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Muévete en casa con Cesc Escolà

¿Te has perdido algún entrenamiento esta semana?

  • ¡Seleccionamos los cinco últimos entrenos de Muévete en casa para que te pongas en forma cuando quieras!
  • Cesc Escolà te propone 5 rutinas con circuitos, tábata, boxeo, yoga, ejercicios de fuerza y cardio
  • Trabaja todo tu cuerpo centrándote en piernas, brazos y abdomen

Por

Muévete en casa - Programa 25 (entrenamiento fullbody)

Si no has podido hacer algún entrenamiento de Muévete en casa o quieres repetir alguno porque durante el fin de semana tienes más tiempo, recopilamos las cinco rutinas de esta semana con Cesc Escolà. ¡Así podrás hacer ejercicio cuando mejor te vaya! Ha sido una semana muy completa con circuitos, tábata, boxeo, yoga, ejercicios de fuerza y cardio. ¡Trabaja todo tu cuerpo centrándote en piernas, brazos y abdomen!

¿Cómo fortalecer el cuerpo entero a través de circuitos?

Cesc propone dos circuitos intensos donde trabajarás todos los grupos musculares y para los que necesitarás una pelota, varias botellas y una silla. Antes comenzarás con un calentamiento de baile y activación con trabajo funcional. Aunque tienes el vídeo arriba, te explicamos los dos circuitos:

Empezarás el primer circuito con burpees para luego hacer un balanceo con peso usando una botella. Después pasarás a flexión y extensión de rodilla sobre la silla. Jugarás con la pelota pasándola de un lado a otro mientras estás en posición plancha. Continuarás con el estiramiento y levantamiento de cada brazo con peso y finalizarás con extensión frontal y abertura lateral de brazo con peso. En el segundo circuito harás un ejercicio funcional de salto-squad. Luego, un ejercicio analítico de extensión hacia arriba de brazos con peso. Pasarás a fondos de tríceps en silla y también harás pistols con cada pierna. Seguirás trabajando los abdominales con la pelota, fortaleciendo oblicuos, y terminarás con trabajo de fuerza en hombros y bíceps con peso.

¿Cómo fortalecer piernas y abdomen?

En este entrenamiento harás ejercicios donde, sobre todo, fortalecerás abdomen y piernas. En el calentamiento trabajarás la abertura de piernas usando una toalla en los pies. ¡Ten cuidado con no resbalar! También harás lunges y sentadillas. En el primer bloque realizarás sentadillas con plancha para activar cuádriceps, glúteos y abdomen. También escaladores para fortalecer hombros, extensión y flexión de piernas. En el segundo y último bloque pasarás al trabajo abdominal con plancha en la que te ayudarás de la toalla para flexionar y extender las rodillas.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 22  - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola a todos! ¿Cómo estáis? He estado pensando que estos días,

más que nunca, estamos viviendo muchos altibajos emocionales.

El deporte es una gran herramienta para estabilizarnos

y, sobre todo, olvidar al menos por un ratito los malos rollos.

Así que, quedaos conmigo y empezamos.

Os prometo que vamos a disfrutar

y a desconectar. "Ready"? ¡Vamos allá, "Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, hoy nos toca un trabajo fuerte,

analítico, sin movimiento... menos el calentamiento,

de trabajo de piernas combinado con trabajo abdominal,

¿sí? De las cosas más importantes que tenemos en el cuerpo:

la cadera, piernas, glúteo cuádriceps, isquios.

Y trabajo de zona del "core" completo,

¡así que vamos allá que va a ser divertido!

Bueno, empezamos calentamiento.

Vamos a coger la toalla. Lo podéis hacer

con calcetines o la toalla, ¿vale?

Pero tiene que resbalar un poco. Por favor, es muy importante

que vigilemos mucho las aberturas que vamos a hacer,

porque, si se te escapa,

"catacrac". ¿Vale, sí? Así que vigilamos, por favor.

Iremos combinando con toalla y sin toalla.

Empezamos sin toalla a activar un poco.

Venga, rota hombros. Tres, dos, uno, hacia delante.

Cuatro, tres, dos, uno... coge aire como siempre, inhala.

Exhala... ¡una más! Inhala... y ahora sí, vamos a bajar squat.

¡Hoy van a picar mucho estas piernas,

estos glúteos, eh, aviso!

Venga, cadera atrás, squat simple, despacio...

Y fíjate que voy a elevar rodilla derecha

arriba. Despacio... arriba, ¡que me mato!

Bien, empujo arriba. ¡Síguelo!

Y estiro, ¡venga sigue! ¿Qué tal, habéis descansado bien, sí?

Aguanta. Importante, eh.

Más, cuatro, aguanto... tres, dos, uno, me quedo.

Reboto. Tres, dos, uno... ¡talones arriba, activa gemelos!

Tres, dos, uno... ¡"up", arriba!

Y tres, dos, uno y te quedas, ¡"tacatín"!

¡Aguanta, aguanta, aguanta,

Y desde aquí, talones arriba, equilibrio...

¡Y alargo arriba estos brazos!

Y uno, bombea... dos, tres... cuatro más.

Cuatro, tres, dos y me quedo. Bajo squat

sin bajar los talones,

¡activa isquios, culete atrás, y rebota! Ocho,

siete, seis, seis... talones arriba;

cinco, cuatro, tres, dos... ¡bien!

Respira. Venga, mueve estas rodillas...

Y empezamos con la toalla. Tu pierna derecha.

Vas a flexionar la izquierda, mírame primero.

Vas a flexionar y abrir hacia el lado, ¿sí?

Ocho, en tres, dos, uno, ¡ya! Ocho... espalda alineada. Siete...

¡Vamos a patinar! Aguanto.

Cuatro más, ¡patina! Cuatro,

aguanto, tres, aguanto dos...

Y la misma rodilla se va atrás.

¿Sabéis que yo, de pequeño, patinaba? Uno...

Hockey patines y patinaje.

Artístico no; dos... en el cole, eh. Sigo.

Espalda alineada, ¡más! Cuatro... aguanto tres,

aguanto dos... y aguanto uno.

Y esta rodilla se va hacia delante.

Me tiro atrás, más espacio

y uno... vigilad esta rodilla frontal, eh.

Dos... ¡bien! Tres...

Recuerda, el ángulo de 90 grados.

Lo puedes hacer sin toalla, no pasa nada.

Venga, aguanto, ¡cuatro más!

Venga, esta toalla... que resbale.

¡Tres, despacio...! Aguanto.

Dos... y la última. Y uno, ¡cambiamos!

¿Te acuerdas? Venga, ocho lado izquierdo.

Tú izquierda. Tres, dos, uno... flexiono uno.

Y dos... y tres...

Y cuatro... cuatro más.

Venga, una activación. Cuatro, aguanto tres,

aguanto dos, aguanto uno. Me voy atrás.

Ocho, ¡vamos! Ocho, aguanto... siete,

seis... baja recta, recto,

recuérdalo. Cinco, aguanto...

Cuatro...

¡Y uno, fuera!

Hacia delante. Venga, ¡vigila, eh!

La rodilla, coge espacio y...

Uno... ¡vamos! Y dos... vigila mucho esta frontal.

Y tres...

Equilibrio, ¡que me mato! Y cuatro.

Y cinco...

Y seis. Dos más.

Y siete... y 40 más. Y ocho. Stop.

¡Bien! Deja la toalla y último minuto.

En tres, dos, uno... te quedas abajo, clava los codos.

Y desde aquí, cadera atrás. Uno,

dos, tres, cuatro... cuatro,

tres, dos... y vamos a buscar un isométrico;

la toalla, aguanta aquí. Isométrico, aguanta.

¡Aguanta y no te muevas! ¿Vale?

Busca la flexión y aguanta.

Y desde aquí vas a sonreír, en tres, dos, uno, ¡sonríe!

Aguanta. ¡Bien! ¡Respira, respira! Extensión y flexión.

¡Y cambio! Bien. Últimos segundos, vamos.

Tres, dos, uno... aguanto aquí.

Bien. Busca la extensión

y flexión de rodilla. Aguanto.

Aguanto...

Cinco, cuatro, tres, dos, uno... ¡fuera!

¡Uh! Movilidad... rota hombros.

Agüita que empezamos, ¡vamos allá!

Vale, familia, tenemos el calentamiento hecho.

Seguimos, coges aire, inhala. Exhala y vas bajando

vértebra a vértebra, caminas, caminas, caminas

y empezamos a activar seguimos activando todo tu cuerpo,

abdomen... camina, camina, camina y mira qué te pasa.

Vas a abrir tus pies...

rodillas, anchura de tus hombros, espalda alineada

y camina. Despacio.

Mete ombligo, me metes una rodilla; derecha, izquierda...

Y camina. Vuelve a flexionar bien las rodillas,

espalda alineada, subo, bajo... cuatro,

tres, dos... y me quedo.

Rebota, cuatro, tres, dos, uno... y rana.

Aguanto. Cuatro, tres, dos, uno y camina.

Vale. Opción planchas, opción rodillas.

Vale, alinea tu espalda, rodilla derecha arriba. Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres, dos... y cambia.

Mantén la plancha o aquí, eh. Venga, ocho más.

Siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos...

Reseteamos, volvemos a posición inicial

pero con espalda alineada, flexiona bien las rodillas.

Y subo... ¡venga, cuatro!

Tres, dos... y me quedo.

Camina. Aguanto...

Y mete ombligo. Uno... rodilla, dos, tres...

Cuatro. Cuatro más. Cuatro, tres,

dos y uno... rodilla abierta.

Uno.. aquí si no, eh. ¿Sí? Ya lo sabes.

Uno, dos,

tres... cuatro más. Cuatro, tres, dos...

Ya sé que pican los hombros, relaja aquí. Alarga lumbar y hombros.

Respira... y respira y relaja.

Vale, seguimos aquí. Alarga los hombros

y desde aquí subimos a cuadropedia,

¿sí? Para seguir activando tus piernas y tu glúteo.

Vamos a hacer un pequeño combo.

Rodilla, la que quieras, me da igual.

Extensión completa, aguanta aquí

Y desde aquí vamos a rebotar ocho rebotes.

Venga, una, dos, tres,

cuatro, cinco, seis,

siete y ocho. Flexión de rodilla, ocho arriba. Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro,

tres, dos... extensión de rodilla. Ocho, flexiona... siete,

seis, cinco, cuatro, tres,

dos... y la última. Y uno... flexiona hacia el lado; dos,

tres, cuatro...

Tirando oblicuo, cuatro; glúteo, piernas. Tres, dos...

¡Guau, pica, eh! ¡Aguanta arriba! ¡Pues aguanta!

Tres, dos, uno... relaja.

Respira y cambiamos de pata.

Venga, con la otra pata.

Y tres, dos, uno... Ocho, siete, seis,

cinco... tres, dos

y uno. Aguanta, no me acuerdo...

Ah, sí, es broma. Ocho, siete, seis, cinco, cuatro,

tres, dos... ¡y empujo! ¡Venga, dale! Ocho,

siete, seis, cinco, cuatro,

tres, dos y la rotación...

Y uno... y dos...

Y tres... y cuatro más. Y cuatro...

¡Guau! Tres, dos... y uno, ¡me quedo!

Tres, dos, uno. Relaja.

Bueno, si esto es el calentamiento,

¿cómo va ser la clase? Venga, aguanta aquí.

Activamos estos ejercicios... vamos a hacer

uno de mis ejercicios preferidos, que lo puedes hacer

muy fácil o muy difícil, lo acabamos de hacer.

Pero vamos a intentar hacerlo con plancha.

Es este ejercicio, ¿vale?

¿Sí? Lo vas a intentar hacer con una plancha, ¿sí?

Vamos a hacer 16 rebotes.

Puedes empezar aquí arriba, ¿sí? Y los últimos ocho los bajas.

O si quieres los bajas, ¿vale? ¿Sí? ¿Preparadas, preparados?

Rodillas flexionadas, manos bajo tus hombros,

rodillas debajo de tu cadera y eleva las rodillas,

busca la plancha con rodillas flexionadas.

Y en tres, dos, uno...

Rodilla derecha arriba y... ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres,

dos... me quedo, aguanta. ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

Cuatro, tres, dos...

Cambia. Vale, aguanta arriba. Hemos hecho ocho rebotes,

más ocho arriba isométricos. En tres, dos, uno...

Vale, primero subo la plancha

y ahora sí. ¡Ya! Ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos... y te quedas. Aguanta aquí o aguanta aquí,

¡pero mete ombligo! ¡Cuatro, tres...!

¡Dos, uno... relaja! ¡Guau!

¡Cómo se cargan los brazos también, eh! Normal.

Respira. ¡Bien! Te quedas aquí, medio... rota hombros.

Con las planchas se cargan deltoides. Y seguimos, equipo.

Vamos a hacer otro tipo de plancha. Codos flexionados.

Venga, espalda alineada, que no pase esto ni esto.

Busca el punto intermedio, mete ombligo,

alinea tu espalda y rodilla derecha.

Estamos activando más el abdomen, eh.

¡Venga, empezamos!

Es el mismo combo de antes. Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro,

tres, dos y uno. Ocho,

siete, seis, cinco, cuatro,

tres, dos y uno.

Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos... y la última...

¡Y ocho, va a costar más ahora! Siete,

seis, cinco, cuatro,

tres, dos y uno... ¡me quedo, me quedo, tres, dos, uno! Y relaja.

Relaja los hombros... ¡guau! Estás...

Estos cuádriceps, glúteo, eh, ¡cómo quema el culete!

Respira. Mucha gente me dice

que desde esta posición acaba aquí.

Y es porque no estáis activando demasiado el ombligo, ¿sí?

Y el culo, la cadera.

