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Muévete en casa con Cesc Escolà

¡Aquí tienes los entrenamientos de esta semana!

  • Recopilamos las cinco últimas sesiones para que puedas hacerlas cuando quieras
  • Los abdominales son los protagonistas en la mayoría de clases
  • Si quieres hacer más ejercicio con Cesc Escolà, en el canal de YouTube de RTVE encontrarás la sección #NoTeQuedesConHambre

Por

Muévete en casa - Programa 61 (Combat, cardio y abdomen)

Esta semana en Muévete en casa Cesc Escolà ha trabajado mucho la zona abdominal. De hecho, los abdominales son protagonistas en cuatro entrenamientos. ¡Así que dale caña a la zona del core! Hemos recopilado las cinco últimas sesiones para que puedas hacerlas cuando mejor te vaya. Además, si quieres hacer más ejercicio, puedes ir al canal de YouTube de RTVE para seguir los retos de #NoTeQuedesConHambre.

¿Cómo trabajar el cardio y fortalecer brazos y abdominales?

¡Esta clase es de trabajo cardiovascular y fuerza! Comenzarás siguiendo los movimientos de combate que hace Cesc Escolà y continuarás con ejercicios para los que necesitarás unas botellas de agua. Aparte del calentamiento, el resto del entrenamiento está dividido en una primera parte de cardio, una segunda parte de fuerza y una tercera de abdomen. Si quieres hacer este entrenamiento, está en el vídeo de arriba.

¿Cómo tonificar tu abdomen y elevar glúteos con pilates?

¡Una sesión de pilates no puede faltar! Nuestro profesor de fitness la combina con trabajo de fuerza y abdomen. Para ello, necesitarás una pelota una esterilla. Después de un calentamiento para activar los músculos, la clase se divide en dos bloques con ejercicios tranquilos pero de máxima intensidad.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 62 (Pilates) - ver ahora
Transcripción completa

busca una buena flexión de rodillas,

(Música)

Buenos días, familia, ¿cómo estáis? Hoy nos toca

entrenamiento, trabajo de Pilates,

combinado con trabajo de fuerza... ¡Arriba!

Y abdominal. ¡Dos, despacio!

Utilizaremos sólo una pelota o algún material que se parezca

como, por ejemplo, un cojín.

Así que no hay excusa, a pasarlo bien

y a entrenar de verdad. ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, equipo, empezamos a calentar, vamos allá, venga.

Trabajamos esta respiración, inhala... inspira y saca el aire

por la nariz; rota hombros, relaja tu espalda...

Y exhala. Cambias, hacia delante; inhalo...

Y exhalo... bien.

Flexiona ligeramente estas rodillas y coges aire. Inhalo...

Vas creciendo, exhala. Saca malas energías, inhala...

Exhala. Y la última, te quedas arriba, sonríe

y desde aquí te vas a la derecha. ¡Aguanta!

Tres, dos, uno, cambias...

Seguimos activando tu espalda.

Te quedas a la derecha... izquierda

y volvemos a empezar. Abro, roto hombros

en tres, dos, en uno... cambias hacia delante,

venga, ligera flexión de rodillas.

Activamos estos cuádriceps, glúteo... inhalo.

Exhalo, te vas a la derecha y te dejas caer, despacio.

Dibujos en círculo. Inhala y exhala...

Dos veces más, despacio.

Inhalo y exhalo, despacio, no te marees...

Y la última...

Bien, cambia de lado. Inhalo.

Y vas por abajo... intenta estirar las rodillas todo lo que puedas.

Dos... despacio...

Bien, alarga estos codos, alarga la espalda; tres...

Y la última, para quedarte abajo, cuatro y te quedas.

Te quedas, te quedas, no hace falta ni que mires la tele, aguanta.

No me mires, aguanta; relaja el cuello, los hombros,

junta un poco los pies.

Y desde aquí, muy despacio, vas subiendo

vértebra a vértebra articulando tu espalda, redondeando...

Rota hombros... ¡bien! Venga, pies,

debajo de tus caderas, inhala.

Junta las manos, cadera atrás; busca flexión de rodillas,

méteme "squat" y, desde aquí, cadera atrás,

empieza a bombear en tres, dos, uno, despacio, subes...

Y abajo. Rebota tres, clava bien tus talones.

Dos, uno y empujo arriba. Aprieta con tus manos para activar

tu espalda, tu pecho... tres, dos uno y arriba.

Y una más, te quedas... tres, dos, me quedo abajo.

Bueno, atención a las rodillas, cadera atrás

y alarga tu espalda, lumbar, isquios... relaja hombros.

Y vas subiendo vértebra a vértebra.

Bien. Hombros...

Y nos vamos al principio o al final de tu colchoneta.

Venga, seguimos, pies alineados

debajo de tus caderas. Inhala,

exhala y baja despacio redondeando y busca perro que mira boca abajo,

recuerda... venga, un pasito hacia delante, clava tus talones.

Si ves que no puedes, flexiona las rodillas,

relaja hombros... y desde aquí, vamos a elevar rodilla

derecha arriba, elevo... y bajo despacio, lo que puedas

y cambias. Cambio... subo y bajo despacio.

Una vez más. Elevo derecha

y bajo despacio. Una más...

Elevo izquierda y bajo despacio.

Bien, me quedo. En tres, dos, uno, reseteo.

Camino, camino, camino... relajo y vuelvo a subir despacio.

Rota hombros, manos en la cintura, cuello...

Hacia un lado; cervical... despacio.

Cambio de lado, estira un poquitín para volver abajo.

¿Habéis visto algo diferente hoy o no en mí?

A ver si os dais cuenta. Inhalo.

Exhalo. Bajo despacio,

caminas... perro que mira boca abajo.

Y tres, dos, uno, talones. Subo "up" y bajo "down".

Puntitas, elevo, activo gemelos, sóleo... bajo despacio.

Sigue. Sube despacio, bajo, clavo talones.

Subo despacio, bajo, clavo talones. Una más.

Intenta sonreír... y la última.

Y me quedo; alterna flexión, derecha, izquierda... recuerda, eh.

Si ves que no puedes tocar talón, no pasa nada.

Es cuestión de práctica, entreno...

Y ya podremos alargar más este isquio.

Venga, alterna; tres, dos, uno... te dejas caer.

Y "rest position", alarga lumbar, posición de rezo, déjate caer

pegas glúteo encima de tus talones

y relaja hombros, alarga el lumbar.

Respira. Tres, dos, uno, vas subiendo...

Rota hombros y última activación, ¡vamos!

Volvemos. Cuadrupedia; manos bajo de tus hombros, mete ombligo,

alinea tu espalda; en tres, dos, uno subo. Plancha,

con rodillas flexionadas, ¿te acuerdas? Lo hemos trabajado.

Desde aquí, vigila esta alineación, ¿sí?

No estires la rodillas, eh, buena flexión.

Y tres, dos, uno, bajo.

En tres, dos, uno, aprieto abdomen, conecta "power house". ¡Ya!

Todo lo que tenemos bajo de las costillas,

el centro en Pilates, ¡aguanto!

Tres, dos, uno, bajo. Una más.

En tres, dos, uno, activando los hombros... lo sé, pican...

Y arriba. Si ves que te molestan, puedes proteger con puños.

Tres, dos, uno, bajo. Incrementamos la intensidad,

estás en nivel uno, pasamos al nivel dos o tres.

Quédate en el que quieras, me da igual.

Puedes trabajar igual en cualquier nivel.

Tres, dos, uno, arriba y alargo, sin tocar el suelo.

Cambias. Venga, alternas; uno... cambio, dos.

Nivel uno. Cambio, aquí, eh. Dos, ¿sí?

Venga, ¡sigue, sigue, sigue, despacio, alterna!

Derecha... izquierda.

Derecha, izquierda...

Bien. Derecha, izquierda...

Y acaba la última para relajar.

Alarga, respiro...

Relaja hombros.

En tres, dos, uno... y acabamos la última,

¿sí? Rodilla derecha, alárgala.

Soporte: mano de la misma rodilla, ¿sí?

Bien clavada debajo del hombro.

Alarga hombro contrario, ¡sí?.

Y desde aquí, flexiono, toco rodilla, redondeo espalda

y alarga, ¿sí? En tres, dos, uno, ¡go!

respiro, flexiono y alargo.

Y alargo... alargo; bien, despacio.

Tres, vamos, estiro. Cuatro más, despacio.

Redondeo despacio y alargo.

Tres. Vamos, alargo... dos, alargo.

Uno... y la última, ¡me quedo, me quedo, me quedo! Stop, bombeo.

Ocho rebotes. Siete, seis, cinco, cuatro,

tres, dos... relaja. ¡Bien! ¡Uh!

¿Se nota, eh? Activando todo el cuerpo.

Glúteo, hombros, espalda.

Y la última, venga. En tres, dos, uno, rodilla contraria, ¡estira!

Mano de soporte debajo del hombro.

Hombro contrario y vamos, flexiono, redondeo; una, alargo.

Estiro... recuerda, respiración.

Cuando haces la presión, es cuando sacas el aire;

por lo tanto, ¡aprieta, aprieta, aprieta y alarga!

Y aprieto... y alargo.

Y cuatro más, ¡vamos! Una...

Y dos...

Y tres...

Y cuatro. ¡Y me quedo, arriba! ¿Te acuerdas? Ocho,

¡vamos! Siete, seis... lo tenemos.

Cuatro, tres, dos y relajo.

Y ahora sí, calentamiento un poco más largo hecho.

Si necesitas un poquitín de agua, es el momento, ¡vamos allá!

(Música)

Vale, equipo, seguimos. Transición, nos vamos sentando...

¿Sí? Y nos colocamos posición Pilates...

Recuerda, desde aquí, junta

las plantas... junta los talones, perdón. Las puntas de los pies

ligeramente abiertas, saca el pecho, hombros atrás

y alarga codos. Venga, desde aquí,

vamos a repasar esta respiración, inhala...

Exhala, mete el ombligo hacia dentro y hacia arriba,

presionando, apretando, inhalo.

Exhalo... y una vez más, para bajar "roll down",

nos estiramos vértebra a vértebra

bajando despacio, inhalo... y bajo

suavemente, redondeando espalda,

vértebra a vértebra, y sacando el aire.

Bien, me quedo, aguanto, inhalo... "roll up".

Exhalo, mírate el ombligo y vas subiendo, apretando...

Despacio, sin elevar los pies, controlando, inhalo...

Y exhalo. Si hay alguien

que le cuesta mucho hacer este movimiento,

mira qué fácil; inhalo, exhalo...

Y me ayudo con las dos rodillas,

¿sí? Inhalo, exhalo y redondeo espalada y bajo.

¿Vale? Venga, sigue. Inhalo. Exhalo, subo en tres...

Dos, uno, hombros atrás; inhalo.

Exhalo, redondeo, bajo tres.

Dos... te voy cambiando el tiempo. Inhalo.

Exhalo y subo en cinco.

Cuatro, tres, dos,

uno... inhalo, exhalo, bajo en cinco.

Cuatro, redondeo; tres, clava talones; dos, uno...

¡Ay, ay, ay! ¿Qué está pasando? Inhalo. Exhalo, subo en ocho.

Ocho, siete, seis... despacio, cinco,

cuatro; si has llegado arriba... ¡error!

Uno; bien, inhalo... ¡y espérame, bajo en ocho, ya!

Ocho, siete, seis...

Cuatro, tres, dos... la última, diez segundos.

¡Ay! ¡Venga, sígueme, inhalo!

Exhalo y... diez, nueve, ocho,

siete... controla, seis, controla;

cinco, eleva arriba; cuatro, arriba;

tres, arriba; dos, arriba; uno, inhalo.

Diez para bajar y nos quedamos abajo.

Nueve, ocho, siete, seis...

Cuatro... dos, un, me quedo.

Bien, alarga espalda, relaja rodillas,

hombros, espalda... y desde aquí, abraza rodillas el pecho.

Venga, abro...

Mueve un poco hacia un lado, hacia el otro y seguimos activando.

Tres, dos, uno... pies al suelo.

Rodillas flexionadas, acabamos de activar;

brazos al lado de tus caderas.

Elevo rodilla derecha con hombro derecho. Cambio,

uno. Venga, elevo y dos; activando un poco más

abdomen, cuádriceps, isquio, glúteo... arriba.

Vamos alternando despacio.

Venga, aguanta. Bien.

Dos más... venga, una más,

izquierda, derecha...

Vamos a hacer lo mismo pero con las cuatro.

Brazos y rodillas, ¡ya, despacio!

Y bajo despacio...

Bien, sube despacio, aguanto... alinea y bajo despacio.

Si ves que no puedes estirar las rodillas del todo, a 90 grados.

No pasa nada. Síguelo. Venga, sigue alternando.

Relaja el cuello, eh, ¿sí?

Más. Bien, arriba...

Y una más; venga, acompaña con la música...

Y bajo despacio.

Activamos glúteo, "shoulder bridge", inhalo.

Subo cadera y bajo despacio.

Pies debajo de tus caderas, tus rodillas arriba...

Aprieto, conecta abdomen, glúteo,

aplana bien escápulas, hombros y bajo. Dos más.

Aprieto y una más. Inhalo...

Y exhalo, me quedo.

Junta las plantas de los pies, junta, perdón, los pies,

rodillas y desde aquí abro y cierro, uno, aductores; aguanto.

Y... vamos, aguanto; abro, cierro, tres; sigue.

Abro, venga. Flexiona un poco las rodillas y cierro.

Cuando cierras, sensación extraña de rampa, eh.

Aguanta y conecta bien.

