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Muévete en casa con Cesc Escolà

¡Estos son los entrenamientos de esta semana!

  • Recopilamos las cinco últimas clases para que puedas hacerlas cuando quieras
  • Cesc Escolà ha trabajado el cardio, la fuerza y la flexibilidad
  • Si quieres hacer más ejercicio con Cesc Escolà, tienes muchísimos retos en la sección #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE

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Muévete en casa - Programa 56 (Trabajo cardiovascular)

Si no has podido hacer algún entrenamiento de Muévete en casa de esta semana o quieres repetir alguna clase que te haya encantado, ¡esto te interesará! Hemos recopilado las sesiones de esta semana para que las hagas cuando mejor te vaya. Cesc Escolà ha trabajado el cardio, la fuerza y la flexibilidad. Además, si quieres hacer más ejercicio, puedes ir al canal de YouTube de RTVE para seguir los retos de #NoTeQuedesConHambre.

¿Cómo hacer cardio y fuerza de piernas y abdomen a través de tábatas y EMOM?

Harás dos entrenamientos diferentes con Cesc: un tábata, donde combinanarás tiempos de alta intensidad, y un EMOM, en el que trabajarás tu resistencia con un número de repeticiones por minuto. Es una sesión muy completa de cardio y fuerza en el que utilizarás botellas de agua, papel higiénico y una toalla. Los tres primeros bloques, de tábata, duran 5 minutos cada uno y trabajarás mucho abdomen y piernas. Los dos últimos bloques son de EMOM durante 3 minutos y trabajarás la capacidad cardiovascular. Tienes este entrenamiento en el vídeo de arriba.

¿Cómo trabajar piernas y abdomen con ejercicios de suelo?

Toca trabajo analítico de piernas combinado con abdomen, para lo que tan solo necesitarás una silla y una esterilla. Después del calentamiento, la clase se divide en tres bloques con ejercicios, sobre todo, de suelo con gran intensidad. Esta rutina es muy importante para prevenir caídas y tratar problemas de espalda.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 57 (Glúteos y abdomen) - ver ahora
Transcripción completa

y vamos a subir rodillas, ¿sí?

(Música)

Buenos días, familia, cómo estamos. ¡Contento de estar con vosotros!

Hoy nos toca entrenamiento de piernas,

combinado con trabajo abdominal.

Un entrenamiento analítico.

¡Piensa que son regalitos para tu culete!

¡Tres, dos, uno, ya, arriba! Una, dos...

Como siempre, utilizaremos material casero.

Será la colchoneta y la silla.

Paso por debajo, uno... y cambio dos.

Intenta no tocar la silla, ¿sí?

Así que no hay excusas, ¡y a quien madruga,

Cesc le ayuda! ¡Empezamos, "Muévete en casa"!

(Música)

Vale, familia, empezamos a calentar, ¿sí?

La silla la tenemos al ladito

para cogerla después. Venga, empezamos a activar como siempre

estas piernas... inhala, exhala...

Rota hombros atrás, despacio y hacia delante.

Venga, aguanta... rota hombros y coge aire.

Inhala y flexiona rodillas.

Exhala, saca aire; repite,

inhalo... y exhalo. Y una vez más, me quedaré arriba,

me quedo, me quedo, déjate caer hacia la derecha... alargo

hacia tu izquierda...

Te quedas en medio, junta manos y vas bajando "squat",

suavemente tira la cadera atrás, clava los talones

y empieza a bombear tres, dos, uno...

Y elevamos los talones arriba.

Brazos arriba y bajo, ¿sí? En tres, dos, uno... y arriba.

Con las manos vas apretar fuerte para activar

este pecho, esta espalda, abdomen...

Y arriba, eleva talones y bajo.

Una vez más y me quedo arriba, abro los brazos

y bajo con los talones elevados, ¿sí? Baja equilibrando,

aguanto y arriba, uno... bajo y arriba, dos;

aguanta talones arriba. Arriba tres, una más y arriba cuatro.

Vale, respira. Desde aquí, muevo rodillas, flexiono...

¿Vale? Derecha, izquierda... Vale, abro derecha,

me quedo una; abro derecha, me quedo dos.

Abro... me quedo tres y abro, me quedo cuatro. Cambio.

Paso por dentro y abro, una; paso por dentro, abro, dos;

abro tres y abro cuatro.

Bien, desde aquí, sigue aguantando

equilibrio, mete ombligo, manos a la cintura. Y uno...

Y dos... y tres y cuatro.

Frontal. Y uno y dos y tres y cuatro.

Atrás. Uno, dos, tres y cuatro. Cambia izquierda.

Despacio, venga, busca una buena flexión de rodilla,

no bloquees tu rodilla y abro, uno,

dos, tres y cuatro. Sigue aguantando el equilibrio. Y uno,

dos y tres y cuatro. Atrás.

Y uno, aguanto dos, tres

y cuatro. Bien, volvemos a empezar.

Abro pies, debajo de tus hombros; coge aire, inhalo.

Junta las manos, aprieta fuerte y cadera atrás. Y rebota,

tres, dos, uno, talones arriba.

Aguanto y abajo. Tres, dos...

Seguimos activando gemelos, sóleo, ¡arriba y abajo!

Bien, cadera atrás. Tres, dos, uno...

Arriba. Y una última... tres, dos, me quedo abajo.

Y codos por dentro de las rodillas para tirar, ranita atrás.

Aguanta, venga.

Y dos... y ocho más; ocho, siete, ¡pica!

Seis... cuatro, tres, dos, te quedas abajo,

¡y aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, aguanta...!

En tres, dos, uno, cadera atrás y alarga, respira. ¡Guau!

Relaja... relaja y alarga isquios, lumbar...

Hombros relajados... bien. Despacio.

Cierra los pies, te coges por detrás y aprieta esta espalda.

¡Aguanta...! Codos hacia dentro...

Y en tres, dos, uno, deja caer los brazos

para subir vértebra a vértebra.

Rota hombros... y seguimos, desde aquí.

Vamos con tu derecha, ¿sí? Fíjate, derecha atrás, un "lunge".

Atrás, derecha frontal hacia delante.

Y derecha a tu lado, ¿vale? ¿Sí, lo repetimos?

Despacio. Derecha atrás... derecha frontal...

Y derecha lado. Y buena flexión

al lado, alarga la rodilla izquierda. Bueno, dos veces más.

Una... despacio, dos...

"Catacrac" y tres.

Y la última, la cuarta; una, despacio...

Dos...

Y abro lado... y tres. Bien.

¿Cambiamos? ¿Sí? Venga, empezamos con tu izquierda.

Despacio, atrás. Uno... bajo vertical; dos...

Recuerda que si tenemos problemas con los "lunge",

si aún nos duelen las rodillas,

hacemos "squat", eh, ¿sí? Atrás.

Uno, sentadillas. Dos...

Y lado, tres.

Bien, vamos. Uno...

Dos...

Y lado, tres. Y la última, despacio...

Y uno... y dos...

Y lado, tres.

Bien. Pies debajo de tus caderas ahora, más pegadito.

Coge aire. Inhala y baja despacio, con manos juntas

para tirar la cadera atrás y activar más el cuádriceps.

Y desde aquí en tres, dos, uno, bombea, ¡vamos!

Intenta que los codos toquen las rodillas...

Casi, sin que la espalda se vaya hacia delante, ¿sí? Error, ahí.

Tira la cadera atrás y tres, dos,

uno, te vas al suelo y plancha.

Venga, te espero. Manos debajo de tus hombros...

Mete ombligo y acabamos de activar este abdomen,

¿sí? Desde aquí, en tres, dos, uno; rebota rodilla derecha arriba.

Uno, dos, tres, cambio.

Uno, dos, tres, cambio.

Derecha por delante; uno, escala; dos, hacia dentro, eh.

Tres y cuatro. Relaja. Rodilla derecha,

atrás. Uno, dos, tres, cambia.

Uno, dos, tres y volvemos a la plancha, ¡arriba!

Y ahora, uno... flexiono y aprieta. Una...

¿Sí? Cambia.

Mete rodillas por dentro, flexiona y aprieta, dos.

Meto rodilla y aprieto, tres...

Meto rodilla y aprieto, cuatro.

Aguanto plancha... flexiona los codos, uno, dos...

Y desde aquí, mete ombligo

y vas a mover la cadera hacia un lado y hacia el otro.

Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos, uno, me quedo en medio,

¡aguanta, aguanta, aguanta, pica! Y en, tres, dos, uno, arriba...

Y tres, dos, uno, relaja.

Lo tenemos, familia, aguanta aquí.

Alarga el lumbar, alarga hombros y ya tenemos

una buena activación. Preparadas, preparados

para empezar. ¡Vamos allá!

(Música)

Vale, equipo, seguimos. Venga, transición para bajar, inhala...

Exhala, redondeo espalda

y perro que mira boca abajo. Freno,

me quedo aquí, pega los talones...

Y aguanto tres, dos, uno, voy bajando a cuadrupedia.

Vamos a combinar trabajo

de glúteo, ¿sí? De piernas con abdominal,

¿vale? Venga, empezamos suave y vamos progresando.

Rodilla derecha, atrás, desde aquí.

Empezamos a bombear ocho de cada, ¡ya!

Bombeo ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres,

dos y stop. Desde aquí, flexiono la rodilla y estiro.

Una, aguanto dos, mantén la rodilla arriba, elevada;

tres, cuatro,

cinco, seis, siete

y ocho. Busca la flexión de la rodilla y arriba.

Ocho, arriba siete, seis, cinco, cuatro,

tres, dos y me quedo. Y la última, abro y cierro.

Una... abro, elevo rodilla a la altura de cadera.

Dos, abre cintura; tres, cuatro,

cinco, seis, siete...

Pica y ocho... me quedo, relajo.

Glúteo encima de tus talones; en tres, empezamos, en dos,

en uno, cambia de rodilla. ¡Ya! Manos debajo de tus hombros

Y ocho, ¡vamos allá! Siete... arriba, seis, cinco,

cuatro, tres, dos y me quedo; flexiono,

estiro ocho, siete... aguanto seis,

cinco, cuatro, tres, dos,

que no caiga la rodilla. Una... flexiono y arriba.

Ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos y uno... y la última,

abro y estiro, ocho. Abro... alinea la rodilla con tu cintura.

Tres, cuatro...

Cinco... seis, siete...

Y ocho, me quedo y relajo. ¡Bien, se nota, eh!

Tienes el glúteo fatigado. Pasamos a abdominal.

En tres, dos, uno, codos flexionados, rodillas flexionadas,

baja la cadera y alinea tu espalda.

¿Sí? Aguanta aquí, en tres, dos, uno, toco delante, una...

Toco, dos; toco, tres... mete ombligo.

Toco cuatro. Cuatro más. Cuatro, aguanto tres,

aguanto dos, aguanto uno. Laterales.

Toco un lado, uno... ¿sí? Síguelo. Dos, despacio.

Tres... cuatro, aguanto. Cuatro...

Aguanto tres, aguanto dos y aguanto uno. Vale, respira.

Relaja. Y ahora sí... empezamos de verdad,

¿vale? Vamos a repetir este combo, ¿sí?

De toques, con rodillas elevadas no hace falta ni que me mires.

¿Vale? Flexiona los codos y eleva las rodillas.

En tres, dos... vamos a tocar adelante, ocho veces.

Uno, ¡ya! Toco delante, una, derecha; toca, dos, izquierda...

Tres... vamos.

Cinco, aguanta. Seis, siete... y ocho.

No muevas la cadera. Lateral, ¡aguanta, aguanta!

Si no puedes más, baja las rodillas.

Lateral, dos... aguanto tres, aguanto cuatro.

¡Bien! Aguanto cuatro, aguanto tres, aguanto dos

y nos quedamos aguantando la plancha.

Si estabas abajo, sube; si estás arriba, ¡sonríe!

Y tres, dos, uno, hacia delante, hacia atrás, despacio.

Hacia delante, mantén la espalda alineada.

Estás activando toda tu espalda, hombros, aparte de tu abdomen.

Glúteo apretado, conecta ombligo hacia dentro y hacia arriba.

¡Sigue, sigue, sigue, últimos segundos! Aguanto cuatro,

¡aprieta...! Tres... dos,

uno... ¡relaja!

¡Relaja, relaja, relaja hombros! Relaja lumbar,

glúteo, abdominal... que volvemos a las piernas.

En tres, dos, uno, cuadrupedia.

¡Bien, respira! Vamos a progresar, vamos a cambiar de ejercicios.

Seguimos con las ocho; rodilla derecha, atrás.

Vamos a cruzar por detrás, fíjate. Cruzo por detrás

y desde aquí, abro al lado.

¿Sí? Cruzo y abro, manteniendo fuerte el abdomen

y el glúteo conectado.

En tres, dos, uno...

Cruzo y abro, uno. Cruzo y abro, dos;

cruzo y abro, tres. Cuatro...

Aguanto, cuatro más.

Aguanto tres, aguanto dos...

Aguanto una y me quedo arriba,

¡arriba, arriba, arriba, lateral y bombea!

Ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos y stop. Relaja y cambia, no te lo pienses.

Mano debajo de tus hombros. Si ves que tus muñecas pican,

clava puños. Izquierda, cruzo y abro, ¿te acuerdas?

¡Venga, empezamos! Y cruzo, abro, una;

cruzo, abro, dos;

cruzo, abro, tres.

Cruzo, abro, cuatro... ¡aguanta! Cuatro

aguanto tres... aguanto dos... aguanto una.

¿Te quedas arriba? Venga, sí.

Ocho, siete... hacia el lado, lateral.

Aguanta cuatro, tres, dos, stop.

Y relaja. ¡Bien!

Relaja glúteo...

Y tres, dos, uno, seguimos con las patadas.

Y ahora sí que va a quemar de verdad. Laterales, ocho de cada.

Abro, cierro ocho y cambio de rodilla.

