Rutina de glutis i abdomen amb Cesc Escolà i Gemma Mengual
FitMés
Ver ahora
Aquesta setmana a Fitmés, en Cesc Escolà acull a la llegenda de la natació sincronitzada Gemma Mengual. Tots dos duen a terme un escalfament rutinari abans de començar l'entrenament d'avui: una rutina de glutis i abdomen amb l'objectiu de millorar la força i la resistència!
Dissabte 28 Programa 19
| Benefici corporal | Temps | Tipus d'exercici |
|---|---|---|
| Glutis, abdomen | 4 min. | Squat amb fitball, obertura lateral |
| Glutis, abdomen | 4 min. | Planxa, crunch lateral |
| Glutis, abdomen | 8 min. | Crunch amb fitball |
L'entrenament
Al primer bloc d'avui, agafem una pilota fitball (o qualsevol coixí) i ens la col·loquem a l'esquena, fent força contra l'altra persona i baixant en posició squat! Ho compliquem una mica movent-nos junts cap als costats, i després activem braços mentre ho fem.
Tot seguit, ens posem les gomes elàstiques als turmells i comencem amb el costat esquerre. Fem obertura lateral i aguantem!
Abans de passar a l'altre peu, ho compliquem una mica més: obrim cames i busquem un squat! Intentem alternar-ho al ritme.
Passem a la cama dreta i busquem l'obertura lateral de nou. Per acabar, agafem de nou la pilota i baixem una mica més, empenyant mentre ens movem!
Al segon bloc, ens deixem caure i ens posem en planxa sobre les fitballs. Anem fent força amb els braços i aguantem de nou!
Tot seguit, reposem l'esquena sobre la fitball, i busquem l'estabilitat necessària com per a baixar sense forçar la cervical i pujar amb crunch lateral!
Passem a dur a terme una variant de l'exercici inicial del bloc, però ara buscant voltes! Això ens ajudarà a millorar l'equilibri, la coordinació i la postura.
Per a tancar el bloc, ens tombem de nou a sobre de la pilota i procurem baixar la velocitat mentre tornem a fer crunch lateral. No oblidem inhalar i exhalar!
Al tercer i darrer bloc, rodegem la fitball amb les cames i ens preparem per a treballar una mica més els glutis. Col·loquem els peus a sobre i aixequem glutis mentre apretem fort!
A continuació relaxem talons, allarguem la pilota i anem movent-la amb les cames al ritme! Tot seguit, agafem la fitball amb les mans, pugem i busquem extensió.
Agafem la pilota amb els peus i la pugem i baixem poc a poc, treballant el transvers abdominal pel camí. Ho seguim amb un crunch simple, fent que la pilota toqui al sostre!
Tornem a activar el gluti, repetint l'exercici previ mentre apretem melic i aguantem. Tot seguit, aixequem una cama i anem alternant!
Girem les cames mentre busquem una alineació, baixant i pujant la pilota cap als dos costats. I per acabar, ens situem un pes de 5 kilos a sobre i aguantem de costat, ben a dalt!
No oblideu fer estiraments després d'entrenar, per a evitar lesions i molèsties articulars.
Repte #Fitmés
Mentre arriba el programa de la setmana vinent, on tindrem de convidada a la professora de ioga Xuan Lan; recordeu entrar a les xarxes del Cesc, on podreu fer el seu repte semanal i compartir-lo amb el hashtag #fitmés. Fins aviat!