Aquí no te mueves y activas, si no,

te vas, te vas, las rodillas se van hacia delante y hace esto.

Y esto es lo que no puede pasar.

¿Cambiamos de rodilla? ¿Ya hemos descansado?

Venga, prepárate, equipo. Tres,

dos, uno... ¡al lío!

¡Ya! Ocho, siete, seis...

Cuatro, tres,

dos... stop.

Ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos... stop.

Extensión, "flex". Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos...

y la última, ¡la chunga! Ocho,

siete, seis... venga, aguanta.

Cinco, cuatro,

tres, dos y acaba uno,

arriba... ¡y relaja! Relaja, relaja, relaja, relaja.

Stop, aguanta aquí.

Bien. Hombros... vuelve a relajar

deltoides. Venga, nos queda la última,

nos queda la última, ¿sí?

De patadas y nos iremos a estirar al suelo, ¿vale?

Vale, vamos a jugar un poco más con aberturas laterales, ¿sí?

Empezamos fácil. En tres, dos, uno, la rodilla que quieras.

¡Arriba, venga! Ocho, siete... ¡el perro meando!

Aguanta. Cuatro más. Cuatro, aguanta...

Tres, dos y uno. Cambio de rodilla.

Ocho... lo más importante es la estabilidad, quieta, quieto...

Intenta la rodilla... llegar a la cintura.

Vamos. Y cuatro más.

Tres, dos y uno.

Vale. ¿Lo notas, eh? ¡Uh, intenso!

Volvemos. Un pequeñín... un pequeñín de combo.

Tres, dos, uno, elevo.

Extiende, flexiono y bajo. Uno, dos...

Vamos. Tres... cuatro...

Y cuatro... ¡buah, ahora sí que pica! Y tres...

Y dos... y uno. ¡Bien!

¿Notas estas sensación que quema? Pues sigue.

Tres, dos, uno, ¡ya! Uno... sube la rodilla

hasta la cadera o cintura.

Dos... tres...

Cuatro. Cuatro más. Cuatro,

tres, ¡me encanta esta sensación! Dos, de regalo

a tu cadera. Y uno... ¡guau! Relaja. Bien.

"¡No puedo más, Cesc!". Pues nos queda una más.

Venga, última ronda. Esta es la buena, ¿sí?

¿Estás notando que quema mucho? Pues ahora es

cuando tienes que trabajar

para encontrar los resultados. ¡A fibrar el culete!

En tres, dos, uno... ¡venga!

Una... dos. Lo estoy haciendo seguido, antes hacía

uno, dos, tres, cuatro,

¿sí? Ahora lo hago seguido. Cuatro, ¡vamos, cuatro más!

Cuatro... tres... sorpresa final, eh.

Dos. Te quedas. ¡Te quedas, te quedas... ah!

Uno, dos, tres... cuatro más.

Cuatro, tres, dos...

Relaja. Cinco segundos. Cuatro, tres, dos...

¡Go! ¡Al lío!

Ocho... siete...

Seis... cinco...

Cuatro...¡va a picar! Tres,

dos... ¡ánimo equipo! ¡Uno! ¡Te quedas!

Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres, dos...

Relaja.

Vale, relaja aquí... ¡Dios, cómo pica!

Vale. Si necesitas agua... ¡buah, estoy chorreando!

Ahora es el momento. Un poquitín de agua. ¡Vamos allá!

Buen, equipo, antes de pasar a estirarnos, ¡sí?

Vamos a hacer la última serie de abdominal, de plancha

con la toalla, ¿vale? Mira, lo podéis hacer

sin toalla si te resbalan los calcetines también. Y bueno...

Es simplemente extensión y flexión de rodillas,

¿vale? ¿Sí? Y luego, si alguien quiere más, con una rodilla.

¿Vale? Vamos a probar.

Venga, las manos... al lado de las caderas.

¿Sí? Pones las puntitas de los pies en la toalla.

Y buscas esta plancha... lo puedes hacer aquí también.

Luego lo cambiamos. En tres, dos, uno... aguanto la plancha.

¿Sí? Mete ombligo y desde aquí flexiono y estiro. Uno...

Sin subir la cadera; esto no, esto es otra cosa. Venga, dos.

Sin subir la cadera, tres... fíjate en mi cadera.

Cuatro... cinco,

seis, siete y ocho...

Me quedo. Tres, dos, uno, relaja. Respira, respira...

Y lo que hice antes, relaja los hombros

Vale. "Second round".

Puedes hacer con una rodilla o con las dos.

Si haces con una rodilla, haces cuatro y cuatro.

En tres, dos, uno...

hace lo mismo o con una rodilla. Venga, desde aquí.

Uno... con la derecha; dos,

tres... y cuatro, cambiarías de rodilla.

Si no, sigue con las dos. Uno,

dos... tres y cuatro.

Y aguanta la plancha. Tres, dos, uno, relaja.

Respira. Aprieta hombros...

Bien, aguanta aquí.

Venga, la última, ¿vale? ¿Sí? Muy lenta.

Venga, tres, dos uno... normal que piquen las muñecas,

los hombros... ¡y al lío, vamos, despacio!

Y uno... despacio.

Y dos... ahora quiero que aprietes, eh.

Y tres... y me pongo de lado para que me veas bien.

¡Y cuatro... aprieta más el abdomen!

Cinco... ¡quiero que aprietes más! ¡Aprieta!

Seis... aprieta... siete, ¡y la última y te quedas!

¡Aprieta, aprieta, ocho...! Relaja.

Bien. ¡Respira, respira, respira! ¡Uh...!

Ahora sí, te prometo que nos estiramos.

Venga, vamos a bajar pulsaciones

con "shoulder bridge". Aguanta abajo...

Brazos al lado de las caderas,

escápulas, hombros aplanados en la colchoneta,

mete ombligo, aprieta el culete para subir...

La cadera y aguantar arriba.

Y bajo despacio... ¡parece que me haya meado!

¡Estoy chorreando! ¡Venga, arriba!

Despacio... aguanta. ¡Mete culete!

¡Síguelo! ¡Aprieta!

Despacio. Mete los pies... y antes de los pies,

bien aplanados al suelo y aprieta. Si no aprieto, no sirve de nada.

¡Aguanta y la última rebotitos arriba!

¡Bombea ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos...!

Rodilla derecha. Tobillo derecho por encima de rodilla izquierda.

Y uno... abre la cadera;

dos... abre la rodilla; y tres, aprieta la cadera. Cuatro más.

Y cuatro... y tres... hacia arriba, eh, no hacia delante. Dos,

hacia arriba... y uno, cambia.

Si crees que aquí te cuesta mucho, no pasa nada, pies al suelo

y simple. Ocho, siete...

Y seis... y cinco... y cuatro...

Tres, dos... me quedo. Bajo

y abro un poco más las rodillas para subir más la cadera.

Cuatro, aguanto... tres... ¡aprieta, aprieta, aprieta!

dos...

Uno... abdominal para descansar glúteo.

No te lo pienses. ¡Venga, tres, dos, uno!

Flexiona rodillas 90 grados.

Abertura lateral, izquierda, derecha..

Buena flexión...

Venga, estos aductores... incrementamos la presión abdominal.

Bien. Venga, dos más.

Una más. Y combo.

Abro, estiro, flexiono, cierro. Si puedes, si no, te quedas aquí

Dos, tres... cinco más.

Y lo del cuello, lo mismo, si aquí estás relajado, perfecto.

Eh, vamos. Uno, dos...

Tres, cuatro... uno, dos, tres, cuatro... ¡sigue!

Uno, dos, tres y cuatro...

Y uno, dos, tres y cuatro... "¡Cesc, pica!".

Aguanta. Uno, dos, tres, cuatro. Dos más.

Y uno, dos... cuatro. Una más.

Y uno, dos, tres y cuatro. ¡Ocho más!

¡Es broma! Respira, relaja, abraza rodillas.

Aguanta.

¡Bien! Desde aquí, tres, dos, uno...

Volvemos a abdominal, un poquitín más. Atentas, atentos.

¡Rodillas arriba! Aquí...

Aquí suave, sin elevar la cadera. O elevando cadera, ¿vale?

Frena. Venga, quiero que subas y frenes a 90 grados.

Baja la presión y frena a 90 grados

con el abdomen. ¡Vamos, aguanta!

¡Aguanto... bien! Aguanto, cuatro...

¡Vamos! Aguanto tres...

Aguanto dos... aguanto uno...

Y me quedo, aguanto... Aguanto.

Y tres... aguanto.

Dos... aguanto.

Uno...

Relaja.

Bien. ¡Volvemos al glúteo!

Venga, inhala, "shoulder bridge". Exhala.

Vamos a activar isquios, aparte del glúteo.

¿Te acuerdas cómo se activaba isquios desde aquí?

¿Qué teníamos que hacer? A ver, piénsalo,

dímelo. ¿Lo sabes?

"Tacatán, tacatán".

Talones clavados al suelo, puntas de los pies arriba

y... incrementa el peso en el isquio, ¿lo notas?

Que empieza a ponerse como una piedra, pues ahí estamos.

Bajo despacio y subo, venga. Uno, bajo dos... subo.

Es superimportante trabajar el isquio, ¡mucho, eh!

Nos empeñamos en trabajar el cuádriceps y el glúteo,

pero el isquio es de lo más importante,

antagonista del cuádriceps,

donde te va a descargar también de la rodilla.

Cuanto más fuerte tengas el cuádriceps y el isquio,

más vas a descargar problemas de rodilla,

¿sí? Operaciones...

Yo tengo el menisco roto, casi roto...

Un poco roto. Si no tuviera buen cuádriceps e isquio,

me tendrían que operar.

Así que mira lo importante que es. Venga, dos más. Una más...

¡Stop! Y relaja, abraza rodillas. ¿Vale? Vamos a meter

una ronda más aquí, eh. ¿Sí?

¿Sabes cómo incrementar la intensidad, no?

Pues estirando más las rodillas. Empieza aquí y vas jugando.

Vale, aguanta... y tres, dos, uno, ¡venga, aquí!

Uno... dos... ¿ves que he estirado

más las rodillas? Es más intenso. Tres... el cuádriceps se hincha...

Cuatro más, aguanta. Ay, el isquio, perdón.

Tres... dos, uno, isométrico, ¡venga, aguanta aquí!

Mete culete, mete ombligo, ¡aguanta aquí!

¡Aguanta, sensación de rampa!

Tres.. ¿quieres más? ¡Uh! ¡Dos! ¡Uh! ¡Uno...!

¡Relaja, abraza rodillas!

Y pica, pero tenemos la última.

Ahora sí, os prometo que es la última.

Para acabar de trabajar bien ahí.

Vuelve a flexionar rodillas, clava talones...

Última serie, un poco más intensa; ¡vigila, eh!

Venga, arriba, despacio.

Vale, vas a buscar tu punto de extensión de rodilla,

¿Vale? Que estés cómoda. Y desde aquí... venga, ocho

siete... ahora va a picar, eh, aviso.

Cinco... cuatro más. Cuatro... ayúdate con el abdomen. Tres,

dos... ¡aquí viene lo bueno! Clava bien un talón...

¡Vigila, eh! ¡Uh, arriba una rodilla! Isométrico.

Aguanto, cuatro... todo el peso está cayendo en el isquio,

en mi isquio izquierdo.

Tres, dos, uno... cambia. ¡Guau!

Vigila las rampas ahora, eh. Aguanto, uno...

Dos... no fuerces, eh. Tres,

dos, uno... cambio. ¡Último cambio, vamos, arriba!

Isométrico, ¡empuja!

Bien. Cuatro, tres, dos y la última...

¡Venga, pica, pica, lo sé! Cuatro...

Aguanto tres, dos, uno... cuatro más. Cuatro,

tres, dos... bajo, bajo, abraza.

Inhala, exhala y te vas sentando. Ahora de isquios.

¡Gua...! ¡Uh! ¿Lo notas, eh?

Venga, descarga aquí un poco

que vamos a volver a trabajar... ¿qué?

Estamos con piernas, pues acabamos con abdomen y glúteo.

Un combo muy divertido.

Venga, te estiras...

Rodillas. Antes hemos hecho esto, frenando;

ahora vamos a hacer la extensión con extensión abajo.

¿Vale? ¡Venga, ya, despacio! Uno y estiro.

Dos y estiro...

Tres y estiro y cuatro más, ¡vamos!

Y cuatro... ¡aprieta! Vigila la lumbar, eh...

Tres... y no estires del todo.

Y dos... y uno, ¡lo combinamos! Rodillas, ahora sí,

más flexionadas, "shoulder bridge", y nos vamos con una rodilla, aquí.

Cadera quieta, por favor. Y uno... ¡cadera quieta!

Y dos, sin mover la cadera, flexiona un poco si no puedes.

Tres... y cuatro. Cuatro más.

Cuatro... tres, cadera quieta. Dos...

Y uno, ¡cambia de rodilla!

Venga, uno...

Y dos... y tres...

Y cuatro.

¡Cambiamos, ya!

Uno... y dos... y tres...

Y cuatro más.

Y cuatro... es la última, eh. ¡Vamos! Y tres...

Y dos... y uno.

¡Me quedo, me quedo, me quedo! "Crunch". Uno, dos...

Dibujo una línea hacia delante. Tres,

cuatro... cuatro, tres, dos... al techo.

Y uno... techo, dos, tres, cuatro... cuatro más.

Cuatro, tres, dos... y último isométrico arriba.

"Shoulder bridge", ¡y rodilla! Y ocho, siente... ¡arriba!

Seis, cinco, cuatro... ¡acabamos! Tres, dos... me quedo.

Tres, dos, uno... ¡flexiono! Cambio, últimas.

Ocho, te lo prometo... siete,

seis... hacia arriba, cinco,

cuatro, tres, dos... isométrico.