Manos debajo de tus hombros y tres, dos, uno, ¡ya!

Ocho, siete... intenta alinear rodilla, cintura, eh.

Vamos, aguanta cuatro más.

Cuatro... tres... empieza a picar; dos...

Y uno, cambia de rodilla, ya.

Ocho, ¡venga! Siete... perrito meando.

Seis, cinco, ¡aguanta! Cuatro, tres,

dos... ¿lo notas, no, esta fatiga que empieza a quemar?

Vale, pues ahora, última subimos intensidad. Subo patada y bajo.

Ocho. En tres... va a picar, familia,

¡ánimo, estoy con vosotros! Dos, uno... ¡arriba,

abro y estiro, una! Bajo, ¡venga, dos!

¡Guau! Tres...

Cuatro...

Cuatro, tres... ¡uh!

Dos... ¡van a venir agujetas! ¡Y uno...!

¡No te lo pienses, quema, pero aguántalo!

¡Piensa que son regalitos para tu culete!

Tres, dos, uno, ¡ya, arriba! Una...

Dos... respira. Tres... ¡vamos, vamos, vamos!

Cuatro más... cuatro, ¡aguanta!

Tres, ¡aguanta... dos! Y una.

Bajo y relajo. ¡Guau!

Y vas a pensar: "¿Pero por qué necesito sufrir tanto?".

Porque es superimportante el trabajo de glúteo,

¡superimportante!

¿Sí? Para descargar problemas de espalda.

¿Vale? Estabilizar tu cuerpo,

no sólo para tener un cuerpo bonito, eh.

Venga, respira. Tres, dos, uno... vale. Un poco de agua,

¿sí? Si lo necesitas y seguimos.

(Música)

Vale, equipo, seguimos. Venga, última parte de plancha.

¿Sí? Venga, volvemos a flexionar los codos, alineamos la espalda

y vamos a subir rodillas, ¿sí?

Opción fácil con rodillas abajo,

alineando espalda; opción más divertida aquí arriba.

¿Sí? Vale, desde aquí. Vamos a jugar un poco,

junta un poco más los pies, ¿vale? Y desde aquí volvemos a hacer

lo que hemos hecho antes pero con rebotes.

¿Sí? Dos de cada, fíjate. Uno, dos y cambio.

Mete ombligo, eh. Uno, dos y cambio.

Cuando rebota, quiero que pienses en tu oblicuo,

en tu lateral, ¿sí?

Y uno... dos y cambia, ¿sí? venga, empieza; uno, dos y cambia.

Uno, dos y cambia, ¡síguelo!

Uno, dos y cambia, uno, dos y cambia...

Y cuatro más, ¡vamos! Uno... rebote.

Y dos... rebota.

Y tres... rebota. Y cuatro... rebota.

Me vas a aguantar arriba y vas a abrir los pies.

Ábrelos, ¡aguanta, aguanta, aguanta!

En tres... aguanta, dos, uno... rodillas al suelo

y brazos, codos, paralelos, uno delante del otro

para... porque vamos a buscar la plancha lateral. Te giras.

Mismo lado, opción fácil: rodilla de debajo flexionada

y desde aquí abro, ¿sí?

Opción divertida arriba. Ocho de cada; en tres, dos, uno, ya.

Uno, abro...

Dos, aprieta... tres, normal que duela...

Cuatro, el hombro, eh, estás presionando también. Cuatro más.

Cuatro... aguanto, tres...

Aguanto dos... y aguanto uno.

Y stop. Cambiamos de lado.

¿Sí? Opción fácil, mírame, descansa ahora, mírame.

Aquí, uno... dos, pero aquí tienes que apretar, eh.

O con rodilla arriba, en tres, dos, uno, ¡ya! Uno, ocho...

Y siete, ¡aprieta! ¿Sí? O aquí. Y seis,

¿ok? Y cinco... vamos, síguelo. Y cuatro...

Y tres... y dos...

Y la última... y uno. Relaja.

Bien, relaja hombros. "Rest position",

resetea tu cuerpo, ¡y la última, familia,

la última de oblicuos! Buscamos los rebotes.

laterales! En tres, dos, uno.. mírame.

Nos ponemos de lado, ¿sí?

Y desde aquí, opción fácil, ¿sí? Cadera arriba;

opción difícil, con las dos rodillas

estiradas, ¿vale? Son 16 rebotes, ocho y ocho.

En tres, dos, uno... lentos, ¡ya!

Uno, dos, tres, cuatro,

cinco, seis, siete y ocho más.

Y ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres, dos... y cambia de lado.

Opción fácil o difícil, arriba, vamos. Uno, arriba dos,

tres... aguanto cuatro; cinco, fíjate la espalda, alinéala.

Seis, siete y ocho últimas, ¡vamos, arriba!

Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos... te quedas y...

Regresas al medio y alargo lumbar, ¡bien!

Vale, lo tenemos.

Bien, última de glúteo, ¿sí?

Y ya nos tumbaremos con la silla. Fíjate, nos tumbamos de lado.

¿Sí? Desde aquí vamos a buscar dos tipos de "side kicks"

que hemos visto en Pilates.

¿Vale? Empezamos fácil y luego se complica.

En tres, dos, uno...

Subo rodilla y, desde aquí, en tres, dos, uno, bombeo, ¡ya!

Ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos y uno.

Hacia delante, una; hacia atrás, dos...

Hacia atrás, tres.

Delante, atrás. Aguanto, cuatro;

mete mano para conectar, que no se te vaya la cadera.

Aguanto tres, aguanto dos...

Y aguanta una. Bien, desde aquí, ¿sí? Aguanto

y círculos hacia un lado; uno, dos,

tres y cuatro, cambia de lado...

Y uno, dos, tres y cuatro. Vale, primera parte hecha, ¿sí?

Ahora sí, viene lo divertido. Fíjate, flexiono codo,

flexiono rodilla, elevo la cadera.

¿Vale? Va a picar, eh. En tres, dos, uno... colócate, sígueme.

Y desde aquí, ahora sí, elevo y bajo rodilla. Ya, uno...

dos, de esta forma activamos más el glúteo, eh.

Vamos, cuatro... cuatro más. Cuatro, aguanto; tres,

aguanto dos y ahora sí va a picar, me quedo, ocho rebotes; siete,

seis, cinco, cuatro, tres, dos...

Y relaja, ¡bien, lo tenemos! Aguanta.

¿Sí? Y segunda fase, en tres... colócate fácil, cómoda; dos, una,

¡última, ya, rebotes! Ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos... stop. Hacia delante, "front".

Una... hacia atrás, empuja; dos...

Tres... cuatro más...

Y cuatro... y tres... bien, aguanta.

Y dos... y uno. Y en el último círculo;

uno, dos, tres y cuatro más, ¡arriba! ¡Ya, cambia!

Uno, despacio; dos, ¡cómo quema! Tres y cuatro,

¡y ahora sí la última...!

Venga, lo tenemos, en tres, dos, elevo cadera...

¡Arriba, uno...! Opción, eh, si ves que no puedes más,

bajas la cadera y sigues aquí, no pasa nada.

¡Ya, venga, arriba! Ocho, fuerte... siete, aguanto seis...

Cinco, ¡vamos! Cuatro, tres,

dos y uno. Últimos rebotes, ¡ya! Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres,

dos... ¡guau, ya sé que costaba mucho elevar rodilla!

Nos tumbamos... cambio de lado, vamos.

Empezamos en tres, dos... posición cómoda, te espero.

¡Corre! Una... Y arriba, ya, bombeas.

Suave ocho, venga, activación; siete, aguanto

seis, cinco, cuatro, tres, dos

y hacia delante, empujo, uno... y detrás; dos.

Aguanto, tres; atrás, cuatro.

Atrás y delante. Cuatro, empuja.

Tres... bien. Dos...

Y medio, círculos, ¡ya! Una, dos, un poco más arriba,

tres y cuatro, cambia de lado. Uno, dos, tres y cuatro.

Viene la divertida, la que te gusta. Prepárate.

Rodilla flexionada, codo flexionado,

eleva cadera y en tres, dos, uno, ¡vamos allá!

Ocho, vamos siete, seis... a tu ritmo.

Cinco, cuatro... ¡guau! Tres, se nota por arriba y por abajo, eh.

Dos, uno... y bombea, ¡ocho, siete,

seis, cinco, cuatro...!

Dos y relaja. Bien, siempre hay una que pica más, que cuesta más.

Recuerda, si no puedes más, bajas y sigues arriba, no pasa nada.

Venga, última ronda y lo tenemos, en tres, dos, uno, fácil...

Ya, rebotes. Una, dos, tres,

cuatro... cuatro, tres, dos y... ¡adelante, ya!

Uno... atrás, vamos dos; atrás, vamos tres,

vamos "quatre", vamos cinco...

Me sale ya el número en catalán. Seis, aguanta; siete...

Y ocho. Bien,

círculos. Una, dos... ¡arriba tres, arriba

cuatro! ¡Y última! Una, dos,

tres y cuatro. Lo tenemos,

falta... la final antes de tumbarnos, ¡venga, familia!

En tres, podemos; dos, ¡ánimo! Uno... ¡venga!

¡Al lío! ¡Ya!

Ocho, siete, seis,

cinco, esta es la más dura pero la mejor.

Tres, dos y uno, me quedo, ¡ya

Ocho, ¡guau! Siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos y relajo.

Me siento, estiro y abrazo rodillas, relaja.

¡Bien! ¡Bien, familia, aguanta aquí!

Te coges de rodilla... aprieta un poco

Aquí, mete por delante la rodilla,

aprieta, aprieta, aprieta glúteo; en tres, dos, uno, cambias.

Venga, si lo necesitas, un poquitín más de agüita...

Ahora es el momento. Venga, hasta ahora.

(Música)

Bueno, equipo, como veis, tengo la silla preparada.

La vas preparando, ¿sí?

Importante, cuando trabajes con una silla, que no se mueva.

Si la colocas encima de la colchoneta

o algún material que permita no mover la silla, ¿vale?

Te vas tumbando y te acercas a la silla.

Vamos a combinar glúteo con abdominal.

¿Vale? Empezamos muy fácil. Desde aquí, clavando los talones

para activar los isquiotibiales,

de lo más importante aparte de cuádriceps, glúteo.

En tres, dos, uno, empezamos "shoulder bridge" arriba

y bajo despacio... bien. Aguanto uno

y bajo dos, ¡síguelo! Venga, tres,

despacio... cuatro, vigilamos aquí que pueden venir rampas, eh.

Todo el peso recae en el isquio. Cuatro más.

Despacio. Aguanto tres, bien; aguanto

dos y aguanto uno... me quedo. Y reboto, ocho;

aguanto siete, ¡guau, pica! Seis,

cinco, cuatro,

tres, dos, uno... junta las plantas de los pies,

junta las plantas de los pies, abre las rodillas.

¿Sí? Aguanta cadera arriba.

y desde aquí abajo, suave y empujo, una;

bajo y empujo, dos; bajo y empujo, tres,

bajo y empujo, cuatro más... Cuatro, tres...

Dos y uno. Clava talones y baja cadera despacio.

Abraza rodillas y relaja.

Y prepárate para trabajar abdominal, desde aquí.

Venga, vamos a estirar rodilla uno, estirar rodilla dos.

Sin tocar la silla; estiro uno, estiro dos.

Vale. Opción fácil abajo.

Si tienes problema de cervical, si ves que puedes,

eleva el pecho, mírate el ombligo y empujo.

Aguanto uno y dos. Cambiamos,

paso por debajo; uno...

Y cambio dos; intenta no tocar la silla, ¿sí?

Si ves que no tienes hueco por debajo de la silla,

hazlo por el lado, ¿vale?

Hazlo por el lado, ¿sí? Hazlo al lado.

Vamos combinando, dentro...

Controla, dentro; sigue aguantando esta posición, eh.

Y lado... y lado.

Bien, síguelo. Dentro...

Dentro...

Y lado, mantén esa posición o aquí... ¿sí?

Aquí también sirve, eh.

¿Vale? Y lado. Vale, vamos a probar; descansa, con las dos.

¿Sí? Fíjate, mírame primero.

Vamos a elevar la cadera; me he tirado un poco atrás,

estiro y abro... y abro lado.

¿Sí? Si no puedes pasar los pies

por debajo, estira delante. ¿Vale? ¡Venga, ya!

Arriba, por debajo, arriba y lado.

Despacio. Más fácil aquí, aquí,

ya está, te quedas aquí, no busques tanta extensión, ¿vale?

No pasa nada. ¿Sí? Aquí y aquí.

y si quieres más, estira más.

Venga, arriba. Estiro. Arriba y abro.

Síguelo, arriba, estiro...

Arriba y abro, dos más y volvemos al isquio.

Arriba. Estiro... arriba, abro...

Y stop, clava talones; relaja cuello.

Acércate más a la silla para volver a elevar la cadera.

En tres... ángulo de 90 grados, dos, uno...

Despacio, ya. Subo, bajo uno.

Subo, bajo dos. Despacio.

Y tres, aguanta... y cuatro, vamos.

Y cuatro... venga, ahora la segunda ronda

más intensa de isquio...

Dos y uno, me quedo, aguanto.

¡Aguanto, aguanto, aguanto!

En tres, dos, uno, junta las plantas de los pies.

Volvemos al glúteo y arriba. Ocho, arriba siete,

seis, aguanta... cinco, cuatro y tres

y dos y última... clava talones y arriba.

Ocho, bajo, ¡vamos! Siete, es la última, ¡familia, vamos!

Seis, arriba; cinco... cuatro más y nos quedaremos arriba.

Tres, dos y te quedas, aquí.

Si te pica mucho te quedas y si puedes,

eleva una rodilla, aguanta.

Tres, dos, uno, cambio.

Bien, aguanto. Tres, dos,

uno, cambio. Sigue aguantando;

si no puedes, no pasa nada, te quedas aquí.

