¡Trabaja tus piernas para combatir el dolor de espalda!
- Fortalecerás todos los grupos musculares de cintura hacia abajo
- El entrenamiento también se centra en la zona abdominal
- Si quieres hacer más ejercicios, atrévete con el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE
MARINA SÁNCHEZ ALCOLEA
Hoy en Muévete en casa toca un trabajo esencial de piernas, ideal para combatir los problemas de espalda. Necesitarás una botella de agua, una silla, una mochila, el palo de una escoba y una esterilla. El entrenamiento está dividido en 3 bloques de ejercicios de sentadillas, de abdomen y al final harás un combo de piernas y abdominales.
| Beneficio corporal | Duración | Tipo de ejercicio |
|---|---|---|
| Calentamiento | 7 min | Calentamiento centrado en activar las piernas |
| Trabajo de caderas, glúteos y cuádriceps | 9 min | Sentadillas con mochila y elevanción de piernas |
| Trabajo abdominal | 8 min | Sentadillas fusionadas con plancha |
| Combo piernas y abdomen | 5 min | Crunchs, toques de tobillos y extensión y flexión de rodilla y sit-ups. |
Calentamiento
Como siempre, empezarás con un calentamiento para activar tu cuerpo. Para el entrenamiento de hoy es importante tener preparadas las piernas para los siguientes ejercicios. Sentadillas, patadas, lunges… ¡no pares de moverte!
¡Fortalece las piernas!
¡Cómo le gusta a Cesc Escolà utilizar una mochila con peso en los entrenamientos! En este primer bloque la utilizarás para hacer sentadillas. ¡Te picarán las piernas! A continuación, utilizarás el palo de una escoba para trabajar las caderas, glúteos y cuádriceps. El palo te servirá como punto de apoyo para poder elevar las piernas de diferentes maneras.
¡Trabaja tus abdominales!
La segunda parte de la sesión está marcada por el trabajo abdominal. Utilizarás una silla para hacer una variante de la sentadilla, más intensa, fusionada con una plancha con escaladores. También harás un ejercicio para fortalecer los gemelos, apoyando una pierna en la silla para subir y bajar el talón de la que te queda estirada en el suelo. ¡Tú puedes!
¡Sigue tonificando tu cuerpo!
La última parte será de trabajo de abdomen y piernas intenso. Tumbada en la esterilla, comenzarás por una posición de crunch en la que combinarás distintos movimientos con las piernas. Seguidamente, harás toques de tobillos y extensión y flexión de rodillas. Terminarás con una variante de sit-ups. Recuerda, estirar bien el cuerpo, principalmente las piernas, cuando acabes esta rutina para evitar posibles lesiones.
Reto #NoTeQuedesConHambre
Hoy toca un EMOM, Every Minute On the Minute. Serán 16 minutos de trabajo intenso en el que harás 4 ejercicios distintos, durante un minuto cada uno. Si te sobra tiempo, descansas entre minuto y minuto. Empezarás con con 40 repeticiones de plancha, abriendo y cerrando piernas. Continuarás con 60 escaladores; combo de 20 flexiones, con extensión de brazos y, finalmente, 40 crunches lateral, para hacer trabajo de abdomen
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