, pum. Aguanta, pum.

Espalda alineada, mira adelante, hombros atrás, saca pecho.

Todo esto que digo, hombros atrás, saca pecho, espalda alineada,

es para corregir tu postura, para no estar aquí.

Por eso tienes que tirar hasta sacar el pecho siempre,

mirada hacia adelante

y la barbilla un poco hacia dentro para relajar esta cervical.

Cambio. 30 segundos, ya, ya. Vamos.

Vamos, no te duermas. Vamos.

Bien, ¿ves que vas bajando pulsaciones ahora?

¿No te has enterado? Guau.

Has bajado pulsaciones trabajando otro grupo muscular.

Mi consejo es que si no tenemos tanto tiempo para entrenar,

descanséis con otro ejercicio, con otro grupo muscular.

De esta forma, sigues quemando calorías sin enterarte.

Bueno, sí que te enteras. Vale, desde aquí, ya.

Abre las puntas de los pies, 30 segundos, vamos.

Arriba, pum, un poco de ballet.

Aguanta, venga, intenta pegar los talones. Pum, pum, arriba.

Venga, familia, ánimo. Este look de tenista.

Aguanta.

Últimos segundos y cambiaremos la abertura de los pies.

Bien, bien, bien. Pica, pica. ¡Uh!

Ahora sí, ¿eh? Se nota.

Tres, dos, uno, cambio. Última, ya.

Arriba, 30 segundos. Vamos.

Aguanto, gemelos como piedras ahora.

Importante trabajarlos.

Todo el cuerpo se tiene que trabajar,

no solo las piernas y el abdomen,

no solo la espalda, los brazos y los bíceps.

No, todo. Bien.

Si solo trabajamos piernas y abdomen, tendremos dificultad,

y problemas seguro en la espalda y en los hombros.

Aguanta, aguanta. Vamos.

Es mejor trabajarlo todo.

Tres, dos, uno, guau. Lo tenemos, camina, camina, ¡uh!

Venga, baja el gemelo, respira, prepárate.

Vamos a hacer una ronda más.

Lo vamos a juntar todo. Ronda final.

Silla, core y gemelos. Prepárate, ¿vale?

30 segundos de cada sin parar, no paramos.

Venga, lo que te he dicho.

Vamos a descansar con el cambio de ejercicio.

En cuatro, tres, dos, 30 segundos, ya.

Abro, cierro, abro, cierro.

Abro un poco más, bien.

Aprieta, tira la cadera atrás.

Bien, bien, sigue. Vamos a acelerar un poco.

¿Puedes acelerar un poco? ¿Subir pulsaciones?

Siempre con flexión de rodillas, no subas arriba,

no estires las rodillas del todo.

Aguanta abajo, una buena flexión, aguántala, aguántala, aguántala.

Sigue, sigue, sigue.

No te sientes, no te sientes.

Vale, ya, ya. Camina, camina, camina, camina.

Y uno, vamos. Dos, ¿te acuerdas?

Tres y cuatro. Abro. Guau, cómo se notan los gemelos.

Dos, tres y si quieres un nivel más bajo,

aquí, menos intenso, aquí.

Más bajo no, menos intenso.

Vamos, cada uno tiene su nivel

y está trabajando igual en su nivel que otro con un máximo nivel.

Vamos, dame un cuadro de cada.

Uno, dos, tres y cuatro.

Arriba, gemelos, en tres, dos, uno, ya.

Vamos, 30 segundos, vamos.

Aguanta, aguanta, aguanta.

Es la última esta en 30-30 y se acabó.

Vamos. Aprieta, venga este gemelo.

Respira y baja pulsaciones.

Y sigues trabajando los gemelos.

Aguanta, aguanta, aguanta.

Venga, estira. Cinco segundos, tira hacia arriba.

Uno, fuera. Cambia y los últimos 30 segundos

antes de irnos al suelo a trabajar un poco más el abdomen y el glúteo.

Vamos, vamos.

Despacio, no hace falta correr.

¿Has visto cómo has bajado pulsaciones?

Pero igualmente seguimos quemando calorías.

Bien, aguanta.

Últimos segundos, tres, dos, uno.

Camina, agua y respira.

Vamos a bajar. Nos vemos ahora.

(Música)

Vale, equipo. Vamos allá, parte final.

Abdomen, lo combinamos con un poco de glúteo.

Cuatro minutitos y lo tenemos. Vale, familia.

Desde aquí, relajamos. Empezamos con estas rodillas,

arriba 90 grados. Puedes quedarte aquí,

sin forzar el cuello ni aquí abajo ni aquí.

Busca el punto intermedio o te quedas aquí.

Venga, desde aquí, 90 grados.

Estira y flexiona, estira y flexiona.

Activando el abdomen. Cuatro más.

Tres, dos, va a ser intenso, uno. Y aquí.

Aprieto las dos rodillas hacia las manos. Ya.

Tres, dos, uno. Relaja y aprieta.

Tres, dos, uno. Cuidado, por favor.

Ya. Uno, dos, aprieta.

Uno, dos, tres. Una más. Uno, dos, tres.

Aguanta la posición y cruzo.

Cruzo, cruzo, cruzo, cruzo, cruzo y ocho más.

Ocho, siete, seis, cinco, cuatro,

tres, dos y uno. Stop.

Desde aquí, manos debajo de la cadera si lo necesitas.

Vamos a bajar y a subir.

Aquí puede doler mucho la lumbar.

Aquí. Si te duele, aquí. Si te duele, aquí.

Si puedes, estira un poco más.

Despacio. Si te pica la lumbar, aquí. No me fuerces, por favor.

Venga, últimas repeticiones.

Tres, dos, uno. Relaja con glúteo. Arriba.

Flexiona, flexiona, flexiona rodillas.

Eleva la cadera. Aprieta el glúteo.

Desde aquí, arriba esta rodilla y empuja.

Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos,

aprieta fuerte y cambias. Ya.

Ocho, siete, seis, cinco, cuatro,

tres, dos, uno. Bajo, hemos descansado abdomen.

Rodillas a 90 grados y desde aquí me subo.

"Sit up". Y uno, dos, tres y cuatro.

Bajo despacio. Nivel más fácil, aquí.

Uno, dos, tres, cuatro, bajo despacio.

Nivel más fácil, suave aquí, sin rodillas.

Tres y cuatro.

Bajo y con rodillas, sería aquí. Cruzo la contraria.

Un "criss cross". Dos, tres y cuatro.

Bajo despacio. Arriba, vamos.

Uno, dos, tres y cuatro.

Bajo y me quedo. Stop.

Aguanta, respira

y prepárate para subir. Tres, dos, uno, ayúdate con las rodillas.

Te vas sentando y brazos y manos atrás.

Vamos a buscar extensión en tres, dos, uno. Estiro y flexiono.

Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos

y aprieta fuerte isométrico.

Cinco, aprieta, cuatro, tres, dos, uno.

Me quedo abajo. Descansamos con oblicuo.

Uno, derecha, dos, vamos descansando lado,

tres, cuatro, despacio.

Uno, dos, tres, cuatro más.

Vamos, uno, dos, tres, cuatro más.

Y uno, dos, tres y atrás.

Dedos detrás de las orejas, subo.

Uno, miro hacia el techo.

Dos, tres, "crunch" simple, cuatro.

Venga, arriba. Cuatro,

tres, dos y uno.

Ocho últimas, vamos. Arriba.

Ocho, abre los codos, siete,

seis, el cuello relajado, cuatro más.

Cuatro, tres,

dos y me quedo abajo.

Estiro y rodillas, extensión arriba y empujo hacia adelante,

muy despacio. Uno y dos.

