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Muévete en casa con Cesc Escolà

¿Tienes pendiente de hacer algún entrenamiento de esta semana?

  • Recopilamos las cinco últimas clases para que puedas hacerlas cuando mejor te vaya
  • Te pondrás en forma a través de circuitos, coreografías, pilates, movimientos de combate y ejercicios de fuerza
  • Si quieres seguir poniéndote en forma con Cesc Escolà, en el canal de YouTube de RTVE encontrarás la sección #NoTeQuedesConHambre

Por

Muévete en casa - Programa 51 (Combat fuerza)

¿Te gustaría repetir algún entrenamiento de Muévete en casa o te has dejado alguno por hacer? ¡Tenemos la solución! Hemos recopilado las sesiones de esta semana para que las hagas cuando quieras. Te pondrás en forma con Cesc Escolà a través de circuitos, coreografías, pilates, movimientos de combate y ejercicios de fuerza. Además, si quieres hacer más ejercicio, puedes ir al canal de YouTube de RTVE para seguir los retos de #NoTeQuedesConHambre.

¿Cómo trabajar el cardio con combate y la fuerza?

Esta clase es de trabajo cardiovascular con combate y trabajo de fuerza. Utilizarás una mochila con peso. Comenzarás con un calentamiento con movimientos de combate y mucho cardio, ideal para activar todo el cuerpo. A continuación, pasarás a hacer un primer bloque de cardio con los mismos movimientos que en el calentamiento pero de forma más intensa. Luego, pasarás al trabajo de fuerza en brazos, pecho y abdomen con la mochila. Terminarás con cardio y aprenderás a hacer el running man, propio del body combat. Tienes este entrenamiento completo en el vídeo de arriba.

¿Cómo hacer ejercicios de pilates?

Este entrenamiento de Muévete en casa es analítico, sin desplazamientos. Cesc usa distintas técnicas de pilates para conectar cuerpo y mente. Comenzarás con un calentamiento en el que activarás, lentamente, todos los grupos musculares. La clase está marcada por dos bloques en los que relajarás y fortalecerás de forma suave pero muy intensa todo el cuerpo marcando sobre todo abdomen y glúteos.

Para todos los públicos  Muévete en casa - Programa 52 (Pilates) - ver ahora
Transcripción completa

(Música)

Buenos días, familia, ¿cómo estáis? Espero que hayáis descansado.

Hoy nos toca trabajo, clase analítica de Pilates...

Perro que mira boca abajo...

Trabajaremos todas las partes del cuerpo.

Atrás. Y semicírculo, dos más.

De forma más tranquila, analítica, pero muy divertida.

Tres... "¡ay, Cesc!". ¡Dos y medio, vamos!

Así que no hay excusas, sin material, mente-cuerpo,

vamos a conectar todo el cuerpo

y a disfrutarlo, ¡vamos allá! ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, familia, calentamos. ¡Vamos!

Como siempre, pies debajo de tus hombros ahora.

Rota hombros atrás...

Tres, dos, uno. Cambia.

Cuatro, tres, dos, uno, coge aire, inhala.

Exhala, inhala.

Exhala, junta un poquitín más los pies.

Anchura de cadera, inhala y te quedas.

Y vas bajando despacio, "roll down" vertical,

mírate el ombligo y alarga

tu lumbar, tus hombros, tus isquios,

tu espada para subir vértebra a vértebra;

te quedas arriba, rota hombros; repetimos, inhalo.

¡Hoy voy con mis calcetines favoritos! Exhala.

Y bajas despacio. Bueno, los segundos... aguanta aquí.

Te quedas y vas subiendo vértebra a vértebra, articulando...

Vas a hacer una rotación de espalda, inhala

y te quedas hacia la derecha, déjate caer...

Una... inhala; dos...

Y cambia de lado, inhala.

Exhala, una. Inhala, exhala, dos.

Te quedas al medio.

Y desde aquí vamos a flexionar rodillas, juntar manos,

tirar la cadera atrás y bombear cuatro, tres,

dos, uno, me quedo; talones arriba. Uno, bajo, subo;

dos... bajo, subo, tres; bajo, subo, cuatro,

me quedo y reboto con los talones arriba, cuatro,

tres, dos, uno... cadera atrás,

Alarga, alarga, alarga rodillas

y relaja, respira.

Venga, flexiona un poco las rodillas, te coges por detrás.

Y aprieta ombligo, codos hacia atrás, hacia los lados,

déjate caer y vas subiendo despacio vértebra a vértebra.

Bien, rota hombros.

Y nos vamos a la punta

de la colchoneta para coger aire, inhala.

Exhalar y bajar.

Perro que mira boca abajo, engancha talones...

Y desde aquí, aguanta. Y tres, dos, uno, elevo talones; uno...

Y bajo dos...

Venga, activando gemelo, sóleo; tres... hombros,

espalda... cuatro. Cuatro más; cuatro,

tres, dos y uno.

Me quedo. Camino, camino, camino, camino

y voy subiendo despacio vértebra a vértebra,

resetea, rota hombros...

Bien, coge aire. Rota hacia delante.

Arriba, inhalo. Creces,

junta... manos en posición de pistola

y hacia atrás. Me inclino, me inclino, me inclino

para bajar despacio...

Te quedas abajo y perro que mira boca abajo.

Vuelve a clavar y ahora flexiono rodilla y cambio. Uno, dos,

tres... cuatro más.

Cuatro, tres, dos y me quedo. Stop.

Rodilla derecha arriba.

Estira todo lo que puedas.

Aguanto, aguanto, aguanto y bajo, cambio.

Elevo...

Aguanto arriba, estira

y bajo despacio, cambio; camino, camino hacia delante...

Dibujo una plancha, relaja, alarga y "rest position".

Alarga el lumbar, hombros, relaja, respira

y seguimos activando.

Cuatro, tres, dos, uno,

me quedo a cuadrupedia.

Bien, desde aquí, rodilla derecha atrás.

Bien, vamos a elevar todo lo que puedas

y vamos a flexionar y estirar, uno...

Dos, activar glúteo; tres...

Uno más. Y cuatro, tres, dos

y uno, aguanto. Rebota, ocho, siete,

seis... cuatro, mete ombligo, eh. Tres, dos y uno...

Y cambio de rodilla, manos debajo de tus hombros.

Protege muñecas, si quieres aquí. Y ya, flexiono, estiro ocho.

Siete, seis, cinco, cuatro,

tres, dos, uno y reboto.

Ocho, siete, seis, cinco... tres, dos, me quedo.

Bajo y relajo.

En tres, respira; dos, relaja el lumbar, uno...

Plancha, rodillas arriba. En tres, dos, uno, ¡ya!

Y coge aire, inhalo.

Elevo cadera... perro que mira boca abajo, exhala.

Mete ombligo y ahora no vamos a mover las manos.

Clava las manos debajo de tus hombros, inhalo.

Intenta clavar los talones sin mover las manos

exhalo apretando, apretando, apretando

el ombligo, activando "power house", inhalo.

Y exhalo.

Una vez más, inhalo.

Y exhalo.

Bien. Cuadrupedia; volvemos a relajar

en tres, dos, uno...

Y desde aquí, última cuadrupedia para terminar el calentamiento.

Y uno... cambia. Alterna derecha, izquierda... dos.

Alterna. Y uno, arriba; y dos...

Y uno... y dos. Me quedo.

Son cuatro, arriba. Uno, dos, tres y cuatro.

Lateral. Mi izquierda va hacia la izquierda,

mi rodilla derecha a la derecha. Una...

Aguanta. Dos, mantén la rodilla elevada.

Tres... normal que pique el hombro.

Y cuatro, estás activando todo el cuerpo, relaja.

Cambia de rodilla. Izquierda; en tres, dos, uno.

Aguanto...

Aguanto y uno... ¡vamos!

Y dos... y tres...

Y cuatro.

Y desde aquí, abro. Uno; aguanto, dos...

Aguanto tres...

Aguanto cuatro.

¡Me quedo, me quedo, me quedo! Relaja,

alarga hombros, lumbar.

Respira. Cuatro, tres, dos...

Uno. Y ahora sí, un poquito de agua si lo necesitas.

Y nos vamos sentando, que seguimos

con un poco más de activación. ¡Vamos allá!

(Música)

Vale, equipo, vamos a sentarnos. Posición Pilates

en tus pies. Y desde aquí vamos a bajar vértebra a vértebra,

con transición, inhalo, exhalo, redondeo espalda

y me voy tumbando despacio,

alargo espalda, alargo los hombros,

alargo el abdomen; vuelvo en semicírculo

al lado de las caderas.

Y desde aquí vamos a elevar rodilla derecha.

Arriba, inhalo... exhalo; bajo y cambio.

Inhalo... exhalo, bajo, cambio.

Para hacer esta elevación, necesitas activar el ombligo,

el glúteo y aplanar tu espalda en la colchoneta,

escápulas, así que arriba.

Y baja pie en "flex".

Recuerda, la subida, estiras el tobillo;

la bajada... lo flexionas.

¿Sí? Empuja, estíralo,

esto en todos los movimientos que hacemos.

Bien. Inhalo...

Y bajo despacio, una más.

Y vamos a añadir una cosita, el hombro, ¿sí?

Brazo, hombro derecho, rodilla derecha y bajas.

Alinea y subo y baja...

Subo y bajo...

Una más y subo. Vamos a hacer lo mismo

pero con flexión de rodillas.

Subo... y bajo. ¿Ves que puedes estirar mucho más arriba?

Y bajo pie en "flex".

Y uno... y bajo.

Uno... vas a tu ritmo.

Bien, seguimos conectando tus piernas...

Bien...

Y vamos a intentar hacer con las dos, despacio.

¿vale? Brazos y rodillas, ya, arriba.

Y bajo, flexionando, eh, no estires aún

hacia arriba... y bajo despacio.

Arriba.

Abajo.

Arriba. Y una más y me quedo a 90 grados.

Elevo el pecho, aguanta el pecho...

Y desde aquí empiezo a apretar fuerte sin golpear las manos,

activar estos hombros, esta espalda, este pecho,

manteniendo la flexión de 90 grados y aguanta cuatro,

tres, dos, uno, relajo...

Estiro atrás; hacia un lado, hacia el otro

y vuelvo a bajar para empezar

desde aquí, mirarte el ombligo,

clava plantas de los pies y manos al lado de las caderas.

Y vamos a bombear, inhala... y bombear cinco veces, exhalar.

Y bombear cinco veces más. "Hundred", en tres, dos, uno, ¡ya!

(Música)

Inhalo.

cinco, cuatro, tres, dos, uno, exhalo.

Cinco, cuatro, tres dos, uno... ¡no pares!

Objetivo: no mover el cuello, por favor; cervical relajada.

Y apretar fuerte, vamos.

Sin mover la cabeza, sin mover el pecho

y aprieta desde los hombros, fuerte.

Y aprieta... ¡conecta, conecta, "power house"!

Mete el ombligo, inhalo...

Y relaja.

Bien, relaja con "shoulder bridge";

vértebra a vértebra, vas subiendo

y bajas vértebra a vértebra, despacio.

Inhalo, subo y bajo despacio.

Flexiona bien las rodillas, junta más los pies.

Inhalo, subo y abro las rodillas.

Y cierro y bajo despacio.

Subo, abro rodillas, activamos más aductores...

Y bajo despacio.

Sigue. Subo, abro y bajo despacio

y me quedo arriba, stop.

Talones, uno y dos... y tres...

Y cuatro más.

Cuatro, tres, dos...

Y uno, bajo cadera; mírate el ombligo.

"Hundred", nivel dos y aprieta, ¡ya, con rodillas arriba!

Y si puedes, nivel tres. Mírate el ombligo,

¡y aprieta, aprieta, aprieta, aprieta fuerte!

Y exhala.

Inhala. ¡Y exhala!

¡Inhala fuerte... y exhala!

(Música)

Dos más, inhalo.

Y exhalo...

Y abraza rodillas y relaja.

Venga, hacia un lado... hacia el otro.

Venga, respira...

Y relaja cadera, hacia un lado y hacia el otro.

Bien. Y desde aquí,

vamos a buscar un poco más de activación

en la zona del "core". "Roll ups", ¿sí?

Prepárate, vamos a jugar con los tiempos, ¿sí?

¿Te acuerdas qué era un "roll up"? Junta los talones,

posición Pilates, punta de los pies abierta

Y vamos a subir inhalando...

Perdón, exhalando, cuando sacas el aire,

aprietas, conectas y subes; inhalo.

De momento, exhalo; mete el ombligo hacia dentro y hacia arriba,

¿Sí? Inhalo. Y mete el ombligo

para exhalar hacia dentro y hacia arriba,

para conectar. Y ahora sí subimos al exhalar.

Mírate el ombligo y subo vértebra a vértebra, a vértebra...

Inhalo y bajo redondeando

vértebra a vértebra tu espalda; inhalo...

Y expulsa, exhala...

Inspira y espira.

Y arriba.

Conecta hombros atrás; inhalo...

Y exhalo... y ahora sí, hombros arriba, inhalo.

Fíjate, exhalo. ¡Y arriba, arriba, arriba, arriba!

Y desde aquí, vamos a bajar en tres, inhalo.

Exhalo. Tres, dos, uno, inhalo.

Subo en cuatro... tres, dos, uno, inhalo.

Bajo en cinco... cuatro, tres, dos, uno, inhalo.

Subo en seis, cinco, cuatro, tres,

dos, uno... inhalo.

Y bajo en siete, seis, cinco, cuatro,

tres, dos, uno, inhalo.

¡Subo en diez!

Ocho... seis, cinco, cuatro, tres,

dos, uno... y ahora vas a bajar lo más lento que puedas. Inhalo...

(Música)

Inhalo.

