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Muévete en casa con Cesc Escolà

¿Quieres repetir algún entrenamiento de esta semana?

  • Aquí tienes las cinco últimas clases para que puedas hacerlas cuando quieras
  • Las sesiones se han centrado en fortalecer diferentes partes del cuerpo con peso y también usando el método pilates
  • Cesc Escolà también se ha centrado en el trabajo cardiovascular
  • Si quieres hacer más ejercicio con Cesc Escolà, en el canal de YouTube de RTVE encontrarás la sección #NoTeQuedesConHambre

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Muévete en casa - Programa 41 (Fuerza abdominal y trabajo cardiovascular)

¿Te has perdido algún entrenamiento esta semana? ¿Te gustaría repetir alguno? ¡Recopilamos las cinco últimas sesiones de Muévete en casa para que las hagas cuando mejor te vaya! Además si no tienes suficiente, ves al canal de YouTube de RTVE donde encontrarás la sección #NoTeQuedesConHambre con muchos más ejercicios.

¿Cómo trabajar el cardio y la fuerza de abdomen?

Este entrenamiento consiste en una combinación de combate con trabajo abdominal. Mejorarás tu capacidad cardiovascular y fuerza y solo necesitarás una esterilla. Comenzarás, poco a poco, activando todo el cuerpo con distintos golpes para luego seguir con la rutina que se divide en tres bloques. Encontrarás el entrenamiento en el vídeo de arriba.

¿Cómo tonificar glúteos, piernas y abdomen con pilates?

Como cada semana en Muévete en casa, Cesc mezcla entrenamientos intensos con otros más relajados pero que igualmente sirven para tonificar tu cuerpo. Esta clase es un mix pilates-yoga con ejercicios para fortalecer glúteos, piernas y abdomen. El calentamiento tratará de activar todo el cuerpo de forma relajada, trabajando también el equilibrio. La sesión se divide en 2 partes en las que se harán diferentes figuras de yoga, ejercicios de pilates y estiramientos de diferentes músculos.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 42 (Flexibilidad y equilibrio) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola, familia! ¿Cómo estáis? ¿Habéis descansado bien?

Espero que sí, porque hoy toca trabajo, clase de Pilates;

un "mix" de Pilates, yoga

con ejercicios de fuerza, abdomen, piernas,

brazos... una clase muy completa.

¿Sí? Siempre conectando con la mente y con el cuerpo.

Así que vamos allá, ¡a disfrutar y a pasarlo bien!

(Música)

Equipo, vamos a calentar un poquitín.

Pies debajo de tus caderas, coge aire, inhala.

Brazos arriba... saca el aire.

Mete ombligo, empezamos a conectar "power house".

Recordad que el "power house"

es lo que tenemos debajo de las costillas.

Coge aire, arriba, abre los brazos, inhalo...

Y vas bajando vértebra a vértebra, articula...

Alarga tus isquios, alarga tu lumbar;

si ves que no puedes... yo aún estoy muy frío

y no puedo estirar del todo; pues flexiona un poco las rodillas.

relaja los hombros, derecha, izquierda...

Escápulas y vas subiendo despacio,

vértebra a vértebra, rotas hombro, junta las manos, inhala...

Ligera inclinación atrás...

Exhala... y redondea para bajar.

Bien, te coges de los tobillos, los pies,

gemelos... hasta donde llegues

y vas subiendo despacio... te quedas arriba, inhalas

y vamos a hacer el círculo

hacia la derecha, tu derecha, exhala.

Inhala... y bajo, alarga toda tu espalda,

relaja tu lumbar; dos más, inhala.

Y una más, inhalo... y bajo para cambiar de lado despacio...

Venga, alargo, una...

Mantén los talones pegados, rodillas semiflexionadas; dos...

Dos más. Tres...

La última, cuatro,

te quedas en medio y, última, déjate caer redondeando;

"roll down" vertical... me quedo.

Bien, aguanta.

Tres, dos, uno... flexiono rodillas,

codos encada rodilla, me cojo por detrás,

redondeo espalda y aprieto, conecto escápulas...

¡Venga esa dorsal! Tres, dos, uno, alarga...

Y voy subiendo despacio, vértebra a vértebra.

Rota hombros... y desde aquí, un poco de equilibrio, inhalo...

Rodilla derecha...

Bombeo cuatro, tres, dos, uno...

Estiro hacia delante, aguanta, aguanta... ¡me mato! Aguanto dos,

tres, cuatro... aguanto cuatro más; cuatro, tres, dos,

uno, abro lado. Manos en la cintura.

Y desde aquí, aguanta la posición, abertura, abro cruz, los brazos

y uno, dos, tres... cuatro más.

Cuatro, tres, dos... me cojo del tobillo

Y aguanta, aguanta el equilibrio.

Sigue conectando el cuádriceps, glúteo, mete ombligo;

"power house" activado, inhala...

Y exhala, inclinación hacia delante.

Despacio. Y vas a subir, baja rodilla

y cambiamos. Inhalo... rodilla izquierda arriba, uno,

dos, tres... cuatro más; aguanto, cuatro,

tres, dos... hacia delante, vamos. Ocho, siete, seis,

cinco... aguanto, cuatro, tres, dos y abro cruz, al mismo tiempo

que abro la rodilla, ¿sí? Y desde aquí,

mantén la posición para bombear.

Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres,

dos, me quedo. Y me cojo y aguanto; inhalo...

Exhalo, aguanto el equilibrio, ¡no te mates...!

Vigila... bien, aprieta cuádriceps.

Tres, dos, uno... deja caer rodilla

y para acabar, junta un poco más pies, bajo caderas, inhalo...

Junta las manos, cadera atrás, flexiono...

Bombeo y ocho, bombeo siete, bombeo

seis... cinco, cuatro, tres, dos y uno... manos en las rodillas,

cadera atrás...

Alarga isquios y sube despacio

vértebra a vértebra; rota hombros... y ahora sí,

empezamos, vamos allá.

Bueno, familia, vamos allá. Venga, coge aire, inhala

y exhala. ¡Ay, que me viene un ataque de risa otra vez!

Desde aquí, camino hacia delante...

Y perro que mira boca abajo, ¿sí? Venga, objetivo:

pegar los talones a la colchoneta. Si no puedes,

"cataclín, cataclán", aquí, flexiona un poco más, no pasa nada.

Venga, alarga.

Rodilla derecha o izquierda, me da igual, arriba.

Vamos, estírala todo lo que puedas. Tres, dos, uno, baja despacio.

Y cambias. Busca una ligera rotación hacia el lado

de la otra rodilla, ¡estira, estira, estira, estira!

Y baja despacio. Bien. Y desde aquí caminamos

hacia delante a buscar la plancha; manos debajo de tus hombros,

coge aire, inhala,

subo cadera, pega talones, exhala...

Y baja apretando el ombligo, apretando, conectando.

Inhalo...

Y exhalo, aprieto... ¡aprieto, aprieto, aprieto!

Inhalo. Elevo cadera...

Y exhalo... apretando, apretando, apretando, apretando.

Una más, inhalo...

Y al bajar, ahora sí, rodillas a la colchoneta,

"rest position", engancha glúteo en tus talones, relaja

hombros, lumbar. Y tres, dos, uno...

Combinamos cuadrupedia, rodilla derecha atrás,

hombro izquierdo delante... y uno, flexiono, toco y alargo.

Vamos, redondea; dos. Flexiono, redondeo espalda,

Bloquea y alargo. Tres... ¡vamos, alargo!

Cuatro más. Y una... ¡vamos!

Y dos... redondea; y tres... y cuatro, me quedo.

Me quedo. Mi hombro izquierdo se va a la izquierda,

mi rodilla derecha se va a la derecha; rotación lateral.

Roto... uno, vuelvo al medio. Despacio.

Dos... vuelvo al medio; controla tu glúteo, abdomen.

Tres... que no caiga la rodilla. ¡Una más, cuatro...!

Y relaja, bien. ¡Relaja, relaja, relaja los hombros!

¿Repetimos otra rodilla, sí?

Y otro hombro. En cuatro, tres... empezamos; rodilla izquierda, dos,

hombro derecho, uno, ¡ya! Flexiono, toco y alargo. Uno.

Flexiono, toco y alargo, dos.

Flexiono, toca, aprieta y alargo, tres.

Y cuatro... cuatro más, ¡vamos! Una... alargo, creces dos;

redondeo... te quedan tres.

Y cuatro, me quedo... me quedo,

mi hombro derecho se va a la derecha,

rodilla a la izquierda y vuelvo al medio. Una.

Mantén la estabilidad, dos.

Aguanto, tres...

Lo sé, lo sé, pica. ¡Y la última!

Cuatro, ¡y relaja, relaja, relaja!

Lumbar, hombros... bien, vamos a hacer la última plancha

con la respiración que hemos hecho antes con progresión. Fíjate.

En tres, dos, uno, ¡va, es lo último y nos sentamos!

Plancha simple... mírame primero.

Mírame, inhalo, subo rodilla, exhalo...

Bajo, aprieto y cambio, ¿vale, sí? ¿Vais conmigo?

En tres, dos, uno... plancha arriba, inhala.

Subo rodilla, exhala... Y mete ombligo, inhalo.

Subo rodilla, exhalo...

Y aprieta, ¡dos más, inhalo...!

Subo rodilla; exhalo... y aprieta, ¡y una más...!

Inhalo, bajo, exhalo...

Rodillas a la colchoneta, manos hacia delante

y flexiona los tríceps... cobra, cobra, cobra, me quedo...

¡Arriba, alarga el lumbar, saca el pecho!

Bajo... clava las puntas de los pies

y subimos; perro que mira boca abajo en tres, dos, uno, ¡fuerte!

¡Arriba! Y así lo tenemos. ¡Aguanta!

Tres... dos...

Uno... flexiona la rodilla, apretamos un poco el glúteo...

Cuatro... tres, déjate caer;

dos, uno, clava bien la punta de los dedos detrás

Y fuerte para cambiar, perro que mira boca abajo

y cambiar de rodilla.

Déjate caer, aprieta glúteo... aguanto cuatro...

Aguanto tres... aguanto dos... aguanto uno

y ya no subo, me quedo. Me quedo y transición.

Me voy sentando. Bien... venga, estira tus rodillas,

nos tumbaremos... De momento, posición Pilates en tus pies;

Junta los talones y las puntas de los pies ligeramente abiertas.

Desde aquí, espalda alineada,

saca el pecho, hombros atrás

y vamos a bajar y a subir "roll up, roll down". Inhalo...

Mírate el ombligo, redondeo espalda y voy bajando al exhalar...

Vértebra a vértebra, redondeando...

Y los brazos se quedan arriba, manos separadas;

inhalo, exhalo, mírate el ombligo y subo vértebra a vértebra,

"Roll up", me quedo en medio;

hombros atrás, pecho orgulloso, inhalo...

Exhalo, voy bajando vértebra a vértebra, despacio...

Y me quedo. Inhalo... y subo, exhalo.

Mírate el ombligo, ¡aprieto, aprieto...! Y ahora, extensión...

Inhalo y abajo directo, exhalo; mírate el ombligo, redondeo espalda

y vigila que no se eleven los pies. ¡Bien, inhalo!

Exhalo, subo...

Arriba, arriba, arriba, arriba.

Tres más a tu ritmo.

Y la última... para quedarme abajo.

Me quedo, me quedo, me quedo... bien.

¿Te espero? Venga, desde aquí, rodillas flexionadas,

pies debajo de tus caderas; activamos un poco glúteo, cadera,

"shoulder" arriba, inhalo...

Exhalo, ¡aprieta, aprieta, aprieta y baja despacio y subo...!

Y bajo despacio, dos más... subo.

Y bajo despacio una más...

Y desde aquí, lo mismo, flexiona un poco más...

Venga, con talones. Subo, elevación de talones

y bajo despacio... una; subo talones, dos...

Aguanto, subo talones; tres...

Aguanto, subo talones y me quedo.

Me quedo con puntitas, arriba, arriba la cadera...

¿Sí? Desde aquí bajo talones subo una.

Bajo talones, subo dos, isquio activándose,

cuádriceps, glúteo, gemelo, sóleo... tres.

Cuatro.. ¡vamos! Cuatro más, ¡aguanta!

Respira tres... dos...

Y uno, me quedo arriba y alterno.

Uno, dos... alterno uno, dos;

alterno uno, dos, uno, dos...

Cuatro más. Cuatro, aguanto tres, aguanto dos, aguanto uno...

Y me quedo, bajo despacio.

Abraza rodillas al pecho, relaja hacia un lado.

Estira, relaja hacia el otro.

Redondea y relaja... y cambia de lado.

Bien... una más.

Cambia de lado.

Venga y, desde aquí, vamos a acabar de activar un poco más.

Vamos a hacer una serie abdominal, ¿sí? Corta pero muy intensa.

"Single leg strech" desde aquí.

Voy a flexionar una rodilla, la otra al pecho;

estirar rodilla contraria, flexiona el pecho.

Mano interna en la rodilla, mano externa en el tobillo.

¿Sí? Vamos a cambiar mano interna en la rodilla,

mano de fuera en el tobillo.

Mírate el ombligo, ¿sí? Arriba, fuerte... pecho orgulloso.

Y desde aquí, ¡bum! Una, ¡vamos, conmigo, dos...!

Vamos, tres... no fuerces la cervical; cuatro...

Cinco, seis, siete, ocho,

nueve... diez más.

Una, dos, tres, cuatro, cinco,

seis, siete, ocho, nueve, diez.

"Double legs strech". Voy a coger los dos...

Tobillos para buscar extensión atrás, volver en semicírculo

y volver a buscar tobillos, sin tocar el suelo

ni con las manos ni con los pies, ¡ya! Uno... despacio.

Dos...

Tres... se puede hacer muchas formas, ¡vamos, cuatro!

Si cuesta mucho, haces esto. Cinco... ¿ves?

No estiro tanto las rodillas; seis... y mucho más fácil.

¡Vamos, siete!

Ocho...

Nueve... ¡venga, acábala, acábala, acábala, acábala! ¡Y diez!

Desde aquí, tijeras. Desde aquí, "scissors",

voy a coger el isquio

o gemelo, ¿sí?

Estira la rodilla contraria sin tocar el suelo,

eleva el pecho, mírate el ombligo y empujo uno, dos y cambio.

Uno, dos y cambio; codos cerrados.

Uno, dos y cambio... uno, dos y cambio.

¡Empuja esta rodilla hacia el pecho y alarga el isquio!

Uno, dos... ¡venga, estira bien el isquio!

