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Muévete en casa con Cesc Escolà

¡Recupera los entrenamientos de esta semana!

  • Recopilamos las cinco últimas sesiones para que puedas hacerlas cuando quieras
  • Cesc Escolà nos ha propuesto una clase de Pilates, ha vuelto a utilizar el método Tábata y ha introducido movimientos de Muay Thay
  • Si quieres hacer más ejercicio, en el canal de YouTube de RTVE encontrarás la sección #NoTeQuedesConHambre

Por

Muévete en casa - Programa 31 (fuerza y cardio)

¿Te has perdido algún entrenamiento de Muévete en casa esta semana? ¿Quieres repetir? Hemos recopilado las cinco últimas clases para que las puedas hacer cuando te vaya mejor. Además, en el canal de YouTube de RTVE encontrarás la sección #NoTeQuedesConHambre con más ejercicios propuestos por Cesc Escolà para complementar las sesiones diarias del programa.

¿Cómo trabajar la fuerza y el cardio con combos de ejercicios?

Con este entrenamiento harás un trabajo cardiovascular intenso a través de movimientos de combate ejercicios de fuerza con una mochila cargada. Para el final de la sesión, necesitarás coger una toalla o una esterilla para trabajar la zona del core. La sesión se divide en tres combos en los que activarás brazos, piernas y abdomen y aprenderás un principio de Muay Thai, un tipo de arte marcial. Encontrarás el vídeo de esta clase arriba.

¿Cómo mejorar la flexibilidad y tonificar tu cuerpo con pilates?

La sesión se centra en la flexibilidad y en activar el power house, la zona de la espalda y el abdomen. Tras un calentamiento de 5 minutos, trabajarás con Cesc todos los grupos musculares con ejercicios propios de yoga y pilates en dos bloques de 12 minutos. Es un entrenamiento más tranquilo pero igualmente será un trabajo intenso. Estas clases son fundamentales para evitar lesiones y mantener la agilidad de todos los músculos. Solo necesitas una esterilla.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 33 (Fuerza de piernas y abdomen) - ver ahora
Transcripción completa

Hola, familia, ¿cómo estáis hoy? Aquí estamos un día más

todos juntos y listos para un poquito de esfuerzo.

Ya os lo digo siempre,

hay que ir tratando de aumentar nuestros límites,

no trabajéis siempre con el mismo peso e ir aumentando poco a poco;

notaréis los resultados pronto. Como siempre digo,

cuando no puedes más, es cuando empiezas a mejorar.

Así, ¡no hay excusas y "Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, equipo, hoy vamos a trabajar

entrenamiento de piernas y trabajo abdominal,

de lo más importante.

Como siempre, utilizaremos materiales caseros.

Tenemos la mochila, con peso...

Luego utilizaremos el palo,

para hacer unas aberturas de cadera.

Y para finalizar, la silla

para hacer trabajo de piernas y trabajo abdominal.

Así que, ¿preparadas, preparados? ¡Vamos allá!

Vale, familia, empezamos a calentar,

¡vamos allá, rota hombros!

Movimiento articular; tres, dos, uno...

Movilidad hacia delante;

cuatro, tres, dos uno... ¡coge aire, inhalo!

Exhala... ¡uf, Dios, llevo unos días con unas agujetas!

Y exhala. Y desde aquí, empezamos a tocar fácil.

Venga, cuatro, tres, dos... y estira los dos,

¡"catacrac"! ¡Pam, pum! ¡Y pum y pum! Arriba uno,

dos... ¡ya lo conoces! Abro derecha, abro izquierda; uno, dos;

uno y dos... dame dos de cada.

Dos... y dame dos.

Dos, talones derecha, izquierda. Cuatro,

tres, dos... dame dos talones derecho, dos.

Bien, dame dos. Bien, dame dos, ¡más!

Dos, empujo fuerte...

Y dos. Mambo "chassé"... y cojo y abro. Uno y dos.

Coge espacio; y uno...

Y si no tienes tanto espacio, pues hazlo pequeñito...

Uno... ¿sí? ¿Vamos a saltarlo? Choca pies, ¿te acuerdas?

¡Putupum! ¡Ay, ay, ay! ¡Putupum! ¿Sí, lo saltas?

¡Putupum! Si quieres saltar un poco más, arriba.

¡Venga, dos más! Una más... y empezamos; tres, dos uno y...

Uno, dos, tres y cuatro.

Empujo uno, dos, tres y cuatro, ¡arriba!

Uno, dos, tres y cuatro, ¡abro derecha!

Uno, abro izquierda; dos, tres... me das dos de cada.

Dame dos... dame dos...

Dame dos y va de talones.

Venga, derecha, izquierda cuatro.

Y cuatro, tres, dos... dame dos talones,

dos y dos. ¡Bien! Va de rodillas, dos rodillas.

Dos rodillas derecha, dos rodillas izquierda;

dos talones. Dos talones y dos talones.

Repítelo. Dos y dos...

¡Venga, activa todo el cuerpo! Y dos.... y dos.

Bien, mambo "chassé", coge espacio.

Y mambo derecha, izquierda, abro. Izquierda... ¡síguelo!

Uno y abro; dos y abro... dos más. ¡Dos más! Y uno... ¡ay!

¿Qué pasa? Y uno... ¡ay!

Rodilla derecha, cuatro, ¡dame cuatro!

Cuatro, tres, dos... cambio. Y cuatro,

tres, dos... squat simple. "Down, up, down, up".

Si ya no puedo bajar el primero, ¿cómo voy a acabar esta clase?

Y tres... espérame, dos; uno, arriba, sonríe.

Tres, dos, uno, arriba; dos más.

Tres, dos, uno... venga,

clava bien los talones. Tres, dos, uno...

Talones arriba. Y uno, bajo squat; y dos, bajo squat;

talones... gemelos, cuatro más.

Cuatro... tres...

dos... y activamos un poco el abdomen.

Y uno y dos y tres y subo.

Y uno y dos y tres y subo.

O si no quieres saltarlo... dos, tres y espalda alineada;

bajo con el culo atrás. Uno, dos, tres y cuatro más.

Y uno... "¡Cesc, no puedo más!".

Respira, necesitas un buen calentamiento.

¡Arriba! Tres más uno, dos, "flex"...

Acábalas. Uno... venga, estos medios "burpees"...

Y la última... uno, dos, tres...

¡Toca, toca, fácil! ¡Respira! Uno, dos, tres y cuatro.

Empuja. Uno, dos, tres y cuatro.

¡Arriba! Uno, dos,

tres y cuatro. Abro derecha, abro izquierda; uno, dos...

Tres y cuatro; dos, dos.

Dame dos... dame dos, ¡síguela!

Dame dos... ¡venga, es la última! Talones, derecha, izquierda.

Y cuatro, ya lo sabes; tres, dos... dame dos talones.

Dos y dos. ¡Va de rodillas! Cuatro, cuatro.

Cuatro, tres, dos, manos a la cadera cuatro.

Cuatro, tres... y el mambo "chassé", coge espacio.

¡Y mambo, coge espacio! ¿Vamos a saltarlo? ¡Choca pies!

¡Síguelo! ¡Choca pies! Uno y arriba.

Uno y arriba, uno y arriba.

Dos más... y la última, rodilla derecha,

¡arriba! Cuatro, tres, dos, cambio.

Cuatro, tres, dos... dos talones derecha.

Y dos... y empuja dos. Más...

Y dos y acabamos de activar las piernas, fíjate, desde aquí.

Vamos a flexionar la rodilla derecha y subo.

Abre la zancada hacia el lado y flexiona rodilla, dos más.

Abro y subo...

Y estira la rodilla contraria, ¿lo tienes? Pues cambia de lado

y flexiona rodilla izquierda, subo. Bajo despacio... subo.

Dos más. Bajo, subo... y bajo, subo.

"Lunge", derecha atrás. Bajo y subo, una;

bajo y subo, dos;

ángulo de 90; bajo y subo, tres;

bajo y subo, cuatro. ¡Cambia!

¡Vamos! Bajo y subo uno; bajo y subo dos;

bajo y subo tres; bajo y subo cuatro.

¡Última! Uno... despacio, estira bien la rodilla izquierda.

Dos... baja hacia abajo recta.

Tres... y cuatro. ¡Cambia!

Y uno... y dos...

Y tres... y cuatro... acaba la última, ¡venga, rebota!

Tres, dos, uno, subo; una más.

Tres, dos, uno; cambia de pata.

¡Y acabamos! Tres, dos, uno... y la última rodilla.

Tres, dos, uno y lo tenemos; flexiona.

Respira... aguanta...

Y te quedas tres, dos, uno... cambia.

Alarga aductor... tres, dos, uno, cadera atrás,

alarga isquios...

Alarga lumbar, cierra los pies y vas subiendo

muy despacio, vértebra a vértebra;

Si lo necesitas, un sorbito de agua que empezamos, ¡vamos allá!

Bueno, equipo, vamos allá. Mochila, ¿sí?

¡A reventar de peso...! ¡No! Vale, vigilamos el peso,

pero que tengamos algo dentro, por favor.

Yo tengo una botella grande, ¿sí?

Vamos a combinar tres tipos de ejercicios de piernas:

fuerza, potencia, resistencia...

Con la mochila. Y al final haremos,

lo que hemos hecho en el calentamiento,

sin mochila. ¿Sí? Prepárate.

Vamos a jugar con 50 segundos

de ejercicio. Vamos a hacer repeticiones

muy buenas, muy suaves,

en el sentido de velocidad, lentas. Vamos a buscar

una máxima profundidad en el movimiento.

Así que, empezamos, equipo, con squat.

En 50 segundos, cerrado y abierto, ¿vale? ¡Venga, prepárate!

En cuatro, tres, dos... ¡50 segundos!

¡Ya! Squat cerrado; bajo, me quedo y subo, uno

Cada cuatro, cambio. Y dos, espalda alineada.

Y tres... y cuatro; lo cambias, ábrelo.

Y uno, despacio; y dos...

Empuja la cadera. Tres... y cuatro.

Vuelvo a cerrar, ¿sí?

Squat cerrado, vamos. Y uno, pequeñito, ¡vamos, abajo!

Y dos, recuerda: el peso recae en tus talones;

la cadera atrás, espalda alineada.

Abro, ¡vamos! Bien, hombros atrás, saca el pecho

y tira la cadera atrás.

Bien. Empuja hacia atrás.

Y cambio. Venga, cuatro más,

quédate abajo un ratín más, stop. Subo.

Venga, te da tiempo de acabar; dos... tres...

Y la última, cuatro, ¿vale?

Tienes tiempo de descansar,

mueve rodillas que vamos a por el "lunge".

¿Sí? Empezamos con "lunge" alterno, derecha, izquierda. ¿Sí?

En cuatro, tres, dos, ¡ya!

Ahora sí, vamos a hacer un minuto seguido,

porque los últimos 30 segundos

haremos mitades, ¿sí? Te aviso cuando queden 30 segundos

para hacer mitades, ¿vale? Atentas, atentos.

Bajo y subo. Fíjate, eh, la bajada... hacia abajo;

cuando queden 30 segundos, vamos a bombear las mitades.

Ahora es un poco más lento, un poco más largo.

¡Vamos, despacio!

Cuando queden 30... y ya, derecha atrás...

