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Muévete en casa con Cesc Escolà

¿Te has perdido algún entrenamiento?

  • Recopilamos las cinco sesiones de esta semana para que puedas hacerlas cuando mejor te vaya
  • Estas han sido las últimas clases con Cesc desde que empezó el programa el marzo
  • Si quieres hacer más ejercicio, en el canal de YouTube de RTVE encontrarás la sección #NoTeQuedesConHambre

Por

Muévete en casa - Programa 66 (Baile, combate y cardio)

¡Nos despedimos de Muévete en casa! Desde finales de marzo Cesc Escolà nos ha puesto en forma con diferentes rutinas. Hemos recopilado los entrenamientos de esta semana, y los últimos del programa, para que puedas hacerlos cuando quieras. Además, también tienes los retos de #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE.

¿Cómo hacer cardio bailando?

¡Tenemos una clase más especial con diversión asegurada! Hay mucho baile, combat y trabajo cardiovascular. Después del calentamiento, bailarás tres coreografías diferentes. Seguirás la sesión trabajando cardio y fortaleciendo tu cuerpo con distintos movimientos de combate. Finalmente, terminarás con trabajo analítico de abdomen. ¡Tienes la sesión completa en el vídeo de arriba!

¿Cómo trabajar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo?

Cesc trae un entrenamiento de fuerza de parte superior del cuerpo para el que utilizarás unas botellas de agua, el palo de una escoba, una silla, una toalla y una esterilla. La clase está dividida en tres partes en las que harás distintos ejercicios que fortalecerán, sobre todo, brazos, hombros y abdomen.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 66 (Baile, combate y cardio)   - ver ahora
Transcripción completa

¡Ay, ya, ay, que no habéis visto el tutorial! ¡Aguanto y me voy!

(Música)

¡Buenos días! ¿Cómo estáis? Estoy muy contento. Vamos a hacer

una de mis clases favoritas. Baile...

"Combat" y trabajo cardiovascular.

¡Aguanta, aguanta!

Así que no hay excusas, no hay material hoy

y lo vamos a pasar muy bien y será divertido.

¿Preparadas, preparados? ¡A bailar y a moveros en casa!

(Música)

Venga, equipo, vamos allá, calentamos un poquitín

y utilizaremos unos pasos que veremos después en la "coreo",

que ya conocéis, ¿sí?

Venga, rota hacia atrás y hacia delante.

En tres, dos, uno, coge aire.

Inhala, exhala... inhala y exhala.

Venga, empezamos fácil a tocar. Uno y dos, uno y dos... empuja dos,

¡bien! Y dos arriba.

Siguen los brazos, vamos. Aspas, derecha, izquierda.

Derecha, me das dos de cada. dos... dame dos

y dos; va de talones, derecha, izquierda.

Uno, dos, tres y cuatro.

Desplazo, me voy... uno y vuelvo; y dos, repite los cuatro talones.

Y uno y dos y tres y cuatro.

Gírame la segunda, ¡mira, mira! Uno y giro.

Repite los cuatro talones. Y uno y dos y uno y dos...

Me voy, ¿sí? Piso... y gira si quieres.

Y repítelo. Cuatro. Uno, dos, tres y cuatro y me voy...

Y lo giro, mambo "chassé", clava derecha; uno y abro,

y dos... "tracatrá"; y tres... y cuatro.

¿Qué acaba de pasar? Aguanta aquí.

Uno, aguanta aquí, aguanta aquí; dos, vamos a girarla;

tres... vamos a girarla. ¡Y empezamos, vamos, toca!

Uno, dos, tres y cuatro. ¡Estira!

Uno, dos, tres y cuatro. Brazos arriba.

Uno, dos, tres y cuatro. Abro derecha,

abro izquierda. Uno, dos, tres y cuatro.

Dame dos... y dame dos. Repite, dos y dos.

Y cuatro talones y nos vamos, ¿sí, te acuerdas?

Y uno, dos, tres y me voy.

Y uno... y lo giro, con elegancia, ¡ole!

Y cuatro, tres, dos y me voy.

Y uno... y lo giro, mambo "chassé".

Y uno, abro; dos, "tracatrá";

tres, "tracatrá" y la giras si quieres, repite, aguanta.

Uno simple... dos simple, "tacatá";

tres... vigila la cuarta. ¡Bien!

Izquierda, derecha, izquierda, derecha, izquierda...

¿Sí? Abro derecha, abro izquierda, abro derecha, abro izquierda.

Toco uno, dos, tres y cuatro.

Lado. Uno, dos, tres y cuatro.

Derecha delante, uno, dos, tres y cuatro.

Y uno, dos, tres y cuatro. Me voy atrás. Derecha;

un, dos, tres y cuatro.

Me quedo. Uno, dos, tres y cuatro. Salsa.

Dos, tres... avanza hacia delante, dos, tres...

Derecha, izquierda, derecha.

Izquierda, derecha, izquierda. ¡Más rápido!

Un, dos, tres, un, dos, tres, un, dos, tres...

Toca derecha... izquierda atrás, toca derecha,

izquierda atrás... toca derecha, izquierda atrás; con rollo.

Derecha, izquierda atrás, ¡cambia, izquierda!

Uno y dos... y uno y dos...

¡Con rollo! Y uno y dos y uno... y me quedo.

Empujo. Dos, lado, dos...

Y dos y dos... dos y dos, ¡fuerte!

Y dos y dos. Y como en la "coreo" tenemos uno, uno y dos...

¿Sí, te acuerdas? Uno, uno y dos, ¡después lo veremos!

Uno, uno y dos.

Y uno, uno, y dos. Balanceo, me voy. Y uno, uno, me voy.

¡Sigue! Y uno, uno, me voy. ¡Una más!

Y uno, uno, me voy. Y empezamos todo desde el principio,

toco derecha; y uno, dos, tres y cuatro, lo juntamos todo.

Y uno, dos, tres y cuatro, brazos arriba.

¡Calor, calor, calor! Abro derecha, izquierda, ¡síguelo!

Y dame dos de cada. Y dos... dame dos.

Talones, derecha-izquierda.

Y cuatro, tres, dos... me voy.

Y uno, me quedo, dos, tres... me voy, ¡mira, mira!

Me quedo, uno, dos, tres...

Me voy, aguanto; me quedo uno,

dos, tres... me voy, ¡repítelo! Y uno, dos, tres, me voy.

Y uno, dos, tres... mambo "chassé".

Y cojo espacio. Uno, ¡"tracatrá"!, dos, ¡"tracatrá"!,

tres, "tracatrá", ¡y gírala, gírala, gírala!

Y te vas hacia delante; derecha y abro...

Uno, dos, tres y cuatro.

Y uno, dos, tres y cuatro.

Me voy, me voy, me voy, me voy.

Y uno, dos, tres y cuatro.

Dame salsa y adelante.

Y un, dos, tres, un, dos, tres.

Un, dos, tres, un, dos, tres... te quedas quieta

en el sitio. ¡Pum y pum! Y derecha delante, izquierda atrás.

Y uno... dame rollo, con rollo.

Y dos, ¿sí? A ver esas manos. Y tres...

Manos... ¡y cuatro, cambia, camina, izquierda delante!

Uno, ¿cómo?

Y dos, ¡síguelo! Y tres...

¡Sígueme, sígueme! Y cuatro.

Me quedo... ¡y empujo dos... empujo dos!

Empujo dos y empujo y tiro. Tira, tira, dos.

Y tira, tira, dos.

Tira, tira,

dos... Y la última, ¿sí? Me voy.

Uno, dos y me voy, ¡síguelo! Me quedo, me quedo y me voy.

Me quedo, me quedo y me voy.

Una más, me quedo, me quedo y me voy.

Y busca un poco de flexión

de rodillas... tres, dos, uno,

me quedo a la derecha. Aguanta, me quedo a la izquierda.

Cadera atrás, alarga el lumbar... alarga isquios.

Junta los pies y te coges por detrás.

Venga, aprieta abdomen, aprieta estos hombros...

Y vamos a hacer ahora las tres "coreos"

y vamos a acabar con "combat"

y un poco de abdominal;

así que prepárate que empezamos, ¡vamos allá!

(Música)

Vale, equipo, ya estamos preparados.

Como veis, tengo los auriculares.

Porque voy a escuchar la música, a bailar con vosotros.

Como siempre, es un baile,

una "coreo" que ya os la sabéis, espero.

Y lo importante es disfrutar, ¿vale? ¿Vamos de fiesta?

Lo vamos a pasar bien y a mover el "cuerpini".

"Good time"! ¡Primera "coreo"!

Y... ¡vamos allá! ¡Muévete un poco!

Y uno, uno, me voy dos, ¿te acuerdas?

¿Sí? Derecha, ¡go! Uno, izquierda, te vas dos.

Te vas uno, uno... y me voy dos.

Empezamos tocando y derecha,

izquierda, rollo, dame dos. ¡Pum, pum, pum!

Uno, uno... dame dos.

Lo repites acelerado. ¡Go!

Uno, uno, dos... ¡go! Uno, uno... brazos libres, ¡sigue!

Uno, uno, dos, ¡sigue! Me voy, derecha toca...

Y... ¡pum, pum! Quédate dos.

Uno y dos. Cambia. Uno, uno, te quedas dos.

Lo puedes hacer rápido, aceléralo. Uno, uno y empujo.

Uno, uno y empujo. Uno, uno y empujo.

¡Y me voy me quedo! ¿Te acuerdas? ¡Me quedo y me voy!

Uno y me voy... me quedo y me voy.

¿Te acuerdas? ¿Y ahora qué?

¡Péinate un poco! ¡Venga, aguanta aquí!

¡Dale rollo! Uno y dos.

Pegamos primera parte... pégalo todo. Toca, toca, dos.

Toca, toca... lado. Uno, uno, rema.

Uno, uno, rema. ¡Toca!

Uno, uno, dos... uno, uno, dos.

¡Lado! Rema... y acabas abajo.

¡Abajo! Me voy. Tu izquierda... uno.

¡Rollo! ¡Síguelo!

(TARAREA LA MELODÍA)

¡Sigue! Dos... una más.

Sensual, ¡sexy, por favor!

¡Empezamos! Toco... uno, uno, me das tres.

¡Pum, pum! ¿Te acuerdas? ¿Sí o no?

Toco... ¡ay, ya, ay, que es el paso que me cuesta!

¡Dale! Y... uno, uno, dame tres... ¡Go!

Uno, uno... dame tres. Si no te sale, ¡sigue aquí!

¡Sigue aquí, sigue aquí con rollo, no pasa nada! ¡Sigue!

Uno, uno, uno... ¡lo pegamos todo!

(GRITA) ¡Nos vamos!

Lado derecho... uno, uno, dos.

Uno, uno, dos, ¡repítelo! Uno, uno, dos.

Uno, uno, ¡lado!

Uno, uno, uno...

Bien. Abro y... uno, uno, me quedo tres.

Uno, dos, tres, ¡más! Uno, uno...

¡Bien! ¡Y me voy... quédate! ¡Te vas, abro...!

¡Te vas! ¡Péinate!

La última...

¡bien, lo tenemos! ¡Choca aquí!

¡Pam! ¡Vamos a por la segunda!

(Música)

Vale, equipo, segunda "coreo", "Mi barrio".

Recuerda, si te pierdes, no pasa nada,

¡sigue, baila, pásatelo bien, disfruta!

¿Sí? Y si queréis, también os podéis grabar y subirlo,

así veo también cómo bailáis. ¡Venga, vamos a por la segunda!

"Mi barrio". Preparados, más suave, más tranquilita, ¿sí?

Venga y...

¡Vamos!

Venga, desde aquí.

No sé si te acuerdas pero empezamos tocando cuatro

con una salsa lateral, ¿sí?

Toca cuatro. Uno, dos, tres, cuatro, lado.

Uno, dos, tres, un, dos, tres.

Ahora me voy atrás, ¿te acuerdas? Por detrás, repítelo.

Toca, toca... lado. Un, dos, tres, un, dos, tres.

Y te vas por detrás.

Un, dos, tres... ¡sexy cadera! Y uno, dos... me voy.

# ¡La cadera...! # Me voy.Sigue, uno, dos, dos...

Y uno, uno, dos. Derecha delante,

izquierda atrás y gíralo. Culete... cambia izquierda delante.

Derecha atrás y lo giras. Y empezamos estribillo, ¿recuerdas?

¡Mi barrio...! Dos, abro. Uno, dos, tres y...

Un, dos, tres, un, dos, tres... ¡este flamenco! ¡Empuja!

Dos, dos y abro. Uno, dos, tres y cuatro, ¡flamenco!

¡Ay, ya, ay, que no habéis visto el tutorial! ¡Aguanto y me voy!

Uno, dos, tres... me quedo; uno, dos, tres, cambio.

(TARAREA) Uno, dos... ¡y empezamos!

Toca, toca, repetimos. Salsa.

Toca... suave, suave, por atrás. ¡Síguelo!

Toca... bien, inhala.

¡Ay, que me lío! Atrás, bien.

Desde aquí, culete... uno, dos, dos, ¡aguanta!

Uno, uno, dos... ¡sexy! ¡Uno, uno, dos...!

¡Venga, saca el culete!

Y derecha delante. ¡Izquierda atrás!

¡giro! Cambia. Izquierda, derecha.

¡Me voy! ¡Pum, pum, pum!

Abro... ¡pum, pum, pum! Flamenco. ¡Ole!

Un, dos, tres, un, dos, tres...

¡Pam... pam...! Uno, dos, tres,

cuatro, ¡flamenco! ¡Bien!

Nos vamos hacia tu derecha y...

(TARAREA)

Uno, dos, tres... me voy.

(TARAREA) Uno, dos, tres...