Uno, dos y cambio, ¡venga! Uno, dos y cambio...

Cuatro más, ¡pica, pica el abdomen!

¡Cuatro, vamos! Tres... dos...

Uno... y me quedo.

Rodillas a 90 grados, ¡aguanta, aguanta, aguanta aquí!

Seguimos con la...

Fase de serie abdominal, ¡aguanta, eh!

En tres, dos... dedos detrás de las orejas,

abre los codos y bajo en tres, dos, uno, subo.

Una. Tres, dos uno, subo...

Dos. ¡"Lower lift"! Tres, dos, uno, subo; tres.

Flexiona las rodillas si quieres.

Tres, dos, uno, subo. ¡Cuatro, vamos!

Tres, dos, uno, subo...

Tres, dos, uno, subo. ¡Abre los codos!

Tres, dos, uno, subo; eleva el pecho, si no, aquí.

Tres, dos, uno, subo, ¡vamos, ánimo! Tres, dos, uno, subo.

Cuatro más, una...

Dos... tres... y cuatro.

Te dejo cinco segundos, respira. ¡Última, "criss, cross"!

En tres, dos... respira, una, ¡y al lío! ¡Ya!

Uno, dos... abre el codo contrario,

toca el suelo y no toques la rodilla, ¡ya! ¡últimos segundos!

Uno, dos, uno, dos... ¡no pares!

¡Te veo, disimula, pero no pares que te veo, vamos!

¡Últimas! Ocho... siete... seis...

¡Acábalas! Cinco... ¡acábalas y agua!

Cuatro... tres...

Dos... y lo tenemos.

¡Guau... respira, relaja!

Y un poquitín de agua, si lo necesitas, que seguimos.

Vale, familia. Vamos a subir un "roll up" con rodillas,

¡tres, dos, uno...!

Y alargo rodillas. Espalda alineada...

Y desde aquí, venga... separa los pies

a la anchura de las caderas; coge aire, inhalo.

Exhalo... redondeo espalda y me inclino hacia delante

sin bajar los brazos; y desde aquí voy subiendo

vértebra a vértebra... inhalo.

Y exhalo.

Intenta sobrepasar los pies, inhalo, subo... saca pecho, exhalo,

redondeo y alargo. Venga, inhalo.

Abro pecho, exhalo...

Y alarga esta espalda, no es isquio, eh,

estamos con la espalda. Inhalo...

Y redondea... exhalo...

Y vuelvo. Y la última, inhalo y me quedo, eh.

Exhala... ¡y me quedo, aguanto!

Tres, dos, uno... ¡arriba, arriba, pica, pica, lo sé!

Esta espalda... y ahora sí, te coges.

Relaja... relaja esta espalda,

relaja estos isquios, este lumbar,

aprieta fuerte aquí que vamos a hacer "open leg rocker"

con "rolling like a ball" y vas a necesitar

un poco de flexibilidad y estiramiento en isquios...

Vale. Como te he dicho... pelotita, "rolling like a ball".

¿Te acuerdas? Empezamos muy fácil. Te vas a coger de los tobillos.

Y desde aquí, saca el pecho, ábrelo.

Te coges de los tobillos, abre las rodillas,

mírate el ombligo, vas a bajar...

A redondear y a subir, fácil. ¿Sí?

Lo vamos complicando en tres...

Abro pecho; dos, uno, desde aquí. Redondeo,

inhalo, exhalo... aguanto.

Inhalo, exhalo, aguanto. ¿Sí?

Dos más. Inhalo, exhalo...

Una más. Redondeo, inhalo, exhalo...

Vale, me cojo de las rodillas, separa los pies.

Lo mismo... ¿sí? Pero se complica un poco.

Mírame, no hagas nada, ahora mírame. Redondeo,

bajo... y me cojo de los isquios.

Alargar la espalda e intentar estirar las rodillas; si no puedes,

intenta estirar aquí un poco, ¿vale?

Aquí para bajar y subir, aquí para aguantar. En tres,

dos... ahora sí, sígueme, uno, ¡ya! Bajo, redondeo...

Subo, exhalo.

Y aguanto, ¿Sí? Previa de "open leg rocker".

Te coges aquí, aquí o, si no puedes, pues aquí.

¿Vale? Volvemos. Rodillas, ¡manos a las rodillas, sígueme!

Bajo, redondeo, subo... vértebra a vértebra y alargo.

Si ves que puedes más, te coges más arriba;

si no, aguanta aquí de momento.

Tres, dos, uno... redondeo; cógete rodillas, bajo, subo.

Y alargo. Bien. Tres, dos, uno... ¡última!

Me cojo rodillas, bajo, subo y alargo.

Alargo, alargo, alargo, alargo y aguanto.

Aguanto la estabilidad...

Tres, dos, uno... relajo.

Relajo espalda, relajo brazos, lumbar... bien, respira.

Vale. Y ahora sí, vamos a intentarlo, eh.

Desde aquí, ¿sí? Vamos a estirar las rodillas... o desde aquí...

Y aguantando esta posición, ¿vale? Vamos a bajar,

vamos a subir y aguantar aquí.

¿Vale, sí? Aguantar.

Vigilamos... el retorno, ¿sí? No te vayas demasiado atrás,

controla con el abdomen para subir y estabilizar

tu espalda y alinear tus pies.

Si ves que no puedes, te coges de las rodillas y controlas.

Pero vigila la espalda al bajar que es como un masaje;

redondeo, bajo y subo.

Vamos allá, lo intentamos...

En tres, dos, uno, ¡rodillas arriba!

¿Sí? Empiezas aquí, si quieres...

¿Vale? Aguantas. Y desde aquí, tres, dos, uno...

Mírate el ombligo; bajo, subo,

¡Y aguanto, aguanto,

está aquí el control! Tres, dos, uno, ¡una más!

Redondeo... subo, aguanto.

Aguanto, aguanto... en tres, dos, uno y descansa.

Vale, relaja. La última, ahora sí,lo intentamos, ¿vale?

Con más intensidad, ¿sí? Venga, relaja esta espalda...

Este cuello, hacia un lado, hacia el otro...

Lo intentamos, ¡vamos! Venga, me resbalo por el sudor.

Venga, en tres, dos, uno, ¡arriba!

Y desde aquí, bajo, controlo, subo, ¡y aprieto, aprieto, aprieto! ¿Ves?

No he apretado demasiado. Ahora sí, controla.

¿Sí? Intentamos, ¡vamos! ¡Ahí, controla!

¡Aprieta y me quedo!

¡Vamos, aguanto! ¡Aguanto, aguanto, aguanto, aguanto!

¡Vamos! Cuatro... lo que puedas; tres...

Dos, uno... relaja. ¡Bien!

Respira, déjate caer...

Y deja caer las dos rodillas hacia un lado.

Relaja el lumbar... relaja glúteo, relaja hombros.

Cambia de lado... bien, respira.

¡Bien, equipo! ¡Parece que no pero es intenso, eh!

Vale. Nos vamos aatacar al glúteo, ¿sí?

Con "side kicks" y "shoulder bridge"...

Y al isquio, ¡prepárate! En tres... manos al lado de las caderas; dos,

uno, inhalo... exhalo, subo.

Bajo despacio... dos más.

Inhalo, exhalo...

Me quedo arriba... bombea. Ocho bombea, siete bombea, seis...

Cinco, aprieta... cuatro, tres, dos, uno...

Y me quedo, bajo cadera, flexiona bien la rodilla derecha

porque estiras la izquierda.

Y desde aquí, vas a bajar y vas a subir. Una.

Pie en "flex" la bajada, en extensión la subida.

"Flex" en el tobillo; tres... y estiro cuatro.

Vamos, cinco, sin mover la cadera.

Seis, mantén el ombligo conectado, "power house".

Y ocho, cambia de rodilla. Flexiono...

Tobillo estiro, uno; sin elevar la cadera, dos;

tres... cuatro... ¡síguelo!

Cinco...

Seis... siete... y ocho.

¿Y ahora qué? Esto era una previa, ¿sí?

Es nivel uno, vamos a nivel dos. Subo cadera.

Mantén la cadera firme, conectada, ombligo...

Aplana hombros y, desde aquí,

uno, dos y tres puntos de conexión.

Eleva rodilla izquierda, derecha de soporte.

Lo mismo, ¡ya, despacio! Uno...

Bien extensión; "flex" dos,

Mantén la cadera quieta. Tres...

Cuatro más, despacio...

Y cuatro... mantén, bien.

Tres... y dos... y uno...

Cambio de rodilla, no te lo pienses.

Y uno... y dos...

Y tres... y cuatro... cuatro más.

Y cuatro... y tres...

Y dos... y uno. ¡Bien, me quedo!

Elevo cadera. Y última de isquios,

separa un poco los dos pies, elevo, separa un poco más,

clava talones y rebota. Uno, dos, tres...

Venga este isquio. Cuatro más. Cuatro, tres, dos...

Y los últimos ocho rebotes, estira un poco más las rodillas

para terminar este isquio, ¡arriba Ocho, siete, seis,

cinco... cuatro más, equipo. Tres, dos, uno...

¡Stop! Bajo despacio y relaja, ¡bien!

Respira, respira, respira, respira...

Venga, desde aquí me voy tumbando de lado, ¡ya, mírame!

Lado que me mires.

Flexiono codo. ¿Cómo vamos de tiempo, equipo?

Venga, desde aquí, bien. Vamos a elevar rodilla...

"Side kicks" en tres, dos, uno... venga, subo, bajo,

uno... dos...

Clava el tobillo de debajo, tres...

Extensión y flexión de tobillo cuatro... cuatro más.

Cuatro... todo lo que puedas, más arriba.

Tres, mantén la pelvis quieta.

Dos y uno. Desde aquí,

hacia delante, "front and back".

Uno, dos... ¡vamos, empuja y flexiona el tobillo! Tres...

Ahora aquí, la cadera quieta, ayúdate con la mano de soporte,

con tu derecha, cuatro... ¡vamos!

Cuatro... tres...

Dos... y uno.

Medio, arriba, círculos. Uno... dos...

Tres y cuatro, cambio de lado. Uno...

Más arriba, dos, tres y cuatro.

Rebotes. Uno, dos, tres... ¡pica! Cuatro, ¡arriba!

¡Cuatro, arriba, tres, dos... arriba y te coges!

Te coges y relaja.

Relaja glúteo y relaja cuádriceps.

Me voy a quedar...

Arriba, abajo, ¿sí?

Me quedo abajo. Venga, desde aquí.

Manos... en la frente, ¿sí?

Y desde aquí, voy a jugar con los pies, ¿vale?

Voy a elevar las rodillas y a bajar despacio,

apretando y conectando el glúteo, eh.

En tres, dos, uno, activando el lumbar...

Arriba y bajo despacio, una.

Arriba... pies separados, anchura de caderas y bajo despacio, dos.

Arriba... tres. Arriba y cuatro.

Vale, ahora me quedo arriba...

Flexiono derecha, flexiono izquierda

y bajo, ¿sí? ¡Vamos allá! ¡Arriba! Uno,

dos, bajo. Cambio, ¡ya!

Uno, dos... y bajo.

¡Vamos, arriba! Uno...

Dos y bajo. Dos más.

¡Arriba! Una... dos... y bajo. Y la última.

Arriba y las dos. Ocho... aguanta, siete, ¡uh! Seis, controla...

Cinco, ¡venga estas rodillas, arriba!

¡Cuatro, rodillas arriba! ¡Tres, dos, uno...!

Manos debajo de tus axilas, ¡tres, dos, uno!

¡Alarga, alarga el lumbar!

¡Bien! Relaja el lumbar.

Respira... aguanta.

Bien. Aguanta aquí, nos queda el otro lado, ¡vamos!

Venga, familia, acabamos.

"Side kicks" laterales. Túmbate, que me veas bien.

Y en tres, dos, uno, ¡arriba, go! Uno... dos...

Tres... cuatro...

Cuatro... tres... dos...

Y uno, hacia delante, "front". Uno... y dos...

Más atrás y más adelante, tres... controla con la mano, eh.

Clava la cadera, cuatro...

Cuatro... tres...

¡Bien! Dos...

Y uno, me quedo en medio círculos. Uno,

dos, tres y cuatro. Cambia. Uno, dos, tres...

Y cuatro, rebotes finales. Ocho, ¡arriba, siete!

¡Acaba seis! ¡Acaba cinco! ¡Acaba cuatro, tres, dos...!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, relaja, te vuelves a tumbar!

¡Uh! Lumbar. En tres, dos, uno...

Clava las puntas de los pies y eleva el pecho, uno...

Dos, abro... tres y cuatro. ¿Tienes el combo?

Elevo pecho, abro brazos cruz... elevo más, bajo y bajo.

¡Venga, al lío! Uno, arriba...

Y bajo. ¡Venga, trabajamos espalda también, eh!

Dos... venga, esta lumbar... ¡bien!

Dos más.

Una más...

Y ahora sí, isométrico, ¡en tres, dos, uno... pies arriba!

Abro brazos y alarga, saca el pecho.

¡Venga, aguanta aquí! Ocho...

Conecta glúteo, siete...

Seis... cinco... cuatro...

Tres... dos... uno...

¡Relaja!

Manos debajo de tus axilas, alarga el lumbar

y relajamos que acabamos estirando un poquitín.

Bueno, familia, lo tenemos.

Venga, acabamos de relajar y estirar un poco

esta lumbar, estos hombros...

Venga, paso por debajo el hombro;

sigue enganchando, pegando glúteo encima de tus talones. Cambias.

Tres, dos, uno... intentad estirar un poco, camino...

Cuello hacia un lado... y hacia el otro, despacio.

Bien, intenta apretar hacia abajo controlando...

Voy subiendo, lado...

Cambio.

Hombros... un poco más.

¡Bien! Venga, clavo...

Subo despacio, alargando isquios, vértebra a vértebra voy subiendo...

Rota hombros. Venga, acabamos con esta espalda, inhala...

Exhala hacia la derecha. Inhala, exhala hacia la izquierda.

Y acabamos la última; inhala y baja vértebra a vértebra

para quedarte abajo y subir muy, muy, muy despacio,

conectando todo tu cuerpo...

Rota hombros, inhala, saca malas energías...

¡Saca todo lo negativo y ahora saca

lo positivo, energía positiva! Y ahora sí, "namasté".

Muchísimas gracias, espero que lo hayáis disfrutado.

Y nada, ya sabéis que tenéis el reto para complementar la clase.

Así que... ¡sed muy felices y a cuidarse!

¡Que vaya muy bien!