Y últimos segundos; tres, dos, uno... y la última.

¡Guau! Tres, dos, uno... y vamos bajando muy despacio.

Bien, abraza rodillas

y respira que lo tenemos.

Vamos a estirar un poquitín para terminar.

(Música)

Bueno, equipo, lo tenemos. Bien, relaja...

Coloca tobillo derecho por encima de rodilla izquierda

y apretamos fuerte el glúteo. Bien, relaja aquí,

aguanta. Importante trabajar la zona... glúteo,

isquio abdominal... importante. Cambia.

¡Y aprieta fuerte! Recuerda,

reto "No te quedes con hambre", estirar un poco más...

Lo de siempre, ¿sí?

Aguanta, aguanta, aguanta...

Bien, te coges de las rodillas, inhala...

Y te vas sentando para alargar tus isquios.

Venga, alarga, ¡guau! ¿Se nota, eh?

Venga, relaja esta lumbar y aguanta aquí.

En cuatro... tres, dos,

uno... lo tenemos. ¡Bien!

Y si podemos estirar un poco más el cuádriceps...

Bueno, todo el cuerpo, ya sabéis...

¡Que lo vais a necesitar porque vendrán las agujetas!

Espero que os haya gustado la clase y como siempre...

¡A cuidarse, a comer bien,

a beber agua, hidratarte y a ser felices!

¡Moveos en casa, que vaya muy bien!

Muévete en casa - Programa 57 (Glúteos y abdomen) - ver ahora

¿Cómo fortalecer brazos, espalda y abdominales?

Esta clase se centra en trabajar la fuerza de la parte superior. Necesitarás una mochila con peso, unas botellas de agua y una toalla. La sesión se divide en 3 bloques en los que fortalecerás profundamente todos los músculos de los brazos, espalda y abdomen.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 58 (Fuerza de parte superior del cuerpo) - ver ahora
Transcripción completa

¡Venga estos diez kilitos! ¡Vamos, cinco...!

(Música)

Buenos días, familias, ¿cómo estáis? ¿Habéis descansado?

A ver, hoy nos toca entrenamiento de fuerza, parte superior, ¿sí?

¡Superimportante!

Abro, camino y activando el tríceps y el pecho.

Como siempre, utilizaremos material casero.

Una mochila con peso...

Pies debajo de tus caderas, alineando espalda, cuerpo.

Botella grande, botellas pequeñas.

Vamos, contrae... sigue. ¡Aprieta!

Y la toalla. Así que lo vamos a pasar superbién

y vamos a entrenar muy duro.

¡Preparadas, preparados para moveros en casa!

(Música)

Bueno, equipo, vamos allá. Calentamos.

Primera parte aerobic...

Luego cardio y cogemos las botellas para calentar también, eh.

Déjalas al lado preparadas. Empezamos, como siempre;

separa los pies, rota hombros. Tres, dos, uno...

Hacia delante. Coge aire, inhalo.

Exhalo... inhalo y exhalo.

Empezamos suave. rotación derecha, izquierda...

Vamos, izquierda, derecha; aguanta cuatro, tres, dos, uno...

Y me quedo. Roto hombros. Venga, toca, toca, suave,

alarga más el brazo.

Alarga, alarga, alarga y estira arriba, ¡vamos!

Uno, dos, tres, cuatro.

Abro. Uno, dos, tres y cuatro. Talones.

Cuatro, tres, dos... rodillas, derecha, izquierda.

Uno, dos, tres y cuatro.

Dame dos rodillas, derecha... dame dos izquierda, síguelo.

Dame dos... uno, dos, dame dos.

¡Síguelo! Dos... y dos...

Y una más. Y dos... y dos. Empezamos.

Toco, toco, toco y alarga el codo, estira.

Estira, estira brazos arriba.

Arriba, abro aspas. Uno, dos, alarga el codo.

Tres y cuatro, talones. Uno, dos, tres y cuatro.

Dame dos... dame dos, dame dos.

Repítelo. Dame dos... y dame dos. Nos vamos hacia tu derecha.

Y me voy... "grapevine" y vuelvo, ¡síguelo!

Me voy... y vuelvo. Dame un mambo.

Piso, abro... piso y abro, síguelo. Piso

y abro...piso y empiezo de nuevo. Última.

Toca, toca, toca, estira, ¡go!

Uno, dos, tres y cuatro. Brazos arriba.

Uno, dos, tres y cuatro. Abro uno,

dos, tres y cuatro. Y dame dos de cada, dos... dame dos.

Talones, derecha, izquierda.

Fuertes. Cuatro, empuja pecho; tres, dos... dame dos talones.

Dos y dos. Va de rodillas, derecha, izquierda.

Y uno, dos, tres y cuatro. Dame dos derecha.

Dame dos izquierda, bien. Me voy hacia la derecha.

Cruzo por detrás, síguelo.

Cruzo... y piso, derecha mambo uno.

"Tracatrá", dos; "tracatrá", tres;

"tracatrá", cuatro. Me quedo.

Stop. Bajo, subo. "Squat", sentadilla. Dos...

Tres y cuatro, abro el pecho

y empujo. Uno, abro pecho; dos, abro pecho;

tres, abro pecho; cuatro... desde aquí, subo.

Uno, ¡venga, brazos arriba! Dos, empujo...

Tres, "squat" y cuatro. Y abro. Cuatro, abre pecho;

tres, abro pecho; dos... y me quedo, rota hombros.

Y ahora sí, cogemos las botellas

para acabar de calentar los grupos musculares.

En tres, dos, uno... bíceps con rodillas,

fíjate, derecha, izquierda. Y derecha... izquierda.

Y derecha, izquierda, despacio; nos quedamos con la derecha.

Uno, no toques el suelo; dos, no toques el suelo.

Tres y cuatro, cambia.

Equilibrio, uno; aguanto, dos... aguanto tres,

aguanto cuatro. Abertura lateral, uno; con rodilla, fíjate. Dos...

Mete ombligo. Tres... y cuatro.

Cambia de rodilla, sigue con abertura; cuatro...

Alinea codos, hombros. Tres...

Espalda alineada, pecho orgulloso, hombros atrás.

Y uno, rota hombros... venga, desde aquí. Cargas y empujo,

arriba uno... empujo, arriba dos; empujo, arriba tres;

empujo, arriba cuatro. Reboto tres. Tres...

Dos, uno, desde los talones empujas, una más...

Tres, dos y activamos un poco más esta espalda.

Desde aquí, peso muerto;

botellas al lado de las rodillas. Una, subo; pecho orgulloso.

Dos... estoy haciendo ejercicios que vamos a ver durante la clase.

Cuatro más. Vamos, cuatro...

Aguanto, tres... aguanto dos y vamos a remar un poquitín.

Fíjate, flexiona rodillas... y uno, rema, y dos...

Y tres y cuatro... abro. Abro lados, uno.

inclínate un poco más, flexiona bien las rodillas.

Y cuatro, subo despacio, rota hombros.

Y prepárate que empezamos. ¡Vamos allá!

(Música)

Vale, equipo, primer bloque. Vamos a trabajar la espalda.

¿Sí? Analítico. Tenemos mochila, máximo peso...

O bajas el peso, lo adaptas, ¡sí? Y luego las botellas.

Vamos a hacer tres ejercicios distintos y lo vamos a repetir.

50 segundos de intensidad, ¿sí? Fuerte.

Y luego diez segundos de descanso, ¿vale? ¡Venga, prepárate!

Un minutito y empezamos.

Vale, empezamos con la mochila.

Vamos a buscar este ejercicio, este "squat"

con el "press" arriba. Necesitas bastante peso

para empujar de abajo a arriba. ¿Por qué?

No sólo trabajas la espalda

sino las piernas, los hombros, los brazos.

Por lo tanto, ayúdate con todo el cuerpo

que puedes subir más peso. ¿Sí? Venga, empezamos.

En tres... coge por el lado la mochila,

si tienes la botella grande también; dos...

Uno... ¡50 segundos, ya!

Bajo "squat" y empujo "press", ¡vamos!

Vigila tu espalda, alineada. Alinea tu espalda.

Bien. Los codos casi tocan las rodillas, ¡y aguanta, vamos!

¡Arriba! Despacio.

Bien, despacio. Si quieres empezar con menos peso,

¿vale? Luego ya subes más peso, eh.

¡Más, más, más! Venga, alinea tu espalda.

¡Síguelo! ¡Venga, empuja esta mochila!

¡Síguelo! Busca buena sentadilla.

Y desde los hombros empujas arriba recta, recto, ¡vamos! ¡Sigue!

¡Venga estos diez kilitos! ¡Vamos, cinco...!

Tres, dos, uno... fuera.

Bien, respira. Diez segundos, ¿vale?

Respira y nos vamos a las botellas, Más fácil, ¿vale?

Venga, vamos a remar. Tres...

Flexiona rodillas; dos, inclínate, uno...

¡Ya! Remo simple. Desde aquí.

Codos cerrados, ¿vale? Notas que has activado mucho...

Has subido pulsaciones.

Ahora ejercicio más analítico,

¿sí? El de la mochila es más general, completo, "full body",

pero trabajando espalda. Inclínate más, flexiona bien las rodillas

y espalda alineada, ¡eh, vamos! Codos cerrados,

que rocen las costillas. Bien, arriba.

¡Vamos, vamos, vamos! ¡Aguántalo!

¡Síguelo! Respira... ¡vamos!

Codos cerrados. Bien,

¡aguanta, aguanta, aguanta! ¡Síguelo!

Vale, aguanta.

Respira, cinco... cuatro, tres, dos, uno...

Deja las botellas, te coges por detrás.

Relaja, alarga hombros y respira. ¿Vale?

Tercer ejercicios, vamos a hacer... abertura. Mírame.

En tres, mírame; dos, uno... y desde aquí, arriba, ¿vale?

Vamos, probamos. Aguanto arriba, elevación.

Con inclinación en la espalda, hombros atrás.

¡Ahí, bien! Controla.

Flexiona bien rodillas.

Mira al suelo, a dos metros hacia delante, ¿vale?

Y si tienes un espejo, mira de perfil tu espalda,

si está alineada o no.

No tengas miedo en inclinarte hacia delante,

pero siempre con los hombros atrás.

¡Y alarga tu espalda!

¡Venga estos hombros, arriba! ¡Síguelo!

Bien, aguanta.

Bien, estira.

¡Venga, aguántalo!

Venga, últimos segundos. Tres, dos, uno, ¡fuera!

¡Uh, camina! ¡Respira! Vale.

Vamos a por la segunda parte... ahora respira,

que volvemos a empezar los ejercicios, ¿vale?

Haremos un pequeño cambio. Volvemos a trabajar esta espalda.

¿Sí? Venga, relájala un poco, descargas...

Y prepárate. En vez de hacer ahora la cargada arriba,

vamos a hacer el peso muerto.

¿Sí? ¿Te acuerdas cómo era el peso muerto?

Desde aquí, pies debajo de tus caderas...

Vas a bajar y vamos a empujar

desde el isquio y desde toda tu espalda.

¿sí? ¡Venga, va, 50 y diez de descanso!

En tres, dos, uno... ¡vamos allá, familia!

¡Venga, al lío! Bajo, me quedo delante de la rodilla y subo.

Ya, pecho orgulloso, hombros atrás, eh.

Vigila... no te pase esto, no estás flexionando las rodillas del todo,

estás flexionando un poquitín; nota por detrás el isquio...

¡No pares, no pares, cómo tira! ¿Sí?

Aquí tira, no flexiones del todo las rodillas, semiflexionadas

y saca el pecho al subir,

¡vamos, vamos, vamos, sigue! ¡Venga, fuerte!

Bien.

Bien. Venga, alarga ese peso muerto.

No hace falta bajar más de la rodilla, eh.

Tus pies debajo de tus caderas, alineando tu espalda, tu cuerpo.

¡Y sonríe! ¡Vamos, familia! ¡Sigue!

¡Se nota, eh, el isquio por detrás! Venga, tres, dos, uno...

Fuera mochila. Vamos a por las botellas.

Venga, dos ejercicios más, prepárate.

En vez de... sigue, eh.

Vamos, en vez de cerrar, abrimos los codos.

Tres, dos, uno, ¡ya! Inclínate. Abro, fíjate en la diferencia

de antes... vamos, ¡pa!

¿Sí? Inclínate hacia delante y sube codos.

¡Vamos, sube codos! Si lo necesitas, descarga espalda

y enganchas, ¡vamos! ¡Venga, arriba! ¡Vamos, síguelo!

Vamos, ¡pa! Venga, respira. ¡Pa!

¡Más, vamos!

Bien, aguanta, aguanta, aguanta... síguelo.

Bien, respira, ¡vamos! Venga.

Flexiona bien este codo y aguanta arriba. ¡Síguelo!

Flexiono y aguanta arriba.

Bien, superimportante este ejercicio, eh, ¡vamos!

Tira...

"Lift" de espalda... vamos.

Aguanta...

Tres, dos, uno, fuera.

Vale, último. Volvemos a hacer la abertura lateral, ¿sí?

Descarga espalda y prepárate.

Venga, tres, dos, uno, ¡botellas, ya!

¡Vamos! Abro... sigue. Abro lateral.

Vamos, buena flexión, inclínate y aquí.

Bien... y aquí.

Descargas y sigues, ¡vamos, vamos, vamos!

Bien. Despacio.

Vamos, revisa tu espalda, eh.

¡Síguelo! Aguanta.

¡Vamos, vamos, vamos, vamos!

Inclínate hacia delante, aguanta.

Bien, respira, vamos.

¡Aguántalo, aguántalo, aguántalo, aguántalo!

Bien, no tengas miedo en inclinarte,

pero flexiona bien rodillas. Bien.

Últimos, tres, dos, uno... ¡fuera! Camina, respira.

Terminamos la primera parte, estira un poco esta espalda, lumbar...

