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 Azúcar blanco y azúcar moreno
Analizamos los distintos tipos de azúcar y cómo sustituirlos con el libro de 'Sin azúcar' de Sue Quinn. tve

'Sin azúcar', un libro para reducir el consumo de azúcares y cocinar recetas dulces pero sanas

  • La OMS recomienda no tomar más de 25 g al día de azúcar

  • Aprendemos a sustituir el azúcar por otros alimentos sanos y dulces

  • Analizamos el libro 'Sin azúcar. 65 recetas naturalmente dulces' de Sue Quinn

  • Te enseñamos tres recetas sin azúcar: ketchup, pan integral y muffins 

  • Concurso: Envíanos tu receta "sin azúcar" y gana uno libro de Masterchef Junior

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  • El azúcar está en la categoría de glúcidos
  • Unos 22,5 g por 100 g es elevado
  • Menos de 5 g por 100 g es bajo
  • A más ingredientes en un producto, más procesado

¿Sabías que la mayonesa ligera tiene 4 g de azúcar por cada 100 g mientras que la clásica tiene menos de 1 g? ¿Y que el melón, a pesar de ser muy dulce, tiene menos de 10 g de azúcar por cada 100 g

El libro Sin azúcar. 65 recetas naturalmente dulces de Sue Quinn nos ayuda a elegir los alimentos menos azucarados y a sustituir el azúcar por alimentos naturalmente dulces. ¡Evitar y reducir el consumo de azúcar no es tan difícil!     

El azúcar es una de las importantes fuentes de energía que consumimos, pero no nos damos cuenta de qué tipo de azúcar es.

La OMS recomienda que el consumo de azúcar sea menos del 5% de la ingesta calórica total, es decir, no más de 25 gramos al día.

El problema es que hay alimentos que no son dulces y esconden grandes cantidades de azúcar. Por ello es importante conocer los alimentos menos azucarados, y más en un país que está a la cabeza del consumo de azúcar en Europa.

  • ¿Por qué es malo el azúcar?

El exceso de azúcares simples como la sacarosa o el azúcar blanco, presentes en la repostería, puede provocar una serie de perjuicios para la salud como obesidad, enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2 o caries.

El azúcar es malo porque no posee ningún valor nutricional y aporta muchas calorías vacías. Cuando comemos azúcar "la respuesta de nuestro cuerpo, a nivel endocrino, no es positiva", nos explica el nutricionista Aitor Sánchez

  Portada del libro 'Sin azúcar. 65 recetas naturalmente dulces' Portada del libro 'Sin azúcar. 65 recetas naturalmente dulces'
  • ¿Existe un azúcar bueno?

En el libro 'Sin azúcar. 65 recetas naturalmente buenas' podemos ver que hay un azúcar bueno, el presente en las frutas, verduras, lácteos y cereales integrales. Este azúcar se asimila de manera más lenta, se transforma en energía y funciona como carburante del organismo.

  • ¿Cómo sustituimos el azúcar por alimentos naturalmente dulces? 

Sue Quinn nos recomienda sustituir el azúcar por la compota de manzana no azucarada, las frutas secas, el plátano triturado, la canela y la vainilla, la nuez moscada, semillas de hinojo molidas, aceite y leche de coco, y leche almendrada.

  • ¿Cuáles son las frutas más y menos azucaradas? 

El libro ilustra perfectamente cuáles son las frutas con bajo contenido en azúcar. Las fresas, el melón, la piña, los melocotones, las cerezas o la sandía contienen menos de 10 g de azúcar por cada 100 gramos.

 Estas son las frutas con menos azúcar: solo 10 gramos por cada 100 g Estas son las frutas con menos azúcar: solo 10 gramos por cada 100 g
  • ¿Cómo elegimos los alimentos menos azucarados?

'Sin azúcar. 65 recetas naturalmente buenas' nos enseña a buscar el azúcar en las etiquetas y advierte que este puede aparecer con distintos nombres como almidos, glúcidos, fructosa, etc. El libro también ofrece una serie de alimentos a evitar y sus posibles sustitutivos. Estos son algunos de los ejemplos:

  • Hay que evitar los zumos aromatizados y refrescos y sustituirlos por zumos de verduras o leche.
  • 100 g de miel contiene 82 g de azúcar mientras que la canela molida tiene solo 2 g.
  • 100 g de cereales con miel y nueces en el desayuno contienen 33 g de azúcar, mientras que el arroz inflado tiene 0 g.
  • 100 g de cookies son 33 g de azúcar; mejor elegir crackers naturales, con menos de 0,5 g.
  • Mejor aderezar los platos con mayonesa clásica, 1 g de azúcar, que con la ligera, 4 g de azúcar por cada 100 g.
  • El ketchup contiene 21 g de azúcar por cada 100, mientras que el tomate triturado envasado solo 3 g.
  • 100 g de patatas fritas de comida rápida tienen menos de 0,5 g de azúcar, en cambio, una ensalada de col de una cadena de comida rápida tiene 12 g. 

