¿Cuánta cantidad de proteína puedes consumir al día?

• La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir 0,5 gramos de proteína por kilo de peso
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Lo ideal es consumir un tercio de proteína animal y dos de proteína vegetal iStock

Una de las preguntas que más nos hacemos a la hora de organizar una dieta variada y equilibrada es cuánta cantidad de proteína deberíamos ingerir por día. La respuesta la tiene María Teresa García, bióloga, farmacéutica y nutricionista de salud pública.

A partir del siglo XX se empieza a conocer el término proteína

Este tipo de alimento del que tanto hemos escuchado hablar, protagonista en dietas para deportistas, resulta que empezó a ser conocido por este nombre a partir del siglo XX. Así lo afirma la colaboradora de Alimento y salud, dado que si nos fijamos en libros donde nos retrotraemos mucho, como puede ser El Quijote, no encontramos nunca esa palabra. ¿Por qué están las proteínas oscurecidas por el lenguaje técnico y la población no las ha tomado en cuenta?

Según María Teresa García, esto se debe a que la gran mayoría de la sociedad era gente humilde cuyos ingresos no permitían comprar una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas, entonces eran sustituidos por los que contenían grasas y fécula, ampliamente reconocidos por la población. Por el contrario, las proteínas eran más conocidas como alimentos básicos, aunque ahora esto ha cambiado.

La cantidad recomendada de proteína que debes consumir al día

Hay una idea infundada a partir de finales del siglo XX, principios del XXI, de que cuanta más proteína, mejor. Lo cierto es que es un alimento necesario "sobre todo para lo que implique crecimiento: en el embarazo, en el crecimiento de los niños, cuando ha habido una operación y hay que reconstruir un tejido, cuando ha habido heridas en general o que, realmente, la manera de reponer determinados momentos de debilidad del organismo pasa por tener suficiente proteína", cuenta la especialista. Pero hay que tener cuidado con el concepto de proteína dado que este no es igual a alimento animal.

Entonces, ¿cuál es la cantidad de proteína recomendada por día? Según cuenta la colaboradora siguiendo las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud: "Necesitamos medio gramo por kilo de peso hoy día de proteína". ¿Cómo se ha llegado a esta conclusión? A través de entrevistas a numerosas poblaciones de la Tierra con distintos estilos, diferentes niveles culturales y diversos poderes adquisitivos. "Se ha vivido con ellos durante una semana, se han pesado y volumetrizado todos sus alimentos sin hacer comentario de si estaba bien o estaba mal, solo midiendo para saber cuáles eran los valores medios, y con todos se hace al final unos datos que nos llevan a pensar esa cantidad: medio gramo por kilo de peso" cuenta María Teresa García.

¿Qué cantidades de proteína nos encontramos en los alimentos?

La especialista da un valor a determinados alimentos para comprender qué cantidad de proteína contiene cada uno. La experta le da el valor 100 a la clara de huevo: "La idea de que la yema es lo más valioso realmente es inadecuada, pero no decimos que no sea valiosa. Sin embargo, en cuanto a proteína, lo más valioso es sin duda la clara del huevo y la consideramos siempre proteína patrón, la proteína básica". ¿Qué alimento iría después? La leche con aproximadamente un 90, seguido de las carnes que andan entre un 70 y un 85 dependiendo de qué tipo de carne sea puesto que si son animales jóvenes tendrán una mayor cantidad de agua y, por tanto, un menor porcentaje de proteína.

En cuanto a los vegetales "tienen menos proteína, por ejemplo, el arroz se nos baja a un valor 30 frente a las anteriores. Ahí encontraríamos las acelgas, espinacas, etcétera, que tendrían en proteína en general un valor bastante más bajo. No es despreciable, pero más bajo", afirma María Teresa García. Un caso diferente sería el de las legumbres, cuyo valor se acerca más al de las carnes animales que al de los vegetales: "Estarían entre un 60 y un 65, ya bastante cerca de las carnes de animales más jóvenes".

La clave del éxito reside en la mezcla de la proteína procedente de legumbres con la de los cereales. "El caso del arroz o cereales en forma de pan, o de los fideos o las sopas de pan que se tomaban con el cocido, o el hecho de que se comía pan sistemáticamente con cualquier plato hacía que sumando las dos proteínas, las de las leguminosas con las de los cereales y la patata, mucha población tenía cantidades muy recomendables de proteína en general y de un nivel adecuado", afirma María Teresa García, quien añade un dato importante: este tipo de proteína es muchísimo más barata y fácil de conseguir.

La razón por la que no deberíamos consumir más proteína animal que la indicada

Es cierto que la proteína animal es más saciante y aportan una mayor satisfacción al paladar, sin embargo, la colaboradora destaca un factor por el que no se debería consumir una mayor cantidad de proteína animal de la indicada: "Hay un hecho químico que tiene mucha importancia y es que no existe en el organismo un depósito para los sobrantes de cuando hemos tomado demasiada proteína. Sus componentes, que son los aminoácidos, no sabemos cómo guardarlos en nuestro organismo como guardamos los azúcares, por ejemplo, en el músculo, o como guardamos las grasas debajo de la piel, en el abdomen. Sin embargo, en el caso de los aminoácidos, que son los componentes de la proteína, al cabo de unas horas si no los hemos utilizado en construir nuestro músculo, nuestra sangre, nuestra inmunidad, los tenemos que desechar y para ello el hígado tiene un problema con una serie de enzimas encargadas de desecharlos y son un daño realmente importante al cabo del tiempo para el hígado, para el riñón, etc.", confiesa la especialista.