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Muévete en casa con Cesc Escolà

¡Ponte en forma con los entrenamientos de esta semana!

  • Recopilamos las cinco últimas clases para que puedas hacerlas cuando mejor te vaya
  • Las sesiones se han centrado en trabajar cardio, la fuerza de diferentes grupos musculares y la flexibilidad
  • Si quieres hacer más ejercicio con Cesc Escolà, en el canal de YouTube de RTVE encontrarás los retos #NoTeQuedesConHambre

Por

Muévete en casa - Programa 26 (Fuerza y cardio. Piernas, brazos y abdomen)

Te lo ponemos fácil y recopilamos los entrenamientos de esta semana de Muévete en casa con Cesc Escolà para que los puedas hacer cuando mejor te vaya. Así podrás elegir el que más te gusta o hacerlos todos. ¿Qué ya los has hecho? Puedes repetirlos o ir al canal de YouTube de RTVE donde encontrarás los retos #NoTeQuedesConHambre con más ejercicios.

¿Cómo trabajar el cardio y la fuerza de glúteos y abdomen?

En la primera parte de este entrenamiento harás cardio con movimientos de combate para fortalecer piernas. Combinarás la jinga con lunges, disparando cada pierna hacia adelante para trabajar glúteos, isquios y rodilla. También harás power lunges, añadiendo un salto en cada cambio de pierna, squad con patada frontal acompañado de golpes de brazo…

Continuarás con trabajo intenso de abdomen haciendo la plancha con escaladores. También harás sentadillasshoulder bridges y oblicuos tocando talones. Elevarás las rodillas a 90 grados para realizar varios movimientos de piernas y harás una plancha lateral con rebote para volver a trabajar oblicuos. Finalizarás este entrenamiento con trabajo cardiovascular con combate y trabajo de piernas. (Encontrarás esta sesión en el vídeo superior)

¿Cómo fortalecer piernas y abdominales y mejorar tu equilibrio?

Esta clase se centra en la fuerza de piernas y de la zona abdominal. Además, mejorarás tu equilibrio y propiocepción a través de ejercicios con un cojín en los que también fortalecerás piernas y tobillos. Continuarás con ejercicios de abdomen. Después harás diferentes ejercicios sobre el suelo para trabajar, sobre todo, glúteos y abdomen. Acabarás este entrenamiento haciendo un trabajo isométrico, sin desplazamiento, para fortalecer glúteos, abdomen y gemelos.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 27 (Fuerza de pierna, equilibrio y abdominal) - ver ahora
Transcripción completa

Buenos días a todas y a todos. Hoy quería deciros

que viendo algunas cosas que compartís,

¡me encanta que adaptéis las clases a lo que tenéis en casa!

He visto a muchos levantando todo tipo de objetos

y hasta mascotas o niños, ¡me encanta!

¡Es genial que todos participen en los entrenamientos!

¿Estáis listos para más? ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, equipo, hoy tenemos trabajo tranquilo

pero intenso, analítico

de piernas, cadera, glúteo, isquio, cuádriceps, gemelos

con trabajo abdominal.

Y vamos a utilizar la toalla para calentar

y luego el cojín para acabar de activar

la propiocepción y el equilibrio.

Así que, ¿preparadas, preparados? ¡Nos vamos!

Vale, equipo, empezamos a calentar.

Tengo la toalla. Si no tenemos, también lo podemos hacer

con los supercalcetines.

Por favor, de colorines, eh.

Venga, rota hombros atrás. Cuatro, aguanto tres,

dos... hacia delante. Cuatro, tres, dos...

Coge aire, inhala.

Exhala. Una más, inhala...

Y ahora sí, ¡venga, vamos allá! Empezamos de momento squat simple,

Antes de pasar a la toalla

o con unos calcetines... o con un trapo también serviría.

Todo lo que resbale, aguanta aquí. Y desde aquí, tres, dos, uno, subo.

Y tres, dos, uno... subo.

Una más. Intentamos abrir más la abertura.

Tres, dos, uno... y no subes, te quedas.

Y desde aquí, rotación interna...

Rodilla, rodilla; cuatro, tres,

dos... ¡pica, pica! Uno, ¡arriba!

Derecha, izquierda, derecha, izquierda...

Otra más. Cuatro, tres y ahora fíjate; dos, uno...

Abertura lateral; uno, te quedas, dos,

te quedas tres, me quedo cuatro. Cambio.

Y uno, dos, tres y cuatro. ¡Sigue!

¿Por qué hacemos esto? Porque con la toalla

tenemos que vigilar las aberturas. Y cambio...

Cuatro, tres, dos y una última de frontal.

Cuatro, tres... mete ombligo. Tres, dos, uno y cambio.

Cuatro, tres, dos y uno. Ahora sí.

Pasamos a la toalla o con calcetines.

En tres, dos, uno, abertura lateral;

flexiono izquierda, tu izquierda. Una,

aguanto dos... espalda alineada. Tres...

Cuatro más. Cuatro...

Tres, dos... misma pata, misma rodilla atrás,

"lunge". Y uno... y dos...

Fíjate. Y tres... y cuatro...

Cuatro más, con toalla o sin toalla, me da igual. Cuatro,

tres... dos... ¡y uno!

¡Uh, cambia!

Venga, lado opuesto en tres, dos, uno...

Flexiona rodilla izquierda. Uno...

¿Ves? Esto me molesta, pues sigo con los calcetines.

Y dos... y tres...

Y cuatro... cuatro más.

Y cuatro.. y tres...

Y dos... y uno. "Lunge" atrás.

Y uno... cuatro. Y dos...

Y tres... y cuatro...

Cuatro más. Y cuatro... y tres...

Y dos... y uno...

Me quedo. Bien, espero que tengáis el suelo limpio, por favor.

En tres, dos, uno... me quedo abajo.

Mira, mira. Flexiona codos por encima de las rodillas.

Y desde aquí, tira el culo atrás. Rana. Una, dos... fíjate.

Tres, cuatro... cuatro más. Cuatro,

tres, dos y uno arriba, ¡pica!

¡Uh! "Lunge" frontal. Vigilamos, en.

Aquí vuelvo con la misma.

¿Sí? Derecha hacia delante.

Vigila, la rodilla que no se vaya hacia delante.

Y dos... mírame, bien. Y tres...

Y cuatro... bien. Baja recta, recto.

Y cuatro... y tres...

Y dos... y una.

Cambia de rodilla. Y una...

Y dos...

Y tres...

Y cuatro... hacia abajo.

Cuatro más. Cuatro...

Vigila, eh, que no se vaya, que aquí nos podemos lesionar.

Me he descontado... dos y uno.

¡Bien! Última

de rana, abierta y cerrada. Abierta:

baja la cadera, clava los talones y tres, dos, uno, ¡ya!

Ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos y uno. Y cerrada.

Pica. Y uno, dos,

tres, cuatro y cinco...

Dos y uno... ¡fuera!

Bien, acabamos de activar abdomen. Última,

te lo prometo. Venga, último calentamiento

de trabajo de "core".

Tres, dos, uno... derecha, izquierda, ¡venga, patina!

Uno, dos, uno, dos, uno, dos... me quedo

Lado. Uno, dos, uno, dos... aquí, eh. Si te cuesta,

aquí, ¿vale? Dos más... descansa, tres...

Dos... uno, ¡última! ¡Ya!

Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos y uno...

Uno, dos, tres, cuatro, cinco,

seis, siete, ocho... relaja.

Y ahora sí, perro que mira boca abajo.

Camina, camina, camina; subo, subo, subo, subo...

Y me veas chocar la mano... empezamos. ¡Vamos allá!

Bueno, equipo, empezamos.

Trabajo de propiocepción, equilibrio.

También trabajamos el tobillo, estabilidad, abdomen...

Venga, empieza con una pierna...

El pie en medio del cojín; si tienes un Bosu,

una pelota de tenis... todo sirve, ¿vale? Para crear inestabilidad,

lo que estoy haciendo ahora es buscar más inestabilidad, ¿sí?

Venga, primer contacto con el cojín. Aguanta aquí.

Venga, respira... intenta moverte, eh.

No me estoy moviendo porque no quiero. ¡Muévete, muévete!

Muévete sin caerte, por favor. Si te caes, pues no pasa nada.

Tres, dos, uno... fuera. Ahora sí,

30 segundos por pata... por pierna. En tres, dos, uno... empieza aquí.

Sígueme.

¿Habéis visto "Matrix"?

Aguanta aquí. En, tres, dos, uno y desde aquí...

Busca una flexión ligera de la rodilla,

siempre con la espalda alineada, eh.

Y aguanto...

Aguanto aquí. Bien, vas a buscar el tobillo.

Con las dos manos. Vas a jugar un poco, con una mano.

¡Que me mato! Pues no pasa nada. Con la otra mano.

Tres, dos, uno... cambia de rodilla en tres,

¡no te lo pienses! Dos, uno...

¡Vamos allá... venga!

Crea inestabilidad... aprieta el abdomen.

Y desde aquí... ¡que me mato!

Vamos a buscar abajo, venga.

Tobillo... siempre hay una pierna que cuesta más que la otra.

Aguanto con una mano...

Aguanto con la otra.

¡Aguanto con las dos...!

Y tres, dos, uno, fuera. Bien.

Una más, ¡venga, equipo! 30, 30, ¿vale?

Más, seguimos. No pasa nada si os caéis, no pasa nada.

¡Venga! Tres, dos, uno... lo complicamos, ya.

Rodilla hacia atrás, rodilla hacia delante...

Rodilla hacia atrás, rodilla hacia delante...

¿Ves? Pues no pasa nada.

Bien... y me voy a tocar el pie con las dos.

Me voy a tocar el pie con una.

Me voy a tocar el pie con la otra.

Y con las dos.

Aguanto, uno... ¡fuera!

Venga, la última. Tres, dos, uno...

Venga... rodilla atrás...

Rodilla delante, rodilla atrás...

Mete ombligo, estabiliza tu espalda.

Me voy con las dos manos.

Este es mi pie malo... aguanta aquí.

Con una mano...

Con la otra.

Con las dos.

¡Aguanta aquí!

Tres, dos, uno... ¡fuera! ¡Bien!

Y ahora sí, la última, ¿vale? Más corta pero más intensa.

Desde aquí vamos a buscar

tocar y... me pongo de lado, que me veas... tocar el pie

con la rodilla atrás, ¿sí? Es complicado, eh.

Venga, 30 y 30. En tres, dos, uno... ¡ya!

Pie atrás, toco, una.

Pie atrás, toco, dos.

Concentración.

Atrás, busca flexión de rodilla, ¡no me hagas esto, por favor!

¡Esto no, está prohibido!

Espalda alineada, flexiona rodilla y alargo, bien.

¡Me mato! ¡Venga, aguanta!

Buena flexión de rodilla, si no llegas abajo, aquí.

¿Vale? Flexión en la rodilla. Cinco, cuatro, tres,

dos... ¡fuera!

Cambio. Tres, dos, uno, despacio.

Vas a tu ritmo, venga, vas a tu ritmo.

¿Ves? Esta es la mala. Vamos...

¡Vamos! ¡Venga, toca con la mano contraria del pie!

¡Vamos, vamos, vamos!

¡Bien! ¡Uh, que me mato!

¡Venga, aguanta aquí...!

Bien, despacio. Últimos segundos...

Y... fuera, se acabó el cojín.

Venga... lo guardamos.

Y ahora sí nos vamos a la transición,

a trabajar un poco el abdomen con plancha. Inhala.

Exhala...

Y vas bajando vértebra a vértebra,

camina y te quedas a perro que mira boca abajo.

Si aquí te cuesta, flexiona un poco las rodillas

y vamos a buscar el tobillo, uno.

Dos... alterna, mano contraria a pie contrario. Uno...

Dos... uno, dos...

Tres... ¡aprieta, eh! ¡Y aprieta cuatro!

Vale. Aguanto, camino... camina y resetea,

vértebra a vértebra...

¡Uh, rota hombros! Vamos a hacer lo mismo pero muy lento

y buscando la presión cuando sacas el aire. Inhala.

Exhala...

Perro que mira boca abajo. En tres, dos, uno...

¡Aprieta, eh, aprieta, nota el oblicuo también...!

¡El abdomen... aprieta!

¡Aprieta! ¡Uh, qué agujetas tengo en los abdominales!

¡Vamos!

¡Aguanto!

Aguanto... cuatro más.

Tres... ¿sabéis por qué salen las agujetas?

Porque cambiáis los estímulos.

Y como siempre hago clases muy distintas,

nunca te permito que tu cuerpo

se adapte. Flexiona rodillas, alarga lumbar y relaja.

Bien... aguanta aquí.

Y tres, dos, uno... plancha con codos flexionados,

espalda alineada.

Y en tres, dos, uno... superwoman, superman.

Ya, abro derecha... hombro contrario, cambio.

Abro derecha... cambio.

Abro derecha y cambio. Despacio.

Aguanto, bien... aguanto. ¡Síguelo!

Aguanto... aguanto.

Una más... aguanto.

Y ahora sí me quedo arriba. Rodillas arriba.

¡Ay...! ¿Lo intentamos? ¡Venga, va! Uno,

dos... tres...

Cuatro... ¡cuatro últimas, vamos! ¡Cuatro y agua!

Tres... dos...

Una... flexiona, relaja,

alarga lumbar, relaja hombros...

Y prepárate para empezar la parte más de patadas.

¿Necesitas agua? Ahora es Ahora es el momento, no te pases.

Vamos allá

Vale, equipo, empezamos, ¿sí?

Cuadrupedia. Manos debajo de tus hombros, relájalos...

Venga y desde aquí, rodillas separadas, anchura de caderas.

Y vamos a buscar patadas... venga, rodilla...

Y una, estiro... dos,

aguanto tres... aguanto cuatro. Cuatro más.

Cuatro. Va de ocho en ocho, eh. Vamos de ocho, vamos. Tres, dos...

Y uno... me quedo. Flexiono.

Y arriba. Ocho, siete, seis...

