Muévete en casa La 2

Muévete en casa

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Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 4 (cómo trabajar equilibrio y flexibilidad en casa) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola, familia! ¿Qué tal? Un día más entrenando con vosotros.

Pues nada, os quería transmitir el mensaje

de que estamos en una situación complicada,

pero lo más importante es llegar a encontrar una desconexión.

Y aquí podemos desconectar de verdad,

con el cuerpo, con la mente y el entrenamiento.

Así que, a disfrutar, a pasarlo bien

y como siempre, ¡"Muévete en casa!"

(Música)

Bueno, equipo, como todos los días,

hoy vamos a entrenar también con material que tenemos en casa.

Empezaremos con un calentamiento

a nivel de todo el cuerpo sin material,

pero luego sí que cogeremos un cojín.

¿Qué podemos hacer con un cojín? Pues trabajar el equilibrio.

Por lo tanto, pondremos el cojín en el suelo

y nos pondremos encima para trabajar

distintos ejercicios y movimientos de equilibrio,

para trabajar la propiocepción.

Y después utilizaremos la toalla

parar trabajar ejercicios en el suelo.

¿Vamos allá?

Vale, equipo, empezamos a calentar.

Como veis, hoy empezamos de una forma distinta

a las otras clases, a los otros días.

Es muy importante también trabajar de forma analítica.

Hacia delante, rota hombros. Y por lo tanto,

vamos a hacer un trabajo intenso

pero con mucho menos desplazamiento.

Inhala y saca el aire.

Flexiona rodillas, inhala... y sigue calentando.

¡Una más! Coge aire.

Y te vas abajo, abajo, abajo, abajo.

Flexiona rodillas, la espalda se va hacia delante y alarga

lumbar, alarga las rodillas, déjate caer.

Y vas subiendo vértebra a vértebra, mírate el ombligo, redondea espalda

y subo, subo, subo para coger aire. Inhalo... junta las manos,

manos en forma de pistola

y te vas hacia atrás. Alarga, alarga, arquea, inhala

y vas bajando despacio, flexiona rodillas.

Si ves que aquí no puedes...

Y caminas con las manos hacia delante.

Has de intentar pegar bien tus talones al suelo.

Y si en esta posición te cuesta mucho,

vas a flexionar las rodillas.

¿Sí? En esta posición se necesita

un poco más de flexibilidad en los isquios,

isquiotibiales los tenemos aquí detrás.

Por lo tanto, aquí flexiona y de esta forma estás

activando y calentando todo el cuerpo, aguanta aquí.

Caminas hacia atrás,

flexiona rodillas y te coges por detrás.

Mete el ombligo, aprieta con los codos hacia los lados,

¡y aguanta, aguanta, aguanta!

¡Aprieta fuerte para relajar tu espalda y dejarte caer!

Vas subiendo despacio y seguimos activando, rota hombros

hacia atrás. Cuatro, tres, dos.

Hacia delante. Cuatro, tres, dos... manos en la cintura

y rotamos las cervicales hacia un lado. Uno, despacio...

Dos...

Y tres. Cambia de lado.

Uno... despacio, sin marearte.

Dos... y tres.

Volvemos a coger aire y activamos un poco los gemelos; inhalo

y puntitas... ¡arriba, arriba, talones! ¡Aguanto y bajo despacio!

Flexiono. Coge aire. ¡Inhalo!

¡Aguanto, aguanto, aguanto, aguanto! Y vas bajando.

¡Venga, una sonrisa! ¡Arriba! Inhalo.

¡Aguanto, aguanto, aguanto talones!

Y me quedo activando sóleo, gemelos...

¡Sonríe y aguanta!

¡Bien, aguanta, aguanta el equilibrio!

Tres, dos, uno... te vas a bajar en sentadilla...

¡Aguanto, aguanto, aguanto y vamos a abrir los pies!

Máxima anchura. Abre las rodillas,

abre abductores, tira la cadera atrás, ¡y recuerda!