Vas a subir lo más lento que puedas, va a picar. Inhalo.

Exhalo. Y ahora sí, cuando exhales fuerte, vamos a subir.

Dale.

Arriba, arriba, arriba, arriba, arriba...

Y abrazo rodillas. ¡Bien, aguanto aquí!

Vale, desde aquí. Seguimos activando un poquitín.

Vamos a hacer un puente inverso.

¿Vale? Vigilamos las muñecas,

vamos a rotar un poco hacia un lado;

fuerte, hacia el otro... fuerte.

Si tenemos problemas de muñeca, puede costar, si no, no forzamos.

Vamos a clavar las plantas de los pies,

eleva la cadera; en tres, dos, uno, inhalo.

Bajo, exhalo. Despacio.

Inhalo.

Y bajo despacio. Los hombros se cargan, normal...

Inhalo, exhalo y me quedo.

¡Me quedo, me quedo, me quedo... arriba!

Mira hacia delante, sin forzar el cuello atrás...

¿Vale? Y aguanta esta posición. Si ves que puedes,

clava el tobillo derecho

hacia tu rodilla contraria, izquierda.

Y cambias.

Vale, aguanto aquí. Abro cadera.

Venga, hombros fuertes, tríceps...

Cadera, glúteo, activa el ombligo y bajo y relajo.

¡Guau! Respira... hombros, relaja cuello,

relaja muñecas... ¡vale? Y combinamos,

desde aquí, manos atrás, juntas las rodillas

y... uno, dos, tres, estiro.

Junta rodillas. Uno, dos, tres, estira.

Y uno, junta tobillos, dos, tres... y estira.

Y uno, dos, tres y empuja. Más.

Uno, dos... venga, ese trabajo abdominal, ¡vamos, estiro!

Y uno, dos, tres y estiro... una más.

Uno, dos, tres, estira.

Acábala. Uno, dos, tres y alargo, último puente.

Clava plantas de los pies, relaja hombros,

relaja muñecas,

relaja el cuello y al lío, se complica.

Inhalo y subo despacio.

Y bajo despacio.

Repetimos arriba...

Y bajo despacio. Una vez más y nos quedamos arriba, no fuerces.

¡Aguanta arriba! Y ahora sí, si quieres más de intensidad,

mira, abre las muñecas; lado, lado, ¿sí? Aguanta arriba

y, desde aquí, rodilla derecha arriba.

Aguanta, eleva la cadera y aguanta. Cinco, cuatro...

Mira hacia delante; tres, dos, uno, cambio.

Tiembla, es lo normal. ¡Y arriba! Aguanto, cinco,

cuatro, tres, dos, uno...

Y desde aquí, empujo. Uno, empujo dos, empujo tres,

empujo cuatro más.

Y cuatro, tres, dos y stop. Baja despacio y relaja.

Bien, respira.

Rota hombros y vamos a acabar de relajar

y estirar estas espalda.

Separa los pies, anchura de caderas,

espalda alineada, rota hombros, coge aire, inhalo.

No te dejes caer, exhala hacia delante,

mete el ombligo, redondea espalda y subo vértebra a vértebra,

redondeando la espalda, alarga, alarga... inhala.

Exhala y hacia delante.

Mírate el ombligo, no te cojas, no estás estirando los isquios.

Estás estirando tu espalda... y vértebra, subes.

Y empujo...

Y arriba redondeo. Y la última, inhalo

y redondeo hacia delante.

Y subo, subo, subo, subo, subo arriba... una de regalo.

Y redondeo hacia delante,

subo, flexiono rodillas y me dejo caer.

Y ahora sí, relaja... y relaja, relaja, relaja,

deja caer las rodillas hacia un lado.

Bien.

Relaja tus hombros, tu lumbar, glúteo; cambia de lado.

Es el momento de, si quieres, beber un poco de agua

y si no, pues seguimos

trabajando todo el cuerpo. ¡Vamos allá!

(Música)

Vale, familia, seguimos. Venga, nos vamos sentando,

flexionamos rodillas...

Vamos a rodar atrás, pelotita, nos convertimos en una pelotita.

No hace falta que te cojas de los tobillos;

rodillas, flexiónalas, saca el pecho, espalda alineada,

mírate el ombligo, te dejas caer, y el balanceo te hace subir,

¡sin tocar los pies el suelo! ¡Ay, ay!

"¡Ay, Cesc, que no puedo!". Inténtalo, ¿sí? Redondea espalda,

controla abdominal y control; espalda, pecho, hombros atrás...

¿Sí? ¡Eh, que no pase esto! Y bajo.

Subo y aguanto.

¿Vale? Pelotita, redondeo... bajo, subo y aguanto.

Venga, cuatro más. Bajo, subo y aguanto.

Tres más. Bajo, subo y aguanto.

Dos más. Bajo, subo y aguanto.

Una más. Bajo, subo y se empieza a complicar. Relaja.

Nivel dos, ¿vale? Si ves que te cuesta ya este nivel,

te quedas aquí y vas repitiendo,

si no, pasamos a nivel dos.

Si no puedes con los pies, no pasa nada.

Si ves que necesitas subir con las rodillas, te ayudas.

Porque ahora clavamos los codos en cada rodilla.

Mírame primero. Para bajar, subir...

No abrir ni las rodillas ni separar los pies

y mantener la misma postura, ¿vale? ¿Me sigues?

Venga, relaja, redondea espalda,

codos y en tres, dos, uno, ya no tocas el suelo.

Bajo, subo, uno, ¡controla!

Bajo, redondeo, subo, dos. Controla.

Vas a tu ritmo, eh. Bajo, subo, tres.

Control. Bajo, subo, cuatro.

Bajo, subo, cinco.

Y bajo, subo, seis.

Me quedan dos más. Bajo, subo, siete...

Y bajo, subo, ocho y relajo aquí.

Abrazo. Bien, respira.

Bien, bien, aguanta aquí.

Desde aquí, vamos a intentar "open leg rocker".

Vamos, de momento, a cogernos con los isquios,

¿sí? Si alguien ya quiere empezar aquí, perfecto.

¿Vale? Vamos a alinear estas rodillas.

En tres, dos, uno,

mírate el ombligo; bajo, subo y me quedo.

Y aguanto aquí, ¿sí?Si te pasa esto, rectifica y aguanta aquí.

¿Vale? Relaja. Nivel uno, nivel fácil.

¿Sí? Vamos a intentar, desde aquí o desde aquí.

¿Sí? Desde los tobillos.

Cuestión de práctica.

Venga, en tres, dos, uno,

aguantamos la posición. Concentración...

Y desde aquí, saca pecho, hombros atrás, mírate el ombligo;

bajo, subo y me quedo. Bajo, subo, ¡y aprieta y conecta!

Aquí. Bien.

Vale. Hacer esto y hablar al momento cuesta un poco.

Y ya, bajo, subo... y conecto.

Saca pecho, hombros atrás y aguanto.

Una vez más, redondeo, subo

y me quedo aguantando.

O aquí, no pasa nada. Venga, tres, dos, uno.

Relaja, déjate caer

y relaja el lumbar, ¡bien!

Bueno, es práctica, lo podéis ir practicando...

¿Sí? Cuando tengas... déjate caer; la flexibilidad de los isquios,

¿sí? Te saldrá mejor.

Cambia, pero vigilando la bajada y la subida;

redondeando la espalda para no forzar la lumbar.

Al final es como un masaje en tu espalda cuando bajas y subes.

Bien. venga, abraza rodillas...

Y desde aquí, serie abdominal, familia.

¿Sí? Estira una rodilla, cógete de la otra,

en flexión en el pecho; mano interna

en la rodilla, mano externa en el tobillo.

Cambio. Mano interna, rodilla; mano externa... mírate el ombligo

o mira hacia delante sin forzar el cuello

y "single leg strech", ¡ya!. Uno,

dos... empieza la serie abdominal, ¡regalitos para tu abdomen!

¡Vamos! Uno y dos.

Y uno y dos... y uno y dos.

Bien. Aguanta, últimos ocho.

Ocho, siete, seis... es corto pero muy intenso.

Cuatro, tres, dos y uno. "Double legs strech".

Dos tobillos... estiro, vuelvo en semicírculo y cojo.

Ya, no toques el suelo ni con los pies ni con las manos.

Atrás y, ¡pam! Si ves que no puedes estirar del todo,

me quedo y vuelvo.

Adapta el movimiento, adapta el ejercicio.

¡Pum, sigue! Atrás y semicírculo.

Atrás... y semicírculo, ¡vamos!

Atrás y semicírculo, ¡dos más!

Atrás y semicírculo, una más...

Atrás y me cojo de la rodilla que quieras

para empujar la tijera; uno, dos, "scissors" y cambio.

Uno, dos y cambio.

No toques el suelo; desde el gemelo o el isquio

empuja dos veces al pecho y cambias,

manteniendo arriba el pecho,

siguiendo, activando el "power house", ¡vamos!

Y cambio. Uno, dos...

Alarga los isquios. Uno, dos, ¡vamos!

Uno, dos... si puedes llegar al talón,

un poco más arriba, más intensidad. Uno, dos... uno dos.

Cuatro más. Vamos, tres, dos... cierra los codos.

Uno y me quedo, stop.

En tres, relaja el cuello, dos,

uno... mano al lado de las caderas y arriba,

sin elevar la cadera. Tres, dos, uno, subo aquí, aguanto.

"Lower lift", aquí, en tres, dos, uno, subo.

Flexiono rodillas; tres, dos, uno, subo;

si puedes, estíralas, tres, dos, uno, subo.

No fuerces; tres, dos, uno, subo.

Tres, dos, uno, subo. Flexión.

Tres, dos, uno, subo dos.

Estiro, tres, dos, uno, subo y flexiono

tres, dos, uno, ¡y "criss, cross"! Derecha-izquierda, ¡ya!

Uno, dos... ¡pica, aguanta! Uno,

dos... abre el codo, toca el suelo y no me toques la rodilla, ábrelos.

Uno, dos, ¡venga, familia, recta final, vamos!

¡Venga este abdomen, vamos! ¡Venga, ocho...!

¡Aguanta, siete...! Seis...

Cinco...

Cuatro... tres y medio,

tres... "¡ay, Cesc!". Dos y medio, ¡vamos!

¡Dos... uno y medio,

uno... y stop!

¡Guau! Relaja, estira rodillas

y alarga todo el cuerpo. Respira.

Bien, inhala y exhala por la nariz.

Vamos a bajar pulsaciones,

vamos a bajar intensidad con glúteo, ¡vamos!

Vamos, desde aquí, respira.

Inhalo, subo vértebra a vértebra, bajo vértebra a vértebra;

despacio... venga,

flexiona bien las rodillas, inhalo y subo despacio.

inhalamos, subimos y elevamos los talones.

Arriba... talones y bajo despacio.

Arriba.

Talones... y bajo despacio, una más.

Arriba y me quedo talones arriba, ¿sí? Eleva todo lo que puedas

y vamos a elevar una rodilla.

Cinco... si te cuesta, quédate quieta;

si no, baja el tobillo, si no puedes más no pasa nada.

Y cambio de rodilla, aguanta.

Aguanta.

Cuatro, tres, dos, uno; lo mismo,

incrementamos un poco. Desde aquí, círculos hacia un lado, pequeñitos;

uno, dos, tres y cuatro, cambia de lado. Uno,

dos, tres y cuatro. bajo rodilla, despacio...

Puntitas arriba y, sin mover la cadera,

uno, dos, tres, cuatro... cambia de lado.

Uno... es la rodilla, eh, no el tobillo; tres y cuatro.

Bajo, bajo la cadera, abraza rodillas.

Relaja, que subimos de intensidad

en cuatro, tres, dos, uno... puente.

Clava las plantas de los pies.

Arriba puente, me quedo. Vale, vamos a hacer

uno de los ejercicios más intensos aquí, eh. Vale, aguanta.

Mete ombligo, mete glúteo, aplana

y desde aquí...

Rodilla derecha, vamos a abrir el círculo sin mover la cadera.

Despacio, abro... y uno, despacio, dos,

(Música)

tres...

Y cuatro, ¡aguanta, aguanta, aguanta, cambia de lado!

Uno... círculo, mantén la posición,

SI ves que no puede, aquí. Dos, ¿sí? Baja la cadera, ¡vale?

Tres... y cuatro ¡lo tienes arriba, arriba, arriba!

¡No me bajes la cadera, aguántala arriba!

¡Aguántala! Vuelves a empezar, ¿sí?

Picará. Cambia de rodilla, ¡ya! Uno... mantén la cadera arriba

Abre lo que puedas, dos. Suave, controla.

Tres, controla... y cuatro,

si ves que cuesta mucho, más pequeños.

Uno... hazlos más pequeños, ¿sí? Dos...

Tres... y cuatro. ¡Arriba, arriba, arriba, arriba!

Bajo la rodilla pero no la cadera, ¡aguanta arriba!

¡Recta final, equipo! ¡Vamos, empujo, en tres, dos, uno, arriba!

Talones arriba, uno; talones abajo, dos.

Talones arriba, uno; talones abajo, dos.

Fíjate cómo cambio: arriba, sólo cadera.

Talones, cadera... sólo cadera.

Talones cadera... sólo cadera.

Y me quedo arriba, stop. Bien, ¡aguanta, aguanta, aguanta!

Mete ombligo, junta los pies y aprieta estas rodillas entre sí.

Tres, dos, uno y la última, clava talón, clava talón,

isquio, alarga lo que puedas y aguanta.

Isométrico. Aguanta.

Respira, aguanta, últimos segundos.

Aguanto cinco, alargo cuatro, alargo tres,

alargo dos, alargo uno... Relajo, flexiono rodillas al pecho,

¿sí? Abraza tus rodillas porque, desde aquí,

fíjate qué vamos a hacer.

