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Muévete en casa con Cesc Escolà

¿Te has perdido algún entrenamiento esta semana?

  • Recopilamos las últimas clases para que las hagas cuando puedas
  • Durante la semana Cesc Escolà ha hecho yoga, pilates, trabajo de cardio y fuerza a través de circuitos
  • Si quieres hacer más ejercicio, en el canal de YouTube de RTVE encontrarás la sección #NoTeQuedesConHambre

Por

Muévete en casa - Programa 36 (Cardio y fuerza de piernas y abdomen)

¿Cómo va evolucionando tu cuerpo después de casi dos meses siguiendo Muévete en casa? Recopilamos los entrenamientos de esta última semana por si te has perdido alguno o quieres volverlos a hacer. Además, en canal de YouTube de RTVE encontrarás la sección #NoTeQuedesConHambre con más ejercicios.

¿Cómo fortalecer tus piernas y abdomen?

En esta clase harás un trabajo cardiovascular y de piernas con combate. Entrenarás con combos de lucha con patadas y, luego, pasarás al suelo para trabajar abdomen, todo dividido en 3 bloques. Antes, realizarás un calentamiento de activación de cuerpo entero con sentadillas, burpees y golpes de combate. ¡Solo necesitarás una esterilla para los ejercicios de abdominales! Tienes esta rutina completa en el vídeo superior.

¿Cómo tonificar tu cuerpo con pilates?

¡Toca clase de pilates! Además, Cesc Escolà mezclará movimientos de yoga, fuerza con nuestro propio cuerpo y realizará estiramientos para trabajar la flexibilidad y tonificar nuestros músculos. ¡Trabajarás la musculatura total del cuerpo en dos bloques con distintos ejercicios! El calentamiento es tranquilo y analítico pero igualmente intenso y servirá para activar todo el cuerpo. Para esta sesión necesitarás una esterilla.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 37 (Flexibilidad y equilibrio) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola a todas y a todos!

Oye, veo que últimamente la gente está más cocinillas que nunca.

¿Estáis cocinando sano?

Ya sabéis que la clave para notar cambios en vuestro cuerpo

no es sólo hacer ejercicio sino también llevar

una dieta sana, ¡no me cansaré de decirlo!

Así que, como siempre, ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, familia, hoy toca clase de Pilates.

"Mixada" combinada con otros estilo de yoga,

de trabajo de fuerza, de flexibilidad,

¿vale? Haremos un poco de "mix".

Así que, preparadas, preparados y a disfrutarlo.

Vale, empezamos a calentar.

¡Vamos allá! Pies debajo de tus caderas,

rota hombros hacia atrás y coge aire, inhala... exhala.

Saca el aire por la nariz y sigue rotando hombros atrás.

Exhala y cambias hacia delante, coge aire.

Y exhala...

Inhala... y abro. ¡Arriba, inhalo!

Te quedas arriba y exhalas. Una más, inhala...

Y te vas hacia tu derecha, alarga esta espalda.

Inhalo y cambio.

Te quedas al medio y vas bajando vértebra a vértebra;

alargo isquios, lumbar, relaja hombros...

Notas las agujetas que siguen contigo, que no te abandonan...

Y desde aquí vas subiendo vértebra a vértebra,

Rota, hombros, coge aire, inhalo y rodilla derecha arriba.

Exhalo, bajo y cambio de rodilla, inhalo.

Exhalo y bajo y cambio de rodilla. Más, inhalo.

Exhalo, cambio. Y una más, inhalo...

Y exhalo. Manos a la cintura

y voy a buscar esta flexión de rodilla;

abertura y cierro. Y uno y dos,

seguimos calentando, activando. Y tres... y cuatro...

Y cuatro y tres... aguanto

y dos... y uno... cambio,

izquierda; equilibrio, uno y dos...

Vamos, aguanta aquí. Y tres...

Aguanto cuatro... Y cuatro más; controla cuatro...

Mira un punto fijo, tres... "¡mírame fijamente!".

Y dos... y uno. ¡Bien! Respira.

Rodilla derecha, seguimos. Uno y dos y tres

y cuatro. Rodilla derecha atrás.

Y uno, aguanta el equilibrio; y dos y tres...

Y cuatro. Cambia de lado.

Venga, activación de glúteo; cuatro, tres, dos

y uno... mete ombligo, abdomen; "power house" conectado, cuatro,

tres, dos y uno.

Coge aire, inhala; te vas a la derecha y déjate caer.

Alargo, alargo, alargo, subo, inhalo...

Una vez más hacia tu derecha y cambia de lado

y cambia de lado, despacio; inhala.

Te quedas en medio, inhalo.

Arriba y vas bajando vértebra a vértebra.

Mírate el ombligo, redondea espalda y bajo despacio...

Me cojo por detrás, flexiono un poco las rodillas

y aprieta espalda... codos hacia fuera,

mete ombligo y aguanta, aguanta, aguanta...

Tres, dos, uno, déjate caer...

Y vas subiendo despacio vértebra a vértebra; rota hombros.

Y la última de activación, inhalo.

Me quedo. Rodilla derecha, aguanto.

Y desde aquí, me inclino hacia delante

y la rodilla derecha se va atrás, alarga todo lo que puedas.

Aguanto, aguanto, aguanto, aguanto. Mira un punto fijo,

estira todo lo que puedas...

Subo, subo, subo, misma rodilla, me cojo del tobillo

y aguanto Empezamos a activar más el cuádriceps, a apretarlo...

Cuádriceps contrario conectado y volvemos a hacer la inclinación

pero con una mano, ¿sí? Aguanto.

¿Llegas a cogerme la mano? ¿Llegas, no? ¡Aguanta aquí!

Cuatro, tres, dos... aguanta aquí,

equilibrio. Y si quieres más, déjate caer.

Aguanta aquí abajo.

Y si no te quedas arriba, me da igual, pero aguanta.

Tres, dos, uno... y ahora sí,

todas, todos, deja caer la rodilla abajo...

Vas bajando despacio, te quedas y va subiendo vértebra a vértebra

para trabajar la otra pata. Arriba, inhalo.

Exhalo... me quedo; rodilla izquierda. Tres, dos, uno...

Hacia delante, estira hacia atrás y aguanta,

aguanta, aguanta, aguanta, aguanta.

Me quedo, me quedo, me quedo...

Y cuatro... y tres... y dos...

Y despacio, subo para, misma rodilla,

cogerme del tobillo y controla.

Inclinación. Apretamos cuádriceps, mete ombligo,

alarga el hombro... y concéntrate.

Cuatro... tres...

Dos, uno y desde aquí o te quedas aquí

o aquí... o vas bajando...

Si quieres un poco más de intensidad, alarga isquio.

Aguanta el equilibrio; cuatro, tres,

dos... déjate caer; vas bajando despacio...

Y ahora sí, subes vértebra a vértebra,

articulando, rota hombros...

Y preparadas, preparados, que empezamos, ¡vamos allá!

Familia, vamos allá, ahora sí que puedo empezar,

que me ha venido un ataque de risa.

¡Vamos, coge aire! Rota hombros, inhalo, exhalo...

Exhalo y voy bajando vértebra a vértebra.

¡Huy, que estoy llorando de la risa!

Venga, te quedas en "plank", ¿sí?

Vamos a hacer un poco de transición.

Desde aquí, mete ombligo, elevo... inhalo

y exhalo. Aprieta, aprieta, aprieta, aprieta, aprieta.

Inhalo... arriba, exhala

y mete ombligo, ¡aguanta! Inhala.

Exhala y te quedas. Y la última...

Arriba. Y me quedo, exhala;

perro que mira boca abajo, mantén la posición.

Vamos a activar un poco los gemelos.

Flexiona rodilla derecha, izquierda vas cambiando.

Venga. Intercambia, combina, alterna...

Cuatro, tres, dos,

uno... me quedo, pegando los talones.

Y rodilla derecha arriba. Ya sé que va a picar, lo que puedas.

Puedes flexionar un poco hacia el lado, puedes estirarla...

Tres, dos, uno y baja despacio para cambiar.

Arriba, aguanto, aguanto, aguanto... ¡que me mato!

¡Vamos...!

Y voy a flexionar un poco hacia el lado para volver a elevar

y bajo despacio. Volvemos a la plancha, equipo.

En tres, dos, uno, relaja estos hombros.

¡Uh... respira!

Aguanto cuatro, tres, dos, uno...

Cuadrupedia. Vale, seguimos activando abdomen.

¿Vale? La parte de glúteo, cuádriceps...

Vamos allá. Tres, dos, uno, rodilla derecha.

Desde aquí. Vamos a bombear, fácil.

Cuatro, tres, dos, stop, ¡atentas, atentos! Abro.

Y bombeo. Cuatro, tres, dos y uno.

Abre un poco más, que sé que puedes. Y bombeo.

Cuatro, tres, dos y me quedo.

Cierro y flexiono.

Uno, dos,

tres y cuatro. Acábala.

¡Bien, cambia de rodilla, vamos! Hombros relajados,

estiro... y cuatro, tres, dos y uno.

Abro un poquitín más.

Y uno, dos, tres y cuatro.

Ahora sí, abre más.

Y uno, dos, tres y cuatro.

Cierro. ¿Te acuerdas?

Y uno... y dos... y tres...

Y cuatro. Stop.

Última activación del glúteo, abertura lateral.

Perrito meando. Uno, aguanto dos,

aguanto tres, aguanto cuatro... cambia de rodilla.

Y uno... y dos... y tres... y cuatro.

Y ahora sí, con patada, ¡la última, va a picar, lo sé!

Uno... arriba, arriba, quédate. Dos, quédate;

quédate, tres y quédate cuatro. Y cambias la última...

Y uno y dos

y tres y cuatro. ¡Pica, pica!

Glúteo, relaja... ¡uh! ¡Respira!

Y ahora sí, transición, nos vamos tumbando.

Me siento para...

Bajar los "roll downs" y "roll ups".

Venga, espalda alineada, pies separados, anchura de cadera.

Recuerda, cuando sacas

el aire, es cuando aprietas y haces la presión abdominal.

¿Sí? Vamos allá. Espalda alineada, hombros atrás

y vamos a bajar muy despacio redondeando la espalda. Inhala...