¡Aguanta cuatro, aguanto tres, aguanto dos...!

¡"Patatín, patatán", este cuento se acaba!

Vamos a recuperar... agüita y a estirar.

Vale, equipo. Venga, relajamos, estiramos un poco este aductor...

¡Buen entreno, eh... completo!

Tobillo derecho sobre rodilla izquierda.

Vamos a apretar fuerte el glúteo.

Aguanta aquí, aprieta fuerte que lo necesitas, eh.

Hago un pequeño resumen de lo que hemos hecho;

hemos calentado distinto hoy, con la toalla.

¿Sí? Movilidad de "lunge", laterales, squats..

Cambia de rodilla.

Y luego hemos pasado a trabajo analítico de abdomen,

trabajando mucho los brazos, los hombros, la espalda

en las planchas. Y luego ya, como has visto,

ha quemado el glúteo

en los ejercicios de cuadropedia.

Venga, coge aire, inhala...

Y te vas sentando para alargar tus isquios un poco más,

que los has machacado un poquitín hoy también, importantísimo...

Te estoy dando ideas para poder entrenar también en casa, eh.

Más rondas, más series de ejercicios.

¡Y cómo no! Cruzas los pies,

te giras y alarga el lumbar, alarga un poco la espalda.

¡Tenemos el reto nuevo! ¿Sí? El reto

de "No te quedes con hambre" que lo subimos en vídeos

de la plataforma de TVE, ¿sí?

Así que, recordad que no sólo tenemos

estos 30 minutos de entrenamiento, ¿ok?

Venga, desde aquí. Vas a colocar la rodilla derecha por delante..

Aguanta...

Tres, dos, uno... cambia de rodilla.

Por favor, estirad un poco más en casa, eh. Aguanto...

Tres... aguanto dos, uno... rodilla atrás.

Y ahora sí, me voy despidiendo, rota hombros...

Estiramos un poco deltoides...

Respira por la nariz, saca el aire por la boca. Cambias.

Y espero que os haya gustado esta clase, completa, muy completa.

Parece que no, pero acabas entrenando muy bien.

Rota hombros.

Vas a coger aire, inhala... exhala.

Inhala...

Exhala... y la última,

hacia la derecha, venga, esta espalda... hacia la izquierda.

Abro. Y ahora sí...

"Namasté". ¡Cuidaos! ¡Que vaya muy bien!

Muévete en casa - Programa 22 - ver ahora

¿Cómo trabajar el cardio y la fuerza en los brazos?

Nuestro entrenador de fitness combina cardio y fuerza y divide el entreno en tres bloques. Tan solo necesitarás una mochila con el peso que consideres oportuno. Comenzarás con un calentamiento con movimientos de combate en el que activarás, sobre todo, brazos, glúteos y, cómo no, abdomen. A continuación, harás los movimientos del calentamiento más intensos en un combo. Seguirás con el trabajo de fuerza en brazos y abdomen ayudándote de una mochila con peso. Y, para terminar, volverás a hacer cardio con los movimientos de la primera parte. Con este entrenamiento trabajarás todo el tren superior, junto a glúteos y piernas.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 23 (cardio y fuerza) - ver ahora
Transcripción completa

¡Buenos días, equipo! Una pregunta:

¿cómo estáis entrenando? ¿Solos o acompañados?

Ya sabéis que yo estoy aquí para haceros

este ratito más agradable, pero si tenéis compañía, que se unan.

Será más divertido. Mis clases son la excusa perfecta

para pasarlo bien todos juntos;

mientras desconectamos y quemamos calorías.

Así que venga, deporte en familia, no hay excusas. ¿Empezamos?

¡"Muévete en casa"!

(Música)

Vale, equipo, hoy vamos a hacer una de mis clases favoritas.

Un entreno de cardio de boxeo...

Con trabajo de piernas de boxeo,

con trabajo de fuerza con una mochila y unas botellas.

Así que no hay excusas, preparadas, preparados, para morir

pero pasarlo muy bien. ¡Vamos allá!

Vale, vamos allá. Venga, rota hombros atrás. Cuatro...

Como siempre, tres... movilidad articular...

Dos, hacia delante... cuatro, tres, dos. Cojo aire, inhala.

Exhala... inhala y exhala.

La guardia frontal, protege mandíbula,

flexiona rodillas, baja el culete, sonríe

y derecha, izquierda... golpea a tu oponente imaginario...

Recuerda que soy muy pacífico, no estás pegando a nadie.

Estás pegando que te dé rabia, algo que te moleste, algo negativo,

¿sí? Por ejemplo, ¡el virus este! Rota hombros,

rota cadera. Y recuerda, técnicamente, importante golpear,

estirar, flexionar, estirar, flexionar... el "jab".

Estás golpeando en la boca... imaginaria.

Alarga el codo y flexiona. ¡Síguelo! Cuatro,

tres, dos... vamos a "hooks". Derecha, uno, dos, tres...

Estás golpeando en la mandíbula;

por lo tanto bajo y subo rápido el codo.

Añade esta cadera, este movimiento para activar oblicuo.

Y cuatro, tres,

dos... "uppercut", de abajo a arriba, barbilla. ¿Sí No quiero

nadie que vaya a recoger patatas ni tomates,

no me tires los codos atrás. De abajo a arriba,

derecha, izquierda. ¿Lo tienes?

Derecha, izquierda... y ahora méteme un poco más

de flexión y extensión hacia arriba

para incrementar tus piernas y tu abdomen.

Cuatro, tres, dos... y volvemos a empezar.

Derecha, uno, dos, tres, cuatro,

cinco, seis, siete, ocho. "Hook", uno, dos,

tres y cuatro... "uppercut".

Uno, dos, tres y cuatro.

¡Y sáltalo! Uno... arriba, dos, tres y cuatro.

¡"Jabs", vamos! Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos...

"Hooks". Uno, dos, tres y cuatro. De abajo a arriba.

Uno, dos, tres y cuatro...

y vamos a saltar la cuerda. Vamos a saltar a la cuerda,

imagínate que tienes una cuerda... ¡bum, bum, talones arriba! ¿Sí?

¡Tum, tum, tum... aguántalo!

Cuatro, aguanto... tres, aguanto dos, aguanto uno..

¡Stop! Derecha, izquierda,

derecha, izquierda, derecha, izquierda...

uno, dos, uno, dos, ¿lo tienes?

"Jab, jab",

"hook, hook, uppercut, uppercut", cierro, abro,

cierro, abro... ¿lo tienes? Derecha, izquierda,

"hook, hook", golpea barbilla,

cierro, abro, cierro, abro. ¡Una más!

¡Vamos allá! Uno, dos, tres, cuatro,

cinco, seis, siete, ocho y...

A cuerda, sáltalo. Ahora mírame.

Activamos todo el cuerpo, abdomen apretado, derecha, izquierda.

¿Sí? Rebótalo. Si no quieres saltar, toca, toca

y baja la cadera si no quieres impacto.

¡Síguelo! Uno y dos... y uno y dos, ¡aguanta!

Y cuatro y tres y dos...

¡Y rodillas! Derecha uno, dos, tres y cuatro. Cambia de rodilla.

Fíjate que las manos se van a la cadera.

¡Síguelo, más! Y cuatro,

tres, dos... y cambias.

Y cuatro, activando piernas; tres, dos

y uno... rodilla derecha. Derecha, camina... izquierda, camina.

Con la rodilla derecha, con la izquierda, patada frontal.

"Kick" frontal, estira la rodilla y estira y flexiona. ¡Síguelo!

No se trata de hacer esto, golpea hacia delante, mete ombligo.

¡Aguántalo! ¡Ay, que te asusto, síguelo! ¡Aguanto!

¡Más!

¡Pum, cuatro más!

Cuatro... tres...

Dos y uno...

¡Rodillas, derecha tres!

¡Y uno, dos... camina, camina, te vas al lado!

Y uno, dos y tres, ¡camina!

¡Síguelo! Uno, dos y tres, ¡camina!

Y uno, dos y tres. Bien, rodilla derecha.

Uno, dos... atentas, atentos, mira qué pasa. Uno, dos...

Flexiono, estiro, flexiono.

Uno, dos... flexiono, estiro, flexiono. Uno,

dos... flexiono, estiro, flexiono. Cambia de rodilla.

Uno, dos... flexiono, estiro, flexiono. ¡Una patada lateral!

Uno, dos... y seguimos activando el glúteo

y abdomen. Dos... uno, dos, tres... una más.

Uno, dos... uno, dos, tres. ¡Squat!

Squat, arriba... squat arriba con patada frontal, despacio.

Estiro... despacio, estiro,

¡sigue! Uno... alarga, dos...

Alarga, tres... alargo y cuatro... reboto tres.

Tres, dos, uno... ¡dispara! Cambio.

Tres, dos, uno, ¡dispara! Dos más.

Tres, dos, uno, ¡dispara!

Una más. Tres, dos, uno... y te quedas abajo.

Plancha, activamos. ¡Bien! Aquí o aquí, como siempre.

Despacio. En tres... en dos... uno,

mírame. Abro, cierro... abro, cierro,

abro, cierro, abro, cierro. Rodilla derecha,

¡arriba! Uno, dos, tres... cuatro más. Aguanto, cuatro, tres,

dos... cambio de rodilla.

Cuatro, tres, dos... cuatro más.

Y cuatro, tres, dos...

¡Y últimos escaladores! Derecha, izquierda,

derecha, izquierda... y si quieres más,

sígueme aquí, acaba de activar tu abdomen.

Aguanta. Ocho... siete...

Seis... cinco... cuatro...

Tres... necesito una buena activación; dos y uno.

Vigila al subir, rota hombros...

Y flexiona hacia el lado derecho, lado izquierdo.

Aguanta cuatro... tres, dos... te quedas a la derecha.

Aguanta aquí... respira y cambias.

Aguanta aquí. Respira...

Y cadera atrás, alarga lumbar, isquios, junta los pies...

Vas subiendo despacio, vértebra a vértebra,

rota hombros... un minisorbito de agua,

que empezamos con, ¡pum! ¡A golpear! ¡Vamos allá!

Vale, ¿vamos allá? Primera parte boxeo; guardia derecha.

Acuérdate, esta guardia aquí te tumban. No, ábrela más.

¿Sí? Aquí tienes más estabilidad.

Si estás aquí, no tienes estabilidad.

Aquí, abriendo un poco más el ángulo, mucho mejor.

Flexiona rodillas, hombros relajados, codos cerrados.

Vamos a disparar un poco, recordad la técnica.

Derecha, izquierda, golpea

algo imaginario... boca, ¿sí? Derecha, izquierda...

Vamos a hacer un combo, ¿sí? Atentas

con el "hook, up, hook",

¿vale? "Jab, jab, jab, jab,

jab, jab, jab, cross" y...

"Hook, up, hook" y vamos a cerrar, abrir, cerrar, abrir, ¿vale?

Vamos allá. Y uno, dos, tres, cuatro,

cinco, seis, siete, ocho.

"Hook, up, hook", cierro, abro, cierro, abro.

Mete ombligo. Derecha, izquierda, derecha, izquierda.

Derecha, izquierda, derecha, izquierda.

Derecha, izquierda, derecha... cierro, abro, cierro, abro.

Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.

Uno, dos, tres... cierro, abro, cierro, abro.

¡Una más! Uno, dos, tres,

cuatro, cinco, seis, siete, ocho.

"Hook, up, hook", cierro, abro... cambio de guardia.

Izquierda... derecha. ¿Sí? Lo mismo...

Y ahora, izquierda, derecha, izquierda.

Y lo mismo. ¿Sí? ¡Vamos allá!

Uno, dos, tres, cuatro... seis, siete, ocho.

Uno, dos, tres... cierro, abro, ¡bien, sonríe

y empieza a activar más!

¡Pa, papá, papá y...!

Uno, dos, tres...

Cierro, abro, cierro, abro, ¡dos más!

Uno, dos, tres... cierro, abro. Y la última más fuerte.

Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho...

¡Bien! Ok, rodillas arriba. ¡Arriba, vamos!

¡Activa, ahora sí! Volvemos a la guardia derecha.

¿Sí? A activar un poco más fuerte;

voy a incrementar la intensidad, fíjate.

No a velocidad, no es lo mismo, eh.

Vale, rota hombros... pies del mismo combo,

pero con una opción más divertida,

atentas, atentos. En tres, dos, uno...

Ocho, derecha, izquierda, derecha, izquierda...

Derecha, izquierda, derecha, izquierda; uno, dos, tres.

Uno, dos, uno, dos. Derecha, izquierda...

Derecha, izquierda... y uno, dos, tres,

uno, dos y tres.

Uno, dos, tres, cuatro, cinco,

seis, siete, ocho. "Hook, up, hook"...

¡Bien! Y la última.

Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho...

¿Vale? Cambio de guardia.

Despacio. Tres... cinco, seis, siete, ocho...

Uno, dos, tres...

¿Recuerdas la opción fácil? Uno, dos,

tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho...

Uno, dos, tres... uno, dos y tres.

¡Más fuerte, vamos!

Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.

¡Bien, uno más! Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.

Bien. ¡Rodillas arriba, no pares, no pares, no pares!

Esto, esto... no hay técnica,

no hay precisión. Recuerda, al medio, ¡no pares,

rodillas arriba, te digo!

Uno y dos... al medio

y de abajo a arriba, de abajo a arriba, ¿vale?

¿Sí? ¡Estás aquí, no pares!

Vale, cuatro... tres, dos... ¡derecha, vamos allá!

Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos... y uno,

dos, tres... uno, dos, uno, dos, ¡vamos!

Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.

Voy a hacer el "burpee" si quieres. Uno, dos, uno, dos.

Uno, dos, tres, cuatro... seis, siete, ocho...