Cuando estás aquí abajo,

lo más importante es tu espalda, alineada.

Pecho orgulloso, hombros atrás y, desde aquí,

bombea muy suave. Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres,

dos... y te dejas caer para tirar la cadera atrás

y alargar los isquios. Notas cómo cuádriceps, glúteo se activan.

Aguanta, aguanta, aguanta, te vas a la derecha.

Te vas a la izquierda...

Te vas a la derecha, te vas a la izquierda.

Te quedas en medio y vas cerrando los pies.

Y ahora sí, vuelve a flexionar las rodillas si lo necesitas,

para inclinarte hacia delante, pero aprieta el ombligo.

Si puedes, estira las rodillas. Perro que mira boca abajo.

Aquí o aquí.

Aguanta, aguanta, aguanta y seguimos caminando hacia delante,

buscando... ¿recuerdas cómo se llamaba este ejercicio?

Plancha. Aguantas, manos debajo de tus hombros

y quiero que alinees tu espalda, aquí lo estás activando todo.

Aquí te cargas la lumbar, aquí no trabajas del todo.

Busca un punto intermedio. Bien... y respira.

Escucha la música y aguanta.

Tres, dos, uno... rodillas.

Bien, seguimos activando. Derecha,

extensión atrás y cambias.

Izquierda. Atrás, seguimos activando.

Derecha... izquierda. ¡Dos más!

Derecha...

Izquierda. ¡Y la última!

Derecha, activando isquio, glúteo; izquierda.

Volvemos a subir, clava puntitas de los pies,

flexiona rodillas y, ¡camina,

camina, camina con la espalda alineada!

Cadera atrás. Y vas subiendo, vértebra a vértebra.

Te quedas arriba, rota hombros,

coge aire...

Exhalo.

Y ahora sí, calentamiento hecho.

Un poquito de agua, que empezamos.

Vale, familia, ya hemos hecho el calentamiento.

Vamos a coger un cojín. ¿Un cojín para qué?

Para trabajar el equilibrio, la propiocepción.

¿De qué sirve esto?

Para mantener una estabilidad a nivel total del cuerpo

y también si tenemos algún problema de tobillo o hemos tenido,

va superbién para reforzar los tobillos

y el equilibrio. Desde aquí vamos a coger el cojín

y tenemos varias opciones. Si en casa tenéis un Bosu,

pequeñito o grande... esto sirve igual, incluso mejor.

Como ahora no tenemos Bosu, estoy con el cojín,

pues utilizamos el material casero.

¿Sí? ¿Por qué el cojín?

Para crear lo que acabo de decir: inestabilidad.

Inestabilidad, ¿vale? Desde aquí, me pongo al medio

y empiezo a trabajar con una rodilla.

Aquí a mucha gente ya le puede costar,

aguantar esta posición. Pues bajo.

Aguanto, estamos con una rodilla

y empezamos a aguantar sólo el equilibrio.

Vamos a aguantar cinco... fácil, cuatro...

Tienes que mirar un punto fijo... tres, dos, uno y cambio.

Para no caerte, ¿qué necesitas activar?

¿Lo sabes? Te dejo tres segundos para que me lo digas.

¿Lo sabes? El abdomen. Mete el ombligo,

conecta el abdomen para estabilizar todo el cuerpo

y la rodilla de debajo está semiflexionada.

Cambio. ¿Por qué? Porque si la bloqueas,

es imposible activar bien todos los grupos musculares.

Cambiamos. Venga, nivel dos.

Vas a cogerte la rodilla contraria. Si ves que te cuesta,

aguanto... sigue mirando un punto fijo.

Y vas a buscar la rodilla, llevarla al pecho

y cambias despacio. Estamos activando, calentando con el cojín.

Y cambiamos. Si te vas a caer... ¡pues no pasa nada!

Subes y aguantas. ¿Sí?

No pasa nada, aguanto arriba. Bien... ¡ay, que me mato!