Arriba y estira.

Dos, vamos. Tres, despacio.

Cuatro. Bien, cuatro más.

Tres, aguanta.

Dos y uno.

Vale, última.

"Sit up". Plantas de los pies un poco más separadas.

Me siento y desde aquí aguanto, aguanto, aguanto,

elevo, elevo, elevo y toco.

Uno, dos, tres, cuatro,

cinco, seis, siete y ocho.

Bajo, alargo, alargo y subo. Arriba.

Arriba. Uno, dos, tres, cuatro. Es la última.

Cuatro, tres, dos y te quedas arriba. Sorpresa.

Aguanta, cinco, aguanta, cuatro,

tres, dos, uno.

¡Buah! Lo tenemos.

Relajamos, bajamos pulsaciones, estiramos un poquitín.

¡Uh!

(Música)

Bien, familia.

Lo tenemos. Venga, relajamos un poquitín.

Estiramos bien este glúteo, estos isquios y cuádriceps.

Aprieta aquí, tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda.

Y empuja el pecho. Esta rodilla, relajando el glúteo.

Recuerda que tenemos el reto de "No te quedes con hambre",

que en este caso tendremos trabajo de parte superior,

ya que hemos trabajado piernas. Cambio.

Y también tenéis clases de flexibilidad.

Respira.

¿Cómo van las agujetas? ¿Bien?

Tela el trabajo de abdomen del otro día.

Alucina. Aguanta aquí.

Tres, dos, aprieta fuerte, uno.

Vale nos vamos sentando

y directamente te vas a buscar tus pies.

Agarra fuerte los isquios. Vamos, relaja.

Aguanta, cuatro, tres, dos, uno.

Cruzo los pies para relajar la lumbar

y tres, dos, uno.

Me voy hacia adelante para alargar el abdomen.

Aguanto. Cuatro, tres, dos, uno y vuelvo a relajar.

Ahora sí, vamos aquí.

Cinco, aguanta,

cuatro, tres, dos, uno.

Venga. Acabo con hombro, deltoides, derecho, izquierdo.

Bien. Rota hombros, relaja cuello,

hacia un lado, hacia el otro.

Venga, esa espalda. Hacia la derecha,

hacia la izquierda.

Bien, lo tenemos, familia.

Saluda. Y ahora sí,

espero que os haya gustado y nos vemos el próximo día.

Muchísimas gracias y a disfrutar de la vida.

¡Cuidaros! Que vaya muy bien.

Muévete en casa - Programa 48 (Fuerza de cuerpo entero) - ver ahora

¿Cómo mejorar la flexibilidad de tu cuerpo?

Cesc te propone diferentes estiramientos para trabajar la flexibilidad de todos los grupos musculares. Además, conectarás cuerpo y mente y solo necesitarás una esterilla. Como siempre, el calentamiento de estas sesiones es relajado pero intenso tratando de activar todos los músculos poco a poco para poder trabajar mejor. A continuación, seguirás estirando y relajando tu cuerpo en dos bloques.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 49 (flexibilidad) - ver ahora
Transcripción completa

Hola, familia, buenos días. ¿Cómo estáis? ¿Habéis descansado?

Pues nada, hoy toca clase, entrenamiento de flexibilidad.

Vas bajando hasta donde llegues.

Vas a estirar y a trabajar todos los grupos musculares.

Y misma rodilla... ¡pasa por delante!

Y también a trabajar la relación entre el cuerpo y la mente,

cómo podemos desconectar.

Inhala y saca el aire y nota qué te dice tu cuerpo...

Sin material, con la toalla si hace falta

y un poquitín de agua, así que empezamos, ¡vamos allá!

(Música)

Vale, familia, empezamos a conectar y calentar, ¿sí?

Abro derecha, abro izquierda....

venga, activar todo el cuerpo; los pies abiertos

a la anchura de tus hombros,

tus caderas un poco más...

Y abro... cierro, me quedo en medio.

Voy a buscar un squat, una sentadilla...

Y desde aquí, cojo aire, inhalo... exhalo.

Junta fuerte las dos manos; aprieto.

Y vamos a elevar los talones, a bajar,

a elevar, a aguantar el equilibrio.

Sigue. Subo, bajo...

Una vez más, me quedo y aguanto arriba.

Aguanto tres, dos, uno...

Y déjate caer. Relaja el lumbar,

relaja isquios; recuerda que, para estirar bien,

necesitamos activar bien también, eh.

No sirve de nada estirar

sin haber activado y calentado el músculo.

Venga, derecha e izquierda...

Hacia un lado, hacia el otro.

Y voy juntando los pies para flexionar las rodillas;

cogerte por detrás, meter el ombligo hacia dentro,

abrir los codos hacia los lados y apretar...

Y muy despacio, coge aire, inhala.

Exhala y baja vértebra a vértebra.

Una más, coge aire, abro, inhalo...

Y bajo vértebra a vértebra;

ahora subimos al revés, subimos por delante, inhalo...

Y bajo, exhalo, vértebra a vértebra,

una más... redondeo, subo.

Y me quedo. Junta las manos, posición de pistola

y ligera inclinación hacia atrás, pies debajo de tus caderas.

Inclínate... inhala y baja despacio.

Bien, camina hacia delante un poquitín.

Camina hacia atrás. Volvemos a caminar hacia delante,

pegando los talones... camino hacia atrás.

Y voy subiendo despacio; recuerda, si aquí te cuesta, flexiona.

Vértebra a vértebra vas subiendo, rota hombros.

Bien, volvemos posición frontal. Abro un poco más.

Venga, abro derecha, abro izquierda.

Vamos a activar sendos aductores...

Bien y nos quedamos a la derecha.

Abrimos todo lo que podamos, nota cómo tira.

Y desde aquí, abro, inhalo y roto cintura.

¡Y mira, mira, mira cómo incremente la tensión!

Venga, aguanta psoas, aductor... ¡aguanta!

Tres, dos, uno... cambia de rodilla.

Derecha, izquierda, derecha, izquierda...

Te quedas a la izquierda.

Aguanta. ¿Estáis bien, habéis despertado?

Venga, respira y cuando tengas la posición...

Abro.

Los dos pies mirando hacia delante y nota cómo tira más

sin mover los pies, rotar cintura, cadera quieta...

Y vuelvo a abrir. Quédate en la misma posición,

¡aguanta, aguanta, aguanta! Y desde aquí,

cadera atrás. Alarga rodillas y déjate caer.

Volvemos a caminar hacia tu tobillo derecho.

Recuerda que soy un espejo. Cambia.

Vuelves al medio..

Y seguimos conectando el cuerpo,

flexiona los codos, estíralos,

relaja esta espalda hacia un lado y hacia el otro; cierra los pies

y, desde aquí, vas subiendo

vértebra a vértebra, articulando muy despacio;

vas subiendo despacito, redondeando la espalda

para coger aire y rotar hombros atrás.

Exhala... y cojo aire, inhalo, brazos arriba.

Un poco de equilibrio. Desde aquí, rodilla derecha...

Aguanta. Vamos a bombear, cuatro, tres, dos, uno...

Lado; cuatro, tres, dos, uno... me quedo.

Cojo el tobillo, aguanto el equilibrio, mira un punto fijo

y desde aquí...

Aprieta fuerte el cuádriceps

y sigue aguantando fuerte el equilibrio, activando el cuerpo.

Inhala, inclinación hacia delante...

Y aprieta un poco más aquí. Y si quieres más, inhala.

Te quedas o... vas a bajar lo que puedas,

controlando el equilibrio, el isquio izquierdo,

el cuádriceps derecho... ¡ay, que te caes!