Mírate el ombligo, redondeo y voy bajando vértebra a vértebra;

los brazos se van atrás para subir. Inhalo y exhalo.

Te quedas hacia delante, inhala. Clava bien los talones, exhala.

Atrás, alarga tus hombros, tu espalda... inhala

y subo...

Vértebra a vértebra. Venga, más; despacio, bajo...

Y ahora te quedas arriba, los brazos arriba; inhalo...

Y exhalo... y los brazos arriba.

Y exhala... vértebra a vértebra vas bajando; inhala...

Arriba, espalda alineada. Despacio.

Despacio. Dos más, venga.

Y la última, equipo. Inhalo.

Inhalo...

Me quedo y relajo los hombros,

flexiona las rodillas

y acabamos de activar un poco más el glúteo

con puente... inhalo y arriba.

Exhalo y aprieto.

Aguanto, aguanto, aguanto, aguanto.

Y desde aquí baja despacio.

¡Aprieta, aprieta, aprieta! Tres, dos, uno, bajo despacio.

Una más... stop.

Vamos a juntar las rodillas, seguimos activando.

Y desde aguantas; sensación extraña

aductores, psoas... y alargo la rodilla,

pegada a la contraria. Aguanta la cadera arriba. Tres,

dos, uno, cambio.

Flexiona bien las rodillas.

Arriba; tres... mete las dos, pega las dos rodillas. Dos,

uno, cambio.

Aguanto cuatro, tres... eleva la cadera;

dos, uno, cambia.

Arriba. Cuatro, tres, dos, cambio.

Separa los pies y ahora sube más.

Aguanta, cuatro, tres, dos, uno, cambio.

Junta los pies... abre las rodillas y sube más

Abre las rodillas. Y cuatro, tres, dos y uno.

Desde aquí, cierro y abro, mariposa. Y uno...

Y dos... a ver si sales volando.

Y tres... y cuatro, me quedo.

Y la última, aprieta isométrica...

¡Isométrico, aguanto! ¡Cuatro, tres, dos... relaja!

Relaja y volvemos a los "roll ups",

pero con una combinación. Coge aire, inhala.

Exhala y aprieta, espérame.

Mete ombligo, una más.

Subimos. Exhala y subo vértebra a vértebra.

Aguanto tres... codos, rodillas;

dos, uno y bajo despacio exhalando.

Arriba y cambio de rodilla.

Aguanto. Si ves que cuesta mucho, flexiona la rodilla.

Tres, dos, uno, bajo despacio.

Exhalo...

Aguanto. Tres, dos, uno... bajo despacio.

Y ahora coges hacia atrás, alargas

y arriba...

Aguanto tres... clava bien el talón

del suelo y bajo.

Dos más, una de cada. Y luego las dos a la vez.

Exhala...

¡Arriba! ¿Notas el abdomen? "Power house" activado;

dos, uno, bajo despacio.

Exhalo, subo...

Y tres, aguanto... dos, uno.

Vamos a probar con las dos rodillas. ¡No fuerces!

Exhalo.

Aguanto, aguanto, aguanto... equilibrio, ¡que no pase esto!

Tres, aguanto... dos... uno, ¡quédate, quédate!

Abraza rodillas. ¡Bien!

Si no, aquí, ¿vale? ¡Venga!

Espalda alineada, relaja.

Y vamos a bajar "roll down", inhala.

Redondea, resetea, exhala.

Inhala... exhalo, concéntrate.

¡Y arriba! ¡Aguanto!

Aguanto la bajada, aguanta el equilibrio.

Si lo necesitas, te coges; aguanta, tres, dos, uno... abrazo.

Vale. Vamos a hacer lo mismo, pero mira la diferencia.

Con "rolling like a ball", ¿te acuerdas, la pelotita?

Quietas, quietos, mírame. Bajo, redondeo, subo.

¿Sí? Bajo, redondeo, subo.

Me cojo con las rodillas, ¿vale? Fácil.

Bajo, redondeo, subo con la derecha,

¿vale? ¿Sí? Y bajo, redondeo, subo con la izquierda.

¿Lo intentamos? ¡Venga, va! En tres, dos, uno...

Espalda alineada, saca pecho; bajo redondeando, subo

y alargo la rodilla derecha.

Y tres, la rodilla izquierda flexionada; dos, uno y bajo.

Y cambio. Aguanto tres, dos, uno y bajo.

Despacio. Y vuelvo a cambiar. Derecha.

Aguanto. Tres, dos, uno y cambio.

Una más. Alargo

Y tres... dos, uno y relajo.

Relajo, pero viene la buena, ¿vale?

Respira, vamos a hacer lo mismo pero con dos rodillas.

Descansa aquí, mírame. La opción fácil sería aquí, ¿vale?

"open leg rocker", desde aquí... ¡ay, que me voy!

O desde los tobillos,

¿sí? ¿Vale? O incluso desde los pies.

Vamos a probar varias veces para intentarlo.

¡Yo estoy como una roca ahora! Necesitamos un poco de repeticiones

para alargar estos músculos, ¿vale?

¿Lo intentamos? Venga, equipo, desde aquí.

En tres, dos, uno...

Bajo despacio, subo y alargo los dos.

Me cojo de los isquios o desde los tobillos.

Y busca la posición neutra, aguanta el equilibrio

y sonríe.

Vale, estamos en la primera, eh.

Tú, lo que puedas aguantar, si te vas abajo, no pasa nada.

Tres, dos, uno, relaja.

Baja despacio... y aguanta, relaja, relaja, relaja, relaja.

En tres, dos, uno; coge impulso, inhala, aprieta.

Ahora sí, volvemos. Tres, dos, uno...

Bajo, "roll like a ball" y subo.

Y ahora, desde los isquios, o intenta desde los tobillos

hasta donde llegues. Y a ver si puedo, no sé si podré.

Desde las puntas de los pies; estoy aún un poco frío,

¿sí? Necesitas una buena activación de isquios, de isquiotibiales.

Sería aquí, pero a mí me cuesta demasiado aún.

La gente flexible va sobrada.

Vale, no fuerces, ¿ves? Yo me quedo aquí, aguanto aquí.

Tres, dos, uno, relaja.

Relaja, relaja esta espalda.

Aguanta aquí, vamos a buscar la última, la tercera.

Venga, va, la tercera va la vencida. Tres, dos, uno, bajo.

"Roll like..." subo y alargo, ¡vamos!

Aguanto.

Y ahora fíjate lo que voy a hacer. Mira, eh.

Mira mi abdomen; bajo, subo... y me quedo.

¡Aguanto! Y lo puedes intentar, ¡ya!

Bajo, subo y me quedo.

Opción fácil: bajo, subo y estiro.

Opción más fácil: bajo, subo y me quedo.

¡Venga, la última! ¡Bajo, subo...!

¡No llego! Esto te va a pasar,

ahí... tres, dos, uno, relaja. Fuera.

¡Bien! Respira, gírate.

Alarga la lumbar...

Relaja hombros. Y ahora si...

Lo estás deseando... un poquitín de agua.

Vale, equipo. Venga,relajamos un poco; inhalo,

Mete el ombligo y exhala.

Relaja. Bien, anteversión, retroversión

de la pelvis... venga esta espalda, lumbar alargo...

Coge aire.

Esconde ombligo, redondea espalda, exhala...

Y alarga, dos más. Vamos, relaja.

Inhalo...

Y exhala... uno más, inhala.

Y exhala.

Y ahora sí, vas bajando, vas cayendo...

Aguanta "rest position".

Y tres, dos, uno... nos volvemos a girar.

¡Venga, equipo! Desde aquí,

seguimos trabajando esta espalda. Espalda alineada...

Vas a coger aire arriba...

Tema este... y abro. Inhalo.

Exhalo...

Inhalo. Y desde aquí,

Exhalo hacia delante. ¡No te cojas, prohibido! ¡Te veo!

¡Aguanta aquí! Tres, dos, uno, subo vértebra a vértebra,

abro... inhalo.

Exhalo.

Intenta sobrepasar las puntas de los pies sin bajar los hombros.

En esta espalda... y subo vértebra a vértebra alargando, inhalo...

Exhalo, inhalo...

¡Y alargo! Recuerda que a los chicos les cuesta más.

Podemos flexionar un poco más las rodillas,

todo el mundo que le cueste.

¡Vamos, aguanta aquí! Tres, dos, uno...

¡Y lo sé, lo sé, pica, pica la espalda, los hombros!

¡Aguanta, aguanta la cruz, inhala!

¡Y la última, exhala!

¡Pica, pica, lo sé, aguanta! Cuatro...

¡Tres, dos, uno, aguanta arriba! Inhala... y te lo prometo,

ahora sí, relaja. ¡Guau! ¿Se nota, eh?

Relaja estos hombros, esta espalda, isquios...

Bien.

Y desde aquí vamos abriendo un poco más.

Espalda alineada; no tanto, perdón; anchura de los hombros un poco más.

Y vamos a buscar otra vez la cruz para rotar

e ir a buscar el tobillo contrario, abrir la mano hacia atrás,

buscar la cruz y cambiar medio...

Y cambio.

Y cambio, despacio, sin forzar.

Y cambio.

Bueno, pasas para arriba; para arriba y rotas, abro...

Para arriba... y roto.

Para arriba y vas a buscar el tobillo contrario. Y una más...

Y abro. Y ahora sí, abro todo lo que puedas, déjate caer.

Camina, camina, camina, camina

y, cuando no puedas más... ¡"cataclín, cataclán" y aguantas!

Aguanta aquí.

¡Bien! Venga, transición; voy cerrando pies

y me voy estirando vértebra a vértebra despacio, despacio..

Y aguanto aquí, vale. Rodillas flexionadas;

estiro la rodilla derecha, arriba.

Empezamos con círculos pequeñitos hacia un lado. Uno, dos, tres

y cuatro. Cambia de lado. Y uno y dos

y tres y cuatro. Cuello relajado;

cambio de rodilla. Venga, arriba.

Y uno y dos... es como un "one leg circle" pero más fácil.

Y cambia de lado. Y uno y dos y tres y cuatro.

Tú relaja el cuello, eh. Vale, bajo.

Venga, desde aquí.

Se incrementa; estira la rodilla que quieras,

clava bien el talón al suelo.

