Muévete en casa La 2

Muévete en casa

Lunes a viernes a las 09.00 horas

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Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 2 (glúteos, abductores, espalda y abdomen) - ver ahora
Transcripción completa

Hola, familia. Un día más aquí con vosotros.

Vamos a hacer una clase más tranquila y asequible.

Para los mayores, estoy con vosotros. Os acompaño cada día.

Espero que lo paséis bien y, como siempre, "Muévete en casa".

(Música)

En la clase de hoy vamos a empezar con la toalla.

Calentando y haciendo una movilidad articular

para activar todo el cuerpo.

Después ya nos iremos al suelo, a la colchoneta,

y cogeremos un cojín. Vamos allá.

Tenemos la toalla.

De momento la dejamos en el suelo y abrimos los pies

al ancho de la toalla, un poco más del ancho de los hombros.

Empezamos a trabajar la respiración y exhala subiendo

y bajando los brazos. Inhala. Una más.

Inhala y me quedo en medio.

Roto hombros atrás, cuatro,

tres, y hacia adelante.

Las rodillas están flexionadas para activar las piernas y, desde aquí,

cojo aire, la cadera se va atrás,

y voy bajando vértebra a vértebra acoger la toalla.

Despacio, a largo lumbar, y me quedo abajo estirando rodillas.

Voy alargando la toalla.

Voy subiendo vértebra a vértebra, articulando la espalda

y subiendo hacia arriba para quedar arriba. Voy a cerrar los pies

a la anchura de las caderas para alargar la espalda hacia la derecha.

Soy un espejo. Si me muevo a la izquierda estoy a la derecha.

Inhala y saca el aire. Exhala.

Inhala, exhala hacia la derecha.

Y una última vez. Bien.

Desde aquí hacemos un círculo.

Déjate caer. Hacia abajo,

subo, me inclino y una vez más.

Si no puedes estirar las rodillas del todo, déjalas flexionadas.

Cambia de lado y hacia la izquierda.

Tumbo despacio relajando lumbar y toda la espalda.

Te quedas arriba y bajas despacio.

Abre un poco más los pies para buscar una flexión

de codos hacia el pecho.

Intenta que las manos queden a la anchura de hombros. Abro y estiro.

Voy a bajar un poco la cadera con la espalda recta.

Voy a buscar el tobillo derecho. Tu izquierdo. Y cambias.

Pasa a buscar la toalla en el tobillo, alargar el isquio,

y cambias.

Vas cerrando los pies y las articulando.

Va subiendo los codos estirados,

inhalando, y vértebra a vértebra vas bajando

mirando el ombligo y bajas despacio. Subes alargando los codos.

Si cuesta mucho, flexiona un poco más las rodillas para bajar.

Mucho más fácil.

Subir alargando, alargando, y hacia la derecha.

Hacia la izquierda. Y me quedo al medio.

Voy a buscar una rotación.

Los pies no se mueven ni rotas hacia el lado opuesto.

Rota la cintura.

Y cambias. Dos más.

Abro. Una más.

Abro. Una más.

Y te quedas en el medio.

Subo hacia arriba, por detrás, y bajo por delante. Abrimos los pies,

subo hacia arriba,

voy por detrás, subo hacia arriba y bajo por delante.

Repito. Arriba, atrás,

aprieta con las manos, y bajo despacio.

Dos más.

Arriba, abajo por detrás, aprieta,

arriba y bajo despacio. Bien.

Hombros y dejamos la toalla al lado para que no moleste.

Acabamos de activar.

Abro un poco los pies y vamos a buscar una movilidad articular.

Hacia un lado y hacia el otro. Busco una flexión al lado contrario

y sigue abriendo los hombros. Dos más.

Una más y te quedas aquí para coger aire.

Bajar, flexiona, flexiona,

y último segundos aquí, cadera atrás.

Talones arriba. Último segundos.

Talones al suelo, cadera atrás,

y junto a los pies. Vas subiendo de espacio.

y junto a los pies. Vas subiendo de espacio.

Rota hombros y ya hemos activado.

Empezamos. Un sorbito de agua. Vamos allá.

Una vez que hemos calentado vamos a coger el cojín.

Lo dejamos al lado de la colchoneta. Que no moleste.

No nos levantaremos más. Pies debajo.

Anchura de las caderas.

Coges aire y bajas despacio, vértebra a vértebra.

Partículas, caminos, flexiona las rodillas y te vas a cuadripedia.

Desde aquí vamos a activar un poco más toda la parte posterior.

Empieza con la respiración. Coge aire. Mete el ombligo hacia adentro,

Empieza con la respiración. Coge aire. Mete el ombligo hacia adentro,

redondea la espalda, exhala y alarga.

Anteversión y retroversión de la pelvis. Y a largo.

Para relajar y trabajar la movilidad de cadera, lumbar,

superbién este ejercicio. Una más.

Inhálalo, redondeó la espalda y exhálalo. Bien.

Inhálalo, redondeo la espalda y exhálalo. Bien.

Vamos a combinar rodillas y brazos.