¡Bien! Y la última... uno, dos,

tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho...

¡Bien, cambia de guardia! ¡Ya!

Uno, dos, tres... izquierda... siete, ocho.

Izquierda, derecha, izquierda... uno, dos, uno, dos.

¡Vamos! Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho.

¡Bien, vamos! ¡Más!

Ocho, siete, seis, cinco, cuatro... rota hombros y...

¡Y la última... vamos allá!

Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos...

¡Bien, respira! Toca, toca, toca y toca.

Vale, alterna derecha, izquierda.

Respira, vamos a por las piernas. ¡Respira!

Recuerda que estoy haciendo distintas intensidades.

Sin squats, sin "burpees", con sentadilla... ¿sí?

Aguanta aquí, ¡venga, prepárate!

Vamos a por las rodillas. Y cuatro...

Respira tres... respira dos...

Respira uno... bien, guardia derecha.

Abre el talón izquierdo, clávalo bien

y flexiona la rodilla derecha.

Vas a elevar aquí arriba y vas a golpear, ¿sí?

30 segundos. En tres, dos, uno... ¡Ya! 30, uno,

dos... si no puedes, aquí, tres... no pasa nada. ¿Sí? Opción fácil.

Opción más difícil.

¡Síguelo!

Tienes aquí opción. Aquí, aquí o aquí.

Venga, aprieta ombligo y estabiliza tu espalda.

Cinco segundos, cuatro... y empieza a chorrear.

Tres, dos, uno, cambio de guardia; no te lo pienses, ¡pica, pica!

Clava talón. En tres, dos, uno... patada frontal, ¡ya!

Vamos. Uno, dos... opción más fácil, 30 segundos,

¡vamos! Despacio, aquí... o aquí. ¡Venga, aguanta!

Vigila la rodilla, no la estires del todo, no la bloquees.

¡Síguelo! ¡Aguanta...!

Puedes ir más rápido

o más lento. ¡Aguanta!

O aquí... cinco, cuatro, tres, dos, uno... fuera.

¡Muévete, muévete, muévete! ¡Muévete, lanza un "jab" derecho!

Lanza un "jab" izquierdo, lanza un "jab" derecho,

lanza un "jab" izquierdo, rodillas arriba.

En cuatro, tres, dos... te vas atrás, atrás, ¡vigila, no te mates!

Hacia delante, bien... hacia atrás.

Y abro, cierro; protege tu mandíbula, protege tu mandíbula.

Volvemos a las piernas. Cuatro, tres, dos...

Venga, ponte de lado, rodilla derecha. Vamos a...

Uno, dos... flexiono, estiro, flexiono.

Lo del calentamiento, ¿te acuerdas?

¡30 segundos, en tres, dos, uno, ya!

Uno, dos... uno, dos, tres, ¡vamos!

Flexiona, estira, flexiona. Si noquieres golpear,

simplemente estira y flexiona.

Si quieres golpear, vigila tu rodilla.

El talón apunta a tu oponente...

Fíjate, uno, dos...

¡Ejercicio brutal para trabajar tus piernas, tu culete!

¡Sigue! Uno, dos... uno, dos, tres, ¡la última!

Uno, dos...

Cambio de guardia. ¡Bien! Vas a tu ritmo, recuerda.

En tres, dos, uno... ¡ya!

Uno, dos... flexiono, estiro, flexiono.

¡Pum! Uno, dos...flexiono, estiro, flexiono. ¡Pum, empieza a picar!

¡Síguelo! ¡Venga, aguanto aquí! (GRITANDO) ¡Festival!

¡Trabaja tu culete!

¡Venga, que se acerca el verano! ¡Ánimo, equipo!

¡Venga... vamos, vamos, vamos! ¿Cómo vamos de tiempo?

¡Síguelo!

¡Cinco segundos, aguanta! Tres, dos, uno... ¡bom!

¡Muévete! ¡Muévete, muévete, respira, respira, respira! ¡Bien!

Último minuto antes de agua, lo combinamos todo.

Guardia derecha. Tres, dos, uno...

Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres,

dos... "hook, up, hook", bajo, subo, bajo, subo.

Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres... ¿quieres hacer "burpee"?

Uno, dos, tres...

Cambiar de guardia.

Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos... "hook, up, hook".

O squat, me da igual. Ocho...

Cuatro... "hook, up, hook".

Patada frontal, derecha, uno, dos,

tres... cuatro más. Cuatro, tres, dos...

Izquierda. Uno, dos...

Hacia delante, tres... cuatro más. Cuatro,

tres, dos... venga, derecha, última. Uno, dos, uno...

dos, tres. ¡Tres más! Uno, dos, uno...

Uno, dos, tres, ¡dos más, acábala! Uno, dos...

Una más.. Uno, dos...

Y cambia la última, ¡vamos! Una, dos... respira.

¡Sigue con pulsaciones altas!

Uno, dos... ¡sigue quemando calorías!

¡Más ! Uno, dos... ¡regalitos a tu cuerpo! ¡Y la última!

Uno, dos... uno, dos, tres. ¡Uh... camina!

Y agua.

Vale, equipo, tenemos la primera parte de cardio hecha.

Vamos a trabajo de fuerza analítica,

¿sí? Tenemos la mochila preparada con...

¡Yo me pongo mucho peso, diez kilos! Me da igual

el peso que te pongas, pero recuerda

que necesitas ponerte peso.

Vamos a hacer repeticiones muy lentas, muy analíticas

y muy suaves a nivel de velocidad,

por lo tanto necesitas peso. ¿Sí?

Porque si siempre trabajas con el mismo peso o sin peso,

no trabajamos realmente la fuerza, ¿vale?

Así que, para tu rutina, para tu vida y mejorar tu salud

necesitas trabajar con peso. Así que vamos allá.

Ponte en la mochila el peso que puedas,

porque vamos a trabajar remo de hombro

con "curl" de bíceps, vamos a hacer

ejercicios, 30 segundos de cada. Empezamos.

Mete el ombligo, espalda alineada. En tres, dos, uno... 30 segundos.

Eleva el codo, remo vertical. ¡Venga, despacio...!

Hacia arriba. Vamos a hacer unilateral. Primero un brazo,

luego el otro. ¿Sí?

Si hacemos los dos, sería bilateral. ¡Aguanta, despacio!

Sigue con el remo, mete ombligo... a mí ya me empieza, ¿y a ti?

Si no te empieza a picar, necesitas más peso.

En breve cambiamos el ejercicio.

¡Venga, aguanta!

Acabamos la última... ¡y vamos allá, bíceps!

Venga, cierra el codo, ¡y empujo arriba despacio!

Yo aquí tengo bastante peso, por lo tanto voy despacio

Si tienes poco peso, irás más rápido.

Ahora no estamos trabajando la velocidad.

Estamos trabajando el cardio, estamos trabajando la fuerza.

¿Y tú sabías que con la fuerza puedes llegar a quemar igual o más

que con el ejercicio cardiovascular? ¿Lo sabías?

¡Vamos, mete ombligo!

¡Síguelo, despacio! ¡Vamos, últimos segundos...!

Venga, cuatro, tres, dos, uno... cambia de mano,

¡no te lo pienses, ya, ya, ya,

activa hombro y arriba! 30, uno...

Remo vertical. Dos... ¡vamos allá! Tres,

aguanto... ¡arriba, despacio!

Importante trabajar estos hombros,

muy comunes estas lesiones, estas molestias

en los deltoides. ¡Síguelo!

Seguro que mucha gente tiene molestias

y es porque no trabaja el deltoides.

Aguanta, aguántalo...

¡Venga, últimos segundos! Tres, dos, uno, fuera y...

"Curl" de bíceps. ¡Vamos, despacio!

¡30 segundos, vamos allá! Despacio.

intenta alinear tu espalda...

Mete ombligo, codo cerrado y alarga el codo hacia abajo, síguelo.

¡Más! ¡Venga, últimos segundos

y pasamos a remo vertical con las dos manos! Bilateral.

¡Síguelo!

¡Vamos, vamos, vamos!

Tenemos un regalo en breve. Tengo un regalo de Cesc.

¡Dos, uno, cambia! No te lo pienses, ¡ya, 30 segundos!

Uno... vamos, más fácil, ¿sí? Por lo tanto, arriba...

No pares, mete ombligo. Seguimos trabajando

los hombros, esta espalda... ¡síguelo!

¡Despacio! ¡Vamos!

Venga, nos queda este ejercicio y luego nos vamos a la pared,

con 30 segundos. ¡Sorpresa! ¡Venga, aguanta aquí!

¡Venga, últimos segundos... respira!

Cinco... tres, dos,

uno... ¡fuera! Y ahora sí, sorpresita de Cesc.

Volvemos a activar las piernas

con un squat isométrico en la pared. Voy a coger más peso,

¿vale? Y mirad qué podemos hacer con una pared.

¿Vale? El squat simple isométrico.

Y vamos a buscar esta extensión de hombros y espalda arriba.

¿Vale? Puedes coger una botella más grande o más pequeña.

Sólo 30 segundos. Tres... ¡por lo tanto coge peso! Dos...

Baja la cadera casi 90 grados; uno y... ¡arriba, vamos!

Uno...

Dos... despacio, buena flexión de rodillas,

clava bien los talones, tres...

¡Hacia arriba...! ¡Síguelo!

¡Vamos, vamos, vamos...!

¡Más..! ¡Venga, quedan pocos segundos, aguanta!

¡Como se me abra la botella, verás tú...!

¡Últimos segundos, tres, dos, uno...!

¡Fuera, respira! ¡Bien!

Vale. "Second round". Preparadas, preparados.

¡Vamos! Volvemos a meter el peso en la mochila,

que seguimos con la segunda parte. ¿Vamos allá?

¿Sí? ¡Tres, dos, uno... 30 segundos, ya, arriba!

Uno... venga, ahora sí es cuando estás trabajando de verdad.

La primera activas, ahora trabajas, ¡vamos!

Ahora mejoras. Despacio.

Mete ombligo... ¡eh!

¡Falta algo! ¿Esta sonrisa qué? ¡Aguanta!

Bien, ahora sí que va a picar, eh.

¡Pero es la gracia, por eso estás aquí!

¡Por eso estás mirando la tele, para entrenar y mejorar!

Tres, dos, uno... fuera.

Venga, mano abierta. "Curl" de bíceps.

Tres, dos, uno, ¡arriba esta mochila!

¡Sigue! Espero que no se pete la mochila. ¡Vamos!

¡Despacio, vas a tu ritmo!

Importante el codo, que no se abra, ciérralo.

Despacio... esto es trampa, que no se vaya atrás.

Bloquea el codo... ¡ayúdate con el abdomen!

¡Espalda alineada!

¡Bien! Buscamos la fallida casi...

Y la última. ¡Mira cómo me pica a mí también! Cambia.

Venga, tres, dos, uno... ¡arriba!

¡Vamos allá! ¡Venga, despacio!

¡Síguelo!

Lo que te digo siempre, si tienes un espejo para mirarte, mejor.

Venga, estos 30 segundos, ¡vamos, vamos, vamos!

¡Síguelo!

¡Vamos, vamos, vamos, vamos! ¡Venga,

últimos segundos, cinco, cuatro, tres,

dos, uno... la última! ¡30 segundos, vamos, arriba!

Despacio. Nos quedarán 30 segundos

con las dos y la pared y lo tenemos.

¡Vamos!

¡Síguelo!

¡Bien! ¡Sigue entrenando, sigue fibrando,

sigue quemando calorías!

Bien...

Si a mí no me costara, no sería real. ¡Aguanta, cinco...!

¡Tres, dos, uno... fuera! No te lo pienses, 30 segundos, ¡ya,

tres, dos, uno... arriba! Más fácil, con las dos.

Ahora que está fatigada, fatigado,

es cuando tienes que apretar. ¡Vamos, bien esta espalda!

Si lo necesitas, un pie detrás, ¿sí?

Un poco más fácil la alienación de espalda.

Vuelvo otra vez, me da igual.

¡Síguelo!

Más... ¡venga, ánimo, ya llegamos al final!

Cinco... tres, dos, uno... te quedas arriba.

¡Y abajo! Coge la botella,

grande o pequeña, y te vas a la pared.

En cinco... cuatro, tres,

baja el culo... dos, espalda alineada... uno...

Pies debajo de tus hombros. ¡Vamos allá!

¡30! ¡Bien!

¡Bien! ¡Cómo me gusta combinar el boxeo con la fuerza!

¡Aguanta aquí!

¡Síguelo, despacio...!

Creo que se me está abriendo la botella. "¡Cesc, que la lías!"

¡Aguanta!

¡Más! ¡Cinco, cuatro, tres, dos,

uno...! ¡Uh, fuera!

¡Muévete, respira! ¡Agua, por favor!

Aguanta... y baja un poco las pulsaciones.

Vale, familia, equipo... última ronda, ¿sí?

Acabamos con cardio.

Mira el combo de ahora. Uno, dos, tres, cuatro.

Derecha, izquierda, derecha,

cruzo por delante, cruzo por detrás.

"Hook, hook, uppercut", derecha, izquierda,

"jab, cross, jab", abro, cierro, abro, cierro.

Si no quieres saltar... uno, dos, tres, cuatro.

"Jab, cross, jab", pues no saltes.

Uno y dos, ¿sí? ¿Empezamos? ¡Venga, va!

En cuatro, tres, dos... ¡fuerza, eh!

Y uno, dos, tres y cuatro.

Derecha, izquierda, derecha, cruzo y cruzo.

Uno, dos, tres y cuatro.

Derecha, izquierda, derecha, uno, dos...

"¿Pero qué hace?" Uno, dos,

tres y cuatro. "Jab, cross, jab", ¡una más! ¡Go! "Hook,

hook, up, up...",

"jab, cross, jab" y... uno, dos, uno, dos, quédate.