¡Los tres laterales! Toca, toca, toca.

Cambia. Bien, derecha delante igual que antes.

Atrás izquierda y gíralo. ¡Pum, pum, pum!

Tres. Una, dos, tres, ¡dale meneo! ¡Pum, pu, pum, pu, pum!

Izquierda. Derecha atrás, ¡gíralo!

¡Estribillo, dale!

¡Vente a mi barrio! # ¡De verano...! #

Y flamenco, ¡ole! Un, dos, tres, un, dos, tres...

Empujo. ¡Síguelo! ¡Abro! ¡Pum, pum, pum!

Flamenco... aguanta aquí. Bien, parte final.

¿Nos vamos? ¡Go!

(TARAREA) Me quedo.

Y cámbialo.

(TARAREA)

Uno, dos, tres... ¡lo tenemos!

¡Bien! ¡Puños, puños! ¡Pum! ¡Seguimos con la tercera!

(Música)

Vale, equipo, vamos a por la tercera, la última, ¿sí?

Es la más complicada y la más dura, pero más corta.

Más dura físicamente. Venga, preparadas, preparados,

como siempre, a tu rollo, a pasarlo bien.

¿Sí? En tres, dos, uno... ¡go!

Uno, uno... vale, recuerda: dos y dos.

¿Sí? Y uno, me quedo y abro... ¡ole!

Me quedo y abro, ¡ole!

Uno... y abro. Vamos a empujar con tu izquierda, empuja.

Sexy. Sexy... abro.

Y "touch"... "touch, touch, touch", abro.

Y uno, uno, dos, ¡fuerte!

Uno, uno, dos... ¡samba! ¡Culete! ¡Mueve el culo!

¡Nos vamos, empujo! Uno, uno, dos.

Y uno, uno, dos. ¡Pum! Uno, uno, dos.

Uno, uno... ¡tira, tira! ¡Empuja! Uno, uno y rema.

Uno, uno, tira, ¡síguelo! Uno, uno, tira fuerte.

Bien, nos vamos hacia tu izquierda. ¡Me quedo y me voy!

(TARAREA)

Me quedo y me voy. ¡Mira, mira, cámbialo!

Me quedo y me voy, ¡con rollo! ¡Me voy!

Uno, dos... ¡sigue!

Abajo y arriba.

Principio, ¿te acuerdas? Uno, dos, tres, cuatro.

¿Sí? Márcalo. Derecha, izquierda, atrás...

Márcalo más. ¡Pum, pum, pum, pum!

(GRITA) ¡Más!

¡Sexy, tócate!

Bien, empuja y...

¡Sigue! Abro...

Y "touch"... ¡touch, touch, touch"!

Abro. Uno, uno, dos...

Uno, uno, dos.

¡Aguanta! ¡Nos vamos!

(GRITA)

¡Con rollo! Uno, uno, dos, ¡pam!

Bien.

Vamos a tirar, ¡tira! Uno, uno, dos.

Uno, uno, dos. ¡Dale aquí! Cada uno a su ritmo.

Y me voy. Me quedo... me voy.

me quedo y me voy.

¡Síguelo! Bien, cambia.

Aguanta y te vas.

Un, dos, tres... uno, dos, tres.

Uno, dos... parte final, toca.

Chachachá por detrás. Toca, toca, chachachá.

¡Bien, una más!

Bien, aguanto aquí. Y uno, dos, tres...

Culo atrás. ¡Pum, pum, pum! Cambia.

Uno, dos, tres... atrás.

Uno, dos... ¡patada! y... ¡bum!

¡Bien! ¡Choca aquí... lo tenemos!

¡Pam! Agua...

(Música)

Vale, equipo, vamos allá. ¿Sí? Segunda parte.

Cardio, "combat", ¿vale?

Vamos a golpear un poquitín con patadas y con puños.

¿Preparadas, preparados?

Venga, cambiamos el chip; venimos de fiesta.

Pues pasamos a la lucha, ¿sí?

Venimos riendo, nos ponemos serias, serios. No, puedes reír.

Y marcas la guardia derecha que ya la conoces.

Derecha delante, izquierda atrás, flexiona las rodillas.

¡Y cierra los puños!

Empezamos golpeando derecha, derecha,

derecha. Cuatro, tres, dos... "jab, cross".

Y derecha, izquierda, derecha, izquierda.

¿sí? "Jab, cross, jab, cross". Cuatro más.

Una y dos... y tres y cuatro.

Va de "hooks". Uno, derecha, Mira la rotación de rodilla.

Tres y cuatro; más fuerte. Y uno y dos y tres

y cuatro. Cambia de guardia, empezamos.

En tres, dos, uno y...

"Jab, jab, jab, jab"... ¡sigue! Uno,

dos, tres... "jab, cross", "jab, cross", me quedo.

"Jab, cross", me quedo, "jab, cross", me quedo.

"Jab, cross", me quedo, "jab, cross"... una más.

Y la de regalo, ¡bien! Desde aquí, uno... ¿sí?

Recuerda, protección interna, dos.

Y aprieta, uno, ¡vamos! Dos, tres, cuatro más.

Uno, dos, tres... una más.

Y uno, dos, tres y fuerte. ¡Pum!

Bien, guardia frontal. Baja un poco más las rodillas,

flexiona bien rodillas.

Y derecha, izquierda, "jabs" simples

en cuatro, aprieta. En tres...

Aprieta, en dos, aprieta, en uno, vamos de "hooks".

Derecha, izquierda,

derecha, izquierda, derecha, izquierda;

"uppercut", de abajo a arriba.

¡Vamos! Uno, dos, tres... cierra los codos.

Y uno, de abajo a arriba; dos, tres y cuatro.

¿Lo tienes? Bien. Guardia derecha.

¿Sí? Vamos a jugar con combos. Combo de arriba y combo de abajo,

de patadas. "Hook, up, hook" y aguanto, aguanto, aguanto.

Un, dos, tres, aguanto delante y detrás.

Un, dos, tres, inclínate delante, atrás, delante, atrás.

Un, dos, tres... delante, atrás, cuatro más.

Venga, fuerte, mete ombligo, controla.

Uno, dos, tres...

Bien. Uno, dos, tres y la última...

Y uno, dos y tres. Bien, cambia de guardia

"Hook, up, hook", ¿sí? Izquierda, derecha, izquierda.

Uno, dos, tres. ¡Síguelo!

Uno, dos, tres.

Bien. ¡Una más! Uno, dos, tres y la última fuerte.

Bien, aguanta aquí. Volvemos a la guardia derecha.

¿Sí? Prepárate. desde aquí, "jab, cross", ¡codo!

¿Sí? Te acuerdas del muai thai; gatitos.

Desde aquí, uno, dos y abro mano. Tres.

Tres, dos, uno. Uno, dos, tres, delante, atrás, delante, atrás.

Uno, dos, tres... de arriba a abajo, eh.

Delante, atrás, delante, atrás.

Uno, dos, tres y la cuarta...

Y uno, dos, tres... y cambia de lado.

¿Sí? Izquierda, derecha, izquierda, ¿lo tienes?

Pues vamos allá. Y uno, dos, tres, ¡go!

Delante, atrás, delante, atrás.

Uno, dos, tres... delante, atrás, delante, atrás. Cierra puño.

Uno, dos, abro mano. Bien.

Y una más. Uno, dos...

¡Bien! Guarida derecha. Otro combo, ¿sí? Prepárate.

Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete.

Derecha, izquierda, derecha, izquierda, uno, dos, tres,

¿sí? ¿Empezamos? en tres, dos, uno...

Uno, dos, tres, cuatro, "hook, up, hook".

Uno, dos, tres, cuatro... uno, dos, tres, ¡fuerte!

Derecha, izquierda, derecha, izquierda, derecha, izquierda...

Y uno, dos, tres, cuatro... un, dos, tres.

¡Bien! Cambia de guardia, ¿sí?

Recuerda: izquierda, derecha, izquierda, derecha,

izquierda, derecha, izquierda, ¿sí? En tres, dos, uno, ¡go!

Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete.

Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete.

Uno, dos, tres, cuatro... ¡una más!

uno, dos, tres, cuatro... uno, dos, tres.

Patada derecha, camina; patada izquierda.

Con la derecha... dame la izquierda.

Con la pata derecha, con la alita izquierda. ¡Aguanta aquí!

Despacio. Uno, camina...

y dos, ¿sí? ¿Qué está pasando? Estamos activando más pierna.

Bien. En tres, dos, uno, derecha, seguidas.

Uno, dos, tres y cuatro, cambia.

Y uno, dos, tres y cuatro.

¡Mira, mira, mira, mira! Y uno, dos, tres, cuatro.

Y uno, derecha... dos, te quedas derecha;

tres, te quedas derecha; cuatro, te quedas derecha.

Cambia izquierda. Cuatro, te quedas izquierda; tres,

te quedas izquierda; dos, te quedas... y uno.

Bien. Una, derecha, izquierda, alterna. Uno, cambio... dos,

tres... y cuatro.

Y uno... y dos... ¡aguanta! Baja la cadera... y tres...

Y cuatro. Bien. Último combo, juntamos, ¿vale?

Desde aquí, prepárate. "Jab, cross, jab, cross",

uno y dos, ¿sí?

Volvemos a muai thai. Derecha, izquierda, derecha, izquierda,

de arriba a abajo, de abajo a arriba.

Repito. Uno, dos, tres, cuatro...

Aprieta yactiva abdomen, ¿sí?

¿Empezamos? En tres, dos, uno.

Uno, dos, tres, cuatro... uno y dos.

Y mete rodilla; tres, dos y uno, ¿sí?

Uno, dos, tres, cuatro; de arriba a abajo, de abajo a arriba.

Y cuatro, tres, dos... dos más, fuertes.

Uno, dos, tres, cuatro... uno, dos, tres.

Y uno, dos, tres y cuatro. ¡Y la última!

"Jab, cross, jab, cross", uno, dos, tres.

Y uno, dos, tres, ¡aprieta!

¡Gua... bien! Cambia de guarda, izquierda delante.

Uno, dos, tres, cuatro... un, dos, tres. ¿Sí?

Y uno, dos, tres y cuatro. Vigila,

no alargues los codos del todo y aquí, ¡bum! Fuerte de arriba

y de abajo a arriba, ¿sí?

Vamos allá, cuatro fuertes. Uno, dos, tres, cuatro...

Y uno, dos, tres y cuatro.

Izquierda. Uno, dos, tres, cuatro...

Y uno, con la izquierda, dos, tres y cuatro. ¡Dos más, fuertes!

Uno, dos, tres, cuatro...

¡Dame cuatro! Uno, ¡bien! Dos, tres, ¡fuerza, vamos!

Uno, dos, tres, cuatro...

Y uno, dos, tres y cuatro.

Derecha, izquierda, ¡ya!

"Running man" desde aquí. Derecha, izquierda...

¡Muévete! (TARAREA)

¡Aguanta, aguanta! Saluda, saluda, mira la tele. ¡Choca, choca! ¡Pam!

Venga, en tres, dos... acelera, ¡ya!

Venga, acelera, últimos segundos. (TARAREA)

(TARAREA)

¡Eo!

¡Eoé!

(GRITA)

(TARAREA)

(TARAREA) ¡Aprieta, aprieta!

¡Pam, pam, últimos segundos!

¡Esprint final! Cuatro, tres, dos diez segundos a tope, ¡ya!

¡Acelera, lo que puedas!

Cinco, cuatro, tres,

dos, uno... ¡y lo vamos a saltar, arriba!

¡Bien! Camina y respira... choca.

¡Agua! Camina y baja pulsaciones. ¡Hasta ahora!

(Música)

Equipo, vamos a terminar la clase con trabajo analítico

de abdominal; vamos a bajar pulsaciones,

te vas preparando... y te vas estirando, hoy sin material.

Venga. Relaja esta espalda, este cuello, cervical...

Aplana hombros colchoneta,

rodillas a 90 grados y empezamos superfácil; uno, dos...

Tres, si quieres más, ya subes arriba.

¿Sí? Mírate el ombligo, mira hacia delante.

Dos, tres... cambiamos.

Esto arriba. Uno, dos, tres y cuatro. Cuatro más.

Uno, dos, tres y cuatro.

Venga, estira las dos. Uno, dos, tres y cuatro.

Y al revés, hacia abajo; uno, dos, tres y cuatro.

Patada frontal, uno... sólo con la derecha; dos, tres...

Y cuatro. Y cambias. Y uno... y dos...

Y tres... deja la otra clavada; y cuatro.

Dos de cada. Una... y dos...

Cambia, déjala clavada. Una y dos, cambia.

Una y dos... y nos queda algo.

Y una... y alternamos derecha, izquierda, ya. Y una y dos.

Aguanta una y dos. Y una y dos...

Y una y me quedo abajo. Relaja el cuello.

¿Sí? Y seguimos con las rodillas, en tres, dos, uno...

Abro y freno a 90, subo... freno.

Subo y freno, subo y freno.

Subo y estiro sólo derecha, subo y estiro sólo izquierda.

Subo y estiro sólo derecha, subo y estiro sólo izquierda.

Estiramos las dos, uno; las dos...

Dos, recuerda, si no puedes, quédate aquí; tres y cuatro...

Aguanto, stop. Isométrico, no te muevas,

eleva el pecho, brazos arriba

y aguanta, aguanta, aguanta esta presión abdominal. Cinco,

aguanto cuatro, tres, dos, uno, relaja.

Alarga brazos y respira. Bien.

Respira. Venga, vamos a buscar "sit up", ¿sí?

Pies un poco más lejos que nos va a facilitar el "sit up",

el sentarse desde aquí; subo, si no puedes, te quedas aquí.

¿Vale? Si puedes arriba... y abajo redondeo.