Vamos a tumbar rodillas atrás y aguantar aquí.

Relajamos lumbar ya, desde aquí,

bien, aguanta. Respira, estamos estirando.

Sí, aguanta.

Y acabamos la clase, ¡aguanta, aguanta, aguanta aquí...!

Estira hacia los lados, hacia el medio,

flexiona bien rodillas otra vez,

relaja esta lumbar y aguanta.

Cuatro, tres, dos,

uno... deja caer tu cadera, nos vamos sentando.

Y ahora sí acabamos la clase.

(Música)

Vale, equipo, lo tenemos; venga, nos tumbamos nos giramos...

Cuadrupedia. Vas a coger aire, inhala, redondea espalda, exhala...

Dos veces más. Inhalo, exhalo.

Y la última para quedarnos abajo, alarga el lumbar.

Y relaja, acaba de estirar esta lumbar, estos hombros.

Bien, aguanta...

Vas subiendo despacio; cuello... hacia un lado,

muy despacio; espalda alineada, hacia el otro...

Y con las dos manos, suavemente,

aguanta y vas empujando hacia abajo.

Cambia de lado. Hacia un lado derecho, por ejemplo,

o el izquierdo. Cambias.

Bien. Bueno, rota hombros, coge aire...

Exhala derecha... exhala izquierda,

junta las manos, inhalo, exhalo, ¡y lo tenemos, familia!

Junta manos, saluda.

Y ahora sí, "namasté", ¡muchísimas gracias, cuidaos!

¡Que vaya muy bien, espero que os haya gustado! ¡Nos vemos!

Muévete en casa - Programa 52 (Pilates) - ver ahora

¿Cómo fortalecer los músculos y hacer cardio a través de circuitos?

¿A ti también te gusta entrenar a través de circuitos? Nuestro profesor de fitness te propone tres diferentes para trabajar el cardio y la fuerza. Utilizarás varios materiales: unos trapos, unas botellas, una pelota, un libro y una esterilla. Comenzarás la clase con un calentamiento para activar todo el cuerpo. A continuación, realizarás tres circuitos en los que habrá cuatro estaciones distintas en cada uno.

Para todos los públicos
Transcripción completa

¡Hola, equipo! ¿Cómo estáis hoy? Espero que hayáis descansado bien.

Hoy toca circuitos, ¿sí? Tres circuitos distintos.

¡Dale esta espalda recta!

Cardiovascular, fuerza y abdominal.

¿Con qué materiales caseros?

Tenemos una pelota o algo similar.

Un libro y botellas pequeñas y botella grande.

¡Resiste!

Y cómo no, los trapos que también utilizaremos.

¡Uh!

Así que, preparadas, preparados,

que hoy va a ser duro pero muy divertido.

(Música)

Familia, vamos allá, a calentar un poquitín, a despertar.

Rota hombros hacia atrás; tres, dos... y hacia delante.

Vamos, uno, dos y tres.

Coge aire, brazos arriba, inhala, creces...

Y saca el aire. Una más, inhala.

Derecha... izquierda.

Te quedas al medio y empezamos; movilidad, hacia un lado y otro.

Rotación... venga, despacio, cadera quieta y rota la cintura.

Cuatro, tres, dos y... ¡vamos allá!

Uno, dos, tres y cuatro, estira los dos.

Uno, dos, tres y cuatro.

Ya te lo conoces, ¡lo puedes hacer con los ojos cerrados!

¡Abro derecha, abro izquierda! Uno, dos, tres y cuatro. Dame dos.

Dos derecha, dos izquierda y va de talones, derecha-izquierda.

Cuatro, tres, dos, dame dos talones.

Y dos... y dos. Los talones se van hacia delante, mira.

Y uno y dos... delante, uno y dos. Repítelo.

Derecha hacia delante, hacia atrás; izquierda hacia delante y atrás.

Cuatro simples. Tres, dos... y mira, abro, cierro; abro, cierro.

Abro, cierro, ¿sí?

Venga, "jumping jacks" fáciles y subo, bajo, subo, bajo.

Y uno y dos y tres y cuatro.

Y cuatro y tres y dos... y empezamos.

Uno, dos, tres y cuatro.

Empuja, uno, dos, tres y cuatro.

Arriba. Uno, dos, tres y cuatro.

¡Hoy lo vamos a trabajar todo el "cuerpini"!

Trabajo de cardio, fuerza, abdominal... dame dos,

dame dos. Talones, derecha-izquierda, cuatro.

Uno, dos, tres y cuatro.

Nos quedamos con este talón. Cuatro talones,

tres, dos, cambia de talón.

Cuatro... aprieta, eh, activa el pecho, cambia. Dos, sólo dos.

Cambia, sólo dos. Va de rodillas,

activamos más el glúteo. Dos, va de dos.

Dos, repite dos...

Dos, acábalas... y dos. Venga.

Combo "squat"... combo "lunge".

Combo "squat", combo "lunge". Ya. "Squat, lunge,

squat, lunge". ¡Más! Uno, dos, tres y cuatro.

Una más. Y uno,

dos, tres y cuatro. Me voy hacia tu derecha.

Flexiono uno... flexiono dos activando cuádriceps, cadera atrás;

tres, despacio... y cuatro, cambia de lado. Izquierda.

Uno, despacio; dos...

Tres y cuatro.

Venga, "skipping", rodillas arriba, rodillas arriba.

En cuatro, tres, dos... talones al culete, ¡vamos!

¡Vamos, el culete, aguanta aquí!

Y cuatro y tres y dos y uno. Derecha.

Y uno, salta; izquierda, derecha, izquierda, empuja

hacia delante, ¡síguelo!

Brazo contrario... ¡ay, aerobic de los ochenta! ¡Síguelo!

Uno, dos, tres, vamos a avanzar hacia delante.

Uno, avanza; dos, tres y cuatro.

Atrás. Uno, dos, tres... me quedo.

Stop. Última activación de piernas.

Codos por dentro de las rodillas y tira el culete, cadera atrás;

espalda alineada y fíjate cómo la cadera se va atrás.

Uno, dos, tres, cuatro.

Cuatro, tres, dos... me das cuatro ranas más. Cuatro,

tres, dos... y desde aquí, plancha.

Relaja, manos debajo de tus hombros, estira derecha.

Y bombea. Uno, dos, tres y cuatro.

Cambia. "¡Pero, Cesc, esto es muy fácil!"

Espera, espera; tres y cuatro, cambia. Stop.

Venga, flexiona plancha, ¡arriba! ¡Venga, aguanta aquí, bombea!

Una, dos, tres y cuatro. Cambia.

Uno, dos, tres y cuatro, ¡acaba de activar todo, vamos!

Uno, dos, tres y cuatro.

Y la última y lo tenemos ¡vamos acábala!

Uno, dos, tres y cuatro, vigila al subir;

vértebra a vértebra, rota hombros.

Venga, un poco de abertura lateral, derecha, izquierda.

Cuatro, tres, dos... te quedas a la derecha

y preparadas, preparados,

para empezar el primer circuito de cardio.

Subes despacio, ¡y al lío, vamos allá!

(Música)

Empezamos el primer circuito de cardio, con poco material.

Primera estación, voy a saltar y voy a hacer un "burpee".

Salto hacia delante, "squat",

me voy al suelo, me estiro, opción fácil.

Opción más fácil aquí. Y si no puedo bajar,

pues bajo, subo, "squat", "press".

Y la difícil aquí, ¿vale? ¿Sí?

Segundo ejercicio, el salto, ¿vale? Pata coja hacia delante...

Hacia delante y hacia atrás, intercalaremos 20 segundos de cada.

¿Vale? Tercer ejercicio, con el trapo.

Vamos a movernos por toda la casa con las manos, ¿vale?

Y luego cambiaremos a los pies.

Y para terminar, haremos una samba, ¿vale?

Sí, la samba aquí, máxima intensidad.

Es un circuito de 40 segundos,

tienes 20 segundos de descanso, ¿qué quiere decir?

Ya lo sabes. Despegamos. ¿Preparadas, preparados?

¡Venga, empezamos! Necesitáis un poco de espacio.

En tres, dos, uno... primeros 40 segundos,

salto, me voy al suelo "burpee",

me voy al suelo, "burpee"... utiliza el espacio que tengas.

Si quieres hacer el completo, te vas hacia atrás

pero vigila tu espalda y baja bien el "squat".

¿Sí? Es una intensidad alta, eh.

Si quieres hacer menos, pues no pasa nada. Subo, camino,

bajo, subo. ¿Vale?

Aquí también sería correcto, ¡vamos!

Salto, vamos...

Puedes saltar de lado, hacia delante, hacia atrás.

Utiliza el espacio que tengas.

¡Cinco segundos...! Dos, uno, fuera.

Tengo 20 de descanso, respira.

¿Vale? Tenemos la pata coja hacia delante y hacia atrás.

20 con una pata, 20 con la otra,

¿vale? Prepárate. Venga.

Aguanta y busca un poco de flexión.

Espero que tengas bien cordados los zapatos, eh. Tres... atados.

Dos, uno, ¡ya!

¡Venga, hacia delante y hacia atrás!

¿Vale? Con una pata, eh; vigila el tobillo

Propiocepción, trabajo de cuádriceps.

20 segundos aquí. Ayúdate con las manos;

puedes ir dos hacia delante, dos hacia atrás...

Juega un poco, dos hacia delante,

dos hacia atrás... y fuera. Cambio,

¡ya, vamos! Dos hacia delante, dos hacia atrás o uno y uno.

¿Vale? Vas jugando, juega, vigila tus...

Vigila tu tobillo, eh, por favor.

Bien. Sobre todo si tenemos problemas de torsiones...

Vamos, aguanta.

Bien, ¡bien... fuera! Tenemos los dos.

Vamos a por los trapos, ¡sí?

20 segundos descansando y nos vamos a los trapos.

De momento en los pies, ¿vale? ¿Sí?

Vamos a hacer 40, 20 en los pies y 20 en las manos,

¿sí? Fíjate. Tres, dos, uno, ¡ya, muévete!

Cuando pasen 20 segundos, ¿sí? Cambiaremos los trapos a las manos.

¡Muévete en casa, vamos! ¡Venga, limpia un poco con los pies!

Alinea tu espalda, eh. Ni esto ni esto.

Alinea, que no pase esto, ¡vamos!

¡Vamos, cinco segundos y cambiamos a los pies!

Tres, dos, uno, pies-manos, ¡ya!

Lo mismo... pero ahora controlas con los pies.

Bien... aguántalo.

Aguántalo. Alinea tu espalda.

Bien.

Ejercicio completo, ¿vale? Intenso...

Si no puedes más, descansa. Tres, dos, uno, ¡fuera!

¡Uh! Bien, 20 segundos. Nos vamos al último, a la samba.

¡Uh...! ¡40 segundos a tope, es la última de cardio!

¡Venga, equipo, podemos!

Choca... ¡vamos allá!

Baja el culete, eh, y me metes samba.

Vamos, ya. Venga, empezamos aquí...

¿Sí? Suave. Y desde aquí,

vamos acelerando.

Y si quieres, puedes girarlo. ¡Venga, mueve el culete!

¡Venga, gíralo, gíralo, gíralo!

¡Aguanta! ¡Vamos, vamos, vamos!

¡Fuerte! ¡Venga estas piernas!

¡Venga estos gemelos activándose!

¡Aguanta, aguanta, aguanta! ¡Vamos! ¡Últimos segundos!

¡Dale esta espalda recta!

¡Sigue, sigue, sigue!

¡Aguanta! ¡Bien, bien, bien! ¡Aprieta!

¡Aprieta, aprieta! Tres, dos, uno, camina.

Camina... baja pulsaciones.

Agua, si lo necesitas, y seguimos con el circuito.

(Música)

Vale, equipo, segundo circuito,

parte de zona del "core", abdominal, ¿sí?

Intenso, dos series, ¡vamos allá!

Necesitas la pelota y la botella, ¡prepárate, vamos!

Vale, empezaremos, lo mismo que antes: 40 a tope,

20 de descanso, ¡sí? Empezamos con la botella,

¿vale? Vamos a cogerla con los pies, a elevarla,

a cogerla con las manos y a buscar la extensión.

Como la botella pesa, tenemos que controlar bien la bajada.

¿Sí? Después tendremos la pelota...

Vamos a jugar con la pelotita, ¿sí? Después tenemos oblicuos

laterales... de un lado al otro, ¿vale?

20 segundos de cada. Y para finalizar,

un "burpee", me levanto y me estiro inverso,

para trabajar el abdomen, ¡vamos allá!

¡Venga, empezamos! Primera serie, en tres...

Primera ronda. Dos, uno... ¡ya! Coloco, los pies no tocan el suelo.

Coloco la botella... me bajo, toco el suelo y cojo.

¿Vale? Coloco la botella

y desde aquí voy a colocar los pies aquí.

Subo pies, subo botella y agarro.

Si tienes otro material... lo hemos hecho esto con un cojín.

Pero el cojín no pesa, ¿vale? Ahora estamos

incrementando la intensidad. Si ves que pesa demasiado,

pues coge otro material que puedas aguantar.

Por ejemplo, la pelota, ¿sí?

Vamos...

¡Pica, eh! ¡Venga, aguanta!

Tres segundos, dos, uno... ¡fuera botella!

20 segundos de descanso, respira.

Nos vamos a la pelota, ¿sí?

Vamos a tocar, a tocar y hacer el ocho.

De momento respira, relaja.

Respira, inhala, exhala, disimula

que va a picar. Venga, prepárate en tres,

dos, uno... ocho. Ocho, ocho, ocho, ¿sí?

Y cuando te diga, vamos a tocar lado, ¿vale? Aguanta.

Ocho. Intenta que los pies no toquen el suelo.

