Marta Verona nos da 3 ideas de bocatas saludables según Harvard

• La nutricionista Marta Verona nos da 3 ideas de bocadillos completos, económicos y saludables
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3 bocadillo saludables de Harvard

La nutricionista Marta Verona nos da 3 ideas de bocadillos económicos y saludables. ¿Qué tipo de pan debe llevar y cuál debe ser su contenido para convertirse en un plato completo ¿Un buen bocadillo vale como menú, como plato único, para estar bien nutrido sin engordar?

En el programa Saber vivir, la experta nos cuenta todo lo que tenemos que saber para conseguir que nuestro bocata sea un bocata saludable.

¿Con o sin coscurro ?

El coscurro de pan, ese extremo más crujiente es pura corteza, dorada, pero no nos engañemos, que caloricamente es igual que la miga porque sigue siendo pan.

¿Bocata de qué tamaño?

Hay bocaditos como el montado y bocatas enormes que llenan cualquier estómago. Cualquier tamaño es bueno si se adecua a las necesidades calóricas que tenemos: que gastamos poco, pues bocadillo pequeño; que gastamos mucho, pues un bocata de pan más grande. Lo importante es que un bocadillo sea saludable, no solo es la cantidad de pan, sino sobre todo el tipo de pan y qué va dentro de ese pan.

¿Qué tipo de pan es más sano para hacer el bocata?

¿Pistolas, baguetes, hogazas? Lo importante es apostar por pan integral porque nos sacia más, ya que su glucosa se asimila más despacio, y eso hace además que los niveles de azúcar y de colesterol se regulen en sangre también mucho mejor. Además, si es integral tiene muchas más vitaminas y minerales, porque el grano está entero. En el pan blanco el grano está refinado y se han eliminado el salvado y el germen.

Si el pan es multicereales, salimos ganando pero debe ser integral de verdad, porque puede tener muchas semillas a la vista y dentro la masa llevar harina refinada.

Respecto al pan de masa madre, lo más importante es que la masa esté hecha solo con harina de grano entero, y si luego la dejan más tiempo fermentar, para que sea masa madre, pues estupendo porque a su fibra se suman las bacterias y levaduras que lo convierten en un alimento probiótico, que se digiere mucho mejor y nos da más salud.

¿Y si es pan integral pero es pan de molde o pan integral de sandwich?

Cuando el pan es blandito se mastica más fácilmente y resulta más sabroso, pero detrás de ese sabor suele haber una grasa refinada, incluso grasa parcialmente hidrogenada, de más baja calidad. Por eso este tipo de pan dura más tiempo en el envase, y puede, incluso, llevar azúcar añadido, que es lo que hace que queramos comer una rebanada detrás de otra.

¿Para que sea sano qué metemos dentro del bocata?

Podemos disfrutar más del bocadillo y cuidar de la salud, teniendo en cuenta su sabor, pero también su valor nutricional. La idea es seguir las recomendaciones del 'bocadillo Harvard'. Esta Universidad señala que la mitad de lo que comemos cada día deben ser frutas y verduras; la otra mitad serían proteínas saludables y cereales integrales.

3 propuestas 'bocadillo Harvard'

Bocadillo de pollo mechado, guacamole y encurtidos

Vamos a usar tiras de pollo mechado, guacamole, cilantro y tomates en aceite. Todo junto en pan integral y tenemos listo otra un bocata nutritivo y sano.

Bocadillo de hummus capresse

Con garbanzos cocidos, tiras de zanahoria, hojas de espinacas y salsa pesto y humus podemos hacernos un bocata de pan integral espectacular.

Bocadillo de ensalada de atún y mostaza con crudités

Vamos a crear una ensalada dentro de nuestro bocata de pan integral con pepinillos, pimiento rojo y atún. Aderezamos con mostaza y tienes listo otra versión de bocadillo perfecto.