¡Trabaja tus piernas para combatir el dolor de espalda!

• Fortalecerás todos los grupos musculares de cintura hacia abajo
• El entrenamiento también se centra en la zona abdominal
• Si quieres hacer más ejercicios, atrévete con el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE

Muévete en casa - Programa 48 (Fuerza de cuerpo entero)

Hoy en Muévete en casa toca un trabajo esencial de piernas, ideal para combatir los problemas de espalda. Necesitarás una botella de agua, una silla, una mochila, el palo de una escoba y una esterilla. El entrenamiento está dividido en 3 bloques de ejercicios de sentadillas, de abdomen y al final harás un combo de piernas y abdominales.

27 de mayo. Programa 48

Fuerza de piernas y abdomen

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	7 min	Calentamiento centrado en activar las piernas
Trabajo de caderas, glúteos y cuádriceps	9 min	Sentadillas con mochila y elevanción de piernas
Trabajo abdominal	8 min	Sentadillas fusionadas con plancha
Combo piernas y abdomen	5 min	Crunchs, toques de tobillos y extensión y flexión de rodilla y sit-ups.

Calentamiento

Como siempre, empezarás con un calentamiento para activar tu cuerpo. Para el entrenamiento de hoy es importante tener preparadas las piernas para los siguientes ejercicios. Sentadillas, patadas, lunges… ¡no pares de moverte!

Muévete en casa - ¡Activa las piernas!

¡Fortalece las piernas!

¡Cómo le gusta a Cesc Escolà utilizar una mochila con peso en los entrenamientos! En este primer bloque la utilizarás para hacer sentadillas. ¡Te picarán las piernas! A continuación, utilizarás el palo de una escoba para trabajar las caderas, glúteos y cuádriceps. El palo te servirá como punto de apoyo para poder elevar las piernas de diferentes maneras.

Muévete en casa - ¡Fortalece caderas, glúteos y cuadriceps!

¡Trabaja tus abdominales!

La segunda parte de la sesión está marcada por el trabajo abdominal. Utilizarás una silla para hacer una variante de la sentadilla, más intensa, fusionada con una plancha con escaladores. También harás un ejercicio para fortalecer los gemelos, apoyando una pierna en la silla para subir y bajar el talón de la que te queda estirada en el suelo. ¡Tú puedes!

Muévete en casa - ¡Trabaja el abdominal!

¡Sigue tonificando tu cuerpo!

La última parte será de trabajo de abdomen y piernas intenso. Tumbada en la esterilla, comenzarás por una posición de crunch en la que combinarás distintos movimientos con las piernas. Seguidamente, harás toques de tobillos y extensión y flexión de rodillas. Terminarás con una variante de sit-ups. Recuerda, estirar bien el cuerpo, principalmente las piernas, cuando acabes esta rutina para evitar posibles lesiones.

Muévete en casa - ¡Combo de piernas y abdomen!

Reto #NoTeQuedesConHambre

Hoy toca un EMOM, Every Minute On the Minute. Serán 16 minutos de trabajo intenso en el que harás 4 ejercicios distintos, durante un minuto cada uno. Si te sobra tiempo, descansas entre minuto y minuto. Empezarás con con 40 repeticiones de plancha, abriendo y cerrando piernas. Continuarás con 60 escaladores; combo de 20 flexiones, con extensión de brazos y, finalmente, 40 crunches lateral, para hacer trabajo de abdomen