Aguanto cinco, cuatro, tres,

Dos... me quedo.

Estira. Ocho, siete, seis,

Cinco, cuatro... ¡pica!

Tres, dos... stop.

Cambia ya, no te lo pienses. Relaja hombros, flexiona los codos;

no estamos aquí, eh, ¡aguanta! Ya sé que las muñecas pican

pero tenemos que trabajarlas también.

¡Ya! Uno... ocho, siete, ¡venga, sube más!

Aguanto cinco, cuatro, tres,

aguanto dos, aguanto uno.

Arriba. Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres, dos... me quedo.

Estiro ocho, flexiono. Siete, seis... pica...

Cinco, cuatro, tres,

dos y uno, ¡respira!

Alarga el lumbar, relaja glúteo. Aviso, eh,

va a ser bastante, bastante, bastante duro

a nivel que va a quemar.

Va a ser muy tranquilo pero quema. ¿Sí?

Vamos a acostumbrarnos en esta sensación

que es la que te va a permitir

mejorar y fibrar y coger más fuerza,

resistencia sobre todo. 30 segundos de cada.

Vamos a hacer, combinar dos ejercicios por pierna.

30 de cada, ¡al lío!

Vamos a por 30 segundos, ¿sí? Con la misma rodilla, eh.

15 un ejercicio, 15 en otro. En tres, dos, uno, ¡ya!

Primeros 15 segundos arriba. ¡Vamos!

Prepárate que en la segunda

va a ser divertido, eh. Aguanto, despacio...

Manos relajadas, hombros relajados

y empuja hacia arriba. Vamos, últimos segundos...

¡Aguanto... y arriba, ya! Esta rodilla sube,

mismo ejercicio pero con plancha.

Si ves que no puedes más, aquí.

¿Vale? Estás metiendo intensidad del abdomen

en tus hombros, en tu espalda... y en tu cadera, glúteo. Tres,

dos, uno... ¡fuera! ¡Guau...!

Respira. Fíjate que sólo son 30 segundos.

En tres... cuando no puedas más, baja la rodilla,

pero la espalda alineada, recta.

En tres, dos, uno, ¡ya! Vamos, aquí, 15 segundos.

Despacio, hacia arriba.

Venga, aguanta. Prepárate,

clava bien el pie de debajo y...

¡Arriba... vamos!

Aguanta la plancha y sigue bombeando.

Aguanta arriba... ¡brutal, es muy intenso este!

Si no puedes más, aquí, ¿vale? No pasa nada.

Venga, últimos segundos. Tres, dos, uno...

¡Ah, relaja...! Relaja, relaja, relaja.

Respira.

¡Bien!

Bien, aguanta y volvemos a las patadas laterales.

Venga, empezamos. Vamos a hacer ocho de cada.

Tres, dos, uno, aberturas. ¡Arriba! Ocho, siete,

seis, ¡vamos! Cinco, cuatro, tres,

dos y uno... cambia.

Ocho, siete... aguanto seis,

cinco, cuatro...

Aguanto tres, aguanto dos... uno, fuera.

Vale, desde aquí.

Fíjate. Alarga rodilla derecha o la izquierda, me da igual.

Una, dos,

tres y cuatro

y volvemos a resetear. ¿Sí? Al principio. ¿Empezamos?

Va a ser duro, eh. 30 segundos.

En tres, dos, uno... ¡ya, estiro!

Venga, uno, dos... perdón; uno,

dos, tres y cuatro. Medio; uno, dos,

tres y cuatro. Medio; uno,

dos, tres y cuatro. Medio.

Uno, dos... que no caiga la rodilla; tres y cuatro. ¡Pica!

Uno, dos, tres y cuatro...

¡Vamos! Uno, dos, tres... ¡y se acabó!

¡Guau... relaja!

Relaja, relaja, relaja... y volvemos a cambiar de rodilla

en tres, dos, uno... ¡vamos allá! ¡Go!

Y uno y dos y tres y cuatro...

Vuelvo, uno... poquito a poquito se te va cayendo la rodilla.

Uno... intenta mantenerla arriba; dos, tres y cuatro.

¡Uno, dos, tres y cuatro!

¡Uno, dos, tres y cuatro! ¡Vamos!

Uno... ¡aguanta, ahora es el momento de aguantar!

Aquí está la diferencia, aquí está si vas a mejorarlo.

¡Fuera...! ¡Guau!

Relaja. Y vamos a combinarlo con abdominal.

¿Vale? Vamos a descargar un poco el glúteo.

Prepárate...

Venga, una plancha en tres, dos, uno... ¡ya!

Rodillas arriba. Inclinación hacia delante.

Uno... arriba. Bien.

Dos, arriba... tres, arriba...

Cuatro más. Y cuatro... y tres...

Y dos... y me quedo.

Y uno, lado; dos, lado; tres, cuatro...

Y cuatro, tres, ¡venga este oblicuo!

Dos y uno, me quedo de lado. Uno, lado; dos...

tres y cuatro, ¡cambio!

Uno, dos, tres y cuatro... relajo.

Relaja el lumbar y respira

que volvemos a las patadas.

Respira, respira, respira, respira; cinco, cuatro...

¡Venga, familia! ¡Equipo, que podemos!

Tres, dos, uno... ¡arriba!

Vale, volvemos a dar patada lateral, ¿sí?

Con abertura como antes, pero ahora sí que vamos a estirar.

Vamos a intentar abrir todo lo que podamos, ¿vale?

Vamos a hacer 30 segundos,

vamos a combinar la derecha con la izquierda.

En cuatro, tres, dos, uno... ¡arriba!

Uno, dos, tres y cambio.

Despacio. Uno, dos, tres y cambio.

No hay rebote, fácil. 30 segundos y luego tenemos 15 de cada, ¿vale?

Unilateral. ¡Vamos! Uno, dos, tres y cuatro.

Despacio. Uno, dos, tres y cuatro.

¡Síguelo! Uno, dos, tres y cuatro.

¡Aguántala! ¡Más, más...!

Tres, dos, uno... vale. Stop, me quedo.

Con la misma rodilla, 15 segundos sólo.

15 segundos con una, 15 segundos con la otra.

En tres, dos, uno, ¡arriba, ya!

Uno, dos, tres,

cuatro... uno, dos,

tres... aguanta el mismo ritmo. Cuatro... uno,

dos, tres y cuatro.

¡Uh! No te lo pienses, en tres, dos, uno...

15 segundos. Uno, dos... que no caiga la rodilla.

Tres... alinea con la cintura; cuatro...

Uno, dos, tres... ¡ah, pica!

Aguanto. Uno, dos, tres... ¡acábala! ¡Cuatro!

¡Uh, relaja, relaja, relaja, que volvemos a abdominal!

Respira. ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

Venga, última abdominal y agua, ¿vale?

Respira. Cuatro, tres, dos... ¡ya, plancha!

Y hacia delante, hacia atrás, despacio. Uno y dos...

Y desde aquí uno, uno, dos... y me quedo, bloquea cadera.

Y uno, lado; dos y uno...

Dos y uno, dos...

Y uno y dos. Ocho más, ¡últimas ocho! Siete,

seis, cinco, cuatro, tres,

dos, uno... y ahora sí, relaja...

Lumbar, hombros... agua.

Bajamos que seguimos en nada. ¡Vamos allá!

Bueno, seguimos. Venga, nos estiramos... transición.

Venga... y ahora sí,

flexiona rodillas, abraza; relaja, respira.

Venga, abro...

Abro y cierro esta cadera, aductores...

Vale. Y desde aquí, pies al suelo. Manos al lado de las caderas,

aplana escápulas, mete ombligo, aprieta el culete...

¡Sonríe y subo caderas! "Shoulder bridge", arriba.

Vale, desde aquí, vamos a jugar distintos ejercicios,

distintas variantes. Empezamos bajando y subiendo los talones.

Bajo despacio, necesitas flexionar más las rodillas

para elevar más los talones,

¿sí? Y bajo despacio y aprieta...

Vamos, subir, subir la cadera

y acompañar el movimiento con tus talones.

Dos más. Subo... una más y te vas a quedar arriba.

Vale, vamos a buscar isométrico.

¿Te acuerdas qué era? Sin movimiento.

Por lo tanto, elevamos la rodilla que quieras

y te quedas arriba aguantando... cinco,

cuatro, tres, dos,

uno... y cambia.

Y uno... dos,

tres, cuatro... cuatro, tres, dos

y lo repetimos, ¡vamos! Rodilla arriba...

¡Y aguanta!

Uno, dos, tres... vas corto, cuatro, porque ahora es

uno... talón, bajo, subo; dos...

Tres... y cuatro.

¡Venga este tobillo, este gemelo! Cambia.

Venga, arriba. Uno, dos, tres y cuatro.

Vamos a bajar el talón. Uno, subo; dos...

Tres... y cuatro.

Me quedo, bajo y relaja... abraza rodillas.

Abraza rodillas, relaja glúteo, gemelos

y descansamos, cómo no, con otro ejercicio abdominal.

Venga, aguanta aquí.

Un poquitín de bicicleta.

Pedalea, aguanta... cuatro,

tres... y abajo dos... y hacia arriba. Cuatro,

tres... combinando hacia arriba y hacia abajo.

Vigila la lumbar cuando bajes, eh,

no te pases.

Tres, dos, uno... abraza rodillas

y relaja. Volvemos al puente.

Venga, prepárate.

Rodillas flexionadas... ¡y arriba!

Vamos, te quedas... vale, vamos a buscar una serie,

un combo, prepárate.

Una buena flexión de rodilla y elevamos rodilla que quieras.

Derecha, por ejemplo. Venga, va de ocho, empuja.

Ocho, siete, seis, cinco, cuatro,

tres, dos y me quedo. Bajo, sube, una.

Dos, despacio. Tres...

¡Pica, eh! Muy intenso, ¿verdad? Cuatro más.

Mantén la cadera. Tres...

Dos... ¡y una!

¡Buah... cambia, ya, no te lo pienses, arriba!

Ocho... siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos...

Y me quedo. Y uno... y dos...

Y tres... si ves, hago "flex" la bajada al tobillo

y extensión en subida.

Y cuatro... y tres... ¡guau!

Y dos... ¡qué bien te viene esto para el cuerpo!

Y bajo, flexiono.

¡No bajes, que te veo, aguanta!

¡Arriba, arriba... junta los talones,

abre las rodillas! Aguanta, junta los pies, dedos...

¡Y arriba, aguanta isométrico, tres...!

Aguanta, dos... aguanta uno, cierro... ocho, ¡aguanta!

Siete... seis...

Cinco... cuatro...

Tres... dos...

Y uno. Ahora sí, relaja. ¡Guau! ¡Aguanta aquí!

Cuatro y vamos a cambiar de abdominal. Tres...

Aguanto... dos... aguanto,

uno... me quedo. Vale.

Mírate el ombligo... y desde aquí, mira, vamos a hacer una cosa.

Sobre la marcha, vas a coger el cojín, ¡rápido, coge el cojín!

¡Te espero, te espero, te espero, te espero!

Venga, prepárate, en tres... te espero, ¡corre! Cuatro,

tres, dos, uno... ¡mira, mira! Uno... coloca.

Dos... aguanto.

¿Te gusta? Despacio. Tres...

Aguanto.

Cuatro... despacio.

Bien, vas a tu ritmo.

¡Aguanto! Cuatro...

Bien. Aguanto, tres...

Aguanto, dos.

Y aguanto uno. Y me quedo, me quedo.

Uno, dos... mantén el cojín.

Tres... cuatro... cuatro más, últimas.

Cuatro... tres...

Dos, ¡y me quedo últimos segundos! Cuatro, isométrico...

Tres, dos, uno.. fuera, relaja, puedes dejar el cojín.

Alarga todo tu cuerpo.

Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta...

¡Y respira...! Bien.

Bueno, ¿pasamos a estirar? ¡Vamos allá!

Bueno, familia, vamos a relajar y acabar de estirar bien.

Venga, vamos a hacer una abertura hacia un lado y hacia el otro.

Bien.

Te coges de una rodilla y empujas hacia el lado contrario,

pasas por encima de la rodilla y apretamos glúteo. ¿Qué tal?

Una clase tranquila pero dura, eh. Pero, bueno, necesaria.

¡Que tu cuerpo te lo pide! Cambio de rodilla.

Seguimos apretando el glúteo, cadera...

¡Dios, estoy... hoy sí que estoy reventado!

¡Venga, aguanta aquí! Tres...

Dos, uno... vamos a descargar lumbar; vigilamos aquí, eh.

Vamos a empujar despacio las rodillas,

me cojo de las manos a la lumbar y dejo caer las rodillas al pecho,

relajando... y si quieres, puedes estirar atrás...

Y vuelves a flexionar, notas cómo se descarga toda esta zona.

Vuelve a estirar y a flexionar... aguanto.

Y vuelvo a flexionar, a relajar;

te dejarás caer, te coges de las rodillas y...

Vas a buscar tus pies para alargar tus... ya lo sabes.

Isquiotibiales. Aguanta, ¡tres, dos, uno...!

Cruzo, me giro y rodilla derecha por delante; recuerda,

apretamos un poco más el glúteo,

deja caer la cadera y camina hacia delante.

Familia, equipo, recuerda,

después de esta clase tenemos, ya lo sabes,

la sección "No te quedes con hambre",

para buscar un poco más de tiempo a tu entreno,

Muévete en casa - Programa 27 (Fuerza de pierna, equilibrio y abdominal) - ver ahora

¿Cómo trabajar la fuerza del tronco superior?

