Muévete en casa La 2

Muévete en casa

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Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 3 (cómo trabajar fuerza y cardio en casa) - ver ahora
Transcripción completa

Con trabajo de fuerza también.

Vamos a utilizar distintos materiales.

Vamos a calentar con body combat y después cogemos la silla.

Trabajaremos la parte de las piernas y algo de tríceps.

Después cogeremos una mochila llena de lo que quieras.

A partir de ahí, trabajaremos grupos musculares.

(Música)

¿Vamos allá?

Empezamos a calentar.

Rota hombros. Desde aquí, te vas atrás.

Y hacia delante.

Vamos despertando. Voy a coger aire.

Arriba.

Inhálalo y exhalo.

Cojo aire. Inhala y exhalo. Una vez más.

Inhala y exhalo.

Vas a bajar la cadera.

Empezamos con el movimiento articular.

Vas a meter un poco más de movimiento de combate.

Brazos arriba.

Abro derecha, habrá izquierda.

Abro derecha, abro izquierda.

Dos de derecha, dos de cada. Sigue estirando tus hombros.

Rodillas.

Rodilla derecha, rodilla izquierda.

Cambiamos a talones.

Mis codos, mis brazos, que se van hacia adelante y hacia atrás.

Empuja, empuja. Empezamos.

Derecha.

Tira, tira.

Arriba.

Vamos.

1, 2.

Abro izquierda.

Sigue. Las dos derechas.

Acabamos de activar. Dos más.

Así empezamos. Baja el culete.

Sentadilla arriba.

Sigue estirando al subir.

Dos más.

La última.

Abro y cierro.

Rota.

Aguanta aquí.

Desde aquí, prepárate.

Puños cerrados.

Sigue abriendo y cerrando. Si no quieres impacto, no pasa nada.

Si quieres un poco más, sigue.

Protege tu mandíbula.

Vas a lanzar un puño derecho.

Derecho, izquierda.

Más intenso, menos intenso.

Sin saltar.

Derecha, izquierda.

Sigue.

1, 2.

4, 3, 2.

Te quedas abajo. Rota la cadera y los hombres. Empuja hacia adelante.

Alarga el codo. Sigue activando tu abdomen.

Piernas.

Derecha, izquierda.

Desde aquí, te quedas.

Tú derecha hacia delante.

Vamos a golpear un poco más.

Vas a golpear a la mandíbula.

Uno y dos. ¿Lo tienes?

Más intensidad.

1, 2, 1, 2.

Cambiamos de guardia. Izquierda adelante.

Golpea a la mandíbula.

Golpea.

4, 3, 2 y 1.

Abro y cierro.

Aguanta.

Flexiona las rodillas.

Estira y flexiona.

4, 3, 2 y te quedas abajo. Aguanta.

Aguanta y sigue bombeando. Aguanta tres.

Aguanto dos. Me quedo.

Derecha, izquierda.

Saca la rabia. Sigue. Derecha.

Golpes a la mandíbula. 1, 2. Combinamos.

1, 2. Dale.

Sigue activando.

Revienta. Con rabia. Síguelo.

Activamos, última parte de abdomen.

Nos vamos abajo a buscar la plancha.

Vamos a buscar aberturas.

Si quieres menos intensidad.

De esta forma activamos el abdomen, hombros y espalda.

¿Lo ves?

Aceleramos.

Un poco más. Últimos segundos para terminar el calentamiento.

Aguanta.

Vigilo subir.

Rota hombros. Un poco de agua, que empezamos con la silla.

Trabajo cardiovascular.

Vamos a subir pulsaciones.

Trabajamos piernas, tríceps y pecho.

Es como si estuviéramos delante de un step.

Rodillas flexionadas y espalda alineada.

Una sonrisa. Buenos días. Derecha izquierda.

Vamos, nivel dos.

Frecuencia de piernas.

No la golpees.

Nivel tres.

Voy a hacer intercambio.

Siempre con flexión de rodilla.

Alguien me está preguntando si aprietas de una vez.

