Rutina de Pilates amb Cesc Escolà i Juan Avellaneda
FitMés
Ver ahora
Aquesta setmana a Fitmés, en Cesc Escolà obre les portes del programa al dissenyador de moda Juan Avellaneda. Tots dos duen a terme un petit escalfament abans de començar l'entrenament d'avui: una rutina de Pilates amb l'objectiu de millorar i enfortir la musculatura del CORE!
Dissabte 21 Programa 18
| Benefici corporal | Temps | Tipus d'exercici |
|---|---|---|
| Glutis, pelvis, abdominals, esquena | 4 min. | Squats, puntes, patades, planxa |
| Glutis, pelvis, abdominals, esquena | 4 min. | Patades laterals, flexions de tríceps, planxa |
| Glutis, pelvis, abdominals, esquena | 4 min. | Roll down, flexions, treball de glutis |
L'entrenament
Al primer bloc d'avui, comencem separant els peus a l'alçada dels malucs i baixem amb un squat. Flexionem els genolls, assegurant-nos de que el pes recau als talons, i ens quedem abaix!
Després, fem puntes amb els peus, aixecant els talons al ritme. I tot seguit, combinem els dos exercicis!
Ens posem a quatre potes i pugem i baixem genolls, activant pel camí les espatlles i l'esquena. Pugem, estirem cama, i baixem de nou! Anem alternant a partir d'aquí.
Posem els glutis sobre els talons i allarguem el cos. Espatlles relaxades i, tot seguit, clavem talons al terra i caminem amb les mans fins arribar als peus!
Pugem poc a poc i alçem braços, baixant després amb squat mentre ajuntem les mans. A partir d'aquí, pugem i baixem amb velocitat, tirant el maluc enrere i tocant els genolls amb els colzes!
Passem a planxa, amb les mans sota les espatlles, i suaument anem pujant genolls, alternant-los. Després, estirem un d'ells a l'aire i aguantem!
Al segon bloc, obrim una cama de forma lateral per a activar el gluti. Ens quedem a la mateixa, obrint i tancant, i procurem després fer patades laterals.
Canviem de genoll i seguim, repetint l'exercici amb l'altra cama. Tot seguit, ens tombem boca dalt i, deixant caure els genolls, pugem mitjançant una flexió de tríceps. Tornem a planxa i anem baixant a poc a poc!
Al tercer i darrer bloc, seiem al terra i comencem fent un roll down. Agafem aire i, al treure'l, baixem vèrtebra a vèrtebra mentre arrodonim l'esquena al estirar-nos braços amunt. Pugem de nou de la mateixa forma, ajudant-nos amb els genolls si ho necessitem, i anem alternant!
Tot seguit, flexionem genolls i els deixem caure cap a un costat. Ens relaxem una mica i després canviem de costat!
Amb els braços i els peus al costat dels melucs, aixequem els glutis i anem alternant genolls, que mantenim a l'aire mentre contem fins a 8.
Per acabar, clavem els nostres talons al terra i pujem de nou els glutis per a intentar caminar amb els talons i aguantar!
Relaxem cames com a part final i, com de costum, fem estiraments després d'entrenar per a evitar lesions i molèsties articulars.
Repte #Fitmés
Mentre arriba el programa de la setmana vinent, on tindrem de convidada a la llegenda de la natació sincronitzada Gemma Mengual; no oblideu entrar a les xarxes del Cesc, on podreu fer el seu repte semanal i compartir-lo amb el hashtag #fitmés. Fins ben aviat!