¿Vale? Y desde aquí, estira la contraria,

lo que puedas. Si no puedes aquí, flexiónala un poco, ¿vale?

Y desde aquí, vas a pasar por encima de la rodilla contraria,

vas a abrir hacia el lado

y vuelves a pasar por encima de la rodilla, ¿vale?

¿Sí? Vas a buscar un círculo pequeño.

Perdón, grande. En tres, dos, uno,

pasas por encima de la rodilla contraria, abres;

uno, pasas por encima y dos, sólo dos.

Y cambia de lado; pasas por encima de la rodilla, uno

y dos... stop,

abraza rodilla, aprieta fuerte, relaja.

Alarga hacia el otro lado y aprieta el glúteo.

Y ahora sí, "one leg circle".

No vamos a abrir del todo, fíjate, dibujamos una L.

Desde aquí, abro, bajo, subo, me quedo.

Dibuja una D, perdón. Arriba, dos...

¿Sí? ¡Venga, conmigo! Una... hacia arriba,

vigila que la cadera no se mueva.

Dos... ahí; tres...

Y cuatro. Cabeza al suelo tú, eh. Stop.

Cambio de lado. Bajo y abro, una. ¿Ves que cambia de lado? Bajo...

Dos. Bajo, tres...

Y sensación de rampa, bajo y cuatro.

Flexiono y abrazo rodilla, ¡fuerte, fuerte, fuerte!

Aguanto. Cuatro, tres, dos, uno. aprieta al lado...

Y cambiamos.

Clava el talón de la rodilla contraria...

Venga y vamos a estirar arriba. Venga, desde aquí.

En tres, dos, uno. Hacemos dos grandes, ¡ya!

Pasa por encima, una...

¡Grande, grande, grande y dos!

Cambia de lado. Y una... movilidad...

Y dos. Y ahora sí, bajo,

paso por encima de la rodilla y dibuja la D. Una.

Bajo, paso por encina de la rodilla y dibuja la D, dos.

Bajo, paso por encima de la rodilla... tres.

Paso... y cuatro. Cambia.

Ahora, paso por encima y subo una.

Fíjate, paso y subo dos.

Abro por encima, tres.

Y paso por encima, subo cuatro. Abraza fuerte esta rodilla,

¡aguanto, aguanto, aguanto, aguanto!

¡Bien! Respira.

Y desde aquí, vamos a flexionar las dos rodillas.

Relaja, abre los lados, cierro...

Hacia un lado...

Hacia el otro.

Bien. Y pies al suelo.

Vale, desde aquí.

Volvemos a atacar al glúteo

y abdomen, ¿vale? Vamos a hacer un combo.

Prepárate. "Shoulder bridge", inhala.

¡Aprieta, aprieta, aprieta y sube! Mete ombligo...

Mete cadera, mete culete. Aguanto cuatro... aguanto tres...

Aguanto dos, uno... flexiona un poco más las rodillas,

¿sí? Porque vamos a elevar una rodilla; arriba, opcional.

Te quedas arriba. Y la cadera clavada,

clavada... fíjate, vamos a activar el gemelo desde aquí.

"¿Cómo se activa desde aquí?".

¡Elevando el talón del suelo, mira, mira! Uno, dos...

Mantén la rodilla recta; tres... y cuatro más.

Y cuatro y tres y dos y uno.

Cambio de rodilla, eleva la cadera.

Y uno, talón contrario... y dos

y tres... y cuatro.

Cuatro más...

Las dos, al suelo. Y uno...

Las dos. Y dos, talones... tres,

cuatro, ¡venga estos gemelos, sóleo!

Cuatro... tres... y ahora sí, dos, uno... sonríe, te quedas.

Puntitas, camina más atrás y eleva más la cadera.

Estás de puntitas, aguanta, ¿vale?

Si aquí ya tienes rampa, descansa; sino, aguanta aquí.

Y ahora hacemos lo mismo pero con rodilla arriba, ¡guau!

¡Notas el cambio, eh!

¡Aguanta, aguanta, aguanta isométrico!

Respira cuatro... respira tres...

¡Venga este isquio, este cuádriceps,

glúteo, gemelo, sóleo! Cambia.

Clava bien y arriba.

Bueno, pues aguanta. Uno, aguanta...

Dos, aguanta... aguanta cuatro,

tres, dos y te quedas.

Y bombea. Uno, la cadera,

¡con los talones elevados, eh! Dos, venga... tres,

¡Arriba! Cuatro, mete el glúteo... cuatro, aguanto; tres, aguanto;

dos... y me quedo. Talones, uno...

Dos... tres... cuatro...

Cuatro... tres... dos...

Y me quedo. Aguanto.

Aguanto... tres, dos, uno...

Y relajo, serie abdominal muy rápida,

en cuatro, tres, dos, uno...

"Single leg strech", flexiono la rodilla.

Mano de dentro la rodilla, externa tobillo. Tres, dos, uno, cambio.

Mano de dentro rodilla, mírate el ombligo

y no fuerces el cuello; uno, dos...

Uno, despacio; dos, uno,

dos... mete ombligo, uno; "power house" activado, dos...

Uno, dos, tres y cuatro.

"Double legs strech", busca los tobillos.

Estamos en Pilates 2, ¡eh, vamos, equipo! Una, abro

semicírculo y cierro. Dos, alargo...

Tres... despacio. Cuatro más.

Y cuatro...

Y tres...

Y dos...

Y una. ¡Tijeras!

Me cojo del gemelo o del isquio, empujo dos veces; uno, dos,

cambio; uno, dos, cambio;

uno, dos, cambio; empujo. Uno, dos, cambio, ¡vamos, ánimo!

Uno, dos, cambio;

uno, dos, cambio; uno, dos, cambio.

¡Venga, dos rebotes suaves

y el segundo aprieta! Codos cerrados.

Mírate el ombligo;

si ves que no puede más, aquí. ¿Sí? Aquí.

Venga, últimos segundos.

Tres, dos, uno... fuera.

Desde aquí, última, eh, ¡aguanta!

Venga, "lower lift". En tres, dos, uno, bajo.

Tres, dos, uno, arriba.

Tres, dos, uno... no estires tanto la rodilla, no pasa nada.

Tres, dos, uno...

Tres, dos, uno... cabeza al suelo o aquí.

Tres, dos, uno...

Tres, dos, uno...

Tres, dos, uno... dos más.

Tres, dos, uno... y la última. Tres dos, uno,

¡pica, lo sé! ¡Vamos, "criss, cross!

Uno, dos, ¡aguanta!

Uno.. ¡no pares, que te veo! Si paras, vuelvo a empezar.

Ocho, aguanta... siete, si paras, vuelvo a empezar.

Seis, ¡te veo!

¡Cuatro... aguanta! Dos y medio,

dos y... uno, relaja... estira y respira.

¡Uh...! Agua. No te pases.

Bueno, familia, lo tenemos. Estiramos un poquitín.

¿Sí? Desde aquí, nos vamos sentando;

alarga isquios un poco aquí.

Relaja el lumbar... tres, dos, uno,

cruzas los pies y volvemos a estirar esta lumbar desde aquí.

Aguanta. Bueno, parece una clase

de relax y no tiene nada de relax, ya lo habéis visto.

Venga, subo y vamos a apretar un poco aquí el glúteo.

Derecha por delante. Recuerda,

tenemos retos después de estas clases

de la sección "No te quedes con hambre", así que no hay excusa;

podemos seguir entrenando. Cambia de rodilla y acabamos.

Recuerda que también es importante estirar un poco más.

Vale, familia, ahora sí; muchísimas gracias, como siempre,

un placer... os mando un abrazo

muy fuerte desde aquí, mucho ánimo y...

¡Moveos en casa y a cuidarse! ¡Que vaya muy bien!

Muévete en casa - Programa 37 (Flexibilidad y equilibrio) - ver ahora

¿Cómo trabajar cardio y fuerza siguiendo dos circuitos?

En este entrenamiento seguirás dos circuitos para trabajar diferentes grupos musculares. Serán un total de 16 ejercicios distintos para los que necesitarás una escalera de mano, si no tienes, usa cualquier otro objeto que puedas saltar; una toallados botellas de agua y una garrafa. Cada estación de los circuitos fortalecerá un grupo muscular diferente pero, sobre todo, trabajarás piernas, brazos, abdomen y espalda. Además, mejorarás tu capacidad cardiovascular. ¡Será un trabajo de fuerza y de cardio muy completo!

¿Cómo mejorar la flexibilidad con el yoga?

Cesc realiza una rutina de estiramientos pasando por todos los grupos musculares y te ayudará a conectar cuerpo y mente con ejercicios de yoga. Para esta sesión solo necesitarás una esterilla ¿Sabías que trabajar la flexibilidad te ayudará a aumentar la resistencia en los entrenamientos de fuerza y cardio?

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 39 (flexibilidad y equilibrio) - ver ahora
Transcripción completa

¡Buenos días a todas y a todos!

Me preguntaba qué tal lleváis los retos.

Sé que son duros, pero ya sabéis que cualquier lugar

y momento es bueno para intentar superarse a uno.

Como siempre digo, los límites os lo ponéis vosotros.

Así que, ¡no paréis y "Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, familia, hoy vamos a hacer clase de flexibilidad.

Vamos a trabajar todo el cuerpo, todos los grupos musculares

y los vamos a estirar.

Nos va a permitir mejorar la capacidad de fuerza

y resistir más en futuras clases.

Así que, preparadas, preparados;

vamos a conectar mente-cuerpo y a pasarlo bien.

Vale, equipo, vamos a calentar. ¿Sí?

Empezamos con un poco de movilidad articular.

Vamos a hacer un minisaludo al sol; rota hombros atrás.

Tres, dos... y hacia delante,

¡venga! Cuatro, tres, dos... ¡coge aire, inhala!

Exhala.

Coge aire, inhala... y exhala.

Te quedas en medio, inhala y alargas hacia la derecha.

Tres, dos, uno, cambia...

Y te quedas al medio para bajar vértebra a vértebra,

alargar estos isquios, lumbar... deja caer tus hombros

y vas subiendo despacio. Bien, rota hombros

y vamos a buscar una flexión de la derecha...