En este entrenamiento no habrá mucho desplazamiento pero sí un gran trabajo analítico de fuerza de grupos musculares, sobre todo cintura y parte superior del cuerpo. Con un palo de una escoba trabajarás hombros y brazos para, después, continuar con sentadillas y lunges. Te ayudarás de las botellas para activar bíceps y tríceps y tus manguitos rotadores. Con estos ejercicios también activarás abdomen. Esto es solo el calentamiento…

El primer bloque de ejercicios harás flexiones abiertas con la silla y flexiones con el propio cuerpo en el suelo. También realizarás aberturas de pecho con botellas y tríceps con fondos en la silla. Continuarás cogiendo la botella grande para trabajar la extensión y flexión de brazos para fortalecer tríceps, y con las botellas pequeñas harás “patada” de tríceps. En segundo bloque trabajarás hombro, bíceps y espalda con mochila con peso y peso aparte. Empezarás con remo vertical y luego levantarás el peso para hacer squad o sentadilla press. Con el mismo peso, harás remo con la cadera hacia atrás. En el último bloque trabajarás pecho, tríceps y hombros con abdominal. Harás varios ejercicios con botellas y flexión y trabajarás la espalda boca abajo, ayudándote con el peso de las botellas.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 28 (fuerza) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola a todas y a todos! ¿Qué tal os habéis levantado?

Espero que estéis todos de buen humor

y con ganas de entrenar. Y si no es así, ya sabéis,

sonríe y disimula. ¿Empezamos? ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Venga, equipo, vamos allá. Explico qué trabajo haremos hoy.

Trabajo de fuerza, de parte superior del cuerpo

con distintos materiales que siempre tenemos en casa.

Una mochila, botellas de distinto tamaño,

la silla y un palo para calentar,

aparte de la toalla y la colchoneta.

Preparaos que viene un trabajo intenso, sin desplazamiento

y trabajo analítico de fuerza, así que, ¡ahí vamos!

¡Vamos allá! Cogemos material.

Para calentar, hoy quiero hacer un calentamiento distinto;

como hacemos una clase analítica de trabajo de fuerza,

quiero calentar con trabajo de fuerza y analítico.

Por lo tanto, cogemos el palo, ¿sí?

Que nos va a servir para activar esta movilidad articular;

coge el palo, anchura de tus caderas,

un poco más abiertas estas manos

y rota hombros atrás.

Cuatro, tres, dos y uno. Hacia delante.

Cuatro, tres, dos y uno. Empezamos a subir.

Inhalar, exhalar.

Inhalo y exhalo... inhalo y exhalo,

una más... inhalo y exhalo, te vas hacia la derecha arriba.

Inhalo... exhalo.

Inhalo y exhalo...

Subo y subo. Abro los pies y empezamos a bajar;

remo vertical con "press"...

Desde aquí un "press" simple,

empujo desde abajo,

flexiona bien las rodillas y empujo arriba.

¡Síguelo! Cadera atrás y estiro. ¡Más, alargo!

¡Síguelo! Cuatro más. Empujo.

Bien, desde los talones, Tres... aguanto dos...

Venga, un "press" simple, uno...

Y desde aquí, lo mismo pero con remo vertical.

Ahora sí, rema hacia arriba, ¿ves? Codos arriba.

Y seguimos activando todo el cuerpo.

¡Bum! ¡Síguelo! Tus piernas,

tus codos, tus hombros, tu glúteo...

Y arriba, ¡síguelo, aguanta! Te quedas abajo

y vamos a bombear. Bombea, con el pecho...

Orgulloso. Hombros atrás.

Y bombea, ¡y pica, pica! Tres, dos, uno... ¡arriba!

Bien. Desde aquí, vamos a buscar una flexión extensión,

abre un poco más las manos; clavar pecho... y abre los codos.

¡Pum! ¡Venga, acelera! ¡Pum, pum, aprieta fuerte

el pecho hacia fuera para conectar más tus grupos musculares!

Cuatro, tres, dos... cierra un poco más las manos.

Y desde aquí vas a buscar este remo al pecho. ¿Sí?

¿Vale? Desde anchura de manos, hombros al pecho. ¡Pum,

pum, síguelo! ¡Aguanta! ¡Pum, de arriba a abajo! Recto,

de arriba a abajo. Cuatro, tres...

¡Pican los hombros! Dos, uno... barra detrás

y bajo squat; uno, dos, tres...

y cuatro, derecha atrás,

busca un "lunge", ¡vamos! Uno, dos; no vamos a trabajar

casi las piernas pero las tenemos que activar y calentar

porque, para trabajar bien la parte superior

necesitas una buena estabilización

de tus piernas y tu abdomen. Bien, última de piernas.

Cierra un poco más los pies, abre las rodillas

y bajo, subo. Uno, dos... últimas.

Tres... cuatro más y ya nos vamos a las botellas. Cuatro, tres,

dos... uno. Antes de pasar a las botellas,

mira, fíjate, recuerda... un peso muerto, ¿vale?

para acabar de activar tus isquios.

Las manos a la anchura de caderas, frena delante de las rodillas.

Tres, dos uno y subo.

Y freno y subo. ¿Notas cómo tira el isquio por detrás?

Las rodillas están semiflexionadas.

Y saca el pecho, eh. ¿Notas tu espalda,

cómo se va activando, calentando?

Cuatro más... tres, dos, uno,

¡fuera! Dejamos el palo y cogemos las botellas, ¡rápido!

Tres, dos, uno... venga, abertura simple,

seguimos calentando... dos,

tres y cuatro.

Extensión. Derecha, izquierda,

derecha, izquierda...

Seguimos calentando, derecha, izquierda.

Bíceps. Uno, dos...

"Curl" de bíceps. Tres... cuatro más, ¡vamos!

Cuatro, tres, dos... activamos los hombros, ¡arriba!

"Press" de hombro, uno, dos... después

lo veremos analíticamente, con la mochila, botellas grandes...

Cuatro más. Cuatro, tres, dos...

Me quedo a 90 grados y roto, cierro.

Rotador... uno, dos, tres...

Cuatro más. Cuatro, tres,

dos... y abro. Y ahora sí, un poco más de rotador. Fíjate,

abro, subo, cierro, bajo. Busca el ángulo de 90 grados.

Y cierro, síguelo. Uno dos tres y cuatro más.

Uno, dos, tres y cuatro. ¡Más, más, más!

Uno, dos, tres y cuatro. Dos más.

Abro 90 y bajo, ¡y la última! Uno, dos, tres y cuatro.

Bien. Últimas extensiones;

las dos, frontales. Venga este pecho, esta espalda, hombro...

¡Bum, bum! Cuatro más. Cuatro, tres...

Dos y uno... y para finalizar,

flexiona rodillas para activar tu espalda.

Y rema uno... y dos... remo cerrado. Tres,

cuatro... aguanto. Cuatro, aguanto... tres, aguanto...

Dos... y me quedo.

Abre el remo. Abro, uno...

Dos, tres... cuatro más. Y cuatro...

Tres, dos... y las últimas, unas cargadas.

Y flexiono y empujo desde arriba, uno...

Esto lo veremos con la botella, dos... ¡sigue!

Tres... empujo... y la última, cuatro, y ya tenemos

un buen calentamiento.

Dejamos el material, un poco de agua

y empezamos con la silla. ¡Vamos allá, equipo!

Vale, equipo, tenéis que preparar ya una silla,

una botella grande y dos pequeñas. ¿Vale?

Porque en cada material haremos distintos ejercicios.

Pongo la silla aquí

por que no se me resbale, no se me vaya, ¿vale?

Y yo voy a trabajar en la colchoneta y de pie.

¿Ok? ¿Sí? ¡Venga!

Os vais preparando y cuento.

Vamos a trabajar grupo muscular grande, ¿vale? Con un pequeño,

¿sí? Pecho con tríceps.

Vamos a hacer distintos ejercicios,

empezamos con el pecho y luego tríceps.

Son ejercicios de 30 segundos. Lo tienes aquí arriba.

¿Sí? Así que prepárate.

Te vas a buscar la silla para a hacer el "push up" abierto.

¿Vale? Tienes aquí opciones de hacerlo,

con rodillas o sin rodillas.

¿Sí? Pero vigila que no se te escape la silla.

¿Vale? Aquí...

Para hacerlo abierto, abre los codos.

Yo empiezo al suelo y ya iré sumando

intensidad. Tres... ¡30 segundos! Dos, uno... ¡venga, al lío!

¡30 segundos! Me dejo caer y saca el pecho.

Recuerda, te lo he contado en muchas clases:

es importante pensar qué estás trabajando

y cómo explotarlo más.

Estás trabajando el pecho ahora mismo, ¡pues sácalo!

Y concéntrate con este pecho, para crear más intensidad.

¡Síguelo, empuja!

¿Notas cómo el pecho se hincha...?

Aguanta...

¡Y aprieta! Tres, dos, uno... fuera.

Vale. Mismo "push up" pero al suelo.

En tres, dos, uno... 30 segundos, desde aquí

déjate caer. ¡Pum! Ahora tenemos

las manos más abiertas, ¿lo ves? Déjate caer. ¡Pum!

Venga, son 30 segundos de flexión. ¡Bum!

Puedes hacerlas sin rodillas, si quieres, ¡vamos!

¡Bum! Aguanto... ¡Bum! ¡Mete ombligo!

¡Y aprieta, conecta el pecho! ¡Conecta el ombligo!

¡Venga, disimula, ánimo! ¡Cinco segundos!

¡Aguanto! Tres, dos, uno... fuera.

Y la última de pecho, ¡te estiras rápido, rápido

y vas a coger las botellas!

Aberturas con las botellas en tres... te espero, dos...

Te espero, los pies por dentro de la silla.

Uno... ¡ya, vamos, 30 segundos!

Aberturas. De esta forma estamos trabajando

el pecho de tres ejercicios

distintos. ¿Sí? Vamos, aguanta aquí.

Es muy importante también aquí... ¡apretar!

¡Apretar!

Intenta abrir al máximo y si no puedes

busca un poco más de flexión de codos.

Venga, estos 30 segundos aguántalos... ¡aguanta, bien!

Cinco, cuatro, tres

Dos, uno... fuera. ¡Bien, lo tenemos!

Vale, equipo. Hemos trabajado pecho,

pasamos a tríceps, sin pensarlo, ¡ya!

Vamos a la silla; los fondos que tanto te gustan.

En tres... 30 segundos, dos,

uno... ¡ya! 30 segundos de fondos, despacio.

Venga, acerca tu lumbar, tu glúteo en la silla

y separa tus pies para buscar más flexión y extensión.

Normal que piquen las muñecas.

Si ves que no puedes, sería aquí, eh.

Busca esta flexión atrás,

¿vale? O en el suelo... donde sea más fácil.

Venga, últimos segundos.

Aísla el tríceps, frena arriba y alarga.

Bien. Cinco... vamos, últimos segundos. Bien, aguanta...

Uno... fuera. Coges la botella grande

para trabajar la extensión arriba.

En tres, dos, uno... extensión de tríceps.

Arriba. Una, ¡vamos! Y dos...

Y tres... 30 segundos, vamos. Cierra los codos

y aguanta, aguanta, aguanta... ¡sigue, sigue, no pares, no pares!

¡Síguelo, vamos! Y uno... y dos...

Y tres... y cuatro.

Bien, ¡vamos, aguanta! Cierra los codos, ciérralos.

Últimos segundos, vamos.

Tres... uno, ¡fuera! ¡Bien!

Y la última de tríceps, con las botellas.

¡Patada de tríceps,

que no ha hemos hecho aún!

Mira, mira, rodilla contraria flexionada.

¿Vale? Una rodilla flexionada y la contraria hacia delante.

La que tienes la rodilla al suelo es la que coges la botella, ¿vale?

En tres... ¿lo ves? Dos, uno... inclínate hacia delante

y patada, una... 30 segundos. Dos, patada...

Tres... deja el codo clavado

y estíralo... ¡y estíralo! ¡Y estíralo!

Y estíralo... bien. ¡Y estíralo, aguanta aquí!

¡Síguelo! ¡Alarga el tríceps, alarga el tríceps,

alarga el tríceps, vamos! Vigila el hombro... bloquéalo.

Bien. Venga, últimos segundos, cinco...

Tres, dos, uno... fuera, no te lo pienses.

Cambia de lado. Y en tres, cambia de rodilla, la contraria...

¿Sí? Flexionas. Y la que está flexionada al suelo

es la que coges la botella.

Inclínate hacia delante, ¡tres, dos, uno, ya!

Flexiono y arriba, ¡vamos! Mírate en un espejo, si puedes,

y fíjate el hombro que no cae; y alarga esta patada de tríceps.

Recuerda que, para trabajar el tríceps, tenemos ejercicios

igual que el pecho. ¡Vamos, aguanta!

Bien. Cuando acabe esta repetición, vamos a enganchar ya

la segunda vuelta de todo, ¿vale? Pecho y tríceps.

Cinco... tres, dos,

uno... fuera.

Y ya, sin parar, en tres, dos, uno, "push up",

pecho, silla, ¡y 30 segundos, ya!

¡Venga, ahora sí, más intensidad si quieres, vamos!

¡Saca el pecho!

¡Síguelo!

¡Ayúdate con el abdomen, ayúdate con todo el cuerpo!

¡Vamos!

Recuerda, piensa en qué estás trabajando.

¡Y disfruta de esta sensación! Uno... ¡fuera! Venga,

al suelo... en tres, dos uno, ¡30 segundos, abierto!

"Push up" más abierto; deja caer el pecho, vamos.

30 segundos, ¡allá vamos!

¡Venga este pecho!

¡Síguelo!

¡Pica, pica! ¡Cuando no puedes más, es cuando empiezas a mejorar!

¡Así de divertido es el entreno!

Si ahora paras, ¡te quedas igual, de eso se trata!

¡De aguantar, resistir! ¡Tres, dos, uno...!

¡Fuera, botellas, estírate!

Los pies por dentro de la silla

para alinear tu cadera.

En tres... te espero; dos, te espero; uno...

¡Go! ¡Abro, cierro!

Abro, cierro... ¿quieres más intensidad?

¡Venga, rodillas arriba! Bajo, subo... bajo, subo...

Bajo, subo... ¡vamos este pecho!

¡Aprieta! ¡Aprieta!

¡Quiero que presiones, el pecho

tiene que abrirse y cerrarse! Cuando se cierra,

es cuando estás trabajando.