Tres, dos, uno, cambio.

Tres... rebota; dos, uno, cambio. Estamos cambiando el estímulo, ¿sí?

Si ves, los rebotes,

pican un poco más. Y tres, dos, uno, ¡cambio!

¡Sigue! Tres, dos, uno, cambio.

Tres, dos, uno, cambio. ¡Vamos, aguanta, aguanta, aguanta!

¡Pica, pica! Tres, dos, uno, cambio.

¡Piernas como rocas! Tres, dos, uno... ¡fuera!

Sacas la mochila y nos vamos al tercer ejercicio,

no te lo pienses, sin material.

Tres, dos, uno... aquí lateral, ¿vale? 30 segundos derecha,

30 segundos izquierda.

¡Y ya! Bajo recta y subo,

que no se te vaya la rodilla, mantenla firme,

alarga la rodilla contraria y baja recto, recta hacia abajo.

Despacio. No tengas miedo al abrir

y vigila el aductor. Bajo y subo.

¡Bien! Mete ombligo y espalda alineada.

¡Síguelo! Venga... estira bien la rodilla contraria.

¡Síguelo! ¡Vamos, aguanta!

Venga, estamos en la primera serie.

Stop, stop y cambiamos de rodilla.

30 segundos. En tres, dos, uno, ¡vamos allá!

Venga, flexiona ahora la izquierda, alarga la derecha. ¡Síguelo!

¡Venga, concéntrate, superimportante!

Necesitas una buena estabilidad,

un buen glúteo, una buena cadera, unas nuevas piernas

para descargar los problemas de espalda, del lumbar...

Aparte del abdominal, eh. ¡Venga, aguanta!

¡Síguelo...!

Baja recta hacia abajo, hacia abajo. Bien,

te da tiempo, última... ¡bien, lo tenemos!

¿Vale? Respira, mueve las rodillas, mueve las piernas

que volvemos a la mochila. Y ahora dices: "¡Si no puedo más!".

¡Es que es ahora cuando empezamos

a entrenar de verdad! Venga, prepárate.

30 segundos squat abierto, 30 segundos squat cerrado.

¿Sí? Repeticiones profundas y lentas.

En tres, dos, uno, te aviso, ¡ya!

Y tres, dos... aprieta uno, mete culete.

Tres, dos, uno, mete culete.

Bajo lento. ¡Y empuja!

¡Aprieta al subir sin bloquear las rodillas!

Sólo la cadera. ¡Aprieta ombligo, culete!

¡Aprieta el ombligo! ¡Sigue, espalda alineada, vamos!

¡Bien! Recuerda, como siempre te digo, piensa

lo que estás trabajando, tu mente,

dirígela hacia el músculo done estás trabajándolo.

¡Aprieta y fuera! Cierra pies.

Seguimos con glúteo, pero un poco más de cuádriceps.

Tres, dos, uno, ¡ya! Vamos, atrás, me quedo... y empujo.

Me quedo... y empujo.

Me quedo y empujo.

Me quedo... empujo. ¡Síguelo!

Me quedo...

Más... tienes que notar que pica, ¿sí?

¡Ponte más peso! Si siempre estamos con el mismo peso,

¡no mejoramos, vamos!

¡Nos quedamos iguales! ¡Vamos...! Tres, dos, uno...

¡Fuera! "Lunge".

¿Vale? Ahora son 30 con la derecha, 30 con la izquierda,

isométricas, quietas, ¿vale? Desde aquí,

derecha atrás... tres, me pongo de lado; dos, uno...

¡Vamos de excursión de "lunge", la fiesta del culete ya ha llegado!

¡Vamos allá! Venga estas... "lunges", esta zancadas.

¡Vamos...!

Recuerda, eh, una buena abertura; el talón de detrás elevado,

la rodilla de delante no se va, baja recta,

el peso cae en el talón de delante.

Recuerdas todos estos... ¡vamos!

¡Sin técnica no vas a ningún lado!

¡Aguanto...!

Venga, Cesc... ¡fuera!

Cambia de rodilla. ¿Vale? La izquierda atrás

Y en tres, dos, uno, bajo.

Bien. Venga, trabaja estas piernas trabaja todo tu cuerpo

y sigue quemando calorías. Porque con el trabajo de fuerza

se pueden llegar a quemar incluso más calorías

que con el de cardio, ¡vamos! ¡Vamos, bajo y subo!

Mete ombligo y sigue fibrando este "cuerpini".

¡Síguelo!

Bien, bien, bien, ¡ánimo!

Cinco... tres, dos, uno, ¡fuera!

Y ahora, al última parte, antes de agua,

vamos a trabajar sin mochila un combo, un mix

de ejercicios, el lateral ya no lo hacemos más.

Prepárate, me sigues. Un minuto, ¡en tres, dos, uno!

Cierra los pies, bajo, abro... ¡ay! Abro y abro.

Cierro... uno, dos, tres y cuatro.

Cierro. Uno, dos, tres... sáltalo o camina.

Uno, camina; dos, abro; tres y cuatro.

Y uno... ¡guau! Dos, ¡pica, pica! Tres y cuatro.

Son rebotes, vamos! Uno, dos, tres

y cuatro, ¡no subas! Uno, dos, tres y cuatro, ¡no subas!

Uno, dos, tres y cuatro, no subas...

Uno, dos y me quedo. ¡Isométrico, no te muevas, hasta el minuto!

¡Aguanta! Equipo, ¿cómo vas de tiempo!

¡Aguanta abajo, no te muevas! ¡No puedes subir!

¡No puedes subir!

¡Aguanta, aguanta...! ¡Mete ombligo!

Espalda alineada, diez segundos, ¡pica, tiembla!

¡Respira!

Cinco, cuatro, tres, dos, uno, ¡uah...!

¡Camina, camina, camina!

Sí, sí, sí, sé lo que estás notando.

Respira y aprieta cuádriceps.

¡Guau...!

Esto que estás notando es para mejorar estas piernas. ¿Sí?

Agua y seguimos. ¡Vamos!

Vale, familia. ¡Palito, palito que te veo!

Este palo es sólo opcional,

para aguantar el equilibrio.

¿Vale? Vamos a trabajar las aberturas con las piernas.

Avia, abuelita, te va perfecto, con el caminador es lo mismo.

¿Vale? gente con movilidad reducida, lo mismo.

Podemos trabajar con menos abertura, ¿vale?

Pero lo importante es estar de pie, apretando...

Si ya no puedes estar de pie, pues sentada haciendo aberturas.

Gente que no quiera el palo,

¡pues lo mismo, sin palo! Trabajando más abdominal,

aguantando el equilibrio; yo lo haré con palo hoy.

¿Sí? Venga, en cuatro. Tres... 30 segundos derecha,

y 30 hacia el lado y hacia atrás.

Venga, vamos a jugar un poco. Espalda alineada,

flexiona un poco las rodillas. Y tres, dos, uno ¡ya!

Aguanta el equilibrio y buscamos 30 segundos de abertura lateral,

¿sí? Activando el oblicuo y apretando

el glúteo medio, la parte lateral, ¿sí?

Luego iremos atrás a trabajar el glúteo mayor. Aguanto.

¡Venga, empieza a picar! ¿Lo notas? Pues es cuando tienes que subir más

y sufrir un poco más porque, si quieres resultados,

no puedes obtenerlos sin sufrir...

Sufrir positivamente, claro. Cambia, ya.

¡Misma rodilla! ¡Guau, atrás!

Fíjate, fíjate, mete ombligo. El palo te ayuda a equilibrarte.

Si yo no tuviera palo, estaría activando más el abdomen,

¿ok? Y el equilibrio, sobre todo.

Sí, es un buen trabajo esto aquí.

Prueba, puedes probar el ejercicio que quieras,

¿vale? Puedes probar los dos.

¡Venga, aguanta, esta rodilla atrás, vamos!

¡Ah, cómo pica... por detrás y por el lado!

Tres, dos, uno, ¡fuera!

¡Stop! Respira. Repito,

aquí o aquí, ¿vale?

Venga, en tres, dos, uno, ¡ya!

Venga, 30 segundos. No bloquees la rodilla derecha, eh.

Déjala un poco semiflexionada.

Venga esta abertura lateral, ¡se nota más ahora!

¿Qué estás pasando? ¡Ay!

Estás más fatigada y pica más.

¡Sigue, sigue! ¿Quieres un poco un poco más? ¡Aguanta aquí!

¡Aguanta aquí... aguanta aquí!

¡Venga, aguanta el equilibrio!

¡Venga este oblicuo, glúteo medio! ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

Tres, dos, uno... ¡fuera! ¡Guau!

Atrás, ¡no te lo pienses, tres, dos, uno, ya!

¡Uh, cómo se nota! ¡Bien!

Imagínate, sin peso, puedes fibrar el culete, estas piernas;

trabajar todo el cuerpo, no necesitas material...

En algunos ejercicios, en algunos. ¡Vamos!

¡Vamos, vamos! ¡Venga, sigo igual yo con equilibrio!

Aguanto... cinco... tres,

dos, uno, ¡fuera!

Bien. Vamos a hacer un bloque de un minuto con todo.

¿Vale? Vamos a combinarlo todo, prepárate.

En tres, último minuto... dos, ya sé que pica. ¡Uno!

¡Ya, un minuto! ¡Mira, mira, derecha!

Atrás y cambias,

uno y dos. Lo cambiamos, va.

Uno y dos... y uno y dos.

¿Quieres más? Uno y dos... uno y dos.

Y uno y dos... imagínate hacer esto

con una goma en los pies. ¡Sigue!

Aquí estamos bien. Uno y dos. ¡Venga, abre más! Uno y dos...

¡Ánimo! Uno... ¡a mí también me pica, no estoy disimulando!

¡Estoy sufriendo! ¡Ah, aguanto! Uno y dos...

Y uno y dos...

¡Como llevo pocas clases...! ¡Aguanta! ¡Sigue!

¡Más! Y uno, dos...

Y uno, dos... ¡sigue!

Uno, dos... y uno, dos y acaba... uno

y dos... ¡guau! ¡Respira!

Vamos a apretar un poco el glúteo, desde aquí, ya que tienes el palo.

¡Aguanta, aguanta, aguanta, cómo pica, eh!

Tres, dos, uno... cambia de rodilla.

Importante, aquí; venga, alarga y estíralo.

Tres, dos, uno... y ahora sí,

¡uh! Nos vamos a la silla, ¡vamos allá!

Vale, equipo, empezamos, ¿sí? Segunda parte con la silla.

Vamos a trabajar distintos ejercicios, ¿vale?

Muy cortos; la sentadilla búlgara, ¿vale?

30 segundos con una pierna, 30 con la otra.

Empezamos. Colócate, si no lo quieres hacer

con la silla, aquí.

Y si tienes problemas de rodilla, squat.

Venga, en tres... 30 segundos, dos, uno,

¡ya! Fíjate, eh. Bajo y me quedo y subo despacio.

30 segundos. Bajo y me quedo y subo despacio.

Va a picar, eh. Vamos, bajo y me quedo y subo despacio.

Aprieta el cuádriceps; bajo y me quedo,

subo despacio. Venga, sólo vamos a hacer una vez esta de búlgara.

Bajo... y empujo.