¡Aguanto, aguanto, aguanto, aguanto...!

Si no, nivel uno. No pasa nada.

Bien. Y cambio.

Y ahora sí vamos a jugar por tiempo. ¿Sí?

Vamos a incrementar un poco la intensidad.

Venga, piso y vamos a jugar con 30 segundos.

¿Vale? Con una pierna. Lo que haré es

crear más inestabilidad.

Me voy a mover más. ¿Sí?

Tú seleccionas la intensidad. En tres, dos, uno, ¡ya!

30 segundos. Vamos a movernos un poco...

Si vas bien, si no te quedas fija.

Y desde aquí voy a buscar tocarme el pie.

Y subo despacio, activando el ombligo.

¡Venga, sólo son 30 segundos, aguanta!

Con esta mano me voy a tocar el tobillo

y vuelvo a cambiar, pero con la espalda alineada.

No te curves, ¿te acuerdas?

Siempre arriba, recta, recto. Bien.

¿Ves cómo me voy?

Bien, yo estoy trabajando el cuádriceps, el glúteo...

¡Dos segundos, uno... y fuera, cambio!

¡No te lo pienses, ya!

En tres, dos, uno... piso y cambio de rodilla.

Mira un punto fijo y vamos a buscar inestabilidad.

¿Este te recuerda algo?

De "Matrix"... ¡aguanto, aguanto, aguanto!

Bajo y toco con una mano. Y sigue activando el ombligo

y cambia con la otra.

Despacio, no hace falta correr.

Bien. Y bajo...y cambio.

Últimos segundos. tres, dos, uno... fuera.

Bien. Seguimos,

subiendo un poco más la intensidad. Voy a pisar

y seguimos con los 30 segundos, pero un poco de variedad.

¡Arriba, 30 segundos más!

Y desde aquí, lo que voy a hacer es inclinarme hacia delante

controlando la rodilla hacia atrás.

¡Y aguanto, aguanto la inestabilidad! ¿Ves que me voy?

¿Sí? ¡Tienes que apretar más el ombligo! ¡Y aguanto!

Bien. Controla, controla, controla.

Intenta alargar la rodilla, si cuesta, te quedas aquí.

¿Ves? Me pongo de lado. No pasa nada.

Te quedas aquí. Si puedes más, bajas más.

¡Últimos segundos y... fuera!

¿Cambiamos de rodilla? ¡Venga!

En tres, dos, uno... ¡ya!

Aguanto, miro un punto fijo

y me voy hacia delante.

Venga, intenta estirar los dos brazos...

Si te cuesta, te quedas aquí.

Y si quieres un poco más, lo intentas.

¡Y sigue apretando muy fuerte!

Espalda alineada... ¡y aguanta, aguanta, aguanta!

Bien. ¿Notas el glúteo cómo pica por detrás?

Bien. Últimos segundos...

Tres, dos, uno... respira.

¡Uh! ¡Se nota, eh! Parecía que no, pero estamos trabajando.

¡Vale, seguimos!

Un poco más intenso.

Estamos subiendo de nivel, tú te quedas en el que quieras.

Preparadas, preparados. Tres, dos, uno...

Vuelvo con una rodilla y me voy a coger el tobillo.

¿Sí? Este movimiento... ¡que me mato!

Este movimiento sirve para activar el cuádriceps, para estirarlo.

Pero seguimos con equilibrio, aquí.

Aguanta. Punto fijo...

Y si lo ves... lo quieres complicar,

te inclinas hacia delante.

Y sigue mirando fijamente el punto,

¡y aguanta, últimos segundos! Aprieta el cuádriceps. Tres, dos...

Uno...

Cambiamos de rodilla.

Prepárate, ¡tres, dos, uno...! ¡Arriba!

Te coges el tobillo, aprieta fuerte el cuádriceps,

alinea tu espalda, inhala...

Y exhala por la boca, despacio. Y busca un punto fijo.

Más intensidad, inclínate más.