Clava talones arriba... y abajo, venga.

Pegamos cositas, ya.

Y uno... y bajo.

Bien. Y arriba...

Y bajo. Y arriba...

Y bajo. Bien y arriba...

Dos más y redondeo espalda.

Y arriba...

Y última. Arriba y me quedo.

Stop. Me quedo. Flexiona los codos.

Codos flexionados y rodillas a 90 grados, fíjate.

Hombros relajados...

Y en tres, dos, uno... abro y empujo hacia el pecho.

Estiro y empujo hacia el pecho, ¿sí? Hombros relajados, eh.

¡Ya! Estiro, flexiono, una; estiro, flexiono, dos.

¡Y aprieta, tres...! Y cuatro más.

Vamos, son ocho. Y cuatro... y tres...

Y dos... y uno. Me quedo, me quedo, tres, dos, uno, relaja.

¡Uh, respira! ¡Pica, eh! Venga... posición cómoda,

clava bien los codos. Y en tres, dos, uno... repetimos.

y estiro, una... y dos....

Y tres... y cuatro, lo que puedas, cuatro más.

Y cuatro... y tres...

Y dos... y uno.

Me tumbo despacio, abro rodilla hacia un lado.

Y en tres, dos, uno, subo, cruzo, bajo. Uno.

¡Vamos, aprieta! Dos. ¡Aprieta, tres! Quédate arriba.

¡Quédate! Cuatro... cuatro más.

Cuatro... aguanto. Tres, aguanto.

Dos... aguanto... uno, cambia de lado,

últimos ocho y lo tenemos.

¡Vamos, cambio! Ocho... ¡pica! Siete, abro los codos.

Seis... ¡fuerte! Cinco, presión;

¡aprieta! Cuatro... Aprieta, tres;

aguanta... dos... aguanta uno...

Medio y aguanta, aguanta, aguanta que lo tenemos.

Extensión isométrica. Cinco, cuatro...

Tres, dos, uno... te coges rodillas,

¡y lo tenemos, familia! Vamos a relajar y estirar un poco.

¡Uh!

(Música)

Bueno, familia, lo tenemos. Venga, acabamos,

terminamos estirando un poco, relajando...

Vale, como siempre... tenemos que estirar un poco más.

Después del reto "No te quedes con hambre".

Venga, aprieta glúteo en tres... ¡fuerte! Dos, uno...

Cambia...

Y aprieta fuerte. Aguanta.

En tres, dos, uno... y desde aquí,

venga, me cojo rodillas, alargo isquios...

Todo lo que puedas...

Tres, dos, uno, mantén esta posición.

Y abro hombro, aguanto.

Y tres, dos, uno, cambio.

Aprieta hombro contrario. Tres, dos, uno...

Cruza los pies para girarte.

Y acaba de alargar lumbar...

En tres, dos, uno. Perro que mira boca abajo

y vas caminando y subiendo muy despacio,

vértebra a vértebra, articulando.

Rota hombros... y como siempre, inhalas...

Exhala hacia la derecha... izquierda.

Abro y coge aire. Inhala...

Exhala y ahora sí... abro mano, junto puño,

saludo... baile, "combat" y abdominales.

Espero que os haya gustado.

¡A cuidarse y a bailar mucho!

¡Moveros en casa, que vaya bien!

Muévete en casa - Programa 66 (Baile, combate y cardio) - ver ahora

¿Cómo fortalecer piernas y abdomen?

La rutina es específica para piernas y abdomen. Utilizarás unas botellas de agua, una mochila, una silla y una toalla. Como siempre, comenzarás con un calentamiento y luego harás dos bloques ejercicios de alta intensidad como los pistols, sentadillas, lunges o crunches.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 68 (Piernas y abdomen) - ver ahora
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(Música)

Buenos días, equipo, ¿cómo estáis? ¿Habéis descansado bien? ¿Sí?

Bueno, nos toca una clase específica de...

Mete ombligo.

Piernas con trabajo abdominal, iremos combinando.

Como siempre, material casero.

Tenemos botella grande... Dos y bajo.

Mochila con botella dentro o lo que queráis.

¡Arriba! Y una silla.

¡Ya, vamos, pum!

¿Vale? Con estos materiales vamos a combinar piernas y abdomen.

Lo vamos a pasar bien, vamos a sufrir

pero va a servir de mucho, así que... ¡empezamos!

¡Moveos en casa!

(Música)

venga, equipo, empezamos a calentar, ¡vamos allá!

Venga, rota hombros como siempre...

Empezando a activar estas espalda y hacia delante...

Respira. Venga, coge aire,

inhala, exhala...

Una más y empezamos

a tocar "coreo" fácil; toco, toco lado.

En tres, dos, uno, me das dos de cada.

¡Sí, vamos! ¡Bum, bum, bum, bum! (MARCA EL RITMO)

Brazos arriba. Abro, abro, abro, abro... y tres, dos, uno...

Aspas. Y uno y dos y uno y dos.

Talones, vamos, derecha, izquierda. Suave, ¡sí?

Y vamos aumentando este calentamiento, eh.

Me das dos de cada, dos derecha, dos...

Dame dos. Dame dos y dame dos.

Bien, rodilla derecha, dame cuatro. Y cuatro

y tres y dos... y cámbialo.

Cuatro, tres, dos... talón derecho, dame dos...

Dame dos, dame dos...

Dame dos... y dame dos.

Y nos vamos hacia tu derecha. Te vas, muévete y abro.

Síguelo. Y me voy... y abro.

Bien, dos más. Y uno... y dos, fácil.

Y uno... y vamos a por estas rodillas.

Y dos. Fíjate, rodilla derecha. Y uno, dos, tres y cuatro,

con manos, brazos.

Uno, dos, tres... me das dos derecha.

Y dos, dos... y dos. Síguelo,

aguanta. Dos, dos... y dos. Cierra la rodilla medio.

Cadera. Uno, dos... ¿sí? Tres y cuatro. Dame dos de cada.

Dos y dos. ¿Sí? Y alterna cuatro.

Uno, dos, tres y cuatro. ¡Dame dos!

Y cambias dos. Bien. "Squat" simple,

bajo, subo, bajo, subo,

abro pies. Bajo, subo, bajo, subo,

cierro pies. Cadera atrás, recuerda la técnica de la sentadilla.

Abro pies, dos de cada, dos abiertas y dos cerrados.

Síguelo, ciérralo. Dos... clava talones, espalda alineada; abro.

Abro. Venga, saca pecho, hombros atrás.

¡Síguelo, más!

Dos y dos... y lo cambias.

Y dos y dos. Combinamos, "lunge".

derecha atrás, "squat"... izquierda atrás.

"Squat", derecha atrás,

"squat", izquierda atrás,

"squat"... ¡vamos a buscar

un ritmo aquí y aquí!

¡Y lo vamos a acelerar!

Uno, despacio... dos.

Fíjate, uno... quédate abajo, eh, dos...

¡Uh, cómo pica! Uno y dos... ¡y la última!

Izquierda y empezamos con tu derecha.

¡Ya, muévete! Uno, dos,

tres, cuatro, ¡alarga!

Uno, dos, tres y cuatro, brazos arriba.

¡Go! Uno, dos, tres y cuatro.

Abro derecha, izquierda, ¡venga, que hoy toca entreno

importante de piernas, dame dos! Dame dos... talones.

¡Fuertes, vamos! Cuatro, tres... ¡vamos subiendo pulsaciones!

Y dos... y dos, rodilla, cuatro.

Derecha, uno, dos, tres y cuatro.

Cambia. Uno, dos, tres y cuatro.

Derecha. Cuatro, tres... ábrela, abre rodilla, ¡cambia!

Uno, dos, tres y cuatro. Ciérrala.

Y uno, dos, tres... manos a la cadera, cambia.

Y uno, dos, tres... y combo "squat".

Y dos... simples, dos abiertos.

Bien, dos cerrados.

Y dos... y uno...

Dos abiertos. Uno y dos. Y la última.

Y pasamos al combo de "lunge".

Dos y abro. Y nos vamos al "lunge", ¿sí?

Atentas, atentos. Derecha, medio,

izquierda, medio.

Y uno, dos, tres y cuatro.

Y derecha, izquierda, derecha... ahora quédate abajo,

¡mira, mira, uno, dos! Y uno

y dos... vigila si tenemos problema de rodillas;

si te duele, espalda alineada,

no bajar tanto o te bajas con sentadilla. Tres,

dos, uno... y nos quedamos abajo.

¡Ranitas! ¡Ánimo! Dale atrás, ocho, siete...

¡Uh! Seis, cinco, cuatro, tres, dos...

Cuadrupedia, abajo. Acabamos de activar abdominal,

en tres, dos, uno...

Elevo rodillas, mete abdomen,

espalda alineada... sí, un dedito. Rodillas arriba

y estira, derecha, izquierda... estira.

Si ves que no puedes, se alarga, ¿vale? No pasa nada.

Uno y dos... y si puedes, arriba,

uno, flexionando bien las rodillas.

Dos, tres... lo mismo, sin tocar el suelo.

¡Ya! Uno y dos y tres

y cuatro... Y cuatro más, ¡acábalas!

Y tres y dos y uno. Y ahora sí,

cadera arriba, camina con tus manos,

vas a buscar tus pies... ¡guau!

Relaja, alarga lumbar, flexiona rodillas y vas subiendo

despacio, vértebra a vértebra...

Rota hombros y ahora sí,

empezamos, agüita, ¡y al lío! ¡Vamos allá!

(Música)

Vale, equipo, como veis, nuestra querida silla. ¡Vamos allá!

Vamos a jugar tres ejercicios aquí, ¿vale?

Dos con la silla y uno funcional.

"Pistols", ¿lo recuerdas?

¿Sí? Jugamos con minuto. Vale, me siento...

Y me levanto con la rodilla estirada.

30 segundos con una pata y 30 segundos con la otra pata.

¡Vamos allá, empezamos! En tres, dos, uno...

¡Y al lío, ya! Venga, 30 segundos.

Recuerda, si te cuesta mucho, te ayudas con las manos para subir,

con abdominal, eh. Es trabajo de abdomen también

aparte de piernas, cuádriceps, glúteo, isquio... ¡arriba!

Bien. Puedes apretar más saltando,

¿sí? Arriba... o bajando intensidad más lento,

pero controla la bajada y la subida,

¡cinco segundos, vamos!

Tres, dos, uno... ¡guau! Prepárate.

En cinco, cuatro, tres, dos, uno, ¡ya! Cambio de rodilla.

¡Vamos! Vamos por el primer minuto,

vamos a combinar esta serie de piernas

con trabajo abdominal en el suelo.

Venga, aguanta aquí. El descanso será el trabajo abdominal.

¡Venga, aguanta! Mete ombligo y arriba.

Síguelo. Espalda alineada y alarga esta rodilla.

¡Vamos, vamos, vamos!

Bien, últimos segundos. Tres, dos, uno...

Bien, lo tenemos. Gemelos...

¿Vale? Jugamos desde aquí... prepárate.

Coloca algo para no ensuciar la silla.

Vamos a buscar estar elevaciones de talones; en 30 segundos, ¡ya!

Venga, aprieto, me quedo y bajo.

Me quedo arriba y bajo despacio.

Me quedo arriba y bajo despacio, ¿sí?

Me quedo arriba y bajo despacio.

¡Vamos! ¡Pum! Bien... ¡pum! ¡Aguántalo, síguelo!

¡Venga, mete ombligo...! ¿Vale? te voy a retar.

Vas a hacer lo mismo cerrando los ojos.

A ver si puedes, ¿vale? Cierra los ojos y arriba.

Es un trabajo de equilibrio.

¿Sí? Fíjate, eh, cómo cuesta... cierra los ojos.

Bien, cambia de rodilla. Tres, dos, uno, ¡ya!

Venga, intenta cerrar los ojos, primero aguanto aquí.

Unas... con esta posición, ¿vale?

Ahora ponte recta, saca el pecho, mete el ombligo.

Y vamos a trabajar este equilibrio, ¡ya! Cierra los ojos.

¡Guau! Concéntrate.

Bien. Ves que cuesta, eh. Arriba.

Bien, concéntrate. Aguanta,

cinco segundos, sigue con los ojos cerrados...

¡Que te veo, no los abras!

Tres, dos, uno, fuera. Bien, combinamos.

Vale, familia, desde aquí, con la silla.

Mira el combo. Salto... ¡sí?

Uno, dos y "lunge" frontal y "lunge" frontal.

¿Vale? Lo combinamos. En tres... un minutos, dos, uno...

Salto, uno, dos... "lunge" frontal y "lunge" frontal.

Vigila la bajada, eh. Uno, toco, dos...

"Lunge" frontal y "lunge" frontal.

Bien. Y uno, dos... si no quieres saltar,

pues sin saltar, ¿vale?

Uno y dos.

Si te molesta el "lunge", me hace esto... uno, dos...

Y me vienes aquí; uno y dos, ¿vale?

Sigue. Uno, dos... venga, es aquí, eh.

Esto es ejercicio intenso, eh, ¡vamos! ¡Aprieta!

Vamos, uno... dos...

Adelante, frontal. Bien.

¡Venga, ánimo! Uno,

aprieta, aprieta ahora que nos vamos al suelo.

¡Vamos! ¡Sigue!

Bien... uno, dos.

¡Vamos, frontal! Uno, acaba la otra. Y... ¡bien!

Vale, respiramos. Nos vamos al suelo con la colchoneta.

¿Vale? Trabajo abdominal, cogemos una toalla.

¿Sí? La toalla y prepárate.

En cinco, cuatro... dos minutos, ¿vale?

Empezamos de 30 en 30, 30 segundos de cada ejercicio.

Dos, uno... ¡ya!