Muévete en casa - Programa 42 (Flexibilidad y equilibrio) - ver ahora

¿Cómo trabajar la fuerza de los brazos?

¡Toca trabajo de fuerza de brazos! Empezarás por los grupos musculares más grandes y terminarás con los más pequeños. Necesitarás una mochila, botellas de agua y una esterilla. Como siempre, comenzarás activando, poco a poco, todo el cuerpo y el resto del entrenamiento se divide en tres partes.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 43 (Fuerza de todo el cuerpo) - ver ahora
Transcripción completa

(Música)

Buenos días, familia. ¿Cómo estáis?

Un día más aquí a tope. Hoy, ¿qué tenemos?

Trabajo de fuerza, ¿sí?

Empezaremos trabajando los grupos musculares más grandes

como son el pecho, espalda y luego y nos vamos al hombro,

al bíceps, al tríceps...

Intentaremos trabajo de fuerza de parte superior.

¿Con qué? Con materiales que tenemos en casa.

Por lo tanto, hoy utilizaremos la mochila

para trabajar esta espalda, hombros, y bíceps,

y, sobre todo, utilizaremos las botellas pequeñas y la grande

para bíceps, tríceps y también espalda.

Así que no hay excusas y vamos allá: a disfrutar

y a entrenar de verdad.

(Música)

Venga, familia, vamos allá: a calentar un poco el cuerpo.

Hombros atrás, como siempre, activando, despertando, inhalando

y sacando el aire.

Venga, cojo aire, inhalo, brazos arriba, exhalo.

Una vez más, inhalo y empezamos a tocar derecha,

a tocar izquierda.

Uno, dos, tres y alarga los dos brazos.

Venga va, que te lo conoces. Estira, estira.

Y cuatro, tres... Movilidad articular, brazos arriba.

Uno y dos. Venga, que hoy toca trabajo de fuerza, parte superior,

superimportante, círculos. Venga, abro.

Aspas, derecha e izquierda.

Uno, dos, tres... ¿Me das dos aspas con tu derecha?

Dame dos. Y dame dos.

Repítelo, dame dos.

Y dame dos, bien. Talón derecho, izquierdo, vamos.

Uno, dos... Sé que también me están viendo muchos peques.

¡Niños, niñas!

Sí, sí, lo sé. Aguanto, tres, dos, uno...

Dame dos derecha, dame dos izquierda. Pum.

Con la derecha, dos con la izquierda.

Dos, aguanto.

Y uno y dos y tres. "Grapevine", ¿recuerdas?

Nos vamos, derecha, uno, y me voy, dos.

¿Sí? Abro.

Si quieres más intensidad, subo más los hombros.

Siguiendo... Otro.

Tres, dos y empezamos de nuevo.

Bíceps, se me va la olla, abro.

Uno, dos, tres y cuatro. Dame dos.

Uno, dos, tres y cuatro. Brazos arriba, activa.

Uno, dos, tres. Aspas, derecha a izquierda.

Una, dos, tres.

Dame dos derecha. Dos, aguanta.

Dame dos, dos más.

Y dejamos las aspas ya.

Talones, derecha a izquierda, cuatro.

Uno, dos, tres y cuatro. Dos derecha, aprieta fuerte.

Dos con los brazos, con el pecho. Dos.

Repite los cuatro.

Cuatro, tres, aprieta, dos. Dame dos.

Dos.

Dame dos. Y vamos a trabajar un poco estas piernas.

Bajo suave y subo suave.

Hoy trabajamos cintura, parte superior, todo espalda, hombros...

Pero las piernas se tienen que activar,

que es lo que te van a aguantar, soportar.

Venga, espalda.

En tres, dos, uno. talones arriba

y empujo brazos arriba. Tres, dos, uno.

Como un "squat press" que luego haremos con la mochila,

con peso.

Tenemos que trabajar con resistencia,

con peso, y ese peso tiene que aumentar poquito a poquito,

si no, siempre nos quedamos igual.

Reboto a los tres y empujo.

Dos más. Tres, dos, uno, empujo. Y la última.

Tres, dos, uno, me quedo abajo.

Vamos a la plancha, camina.

Espalda alineada y flexiona las rodillas.

Manos debajo de tus hombros y relaja.

Manos debajo de tus hombros, en línea la espalda.

Fíjate que estés en buena posición, correcta técnica,

y elevas las rodillas un dedito.

Estira, una.

Estira, dos.

Estira atrás, activando la espalda, tu abdomen,

tu cuádriceps... Lo notas, ¿eh?

Estiro, flexiono. Estiro, flexiono. Últimas.

Cuatro, tres, dos, uno.

Estiro, estiro y abro-cierro.

Una, dos, tres, cuatro... Intenta no mover la cadera.

Cuatro, tres, dos...

Y subimos despacio. Subimos despacio.

Y pegamos la última.

Vamos, uno, dos, tres y cuatro.

Alarga dos. Uno, dos, tres y cuatro.

Brazos arriba. Uno, dos, tres y cuatro.

Aspas.

Uno, dos, tres y cuatro.

Talones, derecha a izquierda. Uno, dos, tres...

Dos talones. Y dos. Sigue.

Y dos. Talones, dos.

Doble y doble. Va de rodillas ahora.

Doble rodilla derecha, una. Doble rodilla, dos.

Doble rodilla, tres. Doble rodilla, cuatro.

Te quedas en medio.

Y tres, dos, uno, brazos arriba, empujo.

Una más. Tres, dos, uno y arriba.

Coges las botellas para acabar de calentar.

Con las botellas, pies debajo de tus hombros,

vamos a buscar un peso muerto.

Uno, cadera atrás, dos.

Fíjate, flexión ligera de rodillas.

Las botellas se van delante de las rodillas y empujo.

Nota cómo tira por detrás el isquio.

Hombros atrás, espalda alineada.

Subo con la espalda fuerte.

Con el pecho orgulloso hacia fuera. Con los hombros hacia atrás, venga.

Y uno. Esto lo haremos con más peso con la mochila.

Y dos.

Tres. Y acabamos de activar estos brazos.

Bíceps, "press" de hombro.

Bajo. "Curl" de bíceps. "Press" de hombro.

Vamos, más. Uno, dos, acelera. Vamos.

Uno, dos, tres y cuatro.

Rodillas semiflexionadas, mete obligo. Bien.

Uno, dos. Un poco más rápido. Uno, dos.

Todo lo más rápido que puedas pero con control, por favor.

Y la última, aberturas, lado, ya.

Simples, fíjate. Abertura simple.

Pum, bien.

Acabamos de activar todo el cuerpo.

Cuatro, tres, dos, uno, me quedo.

Ahora sí, pica. Estira.

Uno, dos.

Aguante extensión lateral, tres. Aguanto cuatro más.

Pica, aguanta.

Cuatro, aguanto tres, venga, estos hombros, dos

y uno, arriba. 90 grados.

Dos, acábalas. Tres, acábalas.

Cuatro, acabadas, cuatro.

Acabadas, tres. Acabadas, dos.

Para terminar, acabamos de activar esta espalda.

Flexiona las rodillas, inclina tu espalda hacia adelante.

Hombros atrás, alarga tu espalda y rema.

Uno, dos, codos cerrados, rozan las costillas,

tres, cuatro.

Cuatro, tres, dos y ábrelo.

Mira, mira, abro.

Uno, dos, tres, cuatro.

Cuatro, tres, dos... Y la última.

Últimas aberturas. Abiertas, una, despacio.

Dos, tres. Dos más.

Tres, aguanta, y cuatro.

Subo despacio, roto hombros.

Y ahora sí, un poquito de agua que empezamos.

(Música)

Bueno, equipo, vamos a trabar pecho,

trabajo de pectoral, pecho y combinado después con tríceps.

Abuelita, tercera edad,

si no podemos hacer ejercicios en la colchoneta,

desde aquí sentadas, con una botella,

tenemos este ejercicio apretando y sacando el pecho,

hombros atrás, aquí.

Y luego, sin material, tenemos esta abertura.

Apretando cuando cierre.

Combinamos estos dos ejercicios.

Vamos allá. Todos vosotros conmigo.

Flexión, vamos a jugar con distintos tipos de flexiones.

¿Me seguís? Son series de diez repeticiones.

Empezamos con la flexión "push up" simple.

Manos abiertas, en tres,

deja caer el pecho hacia adelante, dos,

diez flexiones, uno, ya.

Hacia adelante, una.

Puedes hacerla aquí, dos,

o puedes hacerla aquí, tres.

Cuatro, venga, despacio.

Cinco, cada uno va a su ritmo.

Seis.

Siete, aguanta.

Ocho, nueve y diez.

Cambiamos "push up", la flexión, por tríceps.

Opción más fácil cuando no puedas.

Aquí, ¿vale? Aquí, ¿sí? Venga, empezamos.

Tres, dos, uno... Diez "push up". Ahí, que pica más.

Una, dos.

Recuerda, aquí, tres.

Si no puedes más, cuatro.

O aquí, cinco.

Seis, siete, ocho,

nueve y diez. Bien.

Te vas tumbando y necesitas las botellas que tienes al lado.

Si no las habías cogido, te espero.

Vamos, te vas tumbando para seguir trabajando el pecho.

Dos distintas: abertura

y luego cerraremos aquí a 90 grados.

Empezamos abierto, en tres, corre, que te espero,

dos, uno... Abro.

Y aprieto al cerrar.

Abro y contrae el pecho.

Dos, contrae.

Tres, tienes que contraer.

Cuatro. ¿Cómo se hincha el peso?

Cinco, aguanto.

Seis, aguanto.

Siete, aguanto.

Ocho, aguanto, nueve.

Aguanto, diez. Cambio.

Abro codos, cierro. Uno.

Contrae, dos. ¿Quieres más?

Tres, contrae.

Cuatro, contrae.

Con rodillas para activar abdomen.

Cinco, vamos, seis.

Vamos, aprieta, siete, ocho.

Nueve y diez. Cambio, deja las botellas.

Y nos volvemos. Segunda ronda, prepárate.

Mírame mientras descansas.

Vamos a hacer una flexión distinta, fíjate.

Me voy a inclinar hacia adelante

y voy a subir para activar más la parte superior del pecho.

Fíjate.

Me inclino hacia delante y subo.

No bajo recto hacia abajo. ¿Lo vamos a intentar?

En tres, dos, uno, ya. Venga, son diez.

Vamos, desde aquí, me inclino, uno.

Cierro un poco más las manos, dos.

¿Sí? Desde aquí sería aquí. Uno más, tres.

Cuesta más, ¿eh?

Desde aquí, me inclino hacia delante y empujo, cuatro.

¿Notas la parte superior del pecho? Seguro que sí.

Cinco, vamos.

Seis.

Siete.

Ocho.

Nueve.

Y diez. ¡Guau! Pica, ¿eh?

Volvemos a la cerrada de tríceps con rodillas, va. Solo diez.

Tres, dos, uno... Hacia adelante, vamos.

Uno. Empujo, dos.

Superimportante este trabajo de empuje.

Vamos, cuatro.

Mete ombligo, ¿eh?

Aprieta ombligo. Vamos, seis.

Siete.

Ocho.

Nueve.

Venga, este con gestión, y diez.

No te lo pienses, gírate para descansar.

Coge las botellas, respira.

Aguanta. Y volvemos, te espero.

Cinco, te espero. Cuatro, ¡corre!

Tres, dos, uno...

¡Sonríe, vamos! Una. Aprieta, dos.

Tres, contrae, cuatro.

Cinco, ¿notas el pecho aquí? Yo lo estoy notando mucho, aprieta.

Bien, seis.

Vamos, siete.

Es una forma de entrenar de verdad y encontrar más resultados.

Pensad en lo que estáis trabajando y, sobre todo, aquí,

apretad conectando el grupo muscular.

Abro, cambio, uno.

Nota cómo presiona.

Cómo sacar el pecho para notar esta fatiga

e incrementar fuerza y fibra en el músculo.

Y seguir quemando calorías, evidentemente.

Vamos, cinco, aprieta.

Cuatro, aprieta.

Tres, venga. Dos, aprieta.

Y uno, tenemos la parte de pecho.

Nos vamos a tríceps, equipo. Venga.

Arriba. Si necesitas un sorbito de agua, superrápido y seguimos.

Vale, tríceps. Botellas y una grande.

Lo podéis hacer con las pequeñas.

Vamos a buscar patada de tríceps, la hicimos hace tiempo,

pero con las dos, no. Desde aquí, vamos a empujar atrás.

Hazlo primero sin botellas, aquí.

Necesitas cerrar los codos, elevar los codos

y bloquear los codos.

Desde aquí, estirad y notad cómo el tríceps

se empieza a activar, ¿vale?

Si ves que con botellas no puedes, deja las botellas.

Venga, arriba. Una.

Dos.

Tres.

Cuatro, una buena flexión de rodillas hacia adelante.

Cuatro.

Tres, dos, uno.

Dos más, vamos. Nueve y diez.

Sería perfecto tener un espejo.

Para cambiar de ejercicio de tríceps,

coge la botella grande o la pequeña.

Extensión, eso sí que sabes cómo va.

Desde aquí, cierro los codos y alargo hacia arriba,

no hacia adelante. Ya. Una.

Dos.

Tres.

Cuatro.

Cinco.

Seis.

Siete, cierra codos.

Ocho, aguanta.

Nueve, cierra codos.

Diez, rebotas.

Uno, dos, rebota, tres, rebota, cuatro, rebota, cinco,

seis, siete, ocho, nueve, diez.

La última serie, vamos. La última, respira, equipo.

Venga, diez-diez y lo tenemos.

Venga esas patadas de tríceps.

En tres, dos, uno... Ya.

Uno.

Dos, inclínate más, sin miedo.

Tres, cuatro.

Cuanto más rato te quedes arriba, mejor. Cinco.

Seis, mira hacia un metro y medio o dos hacia adelante

para no forzar el cuello.

Cervical, vamos, cinco. Vamos.

Aguanta, tres.

Aguanta, dos. Se nota, ¿eh?

Una. Fuera.

Vale, y la última.

Ahora sí, tendremos agua y descansad un poco.

Tres, dos, uno, ya.

Una, dos, tres,

cuatro, bien.

Codos cerrados, no los abras. Aísla. Cinco, vamos.

Aguanta, cinco, cuatro.

Tres, dos, último rebote y se acabó,

rebota. Venga, este tríceps. Uno, rebota,

dos, rebota, tres, rebota, cuatro.

Tengo calor, se va a abrir la botella.

Aguanto, cuatro, tres, dos, uno.

Arriba, arriba, arriba. Fuera.

Respira, guau, aprieta un poco los hombros.