Cuatro más, tres más... dos más...

Y ahora sí, talones y toco, cerquita de mí, cerquita de mí

¡Vamos y ahora largo, más largo!

¡Más largo, con las dos manos juntas, con las dos manos juntas!

Manos juntas, manos juntas. Volvemos al ocho, ¡ya!

¡Venga, ocho, últimos segundos! ¡Vamos!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

Cinco...

Dos, uno... ¡guau, respira! Te tumbas de lado, prepárate.

Fíjate, rodilla flexionada, pie encima abierto y vamos a...

Apretar aquí oblicuo, ¿vale?

Venga, prepara estos segundos para empezar

en tres, dos, uno... ¡al lío, ya!

Quédate arriba, quédate. No es ni esto ni esto, ¿vale?

Busca un punto intermedio, aquí... toda la conexión oblicua, ¿sí?

Y abajo. 20 segundos

y cambiamos. El cambio será rápido, eh, familia.

Te aviso en tres... cambio rápido; dos, uno, ¡ya!

Empieza.

Presiona arriba, eh, ¡aguanta arriba, frena y bajo!

¿Ves cómo notas...

la concentración con...?

Aguanta, bien.

Tres, aguanta; dos, uno... fuera.

Y ahora sí, último ejercicio. "Burpee" inverso.

Nos levantamos y nos estiramos hacia atrás,

controlando la subida con el abdominal.

Prepárate. Bájame "squat", eh.

Vigila tu espalda y controla tu cuerpo.

Tres, dos, uno, ¡ya! Bajo, me estiro y subo.

Fíjate el abdomen; vigila espalda, redondea espalda al bajar.

Mira, mira, mira ahora... ¡guau!

Trabajo abdominal brutal. Bajo, vigila la caída,

redondea la espalda para bajar vértebra a vértebra...

Redondea espalda...

Vas a tu ritmo. Si necesitas ir más despacio, no pasa nada. Vamos.

No se trata de correr, se trata de aquí,

aquí, aquí... ¡apretar con el abdomen y todo tu cuerpo!

¡Bien! Y tres, dos, uno, me quedo.

Stop. 20 segundos y volvemos a empezar.

¿Sí? Última ronda. ¡Venga, equipo!

¡Ánimo, ahora viene la buena, eh!

Recuerda, intentamos...

Coger bien la botella con los pies, que no se nos caiga

y nos la pasamos con las manos. Venga...

Tres, dos, uno, ¡al lío! Paso la botella, bajo,

vamos a tocar pies, talones...

Y desde aquí a subir, coloco...

Y buscas la extensión de botella-pie, sin tocar.

Despacio. Puedes tocar los pies, alarga...

Subo. Y ahora, sin tocar,

busca la extensión, ¡estira rodillas!

Y vuelo. Despacio, pies al suelo.

Venga, "roll up", subo, pies... botella con peso...

¡Y subo! ¡Bien! Pies al suelo, alargo...

¡Y sigue trabajando este abdomen!

Subo y la última... stop.

Bien, descansa, respira.

Respira, respira, respira. Pelotita, ¿sí?

Venga, volvemos a la pelota.

Tienes tiempo de descansar. Recuerda los ochos...

Venga.

Prepárate, espalda alineada;

uno... ¡y al lío, vamos! Derecha, izquierda, vamos.

Paso por debajo, puedo cambiar; el ocho hacia el otro lado...

Hacia dentro, hacia fuera...

Vigila tu espalda; si no, aquí, eh, ¡aquí también!

¿Sí? Te inclinas un poco atrás y aquí sirve igual.

Igual no, pero bajas la intensidad para aguantar.

¡Y ya, toques lados, pequeños!

Pequeños... piensa que estás trabajando aquí

oblicuo, piénsalo, ¡apriétalo! ¡Y aprieta aquí!

Bien, alarga... alarga.

Vamos, últimos segundos.

Aguanto tres, dos... ¡brutal! Uno, descansa.

Respira, que nos vamos...

A los oblicuos.

Venga, ahora quiero más presión arriba,

quiero que nos quedemos... arriba.

¿Vale? Cuando suba, aguanta

unos dos segundos la presión abdominal, abre la mano y subo.

Me quedo, bajo... ¡y me quedo, aguanto!

Bajo... respiro. Recuerda...

Inhalo.

Conecta, mete ombligo.

Una más... cambia rápido, ¡ya, ya, ya, cagando leches!

Arriba.

Bien, síguelo.

Aguanta.

Bien. venga, controla el movimiento, no hay velocidad,

hay fuerza.... bien, stop. Respira, ¡y el último!

Nos quedamos aquí y subimos, ¡ay, que no nos podemos levantar!

¡Sí que podemos! "Burpee" inverso, desde aquí.

¿Vale? Uno, "roll up", me siento y me levanto.

Lo puedes hacer como quieras, pero activando tu espalda.

Tres, dos, uno... puedes impulsarte con los pies;

si quieres saltar más... vigila aquí, si bajas,

redondeando espalda...

Y arriba. O si quieres ir más despacio, vigila la bajada

y la subida... fíjate, me ayudo, me ayudo, me ayudo,

me ayudo y desde aquí, subo recto.

¡Eso no, eso prohibido! ¿Vale?

Ahora sí, ahora redondea. Pero cuando suba,

sube recto.

Bien.

Vamos, vamos, vamos.

Cómo se nota todo el trabajo de todo el cuerpo,

desde los pies hasta las manos.

¡Cinco segundos, tres, dos, uno...! ¡Ole!

Lo tenemos. Agüita, que vamos a por el último circuito. ¡Vamos!

(Música)

Vale, equipo seguimos, último circuito.

Tenemos igual, cuatro estaciones; ahora explico los ejercicios

y seguimos con 40 y 20 de descanso, segundos, ¿sí?

Explico: primero tenemos aquí el libro.

Cuanto más grande sea, más intenso va a ser.

"Squat" isométrico y vamos a buscar una flexión, extensión de los codos

hacia mí, hacia el pecho y hacia fuera, ¿vale?

Para activar espalda, hombros, pecho, abdominal

y, al estar abajo, también las piernas.

Tenemos las botellas, vamos a hacer

rotadores, manguito rotador, ¿vale? Vamos a combinar.

Y luego tenemos trabajo de espalda con las botellas también, ¿sí?

Vamos a buscar extensiones con remos.

Para finalizar, trabajo de piernas con la botella más grande

o con otro material que tengáis, que pese,

para hacer triple rebote y subir con rebote, ¡empezamos!

¡Vamos allá! Primero, libro... 40 segundos

y "squat" abajo, sentadilla isométrica abajo.

En tres, dos, uno,... 20 segundos.

¡Ya, vamos, empujo!

Empujo... perdón, 40 segundos, sigue. Empujo... vamos,

¡ya no sé ni qué digo! Espalda alineada, hombros atrás,

sigue.

¡Aprieta!

¡Bien! Venga, fuerte las dos manos presionando;

lo puedes hacer sin libro también,

sentada en el sofá, en la silla...

¿Vale? Tercera edad, si tenemos problemas de movilidad,

¡vamos, no hay excusas!

Venga, bajamos un poco más... bajamos un poco más.

¡Síguelo, aguanta, aguanta, aguanta...!

Dos, uno, fuera. ¡Bien!

Dejamos el libro y cogemos las botellas

para los rotadores. ¿Sí? Descansa, mírame.

Es importante que aguantes el ángulo de 90 grados en tus codos

y desde aquí vamos a abrir y vamos a bajar despacio, eh.

Venga, 40 segundos

en tres, dos, uno... 90 grados y rotador,

manguito rotador, 90 grados; bajo, subo.

Aquí, despacio. Este ejercicio es muy bueno

para prevención de lesiones de deltoides, del hombro.

Venga, trabaja bien el manguito rotador.

Bien, aguanta aquí.

Una sensación extraña... ¿sí?

Aguanta.

Respira.

Recordad que cuando tenemos un problema muscular necesitamos

resolverlo con fisio pero también es muy importante la activación,

el calentar el músculo.

Porque si empezamos en frío, va a ser mucho peor. ¡Bien!

Fuera. Respira, 20 segundos, ¿vale?

Vamos a buscar esta extensión hacia arriba,

combinada con una abertura.

Recuerda que tenemos que inclinarnos, eh.

Venga, desde aquí, sin miedo, espalda alineada,

flexiona rodillas, hombros atrás y empujo. Uno...

Dos... tres...

Y cuatro, cambio.

Uno, atrás; dos, tres y cuatro.

Hacia delante, vamos. Uno, dos... no balancees, frena aquí.

Tres, no balancees, frena aquí.

Y cuatro. Y cierro. Uno y dos

y tres... y cuatro. Venga, te da tiempo.

Uno... mantén la espalda alineada, mete ombligo... tres...

Y una más... ¡acábalo! ¡Bien, respira!

Vale, acabamos con botella... ¡toma ya!

¿Vale? Vamos a buscar este "squat",

abierto, eh. Puntas de los pies abiertas

y vamos a rebotar aquí tres, dos, uno y a subir

con los talones arriba para activar los gemelos.

¡Mira qué completo, saca pecho! ¡Sonríe! Y bajo.

Tres, dos, uno... ¡talones arriba!

Y bajo. Tres... clava los talones abajo y ahora elévalos

pecho orgulloso, hombros atrás.

Tres, dos, uno... rodillas abiertas y elevo talones.

Fíjate, tres, dos, uno...

Si la botella toca el suelo, toca el suelo.

Tres, dos, uno... talones. ¡Aguanta arriba!

Equilibrio.

Abajo tres, dos, uno... arriba.

Equilibrio, aguanta, ¡bien! Tres, dos, uno, arriba.

Equilibrio, ¡más! Tres,

dos, uno...

¡Y la última! ¡Stop! ¡Bien!

Lo tenemos. Segunda, ¡vamos allá!

Libro. ¡Venga, va, que podemos!

En tres... respira unos 20 segundos que vamos a por la segunda vuelta.

¡Ya tengo ganas, vamos! ¡Prepárate!

Buen "squat" y, ¡ya, vamos!

¡Venga, empujo! Recuerda,

para tener la espalda recta, alineada,

necesitas tirar los hombros atrás y sacar el pecho.

¿Sí? ¡Venga, aguanta!

¡Más fuerza, va! ¡Nota tus grupos musculares, mira mi pecho,

cómo se hincha mi bíceps, mi hombro... vamos!

Venga esa espalda...

¡Venga estas piernas, este cuádriceps,

este culete, glúteo, isquio... vamos!

Tres, dos, uno... ¡pica más, porque trabajas más y mejor!

¡Aguanta, vamos! ¡Choca aquí!

¡Puño! Seguimos.

Botella rotadores.

"Are you ready? Let's go!".

Vamos allá, 90 grados.

Pies debajo de tus caderas, ya.

¿Os acordáis que siempre lo digo? Aquí no trabaja la espalda.

Cierra los pies a la anchura de tus caderas,

alinea tu cuerpo para abrir el manguito rotador.

Abro, cierro. Despacio.

Vale, dos más y te cambio. Fíjate, el cambio.

Ábrelo y cierra, ya.

Pie por detrás. ¡Vamos, últimos segundos!

Cierra el rotador, vamos, ciérralo.

Bien, lo puedes hacer sin material.

¡Me da igual, hazlo, pero muévete! ¡Entrena

y entiende cómo se entrena tu cuerpo y lo que necesita!

¡Aguanta, tres, dos, uno...! ¡Bien, fuera!

Abuela, puedes hacer lo mismo sentada, eh.

Si en el caminador te cuesta mucho...

Vamos allá... botellas, venga,

la extensión frontal, ¿sí? Desde aquí sería aquí, abuela.

Aquí. ¿Vale?

O de pie aquí. ¿Vale? Sigue aquí en flexión, vamos...

¿Te cuesta mucho? ¡Vamos! Uno...

Dos... y si no, sin material, mirad.

Aquí, eh. Estás trabajando, eh...

¡Aquí estás trabajando, equipo, frena aquí!

¿Sí? Mantén la espalda alineada.

¡Vamos, combinamos, ya, cambia! Cierra.

Cerramos codos, ¡rema! ¡Venga, remos!

¡Vamos, tira... tira!

¡Tira! Codos cerrados, vamos.

¡Síguelo! Cinco...

Tres, dos, uno, fuera. Y regalo de Cesc, la última.

"Squat" con botellas.

Y ahora sí, como es mi regalo,

¡no va a ser de 40, va a ser de un minuto!

¡Venga! ¿Sí? ¡Prepárate! "Squat"

con elevación de talón, abierto.

Un minutito, eh. ¡Venga, equipo! ¡Venga, familia,

estoy con vosotros! ¡Ya!

Tres, dos, uno, talones arriba.

Tres, dos, uno, ¡vamos a lucir piernas!

¡Sí, sí! ¡Arriba!

¡Recuerdo que esto no sirve de nada si no comes bien!

¡Arriba!

¡Venga, aguanta, empuja! Talones arriba,

pecho orgulloso, hombros atrás, mira hacia delante.

Y concéntrate, ¿qué estás trabajando? Venga, tu glúteo,

tus piernas, ¡arriba! Tus gemelos,

tu espalda, tus hombros... ¡tu mente!

¡Aguanta, resiste!

Bien, estos tres rebotes, vamos. Tres, dos...

¡Venga, que ya es lo último,

que lo tenemos! Tres, dos... sí, sí, este era el regalo de Cesc.

Diez segundos, familia, ¡vamos! ¡Ánimo!

Tres, ¡sonríe... y disimula!

¡Y acábalo! ¡Guau, lo tenemos!

Venga, espalda ya, ya, ya, ya.

¡Y aprieta fuerte, fuerte, fuerte!

Tres, dos, uno...

Subes vértebra a vértebra.