Menos intensidad... si ves que aquí es imposible,

lo haces sin el cojín.

No pasa nada, ¿ok? No pasa nada.

Y si no, pues te quedas aquí

o aquí, nivel uno. No pasa nada, últimos segundos.

Tres, dos, uno...

¡Fuera! ¡Bien!

¡Vale, bien, equipo! Hemos trabajado el equilibrio,

estamos muy bien activados.

Ahora sí, trabajo específico de abdomen, glúteo... bien,

un poquitín de agua. ¡Vamos!

¿Vamos allá? Venga, ahora sí.

Empezamos de verdad. Hemos activado,

hemos trabajado el equilibrio; pues seguimos

activando y trabajando la fuerza de abdomen

y de cadera, glúteo, isquios.

Nos vamos a la colchoneta y camino...

Me voy directamente a plancha.

Plancha, recuerda que tienes la opción de bajar las rodillas

o quedarte arriba.

¿Sí? Mete ombligo, espalda alineada

y aguanta aquí. Vamos a bajar los codos

con la espalda alineada y lo mismo, puedes estar aquí.

Recuerda que el trabajo abdominal

es de lo más importante en un entrenamiento, ¿por qué?

No es sólo imagen, es mucho más. El abdomen es la base,

es toda la estabilidad que tienes en el cuerpo, parte de la cadera

es lo que te va a soportar la parte de abajo con la de arriba.

Es muy importante también... ¡venga, aguanta arriba!

Tener un abdomen fuerte, ¿por qué?

Por no tener problemas de espalda,

de lumbar, de glúteo, ¡todo!

Todo está relacionado con el abdomen.

Por lo tanto, vamos a trabajarlo bien.

Aguanta aquí. Tres, dos, uno y vuelvo a subir.

Bien. Mantén la posición de la espalda con la lumbar...

Una línea recta en tu espalda y vamos a bajar a cuadropedia.

Bien, vamos a estirar la rodilla derecha arriba,

para activar un poco más el glúteo, isquio.

Y vamos a hacer bombeos despacio. ¡Ya!

Despacito, ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres,

dos... me quedo arriba.

Mano derecha debajo de tu hombro

y alarga la mano contraria.

Es decir, hombro contrario de tu rodilla. Y vamos a bombear...

Ocho, siete, seis,

cinco, cuatro, tres, dos... y cambio.

Cambio de rodilla, ocho arriba.

Siete, seis... bien, relaja el cuello.

Cuatro, tres... mira hacia abajo,

relaja cervical... ¡Stop! Y cambia de mano, hombro.

Y ocho, bombea siete,

seis, cinco, cuatro, tres, dos... y aguanto.

Bajo despacio. ¿Notas que vas

activando todas tus escápulas, espalda,

glúteo, isquio, lumbar...? Tres, dos, uno, derecha atrás.

Volvemos a empezar, pero ahora

vamos a dibujar círculos hacia un lado. Uno dos,

tres y cuatro. Cambia de lado.

Uno, dos, tres y cuatro.

Aguanto arriba y un isométrico.

Elevo hombro contrario, ¡y aguanta, aguanta apretando!

Cuatro, ¡aguanta! Tres...

Dos, uno... bajo.

Cambio de rodilla.

En tres, dos, uno... círculo hacia un lado;

uno, dos, tres

y cuatro. Cambia de lado, uno...

Dos, tres... y culete apretado

para lanzar hombro contrario y aguantar arriba.

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta!

¡Y aprieta tu abdomen, cuatro... aguanta, tres...!

Aguanta, dos... uno y relaja.

Glúteo encima de tus talones, alarga lumbar,

alarga hombros y seguimos con la plancha.

¡Huy, que subimos pulsaciones y no te estás enterando!

Tres, dos, uno, plancha arriba. Aguanta.

Sin mover la cadera, vamos a abrir y vamos a cerrar.

Vamos a abrir y vamos a cerrar. ¡Mete el ombligo!

Sin mover cadera y sin bajar y subir la cadera.