Bajamos pulsaciones.

Seguimos, vamos allá.

(Música)

Vale, equipo, seguimos. Tengo la mochila

con una botella grande dentro y luego pondré más peso.

Ya explicaré el porqué.

Vamos a empezar y vamos a estar diez minutitos sin parar.

Despacio, vamos a empezar con la mochila trabajando hombros.

Explico, abertura lateral con remo vertical. Fácil.

Con abertura lateral,

cambio de mano,

con remo vertical

y, finalmente, con extensión frontal.

Lo vamos a combinar. ¿Sí? ¿Preparadas, preparados?

Vamos a estar un minuto haciendo este combo de ejercicios

y luego cambiamos. Prepárate, en tres,

en dos, en uno, ya. Primer minuto.

Despacio, hombro,

abertura lateral, remo vertical, cambio,

abertura 90 grados,

medio remo vertical y extensión.

Repito. Abro,

medio, abro el otro lado, y cuando haga la extensión,

medio otra vez...

Cuando haga la extensión, puedes colocar un pie detrás

para aliviar más tu espalda y empujar hacia adelante.

¿Lo tienes? Uno, fácil,

dos, tres,

busca buena técnica, cuatro y cinco.

Uno, 90 grados, medio,

90 grados, medio y frontal.

Seguimos.

Uno, medio, abro,

medio y frontal.

Nos quedamos frontal, últimos segundos.

Quédate, quédate, quédate.

Aguanto, tres, dos, uno, fuera.

Bien. Cambiamos de ejercicio, ¿vale?

Pasamos a espalda.

Lo que hago es meter más peso en la mochila, ¿por qué?

Porque vamos a trabajar un peso muerto

con más peso. Lo que tengo que hacer

es coger la mochila por los lados

para que el agarre sea el ancho de caderas.

Y desde aquí voy a bajar y voy a subir el peso muerto.

Un peso muerto... No flexiono del todo las rodillas.

Un poquitín. Desde aquí empuja con el abdominal,

con la espalda y con los isquios. Fíjate desde aquí,

Espalda alineada, subo, saco pecho y bajo.

Pero no bloquees ni estires las rodillas del todo,

déjalas un poco flexionadas.

Frena donde están las rodillas y subo y empujo.

Venga, un minuto. Tres, dos, uno. Vamos allá.

Uno, vigilamos la espalda, recta, alineada, dos,

tres, ¿notas por detrás el isquio cómo tira?

Cuatro, bien.

Cinco.

Si te molesta, coge la mochila desde aquí,

intenta agarrarla desde otro sitio, no pasa nada. Vamos.

Vamos allá, aguanta. Fíjate desde aquí.

Empujo arriba.

Y empujo.

Bien. Venga, esta espalda. Fuerte.

Y subo, vigilando no arquear tu espalda.

Bien alineado, tira el isquio.

¿Notas el isquio por detrás?

Bien, últimos segundos, aguanta.

Diez segundos... Fuerte. Aguanta.

Cinco...

Tres, dos, uno.

Fuera, bien. ¡Uh!

¿Tenemos más peso en la mochila? Seguimos con el mismo peso,

porque vamos a trabajar ejercicios más fáciles.

Necesitamos más peso. Venga, desde aquí.

El remo vertical que hemos visto antes pero con más peso.

En tres, dos, uno. Venga, 30 segundos.

Ya. Remo vertical con el doble de peso.

Mete ombligo. Si no puedes, baja de peso, no pasa nada.

Si antes no has subido peso, tampoco pasa nada.

Ningún problema. Arriba, vamos.

Arriba.

Arriba, bien.

Después de estos 30 segundos, vamos a trabajar

una cargada. Seguimos trabajando la espalda

aparte de los hombros, un "squat press",

haremos unas sentadillas con empuje de mochila.

Bien, ahora 30 segundos, cojo la mochila por los lados

porque vamos a empujar el "squat". ¿Sí? ¿Preparadas?

Vamos a bajar y vamos a empujar en tres, dos, uno.

30 segundos. Ya. Empujo.

Vamos, empujo.

Baja bien, con la espalda alineada. Síguelo.

Pesa, ¿eh?

Si te pesa demasiado, baja el peso o lo haces sin él.

Bien, sigue.

Vamos, vamos, vamos.

¡Sonríe! ¡Pica!

Superimportante... Tres, dos, uno.

Fuera, ¡uh! Respira.

Respira, que nos vamos a la última ronda.

Volvemos al peso muerto.

30 segundos.

Prepárate.

Si aquí también te va bien, puedes subir,

pero es mejor agarrar más... Ampliar más el agarre.

¿Sí? Venga, en tres, dos, uno...

Vamos allá. Peso muerto, ya. 30 segundos.

Bien, esta espalda alineada.

Despacio.

Hacia arriba. Sin forzar, ¿eh?

Si no puedes más, si ves que te duele,

lo haces aquí, me da igual. Desde aquí.

No pasa nada. Desde aquí.

Pero la espalda siempre recta. ¿Tienes un espejo para verte?

Y fuera. Bien.

Y la última, volvemos a sacar un poco el peso.

Si quieres mantener el mismo, lo mantienes.

Últimos ejercicios, vamos.

Con una mano, unilateral. En tres, dos, uno. 30 segundos.

Ya, abertura, con "curl" de bíceps. Vamos.

Abertura, 30 segundos con "curl" de bíceps.

Activando el hombro.

Activando el bíceps.

Esta espalda que pica... Síguelo. Venga.

Busca un buen "curl" de bíceps y mantén la posición,

la alineación en tu espalda. Sigue.

Vamos. Superimportante: coger fuerza.

Estos brazos, estos hombros, esta espalda...

Cambia, no te lo pienses, en tres, dos, uno, ya.

Abertura lateral, "curl" de bíceps.

Abertura lateral.

"Curl" de bíceps, cada uno a su ritmo, ¿eh? Vamos.

Lo mismo, abuelita, sentada en el sofá.

O si estás en el caminador, pues lo mismo. Vamos.

Una abertura sin peso, me da igual, lo importante es mover,

el movimiento, el grupo muscular. Sigue.

"Curl" y arriba.

Venga, últimas. Fuera. Y ahora sí,

la última, 30 segundos.

Equipo, extensión frontal en tres, dos, uno.

Un pie detrás para alinear tu espalda y hacia adelante.

Una, vamos. Pecho, hombros, espalda, todo.

Aquí, quietos, vamos, ahí.

Síguelo.

Bien.

Este pecho orgulloso, sigue.

Me voy moviendo para que me veas desde todos los ángulos.

Venga, correcta posición.

Esta espalda me está picando.

Normal.

Y fuera. Bien.

Y para terminar, nos quedan las botellas pequeñas.

¿Sí? Venga. Última de espalda y pasaremos a abdominales.

Prepárate. ¿Te acuerdas del principio?

Lo hemos hecho. ¿Te acuerdas o no? En el calentamiento.

Remos, cerrado, abierto y pajarito.

Recuerda, por favor, muy fácil hacer esto.

Es muy fácil.

Corrige, corrige, corrige, corrige.

Tirando los hombros atrás y sacando el pecho.

Tensando bien las rodillas

y aguanta esta espalda alineada recta.

No tengas miedo a inclinarte con la espalda recta.

Vamos allá, coge las botellas.

Sonríe y al lío. Ya.

30 segundos. Cierro, siempre, 30 segundos, cerrados.

Va a picar, aviso. Venga. Ahí.

Cuando tengas ya ritmo, te quedas arriba, frena.

Bien, frena.

Síguelo. Los pies debajo de tus caderas,

no debajo de tus hombros.

Estos son hombros, no. Alinea tu espalda.

En línea, tu abertura de los pies.

Bien, aguanto.

Errores muy comunes, ¿eh? Y fuera, descansa.

Respira. Errores muy comunes: trabajar la espalda y bíceps aquí.

La espalda aquí. ¡No!

Pies debajo de tus caderas para alinear tu cuerpo.

Venga, última. Penúltima, perdón. Ya.

30 segundos. En tres, dos, uno, arriba.

Remo abierto, inclínate más y alarga, saca pecho,

hombros atrás, mete ombligo, conecta.

¿Por qué todo el rato mete ombligo?

Porque tienes que entrenar siempre presionando el ombligo...

¡Vamos!

...para activar tu abdomen.

Venga, nos quedarán 30 segundos de abierto y lo tenemos.

Vamos, ya.

¡Uh!

¡Vamos!

¡Venga, equipo!

¡Venga, familia!

Descansa, la última.

30 segundos de aberturas y lo tenemos.

Esta es la chunga, ¿eh? Relaja.

Si necesitas aquí...

Tres, te espero, dos...

¡Choca! Uno. Y al lío.

30 segundos, prepárate ya.

Lo mismo que antes, mírate en el espejo si puedes.

Espalda, no tengas miedo en bajar hacia adelante.

Mira hacia adelante para no forzar el cuello. Vamos.

Síguelo.

Bien.

Vamos, vamos. Mantén la posición.

Pica, pica, lo sé. Mantén la posición.

Sigue, cinco segundos.

Y la última.

Bien, ¡uh! Ahora sí.

Rápido, rápido. Cógete por detrás y aprieta.

Aprieta, aprieta, aprieta fuerte.

Relaja, vas subiendo y un poquitín, ya vuelta.

(Música)

Vale, seguimos. Parte final.

Trabajo de la zona del "core", abdominales.

Vamos. Necesitamos una botella y nos estiramos.

Venga, comenzamos a estirar un poco más el abdomen.

De momento, sin botella.

Rodillas a 90 grados.

Te estiras, brazos al lado de las caderas.

Bajo rodilla, estiro, flexiono...

Bajo, toco, estiro y flexiono.

Toco, estiro, flexiono.

Toco, estiro y flexiono.

Si quieres un poco más de intensidad, sube.

Toco, estiro, flexiono.

Toco, estiro y flexiono.

Vamos a coger la botella y a elevar codos arriba.

Y lo mismo.

Toco, estiro, flexiono. Toco, estiro, flexiono.

Lo mismo con las dos.

Toco, estiro, flexiono.

Toco, ay, ay, ay.

Estiro y flexiono, ¿sí?

Atrás, toco, arriba.

Y "reset". Atrás.

Toco, arriba y bajo al medio.

Vamos a intentar tocar los pies, a ver si alguien puede.

Uno, dos... ¡Oh!

Y tres.

Y uno, toco el suelo, dos, toca pies,

y me quedo, tres. ¡Uh!

Dos más. Y uno, dos y tres.

Y la última, y uno,

dos y tres.

Relaja. Botella al suelo.

Abraza rodillas, en cinco.

Relaja, cuatro.

Tres, mueve estas rodillas, dos, uno, segundo combo.

Coge la botella, rodillas flexionadas.

Pies debajo de tus caderas, inhala, exhala.

Sube, "roll up".

Bajo, redondeo espalda. Atrás.

Subo, me quedo, pies arriba.

Toco, uno, lado, dos, tres y cuatro.

Pies abajo, estiro, subo.

Vamos a buscar este oblicuo, rodillas arriba

y lado, uno, dos, tres y cuatro.

Bajo.

Bien, vamos a intentar hacer lo mismo sin rodillas.

Venga, inhalo, exhalo.

Uno, dos, tres y cuatro.

Y bajo sin rodillas.

Pica, ¿eh? Arriba.

Si ves que no puedes, no pasa nada.

Aquí, uno, dos, tres y cuatro. Baja sin rodillas.

Y si ves que te cuesta mucho, no pasa nada.

Uno, dos, tres y cuatro.

Y me ayudo a bajar, ¿vale?

Venga, seguimos. Menos intensidad.

Y arriba, uno, dos, tres, cuatro.

Te quedan dos más.

Arriba, uno, dos, tres y cuatro. Atrás.

Y te queda la última.

Uno, dos, tres y cuatro, abajo.

Stop, relaja. Alarga tus rodillas y respira.

Última, muy rápida, y lo tenemos.

Prepárate en cuatro, tres,

dos, uno, "criss, cross".

De momento, derecha, rodilla contraria, cambio.

Izquierda, rodilla contraria.

Uno, no toques, abre los codos,

intenta pegar el codo en el suelo y cambia.

Codo contario en el suelo, cambia. La rodilla contraria.

¿Ves que no tienes las rodillas elevadas?

¿Quieres más intensidad? ¿Últimos segundos?

Pues ya sabes lo que tienes que hacer.

En tres, dos, uno, ya.

Uno, dos. Abre los codos, no toques la rodilla.

Toca el suelo con el codo contrario.

¿Lo ves? Toca, toca.

Últimos segundos, cinco.

Aguanto, cuatro.

Aguanto, tres.

Aguanto, dos, uno.

Y desde aquí, frenas.

Deja caer las dos rodillas hacia un lado,

abre el brazo,

me bajo para subir, uno

y dos y tres,

cuatro. Cuatro más, acábalas, cuatro,

tres, que esté oblicuo, dos y cambio.

La última, cambio de lado.

Rodilla, cambio de brazo.

Y uno, sube recto.

Y dos, guau, cómo pica.

Y tres.

Y cuatro, lento, despacio. Y cuatro.

Presión abdominal. Y tres.

Dos y se acabó. Bien.

Alarga, respira, brazos atrás, que vamos a acabar de estirar.

(Música)

Bueno, ya lo tenemos. Abraza tus rodillas.

Coge aire, inhala, exhala.

Te sientas y te vas a coger tus pies.

Alarga estos isquios, relaja esta lumbar.

Buen entreno de fuerza, ¿eh?

Ya sabéis que lo podéis complementar

con el reto de "No te quedes con hambre",

que tenemos ejercicios para compensar

este trabajo que hemos hecho

de fuerza de partes superiores, de bíceps, tendremos cardio

y fuerza de piernas.

Vale, desde aquí, bajo despacio,

flexiono, espalda alineada. Mete hombro derecho.

Si esta posición te molesta, subes aquí arriba. Cambias.

Este hombro, deltoides, cambia a tríceps.

Venga, desde aquí. Cambias.

Pecho por detrás.

Recuerda que no tenéis excusa por estirar.

Tenemos clases de flexibilidad completas

en "Muévete en casa". Adelante.

Rota hombros, inhala, exhala.

Una más y ahora sí.

Muchísimas, muchísimas gracias.

Espero que lo hayáis pasado bien.

¡Mua! A disfrutar, que vaya bien.

Nos vemos, moveos en casa.

Muévete en casa - Programa 43 (Fuerza de todo el cuerpo) - ver ahora

¿Cómo fortalecer piernas, glúteos y abdomen?