Brazos atrás y arriba, "crunch". Uno y atrás.

Las manos, a la anchura de tus hombros;

subo, aprieto y atrás.

Despacio. Aprieta aquí 30 segundos.

¡Vamos! ¡Venga!

Si son dos minutos, son cuatro ejercicios, eh, vamos.

Aprieto fuerte... ¡vamos!

¡Síguelo! Aguanto.

Progresamos, ¿vale? En tres, dos, uno, subimos, ¡ya!

Paso por debajo... paso por arriba

y estiro. ¿Vale? Opción uno.

Opción fácil. ¿Sí? Aquí, aquí... y bajo.

Opción difícil, vamos a buscar extensión, estirar las rodillas.

¡Estíralas! ¡Bien, aguanto!

¡Bien, síguelo!

¡Vamos, aguanto...!

Son dos minutos sin parar, eh. Venga, la última...

Y me tumbo de lado, ¡ya, arriba! 30 segundos.

Uno... aprieta fuerte; dos.

Venga, rota bien esta toalla hacia el lado; tres...

Aguanta. Cuatro...

Vamos, despacio. ¡Aprieta fuerte!

Y arriba. ¡Pam!

¡Bien! ¿Ves como estás descansando cada ejercicio?

Tiene su intensidad...

Tres, dos, uno, cambia de lado.

Y arriba, ya.

¡Bien, familia! ¡Vamos!

Últimos 30 segundos y tenemos estos dos minutitos

para volver a empezar las piernas.

¿Sí? Te dejaré nada, diez segundos, 15 de agua

para volver a empezar, ¿vale? ¡Vamos, aguanta aquí!

Respira. ¡Aguanta! Rota, eh, fuerte, apretando oblicuo.

Tres, dos, uno, fuera, ¡lo tenemos!

Bien, te levantas... y pasamos a la silla.

Venga... ¿vale? Volvemos a empezar.

Lo de antes, Recuerda, segunda fase, agua si lo necesitas...

Y seguimos, vamos, prepárate.

"Pistols". En tres, dos, uno...

¡Esta es la buena, eh, vamos! ¡30 segundos, ya!

¡Venga! Uno, dos...

Bien, tiene una serie de combo, de ejercicios para combinar, eh.

¡Vamos! Venga, arriba.

¿Notas la presión del glúteo, del cuádriceps? ¡Síguelo!

¡Venga esta rodilla, arriba!

Bien. Mete ombligo.

¡Sigue!

Intenta aguantar el ritmo.

Cinco... tres, dos, uno, ¡bien, fuera!

Prepárate. En tres, dos, uno... ¡ya!

Bajo, subo. Bien.

Puedes saltarlo...

Puedes caminarlo, eh, como hago yo.

Bien. Bien, aguanta.

Venga, esta espalda alineada... aguanta, respira.

Bien. ¿Sigue, sigue, sigue, sigue!

¡Bien... arriba!

¡Venga, fuerte! Cinco...

Tres, dos, uno... bien, no te lo pienses.

Gemelos. En tres...

Dos, uno... ¡al lío, ya! ¡Vamos, pum!

¡Pum! 30 segundos de cada, vamos a cerrar los ojos.

Ahora va a costar más, eh. Venga, ciérralos.

¡Guau...!

Sí, aguanta, aguanta, aguanta. Ojos cerrados...

Aguanta el equilibrio. Bien.

Aguántalo.

Bien, respira.

Venga, aguanta...

Intenta cerrar los ojos, aguantar...

Bien. Y tres, dos, uno, cambio.

Prepárate, en tres, dos, uno, ¡venga, última!

Venga, arriba, empieza con los ojos abiertos,

familiarízate con este movimiento,

con tu posición, alarga espalda y cierra los ojitos.

¡Buenas noches! Vamos, aprieta aquí.

Equilibrio, aguanta.

Sigue. Concéntrate...

Con el gemelo, con el sóleo,

con el equilibrio, con el trabajo abdominal.

Vale, aguanta. Tres, dos, uno...

Fuera. Bien, último combo

de piernas, ¿sí? Este es el duro. Quiero subir ahora intensidad.

Venga, los dos saltos y "lunge" frontal,

la rodilla que no se te vaya hacia delante.

Baja recto, alineando. En tres, dos, uno, un minuto, ¡ya!

Uno, dos... frontal.

Uno... frontal. ¡Bien!

¡Venga, al lío! ¡Disfruta,

regalitos para tu culete y tus piernas,

"operación tanga 2020", vamos allá!

¡Abajo y arriba, uno, dos...! ¡Bien!

Uno... dos...

Y uno, dos... bien.

Frontal. Uno... dos... ¡síguelo!

Vamos, tira la cadera atrás, eh, tira el culete atrás.

Vigila la rodilla, hacia abajo. Uno... ¡pica, pica!

¡Sonríe y disimula!

Venga, ¡saluda a las agujetas

que vas a tener! ¡Te vas a acordar de mí

durante unos días!

¡Aguanta, diez segundos! ¡Sigue, sigue, sigue!

(GRITA) ¡Aguanta!

Y acaba la última... ¡y chimpún!

Lo tenemos. Agua y vamos a por otro bloque.

(SUSPIRA)

(Música)

Vale, familia, seguimos. Mirad qué mono...

Qué bien preparado lo tengo.

Silla, ¿vale? Que no se mueva, algo de material debajo, colchoneta.

Colchoneta, botella para abdominal y mochila,

que las vas... tú te las vas colgando en la espalda

y prepárate, ¿vale? Sí? Vamos a hacer

serie de piernas, ¡vale? Con abdominal, botella

y con isquios con la silla y glúteo. Prepárate.

¿Vale? Jugamos en 30 y 30 segundos.

"Squat" en tres, dos, uno,

30 segundos, pies debajo de tus hombros ya, ¡abajo, ya

Profundo, 30 segundos aquí. ¿Vale? Son dos simples...

Y tres, dos y uno.

¿Vale? Fíjate, dos simples... una y reboto.

Tres, dos y uno, ¿sí, lo tienes?

Dos simples... ¿vale? Profundas y rebotas tres,

dos y empuja arriba, ¡guau, se empieza a notar!

Dos simples y empuja.

En tres, dos... y tenemos los primeros, cierra pies.

Y en tres, dos, uno, ¡abajo, 30 segundos, ya!

Bajo y subo talones, ¿sí? Bajo y subo talones.

Espalda alineada, eh, fíjate. Bajo y subo talones.

Y cadera atrás y arriba, para seguir activando los gemelos.

Empujo, baja un poco más y quédate, quédate arriba...

¡Que me mato! ¡Sigue! Abajo y... ¡más!

Abajo y... ¡venga, bájalo más!

Abajo y... bien. Tres, dos, uno...

Saco la mochila, la dejo al lado,

que no me moleste y me voy a la colchoneta.

Y prepárate. Botella.

¡Venga...! Desde aquí, flexiona rodillas,

cojo la botella y en tres, dos, uno, mírame primero.

Atrás, subo...

Arriba y redondeo espalda.

Y atrás, ¿vale? 30 segundos... perdón, un minuto.

En tres, dos, uno, arriba, ¡ya!

Mete ombligo y arriba, empujo, despacio...

Redondeo espalda y alargo. ¡Y aquí aprieta, aprieta, conecta!

Hombros, abdomen y arriba. Y redondeo.

Bien, respíralo. ¡Síguelo, arriba!

Vamos, coge bien la botella que no se te vaya

y redondeo... ¡bien, sigue!

Arriba. Empujo arriba y redondeo.

Bien. Venga, este minuto despacio,

apretando, no hay velocidad

y fuerte atrás, ¡venga estos hombros!

Arriba, fuerte y redondeo.

Abajo. Bien. Y prepárate arriba.

Y bajo redondeando, bien.

¡Vamos, aguanta...!

Pasaremos a colocar los pies en la silla

para trabajar isquio y glúteo, eh.

Vamos. Tres, dos, uno, fuera.

Deja la botella y coloca sólo los talones en la silla.

¿Vale? Acércate a la silla y en tres, dos, uno...

30 segundos de "shoulder bridge" de isquios,

¡ya, arriba, empujo, uno!

Despacio. Dos, despacio, ¡vamos!

Arriba, tres... vas a tu ritmo.

Aprieta fuerte, vamos.

Alargo, despacio...

Bien, despacio.

Síguelo, ¡aguanto, aguanto, aguanto!

Empieza a picar de verdad.

Bien, ¡respira, respira, respira!

Aguanto tres, dos, uno... te quedas, ya,

¡aguanta arriba isométrico! Venga.

Aguanto y me quedo arriba sin moverme. Eleva la cadera,

mete el ombligo y ahora quiero el ejercicio

sin movimiento, apretando ombligo hacia dentro y hacia arriba

y apretando el glúteo, ¿vale? Conecta estos dos puntos.

Sigue aguantando con el isquio; si lo necesitas, descansa abajo

para volver a subir. ¡Vamos, aguanta, aguanta!

Mete, concentra estos dos puntos.

Glúteo y ombligo. ¡Aprieta, aprieta, aprieta...!

Y sigue aguantando la presión con el isquio.

¡Aguanta, aguanta, aguanta, conecta!

¡Respira, vamos!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta! Últimos segundos...

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta! Cinco, cuatro,

tres, dos, uno... y relaja. ¡Bien!

Abraza rodillas. Bien, lo tenemos. Vale, segunda ronda.

¿Sí? Alarga isquios y empezamos con la mochila, ¿vale?

Última ronda, "full". Venga, nos vamos levantando y prepárate.

¿Vale? Recuerda... venga, te espero. Sentadilla profunda

con gemelos, ¿sí? Venga, en tres, dos,

uno... un minuto, ¡go! Bajo y arriba, ¡vamos, uno!

Cadera atrás, eh, empujo. Recuerda, dos... vamos, cadera atrás.

Bien, tenemos el isquio activado;

pues ahora activamos cuádriceps y glúteo.

¡Vamos, arriba, sigue! ¡Arriba!

Bien, arriba. ¡Tira la cadera más atrás, eh!

Desde aquí empuja. Bien, sigue.

Y arriba... ¡más!

Bien. Venga, buscamos los rebotes,

¿te acuerdas? Uno, dos, tres y arriba.

¡Vamos, ya! ¡Rebótame tres ahora seguidos! ¡Ya!

¡Arriba! Cambia un poco el estímulo

y arriba... ¡sigue!

Tres, dos, uno... y arriba, fuerte estos gemelos.

Tres, dos, uno... y arriba.

Vamos, tres, dos, uno y arriba.

¡Venga, últimos segundos, aguanta...!

Y pasamos al "squat" cerrado ya, en tres, dos, uno,

¡abajo! Me quedo, subo y aprieto, ¡sí?

Venga, minuto, eh. Bajo y aprieto, conecta...

Bien. ¡venga estas piernas, arriba! ¡Aguanta!

Cadera atrás, conecta, aprieta tú, conecta el glúteo.

Y bajo... y aguanto.

Sigue. Y aguanto, bien.

Te quedas y aguanto.

¡Venga esta espalda, que no se te vaya hacia delante!

Y asé que cuesta con el peso detrás.

Es muy fácil hacer esto, pero hazlo bien.

Venga, corrige la posición.

Mírate en el espejo si lo necesitas.

Revisa siempre tu técnica.

Bien. Y abajo y arriba, ¡venga, familia, últimos segundos!

Últimos segundos...

Esta segunda ronda es la buena, eh, ¡vamos, vamos, vamos!

Bien, aguántalo.

Cinco... tres,

dos, uno, lo tenemos. Parte final, vamos.

Volvemos con la botella, ¿vale? Incrementamos un poco lo mismo

pero incrementando intensidad, ¿sí? ¡Prepárate!

En tres, dos, uno...

Un minutito, ¡ya! Subo...

Arriba y lado y lado y bajo. ¡Bien!

Vale. Los últimos 30 segundos

vamos a intentar subir más la intensidad...

Si queréis, ¿vale? Si alguien quiere,

haremos lo mismo con las rodillas elevadas arriba.

¿Ok, sí? ¡Síguelo! ¡Sigue, sigue, no pares!

¡Vamos, aguanta! Atrás,

arriba y lado y lado.

Y redondeo. Bien, vale. Si quieres más,

pues rodillas a 90 grados.

Y aguanto uno, dos y bajo.

¡Síguelo, vamos, vamos, últimos segundos!

Aguanto... mantén la posición, bien y abajo.

¡Ánimo! ¡Venga estas rodillas! Uno, dos y abajo.

Bien. Redondea.

Arriba. Aprieta, conecta, uno, dos y abajo. ¡Guau, se nota, eh!

¡Vamos, arriba! Y uno, dos y lo tenemos. Deja botella...

Y final, venga.

30, subiendo, bajando... 30 isométricos.

¡Tres, dos, uno, ya, último minuto!

¡Arriba! Despacio...

Vuelve a conectar el isquio. ¡Bien!

No es sólo subir y bajar, eh, ¡conecta y aprieta!

¡Aprieta! Abdomen ombligo y glúteo, eh.

Bien, prepárate para los últimos 30 segundos que van a picar mucho.

¿Sí? ¡Vamos, respira!

Aguanta... y me quedo arriba, stop.

¿Vale? Aguanto, aguanto, aguanto.

Si alguien quiere más, está muy fuerte,

rodilla arriba; derecha y vas cambiando y si no,

aprieta aquí y presión...

Isométrica, ¡vamos!

Inhala, exhala. ¡Aprieta, aprieta, aprieta...!

Inhala, exhala...

¡Y aprieta, aprieta, aprieta... los talones, eh!

¡Pesan, que caen en la silla hacia abajo

para conectar más el isquio! En tres, dos, uno... lo tenemos.