No pasa nada, es lo normal; práctica, práctica y práctica.

Pero sí que es verdad que la flexibilidad

es lo que se gana más rápido.

Pero también lo que se pierde más rápido.

Despacio, dejas caer la rodilla...

Y vas subiendo despacio vértebra a vértebra.

Resetea tu cuerpo...

Rota hombros... inhala.

Exhala. Una más; inhala y te quedas.

Exhala; rodilla izquierda. Venga, empezamos;

alinea tus codos... y uno, dos, tres y cuatro.

Abro. Y uno y dos,

tres y cuatro, me quedo.

Aguanto empiezo a conectar cadera

hacia delante para meter más cuádriceps.

¡Y aprieta fuerte, intenta pegar el talón a tu glúteo, inhala!

Exhala...

¡Aguanta, aguanta, aguanta!

Respira... y si quieres más,

inhala y exhala...

Vas bajando hasta donde llegues.

Venga, vuelves a conectar el isquio derecho...

Cuádriceps izquierdo... ¡Ay! ¿Dónde están mis calcetines?

Se han quedado en casa hoy. Aguanto tres,

dos, uno... deja caer y te quedas abajo.

Alarga el lumbar, alarga isquios,

caminas hacia delante...

Perro que mira boca abajo, mantén la posición.

Eleva talones... talones arriba y baja,

no hace falta que mires la tele ahora, escúchame.

Estás en "perro que mira boca abajo" intentando pegar

los talones. Y desde aquí, elevas... puntitas,

puntitas y bajo. ¿Sí?

Sigue, no hace falta que me mires, escúchame.

Sigue igual, eleva los talones...

Te quedas en puntitas...

Y bajas y clavas talones.

Si necesitas, flexiona rodillas; una más.

Subo...

Y bajo despacio para caminar,

a buscar tus pies, muy despacio vas a buscar tus pies

y te quedas con los pies... manos pegadas en los tobillos;

vas a intentar cogerte del talón...

Aguanta, lo que llegues.

Vuelves a los tobillos y vas subiendo muy despacio

vértebra a vértebra, rota hombros...

Porque ahora sí, ya puedes mirarme, ¡y tenemos

una buena activación, seguimos!

Venga, familia, sígueme, ¡vamos allá, inhala!

Exhala. Redondea espalda.

Talones arriba, talones abajo.

Sube vértebra a vértebra, inhala, coge aire.

Exhala... baja vértebra a vértebra y camina, camina, camina...

Perro que mira boca abajo.

Recuerda, ya sé que cuesta esta posición.

"¡Ay, no puedo pegar los talones en el suelo!", lo sé, no pasa nada.

Flexiona un poco las rodillas, ¿vale?

¿Sí? Ya llegará el día.

Tres, dos, uno, rodilla derecha arriba.

Flexiónala, fácil, flexiónala.

Abre un poco la cadera, flexiónala.

Y cambias. Despacio.

¡Ay, la sangre que se baja...

en la cabeza! ¡Aguanta!

Abro y cierro. Vale, relajamos. Bajo rodillas

y "rest position".

Rezo en cuatro, tres, dos...

Volvemos... arriba.

Rodilla derecha, más intensidad, estírala.

Y bombea recta. Uno, dos, tres, cuatro.

Métela hacia delante. Zancada.

Mira hacia delante... mismo codo, mismo brazo

de la misma rodilla, la subes arriba.

Aguanta.

Intenta que no se abra la rodilla, ciérrala.

¿Sí¿ ¿Notas aquí la ingle, el aductor

cómo se activa? Este hombro...

Tres, dos, uno... y cambiamos de brazo.

Brazo, rodilla contraria, cuesta más.

¡Cuesta mucho más, aguanta!

Cuatro, tres, dos, uno, bajo.

Y desde aquí, me inclino atrás

para alargar el isquio... ¿sí? Desde aquí.

¡Aguanta...!

Me cojo del tobillo...

Y volvemos a flexionar rodilla

porque vamos a buscar codo contrario rodilla.

¿Te acuerdas? ¿Sí? Vamos a juntar la mano y a aguantar aquí.

Si quieres más intensidad, clava la punta del pie

para elevar arriba... aquí.

¿Vale? ¡Síguelo!

¡Aguanta aquí!

Bien. Cuatro... tres... dos...

Uno... y cambiamos.

Y desde aquí, misma rodilla se va a atrás para resetear.

¿Sí? Arriba, reseteamos. Venga, controla.

Flexiona rodillas y relaja.

Alarga el lumbar, alarga hombros...

Engancha, pega

tu glúteo en tus talones

Y volvemos a empezar, ¡vamos equipo, ánimo!

Después ya es más tranquilo, arriba.

Perro que mira boca abajo. Rodilla izquierda arriba, estírala.

Estírala y... uno, bombeo.

Dos, tres...

Cuatro... hacia delante, zancada, ¡vamos!

Bien. Abro...

Y misma rodilla, mismo hombro ábrelo.

¿Sí? Que no se abra la rodilla, eh. ¡Aguanta!

Tres, dos, uno, cambio.

Es la que cuesta más...

En tres... dos... uno... bajo.

Ligera inclinación atrás para alargar el isquio.

Acaricia tu pie...

Bueno, ¡ya se nota el "calorete", eh!

Aguanta tres, dos, uno... volvemos a flexionar.

Y rodilla, codo contrario, ¿te acuerdas?

Te doy la espalda ahora;

junta, pero te estoy viendo, tengo un ojo aquí detrás.

Venga... ¡y aprieta! Respira.

Y si quieres más... elevas la rodilla.

Bien.

¡Vamos, aguanta últimos segundos!

Dos... uno...

Y abro. Y desde aquí, reseteamos;

en tres, dos, uno... ¡arriba! ¡Bien!

Venga. Ahora sí que vamos a relajar un poco más.

Flexiona la rodilla derecha, pásala por delante...

Al suelo directa, ¿sí?

Deja caer la cadera, glúteo y camina, camina, camina;

abre las manos y, desde aquí, vamos a coger aire. Fíjate.

Inhalo, exhalo...

Y aprieto glúteo; arriba, inhalo...

Saca el aire...

Y una vez más y nos quedamos, inhalo...

¡A la tercera va la vencida, te quedas!

Alarga hacia delante y respira, escucha la música y déjate llevar.

Hoy, al final de la clase, yo explicaré un poquitín

cómo acabar de relajar y conectar con la meditación.

Brazos hacia el lado de la misma rodilla, ábrelos,

abre más el ángulo...

Tres, dos... camina

y hacia el otro lado, ¿sí?

Aguanta aquí, notas el glúteo... cómo se va descargando.

Caminas al medio...

Para subir y/o quedarte aquí

y flexionar la rodilla de detrás, vamos a apretar el cuádriceps, ¿sí?

Desde aquí o desde aquí.

¿Ok? Aguanto.

Aguanto aquí...

Para apretar fuerte el cuádriceps. ¿Sí?

Si puedes... hay gente que me lo dice:

"¡Cesc, yo me llego al glúteo,

al culete con el talón!", pues yo no.

¡Venga, es práctica, eh!

¡Aguanta aquí!

¡Aprieta, aprieta, aprieta...!

Si ves que aquí te cuesta mucho, aquí, no pasa nada;

pero quiero que aprietes fuerte el cuádriceps.

¡Venga, sigue, tres... dos, uno! Y cambia.

Y desde aquí, stop... la rodilla de detrás viene hacia delante,

clava el tobillo en la rodilla y vamos a rezar un poco...

Perdón, con la mano contraria.

Sí, tienes la rodilla delante, pues codo contrario...