Vamos, cuatro más, despacio.

Cuatro... conecta. Bien, conecta, conecta...

Dos... uno y me quedo.

Y ahora sí, aguanto tres, dos, uno, relajo.

Después veremos este ejercicio con la pelotita.

Aguanto... venga, desde aquí.

Vamos a jugar serie abdominal. ¡Ay...!

Sí, sí, va a picar, ¿vale? Cortita, pero muy intensa.

Prepárate. Empezamos, "single leg strech", desde aquí.

Te coges rodilla que quieras, estiras la contraria

sin tocar el suelo

y vas a buscar el tobillo a la parte externa

de la pierna interna, rodilla. Fíjate,

rodilla mano interna, tobillo externa y cambias,

¿sí? Cervical relajada, mira un punto fijo y alternamos, ¡ya!

Uno y dos... controla.

Uno y dos, fíjate que si te duele, bajas, eh.

Y conecta aquí. No vas a llegar pero sigues con el mismo ejercicio.

Venga, intenta aguantar con el pecho arriba, el abdomen.

Y ocho más.

Siete.

Cuatro más. ¡Aguanto cuatro!

Aguanto tres, aguanto dos...

"Double legs strech", ¿sí? Vamos a... con los dos...

Tobillos vamos a empujar atrás

y a volver en semicírculo a buscar tobillos,

sin tocar pies y manos al suelo. ¡Ya, venga, despacio!

Si quieres menos intensidad,

pues no estires tanto, ¿sí?

No pasa nada. Vamos, abajo.

Respira. Y estiro.

Venga, cuatro más. Una...

Dos...

Tres...

Cuatro... y stop.

Desde aquí, me cojo del gemelo; si no llego, isquio.

Subo arriba, empujo uno, dos y cambio.

Uno, dos y cambio. Tijeras, "scissors". Uno, dos y cambio.

Codos cerrados, empuja la rodilla al pecho,

¡y sigue aguantando la presión abdominal!

¡Ánimo, familia! ¡Vamos, estoy aquí con vosotros!

Uno, dos y cambio; uno, dos y cambio.

Vigila el cuello, eh, no lo fuerces. Uno, dos y cambio.

¡Sigue! Uno, dos y cambio. Últimas,

cuatro... aguanto tres...

Aguanto dos...

Cada dos es una, eh. Y la última...

¡Bien, stop! Rodillas a 90 grados,

¡sé que pica, sé que pica, es el momento crítico!

Manos debajo de tus caderas. Si lo necesitas, bajo el glúteo.

Y en tres, dos, uno, estiro rodillas;

bajo en tres, dos, uno y subo.

¿Sí? "Lower lift", tres, dos, uno, subo.

Si necesitas, flexiona más rodillas, tres...

Dos, uno y subo. No pasa nada, sigue mirándote el ombligo

y conectando "power house" arriba, ¡sigue tres, dos, uno, arriba!

Pies separados, anchura de caderas.

Tres, dos, uno, arriba, ¿puedes más?

Tres, dos, uno, arriba. Cuatro más. Tres, dos, uno, arriba.

¡Tres más, familia! Tres, dos, uno, arriba.

Si lo necesitas... tres, dos, uno, arriba.

Y la última, tres, dos, uno... ¡eh, pica! ¡Lo sé!

¡Lo sé! "Criss cross", lateral, ¡ya! Uno, dos... despacio.

Uno, dos...

Parte final. Uno, dos... despacio.

Uno y dos. Quedan ocho, vamos.

Ocho, siete...

Puedes. ¡Y no lo sabes, pero sí que puedes!

Seis, ¡vamos! Aguanto

cinco... ¡pica, pica! ¡Sonríe, disimula! ¡Cuatro!

¡Vamos! ¡Respira, tres...!

¡Aguanta dos... y la última, uno y me quedo!

Despacio, bajo, alargo y respiro.

Alargo abdominal. Bien.

¡Bien! ¡Uh, lo tenemos!

Rodillas flexionadas, deja caer hacia un lado, abre los brazos

y relaja este lumbar...

¡Bien! Relaja abdominal, relaja glúteo

y baja un poco las pulsaciones. Tres, dos, uno, cambia de lado.

Aguanto. Tres... dos... uno...

Vuelvo al medio y relajo, hacia un lado y hacia el otro.

Venga, semicírculo... despacito;

tres... suave, suavecito.

Y cambio de lado, ya. Uno... dos...

Despacio. Tres... y es el momento de beber un poquitín de agua.

Si lo necesitas... ¡vamos allá, hasta ahora!

(Música)

Bueno, familia, seguimos.

Venga, ahora sí es el momento de coger la pelota.

Si tienes algo similar o, si no, un cojín también serviría.

Vamos a jugar un poco aquí, vamos a colocar la pelota

entre las dos rodillas, ¿sí?

Y vamos a mantener la separación de la anchura de caderas.

¿Sí? Desde aquí, empezamos fácil.

¿Vale? Muy fácil, elevando el puente;

como hemos hecho antes

y conectando abdomen, ombligo; inhalo,

exhalo, subo... vértebra a vértebra voy subiendo y bajo despacio.

Para que la pelota no se te escape, necesitas presionar un poquitín.

De momento no te pases. Vale, aguanta;

busca una buena flexión de rodillas,

si no, te va a costar bastante aguantar esta pelota arriba.

Bien. Ahora sí, empezamos. Quiero subir cadera...

"Shoulder bridge", apretar glúteo, abdomen...

Pero rodillas... ¡bum! Bajo, relajo.

Bien. Quiero que estrujes fuerte el material que tengas

y bajas y relajas. Síguelo.

Venga, conecta aductores, glúteo, isquios, cuádriceps,

psoas... activándose. ¡Más, aprieto!

Y relajo. Y ahora sí, viene lo bueno.

Te quedas arriba y en tres, dos, uno... diez segundos

para presionar fuerte la pelota.

En tres, dos, uno, ¡ya! ¡Vamos, aguanta!

¿Aprieta, aprieta, aprieta fuerte!

Aguanta, aguanta, aguanta cinco...

Tres, dos, uno, bajo y relajo.

Tienes cinco segundos aquí. Cuatro, tres, dos, sigue la ronda.

¡Arriba!

Aguanta. Venga, conecta, conecta, conecta y conecta.

Bien. ¡Aprieta, aprieta, aprieta, aprieta, aprieta...!

Tres, dos, uno, fuera. Tienes cinco segundos, vamos por la tercera.

En tres, dos, uno, ¡arriba!

¡Ya, aprieto! Añado algo; talones arriba, opcional.

¿Sí? Activando sóleo y gemelos. ¡Aprieta, aprieta, aprieta fuerte!

Y relaja, ¡bien! Si alguien consigue petar la pelota,

¡os invito a cenar! ¡Aguanta! En tres, dos, uno...

¡Ya, vamos! ¡Presiona fuerte, aguanta!

¿Qué os gusta más? ¿Sushi? ¡Aguanta! ¡ Aguanta, aguanta!

Tres, dos uno, relaja. Y la última... ¿italiano?

Mejor me callo que entra hambre.

Tres, dos, uno, ¡última! ¡Go!

¡Venga, aguanta aquí, opcional talones! ¡Aprieta fuerte!

¡Aprieta fuerte, aprieto fuerte, fuerte...! Y sorpresa de Cesc.

Se acaba el tiempo, ¡pero sigues! ¡Aguanta!

¡Aguanta! ¡Regalito de Cesc, regalito de Cesc! En cinco,

ahora sí, cuatro, tres, dos, uno... relaja. Coge la pelota.

Alarga... y alarga todo el cuerpo.

Mariposa en tus pies. ¡Bien!

¡Uh, lo tenemos!

Bien, desde aquí, alarga tu espalda.

¡Ay, ay, ay, relaja y mírame!

Subo "sit up, roll up". Subo...

Aguanto. ¿Sí? Desde aquí

voy a estirar arriba para bajar redondeando y alargar atrás.

¿Me sigues? Tres, dos, uno, ya.

Redondeo, subo, "sit up, roll up" y bajo despacio,

abriendo las rodillas atrás. Vamos.

Uno, arriba... y bajo redondeando; dos.

A los chicos, hombres, nos cuesta esta posición,

alargar bien esta espalda,

¿sí? A las chicas les cuesta menos, eh. Alargo, ¡vamos!

Arriba. Redondeo espalda.

Sigue abriendo las rodillas. Y arriba, dos más, ¡vamos!

Redondeo. Una más, familia.

Y cambiamos el combo, bien.

Bajo vértebra a vértebra, cierro rodillas.

Separa un poco los pies...

Y subo, fíjate, mírame ahora.

Y rotación lateral... rotación lateral y bajo despacio.

¿Sí? En tres, dos, uno, ya.

Subo, "roll up, sit up". Uno, lado, dos...

Y bajo despacio redondeando espalda. Vamos.

Cuanto más lejos lances estos pies, más fácil será subir, eh.

¿Sí? Pruébalo, mira. Haz esto, mira qué difícil ahora.

¿Sí? Cuesta... ¡mucho más! Lado, lado y bajo.

Y la última... subo.

Lado, lado y me quedo.

Pelota en tus rodillas.

Vale, aguanta aquí, respira.

Bien, volvemos al "roll up",

con extensión de rodilla. Mírame; en tres, dos, uno, inhalo.

Exhalo, subo y alargo rodilla activando

toda la pierna... y bajo redondeando despacio. ¿Sí?

Apretando la rodilla, la pelota; conectando psoas,

aductores, ¿vale? Y lo repito aquí con la otra rodilla.

¿Lo tienes? ¿Has descansado? ¡Pues al lío!

¡Sígueme! En tres, dos, uno... "roll up", inhalo, exhalo

y alargo. Tres, dos, uno... bajo rodilla, redondeo.

Recuerda, cuanto más alargues los pies,

más fácil es. Inhalo...

Y exhalo. Conecta.

Rodillas... brazos, rodillas paralelos y bajo despacio.

Bien. Venga, seguimos, inhalo.

Exhalo, mírate el ombligo, redondeo y alargo.

Bien, esto es nivel uno, eh.

Podemos hacer incluso más fácil sin subir del todo aquí.

Si ves que no puedes subir arriba.

Inhalo... o un poquitín aquí; exhalo y subimos ya. Cambio.

¡Vamos...!

Y bajo despacio, ¿sí?

Tienes de momento dos niveles.

¿Vale? Aquí o arriba. Vamos a por el tercero.

Inhalo, exhalo y subo.

¡Ay, ay, ay! ¿Sí? Aguanta, presiona pelota.

Tres, dos, uno, bajo, redondeo.

Bien. Si cuesta mucho,

inhalo y bajamos a nivel dos, no pasa nada.

¿Sí? Y cambio de rodilla. Inhalo...

Si puedes nivel tres, sigue en tres. Exhala.

Y aguanta, ¡bien, síguelo!

Y desde aquí...

Dos más, vamos. Si necesito nivel uno o cero,

aquí, no pasa nada, eh, aquí estás trabajando igual.

Aprieto y bajo. Y la última,

quédate en el nivel que quieras. Inhalo, exhalo...

Y aprieta. Vamos a buscar isométrico final.

¿Vale? En el nivel que quieras. En tres, dos, uno... arriba

y aguanto. Bien.

Aguanto, aguanto, aguanto, aguanto, aguanto.

Cuatro, tres, dos, uno... abraza rodillas.

Y relaja. ¡Bien!

Lo tenemos. Venga, aparta la pelota, que no te moleste.

Y desde aquí, seguimos relajando.

Vamos... vamos a estirar estas rodillas.

Y abrir a la anchura de las caderas. ¿Vale?

¿Sí? Vamos a estirar esta espalda, inhala.

Exhala, mírate el ombligo, redondeo y te inclinas sin bajar los brazos.

Esto es estirar los isquios.

Ahora estamos estirando toda la espalda; por tanto, no bajes

tanto para... vértebra a vértebra ir creciendo; inhalo,

exhalo y me inclino hacia delante.

Mírate el ombligo y redondeo, articulando para subir otra vez...

Y exhalo, clava los talones; pies en "flex",

puntas de los pies mirando hacia ti.

Bien, repite. Inhalo.

Y subo despacio; una vez más, venga.

Inhala... y exhalo.

Hacia delante. Subo despacio, redondeando...

Y la última para quedarme, inhalo. Y ahora sí, déjate caer...

Y relaja, te coges de los tobillos, de las rodillas,

hasta donde llegues.

Pero si ya lleváis tiempo con estas clases,

¡estoy segurísimo que ya te coges al menos de los tobillos!

Aguanto.

Tres, dos, uno...

Suavemente voy bajando, redondeando.

Atrás. Bien,

desde aquí, nos vamos tumbando de lado, ¿sí?

Me tumbo de lado. Vamos a hacer "side kicks", ¿vale?

Prepárate.

Venga, rodilla de debajo estirada, rodilla de encima

estirada para buscar la elevación y la bajada, ¿sí?

"Up, down", subo y bajo pie "flex". Tres, dos, uno, ya.

Uno, bajo... dos, despacio.

mantén mano contraria conectando, eh.

Bien, cuatro más, vamos arriba.

Cuatro... y tres...

Y dos... y uno. Empujo hacia delante, ya,

"front and back", despacio; uno, estira tobillo y "flex", dos.

Estiro, tres... y estiro

cuatro; me quedo en el medio, sólo cuatro, eh. ¡Ya, círculos!

Uno, dos,

tres y cuatro. Cambia de lado.

Uno, dos... conecta, que no se te vaya la cadera.