Cuando se abre... amplitud y cierro.

Dos, uno... fuera.

Bien. Pasamos a tríceps.

¿Sí? ¡Última, va, equipo, no te lo pienses!

Tres, dos, uno... una última ronda.

¡En 30 segundos... go!

¡Vamos allá, esta es la buena! ¡Aquí ya vas a notar resultados!

Fibrar este tríceps,

estos brazos, esta espalda, estos hombros...

¡Vamos allá! ¡Bien!

¡Aguanta...!

¿Sabías una cosa? ¡A mí también me pica mucho! ¡Vamos,

que estoy entrenando contigo, que estoy a tu lado!

¡Aguanta! ¡Tres, dos, uno... fuera!

No te lo pienses, ¡botella! "¡Cesc, no puedo más!"

¡Sí que puedes, baja de peso o el mismo! En tres, dos, uno...

¡Espero que no se abra la botella, arriba! ¡Vamos!

Venga, estira, busca un poco más de velocidad.

Cierra los codos, eh, la botella que no se vaya hacia delante,

encima de la cabeza. Y activa

tu ombligo, como siempre, tu abdomen.

¡Vamos, vamos, vamos! ¡Vamos bien!

¡Venga, últimos segundos...! Tres, dos, uno, ¡fuera!

Y acabamos con la patada. Tres... no te lo pienses; dos...

Flexiona rodilla contraria, uno...

Codo arriba y estira, ¡bien, clava! ¡Estira! ¡Venga estos 30 segundos!

¡Estira y clava! Fíjate el codo y el hombro que no caen, aguanta,

en la misma línea de tu hombro. ¿Vale? ¡Pam! Si te cuesta mucho,

hazlo sin peso, me da igual. ¡Abuelita, aquí, sin peso!

En el sofá, ¡pero no pares!

¡Y ya, espabílala, vamos! ¡Aguanta!

Cinco... ¡pica, pica, lo sé!

Uno... ¡fuera! Cambio.

Es la última. Y agua. En cinco, cuatro, tres, dos, uno, ¡go!

"Let's go"! ¡Vamos!

¡Se acerca el veranito... Dios mío!

¡Y todos encerrados en casa, esperemos que no! ¡Alarga!

¡Aguanta...!

¡Alarga!

¡Vamos, vamos, vamos, ánimo! ¡Para mejorar necesitas sufrir!

Bloquea el hombro y el codo, que no caigan, ¡últimos segundos!

¡Uno... fuera!

¡Bien...! Relaja un poco los hombros, tríceps...

Y agua, para bajar pulsaciones.

Vale, seguimos. Hemos trabajado pecho, tríceps...

Vamos a trabajar hombros, bíceps y espalda.

¿Tenemos la mochila preparada, sí? ¿A reventar de peso?

Pero necesitas peso, yo he puesto lo que tengo.

Todo lo que cabe, las botellas grandes.

Necesitarás aquí peso y, luego, la botella grande aparte.

Ya lo cogeremos luego. Empezamos; seguimos la misma dinámica,

distintos ejercicios, distintos grupos musculares.

30 segundos de cada. Empezamos

con trabajo remo vertical de hombro,

en 30 segundos, la más fácil. Tres, dos, uno...

Tus pies debajo de tus caderas y rema la mochila hacia arriba.

Espalda alineada, saca el pecho

y aguanta aquí, trabajo superimportante.

Despacio. Bien.

Mete ombligo y subo los codos hacia arriba

intentando que no sobrepasen la línea de los hombros.

Si se pasa un poquitín, no pasa nada, pero aguanta aquí.

Venga, últimos segundos... ¡necesitas trabajar con peso!

Te lo he dicho en otras ocasiones,

si no, nunca llegamos a trabajar bien la fuerza.

Vale, con la mano derecha, remas...

Estás trabajando el hombro, vamos a remar

uno... 30 segundos, dos, ¡vamos!

Unilateral, ¡ahora pica mucho más, vas más despacio!

Vas más despacio...

Pero ponte recta y mete el ombligo y conecta todo el cuerpo.

Estás concentrada ahora con tu deltoides, ¡vamos!

¡Bien! ¡Aguántalo! ¡Síguelo!

¡Bien! ¡Síguelo!

Últimos segundos.

Tres, dos, uno... fuera, cambio de mano.

Nos queda la izquierda, ¡ya! No te lo pienses, despacio.

¡Bien! ¡Aguántalo!

Un ejercicio, como he dicho antes, analítico...

¿Ves que no hay desplazamiento? No quiere decir que no quemes.

¡No paras de quemar calorías y de fibrar el cuerpo!

¡Síguelo!

¡Más! ¡Vamos, despacio, concéntrate con la técnica!

Espejo y arriba. ¡Bien!

¡Aguanta! ¡Síguelo! Tres, dos, uno...

Y ahora sí, bíceps, ¡va a picar!

Coge la mano y vas a hacer un "curl" de bíceps

pero la espalda que no se vaya hacia delante. ¡30 segundos!

Ahora sí que despacio, eh. Una... despacio.

Subo, dos... bien. Subo, tres...

Subo, cuatro... puedes contarlas, a ver cuántas haces.

Subo, cinco...

Seis...

Siete... despacio.

Ocho... que no se abra el codo.

Nueve... mira, me da tiempo llegar a las diez.

Y diez, ¿has visto qué cuadrado?

¡Y cambia de mano! En tres... no te lo pienses; dos, uno...

Cierra el codo y arriba. ¡Vamos, 30! Uno...

¡Venga, te da tiempo!

SI vas al mismo tiempo, llegarás a lo mismo. Tres, despacio...

Cuatro... los pies debajo de tus caderas;

no hagas esto que te vas a cargar la lumbar.

Cierra los pies, bien.

Bien...

¡Vamos! Siete...

Ocho...

Venga, llego a nueve... y la última, diez.

¡Bien! ¡Guau...!

Respira... respira, respira. Coge la botella.

Si la tienes fuera, perfecto, que vamos a trabajar espalda.

Venga, no te lo pienses, ¡en tres, dos, uno...!

Un squat con "press", ¡arriba!

¡Ya! Uno... dos,

tres... ¡empujo! Cuatro,

cinco... seis...

Siete... ocho... ¿queréis más peso? Coged las dos.

¿Queréis más peso? Coged la mochila

y lo hacéis igual, ¿vale? ¡Pero tira la cadera atrás!

Busca un buen empuje de piernas para activar tu espalda. ¡Síguelo!

Tus hombros... ¡vamos! Dos, uno... ¡fuera!

Con la misma botella,

vamos a remar en tres... los pies más pegados,

fíjate... y desde aquí vamos a buscar un remo hacia el esternón,

con los codos... con los codos cerrados, ¿vale?

¡Ya, 30 segundos! ¡Inclínate hacia delante! Y uno,

dos... y tres...

Y cuatro... y cinco... cierra los codos.

¡Cierra los codos!

¡Vamos y aguanto... y aguanto!

¡Y aguanto... y aguanto, síguelo! ¡Y aguanto, más!

¡Aguanto... aguanto!

¡Síguelo! ¡Va, venga, cinco, cuatro,

tres, dos, uno... fuera! Bien, no te lo pienses;

vale, lo combinamos todo, ¿sí? Vamos a combinarlo todo.

Volvemos a coger la mochila y vamos a hacer la última serie.

Pero lo combinamos todo, ¿vale? Vamos por repeticiones,

ahora no vamos por tiempo.

En tres, dos, uno... ¡ya, diez! Una,

dos, tres, cuatro,

cinco, seis, siete y ocho.

Derecha. Ocho, siete... ¡pica! Seis,

Cinco, cuatro,

tres, dos y uno, ¡cambia!

Venga, respira, ¡ánimo y arriba! Uno... ocho, siete,

seis...

Cinco...

Y ocho...

¡Bíceps, vamos! Despacio, eh, lentas.

Y uno...

y dos... y tres...

Y cuatro... y cinco...

Y seis... ¡pica!

¡Dos más! Y siete... ¡la última!

¡Y ocho! ¡Bien, cambia de mano, son las últimas ocho!

Y uno... espalda alineada.

Dos... tres...

Si puedes más, haces más. Cuatro... depende del peso que lleves. Cinco,

seis... siete... seis... ¡disimula!

¡Y ocho! ¡Y como quiero más, coge la botella por dentro

o coges la mochila...! ¡En tres, dos, uno! Squat "press",

uno... dos... tres...

¡Vamos! Cuatro... ¡cuatro más! Cuatro,

tres... dos...

¡Y una de regalo, la última!

¡Bien!

¡Uh, respira... respira! Si quieres agua,

que vamos a la parte final al suelo.

Vale, familia, seguimos. Última parte.

Tenemos las botellas, colchoneta,

nos vamos a estirar porque vamos a trabajar

el trabajo de abdomen, ¿sí?

Abdominales con trabajo de peso, de hombros,

tríceps y pecho. Así que coge las botellas

y al lío, las pequeñas.

¿Sí? ¡Venga! Una a cada mano.

Importante que las coges... cojas por el medio, ¿vale?

Y empezamos muy suave, ¿vale?

Junta las botellas y las rodillas a 90 grados.

Y desde aquí, vas a buscar una flexión de codos

y extensión arriba de rodillas y de codos.

Si ya quieres más, yo añado un "crunch",

para incrementar más la intensidad de abdomen, ¿vale?

¡Vamos, aguanta aquí! Despacio. Cuatro más...

Te voy a marcar dos ejercicios. Tres...

Dos y uno. Vamos a rebotar, separa las botellas,

¿vale? Y rebota con los pies al mismo bombeo.

Uno, dos, uno, dos...

Cuatro, tres, dos... stop.

Aguanto. Aparto esto, que me voy a matar.

Y vamos a hacer aberturas.

¿Vale? Las que hemos hecho antes, pero ahora las cerramos más.

Vamos a flexionar más los codos, porque es más fácil.

Y porque incrementas la parte superior del pecho. ¿Pero por qué?

Porque trabajamos, cómo no, abdominal.

Bajo, subo. ¡Vamos! Bajo, subo... bajo, subo, despacio.

Abre el pecho... y acompaña el movimiento con tus rodillas.

¡Síguelo! Cuatro más. Aguanto tres, aguanto

dos... aguanto uno. Aguanto.

Y desde aquí, vamos a hacer al revés, un péndulo.

Bajo y abro; subo, cierro, ¿sí?

Uno, dos aductores...

Con abdominal y con tríceps. Venga, cuatro más.

Cuatro... tres, dos...

¿Sabes qué es el "pull over"? Ejercicio de...

Tríceps; desde aquí me voy a las costillas,

me voy atrás, ¡fíjate, fíjate!

Vuelvo a las costillas y estiro arriba, ¿vale?

Costillas atrás, costillas arriba. costillas atrás,

costillas y arriba. Me falta algo, me estoy quedando con hambre.

Pues falta abdominal. Costilla y arriba, fíjate.

Bajo, estiro, bajo estiro.

Bajo atrás... bajo atrás, ¡sigue!

Uno, dos, tres y cuatro.

Intenta estirar las rodillas lo que puedas

para incrementar el cuádriceps y el abdomen.

Uno, dos, tres y cuatro. Dos más. Uno...

Dos, tres y cuatro. Una más. Uno, dos,

tres... y me quedo. "Crunch", ¡arriba!

Ocho, siete...

seis, cinco... ¡cuatro más!

Cuatro, tres,

dos... relajamos abdominal, seguimos con las botellas, atrás.

Estiro atrás, cierro, júntalas y arriba.

Ahora mira, eh. Junta las plantas de los pies.

Fíjate. Y desde aquí te vas a mirar el ombligo.

Atrás y empuja.

Y ahora quiero que te quedes dos segundos.

Quédate uno, aprieta, dos...

¡Suma, suma, más dos!

Uno... dos, tres y cuatro.

Más uno. Cinco segundos. Me quedo uno, dos,

tres, cuatro y cinco. Y a la última, ocho segundos.

Me quedo. Ocho, ¡aguanta, aprieta! Siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos, uno...

Cierro. Y estiro y subo, simple.

Una, alargo dos... ¡Venga estos hombros!

¡Aguanto tres! ¡Aguanto cuatro...!

Cuatro más. Cuatro, ¡aguanto! Tres...

Dos... y uno. Acabamos de trabajar la espalda, me giro.

Me tumbo. Fíjate bien y coge las botellas.

Vale, desde aquí. Vamos a cerrar atrás

y abrir hacia delante.

¿Vale? Vigila que no tengas nada al lado y prepárate.

Botellas, aplanadas. Cógelas por el medio y atrás.

Subo, subo, subo, subo y cierro hacia delante.

Y abro, abro, abro... y ahora intenta no tocar el suelo.

¡Guau, es casi imposible, eh! Vamos, clava bien las puntas.

¡Venga, esta lumbar y esta espalda! Aguanta y cierro.

Una. Aguanta...

Y cierro. Dos...

Aguanta... cierro.

Tres... aguanta arriba, ¡intenta no tocar el suelo ahora!

¿Lo notas, eh? ¡Cuesta! ¡Vamos!

¡Arriba! ¡Aguanta...!

¡Y no toques el suelo, no toques el suelo!

Dos más. ¡Aguanta arriba!

¡Y cierro! Y la última, te quedas, ¡aguanto!

Cuatro, tres, dos,

uno... ¡aguanta, aguanta, aguanta! ¡Fuera!

¡Uh! "Bona nit", buenas noches.

¡Es broma! Vale, relaja aquí.

Agüita, que estiramos un poco.

Bueno... ¡ya lo tenemos!

¿Duro, eh? Parece que no,

pero en las clases que trabajas tema de fuerza, ¿sí?

Es superimportante tener claro que quemas muchas calorías

al trabajar este tipo de fuerza.

Así que, aprieta fuerte el hombro derecho, que hemos cargado...

Y mismo lado pasa por detrás. Tira del codo y aprieta el tríceps.

¡Aguanta aquí! Venga, respira

y sigue, acompaña la música...