¿Vale? Va a buscar el codo para empujar la rodilla.

¿Sí? Y aguanta aquí. Gira y aguanta.

Venga, ¡fuerte, fuerte, empuja!

Tres, dos, uno...

Y cambio, abro. Y ahora sí, reseteamos un poquitín.

Posición inicial y alargo "rest position"

En cuatro, tres...

Uno... y arriba.

Tres, dos, uno... perro que mira boca abajo;

venga, vamos a por otra rodilla.

Aguanta...

Tres, dos, uno, cambio de rodilla

y hacia delante.

Venga, recuerda, desde aquí,

deja caer cadera, abre las manos... ¡no me estires la misma, eh!

Inhala...

Y exhala...

Coge aire, inhala dos veces más... y déjate caer.

Una vez más, inhala. Y ahora sí, déjate caer.

Te quedas, te quedas, te quedas y camina, camina, camina...

Con tus manos hacia delante.

Respira...

Intenta conectar tu mente con tu cuerpo ahora mismo,

estar conectada en lo que estás estirando,

la sensación que tienes;

si duele, si no duele; si es agradable o no es agradable.

Camina hacia el lado de la rodilla.

Y desde aquí... cambias de lado.

Seguimos apretando el glúteo.

venga esta cadera, camino...

Y desde aquí... ¿te acuerdas?

Vamos a flexionar rodilla de atrás

y desde abajo aprietas el cuádriceps.

Si quieres más intensidad, ya lo sabes, lo subimos aquí...

¿Sí? Vigilamos aquí con la rodilla, yo tengo un problema

de rodilla, menisco...

¿Vale? Aquí me tira un poco

porque todo el peso recae en la rodilla. Pues vigilamos, eh.

Si aquí te duele; aquí me noto que me tira,

pues lo hago aquí abajo igual de intenso y fuerte.

Bien. ¡Aguanta...!

¡Fuerte! Cuatro...

tres... dos, uno, ¡y misma rodilla...!

¡Pasa por delante!

¡Sonríe y empuja con el codo contrario!

Venga esta rodilla fuerte aquí.

¡Aguanta! Venga.

Respira...

Si quieres juntar manos, haz esto, ¡vamos!

Cuatro...

Tres, dos...

Uno... y abro.

Posición inicial. Venga, "rest position".

Desde aquí cuadrupedia,

manos debajo de tus hombros, coge aire; inhalo...

Redondeo espalda y alargo.

Anteversión, retroversión de la pelvis...

Esconde ombligo, redondeas y alargas.

Dos más. Inhalo...

Y exhalo.

Si te duelen las muñecas, clava puños. Inhalo...

Y exhalo.

Y la última para bajar, inhalo...

Bajamos, bajamos, bajamos a enganchar glúteo, talones...

Alarga tus codos, hombros.

Hombro derecho por debajo, acabo esta

de hombros y tenemos un minidescanso de agua.

Aguanta cuatro...

Tres, dos... cambia.

Aguanto cuatro...

Tres... dos... uno...

Y equipo me coge por detrás. Despacio...

Vas a intentar subir todo lo que podamos,

¡arriba estos hombros conectándose! ¡Guau!

¡Tengo una tendinitis en los deltoides que no veas!

Pues aquí, ¡aguanta!

Cuatro, tres,

dos, uno...

¡Y relaja! Vas subiendo vértebra a vértebra.

Un poquitín de agua y seguimos.

Vale, familia, seguimos. Venga...

Volvemos a esta transición

y nos vamos sentando, ¿sí?

Te inclinas hacia delante que nos estiraremos en breve.

De momento, abre tus pies, rodillas hasta donde puedas.

¿Sí? Y alinea tu espalda,

recuerda que esta posición no es fácil,

de tener la espalda alineada; coge aire,

clava tus isquiones, inhala...

Exhala... y te vas hacia un lado;

vas a buscar tu tobillo, tu rodilla,

tu pie... hasta donde llegues.

Venga, desde aquí, coges aire despacio...

¡Y cambia de lado!

Sigue respirando, sacando el aire profundamente.

Coge aire, inhala...

Y ahora te vas hacia delante, camina, camina, camina...

Cuando no puedas más...

Te coges de los tobillos o de los pies.

Yo, como tengo los pies muy largos, es más fácil.

Aguanta aquí.

Cuatro, tres, dos, uno...

Subo vértebra a vértebra, cierro y cojo aire.

Inhalo...

Hacia un lado, hacia el otro...

Inhalo... y me dejo caer.

Aguanta aquí.

Aguanta.

Venga, desde aquí, empeines de los pies

en extensión, ¿sí? Alarga...

¿Vale? Alarga los empeines

y cógete de los tobillos, ¡aprieta fuerte!

Los codos hacia ti... ¿ves cómo tira

esta lumbar, esta espalda...?

¿Estos isquios...?

Y aguanta aquí.

Venga, desde aquí muy despacio,

nos estiraremos, inclínate hacia delante que vamos bajando

"roll down"... para alargar todo tu cuerpo.

¡Oh, qué placer! Toda tu espalda...

Y coges rodilla derecha, abrázala.

y empezamos a rotar suave hacia un lado,

¡venga, una buena rotación de cadera!

Respira, dos más...

Cambia de lado... ¡"catacrac, catacrac"!

Y nos quedaremos rotando por encima de la rodilla contraria.

Aguanta aquí.

Venga, aprieta fuerte, sin miedo,

intentando que no se eleve demasiado la cadera.

Aguanta... sigue concentrándote en lo que estás estirando, eh.

Aprieta el pecho...

Y esta rodilla se va arriba, estira.

tobillo, hacia un lado.

Venga, vamos a rotar este tobillo muy despacio.

Hacia el otro lado...

Venga, extensión de tobillo, caminas hacia arriba,

máxima intensidad en tus manos, es decir, todo lo que puedas...

Y aguanta.

"Flex" en tus pies, tus dedos de los pies miran hacia ti.

Y tres, dos, uno, misma rodilla, flexiónala,

pásala por encima de la rodilla contraria

y aprieta fuerte, rodilla hacia el pecho;

una mano por dentro, una mano por fuera y tira del isquio.

Y relaja apretando, respira...

Es muy importante, al menos una vez a la semana estar

unos 30 minutos, si podemos 40, 50, estirando

todos los grupos musculares, aparte de estirar tras cada entreno.

Y ya que estamos estirando,

cambia de rodilla y volvemos a empezar,

abraza rodilla contraria.

Ya que estamos estirando... pues vamos a trabajar

cada movimiento, cada estiramiento

con la relajación, ¿sí? Y un poco con la meditación,

que luego os contaré cómo lo podemos hacer.

Pero sobre todo con la respiración, inhala profundamente.

Aprieta, exhala suavemente

y cambia de lado. Cambia de lado, rodilla contraria...

Aguanta... y respira.

Bien.

A veces...

Cuando queremos relajar o queremos ir a dormir,

tenemos ruidos, pero es tu mente

la que trabaja para no concentrarte

en esto y desconectar tu mente; desde aquí, aguanto...

Dejas caer la rodilla apretando

por enciman de la rodilla contraria.

Aguanta, venga.

Como antes, que no se mueva, que no se eleve la cadera.

Aguanta cuatro, tres, dos... y desde aquí vamos a estirar

la rodilla arriba. Venga, máxima

extensión de rodilla, alárgala,

estírala todo lo que puedas. Y desde aquí,

caminas con tus manos hacia arriba para mover el tobillo

hacia un lado y hacia el otro.

Aguanta aquí, cuatro... dos, uno y cambias de lado.

Uno, dos, tres, cuatro.