Tres y cuatro. Y parte final, rebotes. Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres, dos... flexiona

y aprieta cuádriceps. En tres, dos, uno.

Cambia de lado, ya. Venga, intenta que...

Me mires, me veas bien. ¿Sí?

Y última, en tres, dos, uno...

Venga, mano contraria de soporte

de la cabeza bien clavada, eh. Arriba, uno.

Venga y dos... y tres...

Y cuatro... ¡venga estas piernas!

Y cinco... y seis...

Y siete... y ocho.

Me quedo. Y adelante, uno; atrás y empujo dos.

Y empujo tres...

Y empujo cuatro. ¿Te acuerdas? Círculo.

Y uno, estira el tobillo, clava cadera.

Y dos, el tobillo de debajo clavado, eh.

Y tres... cuatro. Cambia de lado; cuatro...

¡Uh, cómo pica! Tres, despacio.

Dos... y el último, ¿te acuerdas? ¡Eran ocho!

¡Ocho rebotes, vamos! Siete, suave; seis...

Aguanta cinco, aguanta cuatro, aguanto tres... ya vamos, ya vamos.

Aguanto dos... y ahora sí, flexiono y lo tenemos.

Respira, aprieta cuádriceps en tres,

dos, uno y es el momento de un sorbito de agua,

si lo necesitas, que vamos a terminar la clase.

(Música)

Vale, familia, terminamos la clase, desde aquí...

Venga, cuadrupedia. Rodilla derecha por delante, déjate caer;

vamos a apretar un poco el glúteo. Respira cuatro, tres...

Aprieta fuerte; dos, uno... cambia de lado.

Recuerda que tenemos muchas clases de flexibilidad, eh.

No hay excusa para estirar

y trabajar más estos estiramientos. Aguanto.

Cuatro, tres... dos...

Uno... vamos a acabar de relajar un poco el cuello, el lumbar.

Lo alargo... y tres, respira, lumbar... dos,

respira y relajo hombros... uno, subo despacio

Cuello, hacia un lado; uno... aguanto, dos;

aguanto tres, aguanto cuatro...

Hacia el otro lado. Cuatro... aguanto tres...

Aguanto dos... ¿lo tienes? Uno.

Y desde aquí, venga, rotamos hombros.

Atrás y hacia delante.

Coge aire, familia, inhala.

Déjate caer hacia la derecha, inhala hacia la izquierda...

Y abro hombro derecho. Venga, terminas, tres, dos, uno, cambias.

Como siempre, tenéis el reto "No te quedes con hambre",

estructurando más ejercicios

y para cambiar estímulos de entreno.

Espero que os haya gustado la clase.

También trabajo mente-cuerpo...

Y nada, que seáis muy felices; a entrenar, a comer bien,

a hidratarse bien. ¡Y un besazo!

¡Cuidaos! ¡Que vaya muy bien! ¡Moveos en casa!

Muévete en casa - Programa 62 (Pilates) - ver ahora

¿Cómo fortalecer tus piernas?

Este entrenamiento es de fuerza de piernas, es decir, trabajarás los grupos musculares de la cintura hacia abajo. Necesitarás una silla, una mochila, unas botellas de agua, el palo de una escoba y una esterilla. Después del calentamiento, con los movimientos habituales para activar tu cuerpo, pasarás a hacer tres bloques distintos de ejercicios que te permitirán fortalecer todos los músculos de las piernas.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 63 (Fuerza de piernas y abdomen) - ver ahora
Transcripción completa

(Música)

Buenos días, familia, ¿cómo estáis? Espero que hayáis descansado

porque hoy toca de las clases más importantes.

Trabajo de piernas.

Vamos a trabajar los grupos musculares de cintura para abajo

con material casero. ¿Qué tenemos hoy?

En el menú de hoy tenemos la silla, ¡vamos!

Botellas grandes...

Aguanto cuatro.

Y mochila para reventar el peso. Bajo...

Y empezaremos con un palo,

haciendo la primera activación de piernas.

Aguanta...

Así que no hay excusa, un buen entreno,

a pasarlo bien como siempre y... ¡moveos en casa! ¡Vamos allá!

(Música)

Venga, vamos a calentar, ¿sí? ¿Empezamos?

Venga, rota hombros atrás, hacia delante...

Tres, dos, uno, coge aire, inhala...

Exhala. Empezamos a despertar,

¡que van a picar estas piernas! Una más.

Y ahora sí... venga,

toco derecha, toco izquierda, rota... esta cintura.

Mete ombligo, activa abdominal en cuatro, tres, dos, uno...

Y empiezas. Toca, uno, dos, tres y cuatro.

Estiro dos...

Bien. Brazos arriba. ¿Te acuerdas?

Uno, dos... ¡cómo no acordarte! Abro derecha, abro izquierda.

Bien, nos quedamos con los talones. venga, uno, dos,

tres y cuatro. Me das dos.

Dos, me das dos. ¡Síguelo! Dame cuatro.

Uno, dos, tres y cuatro. Dame dos.

Dos, dame dos. ¡Bien! Sigue, cuatro, ¡fuerte!

Uno, dos, tres... me das dos rodillas, derecha.

Dame dos... dame dos, izquierda. Y repite los talones.

Y cuatro, tres, dos... dame dos rodillas derecha.

Dos... y dame dos. Bien.

Toca, principio. Uno, dos, tres, mete ombligo,

alarga uno, dos, tres... arriba.

Uno, dos, tres... aspas.

Y uno, dos, tres y cuatro. Dame dos de cada.

Y dos... y volvemos a los talones.

Venga, cuatro, tres, dos...

Dame dos talones movidos, hacia delante...

Hacia delante, repítelo. Y uno, dos, tres y cuatro.

Dos. Piso delante... piso delante, una más.

Una, dos, tres y cuatro.

Piso delante... y piso delante.

Rodilla, derecha, cuatro,

tres, dos manos con la cadera, ¡cambio! Junta manos, cuatro, tres,

dos... abre la rodilla.

Frontal. Uno, dos, tres y cuatro; cambia de rodilla.

Uno, dos, tres... dame dos de cada.

Frontal, dos... abro rodilla, dos. ¡Síguelo!

Y dos y notas glúteo que se empieza a activar. ¡Más!

Y dos...

Y dos... y una más. Y dos... y dos.

Bien, bajo tres.

"Squat", sentadilla; dos, uno... Talones arriba.

Y tres, dos, uno, empujo arriba. ¡Más!

Tres, dos, clava tus talones, tu peso hacia atrás...

Tres, dos, uno, me quedo abajo para dibujar ranas.

Codos por dentro de las rodillas y cadera atrás; uno, dos, aguanto.

Tres... cuatro más. Y uno,

dos, tres y cuatro.

Arriba, uno, talones arriba. Y dos...

Y tres... ¡pica! Y cuatro, me quedo.

Y tres, dos, uno, arriba. Y la última...

Tres, dos, uno, arriba. ¡Bien!

Derecha, voy a flexionar la rodilla derecha y a subir.

Estira la contraria, ¿sí? Estiro y subo, despacio. Una.

Bajo, subo dos; bajo, subo tres.

Si ves que cuesta mucho, me haces "squat", eh, sentadillas.

Y cuatro... cambia de rodilla.

Abro, uno... si aquí te duele la rodilla,

hazme "squat", sentadilla.

Dos, despacio... tres, despacio cuatro.

Derecha atrás. Cuatro rebota, tres, dos...

Y cambio de rodilla. ¿Sí? "Lunge", zancada. Cuatro,

tres, dos y cambio.

Dos de cada. Uno, dos y cambio.

Uno, dos y cambio. Una de cada.

Derecha, izquierda.

Derecha, izquierda.

Derecha, izquierda.

Derecha... y la última de izquierda.

Aguanta, va de rebotes.

Tres, dos, uno, patada frontal. Una.

Tres, dos, uno, patada frontal. Dos.

¡Ay, que empieza a picar, disimula!

Tres y la última... tres, dos, uno, lanza.

Cambio de rodilla. ¡Pica... un poquitín!

Atrás. Tres, dos, uno, lanzas.

Tres, dos, uno, lanzas.

Tres, dos... y te queda una.

Tres, dos... y abajo.

Bien. Rota hombros, respira. ¡Venga, última!

Abre bien rodillas y, desde aquí,

ábrelas hacia los lados, cadera atrás,

y busca un "squat" profundo; tres, dos, uno, cierro pies.

Tres, dos... abro pies.

Tres, dos, cierro pies.

Y tres, dos y subo... me quedo abajo

y volvemos a la plancha, vamos a la plancha

Espalda alineada, ¿sí?

En tres, dos, uno, reboto rodilla derecha.

Arriba, cuatro, tres, dos y cambio.

Uno, dos, tres y cuatro; opción fácil.

Uno, dos, tres y cuatro.

¡Eh, si puedes, quédate en la en la chunga, en la difícil!

Y cambio. ¡Derecha, vamos! Uno, dos, tres y cuatro.

Y uno, dos, tres y cuatro.

Terminamos. Escalador, despacio...

Despacio. Derecha, izquierda, derecha, izquierda.

Ocho, siete, seis... aguanto; cinco, disimulo...

Tres, dos y uno. Flexiono, subo despacio,

rota hombros y flexión lateral.

Vamos, aguanta uno, aguanta dos.

Aguanta uno, aguanta dos... me quedo en tu derecha.

Aguanto, respiro. Tres, dos, uno...

Cambia. Bien.

Y tres, dos, uno, cadera atrás.

Alarga el lumbar, alarga isquios

y flexiono, cierro rodillas...

Subo despacio, vértebra a vértebra.

Un choque, que empezamos. ¡Pam!

¡Vamos allá!

(Música)

Bueno, vamos allá, empezamos con el palo. Cogemos... ¿sí?

El palo que tengamos en casa.

Y vamos a adaptar ejercicios de gomas,

¿sí?En el gimnasio trabajamos con gomas para trabajar el glúteo

con el palo de soporte. ¿Sí? Vamos a buscar aberturas laterales,

frontales y hacia atrás,

¿vale? Jugamos con el tiempo.

Empezamos tocando un poco todas las que veremos

y luego ya vamos concretando cada una.

Empezamos; jugamos de 15 en 15 segundos, ¿vale?

¿Me sigues? Clava el palo, el palo es opcional también.

Podéis coger el palo para equilibrar

y hacer lo mismo sin el palo de apoyo al suelo, ¿vale?

Prepárate. En cinco, cuatro,

tres, dos, espalda alineada... uno, empezamos, ¡lateral, ya!

Derecha. 15 segundos, ¿sí? Empezamos, es la primera, despacio.

Primera toma de contacto, ¿vale? Busca aberturas,

a tu ritmo. Intenta ir siempre al mismo ritmo, ¿vale?

Despacio. Subo... tres, dos, uno, frontal, ¡ya!

Despacio, ¿sí?

Cuanto más eleves, más activas, ¿vale?

La primera despacio, intenta no tocar el suelo...

Tirarte hacia delante no, apretar con el abdomen

ombligo para alinear tu espalda. ¡Atrás!

¡Ya, 15! ¿Sí? Tenemos estas tres. Vale, fíjate.

Atrás... que no es directamente recta atrás,

ábrela un poco para activar más glúteo medio

y glúteo mayor. Aguanto.

Dos, uno y cambiamos.

Respira. Tres, dos, uno, ¡ya! Cambiamos de pata.

¡Vamos allá, arriba!

Con la otra pata. Esto de la pata me recuerda

cuando trabajaba con los peques...

Psicomotricidad. "El pollo con una pata,

el pollo con otra pata..." tres, dos, uno,

¡pues pata hacia delante, vamos!

Mete ombligo, arriba... despacio.

¡Pollo con una alita... con otra alita!

Respira.

Tres, dos... ya set e empieza a ir la olla, ¡atrás, ya!

¡Vamos, busca abertura hacia atrás!

Pollo con una alita... pollo con la colita.

¡Aguanta, respira!

Bien. Tres, dos, uno... ¡fuera! Lo tenemos.

¿Sí? Ahora sí, vamos a buscar buena precisión.

¡Un minuto de cada y se acabó! ¡Un minuto de cada!

¿Vale? Va a picar mucho, prepárate.

¡Venga, podemos! Cada vez que pasamos de cambio de ejercicio,

va a picar más y más y más, ¿vale?

Mentalízate.

Abuelita, con el caminador, no hay excusa, eh.

¡Que te veo! Tres, dos, uno, ¡arriba, ya!

Un minuto.

Será uno, dos, tres cuatro, cinco y seis y lo tenemos.

Vamos. Venga, despacio.

¿Sí? Aguanta.

Espalda alineada; despacio, eh. Bien.. despacio.

has de notar aquí, pero sobre todo la de apoyo, eh. Aquí detrás.

Bien, mete ombligo...

Y bajo despacio. Bien, aguántalo.

Venga, síguelo. Lateral...

Bien, aguanta. ¿Sí?

Sigue activando abdomen.

Respira...

Bien. Venga, aguanta esta posición.

Cuando no puedas más, no podrás subir tanto, ¿sí?

Venga, últimos segundos,

¡aguanta!

Cinco... tres, dos, uno, ¡ya! Frontal, misma rodilla

delante. Venga, despacio...

Bien, sólo vamos a repetir una ronda esto, eh.

Por lo tanto, ahí.

¿Vale? Ahora empieza a picar de verdad.

Por eso estamos aquí,

para soportar esta resistencia, ¿lo notas, eh?

El psoas, el aductor, el cuádriceps,

el glúteo... ahora, al subir la rodilla así,

estamos haciendo más cuádriceps. Puedes flexionarla,

si ves que no puedes aquí, puedes flexionarla arriba.