Tres, dos, uno... cambio.

Hombro izquierdo... Bueno, ¿qué tal, estáis bien?

Seguro, estoy seguro que se va notando el cambio físico,

sobre todo de fuerza.

Que os notáis mucho más ágiles, más fuertes,

os sentís mejor. ¡Es que estoy seguro!

En los miles de mensajes que nos enviáis lo decís.

Venga, cambia...

¡Aguanta! Y a ello voy,

muchísimas gracias a toda la gente que nos apoya.

¡Es increíble...! Como siempre digo:

piel de gallina... gallina de piel.

¡Aguanta aquí! ¡Venga, pecho! ¡Alarga y saca el pecho!

Importante aquí tirar los hombros atrás para aislar el pecho.

¡Bien! Y seguimos con espalda,

mete ombligo y redondea espalda.

Recuerda que la clase no se queda aquí.

¿Te acuerdas de la sección "No te quedes con hambre"?

¡Pues importantísima!

Coge aire. Después de estas clases,

subimos el vídeo en las plataformas,

en YouTube, TVE en la web

para que podáis entrenar más tiempo

en una mayor intensidad.

Vas subiendo vértebra a vértebra despacio

y vas a alargar tu espalda hacia la derecha, importante aquí.

Inhala y exhala, como siempre digo: por favor, estira más;

después del reto, si lo hacéis. Y ahora sí...

Cojo aire...

Exhalo...

¡Muchísimas gracias!

Y como siempre digo, ¡"Muévete en casa"!

¡Sonríe y disimula! ¡Que vaya bien!

Muévete en casa - Programa 28 (fuerza) - ver ahora

¿Cómo mejorar la flexibilidad?

En esta sesión trabajarás la flexibilidad a través de estiramientos de todos los grupos musculares y posturas de yoga, conectando mente y cuerpo. Harás figuras como la del perro que mira bocabajo para estirar los gemelos y acabarás la clase centrándote en el estiramiento de la espalda.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 29 (flexibilidad y equilibrio) - ver ahora
Transcripción completa

¡Buenos días! Aquí estoy, con mis calcetines discretos,

como siempre. ¿Sabéis que la ropa os define?

¡Pues imaginaos cómo soy! ¡Es broma!

Espero que hayáis amanecido bien y que estéis cargados de energía

porque, ¡empezamos como siempre! ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Familia, hoy toca trabajo de flexibilidad.

Vamos a conectar la mente con el cuerpo; vamos a relajar

y pasaremos de arriba a abajo,

pasando por todos los grupos musculares

estirando y trabajando esta flexibilidad

tan importante en nuestras vidas.

Así que, preparadas, preparados que empezamos.

Bueno, empezamos a calentar como siempre.

Recuerda que no sirve de nada estirar

si no tienes el músculo, el cuerpo calentado,

activado. Por lo tanto, vamos a hacer

una activación suave, rota hombros atrás.

Y recuerda, conectamos respiración por la nariz...

Y sacamos la respiración por la boca;

hacia delante... cierra estos hombros, rótalos...

En tres, dos, uno...

Vas a coger aire, inhala...

Y desde aquí te vas hacia la derecha.

Alarga esta espalda, inhala... ¡uf, cómo necesitaba esta clase!

¡Y exhala! ¡Después de tantas agujetas... inhala!

Y vas bajando vértebra a vértebra, alargando esta lumbar,

estos isquios... como veis, ahora os va a costar mucho, ¿sí?

Pica y tira...

Sin bajar demasiado porque estás enfriada,

aún no estás del todo activada.

Y vas subiendo vértebra a vértebra rota hombros...

Los pies debajo de tus hombros, un poco más abiertos.

Vamos a buscar una flexión derecha, flexión izquierda.

Venga, aguanta aquí... en cuatro... en tres...

¡Me está picando todo el cuerpo!

Dos, uno... y te quedas a la derecha.

¡Stop, aguanta! Espalda alineada.

Alarga aductor y, desde aquí, y uno... abro...

Venga, esta izquierda; y dos...y tres...

Y te quedas. Y cuatro, rota cintura, mira hacia el lado;

los dos pies mirando hacia delante y aguanta aquí. Tres,

dos, uno y cambias, ya, no te lo pienses.

Uno... flexión izquierda, derecha; dos...

Aguanto... tres...

Y cuatro, te quedas a izquierda, a tu izquierda.

Y vamos a abrir... y uno... empujo dos,

empujo tres... y la última.

Empujo cuatro, me quedo.

Las puntas de los pies mirando hacia delante...

Y alarga, nota cómo tira

el aductor, los hombros activándose...

Tres, dos, uno... te quedas en medio.

Coge aire, inhalo... y te dejas caer, cadera se va atrás

y alargo un poco estas rodillas.

Alarga los hombros y vas a buscar la derecha,

vas a buscar la izquierda...

Balanceo hacia un lado y hacia el otro...

Derecha, izquierda... y desde aquí me quedo.

Aguanta y haces el pino. Venga, manos aquí,

las rodillas arriba...

Ya paro. Y desde aquí vas cerrando los pies.

Te coges por detrás...

Abre los codos hacia los lados y mete ombligo.

¡Venga, pica esta espalda, estas escápulas... aguanta cuatro!

¡Tres, dos, uno...! Y vas subiendo vértebra a vértebra.

Seguimos activando, vuelve a abrir los pies.

¡Más anchura de tus hombros y vamos a abrir

derecha... y vamos a abrir izquierda. ¡Venga, aguanto!

Y aguanto... movilidad articular, ¿sí?

Venga, similar al taichí. Y cuatro...

Tres... dos... y desde aquí voy a coger un arco,

tiro de la flecha, me quedo y...

Dejo la flecha.

Cojo el arco hacia el otro lado... ¡y tira, tira, tira, tira!

Aguanto y cambio.

¡Y mis tobillos están petando como nunca, aguanta aquí!

Y la última...

Coge, ¡tira, tira, tira, tira!

Y aguanto. Te quedas en medio,

abre las rodillas, mete tus codos por dentro de las rodillas...

Abro y te dejas caer...

Vuelve a estirar las rodillas, alarga el lumbar

y vas cerrando los pies. Te quedas con rodillas estiradas,

hasta donde llegues, si es aquí, no pasa nada.

Y vas subiendo vértebra a vértebra, flexiona un poco las rodillas.

Articula y te quedas arriba, ¡rota hombros, venga!

Última de activación, inhala. Déjate caer, derecha.

Una más hacia el mismo lado...

Y cambias de lado, despacio, no te marees. Y cambio.

Aguanta...

Y cambio. Te quedas en el medio...

Manos en posición de pistola y te inclinas atrás.

Tres, dos, uno... medio.

Una más, inclínate atrás... tres, dos, uno... medio.

Venga, está el lumbar activando. Y la última...

Inclínate. Tres, dos, uno... y vas bajando vértebra a vértebra.

"Roll down" vertical en tres, dos, uno... subo.

Bien. Rodilla derecha, arriba. Aguanto el equilibrio,

miro un punto fijo y cógete de la rodilla.

En cuatro... aguanto, tres, dos, uno...

Si te caes, vuelves a subir.

¡No pasa nada! ¡Venga, aguanta!

Abro tres, dos, uno... sigue con el equilibrio,

estás activando todo el cuerpo.

Cógete del tobillo, mira un punto fijo.

Aguanto cuatro, tres,

dos, uno, cambio.

Izquierda, aguanta aquí.

En cuatro, tres, dos, uno... abro.

Venga, aguanta aquí esta abertura. Mira un punto fijo;

siempre hay una pierna que cuesta más que la otra.

Tres, dos, uno... y ahora sí, te coges el tobillo

y aguanta. ¡Aguanta, aguanta, aguanta...!

Fácil... cuatro, tres, dos, uno, deja rodilla.

Rota hombros, coge aire, inhala...

Exhala y ahora sí... empezamos. ¡vamos allá!

Vale, ¿seguimos? Venga, empezamos

a buscar transiciones de arriba a abajo.

Coge aire, inhalo,

exhalo... voy bajando, me quedo.

Y desde aquí voy a caminar... pero que mira boca abajo.

Intenta pegar los talones.

Y para acabar de activar un poco más el abdomen,

vas a caminar hacia delante...

¡Aguanta, espalda alineada!

En tres, dos, uno, eleva la cadera.

Y vuelves al perro que mira boca abajo.

Clava los talones, lo que puedas, si no estás un poco más flexionada.

Y vamos a alternar, equipo, derecha con izquierda.

Vas alternando para activar los gemelos, sóleo...

Y uno y dos... y uno y dos.

Aguanto cuatro... tres, dos y me quedo

con una flexionada y la otra clavada, ¿sí?

Para empujar el gemelo.

Recuerda que para estirar el gemelo tenemos mil ejercicios.

Uno de ellos está aquí, el otro en la pared;

empujando la pared y una pierna por detrás.

Tres, dos, uno... cambio. ¡Aguanto!

Venga, respira. Aguanto cuatro...

Tres, dos, uno... y caminamos atrás,

me quedo y voy subiendo vértebra a vértebra, articulando...

¡Uh, rota hombros...!

Coge aire, inhalo...

Y vuelvo a bajar despacio...

Me cojo por detrás y vamos a apretar un poco más esta espalda;

flexiona rodillas, te coges y aprieta fuerte.

En cuatro, tres, dos...

Uno y estiro.

Vuelvo al perro que mira boca abajo...

¡Aguanta! Y rodilla derecha se va arriba.

Todo lo que puedas, busca una flexión hacia el lado

y una zancada hacia delante...

Venga, aguanta aquí...

Espalda alineada, la rodilla se va al suelo

y buscas la alineación entre la rodilla y el talón.

Y desde aquí vamos a apretar el hombro, deltoides,

derecho o izquierdo; el de la rodilla contraria, ¿sí?

Aguanta. Venga, aprieta deltoides.

Tres, dos,

uno... mismo hombro pasa por detrás

y tira... ¡tira, tira, tira del tríceps! Aguanto...

Cuatro... tres...

Dos... uno... y desde aquí, mismo hombro va a buscar

la rodilla, ¿vale?

Y vamos a intentar juntar las manos y aguantar aquí

para empujar cadera, glúteo... y desde aquí, si quieres más,

puedes alargar la rodilla de detrás

y buscar esta pose de yoga, aguantando el equilibrio...

Y aquí sí que vas activarlo bien, aguanta.

¡Que me mato...!

Tres, dos, uno y bajo.

Vale, desde aquí. Reseteamos

y la rodilla se va atrás.

¡Aguanta! ¡Venga, desde aquí!

Aguanta, relaja...

En tres, dos, uno... vamos a subir la rodilla contraria.

Elevo, rota hacia el lado...

Y zancada hacia delante.

Bien, relaja y alinea el talón con la rodilla.

Hombro contrario... venga, "catacrac".

Aguanta aquí deltoides apretando...

Y aprieta cuatro...

Tres, dos, uno... pasa por detrás.

¡Y tira del tríceps, tira del codo hacia abajo!

Aguanto...

Cuatro, aguanto; tres, dos, uno...

Y ahora sí, mismo hombro, brazo pasa a buscar...

Ahora te doy la espalda.

La rodilla contraria como antes y juntas las manos

¿Sí? Y si quieres más, vas a intentar alargar,

a elevar... la rodilla de detrás

y aguantar el equilibrio.

Y si no, te quedas abajo.

Aguanto cuatro, tres...

Voy a saludar al jardinero. Dos, uno...

Y abro aquí. Y desde aquí,

posición inicial, venga. Atrás.

Clava los talones...

Y camina con las manos hacia atrás para resetear.

Subo vértebra a vértebra despacio...

Rota hombros...

Y cojo aire. Última, inhalo

y bajo despacio, vértebra a vértebra, me quedo.

Y ahora sí, volvemos al perro que mira boca abajo...

Rodilla derecha pasa por delante otra vez.

Aguanta aquí, bien. Y desde aquí vamos a flexionar la rodilla

pero aguanto arriba, espalda alineada.

Vigila aquí si te duele la rodilla, si no, ya te vas

directa, directo al suelo.

Y aguanto. Vamos a coger aire desde aquí...

Inhalo... exhalo.

Y voy bajando despacio

para buscar la extensión de hombros por encima de las rodilla...

Y ahora sí, te dejas caer...

Y sigues alargando tus brazos y apretando tu glúteo, ¿sí?

Si aquí no puedes, abre un poco más las manos

y deja caer hacia ti, hacia delante.

¿Sí? Si ves que puedes, caminas y sigues aquí.

Bien. Respira.

¡Aguanta!

Con las manos caminas hacia el lado de la rodilla,

¿sí? Y vas abriendo... vas abriendo.

Aguanta aquí.

Y volvemos a caminar con las manos.

Y desde aquí vamos a buscar

o te quedas aquí y te coges por detrás, ¿vale?

Para apretar el cuádriceps, ¿sí?

O subes arriba, para buscar un poco más de intensidad.

Intentar pegar el talón en el glúteo.

Yo aún estoy bastante frío, va a ser que no,

que es imposible aún. ¡Aguanta aquí!

Venga. Intenta alargar tu espalda, tira los hombros atrás...

En cuatro, tres, dos, uno...

Y descanso abajo...

Esta misma rodilla de detrás, fíjate, pasará por delante...

¿Sí? Clava el tobillo

con la rodilla contraria

y con el codo contrario vas a empujar la rodilla.

¿Sí? Y aguanto aquí. ¡Venga!

¡Empuja glúteo, medio... aguanta!

Cuatro...

Respira. Tres, dos, uno...

Y abro. Venga.

Y desde aquí cambiaremos y volveremos a empezar.

En tres, dos, uno, ¡arriba!

Resetea tu cuerpo.

Bien, volvemos a activar un poco los gemelos. Uno, dos...

Uno, dos, me quedo. ¡Stop! Venga,

intenta tirar la cadera adelante

clava bien el talón y aprieta el gemelo

y cambias... aguanto tres, dos, uno... y ahora sí,

la rodilla contraria... la mía es la izquierda. Acuérdate,

pasa por delante... flexiona rodilla.