Quédate, quédate...

Haces squats sino quieres saltar. Uno, dos, uno...

¡Y cambia de guardia! Te lo repaso:

"hook, hook, uppercut", izquierda, derecha.

Izquierda, derecha, izquierda... cruzo, cruzo. ¿Lo tienes?

Guardia izquierda, eh. Esto no es una guardia.

Esto sí. ¿Sí? Abre el ángulo y tres,

dos, uno,

¡fuerza! ¡Y uno, dos, tres, cuatro! "Jab, cross, jab",

uno, dos, uno, dos, ¡go!

"Hook, hook, up, up... jab, cross, jab",

uno, dos, uno, dos, ¡dos más!

Un, dos, tres... uno, dos, uno, dos. Y la última.

Uno, dos, tres, cuatro...

"Jab, cross, jab", uno, dos, uno, dos, ¡quédate!

Quédate, quédate, quédate, quédate.

Y cuatro y tres y dos... dos sin parar, ya. Uno, dos,

tres, cuatro. "Jab, cross, jab", uno, dos, uno, dos. ¡Cambia, ya!

¡Uno, dos, tres, cuatro...!

Y cambia de guardia, ya. Uno, dos,

tres, cuatro... "jab, cross, jab".

Bien, una más... uno, dos, tres, cuatro.

"Jab, cross, jab". Vale, mira, mira, ¡quédate!

¡Familia, aguanta aquí!

Y cuatro... y tres... y dos...

Y baja el culo. Lanza derecha, lanza izquierda.

Acabamos "jabs" finales.

Uno, dos, uno, dos... ¡eo!

Sí, sí, en casa tienes que seguirme, me tienes que seguir.

¡Eooé... eooé!

¡Uh, uh! Vosotros... ¡uh, uh! ¿Lo tienes?

En cuatro, tres, dos, ¡quieta!

Derecha, izquierda... derecha, izquierda.

Rota hombros, alarga, ¡alarga!

¡Alarga, alarga! ¡Eo!

¡Eooé! Bien, te oigo, ¡sigue!

Derecha, izquierda... ¡rota hombros, alarga,

alarga y vamos a buscar velocidad!

¡Fíjate los hombros cómo los roto!

¡Alarga los codos y flexiónalos! ¡Aguanta, aguanta!

Cuatro, tres, dos... ¡cruzo, ya!

Uno... aguanto dos... ¡venga, tralla final!

Tres y cuatro... ¡aguanto cuatro,

aguanto tres... aguanto dos...! ¡Y tralla final! Baja el culo.

"Jab, jab, jab,

jab"... Y tres, dos, uno! ¡Venga, estos hombros que queman!

¡"Jabs", seguidas, derecha, izquierda! ¡Últimos segundos!

¡Vamos! ¡Alarga y rota cadera!

¡Eo!

¡Eoé!

¡Uh, uh!

(TARAREA)

(TARAREA)

¡Aguanta, últimos, últimas...! Ocho,

siete, seis... ¡aprieta!

Cinco, cuatro,

tres... ¡acabamos con puño arriba! dos,

¡puño arriba...! ¡Bien!

¡Respira! ¡Muévete...! ¡Y como siempre... agua!

Bueno, familia... ¡uh! ¡Respira!

Vamos a estirar un poco. Empezamos con hombro, deltoides,

que se carga muchísimo con el combate. ¿Sí?

Bueno, ¿cómo habéis visto esta clase? "Heavy", eh.

Completa, lo hemos trabajado casi todo.

El abdominal no lo hemos hecho hoy analítico pero es que,

con todo el boxeo,

trabajas muchísimo el abdomen, ¿sí?

Con las piernas también. Saca el pecho...

¡Alarga, tira los hombros atrás! ¿Y ves cómo pica?

Normal, has trabajado bien.

Saca el pecho. Hemos empezado calentando, una parte de boxeo...

Hemos hecho una primera parte

de activación de técnica boxeo, con piernas, ¿te acuerdas,

las patadas que hemos hecho?

Después hemos hecho trabajo brutal de mochila,

trabajo de brazos con hombros y espalda.

Y hemos acabado con un supercombo de cardio de combate.

Vale, rota hombros, coge aire. Inhala, exhala. Recuerda,

¿te has quedado con hambre?

Tenemos la sección de "No te quedes con hambre".

Los retos nuevos que tenemos...

Estira la cadera. Inhala

y exhala... estos retos estos retos los podéis ver

en las plataformas digitales de TVE

y son ejercicios más largos,

propuestas de entreno para continuar estos 30 minutos

y complementar este entreno. Así que...

como siempre, muchísimas gracias. Antes de despedirnos...

Saluda. "Namasté". Y ahora sí...

¡A cuidarse, que vaya muy bien!

Muévete en casa - Programa 23 (cardio y fuerza) - ver ahora

¿Cómo trabajar la flexibilidad con estiramientos y posturas de yoga?

La clase trata de flexibilizar todos los grupos musculares, utilizando el palo de una escoba y una toalla. Cesc te enseñará a respirar de forma adecuada para ayudarte a mejorar tus técnicas de yoga y obtener mejor flexibilidad. Es una sesión más tranquila pero intensa en la que los límite te los pones tú.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 24 (flexibilizar grupos musculares) - ver ahora
Transcripción completa

Hola, familia, buenos días.

¿Cómo estáis? ¿Habéis desayunado bien?

Recuerda que estos días que estamos en casa

es superimportante comer bien, no pasarse, pero, sobre todo,

equilibrar la alimentación.

Empezamos como siempre, ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, equipo, empezamos.

Hoy haremos una clase también distinta

de flexibilidad. ¿Qué quiere decir?

Que estaremos los 30 minutos trabajando

todos los grupos musculares cómo los podemos estirar.

Vamos a utilizar dos materiales: uno, el palo de escoba

para activar y trabajar la movilidad inicial.

Y después, durante los estiramientos

en el suelo, cogeremos la toalla.

Vale, pues vámonos. Cogemos el palo de escoba

para empezar a trabajar la movilidad articular.

Pies debajo de tus hombros. Rótalos hacia atrás

y hacia delante.

Empezamos con la respiración; inhalo, subo...

Exhalo, bajo... te vas hacia la derecha;

inhalo, subo... exhalo, bajo.

Y te vas hacia la izquierda. Inhalo,

subo; exhalo, bajo. Te quedas en el medio,

ligeramente hacia atrás para quedarte a la derecha

y alarga el palo...

hacia el lado contrario y cambias.

Coges aire y vas bajando vértebra a vértebra, alargo el lumbar,

isquios... bien, te quedas por detrás

y vas subiendo vértebra a vértebra; rota hombros...

Y subimos los codos, empujamos hacia delante,

flexionamos y bajamos. Más, subo arriba,

empujo, activamos pecho, espalda, deltoides y sigo.

Estiro y empujo abajo, una más.

Y desde aquí voy a hacer una rotación hacia tu derecha.

Y cambio hacia el otro lado.

Pies mirando hacia delante. Roto

y cambio hacia delante. Aguanto.

Me quedo al medio y bajo despacio, subo hombros

y desde aquí abro un poco más. Bien, un poco más de movilidad.

Arriba y me dejo caer

hacia abajo, alargando

los codos... manos siempre a la misma anchura

de tus hombros. Una más, cambia de lado. Aguanta.

Bien. Déjate caer y hacia atrás.

Y hacia el lado...

Te quedas en medio y aguantas,

buscas una extensión frontal del palo, cadera atrás,

un poco de flexión en tus rodillas

y rota hacia un lado, hacia el otro.

Seguimos activando todo el cuerpo.

Sigue, cuatro, tres, dos... y bajas un poco más,

abro más las manos para activar más el pecho, la espalda...

Recuerda que estos ejercicios los puede hacer todo el mundo.

Más abajo, más intenso; más arriba, más suave. Bien.

Cuatro... aguanto, tres... aguanto dos...

Aguanto uno. Me quedo arriba y...

Uno, dos... ahora sí que pica;

tres y cuatro... ¡arriba, arriba, arriba, arriba! Bien.

Bajo el palo para ayudarme.

Con un pie elevo el talón

y subo, rodilla contraria; tu izquierda arriba,

soy un espejo, recuérdalo.

Tu rodilla izquierda arriba y con el palo te ayudas

para elevar el talón derecho, para activar

el gemelo. Cuatro más. Cuatro. Eleva un poco más la rodilla

para también activar cuádriceps, isquio, glúteo. Una más.

Y te quedas arriba. Y como siempre digo,

¡sonríe! ¡Aguanta equilibrio!

¡Aguanta, aguanta, aguanta! Bajo, cambio de rodilla.

Rodilla derecha arriba.

Y tres, dos, uno, mira un punto fijo.

Arriba, uno. Bien, el palo

que no se te quede demasiado cerca del cuerpo.

Dos, vamos...

Bien, aguanto arriba. Cuatro más.

¡Venga, aguanta rodilla! Tres,

dos... una más. ¿Te acuerdas? Arriba, quédate.

¡Aguanto el equilibrio!

¡Aguanto, aguanto, aguanto! Mete ombligo.

Cuatro... ¡eh, que me voy! ¡Eh, eh! ¡Aguanto tres, dos, uno!

¡Fuera! ¡Bien!

Seguimos. Rota hombros.

Bien, desde aquí voy a hacer una extensión hacia arriba

y bajar la cadera, acabamos de activar

atrás y abajo.

Arriba y abajo. Despacio, a tu ritmo.

Busca máxima extensión arriba... y la cadera atrás. Dos más.

Una más...

Y la última que te quedas abajo. Sonríe.

Y estamos de calentar... bien. Iros preparando

que empezamos, dejamos el palo. ¡Vamos!

¿Vámonos ¿Sí? Cogemos la toalla y la dejamos al lado.

Porque después puede ser que la necesitemos.

Venga, pies debajo de tus hombros un poco más abiertos.

Y vamos a flexionar un poco las rodillas,

¿sí? Vamos a buscar una rotación hacia el lado derecho,

hacia el lado izquierdo. Y desde aquí,

me voy a quedar al lado contrario.

Vas a flexionar la rodilla izquierda

y manos en la cintura. ¿Sí? Aguanto.

Tu rodilla derecha ahora superflexionada,

tu rodilla izquierda muy estirada.

Recuerda que soy un espejo, eh.

¿Ves que empiezas a notar aquí aductor? Abro...

Y rotas... cuatro...

Dos y cambias. Misma posición,

cambia de lado. Flexiona la rodilla opuesta y aguanta aquí.

Abro tu hombro derecho y rotas hacia el lado. ¿Notas cómo tira?

Y cuatro, tres, dos...

Incrementamos un poco la intensidad,

bajamos un poco más si quieres.

Espalda alineada. Cuatro,

tres, dos... y cambias. Y aguanto aquí.

Bien. Aguanto cuatro, tres, dos... flexiona rodillas,

te dejas caer y cadera atrás.

Alarga el lumbar y alarga isquios.

Estira las rodillas todo lo que puedas.

Si ves que no puedes del todo, flexiona un poco las rodillas.

Estamos haciendo toda una clase de flexibilidad,

¡superimportante en nuestras vidas!

Y más en la gente mayor, que cuando pasa el tiempo,

vamos perdiendo... esta movilidad es muy importante

trabajar la flexibilidad

que nos va a ayudar a mejorar este día a día.

Cambias de lado... aguanta con las rodillas estiradas.

Cambias de lado si ves que aquí

te cuesta mucho, cierra un poco más.

No pasa nada; las rodillas flexionadas.

Si ves que no puedes, si estás aquí, no pasa nada,

si estás aquí, no pasa nada, cógete de las rodillas,

cógete del gemelo... cambias.

Y te quedas en el medio para cerrar los pies,

cogerte por detrás, meter el ombligo adentro

y sacar los codos hacia los lados

para apretar escápulas, espalda.

¡Aguanta cuatro... dos, uno...!

Déjate caer.

Subo despacio, rota hombros

y vamos a buscar una pequeña transición,

¡venga, nos ponemos al final de la colchoneta para coger aire!

Y voy bajando despacio, vértebra a vértebra,

perro que mira boca abajo. Clava los talones;

si ves que aquí te duele, no puedes,

flexiona un poco las rodillas, ¿sí?

¡Aguanta aquí! Vamos a flexionar una rodilla,

la que quieras. Y el talón de detrás

se queda en el suelo para apretar el gemelo,

el sóleo... y cambias.

Aguanta...

Tres, dos, uno...

Y alternamos y cambias.

Aguanta tres, dos... y cambio.

Y me quedo con los dos talones

enganchados, clavados al suelo, pegados al suelo.

Y desde aquí, tres, dos, uno...

Voy bajando a la plancha,

cadera atrás, alarga el lumbar...

Alarga hombros, subo y vuelvo a elevar la cadera.

Bien. Rodilla derecha, elevo...

Lo que puedas. Flexiona un poco hacia el lado, si quieres

y empuja hacia delante. Espalda alineada.

Bien. Y desde aquí vamos a buscar una pequeña rotación de yoga.

Codo va a buscar la rodilla contraria

y vamos a juntar las manos, ¿sí? Aguanta aquí;

si ves que aquí no puedes, pues donde llegues.

Si no, te quedas aquí, no pasa nada.

¡Aguanto! Bien. Si alguien quiere mucha

más intensidad, pose de yoga sería estirar aquí

y aguantar desde aquí, ¿vale?

Pero ahora estamos relajando y activando.

Tres, dos, uno...

Abro y vuelvo a la posición inicial.

Atrás y cambio de rodilla.

Arriba... y hacia delante una zancada,

así... espalda alineada

y cambiamos rodilla. Codo contrario.

Aguanta.