Bien. Abro, cierro... abro, cierro.

Relaja si no puedes más y aguanta en esta posición.

Y si puedes, ¡sigues arriba, no pares! Uno, dos,

tres y cuatro... ¡no pares, no pares!

Uno. Esta posición también estás trabajando, eh.

¿Vale? Una forma menos intensa, pero también trabajas.

¡Sigue, sigue, aguanta, últimos segundos! ¡Bien!

Cuatro, tres, dos... stop.

Vuelve a relajar la lumbar.

Bien, despacio, aguanta...

Y tres, dos, uno, volvemos a cuadropedia.

Seguimos activando, equipo.

Venga, desde aquí, rodilla derecha. Atrás. Combinamos hombro contrario.

Y vamos a buscar una flexión de rodilla,

toco con la mano contraria

y alargo. Redondea espalda, meto ombligo

y alargo. Tres... y redondeo

y alargo. Cuatro. Redondeo

y alargo. Cinco. La mano de debajo, justo debajo del hombro.

Aguanto. Seis.

Alargo. Siete.

Alargo. Ocho. ¡Y me quedo! Isométrico

¡Y bombea! Uno, dos, tres,

cuatro... cuatro, tres, dos... ¡y aguanta!

Relaja. ¡Uf...!

Volvemos a empezar con la otra rodilla en tres, dos, uno...

¡Cambio de rodilla, cambio de hombro!

¡Sonríe! ¡Y al lío, equipo, vamos allá!

Uno... alargo.

Dos, redondea espalda, mete ombligo

y alarga toda tu lumbar.

Ejercicio perfecto para trabajar la espalda

y todo, toda la cadera.

Cuatro más. Venga, una... alargo.

Dos, alargo.

Tres... y cuatro,

me quedo y bombeo. Uno, dos, tres, cuatro...

Cuatro, tres, dos... y te quedas.

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, aprieta tres, aguanta dos!

¡Aguanta uno...! ¡Uh!

¡Relaja respira...!

¡Bien! ¿Qué, cómo vais?

¿Se nota, eh? ¡Yo ya estoy sudando bastante!

¿Seguimos? Venga. Misma posición, cuadropedia.

¿Sí? Y desde aquí vamos a buscar un poco más de glúteo analítico.

¿Sí? Ejercicios de cadera.

Abertura lateral, con la derecha, con la izquierda... me da igual.

Abro y cierro. Dos...

Tres... has de intentar alinear la rodilla con tu cintura. Cuatro,

con tu cadera. Cinco,

seis, siete y ocho.

Cambio de rodilla. Uno, dos...

¡Bien! Tres, empieza a picar. Cuatro más.

Cuatro, tres, dos

y uno. ¿Lo notas, eh? Aquí y aquí.

"Second round". Tres, dos, uno... subo,

estiro, flexiono y bajo.

Subo, estiro, flexiono... y llevas dos.

Uno, dos, tres... llevas tres.

Uno, dos, tres, cuatro.

Cuatro más.

Tres más.

Dos más.

¡Una más! ¡Te quedas!

¡Ah, que te pillé! ¡Aguanta! Uno, dos,

tres y cuatro... ¡uh! ¡respira, respira!

¡Pica, pica, pica, pica! ¡Lo sé, lo sé, lo sé!

Y... ¡no te lo pienses, "second round"!

Segunda pierna, rodilla... ¡tres, dos, uno y ...!

Abro, estiro, flexiono y cierro.

Go! Uno, dos, tres... llevas dos

Uno, dos, tres,... vamos por tres.

Go! Uno, dos, tres... ¡te quedan cuatro!

Uno, dos, tres... te quedan tres, ¡vamos!

Sólo dos. ¡Pica, pica, cómo se nota!

¡Y la última! Uno... ¡Te quedas!

¡Aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, aguanta, tres, dos...!

Uno... ¡Guau! Relaja, relaja, relaja, ¡cómo pica!