Vale. O ya te vas abajo

o te quedas aquí, vigila tu rodilla.

Si te duele, no fuerces, ¿vale?

Y desde aquí vas bajando... despacio.

Y caminas hacia delante. O recuerda,

aguantas aquí al lado, ¿vale?

Y empujando hacia abajo.

Si aquí ya tira, te quedas. Si ves que te quedas con hambre,

caminas... para buscar más intensidad.

Pero no fuerces, eh. ¿Vale? Empieza suave

y despacito vas aumentando...

La carga... la intensidad en esta flexibilidad,

¿ok? Aguanta aquí.

Caminas hacia el lado de la rodilla, ¿sí?

Camina, camina, camina...

Seguimos relajando hombros, espalda, glúteo..

En tres, aguanta...

Dos, aguanta...

Uno...

Relaja.

Y caminamos.

Y desde aquí, opción fácil...

Flexiono y me cojo, ¿sí? ¡Y apretar fuerte!

¡Tira la cadera hacia delante para empujar el talón al glúteo

o te quedas en el medio,

para buscar más intensidad!

Y aguanta aquí.

A primera hora de la mañana siempre cuesta un poco más, eh.

Esta elasticidad y flexibilidad... aguanta.

Bien...

Venga, respira.

¡Aguanta, aguanta, aguanta!

¡Venga, fuerte este cuádriceps!

Tres, dos, uno...

Y la última; paso detrás por delante... ¿vale?

Aquí. Y con el codo contrario, vas a buscar la rodilla, ¿sí?

Y desde aquí, juntas las manos, otra pose.

Aguanta.

¿Cómo vais? ¿Bien? ¿sí?

Hoy los vecinos estarán contentos,

¡que no estoy gritando y no me oyen!

Aguanto. Cuatro, tres,

dos... uno... abro.

Y es el momento de beber un sorbito de agua, si lo necesitas.

¡Vamos allá! ¡Seguimos, equipo, hasta ahora!

Vale, seguimos, equipo. Vamos a seguir relajando. Bueno...

Hemos activado, ¿sí? Seguimos activando y estirando.

Desde aquí, manos debajo de tus hombros.

Vamos a coger aire, inhala...

Venga, vamos a relajar esta espalda, este lumbar

y, desde, aquí, exhala...

Y alargo...

Tu lumbar y redondéala.

Redondea espalda. Si te molestan las muñecas,

opción de quedarte en puños, eh.

Y alargo.

Coge aire, inhalo...

Redondea... anteversión, retroversión de la pelvis...

Venga, dos más, inhalo.

Y exhalo.

Una más...

Inhalo...

Y exhalo.

Y la última, de regalito de Cesc, inhalo...

Y cuando bajes y exhalas...

Glúteo, encima los talones...

Camina con las manos hacia delante y alarga estos hombros,

alarga bien esta lumbar, glúteo encima de tus talones...

Y respira...

Aguanta aquí.

Desde aquí, hombro derecho pasa por debajo.

El jardinero ahora me está saludando a mí...

¡Venga, aguanta!

En cuatro... tres... dos...

Uno... cambio.

Hombro contrario.

Cuatro... aguanto tres...

Aguanto dos... aguanto uno...

Y vuelvo a cambiar, equipo.

Intenta pegar glúteo encima de tus talones, eh,

todo lo que puedas.

Vamos, sigue alargando...

Recuerda que, para mejorar y para ganar más fuerza

y fibrar tu cuerpo, es primordial tener y practicar

los estiramientos en todos los grupos musculares de tu cuerpo.

Cambio.

Aguanto...

Cuatro, tres, dos...

Y desde aquí, me cojo por detrás.

Y todo lo que puedas, estiras

los codos hacia arriba. "Catacrac, catacrac"...

¡Aguanta!

Tres, dos, uno... relaja

tus hombros, sin forzar y volvemos a intentarlo en tres, dos, ¡y dale!

¡Uh, cómo estoy! ¿Ves? Yo me noto...

Llevaba unos cuantos días...

No te mentiré, una semana sin estirar

y ahora me cuesta el doble o el triple, como todo.

Y cuando dejas de hacer algo importante,

luego cuesta el triple. ¡Aguanta... tres,

dos, uno...! Baja

despacio, relaja estas manos, te coge de los tobillos...

Y persiana. Vas subiendo vértebra a vértebra, inhala...h

Saca pecho, exhala. Redondeo.

Y volvemos a subir despacio,

vértebra a vértebra, redondeo... saca el pecho, hombros atrás.

Y vuelvo a hacer...

Y la última...

Subo despacio... y bajo despacio.

Vale, te quedas arriba. Si aquí te duele,

Subes aquí y descansas, ¿vale? Descargas estas rodillas.

Vamos a trabajar... si no, te quedas abajo;

yo ahora voy a descargar arriba.

Vamos a busca resta rotación de cuello,

de cervical.... muy despacio, no te marees.

Hacia un lado, recuerda que tu espalda esté recta.

Muy despacio y cambias.

Importante relajar este cuello...

La cervical que se carga,

no nos enteramos pero todo el día la estamos cargando.

Incluso, a veces cuando dormimos, depende la posición.

Y con las dos manos te coges de la nuca... ¡uf, qué mareo!

Y bajas despacio...

Para empujar suavemente, sin pasarte.

# Suavemente... #

Y abro hacia el lado.

Y cambias. Despacio.

Bien. Y desde aquí, vas abriendo,

rota hombros... y transición, ¡nos vamos sentando, equipo!

Uno y dos... venga, ponte en medio de la colchoneta.

Hoy tírate hacia delante que nos estiraremos,

pero de momento aguantamos aquí.

Venga, vamos a abrir todo lo que puedas, ¿sí?

Aguanta estas rodillas...

Venga. Y desde aquí alinea tu espalda.

Esta posición cuesta mucho, sobre todo a los chicos.

Ayúdate con las manos a alargar tu espalda,

¿vale? Y desde aquí vas a coger aire, inhala.

Exhala y te vas hacia un lado, me da igual cuál... y te quedas.

Intenta cogerte de las rodillas, si no llegas...

Bueno, si llegas, del tobillo;

y si llegas, de los pies. Aguanto... tres, dos, uno.

Coge aire... ¡y cambio de lado!

Aguanta aquí.

Bien... respira.

Tres, dos, uno...

Coge aire... inhalo. Y vas bajando hacia delante, camina, camina...

Y cuando no puedas más, como yo, me cojo.

Lo que puedas. De aquí, de aquí, de aquí...

¿Sabéis que la flexibilidad

es de las capacidades físicas básicas que se gana más rápido?

¿Lo sabías? ¡Pero también se pierde más rápido!

Por lo tanto... ya sabéis qué quiere decir esto.

Aguanto tres... dos... uno... junta los pies,

coge aire, alarga tu espalda, inhala.

Y ahora sí, te dejas caer y relajas...

Venga, hasta donde llegues. ¡Venga, estos isquios!

Respira. ¡Después de la clase de ayer, necesitábamos esto!

Aguanto. Tres, dos, uno... y vas bajando,

vértebra a vértebra, como un "roll down"

para alargar tu espalda... ¡guau!

Y alarga todo tu cuerpo.

Venga, desde aquí, tres, dos, uno...

Me cojo de las rodillas para buscar esta abertura...

Suave hacia dentro... y hacia fuera.

¿Cómo vamos, equipo, de tiempo?

¡Aguanta! Bien, vamos bien.

Tres, dos, uno... me quedo con una rodilla.

Y desde aquí buscamos la misma rotación pero más intensa.

Pasa por encima de la rodilla contraria, ¡aprieta!

¡Aquí me pica... y abro!

Bien, una más.

Cambia de lado. Abro.

Y una más. Desde aquí, esta rodilla.

Voy a ir un poco más rápido de lo normal.

Estos ejercicios los puedes hacer en casa con más tiempo, ¿ok?

Venga, alarga esta rodilla. Tobillo hacia un lado.

En cuatro, tres, dos... cambia de lado.

Cuatro... en tres, dos...

Camina con tus manos, buscas más intensidad en el isquio.

¡Empuja! Pie en "flex"...

La punta del pie mirando hacia ti. Saluda con los deditos:

"tiqui, tiqui, ¡hola, Cesc!". ¡Aguanta aquí!

Tres... aguanta... dos, uno...

Misma rodilla, flexiónala,

pásala por encima de la rodilla contraria.

Tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda.

Te coges del isquio por dentro, ¡empuja fuerte

para apretar el glúteo, aguanta! Cuatro... aguanto tres,

aguanto dos, uno... y abro.

Me quedo. Aprieta fuerte la rodilla

para volver a empezar. Una,

dos... relaja el cuello.

Y cambia de lado.

Uno... dos...

Bien. Y desde aquí

vamos a alargar la rodilla, arriba.

Tobillo. Uno, dos, tres... y cambia de lado.

Uno... venga, fuerte. Dos, tres y cuatro. Y desde aquí...

Camino, camino, ¡venga! ¡Aprieta lo que puedas!

Aquí podíamos tener la tolla para ayudarnos,

por ejemplo... pero, bueno, ahora estamos con tu cuerpo...

Y desde aquí, pie en "flex", deditos... "tiqui, tiqui, tiqui".

¿Os gustan mis calcetines de hoy? ¡Aguanta aquí!

¡Aguanta, aguanta, aguanta! Son piruletas de corazones.

Tres, dos, uno... y desde aquí, flexiona rodilla, pasa por encima

de la rodilla contraria; tobillo izquierdo ahora por encima

de la rodilla derecha... ¡aguanto!

Creo que estos son mis preferidos. Tres, aguanta... dos...

Uno, ¡y stop! Venga, lo último.

Me tiro un poco hacia delante y, desde aquí, suavemente

vas a intentar tirar la cadera atrás...

Y vas a sobrepasar tus rodillas, ¿sí?

Aguanto aquí... venga, acabamos aquí.

Flexiona rodillas al pecho,

aquí podrías alargar hacia los lados, atrás...

Bueno, de momento aguanta aquí; en cuatro... abro rodillas, tres...

Dos, uno... relaja lumbar.

Y ahora sí...

Para acabar, vas flexionando rodillas,

vas dejándote caer y estírate completamente.

Y acabamos de relajar, últimos segundos.

Cierra los ojos, coge aire... exhala.

Venga, intenta desconectar tu mente;

poner tu mente en blanco... inhalo.

Exhalo...

Bueno, familia, nos vamos sentando, ¿sí? Venga, abrimos las rodillas.

Y vamos a acabar de relajar todo el cuerpo, mente.

Inhala... saca el aire.

Venga, cojo aire, inhalo.

Relaja...

Tu mente... una más, inhalo.

Y saco el aire.

Vale, si necesitas relajar un poco más,

te quedas más minutos,

¿sí? Desconectando, mente en blanco

y relajando.

Recuerda que en este tipo de clase es superimportante

el trabajo de flexibilidad, relación mente-cuerpo, desconectar

y llegar a estirar todos los grupos musculares

que te va a permitir mejorar más el trabajo de fuerza

y poder entrenar y superarte más.

Como siempre, aparte de esta clase, también tenemos los retos, ¿sí?

De "No te quedes con hambre", para seguir entrenando.

Así que no hay excusas y, como siempre,

espero que os haya gustado la clase.

Mucha energía positiva, muchos ánimos y...

¡A cuidarse! ¡Que vaya muy bien! ¡Muchísimas gracias, adiós!

Muévete en casa - Programa 29 (flexibilidad y equilibrio) - ver ahora

¿Cómo mejorar la capacidad cardiovascular y trabajar la fuerza con circuitos?

Empezarás este entrenamiento un calentamiento de cardio para luego hacer dos circuitos en los que seguirás trabajando la capacidad cardiovascular pero también la fuerza.

En el primer circuito comenzarás con salto lateral del palo de una escoba y burpee para, a continuación, pasar a trabajar el abdomen, pasándote el cojín de las manos a los pies. Después, harás sentadillas búlgaras con la silla con ambas piernas. Terminarás con extensión de tríceps, estirados sobre el suelo con crunch abdominal. Empezarás el segundo circuito haciendo la samba o desplazamiento lateral, ayudándote de dos palos de escoba. Además, trabajarás el abdomen y pecho con escaladores en plancha y combinada con flexión. Por último, pasarás a fortalecer el pecho con extensión y flexión de tríceps y las piernas con pistols, utilizando una silla.

¡Estos son los cinco entrenamientos de esta semana en Muévete en casa! Si te has quedado con ganas de hacer más ejercicio, recuerda que puedes hacer los retos #NoTeQuedesConHambre que ha propuesto Cesc. ¿Te atreves con ellos?

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 30 (fuerza y cardio) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola a todo el mundo! Esta mañana incluso yo me he levantado

con increíbles agujetas.

¿Vosotros qué tal vais? ¿Estáis estirando bien en casa?

Ya sabéis que es muy importante para evitar lesiones.

Aquí hacemos estiramientos más cortos,

por falta de tiempo. Pero en casa no hay excusa;

ahora sí, como siempre, ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, equipo, hoy toca trabajo de circuito.

En el circuito podremos ver distintos materiales.

Como la silla, el palo, la botella, la colchoneta y un cojín.

Vamos a trabajar la fuerza y la capacidad cardiovascular.

Así que lo vamos a pasar superbién pero vamos a sufrir.

¿Estáis preparadas, preparados? ¡Vamos allá!

¡Venga, familia, vamos allá, a calentar un poco!

¡"Catacrac, catacrac"! ¡Uh, las agujetas son reales!

Hacia delante... bien. Coge aire, inhala...

Y exhala. Una más, inhala...

Y exhala. Vamos a tocar como siempre, abro derecha.

¿Sabéis cómo se quitan las agujetas, no? ¿Sí?

¡Pues trabajando más y entrenando más

y estirando un poco más! Venga, alarga, abro y abro...

Pero si te quedas sin hacer nada, van aparecer más.

Venga, arriba, abro. Uno, dos, uno y dos.