Cesc coge diferentes objetos que tiene por casa para trabajar piernas, glúteos y abdomen! Necesitarás una pelota, el palo de una escoba, una garrafa de agua, un sillón o sofá y, como no, ¡una esterilla! Aparte del calentamiento, la clase está dividida en tres bloques.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 44 (Fuerza de piernas, glúteos y abdomen) - ver ahora
Transcripción completa

Pies debajo de tus caderas

(Música)

Hola, familia. ¿Cómo estáis? Yo a tope, como siempre.

Muchas ganas de hacer esta clase: trabajo analítico de piernas.

Vamos a trabajar fuerte el glúteo, cadera, cuádriceps, isquio...

Ocho más.

Como siempre, materiales caseros.

Tenemos el palo para calentar.

Quédate, quédate.

La botella.

¡Ah! Síguelo.

Una pelota o un cojín.

¡Que no se mueva!

Y un sillón o sofá para buscar una elevación.

Vamos.

¿Preparadas? Va a ser divertido, vamos allá.

(Música)

Vale, familia. Vamos allá, calentamos un poquitín.

Venga, arrastro hombros atrás, hacia adelante

Coge aire, inhala.

Vamos a despertar. Exhala hacia tu derecha.

Inhala.

Exhala hacia tu izquierda.

Inhala y déjate caer.

Despacio.

Flexiona un poco las rodillas.

Manos al suelo, empuja con los codos,

las rodillas a los lados y vas subiendo despacio,

vértebra a vértebra, roto hombros y empezamos.

Rotación lateral. Uno, dos, tres y cuatro.

Rodilla derecha. Uno, dos, tres y cuatro.

Cambiamos. Uno, rotación lateral,

dos, tres y cuatro.

Rodilla izquierda. Uno,

dos, tres y cuatro.

Seguimos con la rodilla derecha, elevo.

Desde aquí vamos a bombear, suave.

Cuatro, tres, dos, uno.

Vamos a abrir. Cuatro, tres, dos, uno.

Vamos a estirar hacia adelante. Cuatro, tres, dos, uno.

Y vamos a estirar a un lado. Uno, dos, tres y cuatro. Equilibrio.

Cambiamos. ¿Notas cómo se van activando las piernas?

Desde aquí, tres, dos, uno.

Uno, dos, tres, cuatro.

Abro. Uno, dos, tres, cuatro.

Bombeo. Uno, dos, tres, cuatro.

Lo he hecho al revés. Uno, dos, tres y cuatro.

Bien, relaja.

Desde aquí, abro rodilla a lado.

Abro rodilla, abductor. Abro.

Movilizo.

Síguelo. Dos más.

Una más. Derecha-izquierda.

Y desde aquí buscamos "squat", sentadilla simple.

Bajo y subo. Reboto.

Tres, dos, uno.

Un poco con los talones.

Espalda alineada. Pies debajo de tus caderas.

Rodillas ligeramente abiertas, pecho orgulloso, hombros atrás.

Aguanta.

¡Ah! Síguelo. Tres, dos, uno y te quedas arriba.

¡Eh! Quédate arriba.

Equilibrio. Aguanta.

Vas a bajar, "squat", sentadilla con los talones arriba.

No te mates, tira de la cadera atrás.

Mira, mira. Aguanta, aguanta.

Desde aquí, miras hacia adelante y rebotas.

Tres, dos, uno. Subo.

Aguanta, aguanta con talones y relajo.

Bien. ¿Volvemos a repetir? ¿Sí?

Bajo, reboto. Tres, dos, uno.

Subo, me quedo arriba. Equilibrio.

Punta, arriba. Talones, arriba. Y bajo "squat",

activando isquios, gemelos, con los talones arriba.

Desde aquí, vamos a bombear.

Tres, dos, uno y arriba.

Y bajo, abro un poco más y tiro la cadera más atrás.

Te quedas abajo y bombeas.

Tres, dos, uno. No subas, solo los talones.

Tres, dos, uno. Solo subes los talones.

Tres, dos, uno.

Sube los talones.

Y la última. Tres, dos, uno. Talones arriba.

Aguanta, aguanta, aguanta.

Cruz, saca pecho, no te mates, equilibrio.

Tres, dos, uno. Guau. Respira.

Movilidad, hacia un lado y hacia el otro.

Vamos a coger el palo. ¿Sí? Venga, va.

El palo de soporte, colchoneta, suelo.

Desde aquí, espalda alineada.

Centra el palo y con tu derecha vamos a empujar hacia adelante.

Una, vamos.

Dos, todo lo que puedas.

Mi abuela puede estar con el caminador,

con lo que tengas, pero mantente alineada

y conectando tu abdomen.

Venga, cuatro más.

Cuatro, tres, todo lo que puedas arriba,

dos y uno.

Te vas a quedar arriba, aguantando.

Intenta estirar la rodilla,

si no puedes, flexiónala un poco más.

Flexiónala, ¿vale?

Ya. Ocho, siete, seis, aquí sube,

cuatro, tres, dos... Cambio de rodilla.

No te lo pienses, ¡ya!

Una, dos, estira todo lo que puedas,

tres, cuatro más.

Si no puedes aquí, pues aquí.

Cuatro, tres, dos...

Ahora sí, reboto arriba. Vamos.

Uno, dos, tres, cuatro. Aguanta.

Cuatro, tres, dos y stop.

Bien, laterales en tres, dos, uno.

Clava el palo, te separas un poco más

y con la derecha va a cruzar por delante y vas a abrir

y a frenar un poquitín arriba.

Freno y bajo despacio.

Tres, dos, uno, ya. Ocho.

Uno, dos, bien,

tres, cuatro, mantente recta,

cuatro, tres, dos y la última te quedas arriba.

Quédate, quédate. ¡Ah! Quédate, quédate.

¡Guau!

No te lo pienses. En tres, dos, uno, cruzo y abro.

Uno, cruzo y abro.

Dos, cruzo y abro.

Tres, cuatro, vamos ahí.

Cuatro,

tres, dos y uno.

Lo repetimos.

Si alguien quiere más intensidad, aquí.

Venga, ya. Uno,

dos,

tres, mucho más equilibrio, cuatro.

Cuatro más.

Cuatro, y si lo necesitas, aquí.

Tres, abre un poco más la segunda.

Dos y uno.

Cambio. Aquí más. Y uno,

y dos, equilibrio, y tres,

cuatro. Si quieres aquí, pues aquí.

Cuatro, mete ombligo,

tres, saca el pecho, dos

y uno. La última, equipo. Clava el palo.

Fíjate, lo pongo de lado para que lo veas.

Vamos a buscar los laterales.

En tres, dos, uno. Tu derecha, atrás, ya.

Uno, rebota, arriba. Dos, aguanto.

Tres, aguanto. Cuatro, aguanto.

Aguanto, cuatro, tres, dos y cambia. Ya.

Ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos y uno. Estírala, ya.

Estírala más. Dos, tres, hemos cambiado, cuatro más.

Cuatro, tres, estira, dos y uno.

Última. Ocho, siete, seis, cinco

cuatro, tres, dos y uno. Stop.

Desde aquí, palo más lejos, última.

Inclínate un poco hacia adelante con la espalda recta

y vamos a tirar atrás, ¿vale?

Vamos a buscar el equilibrio y vamos a empujar esta rodilla

y a bombear atrás. En tres, dos, uno, ya.

Uno, dos, tres, aguanta el equilibrio, cuatro.

Cuatro, tres, dos, me quedo, me quedo.

Ocho, siete, rebota, seis, cinco,

cuatro, tres, dos y la última.

Venga, equipo, que lo tenemos.

Y uno, y dos,

y tres, y cuatro.

Y cuatro, y tres, y dos, y uno.

Bombea.

Y ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres,

dos, uno. Y aguanta para bajar despacio.

Bien, lo tenemos.

Un poquitín de agua, que empezamos.

Hasta ahora.

(Música)

Vale, equipo. Vamos allá.

Venga, empezamos al principio de la colchoneta.

Pies debajo de tus caderas

Coge aire, inhala.

Exhala y baja en "squat" directo.

Codos por dentro de las rodillas. Cuatro ranas.

Uno, cadera atrás, dos,

tres y cuatro.

Espalda alineada y cuatro "squats". Uno, dos, tres y cuatro.

Desde aquí camino hacia adelante para activar el abdomen

con una plancha, que tanto te gusta.

Manos debajo de tus hombros.

Baja la cadera y alinéala. No aquí, ¿eh?

Mete ombligo. Lumbar.

Sal, glúteo, cabeza alineada

y en tres, dos, uno. Abro derecha, despacio.

Y flexiono la misma rodilla.

Abro y flexiono. Dos.

Abro y flexiono. Tres.

Abro y flexiono. Cuatro.

Abro y flexiono. Cuatro.

Tres. Venga, aguanta.

Dos y acabo las ocho. Frena.

Siguiente, ya. Abro y flexiono.

Una, cambio de rodilla, dos, vamos,

tres, cuatro,

cinco, seis,

siete y ocho.

Caminamos, caminamos, caminamos.

Me quedo como perro que mira bocabajo

Voy a buscar el tobillo, uno. Despacio, dos.

Venga, activando abdominal, mete ombligo.

Uno, dos, aprieta.

Uno, conecta abdomen. Dos.

Cuatro más, vamos. Uno.

Dos.

Voy a tocar el tobillo contrario con la mano contraria.

Uno y dos.

Vuelvo a caminar arriba para volver a empezar y "resetear".

Sube vértebra a vértebra, rota hombros, inhala.

Exhala, junta las manos,

baja la cadera, "squat".

Ahora un poco más los pies a un lado.

Desde aquí, abre más las rodillas.

Rana y ya. Ocho,

siete, seis, cinco, cuatro, tres,

dos y uno.

Espalda alineada. ¡Op!

Miro hacia adelante y ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos y uno.

Stop. Derecha delante, zancada.

Espalda alineada y ocho,

siete, seis, cinco, cuatro,

tres, dos y uno.

Atrás.

Bajo, bajo, bajo.

Zancada izquierda.

Y ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, recuerda, el talón de detrás elevado,

uno y fuera. Stop.

Y la última, inhala.

Bajo despacio, pies abiertos, cadera atrás, rana.

Ocho, siete, seis, cinco,

cuatro, tres, dos y volvemos al abdominal, camino.

Manos debajo de tus hombros.

Alinea tu espalda, lumbar.

En tres, dos, uno, al revés.

Ahora flexiono derecha y subo arriba.

Uno, flexiono y subo, dos,

tres, lo podéis hacer aquí, cuatro, que es más fácil,

cinco, vamos, seis,

siete, ocho, más.

Son 16, vamos.

Ocho, siete, arriba

y empuja.

Seis, arriba y arriba.

Cinco, vamos,

cuatro, tres,

dos y uno.

Te quedas, te quedas y relaja.

Alarga el lumbar, alarga hombros, respira en cuatro.

Tres, dos, uno.

Al lío, vamos.

En tres, dos, uno, aquí o aquí.

Ya, 16 flexiones, subo.

Una, te veo, no pares.

Vamos, dos.

Tres, aprieta.

Aprieta aquí.

Cinco, seis, siete.

Aprieta, ocho. Si aprietas aquí, trabajas muy bien el abdominal.

Y diez.

Y 11.

12, aprieta.

14.

15 y 16.

Recordad que podéis hacerlo aquí si no.

Vamos, relaja.

Respira, respira y ahora sí que estamos superactivados.

Bien, te quedas arriba.

Stop. Vas a apretar un poco el hombro.

Venga, que seguimos con trabajo de piernas. Prepárate.

Cuadrupedia.

Manos debajo de tus hombros. Si te duelen las muñecas,

puedes flexionar un poco, puedes quedarte en puño.

Pies, rodillas. Rodillas debajo de tus caderas.

Vamos a alargar la rodilla derecha. Vale, fíjate.

Distintos combos.

Empezamos muy fácil a rebotar desde aquí.

Son siempre 16, 16 rebotes. Ya.

Uno, dos, arriba, tres,

cuatro, cinco, seis, siete.

Ocho más.

Tres, dos... Stop.

Flexiono, arriba. 16.

Vas a tu ritmo.

Ocho más.

Ocho, seis, cuatro.

Me quedo aquí.

Ahora son ocho aberturas desde aquí. Fíjate, ¿eh?

Abro y estiro, una.

Abro, lado, sin bajar la rodilla y estiro, dos.

Vamos, abro y estiro, tres.

Abro y estiro, cuatro.

Abro y estiro, cuatro.

Abro, estiro, tres.

Abro, estiro, dos y la última.

Stop, relaja. Relaja,

que empezamos con la otra pata. Respira, cuatro,

tres, esta lumbar relajada, dos, uno.

Venga, fuertes. Mete ombligo, alarga rodilla.

Una buena sonrisa y al lío.

En tres, dos, uno, ya.

Vamos, bombeamos.

Seis.

Cuatro, tres, dos. Ocho más, son dieciséis.

Arriba, arriba. Sin miedo.

Recuerda, manos debajo de tus hombros.

Y stop. Flexiono rodilla, vamos.

Uno, dos, tres, cuatro,

cinco, seis...

Ocho más, vamos.

Ocho, arriba, siete, seis, cinco, cuatro, tres,

dos desde aquí, abertura.

Y uno, estira.

Dos, estira.

Tres, son ocho.

Cuatro, vamos, vamos, vamos.

Cuatro, tres,

y dos y uno. Stop.

Relajo, bien. Respira.

Tres, dos, uno. Seguimos con glúteo.

Subo los codos, bajo, a plancha.

Con todo flexionado, ¿vale?

Desde aquí, sube un poco, sube un poco la cadera.

Desde aquí, fíjate, y elevo la rodilla.

Voy a cruzar por detrás y voy a abrir al lado.

Desde aquí, mete ombligo.

Si alguien quiere más intensidad, es solo hacer esto, mirad.

Aquí. Esto es mucho más difícil,

porque activas el abdomen, que esto.

Aquí es mucho más fácil, ¿ok?

Como siempre, tú seleccionas tu intensidad.

Nivel uno o nivel dos.

Me quedo con el nivel uno y luego el dos.

Tres, dos, uno.

16, ya.

Uno, abro, cruzo, dos.

Tres, cuatro, voy al difícil.

Cuatro, tres,

dos... Difícil porque activas más.

Ocho más, vamos.

Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro,

tres, dos y uno.

Bien, relaja, relaja, relaja.

Bien. Si te duelen las rodillas,

hazlo aquí, ¿vale?

Y si te siguen doliendo las rodillas,

no quieres impacto, haces los ejercicios estirado,

de "shoulder bridge" que luego haremos, el puente.