Cógete por detrás, ¡aprieta fuerte, fuerte!

Tres, dos, uno, subes vértebra a vértebra...

Agua y seguimos. ¡Bien, equipo!

(Música)

Bueno, seguimos, segunda parte. Vamos a trabajar hombros

y a descansar con un poco de bíceps.

¿Sí? ¿Preparadas, preparados? Empezamos con las botellas.

Recuerda, si trabajas parte superior del cuerpo,

alinea tus pies debajo de tus caderas;

alinea tu espalda, rota hombros

y lo mismo que antes, 50 segundos de ejercicio

y diez de descanso, con el cambio de material.

En tres, dos, me sigues, uno...

¡Ya! Tenemos un combo. Derecha, izquierda,

derecha, izquierda... muy fácil, vamos.

"Curl" de bíceps, "curl" de bíceps,

extensión frontal, extensión frontal.

Vamos, uno, dos, tres y cuatro. ¿Lo complicamos?

¿Sí? Venga, no te quedes con hambre. Uno, dos...

¿Sí? Uno. Cierra los codos, hombros atrás, eh.

Como siempre, saca el pecho y alarga esta espalda.

Sigue. Uno, dos... empujo más.

Uno, dos... bien esta extensión frontal.

Uno, dos... las rodillas están un poquitín flexionadas,

no del todo, pero semi, ¿sí? Aguanta aquí.

Aguanto. Bien.

¡Aguanto!

¡Aguanta aquí! Uno... fuera.

Diez segundos para cambiar el material.

Vamos a hacer el combo con la mochila, ¿sí?

Y desde aquí, remo vertical con "curl" de bíceps, 30 segundos.

Remo vertical con "curl" de bíceps,

30 segundos derecha... y 30 segundos izquierda.

Ahora es un minuto, eh, ¿sí? ¿Vale?

Aguanta aquí. Porque tenemos el material en la mano

y cambiar será mucho más rápido.

Despacio, eh. Aguanto...

Aguanto, bien...

Alargo arriba... y rema

con la misma. Venga, cinco segundos, uno...

Y cambio de mano, prepárate. Tres, dos, uno, ¡arriba!

Rema... y "curl" de bíceps.

¡Ya, rema! Despacio.

Bien, combina los dos grupos musculares

y trabaja con material casero

como si estuvieras en un gimnasio, ¡vamos!

¡Más! ¡Venga! Despacio...

Sigue, rema.

Y rema arriba. Bien.

Y la última...

¡Bien! Vamos a por las botellas otra vez, cambiamos.

Y volvemos con los 50 segundos, diez de descanso

En tres, dos, uno, ¡ya!

50 segundos, abertura lateral; extensión completa...

¿Sí? Aguanto y subo arriba. Dos.

¿Sí? Abro y remo, "curl" de bíceps para empujar arriba.

Tres... ¿sí, lo tienes? Despacio y arriba.

Bien. Abro y arriba.

¡Síguelo! Abro... y arriba. ¡Más!

Síguelo. Bien. Abro... y arriba,

¡venga, alinea tu espalda! ¡Más!

Lateral completo.

Si ves que con este peso no puedes, bájalo, ¿sí?

Intenta alargar... una forma

de bajar la intensidad sería aquí, mira.

Flexiona un poco los codos, ¿sí? Bajas la intensidad.

Venga, sigue el ritmo. ¡Acábala, acábala!

¡Última... bien, lo tenemos!

Relaja hombros que volvemos a empezar.

Venga, aprieta aquí uno, aprieta aquí dos...

Y empezamos, botellas... ¿Vale? Vamos a cambiar ejercicio.

En tres, dos, uno... antes estábamos aquí, no pares...

Aquí, ¿sí? ¡No pares!

"Curl" de bíceps y lo combinaremos con un rotador, fíjate.

Uno... ¡no pares! Dos, subo.

Uno, dos, tres y cuatro. Lo tenemos

Uno... ¿sí? Frontal.

Dos y elevo... abro, roto y bajo.

Repítelo. Uno... ¿ves? Hemos pegado, enganchado dos

ejercicios en uno. Y bajo despacio.

Bien. Uno... dos... abertura lateral,

rotador; elevo, bajo, maguito rotador y cierro. Vamos.

Vamos. Uno... dos... ¡buenísimo este combo!

Abro; uno, dos, tres y cuatro.

Y la última. Uno, dos... te da tiempo.

Y uno, dos, tres y cuatro.

¡Bien! ¿Notas cómo queman los hombros,

bíceps, espalda...? De eso se trata, prepárate.

Vamos con 30 y 30, ¿te acuerdas?

Venga, igual que antes ahora.

Machaca bien le hombro y el bíceps, ¡ya!

Rema y arriba "curl".

Y uno... y dos... ¡sigue!

Y uno y dos... vas a tu ritmo, eh.

Y uno... y dos... bien.

Y uno y dos. ¡Síguelo, vamos!

Y uno... y dos.

Venga, empieza a picar. Y uno... ¡acábalo!

Y ah... ¡uh! ¡Guau, respira!

Y en tres, dos, uno... vamos allá, penúltimo.

Uno... y dos,

síguelo, mantén la posición en tu espalda. Uno y dos...

¡Esta me cuesta más, que soy zurdo!

Uno... ¿vosotros también sois zurdos? ¿No?

¡Pero en todo, eh! ¡Aguanta!

¡Sigue! ¡Más!

Venga, mira un punto fijo.

Te da tiempo. Y acabas... ¡bien!

¡Uh! ¡Y la última! ¿Sí? Última de botellas, prepárate.

Venga, volvemos a buscar la extensión lateral de antes,

¿vale? Con un "press" de hombro, prepárate.

50, diez. En tres, dos, uno... volvemos a abrir del todo.

Y desde aquí a subir; uno, 90 grados; dos, tres y cuatro.

Repito.

Uno y...

Uno, dos, tres y cuatro.

Busca el ángulo de 90. Abro... fíjate en los combos.

Y uno, dos, tres y cuatro.

Recuerda que los combos son ejercicios

intercalados con otros, eh.

Uno, dos, tres y cuatro, bien. Abro.

Venga. Y uno, dos, tres y cuatro, ¡sigue! ¡Abro!

Y uno, dos, tres y cuatro.

Abro.

Y acabas; uno, dos, tres, ¡y lo tenemos!

¡Bien! ¡Uh, buen entreno de hombros! Relaja...

Un poquitín de agua y seguimos. ¡Vamos allá!

(Música)

Vale, equipo, te vas preparando; colchoneta, botellas al lado...

Botella grande, si quieres un poco más.

Y explico: vamos a trabajar trabajo analítico,

como hemos hecho antes de pie,

de pecho, pectoral y tríceps, ¿vale? Con abdominal.

¡Vete preparando que empezamos!

Vale. Son nada, dos series de flexiones y ya no hacemos más,

que sé que os encantan.

¿Sí? ¿Preparadas, preparados?

Que empezamos con dos aberturas, vamos a jugar

aquí, un minuto muy, muy lento.

Un minuto sin parar, pero muy despacio.

Vamos a hacer aquí en medio... el "push up" de tríceps,

pero un poco más abierto de lo normal,

¿vale? Camino hacia un lado... vuelvo al medio

y camino hacia el otro lado. ¿Vale? Despacio.

Puedes hacer con o sin rodillas. En cinco, ¡prepárate! Cuatro.

¡corre! Tres, dos, uno... un minuto, ¡ya!

¡Vamos! Abajo...

¿Sí?

Abro, camino y activando el tríceps y el pecho

De esa forma te sirve para activar y calentar

estos grupos analíticos,

para luego ya meterle caña con las botellas. ¡Vamos!

Despacio. Bien.

¡Aguanta! Venga, cuando quedan 30 segundos,

¿sí? Voy a hacer lo mismo pero con rodillas arriba,

un poco más intenso. ¡Vamos!

Podríamos volar también...

Podríamos volar.

¡Vamos!

¡Vamos, vamos, vamos, ánimo! ¡Respira!

¡Aguanta...! ¡Y stop!

Relaja, lo tenemos, activación buenísima.

relaja hombros y nos estiramos. Nos vamos tumbando, familia.

¡Venga, botellas! Seguimos ahora con pecho.

¿Vale? Coge las pequeñas, una a cada mano.

Vamos a trabajar aberturas... un minuto.

Luego hacemos aberturas más fáciles,

esta es la primera; la segunda con abdominal,

¿vale? Y la tercer lo combinamos.

Tres minutos. En tres, dos, uno, ¡ya!

Rodillas flexionadas abro, un minuto. ¡Aprieta!

Necesito abrir el pecho y cerrarlo.

Para... ¡no pares, no pares!

Para activar e incrementar el músculo del pecho

necesitas abrirlo... y cerrar, contraer.

Abrir y contraer, si no, nunca va a crecer

y a ganar y a quemar grasa y a ganar músculo, vamos.

Aprieta, contrae, abro.

Vamos, contrae, así. ¡Aprieta! Esta sensación..

Lo puedes hacer sin peso, aquí estás trabajando.

Si tú aprietas con tu propio cuerpo, con tu abdomen,

estás trabajando igual el pecho.

¡Sigue, sigue, sigue, sigue...! ¡Vamos!

Abdominal, resistencia en este primer minuto..

Respira...

Y ahora vamos a añadir rodillas, eh.

Si quieres, ya vas subiendo las rodillas.

Arriba, para activar abdomen.

Y en tres, dos, uno, cambio. Más fácil, de pecho,

para subir arriba, ¡ya, vamos! Venga, aquí.

Lo podemos hacer aquí o, nivel dos, ¿lo sabes?

¿Cómo sería incrementar la intensidad? Seguro que lo sabes,

que lo hemos visto hacer un poquitín

de tiempo ya, ¡arriba! ¿Sí? Arriba.

Ayúdate con las rodillas y empuje de pecho, vamos.

Lo mismo, abro pecho y cierro, cierro, cierro, cierro.

Bien, abro pecho y cierro.

¡Venga, aguanta aquí, incrementa abdominal!

¡Va, que el tercer minuto es el más divertido, eh!

Aguanto... ¡sigue, venga este pecho!

Aguanto.

¡Más! ¡Síguelo!

Bien. ¡Venga, respira!

Puedes estar aquí, eh, no pasa nada, no pasa nada.

Incluso aquí si no puedes más con las rodillas. ¡Ningún problema!

Y stop. Vale, respira. Mírame, vamos a combinar

las dos. Abierta y cerrada. Y las rodillas nos acompañan.

Abro, cierro, bajo y subo.

¿Sí? ¿Vale? Opción de hacerlo

con o sin rodillas. Empiezo sin. Tres, dos, uno, ¡ya! Abro...

Abro rodillas, bajo, bajo rodillas,

¿sí? Abro... abro rodillas, bajo, bajo y estiro.

Abro. Bajo... ¿sí? Abro.

Despacio, bajo. ¿Quieres incrementar? Estira más.

Y estira más. ¿Quieres incrementar más? Abro más y subo más, ¿sí?

Vamos, abro y bajo.

Despacio. Abro, bajo y subo.

Abro, cierro, bajo, subo.

Abro, cierro, bajo, subo.

Sigue activando tu abdomen y pecho.

Uno, dos, tres y cuatro.

¡Vamos, familia! Uno, dos... vas a tu ritmo, eh. Bien.

Despacio. ¡Sigue! Uno, dos, tres... ¡y la última!

¡Stop! ¡Bien, lo tenemos!

Respira, que nos pasamos a tríceps.

Vale, mientras bajas pulsaciones, mira lo que voy a hacer.

Voy a coger la botella más grande, ¿vale?

Y desde aquí, despacio, voy a hacer un "press" francés.

¡Mira, con mi nombre! ¿Sabéis que me llamo Francesc?

¿Sí? desde aquí empujo el "press" francés";

el peso va a la frente

y de la frente... sin tocar, eh, intenta no tocar esto...

Es blandito, pero si no metes... Bien, ¿vale?

Venga, un minuto. En tres, dos, uno, ¡ya!

Lo puedes hacer con botella más grande o más pequeña, no pares.

¡Aguanto! ¡Vamos, arriba!

Venga, cierra los codos y desde aquí empujas.

Bien, cierra codos y empujo.

Vamos a hacer aquí... luego en las costillas el segundo

y el tercero es un "pull over".

¡Huy, que no lo hemos visto aún! ¡Vamos, aguanta!

Cierra los codos. El "pull over" es como un "mix"

de este ejercicio y el que haremos después, ¿vale? Aguanta.

Codos cerrados...

Venga, arriba.

Bien, aísla el tríceps, despacio...

Bien y ahora no pararemos, eh.

Ya, segundo y tercero sin parar, vamos.

Codos cerrados... el segundo es mucho más fácil, ya verás.

Si lo necesitas, dejas las botella

y lo haces sin botella, bajas el peso.

Iría bien tener distintos pesos... ¿vale? ¡Ya!

Venga, a las costillas. Uno y estiro, ¡vamos!

Uno y estiro, uno y estiro...

Empujo. ¿Sí? ¿Ves que cierro los codos?

Los engancho en las costillas y alargo.

Venga, uno y estiro. Bien, uno y estiro.

Bien, alargo. ¿Quieres más? Pues...

Sube más el "crunch", fíjate, incrementa la intensidad abdominal.

Bien, alargo... bien.

Baja de peso, si lo necesitas

o saca el material y sigue sin material, eh.

¡Vamos! Despacio... o aquí o aquí,

¿vale? ¡Vamos, vamos, vamos, vamos!

Respira. ¡Vamos, arriba!

¡Venga, arriba... aguanto!

Bien, familia. ¡va, que nos queda el último minuto y lo tenemos!

¡Venga, sigue! ¡Arriba!

Cinco segundos... tres, dos, uno y la última. ¡Ya!

Costillas, ¡sígueme! Y atrás, ¿ves? Lo juntamos.