Y ahora sí te dejo beber agua, no te pases.

(Música)

Bueno, equipo, lo tenemos.

¿Estiramos un poco? Hombro, deltoides...

Que hemos trabajado fuerte.

Bueno, como habéis visto hemos hecho

trabajo de fuerza, cardio, abdominal, ¿sí?

Muy completo, pero después tenemos el reto

"No te quedes con hambre", para seguir entrenando.

Venga, saca el pecho, hombros atrás.

Tienen que picar los hombros aquí, eh. Bien.

Vamos a apretar el cuádriceps un poquitín. Recuerdas que te metes

en YouTube o en "Muévete en casa", "A la carta" en RTVE

y tienes todas las clases.

Y tienes clases de flexibilidad, eh, no tienes excusa

y es superimportante estirar,

cuando acabes el entreno. Vale, rota hombros,

coge aire. Alarga hacia la derecha,

izquierda... inhala y la última déjate caer

para alargar tu lumbar, tus isquios

y subir vértebra a vértebra,

muy despacio, para despedirme como siempre... rota hombros.

Inhala, exhala... abro la mano, cierro el puño.

"Namasté". Y ahora sí, ¡muchísimas gracias!

¡Un besazo! ¡A cuidarse, a comer bien, entrenar

y nos vemos! ¡"Muévete en casa"!

Programa 53 (Circuitos)

¿Cómo conseguir más flexibilidad?

¿Notas más flexibilidad en tu cuerpo después de entrenar estos meses ? Nuestro preparador físico te propone una sesión para estirar y relajar todos los grupos musculares. Además, esta clase te servirá para conectar mente y cuerpo y solo necesitarás un cojín y una esterilla.

Para todos los públicos  Muévete en casa - Programa 54 (Flexibilidad y trabajo cardiovascular) - ver ahora
Transcripción completa

Ningún problema. Eh... Sigue. Aguanto.

(Música)

Buenos días, equipo. ¿Cómo estamos? Hoy toca trabajo y entrenamiento

de flexibilidad.

Venga, aprieta fuerte.

Vamos a estirar todos los grupos musculares.

A trabajar mente, cuerpo, a relajar...

Inhala...

Y necesitamos material: un cojín.

Así que no hay excusas.

Vamos allá, moveos en casa.

(Música)

Venga, equipo. Empezamos a calentar.

Activa todo el cuerpo. Tengo el cojín preparado.

Abro los pies, anchura de hombros, un poco más abiertos.

Rota hombros, atrás, inhala

y saca el aire por la nariz.

Inhala y saca el aire por la boca.

Cojo aire y alargo hacia la derecha.

Hacia la izquierda.

Y cojo aire en medio para dejarme caer.

Vértebra a vértebra, voy bajando.

¿Os gusta el look de hoy? Un poco de ciclista.

Aguanta aquí. Tres, dos, uno, voy a la derecha, voy a la izquierda.

Paso por la derecha,

paso por la izquierda y desde aquí, despacito,

suavecito vais cerrando los pies y voy subiendo vértebra a vértebra,

articulando despacio

para crecer y coger aire, rotar hombros...

Inhala. Exhala hacia la derecha.

Venga, esta espalda. Inhala, exhala.

Izquierda, inhala, sonríe y baja despacio,

vértebra a vértebra. Te quedas abajo,

alarga lumbar, isquio y me haces el pino.

Es broma. Aguanta.

Tres, dos, uno y abro un poquitín más.

Me cojo de los talones

y tres, dos, uno, flexiono rodillas.

Miras hacia adelante. Mírame. Y desde aquí,

tres, dos, uno,

aprieta con los codos las rodillas hacia los lados.

Y relaja. Tira la cadera atrás y vas subiendo vértebra a vértebra.

Roto hombros

y coges aire. Inhala.

Rodilla derecha arriba.

Empezamos con equilibrio y luego nos vamos al cojín.

Cambio. Inhala, izquierda.

Aguanta, aguanta el equilibrio. Bajo.

Cambio, inhala.

Aguanta, aguanta, bajo. Inhalo.

Y bajo. Y la última, me quedo. Inhalo, exhalo, me quedo.

Aguanto.

Y uno y dos y tres y cuatro.

Recuerda que no se puede estirar si no hemos activado el cuerpo.

Dos y uno, me quedo.

Cojo el tobillo, aguanto. Me cojo con la otra mano.

Intenta cogerte con las dos manos el tobillo si puedes.

Aguanta aquí o aquí.

Aguanta el equilibrio. Mete el cuádriceps.

La rodilla izquierda está flexionada, no la bloquees.

Sigue trabajando, glúteo, cuádriceps, isquio

y apretando fuerte el ombligo.

Cuádriceps, tres, dos, uno, cambias.

Bien, arriba, inhala.

Me quedo y uno,

dos, tres, cuatro, aguanta. Cuatro,

tres, más arriba, dos y uno.

Me cojo tobillo, me cojo con el otro.

Coge tus manos aguanta.

Equilibrio. Aprieta fuerte.

Si no, me quedo aquí.

Conecta, nota tu cuádriceps, tu gemelo, isquio...

Apretando y estirando el cuádriceps izquierdo.

Tres, dos, uno, bajo.

Ahora sí, nos vamos con el cojín.

Un poco de propiocepción.

Equilibro, desequilibrio en tres, dos, uno, venga.

Un pie, empieza con tu derecha.

¿Sí? Fácil, de momento.

Te vas moviendo hacia adelante, rodilla hacia atrás.

Hacia adelante, hacia atrás.

¿Sí? Y ahora sí, cambias de rodilla.

Fácil. Aguanta, aguanta.

Luego ya cambiaremos y nos moveremos con tiempo.

Aguanta, seguimos activando,

metiendo ombligo, activando todo tu cuerpo.

Delante, hacia atrás, delante, hacia atrás.

Tres, dos, uno, cambio. ¿Vale?

Jugamos con 30 segundos de cada.

En tres,

en dos, en uno y ya.

Voy a tocar con la mano contraria de la rodilla el tobillo y subo.

Una. Venga, despacio.

Dos, tensión, equilibrio. Mete ombligo, aguanta.

Eh, que me mato. No pasa nada.

Si te caes, vuelves a subir.

Ningún problema. Eh... Sigue. Aguanto.

Cree en mi estabilidad.

Cuanto más inestable estés aquí, más estás trabajando.

Sigue tocando el tobillo y fuera, cambiamos.

Tres, dos, uno, vamos allá.

Una buena flexión, concéntrate, activa todo tu cuerpo.

Si lo ves muy fácil, incrementa intensidad con más cojines,

con un bolso, lo que tengas en casa

que te sirva.

Bien.

Controla la bajada, no me curves la espalda.

Por favor, esto no.

Intenta bajar con la espalda recta y flexiona un poco más la rodilla.

Uno, fuera. Vamos a por el último.

Vamos a hacer el ejercicio de cuádriceps

con el cojín.

¡Ay! 30 segundos. Tres, dos, uno, ya.

Me intento coger el tobillo, encima del cojín.

Aguanta el equilibrio, aguanta.

Desde aquí, mira a un punto fijo, míralo fijamente.

Y tres, dos, uno, inclínate hacia adelante.

Y no te mates. ¡Aguanta!

Respira, ¿ves cómo cuesta?

Si tienes que bajar, bajas y vuelves a subir.

No pasa nada. Aguanta, aguanta, aguanta.

Bien, aguanta, fuerte. Cuatro, tres, dos, uno.

¡Oh! Me caigo. Cambias. Venga, concéntrate.

En tres, dos, uno.

Arriba.

Coges una buena flexión.

Mírame fijamente. Aguanta.

Tu inestabilidad es buena,

estás trabajando todo el cuerpo.

Espalda alineada, recta, hombros atrás.

Vamos, aguanta, aguanta.

Otro día haremos un nivel más avanzado.

Vamos, vamos, sigue. Aguanta.

Aguanta y tres, dos, uno, fuera.

Tenemos calentamiento, apartamos el cojín

y seguimos. Vamos allá.

(MÚSICA)

Vale, seguimos.

Desde aquí, abrimos un poco más.

Vamos a buscar esta flexión hacia el lado derecho,

hacia el lado izquierdo y combinaremos con brazos

y con tríceps, desde aquí.

En tres, dos, uno. Te quedas a tu lado derecho.

Alarga todo lo que puedas.

Abro y desde aquí pasas por delante...

Catacrack. Aprietas el hombro al mismo tiempo.

Estás apretando abductor, psoas.

Esta ingle abierta, aguanta, tres.

Aprieta fuerte este hombro.

Dos, uno y cambias de lado.

Flexiona rodilla contraria, estabiliza tu posición, tu cuerpo.

Y catacrack, aguanta aquí. Aprieta fuerte este hombro.

Sigue apretando.

Aguanta.

Tres, dos, uno. Volvemos al otro lado.

Cambiamos a tríceps.

¿Cómo sería? ¿Lo sabes? Seguro que sí.

Venga, abro y cruzo por detrás.

Tira.

Otro catacrack, aguanta aquí.

Relaja, estás activando también las piernas.

Si quieres más intensidad, patapam, aguanta aquí.

Respira, tres, aguanta, dos, uno. Abro y cambio.

Lado contrario, hacia tu izquierda.

Y tira del tríceps.

Es una posición incómoda, lo sé. Aguanta.

Venga.

Aprieta fuerte, pero sigues activando todo tu cuerpo.

Cuatro, tres, dos,

aprieta, uno, fuera. La última.

Cierro un poco más, abro y me voy.

Venga, alarga tu espalda.

Flexiono un poco más.

Tres, dos, uno. Cambio.

Aguanto.

Cuatro, tres, dos, uno.

Me quedo, te coges por detrás, alargas

y sacas el pecho como puedas... ¡Yo no puedo! ¡Ah!

Hombros atrás. ¡Dios, qué agujetas que tengo!

Y desde aquí, muy despacito vas bajando.

Tiras la cadera atrás

y alargas los codos todo lo que puedas arriba.

Despacio. ¿Notas los isquios?

Controla. Los isquios, cómo tiran.

Y tus hombros, que se van atrás.

Estoy viendo un mosquito. No veáis esta noche

el mosquito que tenía en la habitación.

¡Qué follón! Ya sabéis de lo que hablo, ¿eh?

Aguanta. Tres, dos, uno.

Bajas despacio.

Derecha, izquierda, te quedas a la derecha. Stop.

Cuatro, tres, dos...

Aquellas noches que intentas descansar

y bzzz, bzzz, muy divertido. Aguanta.

Tres, dos, uno. Medio.

Venga, relaja espalda, hombros, cierra los pies.

Cierra los pies, anchura de las caderas.

Anchura caderas y tres, dos, uno, alarga rodillas.

Voy subiendo vértebra a vértebra. Roto hombros.

Ahora sí, nos vamos al principio o final de la colchoneta

para buscar transición. Tres, dos, uno, inhalo.

Exhalo.

Y me quedo. Te vas a coger los talones.

Puntas de los pies.

Pasa por detrás un pie.

Y vas a buscar el talón de detrás. Aguanta.

¿Notas cómo se incrementa el isquio? Tres, dos, uno, cambias.

Sigue relajando el lumbar,

si no puedes, flexiona las rodillas.

Pasa por detrás e intenta estirar la de atrás.

La de delante está un poco flexionada.

Aguanto.

En tres, dos, uno, abro,

para volver a subir muy despacio, vértebra a vértebra.

Redondea espalda.

Cojo aire, inhalo.

Y la última es para bajar, despacio, camino,

perro que mira bocabajo, clava tus talones.

Bien, flexiona rodilla derecha.

O la izquierda, me da igual. Pero clava el talón de detrás.

Si ves que no puedes, no pasa nada,

pero intenta pegar bien todo lo que puedas.

Cambias.

Estirando el gemelo, puedes petar si quieres tus dedos.

Activar tus dedos de los pies. Y cambias.

Puedes activar tus dedos de los pies.

Relájalos y aprieta fuerte el gemelo.

Tres, dos, uno.

Vamos a intercalar derecha e izquierda.

Uno y dos.

Uno y dos y te quedas. Stop, cuatro,

tres, aprieta fuerte, dos, uno, cambia.

La última. Cuatro, tres, dos, uno.

Flexiona rodillas. "Resetea" muy despacio.

Relaja lumbar.

Relaja hombros.

Desde aquí vas subiendo despacio

vértebra a vértebra y nos vamos a cuadrupedia.

Manos debajo de tus hombros, inhala.

Redondea, exhala.

Coge aire, inhala. Me te ombligo, redondeo.

Exhala y alarga la espalda lumbar.

Inhala.

Y exhala.

Una más. Inhala

y me dejo caer exhalando,

pegando glúteo a talones.

Alarga todo lo que puedas, hombro derecho por debajo

y aprietas el hombro.

Deltoides, relaja, respira.

Cuatro, tres, dos, cambias.

Aguanta.

Cuatro, tres, dos...

Me cojo por detrás, despacio.

Intento estirar todo lo que pueda estos codos hacia arriba.

Activando estos hombros.

Tengo unas tendinitis en los deltoides

que por eso me pica tanto.

Pero no por eso tengo que dejar de estirar, aguanta.

Si tenéis alguna vez tendinitis muy fuerte

tenéis que ir a un fisio, eso sí.

Aguanta. Cuatro, tres, dos, uno, bajo despacio

y persiana. Cojo los tobillos

y subo redondeando espalda vértebra a vértebra para inhalar.

Saco pecho, exhala.

Y bajo despacio con una persiana, vuelvo a subir.

Hombros atrás, saca pecho, relaja hombros.

Y hacia adelante, hacia abajo.

Una más, subo.

Y bajo.

Bien, subo para quedarme arriba.

Si ves que te molesta, te quedas aquí.

