¡Pon tus piernas más fuertes!

• Este entrenamiento se centra en trabajar glúteos, cuádriceps, isquiostibiales y gemelos
• ¡No pararás de hacer sentadillas!
• Cesc Escolà también te propone ejercicios para fortalecer el abdomen

Muévete en casa - Programa 20 (cómo fortalecer piernas, brazos y abdomen en casa)

¿Cómo van esas agujetas? Lo mejor para combatirlas es estirar bien pero sobre todo no parar de hacer ejercicio así que ¡Muévete en casa! El entrenamiento de hoy se centra en trabajar las piernas: glúteos, cuádriceps, isquiotibales, gemelos… ¡Seguro que Cesc Escolà no se deja ningún músculo!

Viernes 17 de abril Programa 20

Rutina completa de piernas

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	6 min	Calentamiento para trabajo de piernas.
Trabajo de piernas con peso	11 min	Repeticiones de series de un minuto alternando sentadillas, lunges alternando piernas y lunges con mitades, llevando una mochila con peso a la espalda. Acabarás con una serie de abdominales con con extensión de piernas y plancha de codos en series de 30 segundos.
Trabajo de gemelos con silla	11 min	Trabaja los gemelos con la ayuda de una silla, en series de 30 segundos cada pierna alternando con sentadillas búlgaras. Volverás a hacer sentadillas con la mochila.

¿Qué necesitas?

• Una mochila: para hacer un trabajo de piernas.
• Una esterilla: para tumbarnos y activar la zona del abdomen.
• Una silla: para hacer ejercicios que fortalezcan las piernas.

Calentamiento intenso

Hoy el calentamiento es más intenso y se centra en las piernas. Harás diferentes ejercicios de movilidad articular que irás combinando con sentadillas. La activación debe ser progresiva así que poco a poco irás siguiendo a Cesc porque ¡vaya ritmo! Para empezar a trabajar el abdomen, nuestro profesor de fitness hace la plancha, apoyándose con las manos, y mueve las piernas desde esa posición. ¡Cómo le gustan las planchas! También tendrás que hacer zancadas hacia atrás, lunges y muchos otros movimientos para activar bien el cuerpo.

Muévete en casa - ¡Calentamiento intenso de piernas!

¡Trabaja las piernas con peso!

Para trabajar la fuerza de las piernas necesitas trabajar con peso así que carga una mochila. Cesc hará repeticiones lentas pero con muy buena técnica. Con la mochila cargada, haz sentadillas. Volverás hacer sentadillas pero con las piernas un poco más juntas. “Necesitamos sufrir para notar mejora pero este sufrimiento es vida. Es un regalo que le haces a tu cuerpo. Así que aprende a disfrutar de este sufrimiento agradable”, dice nuestro preparador físico. ¡Así que a sufrir haciendo sentadillas!

Seguirás con los lunges, que consisten en hacer una zancada grande hacia atrás flexionando la rodilla de la pierna que queda delante. Son ejercicios muy buenos para trabajar glúteos y cuádriceps. A continuación, te quedarás en posición de lunges para hacer mitades, es decir, bajar desde allí. ¡Picará! Lo deberás hacer con las dos piernas. Estos ejercicios se pueden hacer con el propio cuerpo pero mejorarás más si añades la mochila con peso a tu reto.

Deja la mochila y túmbate en la esterilla para trabajar el abdomen. Aprovecha estos 4 minutos para descansar las piernas. Tumbada bocarriba y en posición abdominal, alarga las piernas hacia delante y hacia arriba. En posición plancha pero con las rodillas apoyadas, estira los brazos uno por uno y vuelve a colocar los antebrazos encima de la esterilla. ¡Codos arriba y codos abajo! Después harás abdominales oblicuos a la vez que estiras y flexionas las piernas alternándolas. Acaba este bloque haciendo la plancha de codos pero apoyando las puntas de los pies.

¿Seguimos trabajando las piernas?

Vuelve a cargar la mochila y repite la rutina anterior de sentadillas. Es importante hacerlas despacio pero con intensidad. Clava bien los talones y pecho orgulloso. Fortalecerás cuádriceps, glúteos, isquion, gemelos, espalda, abdomen…

Coge la silla para los siguientes ejercicios. ¡No te quites la mochila! Con una pierna encima de la silla y la otra estirada y apoyada en el suelo, sube y baja el talón de ésta última para trabajar el gemelo. Luego harás lo mismo con la pierna contraria.

¡Es el turno de la sentadilla búlgara! ¿Cómo se hace? Primero, quítate la mochila y pon la silla detrás tuyo. Coloca un pie en ella y flexiona la rodilla. Desde allí baja y sube tu cuerpo haciendo squad. Haz lo mismo con la otra pierna. Para finalizar este bloque, repite las sentadillas con la mochila y los ejercicios de la silla. ¡Vaya piernas tan duras se te van a poner después de este entreno!

Después de la rutina de hoy, como siempre, es muy importante que estires bien. En esta ocasión, céntrate en estirar los músculos de las piernas para descargarlos y que se relajen.

Muévete en casa - ¡Trabaja los gemelos y aprende a hacer sentadillas búlgaras!

¡No te quedes con hambre! El reto en redes

El reto de hoy trata de 4 ejercicios en series de 2+2. Es decir, empezás haciendo 2, luego 4, 6, 8… hasta hacer 15 minutos en total. Comenzarás con flexiones, con o sin rodillas; luego burpees, dejándote caer; fondos de tríceps con silla; y, finalmente, un poco de cardio con jumping-jacks. Recuerda que tienes que aguantar 15 minutos, dosifica tu energía.