Venga, tres, dos, uno. Empezamos, ya.

Estiro, cruzo y abro hacia el lado contrario.

Una, vamos.

Dos, bloquea la cadera, tres, mete ombligo,

cuatro, cinco, seis, siete.

Ocho últimas, vamos.

Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres,

dos y uno.

Bien, relaja.

Un poquitín de agua, es el momento.

Respira, tres, dos, uno.

Nos hidratamos y seguimos. Vamos allá.

(Música)

Venga, familia, seguimos. Vamos allá.

Mantenemos posición de cuadropedia, manos debajo de tus hombros.

Desde aquí vamos a por aberturas laterales.

Vamos por tiempo ahora, ¿ok?

Jugaremos de 30 en 30 segundos.

Prepárate, abertura lateral. Tres, dos, uno, ya.

30 segundos. Subo, me quedo y bajo despacio.

Subo, me quedo y bajo despacio.

Subo, me quedo y bajo despacio.

¿Sí? Aguanta arriba.

Vamos a hacer 30 esta rodilla

y luego vamos a hacer las extensiones con elevaciones.

Si te duele mucho la rodilla, puedes probar a ponerte un cojín

para el impacto en el suelo.

Pruébalo si te duele. Dos, uno...

Vale, 30 segundos, misma rodilla, aguanta arriba y estira, ya.

30 segundos. Aquí sí, estás empezando a entrenar de verdad.

Pica, no hay excusas. Vamos, aguanta arriba esta rodilla,

alineando con tu cintura y bum, sigue, sigue.

Bum, aguanta.

Levanta pie, sigue.

Venga, abdomen. Deslizas el oblicuo.

Cuando estiras, bum, se activa.

Cinco segundos, vamos, vamos.

Tres, dos, uno. Fuera.

No te lo pienses, tres, dos, uno.

Relaja hombros y cambia, ya.

Hemos cambiado de rodilla, vamos, arriba.

Subo-bajo, venga, subo-bajo.

Síguelo.

¡Buah! Cómo se nota ahora, ¿eh? Se está activando más

la zona del glúteo medio, el glúteo mayor.

Vamos, buah. Síguelo.

Venga ese perrito, arriba.

Perrito meando. Aguanta aquí.

Síguelo.

Aguanta.

Uno, arriba, no te lo pienses, ya.

¡Va a picar!

¡Acompaña esta sensación tan agradable conmigo!

¿Notas cómo quema por detrás? ¡Uh!

Mañana vas a tener agujetas.

Te vas a acordar de mí en una semana.

Vamos, ¡ah! Sigue.

Venga.

A quien madruga, Cesc le ayuda.

Aguanta aquí y fuera.

¡Uh! Guau, guau. Relaja.

Respira, ¿notas esta sensación?

Siempre que entrenes glúteos deberías notar esta sensación.

Guau, respira, vale.

Última tanda de patadas y lo tenemos.

Antes lo hemos hecho.

Hemos hecho la cruzada, pero ahora la hacemos desde aquí arriba.

Cruzada, abro, flexiono, estiro. Tenemos un combo.

Relaja y fíjate. Mírame.

Desde aquí, estiro, ¿vale?

Cruzo, abro, flexiono y estiro.

Cruzo, abro, flexiono y estiro.

Siempre que flexiones, mete ombligo

y fuerte abdomen. En tres, 30 segundos,

en dos, en uno. Arriba y cruzo.

Abro, flexiono, pecho, estiro.

Cruzo, abro, flexiono y estiro.

Cruzo, abro, flexiono y vas a tu ritmo.

Cruzo, abro fuerte, flexiona, aprieta y estira.

Y uno y dos y tres y cuatro.

Y uno y dos y tres y cuatro.

Fíjate, ¿eh? Y uno y dos y tres y cuatro.

Bien, relajo hombros.

Relajo hombros.

Relaja muñecas.

Seguimos, venga.

En tres, dos, uno.

Cruzo, abro, flexiono, aprieto, estiro, subo.

Cruzo, abro, flexiono, aprieto, estiro, subo.

Uno, dos, tres y cuatro.

Ay, la coordinación.

Tres y cuatro.

Y uno y dos, tres y cuatro.

¡Fuerte, equipo, vamos! Uno, dos, tres y cuatro.

Venga, familia. Uno, dos, lo tenemos, tres y cuatro. Relaja.

Bien, relaja, relaja, relaja.

Relaja.

Bien, equipo. Nos vamos al sofá, sillón.

Simplemente vamos a poner los pies encima del sofá.

Los estiraremos, ¿ok?

Pongo el cojín aquí para no mover la colchoneta.

Empezamos con puente.

Fíjate, muy fácil.

Tienes que separar un poquitín, sin pasarte.

Que no sea demasiado intenso.

Vas a colocar los talones así.

Talones en el sofá y a relajar.

A aplanar hombros al suelo, escápulas, mete ombligo

y desde aquí inhala, exhala.

Subo y bajo despacio, empezamos muy suave.

20 segundos, ya. Despacio.

Venga, despacio.

Después de estos 30 segundos se va complicando.

Venga, ánimo. Vas a notar el isquio

aquí, muy conectado

y a parte de debajo, antagonista del cuádriceps.

Ahora quiero que lento des arriba,

aprietas y bajas despacio.

Subo, me quedo, aprieto, culo, glúteo,

y bajo despacio.

Fuera. Stop. Relaja, respira.

Vamos relajando en tres, dos, uno. Arriba.

Ahora son 15 segundos aquí, rebotes suaves. Ya.

15 segundos,

más 15 segundos con las rodillas estiradas. Ya verás.

Vamos, aguanta, aguanta, aguanta.

Pequeños rebotes arriba.

Tres, dos, uno, ya.

Estira rodillas y aguanta.

Aguanto, aguanto, aguanto, isométrico.

Si quieres más intensidad, mira.

Y cambias.

Aguanta, aguanta, aguanta.

En tres, dos, uno. Relaja.

Volvemos a acercarnos al sofá y seguimos con la ronda de isquios.

Un poco más complicado. En tres, dos, uno.

clava talones, 15 segundos, arriba. Ya, subo.

Aprieto, bajo despacio. Vamos.

Venga, estos 15 segundos.

Mete ombligo. Ahora sí que va a picar de verdad.

Los siguientes 15 segundos, prepárate.

Te quedas arriba, arriba, arriba. Y uno y cambias.

15 segundos, y dos. Sin mover la cadera.

Y tres, despacio.

Y cuatro.

Y cinco.

Y seis y stop.

Relaja, relaja rodillas.

Última aquí, última y lo tenemos.

Vamos a combinarlo todo.

Acércate un poco más al sillón.

Ahora necesito que claves las plantas de los pies.

Y luego cambias a los talones.

Empieza con las plantas de los pies, arriba.

Aprieta el "shoulder bridge", mete ombligo.

Desde aquí, 15 segundos por cada rodilla.

Arriba, ya. Vamos, 15.

Una, dos. Venga, 15 segundos.

Cambiamos de rodilla, lo pegamos con los isquios

y, ahora sí, tenemos una buena parte de glúteo-isquio.

Ahora estamos descansando un poco más el glúteo.

Cambio, ya. Vamos.

Estamos descansando un poco más el isquio

y estirando más el glúteo.

Tres, dos uno. Y sin bajar la cadera,

clava los talones como antes y última de isquios,

en tres, dos, uno. Aquí.

15 segundos, ya.

Aprieta.

Aprieta. Vamos, vamos, vamos. 15 segundos.

Los últimos 15 segundos.

Cinco, cuatro, tres y los últimos 15.

Cambiamos, arriba, ya. Derecha, igual que antes.

Cambio. Izquierda, aguanta, aguanta, despacio.

Aguanta, uno. Aguanta, dos.

Si quieres más intensidad, estira más la rodilla.

Uno y dos y lo tenemos.

Abraza rodillas. Bien, relaja.

Si quieres beber un poquitín de agua, que seguimos.

(Música)

Vale, equipo. Pelota, cojín, lo que tengas,

para ponértelo entre las rodillas.

El objetivo es separar las plantas de los pies.

Desde aquí, en tres, dos, uno.

"Shoulder bridge", inhala. Flexiona un poco más las rodillas.

El objetivo ahora será subir y apretar muy fuerte

para activar los isquios, los abductores, ingle, fuerte.

Y, desde aquí, apretar fuerte el glúteo y el ombligo

y bajo y relajo.

Y aprieta y bajo y relajo.

Va a ser intenso, ¿eh? Aprieta.

Bajo y relajo.

Aprieta. Bajo y relajo.

Ahora sí, vamos a jugar series de cinco segundos y cinco segundos.

En tres, dos, uno. Ya. Aprieta, cinco.

Aprieta, aprieta, aprieta, aprieta.

Y fuera, relaja. Cinco segundos y cinco segundos arriba.

Y arriba, vamos. Aprieta fuerte. Quiero que petes la pelota.

Estrújala.

Aguanta, relaja.

Vale, una más de cinco y pasamos a los diez.

Ya. Aprieta, aprieta, fuerte, fuerte, mete ombligo.

Tensión en todo el cuerpo.

Bien, relaja. Vale, diez. Quedan dos más de diez.

Diez y cinco de descanso.

Ya, venga, vamos, vamos. Aprieto diez segundos aquí.

Solo tendremos cinco de descanso. Aprieta, aprieta.

Fuerte, fuerte. Guau, se nota la sensación.

Bajo. Cinco, cuatro, tres,

dos, uno y últimos diez segundos.

¡Revienta la pelota!

Que no se mueva. ¿Lo veis?

Estoy haciendo mucha presión. Vamos.

Vamos, vamos, vamos.

Relaja, mantén la pelota aquí. Es una sensación extraña.

Tres, dos, uno. Arriba y estira.

Aguanta, aguanta, estira la rodilla.

Mantén la cadera elevada y aprieta la pelota.

Tres, dos, uno. Cambio de rodilla. Ya.

Aprieta, aprieta, aprieta. Guau, cómo se nota.

Psoas.

Tres, dos, uno. Cambio. Últimas.

Vamos, vamos. Aprieta, eleva la cadera.

Tres, dos, uno. Estruja la pelota, sin miedo.

Tres, dos, uno. Relajo.

Fuera pelota, botella.

Material, peso. Aquí.

Y desde aquí, controla bien que no se te mueva la botella,

y vas a subir despacio el glúteo.

Venga, arriba, mantén las manos aguantando la botella

Junta los pies, flexiona rodillas. Abro y cierro, uno.

Aguanta la cadera arriba, dos.

Aguanta, tres.

Aguanta, cuatro.

Cuatro. Aguanto, tres.

Aguanto dos. Ahora sí, separo los pies y empujo.

Todo lo que puedas arriba. Freno y bajo.

Empujo, pum, todo lo que puedas.

Ahora intenta hacer fuerza hacia abajo.

¿Haces fuerza con la botella hacia abajo? Guau.

Lo notas, ¿eh? Vamos, aprieta.

Síguelo. Una más.

Y cambiamos de abertura, flexiono un poco más

y cierro un poco más los pies. Y ya. Aprieta.

Notas distintas partes...

La parte más interna... Y bajo.

Aprieta fuerte la botella hacia abajo.

Sigue, sigue, sigue.

Bajo y subo.

Venga, estamos jugando con pocas repeticiones

pero muy intensas.

Trabajo analítico isométrico.

Bien, bajo y me quedo.

Me quedo, me quedo, guau. Sensación de rampa.

Aguanta, venga, presión.

Fuerte el glúteo, cuatro.

Aprieta, tres, vamos, vamos. ¿Necesitas peso?

Dos.

Aguanta, uno.

Y es todo, relaja.

Vale, última. Respira.

Tres, dos, uno. Últimos rebotes.

Ya, vamos, rebota. Pum.

Pum, pequeñitos.

Pum y bum, abro.

Último rebote sobre las rodillas.

Abro rodillas, uno.

Dos, tres, cuatro, últimas. Y cuatro y estiramos.

Tres, dos y stop.

Bajo la cadera, botella fuera

y vamos a estirar un poquitín este glúteo.

Vamos allá.

(Música)

Bueno, familia. Necesitamos estirar un poquitín, el que sea.

Tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda.

¡Uh, cómo pica! Venga, fuerte este glúteo.

Recordad del reto de "No te quedes con hambre".

Trabajo compensatorio de esta clase

y las clases de flexibilidad, no hay excusas.

Venga, aguanta aquí.

Cógete de las rodillas, inhala, exhala, te vas sentando.

¡La pelota, que me molesta!

Quería asustar a mis compañeros

y me tienen ya calado. Aguanta aquí.

Aprieta estos isquios.

Aguanta.

Y apretamos un poco cuádriceps, tres,

fuerte aquí, dos, uno. Cambias.

Venga, aguanta. Tres, dos, uno.

Vas flexionando las dos rodillas.

Y ahora sí, por favor, si podéis estirar un poco más.

Ya tenéis las clases en YouTube y "A la Carta".

Me despido, inhalo,

exhalo, una vez más, inhalo, exhalo.

Y ahora sí, que seáis muy felices

y moveos en casa como siempre.

¡Y me vuelven a dar la pelota!

¡Cuidaos! Que vaya bien.

Muévete en casa - Programa 44 (Fuerza de piernas, glúteos y abdomen) - ver ahora

¿Cómo mejorar la capacidad cardiovascular y trabajar la fuerza con circuitos?

La clase consta de 3 circuitos para los que necesitarás unas botellas de agua, un par de palos de escoba, una toalla, un par de cojines y una silla. Comenzarás con un calentamiento de activación total para, después, seguir con un primer circuito de cardio, continuar con otro de fuerza y terminar con trabajo de abdomen.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 45 (Fuerza y capacidad cardiovascular) - ver ahora
Transcripción completa

¡Buenos días, familia! ¿Cómo estamos? Hoy toca

una de mis clases favoritas: circuito.

Vamos a hacer tres circuitos con distintos materiales.

¡Síguelo!

El primero de cardio... ¡Aguanta, aguanta estos pies!

El segundo de fuerza...

Y el tercero de trabajo abdominal.

Utilizaremos las botellas,

los palos, la toalla y,

como siempre, un poquitín de agua y la colchoneta.

¡Uno...!

Así, ¿empezamos? ¡Moveos en casa!

(Música)

Bueno, equipo, vamos a calentar. Rotamos hombros atrás.

Tres, dos, uno y hacia delante.

Venga, rotas, activas... espalda, hombros;

coge aire, inhala. Exhala...

Inhala y te vas hacia la derecha, alarga tu espalda.

Una, dos, tres y cuatro...