¿Sí? Si ves que puedes, te quedas abajo.

Vamos a intentar relajar la cervical con cuello.

Hoy estoy fatal del cuello también. Hoy estoy...

Tengo una contractura aquí. Vamos a intentar relajar.

Dibujo un círculo. Si puedes, te puedes quedar aquí.

Hacia un lado...

Y hacia el otro.

Ahora sí, vamos a estirar. De lado, despacio.

Suave, sin forzar.

Subo porque me duelen demasiado las rodillas.

Si puedes, aguanta abajo.

Y cambia de lado.

Vamos a buscar otra vez el otro lado, otro ángulo.

Un poco más hacia adelante.

Sigue.

Y cambia.

Mismo ángulo, lado contrario.

Con las dos, empujamos la nuca hacia abajo.

Despacio.

Sin forzar.

Y arriba me quedo. Vuelve a relajar hombros.

Volvemos a cuadrupedia.

Desde aquí, rodilla derecha por delante.

Aguanta aquí.

Y vamos a dejar caer el glúteo y vamos a abrir la rodilla.

Talón alineado con tu rodilla.

Desde aquí, rodilla de atrás flexionada.

Voy a empujar el peso por encima de la rodilla.

Me dejo caer y empiezo a apretar fuerte el glúteo.

Aguanta aquí.

Si ves que no te pica, intenta apretar un poco más hacia adelante.

Esta clase es muy necesaria, al menos, una vez por semana,

trabajar cada parte del cuerpo.

Venga, subes y desde aquí flexionas

para apretar el cuádriceps.

Aprieta, cuatro, fuerte, tres, dos, uno, para cambiar.

Ya. Cambiamos de rodilla.

Ábrela, deja caer el glúteo. Abro talón.

Rodilla.

Y te dejas caer por delante. Guau.

Aprieta fuerte aquí el glúteo.

¿Cómo vais? ¿Bien? ¿Sí? Seguro que sí.

Aguantamos.

Venga.

Estoy seguro que vais notando

una enorme mejora en la flexibilidad.

Aparte del cardio y la fuerza.

Venga, tres, dos, uno.

Voy subiendo despacio.

Desde aquí flexiono, aprieto muy fuerte el cuádriceps.

Lo puedes hacer aquí arriba.

Venga, aguanta.

Cuatro, tres,

dos, uno. Vamos a beber un poco de agua.

A hidratarnos y a seguir. Vamos allá.

(Música)

Bueno, chicos, continuamos. Venga, desde aquí.

Rodillas un poco más atrás, manos un poco más avanzadas

y voy dejando caer la cadera.

Desde aquí, voy a estirar este abdomen.

Y tres, dos, uno, flexiono. Una media cobra.

Vuelvo a subir.

Empeines clavados al suelo y desde aquí me voy atrás.

Tres, dos, uno, cadera atrás.

Directo. Alarga lumbar en tres, dos, uno, repetimos.

Camino, deja caer la cadera,

saca el pecho, junta un poco más los pies.

Flexiona codos.

Y subo.

Aprieta un poco más. Se nota cómo se alarga

todo el abdomen. Cambiamos al bajar

y me voy atrás directo.

Bien, alarga lumbar.

Una vez más, en tres, dos, uno, camino.

Me dejo caer, alargo lumbar.

Ahora lo fusionamos con flexión de codos, me quedo abajo,

me tumbo y me voy a buscar los tobillos, si llego.

Desde aquí, y una vez los tengas,

vamos a apretar todo lo que puedas.

Aguantad aquí.

Intenta cerrar un poco más las rodillas.

Intenta pegar los talones al glúteo.

Y a relajar suavemente

para subir media cobra arriba.

Y en tres, dos, uno, relaja.

Alarga lumbar.

Camino hacia adelante y transición.

Vamos a colocar la rodilla derecha por delante,

por la izquierda y desde aquí la estiro.

Tengo la de detrás flexionada.

Acabamos de estirar un poco más el cuádriceps,

antes de tumbarnos. Desde aquí, te dejas caer.

Fase uno, nivel uno. Aquí.

Si aquí ya te pica mucho, te quedas.

Y si puedes, bajarás más, te estirarás.

Sin forzar, ¿eh? Bajas despacio.

Intenta, por favor, que no se eleve la rodilla y te quedas aquí.

Si no, te quedas arriba. No pasa nada.

La idea es que la rodilla esté pegada al suelo.

Si no, no tiene sentido, es trampa.

Relaja, el empeine se alarga también.

Y de lado, vas subiendo despacio.

Bien. Y desde aquí, misma rodilla, pasa por el lado.

Y empujo codo.

Y aquí, si te quieres coger de las dos manos,

posición del rezo, o tiras con el codo fuerte.

Tres, dos, uno. Abro.

Recuerda, tenías esta estirada. No te líes, ¿eh?

Vamos a cambiarla.

Flexiona, voy bajando despacio.

Eso me pasaba siempre en el gimnasio:

"¡Ay! ¿Qué pierna tocaba ahora?".

Recordamos bien lo que estamos haciendo, flexionando y estirando.

Tres, dos, uno.

Si quieres más,

te dejas caer.

Sigue relajando el cuerpo, flexibilidad,

y con él, la respiración.

No deja de ser un entreno, y duro, ¿eh?

Porque estirar bien también cuesta y pica.

A mí me está picando ahora. Aguanta.

Tres, dos, uno.

Y vuelvo a subir despacio

para tirar la rodilla de atrás por delante y encima

de la contraria y empujar con el codo y saludar.

Aguanta aquí.

Bien. Venga, este glúteo, abductor...

Aguanta.

Tres,

dos, uno y abro.

Bien. Y ahora sí, transición.

Vamos a abrir un momento estas rodillas.

Cojo aire, inhalo.

Exhalo, me dejo caer, redondeo espalda,

me cojo de los lados.

Estiramos un poco los isquios

y despacito voy cerrando y voy redondeando la espalda

para bajar vértebra a vértebra y estirarme del todo.

Estira todo tu cuerpo, alarga las puntas de los pies.

Flexiona rodilla derecha, brazas.

Aprieta. Pasa por encima de la contraria,

buah, y aguanta aquí. Respira.

Y desde aquí, alargas hacia el lado

y vuelves a pasar por encima, catacrack.

Una vez más, abro y paso por encima.

Estiro la rodilla.

Tres, dos, uno.

Flexiona y cambia, abraza la contraria.

Venga, desde aquí, abro

y empujo hacia el lado contrario.

Vuelvo a abrir y vuelvo a cerrar apretando un poco más.

Venga, sigue la música, relájate, abro.

Aprieta aquí.

Desde aquí, alargamos arriba para estirar todo lo que puedas.

Aguanta.

Tres, dos, uno.

Vas a flexionar las dos rodillas y vamos a estirar las dos arriba

y vamos a rotar los tobillos hacia un lado

y hacia el otro.

Y desde aquí, vamos abriendo despacio,

hasta donde puedas.

Cuando no puedas más, pasas y abres,

te coges por dentro y estiras

lo que puedas.

Venga, extensión de tobillos.

Y vuelvo a flexionar despacio cerrando rodillas.

Masaje hacia un lado.

Hacia el otro.

Ahora sí, preparadas, preparados, que nos iremos atrás.

Tira de las rodillas atrás, todo lo que puedas.

Intentaremos vigilar la lumbar

y cogernos la lumbar con las manos.

Tres, dos, uno. Vamos a empujar despacio atrás.

Colocas los codos en el suelo y manos en el lumbar.

También pueden estar en el suelo. Donde te vayan mejor.

Desde aquí, voy a intentar estirar todo lo que pueda.

Aquí, y flexiono.

Relajo, abro, intenta abrir al lado, estira.

¿Sí? Mueves los tobillos,

hacia un lado, hacia el otro, y vuelvo a flexionar.

Medio, pecho, bien.

Desde aquí, vuelvo a estirar atrás.

Controla tu lumbar, tus isquios.

Y desde aquí, vamos a subir una rodilla hacia arriba.

Mantén la contraria estirada y cambias.

Ahora sí, vamos a buscar la vela en yoga.

No me gires el cuello, por favor.

Quédate arriba, junta los pies, clava los codos

y alinea tu espalda.

Mantén la vela.

Fuerza, cuatro, tres, dos. Diamante.

Junta las plantas de los pies,

abre las rodillas todo lo que puedas.

Abductores, mantén la alineación.

No me gires el cuello, no mires la tele ahora.

Mira tus pies, aguanta.

Tres, dos, uno, flexiono rodillas.

Y si quieres un poco más de intensidad,

vas a abrir las rodillas y vas a cogerte de los pies

y a alargar todo lo que puedas vigilando tu lumbar, tu cuello.

Y relaja tu espalda y tus isquios.

Y despacio, vas flexionando rodillas al pecho

y las vuelves a estirar atrás. Aguanta.

Lo que puedas. Si no, estás en flexión, no pasa nada.

Pero no me gires el cuello, ¿eh?

Volvemos a flexionar despacio, a relajar.

Coloca las manos para aguantar tu lumbar.

Abro rodillas, cierro rodillas y muy despacio vas bajando.

Te cogerás de las rodillas, déjate caer.

Y despacio, relaja. ¡Guau!

Estira tus rodillas,

abro los brazos.

Vamos a acabar de relajar.

Vamos a apretar muy fuerte estas manos. Muy fuerte.

Elevo los brazos, aprieto el pecho. Uno, dos, tres, déjate caer.

Vamos a hacer lo mismo con pies, rodillas, cuádriceps, glúteo...

En tres, dos, uno. Elevo.

Aprieto, aprieto, aprieto, aprieto. Y te dejas caer.

Vamos a elevar el pecho, aprieto.

Apretad los dientes, la cara,

apriétalo todo... ¡Ah!

Y te dejas caer vigilando, no te desnuques.

Ahora sí, lo hacemos todo. Máxima tensión

y vamos a sacar toda la mala energía,

toda la tensión que tengas dentro la vamos a expulsar del cuerpo.

En tres, dos, uno, ya. Aprieta fuerte.

(HACE ESFUERZOS)

Relaja.

Inhala.

Saca energía.

Inhala.

Y exhala suavemente.

Acaba de relajar todo el cuerpo,

toda la mente.

Desconecta.

Piensa en lo más importante que es el ahora, el aquí.

Inhala y exhala.

Acaba de relajar con la música, flota y déjate llevar.

Te quedarás en esta posición el tiempo que necesites.

Si quieres vas moviendo las manos, los pies y abriendo los ojos.

Vas flexionando las rodillas al pecho.

Si no, te quedas relajando un poco más. Es tu momento.

Solo tu momento para ti.

Y nada. Me despido, ahora sí. Se acaba el tiempo.

Espero que os haya gustado, habéis estirado bien.

Como siempre, tenéis el reto después

para entrenar un poco más fuerte. Espero que os haya gustado.

"Namasté" y, como siempre, cuidaos. Que seáis felices.

Moveos en casa.

Muévete en casa - Programa 54 (Flexibilidad y trabajo cardiovascular) - ver ahora

¿Cómo trabajar la capacidad cardiovascular con el baile?

Cesc trae un entrenamiento un poco diferente. Será de fuerza y trabajo cardiovascular con baile. Después del calentamiento, harás una parte con ejercicios para fortalecer brazos, piernas y glúteos con una mochila con peso. A continuación, nuestro entrenador de fitness te enseñará tres coreografías diferentes de 3 minutos con las que trabajarás tu capacidad cardiovascular y coordinación.

Para todos los públicos  Muévete en casa - Programa 55 (Fuerza y trabajo cardiovascular) - ver ahora
Transcripción completa

15 segundos. Bajo, subo.

(Música)

¿Qué tal, familia, cómo estamos? Hoy nos toca un entrenamiento

de fuerza con trabajo cardiovascular.

Hacia delante uno, dos... y uno, dos, tres y cuatro, atrás.

Hoy, como siempre, utilizaremos material casero.

¡Vas a aguantar, hazlo por ti!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

La mochila, botella grande y botellas pequeñas.

Mete ombligo y aprieta.

Y qué vamos a hacer, aparte de trabajo cardiovascular,

vamos a bailar un poquitín y a pasarlo muy bien.

# Y muevo la cadera... # ¡Pum, pum!

¡Así que vamos allá!

(Música)

Vale, equipo, vamos allá, a calentar un poco.

Hoy calentamiento bailado, ¿sí?

Como después vamos a hacer tres "coreos",

pues empezamos a entrar al lío. Inhala,

exhala.

Una vez más, inhala. Venga,

te vas hacia la derecha, alarga tu espalda,

empezamos a activar y a despertar.

Abro y rota hombros; empezamos como siempre,

en tres, dos, uno, toca, cruza.

Uno, dos, tres y cuatro. Lo voy a hacer muy lento,

¿sí? Le voy a añadir bastantes cositas

y luego ya lo aceleraremos, ¿vale?

¡Vamos, vamos! Abro derecha, esto te lo sabes de sobras.

¡Sigue! Me das dos derecha...

Dos y dos. Talones,

derecha, izquierda; cuatro, tres, dos... dame dos talones.

Dos y dos. Y desde aquí nos vamos hacia tu derecha.

"Grapevine", desplazo y vuelvo, síguelo. Y uno... y dos.

Cruza por detrás, uno; vamos a girar la segunda, dos.

La primera no la giras y la segunda clava izquierda y gírala.

Y me voy... clava izquierda y me gira. Y empezamos de nuevo,

Toca, uno, dos, tres, cuatro, ¡alarga!

Uno, dos, tres, cuatro, ¡brazos arriba!

¡Bum, bum, bum! Venga, fuertes, abro derecha...

Tu izquierda. Aspas, me das dos de cada. Círculos, dame dos.

Repítelo. Dame dos... y dame dos.

Va de talones, derecha, izquierda. Uno, dos, tres y cuatro.

