¡Fortalece la parte superior de tu cuerpo!

• En este entreno de Muévete en casa trabajarás pecho, brazos, hombros, espalda y abdomen
• Hoy Cesc Escolà te propone ejercicios analíticos con poco desplazamiento para conseguir más fuerza y resistencia
• Necesitarás una mochila, dos botellas de agua, una garrafa, una esterilla y una silla

Muévete en casa - Programa 18 (pecho, tríceps y abdomen)

La rutina de hoy se basa en ejercicios analíticos. ¡¿Esto qué quiere decir?! Que vas a hacer pocos desplazamientos pero mucho trabajo de fuerza y resistencia, Utilizarás distinto material para trabajar diferentes grupos musculares. ¿Preparada?

Miércoles 15 de abril Programa 18

Fortalece pecho, tríceps y abdomen

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	5 min	Calentamiento para activar hombros, espalda, abdomen y piernas
Flexiones	7 min	Trabaja pecho y tríceps con flexiones en una silla. Si queremos aumentar la intensidad, podemos levantar las piernas y trabajar, a mayores, el abdomen.
Fortalece la espalda con peso	4 min	Fortalece la espalda con ejercicios de remo, abertura de brazos, squad-press y, de nuevo, remo. Cuidado con el bloqueo de codos.
Fortalece brazos, hombros y abdomen	10 min	Ejercicio de remo vertical y lateral y movimiento de bicicleta con las piernas para trabajar el core abdominal

¿Qué necesitas?

• Silla: para trabajar pecho y tríceps
• Mochila: para fortalecer brazos y hombros
• Dos botellas de agua y una garrafa: para trabajar pecho, tríceps, bíceps, hombros y espalda
• Esterilla: para tumbarte y hacer diferentes ejercicios

Calentamiento

En el calentamiento de 5 minutos activaremos el power house: músculos abdominales, lumbares, glúteos y suelo pélvico. Aunque también trabajaremos las piernas porque ¡Cesc no para quieto! ¡Ah!, las sentadillas y las planchas no pueden faltar.

Muévete en casa - ¡Activa hombros, espalda, abdomen y piernas!

Pecho y tríceps

En el primer bloque realizarás un entrenamiento de pecho y tríceps durante 7 minutos con la silla, las botellas de agua y la garrafa. Con la silla harás push up, es decir, flexiones apoyando las rodillas en el suelo. Te acercarás a la silla y te dejarás caer con los codos hacia los lados para empujar. Si quieres complicarlo más, estira las piernas y apoya las puntas de los pies.

Tumbada en el suelo bocarriba, con las botellas de agua harás abertura de pecho con los brazos y con la garrafa harás tríceps así que ¡levántala hacia el techo! Luego harás el press francés: lleva la botella a la frente y levántala con los codos cerrados. ¡Puedes alargar las piernas hacia el techo a la vez que estiras los brazos! Para acabar este bloque, Cesc deja la silla para hacer flexiones encima de la esterilla. “Vas a tener agujetas…”, te avisa nuestro profesor de fitness.

Muévete en casa - ¡Flexiones para fortalecer el pecho y los tríceps!

Espalda

Vuelve a coger las botellas y la garrafa para trabajar la espalda durante 5 minutos. Con las dos botellas de agua, de pie, te inclinarás ligeramente hacia delante y remarás. Tienes que mantener la espalda alineada para no lesionarte y los codos cerrados para hacer el ejercicio. En la misma posición y con las dos botellas, harás aberturas de pecho: abre y cierra los brazos hacia los lados. Tira bien de tu cadera hacia atrás cuando hagas el remo abierto con peso. Con la garrafa harás un squad-press: sentadilla y empujarla hacia arriba. Recuerda apretar el abdomen. Con la garrafa también harás el remo cerrado: empuja la garrafa hacia tu vientre. En el último ejercicio de este bloque tendrás que volver a coger las dos botellas y hacer un remo abierto lentamente. Abre los codos a 90º hacia los laterales.

Muévete en casa - ¡Trabaja la espalda con peso!

Brazos, hombros, pecho y... ¡abdominales!

Seguirás entrenando la parte superior del cuerpo con la mochila y las botellas durante unos 6 minutos. Coge la mochila para usarla como peso. ¡La tendrás que cargar para que pese! Harás un remo vertical subiendo los codos hacia arriba. ¡Seguirás remando pero ahora sólo con un brazo y luego harás curl de bíceps! Harás lo mismo con el otro brazo. En el trabajo de bíceps pega bien el codo a las costillas.

También trabajarás los bíceps con la garrafa. Es importante tener los pies alineados a las caderas y lo abrirlos cuando trabajes la parte superior del cuerpo. Añadirás un press después de cada curl de bíceps con la garrafa. ¡Cesc vuelve a añadir otro movimiento! Tendrás que hacer una sentadilla cada vez que muevas los brazos. Para hacer un squad, deberás abrir un poco las piernas.

Cogerás otra vez las dos botellas de agua para hacer abertura de hombros. ¿Te has dado cuenta todos los ejercicios que puedes hacer con dos botellas? ¡Ahora vuelve a hacer curl de bíceps a la vez que levantas la rodilla! Sigue moviendo la rodilla pero haciendo un press de hombro, es decir, empuja las dos botellas hacia el techo.

¡Busca una pared en la que apoyarte! Coloca tu espalda en ella y en posición sentadilla, sube y baja los brazos, también haz bíceps y press de hombros. ¿Eres capaz de aguantar todo este rato haciendo un squad? ¡Claro que sí!

¡Acabamos la rutina con abdominales! Durante los últimos 4 minutos entrenarás la zona abdominal con algo de peso. Túmbate en la esterilla bocarriba y haz la bicicleta con las piernas. Puedes subir un poco tu tronco para trabajar más el abdomen. Después harás abdominales cogiendo peso: Cesc coge una garrafa pero si lo prefieres puedes sujetar una botella. Aprieta el abdomen cuando subas y redondea tu espalda. Cuando estés arriba, mueve la garrafa hacia un lado y hacia el otro. Recuerda que en el trabajo abdominal no debes forzar la zona cervical. ¡Sigue trabajando el abdomen! En posición abdominal, apoya las manos en la esterilla y alarga las piernas hacia delante sin tocar el suelo.

Muévete en casa - ¡Fortalece brazos, hombros y el core abdominal!

En una clase tan intensa como la de hoy es todavía más importante un buen estiramiento. Cuando los músculos están fatigados es esencial estirarlos bien para relajarlos.

No te quedes con hambre: el reto

¿Te has quedado con ganas de más? El reto de hoy de Cesc trata de poneros al límite durante 16 minutos con 4 ejercicios diferentes con 4 materiales, un minuto en cada uno. Comenzarás con trabajo de piernas con salto de squad con muralla de papel. Si se te cae, harás 4 flexiones. Luego, salto lateral de papel con burpee, sumando un salto cada vez. A continuación, extensiones de piernas, haciendo trabajo de abdomen. Terminarás con shoulder bridge, trabajado glúteos, piernas y cardio. Trata de no descansar más de 30 segundos entre rondas y, sobre todo, dosifica la intensidad.