Empezamos como siempre. ¡Toca a la derecha! Uno y dos, síguelo.

Uno y dos; alarga los dos brazos. ¡Ay! ¿Qué pasa hoy!

¡No llevo calcetines de colores! ¡Arriba, abro!

Uno, dos... uno, dos; abro derecha, abro izquierda.

Uno, dos... uno y dos, me das como siempre.

Dame dos, fácil... venga, aspa.

Talones, derecha, izquierda.

Cuatro, tres... activa estas piernas;

me das dos talones derecho, dos...

Y cambia, recuerda que soy un espejo para ti, repite, dos y dos.

Y me voy a tu derecha; "grapevine", abro; uno, me voy.

Y cruzo por detrás... ¡síguelo! Uno y dos.

Mambo" chassé", ¿te acuerdas? Y clava derecha y abro.

Clava izquierda y abro, clavo derecha y abro

y la rodilla derecha se va arriba, dame cuatro rodillas.

Una, dos... manos a la cadera; tres y cuatro.

¡Cambia! Uno, dos, tres y cuatro. Me das dos rodillas.

Dos y cambia dos. Dos, dos más.

Y dos... bueno, te vas abajo, squat simple.

Sentadilla y subo despacio; bajo en dos, uno... subo en uno.

Y dos, bajo más lento; en tres, dos, uno... y talones arriba.

Bajo en tres, dos, uno

y talones arriba y a tiempo. Y bajo y subo.

Y activa estas piernas,

activa glúteo, activo cuádriceps,

activo isquio, activo gemelos... cuatro más.

Cuatro, tres, dos... y me quedo abajo.

Bien. Camino hacia delante, camino hacia atrás.

Camino hacia delante...

Mete ombligo y camino hacia atrás

activando estos hombros, esta espalda,

camina hacia delante... ¿me saludas

con tu derecha? Y camino hacia atrás.

Plancha, camino hacia delante, salúdame con tu...

Izquierda y me voy arriba.

Repítelo. Ahora quiero un puño, puño derecho.

Atrás... ¡bien!

¡Una más! ¡Venga, acércate a la tele! ¿Llegas o no?

Izquierdo, atrás. ¡Y empezamos!

¡Vamos! Uno, dos,

tres y cuatro. ¡Dame dos! Uno, ¡sigue!.

Dos... tres y cuatro, brazos arriba.

¡Abro, uno, dos, tres y cuatro!

Abro derecha, abro izquierda;

uno, dos, tres y cuatro... dame dos aspas.

Dos... dame dos. Repítelo, dos círculos...

Y dos. ¡Y va de talones! Y empezamos a subir pulsaciones,

a calentar el "cuerpini". ¡Dame dos talones!

Derecho dos, repite dos izquierdo.

Repite dos... y aprieta con los brazos.

¡venga, mambo "chassé"! Mambo y abro.

¿Sí? Y abro. Y ahora aquí, vamos a saltarlo, fíjate,

si quieres un poco más,

junta los pies y salta arriba.

¿Sí? Con el interior, con la interna... ahora,

con la izquierda... ahora con la derecha, tu derecha.

Con la izquierda, aprieta, salta, ¡uno! ¿Te sale? ¿No?

¡Ay, qué desastre! ¡Cuatro más!

¡Aguanto tres...! ¡No pasa nada si no sale!

Y una... ¡empezamos, derecha! y uno, dos, ¡última!

Tres y cuatro. ¡Dame dos!

Uno, dos, tres y cuatro. ¡Brazos arriba!

¡Abro, uno, dos, tres y cuatro!

Aspas. Uno, dos, tres y cuatro. Va de talones, ¡ya!

¡Talones! Cuatro, tres, dos... dame dos de cada.

Dos con la derecha... dos con la izquierda, mambo, te vas.

Uno y dos... uno... coge espacio, utiliza todo el espacio

y sáltalo si quieres, ¡mira, mira! ¡Sáltalo un poco más!

Y si no, pues hazlo pequeñito... hazlo pequeñito.

Si quieres más, ¡pues sáltalo más! Cuatro, ¡vamos! Tres...

¡Ay, ay, ay! Dos, uno... te quedas abajo.

¡Stop! Espalda alineada, baja suave y subo suave.

Bajo despacio y subo despacio. ¡Una más!

Bajo despacio... y me quedo abajo.

Vamos a meter "lunge", derecha atrás; espalda alineada

y, desde aquí, rebota. Cuatro, tres, dos y uno, ¡cambia!

Izquierda atrás... cuatro, tres, dos y uno cámbialo.

Cuatro, tres, dos y uno, ¡cambio de rodilla!

Izquierda. Cuatro, tres, dos...

Equipo, tres de cada.

Uno, squat; dos, tres... cambio derecha.

Uno, dos, tres... vuelve al medio, sonríe.

Tres, dos, uno... izquierda atrás.

Espalda recta. Tres, dos, uno... equipo, uno de cada.

Un, squat, un "lunge", un squat y un "lunge",

¡sígueme! Un squat, un "lunge", un squat y un "lunge".

¡Cuatro más! Uno... ¡ay, que empieza a picar!

Dos... tres... y cuatro.

Uno, ¡bájalo más! Espalda recta, no te vayas hacia delante.

¡Dos más, vamos! Squat, "lunge",

squat, "lunge"... ¡pica, lo sé! ¡La última!

Squat, "lunge", sentadilla, "lunge", ¡y me quedo!

¡Auh! Cuatro... ¡aguanta!

¿Cuántas...?¿Cuántas?

Uno, ¡arriba! Flexiona.

Abro derecha, abro izquierda,

¡y ya tenemos todo el "cuerpini" activado!

Te quedas a tu derecha, alarga aductor izquierdo

¡En tres, dos, uno, cambia!

¡Venga, respira!

Cadera atrás... alarga el lumbar, isquios, cierra los pies...

Y vas subiendo muy despacio, vértebra a vértebra;

si lo necesitas, un sorbito de agua

porque empezamos con el primer circuito, ¡vamos allá!

Vale, equipo, empezamos el primer circuito de cardio.

Vamos a hacer cuatro ejercicios distintos.

Vamos a hacer un ejercicio que aún no hemos hecho

y es peligroso si no lo hacemos bien.

¿Vale? Explico.

Yo utilizaré dos cojines para...

Vigilar un poco el impacto en las rodillas, ¿vale?

El ejercicio es de subir...

Y bajar con la misma rodilla, ¿vale?

Y volver a subir con la otra, ¿sí?

Si alguien tiene problema de rodillas o le duele...

O sin cojines, pues vamos a hacer otro ejercicio

que es tan simple como bajar y subir con la rodilla,

bajar y subir con la otra rodilla.

¿Vale? ¿Sí? Te marco los dos ejercicios, puedes adaptarlo.

En el segundo ejercicio trabajamos con la toalla

cardio; en el tercero con los palos

y en el cuarto con la botella.

Así que empezamos, ¡vamos allá!

Vale. Son 40 segundos a tope y 20 de descanso.

¿Sí? Primer ejercicio. En cuatro, tres, dos,

uno, ¡vamos allá!

Subo con la derecha... bueno, con mi izquierda.

Y lo repito... y luego lo cambio. ¿Ves? Fíjate.

Lo cambio, ¿sí? Quiero añadir un poco más de intensidad,

¿qué puedo hacer? ¡Manos arriba! ¿Sí?

Manos en la cabeza, vamos.

¡Aguanta aquí! ¿Sí? Dos con la misma...

Estás activando piernas, abdomen... y cambio.

¿Sí? Es un ejercicio que te permite activar más todo tu cuerpo

y prepararte para lo que viene después, ¡porque tela... telita!

¡Sigue! Uno, dos... ¡síguelo!

¡Venga, últimos segundos!

¡Acábalo, hasta donde te quedes! ¡Y fuera!

¡Bien, respira!

Tienes 20 segundos. Toalla... prepárate.

¿Sí? Coge la toalla a la anchura de tus hombros

y vas a buscar el volante,

rotación... con squat.

Y los últimos 20 segundos con samba.

¡Prepárate! En tres, dos, uno... ¡vamos allá!

Aquí rotas y aguanta abajo, ¿sí?

Espalda alineada, tira la cadera atrás, hombros atrás...

Y cuando queden 20 segundos, vamos a añadir un poco de trote

en las piernas para disparar estas pulsaciones.

De momento aguanta con los hombros, con la espalda...

Y en tres, dos, uno... ¡20 segundos, ya!

Ahora sí que va a picar, ¡ahora sí que va a costar, vamos!

¡Venga, aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

¡Venga, mueve esos pies! Espalda alineada, culo atrás.

¡Pica, pica, pica, aguanta!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

¡Aguanta...! ¡Aguanta, aguanta, aguanta! Tres...

Dos, uno, ¡fuera! Tienes 20 segundos de respiro.

Coge los palos o dos materiales que te permitan separar

para hacer, ¿te acuerdas? Uno, dos, tres y cuatro...

Uno, dos, tres y cuatro, ¿sí?

Otra samba, ¿vale? Explosividad de pies,

frecuencia y velocidad. ¿Sí?

¡Ya! Uno, dos, tres, cuatro... paso por el medio y cambio.

Y desde aquí, vas a intentar acelerarlo al máximo.

Vas hacia adelante... hacia atrás,

busca una buena flexión de rodillas.

¡Síguelo!

Ayúdate con los brazos y sigue con las rodillas flexionadas.

¡Vamos! ¡Bien... huy, que me mato! ¡Sigue!

Si tienes los pies grandes como yo, ¡vigila, síguelo!

¡Más, más, más, más!

¡Vamos, vamos, vamos!

Venga este ejercicio...

Para cualquier deportista, ¡aguántalo!

Precisión... ¡bien, stop!

Respira, nos vamos al último, ¿vale?

Antes de acabar la primera ronda. Dos botellas.

Materiales distintos. Pon uno a cada lado

y prepárate... vas a tocar

y vas a buscar este movimiento rotacional, ¡prepárate!

Tres, dos, uno... ¡y ya, voy a tocar...!

Toco, medio... uno y dos,

¿Sí? Toco, toco...

Medio, lado medio, lado medio; activa tu oblicuo.

Si quieres más intensidad, ¡separa más las botellas!

¡Vamos! Es un desplazamiento lateral, eh,

en este caso defensivo.

¡Vamos, uno, dos...! Y toca, toca.

Cada uno va a su ritmo, eh. Puedes ir aquí, puedes ir aquí...

Puedes ir aquí... y puedes ir aquí. ¡O aquí!

¡Bien, respira! 20 segundos y volvemos a empezar.

Prepárate, cojines y colchoneta. ¡Venga, respira!

¡Venga, ánimo!

Vamos a la segunda vuelta, cojines... y prepárate.

Uno... ¡al lío! ¡Vamos, izquierda!

Dos de cada. ¡Izquierda, eh...!

¡Manos arriba! Bien. Cambio de rodilla.

¡Síguelo!

Bien. Si en vez cojines, quieres utilizar una toalla...

Cualquier material que amortigüe

el impacto de la rodilla al suelo.

Bien, mete ombligo.

Si lo aceleras... pues vas a subir más pulsaciones.

Bien, tú respira y sigue. ¡Vamos, vamos, vamos! ¡Ánimo!

¡Venga esas manos arriba...! ¡Ah!

Tres, dos, uno... ¡fuera! ¡Bien!

Vamos, respira y prepárate.

Toalla... ¿sí? Venga, respira,

baja un poco las pulsaciones.

Y los 20 segundos primeros aguantando...

La rotación. Venga, marca un buen squat;

tres... dos... uno, ¡vamos allá!

¡Venga, alarga, alarga, alarga estos hombros!

¡Deja la cadera abajo, aguanta!

¡Vamos! ¡Aquí sí, eh, ahora sí que empezamos de verdad!

Ahora tienes pulsaciones altas...

Y ahora vamos a hacer uno de los ejercicios más difíciles.

¡A reventar estas pulsaciones! En tres, dos, uno, ¡ya!

¡Vamos, vamos, vamos, vamos! ¡Aguanta, aguanta estos pies!

¡Venga este culete!

¡Prepárate! ¡Quiero los últimos diez segundos a tope, eh!

¡Vamos, vamos, vamos!

¡Vamos, aguanta... aguanta! ¡Vale, ya! ¡Vamos!

Cinco, ¡aprieta!

¡Uno.. fuera! ¡Guau!

Palos... bien, sigues con pulsaciones altas...

Lo sé, lo sé; respira y aguanta.

¡Vas a tu ritmo, eh! ¡Vas a tu ritmo!

Bien, venga.

Cinco segundos y vamos a la samba lateral

Venga, a ver si podemos aguantar el mismo ritmo, ¡ya!

Uno, dos, tres... uno, dos, tres...

sepáralo un poco, si tienes los pies grandes.

Uno, dos, tres... uno, dos, tres... ¿vale? Venga, voy a acelerarlo,

voy a aguantar el ritmo. ¡Vamos, aguanta!

¡Es el penúltimo, antes de acabar la segunda ronda, vamos!

¡Venga, vas hacia atrás, hacia delante! ¡Con las puntitas,

con los dedos, vamos! ¡Sigue flexionando las rodillas!

¡Y espalda alineada! ¡Bien!

Bien, ¿lo notas, eh? ¡Venga, aguanta, aguanta, aguanta!

¡Sufre conmigo, regalitos a tu cuerpo!

Tres, dos, uno... ¡fuera! Y la última.

Botellas y lo tenemos y agua. Espérate a descansar.

¡Vamos, eh, es la última!

Recuerda: squat, toco y medio...

Toco y medio, ¿sí?

¡Uf...! No sabéis lo que es hacerlo... hablar,

¡no puedo ni respirar! ¡Venga, al lío!

Uno, dos... uno... dos.

Rota y vuelves al medio.

Uno, dos... ¡fíjate! Rota, medio;

puntas, medio; toco... toco.

Puntas, medio... y mete squat, ¡vamos!

¡Dale!

¡Sigue!

¡Sigue!

¡Medio...!

¡Vamos!

¡Sigue!

¡Más... últimos segundos!

¡Finito... uh, camina!

Camina, camina... y un poquitín de agua.

¡Uh!

Bueno, seguimos con el segundo circuito de fuerza.

Como veis, tenemos la silla, la toalla;

mientras explico, vais preparando el material.

Tenemos los "pistols", que tanto nos gustan, ¿sí?

Vamos a bajar y subir con la rodilla estirada.

Si puede ser sin manos, mejor; si no, aquí es mucho

más fácil ayudarte para subir con el abdomen,

con toda tu espalda, tus brazos, tus piernas.