"Pull over", uno y directo atrás, dos.

Uno y dos. Vale, desde aquí.

Uno, arriba, arriba, arriba... y dos.

Bien, abajo. ¡Vamos, abajo!

¿Sí? Arriba, abajo. Bien.

Combinamos, vamos.

Aguanta aquí, codos cerrados, codos cerrados.

¿Vale? Dos más y lo hacemos directo otra vez. Fíjate el cambio.

¿Vale? ¡Ya! Costillas y directo atrás, directo atrás.

Y abajo... y arriba.

Atrás. Abajo... y arriba, cierra codos.

Abajo, mete ombligo y arriba. ¿Quieres un poco más para acabar,

para terminar? Aquí, abajo... y arriba. ¡Vamos!

Si quieres, abajo, estira... y arriba.

Abajo... y arriba.

Bien. Venga, tres, dos, uno...

¡"Finito", lo tenemos! ¡Bien, relaja, respira!

Agüita que acabamos.

(Música)

Bien, equipo, lo tenemos. venga, estiramos un poquitín...

Venga, empezamos relajando esta espalda, lumbar...

Alarga hombros, camina hacia delante

despacio para alargar abdominal, deja caer la cadera...

Venga, tres, dos, uno...

Y vuelve a relajar. Alarga...

Bien. Respira...

Y perro que mira boca abajo,

clava talones; camina, camina, camina y pasamos por detrás.

Vamos a buscar el talón, alarga rodillas, estira isquios...

Y desde aquí, ya, te coges por detrás

y empezamos a apretar fuerte esta espalda...

Que hemos trabajado bastante fuerte al principio de la sesión.

Y relaja. Vas subiendo vértebra a vértebra,

rota hombros y apretamos fuerte estos brazos, ¡vamos!

"Catacrac", hombros, deltoides... aguanta aquí. ¡Bien!

Respira.

Mismo hombro, estíralo por detrás

y tira... ¡uh, agujetas en el tríceps! ¡Aguanto!

Cuatro, tres, dos... cambias.

Venga, hombro izquierdo...

¿Qué tal, estáis bien?

Estas clases son muy necesarias, son de las más importantes,

aparte de piernas y abdominal, trabajar bien

analíticamente grupos musculares con la fuerza... pasa por detrás.

Muévete en casa - Programa 58 (Fuerza de parte superior del cuerpo) - ver ahora

¿Cómo conseguir más flexibilidad con yoga y pilates?

Como cada semana, uno de los días, Cesc Escolà te propone una rutina para trabajar la flexibilidad. Este entrenamiento combina pilates y yoga y trata de conectar cuerpo y mente. También mejorarás tu equilibrio. Tan solo necesitarás una toalla y una esterilla.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 59 (Mix de pilates y yoga) - ver ahora
Transcripción completa

(Música)

Buenos días, familia. ¿Cómo estáis?

Hoy nos toca una de las clases más importantes.

Como siempre digo,

una vez a la semana es muy importante

trabajar la flexibilidad a partir de los estiramientos

de todo el cuerpo.

Activamos un poco las puntitas de los pies.

Así que hoy vamos a trabajar con nuestro propio cuerpo.

Busco la inclinación atrás.

Y con una toalla para empezar a calentar.

Tobillo derecho con la toalla,

tobillo izquierdo.

Va a ser divertido.

Mente, cuerpo.

A conectarlo todo. Así que vamos allá, que empezamos.

Moveos en casa.

(Música)

Vale, equipo. Empezamos a calentar.

Pies debajo de tus hombros.

Desde aquí rotas hombros atrás, como siempre.

Inhala, exhala, recuerda que si no activas el cuerpo,

no sirve de nada estirar, relajar la flexibilidad.

Exhala.

Inhala por la nariz, saca el aire por la boca,

cambias hacia adelante.

Brazos arriba.

Venga, esa toalla arriba.

Manos a la altura de tus hombros también.

Pies-manos y bajas despacio mirándote el ombligo

y vértebra a vértebra. Abajo.

Y subes despacio, redondeando espalda.

Y coges aire, arriba.

Te vas hacia el lado derecho.

Inhala, exhala, lado izquierdo.

Inhala.

Vas bajando despacio vértebra a vértebra.

Aguantamos abajo, flexiona un poco las rodillas.

Me cojo por detrás con la toalla

y empujo rodillas hacia atrás.

Alargo codos hacia adelante.

Redondea espalda, deja caer los brazos.

Alarga isquios. Toalla por delante.

Vas subiendo despacio vértebra a vértebra.

Redondea espalda, subo.

Bien, abrimos pies.

Vamos a buscar esta flexión lateral.

Derecha-izquierda con la toalla,

fíjate, para activar estos brazos.

Alargo hacia adelante.

Mantén la alineación en tus codos.

En tres, dos, uno. Te quedas a la derecha.

Clava bien el talón y desde aquí, rotación lateral.

Empuja fuerte con tus manos hacia los lados y aguanta.

¿Notas cómo tira el abductor y psoas?

Inclínate un poco más. En tres, dos, uno.

Medio y cambio.

Flexiono y giro, rotación lateral.

Guau, cómo tira. Aguanta.

Tres, dos, uno, medio.

Flexiono las dos rodillas, arriba.

Inhala, exhala.

Cadera atrás, alarga lumbar, relaja hombros.

Alarga las rodillas.

Alarga isquios.

Desde aquí, flexiona otra vez rodillas.

Codos en cada rodilla y aprieta hacia los lados

para activar un poco más estos abductores.

Venga, aguanta.

Tres, dos, uno. Cadera atrás.

Aguanta. Vas a tocar tobillo derecho con la toalla.

Tobillo izquierdo.

Derecha, izquierda.

Uno, dos, me quedo

al lado derecho y cambio.

Me quedo en medio.

Voy cerrando los pies a la anchura de las caderas.

Flexiona y con los codos estirados hacia adelante

vas subiendo despacio, alarga, alarga, alarga.

Aprieta con las manos hacia los lados.

Inclínate ligeramente hacia atrás.

Y hacia abajo, despacio. Alarga.

Una vez más.

Alarga estos codos hacia adelante. Sube, sube, sube, sube.

Intenta alargar las rodillas, inclínate atrás.

Alarga el abdominal, exhala y bajo vértebra a vértebra.

Me quedo abajo y redondeo espalda.

Subo despacito.

Rota hombros y seguimos activando. Volvemos a abrir los pies.

Incrementamos un poco la intensidad.

Venga, despertamos en tres, dos, uno, ya.

Derecha, izquierda, alarga.

Cuando vas hacia la derecha, subes.

Derecha, medio.

Izquierda, medio.

Alargo, me quedo.

Alargo, me quedo.

Una más. Alargo, me quedo. Cambias.

Ahora lo mismo con empuje hacia el pecho, estiro

y empujo y estiro.

Abro los codos, activa el pecho, espalda, deltoides y alarga.

Más.

Y uno y dos. Y la última.

Y una y dos.

Me quedo, flexiono rodillas.

Espalda alineada.

En tres, dos, uno. Arriba, arriba, arriba, arriba.

Alarga esta espalda.

Tres, dos, uno. Cadera atrás, déjate caer.

Respira, bien.

Aguanta, cuatro.

Aguanta, tres, dos, uno. Me voy a mi pie derecho.

Toalla por debajo y empujo.

Empujo, empujo, empujo.

Tres, todo lo que puedas, dos,

uno, camino y cambio de lado.

Empujo y aguanto.

Aprieta, aguanta aquí.

Tres, dos, uno. Me quedo en medio.

Cierro los pies.

Me vuelvo a coger por detrás, ahora sin toalla.

Me cojo por detrás.

Codos hacia adelante, mete ombligo,

escápulas hacia fuera y aprieta la espalda.

En tres, dos, uno. Deja caer los hombros

y vas subiendo despacio vértebra a vértebra.

Rota hombros.

Tenemos la primera parte de activación al bolsillo.

Seguimos.

(Música)

Vale, familia. Seguimos.

Parte de equilibrio, estirando.

Venga, vamos a flexionar la rodilla derecha.

Aprieta fuerte, te coges.

Intenta tirar de la rodilla todo lo que puedas hacia el pecho,

activando este glúteo, este psoas.

En tres, dos, uno, abro el lado.

Aguanta la alineación, abro.

Aguanta el equilibrio, mira a un punto fijo.

Aguanto tres, dos, uno.

Me cojo del tobillo.

Arriba, arriba, arriba, arriba.

Intentas cogerte con las dos manos

en el tobillo.

Desde aquí, tira de la cadera hacia adelante

y aprieta fuerte el cuádriceps.

Mete ombligo y aguanta. Respira aquí.

Intenta pegar el talón al glúteo, aquí.

En tres, dos, uno. Inclino hacia adelante.

Si ves que cuesta mucho, te quedas aquí.

Si te caes no pasa nada, vuelves a subir.

Si quieres un poco más, inhalas y vas bajando.

Te quedas abajo, aguanta

y respira.

Dejas caer la rodilla y alarga lumbar.

Relaja tu espalda, alarga los isquios

y vas subiendo muy despacio.

Vértebra a vértebra, ¡uh!

Venga, la última. Izquierda arriba.

Venga, aguanta el equilibrio.

En tres, dos, uno. Venga, aprieta fuerte.

Aguanta.

Siempre hay una más buena que la otra.

En tres, dos, uno, abro lado.

Venga, abro cadera y abro hombro. Alinea.

Codo-hombro.

Y respira.

Sigues trabajando el tobillo, propiocepción.

Activando abdomen.

Espalda alineada.

Y tres, dos, uno.

Cojo y voy a buscar el tobillo de podrás.

Y aguanta.

Te coges fuerte para empujar la cadera hacia adelante

y meter fuerte el cuádriceps.

Venga, aguanta.

Encima de la colchoneta es más difícil.

Si lo haces en suelo,

es más fácil aguantar en equilibrio.

Tres, dos, uno. Inhala y exhala.

Ligera inclinación hacia adelante.

Alarga el codo.

Y desde aquí, si quieres inhala un poco más.

Te dejas caer.

Alargando el isquio, apretando el cuádriceps.

Aguanta. Tres, dos, uno.

Dejas caer la rodilla, te quedas abajo.

Alinea espalda, relaja tus rodillas, tus hombros

y vas subiendo despacio, vértebra a vértebra.

Y ahora sí, nos vamos al final de la colchoneta

y empezamos a buscar transiciones. Inhala.

Exhala y vas bajando redondeando la espalda.

Camina, perro que mira bocabajo. Aguanta.

Clava talones.

Venga, activamos gemelos.

A la derecha, izquierda.

Uno y dos, uno y dos.

Uno y dos. Y cuatro y tres y dos.

Me quedo sobre un talón, me da igual cual,

pero aprieta el gemelo.

Tira de la cadera hacia adelante y pega el talón atrás.

Si ves que no puedes, flexiona un poco más la rodilla.

Cambias.

Aguanta.

Tres, dos, uno, caminas para subir muy despacio.

Redondea espalda.

Rota hombros, ¡uh!

Atrás, hacia adelante.

Última transición, que nos vamos al suelo, inhala.

Exhala.

Perro que mira bocabajo y vamos a hacer una transición

con tu rodilla derecha. Rodilla derecha, empezamos, arriba.

Abre todo lo que puedas y zancada hacia adelante.

Espalda alineada.

Y desde aquí, aguantas.

Mismo hombro, misma mano que la rodilla.

Arriba, abro.

Empuja arriba.

Aguanta. Tres, dos, uno y cambio.

Hombro, mano contraria. Cuesta más abrir ahora.

Aguanto cuatro,

tres, dos, uno. Y desde aquí, me inclino atrás y ¡hop!

Alarga isquio, alarga empeine.

Punta del pie alargada.

Aguanta, aguanta, aguanta.

Si ves que puedes, te dejas caer aquí.

Yo no puedo,

tengo demasiada tensión en la rodilla por el menisco.

Aguanta aquí.

Bien, tres, dos, uno. Me quedo en posición inicial.

Codo contrario de la rodilla.

Empujo hacia el medio, hacia el centro.

Aprieta fuerte.

Puedes hacer la opción difícil aquí arriba o abajo.

Pruébalo si quieres.

Tres, dos,

uno, abro.

Y desde aquí, me inclino hacia adelante

para empujar hombro contrario de rodilla.

Aprieta deltoides.

Respira, relaja.

Cuatro, tres,

dos, uno. Y última por detrás.

Tira del tríceps, mismo brazo, con "trilla".

Con "trilla", digo.

Hombro, brazo contrario de rodilla.

Aguanta aquí. Después de tantas clases no sé ni qué digo.

Aguanta, aprieta.

Tres, dos, uno, fuerte.

Bien, abro, abro, abro pecho

para acabar inclinándote hacia adelante.

Sacando todo el pecho. Hombros atrás.

Venga, esta cadera hacia adelante.

Puedes descansar y aquí apretar.

En tres, aprieta fuerte,

dos, uno.

Relajo, cuadrupedia.

Deja caer la cadera, glúteo encima de tus talones

para relajar tu lumbar y tu espalda.

Y tus rodillas.

Intenta plegar glúteo encima de tus talones.

Alarga fuerte estos brazos.

Y respira aquí.

Redondeo desde aquí, voy subiendo.

Despacio, me quedo.

Rota hombros

y nos vamos a la segunda parte.

Nos queda una pierna.

"Reseteamos" y empezamos en tres, dos, uno, arriba.

Clava talones, bien.

Empezamos, venga, uno,

dos, uno, dos, aguanta.

Derecha-izquierda.

Derecha-izquierda.

Me quedo.

Activamos un poco las puntitas de los pies, dedos.

Bajo despacio, una más.

Arriba estos isquios, gemelos.

Y, ahora sí, rodilla.

Izquierda, antes estábamos con la derecha.

Arriba y hacia adelante. Zancada.