Junta las manos...

Y si quieres más intensidad, sería aquí, ¿sí?

Seguimos activando.

Venga, esta rotación... glúteo activado.

Tres, dos, uno... abro.

Y vuelvo a posición cuadropedia.

Bien, desde aquí. Volvemos a elevar la cadera, equipo.

Aguanto y rodilla derecha se va hacia delante...

Espalda alineada, te dejas caer...

Glúteo... bien.

Y desde aquí, vamos a caminar hacia delante.

Camino, camino... hasta donde puedas. Si te quedas aquí,

pues ya está bien. Si ves que no te tira demasiado...

Te quedas abajo relajando

y activando fuerte el glúteo y tu cadera.

Respira por la nariz...

Y saca el aire por la boca.

Aguanta aquí...

Podemos hacer un poco de...

Rotación de manos, hombros

y te vas hacia el mismo lado de la rodilla

para incrementar un poco más la intensidad.

Vuelves al medio.

Y desde aquí tienes dos opciones. Estiramos el cuádriceps.

Te vas del suelo a buscar el tobillo

o lo puedes hacer desde aquí arriba, ¿sí?

Si aquí arriba puedes, te quedas aquí arriba.

Si no, te queda abajo apretando el tobillo

hacia el glúteo y apretando fuerte el cuádriceps, ¿sí?

Dos opciones. Venga, aguanta.

Respira...

Y sigue aguantando la presión.

Ha de doler un poquitín para mejorar esta flexibilidad.

¡Aguanta! Tres, dos, uno...

Y me quedo.

Y desde esta misma posición, la rodilla de detrás

pasa por delante...

a cruzar. Y desde aquí,

con tu mano contraria vas a tirar el codo

hacia el lado, ¿sí? Rodilla, codo contrario y tiras

para apretar... seguir apretando la cadera, el glúteo.

¡Bien, respira!

Recuerda: la flexibilidad es superimportante

para la prevención de lesiones...

Abro.

Posición inicial, cuadropedia.

Atrás... bien. Equipo, ¿volvemos a empezar?

Tres, dos, uno... eleva la cadera.

Rodilla contraria hacia delante...

Yo antes estaba con la derecha, ahora me toca la izquierda.

Y desde aquí, me dejo caer.

Seguimos activando glúteo...

¡Aguanto!

Bien, respira.

Estos ejercicios se puede hacer

a todos los sitios que tenemos en casa, en el jardín...

Incluso en la cocina, el comedor...

¡A todo hueco que tengas, te puedes meter a estirar!

Aguanta aquí. Caminas hacia el lado.

Bien. Sigue apretando...

Aguanta... y cuatro, tres,

dos... uno...

Y despacio... vas subiendo,

¿te acuerdas? Flexiona la rodilla de detrás.

¿Sí? Opción más fácil, apretar el cuádriceps.

O arriba... me quedo aquí apretando.

Bien. Me quedo abajo o arriba apretando, me da igual,

pero aguanta aquí. ¡Venga, aguanta fuerte...!

Cuatro... ¡aprieta, aprieta, aprieta, aprieta!

Tres...

Dos... uno...

Y bajo despacio, misma posición...

Rodilla de detrás pasa por delante, crúzala y stop.

Y con codo contrario de la rodilla,

voy a buscar la rodilla contraria para empujar y aguantar.

Y si alguien quiere más...

Y si no, te quedas en medio.

Venga, relájate, aguanta...

Ya sé que estos movimientos también activan

y suben un poco las pulsaciones, es normal.

En un ratito empezamos a relajar y a estirar más

pasivamente, más estáticamente, ¡aguanta aquí!

Cuatro, tres, dos, uno...

Y abro. Bien, posición inicial, equipo, cuadropedia.

Vale. Manos debajo de tus hombros;

vamos a respirar un poco, inhalo...

Mete ombligo, redondea la espalda, exhala...

Inhala...

Y exhala. Dos más.

Inhala... y exhala.

Inhala y te dejas caer exhalando...

Glúteo encima de los talones...

Empeines relajados, plantas de los pies,

alarga los dedos de las manos...

Y desde aquí, hombro, mano por debajo de la otra.

Derecha, por ejemplo, aguanta aquí

y déjate caer para activar el hombro, estirar el deltoides.

Bien. Intenta pegar glúteo

encima de tus talones relajando tu lumbar.

Cambias.

¿Vais bien, equipo? ¿Sí?

¡Aguanta aquí!

Bien, seguimos esta misma posición, manos por detrás...

Intentas cogerte y alargar los codos hacia arriba,

¡todo lo que puedas! La frente pegada a la colchoneta

y tira los hombros atrás.

Pecho, deltoides, espalda...

Relajando el lumbar, glúteo,

empeines de los pies...

Deja caer despacio los brazos, te coges de los tobillos,

mírate el ombligo y como si estuvieras...

Como si fueras una persiana, vas subiendo vértebra a vértebra,

inhala... exhala. Mírate el ombligo y bajo, bajo, bajo, bajo...

Como si bajaras una persiana.

Inhalo... subo, subo, subo despacio.

Y bajo redondeando.

Y la última, para quedarte encima de tus talones.

Es una posición que puede molestar

bastante los pies, las rodillas... Quédate aquí, no pasa nada. ¿Sí?

Vamos a trabajar el cuello.

La cervical hacia un lado, muy despacio...

Sin marearte.

Y cambias de lado.

Bien.

Con las dos manos, empujamos suavemente la nuca hacia abajo,

sin forzar...

Y con una mano te vas

al lado, mismo lado.

Y cambias.

Bien, aguanta aquí. Rota hombros,

deltoides. Hombro derecho por delante.

Si ves que empieza a picar demasiado, relaja aquí arriba.

Derecha. Y mismo hombro, codo pasa por detrás

para apretar el tríceps.

Y abro... y cambio.

Derecha.

Y tres, dos, uno... cambio. Bien, aguanta aquí

Seguimos activando estos hombros, estos tríceps

con tu derecha delante.

Un pasito... una zancada.

Y tu hombro contrario. Aguanto y aprieta.

Recuerda lo que he dicho al principio de la clase,

tema de alimentación. Si estamos todo el día en casa

sin movernos tanto como un día normal de nuestras rutinas,

algo tiene que cambiar en la forma en que comemos,

porque si comemos igual,

tendremos un problema. Porque no quemamos ni la mitad,

a no ser que sigas siempre mis clases.

¿Eso qué quiere decir? Entiendes el mensaje, ¿no?

Tenemos que vigilar mucho más, ahora que estamos en casa,

cómo y qué comemos. Bien, cambio...

De rodilla. Por lo tanto...

Abro contrario de la rodilla, recuerda.

inclínate hacia delante y aprieta fuerte el hombro.

Por lo tanto, será esencial

hacer una alimentación equilibrada sin pasarse

ni de carbohidratos ni de grasa

ni el maldito azúcar.

¿Sí? Todo va enlazado.

Cambias. Tríceps.

¡Bien!

Abro... y ahora sí, transición,

me voy sentando...

y puedo coger la toalla.

Venga, los pies. Anchura de las caderas,

abro la toalla que me va a ayudar, si lo necesito,

a hacer algún movimiento o ejercicio. Coge aire, inhalo...

Exhalo y te vas tumbando, mete el ombligo

y vas a poner la toalla entre los pies.

La toalla te permite apretar un poco más.

Si ves que ya no la necesitas, te coges de los pies.

Aguanto...

Bien.

Desde aquí, saco toalla, voy subiendo vértebra a vértebra,

abro y voy a coger aire igual. Inhalo...

Y me voy a buscar un tobillo, un pie.

Paso y aprieto desde aquí.

Y lo mismo, si ves que aquí ya vas bien,

puedes apretar un poco más a buscar tu pie.

Bien.

Seguimos activando el isquio para cambiar de lado.

Voy a coger aire, toalla arriba. Inhalo...

Exhalo...

Y me quedo. ¡Aguanto!

Bien.

Vamos, vuelvo al medio... vuelvo coger aire arriba,

inhalo... y ahora sí, déjate caer, déjate caer, déjate caer...

Deja la toalla hasta donde puedas

y, cuando no puedas más, "patapín, patapán".

Te coges del tobillo, de la rodilla...

Hasta donde llegues y aguantas. ¡Bien!

Vale, equipo.

Voy subiendo despacio, cojo la toalla.

Podemos dejar la toalla al lado, te quedas igual.

No te muevas... yo hago un pequeño giro y, desde aquí,

te vas sentando... espalda alineada.

Mírate el ombligo y vas bajando vértebra a vértebra para estirarte

despacio, alargar tus codos atrás, tus brazos...

Bien. Alarga tu espalda y vas a flexionar la rodilla derecha

hacia tu pecho.

O la rodilla izquierda, me da igual, la que quieras.

Venga, desde aquí vas a buscar una movilidad de cadera,

rotación aguanta...

Muy despacio hacia un lado...

Intenta no elevar la cadera... y hacia el otro.

Cambias. ¡Aguanta aquí!

Bien.

Nos quedamos al lado opuesto, ¡apretando!

En cuatro, tres,

dos, uno... y medio,

para estirar la rodilla. Y ahora sí, si lo necesitas,

si ves que aquí no puedes o te cuesta.

¿Por qué tienes la toalla? Para hacer esto, ¿sí?

¡Aguanto! ¿Vale? Cógetela desde aquí, más fácil...

Y puedes apretar mucho más.

Ahí intenta tu cuello relajado,

más fácil por los laterales de la toalla.

Más difícil, te vas arriba.

Bien, aguanta... tres, dos, uno, flexiona rodilla.

Deja la toalla al lado y vamos a...

Despacio, mover el tobillo hacia un lado.

Si puedes estirar más... y hacia el otro.

Bien. Hacia un lado y hacia el otro.

Misma rodilla se flexiona y pasas por encima de la rodilla contraria.

El tobillo está encima de la rodilla contraria;

te coges por el isquio, por dentro,

una mano por dentro, la otra por el lado

y vas a apretar fuerte la rodilla hacia el pecho

para seguir activando toda la zona del glúteo.

Bien, respira.

Aguanta, vamos abriendo...

Y cambiamos de rodilla para volver a empezar

rotación lateral. Rotación de cadera,

despacio. "Catacrac"... "catacrac".

Aguanta aquí.

Bien, despacio...

Y te quedas. Vamos, aguanto isométrico, sin movimiento.

¡Aguanto! ¡Aprieta fuerte!

Tres,

dos, uno... y estiramos la rodilla arriba, si lo necesitas...

Toalla en medio del pie, de la planta, para empujar arriba.

Relaja el cuello...

Si ves que puedes más, subes más.

Aguanta. Cuatro, tres, dos...

Flexiona la rodilla, dejamos al lado la toalla

y tobillo hacia un lado.

Aguanto. Y hacia el otro...

Bien.

Hacia un lado y hacia el otro.

Voy a flexionar la rodilla, ¿te acuerdas?

Por encima de la contraria para volver a apretar el glúteo.

Y aguanto aquí.

Bien.

Venga, respira...

Inhala por la nariz...

Saca el aire por la boca y sigue relajando y escuchando la música,

déjate llevar y aprieta fuerte, no te olvides que estás estirando.

Vamos a abrir las dos rodillas.

Hacer una rotación con las dos a la vez.

te quedas en mariposa y aguantas.

Tres, dos...

Uno...

Cierro... aguanto y me dejo caer...

Dejo caer las dos rodillas hacia un lado

y abro los brazos en cruz. Aguanto.

Relaja tu lumbar, tu glúteo.

Si ves que aquí te molesta, puedes abrir la rodilla.

Te doy opciones.

Y cambias de lado.

Lado contrario, sigue.

Con brazos, manos en cruz,

sigo relajando lumbar, glúteo...

Respiro... que ya estamos acabando.

Recuerda, puedes alargar rodilla.

Y despacio te vas tumbando, te pones en una posición cómoda;

manos abiertas, los pies déjalos caer...

Y fíjate qué voy a hacer para acabar de relajar.

Aprieta muy fuerte las manos...

¡Subo, subo, subo, subo! Y déjate caer.

¡Aprieta muy fuerte la cara...!

¡Aprieta, aprieta, aprieta, aprieta... y relaja!

Subo los pies, los cuádriceps, ¡fuertes, fuertes, fuertes!

Dejas caer. Y ahora lo vamos a hacer todo: manos, cara, pies,

rodillas... tres, dos, uno, ¡aprieta, aprieta!

Relaja... y respira.

Inhala y exhala.

Intenta poner la mente en blanco...

Escucha la música...

Y relájate completamente.

Muy despacito vas moviendo las manos, los pies,

vas abriendo los ojos, vas flexionando las rodillas

hacia el pecho... déjate caer hacia una lado

y te vas sentando muy despacio

sin marearte... ¡uh!

¿Qué tal? Relajación pero también buena flexibilidad.

Espero que os haya gustado muchísimo.

Y espero que seáis muy felices...

A comer bien, sobre todo,

mente, cuerpo y que vaya muy bien.

¡"Muévete en casa"!

Muévete en casa - Programa 24 (flexibilizar grupos musculares) - ver ahora

¿Cómo hacer un entrenamiento fullbody con la técnica Tábata?

Cesc Escolà propone un entrenamiento fullbody con cardio y fuerza de piernas y abdomen usando la técnica de Tábata, es decir, con circuitos en los que combinarás distintas intensidades. Para ello, necesitarás un palo de escoba, un libro y papel higiénico. Después del calentamiento, harás cuatro tábatas distintos. Serán ejercicios muy intensos durante unos segundos con pequeños parones para retomar pulsaciones.