Y desde aquí, pie en "flex";

te coges, si llegas, si no, sigues aquí.

Últimos segundos. Cuatro, tres, dos

y, suavemente, flexiona, pasas por encima de la rodilla contraria

y te metes por dentro para apretar fuerte

glúteo, desde el isquio...

El pecho, aguanta aquí.

¿Cómo vas? ¿Bien?

Seguro que sí, aguanta.

Tres... dos... uno...

Y abro, junto las dos rodillas; abro las dos

para buscar la última mariposa, abro...

Cierro y me dejo caer hacia un lado;

relajo lumbar, inhala, exhala...

Cambias...

Junta las dos rodillas y vamos a acabar de relajar,

de desconectar y conectar la mente con el cuerpo

con un poco de meditación...

Te vas a poner en una posición que estés cómoda.

Rodillas estiradas, deja caer tus pies, las manos abiertas,

cierra los ojos

y empieza a tener en cuenta que la meditación,

su objetivo es el control de la mente

y llevarla adonde tú quieras.

Es decir, no tener en mente el pasado,

todo lo que teníamos que hacer... sigue respirando

profundamente y sacando el aire muy suave...

Todo lo que... habíamos hecho,

todas las obligaciones que no pudimos hacer,

todo lo que nos dijeron

en el pasado y tampoco en el futuro,

todo lo que tenemos que hacer...

Todos los proyectos, obligaciones, tensiones que no podemos controlar;

dónde queremos llegar, qué queremos lograr, todo esto

lo vamos a desconectar, a apartar

y nos vamos a concentrar en el ahora.

Ahora mismo, inhala, saca el aire...

Somos este momento

y tu mente sólo se concentra para conectar con tu cuerpo

ahora mismo, en este momento.

Y a través de esta respiración, inhalas...

Y vas a sacar todo lo negativo, sácalo.

Todas las preocupaciones... inhala.

Y saca todas las malas energías

y sigue relajando. Ahora vamos a inhalar...

Y vamos a sacar toda la energía positiva que tengas dentro...

Muy suavemente.

Sigue inhalando...

Y ahora lo que vas a sacar es agradecimiento,

paz...

Inhala.

Y saca salud, bienestar...

Inhala.

Y sacas amor... más energía positiva

Inhala y déjate llevar con la música...

Flota y desconecta de toda preocupación

conectando con tu cuerpo, con tu mente

el ahora, el aquí...

Y así vamos a acabar la clase.

Respirando profundamente...

Y trabajando este ejercicio de meditación

sin tener el pasado ni el futuro presente,

sólo somos el aquí y el ahora...

Bien, vamos a desconectar y a disfrutar de esta sensación.

Inhala y saca el aire y nota qué te dice tu cuerpo...

Sensaciones agradables, dolor...

Ahora inhala...

Y sonríe al exhalar, sonríe.

Inhala...

Y exhala paz.

Y ahora sí, en este momento, tómate tu tiempo.

Moverás las manos, moverás los pies,

abrirás los ojos...

Y desde aquí, muy suavemente, te irás tumbando de lado,

flexionando las rodillas.

Y de lado, si te quieres quedar tumbada, te quedas tumbada, eh.

Nos iremos sentando, si quieres quedarte

quedarte un rato más, te quedas. Pero ahora me tengo que despedir.

Espero que os haya ayudado esta clase

a trabajar mente, cuerpo, flexibilidad, relajación.

Y a valorar y agradecer todo lo que tenemos,

así que muchas gracias... ¡besazo!

Y que seáis muy felices. ¡Nos vemos!

Muévete en casa - Programa 49 (flexibilidad) - ver ahora

¿Cómo mejorar la capacidad cardiovascular con tábatas?

Durante esta sesión harás un trabajo completo de cardio y fuerza con unas botellas de agua. Será un entrenamiento completo a nivel muscular. Como siempre, comenzarás la clase activando todo el cuerpo y, tras una primera parte de fuerza, pasarás a hacer tres tábatas diferentes en los que trabajarás distintos grupos musculares.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 50  (Tábatas, cardio cuerpo entero)- ver ahora
Transcripción completa

(Música)

¿Qué tal, equipo? ¿Cómo estamos? ¿Preparadas, preparados?

Hoy toca trabajo completo de cardio y fuerza.

Utilizaremos distintos materiales caseros, como siempre.

Tenemos la botella grande.

Recto hacia arriba. Bien.

Y las dos botellas más pequeñas.

Cierra los codos, quédate.

Un trabajo completo a nivel muscular

para trabajar la fuerza y el cardio.

Vamos, vamos, vamos, vamos.

Así que vamos allá. ¡Moveos en casa!

(Música)

Venga, familia, a despertar. Rota hombros, atrás.

Cuatro, tres, dos. Hacia adelante. Cuatro, tres, dos.

Inhala y exhala.

Coge energía que la vas a necesitar.

Exhala. Y ahora sí, empezamos.

Toco, roto la cadera. Roto la cintura.

Bum, bum, bum. Aguanto. Cuatro, tres, dos.

Empezamos, con tu derecha, toca, estira. Pum, pum, a tu ritmo.

Estira dos. Dos. Venga, que lo conoces de sobra.

Brazos arriba. ¿Y ahora qué toca?

¿Qué toca, qué toca, qué toca? ¡Sí!

Uno y dos. Me das dos. Dos derecha, dos izquierda.

Repite. Dos y dos. Y va de talones.

Mete talones, derecha-izquierda.

Vamos a jugar un poco. Sigue, sigue. No pares.

Derecha-izquierda. Quiero fuerza

en esta extensión hacia el pecho. Pam.

Estos codos se estiran y se flexionan.

Pum. Aprieta la flexión

y saca el pecho y sigue tirando los talones atrás.

Pum, pum, pum. Me das dos de cada. Fuerte.

Dos y dos. Dos más.

Y dos y dos. Bien, rodilla derecha.

Uno, dos, tres y cuatro. Cambia.

Uno, dos, tres y cuatro.

Dame dos. Dos. Dame dos. Dos.

Dos más. Dos y empezamos de nuevo.

Lo juntamos todo. Vamos allá.

Y uno, dos, tres y cuatro. Estira los dos.

Uno, dos, venga, sonríe. Arriba, abro.

Uno, dos, activamos todo el cuerpo. Abro.

Uno, dos, uno, dos. Talones. Vamos allá.

Cuatro, tres, dos. Dame dos fuertes.

Dos de cada. Dos de cada. Repite. Dame dos.

Dame dos. Y nos vamos hacia tu derecha.

Abro, desplazo hacia la derecha.

Izquierda. Repite. Uno y dos. Mambo.

Clava derecha, ahí, "chassé".

Uno, ¿te acuerdas del tacatá?

Hace tiempo que no lo hacemos. Tres, dos, tacatá.

Y uno, tacatá. Y dos, tacatá.

Y tres, tacatá. Sigue. Venga, dos más.

Una más y empezamos en tres, dos, uno.

Pum, pum, pum y pum.

Estiro dos. Pam, pam.

Brazos arriba.

Alargo. Síguelo. Venga, con una sonrisa, como siempre.

Uno, dos, tres. Me das dos. Y dos. Síguelo.

Y dos. Dos-dos. Y dos y se acabaron las aspas.

Talones, derecha-izquierda, cuatro. Cuatro, tres,

dos, va de rodilla derecha. Cuatro, tres, dos.

Empieza con tu izquierda. Talón, uno, dos, tres y rodilla izquierda.

Uno, dos, tres y cuatro. Stop.

Desde aquí, bajo despacio, la sentadilla, el "squat".

Y tres, dos, uno. Subo talones, uno.