 Estos son los terrones de azúcar que contiene una lata de refresco de cola (35 g) y una lata de refresco de naranja (43 g). Estos son los terrones de azúcar que contiene una lata de refresco

El nutricionista Aitor Sánchez nos aconseja tener en cuenta que "el azúcar está muy rico, se puede tener un consumo moderado de él" pero como dice la OMS "cuanto menos azúcar mejor". 

Recetas dulces y sanas

Empieza a reducir el azúcar de tu vida con estas recetas igualmente dulces pero más sanas. Son tres de las 65 recetas ilustradas que nos presenta el libro de Sue Quinn: salsa de ketchup, pan integral muffins de arándanos y manzana.

Receta de salsa de ketchup

Ketchup
Ingredientes Preparación
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
  • ½ cebolla picada
  • ½ pimiento rojo, picado
  • ½ manzana roja, picada con la piel
  • 1 pizca generosa de sal
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cucharadas soperas de concentrado de tomate
  • 2 tomates maduros, aproximadamente 250 g en total, picados 60 ml de coulis de tomate
  • 2 cucharadas soperas de vinagre de vino tinto
  • 1 pizca de pimienta de Cayena
  • ½ cucharadita de canela molida
  • 2 clavos de olor
  • ¼ de cucharadita de sal de apio
  • 1 hoja de laurel
  1. Calentar el aceite en una cazuela grande y rehogar lentamente la cebolla, el pimiento y la manzana durante 15 minutos, removiendo a menudo.
  2. Añadir la sal y el ajo y continuar la cocción durante 5 minutos.
  3. Incorporar el concentrado de tomate, añadir el resto de los ingredientes y deja cocer lentamente con la cazuela tapada durante 15 minutos, removiendo de vez en cuando.
  4. Retirar la tapa y cocer otros 5 minutos.
  5. Retirar la hoja de laurel y batir la salsa en un robot de cocina hasta obtener una consistencia cremosa.
  6. Añadir la sal y pimienta o vinagre al gusto y pasar la preparación por el tamiz.
  7. Conservar en un recipiente hermético en el frigorífico.

Receta de pan integral

Pan integral
Ingredientes Preparación
  • 250 g de harina integral
  • 250 g de harina, y un poco más como suplemento
  • 1 cucharadita de sal
  • 2 cucharaditas de levadura de panadero
  • 1 comprimido de 250 mg de vitamina C, reducido a polvo
  • 1 ½ cucharadas soperas de mantequilla dulce, derretida y enfriada
  • 300-400 ml de agua templada
  • Aceite vegetal
  1. Mezclar las harinas, la sal, la levadura y la vitamina C.
  2. Añadir la mantequilla y una cantidad suficiente de agua templada para obtener una masa pegajosa.
  3. Amasar 1 minuto en una superficie de trabajo enharinada y formar una bola.
  4. Dejar reposas en una ensaladera aceitada y tapada durante 2 horas, o hasta que haya duplicado su volumen.
  5. Eliminar el aire de la masa con el puño, volver a hacer una bola y dejar reposar 15 minutos.
  6. Aceitar un molde de pan grande.
  7. En una superficie de trabajo ligeramente aceitada, aplastar la masa para obtener un rectángulo de la longitud del molde.
  8. Enrollar la masa apretando bien y ponerla en el molde, con el pliegue hacia abajo.
  9. Cubrir con un paño y dejar reposar 45 minutos – 1 hora, o hasta que la masa haya crecido hasta el borde del molde.
  10. Precalentar el horno a 200ºC. Hornear 40 minutos hasta que el pan esté dorado.
  11. Dejar enfriar antes de cortar.

Receta de muffins de arándanos y manzana

Muffins de arándanos y manzana
Ingredientes Preparación
  • 150 g de harina
  • 50 g de harina integral
  • 1 ½ cucharaditas de levadura química
  • 2 cucharaditas de canela molida
  • 1 pizca de sal
  • 75 g de mantequilla dulce, derretida y enfriada
  • 75 g de compota de manzana no azucarada
  • 100 g de yogur griego
  • 100 ml de leche
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 huevo mediano
  • 150 g de arándanos
  1. Precalentar el horno a 200oC y colocar envolturas de papel en un molde para muffins de 12 alvéolos.
  2. En una ensaladera, mezclar las harinas, la levadura, la canela y la sal.
  3. En otro recipiente, batir la mantequilla, la compota de manzana, el yogur, la leche, el extracto de vainilla y el huevo.
  4. Verter la preparación obtenida sobre los ingredientes secos y remover justo lo suficiente para que se mezclen.
  5. Incorporar los arándanos.
  6. Con una cuchara, repartir la preparación de las cápsulas de papel y hornear 20 minutos, o hasta que los muffins estén dorados y la hoja de un cuchillo salga limpia de ellos.
  7. Ponerlos en una rejilla y dejar enfriar.

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