En el primer tábata harás un squad lateral con burpee, saltando el palo de una escoba y pasarás a ejercitar brazos extendidos sacudiendo el palo en posición de squad. El siguiente tábata combina el squad isométrico contra la pared con elevación de un libro y la plancha mientras pasas los rollos de papel de un lado a otro. El tercer tábata será un trabajo más de cardio, combinando el trote con el movimiento del castor. Finalmente, en el último tábata harás un trabajo de core abdominal con escaladores y sit-ups, abdominales en los que juntas las plantas de los pies.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 25 (entrenamiento fullbody) - ver ahora
Transcripción completa

Hola, familia, ¿cómo estáis?

Muchos me comentáis que os está costando dormir bien

estos días que estamos encerrados. Es normal, no os preocupéis.

Lo que sí os puedo decir es que el ejercicio

os va a ayudar a relajar un poco esa ansiedad.

Seguro que con estos entrenos conseguís dormir un poco mejor.

¿Preparados? Pues, como siempre, ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, equipo, hoy vamos a hacer

trabajo de full body", trabajo de piernas, de fuerza,

trabajo cardiovascular con distintos materiales, ¿sí?

Tenemos, ¡mirad qué mono el material de "fitness"!

Papel higiénico, el palo, colchoneta

y un libro. Vamos a tener una estructura de trabajo

intenso interválico que se llama "tabata".

Que son 20 segundos de intensidad

pero con diez segundos de descanso.

Así que, ¡vamos allá!

Vale, equipo, vamos allá. Rota hombros atrás,

cuatro, tres, dos... hacia delante.

Cuatro, tres, dos... coge aire, inhalo. Venga,

exhalo. te voy a contar una cosita. Inhalo, exhalo...

Y ahora sí empezamos a hacer

un calentamiento muy completo que tocaremos

distintos estructuras de movimientos.

Lado... tres, dos, uno... ¡arriba! Cuatro,

tres, dos... ¡y el círculo que tanto os gusta!

¡Pan, pan... dame dos de cada! Dos... lo que os quería contar:

¡que me está viniendo ataque de risa! ¿Sí?

¡Durante el rodaje me viene ataque de risa! Dame dos.

¡Más! ¡No me había pasado nunca! ¡Venga, talones, derecha,

izquierda! Cuatro, tres, dos... ¡me das dos y...!

Dos... ¡síguelo! Y dos... ¡dame cuatro!

Y cuatro y tres y dos...

Y me das dos. Y dos... y dos, ¡empezamos a golpear un poco,

"boxing", derecha, izquierda!

Derecha, izquierda, rota hombros, mete ombligo. Cuatro,

tres, dos... "uppercut". Derecha uno, dos,

tres y cuatro. "Hook",

movimiento lateral, ya lo conoces; tres y cuatro...

"Jab", derecha, izquierda, rota hombros, mete ombligo.

Y cuatro y tres y dos y "hook". Y uno, dos,

tres... cambia "uppercut", de abajo a arriba.

Uno, dos, tres y cuatro.

Cierro, abro, ¡uno, vamos, dos, aguanto tres y rodillas arriba!

¡Venga, aguanta este "skipping", rodillas arriba!

¡Y tres, dos, uno, talones al culete!

Aguántalo. ¡Bum, bum, bum! Y cuatro y tres

y dos y uno... y abro. Cuatro, tres, dos, ¡stop!

Y uno y dos... y me das dos. ¡Sigo!

Uno, dos... y me das dos.

Y simétrico. Uno, dos... ¡y muévete un poco!

Uno, dos... y muévete un poco.

Y un, dos, tres... dame salsa aquí. Un, dos, tres,

¡vaya combinación, eh, de salsa...! Cuatro... de "boxing", tres...

Aguanto dos... ¡y al lío! ¡Guau!

Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos...

Y uno y dos y tres y cuatro. "Uppercut.

Uno, dos, tres y cuatro.

Y uno y dos y tres y cuatro, ¡rodillas arriba! Cuatro,

tres, dos y uno... ¡talones al culo!

(TARAREA)

¡Venga, aguanto cuatro, tres, dos

y uno! ¡Mira, derecha, izquierda! ¿Sí?

Calentamiento antiguo, de los ochenta.

Tres, dos, uno... ¡ven acá!

Y uno y dos y tres y cuatro...

con la misma rodilla; uno, atrás, dos, tres... con la mano contraria.

Mano contraria, rodilla contraria, ¡bum, bum! ¡Sigue!

¡Que me ahogo...! ¡Más, síguelo, hacia delante!

Y uno y dos y tres... ¡y lanza esa patada!

¡Arriba, uno, dos, tres...! Lanza patada.

Y uno... brazo contrario, ¡síguelo!

Atrás. Uno, dos, tres y te quedas.

Cadera atrás. Te quedas en medio y bombea cuatro,

tres, dos... stop. Y uno y dos

y tres y cuatro... dame dos.

Dame dos... ¡síguelo! Dame dos... y dame dos.

Y dame cuatro. ¡Y uno y dos y tres y cuatro!

Dame dos... dos, dame dos... ¡síguelo!

Y cuatro, tres, dos y uno... ¡dame dos!

¡Bum, bum... dame dos!

¡Bum, bum, salsa! Uno, toca... dos... ¡venga, dale marcha!

Un, dos, tres... un, dos, tres...

Un, dos, tres... ¡síguelo! un, dos, tres...

Y uno... y dos... y tres...

Y cuatro. Me quedo, atrás. Uno... hacia delante, dos...

Tres y cuatro. ¡Me voy atrás!

Vete atrás. Uno, dos... tres y cuatro.

Y me voy. ¡Y uno y dos...! Y me voy dos.

Uno, dos... y me voy dos, dos más.

Y uno, dos... y me voy dos, una más.

Y uno atrás, tírate atrás y ven con tu derecha hacia delante.

Y uno y dos... y un, dos, tres, atrás.

Uno, dos... y un, dos, tres, atrás.

Hacia delante, ¡mueve el culo! ¡Cadera atrás!

¡Uno, dos... cadera! ¡Pam, "tracatrán"! ¡Stop!

Última. Plancha, activación de...

Abdomen, ¡aguanta aquí! Tres, dos...

Uno y... uno,

dos... ya no me salen ni las palabras, equipo.

¡Cuatro, tres, dos...!

¡Y acelera! ¡Ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos... "open, close"! Uno, dos, tres y cuatro.

La última. Ocho...

Cuatro... ¡y dale uno,

dos, tres... la de regalo!

Ocho, siete, seis...

Cuatro, tres, dos... ¡acábala! Uno, dos,

tres y stop.

Respira. Flexiona...

Estira... y como siempre, se me va la olla...

En el calentamiento. Te quedas en medio,

tira la cadera atrás, alarga el lumbar, isquios...

¡Uh, qué agujetas que tengo!

Junta los pies y vas subiendo vértebra a vértebra.

Rota hombros. Y ahora sí...

¡Sorbito de agua que empezamos! ¡Vamos allá!

Vale, familia. Pues vamos,

empezamos con el primer tabata. Recuerda,

20 segundos a tope, diez segundos de descanso

y luego cambiamos de ejercicio, seguimos la misma dinámica.

Vamos a hacer dos ejercicios. Palo. Quiero que lo pongas al medio

para hacer unos squats laterales,

saltar y un "burpee" completo esta vez.

Me voy al suelo, me levanto y cambio.

¿Sí? Siempre tenemos que movernos con squat.

Y el segundo ejercicio, 20 segundos con squat aquí;

hacer... este movimiento, ¿vale?

Para incrementar pecho, hombros, espalda...

Aguantar aquí estos 20 segundos.

Cuando no puedas más, tenemos opciones, eh.

Aquí aguantamos o aquí empujamos.

¿Sí? ¿Empezamos, equipo? ¡Venga, vamos allá!

Recuerda que la gente mayor como mi abuela

o personas con movilidad reducida,

podemos utilizar el palo sentadas en el sofá o la silla

utilizando este movimiento,

este, este, bíceps... ¿vale?

Podemos hacer mil cosas con el palo,

¿sí? Pero despacio. ¿Ok?

Cuatro minutos sin parar. En tres, dos, uno, ¡salto squat,

giro y "burpee", me voy al suelo!

Si no quieres hacerlo completo, no lo hagas.

Puedes hacer esto. Pero méteme siempre, muévete

siempre con squat, ¿vale?

Recuerda que sólo son 20 segundos y diez segundos de descanso.

¡Vamos! ¡Pum, pum!

¡Venga, cinco segundos! Me da tiempo al último.

¡Y tengo diez segundos de descanso! Bien, respira.

Vale. Vas preparando el palo...

Y prepárate. Baja la cadera...

¡Y tres, dos, uno... venga, aguanta aquí!

Venga, cadera atrás...

Y alarga, mira que tengas el palo bien equilibrado.

¡Y tira la cadera,

alarga los codos!

¡Este pica pero que no veas...! Cinco, cuatro, tres...

Uno, ¡fuera! ¡Guau!

Venga, prepara el palo... ¡y a jugar!

En cinco, cuatro, tres,

dos, uno... ¡vamos allá! ¡Bum, bum!

Recuerda, puedes hacer esto sin saltar,

sin saltar, sin bajar.

¡Y... vamos!

¡Siempre espalda alineada! Venga, espalda

recta y abajo. ¡Venga, tres, dos, uno... fuera!

Respira. ¡Venga, ánimo, llegando a la mitad!

Aguántalo... prepárate.

Tres, dos, uno... ¡vamos allá!

¡Estira los codos, sin bloquearlos, eh!

Vamos. ¡Rueda, rueda, rueda, rueda! ¡Venga esta espalda!

¡Venga estos hombros, estas piernas!

¡Aguanta!

¡Sigue, sigue, sigue, sigue! Cinco, cuatro, tres, dos, uno...

¡Fuera! ¡Guau! Venga...

Prepárate, respira.

Bien, seguimos con el tabata.

Venga, ¿preparados? Tres, dos, uno...

Vamos allá. ¡Pum, pum!

¡Venga, dale!

Vas a tu ritmo, eh, recuerda.

Recuerda que el "burpee" nunca es hacia delante,

¡no te tires hacia delante! ¡Hacia atrás!

¡Y descanso...! ¡Respira!

¡Uh! Bien, aguanta...

Y palo. ¿Cómo vamos de tiempo ¡Venga, estamos acabando!

Dos, uno... ¡dale aquí!

¡Síguelo! ¡Vamos, vamos, vamos, mira esta cadera!

Una posición extraña, rara,

pero muy buena para trabajar todo el cuerpo.

¡Sigue, sigue, sigue, sigue, últimos segundos!

¡Aguanta, aguanta, aguanta...! Tres, dos, uno... ¡guau! ¡Fuera!

Palo... venga, llegamos al final.

Últimos segundos... tres... uno, ¡vamos allá!

Uno, dos, tres y cuatro.

Uno... voy a acelerar un poco yo ahora.

Tú vas a tu ritmo. ¡Venga, equipo!

Tabata, máxima intensidad.

Tres, dos, uno... ¡fuera! Nos queda el palo.

¡Venga, ánimo, se acaba...! Llegamos al final.

Venga, que salimos del túnel.

En tres, dos, uno... ¡fuera!

¡Vamos! ¡Ah, esta... esta es la buena,

que no puedes ni respirar!

¡Pero baja el culo y aprieta y entrena de verdad!

¡Que son 30 minutos, pero los vas a aprovechar, cada segundo!

Cinco... tres, dos, uno... ¡fuera!

¡Uh, lo tenemos! ¡Primer tabata en el bolsillo!

Agua... ¡uh, baja pulsaciones!

Bueno, equipo, seguimos.

Vamos a trabajar otro tabata con dos materiales distintos.

Voy a coger el señor "Don Quijote", ¿sí?

Para hacer un ejercicio a la pared, en la pared.

Y cogeremos los rollos de papel higiénico para hacer un juego;

trabajo de abdomen, ¿sí? Abdominal.

Vale. En la pared, isométrico. Voy a subir y bajar el libro.

¿Sí? Y aquí, en la plancha, vamos a jugar,

lo hicimos hace unas semanas, aquí. ¿Vale?

Cambiamos con una mano y cambiamos con la otra.

Si no puedes más, rodillas al suelo. ¿Sí?

Venga, es un tabata un poco más analítico

para bajar un poco las pulsaciones de antes, ¿sí?

¡Pues venga, va, recuerda, cuatro minutos!

20 segundos, diez segundos de descanso

¡Sonríe y...! Ya lo sabes.

Disimula. Tres, dos, uno...

¡Venga! "Don Quijote" arriba y abajo.

¡Vamos, 20 segundos, bum!

Despacio, si quieres más peso, coge una botella grande, si no...

Aguanta aquí. Bien. Trabajo de pecho...

Hombro, espalda y piernas.

¿Pica, eh? Tres, dos, uno... fura.

Bien, diez segundos de descansa; vete preparando la plancha.

Ponte al lado del papel, ¿sí?

Espalda alineada, manos debajo de tus hombros.

Tres, dos, uno... ¡vamos allá!

Venga, desde aquí. Perdón, con la otra;

si no, es con la contraria. Uno, dos...

Hago lo mismo. ¡Caña y cambio!

¡Vamos! Uno, dos, tres, cuatro...

Cambia. Uno... ¡fuera! ¡Bien!

Aguanto. Descansa... y prepárate.

Venga, recuerda que son intervalos cortos, eh.

Vete colocando en posición... ¡y al lío!

¡Vamos allá! ¡Venga, arriba!

Despacio... ¡aprieta!

Baja un poco más la cadera, rodillas flexionadas, eh.

Clava bien los talones, abre bien las rodillas...

¡Vamos! Últimos segundos.

Tres, dos, uno... fuera.

Prepárate. ¡Venga, al lío!

Venga... cinco... tres, dos, uno, ¡al lío, vamos!

