¡Tonifica tu cuerpo con pilates!

• La clase de pilates también mezcla movimientos de yoga para estirar y ejercicios de fuerza con el propio cuerpo
• ¡Fortalecerás abdomen, piernas y glúteos y mejorarás la flexibilidad!
• Si quieres hacer más actividad física , atrévete con el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE

Muévete en casa - Programa 37 (Flexibilidad y equilibrio)

¡Hoy en Muévete en casa toca clase de pilates! Además, Cesc Escolà mezclará movimientos de yoga, fuerza con nuestro propio cuerpo y realizará estiramientos para trabajar la flexibilidad y tonificar nuestros músculos. ¡Trabajarás la musculatura total del cuerpo en dos bloques de 12 minutos con distintos ejercicios! El calentamiento de 5 minutos es tranquilo y analítico pero igualmente intenso y servirá para activar todo el cuerpo. Para esta sesión necesitarás una esterilla.

Martes 12 de mayo Programa 37

Pilates

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	5 min	Calentamiento tranquilo y analítico pero, igualmente intenso, en el que tratamos de activar todo nuestro cuerpo con estiramientos
Bloque 1	12 min	Ejercicios para fortalecer glúteos, cuádriceps, abdomen y espalda. Cesc te enseñará a hacer el movimiento de rolling like a ball
Bloque 2	12 min	Terminarás de estirar y alargar bien la espalda y los isquios. Trabajarás el movimiento de piernas y caderas y harás un combo ideal para glúteos, gemelos y abdomen.

Calentamiento

Empezarás la sesión estirando tus músculos. En el calentamiento, también trabajarás el equilibro al apoyarte solo sobre una pierna mientras que subes la rodilla de la contraria o alargando la pierna hacia atrás.

Múevete en casa - ¡Prepara tu cuerpo para una clase de yoga y pilates!

¡Sigue con pilates!

En primer bloque trabajarás bien glúteos, cuádriceps, abdomen y espalda. Estirarás los gemelos colocándote en posición pirámide y moverás los talones alternándolos intentando que toquen la esterilla. Para trabajar los glúteos, Cesc te propone diferentes movimientos de piernas en cuadrupedia: estirándolas y levantándolas hacia atrás, hacia el lateral, doblándolas y subiéndolas, etc. Para trabajar glúteos y piernas, harás levantamiento de pelvis. Desde esa postura, subirás y bajarás una de las piernas o abrirás las rodillas juntando la planta de los pies. Notarás que los músculos se tensan pero ¡aguanta!

Redondearás tu espalda vértebra a vértebra y, sentada con las piernas estiradas, te dejarás caer hacia atrás lentamente. Para fortalecer el abdomen, sube a la vez que levantas estirada una de las piernas, alternándolas, y luego las dos al mismo tiempo. Además, aprenderás a hacer ejercicios de estiramiento ayudándote del movimiento de rolling like a ball. Seguirás trabajando los abdominales, sentándote sobre el sacro y con los brazos estirados hacia delante, o cogiéndote los talones, irás estirando también las piernas separadamente y a la vez. La clave de estos ejercicios es repetirlos de forma regular y controlada además de ser consciente de tu respiración.

Muévete en casa - ¡Trabaja glúteos, cuádriceps, abdomen y espalda con pilates!

¡Más pilates para trabajar glúteos, gemelos y abdomen!

Empezarás este bloque estirando la espalda haciendo la postura del gato. También la podrás estirar estando sentada con las piernas estiradas juntas y llevando tu tronco hacia delante sin cogerte los pies. Seguidamente, abrirás las piernas e irás buscando el tobillo contrario con tus brazos girando un poco tu tronco. Después te dejarás caer hacia delante.

Después de los estiramientos, harás un combo ideal para trabajar glúteos, gemelos y abdomen. Tumbada y con una pierna flexionada apoyada en la esterilla, levantarás la otra y harás círculos pequeños hacia ambos sentidos. La pierna que está doblada la estirarás en el suelo, y esta vez, con la otra harás círculos grandes. En este tipo de ejercicios debes mantener la espalda y los hombros muy pegados al suelo. Volverás a hacer levantamiento de pelvis para trabajar glúteos y abdomen. Con la cadera arriba, elevarás una de las piernas y activarás el gemelo de la pierna que queda apoyada en la esterilla subiendo y bajando el talón. También los levantarás a la vez. Cesc lo complica haciendo levantamiento de pelvis y moviendo la pierna apoyando solo la punta del pie.

A continuación, en posición abdominal irás estirando y flexionando las piernas alternándolas. Cógete la rodilla con la mano cada vez que la dobles. Harás lo mismo pero con ambas piernas totalmente estiradas. ¿Serás capaz de bajarlas a la vez? Acabarás la sesión haciendo criss cross para luego estirar los músculos que habrás trabajado.

Muévete en Casa - ¡Pilates para tonificar el cuerpo!

#NoTeQuedesConHambre: El reto en redes

El reto que te propone Cesc hoy en No te quedes con hambre consiste en un EMOM, Every Minute on the Minute. Haremos 4 ejercicios diferentes, 20 repeticiones, durante un minuto cada uno, en tres rondas. Si te sobra tiempo del minuto, descansas. Es decir, 12 minutos en total. Comenzarás con flexiones abiertas, luego cerradas; flexión y extensión de piernas en plancha con toalla, trabajando también el abdomen y, terminarás con sit-ups sin apoyar los pies.