Tienes cuatro niveles de intensidad. Quédate en el que quieras. Aguanta.

Respira.

¿Vas bien?

Volvemos a empezar con los tres niveles.

Toca, toca.

Conecta tu centro.

Acompaña con los brazos.

Nivel dos.

Frecuencia.

Con la puntilla del pie.

Con los dedos.

Nivel tres.

Aguanta.

Quédate en el nivel que quieras.

Nivel cuatro.

Aguanta y acelera.

Stop.

El primer ejercicio. Estas tres variables.

Vamos a hacer como si estuvieras en un step.

Subo y cambio.

Uno y cambio.

Dos y cambio.

De esta forma estás activando toda la cadena de piernas,

glúteos, cuádriceps.

A todas las edades, nos va bien. Superbién.

Subimos la intensidad. Más rápido.

Aguanta.

Bien.

Aguanto y aguanto.

Dos, colocas un pie.

Flexionas la rodilla para tocar y aguantar.

Toca y aguanta. Más lento, controlas.

Vas al suelo y tocas aquí.

30 segundos por pierna.

¿Preparados? 30 segundos ya.

Vas más lento o más rápido.

La rodilla flexionada a 90°.

Cómo pica el cuádriceps.

Sigue, sigue. No pares. Aguanta.

Vamos bien. Aguanta.

Últimos segundos.

5, 4, 3, 2.

Respira.

Flexiona la rodilla.

Vamos allá.

Espalda alineada.

3, 2, 1.

Lo mismo que antes.

Más fácil. Es más lento.

¿Me sigues?

Sigue. Una flexión de rodilla.

--Buena

Saca el pecho, hombros atrás.

Nota el cuádriceps cómo pica. Vamos, las piernas. Se acerca el verano.

Fuera. Respira.

Un sorbo de agua.

No te pases, por favor.

Seguimos. Tercer bloque.

Vamos a activar los tríceps.

Fondos de tríceps.

Dos opciones, la fácil.

Atrás. Arriba.

Me dejo caer. Codos cerrados.

Bajo y subo.

Si quieres más, te tiras más hacia adelante.

Y el fondo de tríceps clásico. Aquí, bajo y subo.

30 segundos.

30 segundos.

Push up de tríceps. Fácil.

Un poco más fácil. Ya lo conoces.

Paremos entre medias.

Preparadas, preparados.

Al lío.

3, 2, 1. Bajo y subo. Despacio.

Recuerda. Me da igual la velocidad. Me importa la calidad.

Codos cerrados. Mete ombligo y saca pecho. Bien.

Un poco menos. Aguanta.

Codos cerrados.

Bien.

Trabajando el tríceps.

Últimos segundos.

5, 4, 3, 2, 1, fuera.

No lo pienses. Lo más difícil.

Y la complicada.

Ya sabes cuál es.

Si quieres hacer la complicada, muy despacio.

No pasa nada si estás aquí.

Saca el aire, mete el ombligo.

3, 2, 1. Fuera.

Primera ronda para el bolsillo. Vamos a la segunda.

Volvemos a enganchar la parte de piernas. Vamos ahí. Prepárate.

Fondos de tríceps. 30 segundos.

Vamos.

Más rápido, más lento, pero cierra bien los codos. Saca el pecho.

Ánimo.

Vaya agujetas vas a tener mañana.

Venga, estos hombros.

Sigue. Los vecinos me van a matar.

Aguanta.

Últimos segundos.

5, 4, 3, 2. No te lo pienses.

Estos brazos arden. 30 segundos.

Bajo y subo.

Más lento, o más rápido.

Pero controla tu técnica. Cierra los codos y déjate caer hacia adelante.

Aprieta el ombligo.

Aguanta.

Sigue.

Mete ombligo.

5 segundos. 3, 2, 1. Bien.

No te lo pienses.

3, 2, 1. Toca, toca, toca. Acelera. Subimos intensidad.

Mete chicha. 30 segundos.

Aguanta.

No pares, no pares.