Bien. Desde aquí, abraza rodillas,

respira, relaja...

Y si lo necesitas, un poco de agua, ¡hasta ahora!

(Música)

Vale, familia, parte final, ¿sí? Venga.

Cuatro minutitos intenso de abdomen y glúteo, piernas.

Prepárate. En tres, dos, uno...

Cuadrupedia. Manos debajo de tus hombros,

rodilla anchura de caderas,

clava las puntas de los pies y "up".

Nada, un dedito de rodillas, arriba.

¿Vale? Aguanta aquí, ¿sí?

Y tres, dos, uno, estiro.

Estiro... estiro hombro, estiro hombro, ¿vale?

¿Sí? Venga, sigue activando glúteo,

abdomen, uno, dos... y tres y cuatro.

Sigue aguantando esta línea recta en tu espalda, eh.

Si ves que no puedes más... ¿vale? Aquí.

¿Sí? Uno, dos, tres...

Pero si puedes, ¡sigue arriba, que te veo!

¡Vamos! Y estiro... y estiro.

Y uno y dos. Venga, una más, estiro.

Estiro... y uno y dos.

Vale, relaja. Relaja hombros y en tres,

dos, uno... flexiona los codos y, desde aquí,

estira la rodilla derecha. Fíjate, estás en plancha,

estás activando abdomen a la misma que activas glúteo.

Y en tres, dos, uno, bombea. Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres,

dos... espalda alineada, baja la cadera.

Ocho más. Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos...

Y desde aquí subo codos

para elevar al lado esta rodilla; ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos... ocho más, son dieciséis.

Ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos y... me quedo.

Volvemos a caminar hacia delante para activar abdomen.

La diferencia aquí es que activas abdomen, aquí no.

¿Sí? Vamos, tres, dos, uno... dieciséis.

Una, dos, tres... venga, culo apretado.

Cinco, seis... abdomen apretado. Ocho más. Ocho,

siete, seis...

cuatro, tres, dos... y dieciséis.

Pasito, pasito con codos y abro. Ocho, siete... lateral;

seis, cinco... ¡vamos! Cuatro, tres,

dos, uno... ocho más, ¡arriba! Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos, uno...

Y relajo. Vale, respira

que viene parte intensa. ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

Respira. Hombros relajados

que volvemos a las planchas con codos arriba.

Estíralos. En tres, dos, uno,

¡arriba! Vale... ¡arriba esta plancha!

¿Sí? Venga, parte final. Vamos a buscar este ejercicio.

Flexiona rodilla, aprieta y estira, ¿vale?

En tres, dos, uno...

manos debajo de tus hombros, ¡ya, son ocho!

Una, ¡aprieta! Cambia. ¡Aprieta!

Dos... fíjate, eh, aquí eleva un poco la cadera

y exprime el abdomen.

Dos. Vamos, tres... tres...

Cuatro...

Cuatro más, vamos.

Uno... bien, aprieto.

¡Fuerte! Bien, fuerte.

Tres... bien, ¿se nota, eh?

Y cuatro.

Vamos, aguanta, aguanta... en tres, dos, uno, bajo codos,

¡aguanto, aguanto, aguanto esta plancha!

Respira, relaja... y cuatro,

tres, dos, uno...

relajo. ¡Bien, lo tenemos!

¡Uh! Este ejercicio que hemos hecho ahora de rodilla,

apretando y subiendo la cadera es muy bueno.

Si quieres hacer más... venga, arriba.

Y ahora sí que nos vamos a estirar un poquitín.

(Música)

Vale, equipo, venga, acabamos de estirar un poquitín.

Aguanta aquí, rodilla derecha por delante,

aprieta fuerte el glúteo. En cuatro, tres,

dos, uno... apretamos cuádriceps por detrás.

Aprieta fuerte. Cuatro, tres, dos, uno...

Recuerda seguir con el reto "No te quedes con hambre"

en TVE... ¡aprieta glúteo! YouTube...

Y después ya tenemos, si quieres hacer algo más,

trotar, caminar, correr...

O simplemente estirar, que es muy importante como siempre digo,

prevención de lesiones, mejora...

De entreno muscular... ¡Aprieta, aprieta, aprieta!

Venga este cuádriceps.

Aguanto cuatro, tres, dos, uno, ¡alarga rodilla

y arriba! ¡Venga, isquios, camina, camina y te quedas abajo!

Y tres, aguanta, respira...

Dos, aguanta.

Uno y vas subiendo despacio, vértebra a vértebra.

Rota hombros... bueno, ahora sí me despido; aprieta deltoides...

Cambias...

Y como siempre, inhalo... alarga hacia la derecha.

Inhala, alarga hacia la izquierda.

Te quedas en el medio. Inhalo, exhalo, una sonrisa bonita

y ahora sí... "namasté". Muchísimas gracias, cuidaos.

Y que seáis muy felices, que vaya muy bien. ¡Gracias!

Muévete en casa - Programa 68 (Piernas y abdomen) - ver ahora

¿Cómo mejorar la flexibilidad?

¡Esta clase es de flexibilidad! Estirarás todo el cuerpo y solo necesitarás un cojín y una esterilla. En el calentamiento empezarás a activar todos los grupos musculares y trabajarás también la propiocepción y el equilibrio. A continuación, realizarás distintos estiramientos para seguir trabajando la flexibilidad.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 69 (Flexibilidad) - ver ahora
Transcripción completa

y alarga tu espalda.

(Música)

Buenos días, familia, ¿cómo estáis? Hoy vamos a hacer

una de las clases, para mí, más importantes.

Estiramientos de todo el cuerpo.

Aguantas aquí...

Todos los grupos musculares que podamos estirar en 30 minutos.

Cojo el arco y...

De material, hoy tenemos un cojín para activar un poquitín.

¿Sí? Aguanta el equilibrio. Bien, dos.

Así que no hay excusas y a pasarlo bien,

a relajar y a estirar, ¡moveos en casa!

(Música)

Vale, familia, vamos a calentar un poquitín,

¿sí? Recuerda, no sirve de nada estirar si no activamos el cuerpo.

Venga, rota hombros atrás. Inhala, exhala...

Bueno, con todas las clases ya que llevamos de flexibilidad,

no os podéis quejar, eh. Inhalo...

Exhalo... una vez más, inhalo...

Y me dejo caer con la cadera atrás.

Alarga lumbar, alarga isquios y suavemente...

Vas bajando y vas subiendo despacio, flexiona rodillas

y suavemente...

¡Subes despacito y rota los hombros atrás

y sonríe! ¡Aguanta! Hacia delante.

Tres, dos, uno... coge aire, inhalo, te vas a tu derecha.

Alarga... inhala.

Cambias. Inhala y abajo, "roll down" vertical

y relaja. Bien, derecha,

izquierda, derecha, izquierda...

Vas alternando una, dos... dejas los hombros muertos, ¡sí?

Los brazos caigan... tres, dos, uno, ¡stop!

Y desde aquí, vas a cerrar un poco los pies

y a flexionar un poquitín las rodillas para cogerte detrás

y apretar fuerte esta espalda, ¡venga, fuerte aquí!

Tres, dos, uno... deja caer los hombros y vuelves a subir

despacito vértebra a vértebra; rota hombros, abro pies.

Venga, abro derecha, flexiono, abro izquierda.

Flexiono hacia tu izquierda, flexiona hacia tu derecha

y abre el hombro, conecta, parte de abajo, parte de arriba.

Una, dos... y vamos a coger el arco

y vamos a lanzar la flecha, ¿te acuerdas, sí? Cojo el arco,

me inclino, ¡tira, tira, tira, tira...! Y cambia de lado.

Abro, cojo el arco y...

Y vuelvo a cambiar. Cojo el arco y...

Bien. y cambio, voy apuntando a mis compis, mis cámaras...

Aguanto y.... ¡y la última!

Abro... inclínate hace atrás

y... bien, mantén esta abertura, sigue flexionando suave

hacia derecha e izquierda, ¿vale? Y vamos a intercalar

y combinar un poco más con los hombros.

Abro y me quedo hacia tu derecha con el hombro izquierdo.

Y rota, rota, rota, rota, rota... y desde aquí,

brazos arriba los dos y apunta arriba, aguanto.

Notas aquí aductor... ¡venga, aguanta, aguanta psoas!

En tres, dos, uno... y me lo cambias.

Lado contrario, flexiona izquierda y abro.

Y apunta y enfoca hacia arriba.

Con los dos. ¡Aguanta arriba!

Cuatro, tres, dos,

uno, flexiona las dos rodillas, brazos hacia delante, abro pecho...

Abro pecho, flexiona bien rodilla. Y en tres, dos, uno,

te coges por detrás y alargas y sacas el pecho.

Cadera atrás, vas bajando despacio, alarga el lumbar

y hombros arriba... codos estirados

y aguanta lo que puedas aquí.

Cinco, cuatro, tres, dos, uno... deja caer los hombros,

relaja y vas cerrando los pies para subir

y vamos a trabajar un poco la propiocepción, ¿sí?

Trabajo de equilibrio... y subes despacio,

vértebra a vértebra, para coger aire, inhala...

Y exhala, quédate abajo.

Alarga fuerte estas rodillas. Venga, te coges de los gemelos,

del tobillo, de los pies, suelo... hasta donde llegues

y vas subiendo despacio, vértebra a vértebra, coges el cojín

y acabamos de activar con un poco de equilibrio, ¿sí?

venga, en tres, dos, uno. En medio cojín...

Si tienes un bosu, si tienes otro material que te sirva

para crear inestabilidad.

Y desde aquí, en tres, dos, uno... venga, toco uno.

Y con la otra. Aguanto.

¿Sí? Aguanta el equilibrio, bien, dos.

Con una mano y con la otra,

aguanta el equilibrio, bien.

Bajo con rodillas... flexionadas y apretando el ombligo.

Dos. Con una y con otra.

Aguanto... cuatro.

Bien. Y cambiamos

de rodilla. Bien. ¿Notas, eh, como se activa?

todo el cuádriceps, en tres, dos, uno...

¡Ya! Con una mano, una... una flexión.

Si ves que no llegas, no vale hacer esto. Esto no vale.

¿Sí? No pasa nada, bajas, flexionas y aquí, ¿vale?

Y si llegas, pues aquí. Venga, dos.

Bien. Dos más. Despacio.

Bien. Tres.

Bien... ¡y la última!

Cuatro. ¡Bien!

Y cuatro. Vale, ¿cambiamos? Última

¿Sí? Piso... y rodilla izquierda arriba.

¿Sí? Cógete y aguanta el equilibrio.

¡Venga, aguanta, aguanta, aguanta!

Empuja fuerte la rodilla y aguanta.

Si lo necesitas, bajas y vuelves a subir, no pasa nada.

Y cuando tengas el punto... ¿sí? Clavado.

Intentas empujar la rodilla el lado opuesto,

¿vale? Aguantando el equilibrio. ¡Vamos!

Aguanta aquí, concéntrate y aprieta,

aguanta. ¿Sí? Normal que cueste, eh. ¡Vamos! Aprieta fuerte...

Bien, vigila, mete hacia el lado... bien, aguanta, aguanta, aguanta.

¡Sigue, sigue, da igual si vas bajando y subiendo, eh!

Lo importante es ir trabajando... ahí, aguanta, aguanta.

En tres, dos, uno... y te coges del tobillo, ¿sí?

Aguanta. Mira al suelo...

Cógete bien del tobillo con las dos manos, si puedes;

Ahora empieza a subir la cabeza, mira un punto fijo

y aprieta fuerte el cuádriceps.

Bien. ¡Aguanto, aguanto, aguanto!

Tres... dos... uno...

Cambiamos. ¡Bien! ¡Ha costado, eh!

En tres, dos, uno... venga. Piso y "flex".

Ahí, aguanto. Mira un punto fijo y desde aquí

lo difícil viene aquí, eh, tirar la rodilla hacia el lado

y apretar un poco más glúteos, ¿sí?

Venga, intenta apretar fuerte y lado...

Hacia el pecho... bien.

Si lo necesitas, paras y vuelves a subir hacia el pecho y al lado

de la rodilla contraria, ¡vamos!

Aguanto... te tienes que concentrar, eh.

Y aprieta.

Aguanta... ¡te estoy mirando fijamente!

¡Aguanto...! ¡Aguanta!

No pasa nada si caes. Venga, últimos segundos...

Vamos y nos cogemos...

Del tobillo, eh. Tres, dos, uno... venga, aguanta aquí.

Y atrás. Con las dos manos, con una...

Mira al suelo, mira al cojín, ¿sí? Estabiliza.

Y en cuatro, tres, dos, uno, si quieres más...

Mira hacia delante. Bien,

sigue apretando ombligo, abdomen.

Cuatro, tres... aguanta dos,

uno... bueno, lo tenemos, una buena activación.

Y ahora sí, vamos a estirar todo el "cuerpini", ¡hasta ahora!

(Música)

Vale, equipo, ahora sí, vamos a estirar bien.

Vamos a apretar más, ¿vale?

Ya llevamos muchas clases haciendo este tipo de estiramientos,

Vamos a ir un poco más allá hoy, a buscar,

a apretar y a profundizar más en el movimiento,

en el estiramiento, ¿sí? Venga, cojo aire, inhalo,

exhalo, mírate el ombligo y redondea espalda y te quedas.

Y ahora sí, tu punto máximo en tres, dos, uno...

Todo lo que puedas llegar abajo.

Todo lo que puedas llegar. Si son manos, si son dedos,

si son tobillos, si son rodillas, ¡me da igual!

Pero tienes que sufrir un poquitín,

¿vale? Tiene que apretar, ¡vamos, aguanta!

Aguanta toda tu máxima elasticidad,

flexibilidad; aguanta cinco... cuatro,

tres, dos...