Flexión de la rodilla izquierda.

¡Ay! ¿Qué ha pasado, dónde están mis calcetines? ¡Aguanto! Cuatro,

tres... "outfit" de yoga. Aguanto.

Uno y cadera atrás, alarga.

Relaja hombros, alarga tus isquios

y vas a buscar la derecha...

Un poco más la izquierda y te quedas, te quedas,

aguantando aquí, si puedes, con las dos manos.

Camina... y cambias.

Vas a buscar el otro pie.

Tres, dos, uno, te quedas en medio.

Vas cerrando los pies...

Despacio.

Y vas subiendo vértebra a vértebra.

Rota hombros y nos vamos al principio

o al final de la colchoneta.

Venga, coge aire, inhalo. Respiración,

por la nariz, sólo por la nariz; inhala y exhala por la nariz.

Pies debajo de tus cadera, aplana bien tus plantas,

hombros atrás y desde aquí, coge aire, inhala.

Exhala...

Inhalo y deja caer vértebra a vértebra

y voy subiendo despacio. Y desde aquí,

damos un giro y, ahora sí, cojo aire para bajar...

Manos en el suelo... y rodilla derecha atrás.

Mira hacia delante; rodilla izquierda, plancha.

Bien. Vamos a flexionar las rodillas

y empeines de los pies, dedos en la colchoneta...

"Push" de tríceps,

pegas la barbilla al suelo y cobra.

Puedes hacer media cobra o completa. Bajas, clavas

las puntas de los pies para elevar la cadera...

Perro que mira boca abajo.

Aguanto, aguanto, aguanto... misma rodilla, derecha delante.

Sigue hacia delante, izquierda...

Y alarga los brazos hacia arriba, hacia arriba, inhala...

Para volver a empezar, exhala.

Manos al suelo y cambiamos de rodilla, izquierda.

Atrás, mira hacia delante; derecha...

Plancha, rodillas, empeines,

barbilla... empuja, cobra.

Flexiona. Dedos... empújalos; perro que mira boca abajo...

Misma rodilla izquierda, mira hacia delante, derecha.

Y alarga codos, ¡Estira, estira, estira, estira, estira, inhala!

Lo repetimos, ¡un poco más rápido! Exhala.

Seguimos activando, derecha atrás; mira hacia delante.

Izquierda. Bajo con rodillas,

empeines, barbilla... arriba.

Flexiono...

Puntas de los pies, empuja.

Derecha. Izquierda...

Y sube despacio, alargando.

Inhala por la nariz, saca el aire por la nariz, exhala...

Y cambias izquierda, ¡última, va!

Y plancha.

Rodillas, empeines, barbilla, tríceps... cerrados.

Arriba...

Abajo. Clava las puntas de los pies, inhala.

Nariz... izquierda...

Derecha... y ahora sí, vas subiendo despacio...

Alargo, alargo, alargo, alargo y me quedo.

Bien, ¿seguimos activando?

Venga, desde aquí. Rodilla derecha,

vamos a buscar un poco de equilibrio.

En tres, en dos, en uno... ¡derecha!

Vamos, eleva la rodilla, ¡sí? Te coges...

Y desde aquí vamos a buscar una abertura lateral.

Vuelvo a cerrar y vamos a estirar hacia delante.

¿Sí? Aguanto... Y estiro hacia delante.

Alarga rodilla, ¿sí? Desde aquí...

Y si puedes, te coges; si no, desde el isquio.

Aguanto y flexiono, vuelve a flexionar.

Aguanta el equilibrio; tres, dos un y abro.

Bien, vigila, estabilidad...

Y desde aquí te coges del tobillo para inhalar, inclinarte...

Aguanto. Tres, dos, uno y vas a buscar

abajo hasta donde llegues, si es aquí, aquí;

si puedes bajar más, alarga el isquio...

Izquierdo y aprieta fuerte el cuádriceps derecho.

Tres, dos, uno, dejas caer la rodilla derecha

y vas subiendo vértebra a vértebra.

Rota hombros... ¡guau!

Y acabamos, la última. Izquierda, arriba;

empujamos hacia el pecho...

Abro derecha... perdón, izquierda, abro hacia el lado

izquierdo tuyo... cambio.

Y desde aquí empezamos a alargar, vamos, aguanta...

¿Sí? Me pongo de lado para que me veas.

Y desde aquí, opción dos, te coges del pie, ¿sí?

Con una mano o con las dos.

Si no puedes, aquí, isquio; siempre hay una que cuesta más.

Y desde aquí, volvemos a flexionar...

Y vamos a abrir. ¡Aguanta, aguanta el aductor...!

Tres... dos, aguanta el equilibrio, ¡que me mato...!

¡Uno...! Tobillo.

¡Aprieta fuerte el cuádriceps!

Inclínate ligeramente hacia delante

y aguanta...

Busca... apretar fuerte el cuádriceps

Y desde aquí, te quedas aquí o vas bajando

hasta donde llegues, vigilando el equilibrio.

Va a costar, lo sé. Si te caes, vuelves a subir, no pasa nada.

Cuatro...

Tres... dos... uno... alargo, me quedo.

Y voy subiendo vértebra a vértebra.

Y ahora sí, vamos a buscar transición

para empezar a estirar un poco más. ¡Vamos allá!

Vale, equipo, vamos allá.

Coge aire, pies separados debajo de las caderas, inhala.

Te vas hacia un lado...

Inhala, te vas hacia el otro...

Y te vas a dejar caer

hacia el lado que quieras, coges aire...

y sigues con el mismo lado.

Cambio de lado, inhala... y bajo.

Despacio...

Me quedo en el medio

y voy bajando despacio vértebra a vértebra... me quedo.

Flexiona un poco las rodillas, te coges por detrás

y empuja con los codos... apretamos fuerte esta espalda.

Tres, dos, uno, aguanto...

Venga, te coges de los talones... si llegas.

Intenta estirar bien las rodillas

y vas subiendo para volver a coger aire, inhala...

¡Y exhala...!

Perro que mira boca abajo, equipo; venga, clava los talones.

Venga, desde aquí vamos a alternar derecha con izquierda...

Y uno y dos...

Venga, seguimos. Uno y dos, activando sóleo, gemelos;

tres, dos, uno, me quedo, ¡stop!

Derecha, bien conectada; talón bien conectado.

Tres, dos, uno, cambio.

Aguanto. Tres, dos, uno... ¡que tire, eh, que tire, eh!

¡Venga, tiene que picar un poquitín! ¡Vamos!

Tres, dos, uno, cambio.

Y tres, dos uno, reseteamos.

Y voy subiendo vértebra a vértebra...

Rota hombros...

Vamos, desde aquí, hombro derecho, rota un poco...

Deltoides... cambia; abro izquierdo.

Y ahora sí, ¡al lío, coge aire! Exhalo.

Exhalo... perro que mira boca abajo,

rodilla derecha arriba...

Lo que puedas. Y zancada hacia delante...

Espalda alineada, rodilla al suelo...

Y desde aquí, abro mano

de la misma rodilla, arriba, aguanto...

En tres... dos... uno...

Y cambio. Mano, misma rodilla, cambio de hombro;

cuesta un poco más, nota el aductor, nota el glúteo

cómo tira... aguanto tres... el hombro; dos, uno, bajo.

Y desde aquí, codo contrario rodilla,

juntamos. Aguanto tres, dos, uno... si quieres más,

Arriba.

Aguantamos el equilibrio...

Y aguanta y sonríe.

Tres, dos, uno, bajo.

Descargamos, reseteamos.

Aguanto aquí. Tres, dos, uno, rodilla contraria, ¡arriba, vamos!

¿Se nota, eh? ¡Pica, pica, lo sé!

Venga, seguimos activando... estira arriba, rota la cadera

y hacia delante, zancada. Vamos, aguanto.

Desde aquí... misma mano de la misma rodilla,

abro lado, abro hacia arriba.

Bien.

Tres, dos, uno, bajo...

Y cambio de mano. Aguanto.

Va a costar más. Tres... dos... uno...

Y bajo.

Codo contrario de la rodilla, va a buscar la rodilla, empújala.

¡Empújala y junta las manos por detrás!

Vale, aguanta aquí... un poco más y si quieres

más intensidad, estira... ¡Aguanto!

Tres... dos... uno...

Y desde aquí abro...

Y tres, dos, uno, reseteamos.

Aguanto arriba. Bien.

Venga, perro que mira boca abajo, mantén la posición

y volvemos a abrir la rodilla derecha

para lanzar hacia delante, lánzala.

Y directamente dejas caer el glúteo.

Estira la rodilla de detrás, si puedes,

y abre las manos. Inhala...

Exhala...

Y vas bajando, apretando...

Tu cadera y subes despacio para inhalar...

Saca el aire por la boca...

Y subo.

Las dos manos, brazos se van al lado de la rodilla flexionada

y estira hasta donde llegues.

Vale, relaja.

Venga, intenta notar cómo se estiran los músculos

en tres... dos... uno...

Vamos a apretar el cuádriceps desde aquí, opción fácil,

te quedas tumbada; opción más complicada,

te quedas arriba.

Aguanto aquí.

Respiro.

Aguanta el equilibrio, eh.

Esto sería un ejercicio de equilibrio, aguantar aquí...

Con las dos manos; ¿ves que es difícil? Aguanto...

Tres, dos, uno y bajo para resetear.

Venga, cambiamos, ¡arriba!

Vale... alarga el lumbar,

isquios y rodilla contraria, izquierda, hacia delante.

¡Venga, lánzala! Deja caer el glúteo.

Estira rodilla contraria, abre las manos, inhala...

Y nota como pica, cómo se estira el glúteo, inhala...

¡Y exhala...!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta! ¡Y una más!

Y con las manos... alarga hacia el lado

de la rodilla flexionada de delante.

Respira...

Bien.

Aguanta aquí.

Vas abriendo...

Flexiona rodilla de detrás,

nos quedará aquí el cuádriceps, eh.

Y aquí opción más fácil o arriba. Aguanta arriba el equilibrio...

Para apretar bien e intentar pegar el talón en tu glúteo.

Cuatro... tres... dos.. uno...

Ahora sí, venga, cuadrupedia.

Relaja, coge aire, inhala.

Redondea, exhala.