Desde aquí, ¿te acuerdas?

Mano y hombro, mismos que la rodilla.

Abro.

Arriba.

Bien.

Venga, alarga arriba todo lo que puedas.

La rodilla que no se vaya hacia un lado. Mantente firme.

Bajo y cambio.

Abro.

Arriba.

Sigue respirando.

Aprieta fuerte.

Tres, dos, uno. Inclinación atrás.

Alarga este empeine.

Si puedes bajar abajo...

Aquí. Alargar empeine o quedarte arriba.

¿Ves la diferencia entre la otra rodilla?

Con está sí que lo puedo hacer, con la otra no.

Si tenemos problemas de rodilla, vigilamos esta posición.

Bien, aguanta.

Respira.

Tres, dos, uno.

Me inclino hacia adelante. Codo contrario de rodilla.

Voy a buscar para empujar hacia el lado y aguantar. Manos juntas.

¿Sí? Bien.

Opción más difícil: clavas la punta del pie para elevar arriba.

Si quieres, y si no, lo bajas abajo.

Tres, dos, uno. Abro.

Misma inclinación hacia adelante, espalda alineada.

Hombro contrario. Mete por delante

y aprieta deltoides.

Venga, sigue apretando fuerte de esta cadera.

En tres, dos, uno. Pasa por detrás.

Aprieta.

Aguanta.

En tres, venga ese tríceps,

dos, uno, abro.

Y vamos a pegar fuerte el pie delante

para empujar hombros atrás.

Otra vez y tiras la cadera hacia adelante.

Aguanta.

Respira.

Aguanta, aguanta.

Tres, dos, uno. Bien.

Relajo y desde aquí, rodilla atrás.

Espalda alineada, vamos a terminar aquí antes de beber agua.

Hombros atrás y vas bajando despacio.

Subiendo los codos hacia arriba.

Glúteos pegados a los talones

y arriba, todo lo que puedas.

Relaja los hombros y aprieta fuerte.

En cinco, cuatro, tres, dos, uno.

Deja caer los hombros y brazos.

Desde aquí, vamos subiendo muy despacio.

Es el momento de beber agua si lo necesitas,

que seguimos trabajando en lumbar, hombros y cervicales.

(Música)

Seguimos aquí, volvemos a la posición del rezo, del bebé.

"Rest position", como lo quieras decir. Venga.

Clava bien tu glúteo.

Vamos a parar el hombro derecho por debajo del izquierdo.

Déjate caer.

Aguanta. Aprieta fuerte

con la mano de delante, dedos, hombro y glúteo y talones.

Tres puntos de conexión.

Sigue la música, inhala.

Exhala y cambias.

Adelante y aguanta.

Estira.

Vuelve a conectar los tres puntos.

Tres, dos...

Uno.

Y volvemos al medio para buscar una persiana.

Te coges de los tobillos.

Mírate el ombligo, redondea la espalda y vas subiendo despacio.

Inhala, exhala y bajas ya.

Bien, inhala, redondeo.

Exhalo y bajo despacio. Ahora subimos arriba.

Subo, inhalo.

Hombros atrás, abre el pecho.

Y exhala.

Abajo, dos más.

Inhala.

Abro, abro, abro, abro.

Y exhalo.

Y la última. Inhalo.

Respira. En tres...

Puedes masajear las plantas de los pies.

Aprieta fuerte, talón, tobillo.

Dos, uno y vas subiendo muy despacio.

Vamos a descargar un poco las rodillas, la tensión.

Bien, alarga izquierda.

Alarga derecha.

Una vez más, alargas.

Y alargas, que vamos a trabajar este cuello.

Si lo necesitas, te quedas aquí arriba.

Si no, puedes bajar abajo, el glúteo en tus talones.

Despacio, muy importante.

Cervical hacia un lado. Muy despacio.

Profundiza el movimiento.

Es el momento en el que te puedes marear.

Tranquila, no te aceleres.

Y cambias de lado.

Muy despacio.

¿Notas sensaciones en cada movimiento?

¿Qué te está contando tu cuerpo?

Si tienes molestias, si tienes contracturas...

Pica. Guau.

Y me quedo en medio. Alargo hacia un lado.

Derecho, por ejemplo, con tu mano derecha.

Y cambias al otro lado.

Y alarga fuerte despacio.

Empujo hacia abajo.

Alarga.

Y subo despacio.

Relaja hombros. Volvemos a cuadrupedia.

Clava tus manos, inhalo, redondeo, exhalo, alargo.

Inhalo, mete ombligo, redondeo, exhalo, alargo.

Dos más. Redondeo. Arquea tu espalda, exhala.

Hacia adelante y una más.

Inhalo.

Aprieto fuerte y exhalo.

Y tu rodilla derecha se va hacia adelante.

Desde aquí, espalda alineada, abro mano, abro mano.

Inclínate hacia adelante. Vigila tus rodillas.

Si te molesta mucho, descarga bajando la cadera abajo.

Aguanto, tres, dos, uno.

Caminas hacia adelante y ahora deja caer tu glúteo.

Apretando fuerte.

Si no te tira, ponte por encima de la rodilla.

Hay mucha gente que aquí no le tira.

Por encima de la rodilla pero vigila y alarga glúteo.

En tres, dos, uno. Camina con tus manos.

Lado derecho de tu rodilla.

Aguanta. Notas que incrementa intensidad.

En tres, dos, uno y desde aquí,

vamos a flexionar la rodilla de detrás

para apretar el cuádriceps.

Tienes varias opciones.

Hacerlo desde aquí abajo

o atrás. Vamos a jugar con las dos.

Desde esta posición vamos a bajar muy despacio.

Aguanta. Flexión de delante, flexión de detrás.

Cuádriceps activando y, si quieres un poco más,

sin elevar la rodilla, te dejas caer.

Vigila el empeine.

Y aguanta.

Bien, respira.

Aguanto.

Tres, dos, uno.

Vas subiendo despacio de lado. No subas por el medio, ayúdate.

Aguanto, aguanto, aguanto, aguanto.

Desde esta misma posición, aguantas.

Fíjate ahora, rodilla de detrás pasa por delante.

¡Hop! ¿Sí? Ahí. Clávalo.

Clávalo bien.

Y con el codo contrario de la rodilla,

tengo la izquierda, empujo fuerte.

Ahí. Y sigo apretando cadera, glúteo.

Aguanta aquí.

Venga, respira.

Y abro. Cambiamos de rodilla, empezamos de nuevo.

Posición inicial.

"Reseteamos" en tres, dos, uno.

Izquierda, frontal, hacia adelante.

¿Te acuerdas? Camino, camino y bajo, me dejo caer.

Aprieta glúteo. Aguanta.

Respiro, aguanto.

Camina hacia adelante.

Respira.

Me voy hacia el lado de la rodilla.

Aguanto y sigo respirando.

Relaja esta espalda, glúteo...

En tres, dos, uno.

Voy subiendo. ¿Y te acuerdas?

Vamos a flexionar la rodilla de detrás

para apretar desde aquí, opción uno,

fuerte el cuádriceps, o desde atrás.

Me dejaré caer vigilando sin elevar la rodilla.

Aguanta aquí.

Si quiero un poco más, me dejo caer hacia atrás,

flexionando muy bien las dos rodillas.

Vigilando el empeine de pie.

Y aguanto.

Y respiro.

Aguanto.

Venga, sigue, aguanta abajo.

Escucha la música y relaja tu cuerpo.

En tres, dos, uno.

Vamos subiendo despacio, de lado,

para tirar la rodilla de detrás por delante.

¿Te acuerdas?

Y desde aquí, codo contrario a rodilla, bum.

Empujamos fuerte. Guau, cómo se nota.

Respira.

¿Cómo vais? ¿Bien?

Parece que no, pero no es una clase de relajación.

No tiene nada que ver

flexibilidad con relajación.

Ahora al final, relajaremos.

Pero el estirar también es tensión.

Abro y desde aquí, me quedo sentado.

Transición hecha para inclinarme hacia adelante,

coger aire, inhala, irme hacia un lado,

abre las piernas lo que puedas.

Me voy a lado izquierdo, inhalo y cambio de lado.

Bien. Y desde aquí,

cojo aire para inclinarme hacia adelante,

caminar, caminar, caminar

y cogerme de los pies cuando no puedo más.

Y suavemente me dejo caer, flexiono rodillas,

me cojo y busco la inclinación atrás.

Flexiona bien, codos pegados al suelo.

Te ayudas con la lumbar.

Y deja caer fuerte las rodillas hacia el pecho

para relajar lumbar.

Mucha gente, cuando hacemos la vela,

no pueden. No pasa nada.

Aquí, la primera parte. Vamos a abrir las rodillas,

diamante, clava fuerte los codos, si ves que no puedes,

pues sigues aquí, no pasa nada.

Aguantamos, relajando.

Abro rodillas y suavemente dejo tirar las rodillas atrás.

Déjalas caer, relaja esta lumbar.

Cógete, controla, abro lados.

Sigue con las rodillas flexionadas.

Cierro, estira todo lo que puedas.

Si te quieres coger por detrás...

En tres, dos, uno. Puedes abrir.

Aguanto.

Y suavemente vas flexionando rodillas.

Cógete de las rodillas.

Aguanta.

Vamos a buscar esta rotación hacia un lado

con las dos rodillas pegadas.

Y hacia el otro, sigue relajando lumbar.

Te quedas con la rodilla derecha, aprieta fuera fuerte.

Hacia un lado, una ligera rotación.

Cambia.

Y cambia de rodilla.

Fuerte, pasa por encima de la rodilla contraria.

Aguanta. Y terminaremos relajando un poco

a través de la respiración.

Bien.

Estira rodillas, ponte en una posición cómoda.

Desde aquí, vamos a apretar fuerte con las manos,

con el abdomen, con la cara, con los pies, con las rodillas...

Todo arriba para acabar de relajar. En tres, dos, uno. Fíjate.

Subo, tensión, en cinco, aprieta.

Cuatro, tres, dos, uno.

Déjate caer.

Ahora sí, inhala

y saca el aire profundamente.

Inhala.

Expulsa todas las malas energías.

Cierra los ojos.

Déjate llevar por la música.

Nos concentramos en este momento.

En el ahora.

Ni en el pasado ni en el futuro.

Solo somos este momento.

Acaba de relajar todo el cuerpo.

Este momento es solo para ti.

Relaja cuando sacas el aire.

La última.

Inhala y exhala.

Te quedas en esa posición, yo me voy despidiendo.

Si quieres relajar un poco más, te quedas.

Si no, flexiona rodillas hacia el pecho y te vas sentando.

Y si lo necesitas, quédate en esta posición relajando

y meditando, desconectando un poco de todo el estrés,

de toda la rutina.

Como siempre, espero que os haya gustado la clase.

Hemos trabajado mente y cuerpo.

Hemos estirado todo el cuerpo. Muy importante.

Espero que os haya gustado.

Cuidaos.

Que seáis muy felices y, como siempre,

moveos en casa. Que vaya muy bien.

Muévete en casa - Programa 59 (Mix de pilates y yoga) - ver ahora

¿Cómo hacer trabajo cardiovascular, fuerza y abdomen a través de circuitos?

¡Nuestro profesor de fitness acaba el último entrenamiento de la semana con circuitos! El entrenamiento consiste en tres bloques diferentes de trabajo cardiovascular, fuerza y abdomen. Cada circuito combinará distintos ejercicios durante 7, 6 y 8 minutos. Es una sesión muy completa en la que solo necesitarás una silla, unas botellas de agua y un cojín.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 60 (Circuitos) - ver ahora
Transcripción completa

Buenos días, familia, ¿cómo estáis? ¿Habéis descansado bien?

(Música)

Buenos días, familia, ¿cómo estáis? ¿Habéis descansado bien?

Nos toca entrenamiento de circuitos, ¡sí?

Tendremos tres circuitos distintos de cardio, fuerza...

¡Venga, equipo!

Y abdominales. Como siempre,

con materiales caseros.

Tenemos la silla, un cojín...

¡Aguanta, aguanta, aguanta!

Y una botella grande.

Así que, empezamos y, ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Venga, equipo, ¿calentamos un poquitín? Rota hombros,

vamos a despertar... atrás,

como siempre; inhala, exhala... y hacia delante.

Cuatro, tres, dos... coge aire, brazos arriba.

Venga, alarga hacia la derecha...

Activamos y abro una más. Inhalo.

Y ahora sí empezamos, como siempre, despacio. Vamos,

uno... empieza a tocar lado, lado.

Y en cuatro, tres, dos... y estiro dos, ¡go!

Uno, dos, tres y me voy arriba.

Y uno, dos, tres y cuatro. Aspas.

Un, dos, tres... dame dos de cada. Dame dos y dame dos. Vale.

Va de talones, derecha, izquierda. Vamos a jugar, cuatro, tres, dos,

cuatro rodillas derecha.

Cuatro, tres... ahora empieza con tu izquierda. Izquierda, talón.

Uno, dos, tres y cuatro. Y cuatro rodillas izquierda.

Uno, dos... ¿sí? Esto se llama simétrico.

Derecha, izquierda, cuatro. Uno,

dos, tres y cuatro...

dame cuatro rodillas derecha, hacemos lo mismo.

Y cambia, izquierda. Uno, dos, tres y cuatro, te quedas.

cuatro rodillas. Uno, dos, tres... y empezamos,

toca... y uno, ¡más fuerte! Dos, tres y cuatro.

¡Estira, venga, potencia! Dos, tres y cuatro, brazos arriba.

Uno, dos, tres y cuatro. Aspas.

Y uno y dos. Y va de talones, cuatro.

Derecha, izquierda, cuatro. Volvemos al simétrico.

Dame cuatro derecha. Cuatro, tres, dos... talón izquierdo.

Cuatro, tres, dos... me das cuatro.

Aguanta aquí y te quedas.