Subo talones, dos. Salta si quieres. Tres, cuatro.

Cuatro más.

Cuatro, tres, dos y uno. Te quedas.

Venga, aguanta aquí 30 minutos.

Bombea, bombea, bombea, bombea. En tres, dos, uno.

Pica. Mambo. Uno, coge espacio, vamos.

Dos. Coge espacio. Tres, tacatá.

Pechito, tacatá. Vamos.

Tacatá. Tres, dos,

uno y nos vamos abajo otra vez

para volver a buscar un trabajo analítico.

Y desde aquí, tres, dos, uno,

voy a rotar la rodilla interna hacia dentro.

Uno y dos

y mete rodilla. Uno y dos y uno y dos

y uno y dos. Bombea, cuatro, tres, dos,

te quedas 30 minutos.

Tres segundos, dos, uno.

Cadera atrás. Guau.

Subo despacio, roto hombros y vamos a flexionar esta rodilla derecha.

Esta rodilla izquierda.

Abro un lado, abro el otro.

Y te quedas en tu rodilla derecha. Stop.

Aguanta.

Cambias.

Uf, qué calor que hace.

Y atrás, cadera atrás.

Alarga lumbar, isquios, cierra los pies y, muy suave,

vas subiendo vértebra a vértebra.

Rota hombros y empezamos.

Vamos allá.

(Música)

Vale, equipo. Vamos a empezar.

Trabajo de piernas y luego lo combinamos con las dos botellas,

preparadas aquí al lado. Venga, al lío.

Pies debajo de tus hombros. Un poquitín más abiertos.

En tres, dos, uno, empezamos a bajar.

Vamos a buscar un buen entreno de piernas

y luego lo combinamos con brazos.

Desde aquí, vamos a buscar subidas

con elevaciones de talones o saltos.

Son 15 segundos arriba, 15 segundos abajo.

30 segundos de entreno en tres, dos, uno, ya.

15 segundos. Uno, velocidad, quiero velocidad.

Talones arriba o saltas.

Pum, pum, pum.

Quiero velocidad. Vamos, empuja.

Empuja los brazos arriba, vamos.

Talones arriba o saltas.

Fuera, te quedas abajo. Bombea, bombea, son 15 segundos.

Ya sé que es duro, lo sé. Vamos, vamos, vamos.

Aguanta el "squat", aguanta la sentadilla.

Cinco, tres, dos,

uno, ¡ah! Fuera.

Lo mismo pero con "lunge".

Voy a hacer un "lunge" y voy a hacer una patada con flexión.

"Lunge", patada.

15 segundos y 15 segundos de rebotes.

En tres, dos, uno. ¡Ya!

Y bajo y estiro. Bajo, estiro.

Busca una buena amplitud, una buena zancada.

Bajo y empujo. Bajo y empujo.

Cinco segundos, vamos. Bájalo más.

Y te quedas, ya, abajo. Quédate, quédate, quédate.

Aguanta, aguanta, aguanta. Rebota.

La rodilla, que no vaya hacia adelante.

Buena flexión de las dos.

Aguanta, cinco. Aguanta, tres.

Uno. ¡Buah! Fuera.

Y por suerte tenemos dos piernas.

Vamos allá en tres, dos, uno, 15 segundos, ya.

Zancada, "lunge", empuja, patada frontal.

Síguelo, síguelo.

Síguelo. Vamos, vamos, vamos.

Aguanta estos últimos segundos.

Dos, uno, me quedo. Bombeo. Me quedo.

Aguanta aquí.

Aguanta aquí. Buena flexión, vamos, vamos.

Venga estas piernas, abdomen activado,

tres, dos, uno, buah.

Fuera. Vale, familia, seguimos. Última de piernas.

Mírame mientras descansas.

Cruzo por detrás y flexiono, abro lado,

cruzo por detrás, busco una flexión de las dos rodillas y abro lado.

¿Sí? Son 15 segundos de cada. 30-30, derecha-izquierda.

Empezamos con una pierna.

Tu izquierda por detrás de derecha.

Vamos allá. Despacio.

En tres, dos, uno, ya.

Cruzo y me quedo abajo.

Si ves que te duele la rodilla, baja y sube "squat" simple.

No pasa nada.

Bajo y me quedo.

Bajo y me quedo, brutal.

Y ya, seguido, cambia.

Bajo y me quedo.

Bajo y me quedo.

Cruzo y me quedo.

Cruzo y me quedo.

Cinco segundos y volvemos a empezar.

Tres, dos, uno, ya, cambia.

15, me quedo.

Vamos, bajo, me quedo.

Cruzo, me quedo.

Aguanto. Me quedo. Síguelo.

Aguanto, tres, uno, fuera. Cambio.

Ya, últimos 15. Me quedo.

Me quedo. Vamos, mantén la flexión abajo.

Pica, pica, pica. Síguelo, cinco.

¡Guau! Dos, uno, ¡uh!

Fuera, respira.

Respira, un poquitín de agua y seguimos.

(Música)

Venga, al lío. Coge las botellas.

Pies separados, anchura de cadera.

Vamos a bajar un poco las pulsaciones

y desde aquí, tres, dos, uno, despacio.

Uno, dos, tres y cuatro.

Esto lo haremos con "squat",

pero de momento bajo pulsaciones y respiro.

Estás activando los hombros, los bíceps.

Cuatro más y empezamos.

Lo mismo, ahora serán 30 segundos de ejercicio.

Vamos, aguanta, aguanta.

Vale, preparadas, preparados. Ahora sí.

Abre las piernas.

Vamos a hacer el "curl" de bíceps, el "squat", el "press" arriba,

"curl" de bíceps abajo y abajo. ¿Lo tienes?

Venga, va. Preparadas, preparados.

En tres, dos, uno. Vamos allá, dale.

Uno y empujo. Dos y bajo. Venga, 30 segundos.

Uno, empujo. Dos y bajo. Síguelo.

Uno, empujo.

Dos y bajo. Intenta que los codos toquen las rodillas. Bien.

Si no llegas, no pasa nada.

Espalda alineada, no me hagas esto, por favor.

¡Prohibido! Vamos, bien rectas. Bien rectos.

Clava talones, tira de la cadera atrás.

Empuja desde abajo. Cinco segundos. Si te fijas, hemos vuelto.

Stop. Respira.

Hemos vuelto a las piernas, pero añadimos trabajo de brazos.

"Lunge", lo de antes con aberturas de hombros

y coge bien las botellas. Aquí.

Cada vez que bajo con las botellas,

subo y elevo a 90 grados.

30 segundos derecha, 30 segundos izquierda.

En tres, dos, uno. Botellas al lado, una zancada, ya.

Bajo y abro. Bajo y abro.

Aguanto el equilibrio. Bajo y abro. Síguelo.

Bajo y abro. Venga, despacio.

Despacio.

Venga, hago el "lunge", buena zancada.

Baja recta, subo recto.

Vamos, vamos, vamos.

Activa esta espalda, estas piernas, estos hombros... Todo.

Cinco, dos, uno.

No te lo pienses, en tres, prepárate, dos, uno.

Cambia de rodilla. Posición de "lunge" y vamos allá.

30, bajo y elevo.

Bajo y elevo. Bajo y elevo.

Bien.

¿Qué, estos ejercicios? ¿Molan, eh?

Combinamos dos partes del cuerpo a la vez.

De esta manera subimos las pulsaciones

y activamos más todo el cuerpo.

Baja recta, no te vayas hacia adelante.

Venga estos hombros. Sigue, vamos, vamos, vamos.

Tres, dos, uno, fuera.

