¿Te has perdido algún entrenamiento esta semana?

• ¡Seleccionamos los cinco últimos entrenos de Muévete en casa para que te pongas en forma cuando quieras!
• Cesc Escolà te propone 5 rutinas con circuitos, tábata, boxeo, yoga, ejercicios de fuerza y cardio
• Trabaja todo tu cuerpo centrándote en piernas, brazos y abdomen

Muévete en casa - Programa 25 (entrenamiento fullbody)

Si no has podido hacer algún entrenamiento de Muévete en casa o quieres repetir alguno porque durante el fin de semana tienes más tiempo, recopilamos las cinco rutinas de esta semana con Cesc Escolà. ¡Así podrás hacer ejercicio cuando mejor te vaya! Ha sido una semana muy completa con circuitos, tábata, boxeo, yoga, ejercicios de fuerza y cardio. ¡Trabaja todo tu cuerpo centrándote en piernas, brazos y abdomen!

¿Cómo fortalecer el cuerpo entero a través de circuitos?

Cesc propone dos circuitos intensos donde trabajarás todos los grupos musculares y para los que necesitarás una pelota, varias botellas y una silla. Antes comenzarás con un calentamiento de baile y activación con trabajo funcional. Aunque tienes el vídeo arriba, te explicamos los dos circuitos:

Empezarás el primer circuito con burpees para luego hacer un balanceo con peso usando una botella. Después pasarás a flexión y extensión de rodilla sobre la silla. Jugarás con la pelota pasándola de un lado a otro mientras estás en posición plancha. Continuarás con el estiramiento y levantamiento de cada brazo con peso y finalizarás con extensión frontal y abertura lateral de brazo con peso. En el segundo circuito harás un ejercicio funcional de salto-squad. Luego, un ejercicio analítico de extensión hacia arriba de brazos con peso. Pasarás a fondos de tríceps en silla y también harás pistols con cada pierna. Seguirás trabajando los abdominales con la pelota, fortaleciendo oblicuos, y terminarás con trabajo de fuerza en hombros y bíceps con peso.

¿Cómo fortalecer piernas y abdomen?

En este entrenamiento harás ejercicios donde, sobre todo, fortalecerás abdomen y piernas. En el calentamiento trabajarás la abertura de piernas usando una toalla en los pies. ¡Ten cuidado con no resbalar! También harás lunges y sentadillas. En el primer bloque realizarás sentadillas con plancha para activar cuádriceps, glúteos y abdomen. También escaladores para fortalecer hombros, extensión y flexión de piernas. En el segundo y último bloque pasarás al trabajo abdominal con plancha en la que te ayudarás de la toalla para flexionar y extender las rodillas.

¿Cómo trabajar el cardio y la fuerza en los brazos?

Nuestro entrenador de fitness combina cardio y fuerza y divide el entreno en tres bloques. Tan solo necesitarás una mochila con el peso que consideres oportuno. Comenzarás con un calentamiento con movimientos de combate en el que activarás, sobre todo, brazos, glúteos y, cómo no, abdomen. A continuación, harás los movimientos del calentamiento más intensos en un combo. Seguirás con el trabajo de fuerza en brazos y abdomen ayudándote de una mochila con peso. Y, para terminar, volverás a hacer cardio con los movimientos de la primera parte. Con este entrenamiento trabajarás todo el tren superior, junto a glúteos y piernas.

¿Cómo trabajar la flexibilidad con estiramientos y posturas de yoga?

La clase trata de flexibilizar todos los grupos musculares, utilizando el palo de una escoba y una toalla. Cesc te enseñará a respirar de forma adecuada para ayudarte a mejorar tus técnicas de yoga y obtener mejor flexibilidad. Es una sesión más tranquila pero intensa en la que los límite te los pones tú.

¿Cómo hacer un entrenamiento fullbody con la técnica Tábata?

Cesc Escolà propone un entrenamiento fullbody con cardio y fuerza de piernas y abdomen usando la técnica de Tábata, es decir, con circuitos en los que combinarás distintas intensidades. Para ello, necesitarás un palo de escoba, un libro y papel higiénico. Después del calentamiento, harás cuatro tábatas distintos. Serán ejercicios muy intensos durante unos segundos con pequeños parones para retomar pulsaciones.

En el primer tábata harás un squad lateral con burpee, saltando el palo de una escoba y pasarás a ejercitar brazos extendidos sacudiendo el palo en posición de squad. El siguiente tábata combina el squad isométrico contra la pared con elevación de un libro y la plancha mientras pasas los rollos de papel de un lado a otro. El tercer tábata será un trabajo más de cardio, combinando el trote con el movimiento del castor.  Finalmente, en el último tábata harás un trabajo de core abdominal con escaladores y sit-ups, abdominales en los que juntas las plantas de los pies.

¡Estos son los cinco entrenamientos de esta semana en Muévete en casa! Si te has quedado con ganas de hacer más ejercicio, en el canal de YouTube de RTVE encontrarás los retos #NoTeQuedesConHambre que ha propuesto Cesc. ¿Te atreves con ellos?