¿Cómo trabajar el equilibrio y fortalecer glúteos y abdominales?
- Cesc Escolà te propone ejercicios de levantamiento de piernas en posición cuadrupedia y planchas para trabajar glúteos y la zona abdominal
- También utilizarás un cojín para mejorar tu propiocepción
- Después de esta rutina, ¿te atreves con el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE?
MARINA SÁNCHEZ ALCOLEA
Hoy harás un trabajo tranquilo pero intenso con ejercicios analíticos en los que fortalecerás glúteos, piernas y abdominales. Además, mejorarás tu equilibrio y propiocepción con un cojín y para el calentamiento necesitarás una toalla para deslizar tus pies.
| Beneficio corporal | Duración | Tipo de ejercicio |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Calentamiento de piernas, glúteos y abdomen para el que necesitaremos una toalla |
| Trabajo de equilibrio y propiocepción | 7 min | Trabajo de equilibrio y propiocepción utilizando un cojín, fortaleciendo nuestras piernas y tobillos. Continuaremos con ejercicios de abdomen |
| Trabajo de glúteos y abdomen | 9 min | Ejercicios sobre el suelo que trabajarán, sobre todo, nuestros glúteos y abdomen. |
| Fortalece glúteos, abdomen y gemelos | 7 min | Trabajo isométrico, sin desplazamiento. Será, sobre todo, de glúteos, abdomen y gemelos, de forma lenta pero muy intensa y utilizaremos el cojín |
Calentamiento
Utilizarás una toalla en el calentamiento aunque también puedes usar calcetines eso sí, ¡de colorines! Activarás glúteos, piernas y abdomen. Empezarás con squads para luego subir las rodillas abriéndolas lateralmente. Pondrás la toalla debajo de un pie para deslizarte con ella y harás aberturas hacia el lado y hacia atrás a la vez que flexionas la pierna contraria. Después hazlo con el lado opuesto. ¡El suelo de tu casa quedará reluciente después de estos ejercicios! También realizarás lunges frontales. Y para acabar, ¿cómo activa Cesc el abdomen? ¡Con una plancha haciendo escaladores!
¿Tienes equilibrio?
Utilizarás un cojín para hacer ejercicios de equilibrio y propiocepción con los que fortalecerás tus piernas y tobillos. Ponte encima del cojín con una pierna mientras mueves la otra sin caerte para después quedarte estático y aguantar. Intenta tocarte los talones. ¡Cesc no para de moverse! ¿Mantendrás el equilibrio?
Después de los ejercicios con el cojín, nuestro profesor de fitness pasa a hacer el perro que mira bocabajo y desde esa posición tócate con la mano el pie contrario, alternando. En posición plancha, apoyando las rodillas y antebrazos en el suelo, deberás estirar una mano mientras que extiendes la pierna del otro lado e irás cambiando. Intenta hacer lo mismo pero sin apoyar las rodillas. ¡Esto último te costará más pero tú puedes!
¡Fortalece glúteos y abdomen!
En este segundo bloque harás ejercicios sobre el suelo para fortalecer glúteos y abdomen. Empezarás levantando la pierna hacia el techo en posición cuadrupedia para después hacer lo mismo pero flexionándola. Lo repetirás con la otra pierna y realizarás diferentes series. ¿Podrás hacerlas levantando la rodilla que está apoyada en el suelo? ¡Será difícil pero inténtalo! Es importante estirar bien la espalda tras los ejercicios de glúteos en cuadrupedia. También en esta posición, harás aberturas laterales con las rodillas flexionadas. Después, intenta estirar una pierna y empujarla hacia el lado.
Seguirás haciendo una plancha apoyando los antebrazos y sosteniéndote con la punta de los pies y desde allí te balancearás hacia delante y detrás y luego hacia los lados. Volverás a cuadrupedia para levantar la pierna hacia el lado con la rodilla flexionada para luego estirarla. Irás alternando. Terminarás este bloque haciendo otra vez la plancha y balanceándote para activar la zona abdominal.
¡Sigue trabajando todavía más glúteos y abdominales!
En este último bloque harás un trabajo isométrico, sin desplazamientos, para volver a trabajar glúteos, abdomen y también gemelos. Te tumbarás bocarriba y te cogerás las rodillas con las manos para rotarlas y relajarlas. Seguidamente, harás levantamiento de pelvis. Intenta mantener la pelvis levantada sosteniéndote con una punta del pie mientras que tienes la otra pierna estirada. Haz lo mismo con el lado contrario.
En posición abdominal, harás la bicicleta con tus piernas. Volverás a hacer una serie de levantamiento de pelvis. A continuación, colocarás tus piernas en posición silla para colocar el cojín encima de ellas. Lo cogerás con las manos para llevarlo hacía detrás de tu cabeza y luego devolverlo a su sitio inicial. Cada vez que el cojín esté detrás de tu cabeza o lo coloques sobre tus piernas, deberás extender tus extremidades.
#NoTeQuedesConHambre: el reto en redes
El reto de hoy consistirá en 4 ejercicios de lo que tienes que hacer 20 repeticiones y aguantar hasta 20 minutos. ¿Cuántas rondas lograrás hacer? Comenzarás con flexión abierta de pecho y flexión cerrada de tríceps. Después harás sit-ups, abdominales con las plantas de los pies pegadas. Continuarás con escaladores y terminarás con sentadillas con empuje hacia arriba trabajando todo el cuerpo, para lo que necesitarás una botella o algo de peso. Lo más importante es aguantar el ritmo, no la velocidad.
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