Coge aire, inhala.

Puño, si quieres para no forzar tanto muñecas y exhala.

Manos debajo de tus hombros, rodillas anchura de cadera, inhala.

Mete ombligo y exhala.

Venga, anteversión, retroversión de la pelvis,

redondea y alarga.

Venga, sigue, inhala.

Exhala. Y una más, inhalo...

Y exhalo, te quedas...

Tres, dos, uno y vas bajando

a pegar tu glúteo en tus talones

y alargar tus hombros hacia delante.

Venga, sigue aquí, aguanta...

Y desde aquí, vamos a lanzar un poco más los hombros

hacia abajo. Pasa hombro derecho por debajo del hombro izquierdo,

deja caer tu peso encima del hombro derecho, del deltoides.

Tres...

Y relaja aquí.

Y cambias.

Aguanta...

Intenta pegar bien...

Y abro.

Me cojo por detrás.

Venga, vamos a estirar este pecho, estos hombros; tres, dos, uno...

Atrás, vamos allá.

Venga, todo lo que puedas.

Y relaja, descarga.

Arriba.

Y te quedas.

Tres... dos... uno, bajo despacio,

me cojo de los tobillos y voy subiendo,

vértebra a vértebra, inhala...

Exhala...

Y la última, cojo aire despacio

y me quedo aquí, es el momento de beber un poquitín de agua

y seguimos, equipo, ¡vamos allá!

Bueno, seguimos. Venga...

Desde aquí, vamos a relajar este cuello,

esta cervical hacia un lado; recuerda que si aquí te duele, ¿sí?

Aquí estás estirando los empeines;

las rodillas están un poco cargadas, eh.

Puedes descargar aquí arriba. ¿Vale? Si crees que puedes,

quédate abajo. Como tú quieras.

Despacio. Venga, saca este pecho, hombros atrás...

Y cambia de lado; vigila, eh, cuando hagas esta rotación,

este círculo, hazlo muy despacio que si no, te vas a marear.

Despacio.

Pasa por todas las zonas profundizando...

Y te coges de la nuca para empujar hacia abajo,

despacio.

A mí y ame está picando demasiado, pues subo aquí descargo

y cambio...

Y cambio.

Bien.

Venga, me quedo. Y ahora sí, transición; me voy sentando. Vale.

Venga, nos tiramos un poco hacia delante

que nos estiraremos en breve.

Desde aquí,

vamos a flexionar la rodilla derecha o izquierda, me da igual;

vamos a empujar con el codo un poco más... aguanto.

Cuatro... aguanto tres...

Dos, uno... y esta misma rodilla la vas a abrir,

todo lo que puedas; vas a coger aire, inhala...

Y vas a buscar hasta donde llegues.

Pie, rodilla, tobillo... donde quieras.

Venga, aguanta aquí.

Tres, dos, uno y cambiamos.

Cambia de rodilla; empujo con el codo contrario.

Aguanta...

Y desde aquí... tres, dos, uno,

vamos a abrir esta rodilla todo lo que puedas

para coger aire... e ir a buscar

el pie, el tobillo o la rodilla,

hasta donde llegues. Aguanto.

Tres... ¡venga, aprieta fuerte, tiene que picar, eh!

Dos... uno... y fuera.

Voy flexionando, me quedo en el medio para bajar despacio.

"Roll down" vértebra a vértebra, articulo...

"Catacrac" y alargo...

La espalda, los hombros... bien.

Aguanto aquí. Venga, desde aquí,

vamos a flexionar las dos rodillas

al pecho...

Y desde aquí vamos a buscar una rotación con las dos a la vez.

Uno... dos...

Y tres... y cambio.

Uno... y dos...

Y tres...

Bien. Desde aquí, deja... juntas las dos rodillas,

deja caer hacia un lado,

abro los brazos en cruz...

Y alarga... aguanta esta lumbar, este glúteo...

Aguanto tres... dos... uno...

Cambia despacio.

Y aguanto...

Tres... dos...

Uno...

Abro. Y desde aquí junto

las plantas de los pies, abro la mariposa;

me cojo de las dos rodillas, aguanto y aprieta fuerte, vamos.

Y desde aquí, apretando fuerte, despacio...

Cierro, cierro, cierro, cierro en medio...

Y desde aquí voy a alargar las dos rodillas, vamos.

Lo que puedas, si es aquí, te coges del isquio.

Junta los pies... ¡y desde aquí,

pies en "flex"! ¡Aguanta!

En tres, dos, uno... pies en extensión

y vamos a abrir despacio, despacio,

vamos abriendo... te coges por dentro; vigilad aquí, eh.

No pasaos que si no...

Que si no nos aparecerán microrroturas fibrilares

y no lo queremos.

¿Sabéis que las agujetas son microrroturas "fibrales"?

Fibrilares... aguanta.

Tres, dos, uno, flexiono...

Cierro y vuelvo a repetir, vamos.

Si puedes llegar, te coges de los pies

Y desde aquí vas abriendo despacio...

Aguanto, cierro.

Puedes bajar un poco más, lo que quieras, que estés cómodo.

Y abro.

Y desde aquí, tres, dos, uno... cierro, flexiono...

Y me quedo. Tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda,

aprieta fuerte el glúteo, relaja.

¡Aprieta, aprieta, aprieta fuerte! Tres... aguanto dos,

uno y cambia.

Aguanto, aprieta fuerte.

Tres... dos... uno... cambio.

Vale. Vamos a buscar el balanceo

para tirar las rodillas hacia atrás, ¿sí?

Vigilamos muy bien... vigilamos mucho esta espalda,

por favor... y el cuello.

Y ahora vamos a hacer alguna pose de yoga.

Venga, prepárate. En tres, dos, uno, balanceo.

Hacia el pecho... una y dos.

Venga, las manos se va... a la lumbar, ¿sí?

Y desde aquí, clava bien los codos en la colchoneta.

Vamos a flexionar las rodillas al pecho

y a relajar... cierro las rodillas y abro.

Bien. Aguanto.

Vigilad esta posición, si estáis mirando la tele...

Vigila el cuello cuando lo giras, ¿sí? Mucho cuidado.

Vale, desde aquí, vamos a estirar las rodillas atrás, lo que puedas.

¿Sí? Lo que puedas.

Y desde aquí, si quieres, puedes irte a buscar tus pies.

¿Vale? Pero vigila, si no, me quedo con las manos en la lumbar.

Y desde aquí vas abriendo lo que puedas, ¡sí?

Aguanto... ¡venga, aguanto aquí!

Y respiro.

Venga, lo que puedas... no pasa nada, no fuerces.

Tres, dos, uno... voy flexionando, voy cerrando

y mantengo la posición de antes, ¿sí? Para buscar la vela.

Vamos a intentar, desde aquí, con los codos clavados,

vamos a subir una rodilla... estira la contraria.

Y cambias.

Clava bien los codos, eh. Importante.

Es normal que cueste, eh, necesitamos práctica.

Vamos a estirar las dos rodillas, pero clava bien los codos.

Y tres, dos, uno... vamos a aguantar arriba. ¿Sí?

Y a estirar lo que puedas las dos rodillas.

Vigilad aquí al girar el cuello, ¡está prohibido,

no me gires el cuello!

Mira hacia arriba y, desde aquí, cambiamos; diamante.

Junta las plantas de los pies, abre las rodillas.

Y mantén la abertura, aguanta.

¡No me gires el cuello, por favor, eh!

Aguanto tres, dos, uno... relaja, relaja, relaja, relaja.

Flexiona rodilla, relaja los hombros, los codos;

flexiona rodillas al pecho

y volvemos a estirar atrás. ¿Sí? Y si quieres más,

te coges. Venga, aguanta.

¡Respira!

Respira.

Tres, dos, uno, flexiono.

Y ahora sí, me dejaré caer,

muy despacio me cogeré de las rodillas

y me quedo relajando.

Aguanto aquí. Muy bien, dejo caer

las dos rodillas hacia un lado otra vez y alarga la de encima.

¿Sí? Alárgala.

Abre los brazos en cruz...

Y relaja, respira.

Y cambias de lado.

Aguanto.

Abro brazos en cruz.

¿Cómo vais, familia? ¿Bien, sí? No llego. ¡Chócalos!

El puño... ¡aguanta aquí!

Tres, dos, uno...

Vale, abro.

Y desde aquí, vamos a relajar un poquitín con la respiración.

Bueno, familia, seguimos desde aquí.

Venga, quédate con las rodillas abiertas,

posición de mariposa y vas a coger aire atrás, inhalo...

Coge aire, exhala...

Y relaja. Vamos a trabajar

y acabar de relajar con la respiración...

Inhala...

Subo y saca el aire; una más...

Abro...

Y cambia de lado, te vas atrás. Vamos estirando las rodillas...

Abro...

Y abre en semicírculo, aguanta y coge aire...

Y exhalo. Y para acabar de relajar,

quiero que...

Vamos a hacer tres, cuatro ejercicios

de tensión y relajación.

Desde aquí. Vamos a apretar muy fuerte la cara, los dientes

y hacer aquí mala cara muy fuerte,

Vamos a elevar el pecho y hacerlo, en tres, dos, uno, ¡ya!

¡Aprieta... dedos! ¡aprieta manos!

¡Aprieta dientes y aprieta la cara!

¡Tres, dos, uno...! Y relaja, déjate caer.

Vale, ahora lo mismo con los brazos.

En tres, dos, uno, manos, brazos arriba...

Pecho, abdomen, ¡aprieta, aprieta, aprieta... relaja!

Lo mismo con las piernas, súbelas ya.

¡Flexiona rodillas y aprieta, estira y aprieta, aprieta...!

Relaja. Y ahora lo hacemos todo, ¿vale?

Tensión total. En tres, dos, uno, ¡apriétalo todo!

Y relaja... déjate caer,

los pies abiertos, las manos abiertas,

cierra los ojos, inhala...

Y déjate llevar por la música,

deja la mente en blanco...

Saca las malas energías cuando sacas el aire...

Y concéntrate en la respiración.

Déjate unos minutos sólo para ti.

Escucha la música...

Es como si estuvieras flotando...

Todas las parte del cuerpo se van relajando.

Cierra los ojos y sigue respirando, inhalando y exhalando...

