¿Quieres fortalecer piernas, glúteos y abdomen?

• Este entrenamiento se centra en el tren inferior y la zona abdominal
• Necesitarás una pelota, el palo de una escoba, una botella de agua y un sillón
• Si quieres hacer ejercicio más intenso, atrévete con el reto #NoTeQuedesConHambre del canal de YouTube de RTVE

Muévete en casa - Programa 44 (Fuerza de piernas, glúteos y abdomen)

¡En Muévete en casa Cesc Escolà coge diferentes objetos que tiene por casa para trabajar piernas, glúteos y abdomen! Necesitarás una pelota, el palo de una escoba, una garrafa de agua, un sillón o sofá y, como no, ¡una esterilla! Aparte del calentamiento, la clase está dividida en tres partes.

21 de mayo. Programa 44

Fuerza de piernas, glúteos y abdomen

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	7 min	Ejercicios para activar el cuerpo entero con la ayuda de un pàlo de escoba para trabajar el equilibrio
Glúteos, cuádriceps e isquios	9 min	Lunges, sentadillas y tablas para fortalecer glúteos, cuádriceps e isquio
Glúteos y oblicuos	9 min	Utilizarás el sofá para trabajar las caderas, los isquios y los glúteos con elevaciones
Abdomen y glúteos	4 min	Trabajarás abdomen y los glúteo ayudados de un balón

Calentamiento

Al inicio de la clase deberás activar todo tu cuerpo aunque te centrarás en calentar las piernas para preparar los músculos. Cesc introduce las sentadillas. Además, cogerás un palo de escoba como soporte para apoyarte y realizar diferentes movimientos con las piernas. ¡Aguanta el equilibrio!

Muévete en casa - ¡Activa todo el cuerpo!

¡Fortalece piernas y glúteos!

La primera parte del entrenamiento se centra en el tren inferior y solo usarás la esterilla. Con lunges, sentadillas y tablas trabajarás en profundidad los glúteos, cuádriceps e isquios. También activarás los abdominales haciendo la plancha con los brazos estirados, y más tarde apoyando los antebrazos, y elevarás las piernas en esa posición. Con este ejercicio también trabajarás glúteos y hombros. Seguirás levantando tus extremidades inferiores en cuadrupedia.

Muévete en casa - ¡Trabaja a fondo glúteos, cuádriceps e isquio!

¡Más glúteos!

Continuarás con una segunda parte de glúteos y oblicuos. Utilizarás el sofá o el sillón para trabajar las caderas, los isquios y los glúteos con elevaciones de pelvis. También apoyarás un pie en el sillón para levantar la pierna contraria y fortalecer todavía más los isquiotibiales.

Muévete en casa - ¡Pon en forma glúteos y oblicuos!

¡Sigue con el trabajo abdominal!

Para finalizar trabajarás el abdomen y los glúteos a través de ejercicios con un balón. Sujetando la pelota con las rodillas y apretándola, harás shoulder bridges y también levantarás tu tronco en posición abdominal. Elevando la pelvis y aún con el balón entre tus piernas, las irás estirando alternándolas. ¡Cuidado que no se te caiga! Dejarás la pelota y cogerás una garrafa de agua para ponerla sobre tu abdomen! Con la botella encima volverás a realizar shoulder bridges.

Muévete en casa - ¡Fortalece el abdomen!

Reto #NoTeQuedesConHambre

Hoy toca reto de 2+2, hasta alcanzar los 16 minutos. Comenzarás un swing de espalda con botella. Continuarás con sentadillas, elevando rodilla y botella. En tercer lugar, harás jumping-jacks y, terminarás con burpees completos.