Y cuatro, tres, dos...

Abro derecha. Y uno y dos... uno, dos.

¿Me das dos de cada?

¡Venga, ya te lo conoces! Dos y dos. Repite las dos.

Dos... ¡bien! Y dos. ¡Va de talones, derecha, izquierda!

Y cuatro, tres, dos...

Me das dos talones. Dame dos y añade pecho. Dos...

Dame cuatro seguidas. Cuatro, tres, dos.... dame dos.

Dame dos. ¡Bien!

"Grapevine". Nos vamos, uno, dos, tres... me voy hacia la derecha,

me quedo. Uno, dos, tres... me voy a la izquierda, ¡síguelo!

Y uno, dos... me voy hacia tu derecha. ¡Síguelo!

Y uno y dos y tres... izquierda, mambo "chassé", clava la derecha...

Y abro. Uno y dos... ¿te acuerdas? Uno y dos. ¡Síguelo!

Cuatro más. Mira qué voy a hacer. Y dos... en medio voy a saltarlo.

Chocapiés. Uno... choca pies, ¿sí?

Si no lo quieres saltar, ábrelo, ¿a ver, a ver? Chocapiés.

¡Síguelo, choca pies! Una más y empezamos. Tres,

dos, uno... ¡go!

¡Toca, toca, dame dos! ¡Go! Uno, dos, uno, dos,

¡brazos arriba! ¡Bum, bum, bum! Abro derecha, abro izquierda.

¡Bum, bum, bum! Me das dos de cada.

Dos... ¡síguelo! Y dos, ¡ay, qué sueño!

¡Dale! ¡Dos y dos!

Talones, derecha, izquierda... ¡Vámonos!

Cuatro, tres, dos... dame dos derecha.

Dos... y dos. "Grapevine", me voy hacia la derecha...

Uno... me voy, vuelvo. Dos... ¡síguelo!

Y uno... y dos...

Mambo "chassé", dos despacio... y clava derecha y abro.

Clava izquierda y abro, clavo derecha y abro.

Clavo derecha y abro. Rodilla derecha,

cuatro, tres, dos... cambia rodilla.

Uno, dos, tres y cuatro...

Uno, dos, tres y cuatro... ¿cómo?

Uno, dos, tres y cuatro...

¡Venga, toca! Uno, dos,

uno y dos... ¿has aplaudido o no? Uno, dos,

uno, dos... ¡arriba, sonríe! Uno, dos, uno y dos.

Abro derecha; uno, dos, uno y dos. ¡Dame dos de cada! Dos.

Venga, es la última, dame dos. Cuatro talones. Uno,

dos... tres y cuatro. Dame dos talones.

Dos... dame dos. Dos. ¡Cuatro talones!

Y nos vamos a la derecha. Tres y cuatro, me voy.

Y uno... y dos. Repítelos.

Si no quieres girar, gira la segunda.

Abro, síguelo... y abro.

Y si no quieres girar, abro y no giras.

Y si te quieres marear... "¡Cesc, maréate!".

Y uno... y te quedas, stop.

¡Bum! Bombea, ¡bum, bum, bum! Venga, trabaja

este squat, estas piernas, actívalas... ¡uh, cómo pica!

Cuatro, tres, dos... ¡stop!

Las agujetas me están saludando hoy.

Venga, busca la plancha, manos debajo de tus hombros.

Sonríe. Y derecha, izquierda, derecha, izquierda,

¡sé que te encanta, aguántalo!

Venga, no muevas la cadera, mete el ombligo y aguanta.

Activa este abdomen... y todo cuerpo.

Sigue escalando... cuatro, tres, dos y uno. "Open".

Abro, cierro, abro, cierro, abro, cierro

y lo juntamos todo. Y ocho, siete, seis, cinco, cuatro,

tres, dos... "open, close, open"...

Si quieres menos intensidad, baja las rodillas. Ocho...

Cuatro... y abro. Uno, dos,

tres y cuatro, ¡la última, 16!

Una, dos, tres, cuatro,

cinco, seis, siete... ¡ocho más!

Ocho, siete, seis, cinco... ¡aguanta!

Cuatro, tres, dos y me quedo. "Open, close".

Uno, dos, tres, cuatro... cuatro más.

Uno, dos, tres... ¡y arriba! ¡Bien, respira!

Respira. ¡Ay, este mareo! Normal.

Abro derecha, abro izquierda.

Venga, respira, baja pulsaciones.

Te quedas a la derecha... y stop.

Tres, dos, uno, cambia...

Stop. Tres, dos, uno, cadera atrás.

Alarga isquios, alarga el lumbar y vas cerrando los pies.

Te coges por detrás, estira y alarga hombros,

vas subiendo vértebra a vértebra.

Rota hombros y, ahora sí,

empezamos el circuito. ¡Vamos!

Equipo, empezamos el primer circuito.

Explico muy rápido: son cuatro estaciones.

Vamos a hacer dos vueltas, ¿ok? ¿Sí? Tenemos un palo...

Podéis colocar lo que queráis,

aquí en medio. Es saltar por encima...

Y hacer un "burpee", ¿vale?

Podemos hacer sin saltar...

Y sin hacer el "burpee" completo,

¿vale? ¿Sí? Opcional. Un minuto.

Segunda estación, con el cojín nos estiraremos

y nos pasaremos el cojín de los pies a las manos

para trabajar abdomen.

Luego, vamos a trabajar con la silla, ¿sí?

Las sentadillas búlgaras, ¿vale? Podemos hacerlo sin silla.

¿Ok? ¿Sí? Desde el suelo o con la silla, más intensidad.

Y para finalizar, trabajaremos tríceps con abdominal otra vez

en la colchoneta con la botella grande.

¿Os acordáis de este ejercicio? ¿Extensión de tríceps?

Extensión de tríceps. Pues lo haremos estirados

con la colchoneta pero trabajando abdominal. ¿Sí?

¡Venga, empezamos! ¿Preparadas, preparados? Te espero.

¿Sí? Es un minuto...

¿Vale? Empezamos suave, que es la primera ronda.

Haremos dos rondas de estas, eh. Venga, en cuatro...

Te espero.. tres... "¡corre, prepáralo!",

Dos, uno...

"Let's go"! ¡Venga, suave! Yo empiezo suave.

¿Vale? ¡Venga! Busco una buena flexión...

Y me voy. ¡Síguelo! ¡Pum!

¡Aguántalo! ¡Bum!

¡Bien! Vigila la cadera, que no pase esto, mirad.

Que no pase esto... "catacrac", no. Mantén la cadera firme,

apretando bien el abdominal. ¡Venga, salta! Salto lateral.

¡Vamos! Venga, ¿cómo vamos de tiempo? ¡Venga, aguanta!

Y desde aquí voy a hacer el "burpee" completo.

¿Sí? Ya estoy más activado.

Pues me voy al suelo.

Busca buena flexión de rodillas con squat

y espalda alineada, que no se vaya hacia delante.

¡Bien! Recuerda que puedes hacerlo sin saltar, eh.

¡Vamos! ¡Ánimo, ánimo, lo sé! Lo sé, para empezar es dura.

Pero ahora vamos a bajar pulsaciones. ¡Últimos segundos!

¡Vamos, vamos, vamos, equipo! ¡Tres, dos, uno, fuera!

Colchoneta, ¿vale? Aparto el palo...

Y te vas a la colchoneta ya, ¡estírate, estírate!

Vale. Desde aquí, fíjate.

Voy a colocar el cojín en mis pies y me lo voy a pasar con las manos.

¿Ok? Desde aquí...

Coloco pies y manos. En tres...

Dos, uno... ¡ya!

Venga, opción fácil, mírame. Coloco los pies y lo bajo.

Con las rodillas flexionadas, ¿vale?

Mira qué fácil... aguanta aquí.

Bien. Y desde aquí, opción más complicada.

¡Estira más las rodillas pero vigila tu lumbar! ¿Sí?

Toca con los pies y con las manos al suelo,

con el cojín... despacio. Es una flexión

y extensión de abdomen, ¿sí? ¡Contraes y alargas!

¡Síguelo! Venga, aguantamos este minuto, equipo.

Despacio... ¡bien, bien, bien!

¡Vamos, vamos, vamos!

¡Síguelo!

¡Aguanta... venga, ánimo!

Venga, despacio, activando todo el "core".

¡Venga, últimos diez segundos!

Y pasaremos a trabajo de piernas con la silla.

Bien, ¡aguanta, aguanta, aguanta, aguanta! Uno... ¡fuera!

¡Uh! Venga, respira... el tiempo que tienes de descanso

es el tiempo de cambio de material.

¿Vale? Venga, respira, respira, respira...

Agua aún no. Y silla para hacer la sentadilla búlgara.

Venga... ponemos la toalla para no ensuciar.

¡Y al lío!

Son 30 segundos por pierna, ¿sí?

Es un minuto; por lo tanto, al lío. Recuerda,

clava bien el empeine... ¿vale?

Y déjate caer recto hacia abajo.

En tres, dos, uno... ¡go! ¡Vamos allá!

Bajo despacio... y subo despacio, bien.

Aguanto...

Aguanto y subo despacio, bien.

Sonríe... ¡y disimula!

Bien, vigila la rodilla que no se vaya hacia delante.

Vamos, despacio.

¡Síguelo, despacio!

Bien, aguántalo.

Bien, cinco segundos y cambiamos de pierna.

¡Despacio, no hace falta correr! Cambia de pierna.

Vamos. Tres, dos, uno... ¡go!

Despacio... bien.

Baja recta, recto.

Vigila la silla, que no se te vaya, ¿sí?

Si no, puedes colocar algo debajo o encima de la colchoneta.

Baja despacio.

¡Bien, activación de cuádriceps, glúteo!

¡Aguántalo! ¡Venga, nos queda esta y nos quedará tríceps!

¡Ay, que me mato...! ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

Tres, dos, uno, ¡fuera!

No te lo pienses, ya. Volvemos a la colchoneta, ¿sí?

Venga, te estiras en la colchoneta

y coges la botella de agua. En tres... ¡vamos!

Dos... aguanta... ¡uno!

Y mira el combo, lo que te he dicho antes.

La extensión, flexión de tríceps

con abdominal. Tres, dos, uno, ¡ya!

Bajo y subo "crunch", ¡bum! Vamos, un minuto.

Bajo y subo... cierra los codos y alargo arriba.

Cierro los codos y alargo arriba.

¡Bien!

Bien... si, como veis, estamos intercalando intensidades,

¿vale? Y ejercicios distintos por cada grupo muscular.

Alargo. Y gira la botella, que vaya a la línea de la frente...

Cierra los codos y empuja arriba.

Bien. Venga, la botella no toca el suelo.

Si quieres menos, aquí. No pasa nada.

O incluso aquí, ¿ok? Y si no, con rodillas.

O también puedes estar aquí, rodillas quietas arriba

y sólo trabajas en tríceps.

Pero sólo con aguantar las rodillas arriba, ya trabajas abdomen.

Diez segundos. ¡Venga, aprieta, aprieta, que viene agua!

¡Aguanta! ¡Aguanta... cinco segundos!

Tres, dos, uno... ¡fuera!

Agua... no te pases, un sorbito y seguimos.

Venga, respira...

Y vamos a por la segunda vuelta.

¡Vamos allá! Empezamos.

Igual, eh, las mismas estaciones.

Palo... ¿te acuerdas? Ahora estamos ya más activados,

pues vamos a incrementar esta intensidad,

¿sí, equipo? ¿Sí o no? ¡No te oigo!

"¡Sí!". ¡Perfecto! Pues vamos. En tres...

Dos... uno... ¡segunda vuelta!

¡Vamos allá, venga, al lío!

¡Venga, al lío! Si quieres menos...

"Patapán, patapán, patapán y patapán".

Vas a tu ritmo.

Puedes hacerlas medias... aquí... o completas.

¡Bien, vamos, vamos, vamos, que no pare la fiesta!

¡Síguelo!

¡Me da igual si son las nueve de la mañana

o estás por la tarde o por la noche!

¡Siempre se puede entrenar, vamos!

¡Sigue aumentando y aguantando estas pulsaciones!

¡Dispáralas, que luego las bajamos, vamos!

¡Venga, últimos diez segundos!

¡Venga, acaba la última! ¡Llegas, llegas, llegas!

¡Bien! ¡Uh, respira!

¡Guau...! Respira

y prepárate para la segunda. ¿Te acuerdas? Cojín...

¡Vamos! Venga, tienes tiempo de descansar,

preparar el material o te vas tumbando, ¿vale? Y me esperas.

(SUSPIRA)

¡Vale...! ¡Venga, empezamos

Cojín al suelo. En tres...

Me gusta todo tenerlo bien ordenadito.

Tres, dos, uno... ¡Go! ¡Vamos allá!

¡Venga, al lío! Venga, despacio.

Esta es la segunda vuelta, es la buena, eh.

La primera era toma de contacto...

Ahora ya... vamos a buscar más intensidad.

¡Venga, tira el cojín, pásatelo!

¡Tira el cojín, pásatelo!

Esto me recuerda a la pelotita, ¡vamos!

¡Sigue!

¡Vamos allá, busca esta extensión!

¡Y flexión...!

¡Vamos, vamos, vamos!

¡Espero que no tengáis demasiado polvo en los cojines,

si no, te lo vas a comer todo...! ¡Aguanta!

¡Vamos, vamos, vamos!

¡Que no pare la fiesta!

¡Últimos segundos! Cinco, cuatro,

tres, dos, uno... ¡fuera!

Bien... ¡nos vamos a la silla!

Venga, ¡lo sé, lo sé, lo sé! "¡Cesc, no puedo más!".

¡No sabes, no eres consciente de lo que puedes llegar a hacer!

¡Venga, silla! ¡Prepárala!

Venga... en cuatro, en tres...

Colócate, te espero.

Dos... abre bien la zancada. Uno...

¡Y al lío, baja recta, ya!

30 segundos. Tres, dos, uno y subes.

Baja en tres, dos, uno y sube.