Bajo "squat" simple,

bajo "squat" simple, sentadilla. Activamos un poco esas piernas...

Bien, espalda alineada. Cuatro,

tres... bien, dos... y uno, talones arriba.

Bajo talones, bajo talones,

Bajo talones... y ahora sí, intenta tocar el suelo... ¡ay!

Pero eso no vale. ¡Ay! ¡Eso no vale!

Espalda alineada, talones arriba...

Tres, dos, uno... empezamos, ¡vamos!

Uno, dos, uno y dos, estira, ¡pum!

¡Pum, pum! ¡Brazos arriba! Abro. Uno, dos, tres y cuatro.

Aspas. Uno, dos... y nos vamos a los talones. ¡Fuertes, eh!

Uno, empujo; dos, tres y cuatro.

Rodillas. Cuatro, tres, dos... venga, izquierdo.

Uno, dos, tres y rodilla izquierda.

Uno, dos, tres y cuatro. Dame un mambo.

Mambo, coge espacio; mambo, coge espacio,

¡síguelo! Mambo. SI ves que hago así,

Eso quiere decir que volvemos a empezar.

Es comunicación no verbal en aerobic. Abro una vez,

abro espacio... uno, ¡que me mato, sigue! Dos, aguanto.

Tres y cuatro... empezamos, última, júntalo todo. Uno,

dos, tres, cuatro, ¡empuja! Uno, dos,

¡y esta sonrisa! ¡Despierta, vamos!

Uno, dos, tres y cambia.

Uno, dos... me das dos.

Dos... y vamos a talones, ya. Simétrico.

Cuatro, tres, dos... cuatro rodillas fuertes.

Cuatro, tres, dos... cambio izquierda.

Cuatro, tira, pecho; tres, dos, dame cuatro.

Uno, dos, tres y cuatro.

"Squat" simple. Uno, dos... espalda alineada,

tres; tira cadera atrás, cuatro. Rebota.

Tres, dos, uno... talones arriba, empujo arriba.

Tres, dos, uno, estiro. Dos más.

Tres, dos, uno, estiro. Una más.

Tres, dos... y nos vamos al "lunge", derecha atrás.

Derecha, bajo y cambio. Izquierda, cambio.

Bajo y alineo. Recuerda que siempre hablo como si estuviera

a tu lado, eh. ¿Sí? Te cambio...

Mi izquierda es tu derecha; derecha,

izquierda, ¡síguelo! Te hablo como si fuera un espejo.

Cuatro, aguanto; tres, aguanto; dos... y uno,

me quedo abajo y última activación rana. Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres,

dos y stop. Aguanta aquí abajo

Aguanta. Ayer vi un vídeo vuestro

de una niña... una peque de tres años haciendo la ranita.

¡Increíble! Aguanta tres, dos, uno... plancha,

mete ombligo, manos debajo de tus hombros...

Aguanta, aguanta y vamos a escalar.

Simple; derecha, izquierda. Derecha, izquierda.

Y uno y dos y tres...

Menos intensidad, baja las rodillas.

¿Sí? Como siempre, aguanta. Y cuatro,

tres, dos, aceleramos últimos segundos.

Ocho, aguanta siete...

Aguanta seis, acaba de subir pulsaciones. Cinco, si no puedes,

aquí; cuatro... alargo tres, alargo tres, alargo dos,

alargo uno, me quedo plancha y subo despacio.

Espalda alineada... y relajo. Abro derecha, abro izquierda.

Tres, dos, uno... me quedo en el medio, cadera atrás.

Alarga el lumbar, alarga isquios... cierra los pies.

Pu, pu, pu, pu, pu... te coges por detrás,

Alarga esta espalda... y vas subiendo vértebra a vértebra.

Minisorbito de agua que empezamos. ¡Vamos allá!

(Música)

Vale, familia, vamos allá. Empezamos el reto

"No te quedes con hambre". ¡Es broma!

Vale, tenemos cuatro ejercicios, sí?

Un minuto por cada ejercicio,

así que despacito. ¿Sí? Empezamos con la silla.

¿Vale? Vamos a hacer elevaciones de rodilla con la silla.

Como siempre, si no la quieres ensuciar,

venga, pues ahí, la proteges.

Vamos a pisar, ¿sí? Vamos a apretar fuerte con el talón.

¿Sí? Desde aquí vamos a empujar... lo más rápido que pueda

esta abertura lateral, ¿vale?

Trabajando cuádriceps, glúteo y todas las piernas.

Tenemos algo de cardio, ¿vale? El castor, ¿te acuerdas?

Cuadrupedia. Elevas un dedito tus rodillas

y lanzas la rodilla hacia el lado, ¿sí? Lanzas la rodilla.

¿Vale? Si ves que no puedes, aguantas aquí

y estiras, lanzas la rodilla atrás.

Esta sería la opción. Y si no, ya opciones más fáciles aquí.

¡Mil adaptaciones que podemos hacer!

Tenemos el cojín. Vamos a meter el cojín en la espalda,

¿sí? En la zona media,

más o menos casi rozando el lumbar.

Y desde aquí, sin que el cojín se mueva,

vamos a buscar escaladores.

¿Vale? Para mentalizarnos,

que con las planchas, la cadera no se puede mover.

¿Sí? Si tienes alguna pesa en casa,

te podrías poner la pesa en la espalda.

¿Sí? Y para finalizar, vamos a subir pulsaciones

tocando máxima intensidad

la silla, ¿vale? Rozando, acariciándola.

¿Empezamos? Un minuto de cada, cuatro minutos sin parar.

El descanso es el cambio de ejercicio.

Así que vamos allá.

Cuando tenemos unilateral, dos piernas,

separadas, 30 de cada. ¡Empezamos!

Venga, prepara la silla y al lío.

En cinco, cuatro, tres, dos, uno,

¡vamos allá, 30 segundos, ya!

Y... ¿ves cómo el peso recae en el cuádriceps?

Activas glúteo y mete ombligo, vamos.

¡Pum, pum! Puedes hacer más lento...

Y aguantando; también activas el gemelo,

sóleo... vamos. ¿Quieres más intensidad? Pues súbelo más.

¿Sí? ¿Ves que abro hacia el lado? Hacia el lado, eh.

¡Guau, cómo quema! Cinco, aguanto, tres, dos, uno...

Vale, cambia, tienes cinco segundos.

Cuatro, tres, dos, uno...

¡Y al lío, ya, vamos! ¡Pum, pum, pum, pum!

Empieza despacio, si no quieres impacto... y aquí,

suave, suave. ¿Sí? ¿Ves? Es como subieras un escalón.

Aguántalo. ¡Pum, pum! ¡Bien! ¡Pum, pum!

¡Pum...! ¡Venga, aguanta, aguanta!

Venga, abro más... abro más,

¡Guau, cómo se nota! Vamos,

mete ombligo, espalda alineada, hombros atrás.

Pecho orgulloso. Tres, dos, uno... bien, respira.

Vale, nos vamos al suelo a hacer el castor. Recuerda las variantes.

Venga, en tres, dos, uno...

Cuadrupedia y alargo, ¡ya, vamos! Aquí, no quiero esto, eh.

No quiero esto, no quiero esto, flexiona bien las rodillas.

¿Vale? Y desde aquí lánzalas. ¡Vamos, equipo,

despacio, no hace falta correr!

Estás con pulsaciones medias, altas.

¡Aguántalas! ¿Vale? Ahora se trata de aguantar estas pulsaciones

y seguir activando el cuerpo, vamos.

Bien. Otro nivel sería aquí, eh, ¡vamos!

Estiro... estiro, ¡sí? Estiro,

estiro. ¡Vamos, vamos, vamos!

¡Bien, síguelo, síguelo, síguelo!

¡Vamos, vamos, vamos!

Rota cadera y aguántalo.

¡Más... sigue!

Vamos, vamos, vamos, vamos. ¡Venga este "animal flow"!

¡"Animal flow", aguanta! Tres...

Dos... uno... ¡bien, respira!

Vale, nos vamos al cojín. Respira y mírame.

Baja pulsaciones... tenemos 15 segundos.

¿Vale? Coloco el cojín en la espalda.

Y lo que voy a hacer es alinear mi espalda, recta... ¿sí?

Y desde aquí, vamos a buscar este escalador. ¿Ok?

Prepárate. En cinco,

cuatro, respira...

tres, coloca el cojín; dos, uno...

Venga, manos debajo de tus hombros y al lío, ¡ya!

Despacio. Ahora no hay velocidad, ¿sí?

Quiero que metas el ombligo.

¡Apriétalo! ¡Venga, aguanta, aguanta! Si lo necesitas,

bajas las rodillas, descansas y vuelves a subir.

Y si puedes aguantar el minuto arriba, perfecto.

Bien, aguanta, aguanta, aguanta.

Intenta que el cojín no se mueva, ¡vamos!

Bien, bien, bien. Si ves que no puedes más,

bajas... tres, dos, uno y sigues, ¡vamos!

¡Vamos! Si quieres acelerar un poco más,

te la juegas un poco más, ¿nos la jugamos?

¿Sí o no? ¡Ay, ay, que se mueve mucho!

Bien, aguanta, aguanta, aguanta. ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

¡Síguelo! Bien... y mete el ombligo.

¡Venga, trabajando estos hombros,

esta espalda! ¡Sigue!

Flexiona bien la rodilla al pecho, eh.

¡Flexiona bien! ¡Vamos, vamos, vamos!

¡Vamos, vamos, vamos, vamos, sigue!

Cinco, ¡vamos!

Tres, dos, uno... fuera.

¡Uh! Bien, parece fácil pero no lo es, eh.

¿A quién se le ha caído el cojín? ¡Última!

Vamos a tocar la silla; un minuto...

Y es la última, antes de beber de agua. Por tanto,

quiero máxima intensidad, ¿sí?

Vamos a acariciar la silla... ¿vale?

Si no quieres saltarlo, tocas, tocas, tocas.

¿Vale? Prepárate.

En cuatro, en tres, en dos,

en uno... ¡ya, vamos! Empiezo fácil

y vamos a reventar. En tres, dos...

Voy subiendo intensidad.

¿Sí? Me voy a trotar...

¿Ves que yo no empujo la silla? La acaricio, controlo con la punta.

Mete ombligo. Bien.

Es como un "skipping", ¿sí?

Pero levanta un poco más la rodilla.

Bien, ¡síguelo, síguelo, síguelo!

¡Sigue, sigue, sigue, sigue, sigue!

¡Vamos!

¡Bien, bien, bien! Toca, toca, toca, toca.

¡Ah, disimula!

¡Sigue, sigue, sigue, sigue! ¡Vamos!

¡Es la última, vamos, y tenemos un minidescanso! ¡Aprieta!

¡Diez segundos! ¡Venga, acábalos, acábalos! ¡Go!

Tres, dos, uno... fuera. Camina,

camina y un poquitín de agüita.

¡Hasta ahora!

(Música)

Bueno, equipo, segunda parte. Vamos a por el segundo circuito.

Utilizaremos una botella grande o más pequeña, como quieras,

y la pared, ¡sí? Vamos a combinar distintos ejercicios

con la pared y la botella.

Empezaremos en la pared, cómo no; "squat", sentadilla isométrica.

¿Vale? Casi buscamos el ángulo de 90 grados.

Espalda alineada y, con la botella, vamos a hacer un "press" arriba.

La botella, en la línea de la barbilla... espalda alineada

y subo. Y subo, ¿vale? Despacio.

¿Vale? Tenemos que aguantar un minuto.

Si ves que no puedes aguantar el minuto,

pues sales y vuelves a entrar.

Intenta aguantar todo lo que puedas.

Segundo, ejercicio, vamos a hacer

un combo nuevo, ¿vale? ¡que me encanta!

Es mis ejercicios preferidos, favoritos...

Y desde aquí, la idea es buscar un "squat",

una sentadilla con "curl" de bíceps,

un "press" de hombro,

un "squat" y abajo, ¿vale? Activas todo el cuerpo.

Bíceps, espalda, hombro y piernas.

¿Sí? ¿Vale? Un minuto también.

Después, volvemos a la pared y lo que vamos a hacer es

aguantar la sentadilla,

pero ahora vamos a incrementar los gemelos.

¿Sí? Vamos, desde aquí, a elevar los talones y a bajarlos.

¿Sí? Opción: tener la botella en las manos y aguantarla aquí.

¿Sí? ¿Ok, equipo? Vale.

Tercer ejercicio...

Perdón, el cuarto. Vamos a hacer el "swing"...

¿Sí?

De los ejercicios más buenas para trabajar espalda

porque también activas todo el cuerpo, ¿vale?

Hombros y estas piernas. Lo más importante, recuerda,

es no irte hacia delante.

¿Ok? ¿Empezamos?

Un minuto de cada. En el cambio de ejercicio descansamos

y seguimos. ¡Vamos allá, familia! Venga, cogemos la botella.

Nos vamos y vamos a hacer el "press" con "squat" isométrico.

En tres, dos, uno... abajo y arriba, ¡ya!

Venga, despacio. Clava bien los talones.

Bien. Rodillas a 90 grados.

Bien, si ves que no puedes más, mira, mira, cambias y aquí, eh.

Aquí... con las manos. ¿Vale? Brazos.

¿Sí? Pero aguanta estas rodillas, ¡vamos!

Venga, respira. Bien.

Clava bien talones, que aún te resbalas.

Y aprieta arriba, ¡vamos!

¡Síguelo, síguelo, síguelo!

¡Venga este "press" arriba! Clava bien esta espalda,

mantén estas rodillas flexionadas, ¡y disimula! ¡Venga, equipo!

¡Uh, cómo quema!

Despacio. Respira, ¡vamos, vamos, vamos, vamos!

Bien, diez segundos, vamos.

¡Los diez segundos más largos de tu vida, ánimo!

Sigue, respira. Tres, dos, uno, fuera.