Venga, pica, lo sé, va a ser duro.

Despacio.

Bajo y despacio.

¡Síguelo!

Bajo...

Venga y fuera, cambio. Respira.

En tres, colócate; dos... recuerda, si se te mueve la silla...

Uno, ¡ya, al lío!

¡Vamos, bajo, subo!

Venga, bajo y subo; 30 segundos, despacio. Bajo y subo.

Despacio... ¡más! ¡Aguanta el equilibrio!

¡Y despacio!

Venga,... ¿notas el cuádriceps, el isquio por detrás...

por delante...?

Venga, aguanta aquí que luego descargamos con gemelos.

¡Aguanto! Tres, dos, uno... fuera. No te lo pienses, coge la silla...

Y coloca la toalla por encima

si no quieres ensuciar la silla.

Vale. Desde aquí vamos a subir y bajar, ¿vale? 30 segundos.

Trabajo de tobillo, gemelo, sóleo. Tres, dos, uno,

¡vamos allá! ¡Pum, uno...! ¡Pum!

¿Vale? Un poco de separación entre la silla y el pie

y aguanto arriba. El talón no toca el suelo, ¿vale?

Intenta no tocar el suelo y aguantar.

Bien... respira.

Respira, ¡pum!

Respira... intenta que no toque.

Aguanta el equilibrio,

es mucho equilibrio y trabajo abdominal aquí también.

Vamos, espalda alineada.

Bien. Cinco... tres, dos, uno, ¡no te lo pienses, cambia ya!

Tres, dos, uno, ¡ya! ¡Vamos! Bien, cambio rápido ahora.

Venga. Subo y me quedo.

Después de este ejercicio... ¡eh, que me voy!

Vamos a trabajar gemelos, pero desde el suelo, ¿vale?

Con dos variantes, ya verás, te lo digo ahora.

Aguanto.

Ni te acordabas que tenías aquí algo, eh.

¡Vamos a trabajarlo todo,

todo el cuerpo se tiene que trabajar, no sólo una parte!

Tres, dos, uno, fuera. No te lo pienses. Mira, mira,

¡tres, dos, uno! ¡Simples! Pies paralelos, ya, 30 segundos.

¡Pum, vamos, pum! ¡Pum, despacio! ¡Pum!

Suelo... ¡pum, pum!

Aguanto. ¡Pum, vamos!

Quédate arriba. ¡Pam!

Intenta apretar y quedarte. Venga, apretar y quedarte.

¡Vamos, me quedo! ¡Aguanta! ¡Presiona!

Síguelo.

Y cae, aguanto cinco, cuatro, tres, dos, uno...

Junta los talones, ¡ya! 15 segundos aquí.

Sólo 15, ¡vamos, vamos, vamos! Y luego lo cerramos.

¡Aguanto! Parte interna,

aguanto... ¡sigue! Aguanto.

Cinco... tres, dos, uno, ¡y el último!

¡Cierra las puntas de los pies, ya!

¡Arriba! ¡Aguanta! ¡Vamos, vamos, vamos, acabamos...!

Y descargamos con abdominal en la colchoneta.

Prepárate. ¡Aguanto, aguanto, aguanto!

Cinco... tres, dos,

uno... ¡fuera! Bien, nos vamos.

Parte abdominal; prepárate, cuatro,

tres... tijeras; dos, uno, ¡ya! ¡Un minuto!

Mira el combo. Uno, dos, tres, cuatro y me quedo.

Y uno, dos, tres, cuatro, cinco y me quedo.

Y uno, dos... vamos sumando; tres, cuatro,

cinco, seis... me quedo. Siete.

Y uno, dos, tres, cuatro,

cinco, seis, siete, ocho...

Me quedo, nueve.

Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis,

siete, ocho, nueve... me quedo, diez.

Uno, dos, tres, cuatro,

cinco, seis, siete, ocho, nueve,

diez y... ¡aguanto 11!

¡Venga, acábalas! Uno, dos, tres,

cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez...

¡Y 11 y 12... respira!

¡Bien, lo tenemos! Desde aquí.

Tres, dos, uno, eleva la cadera.

Descarga un poco y, desde aquí,

"shoulder bridge" en tres, dos, uno... ¡ya!

Rebota, ¡pam! ¡Aguanta aquí, 30 segundos!

¡Vamos, vamos, vamos, 30 segundos!

Aguanta aquí, ¡apretando, apretando, apretando!

Aguanta...

Mete cadera, ¡aprieta, aprieta, aprieta glúteo!

Fácil y los 30 segundos restantes ya verás qué pasa.

Vamos a hacer lo mismo, glúteo con gemelos,

¿sí? Ya verás, ¡aguanta, aguanta, aguanta!

¡Aprieta, aprieta, aprieta, aprieta...!

Y tres, dos, uno... talones arriba.

Y desde aquí, ¡ya! Sigue igual, con los talones elevados,

con puntitas.

Vamos, aprieta, gemelos y sóleo sobre todo,

la parte más... debajo,

más...casi que toca con el talón.

¡Aguanta... aguanta!

Aguanto.

¡Aguanto, aguanto, aguanto! ¡Pica, pica, pica, lo sé!

¡Lo sé, lo sé, lo sé, vamos,

últimos segundos y nos volvemos a la silla!

¿Vale? A hacer la última.

Tres, dos, uno... no te lo pienses, ¡ya!

EN cinco... te espero, ¡corre! Cuatro...

Respira, tres...

Pata en la silla, ¡dos...!

¡Uno! ¡Go! ¡Vamos, una...!

30 segundos. Dos, tres, cuatro...

Como ves es un ejercicio más analítico,

más tranquilo, ¿vale? Pero no por eso menos intenso.

¡Venga este gemelo, va, que es la última! ¡Aguanto!

¡Aguanta el equilibrio! ¡Vamos, vamos, vamos, vamos!

¡Aguanta esta... aguanta, aguanta, aguanta!

Bien. Cinco...

Tres, dos, uno, no te lo pienses, ¡y ya!

¡Última de silla, equipo, vamos!

¡Arriba, vamos, vamos, vamos, últimos segundos...!

Aguanto... bien.

Nos quedará este, el último combo

sin silla nos volvemos a la colchoneta con abdominales.

¡Aguanto!

¡Bien! Venga, ponte recta, recto.

Aguanta el equilibrio. Cinco segundos, ¡venga, arriba!

Tres, dos, uno, ¡ya! No te lo pienses.

Venga, combinamos medio; uno, un minuto; dos, tres

y cuatro, cierro. Uno, dos, tres y cuatro. Cierro.

Uno... equilibrio; dos, tres y cuatro. Abro.

Uno... dos, tres y cuatro, cierro.

Uno... parece ballet, eh. Dos...

Tres y cuatro... uno...

Dos, tres... ¡a Cesc se le va la olla!

Uno, ¡vamos! Seguro que hay gente

mirando que ha hecho ballet y va sobrada.

¡Cambia, cierra! Uno y dos...

Ahora no me acuerdo cómo se llaman las poses. Tres y cuatro.

Uno... mucha gente me lo estará diciendo, ¡pero no te oigo!

¡Y cambia, abro!

¡Uh, cómo pica! ¡Vas a tener agujetas,

también en los gemelos! ¡Vigila las rampas, eh!

¿Sí? Es muy típico que te vengan rampas.

¡Necesitamos comer potasio, plátanos!

¡Pon plátanos en tu vida! ¡Aguanta! ¡Uno... fuera!

¡Venga, acabamos...!

Aparto la silla, si no me la voy a comer.

Y en tres, dos, uno... un minuto, ¡ya, arriba!

¡Bum, despacio! Abro y cierro.

Subo. Arriba despacio, abro y cierro.

Venga, despacio; ¿vale? Busca extensión...

Hacia arriba y hacia delante.

¡Venga, aguanta, acaba este minuto! ¡Vamos, vamos, vamos!

¡Venga, acaba este minuto y lo tenemos!

¡Venga, respira...!

Acaba de trabajar el abdomen, si aquí te duele mucho, te quedas.

No pasa nada. ¡Hop! ¿Vale, sí?

Vigila tu lumbar, tu cuello... ¿sí? Como estés más cómoda.

Vamos, últimas repeticiones.

Venga, estos aductores, este glúteo, estos cuádriceps

y este abdomen. Si te fijas, aquí te pican mucho las piernas.

¡Ánimo, ánimo, que acabamos, ya lo tenemos, equipo!

¡Tralla final! ¡Aguanta! ¿Cuánto queda?

¡Venga y cinco, cuatro, tres, dos, uno...!

¡Finito! Vamos a estirar.

Vale, familia, estiramos. Venga, tobillo derecho

por encima de la rodilla izquierda

y apretamos fuerte el glúteo.

Venga, aguanta aquí...

Recordad que estiraremos poquito,

si podéis estirar un poco más, mucho mejor y más hoy,

trabajo de piernas, eh. Cambio.

¡Bien! ¿Qué tal? Ha picado, eh!

Bueno, poquito a poquito vamos mejorando.

¿Sí? Y lo sé porque me lo decís.

¡Tengo que agradecer a tanta gente lo que hace! ¡Oh, es tremendo!

¡Infinitas gracias!

Cógete de las rodillas y te vas sentando para alargar los isquios.

¡Se nota, eh! Venga, aprieta cuatro... aprieta, tres...

Dos, uno... cruza los pies, te giras...

Perro que mira boca abajo y aprieta el gemelo. Tres...

Flexiona la rodilla y clava el talón contrario. Dos, uno...

¡Ah! Tres, dos, uno... vas subiendo despacio

y alarga un poco más los isquios.

Aguanto tres, dos, uno... vértebra a vértebra vas subiendo;

por favor, intentad estirar un poco más el glúteo.

Aguanta aquí, tres... aguanta dos, cuádriceps, uno... cambio.

Y cuatro, tres, dos, uno. Recuerda... rota hombros,

que después de esta clase tenemos

la sección "No te quedes con hambre" para seguir.

Inhalo. Y ahora sí...

¡Equipazo, muchísimas gracias!

¡Que seáis muy felices y...! ¡A cuidarse!

¡Adiós, que vaya muy bien!

Muévete en casa - Programa 33 (Fuerza de piernas y abdomen) - ver ahora

¿Cómo fortalecer piernas y abdomen?

El entrenamiento se centra en las piernas y el abdomen. El calentamiento de 6 minutos activará el cuerpo entero. Tras esto, harás 3 combos en los que trabajarás intensamente todos los músculos de las piernas glúteos. Para hacer esta rutina necesitarás una mochila con peso, el palo de una escoba y una silla.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 34 (Fuerza de abdomen) - ver ahora
Transcripción completa

¡Buenos días, familia!

¿Sabéis con quién estuve hablando ayer? ¡Con mi abuela!

Ya sabéis que le encantan mis clases y de vez en cuando

consigo que se grabe viéndome.

Deberíais proponérselo a vuestros mayores.

¡Sería genial que lo compartierais con nosotros

y ver el gran ejemplo que son para todos!

¿Os animáis? Pues como siempre, ¡"Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, familia, hoy vamos a hacer

trabajo de zona del "core", abdominal.

¿Con qué materiales caseros?

Pues tendremos el papel higiénico, el que está más buscado...

Una pelota o cualquier otro material

que sirva para lanzarlo hacia arriba y cogerlo,

la colchoneta y la toalla.