Respira, respira, respira... arriba.

Vale. Tomamos unas respiraciones, inhala por la nariz...

Exhala por la boca.

Inhala, exhala. ¡Una vez más!

Inhala y seguimos con glúteo.

Venga, no te lo pienses, ¡seguimos despertando, equipo!

¡En tres, dos, uno, rodilla derecha arriba!

Vamos a buscar una flexión hacia arriba

y vamos a bombear esta rodilla hacia arriba, 16 rebotes.

¡Y ya! Uno...

Y dos y tres... manos debajo de tus hombros.

Cuatro, tres, dos... ocho más.

Go! Ocho, siete,

seis, cinco, cuatro, tres, dos...

¡Stop! ¡Aguanta isométrico, estira!

¡Y pica, pica, pica! ¡Aguanta, aguanta, aguanta y cambia!

Ya, no te lo pienses, manos debajo de tus hombros,

espalda alineada y... 16.

Seis, aguanto, cinco...

Cuatro, tres, dos...

Y ocho más, ocho, siete...

Seis... cinco, cuatro, tres, dos y...

Te quedas y estiras.

Aguanta, aguanta, aguanta, tres, dos uno... No te lo pienses.

Estira la contraria y flexiona y estiro, uno...

Dos... bien, tres, cuatro... Bien.

Cinco, seis....

Siete y ocho, te quedas y bombea.

Ocho, siete, seis...

Cinco, cuatro, tres, dos y aguanta.

Aguanta, aguanta... y respira.

No te lo pienses, ya... y flexiono, uno...

Dos... no bajes la rodilla, tres... ¿ves que la tengo arriba?

Cuatro más, vamos, cuatro.

Tres...

Dos...

Y arriba, bombea y uno...

Dos... tres, cuatro, cinco...

Seis, siete y te quedas, aguanta.

Aguanta, aguanta, aguanta y respira.

¡Uh... bien!

Toalla, como siempre.

¡Uh...!

Vamos a trabajar un poco más el abdomen y la lumbar, sí.

Con la toalla vas a ayudar

a proteger un poco más los codos, ¿sí?

Seguimos un poco más con plancha, después nos vamos al lumbar.

¿Vale, equipo? Ahora que tienes el glúteo cargado,

pues apretamos un poco más el abdomen.

Volvemos a la plancha, aquí, ya estás en plancha,

pero recuerda alinear tu espalda, ni aquí, ni aquí, busca...

Una línea recta en tu lumbar, glúteo y espalda.

Y tres, dos, uno...

Alargo rodilla, lanzo la rodilla, si aquí ya te cuesta mucho,

¿sí, equipo? Pues, desde aquí, haces lo mismo.

¿Vale? Pero aquí es mucho más intenso el abdominal.

¿Vale? Aguanta... bien.

Aguanto, aguanto, aguanto y si alguien quiere más, alargo...

¿Vale? Descanso.

Cambiamos de rodilla, alargo...

Y aguanta la estabilidad y la línea recta en tu espalda.

Y si alguien quiere más, aguanta...

¿Vale? Aguanta, aguanta, aguanta.

Tres, dos, uno...

Bajo... vale, ahora sí, por tiempo, equipo, 20 segundos.

¿Sí? En tres, dos, uno...

20 segundos con rodilla, con hombro, sin hombro...

Solo con la rodilla, pero aguanta, ¡vamos...!

Venga, estos 20 segundos, aguanta, aguanta... mete ombligo.

Aprieta fuerte el ombligo y aguanta.

Respira... respira, respira... Bien, cinco...

Tres, dos, uno... ¡ya! ¡Cambia!

¡Ah! Aguanto, aguanto, aguanto, superwoman...

Superman... aguanta con la espalda alineada que no caiga el hombro.

Yo sé que pica, venga, últimos segundos.

Aguanta...

Pica, pica, pica...

Cinco, tres...

Uno... fuera. Relaja.

Relaja y te vas estirando.

Coge la toalla...