Bien. Respira y cambiamos, ¿vale?

Recuerda, cojo la botella por los lados,

me voy abajo y empujo arriba, ¡sí?

¡Venga! Es como una progresión de la pared.

Venga, prepárate. En cinco, cuatro, tres,

dos, uno... empezamos despacio, ¡ya!

"Curl" de bíceps, con "squat". Empuja cargada

y bajo. ¿Sí? Uno, dos, tres y cuatro.

Y uno, dos, tres y cuatro.

Sigue, lo mismo que antes. Si lo necesitas, deja el material

o baja el peso, ¿vale? Adáptalo, pero que sufras un poquitín.

Vamos. "¡Ay, que estoy sufriendo!". Vale.

Venga, ánimo. Alargo, síguelo.

Hombros atrás cuando bajes...

Por favor, no quiero ver nunca más esto.

No quiero ver nunca más esto. ¡Mírate en el espejo,

mira tu espalda en el espejo!

¡Vamos! Lo mismo cuando vamos a coger cosas en el suelo.

A mí mismo me pasa también, eh.

¿Sí? Que te curvas al bajar.

No, bajas con flexión de rodillas y espalda recta.

Es superimportante, ¡vamos!

Uno, para coger fuerza en las piernas;

dos, para no reventarte la lumbar.

Uno... fuera, stop, lo tienes.

Vale, respira... y cinco segundos que empezamos.

Vale, volvemos a la pared, con o sin botella, ¿recuerdas?

Más tranquilo ahora. En cinco, cuatro,

tres, dos...

Fíjate en mis talones. Uno... ¡venga, ya!

Mira mis talones, subo y bajo. Subo talones,

bajo talones, ¿vale?

Subo talones, bajo talones.

Si colocas las manos en las rodillas, es más intenso.

Sí, estás presionando hacia abajo

y los talones están subiendo hacia arriba,

¿lo notas? ¡Ay...!

¡Venga, vamos, vamos! Si resbalas, ponte algo en los pies,

¿sí? Bien. ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

¿Notas cómo se activa el sóleo,

los gemelos? ¡Vamos, vamos, vamos!

¡Sigue, aguanta!

Venga esos talones. ¡Venga, respira!

¡Vamos! ¡Guau!

¡Venga, aguanta, aguanta, aguanta!

¡Bien!

Nota cómo sudas, cómo aguantas pulsaciones medias, altas.

Ahora están bajando un poco pero está picando mucho.

Diez segundos... ¡bien, bien, bien, bien!

Venga, ese trabajo completo de fuerza, cardio

y luego vamos a abdominal. Tres, dos, uno, ¡guau! ¡Fuera!

¡Camina, camina, que nos vamos a la última! "Swing".

¿sí? El balanceo, prepárate.

Venga. En cinco, cuatro,

tres, dos, uno... hombros atrás,

¡y balanceo hacia delante y bajo recta! ¡Bien!

Y balanceo, ¿sí? Voy a girar al botella,

así, si se abre, no me mojo yo.

¡Síguelo! ¡Aguanta!

¡Vamos, ay, ay, ay! ¡Síguelo!

Venga, buena flexión. ¡Ay, que me entra la risa, familia!

¡No, que me vienen ataques de risa y no puedo hacer la clase!

¡Vamos, mete ombligo! No sé cuántas veces ya me ha pasado.

¡Antes de empezar la clase, venga ataque de risa! ¡Venga!

¡Arriba, vamos! Concéntrate, mete ombligo.

(GRITA) ¡Vamos!

¡Arriba! ¡Va, que es la última

antes de circuito abdominal! Empuja...

¡Baja más recta, mírate en el espejo!

¡Aparte lo guapa y guapo que estás!

¡Vigila tu cuerpo, vamos!

¿Se va a abrir la botella o no?

¿Se va a abrir la botella o no? ¡Vamos!

¡Los cámaras están un poquitín preocupados!

Bien, respira. ¡Uh...!

Lo tenemos, lo tenemos. ¡Choca, choca fuerte!

Agua... y seguimos.

(Música)

Venga, familia, vamos a trabajar fuerte el abdomen, ¿sí?

A ver si sale esta tableta de chocolate.

Desde aquí, cuatro... cinco ejercicios de un minuto.

Despacito, eh. Vamos haciendo repeticiones lentas.

Vamos a hacer una plancha. Lo hago... una plancha,

tocando manos, ¿sí? Fíjate, opción fácil, opción difícil.

Vamos a tocar con una mano delante, lado...

¿Sí? Y a la lumbar...

Y cambio. Delante, lado y me toco atrás.

Sin mover la cadera. ¿Sí? ¿Recuerdas que no ha caído

el cojín? Pues ahora vamos a practicar.

¿Vale? Si no puedo más. Uno, dos y tres.

Aquí, activando ombligo estás trabajando igual.

Segundo, cojín. Voy a pasarme el cojín...

Manos, pies con extensión.

Esto sí que lo hemos hecho, eh. ¿Ok? Y tercer ejercicio,

toalla. Vamos a pasar la toalla por debajo...

O arriba y extensión atrás, ¿vale? También lo hemos visto alguna vez.

Y... el quinto... no, perdón, el cuarto ejercicio,

¿sí? Llega con la toalla, lo mismo, de lado.

¿Sí? Vamos a hacer un... perdón, aquí. Un "sit up",

¿vale? Con "crunch", rotación lateral.

Puedes hacerlo aquí. ¿Sí? Si no puedes,

puedes ayudarte con los pies, rodillas flexionadas.

¿Vale? Y ahora sí...

el último, vamos a buscar cojín en los pies.

Y desde aquí, vamos a intentar elevar y estirar.

¿Por qué? Tienes un poquitín de peso en los pies, el cojín.

A la que no puedas más... ¿sí? Y sigue sin.

¿Vale, sí? Repeticiones lentas y...

Muy buenas, a nivel de técnica y calidad.

¡Vamos allá, empezamos! Venga, plancha...

Un minuto y en tres, dos, uno...

Voy haciendo todos los niveles de intensidad.

Empiezo fácil... ¿sí? Toco delante,

toco atrás... y lumbar. O aquí, manos debajo de tus hombros.

Uno, dos y tres.

Clava la cadera, clava el glúteo.

No hay velocidad ahora, eh. No hay velocidad.

Uno, dos... síguelo.

Vamos, uno, dos...

¡Más! Uno, dos... venga, vamos.

Uno, dos... ¡síguelo!

Uno, dos... ¡bien!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, mantén cadera quieta!

Uno, dos... concéntrate.

Mete ombligo.

Bien, venga. Últimos segundos...

Venga...

Últimos cinco.

Tres, dos, uno... ¡fuera!

Vale, cambiamos. ¡Venga, respira...!

Son los últimos ejercicios de la clase, eh.

Vamos a pasar el cojín, ¿sí?

En tres, dos, uno... ¡ya! Uno,

toco el suelo; dos, toco el suelo con el cojín.

¿Sí? Toco con las manos y toco con los pies.

¿Vale? Despacio, vamos.

Si lo quieres tirar un poco más arriba...

Síguelo y lo cazas al aire.

¡Síguelo!

¡Vamos, vamos, vamos, vamos!

Aquí se va a ver si tenéis alergia al polvo

o si limpiáis bien los cojines, ¡vamos!

¡Aguanta! ¡Síguelo!

Bien... ¡vamos, vamos, vamos!

Despacio.

Bien... ¡síguelo, vamos!

Despacio. Va a quemar, eh, son cinco minutos muy intensos,

pero tómatelo con calma, eh.

¡Bien! Se empieza a notar, a quemar este abdomen.

Cinco... buena rutina de abdominal.

Uno... fuera. Bien, respira. Coge la toalla

que empezamos, ¿vale? Desde aquí

Vamos a hacer el lateral. Aquí, ¿sí?

Y luego haremos el de pasar por debajo.

¿Sí? Antes lo he dicho al revés. Ahora desde aquí.

Prepárate. Recuerda, subo... mírame. "Sit up",

roto lateral y bajo. Cuando rotes lateral,

intenta quedarte un minisegundo, ¿sí?

¡Venga, preparadas, preparados!

En tres, dos, uno...

Mírate el ombligo, redondeo, subo, ¡ya, un minuto!

¡Y aprieta al lado! ¡Arriba!

Bien. Aquí puedes incrementar más intensidad. "¿Pero qué dice?".

Sí, sí, puedes, si quieres. ¿Cómo? Aquí,

elevando rodilla contraria. ¿Sí?

Y casi buscando la toalla tocar el talón contrario, fíjate.

Talón o punta del pie, arriba.

¿Vale? O aquí...

Redondeo, bajo y subo vértebra a vértebra.

Aprieta... o aquí incrementando.

Estás notando que quema muchísimo,

¿vale? Se trata de aguantar esta sensación...

¿Vale? Y soportar...

En este minuto, de eso se trata

esta rutina de cinco minutos.

¡Vamos, vamos, últimos diez segundos!

Y la última. Tres, dos, uno, relaja.

Bien, desde aquí.

Vamos a subir ahora, colocamos la toalla por debajo de los pies

y a bajar. Muy despacio, eh.

En cinco, cuatro, tres, dos, uno...

Subo "sit up", elevo los pies, paso por debajo...

Paso por arriba y bajo despacio,

¿vale? Niveles distintos de intensidad, aquí uno.

Vamos a bajar la intensidad, ¿sí? Pues uno y dos,

mucho más fácil. ¿Sí?

Ah... me he quedado aquí. Nivel tres,

vamos... podemos subir mucho más, aquí y aquí

y buscar la extensión completa.

¿Vale? Adapta tú el movimiento que quieras.

O aquí, ¿vale? Controlando el lumbar.

¿Sí? ¡Vamos, vamos, vamos!

¿Síguelo! Despacio.

Bien... venga, despacio.

¡¿Aguanta!

Si tienes los pies grandes como yo, va a ser más complicado.

Sigue, vamos, ¡últimos segundos!

¡Bien, lo tenemos! Vale, la última, alarga el lumbar

y vamos a por la última, eh. ¿Sí? Respira relaja.

Opción de cojín, opción sin cojín. ¿Vale?

Elevaciones. Venga, pisa cojín... y ahora sí que quema, eh.

¡Prueba definitiva! ¿Vas a aguantar o no? ¡Puedes!

Vamos allá, en cinco,

cuatro, tres... manos al lado de las caderas,

dos... mete ombligo, culete y aplana escápulas, aplana hombros.

¡Ya, arriba! Un minuto, vamos. Elevo cadera y estiro.

Más fácil, elevo un poco y me quedo.

Elevo y me quedo. O...

Elevo y me quedo. Puedes colocar manos debajo para proteger

lumbar, ¡y al lío, vamos!

Sigue.

Bien, despacio. Vigila la lumbar cuando estires. Si te duele...

¿sí? Aquí, aquí, no me estires del todo, frena.

Frena, frena. Vamos, es el último ejercicio de la clase, familia.

¡No me pares, vamos, ha de picar!

¡Ha de quemar! ¡Vamos, sufre un poco como yo!

¡Vamos...!

Respira.

Bien, despacio.

Vas a tu ritmo... ¡diez segundos, vamos!

Cinco, ¡vamos! Tres, dos, uno...

¡Lo tenemos, uh!

Venga, vamos a relajar, estirar un poquitín.

Si necesitas más agua, ahora es el momento.

¡Vamos a bajar pulsaciones!

(Música)

Bueno, equipo, vamos a estirar un poco. Venga, nos tumbamos.

Y desde aquí, empezamos a relajar lumbar, hombros...

Respira. Te vas a coger por detrás

y vas a intentar elevar los codos, alargar los hombros

todo lo que puedas... arriba.

Bien.

Bajas despacio y pasas hombro por debajo del otro.

Venga, aprieta fuerte deltoides,

pegando glúteo en tus talones, relajando tu espalda

y cambias de hombro.

Bueno... entrenamiento completo, ¿sí?

Fuerza, cardio y abdominal.

Venga, subes despacio, vamos a apretar glúteo, importante.

Déjate caer, aguanta...

Venga, cuatro, fuerte aquí. Tres, dos, uno...

Misma posición, aprieta el cuádriceps,

desde abajo o desde arriba, aprieta fuerte.

Vamos... aprieta cuatro,

tres, dos, uno... cambia de rodilla.

Recuerda, eh, tenemos reto "No te quedes con hambre"

y tenemos clases de flexibilidad

para complementar la clase de "Muévete en casa" de 30 minutos.

Aguanta.

Venga, tres, dos, uno... y flexiona por detrás,

aprieta fuerte o subes. Aguanta...

Cuatro, tres, dos, uno...

Alargo rodilla y...

perro que mira boca abajo, despacio. Camino y me quedo abajo,

alargando el lumbar, alargando isquios...

Aguanto...

Relaja hombros y vas subiendo vértebra a vértebra.

Arriba, arriba, arriba, arriba. Rotas...

Bien, acabamos con espalda y lo tenemos. Inhalo.

Exhala hacia tu derecha. Inhalo, exhala hacia tu izquierda.

Repites y pasa la izquierda por detrás.

Tu izquierda por detrás. Tres, aprieta...

Dos, uno... cambia.

Y aguanto. Cuatro, tres, dos, uno...

Y lo tenemos, familia. Inhala, exhala...

¡Y la última, inhala y exhala!

¡Olé, equipazo! Muchísimas gracias, espero que os haya gustado.

A entrenar duro, comer bien, a descansar y, como siempre,

¡A ser felices!¡Cuidaos! ¡Que vaya muy bien! Moveos en casa.

Muévete en casa - Programa 60 (Circuitos) - ver ahora

¡Estos son los cinco entrenamientos de esta semana en Muévete en casa! Si te has quedado con ganas de hacer más ejercicio, recuerda que puedes hacer los retos #NoTeQuedesConHambre que ha propuesto Cesc. ¿Te atreves con ellos?