Así que, preparadas, preparados,

que vamos a hacer un trabajo muy intenso y muy bueno

de abdominal, ¡vamos allá!

Equipo, vamos allá. Calentamos un poco distinto hoy.

Venga, empezamos con una rotación lateral...

¿Sí? Para activar un poco la zona del abdomen, ¿sí?

Cuatro, tres, dos, uno, rotación.

Me voy lado derecho, izquierdo. Recuerda que soy un espejo.

Derecho, izquierdo y hago lo mismo con flexión de rodillas.

Me voy a la derecha, me voy a la izquierda.

¿Ves cómo se empieza a activar el oblicuo? ¿Sí?

Y me quedo... bajo un poco más y me quedo de lado.

Uno, dos, tres y cuatro.

Cambio. Uno, dos, tres y cuatro. Desde aquí busco la rotación. Uno,

dos... ¿Sí? Los pies no se mueven, rotas cintura,

tronco hacia el lado, bien. Y me quedo uno, dos... y cambio.

Uno, dos, derecha...

Uno, dos, izquierda. Uno, dos, derecha...

Uno, dos, izquierda; dos más.

Uno, dos, derecha y uno, dos, izquierda.

Bien. Desde aquí alargo... me voy al lado, cambio.

Me voy al lado, cambio; reboto dos, uno, dos...

Y uno, dos. Venga y dos más.

Uno, dos... y uno, dos. Y aquí arriba vuelvo a rotar.

Uno, dos, uno, dos... y cuatro,

tres, dos... me quedo, dos derecha; dos y dos...

Y dos... y dos, ¡más!

Dos, dos... una más.

Dos y dos. Vale, vamos

a mover estos brazos; abro pecho, cierro, abro pecho, cierro.

Porque empezaremos activando planchas, ¿sí?

Bien. Y derecha, izquierda, ¡sí? Arriba.

Abro derecha, abro izquierda.

Derecha, abro izquierda... ¡abro!

Balanceo, tres, dos, uno, ¡delante!

¡Aprieta, aprieta, aprieta! Cuatro, tres, dos, uno, empujo.

¡Empujo! Saca el pecho, flexiona más las rodillas.

Cuatro, tres, dos, uno... y abro. ¡Arriba!

Cuatro, tres, dos, uno, me quedo;

bajo el culete y apretando deltoides. Venga, estíralo... uno.

Cambia, estíralo un poco; dos...

Abro. Abro uno... y lo último, ¡y dos!

Me voy... al principio o al final de la colchoneta.

Cojo aire, inhalo.

Exhalo... me dejo caer, ¡y ahora sí, empieza la fiesta!

Camina, camina, camina y busca la plancha.

Rodillas en la colchoneta, cuadrupedia.

Y tres, dos, uno... rodilla derecha atrás,

¡y aprieta abdominal y estiro! Una,

¡aprieta y dos!

¡Quiero que aprietes y tres! Mete el ombligo.

Cuatro más, ¡vamos! Uno, aprieta...

Dos, aprieta... tres y cuatro. Ocho izquierda, ¡ya!

Uno... ¡y aquí aprieta, eh! Si no presionas, no sirve de nada.

Dos... tres... aguanto, cuatro. Cuatro más.

Cuatro... y tres...

Y dos... y uno.

¡Bien! Vale, desde aquí. Manos debajo de tus hombros;

tres, dos, uno... clava las puntas de los pies y arriba.

Las manos un poco más atrás... y dos... y tres, cuatro,

cinco, seis, siete y ocho.

Bien, relaja hombros, ¡y arriba!

Y estiro, uno... y dos...

Y tres, aguanta la plancha con rodillas flexionadas. Cuatro más.

Cuatro... y tres... y dos...

Y uno, ¡bien! Aguanto...

Relajo hombros. Tres... aguanta aquí; dos, uno...

Camina, camina, camina, camina, camina.

Seguimos con plancha, pero con codos y rodillas.

Aguanta aquí, ¿vale? Rodilla derecha y bombea; uno, dos,

activamos un poco glúteo para activar también el abdomen.

Tres, dos, uno... cambia.

Flexiona rodilla y cambias. Uno, dos, tres y cuatro.

Cuatro, tres, dos y uno.

Isométrico. Rodilla derecha, va a picar un poco.

Hombro izquierdo, hacia delante, aguanta.

¡Venga, aguanta, aguanta, aguanta, aguanta...! Cuatro,

tres, dos... ¡cambia!

Y abro. Hombro contrario, aguanto...

Cuatro, tres, dos, uno... y cambio.

Venga, camino atrás, vuelvo la plancha simple

y camino, camino, camino...

Flexiona rodillas, cojo aire, inhalo...

Despacio. ¡Exhalo...! Déjate caer

y volvemos a caminar,

pero ahora perro que mira boca abajo, ¿sí?

Y desde aquí voy a tocar un pie.

Y toco el otro. Si ves que no puedes,

flexiona un poco las rodillas y alargo, ¿vale?

Y toco, ¡vamos! Y uno...

Y dos... ¡bien, aguanta! Y uno... y dos...

Despacio. Y uno... y dos...

Es tocar el pie con la mano contraria, eh.

Venga, cuatro últimas y acabamos de activar. Una...

¡Venga, despacio, dos...!

Aguanto. Tres...

Y la última, cuatro...

Y ahora sí, relaja.

Glúteo encima de tus talones.

"Rest position" o posición del bebé...

o tiene mil nombres. Aguanto aquí.

Apretamos un poco el hombro, deltoides.

Aquí. Uno, dos... y ahora sí,

empezamos a jugar con los rollos de papel, ¡vamos allá!

Vale, equipo, vamos allá. Papeles, ¿sí?

Vamos a jugar un poquitín.

Lo hicimos hace tiempo, pero hoy sorpresita.

Vamos a hacer la plancha y, con un mano,

vamos a colocar las tres columnas, las tres pirámides

y luego la pasamos al otro lado con la otra mano.

Si ves que no puedes más, bajas las rodillas y sigues igual.

Vamos a aguantar un minuto aquí y un minuto con otro ejercicio.

Vamos al lío. Te espero... cinco, cuatro, tres, dos, uno,

¡un minutito para jugar, ya, con una mano! Una...

Uno, dos... y uno y dos.

Y cambia de mano. ¿Vale? Controla y uno... y dos.

Ahora el hombro pica, lo sé. Uno, dos..

Uno y dos. Llevo una.

Vamos, vamos a por la segunda. Uno, dos...

Uno... aquí, cuando los papeles no son igual de dimensiones,

¡tenemos un problema, eh, Houston! Bien.

Y cambiamos. Uno, dos...

Uno... dos. Bien, uno y dos.

Venga, seguimos. ¿Cómo vas de tiempo?

Apretamos abdomen... y uno...y dos.

¡Va, aguanta, aguanta, aguanta! Uno, dos...

Uno, dos... ¡diez segundos! ¿Te da tiempo? Uno, dos...

Uno, dos... ¡cinco! Uno... ¿llego? Sí. ¡Stop!

¡Guau! Relaja. Vale, hombros estira y te vas sentando.

¿Vale? Seguimos jugando un poco.

Pero ahora colocas las pirámides encima de la colchoneta.

¿Qué vamos a hacer? ¡Ay... ay! Con los pies...

Uno y dos. Más cerquita más fácil,

más lejos más difícil. Venga, probamos.

Te espero, colócate. En cuatro... ¡corre! Tres, dos,

uno... ¡un minutito, ya! Coloco.

¡Papín, papá, papún! ¡Ahí!

Bien, no te puedes mover; las manos detrás.

Bien. Aguanto... coloca.

Bien... aguanto.

Bien. Alargo... no pasa nada que no queden igualadas, eh.

Venga... volvemos a empezar por la pequeña. Uno...

Venga, coge bien el papel; con mis superpiés

de gigante... uno, ¡bien! Y dos.

¡Bien, aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

¡Bien! Y uno...

Y dos. Mantén la espalda rígida, ¡vamos, vamos, vamos!

¡Bien! Vamos a por la pequeña. Uno... dos...

¡Vamos, vamos, últimos segundos, aguanta!

¡Venga, diez segundos!

Uno... ¡ah! Dos... y la última,

¡va, Cesc! Uno... ¡y dos!

¡Llego, llego, llego, llego! ¡Guau!

¡Uh! Respira... abraza tus rodillas.

¿Y ahora qué pasa? ¡Que volvemos a la plancha, equipo!

¡Vamos allá! Venga.

Aguanta aquí... y aguanta aquí. Empezamos.

En cuatro... en tres... en dos... uno,

plancha, ¡vamos, mete ombligo! Una... coloco;

dos... coloco; tres, coloco. Voy a cerrar un poco ahora, ¿vale?

Uno, dos, tres, cuatro,

cinco, seis... y cambio.

Mantén la espalda alienada; si no, aquí.

Aquí estás trabajando igual, un poco menos intensidad...

Pero estás trabajando. ¿Sí? ¡Va, va, va, intenta aguantar!

¡Vamos...!

Uno, dos, tres, cuatro,

cinco y seis.

¡Venga, mantén, mantén, mantén firme! Uno, dos, tres,

cuatro, cinco, seis...

¡Venga, aguanta! ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

Uno, dos, tres,

cuatro, cinco... diez segundos, ¿llego? ¡Ah!

¡Llego, vamos! Uno, dos, tres, cuatro...

¡Guau, se nota, eh, el abdomen!

Cinco y... ¡fuera!

Relaja el lumbar y relaja abdominal y hombros.

Respira...

La última. Vale, equipo; ahora vamos a hacerlo

un poco distinto.

Venga, ¡mira, mira, sí, sí! ¡Sí, sí!

"¡Está loco!" No. Venga, probamos.

¿Sí? ¿Qué te parece?

¡A jugar un poquitín con tu abdomen!

En tres... vigila aquí, eh. No te vayas ni aquí ni aquí.

Un poco de separación para buscar la extensión.

En tres, dos, uno... ¡al lío, un minuto!

¡Vamos, ya! A ver, uno... concentración.

Vamos, venga... dos.

¡Ay, ay, ay... ay, ay, ay! Además los rollos no son iguales.

¡Qué divertido, Cesc!

¡Ay, ay, ay, que este es más grande!

¡Bien, aguanta aquí!

¿Se va a caer o no se va a caer? Si se cae, ¿qué pasa?

Tenemos, eh...

¡Ah, aguanta! ¡Bien!

¡Vamos, "second round"! ¡Concéntrate!

¡Uf, la base no me gusta, la dejo aquí! Dejo la grande abajo.

¡Ah... ha caído! ¿Y ahora qué pasa? Pues sigo igual.

¡Venga, aguanta! Venga, a ver si lo conseguís sin que caiga, eh.

Vamos... ¡qué desastre!

¡Aguanta, aguanta, aguanta! ¿Cómo vamos?

¿Llego a hacer la última columna o no? ¿Llego?

¡Además... oh!

¡Bien! Se cae porque no lo he colocado bien.

Respira.

Vale, la última. Vamos a hacer sólo en cuatro,

¿sí? Cuatro rollos; dos y dos. Último, un minuto.

Vamos a buscar más extensión, ¿vale?

Tres, dos, uno... cojo uno y lo alargo.