A la anchura de los hombros y trabajamos un poco...

Lumbar y espalda. De momento, deja la toalla en el suelo

y vamos a elevar el hombro derecho.

Hombro izquierdo.

Hombro derecho, hombro izquierdo.

Rodilla derecha... con la rodilla derecha, ¿te suena?

Rodilla izquierda, rodilla derecha...

Rodilla izquierda, intercambiamos. ¡Rodilla derecha!

Hombro izquierdo, en tres, dos, uno... ¡Uno!

Dos, uno...

Dos... dos más. Uno...

Dos... uno...

Y dos... trabajo de espalda,

coge bien la toalla, rema, rema, rema... pecho.

Y súbelo y los codos atrás.

Alarga hacia delante, clava bien el empeine en el suelo.

Aprieta fuerte el glúteo,

conecta el abdomen y tres, dos, uno... ¡sonríe!

¡Vamos... ah!

Aguanta, tres, dos, uno...

Y... go!

Tres, dos, uno...

Venga, ánimo, equipo... dos más, arriba.

Y tres... dos, uno...

Un poco más larga esta.

En tres, dos, uno... ¡arriba! Aguanta.

Cinco, cuatro, tres...

Dos, uno... stop, relaja.

¡Uh! Respira... Venga, equipo, nos quedan uno o dos minutos

de intensidad y estiramos, ¿vale? Aguanta aquí.

Vale... vamos a jugar un poco más con esta espalda y con tus brazos.

Prepárate, abro brazos en cruz.

Abro las rodillas y en tres, dos, uno...

Elévalo todo. Arriba...

Eleva el pecho, rodillas arriba, venga, lumbar apretada.

Culete apretado, abdomen y espalda conectada... y relaja.

Tres, dos, uno... arriba.

¡Salta del avión y vuela...! ¡Aguanta!

Tres, dos, uno... ¡ah!

Una más y jugamos un poco, arriba. ¡Uno!

Cierro rodillas, cierro manos.

Dos... abro, tres...

Y bajo...

Y uno y dos...

Y tres... y bajo.

Una vez más... y uno...

Y dos y tres...

Y me quedo aquí, aguanta, cuatro...

Tres, sube el pecho. Dos... uno...

Flexiono rodillas, caderas atrás... y glúteo encima de tus talones.

¡Uf! Respira...

Aguanta, aguanta, aguanta...

Bien... arriba.

Rota hombros...

Y vamos a estirar un poquitín.

Desde aquí, ya que estoy en esta posición

voy a meter la rodilla derecha por delante.

¿Sí? Vamos a apretar el glúteo.

Aguanto aquí y me dejo caer.

El glúteo se deja caer a la colchoneta

y aguanto esta posición, si ves no te tira demasiado

camina hacia adelante.

Apretamos el glúteo... vale, equipo.

Como habéis visto, hemos hecho una clase diferente a las otras:

un poco más estática, más tranquila;

pero no quiere decir que no hayamos entrenado bien duro.

Aguanta aquí y cambiamos de rodilla.

Seguimos activando el glúteo, la rodilla contraria

pasa por delante y el glúteo en el suelo.

Y te dejas caer hacia delante, si ya te tira, te quedas.

Si no, vas a apretar un poco más el glúteo.

En estos ejercicios, en estos tipos de clase

no hay desplazamiento, no hay movimiento,

no hay trabajo cardiovascular, pero sí...

Que suben las pulsaciones

e incrementas mucho la quema de calorías.

Aún sin... desplazarte.

Por tanto, estas clases se hacen con un combo de pilates y yoga

y el trabajo de fuerza van superbién

para equilibrar la mente y el cuerpo.

Aguanta... tres, dos, uno...

Venga... caminas atrás.

Vamos a alargar un poco la lumbar, hombros hacia delante.

Aguanto la posición... voy subiendo despacio.

Puntas de los pies y arriba...

Camina con las manos y vas subiendo vértebra a vértebra.