Uno. Y flexiona rodillas. Flexiona, flexiona,

flexiona... y en tres, dos, uno, volvemos, ¡ya! Segunda fase.

Alarga... venga, aguanta aquí.

Bien, respira y aguanta.

Inhala y empuja.

Bien. Tres, dos, uno... flexiona rodillas

y te coges por detrás.

venga, fuerte. En tres, dos, uno, ¡ya! ¡Aprieta fuerte!

Cuatro, tres, dos, uno...

Deja caer los hombros, subes despacio...

Arriba, ¡uf...! Bien.

Inhala. Te quedas a tu derecha...

Te quedas a tu izquierda y te inclinas atrás,

pistola en tus manos. Dibuja la pistola en tus manos.

Atrás. En tres, dos, uno, delante...

Saca el aire y camina adelante, perro quemira boca abajo.

Tres, dos, uno, elevo talones.

Bajo talones, una; elevo talones, bajo talones, dos;

subo tres y subo cuatro.

Me quedo y alterno, uno... dos, tres, cuatro.

Cuatro más. Uno, dos, tres y cuatro. Me quedo sobre uno.

Aprieta fuerte. Cuatro... ¡aprieta fuerte!

Tres, dos, uno, cambia.

Y aprieta fuerte. Cuatro, aprieta tres,

aprieta dos, aprieta uno... ancada hacia delante

con la derecha. ¡Aguanta!

venga, desde aquí. Inclínate ligeramente hacia delante...

¿Sí? Alarga...

Y en tres, dos, uno...

Voy subiendo arriba. vale, me quedo.

Espalda alineada y abro brazos.

Me cojo por detrás. Tres, dos, uno, saca pecho,

¡ya! Alarga... todo lo que puedas.

SI ves que te duele mucho la rodilla, pon un cojín debajo.

¿sí? Aguanto.

Venga, saca pecho...

Y desde aquí, vas a coger aire, inhalo...

Exhalo y empujo.

Cojo aire. Me inclino atrás, alarga la rodilla y exhalo.

Dos más, inhalo...

¡Y aprieta...!

Una más, inhalo y aprieta.

Me voy quedando atrás, por encima de tobillo.

Aguanto.

Bien. SI quieres más, vas bajando,

glúteo-talón, si no, te quedas aquí.

En tres... aguanta dos...

Aguanta uno...

Y flexiono rodilla para bajar

aquí. Vale, rodilla...

Alinea talón con la rodilla, ¿sí? Ángulo de 90 grados y desde aquí...

Abro pecho para bajar y caminar hacia delante,

hasta donde te tire; si aquí te tira mucho, frena;

si puedes, vas bajando más.

Pero mantén el ángulo, ¿sí? Y aguanta aquí.

Bien. Empieza relajando y vamos apretando un poquitín más.

En tres...

Dos... uno...

Venga, intenta estirar más los brazos hacia delante...

Tres, dos, uno... y ahora sí, flexiona bien la rodilla

para caminar hacia el lado opuesto de la rodilla.

Aguanto... mismo lado de la rodilla, perdón

Y cuatro... y tres...

Y dos...

Y uno. Y desde aquí...

Me coloco en medio para alargar la rodilla de delante.

Rodilla de detrás flexionada, ¿vale?

Y vamos a buscar dos fases; primera, camino hacia delante.

Me intento coger del tobillo, del pie, de la rodilla,

hasta donde llegues, ¿vale? Y no caer hacia el lado,

sino mantener la postura recta

y aguantar.

Cuatro... tres...

Dos... y desde aquí, suavemente, segunda fase, te dejas caer atrás

sin elevar la rodilla izquierda, ¿sí?

Y vas bajando despacio

para apretar tu cuádriceps.

Aguanta. Y si lo ves claro, ¿sí?

Puedes bajar un poco más,

sin elevar la rodilla te dejas caer...

Vigilando lumbar, espalda...

Bien. Respira...

Aguanto tres, dos, uno...

Y de lado, voy subiendo despacio para resetear...

Cuadrupedia... bien, manos debajo de tus hombros.

Venga, relaja un poco esta espalda, este glúteo...

Inhalo, exhalo...

Inhalo, redondea,

relaja espalda, exhalo...

Venga, inhala, mueve hacia un lado, hacia el otro...

Inhala y exhalo.

Y ahora manos debajo de tus hombros, igual,

clava las puntas de los pies para elevar caderas,

perro que mira boca abajo. Aguanta aquí.

volvemos a alternar, cuatro... alterna tres,

alterna dos y vamos a lanzar la rodilla contraria.

Una, hacia delante, ¡ya!

Bien. Venga, cambiamos.

inclínate hacia delante, aprieta.

Aguanta. Psoas, aductor; tres, dos,

uno... voy abriendo y voy abriendo brazos

atrás... bien.

Venga, añadiremos aquí un poco más de tríceps y hombro.

En cuatro, ¡aprieta fuerte! Tres,

dos, uno...

Hombro, el que quieras; abro y aprieta por delante.

Cuatro, aprieta tres,

dos, uno. Cambia de lado.

Aprieta cuatro, tres, dos,

uno... cambio.

Y aprieto el tríceps. Cuatro, tres, dos, uno... cambio

Y cuatro... tres, dos,

uno... vamos a respirar,

abriendo, inhalando... exhalo.

Empujo, cojo aire, alarga rodilla

y exhalo.

Venga, inhalo... empujo,

abro pecho y exhalo... y una más. Inhalo,

exhalo...

Me inclino atrás, me dejo caer

y alarga esta rodilla, y te cases por encima...

Bien, respira.

Aguanto cuatro, tres, dos...

Terminamos esta parte, flexiona rodilla.

Bien. Rodilla-tobillo... aguanto mismo ángulo.

¿Vale? Esta es mi mala, me va a costar más.

Y desde aquí, despacio, vas bajando...

hasta llegues; si aquí te tira, aguantas ya, frenas.

Si ves que puedes, vas bajando un poco más, ¿vale?

Baja progresivamente, eh. Eso pasa a veces,

queremos apretar demasiado sin activar el grupo muscular,

¡y "catacrac", ruptura fibrilar!

Aguanto.

Camina hacia delante...

A la izquierda, un poco más.

Respira.

Aguanto, aguanto, aguanto...

Y ahora sí, flexiona más la rodilla para dejarte caer

hacia el lado, mismo lado de rodilla,

alarga los brazos...

venga, sigue la música y relaja,

al mismo tiempo que estás un poco incómodo, ¿sí?

Estirando, sufriendo... y mejorando esta flexibilidad.

Y te va a corregir tu postura...

Aguanta. Tres, dos, uno...

¿Te acuerdas? Y desde aquí, estira rodilla frontal.

Flexiona bien la rodilla de detrás

y aguanta el equilibrio para buscar

este isquio estirado.

Bien.

Aguanto... cuatro,

aguanto tres... dos, uno y muy despacio,

vas bajando, ¿sí? Con la rodilla clavada al suelo...

Volviendo a conectar el cuádriceps, aprieta...

Aprieta aquí, en tres, dos... si quieres un poco más,

te dejas caer sin clavar la rodilla...

Venga, ¡y aguanta!

Bien.

Respira...

En tres...

dos... uno...

Y de lado voy subiendo... despacito.

Y ahora sí es el momento de beber un poquitín

de agua, ¿sí? ¡Venga!

(Música)

Venga, seguimos... vale.

Desde aquí, clava una rodilla, flexiona la otra...

Espalda alineada, ¿sí?

Vamos a empujar fuerte el codo contrario de la rodilla.

Aquí, aprieta fuerte, vamos.

Aprieta muy fuerte con el codo...

Cuatro... aguanto tres,

dos... uno...

Y abro. Cambiamos.

Venga, aprieta fuerte, buena flexión de rodilla y alargo.

Venga este glúteo...

Activando, alargándose.

Esta espalda... tres,

dos, uno... y rodillas, anchura de caderas para coger aire,

inhalo... me inclino hacia delante

sin bajar los brazos y exhalo, ¡alarga, alarga espalda!

Redondeo, subo, subo, subo, inhalo, exhalo...

Subo, inhalo... redondeo, exhalo.

Y una más, inhalo. Y ahora sí,

te coges, exhalo... cógete hasta donde llegues

en tres, dos, uno... y vértebra a vértebra vas bajando,

redondea espalda, clava talones

y alarga tu espalda.

Bien. ¡Alarga, alarga, alarga!

Y en tres... dos... uno...

Flexiona rodilla derecha, flexiona rodilla izquierda,

júntalas... masaje hacia un lado,

hacia el otro, círculo...

Bien. Y rodilla derecha se queda, la izquierda se va

y aprieta fuerte... y ahora sí,

rotación fuerte, eh. En tres, dos, uno, ¡ya!

Pasa por encima de la rodilla contraria y abro. Uno...

Y cierro. Dos, fuerte, sin miedo.

Y tres...

Y cuatro... cambia de lado.

Vamos. Y uno...

Y dos...

Y tres...

Y cuatro. Bien, me quedo, aprieto fuerte.

Y cuatro... tres, dos, uno...

Arriba tobillo, hacia un lado; fuerte, uno...

Dos, tres y cuatro. Cambio.

Y uno y dos y tres y cuatro.

Caminamos. Empujo del isquio hacia el pecho...

Arriba este pie en "flex" y camino hacia arriba.

Alarga este tobillo hacia arriba, hacia el techo;

en tres, dos, uno, cámbialo, pie en "flex"...

¿Notas el gemelo que se activa?

¡Aguanta, aguanta, aguanta...! En tres, dos, uno, alárgalo.

Bien y, desde aquí,

intenta seguir esta posición... va a ser difícil, eh.

Caes del suelo, ¡guau!

Sin flexionar, si ves que no puedes más...

Pues, mira, bajas las manos, ¿sí? Bajas las manos.

Si ves que puedes aguantar, aguantas.

Aquí la máxima intensidad sería esta,

arriba y abajo, ¿sí? Ahora ya casi no puedo.

Aguanto tres, dos, uno... vale, relaja

y tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda,

cógete del isquio contrario y aprieta fuerte.

Bien. Aguanta...

Esta zona...

Cuatro... tres...

Dos, uno... ¡relaja!

¡Uf, aprieta contraria hacia el pecho...!

Y volvemos a empezar, vamos.

Uno... abro fuerte, sin miedo.

Dos.

Tres... y cuatro.

Cambia de lado. Una...

Dos, estoy escuchando los pajaritos que suenan en el jardín.

Tres... ¡más relajante imposible!

Y cuatro.

Y aprieto lado contrario, ¡aprieta, vamos!

Tres, dos, uno... arriba.

Y tobillo, uno...

Dos, tres

y cuatro, cambio. Uno, dos, tres

y cuatro. Y camino hacia arriba,

alarga... la extensión del pie, del tobillo

y flexionas, ¡pie en "flex"!

Y estiras.

Y bajas hasta donde puedas.

Si no, bajas las manos.

Aguanta. Tres, dos, uno, flexiono rodillas por encima de la otra.

Me cojo del isquio y aprieto fuerte. ¡Bien!

Aguanta. Y volvemos a apretar ahora

otro lado, glúteo.

Venga, sigue la música, relaja...

Inhala por la nariz, saca el aire por la boca.

O por la nariz también puedes sacar el aire.

Aguanta...

Y desde aquí...

Volvemos a coger las dos rodillas para abrir hacia los lados,

¿sí? Y apretar despacio esta mariposa.

¡Aguanta, aguanta, aguanta! ¡Guau...!

Aductores... abierta.

Y desde aquí, cierro para volver a abrir; en tres, dos, uno, abro.

Bien. ¿Estáis bien, familia? ¿Sí?

Aguanta aquí. Tres, dos, uno y ahora sí...

Voy a estirar las dos arriba. Venga.

Hasta donde puedas; si aquí no llegas, te coges por debajo.

¿Vale? Y vamos a abrir despacito.

Venga, vas abriendo todo lo que puedas.

Aguanta... y las manos por dentro.

¿Sí? Vigila, eh, controla, no te pases.

Desde aquí vuelves a flexionar y empujo rodillas lados.

En tres, dos, uno... cierro

y dejo caer hacia un lado, brazos en cruz.

¡Guau! Y relaja el lumbar... relaja espalda, relaja glúteo.

Ya me suena la barriga,

¡que me viene, me entra el hambre! Aguanta.

En tres, dos, uno...

Y cambio de lado. Bien.

Aguanto.

Venga, respira...

Abro, flexiona las rodillas al pecho,

brazos al lado de las caderas que vamos a trabajar esta lumbar,

a relajar desde aquí... bien.

Deja caer las rodillas al pecho

y alarga las dos rodillas atrás.

Sigue, aguanta aquí...

Y en tres, dos, uno...

Voy a subir una rodilla, las manos clavadas en la lumbar,

clava los codos y arriba. Y bajo despacio para cambiar.

Bien. Y arriba.

Había gente que me preguntaba: "Cesc, no me sale la vela".

Pues esta es la progresión, ¿sí? Aquí.

¿Vale? No pasa nada, aquí.

Vale, si...

Podemos, queremos, vamos a subir con las dos,

a dibujar la vela... clavar los codos.

En tres, dos, uno; abro rodillas, diamante...

Lado... en tres, dos, uno, relaja.

Relaja, relaja, relaja...

Y vas abriendo de los lados...

Todo lo que puedas.

Si te quieres coger,

aguantas aquí...

Flexionas rodillas, cierras,

estabiliza... aguanta

y vuelves a estirar. Bien.

Relaja...

En tres... dos... uno... y ahora fíjate,

desde aquí dejarás caer la cadera,

¿sí? Y balanceo hacia atrás otra vez;

te vas hacia un lado...

Flexiono rodillas, bajo y te vas hacia el otro lado.