Aquí también sirve, eh. ¿Notas, eh?

La rodilla de soporte aguanta.

¡Guau! Respira, respira. Aquí, si no puedes más,

¿vale? No pasa nada.

Pero aguanta, despacio.

Bien. ¡Mañana te vas a volver a acordar de mí!

¡Saluda a las agujetas que vendrán! ¡Aguanta!

Respira. ¡Bien! Venga, últimos segundos.

Viene la buena ahora, eh.

Tres, dos, uno, ¡guau! Viene la buena, atrás.

¡Ya! ¿Lo notas, eh, esta fatiga muscular? Bien,

arriba, ahora sí intenta subir, eh. Ahí para activar más el glúteo.

Ahí, venga, aguanto.

Equipo, aguanta que no tenemos goma, lo hacemos sin peso.

Por lo tanto, resistencia de tu propio cuerpo.

Pero se puede trabajar igual o más, ¡vamos!

Vigila, no te inclines demasiado hacia delante.

Bien... ¡guau, cómo se nota, eh!

Bien, respira. Como veis,

es la tercera, cuarta clase que hacemos con el palo.

Estos ejercicios, hoy

ya vamos a subir un nivel más. ¿Sí? Más tiempo,

más repeticiones, más fatiga.

¡Más agujetas y más fibrar el culete! ¡Vamos!

¡Venga estas piernas! ¡Cómo quema por detrás, eh! ¡Vamos, aguanta!

¡Respira, respira, aguanta ahora, no pares!

¡No te abandones, no te abandones! Cinco segundos.

Aguanto tres, dos, uno... ¡uh! Camina.

¡Bien! ¿Lo notas, eh? ¡Quema, quema, quema!

Pues empezamos, ¡última!

¡Venga, prepárate! Tres, dos, uno. Lateral, ¡esta es la buena, ya!

¡Vamos, arriba! ¡Bien!

Venga, repetición de calidad. ¡Aguántalo!

Ahora, aparte de subir y bajar la rodilla,

¿qué os digo siempre? Que pensemos qué estamos activando.

Glúteo medio, glúteo mayor, aquí por detrás.

Abdomen, oblicuo... por lo tanto, ¡aprieta, mete ombligo!

Bien, conecta... sigue. Venga, este cuádriceps fuerte.

La rodilla de debajo no la bloquees, semiflexionada.

¿Sí? Busca todos estos puntos de conexión

y trabájalo. Entrenar no es sólo moverse

y hacer el ejercicio, ¡es mucho más!

Venga, dentro de... ¡ay, que me mato!

Dentro de cada movimiento hay millones...

De variantes, de técnica, de posición...

¡Venga, aguanta! Me apoyo con la otra patita, ¡aguanta!

Y cambio. Frontal delante. "¡Cesc, pica!", lo sé.

¡Ya, hacia delante! Vamos, quedan dos, sólo dos...

Sólo dos. Aguanta... esta clase, parece que no,

porque no hay tanto desplazamiento, pero es una clase de fuerza,

analítico. ¿Vale? Este tipo de ejercicio lo tenemos que trabajar.

No sólo el cardio y no sólo los abdominales, ¿sí?

Temeos que trabajar la fuerza

para estabilizar todo el cuerpo.

Bien, aguanta. ¡Venga esta rodilla!

Recuerda: aquí, si no puedo más,

aquí si no puedo más. ¿Vale?

Aguanta, ¡vamos, vamos, vamos!

Vas a notar resultado en estos minutos que estamos aquí..

Bien. Como estamos cambiando estímulos,

tendrás agujetas, ¿sí? Aguanta.

Bien.

Respira, equilibrio, ¡vamos, vamos!

Venga, últimos segundos y nos vamos a la última.

Vale, última. Atrás... ¡Ya, vamos!

Venga.

Venga, rebota arriba. Ábrelo un poco hacia el lado.

Y arriba, ¿sí? Conecta, nota la congestión del glúteo.

¡Vamos, más! ¡Síguelo!

Respira. ¡Síguelo!

Bien, ya es la última, eh.

¡Aprieta aquí! Bien, aguanta.

Bien... estira.

Venga, últimos segundos, a "full" arriba.

¡Vamos, dale, sigue!

Vamos.

¡Bien, bien, bien, bien! Aguanta esta resistencia,

¡necesitas trabajar este glúteo

para descargar problemas de espalda, vamos!

¿Venga, respira!

¡Uh, cómo pica! ¡Arriba, vamos!

Venga, cinco segundos, ¡vamos, finales!

Tres, dos, uno, ¡guau! Venga, aprieta cuádriceps...

Aguanta, cambias. Agüita si lo necesitas,

que seguimos, ¡vamos allá!

(Música)

Vale, seguimos, vamos allá. Cogemos la mochila con peso.

¿Vale? Me he puesto una botella grande dentro.

Os ponéis el peso... para poder aguantar y soportar,

que vamos a seguir trabajando piernas con gemelos, con la silla.

¿Vale? Vamos a jugar con distintas aberturas de sentadilla,

3el "lunge" y combinamos con gemelos con la silla.

Luego ya nos iremos al suelo.

Ya sé que hemos activado muy fuerteel glúteo.

Seguimos ahora trabajando con peso.

Antes estábamos con nuestro propio peso,

ahora vamos a buscar resistencia, ¿vale? Abrimos los pies,

Vamos a hacer un "squat" medio, ¿sí?

Pies debajo de tus hombros y empezamos.

¿Sí? Vamos a jugar 30 segundos de cada.

Prepárate. En tres, dos, uno, bajo despacio

y subo. Quiero bajar bastante esta profundidad

y subir empujando, tira la cadera atrás,

tira el culete atrás para seguir activándolo.

¡Atrás para empujar arriba, venga!

Bajo y empujo arriba, mete culete y aprieto.

Y arriba, síguelo, Clava bien tus talones

y sobre todo tu espalda nunca se va hacia delante, ¿sí?

Últimos segundos. Tres, dos, uno, cerramos este "squat".

En tres, dos, uno... puntas de los pies abiertas ya,

tira la cadera atrás y subo.

Activamos más el cuádriceps ahora.

Y aprieto. Tira la cadera, culete atrás,

todo lo que puedas, aquí y aprieta.

Siempre espalda, hombros atrás. ¿Sí? Recuerda,

para alinear tu espalda necesitas estirar los hombros atrás

y sacar el pecho, ¿sí?

Vamos.

Bien.

Esta posición... soy muy pesado;

en los hombros y el pecho, pero es importante.

Porque esto te va a abrir y alargar tu espalda.

Y uno... vale, última de "squat", más abierto.

En tres, dos, uno... ¡ya!

Vamos, bajo y aprieto, subo.

Tira la cadera atrás, sin miedo y subo.

Bien, clava talones. Puntas de los pies ligeramente abiertas,

rodillas ligeramente abiertas...

Tu peso recae en tus talones para empujar

los talones al suelo y subir.

¡Y arriba esta mochila, vamos!

Bien. Síguelo, despacio.

Aguanta, con gestión, aprieta al subir.

Cinco segundos y pasamos al "lunge".

Uno, fuera. Note lo pienses, derecha atrás.

¿Vale? 30 segundos derecha y 30 segundos izquierda.

En tres, dos, uno, ¡ya, abajo!

¡Síguelo! Bajo, subo, despacio.

Despacio, ¿sí? Bajo y recuerda,

"lunge" aquí quieto. La rodilla no se va hacia delante.

La de atrás baja y sube.

Y siempre el talón de detrás elevado.

Despacio, bien. Pica.

¿Notas el cuádriceps y el glúteo aquí? ¿Aprieta, vamos!

¡Aguanta! Respira, últimos segundos.

Tres, dos, uno. Cambia de rodilla, prepara.

En tres, dos, uno, ¡ya! Abajo.

Subo. Bien, despacio. Vamos, arriba... más.

Bajo recta, subo recta.

Vamos... bien, aguántalo.

Venga, alarga tu cuerpo, síguelo.

Venga, esta sonrisa de placer...

¡Que pica, pica! Son regalitos que regalas a tu cuerpo, eh

Tres, dos, uno, fuera.

¡Bien! Tenemos la primera, ¿sí? Vamos a por la silla.

Con la mochila. ¿Sí?

Vamos a descansar estos cuádriceps

con los gemelos. ¿Vale? Vamos a jugar,

en tres, dos, uno... ¡30, ya, arriba!

Subo, despacio... subo, despacio.

¿Vale? Los primeros 15 segundos, ¿sí?

Voy suave aquí; los segundos 15,

voy a apretar un poco más arriba, fíjate.

Y arriba, me quedo y bajo despacio, vale? Más lento, me quedo

y bajo despacio. Me quedo y bajo despacio.

Me quedo y bajo despacio, ¿sí? ¿Lo tienes?

Tres, dos, uno, cambia, ¡ya!

¡Arriba, no te lo pienses! ¿Vale?

Empezamos suave, subiendo y bajando,

a tiempo... y uno y dos y tres.

Y después ya pasamos, ¿sí? A más isométrico, más tensión.

Y arriba me quedo y bajo despacio.

Me quedo y bajo despacio, ¡síguelo! Me quedo

y baja despacio. Arriba y baja despacio. Bien.

15 segundos... tres, dos, ¡y la última, ya!

Abro pies. 15, aquí; una, ¡vamos!

Son 30 segundos, 15, 15, abiertos y cerrados.

Acaba estos gemelos... arriba.

Bien. Arriba, despacio.

Arriba. Bien. Tres, dos, uno, cambio.

Y cierro, ¡sí? Equilibrio, eh, mira un punto fijo.

¡Mírame fijamente! Y arriba, síguelo.

Aguanto... ¡uh, qué calor, cómo se nota ya el tiempo!

Aguanto. Importante hidratar bien, eh.

¿Sí? Con el calor... y fuera, lo tenemos.

Vale, parte final, lo juntamos todo.

Un minuto de "squat, lunge" y un minuto de silla.

¿Vale? Prepárate. Venga, en cuatro,

tres... último minuto de "squat, lunge"; dos, uno, ¡ya!

Vamos, cierro, abro... "lunge" derecha, "lunge" izquierda

y volvemos a empezar. ¡Ya!

Cierro, abro... derecha atrás, izquierda atrás,

¡venga, un minuto intenso! Cierro, abro, busca profundidad.

Derecha, izquierda.

prefiero que vayas más lenta y bajes más

que no rápida y sin control.

¡Sigue! Uno, dos...

Uno, dos...

¡Síguelo! Uno, dos...

Uno... ¡bien, bien, bien, sigue el ritmo! ¡Vamos, uno...!

Dos...

Uno... dos. Bien.

Uno, dos... ¡guau, pica, pica!

Uno y dos. Y la última,

uno... y abro última, ¡stop! Bien, ¡pica, no te lo pienses!

¡Último minuto, vamos!

¡Ya, en tres, dos, uno! 30 segundos derecha, ya.

Arriba... vamos, fuerte arriba.

Empezamos como antes, 15 rápidas, 15 lentas.

¡Bien! ¡Aguanta!

Y... lentas, ¡ya! ¡Bum!

Venga, congestión en el gemelo, sóleo.

¡Venga, aguanta! Intenta ponerte más recta.

¿Sí? Y aguanta.

Intenta, cuando tengas la técnica;

tres, dos, uno... cambio de rodilla. En tres, dos, uno, ¡ya!

Cuando tengas la técnica de los ejercicios,

ya no hace falta ni que me mires. Si tienes un espejo, mírate a ti.

¿Vale? Concéntrate con tu ejercicio y me va escuchando.

Bien... bueno, también me puedes mirar, eh.

Me quedo arriba, ¡stop! ¡Aguanta! Bajo.

Sigue... me quedo. ¡A mí también me pica!

¡Me familiarizo con vosotros! ¡Vamos, me quedo!

Y fuera, lo tenemos.

Bien, volvemos a relajar un poco cuádriceps.

Chocamos manos, las dos... ¡bam!

Y ahora sí, agüita si lo necesitas, ¡hasta ahora!

(Música)

Vale, equipo, pasamos a la silla y colchoneta; me voy preparando,

te dejo... unos segundos para que prepares el material.

Mientras tanto, me vas mirando. Sí, vamos a jugar

a trabajar algo que aún no hemos trabajado,

antagonista del cuádriceps, que es... el isquio.

¿Vale? ¿Sí? Tanto el cuádriceps como el isquio

necesitamos trabajarlo muy bien.

Tenemos una botella al lado

porque también haremos un poco más de glúteo.

Vale, empezamos con los talones pegados en la silla,

ángulo de 90 grados en tus rodillas

y hombros aplanados a la colchoneta para subir,

inhalar... exhalar y bajar. ¿Sí?

Despacio, ocho más. Ya, venga, una; despacio,

dos... aprieto despacio; tres... va a picar, eh.

Cuatro...

Cuatro más. Cuatro... ¿ves cómo todo el peso recae

en tus isquios, sí?

Dos más, despacito. Suave,

suavecito... y la última, te quedas arriba apretando. Cinco, cuatro,

tres, dos, uno... stop. Descansamos

con glúteo. Flexiona bien las rodillas, coge la botella,

colócala en el ombligo y, desde aquí, tres, dos, uno, elevo.

Y puente. Ocho... aprieto siete, seis,

aprieto cinco, aprieto cuatro,

aprieto tres... buena flexión de rodillas.

Dos y uno, me quedo y reboto ocho,

pequeñitos; siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos,

uno... y para relajar un poco más glúteo, isquio antes de retomar,

dibuja una línea hacia delante, ¡ya! Uno, dos,

tres... activando abdomen, cuatro. Cuatro, tres,

dos y uno. Ocho más y volvemos al isquio.

Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos

y abajo, talones en la silla. Vale,

un poco más complicado. En tres, dos, uno... ¡ya!

Ocho, arriba subo máximo y bajo.

Y aprieta siete... aprieta seis,

aprieta cinco, aprieto cuatro... va a picar

Aprieta tres... sensación de rampa, aprieta dos, aprieta uno

y me quedo arriba. Stop. Me quedo.

Opción, si te pica mucho, aguantas. Si ves que puedes...

Eleva una rodilla, en tres, dos, uno, cambio.

En tres, dos, uno, cambio. Dos veces más.

En tres, dos, uno, cambio; Si no, quédate quieta.

Y en tres, dos, uno, bajo.

Despacio, ¡ya! Flexiono, ya, botella opcional.

Y arriba, ocho, aprieta fuerte. Siete, buena flexión de rodilla.

Seis, cinco...

Venga este combo. Cuatro, aprieta tres, aprieta dos,

uno... y rebota, abre las rodillas, rebota; uno, abre rodillas.

Dos, abre rodillas; tres, rebota.

Aguanto cuatro... cuatro, tres,

dos... descansamos abdominal. En tres, dos, uno, ¡ya!

Ocho, hacia delante, siete, seis, cinco, cuatro,

tres, dos... rebota

ocho, siete, mira hacia delante, seis,

cinco, cuatro, tres, dos...

Y arriba. Vale, vamos a por la última,

¿sí? Venga, volvemos al isquio. Venga, ocho, subo...

Venga, profundo, eh. Siete, vamos allá... seis,

aguanto cinco, aguanto cuatro,

aguanto tres, aguanto dos... pica un poco más, eh.

Uno y, ¿te acuerdas? Quietas, quietos.

U opcional, tres, dos, uno... cambio.

Y tres, dos, uno, cambio,

aguanto. Tres, dos, uno, cambio.

Y tres, dos, uno, bajo.

Y ahora sí, última. En tres, dos, uno, últimos finales, ¡ocho, ya!

Acaba ocho... siete, respira;

seis, es la última de isquios,

¡profundiza el movimiento! Aguanto cuatro...

¡Guau! tres, ¡acábalo! Dos,

uno... lo tenemos. Venga, abraza rodillas,

intenta estirar un poco los isquios y respira

que vamos a estirar un poco más.

(Música)

Vale, equipo; venga, acabamos estirando bien las piernas,

glúteo... tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda,

¡y aprieta fuerte... guau! ¡Ya se nota, eh!

la tensión... aguanta. Venga, respira.

Tres, dos, uno... cambias.

Venga, aprieta fuerte. Recuerda, después tenemos el reto

que va a equilibrar, a compensar este entreno, ¿sí?

Y después lo podéis combinar con algo de cardio,

caminar, trotar, correr...

Pero después, sobre todo, estirar.

Tenéis clases de flexibilidad

"A la carta" en TVE y en YouTube. Inhala, exhala,

nos vamos sentando. Venga, vuelve a alargar los isquios...

Desde aquí... ¡guau, se nota, eh! Respira.

Cuatro, aprieta fuerte. Tres,

dos, uno... y vamos a apretar el cuádriceps.

Flexiona rodilla, te dejas caer atrás,

sin elevar la rodilla, si no es trampa, y aprieta fuerte.

Bien, si aquí no te tira, te tumbas.

Pero sin elevar la rodilla.

Respira. Tres, dos, uno...

Cambio de rodilla.

¿Cómo vamos? ¿Bien? Venga, clavo aquí.

Últimos segundos...

Aguanta. Cuatro, tres...

Dos, uno...

Bueno, lo tenemos, familia. Espero que os haya gustado la clase.

Y nada, a comer bien, a hidratarse, que con este calor es importante.

Así que, cuidaos, que seáis muy felices y moveos en casa.

¡Que vaya muy bien!

Muévete en casa - Programa 63 (Fuerza de piernas y abdomen) - ver ahora

¿Cómo apretar al máximo tus abdominales?

Esta clase de Muévete en casa es de zona abdominal, combinada con ejercicios de flexibilidad. Necesitarás unos rollos de papel higiénico, una pelota, una toalla y una esterilla. Cesc divide los ejercicios en tres bloques y se centra en la zona del core y las piernas. ¡No te olvides de calentar!

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 64 (Abdomen y flexibilidad) - ver ahora
Transcripción completa

(Música)

¿Qué tal, equipo? ¿Cómo estamos? Buenos días. Hoy nos toca

entrenamiento y trabajo de zona del core, abdominal.

Lo vamos a combinar con flexibilidad, estiramientos.

Puedes flexionar aquí. Cuatro, ¿sí?

Tenemos una pelota o algo que se le parezca,

un cojín o lo que sea.

Y uno, dos y paso por detrás.

Y los rollos de papel higiénico.

Aguanta, bien. Empiezan a picar y a pesar

las rodillas y los pies. ¿Sí? Es normal.

Una toalla.

Aprieta y conecta.

Y colchoneta.

Preparadas, preparados,

que vamos a hacer un buen entreno de abdominal.

Vamos allá.

(Música)

Vale, equipo. Vamos a calentar.

Activamos un poquitín todo el cuerpo.

Rota hombros atrás. Venga, como siempre.

Inhala, exhala y cambias.

Aquí la respiración hoy será importante.

Coge aire. Inhalo.

Hacia arriba, exhalo. Dos veces más.

Inhalo, exhalo.

Y la última, inspiro.

Y expiro. Vale, me quedo arriba y me voy hacia un lado.

Relaja esta espalda.

Empieza a activar tu abdomen.

Cambio de lado. Abro.

Y abro, una más.

Me quedo arriba.

Desde aquí voy bajando despacio,

junta los pies, vértebra a vértebra.

Alarga lumbar, isquios.

Levanta esta espalda

y vas subiendo despacio vértebra a vértebra.

Rota hombros.

Abres un poco más los pies, flexiona rodillas,

rotas hacia un lado, hacia el otro.

Derecha, uno, dos, tres, cuatro.

Doble rebote, uno, dos.

Uno, rebote doble, dos.

Uno y dos.

Me voy, flexiono un poco más rodillas.

Lado derecho, lado izquierdo. Nota cómo se activa.

Lateral, uno, dos. Uno, dos.

Uno, dos.

Uno y dos, me quedo. Coge aire, inhalo.

Exhalo y alarga lumbar, alarga isquios.

Relaja, te vas hacia la derecha. Te vas hacia la izquierda.

Recuerda que no podemos estirar

sin haber activado antes los grupos musculares.

Abro, me quedo en medio.

Desde aquí, flexiono un poco las rodillas.

Cierro un poco los pies.

Y desde aquí, abre los codos. Abre...

Empuja con los codos, perdón, hacia los lados de las rodillas.

Aguanto, cuatro, tres, dos, uno. Cadera atrás.

Vas subiendo despacio, muy despacito,

vértebra a vértebra. Te quedas arriba, rota hombros.

Volvemos al combo.

Volvemos a rotar. Uno, dos, tres, cuatro.

Abro un poco más y uno, dos,

tres y cuatro. Rebota.

Uno, dos y tres y cambia.

Uno, dos y tres. Dos veces más.

Uno, dos y tres. Cambia.

Y uno, dos y tres. Y la última.

Uno, dos y tres. Venga, esta rotación.

Uno, dos y tres. Lado.

Derecha, izquierda. Tu derecha, tu izquierda.

Recuerda que es un espejo. Uno, dos. Uno, dos.

Flexiona un poco más las rodillas y uno, dos.

Doble rebote, dos y dos. Síguelo.

Y dos. Se nota cómo se activa. Id metiendo ombligo.

Y uno y dos. Y uno más.

Y uno y dos. Nos vamos al lado.

Principio o fin de la colchoneta, inhala

y vas bajando vértebra a vértebra. Vamos a buscar una plancha.

Perro que mira bocabajo de momento.

Clava talones y tres, dos, uno.

Voy, camino, camino, camino, manos debajo de tus hombros.

Desde aquí bajo rodillas 90 grados.

Derecha, izquierda, adelante. Derecha,

izquierda, adelante. Una más.

Derecha, izquierda, adelante. Rodilla derecha atrás.

Uno, cambias. Izquierda, dos.

Rodilla derecha, uno.

Cambia, dos. Una más. Vamos a hacer una progresión.

Uno y cambia, dos.

Misma rodilla, mismo brazo. Aguanta equilibro.

Misma rodilla, mismo hombro.

Aguanta equilibro. Aguanto, aguanto, mete ombligo.

Aguanto, cuatro. Cuesta, ¿eh?

Tres, dos, uno. Cambia. Mismo.

Sujeta bien, mano debajo del hombro y atrás.

Aguanta el equilibro y aguanta arriba.

Aguanta, aguanta.

Mete ombligo, cuatro, tres, dos, uno.

Volvemos arriba, ¡hop! Perro que mira bocabajo.

Camina para "resetear" y volver a empezar.

Desde aquí, despacio.

Deja caer tu lumbar.

Alárgala.

Hombros relajados,

flexiona rodillas para subir vértebra a vértebra.

Vas abriendo, inhala.

Exhala y vas bajando despacio.

Volvemos a la plancha,

pasamos por el perro que mira bocabajo.

Desde aquí aguanto. Tres, dos, uno.

Voy a tocarme el pie contrario. Uno.

Dos. Uno, despacio.

Dos, isquios activados. Seguimos activando abdomen.

Vas a buscar el tobillo por el exterior.

Vas a buscar el talón por fuera.

Bien, cuatro más.

Tres, vas a tu ritmo, dos, uno.

Seguimos bajando la plancha.

Y lo mismo que hemos hecho antes pero aguantando aquí.

Derecha, uno.

Si ves que no puedes, bajas rodillas.

Izquierda, dos. Rodilla derecha arriba.

Izquierda. Y cambiamos, repetimos.

Uno, dos,

tres y cuatro. Una vez más.

Uno, dos, tres y cuatro.

Relajamos hombros.

Aguanta, relaja lumbar. Relaja hombros.

Te vas inclinando.

Aprieta fuerte. Iremos estirando entre ejercicios.

Cambia.

Rota hombros, sorbito de agua si lo necesitas,

que empezamos. Vamos allá.

(Música)

Vale, equipo, vamos allá. Primera parte.

Vamos a trabajar algo que os encanta: las planchas.

Recuerda que en las planchas tenemos varias intensidades.

Con rodillas, sin rodillas y luego ya jugaremos con codos

y sin codos. Empezamos muy fácil y vamos subiendo intensidad.

Empezamos. Rodillas flexionadas y codos flexionados.

Alinea tu espalda, lumbar,

que no pase ni esto ni esto.

Y desde aquí, vamos a jugar.

Vamos a jugar con las rodillas y los codos.

Mírame antes de empezar.

Voy a subir rodillas, voy a bajar rodillas.

Y combinaré con subir los codos y los brazos.

¿Preparadas, preparados? Vamos a hacer ocho de cada.

En cuatro, tres, dos, solo rodillas.

Ocho, mírame. Ocho, bajo, ¿vale?

Venga, siete más. No hace falta que me mires más. Ya.

Siete, aprieta.

Seis, aprieta.

Cinco, mete ombligo, aprieta.

Cuatro, aprieta. Tres.

Aprieta, dos. Aprieta, uno y me quedo.

Stop. Aguanto, cuatro, tres, dos, uno.

Relajo. Mírame mientras relajas aquí.

Ahora, mírame. Desde aquí, voy a subir.

Arriba y abajo.

Cuatro con la derecha, cuatro con la izquierda.

Si ves que puedes, lo hacemos sin rodillas.

Cuatro con derecha, cuatro con izquierda.

¿Ok? ¿Preparadas? Plancha con o sin rodillas.

Como quieras, pero alinea tu espalda.

En tres, dos, uno, arriba.

Uno. Con la misma, bajo con la misma y subo con la misma.

Dos.

Controla, tres.

Despacio.

Controla, cuatro. Y cambia. Despacio.

Bien, cuatro.

Me da igual si con las rodillas estás aquí. Tres.

Estás trabajando igual en tu intensidad.

Dos.

Una más.

Bien, me quedo. Últimos segundos. Aguanta, cuatro,

tres, dos, uno. Relaja.

Alarga lumbar, alarga hombros.

Respira.

Cada vez que hagamos plancha,

iremos descargando los hombros y la lumbar.

Aprieta, cuatro, tres, dos.

Cambia, rota hombros.

Y cuatro, tres, dos y cambio.

Volvemos a la plancha.

Opción con rodillas o sin rodillas. Prueba con codos estirados.

Vamos a tirar de las rodillas a atrás.

Desde aquí vamos a tocar hombro y hombro

y a combinarlo con las rodillas.

Seguimos con plancha.

Lo mismo aquí. Toco, toco y rodilla, rodilla.

Venga, prepárate. Cuatro, vamos por tiempo ahora.

Tres, son 20 segundos

y 10 de descanso. Dos veces. 20-10.

En tres, dos, uno. Ya.

Arriba o abajo.

Toco, toco, meto rodilla y meto rodilla.

Toco, toco, meto rodilla y meto rodilla. Sigue.

Uno, dos. Uno y dos.

Y uno y dos. Y uno, stop.

Tienes 10 segundos, respira.

Ahora vamos a apretar el ombligo, hacia dentro y hacia arriba.

Prepárate.

En dos, uno y arriba.

Segunda ronda, vamos. Toco, 20 segundos.

Uno, dos, tres y, aprieta, cuatro.

