¡Entrenamiento fullbody con cardio y fuerza de piernas y abdomen utilizando la técnica Tábata!
- El método Tabata consiste en hacer circuitos en los que se combinan distintas intensidades
- Son ejercicios muy intensos durante unos segundos con pequeños parones para retomar pulsaciones
- Cuando acabes la rutina, puedes hacer el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE
Ver ahora
¡Cesc Escolà vuelve con la técnica Tábata! ¿La recuerdas? Harás diferentes circuitos de ejercicios en los que combinarás distintas intensidades. La sesión de hoy es un entrenamiento fullbody con cardio y fuerza de piernas y abdomen. Necesitarás un palo de una escoba, un libro, rollos de papel higiénico y, como no, una esterilla. Empezarás con un calentamiento de 5 minutos para pasar a hacer 4 tábatas distintos, de 5 minutos cada uno, llegando a fortalecer el cuerpo entero. Serán ejercicios muy intensos durante 20 segundos con un parón de 10 segundos entre ellos para retomar pulsaciones.
Viernes 24 de abril Programa 25
| Beneficio corporal | Duración | Tipo de ejercicio |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Calentamiento basado en estiramientos con un palo de escoba |
| Tábata 1 | 5 min | 20" a tope con 10 de descanso. Haremos un squad lateral con burpee, saltando el palo de una escoba. Luego pasaremos a ejercitar brazos extendidos sacudiendo el palo en posición de squad. |
| Tábata 2 | 5 min | 20" a tope con 10 de descanso. Haremos un squad isométrico contra la pared con elevación de un libro. Luego, pasaremos a hacer plancha |
| Tábata 3 | 5 min | Trabajo de cardio, combinando el trote con el movimiento del castor |
| Tábata 3 | 5 min | Trabajo de core abdominal con escaladores y sit-ups |
Calentamiento
¡Cómo le gusta a Cesc utilizar los movimientos de combate en el calentamiento! Activarás piernas, glúteos, brazos y abdomen para preparar tu cuerpo para las próximas series de ejercicios. Así que puños preparados y ¡a boxear! Recuerda mantener las piernas un poco flexionadas. Además, nuestro profesor de fitness también introduce baile para calentar. ¡Venga, dale marcha!
Tábata 1: trabaja las piernas
El primer Tábata combina 20 segundos a tope con 10 de descanso. ¿Para qué quieres el palo de una escoba? Harás un squad lateral con burpee, saltando por encima del palo. Recuerda que si no puedes saltar en el burpee puedes hacerlo paso a paso. Luego pasarás a tener los brazos extendidos sacudiendo el palo en posición sentadilla. ¡Será un duro trabajo de piernas!
Tábata 2: fortalece pecho, hombro y espalda
El segundo Tábata combina los mismos tiempos 20-10, y tendrás que hacer un squad isométrico contra la pared con elevación de un libro. Sí, sí, sí… ¡el libro no es para leerlo! Luego, pasarás a hacer plancha, pasando rollos de papel de un lado a otro. Puedes apoyar las rodillas si ves que te cuesta sostenerte con los pies. Con este Tábata harás un trabajo intenso de pecho, hombro y espalda. ¡Recuerda apretar bien el abdomen! Eso siempre...
Tábata 3: el cardio no puede faltar
Para el tercer Tábata es un trabajo más cardiovascular. Harás dos ejercicios sin material: el trote y el movimiento del castor. En el skipping deberás caminar en el sitio o moviéndote hacia delante y hacia detrás subiendo las rodillas aunque si no puedes, haz solo un trote suave. Pero… ¿qué es el movimiento del castor? ¡A Cesc le encanta! Ves a posición cuadrupedia sin apoyar las rodillas y pasa una pierna por el lateral contrario para estirarla, levantando la mano contraria de tal manera que deberás girar tu cuerpo. Vuelve a posición cuadrupedia y haz lo mismo con la otra.
Tábata 4: potencia tus abdominales
Para finalizar la rutina de hoy, harás el último Tábata de trabajo de core abdominal. Coge la esterilla y apoya tus manos en ella para hacer escaladores, es decir, en posición plancha mueve los pies dirección a tus codos aunque un poco más abiertos alternándolos, como si estuvieses escalando. El segundo ejercicio son sit-ups, abdominales en los que juntas las plantas de los pies. ¡Sube el tronco hasta donde puedas!
Este tipo de entrenamiento mejora mucho nuestra resistencia y ayuda a quemar grasas. Son ejercicios de una gran intensidad por lo que, como siempre, deberás estirar bien los músculos de tu cuerpo para evitar lesiones y relajarlos.
#NoTeQuedesConHambre: el reto en redes
El reto de hoy que Cesc nos propone es ver cuál es tu máximo tiempo haciendo sentadillas, burpees, flexiones y abdominales con tijeras, aumentando una repetición cada vez que cambias de ejercicio. Se trata de aguantar, no de ir rápido, así que controla tu energía e intensidad.