Uno... dos, tres, cuatro...

Cambio. Uno, dos, tres, cuatro... cambio.

Uno, dos, tres, cuatro... cambio. Uno, dos, tres, cuatro.

Cambio. Uno, dos, tres, cuatro...

¡Y fuera...! ¡Bien!

¡Venga, vamos allá! ¡Ánimo!

Prepara el libro... el tocho. Prepara la espalda,

¡y al lío, vamos!

¡Despacio...!

Cadera clavada a la pared.

¡Venga esta lumbar, esta espalda!

¡Bien! Respira.

Venga, últimos segundos. Tres,

dos, uno... ¡fuera!

¿Lo ves? No subes tanto pulsaciones pero se nota el trabajo de fuerza.

Venga, prepárate. Dos, uno, ¡al lío, vamos allá!

Que no se mueva la cadera, por favor, eh. ¡Venga!

¡Venga, sigue!

¡Más, más, más!

¡Venga, acábalo...!

¡Fuera! ¡Bien!

Venga, estamos ya en la mitad...

¡Seguimos, va!

Dos, uno... abajo y arriba. ¡Al centro y adentro! ¡Vamos allá!

¡Síguelo!

¡Venga, "Quijote de La Mancha", arriba y abajo...!

¡Creo que nunca se había visto esto, eh!

¡Aguanta tres, dos... y menos en la tele! Uno... ¡fuera!

Cambia.

Prepara la plancha. ¡Venga, ánimo, que ya se acaba!

¡Seguimos!

Proporcionando regalitos a tu "core", a tu abdomen,

a tu cuerpo... ¡venga esta tableta! ¡Aguanta, aguanta!

Bien. Venga, estabiliza tu espalda, eh.

Recuerda la alineación, si no puedes más, con rodillas.

Aquí, no pasa nada. ¡Fuera!

¡Uh...! ¡Bien!

Aguántalo. ¡Lo tenemos, no me había enterado!

¡Bien.. grandes!

Vale, podemos descansar un poquitín que enganchamos ya...

Seguimos con el próximo tabata.

Vale, equipo, vamos a por el tercer tabata. ¿Sí?

Hemos hecho cardio más intenso; ahora trabajo

de fuerza más analítico.

Volvemos al cardio, muy fácil, dos ejercicios sin material ahora.

"Skipping". Podemos hacer el intenso, rodillas arriba...

O el trote cochinero, aquí. ¿Sí?

Suave, ¿vale? Como quieras.

20 segundos y 20 segundos

de este ejercicio que tanto me gusta.

Aquí, el lateral, ¿vale? El castor.

¿Sí? Derecha... izquierda.

¿Ok? ¿Sí? Recuerda, rodillas flexionadas, espalda alineada

y se trata de estirar y aguantar, aquí te puedes quedar o cambias.

Esto no puede pasar, eh, recuerda. ¿Sí?

¡Venga, vamos al lío! Venga, en tres, cuatro minutos.

20 a tope, diez de descanso. Dos,

uno... ¡pues al lío, venga!

No, eh. SI puedes empezar aquí, mejor, ¡venga!

Estos 20 segundos. Esto es una variante,

es una opción para los corredores, ¿sí?

¿Vale? Esto simula...

Esto, pero estás estático.

Venga, últimos segundos. Tres, dos, uno... bien.

Diez segundos de descanso.

Vete preparando, rodillas flexionadas,

manos debajo de tus hombros, eleva las rodillas

y 20 segundos aquí. Y uno y dos...

Me voy girando, que me veas mejor.

Uno... y dos. Lo puedes hacer más rápido o más lento,

con rodilla arriba... pero que no te pase esto, eh.

¡Eh, aquí te cargas!

¡Aguanta, síguelo!

Venga, tres, dos, uno... fuera.

¡Bien!

Respira... y ahora vamos a subir un poco más, ¿vale?

¡Voy a meter un poco más de chicha! En tres, dos, uno, ¡vamos allá!

¡Venga, rodillas arriba! ¡Pam, pam, pam, pam!

¡Vamos... vamos, vamos, vamos!

¡Venga estos gemelos... activándose!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta! Cinco...

Tres, dos, uno... ¡fuera!

¡Uh, respira! ¿Lo ves? Notas el cambio, eh.

Y prepárate porque empezamos...

Tres, dos, uno... castor.

¿Y por qué le llamo castor?

Porque viene del... "animal flow".

Sí, imitación de animal en movimiento;

ejercicios adaptados al "fitness".

¡Síguelo!

¡Vamos, aguanto! Cinco segundos.

Bien, trabajo brutal de abdomen, eh. Uno... ¡fuera! ¡Bien!

Venga, que ya estamos a la mitad. Seguimos.

Cinco... tres, dos, uno...

El cochinero o intenso, me da igual, ¡pero no pares, vamos!

¡Venga, venga, venga, venga!

¡Eo! ¡Eo!

¡Eoé!

¿Recuerdas? ¡Aguanta! ¡No te escucho! ¡Cinco segundos!

Tres, dos, uno... fuera.

¡Uh... respira, respira, respira! Y no te lo pienses.

Seguimos trabajando todo el cuerpo,

¡en tres, dos, uno...! ¡Venga, le meto más intensidad!

¡Sigue, vamos!

¡Últimos segundos... dos, uno... fuera!

¡Uh! ¡Venga...!

Casi el final, ¡vamos, seguimos!

Venga, ahora es el momento

de mantener pulsaciones altas, ¡arriba!

¡Vamos! Esa sensación que estás notando

es lo que estoy buscando, ¡que no puedas más,

que te cueste respirar!

Para mejorar tu capacidad pulmonar

y tu resistencia a nivel cardiovascular. ¡Aguanta!

Tres, dos, uno... fuera.

¡Venga, aguántalo...!

Venga, preparada, preparado.

¿Al suelo? ¡Voy a meter chicha!

Venga, creo que es el último. ¡Y dale!

Lo puedes hacer arriba...

Más fácil, más lento... a tu intensidad.

¡No pasa nada, vamos! Dos, uno... ¡fuera!

¡Uh, lo tenemos! ¡Respira! Camina, baja pulsaciones...

¡Y no te pases con el agua!

Vale, pues nos queda el último tabata,

último ejercicio. Hemos combinado el cardio con la fuerza,

tres tabatas; vamos a acabar con trabajo de "core", abdominal.

Muy fácil, te explico: una plancha, ¿vale?

Un escalador... ya sé que os encanta.

Podéis hacer la plancha aquí, sin rodillas, ¿vale?

Con rodillas arriba sería abierto, ¿vale?

Uno y dos... vigilando la cadera.

Si estás con rodillas, pues abro al lado.

¿Sí? Abro al lado, ¿vale? ¿Me ves mejor desde aquí?

Y abro al lado sería sin rodillas.

Con rodillas aquí, ¿vale? ¿Sí?

Y el segundo ejercicio es un "sit up".

No sé si te acuerdas. Vas a juntar las plantas de los pies,

vas a bajar y vas a subir hasta donde puedas.

Si es aquí, te quedas aquí;

si puedes, vas a tocarte los pies,

redondeando la espalda, vigilando tu curvatura, tu lumbar.

Venga, empezamos. ¿Vámonos allá? Cuatro minutos sin parar, eh.

¿Sí? Despacio. ¡Venga!

En tres... dos, uno... ¡venga, al lío, ya, 20 segundos!

¡Vamos, despacio! Sin mover la cadera...

Si ves que aquí no llegas, pues no pasa nada, hazlo aquí, eh.

¿Vale? No pasa nada, ¡vamos! ¡Aguanta!

¡Aprieta muy fuerte el abdomen, eh!

Activando el oblicuo... tres, dos, uno, fuera. Te giras

y prepárate, tienes tiempo de descansar.

¿Vale? Junta las plantas de los pies y flexionas las rodillas.

Tocas el suelo y tocas los pies. Tres, dos, uno...

No llegas, me quedo aquí, Venga. Y si no, aquí

Vigila al bajar, eh, ¡no me hagas esto, "catacrac"!

Redondea bien la espalda para subir.

¡Bien... vamos!

Cinco segundo...

Dos, uno, ¡fuera! Volvemos a la plancha.

¿Sí? ¡Venga! Preparadas, preparados.

Respira...

Respira bien, ¡y al lío, vamos!

Mete ombligo, concéntrate, lo que te dije:

tienes que pensar lo que estás trabajando. ¡Conecta,

conecta! ¡Si no piensas lo que estás trabajando,

no sirve de nada!

¡Vamos...! Tres, dos, uno... ¡fuera!

¡Bien! ¡Venga, prepárate!

Voy a meter un poco más de caña. Respira.

Últimos segundos. Tres, dos, uno... uno,

dos... tres...

Cuatro... cinco,

seis, siete...

¡Ahora sí que empiezo a notar que pica!

Cinco, cuatro... dos,

uno, ¡fuera! ¡Guau...! ¡Bien!

¡Respira, aguanta...!

Bien. Venga, aguanta que empezamos otra vez.

Tres, dos, uno... ¡vamos!

Puedes ir más lento, no pasa nada; estás trabajando igual.

¡Tengo una manía con la velocidad!

¡Y error, no hace falta ir tan rápido!

¡Síguelo!

¡Vamos!

¡Más...! Vale, fuera.

¡Uh...! ¡Venga, ánimo!

Recuerda, que si quieres parar antes, paras, te giras, ¡y al lío!

¡Venga, vamos allá!

¡Uh, cómo quema!

¡Chocolate! ¡Ay, el chocolate!

¡Síguelo!

¡No el de comer, eh, la tableta!

¡Más!

Tres, dos, uno... ¡fuera!

Bien. ¡Venga, llegamos al final! ¡Aguanta!

¡Al lío, vamos allá!

¡Venga...!

¡Bien! Recuerda aquí, eh, recuérdalo.

Recuérdalo, no pasa nada. ¡Vamos!

¡Sigue!

Tres, dos, uno... fuera.

Venga, que creo que es la última...

si no me equivoco.

¡Vamos!

Tres, dos, uno... uno.

Dos... ¡venga, Cesc, dale! ¡Tres!

¡Venga, Cesc, cuatro! ¡Anímate tú misma también! ¡Vamos!

¡Venga, España, dale!

¡Últimos segundos! Dos, uno... ¡uh!

¡Fuera! Respira. Relaja, agua y baja pulsaciones.

Bueno, ya lo tenemos. ¡Uh!

¿Duro, eh? Más cortito, pero más duro, ¿sí?

Venga, por eso...

he querido meteros el tabata, venga.

Vamos a estirar un poco más hoy, ¿sí?

Ya que tenemos un poco más de tiempo.

¡Aprieta fuerte el glúteo, relaja!

Baja pulsaciones...

Y como has visto, hago un repaso. Hemos hecho un entreno muy completo

a nivel... de todo el cuerpo, ¿sí?

Hemos empezado con los tabatas más de cardio, después de fuerza...

Que si el palo, que si el papel higiénico,

que si amigo Quijote...

Hemos acabado con trabajo abdominal.

Venga, aguanta aquí. Respira...

Tres, dos, uno... y coges aire, te vas sentando

y alargas tus rodillas.

Venga, alarga el isquio...

Uh! Aguanta aquí.

Bien, vamos a apretar el cuádriceps desde aquí.

Recordad que tenemos

más entreno, tenemos más retos más largos...

Tenemos más minutos para poder seguir entrenando, ¿sí?

En la nueva sección, la sección de "No te quedes con hambre".

Aguanta.

Bien, vas bajando pulsaciones,

vas relajando los grupos musculares...

Cambias. Y vas a cruzar, a girarte y alargar tu lumbar.

Venga, alarga posición del rezo...

Del bebé, "rest position"...

Y vas subiendo la cadera, clava las puntas de los pies,

mete bien los talones, bien pegados y caminas

desde abajo, vas subiendo

vértebra a vértebra, alargando rodillas.

Muy despacio, para coger aire... inhala,

exhala... te dejas caer y te quedas. Tres, aguanta...

Aguanta dos... aguanta uno...

Vas subiendo despacio... ¡guau! ¡Bien!

Hombros, deltoides. Aguanta...

"Catacrac, catacrac"...

Y mismo hombro,

mismo brazo, pasas por detrás; tira del codo.

Recordad tema alimentación, es básico.

Si no comemos bien, no sirve de nada esto, ¡pero de nada, eh!

¿Sí? Así que intentad hacer

un mínimo de cuatro, cinco, entre seis comidas

equilibradas y durante todo el día, ¿sí?

No hacer dos, tres comidas con mucha cantidad

sino distribuir la carga nutricional...

Te coges por detrás y a partir de aquí...

También hidratarte muy bien.

Y una cosita que he aprendido,

de hace poquito, y que a mucha gente le va a pasar

y os vais a sentir identificados,

y es el aprender a decir que no.

Hacia la derecha. En estas situaciones, cenas,

en estas comidas familiares

que tenemos tantos pasteles y tantas cosas tan buenas...

A veces está bien saber controlar y saber decir no,

"Hoy no" o "un poquito menos". Esto es muy importante. ¿Sí?

Así que, nada, como siempre,

espero que estéis bien, que os haya gustado la clase.

Ha sido un buen entreno; sabéis que tenéis más después.

Y nada... muy contento de ayudaros día a día. Y como siempre...

¡Cuidaos mucho, de todo corazón! Y nos vemos el próximo día.

¡"Muévete en casa"!

Muévete en casa - Programa 25 (entrenamiento fullbody) - ver ahora

¡Estos son los cinco entrenamientos de esta semana en Muévete en casa! Si te has quedado con ganas de hacer más ejercicio, en el canal de YouTube de RTVE encontrarás los retos #NoTeQuedesConHambre que ha propuesto Cesc. ¿Te atreves con ellos?