Espalda alineada. Saca el pecho.

Sigue.

Aguanta. Se acaba.

Estamos a la mitad.

Aguanta, aguanta.

Bien, bien.

Aguanta, aguanta.

Aguanta.

3, 2, fuera.

Respira, no te lo pienses.

Clava pie. En una rodilla.

Ocho últimas.

Vas más lento o más rápido.

Cambio de pierna.

Las últimas.

Llegas.

Agua, por favor.

Vale, equipo. Segunda parte.

Como hace un poco de frío, mejor ponerse la chaqueta.

Me pongo un rato la chaqueta.

Vamos a por la mochila.

Tengo una mochila llena de peso.

Botella de agua de 5 l.

Tira la cadera y deja caer el peso atrás.

Tira de luto, doctores, isquio.

Vamos.

Te quedas abajo.

Activa bien.

4, 3, 2.

Tenemos medio abierto y cerrado.

Meto lunge. Una zancada.

Desde aquí, ocho de cada.

Bajo el recto y subo.

2, 3, 4. Ángulo de 90°.

El peso va encima del talón.

Cambio de rodilla.

Bajo recto.

Tres.

Espalda alineada. Aguanto.

Pica.

Depende del peso que tengas en la espalda.

Bien. ¿Lo notas?

Ahora lo juntamos todo.

Vamos a jugar con tiempos de 20 segundos.

Squat

Squat medio.

3, 2, 1 abajo.

Espalda alineada.

Aprieta el culete. Activa la tomen.

--el abdomen

Te aviso del tiempo. Aguanta.

Sigue trabajando. 5 segundos, 4, 3, 2. Cierra los pies.

Dame 15 ya. Abajo.

Gira la espalda.

Más lento o más rápido.

Con la mochila atrás. Baja despacio.

Aguanta. Bien. Abierto.

Nos queda el tercero.

Atrás.

Tira el culo, exagera el movimiento para incrementar

la tensión del glúteo. Aprieta.

Sigue, 5 segundos.

¿Recuerdas qué tocaba? No te lo pienses.

Soy un espejo.

Bajo recto, subo recto.

El peso recae en el cuádriceps y en el glúteo.

Aguanta. 5 segundos.

Tres, dos. No te lo pienses.

Vamos allá. 15 más.

Despacio. No hace falta correr.

Sigue. 5 segundos, aguanta.

Pica.

La última y se acaban las piernas.

Vamos.

Cerrado, abierto.

Lunge, pierna, lunge, pierna.

15 de cada.

Cerrado.

No paramos ahora.

Ánimo, son 15 segundos de cada.

Mira.

Espalda alineada. Sirve.

Espalda alineada. Sigue.

5 segundos. 4, 3, 2, 1.

Justo debajo de tus hombros. Sin parar.

Aguanta.

Importante estas piernas. La fuerza.

Va a picar.

No te lo pienses.

La mochila detrás.

El glúteo.

El culete como una piedra.

Últimos segundos.

El lunge. La última.

15 de cada. No te lo pienses.

Yo también estoy sudando. No pares. Sigue.

Sigue respirando. Fuera, última.

Pica.

Últimos 15.

Vamos. Baja recto, baja recto. Sigue. Se acaba.

Mochila fuera.

Flexiona.

Respira.

¿Vais bien, equipo?

Si lo necesitas, un poco de agua. Seguimos.

Seguimos con la mochila.

Muy rápido.

Ejercicio de brazos.

Antes de irnos al suelo y trabajar la parte de abdomen.

Vamos a coger la mochila con una mano.

Unilateral.

Solo un lado.

Flexiona las rodillas y espalda alineada.

De hacer un remo de hombro

y un curl de biceps con la mochila. Cambio de mano.

Eleva más el codo. Flexiona.

Cuatro. Seguimos.

Ahora tengo calor.

Al lío. Seguimos a tope. 3, 2, 1.

1 , 2, rema.

Cuatro, cambio de manos.

Seleccionas tú el peso. Uno, rema.