Uno, dos.

Aprieto y aprieto.

Y uno, dos. Aprieto y aprieto.

Y uno, dos.

Aprieto, 15 segundos.

Tres, dos, uno. Acábalo y stop.

Vale, cuadrupedia. Mete el ombligo hacia dentro.

Redondea y exhala. Inhala y exhala.

Inhalo, inspira, redondeo y exhalo.

Una vez más, inhalo.

Y alargo. Vale, familia.

Vamos a buscar la última.

Vamos a combinar los dos bloques que hemos hecho,

lo de los codos y el de las rodillas con toque.

Fíjate. Empezamos abajo.

Codos flexionados, con rodillas o sin rodillas.

Inténtalo sin

y cuando no puedas, bajas las rodillas. ¿Me sigues?

En tres, dos, uno. Arriba.

Subo con la derecha. Bajo con la derecha.

Subo con la izquierda.

Bajo con la izquierda. Me quedo.

Aguanta.

Cuatro, tres, dos.

Subo arriba, con la derecha o con la izquierda, me da igual.

Y combinas, toco, toco, rodilla, rodilla. Una.

Toco, toco, rodilla, rodilla. Dos más. Uno, dos.

Rodilla, rodilla. Una más.

Toco, toco, rodilla, rodilla. Aguanta, aguanta, aguanta.

Si no puedes más, baja rodillas. Bajamos.

Derecha, subo. Derecha, bajo izquierda.

Subo izquierda.

Toco hombro. Uno, dos. Rodilla.

Uno y dos. Toco. Uno, dos.

Uno y dos. Dos más. Son cuatro.

Uno, dos. Uno y dos.

Y la última. Uno, dos. Uno y dos.

Aguanta, cuatro, tres,

dos, relaja. Bien.

Tenemos estas planchas hechas, aguanta.

Relaja lumbar. Hombro por debajo.

Seguimos intercalando flexibilidad con abdominal.

Tres, dos, uno. Cambia.

Vamos, aguanta aquí.

Aguanto, tres, dos, uno.

Vamos a la parte de rollos de papel.

Empezamos sentados y luego volvemos a la plancha para terminar.

Venga, nos sentamos.

Lo hicimos hace dos semanas.

Vamos a cambiar de lado la torre

con los pies. Es muy importante vigilar la espalda,

los hombros, y vamos a combinar el pase aquí

de lado ha lado.

Intentando que no caigan.

De momento hacemos pirámide. Torre de dos y dos.

La idea es pasarlo a un lado y cambiamos.

Venga, prepárate. Son 30 segundos, ¿vale?

Y descansamos. En tres, dos, uno. Ya, venga.

Cojo, paso.

Cojo y coloco.

Y cojo, aguanto, y coloco.

Y volvemos.

Uno y dos.

Bien, aguanta, aguanta, aguanta.

Y uno y dos.

Aguanta. Vamos, vamos, vamos.

Y uno y dos.

Tres, dos, uno. Fuera.

La siguiente, relaja. Abraza rodillas

y relaja lumbar. Aguanta aquí.

Cuatro, tres, dos, uno. Se complica.

Vamos a un minuto. Despacio, prepárate.

Subimos a 30 segundos. En tres, dos, uno.

Vamos a buscar más extensión. Ya. Venga, un minuto.

Más largo, voy a colocar la torre más lejos.

Aguanto, bien.

Vamos, venga, no te encantes.

Aguanta.

Aguanta.

Empiezan a picar y a pesar las rodillas y los pies.

Normal. Vamos.

Venga. Sigue, sigue, sigue.

Venga, aprieta fuerte el ombligo.

Conecta, bien.

Sigue, sigue, sigue.

Vamos, aguanta.

A ver si podemos aguantar este minuto.

Vamos, vamos, vamos.

Aguanta, aguanta, aguanta.

Síguelo.

Bien.

Venga, respira.

10 segundos, estos son los buenos. Venga, aguanta.

Cinco, tres, dos, uno. Fuera, relaja.

Te tumbas y relaja.

Hacia un lado, hacia el otro.

¿Vale? Y desde aquí, vamos a hacer la última.

La torre completa, ¿vale?

Vamos a hacer la pirámide. Ay, ay, ay. ¿Te acuerdas?

Vamos a intentar colocar los cuatro rollos.

Durante un minuto. Venga, es el último.

Relaja. En cuatro, ánimo, tres, dos, uno. Ya. Venga.

A ver cuántas torres haces.

Venga, con cuatro rollos.

Aguanto. A ver quién es el primero al que le cae.

Bien, una.

Bien.

Dos.

Venga.

Esta vez, los rollos son iguales. Más fácil.

La última vez eran distintos.

Venga, a por el tercero.

Tres. Aguanta, aguanta, aguanta. Uno.

Ay, que se me tumba. Ahí.

Vamos.

Venga. Respira, respira, respira.

Cuatro.

Cuatro pirámides llevo. Vamos a por la quinta.

Diez segundos, ¿llego?

¿Llego? Ay, ay, ay. Ay, ay, ay.

Cinco segundos. Sí que llego.

Y fuera, bien. Lo tenemos.

Relaja. Y desde aquí vamos a estirar un poco

este lumbar, desde aquí. Busca la flexión de rodillas

en el pecho. Relaja.

Desde aquí estiras lo que puedas.

Ayúdate con los codos. Aguanta.

Y desde aquí, si te quieres coger, abrir un poco estos isquios.

Cerrar y vuelves a flexionar.

Controla la cadera, la lumbar.

Flexiona rodillas.

Ábrelas y vamos rodando despacio. Y ahora sí,

un poco de agua y seguimos, vamos allá.

(Música)

Seguimos, vamos a jugar con la pelotita.

Si no tienes pelota, cualquier otra cosa como el cojín serviría.

Empezamos, nos tumbamos.

Desde aquí, vamos a subir un "sit up".

Mirad el ombligo, coged la pelota con las manos.

Subo, elevo los pies.

Cojo la pelota con los pies

y estiro las rodillas para volver a subir y a coger.

Tienes que bajar y subir.

Ahora intenta dejar las rodillas a 90 grados

y cuando subas arriba a colocar los pies,

busca la extensión y, despacio, vuelvo a colocar.

Pero aquí, aguántalas a 90 grados.

Venga, dos más, despacio.

Subo, coloco, bajo y extensión.

Si ves que no puedes, no estires del todo la rodilla.

Subo y bajo despacio

y estira. Venga, una más.

Subo, bajo y estiro. Y la última.

Me quedo abajo. Stop, aguanto.

Tres, dos, uno. Relajo. Ahora, mírame.

Voy a intentar subir

con las plantas de los pies clavadas.

Subo, tiro la pelota y atrás.

Tiras la pelota arriba y atrás.

Quiero que te vayas hacia un lado y hacia el otro.

Ok, ¿preparados? En tres, dos, uno.

"Sit up", subo, tiro la pelota.

Cógela y te vas atrás, hacia un lado.

Subo, tiro la pelota. Cógela y te vas hacia el otro lado.

Cógela, tira

y al medio.

Vas cambiando medio, lado y al lado.

Otro lado.

Bien, medio.

Venga, una vez más, medio.

Me voy al lado, vas combinando. Atrás.

Síguelo.

Al otro lado y me quedo. Stop, relajo.

Relaja, abraza rodillas y respira.

Vamos a jugar aquí. Paso por debajo, paso por debajo.

Paso por atrás, paso por atrás. ¿Vale?

Empezamos fácil, inclínate un poquitín hacia atrás.

En tres, dos, uno. Flexiono rodillas y paso.

Uno, dos, paso por detrás.

Ay, ay, ay. ¿Qué va a pasar? Uno.

Paso por debajo, por debajo y por detrás.

Ay, ¿qué va a pasar? Dos.

Dos más. Fácil. Uno, dos.

Paso por detrás y una más.

Y paso por detrás.

¡Hop! Vale, relaja.

¿Ahora qué pasa?

Que elevamos los pies. ¿Lo intentamos?

Venga, en cuatro, tres, dos, relaja esta espalda, uno.

Pies arriba, ya. Uno, dos y paso por detrás.

Y uno, dos y paso por detrás.

Cambia el sentido si quieres. Pasa por detrás.

Uno, dos. Puedes cambiar el sentido de la vuelta.

Uno, dos y paso. Sigue, sigue, sigue.

Uno, dos y paso.

Más. Uno, dos y paso. Aguanta, sin tocar el suelo.

Uno, dos y paso.

Uno, dos. Venga, te quedan dos más. Vamos allá.

Uno, dos y paso.

Y uno, dos y acábalo.

Y relaja, respira.

Venga, paso la pelota a mi compañero.

¡Bien! Y relaja.

Venga, deja la pelota, que no se te vaya, y respira.

Vale, familia. Seguimos.

Vamos a relajar un poco. Ahí está.

Glúteo, lumbar, hacia la derecha, hacia la izquierda.

Aguanta aquí.

Ahora sí que vamos a la parte de la toalla.

Bien, prepárate. Venga, cogemos la toalla.

Ahora sí, la abrimos.

Vamos a buscar esta extensión.

Abre más de la anchura de tus hombros esta toalla.

Desde aquí, vamos a estirar estas rodillas,

a clavar los talones. Vamos a subir un "roll up".

Desde aquí atrás, coge aire, inhala.

Sacas el aire mirándote el ombligo. Subo y aprieto arriba.

Bajo despacio, redondeo y abajo, uno. Venga, son ocho.

Redondeo y arriba.

Dos. Clava talones, pies en "flex".

Bien, y arriba.

Cuando sacas el aire es cuando haces la presión abdominal.

Cuatro.

Arriba, redondea espalda y vértebra a vértebra.

Vamos. Cinco. Redondea.

Inhalo. Seis.

Arriba, despacio.

Bien, dos más.

Siete, redondeo.

Inhalo.

Ocho, evidentemente, si no puedes subir...

Pues no subas, te quedas en el medio, no pasa nada.

Vale, aquí. Cambiamos.

Vamos a seguir en misma anchura de hombros

pero vamos a ayudar con las rodillas.

Vamos a subir y vamos a bajar. ¿Vale?

Tres, dos, uno. Ocho, ya. Aprieta abdomen, uno, bajo.

Y dos. Aprieta hacia los lados.

Esta toalla... Tres.

Y cuatro.

Cuando bajes, baja despacio, apretando.

Y cinco. Aquí, estás apretando el abdominal.

Y seis, contrae y alarga. Y siete.

Y ocho, bien.

Aguanta y respira. Respira, respira, respira.

Alarga, brazos atrás. Ladea tu espalda. Bien.

Y seguimos, vamos.

Venga, desde aquí. Vamos a hacer lo mismo pero más complicado.

Vamos a cerrar más las manos a la anchura de tus hombros.

Desde aquí vamos a subir el "sit up"

y a elevar la rodilla contraria.

Y roto cintura hacia el lado de la rodilla

y cambiaremos.

En tres, dos, uno. Y subo.

Redondeo, subo y roto. Y bajo, uno.

Y cambio de rodilla.

Vale, vamos por la segunda.

Si ves que cuesta mucho, mira, flexiona rodillas y aquí.

Uno, redondeo y subo.

Dos. Más fácil.

Venga, vamos por la tercera. Clava talones. Subo, uno.

Bajo, subo.

Dos. Venga, por la cuarta.

Subo, uno.

Bajo, subo.

Por la quinta, vamos.

Y redondea espalda. Bien.

Venga, sexta.

Abajo.

Venga, dos más.

Vamos. Bajo despacio. Redondeo.

Y bajo y roto. Y la última, familia.

Venga, a por la ocho, uno.

Acaba.

Y dos, bien, relaja, respira.

Seguimos activando este oblicuo

desde aquí, más tranquilo, fácil.

Mírame. Descansa y mírame. Es fácil.

Desde aquí, subo y hago la rotación lateral.

Lo mismo pero desde aquí abajo.

Aprieto aquí, conecto. Vamos, despacio.

Prepárate. En tres, dos, uno. Inhalo.

Exhalo.

Roto, abro, bajo. Una. Vamos, subo.

Dos, despacio.

Aprieta y conecta, tres.

Si lo ves, vamos con muy poca velocidad.

Vamos, cuatro.

Aguanta más. Cuatro.

Aguanto. Tres.

Arriba, aguanto. Dos.

Una más y nos quedamos. Te quedas, aprieta.

Aprieta, cinco.

Aprieta, cuatro. Aprieta, tres.

Aprieta, dos.

Uno, relaja. Vigila el cuello, no lo fuerces.

En tres, dos, subes con abdominal, no con la cervical, uno.

Arriba, venga. Uno.

Y abajo, dos.

Bien, subo.

Tres.

Arriba, cuatro.

Arriba, cinco.

Despacio, arriba, seis.

Arriba, siete.

Arriba y ocho.

Me quedo.

Me quedo, te quedas.

Cinco, cuatro, aprieta,

tres, dos, uno. Stop. Relaja.

Respira, relaja rodillas.

Baja pulsaciones.

Una minipausa, que seguimos.

(Música)

Vamos a por el último bloque.

Venga, familia, al lío. Desde aquí, mírame.

Subo, "sit up", elevo los pies

paso por debajo la toalla, paso por encima

y vuelvo a bajar y extensión. Es el más complicado.

Adapta cada movimiento aquí.

Puedes hacer tocando, tocando y estirando.

Venga, en tres, dos, uno, ya. Vamos a por ocho.

Despacio, uno. Estiro y estiro.

Dos. Estiro y estiro.

Tres. Estiro y estiro.

Cuatro. Estiro y estiro.