Después tenemos un "push up" nuevo,

una flexión que luego explicaré; de tríceps.

Lo que vamos a hacer es, desde aquí,

vamos a subir a bajar. ¿Sí?

Las manos pegadas a la silla,

antebrazo... y subo y bajo. ¿Vale?

Con rodillas o sin rodillas.

Fondos de tríceps, ¡sí? Seguiremos con el tríceps.

Y para acabar, trabajo de piernas con la rodilla;

vamos a subir rodilla en la silla y pondré la toalla.

Así que empezamos como antes, 40 y 20 de descanso,

¿sí? Venga, preparamos los "pistols".

Empezamos con una rodilla, 20 y 20,

unilateral, ¿sí? ¡Venga, equipo, ánimo!

¡En cuatro, tres, dos... primera rodilla!

¡Uno, ya! Me siento y me levanto

Si quieres más intensidad, ¡mira, mira... lo saltas!

Si no, más despacio, te ayudas con las manos...

¡Y no pasa nada!

¡Pero, por favor, cuando subas, mete ombligo!

¡Aprieta abdomen...!

¡Y al lío! Si quieres más, lo aceleramos y saltamos.

¡Fuera, ya, no te lo pienses! Cambia de rodilla.

Empieza desde arriba, ¡abajo no te levantas!

¿Sí? Aquí, aquí... te ayudas...

Intenta alargar tu espalda;

si quieres más... ¡bum, bum!

¡Bum! ¡Vamos, vamos, tres, dos, uno...! ¡Fuera!

20 segundos.

Vale. Toalla en las rodillas y vas a hacer las flexiones aquí.

Recuerda, es un "push up" de tríceps;

no es el típico que venimos aquí, sino desde aquí subimos.

Si ves que aquí es muy fácil, lo intentarás hacer sin rodillas.

¿Sí? Empezamos en tres, dos... acércate un poco más; uno

y arriba. ¿Ves? Uno, dos...

Deja caer tu cuerpo hacia delante y subo, ¿lo notas, eh?

¡Y subo...! Si puedes, pues aquí.

¿Ves? Desde aquí... aquí.

Es otro ejercicio para activar el tríceps;

los hombros, el pecho, el abdomen, la espalda...

¡Vamos! O aquí, no pasa nada, eh. ¡Vamos, sigue, sigue, sigue!

¡Más...!

¡Vamos, vamos, vamos, vamos!

Estira las muñecas también...

Cinco... tres, dos, uno... ¡fuera!

Bien, respira.

Vale, vamos a los fondos de tríceps, ¿sí?

Prepárate. Recuerda, los fondos...

Lumbar, glúteo, casi pegados en la silla, vamos a bajar

y vamos a subir despacio, ¿sí? ¡Venga, va!

En cuatro, tres, dos, uno...

¡Vamos allá! Rodillas flexionadas, bajo y subo,

no hace falta estirar las rodillas. Bajo y subo.

Aísla el tríceps, los hombros activados.

¡Vamos! Pecho orgulloso, hombros atrás.

Bien, bajas en tres, dos, uno y subes.

Tres, dos, uno y subes.

¡Pica... porque estás fatigada del ejercicio anterior, lo sé!

Si ves que no puedes más, pues paras,

pero quedan pocos segundos, ¡aguanta!

¡A mí también me pica!

Normal que piquen las muñecas, si no estamos acostumbrados

a hacer este ejercicio... ¡vamos, vamos, vamos!

Cinco, cuatro, tres, dos, uno... ¡fuera!

Y la última... ¿sí? Venga, desde aquí.

Ponemos la toalla...

Para subir la rodilla, ¿sí? Clavo el pie

y voy a subir una rodilla, ¿sí? 20 segundos, si quieres más...

Alargamos más hacia delante esta patada.

Tres, dos, uno... ¡arriba, vamos! Uno, dos...

El pie de detrás no toca el suelo el talón.

¿Vale? Fuerza desde el cuádriceps, glúteo...

Si quieres más...

Si quieres menos, suave. ¡Pum... pum!

Y cambio. ¿Se nota, eh? 20 segundos, prepárate.

Vamos.

Tres, dos, uno... perdón, ¡ya! ¡Vamos, ahora sí!

¡Dale! ¡Venga, sólo quedan 20 segundos!

¡Vamos! ¡Bien, bien, bien!

Vamos... o aquí. ¡Controla!

Controla... controla... ¿sí? O incluso aquí, eh.

Fíjate o aquí...

¿Sí? Aquí ya estás trabajando, eh.

Venga. ¡Stop! ¡Bien, lo tenemos! Son 20 segundos, ahora sí...

De descanso para volver a empezar. ¿Te acuerdas qué tocaba?

Los "pistols". ¿Sí? Por lo tanto...

Preparadas, preparados, ¡más intensidad, segunda ronda!

¡Esta es la buena! ¡Choca! ¡Puño!

¡Vamos allá! ¡Voy a "full" ahora, eh!

¡Uno... vamos!

Bien, ayúdate con las manos, no pasa nada. ¡Los que puedas!

¡Ahora sí que estás trabajando!

Tres, dos, uno, cambio... ¡ya, ya, ya, ya!

¡Sigue, sigue, sigue, concéntrate!

Como veis, cuando hago la presión, saco el aire.

¡Y fuera! ¡Uh...!

¡Guau...! ¡Respira!

"Push ups", flexiones, volvemos al suelo.

Prepárate. ¡Venga, ánimo! Recuerda...

Hacia delante, te inclinas; antebrazo, manos y arriba, ¿sí?

¡Venga! Baja pulsaciones y arriba, ¡uno, vamos!

Dos... si aquí no pica, inclínate más hacia delante, mira.

¡Ay, que cuesta más! ¡Ay, que cuesta más!

¿Quieres más? ¡Arriba!

¡Sigue!

¡Venga, ánimo! ¡Mete este ombligo!

¡Venga este tríceps, venga estos hombros!

¡Síguelo!

Espalda alineada... ¡fuera!

Bien, respira. ¡Fondos de tríceps!

Me seco el sudor con la parte que no toca el suelo,

lo tengo aquí presente.

Venga, desde aquí. ¡Fondos, a tope!

Si alguien no puede más, tenemos la opción de ir aquí

Tres, dos, uno, ¡ya! ¡Vamos!

¡Fondos en la silla! Aquí, eh, si no puedo más.

¡Venga, va! ¡Dale, dale, dale!

¡Bien...!

Aísla el tríceps y despacio, no hace falta correr.

He acelerado para recuperar las que me he perdido. ¡Aguanta!

Bien...

Acércate la silla. Si haces esto... ¡cagada!

¡Error! Bien...

¡Pica, pica! ¡Uh, quema, quema!

Voy a cambiar el "pica, pica" por el "quema, quema".

Tres, dos, uno... ¡buah! ¡Uh... y la última!

Venga, ahora sí, eh. ¡Venga, ánimo, es la última

y volvemos a tener agua!

Prepárate. ¡Venga estas rodillas!

Vigila bien la rodilla y la flexión, vigila el tobillo.

Pisa bien la silla... ¡no te mates, por favor!

Empiezo fácil, mira; uno... ¡superfácil!

¡Más difícil... más difícil! Tienes todos los niveles.

Incluso aquí, incluso aquí, sin silla. ¿Sí?

Abuela, ¡aquí, eh! ¡Aquí, caminador! ¡Aquí eh!

¡Vamos, vamos, vamos!

Y cambia de rodilla, ¡no te lo pienses, ya!, vamos!

20... pisa bien en medio de la silla, en medio.

O aquí... o aquí o aquí.

Rebota, como quieras, ¡vamos!

¡Aprieta tu abdomen...! Tres, dos uno... ¡fuera!

¡Bien, choca!

Agua y seguimos. ¡Hasta ahora!

Vale, equipo, recta final; nos tumbamos.

Vamos a hacer cuatro ejercicios, último circuito

de abdominales, ¿sí? Ahora, en vez de 40 segundos,

un minuto a "full",

pero sólo hacemos una ronda. No hay excusas, ¡vamos!

Primera... primer ejercicio, empezamos ya. Plancha lateral, ¿sí?

Y desde aquí vamos a hacer 30 segundos rebotes cada lado.

Opción más fácil: flexionas la rodilla de debajo

y sigues rebotando, ¿vale?

¿Sí? Va a picar el hombro, lo sé y va a picar este oblicuo.

En tres... prepárate, te espero. ¡Corre! Dos... uno...

¡Vamos allá! ¡Arriba, ya! Un minuto, 30 segundos aquí.

Rebota despacio y concéntrate en el oblicuo, ¿vale?

¡Pa, pa...! Si ves que te duele mucho, aquí.

¿Sí? Pero sigue elevando la cadera y pensando en el oblicuo.

¡Venga, trabajando este hombro también, eh!

¡Guau, se nota, eh! ¡Vamos, vamos, vamos!

Cuando te gires, intenta girarte de lado para verme.

Vamos, tres, dos, uno... desde aquí, gírate rápido...

Y en tres... te espero; dos, te espero; uno... ¡arriba!

¡Ya, venga!

Intenta aguantar un minisegundo arriba, ¿sí?

Aguanta arriba. Y recuerda, si no puedo más,

flexiono la rodilla de abajo.

Venga, desde aquí, si quieres elevar el hombro... aquí, aquí

o aquí. ¡Vamos! ¡Venga, aguanta, aguanta, aguanta!

Bien. Tres, dos, uno... vale, coge el cojín.

Prepárate. Tenemos un cojín, toalla...

Venga, colocas el cojín en las manos;

nos lo vamos a pasar a los pies; arriba, en tres... fíjate,

Dos, uno, ¡ya, arriba!

Coloco pies, bajo abajo, subo...

Y busco extensión, toco talones al suelo...

Coloco cojín. Si quieres más... ¡epa! Atrás...

A ver, ¿lo pasas? Lo coges.

¡Arriba! ¿Lo coges...?

¡Ay, que no lo coges! ¡Vamos!

¡Vamos! ¡Huy, que se me va!

Bien... ¡más!

¡Bien, busca flexión y extensión de abdomen, vamos!

Venga, que es un minuto, despacio.

¡Síguelo!

Bien... espero que no tengáis demasiado polvo en los cojines,

¡si no, os lo vais a comer todo! ¡Aguanta!

¡Venga, pica, pica, pica! ¡Quema, lo sé!

Cinco... tres, dos, uno, ¡respira!

Bien, prepárate. Vale, tenemos 15 segundos de descanso;

respira y prepárate para el "sit up". Fíjate,

voy a juntar los puños, ¿sí? Desde aquí,

voy a elevar y cruzar lado, lado para bajar,

¿sí? ¡Prepárate! Tres, dos, uno...

Subo... lado, lado y bajo.

Si no puedo tanto, lado, lado y bajo. ¿Sí?

Lado, lado y bajo. Y si puedo, "sit up";

uno, dos y cambio. ¡Cambio!

Y uno, dos y bajo. Y bajo sin mover las manos...

Para ayudarte, ¡y uno, dos y bajo!

Bien. ¡Y aprieta! Y uno, dos...

¿Se nota el oblicuo?

¡Y aprieta y ahora... uno, dos y cambio!

¿Notas el pecho cómo se activa también? ¡Vamos!

Uno, dos y cambio. ¡Sigue, sigue, sigue!

Vale, ahora estamos en una recta final que pica mucho.

Ahora tienes que concentrarte...

Y pensar que ahora es cuando empiezas a tener resultados,

¡ahora! ¿Notas esta sensación, que quema?

¿Que no puedes más...? Pues ahora es cuando tienes que seguir.

¡Venga, tres, dos, uno, respira!

Venga, tienes 20 segundos ahora

antes del último ejercicio para acabar la clase.

¿Vale? Toalla. Respira y te lo explico.

Mira, mira, atrás.

Subo, paso la toalla por debajo de los pies...

¡Huy, me mato! Y vuelvo a subir para arriba...

Para subir abajo. ¿Sí?

En tres, dos, uno, ¡ya! ¡Vamos!

Paso por debajo, paso por encima y alargo atrás.

¿Vale? Como siempre digo, tengo los pies muy grandes

y cuesta más; si tienes los pies pequeñitos, es más fácil.

Atrás. ¡Bien, despacio!

Atrás. Si ves que cuesta mucho...

Lo haces sin toalla. Y abajo, arriba... atrás.

¿Ok? Y desde aquí, lo mismo sin toalla.

Vamos...

Bien. Busca una extensión, eh.

¡Atrás, estira, estira, estira y subo!

Uno, dos... ¡ay, que cuesta!

Lo repito: no pasa nada si no tienes la toalla,

lo haces sin toalla, hasta donde puedas, despacio.

¿Notas, eh, cómo pica? ¡Pues por eso estás aquí,

por eso estás mirando la tele!

¡No por estar en el sofá sino por entrenar!

¡Sigue!

Y tres, dos, uno... ¡se acabó!

Lo tenemos. Agüita y estiramos.

Bueno, familia, lo tenemos.

Vamos a estirar un poquitín, flexionas las rodillas al pecho

y tobillo derecho sobre la rodilla izquierda;

vamos a apretar un poco el glúteo.

Vamos a estirar rápido. Recuerda, como siempre, que tenemos

clases específicas de flexibilidad

en YouTube y en TVE, web "A la carta",

así que no hay excusas, eh. Cambia.

Bien... bueno, clase completa...

Circuitos cardio, fuerza, abdominales...

¡Uf! Bien, respira...

Y flexiona las dos rodillas para sentarte;

inhala, exhala y vas a buscarte tus pies.

¡Alarga los isquios! Es muy importante lo que te dije,

del esfuerzo, de cuando no puedes más, ahí es cuando debes seguir,

ahí es cuando empiezas a mejorar.

Bien. Desde aquí te giras

y vas subiendo despacio, vértebra a vértebra,

rota hombros... vas a coger aire, inhala...

Exhala hacia la derecha; inhala, exhala hacia la izquierda...

Inhala, exhala... y la última, para despedirnos,

por favor, estirad un poco más... abro la mano, cierro el puño;

saludo, "namasté". Y ahora sí...

¡Cuidaos, a descansar, a comer bien y a entrenar!

¡Moveos en casa, que vaya muy bien!

Muévete en casa - Programa 45 (Fuerza y capacidad cardiovascular) - ver ahora

¡Estos son los cinco entrenamientos de esta semana en Muévete en casa! Si te has quedado con ganas de hacer más ejercicio, recuerda que puedes hacer los retos #NoTeQuedesConHambre que ha propuesto Cesc. ¿Te atreves con ellos?