Busco más. Cojo otro y lo alargo, ¡ya, vamos!

Este minuto... busco más extensión, ¿vale?

Más extensión.

Y vuelvo a empezar. ¡Alargo, alargo, alargo el lado!

Para activar un poco más oblicuo, vigila tu espalda. ¡Vamos, vamos!

Bien.

¡Alarga... guau, pica, eh! ¡Se nota!

¡Ya y vuelvo a empezar! Uno... alargo; dos...

Bien, ¡aguanta, aguanta, aguanta! Tres, ¡venga, aguanta este minuto!

¡Pican, eh, las piernas! ¡Vamos, vamos, vamos!

¡Sigue! ¡Vamos, uno! ¡Guau, cómo se nota el abdomen!

Estamos jugando pero trabajando súper, superbién.

¡Que se me va...!

¡Concéntrate! ¡Cinco segundos! ¿Llego?

Sí.

¡Y fuera!

Vale, relaja aquí; abraza rodillas...

Tres, dos, uno... y mira, importante.

Antes de beber agua, alarga un poco la lumbar.

Venga, alarga aquí bien. Cuatro, tres, dos, uno...

¡Agua, equipo! Sorbito y seguimos.

Equipo, seguimos, vamos.

Volvemos a la plancha, pero ahora laterales, ¿vale?

¿Sí? Para activar más los oblicuos.

Empezamos aquí o aquí, ¿vale? Vamos a abrir al lado

con la rodilla... ¿sí? Y cambio.

O sin la rodilla. Despacio, eh.

Vale, desde aquí... aguanto y cambio.

Venga, despacio. Cuatro más y empezamos con el crono, ¿vale?

Vamos a jugar 30 segundos de lado, pero con un movimiento de hombro

que verás que te va a gustar.

Despacio. ¡Venga, dos más...! Una más y empezaremos.

Vale. La última, me miras... te quedas mirando a la tele, saluda

y 30 segundos, ¡ya! ¡Venga, aguanta aquí, 30 segundos!

Uno, dos, tres...

Uno, dos, tres... ¡aguanta la cadera arriba, eh!

Uno, dos, tres. Mantén la cadera arriba.

Uno, dos, tres...

¡Vamos! ¡Aguanto abajo, aguanto arriba!

¡Eleva más la cadera, vamos!

¡Concéntrate! Cinco segundos. Uno, dos...

¡Pica, pica! Tres... uno, dos, ¡fuera! Cambia de lado.

Tres, dos, uno... ¡ya! Yo me giro para verte.

¡Arriba, vamos, 30 segundos!

Dos, tres y cuatro... ¡vamos! Eleva la cadera, eh.

Arriba, alargo...

¡Venga este hombro! Abro y me quedo.

Si ves que no puedes más, flexiona la rodilla de abajo.

Uno, dos, tres y cuatro.

¡Vamos, vamos, vamos!

Mantén la cadera elevada, ¡vamos, vamos, arriba!

¡Aguanta aquí, vamos! Uno, dos... tres segundos...

Dos, uno, fuera. Vale, respira.

Seguimos con la plancha lateral; tres, dos, uno...

Y voy a abrir otra vez.

Pero ahora, si quieres más, despacio,

vamos a abrir con la rodilla. Despacio, eh. ¡No te aceleres!

¡Bien, despacio!

Controla tu cuerpo. Ahora no hay tiempo, eh, aguanta.

¡Venga, cuatro más!

Tres más. Ya sé que pican los hombros, lo sé.

Con la rodilla al suelo, no pasa nada; dos más... una más...

Y ahora sí, va de rebotes, ¿vale? Me quedo y rebota. ¡Ya!

Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis,

siete... ocho más y cambio.

Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos...

Cambio... ¡uah! Cambia de lado.

Me giro para que me veas...

Para no darte la espalda. Y en tres, dos, uno, ¡arriba!

Uno, dos, tres, cuatro,

cinco, seis, siete... ocho más.

Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos... me quedo.

Tres, dos, uno, ¡fuera!

Y desde este mismo lado, te estiras.

Abres el hombro del suelo,

flexionas bien las rodillas. ¡Y seguimos con oblicuo!

Desde aquí, vas a subir... sin subir mucho, eh,

simplemente elevar un poco y aprieta, una...

¡Y aprieta, dos...! Y aprieta, tres,

¡Aprieta cuatro, cinco...!

Seis... abre el codo; siete y ocho.

Ocho más, mismo lado, mírame bien.

Mira mi codo. Ocho, siete...

Ábrelo, no te vayas hacia el lado, hacia delante.

Seis, cinco, cuatro, tres,

dos y uno... ahora sí que os doy un poco la espalda

pero para que veas el ángulo, eh.

Tres, dos, uno... venga, 16 aquí. Flexiona bien las rodillas y uno...

No hace falta subir mucho, eh. Dos...

Trabaja esta parte lateral... tres.

Cuatro... abre la mano contraria.

Cinco, seis, siete... y ocho más.

Ocho, siete, seis, cinco... ¡aguanta!

Cuatro, tres, dos y me quedo.

¡Ya, no te lo pienses! Tres, dos, uno... toca talón, ¡ya!

Uno, dos... toco, toco.

Tres, toco, toco... cuatro, con consciencia.

Cuatro, tres... vigila el cuello; dos y uno,

me quedo de lado. Y uno, me quedo de lado;

dos, me quedo... tres, ¡aprieta!

Cuatro más, me quedo. Y cuatro...

Y tres... y dos... y la última, lado.

Y uno... y dos, ¡aprieta! ¡Y tres... y cuatro! Y cuatro más.

Y cuatro y tres y dos...

¡Y relaja! ¡Bien! Abraza rodillas

y respira. ¡Bien, aguanta aquí!

Bien, queda la última de lateral.

Y nos vamos con la pelota, ¿vale? Fíjate, en tres, de lado.

Dos... uno... y subo.

30 segundos. ¡Ya! ¡Vamos, ahí!

Ahora no quiero que cuentes repeticiones.

Desde aquí, subo recto. ¡No me hagas esto... ábrelo!

¡Abre el codo hacia atrás, hacia el lado!

¿Y ves cómo lo notas aquí? ¡Se nota, eh!

Vale, ahora quiero que te quedes y bajes despacio, mírame.

¡Aguanta estos segundos que quedan, quédate arriba dos segundos!

¡Me quedo! ¡Tarán, tarán... me quedo!

¡Aguanta, aguanta... me quedo! ¡Aguanta!

Uno... ¡fuera, cambio!

En tres, dos, uno... ¡arriba! ¡Ah!

¡Venga, ánimo! ¡Intenta entrenar con una sonrisa bonita!

¡Aguanta! Vale, quédate. ¡Aguanta!

¡Quédate! Aprieto aquí y... quédate.

Bien. ¡Espérame!

¡No me dejes solo! ¡Aguanta!

¡Bien! Saca el aire...

¡Aprieta, cinco segundos! Tres, dos, uno... ¡fuera!

¡Bien! ¿Se nota, eh?

Vale. Aguanta aquí y nos vamos a coger la pelotita,

¡a jugar un poquitín!

A ver, si no tenéis pelota, pues no pasa nada.

Con un cojín o con cualquier otro material que puedas lanzarlo,

bajar y estirar, ¿vale? No pasa nada.

La idea es trabajar, seguir trabajando el abdomen...

¿vale? El oblicuo, con lanzamiento y...

Me voy atrás, ¿vale? Y cada vez intento irme hacia un lado,

subir... tirar y hacia el otro,

¿vale? Pero vamos a añadir pequeñas variantes.

Así que, con un cojín o lo que sea empezamos.

Vamos... vamos a jugar un minuto.

Aguantamos un minuto, ¿vale? Y descanso de pocos segundos.

En tres, dos, uno... me acerco un poco más,

lanzo y, sin tocar, los pies al suelo ya, atrás.

Una atrás, fíjate. Una al lado,

con el cojín o el material que tengas.

Una, al otro lado...

Y una al medio. Vale.

Ahora lanzo... fíjate.

Y me quedo... uno, dos y estiro y subo.

Lanzo; uno... ¡ah, que me caigo! Dos, estiro y subo.

Lanzo... ¡me quedo! Uno, dos... estiro atrás

y subo. Si tienes un cojín... coges el cojín, lado, lado

y atrás. ¡Vamos, aguanta, aguanta, aguanta!

Lado, lado... y atrás.

¡Vamos!

¡Aguanta aquí! ¿Ves esta presión? Aquí, uno, dos... y me voy atrás.

¡Vamos, vamos, vamos, vamos!

¡La lío! ¡Me cargo al cámara! ¡Sigue, sigue!

¡Vamos...! ¡Tenía que pasar!

¡Tengo la puntería en el culete! Y descansa... ¡stop!

Respira. Antes quería decir

que el equipo de producción estaba cagado

por si se les iba la pelota y... ¡patapán!

¡Algo tenía que pasar! Vale, relaja... respira.

Seguimos con la pelota, ¿vale?

Eso pasa cuando estás cansado, ya no controlas tanto

Vale... seguimos.

Ahora vamos a hacer con la pelota, sin lanzar...

Vamos a jugar un poco, ¿vale? Pásalo por debajo y por encima.

¿Vale? Fíjate, eh. Me pongo de lado y empezamos

Y cuatro... y tres... y dos... uno...

¡Pies arriba! Son 30 segundos, ¡ya! ¡Vamos!

Paso por debajo, paso... ¡vamos, vamos, vamos, vamos!

Aguanto 30 segundos, eh. ¡Venga, respira!

Paso por debajo... paso por encima.

Paso por debajo... es un ocho, eh.

Los que vienen del basket ya saben de qué va. ¡Vamos, vamos!

¡Aguanto, aguanto, aguanto! ¡Venga estos 30 segundos!

¡Aguanto, aguanto, aguanto...!

¡Aguanto, aguanto, aguanto! Cinco, cuatro, tres, dos, uno...

Relaja... relaja esta espalda... lumbar. Aguanta aquí.

Vale, ahora sí, lo tenemos.

Bueno, venga. Cuatro, cinco minutos intensos

y se acabó, ¿vale? ¡Venga, ánimo! Rodillas a 90 grados.

En tres, dos, uno, trabajo isométrico.

Empuja las rodillas hacia las manos, ya.

Tres, dos, uno, relaja.

¡Y aprieta! Tres, dos, uno, relaja.

Te estoy viendo, eh, no hagas ver que estás apretando. ¡Ya!

¡Aprieta! Tres, dos, uno... relaja.

¿Vale? Si te va mejor con el cuello aquí abajo, vale, si no, aquí.

¡Aprieta! Tres, dos, uno... relaja.

Vamos a hacerlo sólo con una rodilla, ¡ya, aprieta!

Tres, dos, uno, relaja. ¿Se nota, eh?

Cambia. ¡Aprieta! Tres, dos, uno... relaja.

Cambio. ¡Y ya! Tres, dos, uno, relaja. ¡Cambio!

Y ya. Tres, dos, uno, relaja. Y ahora sí...

Festival. Diez segundos;

en tres, dos... ¡ánimo, equipo, puedes! Uno...

¡Podéis! ¡Ya! Una, dos, tres,

cuatro, cinco, seis, siete,

ocho, nueve, diez. Relaja. ¡Guau!