Cuatro más. Vamos, familia, cuatro.

No hace falta estirar del todo. Te quedas aquí si no...

Vamos.

Dos.

Y la última, la buena. Una.

Y bajo, despacio. Stop.

Respira, deja toalla al lado, abraza rodillas.

En tres, dos, uno.

Miradme, sigue relajando aquí.

Junto las manos y desde aquí voy a subir.

Codos cerrados, "sit up", toco lateral,

intento que el codo pase casi del cuádriceps

y vuelvo a bajar, vale. Vamos a buscar ocho.

Es decir, 16.

Ocho por lado en tres, dos, uno.

Ya, uno.

Y bajo, dos.

Y bajo, tres.

Y bajo, cuatro.

Y bajo, cuatro más, vamos.

Cuatro y bajo.

Tres y bajo.

Dos, bajo. Y última.

Una. Y relajo, abraza rodillas.

Bien, respira. Vale.

Venga, la última. Aguanta aquí.

Desde aquí, manos al lado de las caderas.

Vamos a intentar estirar las rodillas.

Bajar una y bajar la otra.

Lo puedes hacer con flexión.

En tres, dos, uno. Ya.

Una, son ocho.

Venga, dos.

Bien, vamos, tres.

Controla, cuatro.

Puedes flexionar aquí, cuatro.

O aquí, tres.

Vamos, aguanta, dos.

Y la última, una.

Ahora sí, abrazo y relaja, que lo tenemos.

Bien, respira.

Rotas rodillas hacia el pecho, hacia afuera.

Y cambias. Hacia el pecho, hacia dentro y hacia afuera.

Venga, nos vamos sentando.

Vamos a estirar un poquitín antes de terminar.

Deja caer tu lumbar, alarga tus hombros.

Tres, dos, uno.

Manos debajo de tus hombros.

Alarga tu espalda, alarga tus isquios.

Bien, respira.

Vamos caminando, sigue alargando tus isquios.

Vas subiendo muy despacio vértebra a vértebra.

Familia, ya lo tenemos casi. Rota hombros.

Guau. Pasas por delante.

Catacrack, derecha, izquierda.

Vamos a alargar esta espalda hacia la derecha.

Hacia la izquierda.

Quédate a la derecha.

Aguanta, cambias.

Inhala, exhala y alargo.

Sería perfecto seguir con el reto "No te quedes con hambre"

y después acabar de estirar un poquitín más.

Vas subiendo vértebra a vértebra.

Inhala, exhala, bajo. Y la última, subo, rota hombros.

Y lo tenemos, familia. Venga, coge aire,

expulsa malas energías.

Junta manos, saludo, y ahora sí,

gracias. Espero que os haya gustado.

A cuidarse, a comer bien y a entrenar duro.

Que vaya muy bien, muévete en casa.

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¿Cómo trabajar abdomen, fuerza y cardio con tábatas y EMOM?

El último entrenamiento de la semana es intenso, de cuerpo entero, en el que harás tres tábatas, es decir, combinarás 20 segundos de ejercicio intenso con 10 de descanso, y dos EMOM (Every Minute On the Minute). Necesitarás unas botellas de agua y una silla. Será una clase dura pero muy divertida en la que fortalecerás abdominales, brazos, piernas y mejorarás tu capacidad cardiovascular.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 65 (Tábatas con abdomen, fuerza y cardio) - ver ahora
Transcripción completa

Intenta incrementar esta intensidad.

(Música)

Hola, familia. Buenos días. ¿Cómo estamos?

¿Preparadas, preparados?

Vengo con muchas ganas.

Síguelo.

Toca una clase de "full body" con circuitos

de Tábata y EMOM.

Necesitamos material, como siempre.

Una silla.

¡Ay, ay!

Botellas pequeñas

y una grande.

Así que empezamos a pasarlo bien y a entrenar con...

"Muévete en casa".

(Música)

Vale, familia. Vamos allá, empezamos a calentar.

Empezamos a activar este cuerpo atrás y hacia adelante.

Tres, dos, uno, como siempre, cojo aire.

Quédate al lado.

Inhala, saca malas energías.

Y prepárate, que viene

una clase muy divertida e intensa. Inhala, exhala, que empezamos.

Venga, rotación lateral.

Balanceo en cuatro y tres y dos y vamos allá.

Y toca, toca, toca y toca.

Dame, estira. Dos. Síguelo, dos brazos.

Arriba y uno y dos.

Y uno... ¿Qué toca? Y uno y dos. ¿Qué toca?

Sí, sí. Dos, dame dos.

Repite, dos, dos más.

¿Te acordabas o no? Y dos.

Talones, derecha-izquierda.

Espero que sí. Cuatro, tres, dos.

Dame dos derecha. Dos. Y dame dos izquierda.

Nos vamos hacia tu derecha.

Despacio, hacia el lado. Me voy, repítelo.

Y uno, síguelo. Y dos. Mambo y "chassé".

¿Te acuerdas? Clava y abro. Clava y abro.

Clava, dame un tacatá. Tacatá y empezamos.

Tacatá, dale, uno, dos. Uno y dos.

Empujo.

Sigue. Seguimos activando.

Brazos arriba, movimientos grandes.

Actívalo todo, que lo vamos a trabajar todo.

Síguelo. Dame dos de cada.

Dos. Venga, estas aspas.

Dos. Repítelo, dos. Y nos vamos a talones.

Juego de talones y rodillas. Cuatro, tres, dos.

Dame dos rodillas derecha. Dame dos rodillas izquierda.

Bien, dame cuatro. Uno, dos,

tres y cuatro. Dos de cada, rodillas.

Dos y dos.

Bien, al revés, dame dos.

Dos, talones. Dos, talones. Y uno,

dos, tres y cuatro. Repítelo.

Dame dos talones. Dame dos talones.

Y derecha, izquierda, derecha y empezamos.

Última, choca, toca.

Toca, toca. Estira.

Brazos arriba. Abro arriba.

Uno, dos. Uno, dos.

Aspas. Uno, dos y directo, ya.

Talones. Cuatro, tres, dos.

Dame dos rodillas, dos. Cambio.

Dos, repítelo, cuatro.

Y uno, dos, tres y cuatro.

Dame dos. Vale.

Y lo cambiamos. Dos talones, derecha, dos.

Dos, dos y cuatro rodillas derecha, izquierda. Uno,

dos, tres y cuatro. Repite dos.

Aprieta pecho.

Dos y arriba. Y uno y dos y tres y cuatro.

Me voy. Desplazo hacia la derecha. Cambio. Síguelo.

¿Lo quieres girar? ¿Te acuerdas? ¡Hop! Aguanta aquí.

Simple, me voy. Simple, me voy.

Y ahora sí, una, piso, giro.

Y mambo "chassé".

Y mambo, cojo espacio. Y mambo y tacatá.

Y tacatá. ¿Cómo?

¡Pechito! Sigue, uno, tacatá.

Dos, tacatá.

Tres, tacatá. Y cuatro, me quedo abajo.

Y tres, dos, uno. Rodilla derecha.

Tres, dos, uno. Rodilla izquierda.

Tres, abre la rodilla derecha. Uno, ábrela.

Y tres, dos, uno. Ábrela.

Dos más, cierro. Tres, guau.

Dos, uno, arriba. Venga, activa estas piernas.

Tres, dos, uno, arriba.

Y tres, dos, uno, lateral.

Y tres, dos, uno, lateral.

Bien, me quedo abajo.

Cadera atrás, ocho. Rana, síguelo.

Seis, cinco, cuatro, tres,

dos, subo despacio.

Bajo "squat", camino.

Manos debajo de tus hombros. Saluda con la derecha.

Saluda con la izquierda.

Camino atrás. Arriba y sonríe.

Camina hacia adelante. Derecha, izquierda.

Camino. Vamos a chocar el puño.

Camino, puño. Uno.

Dos, camino. Arriba, una más.

Camino, uno.

Y dos y camino.

Me quedo abajo. Última activación de piernas, cuatro,

tres, dos y arriba.

¡Guau! Despacio.

Venga, última flexión, activación.

Preestiramiento desde aquí, cuatro, tres, dos.

Me quedo.

Aguanta y cambia.

Cambia de atrás.

Relaja hombros, lumbar, cierro pies.

Me cojo por detrás.

Redondea espalda, aprieta fuerte.

Deja caer los hombros.

Subo vértebra a vértebra.

Respira, que empezamos.

¡Vamos allá!

(Música)

Vale, equipo, vamos a por el primer Tábata.

20 "a full" y 10 de descanso, ¿vale?

Vamos a combinar dos ejercicios en cuatro minutos.

Fondos de tríceps con la silla y castores, recuerda.

Desde aquí, cuadrupedia.

Elevas un dedito las rodillas

y lanzas rodilla al lado, rodilla al lado. Opción más fácil.

Si ves que te cuesta mucho, aquí. Estiro, estiro.

Y la opción superfácil, aquí. Subo, bajo,

subo, bajo.

¿Vale? Venga, al lío.

Empezamos aquí abajo y nos vamos a fondos de tríceps. Prepárate.

¿Sí? En cuatro, en tres,

en dos... Cuatro minutos. ¡Ya!

Vamos, 20 segundos.

Lanzo y empiezo despacio, activando.

La primera ronda siempre

de toma de contacto, técnica, repasamos...

Vigila la alineación de la espalda.

No me hagas esto. Está prohibido hacer esto.

Esto no es. Flexiona bien las rodillas y alarga.

Uno, fuera. Vale, tienes diez segundos.

Prepara la silla.

Vamos a buscar los fondos de tríceps.

20 segundos.

Y al lío, ya, vamos.

Dos, tres, intenta bajar alineando la espalda.

Casi rozando la silla con el lumbar.

Y arriba. Bajo y empujo arriba.

Freno arriba y bajo.

Bien, despacio. Aguanta, tres, dos, uno.

Y prepárate.

Va a picar, ¿eh?

Muñecas activadas.

Y aguanta aquí.

Y aguanta aquí.

Cinco, cuatro, tres, uno. Vamos allá.

Venga, alargo rodilla.

Y respiro.

Síguelo, vamos.

Bien, bien, bien. Mete ombligo y activa.

Mano contraria toca el hombro contrario.

Tres, dos, uno.

Respira, relaja hombros

y prepárate

en la silla.

Tres, dos, uno. Vamos allá.

Venga, bajo-subo. Bien, despacio.

Venga, este tríceps, estos hombros.

Activa ombligo y baja recta.

Un poco más hacia adelante estos pies. Cinco segundos.

Dos, uno, fuera.

Pasamos al castor.

Estamos a la mitad. Venga, familia.

Vamos a subir un poco el ritmo.

Venga, al lío, ya.

Sigue, vamos, más. Síguelo.

Dale.

Venga, alarga esta rodilla.

Recuerda, si quieres más intensidad o más rápido,

aquí, patada arriba.

Bien, respira, tienes tiempo.

Diez segundos.

Respira, relaja hombros.

Venga, tríceps. Tres,

uno, al lío. Vamos.

Bajo.

Bien, arriba. Vamos.

Abajo.

Abajo y arriba.

Cierra codos, aísla el tríceps.

Mira hacia adelante.

Venga, fuertes aquí.

Dos, uno, bien.

¡Uh! Respira.

Nos queda, si no me equivoco,

la última ronda.

Venga, dos de cada y lo tenemos. Ya.

Vamos.

Sigue.

Intenta incrementar esta intensidad.

Vas a tu ritmo, ¿eh?

Recuerda los ejercicios que he dicho de adaptación.

¿Sí? Aquí. Si me cuesta mucho,

aquí. Venga, aguanta, aguanta.

Fuera. Y la última, fondos.

Venga.

Prepárate.

Cinco.

Mira, que acabamos el primer Tábata. Ya.

¿Queréis que la líe un poco o no? ¡Ay!

¡Ay, ay!

Venga, aguanta.

Arriba. Venga, últimos segundos.

Sigue.

Uno... Bien, lo tenemos.

Relaja hombros, relaja tríceps.

Agüita

y seguimos con el segundo Tábata. Vamos allá.

(Música)

Seguimos el entreno, seguimos la clase.

Segundo Tábata. Vamos a hacer trabajo de piernas con cardio,

el "power lunge", el "lunge alternado,

si no lo quieres saltar será aquí, derecha-izquierda,

o saltado, vigilando las rodillas.

Con "sit up", me siento y bajo, me estiro.

Me siento, me estiro.

Con las plantas de los pies pegadas.

Lo mismo que antes: 20 y 10 de descanso.

Iremos cambiando. Prepárate.

En cinco, cuatro, tres,

dos y medio, dos, uno.

¡Vamos allá!

Venga. Uno, dos, suave.

O sin saltar, aquí.

Busca buena profundidad hacia abajo.

Si me haces el "power", bájalo.

Venga, síguelo.

Aguanto.

En tres, dos, uno.

Respira, te preparas.

Nos vamos al suelo.

Aguanta aquí.

Recuerda, plantas de los pies pegadas

y subo. Ya.

Redondeo espalda, subo, me cojo de los pies y toco el suelo.

Si ves que no llegas, aquí. Hacia adelante

y hacia atrás, pero no me pares.

Flexiona bien las rodillas y arriba y abajo.

Redondea espalda para no forzar tu lumbar.

Sigue. Tres, dos, uno, fuera.

Arriba y te preparas.

Vamos allá.

Venga.

Tres, dos, uno, zancadas.

Vigila la rodilla, que no se vaya hacia adelante.

Mete ombligo.

Ayúdate con tus brazos.

