Rutina de movilidad articular

• Cesc Escolà nos propone una rutina de movilidad articular
• También haremos ejercicios funcionales y trabajo abdominal
• Necesitarás un palo de escoba, una toalla y botellas

Muévete en casa - Programa 15

La clase de Cesc Escolà de hoy en Múevete en casa es más una sesión analítica y sin desplazamiento en la que fortaleceremos abdomen, pecho, brazos, glúteos y piernas. Comenzaremos con un calentamiento de 6 minutos para seguir con dos series de ejercicios de unos 10 minutos cada una. Recuerda adaptar cada movimiento a tus capacidades y ajustar el peso pero, ¡no pares!

Viernes 10 Programa 15

Movilidad articular en casa

Beneficio corporal	Duración	Tipo de ejercicio
Calentamiento	6 min.	Mediante el palo de una escoba, activaremos todo el tren superior
Trabajaremos fuerza de forma analítica	10 min.	Recuerda apretar el abdomen para que el ejercicio sea más eficaz y combinar la respiración de forma adecuada. Trabajaremos pecho y brazos con las flexiones y planchas.
Flexión de tríceps y plancha lateral	10 min.	Fortaleceremos oblicuos y abertura y extensión de pecho y tríceps con las botellas, con lo que también trabajaremos fuerza abdominal.

¿Qué necesitarás?

Antes de empezar el entrenamiento con nuestro preparador físico, debemos tener cerca diferentes objetos para poder hacer los circuitos. En esta ocasión, Cesc nos pide:

• Un palo de escoba: para calentar.
• Dos botellas de agua: para trabajar fuerza de pecho y tríceps estirados en el suelo.

Calentamiento

El calentamiento de hoy será de 6 minutos, ayudados del palo de una escoba para activar todo el tren superior. Empezamos a calentar y activar todo el cuerpo, trabajando la cintura con los hombros hacia atrás. En peso muerto, subiendo y bajando el palo, se trabajan los isquios además de la lumbar y espalda. Las rodillas deben estar semiflexionadas, no estiradas del todo.

Calentamiento con un palo de escoba

Primer circuito: trabajo analítico de fuerza

En este bloque haremos un trabajo de fuerza sin desplazamientos. Ejercitaremos abdomen, brazos y espalda durante 10 minutos.

Mete ombligo, con las manos debajo de tus hombros y los pies debajo de tus talones, sobre una plancha o esterilla. Desde aquí vamos a caminar hacia atrás y hacia adelante, flexionando las rodillas sucesivamente, para ejercitar espalda, hombros y abdomen.

Posteriormente haremos una serie de flexiones con trabajo abdominal. Primero, ocho flexiones. Y luego otras ocho... ¡Ánimo! Vamos a hacer ahora un Superman (o Superwoman) en 20 segundos, apoyados en un solo codo y levantando la pierna del mismo lado del cuerpo: primero con el codo y la pierna derechas; luego, con la izquierda. Nos tomamos un pequeño respiro y volvemos a hacer otra serie de flexiones y de planchas... Ayúdate siempre de la toalla para terminar de trabajar tu espalda y tu lumbar.

Trabajo analítico de fuerza

Segundo circuito: flexión de tríceps y plancha lateral

En este segundo circuito vamos a fortalecer oblicuos y abertura y extensión de pecho y tríceps. Al mismo tiempo, también trabajaremos la fuerza abdominal. Empezamos con ocho flexiones. Los abdominales oblicuos internos y externos son los músculos responsables de la rotación del torso. Dotarlos de fuerza y flexibilidad es esencial. Con el codo apoyado en la esterilla, subimos la cadera en una plancha lateral. Hacemos 16 planchas, la mitad con un lado y la mitad con el otro. Como siempre, adecuad los ejercicios a vuestro nivel. Seguiremos haciendo un trabajo de fuerza ayudándonos de las botellas. Insistimos: ajustad el peso a vuestras capacidades.

Flexión de tríceps y plancha lateral

Ha sido una clase bien intensa y llega el momento de estirar y relajarse. ¡Feliz viernes a todos y todas!