¿Cómo estirar correctamente tu cuerpo y mejorar la flexibilidad?

• Cesc Escolà te propone diferentes estiramientos y posturas de yoga para trabajar la flexibilidad
• Es muy importante combinar estas clases con los entrenamientos de cardio y fuerza
• Después de esta sesión, puedes hacer el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE

Muévete en casa - Programa 29 (flexibilidad y equilibrio)

Como cada semana en Muévete en casa, Cesc Escolà nos propone una sesión de estiramientos para trabajar la flexibilidad. Es muy importante compensar los entrenamientos de cardio y fuerza con estas clases. Comenzarás por un calentamiento de 6 minutos y luego pasarás a trabajar todos los grupos musculares en dos bloques de 11 minutos cada uno. Solo necesitarás una esterilla. ¿Estás preparada para conectar mente y cuerpo?

Jueves 30 de abril Programa 29

Flexibilidad y equilibrio

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	6 min	Ejercicios de estiramientos para ir activando suavemente todos los grupos musculares del cuerpo
Ejercicios de flexibilidad	11 min	A través de distintas poses de yoga conseguiremos estirar todos los grupos musculares e ir aumentando la intensidad de nuestra flexibilidad.
Estiramiento de espalda	11 min	Relajación de los músculos tras la activación de la primera parte, centrándonos en el estiramiento de la espalda.

Calentamiento

Empezarás a calentar para activar todas las partes de tu cuerpo. Durante toda la sesión deberás controlar tu respiración y acompañarla en cada movimiento. Inhala, exhala, inhala, exhala… Como tu cuerpo estará todavía frío, te costará estirar al principio y notarás tus músculos más tensos pero te será más fácil a medida que vaya avanzando la clase.

En el calentamiento rotarás hombros, estirarás la lumbar, flexionarás las piernas para estirar los isquiotibiales, etc. Abrirás las piernas estiradas para intentar tocar el suelo con las manos ¿Serás capaz de tocárlo con las piernas cerradas? También trabajarás el equilibrio: elevarás una rodilla hacia delante, la cogerás con las manos y mantendrás el equilibrio mirando a un punto fijo. Harás lo mismo pero flexionando la rodilla por detrás.

Muévete en casa - ¡Estiramientos para activar el cuerpo!

¿Te gusta el yoga?

En este bloque realizarás distintas posturas de yoga para estirar todos los grupos musculares e ir aumentando la intensidad de tu flexibilidad.

Una de estas posturas es la del perro que mira bocabajo. Desde esta figura pasarás a plancha para activar el abdomen. Volverás a la postura inicial para subir y bajar talones y estirar los gemelos. También elevarás la rodilla todo lo que puedas girándola hacia un lado para luego hacer una zancada hacia delante y dejarte caer en la esterilla. Desde allí, estirarás hombros y tríceps. En posición zancada pero sin apoyar la rodilla en el suelo, girarás tu tronco y colocarás el codo en el exterior de la rodilla contraria del lado que estás girando, juntarás las manos y aguantarás. ¿Te gusta esta postura de yoga? Harás esta serie de estiramientos pero con el lado que no hayas trabajado.

Muévete en casa - ¡Mejora tu flexibilidad con algunas posturas de yoga!

¡Más estiramientos!

En el segundo bloque continuarás con más ejercicios de relajación centrándote en el estiramiento de la espalda. En posición cuadrupedia harás el gato: inhala cuando redondees la columna y exhala cuando la bajes. Luego, te sentarás sobre tus talones y extenderás los brazos hacia delante tocando la esterilla para estirar tu espalda. Desde esa posición, pasarás uno de tus brazos por debajo de la axila contraria y lo estirarás. Irás alternando hombros. Después, te cogerás las manos por detrás de la espalda y estirarás los codos hacia arriba. Para acabar esta serie, cógete los tobillos con las manos y sube tu tronco.

Con Cesc también estirarás las cervicales, lo harás poco a poco para no marearte. Seguidamente, te sentarás en la esterilla con las piernas abiertas para intentar tocarte un pie con la mano. Si no llegas, toca tu rodilla y aguanta. Cambiarás de lado y después estirarás hacia delante. Harás lo mismo pero con las piernas cerradas. ¿Llegas a tocarte los pies? A continuación, te tumbarás en el suelo bocarriba para cogerte las rodillas y rotarlas hacia dentro y hacia afuera. Luego las rotarás de manera separada. También estirarás la pierna y girarás el tobillo. En esta posición, cógete la pierna y, subiendo un poco tu troco, empújala hacia ti. Después colocarás la pierna que no estás trabajando en posición silla, flexionada en 90 grados, para poner la otra pierna también flexionada por encima. Desde allí, empujarás del isquiotibial de la pierna contraria. Harás esta misma serie de estiramientos pero con el otro lado.

Muévete en casa - ¡Pon en forma la espalda!

#NoTeQuedesConHambre: El reto en redes

Hoy, en No te quedes con hambre, Cesc Escolà te propone un EMOM. Deberás hacer 40 repeticiones en un minuto de cada uno de los 4 ejercicios propuestos. En total, harás 4 repeticiones de cada serie, es decir, 16 minutos. Comenzarás con jumping jacks para, luego, continuar con saltos laterales.  Seguirás con criss-cross y terminarás con sentadillas.  Si te sobra tiempo de cada minuto, descansa. Ya sabes que para esta clase de retos es importante gestionar bien la energía para lograr hacer todo el tiempo