Un buen ejercicio para coger potencia

de piernas, para ganar fuerza en las carreras,

cuando salimos a correr. Fuera.

Y trabajo abdominal, prepárate.

Vamos.

Tres, dos, uno y al lío.

Uno, redondeo, dos.

Bajo, subo, tres.

Cuatro.

Aguanto, cinco.

Aguanto, seis.

Siete.

No hace falta correr, aprieta el abdomen.

Y bien, fuera. Vamos.

Respira.

Creo que estamos a mitad.

Venga, al lío. Vamos a acelerarlo un poco.

Mantened el ritmo fuerte. Son 20 segundos a tope.

Buena flexión de rodilla.

El talón de detrás siempre elevado.

Sigue. Bien, respira.

Y prepárate.

Venga.

Tres, dos,

uno y al lío. Bajo, subo.

Despacio.

Síguelo.

Si te cuesta mucho, aquí. ¿Sí? Aquí.

No pasa nada.

Y fuera. Bien, nos queda la última.

"Power lunge, sit up" y lo tenemos. Y tenemos el segundo.

El segundo Tábata, prepárate.

Vamos, al lío.

Bien, bien, bien. Aguanta el ritmo.

Vamos, familia. Buena flexión.

Mira hacia adelante y saca el pecho.

Venga esas piernas.

¡Operación biquini-tanga!

Y arriba, choca.

Nos vamos a la última.

Vamos.

Venga, lo tenemos. "A full" y arriba.

Vamos.

Redondea espalda.

Bien, mete ombligo.

Vigila la lumbar al bajar. Vigila el cuello.

Impúlsate con el abdominal.

Aprieta con el abdomen.

Dos, uno. Fuera, lo tenemos.

Agüita, que vamos a por el tercero.

¡Uh!

(Música)

Vamos a por el último Tábata. Algo más de fuerza, empuje,

flexión, combo de tríceps y abierto con "burpee".

"Burpee", pero no es el completo, es el medio.

Saltamos y nos quedamos aquí

con la plancha. Tenemos opción de hacerla más fácil,

caminando,

o más difícil, con una mano.

Y con la otra.

Iré intercalando los ejercicios, las intensidades.

Y abajo, el combo de "push up". Empezamos, venga.

20 segundos, 10 de descanso.

Venga, familia, estoy con vosotros. Vamos.

En tres, dos, uno.

20 segundos, ya.

Uno, arriba, dos.

Puedes ir aquí

y más despacio.

De momento, hago con las dos y después,

que ya estaré más activo, haré con un brazo y con el otro.

Empezamos aquí. Uno.

Fuera. Bien, lo tenemos.

Flexión, ¿vale?

Despacio, "push ups" lentos.

Abierto y cerrado.

En tres, dos, uno, ya. Abro y cierro.

Abro y cierro. Si quieres más,

si estás con las rodillas al suelo, puedes saltarlo.

Uno y dos.

Sáltalo. Y uno y dos. Si ves que no,

pues no pasa nada. Bajo, aprieta.

Esto no, ¿eh?

Intenta bajar. Bien, respira.

Venga, arriba.

Intenta la flexión... Esto ya sé que cuesta más.

Intenta bajar abajo, no hace falta correr.

Venga, al lío.

Vamos, síguelo.

Vamos. Lo puedes hacer con uno,

con el otro

o con los dos.

Sigue.

Bien, lo tenemos.

Vamos a bajar abajo y a buscar el combo flexión.

Inclínate hacia adelante.

Abre los codos. Tres, dos, uno, ya.

Hacia adelante, uno.

Camina, dos.

Y uno.

Si te cuesta mucho cerrar tanto, ábrelo un poco más los codos aquí.

¿Sí? Abro, vamos.

Abro, cierro.

Abro, cierro.

Bien, lo tenemos.

Vamos, mitad. Venga.

Ánimo, dos últimas rondas.

Al lío.

Venga, acelero, ¿sí?

Con una, con la otra,

con las dos. Vamos, vamos, vamos.

Venga, ahora ya que estoy activo, le meto caña.

Bien. Venga, respira.

Voy a bajar pulsaciones

y nos vamos, ya. Vamos.

Venga, una abierta, una cerrada.

Camina o despacio.

Pero bajo hasta abajo.

Vamos. Bien, respira.

Recuerda, ¿eh? Tábata es un "hit".

Tienes 10 segundos de descanso, pero 20 "a full".

¡Es la última ronda!

Dispara pulsaciones, ¡vamos!

Ánimo, familia. Baja con la espalda alineada.

Síguelo. Bien.

Aguanta, aguanta, aguanta.

Más, sigue.

Tres, dos, uno, fuera.

Respira. Vigila si te pasa esto, ¿vale?

Recuerda, rápido.

Talones y al lío, última. "Go".

Venga, familia, recta final. Hasta abajo.

Hasta abajo.

Uno, fuera. Lo tenemos. Respira.

Agua y seguimos con la recta final

de la clase. ¡Uh!

(Música)

Tenemos los Tábatas hechos, vamos a por la segunda parte de EMOM.

EMON: "Every minute on the minute".

Cada minuto hacemos unas repeticiones concretas.

¿Qué vamos a hacer? Con las dos botellas,

una en cada mano, vamos a bajar "squat"

y a hacer la abertura lateral. ¿Cuántas veces?

30 en un minuto. Si no acabas, no pasa nada,

pasas al siguiente ejercicio.

Tenemos la plancha con codos flexionados

y abro-cierro, abro-cierro.

40 veces en un minuto, ¿vale?

Esto lo vamos a repetir dos veces.

¿Me sigues? Vas a tu ritmo, como siempre.

A disfrutar y a entrenar el cuerpini. Vamos allá.

Cogemos dos botellas, empezamos.

EMOM, primer minuto. 30 "squats" con aberturas.

Tenemos un minuto para hacerlo. Si nos sobra tiempo, descansamos.

Abre los pies debajo de tus hombros.

Y en tres, dos, uno, ya.

Uno, dos, tres.

Abro codos, cuatro, cadera atrás,

cinco, espalda alineada, seis, siete,

ocho, nueve, diez.

90 grados estos codos.

Cinco, cuatro, tres,

empieza a picar, dos, y voy por la mitad,

15. 15 más.

Uno, dos,

tres, cuatro, aguanto,

cinco, seis,

siete, ocho, tira la cadera atrás,

nueve, diez, me quedan cinco.

Cuatro, tres,

dos y uno.

Tengo el primero. Me sobra tiempo, descanso.

Equipo, ¿cuánto falta?

Bien, 10 segundos de descanso.

Vamos a dibujar la plancha.

Son 40. Abro-cierro, uno. Abro-cierro, dos.

Venga, prepárate. Y ya. Uno, dos,

tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho,

nueve, diez.

Intenta no mover la cadera.

Cadera clavada. Uno, dos,

tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho,

nueve, diez. Veinte.

Una, dos, tres, cuatro, cinco, seis,

nueve, diez. Treinta.

Vas a tu ritmo, vas a tu rimo. Cuatro.

Nueve. Cuarenta y descanso.

Tenemos el primer EMOM hecho, vamos a por el segundo.

Seguimos. Descanso, que vamos a los "squat".

Botellas. Ahora en vez de remo y abertura lateral,

haremos un remo vertical. Fíjate.

Venga, son 30.

Fíjate, bajo y remo desde abajo.

Respira, desde aquí y remo. Ya.

Uno, dos,

tres, cuatro.

Cadera atrás, cinco, seis,

siete, lo puedes hacer con las botellas grandes.

Ocho, nueve,

diez, espalda alineada.

Bien, empieza a picar el culete

y las piernas. 15 más, vamos.

Una, dos,

tres, cuatro,

cinco, seis,

siete, ocho, nueve, diez.

Cinco, cuatro, tres,

dos y uno. ¡Guau! Pica.

Y prepárate. Diez segundos, que vamos a por la última.

Si te sobra tiempo, descansas.

Venga, 40. Y "go".

Uno, es la última, dos, tres, cuatro, cinco, seis,

siete, ocho, nueve, diez.

Bloqueo la cadera, mete el ombligo. Uno, dos,

cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve,

Diez. Veinte. Uno, dos, tres, cuatro.

No pasa nada si descansas. Seis,

ocho, nueve, diez.

Treinta, me quedan diez. Bien, llego, llego, llego.

Y uno, dos, tres,

cuatro, cinco, seis, siete,

ocho, nueve, diez. Lo tenemos.

Acabas, te queda tiempo.

¿Cuánto queda, equipo? Tienes diez segundos, cinco.

Acábalos, tres, dos, uno. Stop.

Primer EMOM hecho.

Vamos a por el segundo, un poco de agüita si lo necesitas.

Recta final.

(Música)

Vale, equipo. Vamos a por el último EMOM.

Tranquilas, tranquilos, sino llegáis el final y no los acabáis.

Podéis descansar, no pasa nada.

Mirad, vamos a hacer el "lunge".

15 con cada pierna. 30 en un minuto.

Desde aquí, bajo y busco la flexión de "curl" de bíceps.

Desde aquí, codos cerrados.

30. 15 derecha y 15 izquierda.

Si te sobra tiempo, descansas.

Y si te falta o necesitas descansar, no pasa nada.

Y segundo ejercicio. Vamos a hacer 40,

eso sí que va a picar, aquí.

Como es un trabajo analítico, subimos de repeticiones.

Venga, ¿preparadas, preparados? Al lío.

Coge la botella, derecha o izquierda, atrás.

Busca una buena zancada

y en tres, dos, uno, ya.

Primer minuto, 30.

15, 14, 13, 12,

cierra los codos, despacio.

11, vas a tu ritmo.

Diez, más, vamos. Nueve,

ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos

y uno. Cambiamos de rodilla.

Y uno, dos, tres,

cuatro, baja recta, cinco,

seis, venga ese "curl" de bíceps.

Puedes coger botellas pequeñas.

Nueve, diez,

11, 12, 13,

hombros atrás, 14 y 15.

Lo que te quede de segundos... 10 segundos.

Venga, ahora sí, arriba.

Despacio, cierra los codos.

Si no puedes, dejas el peso, uno, dos,

o coges menos peso, tres,

cuatro, cinco,

seis, siete, ocho,

nueve, diez.

Uno, dos, tres, cuatro,

cinco, seis...

Si lo necesitas, paras, no pasa nada.

Si no llegamos al final, no pasa nada.

Bien, 20.

Una, dos, tres, cuatro

cinco, seis, siete,

ocho, nueve y diez.

30, yo ahora paro. Paro, no pasa nada.

Descanso, descargo y sigo.

Me quedan pocos segundos. Si no llego al final,

no pasa nada.

Cuatro, cinco, ocho...

Y diez, bien.

Ahora sí, última. Empalmo.

Derecha atrás, cambio de grupo muscular.

Está fatigado el tríceps, aquí no quema.

Bíceps no estábamos trabajando antes,

por lo tanto, baja bien esta rodilla y vamos. Ocho, vamos.

Diez, vamos, aguanta.

Aguanta.

14 y 15. Bien, cambio de rodilla.

Descanso y respiro.

Uno, a tu ritmo, dos, busca buena flexión,

no hace falta bajar y estirar los codos, fíjate.

Estiro, flexiono, pum. Busca el "curl" de bíceps

con la espalda alineada. Baja buen "lunge".

Buena flexión de rodilla, vamos.

Ocho, vamos, nueve,

diez,

11..., 14

y 15, bien. Respira.

Vamos a por la última. Tríceps. Venga, arriba.

Pica, es la última y se acabó la clase.

Ánimo, cierra codos. Vamos.

Seis, siete, ocho, nueve.

Recuerda poner un pie detrás para alinear tu espalda.

14 y 15. Vale, paro. No pasa nada.

Respiro y arriba.

Uno, dos, tres,

cuatro, cinco, seis.

nueve y veinticinco.

30, venga, descanso.

Descargo, me quedan diez. Venga, final.

Una, dos, tres

cuatro, cinco, seis,

siete, ocho y no la he acabado.

No pasa nada, paro y lo tenemos.

¡Uh! Respira.

Vamos a estirar un poquitín,

que lo necesitamos. Vamos allá.

(Música)

Familia, lo tenemos. ¡Uh! Clase intensa.

Va bien, de vez en cuando, poner al límite al cuerpo.

Pero cada uno adapta su ritmo.

Apretamos deltoide derecho. Aprieta el hombro.

Guau. Tres, dos. Como siempre, estiro rápido,

tríceps derecho. Ya sabéis,

importantísimo este trabajo de flexibilidad

para prevenir lesiones, mejorar

la capacidad muscular,

regenerar las fibras y entrenar mejor

y crear más músculo, tres, dos, uno, cambia,

y sustituirlo, que es lo que te interesa, por la grasa.

Aguanta.

Tres, dos, uno. Pecho, hombros atrás.

Alarga, sácalo todo.

Tres, dos, uno, roto hombros.

Cuádriceps derecho.

Recuerda que tenemos el reto "No te quedes con hambre".

Analítico. Venga, coge aire para acabar,

inhala, exhala, derecha. Inhala, exhala, izquierda.

Abro y la última.

Saca malas energías.

Roto hombros, abro, saludo.

Ahora sí, muchísimas gracias. Cuidaos.

¡Os quiero! Que vaya muy bien.

Muévete en casa - Programa 65 (Tábatas con abdomen, fuerza y cardio) - ver ahora

¡Estos son los cinco entrenamientos de esta semana en Muévete en casa! Si te has quedado con ganas de hacer más ejercicio, recuerda que puedes hacer los retos #NoTeQuedesConHambre que ha propuesto Cesc. ¿Te atreves con ellos?