¡Ponte en forma con los entrenamientos de esta semana!

• Recopilamos las cinco últimas clases para que puedas hacerlas cuando mejor te vaya
• Las sesiones se han centrado en trabajar cardio, la fuerza de diferentes grupos musculares y la flexibilidad
• Si quieres hacer más ejercicio con Cesc Escolà, en el canal de YouTube de RTVE encontrarás los retos #NoTeQuedesConHambre

Muévete en casa - Programa 26 (Fuerza y cardio. Piernas, brazos y abdomen)

Te lo ponemos fácil y recopilamos los entrenamientos de esta semana de Muévete en casa con Cesc Escolà para que los puedas hacer cuando mejor te vaya. Así podrás elegir el que más te gusta o hacerlos todos. ¿Qué ya los has hecho? Puedes repetirlos o ir al canal de YouTube de RTVE donde encontrarás los retos #NoTeQuedesConHambre con más ejercicios.

¿Cómo trabajar el cardio y la fuerza de glúteos y abdomen?

En la primera parte de este entrenamiento harás cardio con movimientos de combate para fortalecer piernas. Combinarás la jinga con lunges, disparando cada pierna hacia adelante para trabajar glúteos, isquios y rodilla. También harás power lunges, añadiendo un salto en cada cambio de pierna, squad con patada frontal acompañado de golpes de brazo…

Continuarás con trabajo intenso de abdomen haciendo la plancha con escaladores. También harás sentadillas, shoulder bridges y oblicuos tocando talones. Elevarás las rodillas a 90 grados para realizar varios movimientos de piernas y harás una plancha lateral con rebote para volver a trabajar oblicuos. Finalizarás este entrenamiento con trabajo cardiovascular con combate y trabajo de piernas. (Encontrarás esta sesión en el vídeo superior)

¿Cómo fortalecer piernas y abdominales y mejorar tu equilibrio?

Esta clase se centra en la fuerza de piernas y de la zona abdominal. Además, mejorarás tu equilibrio y propiocepción a través de ejercicios con un cojín en los que también fortalecerás piernas y tobillos. Continuarás con ejercicios de abdomen. Después harás diferentes ejercicios sobre el suelo para trabajar, sobre todo, glúteos y abdomen. Acabarás este entrenamiento haciendo un trabajo isométrico, sin desplazamiento, para fortalecer glúteos, abdomen y gemelos.

¿Cómo trabajar la fuerza del tronco superior?

En este entrenamiento no habrá mucho desplazamiento pero sí un gran trabajo analítico de fuerza de grupos musculares, sobre todo cintura y parte superior del cuerpo. Con un palo de una escoba trabajarás hombros y brazos para, después, continuar con sentadillas y lunges. Te ayudarás de las botellas para activar bíceps y tríceps y tus manguitos rotadores. Con estos ejercicios también activarás abdomen. Esto es solo el calentamiento…

El primer bloque de ejercicios harás flexiones abiertas con la silla y flexiones con el propio cuerpo en el suelo. También realizarás aberturas de pecho con botellas y tríceps con fondos en la silla. Continuarás cogiendo la botella grande para trabajar la extensión y flexión de brazos para fortalecer tríceps, y con las botellas pequeñas harás “patada” de tríceps. En segundo bloque trabajarás hombro, bíceps y espalda con mochila con peso y peso aparte. Empezarás con remo vertical y luego levantarás el peso para hacer squad o sentadilla press. Con el mismo peso, harás remo con la cadera hacia atrás. En el último bloque trabajarás pecho, tríceps y hombros con abdominal. Harás varios ejercicios con botellas y flexión y trabajarás la espalda boca abajo, ayudándote con el peso de las botellas.

¿Cómo mejorar la flexibilidad?

En esta sesión trabajarás la flexibilidad a través de estiramientos de todos los grupos musculares y posturas de yoga, conectando mente y cuerpo. Harás figuras como la del perro que mira bocabajo para estirar los gemelos y acabarás la clase centrándote en el estiramiento de la espalda.

¿Cómo mejorar la capacidad cardiovascular y trabajar la fuerza con circuitos?

Empezarás este entrenamiento un calentamiento de cardio para luego hacer dos circuitos en los que seguirás trabajando la capacidad cardiovascular pero también la fuerza.

En el primer circuito comenzarás con salto lateral del palo de una escoba y burpee para, a continuación, pasar a trabajar el abdomen, pasándote el cojín de las manos a los pies. Después, harás sentadillas búlgaras con la silla con ambas piernas. Terminarás con extensión de tríceps, estirados sobre el suelo con crunch abdominal. Empezarás el segundo circuito haciendo la samba o desplazamiento lateral, ayudándote de dos palos de escoba. Además, trabajarás el abdomen y pecho con escaladores en plancha y combinada con flexión. Por último, pasarás a fortalecer el pecho con extensión y flexión de tríceps y las piernas con pistols, utilizando una silla.

¡Estos son los cinco entrenamientos de esta semana en Muévete en casa! Si te has quedado con ganas de hacer más ejercicio, recuerda que puedes hacer los retos #NoTeQuedesConHambre que ha propuesto Cesc. ¿Te atreves con ellos?