¡Fortalece la parte superior del cuerpo!
- Cesc Escolà te propone para hoy un entreno analítico y de fuerza centrado en la parte superior del cuerpo
- Necesitarás una mochila con peso, una silla, botellas de agua y un palo de escoba, además de la toalla y la esterilla
- Después de esta rutina, ¿te atreves con el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE?
Seguimos un día más con las clases particulares que nos propone Cesc Escolà en Muévete en casa para manternos en forma aunque no podamos salir demasiado de casa.
Hoy nos propone un trabajo de fuerza sin mucho desplazamiento pero sí con gran trabajo analítico. Trabajarás brazos, cintura y parte superior del cuerpo. El calentamiento durará poco más de 5 minutos. Será distinto, más de fuerza y analítico, para que corresponda con el entrenamiento de hoy. A continuación, pasarás a hacer 3 bloques diferentes de 10 minutos, 7 minutos y 5 minutos. Con la ayuda de una silla, una mochila con peso y el palo de una escoba, trabajarás, sobre todo, brazos, abdomen, espalda y pecho.
Miércoles 29 Programa 28
| Beneficio corporal | Duración | Tipo de ejercicio |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Calentamiento de piernas con sentadillas y fuerza y analítica y activaremos abdomén, biceps y triceps |
| Bloque 1 | 10 min | Trabajaremos un grupo muscular grande con otro pequeño. |
| Bloque 2 | 7 min | Trabajaremos hombro, bíceps y espalda |
| Bloque 3 | 5 min | Trabajaremos pecho, tríceps y hombros con abdominal |
Calentamiento
Empezarás usando el palo de una escoba para trabajar hombros y brazos para, después, continuar con sentadillas y lunges. ¡Recuerda es muy importante activar las piernas para hacer un buen entrenamiento! Te ayudarás de las botellas para activar bíceps y tríceps y nuestros manguitos rotadores. Con estos ejercicios también activarás abdomen.
¡Pon en forma tu pecho, abdomen y tríceps!
El primer bloque de ejercicios durará 10 minutos y necesitarás una silla y botellas de peso diferente. Trabajarás un grupo muscular grande con otro pequeño. ¡En este tipo de ejercicios es muy importante controlar la respiración!.
Comenzarás con 30’’ de flexiones abiertas con la silla. ¡Recuerda sacar bien el pecho!, que es lo que estamos trabajando, principalmente. Pasarás a hacer 30’’ flexiones con el propio cuerpo en el suelo, y si lo encuentras demasiado sabes que puedes apoyar las rodillas para una menor intensidad.
Continuarás con 30’’ de aberturas de pecho con botellas, donde también trabajarás el abdomen. Pasarás a ejercitar los tríceps con 30’’ de fondos en la silla. Ya sabes, ¡acerca tu lumbar a la silla y cuidado con las muñecas!
Continuarás cogiendo la botella grande para trabajar la extensión y flexión de brazos durante 30’’, fortaleciendo tus tríceps. ¡Recuerda cerrar bien los codos!
Para terminar este primer bloque, harás “patada” de tríceps, durante 30’’ con cada brazo ayudado de las botellas pequeñas.
¡Repite todas las series una vez más!
No te olvides que el curl de bíceps es importante hacerlo bien y despacio, concéntrate en el brazo y conecta con todo tu cuerpo. ¡Es importante no abrir el codo!
¡Fortalece hombros, bíceps y espalda!
Pasarás al segundo bloque, de unos 7 minutos, en el que trabajarás hombro, bíceps y espalda con mochila con peso y peso aparte. Harás 30’’ de cada ejercicio.
Comenzarás con remo vertical. ¡Recuerda, tus pies han de estar debajo de tus caderas! Es importante hacerlo despacio y bien. Concentra tu fuerza en tu deltoides, conectando con abdomen y ombligo. Harás 30’’ con los dos brazos y 30’’ con cada brazo.
Pasarás a levantar el peso para hacer squad o sentadilla press durante 30’’. ¡Busca un buen empuje de piernas para activar tu espalda!.
Con el mismo peso, harás remo con la cadera hacia atrás durante 30’’.
Terminarás combinándolo todo con series de 8 repeticiones.
¡Ejercita el pecho, los tríceps y hombros sin olvidar el abdomen!
En el tercer bloque trabajarás pecho, tríceps y hombros con abdominal. Harás varios ejercicios con botellas y flexión y extensión de pierna, para incrementar la intensidad de tu abdomen.
El trabajo de espalda lo harás boca abajo, ayudándote de nuevo con el peso de las botellas. ¡Ten mucho cuidado para no dañar la lumbar con este ejercicio!
#NoTeQuedesConHambre: el reto en redes
El reto de hoy es un hit de alta intensidad: 16 minutos sin parar. Cesc Escolá te reta a 4 ejercicios de un minuto cada uno durante 16 minutos, es decir, 4 rondas en total. Serán ejercicios de cardio con algo de fuerza.
El primero ejercicio será el del castor. Trabajo intenso de abdomen para comenzar a subir pulsaciones. Continuarás con squad-jump, es decir, sentadillas con mayor intensidad, incluyendo el salto.
En tercer lugar, seguirás con escaladores.
Terminararás con power-lunges, ideal para fortalecer nuestras piernas.
Ya sabes, dosifica bien tu energía para aguantar los 16 minutos y concéntrate en la técnica.
¿Superarás el reto?
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