Diez segundos más. En tres, dos, uno, ¡ya!

¡Aguanta! ¡Aguanta, aprieta, aprieta, aprieta!

¡Si haces fuerza, se nota un montón!

¡Aguanta, aguanta... tres, dos, uno, fuera!

Y la última. En tres... descansa dos; respira uno... ¡ya!

¡Diez segundos!

¡Venga, aprieta, aprieta, aprieta, sin miedo!¡Sin miedo!

¡Aguanta...! ¡Y fuera! ¡Guau! Relaja, respira...

¡Uh...! Respira, respira, respira, respira.

Vale, seguimos.

Manos al lado de las caderas, rodillas a 90 grados.

Vamos a buscar una flexión arriba, extensión hacia abajo...

Y desde aquí... los papeles fuera; abro,

cierro y flexiono, arriba. Uno, dos... mírame, eh.

Uno, dos... flexiono y subo.

Si ves que no puedes, lo haces aquí con más flexión de rodilla,

¡vamos allá! ¡Síguelo! Abro y cierro.

¿Sí, lo tienes? Respira que empezamos.

30 segundos. En tres, dos, uno... ¡empezamos arriba!

¡Ya! Arriba, abajo, abro y cierro.

Flexiono, estiro... y bajo y abro y cierro.

Despacio.

Si ves que cuesta mucho; ¿vale?

Busca más flexión de rodillas, no estires tanto.

¿Sí? Vigila el cuello, eh. Aquí, ¡vamos!

¡Síguelo! Las manos debajo de la cadera,

que no te molesten... últimos segundos.

Tres, dos, uno, ¡fuera!

Y desde aquí reseteamos con un "shoulder bridge",

¡arriba la cadera! Estas agujetas que tengo en el culete...

Aguanta aquí, respira.

Relaja... para volver a empezar esta serie.

30 segundos. En tres, dos, uno, ¡vamos allá, ya!

¡Arriba! Uno, dos, tres y cuatro.

Y uno, dos... controla, tres y cuatro.

Despacio. Uno, dos, tres y cuatro.

Y uno, dos, tres y cuatro.

Y uno, dos, tres y cuatro.

¡Venga, ánimo! Uno, dos, tres y cuatro.

No hace falta correr, vas a tu ritmo como siempre, familia.

Uno, dos, tres y cuatro... ¡y fuera!

Respira. Bien, aprieta estas rodillas

y tenemos la última, ¿vale?

De 30 segundos. Vamos.

No te lo pienses. En cuatro... 30 segundos;

tres, dos, uno... ¡la última! ¡Vamos!

¡Arriba! Uno, dos, alargo y ahora vamos a buscar

más lentitud, menos velocidad...

Despacio...

Más lento, más controlado.

¡Arriba, despacio! ¡Vamos, ánimo!

Vigila la lumbar, si haces esto aquí, puede doler

si no estás acostumbrada.

No fuerces, quédate aquí; ¿vale? Quédate aquí.. ¡Uno... fuera!

Respira. ¡Bien! "Shoulder bridge", aguanta.

Y ahora sí, relaja que vamos a estirar un poquitín. Vamos allá.

Bueno, ya lo tenemos, familia. Vamos a relajar y estirar un poco.

Venga, empezamos con estiramiento de glúteo.

Venga, el tobillo derecho

por encima de la rodilla izquierda, te coges por dentro

y aprieta fuerte pecho

para apretar glúteo, relajar, respira...

Y saca el aire por la nariz y cambia de rodilla, vamos.

Bien. Bueno, ¡intenso, eh!

¡Ha sido un poco desastroso por mi parte!

¡Todo el mundo tiene derecho a equivocarse!

Pero cuando estás cansado, es lo que pasa.

Que pierdes la precisión en los detalles.

¡Aguanta aquí! Tres... dos... uno...

Y te coges de las rodillas, inhala, exhala.

Te vas sentando y te vas directo a coger los pies.

Tus isquios... puedes, aguanta aquí.

Aguanta, relaja...

Recuerda que hemos hecho trabajo de abdomen. Pero luego,

en la sección "No te quedes con hambre"... te giras

y alarga lumbar; tenemos retos para seguir entrenando

con más intensidad, ¿sí? ¡Venga, aguanta aquí!

Relaja el lumbar. Y desde aquí vamos a apretar el abdomen.

Deja caer la cadera... sin cobra y desde aquí alarga,

nota cómo tira el abdomen...

Lo vas a notar, eh. Cuatro, tres, dos, uno...

Volvemos atrás a flexionar

y... "rest position".

Posición del rezo, del bebé.

Y vais subiendo despacio, rota hombros.

Y ahora sí, vamos a acabar de activar un poco el hombro,

de estirarlo, que con las planchas se carga mucho, ya lo sabéis.

¡Aguanta aquí! Tres, dos, uno, cambia.

Y bueno, espero que os haya gustado. Es una rutina

necesaria del trabajo abdominal,

de lo más importante para descargar espalda,

problemas de espalda,

de lumbar... exhala, una más; inhalo.

Exhala. Y ahora sí, muchísimas gracias,

saluda... ¡a comer bien, a beber agua y...!

¡Un besazo! ¡Cuidaos! ¡"Muévete en casa"!

Muévete en casa - Programa 34 (Fuerza de abdomen) - ver ahora

¿Cómo trabajar la zona abdominal?

¡Con este entrenamiento trabajarás la zona del core! Para fortalecer los abdominales, Cesc Escolà te propone una serie de ejercicios en los que necesitarás rollos de papel higiénico, una esterilla y una pelota. Si no tienes una pelota, coge cualquier objeto que puedas lanzar. La clase comenzará con unos 6 minutos de calentamiento más analítico, activando todo el cuerpo pero, sobre todo, la zona abdominal. Tras esto, la sesión estará dividida en tres partes de 7, 10 y 5 minutos con intenso trabajo de abdomen, principalmente de tipo analítico, es decir, sin desplazamiento.

Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 35 (Cardio y fuerza) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola, equipo! ¿Cómo os encontráis hoy?

Espero que estéis bien y mis clases os estén ayudando muchísimo.

Ya sabéis que cada entrenamiento es diferente

y que las clases las podéis adaptar a vuestra capacidad.

Así que, ¡ánimo y al lío, no hay excusas!

¡Empezamos! ¡"¡Muévete en casa"!

(Música)

Bueno, equipo, hoy tenemos Tábata.

¿Te acuerdas qué era Tábata? 20 segundos de máxima intensidad,

diez segundos de descanso, ¿durante cuánto?

¡Cuatro minutos sin parar!

Vamos a hacer cuatro tábatas distintos.

Y utilizaremos materiales caseros como las botellas,

la colchoneta... y el propio cuerpo

para quemar y fibrar el "cuerpini".

Así que, ¡vamos allá, empezamos!

Venga, ¿calentamos? ¡Vamos allá!

Empezamos a despertar; rota hombros atrás.

Cuatro, tres, dos... hacia delante.

Cuatro, tres, dos; coge aire, equipo, ¡inhalo!

Exhalo. Inhalo...

Y exhalo. Y empezamos, vamos a combinar derecha, izquierda...

¡Venga, sigue! ¡Aguanto!

¡Cuatro, tres, dos y estira al lado los dos!

¡Pum! ¡Síguelo! Aguanto... cuatro, tres, dos, ¡brazos arriba!

¡Vámonos! ¡Uno, aguanto dos! Uno, dos... cuatro...

Tres, dos... abro derecha, abro izquierda.

Y uno, dos... uno, dos...

Y cuatro, tres, dos... me das dos derechas, ¡go! Dos...

Aguanto dos, ¡síguelo! Aguanto dos...

Aguanto dos. Va de talones; derecha, izquierda.

Cuatro, aguanto tres, dos; me das dos derechas, ya lo conoces.

Dos... aguanto y cambio dos.

¡Repítelo! Cuatro, cuatro... tres, dos... ¡dame dos talones!

Dos y dos. ¡Bien, va de rodillas! Cuatro rodillas derechas.

Cuatro, tres... manos a la cadera y cambio.

Cuatro, aguanto tres, dos y uno.

Talón derecho; cuatro, tres, dos

y cambio. Y cuatro, tres dos y derecha atrás.

Y derecha, abro izquierda.

Abro derecha, abro izquierda.

Cuatro más... cuatro, tres, ¡y prepárate!

Dos... para activar más estas piernas. "Lunge".

Y derecha, squat,

izquierda, squat. Dame un "lunge", un squat...

Un "lunge" con la espalda alineada, vamos.

Uno, dos, tres y cuatro.

Uno, dos, tres y me quedo.

Aguanto la plancha... recuerda tu posición;

manos debajo de tus hombros, mete ombligo... Y tres, dos, uno...

Y uno, dos, tres y cuatro.

Abro uno, dos, tres y cuatro.

Flexiono. Uno, dos, tres y cuatro.

Mete ombligo; uno, dos, tres... ¡venga, dale ocho!

¡Ya! Ocho, siete, seis... cuatro, tres, dos,

abro. Uno, dos, tres... ¡una más!

¡Go! Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos. Abro.

Uno, dos, tres y me levanto despacio;

rota hombros... ¡para volver a empezar!

¡Vamos allá! Uno, dos... uno, dos. ¡Estira!

¡Bum, bum, bum y bum!

¡Arriba! ¡Bum! ¡Aguanto!

Abro derecha, círculos, ¡venga, es la última! Uno,

dos, tres... dame dos derecha, ¡go! ¡Dos y cambio!

Dos, ¡síguelo! Aguanto dos... y me das talones.

Y cuatro, tres, ¡tira! Dos, uno, ¡dame dos!

Dos derecha, dos izquierda. Rodillas, dos, dos.

Dos... ¡cambio! Y dos, dame cuatro.

Cuatro, tres, dos... cambio.

Cuatro, tres, dos; te vas squat.

Squat y... tres, dos, uno

y "lunge". ¿Te acuerdas squat?

"Lunge", squat, espalda alineada; "lunge", squat,

"lunge", squat, espalda alineada; bien, baja recta.

¡Síguelo! Cierra la cadera atrás. Uno, dos, tres y cuatro.

¡Cuatro más! Uno... ¡empieza a picar! Tres y cuatro.

¡Dos más! Uno, dos, tres... ¡y me quedo!

¡Stop! Vale, abro derecha, izquierda.

Cuatro, tres, dos... te quedas a la derecha.

¡Aguanta aquí! Venga, en tres, dos, uno, cambio.

Aguanto...

En tres, dos, uno, cadera atrás.

¿Habéis visto? ¡No puedo ir más combinado, imposible!

Tres, ¡aguanta! Dos, uno...

¡Cierra los pies! ¡Y desde aquí vas subiendo vértebra a vértebra!

Sorbito de agua, no te pases que empezamos, ¡vamos allá!

Vale, equipo, empezamos el primer Tábata, ¿sí?

De trabajo cardiovascular, con propio cuerpo...

Vamos a hacer un squat desplazado;

uno, dos, ¿vale? Y hacia el otro lado. Uno, dos.

Aquí trabajamos, aparte de piernas, trabajo de oblicuo abdominal.

Uno, dos... ¿sí? Uno, dos.

Intenta amortiguar con las puntas de los pies,

con los dedos, para volver a squat en medio y uno, dos.