Dos talones. Uno, dos, ¿qué está pasando?

Uno, dos, repítelo. Derecha, izquierda, cuatro,

tres, dos, talón hacia delante;

uno, dos, cambia; es un pivote, eh, repítelo.

Uno, dos y tres y cuatro.

Y pivota, cambia con izquierda. Talones, me voy; uno, "grapevine".

Vuelvo despacio, síguelo.

Uno... ¿te acuerdas de girar la dos, lo probamos?

Gira la dos. ¡Y la giro!

Aguanta la primera, aguántala. Aguántala y ahora sí,

vuelve a girarla. Y uno... y mambo "chassé". Clava y abro,

clava y abro, ¿sí?

Con la misma rodilla que clavas, tu izquierda, abro izquierda.

Tu derecha, abro tu derecha. Y cuatro y tres y dos

y uno. ¡Y mira, mira! Uno y gira la segunda. Y dos.

Aguanta la primera, uno... y gírala, ¿sí?

Maréate un poco, una más. Uno y empezamos

en tres, dos, uno... derecha, ¡pa, pa, pa... alarga dos!

Uno, dos... lo vamos a juntar todo, equipo. ¡Arriba!

Uno, dos, tres y cuatro. Aspas.

Uno, dos, tres... me das dos aspas.

Y dos, síguela. Y dos, repítela.

Y dos... y vamos a los talones... y dos. Talón derecho.

Cuatro, izquierdo tres, dos... dame dos, muévelo.

Uno, dos... uno, dos, repítelo.

Cuatro, fuerte brazos; tres, dos... dos talones.

Dos y me voy hacia tu derecha. "Grapevine", abro uno...

Simple, no la giro; dos... gírala ahora sí, uno,

¡gírala! Y te vas al mambo "chassé".

Y mambo, coge espacie; mambo, coge espacio.

Síguelo, uno y dos... y uno y fuerte.

Dos más... una más y ahora sí,

te vas hacia tu... hacia delante.

Derecha, izquierda y camina. Dos, tres y cuatro.

Derecha, izquierda, camina uno, dos, tres y cuatro.

Hacia delante, uno, dos... y uno, dos, tres y cuatro, atrás.

Uno, dos... y uno, dos, tres y cuatro.

Ahora métele un poco más de brazos. Y uno, dos, tres y cuatro, atrás.

Uno, dos... y uno, dos, tres y cuatro, abro.

Uno, dos... y uno, dos, tres, ¡una más!

Uno, dos... y uno, dos, tres,

toca derecha. Uno, dos... dame dos.

Dos... después veremos este paso. Uno y dos.

Repítelo. Y uno y uno... y dos.

¡Una más! Y uno y uno... y mete salsa aquí, ¡vamos allá!

Un, dos, tres... un, dos, tres... un, dos, tres... un, dos tres...

Toca delante. Uno, dos, tres, cuatro, abro.

Un, dos, tres... un, dos, tres. Repítelo.

Toca, toca, toca... esto también lo vas a ver.

Un, dos, tres, un, dos, tres...

¡Toca! Uno, dos, tres, cuatro, abro.

Un, dos, tres... un, dos, tres,

me voy hacia delante, dos; me voy hacia delante, dos.

Dos y dos... me voy atrás. Abro, abro, abro, abro,

abro, abro, abro... repítelo.

Uno, ¡pum! Dos, ¡pum! Tres, ¡pum!

Y cuatro. Esto también lo vas a ver, ¡sí?

Te estoy mostrando algunos movimientos que haremos después.

Bien, abro derecha, uno; abro izquierda.

Derecha, izquierda... y tu derecha hacia delante. Venga,

busca el chachachá aquí. Y un, dos, tres, un, dos, tres.

Tres... gírame la derecha,

gírala. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete y ocho.

¡Cambia! Izquierda delante; venga, acabamos, derecha atrás.

Izquierda delante, derecha atrás; dos más.

Izquierda, derecha... izquierda y lo giramos.

Y te vas. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete y me quedo.

¡Bien, sonríe! Baja el culete, acabamos de activar

las piernas y el abdominal y ya estamos,

en tres, dos, uno... abro, rodilla derecha.

Abro, rodilla izquierda,

abro, rodilla derecha; fíjate en la flexión.

Uno... el codo va a buscar cintura.

Lateral. Y uno... y dos...

Y tres... y cuatro, me quedo.

Manos al suelo, camina a plancha,

aguanta; manos debajo de tus hombros y en tres, dos, uno,

flexiona derecha, izquierda, crúzala. Uno, dos, uno, dos...

Uno, dos, uno, dos... y cuatro, tres, dos, acelera.

Cerradas, ya. Escaladores igual. Y cuatro, aguanta;

y tres, abdomen activado,

cadera quieta... dos y uno. ¡Stop!

Flexiono, subo despacio. Coge aire, inhala...

Exhala, te quedas abajo y últimos rebotes.

Aguanta aquí. Busca buena flexión de rodillas que empezamos.

En cuatro, aguanto; en tres, aguanto; en dos...

Y me quedo arriba. Flexiona derecha, izquierda,

respira...

Y me quedo a la derecha.

Bien. Cambio.

Hoy me he puesto este "look" para bailar un poquitín.

Venga y desde aquí, cadera atrás, alarga isquio, lumbar.

# Y suavemente, vas cerrando los pies... #

Alarga las rodillas y subo despacito...

Quédate arriba, rota hombros, inhala,

exhala y empezamos... minisorbito de agua, ¡vamos allá!

(Música)

Venga, familia, vamos allá. Primera parte, fuerza.

Empezamos con la mochila, botella grande

y luego seguiremos con la mochila y con las botellas pequeñas, ¿sí?

Déjalo al lado y preparaos.

Nos vamos de excursión como siempre...

¡De excursión al paraíso de las agujetas de las piernas!

¿Sí? Vale, desde aquí, recuerda, cuando bajamos y subimos,

vamos a hacer distintos ejercicios

con tiempos. La espalda, tu espalda es superimportante,

¡sí? ¿Vale? Prepárate.

Tus pies a la anchura de tus hombros,

De momento aquí. Y vamos a hacer 30 segundos de "squats" muy lentos,

muy profundos y muy lentos.

Y después ya, 30 segundos de mitades.

A partir de aquí, iremos jugando con tiempos y con ejercicios.

¡Tú me sigues! ¡Venga, al lío,

a despertar estas piernas! ¡En tres, dos, uno...!

¡Vamos allá! Despacio, bajo y subo. Tienes el peso detrás,

¿sí? Empujo arriba; vamos, clava los talones

y subo, ¡síguelo! Busca una máxima flexión,

casi de 90, casi... y subo.

Quiero que aprietes cuando subas el culete,

si no, no sirve de nada. Desde aquí

aprieto; bien, despacio, velocidad muy baja.

Bien, ahora sí que viene lo mejor. Te quedas abajo.

Y ahora sí te quedas, no subas, no subas.

Aguanta estos 30 rebotes.

¡Va, ahora sí que va a picar, eh! ¿Vale? Prepárate, aguanta.

Marca bien el peso en tus talones, intenta alinear tu espalda

y ahora sí que tus piernas están superactivadas.

Y ahora ya no puedes más, pues vas a aguantar,

¡vas a aguantar, hazlo por ti! ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

¡Síguelo, respira!

Cinco, cuatro, tres, dos, uno... ¡fuera! No te lo pienses, ya,

arriba talones... estás descansando cuádriceps y respira.

Ahora esto es un descanso...

¿Vale? De piernas con gemelos.

Venga, subo, bajo, subo, bajo, subo, bajo. Tres, dos, uno

y cambio. Junto los talones y subo, bajo.

Subo, bajo... ¡bien!

Despacio, empuja hacia arriba activando sóleo, gemelos...

Y cambio. Puntas de los pies mirando hacia delante

y sigue subiendo y bajando...

Y no te estás enterando pero estás descansando más

este glúteo... glúteo y cuádriceps.

Bien. Vale, equipo, vamos a hacer

cuatro ejercicios de "squats",

cuatro aberturas distintas;

15, 15, 15, 15 segundos de cada, vamos allá.

Empezamos aquí, 15; aquí, 15, 15 y acabamos aquí 15.

¡Vamos allá! "Squat" profundo. En tres, dos, uno, ¡ya!

Bajo, me quedo y subo, 15 segundo.

Bajo y subo, aprieta el culete.

Bajo, me quedo y aprieto. Bajo, me quedo y aprieto.

Cinco segundos más. Bajo y aprieto.

Tres, dos, uno... abre un poquitín más.

¿Sí? Estabas aquí... ¡ya, vamos!

15 segundos. Bajo, subo.

Espalda superalineada.

Bien, más. Tira la cadera atrás...

¡Aguanta, aguanta! Cinco...

Tres, dos... y no te lo pienses, ¡ya!

Talón, punta, talón, punta, ¡abro ya, sigue!

Venga, 15 más, última, abertura más grande.

Implicamos más el glúteo, vamos.

Cadera atrás. Bien, ¿se nota, eh?

¡Aguanta aquí! Respira, respira.

Intenta bajar un poco más, uno... ¡fuera!

Volvemos a descansar, ¡ya, gemelos!

Uno, dos, tres, cuatro más.

Cuatro, tres, dos y uno.

Abro las puntas de los pies.

Uno, dos, tres, cuatro... Cuatro,

tres, dos y uno... cierro puntas de los pies.

Uno, dos, tres, cuatro.

Cuatro, tres, dos y uno.

Vamos a hacer la última, ¿sí?

30 segundos, 15 de "lunge" más rebotes y cambia de pierna.

La última de piernas, en tres... "lunge", zancada; dos,

atrás... uno, ¡ya, venga 15 segundos bajo, subo!

Venga, ángulo casi de 90 al bajar,

talón de detrás elevado y busca una buena flexión de rodilla.

Síguelo, aguanta aquí.

Venga estos cinco segundos para activar

y te quedas abajo rebotando, ¡ya!

¡Venga, es aquí, aquí está el entreno, vamos!

Ahora que ya estás activada, mete ombligo y aprieta.

Espalda recta y baja.

Si ves que no puedes,

no bajes tanto o no tengas peso, sin mochila,

¿Sí? Lo adaptas. Dos, uno, fuera.

Cambio de rodilla, no te lo pienses. Tres, dos, uno...

Bien. Aquí, problema de rodillas; si cuesta mucho el "lunge",

no me hagas el "lunge" y me haces "squat", no pasa nada.

¿Sí? Y mi abuela, como siempre, las aberturas de piernas

a los lados, hacia delante y hacia atrás de pie.

Uno, fuera. Bien, rebotes,

¡ya! ¡Vamos, abajo!

¡Venga, venga, aguanta aquí!

Estos son los mejores, son los que pican más,

los que queman más... por lo tanto, aprovéchalos.

¡Sigue, sigue, sigue, respira!

¡Clava el peso en el talón de delante, pica!

Tres, dos, uno... ¡uh!

Venga, muevo estas piernas que pasamos a brazos.

Bien, respira. Vamos a descansar con trabajo de brazos.

Mochila ya, en tus manos.

En tres, dos, uno, remo vertical.

Subo despacio, pies debajo de tus caderas.

Alinea espalda, activamos...

Tres... dos... uno...

Remo vertical. Sólo un brazo y una abertura. Fíjate.

Rema... y abertura.

rema... y abertura.

Rema y abertura. ¡Cambia!

¡Remo y abertura! Bien. Controla, uno...

Controla dos... controla uno, controla dos.

Controla uno, controla dos... una más.

Controla uno, controla dos. Bien, ¿lo tienes?

Vale, marca el bíceps. En tres, dos, uno...

Me quedo, me quedo, me quedo y bajo, uno.

Me quedo, me quedo, me quedo y bajo, dos.

Stop, stop, stop... es un martillo, eh,

mano cerrada. Uno, dos, tres y cuatro, ¡síguelo!

Uno, dos, tres y cuatro.

Dos más. Uno, dos, tres y cuatro, una más.

Y uno, dos, tres y cuatro, cambia,

¡Ya, no te lo pienses! Y uno, dos, tres y cuatro.

Bien, frena 90, subo, bajo, bajo.

Uno, dos, tres y cuatro, síguelo.

Uno, dos, tres y cuatro.

Venga, hombros atrás, pecho orgulloso... dos, mas, vamos

Uno, dos, tres y cuatro, ¡una más!

Y uno, dos, tres y cuatro. Cogemos la botella más grande.

¿Sí? Y desde aquí vamos a hacer un combo.

¿Vale? "Squat, press", 30 segundos. En tres,

dos, uno... y bajo, empujo desde abajo, arriba.

Activa tu espalda ya; uno, arriba; dos..

Bien, seguimos trabajando con peso, activando espalda, piernas...

¡Y arriba! Intenta que los codos toquen las rodillas

para, desde aquí, empujar el suelo con los talones y espalda arriba.

Mete ombligo y aprieta.

¡Vamos, arriba! Bien, aguanta

estos segundos... cinco... bien. Tres, dos, uno, coge la botella,

abro y 30 segundos, ¡ya! Abajo, saca el pecho

y aguanta abajo... bien. Busca el bombeo,

hombros atrás, estás trabajando espalda aquí, eh. Fíjate,

bien recta, bien alineada. Y baja las rodillas, ¡guau!

¡Aquí sí que pica, eh!

¡Vamos, vamos, vamos, vamos, vamos! Respira,

espalda alineada. ¡Venga, venga, venga, vamos!

¡Buena flexión, vamos!

Alarga los codos. Cinco, cuatro, tres, dos, uno, ¡fuera!

¡Bien! Vale, voy a meter más peso

en la mochila...

Y seguimos, ¿vale? Muy rápido.