Bajo en tres, dos, uno... ¿sí? Aguanta un poco abajo.

Tres... vigila la rodilla que no se vaya hacia delante.

¡Síguelo! Tres, dos, uno...

Y subo. Tres, dos,

uno... ¡síguelo, vamos! ¡Aguanta!

¡Más, disimula!

Y la última... ¡bien!

Cambio de pierna, ¡aguanta, aguanta, prepárate!

Colócate bien. En cinco, en cuatro,

en tres, en dos, uno...

¡Vamos allá! ¡Baja despacio y empuja!

Mira la rodilla que no se vaya hacia delante.

Si te cuesta o tienes problema de rodilla, fuera.

"Line" simple o sentadillas. ¡Vamos, síguelo!

Despacio... ¡guau, ahora sí que pica, se nota!

¡Vamos! ¡Y Cesc que empieza a chorrear...!

¡Aguanta! ¡Y ya no noto las agujetas!

Tres, dos, uno... ¡fuera!

Bien... respira.

¿Vale? ¿Seguimos?

¿Sí? Pues vamos a tríceps, ¿vale? ¡Vamos!

Venga, metemos caña aquí, eh.

Silla... me estoy volviendo loco con el material, eh.

Venga, cuatro... prepárate, tres... dos,

uno... ¡al lío! Bajo

y empujo arriba, venga.

Extensión... "press francés" se llama.

Vamos, con botella de cinco litros,

¡arriba! ¡Vamos! ¿Quieres más?

¡Empuja y baja codos cerrados!

Y empuja y baja codos cerrados.

Después tenemos más carga en el tríceps con la silla.

¡Ya sabes lo que vendrá! Alarga, vamos.

Bien, ¡sigue, sigue, sigue quemando calorías

y sigue fibrando tu "cuerpini"!

¡Venga, trabajando este abdomen, estos tríceps, hombros,

rodillas, estos cuádriceps...!

Vamos, despacio, no corras.

No te aceleres. ¡Va, que es la última

y tenemos ya la mitad de la clase!

¡Vamos, vamos, vamos! Bueno, un poco más de la mitad.

¡Diez segundos y agua de verdad! ¡Vamos, vamos, vamos!

Cinco, cuatro, tres, dos, uno...

(GRITA) ¡Puño, puño, puño, puño...!

¡Bien!

Agua y nos vemos a la segunda ronda, vamos allá.

Vale, equipo, empezamos el segundo circuito.

Tenemos la primera estación con el palo

y, si tenéis otro, lo colocáis al lado, si no,

yo utilizo la toalla. ¿Vale?

Vamos a hacer la samba... el desplazamiento lateral.

¿Sí? Uno, dos, tres, cuatro... uno, dos, tres, cuatro. ¿Vale?

Luego trabajamos un tipo de plancha para trabajar abdomen y pecho.

Y luego, con la silla, vamos a hacer tríceps

y piernas; los "pistols", ¿te acuerdas?

Y los fondos de tríceps, así que empezamos.

Vale, empezamos muy despacio aquí y vamos acelerando.

Venga. Pon más o menos medio metro de distancia y al lío,

¡en tres, dos, uno... vamos allá!

Venga. Uno, dos, tres, cuatro.

Toco, toco, toco, toco. Uno, dos, tres, cuatro.

Empiezo superlento... ¿vale? Uno, dos, tres, cuatro.

¿Vale? Baja el culo y vas acelerando.

¡Pum! ¡Pum! ¿Sí, lo tienes?

¡Vamos! ¡Pum, pum!

¡Pum...! ¿Sí? Desde aquí... venga, busca más intensidad,

más velocidad en tus pies, puntas de los pies;

los talones están elevados.

Puedes ir... mira, puedes ir hacia atrás... y hacia delante.

Hacia atrás... y hacia delante.

Busca buena flexión de rodillas.

¡Venga, equipo, aguanta el ritmo! Precisión.

Frecuencia, velocidad, fuerza...

¡Resistencia, todo! ¡Aguanta!

¡Diez segundos! ¡Lo reviento aquí...!

Últimos cinco, cuatro, tres

dos, uno... ¡fuera! ¡Respira!

Bien. Aparta el material

y nos vamos a plancha. ¿Vale? Prepárate.

Te puedes colocar con la colchoneta o con la toalla.

Vamos a hacer una plancha con flexión de pecho.

Lo puedes hacer con la toalla, ¿sí? Mirad el combo.

Es rodilla cerrada, rodilla cerrada,

rodilla abierta, rodilla abierta.

Bajo y "push up",

¿sí? O lo puedes hacer sin bajar las rodillas.

¡Pa, pa, pa! ¿Vale?

¡Venga, empezamos! Tres, dos, uno... ¡al lío!

Rodilla cerrada, rodilla cerrada,

rodilla abierta, rodilla abierta, bajo un "push up"

de pecho, eh... cierro, cierro, abro, abro

y bajo... ¿por qué es de pecho?

Porque estás con las manos más abiertas

de los hombros. Y los codos se abren hacia los lados, mira.

¡Ábrelos! Si los cierras, sería tríceps.

Uno, dos, tres y cuatro.

Si lo necesitas, rodillas al suelo, me da igual.

¡Síguelo, vamos!

Uno, dos, tres y cuatro.

¡Vamos! Uno, dos, tres y cuatro.

Puedes hacer esto...

Puedes hacerlo aquí arriba, ¿sí? No pasa nada, bajas intensidad...

Aquí y bajas a tu ritmo. ¡Síguelo, vamos!

Uno, dos, tres

y cuatro. ¡Venga, última!

¡Fuera! ¡Bien, respira!

Vamos a la silla.

Vale, equipo, volvemos a la silla.

Tenemos "pistols" y fondos de tríceps.

¿Vale? ¡Venga, prepárate!

¿Te acuerdas de los "pistols"? ¿Sí o no?

Rodilla estirada... me siento con la rodilla estirada

y me levanto... ¿sí?

Con la rodilla superestirada, ¿vale?

Son 30 segundos una pierna, 30 segundos la otra.

En tres... dos... uno.

¡Al lío! Primera rodilla. Si lo necesitas, con las manos.

Si no, aquí, ¡vamos!

Ayúdate con el abdominal

y aguanta aquí con la rodilla estirada.

Aguanta aquí y aquí... ¿sí?

¡Y empuja! ¡Y empuja desde aquí!

¡Síguelo, vamos!

Bien. Aguántalo. Cuatro, tres, dos, uno. Cambia de rodilla.

Vale, vamos. Tres, dos, uno... abajo.

¡Ayúdate con las manos, no pasa nada!

Con las manos es más fácil. Venga, equilibrio.

¡Esto cuesta, lo sé! Que me enviáis mensajes

y me decís: "¡Uh, los "pistols", no me puedo levantar!".

¡Aprieta! Yo creo que ahora vais a ir mucho mejor

que cuando empezasteis las clases, lo sé, estoy seguro.

¡Vamos! ¡Bien, bien, bien!

¡Mete ombligo!

Síguelo. Tres, dos, uno, ¡fuera! No te lo pienses.

En tres... no te lo pienses... dos; descansas uno... ¡ya!

Fondos de tríceps. ¡Ah...!

Bien, antes te he dicho que el tríceps

después sería más intenso, pues esto.

Si ves que no puedes más, tiras hacia atrás

y flexionas. Sería aquí, eh. Mírame.

¡No pares, eh! La opción fácil de tríceps aquí, ¿vale?

¡Venga, no pares, no pares, no pares!

¡Vamos, al lío! Codos cerrados.

Mete ombligo. ¡Síguelo!

¡Aguanta! ¡Pica, pica...!

"¡Pica, pica, Cesc!".

Despacio, no corras.

¡Cierra los codos, aísla el tríceps,

pecho orgulloso, hombros atrás!

Tics que tienes que tener en cuenta para trabajar los ejercicios.

¡Sigue! ¡Técnica, vamos!

¡Más, más, más... pica, pica!

Las muñecas... están quemando, lo sé.

¡Últimos segundos...!

¡Aguanta cinco, cuatro, tres, dos, uno...! ¡Guau!

¡Uh, no me levanto, me quedo!

¡No...! ¡Viene la buena! Agua, no te pases.

Un sorbito. ¿Dónde la tengo? Aquí.

¡Ah, mi agua de "Operación Triunfo"!

¡Aguanta!

¡Ahora sí, segunda ronda!

"Second round". ¿Estás preparada, preparado?

¡Choca, choca!

¡Venga, va, al lío!

Ahora sí, eh, ¡sambita! ¿Te acuerdas?

Colocas la toalla, los palos...

¡O lo que te dé la gana! ¡Vamos!

En cuatro... en tres...

En dos... "¡Cesc, que no llegas!".

¡Uno...! ¡Vamos allá!

¡Uh! ¡Vamos, toco!

¡Estás cansada, estás cansado! Lo sé.

Pero ahora es cuando estás empezando a mejorar

y a quemar de verdad, ¿sí? Sigue quemando calorías... aguas,

pero ahora empiezas a quemar grasa, ¡vamos, sigue!

¿Crees que puedes aguantar un ritmo más elevado? ¡Vamos!

Atrás... y hacia delante.

(TARAREA)

¡Canta, grita, despierta a tus vecinos!

¡Me da igual, pero aprieta, vamos!

¡Sigue... a tu ritmo!

¡Abuelita, a tu ritmo!

¡Aguanta...

¡Sigue!

¡Diez segundos... no puedo más!

¡Sí que puedes! ¡Vamos, vamos, vamos!

¡Tres, dos, uno... camina!

Respira... respira y vamos a por la plancha.

Diez segundos y empezamos...

Respira.

Vale, equipo... pues vamos allá.

Empezamos. Parte de plancha, en tres, dos, uno...

¡Venga! Cierro, cierro, abro, abro,

"Push up".

Si no quieres tanta intensidad, esto sí que lo puedes hacer,

esto lo bajas aquí, ¿vale? ¡Vamos!

Uno, dos, tres y cuatro.

Bajo. Fíjate, estás con las manos debajo de tus hombros

y hacer el "push up", la flexión desde aquí,

es difícil. ¿Sí? Puedes abrir un poco más

para bajar y volver a cerrar,

para encontrar la buena técnica, posición en tu plancha.

¡Vamos! Un, dos,

tres y cuatro. Mirad lo que hago, abro un poco más

para bajar más cómodo y vuelvo a cerrar.

Uno, dos... es importante también este tic,

este pasito de técnica, ¿vale?

Uno, dos, tres, cuatro. ¡La última, vamos!

¡Bien! Respira.

Nos vamos a la silla.

¡Dos ejercicios y se acabó el circuito!

¿Vas a aguantar o no? ¡Pobre de ti que no me sigas!

¡A tu ritmo! Venga, "pistols".

¡Voy a meter un poco más de chicha! Cuatro... 30 segundos. Tres,

dos... la rodilla que quieras; uno... ¡vamos allá!

¡Venga, al lío!

¡Venga, ahora lo voy a saltar un poco!

¡A Cesc se le va la olla y se empieza a despertar!

¡Vas a tu ritmo, me da igual ayúdate!

No te quedes aquí... "¡No puedo!".

¡Con las manos sí que puedes! ¡Mete ombligo!

Y si no puedes, pues squat. No pasa nada, aquí.

¡Pero no pares, vamos! ¡No hay excusas,

todo se puede adaptar! ¡Cambia!

Respira. Cinco, cuatro, tres, dos, uno...

¡Go! ¡Venga, abajo y arriba!

¡Al centro y adentro, vamos!

¡Síguelo!

¡Venga, estira bien la rodilla si no, no tiene ninguna gracia!

Mete ombligo, espalda alineada. ¡Vamos, sigue, aguanta!

¡Vamos, vamos, vamos!

Últimos segundos...

Uno.. ¡fuera!

Y lo último, fondos de tríceps. Vamos a hacer 30, paramos

y 30 más. En tres, dos, uno, ¡30 segundos, ya!

Cierra los codos... venga, ¡mírame, mira mis codos, míralos!

Ciérralos, no los abras.

¡Empuja arriba, saca el pecho!

¡Aguanta...! ¡Síguelo!

¡Aguanta!

¡Sigue! ¡Venga, aguanta estos segundos que quedan!

Parad, tened un descanso de cinco segundos. ¡Aguanta!

Tres, dos, uno, ¡fuera! "Dezcansa". Descansa, cinco...

"Dezcansa", ¡no sé ni qué digo!

Tres, dos, uno...

¡Uh! ¡Últimos, ahora sí, acaba el minuto!

¡Acaba el último ejercicio! ¡Ya tendremos el circuito!

¡Dos circuitos, cuatro vueltas!

¡No está mal para empezar el día! ¡O para terminarlo!

¡Aguanta!

¡Aguanta...!

¡Bien! ¡Más, más, más!

Cinco...

Tres, dos, uno... (GRITA)

¡Puño, puño, puño! ¡Bien! Agua.

Y bajamos pulsaciones.

Bueno, equipo, lo tenemos. ¡Uh...! Venga, estiramos un poco rápido.

Aprieta cuádriceps, respira, baja pulsaciones.

Bien, cambia de rodilla. Ya sabéis que...

Necesitamos estirar más que aquí.

Por favor, si podéis estirar más y...

Si os habéis quedado con hambre, tenéis...

Deltoides, hombro. El reto de "No te quedes con hambre",

que lo subimos después en las plataformas de TVE.

Así que no hay excusa para entrenar más.

¡Venga, aprieta fuerte aquí el hombro! Rota...

Y coges aire arriba, inhala; exhala hacia la derecha,

hacia la izquierda... alargo.

Abro, me cojo por detrás para alargar hombros y pecho...

Rota hombros. Y ahora sí, relaja, inhala...

Exhala. Una más.

Como siempre, muchísimas gracias por todo el apoyo

Ha sido un placer, espero que os haya gustado. Seguid...

Cuidaros... ¡"Muévete en casa"!

Muévete en casa - Programa 30 (fuerza y cardio) - ver ahora