Descansamos con tríceps. Mira, mira. Mírame y descansa.

No hagas nada, flexiona rodillas y desde aquí

vamos a buscar patadas. Hacia atrás, codos cerrados.

¿Vale? 30 segundos, paramos y cambiamos el tríceps.

En tres, dos, uno, ya.

Flexiona rodillas, empuja, bum.

Inclínate hacia adelante, los pies debajo de tus caderas, más juntos.

Estira y quédate atrás. Quédate.

Cierra los codos, quédate. Síguelo. Quédate.

Más, quédate. Sigue, sigue, sigue.

Va, que es la última. Aguanta, aguanta, aguanta.

Venga este tríceps, ciérralos, cierra los codos.

Venga, cinco segundos, botella grande para acabar el tríceps.

Bien, respira. Y la última, extensión.

Lo puedes hacer con la pequeña también.

30 segundos y lo tenemos. O con la grande.

Ahora bajas pulsaciones, ya descansarás.

En tres, dos, uno. Venga, familia. Arriba. 30 segundos.

Arriba. Codos cerrados.

Venga, activando todo el cuerpo.

Mete ombligo, cierra los codos.

No te vayas hacia adelante, prohibido.

Recto hacia arriba.

Bien, vamos. Venga, rebota un poquitín, rebota.

Busca un poco más de intensidad rebotando.

Cambia el estímulo.

Rebota, rebota,

una pierna detrás para equilibrar tu espalda, alinearla.

Aguanta. Tres, dos, uno, lo tenemos.

Bien.

Un poco de agua, que pasamos a los tábatas.

Vamos allá.

(Música)

Venga, equipo. Primer tábata, de cardio.

Recuerda, 20 segundos "a full", 10 segundos de descanso,

durante cuatro minutos.

Explico muy rápido los ejercicios. Es cardio, ¿vale?

Vamos a subir pulsaciones.

Vamos a buscar un "squat" hacia adelante y hacia atrás.

Un salto hacia atrás.

Lado, piso, salto. Lado, piso, salto.

Lo repito. Delante, atrás, lado, salto, lado, salto.

Ya lo iréis viendo. Lo vamos repitiendo.

Y abajo oso, voy a caminar por el suelo,

cuadropedia sin que las rodillas toquen suelo,

con la espalda alineada. Así que vamos allá.

Preparadas, preparados.

Cuatro minutos sin parar, luego bajamos pulsaciones.

Vamos, equipo, ánimo.

En tres, dos, uno, 20 segundos.

Ya, delante, atrás.

Me voy a un lado, salto.

Me voy al otro lado, salto.

Y vuelvo a empezar. ¿Lo tienes?

Delante, atrás, una flexión, lado, salto, lado, salto.

Si no quieres saltar, no quieres impacto,

delante, atrás, lado, talones, lado, talones.

Lo tienes. Stop.

Si no quieres impacto, pues aquí lo tienes.

Nos vamos al suelo, oso.

Prepárate, tres, dos, uno, ya.

Alinea tu espalda, lumbar, glúteo alineados. Y muévete.

¡Muévete en casa! Venga, limpia con las manos el suelo.

Aguanta aquí. Esperemos que esté limpio.

Aguanta, aguanta, aguanta. Respira.

Cinco, vamos, vamos, vamos.

Fuera. Stop. Respira.

10 segundos y volvemos. Va a ser intenso.

Recuerda, tienes distintas intensidades.

Ya, delante, atrás, lado, salto, lado, salto.

Salto arriba. Fíjate.

Adelante, no me caigas hacia adelante.

Lado, arriba, lado, arriba.

Cuando vayas hacia adelante no me hagas esto.

No, ¿eh? Espalda recta.

Bien. Stop. Respira.

Volvemos al oso.

Vamos a subir un poco más las pulsaciones.

Podemos ir despacio o más rápido. Venga, ya, al lío.

Puedes ir más rápido,

puedes ir atrás.

Hacia adelante, hacia atrás,

pero alineando tu espalda.

Venga, trabaja tu abdomen, trabájalo todo.

Aguanta, aguanta, aguanta.

Buah, fuera.

Respira, respira.

¡Uh!

Cinco segundos. Prepárate.

Delante, atrás.

Delante, no me caigas aquí.

Atrás, lado, bum, lado, bum.

Incrementa intensidad.

Uno, dos.

Bien. Respira. ¡Uh!

Respira y nos vamos.

Tú determinas tu intensidad.

No hace falta que sigas mi intensidad.

No pasa nada, cada uno tiene la suya.

Entrenas igual, ya.

Entrenas igual tú a tu intensidad que yo a la mía.

No pasa nada, vamos, vamos.

Lo importante es hacerlo bien y no parar.

Si lo necesitas hacer menos intenso y más despacio,

pues no pasa nada. Respira.

Venga, va. Recta final, ánimo.

Nos queda una.

Venga, ¿eh? Vamos.

Vamos, vamos.

Bien, respira.

Creo que nos queda la última.

Venga, ositos.

Ositos de peluche o de chuches. ¡No! ¡Chuches no!

Vamos, al lío.

Va, que es la última. Me voy.

No, vuelvo. Venga, este oso.

Vamos, vamos, vamos.

Choca. ¡Choca!

Cinco,

dos, uno.

Fuera. ¡Uh! Camina, camina y un poquitín de agua.

(Música)

Vale, familia. Segundo tábata.

Vamos a hacer un trabajo de piernas con trabajo de cardio.

Dos ejercicios muy fáciles.

El primero es una rana, dos ranas. Uno, dos.

Y dos "lunge" frontales. Es el difícil,

la zancada difícil porque nos vamos hacia adelante

y tenemos vigilar que no se vaya la rodilla hacia adelante,

sino que se quede recta.

En el segundo ejercicio tenemos el de cardio.

Cruzo por detrás, cruzo por delante.

Máxima velocidad con abertura.

Cruzo por delante y cruzo por detrás.

Un poco de precisión, concentración

y al lío, vamos allá.

20 segundos como siempre, "a full", y diez de descanso.

¿Sí, familia? Vamos.

En tres, dos, abre tus piernas, debajo de tus hombros,

bajo la cadera, uno, 20 segundos, ya.

Una rana, dos ranas, un "lunge" frontal con tu izquierda

y otro con la derecha o con lo que quieras, ya.

Uno, dos, hacia abajo, recta hacia abajo, recto.

Vamos, uno, dos.

Bajo recto, bajo recto. Te da tiempo.

Uno y dos. Descansa. Diez segundos, ¿vale?

Fácil de momento,

pero durante el transcurso del tábata se va complicando.

Cruzo por delante y cruzo por detrás, ya.

Uno, dos, uno, dos. ¿Lo tienes?

Vamos, aguanta.

Busca velocidad con las puntas de los pies.

Vamos, vamos, vamos, vamos.

(TARAREA) Ole, ole.

Aguanta, tres, dos, uno.

Camina. Respira.

Camina, no te quedes quieta, no te quedes quieto.

Muévete, muévete en casa.

No te quedes en el sofá. Levanta del sofá.

Ya, uno, dos, abajo, abajo.

Fíjate que me ayudo con el brazo contrario a la rodilla.

Aquí y aquí.

Uno, dos y aquí.

Uno, dos arriba. Muévete, camina,

no te quedes quieta, no te quedes quieto.

Respira, prepárate.

Vamos a buscar frecuencia.

Vamos, velocidad, pum, pum, pum, pum.

Intenta abrir más, vamos.

Vamos a flexionar un poco más las rodillas.

Vamos, vamos.

Rápido, más rápido. ¡Ah!

Sigue, sígueme, sígueme.