Vamos, equipo. Arriba.

Cambio de mano.

Vamos.

Arriba.

Tercera serie. Dos.

Bien.

La cuarta.

Mete ombligo, conecta.

Cambia.

Rema.

Dos.

Espalda recta.

Tres.

Bien.

Cuatro.

La última, equipo.

Es la buena.

Última.

El doble.

Una, dos, tres.

Pica, pica. Aguanta.

Eleva el codo.

Bien, que no se pase el codo del hombro.

La última. Ocho y ocho.

No lo pienses. Bien.

5, 4, 3, 2. Remo vertical.

Elevo. Dos, elevo. Tres y cuatro.

Vamos a abdominal. Bien, sonríe.

Deja la mochila y te estiras en el suelo. Ya.

Trabajo abdominal.

Rodillas flexionadas. Te tumbas en el suelo.

Dedos detrás de las orejas.

Errores muy comunes. Error. Error.

Mira a un punto fijo, sin forzar el cuello.

Si te sigue doliendo, aguantas o lo dejas abajo.

3, 2, 1, derecha. Derecha, izquierda.

Más fácil. Derecha, izquierda.

Tienes dos opciones.

Tú verás.

El cuello no lo fuerzo.

Desde aquí, abro.

Junto las plantas de los pies. Subo hacia adelante.

Sin forzar el cuello.

3, 4.

Me quedo. Aguanto.

Bajo. Cojo las rodillas.

Brazos a las caderas.

Aguanto. Fíjate.

Una ligera elevación de cadera frenando con el abdomen.

Subo y aguanto.

Desde aquí, estiro.

Uno, y cambio de rodilla.

Aguanta, aguanta.

Si quieres más, estiras hacia delante.

Cuatro más.

Aguanta.

Empieza a picar.

Fuera, relaja un poco.

Cadera arriba.

Conecta.

Volvemos a la abdominal.

Última ronda y se acabó.

Arriba. Estira.

Son solo ocho.

Aguanta.

Despacio.

Abraza tus rodillas.

Ya tenemos el entreno.

Estiramos un poco.

Nos vamos sentando.

Alarga las rodillas.

Te explico el resumen de lo que hemos hecho. Alarga isquios.

Te vas a coger los pies.

¿Qué tal?

Estábamos en el jardín y necesitábamos

un poco más de intensidad.

Reflexionar rodilla para apretar el cuádriceps.

Vigila, no te pases.

Recuerdo lo que hemos hecho. Calentamiento de combate.

Después, hemos cogido la silla.

Hemos hecho un fullbody de piernas con brazos, tríceps y pecho.

Hemos cogido la mochila para trabajar bíceps y hombro.

Acabando con un trabajo de core con abdominales.

Cambio de rodilla.

Como siempre digo,

la importancia de los estiramos y la flexibilidad.

Si podéis estirar más en casa, perfecto.

Aguanta.

Cambio de rodilla.

Estiramos los hombros.

Bien. Espero que os haya gustado la clase.

Recordad que ahora es cuando propongo el nuevo reto.

¿Te atreves?

Como hemos hecho los fondos de tríceps en la silla,

el reto va de fondos.

En 1 minuto,

¿cuántos puedes hacer?

Bajando y estirando, cerrando los codos.

¿Lo tenemos claro?

Lo podéis subir a la plataforma y tienes

que etiquetar el hashtag "Muévete en casa".

Espero que hayáis disfrutado.

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Muévete en casa - Programa 3 (cómo trabajar fuerza y cardio en casa)

25 mar 2020

¡Una silla sirve para algo más que para sentarse!

Durante el entrenamiento de hoy, Cesc Escolà saldrá al jardín y nos propondrá que usemos una silla, perfecta para hacer flexiones a todos los niveles, y una mochila con peso, con la que ejercitaremos nuestros brazos. Recuerda que debes adaptar este último a tus capacidades. Trabajaremos la fuerza de piernas y tríceps y, también, haremos ejercicios cardiovasculares para activar caderas y glúteos.

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