Y despacio vas abriendo los ojos, vas moviendo las manos,

vas moviendo los pies,

vs flexionando las rodillas al pecho muy despacio

y las dejas caer de lado,

porque de lado nos iremos sentando muy despacio,

sin levantarnos, sin marearnos...

Porque ahora sí que nos vamos despidiendo.

Espero que te haya gustado la clase.

Importante... de estiramientos,

flexibilidad, conexión con la mente.

Recuerda que tenemos el reto de "No te quedes con hambre"

después de esta sesión o en otro momento podéis entrenar,

con 20, 30, diez minutos

muy intensos. Así que no os podéis quejar; a cuidarse...

"Namasté". ¡Que vaya muy bien! ¡Adiós!

Muévete en casa - Programa 39 (flexibilidad y equilibrio) - ver ahora

¿Cómo hacer un trabajo fullbody con fuerza y cardio?

Este entrenamiento es muy intenso. Es un trabajo de full body con fuerza y cardio. Utilizarás una mochila y unas botellas. En el calentamiento activarás todo el cuerpo con movimientos de baile, sentadillas y planchas. La sesión está dividida en 4 bloques en los que trabajarás diferentes grupos musculares de forma muy intensa por lo que, como siempre, adaptarás los ejercicios a nuestras capacidades. Espalda, brazos, pecho, piernas, abdomen… ¡fortalece todo tu cuerpo!

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 40 (Cardio y fuerza) - ver ahora
Transcripción completa

Buenos días, equipo, ¿cómo estáis? ¡Yo, encantado porque últimamente

estoy aprovechando para ordenar

todas esas cosas que tenía pendientes en casa,

como la ropa de verano e invierno! ¡Qué desastre!

Entre los entrenamientos y ordenar, ¡se me pasa el día volando!

¿A vosotros también os pasa? ¡Contádmelo en las redes!

Ahora sí, ¿empezamos? ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, equipo, hoy vamos a hacer un trabajo nuevo

que no hemos hecho nunca antes.

¿Qué quiere decir? Vamos a hacer un trabajo de "full body",

de fuerza y algo de cardio,

pero con dos materiales juntos a la vez.

Utilizaremos la mochila, las botellas,

la colchoneta como siempre y la toalla.

Pero esta vez utilizaremos la mochila

a la vez que las botellas.

en las manos; prepárate que va a ser muy divertido

y muy intenso, ¡hasta ahora!

¡Venga, vamos a calentar! Como siempre, atrás.

Cuatro, tres, dos... hacia delante.

Cuatro, ¡venga, despierta! Tres, dos, ¡coge aire, inhalo!

Exhalo... una más, inhalo.

Y exhalo. Vamos a tocar, como siempre... venga,

alargo uno, dos, uno, dos... y cuatro, tres,

dos y estira los dos, ¡pom! ¡Estira, estira, venga!

Movilidad articular... cuatro, tres, dos, ¡brazos arriba!

¡Go! Uno, dos, uno, dos...

Cuatro, tres, dos... abro derecha, izquierda;

uno, dos, uno, dos,

uno, dos... y me das dos de cada, ¡dos derecha! Dos,

dame dos... dos, uno más de dos.

Y dos, ¡y vamos por los talones!

¡Ya! Y cuatro, tres, dos... dame dos talones.

Y dos... y dos. ¡Cuatro talones!

Y cuatro y tres y dos... y me das dos;

dos y dos... va de rodillas; rodilla derecha.

Y cuatro, tres, dos... y cambia.

Uno, dos, tres y cuatro.

Uno, dos, tres y cuatro.

Uno, dos, tres y...

¡Toca! ¡Ay, estas palmas! ¡Ay, estas palmas! ¡Toca dos, go!

Uno, dos, uno, dos... ¡brazos arriba! ¡Go!

Uno, dos, uno, dos... abro derecha.

¡Abro izquierda! ¡Síguelo!

Me das dos de cada... y dos... y dos. ¡Síguelo!

Y dos... y dos... talones; derecha, izquierda.

Y cuatro, tres, dos y uno. Dame dos...

Y ahora sí que nos vamos; "grapevine", ¿recuerdas?

Nos vamos hacia la derecha, ¡uno, me voy!

Y dos, vuelvo... despacio,

cruzo por detrás... ¡más! Gira, si quieres, la segunda.

Gírala si quieres. Y abro...

Y abro, ¿quieres girar las dos?

¡Ay, que me mareo! ¡Toca principio! Uno...

Dos, tres y cuatro, ¡empuja, uno!

¡Venga, fuerza, dos, tres y cuatro!

¡Sonríe! Uno, dos, tres y cuatro.

Abro. Uno, dos, tres... me das dos de cada.

Dos, dos... dos, va de talones, derecha, izquierda. ¡Vamos!

Cuatro, tres, dos... va de dos talones. Dos y dos.

¡Va de rodillas, dame cuatro con palmas!

Cuatro, tres dos, ¡palmas!

Uno, dos, tres y cuatro.

Uno, dos, tres y cuatro.

Y uno, dos, tres y cuatro.

Te quedas abajo.

Tres, dos, uno... arriba. ¡Más!

Tres... ¡uh, las agujetas! ¿Lo notas?

"¡Yo sí!". Tres, dos, uno,

¡arriba! ¡Una más! Y tres, dos, uno... me quedo.

Y dos... ¿qué está pasando? Y dos. ¡Ay...!

¿Qué pasa? Dos...

Y dos, ¡mira, mira, me voy dos...! Dos... me voy una...

Y una; me voy dos... dos, me voy una...

Y una. ¿Pero qué hace? ¡Pues bailar un poco! Dos...

Y una y una... y dos...

Y una y una... y abro la derecha,

abro izquierda, ¿sí? Eso sí, es fácil.

Abro derecha, abro izquierda.

Y vas a avanzar hacia delante. Y uno, dos, tres y cuatro.

Atrás. Y uno, dos, tres... ¡méteme un poco de salsa!

Un, dos, tres... ¡pum y pum!

¡Pum, síguelo! ¡Pum!

¡Pum, pum! ¡Y un poco de reggaetón!

Uno, uno, dos.

Y empujo, empujo y dame dos, ¡síguelo!

Y empujo, empujo y dame dos.

Y empujo, empujo y dame dos, ¡mira, mira, abro!

Y uno, uno y me das dos.

Y uno, uno y me das dos,

¡sigue! Y uno, uno y me das dos.

Una más. Y uno y uno... ¡y me das dos! ¡Vuelta, meneo!

¡Pum, pupum, pupum, pupum!

¡Vuelta, vuelta, vuelta...!

¡Una más! ¡Y pum, pupum, pupum, pupum!

¡Vuelta, vuelta, vuelta, por detrás, izquierda! Derecha...

Izquierda... derecha, dos más.

Izquierda, derecha... izquierda y derecha.

Volvemos al squat...

A la plancha. Estira, mira la tele, sonríe...

Y ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos...

"Open" una, "close" dos.

"Open" tres... cuatro, ¡ya!

Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos... ¡activa tu abdomen!

Uno, dos, tres y cuatro. ¡Una más!

Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos...

Y "open", "close", "open", ¡y arriba!

Respira, flexiona un poco;

derecha, izquierda... te quedas a la derecha.

¡Aguanta... tres, dos, uno, cambias! Cadera atrás,

alarga lumbar, cierra los pies y vas subiendo vértebra a vértebra.

Rota hombros que empezamos, ¡vamos allá!

Vale, equipo, vamos allá. Vamos a utilizar la mochila

llena, ¡que no te cabe nada más...!

No. ¿Vale? Selecciona el peso,

vamos a trabajar con mochila en la espalda

y con botellas en las manos, así que vigila el peso, eh, ¿sí?

Esto va a la espalda, así que carga la mochila.

Vale. ¿Por qué? Porque vamos a combinar trabajo de piernas

con trabajo... de brazos.

¿Nos vamos de excursión con los "palos"?

¡No, va a ser que no! ¡Venga, va, desde aquí, empezamos!

Vamos a combinar squats, ¿sí? Con parte superior.

¿Vale? Abre los pies debajo de tus hombros.

Vamos a estar no más de cuatro o cinco minutos. ¡A tope!

¡Venga, tres, dos, uno... empezamos!

Vamos a bajar con una flexión,

¿sí? De codos, para hacer un "curl" de bíceps y squat simple.

Recuerda que la mochila siempre...

Perdón, la espalda siempre está recta y los hombros atrás;

saca el pecho y hacia delante. ¡Vamos allá!

Venga, ocho, siete, seis...

Cinco... cuatro... espalda alineada.

Tres... dos... y uno.

Ocho más, pero mira qué pasa.

Ocho, estiro... bajo y reseteo.

Siete, estiro... bajo y reseteo.

Seis; lo puedes hacer sin mochila, no pasa nada; sin botellas.

Bien. Cuatro más.

Y cuatro...

¡Síguelo! Y tres...

Bien. Y dos...

¡Una más! Y una. Bien, seguimos combinando piernas

con hombros. Pata derecha atrás para marcar el "lunge".

"Lunge" con un remo vertical. Y bajo y remo, uno.

Y bajo y remo, dos;

bajo, remo, tres; bajo, remo, cuatro;

bajo... cinco...

Seis... ¡vamos! Siete... espalda alineada, eh.

Y ocho... cambia de pierna. ¡Venga, al lío!

Ocho... como ya llevas tiempo con mis clases,

ya tienes técnica asimilada

y por eso combino más materiales.

Vamos, ¡cuatro más! ¡Aguanto tres...!

¡Aguanto dos, aguanto uno...! ¡Bien, respira!

Vale, sólo hombros. Pies debajo de tus caderas,

sigues con la mochila, espalda alineada

y ocho aberturas;

siete, seis, cinco, cuatro...

Tres, dos y uno. Dejas una botella,

te quedas con una, ¡rápido!

En tres, dos... ¡abre más las piernas!

Uno... y squat,

extensión frontal. Siete... ¡vamos!

Seis, alarga los hombros...

¡Y aguanta!

Cuatro... aguanta; tres,

aguanta; dos, aguanta y uno.

Vamos a rebotar. Empujo al revés, de abajo empujo ocho.