Rota hombros y... vamos...

Acabamos de estirar un poco el deltoides,

el hombro que hemos trabajado fuerte antes con las planchas. Cambias...

Bueno, equipo, ¿cómo estáis? Como siempre os voy a proponer

el nuevo reto de hoy. Rota hombros.

¿De qué trata? Un minuto, vamos a hacer una plancha,

si queréis... una plancha.

Y... ¿cuántas veces en un minuto puedes abrir y cerrar

sin mover el culo? Esto está prohibido.

Uno, dos...

Tres... cuatro, cinco, seis... ¿vale? Tienes que abrir

y cerrar, intentando, es difícil, intentando no mover la cadera.

En un minuto... ¿cuántas veces lo puedes hacer?

Etiquetas el "hashtag" #MuéveteEnCasa.

Y lo subes en las redes sociales, ¿OK?

¿Sí...? Pues espero que hayáis disfrutado mucho

de la clase y, nada, que vaya muy bien. Os quiero.

(LANZA UN BESO) Nos vemos el próximo día.

¡¡¡Muévete en casa!!!

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Muévete en casa - Programa 4 (cómo trabajar equilibrio y flexibilidad en casa)

26 mar 2020

¡Ni te imaginas la cantidad de ejercicios que puedes hacer en casa!

Para la clase de hoy, Cesc Escolà nos propondrá unos ejercicios, que podemos hacer en el salón. Necesitaremos tan solo un cojín y una toalla. Trataremos de mejorar el equilibrio y la flexibilidad con un entrenamiento más analítico y, por tanto, más tranquilo de lo habitual pero, ¡en el que quemaremos, igualmente, muchas calorías! Estos ejercicios trabajarán, sobre todo, abdomen, glúteos y piernas. ¡Te animas!

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  1. Mariam Lopez-Escobar

    Me volvía loca buscando vídeos de gimnasia y no me gustaba ninguno, por lo que temia pasarme todos estos días sin hacer nada acostumbrada desde joven a ir al gimnasio todos los días y con lo que cuesta recuperar todo después......Ahora te veo cada día y estoy contenta pero me gustaría pedirte una cosa!!!!! Una clase de estiramientos!!!!que la podamos hacer cuando queramos mirando en la tablet u ordenador....estos días han hecho que nuestros músculos estén contraídos y lo noto mucho a la hora de seguirte......Gracias y enhorabuena por vuestra idea!!!!!

    ayer
  2. Covadonga

    Hola! Enhorabuena por el programa es muy interesante y creo que es bastante completo para las condiciones que tenemos en casa. Me gustaría pedir alguna clase de ejercicios más enfocados a la movilidad de cadera y espalda ya que tengo muchos problemas y en las circunstancias que estamos, estoy bastante limitada para solucionarlos. Gracias

    pasado viernes
  3. enrique del olmo

    Enrique Del Olmo Hola me gusta el programa bastante. Muy buena idea. Una consulta podemos hacer cardio en una bicicleta eliptica antes o despues del programa.Gracias Enhorabuena

    pasado jueves
  4. Cristina

    Hola, buenas tardes! Enhorabuena por el programa! Me parece una estupenda idea y una muy buena aportación para sobrellevar mejor las extrañas circunstancias que nos está tocando vivir. Creo que sería una mejora el que CESC informara el día anterior sobre qué elementos vamos a necesitar para el entrene del día siguiente, de modo que podamos tenerlos preparados para cuando comience el programa! Muchas gracias y a seguir entrenando! :-)

    pasado jueves
  5. Mª Jesús Poza

    Buenos días Me encanta el programa, creo que es bueno que haya programas como este para hacer ejercicio en casa y motivarnos a estar más activos.Además, el tiempo me parece perfecto porque si quieres más tiempo haces dos programas. Quería pediros si se podría hacer uno de cardio destinado a personas que no pueden realizar salto (ejercicios con impacto) debido a distintas dolencias. Muchas gracias por todo

    pasado jueves