Cardio y fuerza de piernas y abdomen con tábata y EMOM
- El método tábata combina ejercicios con tiempos de alta intensidad
- Con el Every Minute on the Minute trabajarás la resistencia con un número de repeticiones por minuto
- Si quieres hacer más actividad física, prueba el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE
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Durante la clase de hoy de Muévete en casa harás dos entrenamientos diferentes con Cesc Escolà: un tábata, donde combinanarás tiempos de alta intensidad, y un EMOM, en el que trabajarás tu resistencia con un número de repeticiones por minuto. Será una sesión muy completa de cardio y fuerza en el que utilizarás botellas de agua, papel higiénico y una toalla. Los tres primeros bloques, de tábata, durarán 5 minutos cada uno y trabajarás mucho abdomen y piernas. Los dos últimos bloques serán de EMOM durante 3 minutos y trabajarás la capacidad cardiovascular.
8 de junio. Programa 56
| Beneficio corporal | Duración | Tipo de ejercicio |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Calentamiento completo para activar todo el cuerpo |
| Tábata 1 | 5 min | Saltar una muralla de papel higiénico, burpees y en posición de plancha pasaremos los rollos de papel de un lado a otro |
| Tábata 2 | 5 min | Sentadillas con salto, haciendo una nueva muralla con los rollos de pape y el movimiento del patinador cruzando por detrás |
| Tábata 3 | 5 min | Lunge hacia delante y hacia atrás, con extensión de brazos y abertura y cierre de piernas en posición de plancha. |
| EMOM 1 | 3 min | 40 empujes de tijeras, 20 flexiones y 30 sentadillas con empuje hacia arriba con peso |
| EMOM 2 | 3 min | 40 empujes de tijeras, 20 flexiones y 30 sentadillas con empuje hacia arriba con peso a máxima intensidad |
Calentamiento
El calentamiento será muy corto pero te moverás lo suficiente para activar tu cuerpo. Con Cesc prepararás tus músculos para los siguientes ejercicios.
Tábata con tollos de papel
Comenzarás con un tábata en los que alternarás 20 segundos de ejercicio intenso y 10 segundos de descanso. Jugarás a saltar una muralla de papel higiénico para, a continuación, hacer un burpee. Después, en posición de plancha, pasarás los rollos de papel de un lado a otro.
¡Sigue con otro tábata!
¿Te atreves a hacer otro tábata? ¡Pues claro que sí! Empezarás con unas sentadillas con salto, haciendo una nueva muralla con los rollos de papel. Luego, harás el movimiento del patinador cruzando por detrás. Recuerda, cada ejercicio lo realizarás durante 20 segundos y descansaremos 10 segundos.
¡Fortalece piernas y abdominales!
El tercer bloque también sigue el método tábata y combina el trabajo de pierna con abdomen. Comenzarás con un lunge hacia delante y hacia atrás, con extensión de brazos con la toalla; y, después, harás abertura y cierre de piernas en posición de plancha.
Every Minute on the Minute
Esta parte de la clase es un EMOM, Every Minute on the Minute, con distintos ejercicios que tendrás que repetir en un minuto. Comenzarás por 40 empujes de tijeras, luego harás 20 flexiones. Para acabar, realizarás 30 sentadillas con empuje hacia arriba con peso. ¡Seguro que lo consigues!
¡Repite el EMOM!
El último bloque de esta sesión consiste en repetir el EMOM anterior, tratando de llevar la intensidad al máximo. ¡Tú puedes!
Reto #NoTeQuedesConHambre
Hoy, el reto que nos propone Cesc son 4 series de 4 ejercicios, de los que harás 20 repeticiones. No hay tiempo, sino que lo importante es que te centres en la técnica del ejercicio. Comenzarás con extensión de piernas sentada. A continuación, trabajarás los glúteos con el puente inverso y los oblicuos con el toque de talones. Terminarás ejercitando los isquios con la toalla.