Arriba... siete;

empujo, seis; empujo, cinco; empujo, cuatro;

empujo, tres; empujo, dos y empujo uno. ¡Dejo la botella!

Sigo sólo con la mochila; derecha atrás, "lunge".

Ocho, siete... ¡aguanta!

Seis, cinco... ¡aguántalo!

Cuatro, tres, dos y uno.

Misma rodilla, coge la botella. Con bíceps.

Ocho, siete,

seis... cinco... cuatro...

Tres... dos... y cambio.

¡Acaba las ocho, acábalas!

Sin botellas, cambio de rodilla, ¡vamos!

Ocho, baja recta... siete... seis... ¡vamos!

Aguanto... cuatro, ¡pica! Tres,

dos... y una. ¡Respira!

Con botellas y con "curl" de bíceps; misma rodilla.

¡Vamos allá! Ocho... siete... seis...

¡Aguanta, sonríe! ¡Ah!

¡Cuatro... aguanta, tres! ¡Aguanta dos...!

¡Aguanta uno!

¡Respira! Vale, las últimas, equipo, ¡pica, pica, lo sé!

Aprovecha, volvemos al combo. Tres, dos, uno, ¡squat!

"Press", squat, reseteo,

¡ya! ¡Squat, empuja hacia arriba y baja más el culo!

Una... dos... ¡uh! ¡Tres!

¡Lo sé, es lo más difícil de la clase hoy esto!

¡Cuatro...!

¡Vamos, vamos, vamos! Cinco...

¡Bien! Seis...

¡Vamos! Siete... intenta que los codos toquen las rodillas.

Y ocho...

¡Bien! ¡Stop!

Respira, deja las botellas... sácate la mochila.

Y un poquitín de agua, no te pases.

Vale, equipo, para bajar un poco de pulsaciones

nos estiramos en la colchoneta.

No te lo pienses. Tres, dos, uno... bicicleta.

Vamos, respira. Si quieres, puedes subir el pecho,

cervical que no pique... y vamos a pedalear.

Tres... dos... uno...

Aguanto y, desde aquí, abro, me quedo.

Sonríe... ¡y cambio!

Aguanto, me quedo, sonríe. ¡Y cambio! Despacio, isométrico.

Me quedo... ¡no cierres el codo! Recuerda... ¡ábrelos!

¡No vayas a tocar nunca la rodilla,

abre y rota! Me da igual tocar o no.

Es rotar para no forzar el cuello. ¡Y cambio!

Tres, dos, uno y cambio.

Tres, dos, uno y cambio.

Abre los codos, rota el tronco. Tres, dos, uno, cambio.

Tres, dos, uno, cambio. ¡Y stop!

Relajo. Vale, "sit up". En tres, dos, uno...

Subo despacio, me quedo y alargo.

Subo, me quedo...

Atrás. Subo, me quedo... atrás.

Subo, me quedo... atrás. ¡Una más!

Subo... ¿qué está pasando? Redondea;

atrás. Venga, piensa que estás descansando con abdominal, eh.

Cuando tienes poco tiempo para entrenar,

lo que puedes hacer es descansar con otros

tipos de estímulos y otros grupos musculares.

¿Sí? Alargo. Una más.

Me quedo arriba...

Y toco. Uno, dos... uno, dos...

¡Aprieta, apriétalo, con las dos manos, fuerte!

¡Vamos, toca el suelo! Uno, ¡empuja, toca el suelo! Dos,

¡Pica, pica! Cuatro, tres...

¡Aguanto cuatro...

Aguanto cinco... hasta ocho; seis, siete y la última...

Ocho. Aguanto, respira... Respira,

la última bicicleta; vamos, última serie, muy corta,

y volvemos a la mochila.

Tres... aguanta... dos, uno, me quedo. Una...

Me quedo; dos... me quedo; tres...

Me quedo; cuatro... cuatro más. Cuatro, me quedo... tres,

me quedo... dos y me quedo, uno.

Ahora sí, desde aquí me quedo

y las últimas, ¡vamos! Una, dos, una, dos...

No flexiones las rodillas del todo, eh, ni las estires.

Busca un poco de flexión.

¡Bien, aguanto! Venga, uno, dos, tres...

Cuatro más. Cuatro, tres, dos...

¡Y pica! ¡Uh, respira!

Alarga el lumbar...

En tres, dos, uno, nos vamos levantando; vigila, no te marees.

Y volvemos a la mochila

para trabajar brazos. Venga, prepárate.

Después seguiremos trabajando piernas.

¿Qué acabo de hacer yo? Saco

una botella porque tengo demasiado peso.

¿Vale? No hace falta tanto peso ahora.

Vale. Prepárate.

¡Ya estoy chorreando! Vale...

En tres, dos, uno... empezamos, una abertura con mochila, fíjate.

Abro y cierro. ¿Sí? No es un remo vertical, eh.

Abro y cierro, vamos a estar aquí 15 segundos.

Cada 15 segundos cambio de ejercicio.

En tres, dos, uno... ¡vamos allá!

Abertura, una; abertura, dos... despacio,

vamos por tiempo, ¡vamos! Uno, despacio... ¿ves que abro, sí?

¡Aprieta fuerte el abdomen

y concentra el deltoides! Fuera... cambio de mano,

¡15 segundos, ya! Abro, despacio...

Abro, despacio.

Fíjate que... no fuerzo la muñeca ni el hombro, eh.

Subo a 90 grados; lo ves, eh. Alinea.

Bien y fuera. Cambio de mano, otra vez, bíceps.

¡Ahora, ya! 15 segundos, "curl" de bíceps, fácil, ¿vale?

Vamos, abre la mano... ¿sí?

Un "curl" de bíceps, ¡mira qué fácil!

Poco tiempo... ¿vale? vamos un poco más rápido.

Cinco segundos... ¡uno, fuera! Cambia de mano.

15 segundos, ¡ya, vamos! Uno...

¿Ves que tengo la mano abierta? Dos...

Ahora cambiaremos, eh, de ejercicio pero seguimos...

Seguimos trabajando el hombro y el bíceps. Vale, sigue.

¡Aguanto, aguanto, aguanto! Tres, dos, uno, ¡fuera!

Volvemos a cambiar. Ahora vamos a buscar una extensión frontal,

¿sí? Con una abertura, ¿vale?

¡15 segundos! Tres, dos, uno, despacio, ¡ya!

¡Extensión frontal y lo mismo abro como está!

¡Extensión frontal y abro!

Si ves que no puedes, deja el peso, no pasa nada,

pero no pares... ¡cinco segundos, es muy corto!

¡Fuera! Cambia de mano. Tres, dos, uno, ¡ya!

¡Aprieta fuerte el abdomen pies debajo de las caderas

y abro! Mira la combinación, eh.

Y abro. ¡Síguelo!

Y abro. Tres, dos, uno...

¡Fuera! Bien. ¡Bíceps, cambiamos!

En vez de "curl", martillo. Fíjate, no abro la mano, ciérrala.

Y desde aquí subes recta, ¿ves? ¿Sí? En tres, dos, uno... ¡ya!

15 segundos. Uno...

¡Venga, es más fácil, acelera! Dos... aguanto. Tres...

Vamos, aguanto cuatro...

¿Ves la posición? Aguanta. ¡Aguanto!

Bien, tres, dos, uno... cambio.

Y el mismo martillo, ¡y arriba, ya! Uno...

¿Ves que cierro la mano?

Cierro el codo... dos. Es para trabajar

la parte externa del bíceps.

¡Vamos! Cuatro...

Venga este martillo... de mochila, ¡quién lo diría!

¡Quién lo diría! Dos, uno... fuera.

Vale, lo combinamos todos.

30 segundos derecha, 30 segundos izquierda.

¡Supercombo Cesc! En tres, dos, uno...

¡30 segundos con la derecha!

¡Ya! ¡Abertura, frontal!

¡"Curl" de bíceps y martillo! ¡Uh!

Abertura... ¡frontal!

¡"Curl" de bíceps y martillo! ¡Abertura!

¡Frontal!

¡"Curl" de bíceps y martillo!

¿Has visto qué divertido? ¡Abertura, te da tiempo!

¡Frontal, acábala! ¡"Curl" de bíceps! ¡Acábala!

¡Y martillo fuera! ¡Guau!

Buena, eh... ¡"second round"!

En tres, dos, uno... ¡30 segundos, ya!

Abertura, extensión frontal...

Bíceps abierto, bíceps cerrado.

Fíjate con los detalles, abertura, 90 grados,

extensión frontal... "curl" de bíceps, martillo.

¡Abertura!

Extensión frontal...

¡"Curl"... y martillo, ánimo!

¡Se acaba el tiempo!

Abertura, ¡me da tiempo! ¡Extensión frontal!

¡"Curl".... y acaba el martillo!

¡Bien! ¡Respira!

¡Uh...! ¿Cómo vamos, bien?

Si necesitas un poquitín de agua, ahora es el momento.

Vale, equipo, vamos a por otra parte.

¡A la pared! ¿Sí? Aparto el sillón y cojo las botellas.

Vale. Son 30 segundos de trabajo;

squat isométrico con extensión, ¿vale?

De brazos, hombros. Y luego ya veréis el cambio.

Primeros 30 segundos, recuerda:

baja el culete, casi 90 grados, ¿vale? En tres, dos, uno, ¡ya!

¡Arriba, extensión y bajo despacio, fíjate!

¿Sí? Alargo hacia arriba...

Si ves que con peso no puedes, lo haces sin peso, me da igual.

¡Aguanta estos 30 segundos este squat isométrico

y eleva arriba! ¡Vamos, vamos, vamos, vamos!

Aguanto. ¡Síguelo! Seguimos trabajando los hombros,

la espalda, las piernas, el culete...

Cinco segundos. ¡Aguanta, aguanta, aguanta...!

Tres, dos, uno... ¡mira, mira, deja las botellas! ¡Camina, camina!

Camina, camina, camina, ¡plancha! Uno, dos, tres,

cuatro, cinco, seis, siete, ocho.

¡Ocho más! Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos...

¡Ocho más! Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres dos...

Descansa. Relaja; en cuatro, tres, dos, uno...

Lo mismo pero meto rodilla hacia dentro, ¡pum! Mete ombligo,

¡pum! Mete ombligo, ¡aguanto!

