Rutina de ioga amb Cesc Escolà i Xuan Lan

L'entrenament

La rutina de ioga que ens porta avui la Xuan Lan s'anomena “Vinyasa”, o “ioga en moviment”, i combina diferents postures que s'enllacen entre elles amb el moviment del cos!

Al primer bloc, comencem per dur a terme unes salutacions al sol pas a pas. Juntem els peus en la postura de la muntanya i obrim lleugerament el pit, amb les espatlles darrere i cap avall. Intentem respirar pel nas en tot moment!

Aixequem els braços, juntant les palmes de les mans, i tot seguit toquem el terra, doblant els genolls de ser necessari.

Passem a situar-nos en planxa, amb les espatlles ben a sobre dels canells, i fem una flexió fins al terra al baixar! Tot seguit anem cap a darrere, glutis ben a dalt, mentre pressionem les mans contra el terra.

Fem dos pasos cap a davant i baixem el cap mentre estirem bé les cames i relaxem les espatlles. Pugem de nou i baixem lentament els braços.

Tot seguit, fem el mateix però amb un salt extra per a activar abdominals! A continuació, mirem cap endavant mentre doblem una mica els genolls sense perdre el contacte de les mans amb el terra. I saltem!

Ens posem en planxa de nou i baixem el pit, inhalant i exhalant al ritme. Tornem a aixecar glutis i passem a estirar a l'aire la cama dreta. Tot seguit, portem el genoll cap a nosaltres, i tornem a estirar cama!

Passem a fer un high lunge i respirem, amb el tronc ben a dins. Obrim els braços i els alineem amb les cames, i tot seguit n'aixequem un en sincronia.

Ens situem de nou en planxa i tornem a aixecar glutis, allargant la respiració. Tot seguit pugem, i passem a repetir els exercicis amb més força, en un exemple de ioga dinàmic!

Al segon bloc d'avui, passem a provar exercicis d'equilibri! Començarem amb un equilibri invertit, que ens aportarà beneficis com l'oxigenació de la sang o la tonificació del muscle cardíac, però que s'ha de realitzar amb compte i mai de manera aïllada.

Situem el cap boca avall i allunyem les espatlles de les orelles, pugem el maluc i mantenim els genolls a l'altura del pit, sense pujar-los.

A continuació, descansem en la postura del nen, per a no marejar-nos després d'un exercici d'equilibri invertit on la sang ha anat al cap.

I per tancar els exercicis d'avui, durem a terme els habituals estiraments després d'entrenar, per a evitar possibles lesions i molèsties articulars.

Repte #Fitmés

Mentre arriba el programa de la setmana vinent, on tindrem de convidada a la periodista esportiva Carme Barceló; no oblideu entrar a les xarxes del Cesc, on podreu fer el seu repte semanal i compartir-lo amb el hashtag #fitmés. Fins aviat!