Es un toque, eh. Toque, toque.

Si ves que no quieres saltarlo,

pues camina uno, camina dos y camina tres.

Me metes tres squats o sin saltar tanto; uno y freno.

Tercer ejercicio nuevo, nunca lo hemos hecho.

Es un "burpee", ¿vale?

Sin bajar del todo, sin hacerlo completo

pero con una mano. ¿Cómo se hace

un "burpee" que no es completo? Pues aquí, ¿no?

¿Sí? NO estoy bajando del todo. Vamos a intentarlo con una mano.

¿Sí? Aguanto... y subo.

Evidentemente, si ves que no puedes,

pues lo intentas y, si no, con las dos

¿Vale? Intercalaremos una con la otra. 20 segundos de cada.

¿Vamos? ¡Vamos a morir...!

En cuatro... ¡pero a pasarlo bien! En tres... ¡y a quemar calorías!

Dos... ¡y a quemar grasa! ¡Uno, 20 segundos, ya!

Uno... dos... tres...

Cuatro... cinco...

¡Aguanta! ¡Síguelo!

Uno... dos...

¡Venga, aguanto los 20 segundos y diez de descanso!

¡Aguanto tres, dos, uno... fuera! ¡Descansa!

Respira...

Respira, que nos vamos al "burpee".

Vale, controla, eh, sin acelerarlo.

¡Venga, ya! Uno,

dos...

Tres...

Fíjate, mano contraria arriba.

¿Te cuesta mucho? Aquí.

¡Venga, últimos segundos! Dos, uno... ¡fuera!

Respira. ¡Es un Tábata intenso

de pulsaciones que vas a llegar hasta aquí arriba!

¡Venga, aguanta! Dos, uno...

¡Vamos! Uno, dos,

tres, cuatro,

cinco...

¡Bájalo más! ¡Venga, bájalo!

Tres... dos... uno...

¡Bien! Respira... respira.

¡Qué calor! ¡Aguanta aquí!

Cinco... tres,

dos, uno...

¡Mete ombligo, eh, que no caiga la cadera! ¡Que no pase esto!

¡Ni esto, eh! Mantén la cadera clavada, estable.

¡Síguelo! Dos, uno... ¡fuera!

¡Uh! Respira.

¡Vamos, que estamos acabando el primero!

Estamos casi a la mitad. En tres, dos, uno...

¡Vamos!

¡Vamos allá!

Y fíjate cómo roto la cadera y no me quedo al medio, eh.

Rota la cintura y medio; toca puntas, medio.

Tres, dos, uno, fuera.

Respira...

¡Uh, no te quedes quieta, quieto!

Inhala por la nariz, saca el aire por la boca.

Tres, dos, uno... ¡vamos allá!

¡Venga, mete abdomen, eh! ¡Sigue!

Tres, dos, uno, fuera.

¡Respira! ¿Cómo vamos, equipo? ¿Bien?

¿Aguantamos, sí? ¡Venga, va, ánimo!

¡Y dale!

¡Sigo!

¡Venga, busca un buen squat, aguántalo!

¡Pica, pica!

¡Bien, respira! Venga, parte final.

Aguanta aquí... ¡venga, eh, ánimo!

Cinco... tres, dos, uno...

¡Vamos, creo que es la última, si no me equivoco!

¡Vamos!

¡Vamos! ¡Va, es la última, mete intensidad!

¡O aquí... o aquí!

Uno... ¡uh! ¡Camina...!

¡Camina, respira...!

No pares, baja pulsaciones, agua... Y vamos

a por el segundo Tábata. ¡Vamos allá!

Vale, familia, seguimos.

Vamos a hacer algo más de fuerza, por lo tanto más analítico,

¿sí? En la pared. Squat isométrico,

sentadilla isométrica en la pared con las botellas.

"Curl" de bíceps, ¿vale? 20 segundos.

Y trabajamos bíceps, pecho y tríceps.

Pecho y tríceps en el suelo, una flexión abierta...

Y una flexión cerrada, ¿vale?

La vamos a caminar, abro lado abierto...

Medio cierro, lado abierto,

¿vale? Con rodillas al suelo, eh.

Bueno, pues venga, va. ¿Preparadas,

preparados? Que empezamos en la pared. ¡Prepárate!

En cinco... en cuatro...

En tres... en dos... uno,

¡vamos allá! ¡Venga, squat! Abajo y...

"Curl" de bíceps, ¡venga, rema

con las botellas! Baja la cadera casi 90 grados,

clava los talones...

Y alinea tu espalda. Aguanta, cinco...

Tres... recuerda 20 segundos, diez de descanso... ¡fuera!

Venga, colócate, tienes tiempo, tienes tiempo.

Vale, flexión

en el medio... recuerda, de tríceps, la difícil,

¡ya! Medio... uno, abro derecha

dos, medio

y abro izquierda.

¿Vale? Despacio.

Opción más fácil... uno, dos,

tres y cuatro.

Y opción complicada: ¡uno y dos y tres y cuatro!

Bueno, cambia, descansa, respira.

Volvemos a la pared.

¡Uf! ¡Vamos allá, venga! Tres...

Uno... ¡vamos!

¡Venga, rema! Cierra el codo y aprieta el bíceps, eh.

Venga, si quieres más peso, más peso.

Vamos...

Respira, mantén el squat abajo.

Así estamos trabajando distintos grupos musculares;

combinamos, ¡ya!

Deja botellas. Y volvemos a las flexiones...

Venga... ¡venga, equipo, ánimo!

Déjate caer hacia delante, ¡ya, tríceps!

Pecho...

Tríceps... pecho.

¿Quieres más? Pues venga, más. Aquí, uno...

Dos... tres...

Y cuatro. ¡Fuera!

¡Bien, respira!

Sigue respirando, es muy importante.

¿Notas las pulsaciones... que no te dejo

que bajen demasiado? ¡Vamos, abajo ya!

¡Aprieta! ¡Aprieta!

Necesitas conectar la mente

con el grupo muscular que estás trabajando, es básico.

Si no, perderemos intensidad.

¡Piensa ahora en las piernas, en el culo y el bíceps!

Tres, dos, uno... ¡fuera!

¡Bien! ¡Vamos, vamos, vamos! ¡Venga, la mitad!

¡Venga, ánimo!

Cinco... tres, dos, uno, ¡vamos allá!

¡Venga! Uno.

Dos... no hace falta correr,

busca repeticiones de calidad.

¡Aguanta!

¡Vamos!

¡Venga este tríceps, venga este pecho!

¡Y fuera!

Respira, bien... aguanto. ¡Vamos, vamos, vamos!

Pared. Cinco...

Uno, ¡fuera! ¡Vamos allá!

Vigila los pies, eh, sepáralos a la anchura de las caderas

y aprieta... ¡y aprieta!

Bien... aguanto.

¡Síguelo!

Cierra los codos, eh, que se te abran.

Tres, dos, uno... ¡fuera!

¡Venga, ánimo, recta final! ¡Vamos, último esfuerzo!

Prepárate. Tres, dos, uno...

¡Vamos allá! Abro...

Cierro... abro...

Cierro.

Vamos... ¡la fatiga...!

Y diez.

¡Fuera! Respira. ¡Aguántalo!

¿Lo tenemos? Lo tenemos, ¡uh, pensaba que quedaba una ronda!

Bien, un poquitín de agua, si lo necesitas,

que cambiamos el Tábata.

¡Vamos allá! (SUSPIRA FATIGADO)

Seguimos, equipo. Vamos a la parte analítica de abdominal,

¿Vale? Tábata abdominal.

Vamos a hacer la plancha con codos flexionados...

¿Vale? Brazos paralelos

y vamos a intercalar derecha con izquierda.

Y si alguien quiere más intensidad, puedes abrir la rodilla, eh.

Con... ¿vale? Ya que estamos trabajando oblicuos,

seguimos machacando los oblicuos

con el toque, toque, ¿vale? De talones.

Es importante aquí no forzar el cuello y apretar... y apretar.

¡Vamos allá, venga!

En cuatro... 20 segundos, 20 segundos... diez de descanso

y... cuatro minutos.

Tres, dos, uno, ¡vamos allá!

¡Venga! ¡Abro...! Y despacio, no hace falta correr.

Venga, despacio.

Si te fijas, hemos hecho cardio, fuerza... abdominal ahora.

¡Vamos! ¡Bien!

Aguanto...

Venga, tres, dos, uno, te preparas;

tienes tiempo. En diez segundos...

Recuerda, vigila el cuello, mírate el ombligo,

mira hacia delante y... uno... ¡aprieta!

Necesitas apretar cuando te vayas al lado a tocar.

¡Va, síguelo! ¡Pam, aguanta!

¡Aguanta!

Si hay alguien que le duele mucho la cabeza,

stop, fuera. ¿Vale? Si a alguien le duele mucho la cabeza,

pues puedes hacer aquí, ¿vale?

O aquí... o simplemente aquí. ¿Vale?

Venga, no pasa nada por cambiar y adaptar el ejercicio. ¡Ya, vamos!

Subo de intensidad...

Vamos, despacio. Puedes abrir o no abrir la rodilla.

Me da igual, pero no pares, ¡vamos!

¡Bien, equipo!

Sonríe y fuera, ¡vamos!

Prepárate. Bien, vamos, vigilamos este cuello

y... tres, dos, uno, ¡vamos allá!

Eleva los talones, ¿sí? Intenta elevarlos

y vas a buscar ahora un poco más de extensión

hacia el lado.

¡Síguelo, vamos! Tres, dos, uno...

¡Fuera! Venga, si quieres un poco más,

prepárate, te quedas aquí preparada.

Y me esperas aquí y, si no, pues no pasa nada, descansa.

Venga, cinco...

Tres, dos, uno. Abro.

Cambio. ¡Vamos, abro!

Cambio. Abro.

Cambio.

Cambio. Abro...

Tres, dos, uno...

¡Fuera! Vamos.

Aguanto; cinco... tres, dos, uno...

Vamos allá, tocas.

Toca, ¡venga, a la mitad estamos!

Un poco más, vamos. ¡Toca!

¡Toca! ¡Vamos allá, toca...!

¡Toca!

¡Toca! ¡Alarga, vamos! Cinco... tres, dos, uno...

¡Fuera! ¡Bien!

Vamos, recta final, ¡ánimo!

¡Venga prepárate! Último minuto, equipo.

Dos, uno... ¡vamos allá!

Cambio. Despacio; vamos a intentar quedarnos arriba

un poquitín más, a ver si puedes. ¡Aguanta!

Sin elevar la rodilla... y cambio.

Aguanto, aguanto, aguanto...

Tres, dos, uno... ¡fuera!

¡Venga, respira! Y ahora sí, viene la última.

Vamos. Tres, dos, uno... alargo,

alargo... alargo...

Alargo... ¡vamos allá, último esfuerzo

antes de volver al trabajo de fuerza! ¡Vamos!

¡Sigue quemando calorías, sigue fibrando este abdomen!

Tres, dos, uno... ¡fuera!

Bien. Venga, te vas levantando... vigila con el agua, no te pases.

¡Y seguimos, vamos allá!

Vale, equipo, vamos a por el último Tábata.