Uno, aguanto dos; aguanto uno, aguanto dos;

aguanto uno, aguanto dos... uno, dos.

Dos... y cuatro, tres, dos... ¡me quedo!

Aprieta abdomen; tres, dos, uno, relaja.

Y vamos a por la segunda parte, pared.

Venga, respira...

Te vas levantando despacio y volvemos a la pared.

30 segundos, ¿sí? Inhala...

Exhala... inhala, exhala, una vez más y empezamos.

Inhala y coge las botellas.

Voy a cambiar un poco el ejercicio, en tres...

Dos, uno, ¡y ya, 30 segundos! ¡Mírame!

Uno, dos, tres y cuatro,

"curl" de bíceps con "press de hombros.

Uno, dos... y con isométrico de piernas, ¡guau!

Uno, dos, tres y cuatro... ¡uh!

Uno, dos, tres y cuatro.

¡Síguelo! Uno, dos, tres y cuatro. ¡Más, más, más!

Uno, dos, tres y cuatro. ¡Síguelo!

¡Venga estos 30 segundos, ánimo! ¡Cinco segundos!

Tres, dos, uno... ¡eh, eh, eh! ¿Te acuerdas? Camina, camina..

¡Camínalo, camínalo!

Y ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos

y uno... "open, close"; mete ombligo, "open, close".

Como el calentamiento, ¡ya! Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos y uno. Abro, cierro...

Abro, cierro y la última, ¡mete rodilla!

Una, dos... todo junto; tres, cuatro,

cinco, seis, siete... ocho más. ¡Mete rodilla! Uno, dos, tres,

cuatro, cinco, seis, siete y ocho, ¡relaja...!

¡Ya lo tienes! Y ahora sí que nos vamos al suelo

en la colchoneta con las botellas.

¡Prepárate, te vas estirando...!

Coge las botellas y te estiras en la colchoneta, ¡vamos allá!

Vale, familia, pues nos vamos estirando.

Seguimos trabajando fuerza, "full body",

con botellas ahora... pero estirado en la colchoneta.

Vale, empezamos trabajo de pecho que aún no lo hemos tocado.

Vamos a abrir... fíjate en los detalles, eh.

A cerrar... abrir, cerrar

y a buscar la flexión de codo, cerrar... flexionar y cerrar.

Volvemos a abrir, dos de cada; abro y aprieta.

Para activar el pecho, necesitas abrirlo y cerrarlo y apretar.

¿Vale? Ahora flexiona y cierro... aprieta cuando empujas.

Abro y cierro. Lo pillas, eh, ¡vamos! Abro... ¡y aprieta! Uno,

abro, cierro... dos; cierro y abro, ¡vamos!

Sigue, dos de cada. Uno... dos...

Cierro, uno... y dos. ¡Más!

Y uno... y dos... y uno... y va de rebotes.

¡Venga, rebota! Tres, dos, uno... ¡y aprieta!

¡Aquí quiero que notes cómo se hincha el pecho, eh!

Y tres, dos, uno... fíjate.

¡Pum! ¡Nota aquí, la presión del pecho,

si no, no vas a entrenar y dar resultados!

Y aquí... tres, dos, uno y lo mismo, aprieta...

Y tres, dos, uno y aprieta.

Volvemos con los rebotes, abiertos. tres, dos, uno y aprieta.

"Cesc, me falta algo".

¡Una más! Tres, dos, uno... ¿qué me falta? ¡Tengo hambre!

Y aquí, tres, dos, uno... cierro, aprieto.

Bien. Y tres, dos, uno, cierro, aprieto.

"¿Qué me falta?". Rodillas, con abdominal.

Tres, dos, uno, fíjate.

Abro... abro rodillas, cierro, cierra.

Flexiono... flexiono codos,

flexiono rodillas; subo, subo. ¿Sí, lo pillamos?

Acompaña el movimiento con tus rodillas

y flexiono... ¡pero aprieta! Abro...

Y cierro y abro.

Y estiro y abro... ¿sí? Despacio.

Y cierro... y abro...

Despacio... y bajo.

¿Quieres más? Sigue aquí, ¡subes!

Bajo... subes.

Abro... y subo... bajo.

Puede liar un poco este movimiento, recuerda: abro sin subir.

Y flexiono abajo... ¡venga, dos más!

Y abro... y flexiono, bajo.

Y la última, abro... y flexiono, bajo.

¡Stop! Dejamos las botellas, respira.

Aguanta aquí.

Tres dos, uno, vamos a coger una más grande.

Y si no quieres tan grande, pues sigues con la pequeña, ¿vale?

Estamos con pecho...

Vamos a combinarlo con tríceps, pero con rodillas, abdominal.

Mira, mira, aquí, ¡en tres, dos, dos, uno...! Vamos a buscar

esta abertura de manos y vamos a buscar aquí,

tensión en las costillas, flexión y estiro.

Uno. ¡vamos! Dos, cierra codos;

tres... cuatro más. Y cuatro; sin rodillas.

Tres... me da igual;

dos y uno.

¡Más! Uno, dos, tres y cuatro. Cuatro más.

Cuatro... cierra codos; tres... ¡ciérralos!

Dos... ¡que rocen las costillas!

Y las últimas, ¡una y dos!

Y ahora sí has activado el tríceps; tres y cuatro. Stop.

Aquí. "Press" francés.

Desde abajo a arriba. Uno... de abajo a arriba, dos...

De abajo a arriba, tres, cierra codos; cuatro...

Cuatro... cinco...

Seis... siete... y ocho. Abdominal.

Desde aquí, atrás.

Subo "mini crunch". Uno, atrás, alarga.

Despacio... dos, despacio; "mini crunch",

medio; tres... mete ombligo como siempre digo.

Cuatro... ¿cómo vais, bien?

Cinco... ¡vamos, despacio! Seis,

despacio; vas a tu ritmo, eh, recuerda.

Siete... y ocho, volvemos al tríceps.

Tres, dos, uno, ¡ya!

Uno, dos... ¡vamos! Tres,

cuatro... y cuatro, tres,

dos y uno. "Press" francés,

con rodillas. Uno... y dos... y tres...

Y cuatro...

Y cinco... despacio.

Y seis... y siete... y ocho.

Abdominal, atrás. Uno, "mini crunch" o arriba,

como quieras; dos, despacio.

¡Aguanto! Tres...

¡Controla tu cuerpo! Y cuatro...

Te quedan cuatro y dejas la botella grande

para volver a las pequeñas.

Tres... despacio.

Alarga estos hombros; dos... y la última, uno...

¡Y stop! Deja la botella...

Botella grande. Respira.

Y volvemos a las pequeñas, ¿vale? Última parte.

Seguimos combinando con abdominal. ¿Sí? Se complica un poco.

Seguimos trabajando las aberturas

pero ahora vamos a buscar este movimiento,

porque se complica con las rodillas, ¿vale? 90 grados.

En tres, dos, uno; bajo derecha, subo medio.

Bajo y subo. Fíjate, empujo rodilla hacia delante, subo.

Empujo, ¡y aprieta el pecho! Uno y dos,

tres y cuatro... ¡vamos, último minuto!

Uno, dos, tres y cuatro.

Sigue... sigue haciendo la patada frontal

con la abertura de pecho.

¡Vamos! Cuatro más...

Tres... dos... uno... descansa

y vamos a hacer la última de 20 segundos. Tres, dos, uno...

Con tríceps; uno... y dos... fíjate, cuando estiro,

flexiono los codos. Uno... venga, un poco de coordinación. Dos...

Coordina tu cuerpo; uno...

Dos... ¡vamos, vamos! Uno... dos...

¡Acaba, acaba, acaba! Cuatro... ¡aguanta!

¡Venga, venga, últimos, últimos! Dos...

Uno y stop. ¡Respira! ¡Uh...!

¡Tremendo! Alarga tu cuerpo que vamos a estirar.

Bueno, lo tenemos. Vamos a estirar un poquitín, importante.

Empezamos con glúteo.

Tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda.

Aprieta fuerte aquí y relaja, baja pulsaciones.

¡Guau! ¡Tela, eh! La combinación,

si no hicisteis la mochila con las botellas, no pasa nada.

Lo importante es moverse y hacer los ejercicios;

el peso, poco a poco, ya va variando.

Cambia de rodilla.

Venga, aguanta aquí, apretamos un poco glúteo...

Es importante... aguanta...

Tres, dos, uno...

Y vamos subiendo, nos sentamos para estirar isquiotibiales;

relaja tus isquios, tu espalda, tu lumbar...

Tres, dos, uno... una rodilla, flexionas atrás

y aprietas el cuádriceps, importante.

Antes de estirar los brazos, recordad

que tenemos la sección de "no te quedes con hambre",

¿sí? Cambia de rodilla;

para seguir entrenando, ¿ok?

Tener retos... estructurados

y equilibrados con la clase que hemos hecho ahora, ¿sí?

¡Aguanta, aguanta, aguanta...!

Tres, dos, uno... bien, cruzo los pies;

nos vamos sentando y, desde aquí,

gira tus rodillas, aprieta hombros, deltoides.

Recuerda que necesitas estirar más de lo que hacemos aquí,

así que ya sabes. SI aquí te duele las rodillas,

ponte aquí arriba o si no de pie,

no pasa nada. Cambia de hombro,

tríceps... derecho, tira por detrás.

Tres, dos, uno, cambia.

Bueno, vamos a llegar a verano...

¡Uh, cómo vamos a llegar

esta "operación tanga 2020" que digo yo!

¡Aguanta! Venga, saca pecho...

Alarga hombros atrás.

Y espalda... desde aquí, redondea la espalda,

mete ombligo, abro, roto hombros...

Coge aire, inhalo...

Exhalo. Una vez más.

Exhalo. Saludo como siempre. Y ahora sí...

Muchísimas gracias. Espero que os haya gustado.

A cuidarse. ¡Moveos en casa!

Muévete en casa - Programa 40 (Cardio y fuerza) - ver ahora

¡Estos son los cinco entrenamientos de esta semana en Muévete en casa! Si te has quedado con ganas de hacer más ejercicio, recuerda que puedes hacer los retos #NoTeQuedesConHambre que ha propuesto Cesc. ¿Te atreves con ellos?