Controlando...

Y volvemos a hacer el medio círculo;

bajo cadera, redondeo... y cambio.

Y bajo. Déjate caer, redondea y aprieta atrás.

Te quedas en medio, flexiona rodillas; relaja.

Relaja... y ahora sí, en tres, dos, uno, te dejas caer despacito...

Y alargo. ¡Bien! Estira las dos rodillas,

brazos atrás y respira.

Bien.

Vale, vas a cerrar los ojos, vas a abrir las manos,

vas a dejar caer los pies, vas a buscar posición cómoda;

vamos a tensionar un poco todo el cuerpo. Tres, dos, uno...

Eleva el pecho, ¡arriba fuerte! Brazos, rodillas,

pecho, manos, cara, dientes...

Y relaja.

Inhala... y exhala profundamente.

Bien.

Venga... te dejo unos segundos y me voy despidiendo. Inhalo...

Y exhalo profundamente.

Venga, sacamos malas energías...

Muévete en casa - Programa 69 (Flexibilidad) - ver ahora

¿Cómo trabajar brazos, piernas y abdomen?

Harás un trabajo de cardio y fuerza de cuerpo completo. Utilizarás una mochila con peso y una toalla. Activarás todo el cuerpo un poco más de tiempo de lo normal porque el entrenamiento es intenso. Con el primer bloque fortalecerás brazos y piernas y la segunda parte se centra en el abdomen.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 70 (Cuerpo entero) - ver ahora
Transcripción completa

(Música)

¡Hola, equipo! ¿Cómo estáis? Bienvenidos a "Muévete en casa".

Hoy, en el menú, tenemos "full body".

Vamos a trabajar todo el cuerpo...

¡Go! Con trabajo cardiovascular...

¡Vamos!

¡Pica! Y con trabajo de fuerza.

Dos...

¡Vamos a trabajar todo! Siempre con materiales caseros:

mochila con bastante peso,

botellas pequeñas y nada más.

Así que, ¿empezamos? ¡Venga, va a ser divertido, "Muévete en casa"!

(Música)

venga, equipo, vamos allá,

a calentar un poquitín este "cuerpini",

rota hombros que se acerca el verano.

¡Venga, tres, dos, uno, hacia delante!

Cuatro, tres, dos, uno... coge aire.

A ver si os fijáis en el detalle que llevo hoy.

Inhalo y exhalo... de ropa, digo.

Y una más, inhalo. Derecha, alargo...

Exhalo... inhalo y empezamos. Venga, a tocar.

Toca derecha, toca izquierda. no, dos, tres y cuatro.

Dame dos. Uno, dos, tres y cuatro. ¡Brazos arriba!

¡Go! Uno, dos, tres y cuatro. Abro derecha, abro izquierda,

¡ay, que me viene el ataque de risa!

Venga, me das dos de cada. Dos... te lo conoces y dos.

Primera parte, calentamiento con algo de cardio,

vamos a subir pulsaciones.

Talones, me das cuatro, tres, dos... dame dos. Dos...

Dame dos. ¡Cuatro seguidas, derecha, izquierda!

Tres, dos, simétrico.

Lo mismo por la derecha, lo mismo por tu izquierda.

Nos vamos, desplaza hacia el lado, muévete un poco.

¡Síguelo, venga, utiliza espacio! Abro... ¡síguelo!

Y dos más... y una más, ¿mambo? ¡Venga mambo "chassé"! Uno y abro.

Y dos... ¿qué te falta aquí,

qué te falta? Lo sabes. Tres, dos, uno...

"Tacatá, tacatá". Y uno, "tacatá"

y dos, "tacatá" y tres, "tacatá" y cuatro... ¡y empezamos!

Y uno, dos, tres y cuatro. Dame dos. Uno, dos,

tres y cuatro, brazos arriba.

Uno, dos, tres... abro derecha,

abro izquierda... y volvemos a los talones, ¡ya!

Me das uno, dos, tres, cuatro... ¡cambia! Uno, dos,

tres, cuatro... cambia. Uno, dos, tres, cuatro.

Uno, dos, tres y cuatro. Rodilla derecha,

Rodilla izquierda, ¿sí? Manos a la cadera; uno,

dos, uno, dos... manos a la cadera, no a la rodilla.

Esto no, a la cadera. Y uno, dos, uno,

dos, uno, dos... y dos de cada.

Dos, dos, ¡sigue! ¡Dos, venga, lo conoces del combate!

¡Del combate, vamos! ¡Dos, síguelo! Y dos... y dos...

Y dos... y la última, pégalo todo.

Y uno, dos, tres y cuatro.

Y uno y dos y tres y cuatro.

Brazos arriba, estoy haciendo ritmos con los zapatos.

Abro derecha, abro izquierda; uno, dos, tres y cuatro.

Cuatro, dame dos, dos...

Dos, dos, talones. Cuatro, tres, dos... dame dos.

¡Go! Dos, dame dos... ¿sabías que soy batería o no?

Dame dos... ¡no es broma, eh! Dame dos, derecha te vas. Y uno...

Y dos... y uno.. y el mambo, márcalo.

Y uno... "tracatrá", dos, "tracatrá",

tres, "tracatrá"... cuatro, vamos a saltarlo.

Venga, uno y salto con el medio; dos y salto con el medio.

Uno, salto... y dos y me quedo. ¡Rodilla!

Cuatro, tres, dos... cambio.

Y cuatro, tres, dos... y talón derecho,

uno, dos, tres... y cuatro, cambio;

uno, dos, tres... te quedas "squat".

Patada derecha, "squat", patada izquierda.

Lento, despacio... alarga, "squat" y dispara.

,Y uno, dispara... y dos, activa

dispara. Y uno, dispara; y dos, te quedas

y tres, dos, uno... salto.

Y tres... si no quieres saltar, talones arriba.

Y tres, dos, uno, salto, talones arriba.

Y tres, dos, uno, talones arriba.

Te quedas abajo, caminas hacia delante.

Derecha, saluda; izquierda... camino atrás.

Salta... camina.

Derecha, choca... izquierda, choca.

Y atrás, salta. Camina...

Bien, vas a tu ritmo. Choca... ¡choca!

Atrás. ¡Salta!

Venga, una más.

Camina, ahora con la palma, ¡palma!

Cambia. ¡Atrás...!

¡Salta! y cuatro, aquí abajo, ¡ya! Tres, dos...

Y uno. SI no quieres saltar, no lo saltes, eh.

Talones al culete, ¿sí? Manos al glúteo.

Uno, dos, tres... nivel dos.

Uno, dos, tres, nivel tres.

Uno, dos, tres, nivel cuatro.

Uno, dos, tres... nivel uno.

Uno, dos, tres, cuatro... nivel dos.

Uno, dos, tres, cuatro... nivel tres.

Uno, dos, tres... nivel cuatro.

Uno, dos... quédate en el nivel que quieras, eh

Quédate en el cuatro, el tres

o el dos, ¡pero no pares! O el uno, ¡aguanta!

¡Aguanta!

Y cuatro, tres, dos... me voy derecha.

Salto, "squat", me voy.

Piso, salto, "squat".

Piso, salto y "squat"; piso, salto, "squat".

Piso... piso,

salto, "squat". Cambio, salto, "squat".

Abro, salto, "squat", una más...

Salto "squat", ¡bien! Respira, derecha...

Delante, frontal detrás, lateral. ¿Vale?

Despacio. Delante frontal, detrás,

lateral, repítelo. Un, delante, frontal,

lateral. Dos...

Delante, frontal, ¡alinea ,eh, esta espalda recta!

¡Vigila la rodilla, eh, que no se vaya hacia delante! Uno,

dos y tres. Si te duele aquí... o aquí,

haces las tres aquí. Una, dos y tres, ¿vale?

Una, dos y tres.

Y la última... una, dos y tres.

Cambia de rodilla, ¡ya!

Uno, dos y tres.

¡Sigue! Uno, dos y tres.

Estira la rodilla contraria, ¿sí? ¡Vamos!

Uno, dos... si te duele, al hacer aquí el "lunge",

también puedes hacer dos "squats", pero no pares.

Uno, dos y tres. Dos últimas.

Uno, dos y tres.

Y la última. Y uno, dos y tres.

Vale, salta cuerda. Suave.

Suave... si la tienes, cógela. Yo no la tengo.

¿La tienes? Derecha, izquierda. Derecha, izquierda.

¿Sí? ¡Pum, pum...! Si no quieres saltar, toca.

¡Pum, pum! Pero mueve los brazos, ¡síguelo!

¡Pum, pum! Como he dicho antes, estamos calentando un poco más.

Último tramo, en cuatro, tres, dos, ¡rodillas!

Despacio, "skipping". ¿Vale? Vamos a jugar.

Cinco segundos; en tres, dos, uno, arriba.

Arriba, ¡más arriba, más arriba, más arriba! ¡Respira!

¡Despierta, España, vamos!

Cinco, cuatro, tres, dos, uno...

Suave, suave, salta cuerda, vuelve a coger la cuerda...

Y derecha, izquierda.

Derecha, izquierda, sin impacto, sin impacto.

¡Abuelita, sígueme!

¡tucutún, tucutún, aguanto! Y cuatro,

tres, dos... rodillas arriba, nivel uno.

Y pasamos al nivel dos en tres, dos, uno... ¡go!

¡Nivel cuatro, vamos!

¡Lo que puedas, acábalo, que se acaba!

Cinco, cuatro, tres, dos, uno...

Camina.

Camina, camina, camina, camina, camina...

Muévete por casa, ¡"Muévete en casa"! ¿Te quedas?

Venga, flexiona derecha... izquierda.

Sigue. Derecha, izquierda. Me quedo en medio, cierro los pies;

cógete por detrás, redondea la espalda...

Alarga hombros, vas subiendo despacio.

Un sorbito de agua que vamos por la parte de fuerza.

¡Vamos allá! ¡Choca! ¡Al lío!

(Música)

Bueno, equipo, vamos a bajar un poco pulsaciones,

a trabajar con la fuerza la mochila.

Yo ahora llevo máximo peso, pero si no puedo más,

voy a sacar el peso, ¿vale?

Empezamos trabajando con piernas y jugamos con distintas series

de piernas y brazos, ¿sí? De momento

mochila en la espalda. Os voy a dar distintas opciones.

¿Sí? Porque vamos a trabajar con "lunge",

también, aparte de la sentadilla.

Y lo podemos hacer con el sillón,

con el sofá, con sentadilla búlgara, ¿vale?

Yo haré un poco de todo, así que si tienes cerquita el sofá,

perfecto; si necesitas una silla, la puedes coger.

Opcional, opcional, ¿vale?

Venga, empezamos. Vamos a jugar, siempre con 15 repeticiones, ¿vale?

Prepárate. En tres, dos... pies debajo de tus hombros, uno...

"Squat" simple, uno, ¡vamos!

Dos, tres...

Cuatro, espalda alineada... cinco,

seis... talones recaen... el peso recae en tus talones

Nueve y diez;

las rodillas ligeramente abiertas, tira la cadera atrás.

Vamos. Tres... cuatro...

Y cinco. La primera ronda la hago "lunge" simple, ¿vale?

15, derecha atrás, ¡ya! Bajo, subo, uno.

Bajo, subo, dos, tres,

cuatro... cinco...

Seis... opción de hacer "squat", sentadilla, si duele el "lunge".

Nueve y diez. Cinco más.

Una, dos, tres...

Cuatro y cinco.

¡Guau, 15! ¡Pica, eh! ¿Cambiamos de rodilla?

En tres, dos, uno, ¡ya! A tu ritmo, uno... vas a tu ritmo.

Dos, ¡vamos! Tres... cuatro...

Cuatro... se nota, eh, el peso... si lo llevas.

Ocho, vamos...

Nueve... diez, once,

doce, trece,

catorce y quince, ¡respira! Mueve esas piernas,

porque vamos a "squat" cerrado. 15.

¿Vale? Prepárate. Es un "squat" difícil

para que la espalda no se vaya hacia delante, en línea.

¿Sí? Venga.

Pies un poco más pegaditos; puntas ligeramente abiertas.

Y vamos a bajar con la espalda recta. En tres, dos, uno, ¡15, ya!

Uno, aprieto culete;

dos, al subir... sin bloquear las rodillas, no estires del todo.

Tres... cuatro...

Cinco, seis, siete...

Ocho, nueve, diez...

Una, dos...

A tu ritmo; tres, cuatro y cinco.

Vale, mueve estas rodillas. La última, ¿vale?

Volvemos al "lunge" o sentadilla búlgara, como quieras.

Yo haré la sentadilla búlgara en el sillón.

En cuatro, tres, dos, uno... separa bien

la zancada, 15, ¡ya! Uno, dos, tres,

cuatro... ¡va a picar mucho! Cuatro,

tres... ¡guau! Dos... uno... Ocho,

nueve... ¡uh! Diez, ¡vamos! Uno, dos...

Tres, cuatro... y cinco.

¡Guau! Bien, mueve esas piernas. Acuérdate de la rodilla que tenías;

la mía es la izquierda; si no, la derecha y cambias.

Vamos, preparadas, preparados, en tres,

dos, uno... vigila la rodilla, que no se vaya adelante.

15, a tu ritmo, una...

¡Va a picar más! Dos... tres... cuatro...

Cinco... seis...

venga, pica; siete... ocho,

nueve, ¡a tu ritmo! Diez... si no puedes más, "squat".

Cinco, cuatro, tres... ¡uh! Dos...

Una... ¡15, respira! ¡Mueve estas rodillas!

Tenemos una ronda de piernas, vamos a por la ronda de brazos.

¡Tienes las piernas quemando...! Sí, súper...

Congestionadas... quítate la mochila. Agua...

Y seguimos con parte superior.