Tenemos ejercicio de fuerza con cardio

Hemos empezado con trabajo de cardio, luego fuerza abdominal

y el último, pues combinamos, ¿no? Fuerza y cardio.

Squat en la pared, pero ahora vamos a trabajar pecho, hombro, espalda

con extensiones, elevaciones frontales, ¿vale?

¿Sí? En squat isométrico en la pared.

Y aquí vamos a hacer cardio

Trabajo de... aquí. ¿Sí? Un poco de samba, mover el culete.

¿Vale? Intentaremos aguantar 20 segundos aquí a tope, ¿ok?

Venga, preparadas, preparados.

Venga, estos cuatro minutos con diez segundos de descanso

y 20 de máximo esfuerzo.

Tres, dos... prepárate, te espero.

¡Corre! Uno... ¡vamos allá, elevaciones frontales! ¡Una!

¡Vamos, 20 segundos! No hace falta que bajes abajo, eh.

Desde aquí, te puedes quedar aquí; si quieres, aguantas aquí,

perfecto también, eh. Vamos, baja un poco más el culete.

¡Que estamos a la última! Incrementamos la intensidad.

Tres, dos, uno... ¡bien! Venga, tienes diez segundos

para preparar la samba. ¡Va a picar, eh! ¡Estas piernas...!

Venga, en cuatro... tres, dos, uno. ¡Ya!

Empiezas suave, ¿sí?

Puntas, talones arriba...

Y desde aquí, baja el culete y aprieta,

¡vamos, aprieta, aprieta!

¡Aguanta, aguanta, aguanta!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

¡Pica, pica, pica, pica! Cinco, cuatro, tres, dos, uno...

¡Fuera! ¡Guau!

Venga, estas piernas... ¡va a ser duro, eh!

¡Pero lo vamos a conseguir, todos juntos!

En cinco... tres... baja el culo, ¡hacia arriba, ya!

¡Vamos...!

¡Síguelo!

¡Venga, ánimo!

¡Venga estos hombros! ¡Venga, aguanta!

Tres, dos, uno ¡fuera! ¡Bien!

¡Uh...! ¿Y ahora qué? Pues samba.

Vamos ahí... prepárate.

Tres, dos, uno... empieza suave, ¿sí?

Empieza aquí, ¡y venga, dale!

¡Aguanta, aguanta, aguanta!

¡Venga, ánimo! ¡Venga, baja el culete, espalda alineada!

¡Mantén el ritmo, mantén el ritmo! ¡Mantén el ritmo...!

¡Aguanta, aguanta, aguanta! ¡Tres, dos, uno... fuera!

¡Qué calor! ¡Aguanta, respira!

Prepárate... ¡vamos!

Tres, dos, uno... ¡vamos!

¡Venga, aguanta!

Alinea espalda... engánchate bien en la pared.

¡Venga, esto ya lo tienes!

¡Síguelos! ¡Aguanta, estira!

Dos, uno... ¡fuera! ¡Bien!

Vamos al lío...

¡Venga, muévete, prepárate!

Estos diez segundos...

Y tres, dos, uno, vamos allá. Venga, aguanta aquí.

¡Venga, aguanta, aguanta, aguanta!

¡Venga, mantén el ritmo! ¡Vamos! ¿Vamos a girarlo? ¡Gíralo!

¡Gíralo, gíralo...!

¡Ah... aguanta, aguanta, aguanta!

¡Aguanta, aguanta...!

Tres, dos, uno... ¡fuera! Camina... botellas, pared.

Venga, colócate... ¡sonríe!

¡Y al lío, que estamos a la mitad, vamos!

Vamos, queda el último minuto, perdón.

¡Vamos...! ¿Te lo habías creído, eh?

Regalito de Cesc... ¡no, no, ahora no, no estoy para regalitos!

Tres, dos, uno, fuera.

¡Vamos, aguanta!

Y ahora sí... viene la última, ¿vamos a reventarlo,

sí o no? ¡Sí!

¡Vamos allá! ¡Aprieta, aprieta, aprieta, aprieta, aprieta, aprieta!

¡Gíralo, gíralo, gíralo! ¡Aguanta, aguanta, aguanta!

¡Aprieta, aprieta, aprieta, aprieta, aguanta el ritmo!

¡Aguanta el ritmo, aguanta el ritmo!

¡Aguanta, aguanta! ¡Choca!

¡Tres, dos, uno... puño!

¡Bien! ¡Respira... camina!

(ASFIXIADO) ¡No te quedes quieta...! Agua,

que vamos a la colchoneta a bajar

pulsaciones y a trabajar el abdomen. ¡Hasta ahora!

Vale, equipo, seguimos. Vamos a bajar pulsaciones.

¡Oh... bien!

Venga, desde aquí, empezamos a...

Activar un poco más el abdomen, ¿vale?

Venga, desde aquí; derecha, subo; izquierda, subo; derecha, bajo;

izquierda, bajo. Con las puntas de los pies, deditos, ¡arriba! Uno,

dos, tres y cuatro.

Y uno y dos y tres y cuatro. Lo mismo,

pero divertido. Uno... dos... tres... cuatro.

¡Cambia, eh, la cosa! Vamos, estira lo que puedas, no pasa nada.

Uno, dos, tres y cuatro.

Mete ombligo y vas subiendo el pecho; uno, dos, tres y cuatro.

¡Más! Uno, dos, tres y cuatro.

Ahora mira, segunda progresión. Uno, dos,

tres... ¡ay! Y cuatro. ¡Ay!

Uno... dos, tres y cuatro. Es una escalera, eh.

¡Vamos! Uno, dos, tres y cuatro.

Aguanta uno, dos, tres y cuatro, ¡dos más!

Uno, dos, tres y cuatro...

¡La última! Uno...

Dos, tres y relaja.

¡Respira...! Abro estas rodillas.

Y cambio. ¡Bien!

Desde aquí, opción fácil, opción más difícil.

Vamos a sentarnos...

Uno, dos, bajo.

Estiro, subo... uno, dos,

¡aplausos! Por debajo y por encima.

Uno, dos y bajo despacio.

Venga, mantén... uno, dos.

Si ves que no puedes, desde aquí, mira la opción: uno y dos.

Y bajo, ¿vale? Sigue despacio, ¡tu ritmo, tu ritmo!

Y uno... ¿ves? Dos... ¿sí? Y si puedes... vamos allá.

Y uno... ¡eh, que me mato! Dos... ¡bien, relaja!

¡Pica, eh! ¡Venga, despacio!

Uno, dos... ¡síguelo!

¡Aguanto...! ¡Aguanto!

Aquí, lo que podíamos hacer es, con la pelota,

o con un cojín, tirarlo arriba... ¡uno, dos y lo coges! ¿Te atreves?

¿Sí? ¡Aguanto...!

Y uno, dos... y lo coges.

¡Vamos, lo tiras...! ¡Y lo coges!

¡Aguanta! ¡Venga, últimos segundos!

Uno, dos...

Y la última...

Uno, dos, ¡y aguanto! ¡Bien!

Relaja. Aguanta

y deja caer las rodillas.

El pie... rodilla de encima... en el suelo el pie.

Y tres, dos, uno... ¡venga! Uno,

oblicuo... dos, tres... el codo no lo cierres, no lo cierres.

Venga, cuatro más.

Cuatro... tres... dos... venga,

son ocho más, 16, ¡vamos! Ocho,

siete... seis... cinco...

Cuatro... tres... dos...

Y uno, nos quedan 16. ¡Vamos, el otro lado!

Y uno... y dos... ¿notas, eh, aquí al lado?

Y tres... y cuatro...

Y cinco, ¡aprieta arriba! ¡Y saca el aire!

Y siete... ¡y ocho más!

Y ocho... ¡disfruta! ¡Siete! Disimula seis...

¡Sonríe cinco! ¡Aguanto cuatro! ¡Aprieta tres!

¡Dos... y me quedo uno!

¡Bien, respira! Abraza rodillas.

Y desde aquí, ahora sí, lo tenemos.

Vamos a estirar un poquitín.

Bueno, familia... ¡venga, desde aquí!

Vamos a acabar de relajar.

Importante, después del esfuerzo;

tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda.

¡Aprieta fuerte el glúteo, aguanta aquí!

Venga, baja pulsaciones...

Bueno, hemos hecho un trabajo súper, súper, supercompleto, eh.

¡Venga, aguanto, cambia!

Tobillo izquierdo encima de rodilla derecha.

Recuerda que no te puedes quedar con hambre.

Así que tenemos la sección del reto

que vamos subiendo después de estas clases,

en las plataformas de TVE, en YouTube, ¿ok?

Así que no hay excusa para seguir entrenando.

Vamos a apretar estos isquios, te vas sentando.

Espalda alineada, alarga las rodillas, coge aire

y vas a buscar tus pies, hasta donde llegues.

Estoy seguro que si hace unas semanas, hace un mes

empezasteis conmigo y estabais aquí, ahora estaréis aquí.

Y si estabais aquí, ahora estaréis aquí.

¡Estoy segurísimo!

Tres, dos, uno... bien.

Cruzo los pies, me giro y voy subiendo vértebra a vértebra,

Muy despacio, articulando... rota hombros.

Y vamos a apretar este hombro, tríceps y pecho.

Importante, aguanta aquí...

Tres, ¡aprieta fuerte! Dos,

uno... mismo hombro, tira por detrás

y tira, tira el tríceps.

Aguanto. Lo hemos trabajado en los "push up".

Tres, dos, uno, cambia hombros,

que lo hemos trabajado con las botellas,

aguanta. Tres...

Dos, uno... ¡tira del tríceps!

Tres, dos, uno... te coges por detrás,

que con los "push ups" también hemos trabajado el pecho.

¡Aguanta! Hombros atrás, vamos.

Cuatro, tres, dos... ¡y vamos a apretar los cuádriceps!

¡Que han picado, eh, en la pared!

¡Aguanto tres, dos... aguanta el equilibrio!

Uno. Cambia, ¡y la última! ¡Venga, aguanto!

Tres, dos, uno... rota hombros.

Coge aire, inhala; exhala a la derecha,

alarga tu espalda; inhala, exhala, hacia la izquierda... Y ahora sí,

¡inhala, exhala! Y me despido de vosotras, vosotros.

Muchísimas gracias, espero que os haya gustado

¡A cuidarse! ¡Que vaya muy bien! ¡Moveos en casa!

Muévete en casa - Programa 35 (Cardio y fuerza) - ver ahora

¿Cómo hacer cardio y fortalecer brazos y abdominales con el método Tábata?

¡Cesc recupera el método tábata para este entrenamiento! ¿Recuerdas en qué consistía? Harás ejercicios de máxima intensidad durante 20 segundos para ir alternándolos con 10 segundos de descanso. La sesión de hoy consta de cinco bloques diferentes para los que necesitarás dos botellas de agua y una esterilla. Tras un breve calentamiento de 4 minutos, harás cuatro tábatas que durarán aproximadamente 5 minutos y trabajarás cardio y fuerza de brazos y abdomen. En la parte final del entrenamiento, volverás a fortalecer la zona abdominal.

¡Estos son los cinco entrenamientos de esta semana en Muévete en casa! Si te has quedado con ganas de hacer más ejercicio, recuerda que puedes hacer los retos #NoTeQuedesConHambre que ha propuesto Cesc. ¿Te atreves?