Si quieres mantener el peso... nos quedan dos minutos,

equipo, de trabajo de brazos, ¿vale?

Prepárate, empezamos, como antes.

Remo vertical, en tres, dos, uno, ¡30 segundos, ya!

Mete ombligo y espalda alineada.

Codos arriba.

¡Venga este remo vertical! Despacio...

¡Síguelo!

Saca el pecho, trabajamos la espalda, hombros...

Como tenemos más peso, pues vamos a hacer menos repeticiones, ¿sí?

¡Venga! Y esa resistencia muscular...

Bien. Cinco... tres, dos, uno.. vale. ¡Bíceps!

Derecho. Vamos a hacer 15 segundos de martillo,

15 de "curl" de bíceps.

En tres, dos, uno, ¡ya!

15 segundos, ¡muy despacio, eh! Bien.

Aprieta, cierra el codo y el "curl",

con la mano abierta subo arriba.

Bien. Mano abierta subo arriba.

Tres, dos, uno, cambia a martillo, ¡ya!

Mano cerrada, subo arriba, ¡sí?

Mano cerrada... subo arriba. Cierra el codo.

Mano cerrada... subo arriba.

Bien. Mano cerrada, subo arriba.

Venga, te da tiempo, una más. Mano cerrada y arriba, cambio,

¡no te lo pienses! En tres, dos, uno, "curl" de bíceps, ¡ya!

Abro mano y subo.

Venga, recuerda tu espalda, tu posición;

mírate en el espejo si lo necesitas,

pero alinea tu espalda. Bien. Despacio...

Lo puedes hacer con otros materiales;

si lo necesitas, cambia a martillo,

¿Sí? El puño cerrado. Bien.

El puño cerrado. Intenta que el codo no se vaya atrás.

Vamos... ¡síguelo!

Cinco... tres, dos, uno... bien.

Unilateral derecha. En tres, dos, uno, remo vertical, sólo derecha.

Me quedo y bajo despacio, vamos.

me quedo... son 15 segundos, eh, y bajo despacio.

Me quedo y bajo despacio...

Me quedo y bajo despacio.

Y ahora estos 15 segundos restantes isométrico.

¡Stop, no te muevas, aguántalo! ¡Vamos!

¡Uh! ¡Respira!

¡Sí que puedes, sí que puedes!

¡Aguanta el codo elevado!

Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, cinco... ¡aguanta! Tres...

Dos, uno... ¡fuera!

La última, en tres, dos, uno, ¡arriba, ya!

Remo vertical con la izquierda.

¡Venga, ánimo, equipo! ¡Venga, familia, apretamos aquí!

Trabajamos estos brazos, que me decís...

Mucha gente me dice que le va muy bien, se nota mucho.

Para tu rutina, el día a día. Isométrico, ¡stop, me quedo!

¡Ah... aguanta! ¡Aguanta!

¡Y disimula! ¡Aguanta!

¿Quién disimula mejor?

¡Tres, dos, uno... fuera!

Bien. Respira, mueve los brazos y, ahora sí, un poquitín de agua,

¡que vamos a bailar!

(Música)

Vale, equipo, nos vamos, ¡por fin, de fiesta!

¿Os gusta bailar? ¿Sí, no? Pues a pasarlo bien.

Bailes fáciles, tres "coreos" divertidas

y, poquito a poquito, ¿ok? ¡Vamos allá!

Me pongo la música, los auriculares...

Y ahora sí que empieza la fiesta.

"Good time"!

¡Venga, rota hombros atrás y te vas hacia tu izquierda!

Uno, derecha, te quedas dos. Uno y dos...

¡Sigue! Uno, uno... te vas dos hacia tu derecha, ¡síguelo!

Uno, uno... y dos. Ok, equipo, empezamos.

Derecha, toca, toca...

Me das dos derecha, síguelo.

(TARAREA) Dos... ¡aceléralo, rápido!

Uno, uno dos. ¡Síguelo!

Uno, uno, dos, más. Uno, uno, dos...

Uno, uno, dos. ¡Lo cambio, derecha!

Uno, dos... me das dos. ¡Pum, pum, pum!

Uno, dos... me das dos, ¡fácil! Lo aceleras, ¡mira, mira!

Uno, uno, tira... dos. Uno, uno, tira dos. ¡Sigue1

Uno, uno, tira dos...

Uno, uno, tira dos. Abro. Uno y me voy, ¡mira, mira!

Me quedo y me voy, síguelo; me quedo y me voy.

Me quedo, me voy... veo, ¡me quedo y me peino!

¡Síguelo! ¡Péinate un poco! ¡Más!

Uno y dos. Vamos a juntar la "coreo", júntalo todo.

Toca, toca dos... toca, toca dos, ¡lateral!

Uno, uno y empuja. Uno, uno, empujo, ¡repítelo!

Uno, uno, dos... uno, uno, dos. ¡Lateral!

¡Empuja! Uno, dos... ¡abajo!

¡Pum! Te vas hacia tu izquierda. Uno, dos... dame dos.

¡Pum, pum! Repítelo. Uno... ¡venga, con rollo!

¡Sexy...!

Uno, ¡pum! Dos...

¡Pum, pum! ¡Dos más!

Me voy dos, cambio de movimiento, toca derecha;

uno, toca; me das tres...

Uno, dos, tres, ¡toca!

Toca, uno, toca, uno... ¡me das tres! ¡Tu derecha toca,

toca, tu izquierda...! Dame tres, Uno, dos, tres, repítelo.

Uno, uno... dame tres. ¡Mira el cambio, mira el cambio!

Uno, uno... dame tres. Uno, dos, tres.

Uno, uno... dame tres.

Uno, dos tres, ¡síguelo!

Uno, uno... uno, dos, tres.

¡Dale, dale! Uno, uno... uno, dos, ¡combo final!

Me vas dos... # lo juntamos todo... #

¡Pum, pum, pa, pa!

¡Repítelo! Uno, dos, tres.

Uno, uno, dos...

Uno, uno, ¡pa, pa! ¡Veo! ¡Principio!

Uno, uno... dame tres. Uno, dos, tres, ¡repítelo!

Uno, uno... dame tres. ¡Pum, pum, pum!

¡Sigue! Uno, uno... uno, dos, tres, ¡acábalo, acábalo!

Uno, uno, acabas. Uno, dos, tres... ¡guau!

¡Bien! Bueno...

¡Lo tenemos!

(Música)

Vale, equipo, vamos a por la segunda "coreo", más tranquila.

¿Vamos allá? ¡Venga, preparadas, preparados!

¡Vamos!

Venga, ahora abro a un lado, abro al otro...

Abro, abro. Bien, vamos a tocar suave

puntita derecha, izquierda.

Abro salsa; un, dos, tres, un, dos, tres.

Toca. Uno, dos... me voy atrás. Un, dos, tres... repítelo.

¡Pu, pu, pum! Abro.

(Música)

Te vas atrás. Vamos a mover la cadera; abro.

Uno, dos... # mueve la cadera... #

Uno, dos, uno, dos, dos...

Uno, uno, dos. Derecha delante,

izquierda atrás, ¡gíralo, mueve el culo!

¡Pum, pum! Izquierda delante,

¡derecha atrás, que nos vamos!

Uno, uno, ¡empezamos, hacia delante,

izquierda, derecha, abro!

Uno, dos, tres y... flamenco; uno, dos;

uno y dos, hacia delante, empujo. ¡Pum, pum!

Abro... ¡pam, pum, pum! Flamenco.

¡Ole! ¡Pum! ¡Pum!

Y nos vamos hacia tu derecha. ¡Pum, pum, pum! Te quedas...

Y uno, dos y tres, cambia.

(TARAREA LA CANCIÓN) ¡Empezamos!

¡Toca! Uno, dos, tres, cuatro.

¿Sí? Estribillo.

Toca. Atrás.

¡Pum, pum! ¡Repítelo!

Un poco más sensual. ¡Pum, pum! Atrás...

Toca. ¡Vamos a mover la cadera!

# Venga y muevo la cadera... #

¡Pum, pum! Uno, dos... dos, uno; uno, uno, dos.

¡Derecha delante, !izquierda atrás! Te vas.

¡Pum, pum, pu, pum! ¡Abro!

Uno, dos... me voy.

Un, dos... ¡estribillo! ¡Hacia delante, empuja!

Abro izquierda; uno, dos, tres... flamenco.

¡Ole! ¡Pa, pa, pa!

(Música)

¡Pum, pum, abro, abro!

¡Pum! ¡Y nos vamos!

(TARAREA) Uno, dos, tres... me voy.

(TARAREA) Me quedo.

Bien, tres derecha, fíjate.

Uno, dos, tres, subo.

Tres, dos, uno, derecha delante,

izquierda atrás y lo giras, como antes. ¡Pum, pum!

¡Cambia, cambia! Tres, dos, uno...

Uno, dos, tres, izquierda delante.

Derecha atrás, me voy. ¡Pum, pum! Estribillo.

¡Abro!

Uno, dos, tres, cuatro. ¡Ole flamenco!

Un, dos, tres, un, dos, tres.

¡Síguelo!

Abro. Uno, dos... uno, dos...

¡Me voy!

(TARAREA) Toca.

Uno, dos, tres, última.

Un, dos, tres...

Uno, dos, tres.

¡Bien...!

(Música)

Vale, familia, última "coreo". Máxima intensidad ahora, eh,

a "full", ¡vamos allá! ¿Empezamos? Venga...

Pongo la música, DJ... ¡y vámonos!

(TARAREA LA MELODÍA) Fíjate.

Uno, uno, dos. Mira, uno y dos, con brazo derecho.

Uno y abro... me quedo y abro.

Me quedo y abro.

Me quedo y abro. Empujo hacia tu izquierda. ¡Empuja!

Meneo... ¡empuja, meneo!

¡Empuja... y me quedo!

Pecho, pecho... pecho. ¡Pum, pum, mira, mira! Uno, dos, dos.

Uno, dos, dos, ¡sigue!

Uno, uno, dos, ¡y mueve el culo!

¡Uh... nos vamos! Uno, uno, dos.

Uno, uno, dos, ¡y la última!

Estira la rodilla, ¡mira, mira!

Ok, nos vamos. Empujo, empujo, empujo dos.

Estiro, estiro, tiro dos. ¡Mira, mira

cómo subes pulsaciones! ¡Síguelo!

Uno, uno, dos, nos vamos a tu izquierda...

Balancea.

¡Balancéalo!

Uno, uno, dos. ¡Cambio!

Uno... me voy. Uno, dos, me voy.

Uno, dos, me voy.

Uno, dos, me voy.

¡Uh! ¡Atentas! Uno, dos, tres y cuatro.

Y bajo despacio. Repítelo.

Un, dos, tres, cuatro...

¿Sí? Lado, lado, arriba.

Un, dos, tres, cuatro. Sexy... ¡dale sensual!

¡Pum, pum, pum, pum, abro!

¡Equipo, principio! ¡Uno, meneo! ¡Pum!

¡Abro...! ¡Abro!

Y... ¡abro, repite!

Uno, dos, dos. Uno, uno, dos.

¡Mira, mira, culo, culo!

¡Aprieta! (GRITA)

Cruzamos... dos. Uno, uno, dos.

Go! ¡Cada uno va a su ritmo, eh, pero dale!

¡Tira, empuja! Uno, uno, dos, ¡tira fuerte!

Hacia arriba. ¡Tira, tira, tira!

¡tira, tira, tira, nos vamos!

Uno... meneo. Dos, me voy.

Balanceo... ¡guau! ¡Síguelo!

Y... uno, me voy.

Uno, dos, me voy.

Me quedo y me voy. ¡Me quedo y me...! ¡Mira, mira,

toca! ¡Un, dos, chachachá! Toca, toca, chachachá.

¡Dale fuerte! ¡Pum, pum, pum, pum!

¡Equipo, te quedas! Tu derecha, meneo. ¡Pa, pa, dale culo!

¡Pum, pum, pum! ¡Cambia!

¡Pum, pum, pum, acaba culo!

Uno, dos, tres, cuatro, ¡patada!

¡Bien! ¡Ya saldrá, ya saldrá!

(Música)

Bueno, equipo, lo tenemos.

Vamos a bajar pulsaciones, ¡uf, tela...!

Parece que no, pero con el baile también quemas.

Venga, aprieta un poco el cuádriceps.

Aguanta el equilibrio. Como sabéis, tenemos el reto

después de "No te quedes con hambre".

Y si queréis estirar un poco más,

también sabéis que tenéis muchas clases.

Aguanta aquí.

Rota hombros, apriétalos hacia un lado,

hacia el otro.

Bien. Coge aire, inhala

y te vas hacia tu derecha. Inhala, exhala...

Te quedas en el medio, vas bajando despacio...

¡Cómo necesitamos en estos momentos un poco de fiesta y baile!

Bueno, ya haremos más clases de baile. Vas subiendo despacio...

Las "coreos" poquito a poquito irán saliendo.

Los primeros días, como siempre,

vamos perdidos, es lo que toca cuando empezamos algo.

¡Y la última, deja caerte! Alarga lumbar, alarga isquios.

Pero lo importante es moverte y pasarlo bien, eh,

¡y disfrutar de la música! Venga y ahora sí,

como siempre, inhala, exhala...

Y muchísimas gracias, espero que os haya gustado.

Nos vemos, como siempre, el próximo día,

a cuidarse, a entrenar y a moveros en casa,

¡que seáis muy felices!

¡A bailar!

Muévete en casa - Programa 55 (Fuerza y trabajo cardiovascular) - ver ahora

¡Estos son los cinco entrenamientos de esta semana en Muévete en casa! Si te has quedado con ganas de hacer más ejercicio, recuerda que puedes hacer los retos #NoTeQuedesConHambre que ha propuesto Cesc. ¿Te atreves con ellos?

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