(Música)

Vale, equipo, segunda parte, trabajo de fuerza, parte superior.

¿Sí? Vamos a coger la mochila con el peso,

empezamos fácil, pies debajo de tus caderas

y vamos a remar... de abajo a arriba, ¿sí?

15, como antes, en tres, dos, uno,

saca pecho, hombros atrás, te espero.

¡Go! Venga, 15. Uno... dos... mete ombligo;

tres... cuatro. ¡Bien!

Cuatro... tres... venga, hombros atrás, dos...

Uno, ocho, ¡vamos! Nueve... mete ombligo,

espalda alineada... once, doce,

trece, catorce y quince.

Vale, ahora vamos a jugar con cinco repeticiones, ¿vale?

Porque es una abertura lateral,

que si llevas bastante peso cuesta mucho.

Si llevas poco peso, puedes hacer diez.

¿Sí? Venga, en tres, dos, uno...

90 grados, eh, abro... una, despacio.

Dos, estamos trabajando con más peso, menos repeticiones.

Tres.... si puedes hacer más, haces más. Cuatro...

Y cinco... cambio de lado.

¿Vale? Alinea y uno... y dos...

Y tres... ¡venga esta abertura! Y cuatro...

Y cinco. Vale, pasamos a bíceps.

¿Sí' Vamos a hacer ocho ahora. En tres, dos, uno... ocho.

Siete... seis...

Cinco... cuatro...

Aguanto tres... aguanto dos...

Aguanto una. Bien, cambia.

Despacio. Si no tienes peso y puedes hacer 12,

pues haces 12 o 15.

Ya. Ocho, siete, seis,

cinco... es "curl" de bíceps,

cierra el codo, pecho orgulloso, hombros atrás...

Vamos...

Tres... ¡vamos!

Dos... y una.

Bien. Y desde aquí vamos a hacer un peso muerto, fíjate.

Cojo la mochila por los lados y desde aquí...

Manos al lado de las caderas, voy a bajar y a subir.

¿Sí? Estas 15 repeticiones.

Las rodillas no se flexionan del todo, eh,

un poquitín. La cadera atrás y tira el isquio atrás para subir.

Vale, prepárate, en tres, dos, uno... ¡vamos allá!

Una, dos, tres...

La mochila a la línea de la rodillas. ¡Vamos!

Cuatro, tres,

dos...

Venga, nueve... diez.

Saca el pecho, eh, ¡bajo y alargo!

Once, doce, trece...

Catorce y quince.

Bien. Y remo derecha, ¿sí?

Remo fácil aquí, son quince ahora, eh.

En tres, dos, uno, arriba. Uno...

¡Vamos! Dos... tres...

Cuatro, ¡venga, rema de abajo a arriba! Cinco...

Sigue alineando tu espalda.

Seis, pies debajo de tus caderas, mete ombligo, siete...

Pecho orgulloso... ocho... nueve, diez.

Venga, cinco más, despacio. Cinco, cuatro...

Tres... dos... y uno.

Cambio. Venga prepárate. Tres, dos, uno, ¡rema!

Uno, alinea tu cuerpo; dos...

Tres, cuatro, cinco...

Despacio; seis, siete...

Ocho, nueve, diez...

¡Vamos, cinco más! Cinco...

¡Pica! Cuatro... tres...

Pon al límite tu cuerpo. Dos...

Y uno, ¡bien, respira!

Vale, mueve estos brazos, hombros...

Que vamos a hacer la última, nos queda

el bíceps, ¿sí? El peso muerto. Prepárate.

Bíceps. En tres, dos, uno... ocho, ¡ya!

Una, despacio... dos... tres...

Cuatro, cierra el codo, ¡vamos! Cuatro...

Aguanto, tres... aguanto dos...

Aguanto uno, ¡cambio!

Y ocho... ¡vamos, siete!

Aguanto seis,

aguanto cinco, aguanto cuatro... ¡uh, cómo pica!

Aguanto tres... ¡cómo cuesta, soy zurdo! Aguanto dos...

Aguanto... ¡buah, una! Vale, peso muerto, recuerda...

Recuerda la técnica, muy importante.

Rodillas semiflexionadas, bajo, delante... respira y mírame.

Y subo. ¿Vale? Rodilla... y desde aquí, subo con la espalda

y pecho orgulloso.

¡Al lío, 15! En tres, dos, uno...

Pies debajo de tus caderas,

flexiona las rodillas, inclínate. Y uno...

Saca pecho... y dos; tira el isquio por detrás.

Y tres... venga, trabajo de espalda... cuatro.

Vamos. Cuatro... venga, aguanto tres,

aguanto dos... aguanto uno.

Vamos...

Nueve, ¡vamos! Diez, once...

Doce... trece... catorce...

Y quince. ¡Bien, lo tenemos!

Deja la mochila, aguántala, déjala aquí y botellas, prepárate.

¿Vale? Un combo antes de volver

a coger la mochila para acabar con las piernas.

Vale, fíjate... vamos a buscar aquí,

combinar distintos grupos... aquí, "curl" de bíceps,

abertura y extensión, ¿vale?

Venga, son 15 repeticiones un combo. En tres, dos, uno, ¡ya!

Uno...

Venga, dos.

Despacio... tres.

Vamos, alinea.

Cuatro... "curl" de bíceps, extensión y arriba.

Cinco...

Seis... ¡vamos, alargo!

90 grados. Siete...

Bien, ocho.

Nueve... "curl" de bíceps.

delante, lado... diez.

¡Vamos, venga, cinco más! ¡Que me lío! Aquí...

Once, ¡vamos! Lado... doce...

Trece... despacio.

Catorce... ¡bien!

Y la última muy lenta. Y quince. Uno... y dos...

Y tres. Respira. Dejamos las botellas.

Y última de mochila, de brazos; fíjate, mírame, descansa, mírame.

Venga, desde aquí, vamos a remar arriba y abajo, ¡vale?

La idea es que te inclines bastante, inclina hacia delante.

Necesitas inclinación para tirar el codo arriba,

activar el hombro, espalda, tríceps. Tres, dos, uno...

15 repeticiones, ¡ya! Una,

dos... inclínate hacia delante, eh.

Tres, cuatro, cinco...

Seis, arriba, ¡inclínate, mete ombligo!

Siete, ocho, nueve...

Diez, ¡cinco más, vamos, ánimo!

¡Inclínate, inclínate, inclínate! Cinco, cuatro...

Tres... dos... y uno, cambia de lado, la última.

Venga, familia, te espero.

Relaja, tres, dos... cambia de rodilla, mano contraria,

¿sí? ¡Y arriba!

Fíjate, la mano es la de la rodilla que tengo atrás. Uno...

Dos, ¡vamos! Tres... cuatro...

Cinco... seis... siete...

Ocho, ¡arriba, vamos! Nueve,

diez, ¡vamos, cinco más!

Cinco... cuatro... tres...

Dos... ¡una más! Una, ¡bien, lo tenemos!

¡Uh! Vale, última parte, ¿sí?

Con la mochila, volvemos a las piernas,

¿vale? Y acabamos. ¿Sí? Prepárate, eh.

Vale... ¡al lío!

En cinco, cuatro, tres... volvemos a las piernas;

dos, uno... 15, ¡ya, vamos! ¡No te lo pienses! Uno...

¡Vamos dos, vamos tres, vamos cuatro!

Cinco... seis...

Siete... vamos bajando repeticiones ahora, eh. Ocho, nueve,

diez. ¡Venga, cinco más!

Cinco, cuatro,

tres... ya sabes la técnica, eh. Dos... y uno.

"Lunge", atrás, son diez. Diez, hemos bajado cinco.

Dos, ¡vamos, a tu ritmo! Tres, cuatro...

Aguanto cinco, seis... espalda alineada.

Siete, junta los puños; ocho, nueves

y diez, cambio de rodilla.

Vamos, una... dos... tres... ¡acábala!

Cuatro, cinco, seis...

No te enteras, pero no paras de quemar. Siete...

Ocho... nueve y diez.

¡Pica! ¡La última! ¿Vale?

Sentadilla búlgara o vuelves al "lunge", sólo cinco por pierna,

pero muy lentas, muy lentas, muy lentas.

En tres, dos, uno... ¡ya!

Una... dos... muy lenta.

Cámara lenta. Tres...

¡Guau, se nota, eh! Despacio. Cuatro...

Y despacio cinco.

Cambio de rodilla, la última y agua, ¡vamos!

Y uno... más lento. Y dos...

Controla. Y tres... ¡guau!

Y cuatro... ¡y cinco!

¡Oh, mueve estas rodillas!

Un poquitín de agua, antes saluda, porfi... ¡pam!

Y bajamos pulsaciones, ¡hasta ahora!

(Música)

Vale, equipo, parte final, ¿sí? Vamos a combinar un poco de empuje,

¿sí? Pecho, tríceps con abdominales, ¿vale?

Venga, separa las manos, que vamos a bajar el "push up".

Vamos a hacer cuatro de cada. En tres, dos, uno, ¿me sigues?

Una... empujo; dos, empujo, mete abdomen; tres

y cuatro. Cierra manos. Vamos a tríceps.

Si no puedes bajar aquí, recuerda la opción fácil. ¡Ya!

Uno, dos... despacio, que cuesta esta, eh.

Tres y cuatro. Vale, tienes la opción de elevar las rodillas,

plancha arriba o quedarte; tocamos hombro y hombro,

despacio, en tres, dos, uno, ¡ya! Uno... dos...

Mete ombligo, tres... y cuatro, repetimos.

Abro las manos, más intensidad sin rodillas. Cuatro, tres...

Dos y uno. Cierra manos.

Con rodillas o sin rodillas, me da igual, inténtalo.

Uno... dos... tres... ¿ves? Cierra los codos, eh.

Y cuatro. ¿Vale? ¡Y arriba... o abajo, aquí!

¿Vale? Cuatro, vamos. Uno... toco, toco; dos, toco, toco;

tres, toco, toco... y cuatro, toco, toco.

La última, te lo prometo. ¡Vamos, ánimo, fuerte, esta es la buena!

En tres, dos... rodillas al suelo;

si ves que no puedes bajar, esto no sirve.

Esto no sirve de nada, esto sí.

¿Vale? Baja hasta donde puedas. En tres, dos, uno, ¡ya, cuatro!

Uno, dos, tres

y cuatro. Cierro tríceps.

Y uno... dos... tres y cuatro.

Y la última. ¡Venga! Uno... dos...

Tres y cuatro.

Bien, tenemos tres rondas hechas, relaja...

Venga, parte final, nos vamos tumbando...

Y prepárate para finalizar aquí un poco más de abdominal.

En tres, dos, uno, voy a buscar los tobillos y estiro atrás, uno.

Tobillos, dos... tres... cuatro más.

Vamos. Cuatro... tres...

Aguanto dos... y bombeo

hacia delante, dibuja una línea recta.

Dibújala hacia delante, uno, dos, tres...

Cuatro más. Cuatro, tres, dos...

Deja caer los pies hacia un lado. venga, última aquí. Y uno, subo...

Y dos y tres y cuatro.

Y ahora, en vez de rotar, vamos a subir recto.

Y uno y dos... recto.

Y tres... y cuatro.

Bien, despacio, ¿lo cambias?

¿Rotamos hacia el lado? Venga, cuatro. Uno, lentas...

Dos... y tres...

Venga, última aquí de oblicuo. Cuatro, recta.

Y uno... aguanto dos...

Y tres y cuatro.

Bien. Me quedo aquí, parte final, brazos al lado de las caderas

y subo y me quedo o estiro.

Despacio, ya. Uno... vigila la lumbar.

Dos, no fuerces; si no, te quedas aquí. Tres,

cuatro, ¿sí? ¡Cuatro más!

Tres, aguanta... dos...

Y uno, me quedo arriba, ¡y cinco segundos arriba!

¡Aguanto cuatro, sígueme! Tres, dos, uno...

Y se acabó, respira. Abraza rodillas...

Te mueves hacia un lado... te mueves hacia el otro

que vamos a estirar un poquitín. ¡Lo tenemos, familia!

(Música)

Vale, equipo, vamos a estirar un poquitín. Venga, desde aquí.

Rodilla derecha o izquierda por delante,

déjate caer y apretamos el glúteo.

Bien, relaja este glúteo, rodilla, hombro...

Como siempre, vamos a estirar un poquitín rápido.

Después del reto "No te quedes con hambre", estiráis un poco más.

Venga, aguanta aquí, bajamos pulsaciones...

Tres, dos... aguanta fuerte,

uno... y despacio, voy subiendo para alargar los isquios.

Bueno, ¿alguien se ha dado cuenta de lo que he dicho al principio?

¿Sí o no? ¡Ay, ya, ay!

Tenía alguna parte de la ropa que habíais de averiguar...

¿Qué pasaba? ¿Alguien se ha dado cuenta o no?

Rota hombros. Mira, mira, ¿qué está pasando?

¡Ay, aquí estaba! Venga, hacia atrás, hacia delante...

Venga, ¡aguanta! Hombro derecho, deltoides.

Si entrenamos con una buena combinación de "outfit", mejor.

Cambias.

Venga, hombro izquierdo... y desde aquí,

vas a sacar el pecho... atrás, hombros atrás.

Tres, dos, uno... y desde aquí, inhala,

exhala derecha. Inhala, exhala izquierda...

Y abro y lo tenemos.

Ahora sí, inhalo.

Espero que os hay gustado la clase, muy completa. Y la última...

Saludo.

Y como siempre, que vaya muy bien, que seáis muy felices,

¡y a cuidarse, a comer bien y a entrenar!

¡Moveos en casa, que vaya muy bien!

Muévete en casa - Programa 70 (Cuerpo entero) - ver ahora

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