Tres, dos, uno. Camina, camina.

Si subes de intensidad, se nota mucho más el trabajo.

Respira, vamos con las ranas, abre pies.

Tres, dos, uno. Uno, dos, delante.

Cambia, delante.

Ya, uno, dos. Delante, delante.

Si el "lunge" te molesta,

me haces esto. Uno, dos y dos "squats".

No pasa nada, ¿vale?

Delante y delante. Se notan las piernas.

Venga, seguimos con el cardio.

Venga, esos pies. A ver qué tal vamos.

Vamos a incrementar.

Pam, pam, pam, pam. Aguanta el ritmo.

Cruzo por delante, cruzo por detrás.

Más rápido. Sigue, sigue. ¡Yija!

Tres, dos, uno, fuera.

Respira, respira.

Ranita, que te quiero. Vamos.

Tres, dos, uno. Ya, dos.

Dos, bajo.

Bajo. Méteme dos, vamos.

Sigue. No subas arriba, quédate en flexión siempre.

No pierdas la resistencia muscular. Vamos.

Acaba la última. Bien.

Venga, respira. Ánimo.

Camina, muévete.

Último minuto, creo. ¿Vamos a reventar? Aún no.

Venga, ya. Vamos, aprieta, aprieta.

Última.

Vamos, es la última, pues va.

¡Métele caña, vamos!

¡Venga, equipo! ¡Eo! Revienta estas piernas. Eo.

vamos, vamos, vigila y control, control.

Tres, dos, uno, fuera.

Lo tenemos, respira, baja pulsaciones.

¡Uh! Nos vamos al siguiente tábata y último.

Vamos allá.

(Música)

Vamos, equipo, último tábata.

Trabajo de pecho, pectoral con abdominal.

Tríceps con abdominal.

Nos estiramos, dos botellas o dos materiales

o dos mancuernas, si tienes la suerte de tenerlas.

Vale, desde aquí.

Abrimos y cerramos con rodillas.

Nos es tan fácil. Abro, cierro y estiro.

Arriba y estiro.

Segundo ejercicio de tábata.

Bajo y subo y aquí sí que le metemos "lunge".

Arriba, arriba.

Lo podemos hacer con la botella grande si quieres o con más peso.

Como tú quieras.

Venga, 20 y 10 de descanso, 20 y 10 de descanso.

Vamos allá, a trabajar este abdomen, este pecho,

en tres, dos, uno, ya.

Abro, cierro.

Uno y dos. Despacio, ¿eh? Vigilamos la apertura del pecho.

Rodillas, si ves que puedes más, puedes estirarlas más

y puedes abrirlas más.

Vamos, cinco segundos.

Respira, dos, uno, fuera.

Aquí, para descansar, vamos a elevar las rodillas.

Sí, sí, arriba.

Te quedas aquí, aguanta. Venga, respira.

Tres, dos, uno, arriba, "crunch".

Uno, dos, tres.

Perdón, las rodillas también bajan y suben.

Cuatro, vamos, arriba.

Uno, dos, tres, cuatro.

Vamos, vamos, vamos. Uno.

Empuja con los codos cerrados hacia arriba.

Dos, uno, stop.

Descanso. Ahora sí que descansas de rodillas.

Cuando volvamos a empezar,

no bajaremos las rodillas en la segunda

si queremos más intensidad en abdominal.

Venga, al lío, aberturas laterales, con rodillas.

Uno.

Si ves que no puedes estirar los codos del todo,

flexiónalos un poco.

Vigila no forzar el hombro, que estás trabajando el pecho.

Aprieta y conecta el pecho.

Aquí, cierra y aprieta el pecho. Nótalo cómo se hincha.

Aprieta, fuera.

Y dejamos rodillas arriba.

En segunda fase, las dejamos arriba.

En cinco, prepárate, tres, dos, uno, "crunch".

Extensión de tríceps y rodillas arriba y abajo.

Si te duele el cuello, lo dejas abajo y solo haces esto.

Si puedes, con "crunch".

No fuerces el cuello cervical, suave.

Arriba, vamos.

Sigue, uno, fuera. Y ahora sí que descansamos.

Después ya no, prepárate.

Se nota, ¿eh? Venga, cinco, tres, dos, uno, ya.

Vamos, despacio, más abertura, menos abertura, me da igual.

Adapta tu intensidad y despacio vas haciendo.

Abuelita, ya sabes,

si te tumbas aquí, si no, en el sofá.

Los ejercicios de abertura, lo mismo, sentada en el sofá

o en la silla.

Y stop, no bajes las rodillas, aguanta, aguanta, pica, pica.

Abdominal conectado. Guau, guau, guau.

Tres, dos, uno, arriba.

Bum, bum, bum.

Los de equipo de producción se están cansando solo de verme.

Aguanta, aguanta.

Aguanta.

Sigue, sigue.

Cinco, tres, dos, uno, fuera.

Ahora sí que descansas. Equipo, ¿cómo vamos?

¿Qué tenemos? Una ronda más, última.

Venga, familia.

Os acompaño hasta el final. Hasta el infinito y más allá.

Arriba, vamos.

Vamos allá.

Bien, venga, controla tu cuerpo. Piensa lo que estás trabajando.

Es un perfecto entreno antes o después de ir a trotar,

a correr, a caminar. Combina, no hagas siempre lo mismo.

Stop. Rodillas arriba.

Las he bajado. No, Cesc, piensa.

Las tienes que mantener arriba aunque pique.

Tres, dos, uno y la última, vamos.

Venga, arriba. Rodillas.

Ahora sí que se nota el abdomen. Vamos.

Síguelo.

Venga esa tábata, ánimo.

Vais a soñar con las tábatas.

Sigue, cinco,

tres, dos, uno.

Finito. Bien, equipo. Agua, que estiramos.

(Música)

Familia, lo tenemos. Vamos a estirar un poquitín

estas piernas que hemos apretado bastante hoy.

Venga, el glúteo. Tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda.

Aguanta. Aprieta fuerte.

Tres, dos, uno, cambia.

Hemos combinado la fuerza con el trabajo cardiovascular,

fuerza de brazos, de abdomen, piernas.

Hemos hecho algún ejercicio nuevo, algún combo nuevo.

Recordad los retos que estoy seguro que os habréis quedado con hambre,

ya estáis a tope de entrenados.

Flexiona rodillas y te vas sentando.

Alarga isquios.

También estoy seguro que llegas mucho más lejos

que cuando empezaste.

Tres, dos, uno. Cruza los pies

y te vas girando para caminar hacia atrás

y muy despacio con las rodillas estiradas

vas subiendo vértebra a vértebra. Rota hombros.

Vamos a apretar un poco deltoides derecho.

Aquí, bien. Cambias.

Y abro.

Hombro izquierdo.

Acabamos con pecho y espalda y lo tenemos.

Espero que estéis bien.

Te coges por detrás, intenta sacar el pecho.

Hombros atrás, alarga, alarga, alarga.

Rota hombros, coge aire, inhala, exhala hacia la derecha,

inhala, exhala hacia la izquierda. y lo tenemos, familia.

Abro, inhalo,

saca malas energías.

Y ahora sí, saluda, y muchísimas gracias.

Moveos en casa, comed bien, entrenad y a ser felices.

Cuidaos. Nos vemos.

Muévete en casa - Programa 50 (Tábatas, cardio cuerpo entero)- ver ahora

¡Estos son los cinco entrenamientos de esta semana en Muévete en casa! Si te has quedado con ganas de hacer más ejercicio, recuerda que puedes hacer los retos #NoTeQuedesConHambre que ha propuesto Cesc. ¿Te atreves con ellos?