Suplementos de moda: qué funciona de verdad, según la ciencia
El último tren
- La médica Sara Martín desmonta en El último tren los mitos sobre los complementos más populares en redes
- Explica también por qué la creatina es beneficiosa para todo el mundo, no solo para los deportistas
Los suplementos nutricionales nunca deben sustituir a una alimentación equilibrada.ISTOCK
Creatina, magnesio, colágeno, omega-3, vitamina D... Las redes sociales han convertido en moda la toma de suplementos nutricionales de todo tipo para tener un sueño más reparador, ganar músculo, cuidar los huesos o mejorar la memoria, pero para la médica y divulgadora científica Sara Marín detrás de esta tendencia puede esconderse una utilidad real.
Tal como ha señalado en El último tren, existe un déficit nutricional creciente derivado de nuestro estilo de vida, esas prisas que nos conducen a platos saciantes pero escasamente nutritivos o la producción masiva de alimentos a gran escala que puede afectar a la densidad nutricional de lo que comemos. A todo esto hay que añadir el estrés o determinadas etapas de la vida en las que pueden ser beneficiosos ciertos complementos alimenticios.
Por qué la creatina no es solo para deportistas
Si hay suplemento estrella para Sara Marín, ese es la creatina, una sustancia que, tal como ha explicado en El último tren, es como "la batería de nuestras células". Nuestro propio cuerpo la produce y también la obtiene de los alimentos, aunque en una cantidad muy baja. El problema es que, con la edad, los niveles de creatina disminuyen de forma natural.
Seas deportista o no, tomarla diariamente con la dosis habitual, que suele ser de 3 a 5 gramos, tiene múltiples ventajas, sobre todo para nuestra salud cognitiva. "Se ha demostrado que ayuda con la depresión, la ansiedad y el insomnio —subraya la médica— y se ha visto en un estudio que la gente que pasaba una noche sin dormir y luego tomaba creatina recuperaba el déficit cognitivo de esa noche sin dormir".
Si has escuchado que la creatina puede dañar los riñones, la evidencia científica lo desmiente. Sí es cierto, en cambio, que provoca retención de líquidos, pero dentro de las células musculares para mejorar su funcionamiento.
Las propiedades del magnesio
Otro suplemento clave para Sara Marín, sobre todo en mujeres a partir de los 30 años, es el magnesio, que nos ayuda con el sistema nervioso, el sueño y la función muscular. "El magnesio participa en muchas reacciones de nuestro cuerpo y muchas veces lo tenemos bajo, aunque en la analítica no lo parezca, porque se acumula en muchos espacios y la analítica solo recoge la parte que tenemos en sangre", aclara.
La médica también recomienda el omega-3 en caso de inflamación y, cuando hay déficit, la ferritina, la vitamina D y las vitaminas B12 y B3.
¿El colágeno funciona?
Sobre la eficacia del colágeno hay mucha discrepancia científica, advierte Sara Marín, que nos recuerda que si buscamos mejorar la calidad de nuestra piel, protegerse del sol o cuidar la alimentación son mucho más determinantes.
Sin embargo, la médica considera que el colágeno hidrolizado puede utilizarse como un "extra". "Puede mejorar la hidratación y la elasticidad de la piel. También hay algún estudio sobre el dolor y la función en la artrosis".
Siempre con la recomendación de un especialista
Los suplementos pueden ser peligrosos si nos excedemos con las cantidades y, tal como recalca Sara Marín, si estamos tomando una determinada medicación. De esto último pone dos ejemplos: no se debe consumir omega-3 si estamos siguiendo un tratamiento con anticoagulantes ni ashwagandha si tenemos alguna enfermedad hepática. Por eso es fundamental contar siempre con la supervisión de un especialista de la salud.
En cualquier caso, los suplementos nunca pueden sustituir una buena alimentación. "El intestino es tu segundo cerebro, el jefe de tu cuerpo", subraya la médica, que recomienda priorizar también el ejercicio y el descanso. Porque los complementos son la "guinda del pastel", vistosa pero inútil si no se sostiene sobre "una buena tarta que la fabricas tú día a día con cada uno de tus hábitos".