Rodilla y brazo derecho atrás y flexión hacia el pecho. Y dos.

Y estiro. Un ejercicio fácil para activar el glúteo.

Y me quedo arriba.

Si quieres más intensidad, desde aquí,

también puedes hacer una plancha y aguantas arriba.

Yo me quedo abajo.

Rodilla contraria. Estiro, flexiona. Despacio.

Intenta buscar una buena flexión y alarga.

Y cuatro. Más. Y estiro.

Manos debajo de los hombros.

Y la última para quedarte arriba.

Y aguanta en isométrico.

Hombros relajados y, los que quieren más intensidad, arriba.

Aguanta la plancha aquí.

Yo me quedo con mi abuelita, que me está mirando.

4, 3, 2 y flexiona.

Relaja lumbar, glúteo, y volvemos a la posición inicial.

Vamos con los hombros. Hombro derecho delante.

Y lado. Y cambias delante.

Y lado, y cambias. Delante, lado.

Si quieres más intensidad, eleva las rodillas.

¿Qué dices? ¿Cómo? Ahora te lo enseño.

Si quieres mucha más intensidad, eleva las rodillas y haces lo mismo.

Uno y dos. Si no quieres, te quedas abajo.

Y uno y dos. Pero la espalda alineada con la lumbar.

Con mucha intensidad, eleva las rodillas.

Si no, abajo. El mismo lado.

Aguanta.

Tres. Aguanta. Y en la espalda.

El hombro. Cinco. Aguanta.

Seis. Aguanta. Siete.

Y me quedo.

Flexiona un poco el codo contrario.

Es normal que pique la muñeca.

Si no, dobla el puño.

No te lo pienses.

Vamos a por el otro lado.

Abro y aguanto.

Cuatro más.

Aguanta,

la espalda alineada.

Codo semiflexionado. No lo bloquees.

Y te quedas.

Aguanto, aguanto.

Y bajamos abajo. A relajar los hombros. Bien.

Lumbar... Respira.

Volvemos a activar las rodillas.

Rodilla derecha.

Extensión y flexión.

Desde aquí puedes hacer una plancha.

Mucha intensidad aquí arriba.

Si te quedas conmigo aquí.

Preparadas, preparados.

Bombeo hacia arriba.

2, 3...

Isométrico. No te muevas.

La espalda alineada. Mete el ombligo.

Estás trabajando mucho el abdomen. Cambia. Relaja.

Relaja hombros y cambiamos.

Bombea.

5, 6, 7, 8...

Y desde aquí, si quieres más,

Arriba y aguanto.

3, 2, 1 y respira.

Ahora sí. Vamos a combinarlo todo.

Vamos a jugar con 30 segundos de cada movimiento.

¿Preparados?

30 segundos aquí y aquí y cambió aquí y aquí.

Y luego vamos a hacer aquí y aquí 15 segundos de cada.

Sígueme. Ya verás qué bien. Prepárate.

Primeros 30 segundos con los dos brazos.

Alarga hacia adelante ya.

Y cambio. Delante y abro.

30 segundos.

Si quieres más intensidad, dale ahí.

Delante y abro.

Yo me quedo abajo. Últimos segundos.

Aguanta.

Y se acabó.

Volvemos a empezar los 30 segundos.

Ahora 15 y 15 por rodilla. Buena flexión arriba.

Si quieres más, eleva la rodilla contraria manteniendo la plancha.

Aguanta los 15 segundos.

Y cambió de rodilla.

Sería aquí. Si no, abajo. Bombea hacia arriba.

Aguanta estos cinco.

Estopa. Bien.

Respira.

Relaja lumbar, los hombros, y aguanta.

Hay varias opciones para subir mucho la intensidad o mantenerla estable.

Aguanta aquí.

Ningún ejercicio es fácil.

Todos tienen su complicación.

Seguimos, equipo.

Nos ponemos de lado. Vamos a hacer unas patadas laterales.

Quiero que te pongas cómodo o cómoda.

Si aquí estás, perfecto.

Yo me voy a poner aquí para verte mejor.

Mano encima bien apoyada en la colchoneta.

Mano de debajo, en el suelo.

Nos concentramos con la rodilla de encima, equipo. Subimos.

Subo y bajo.

Si aquí estás más cómoda puedes flexionar la rodilla de debajo.

Y aguanto. Cuatro más.

Aquí o aquí.

Aguanta y bombea.

Círculo el hacia un lado. Dos, despacio. Hacia el otro lado.

Baja un poco la rodilla y hacia adelante.

Y hacia atrás. Sin mover la cadera.

Ayúdate con la mano y empuja hacia adelante.

Hacia detrás y hacia adelante.

Y me quedo arriba, arriba.

Pica, pica, pica.

Pica, pica.

Disimula.

Te quedas arriba. Y relajados.

Bien. Me ayudó para cambiar de lado.

Segunda ronda. Recuerda, posición cómoda.

Rodilla flexionada debajo, estirada. Como este es más cómodo.

Empezamos para subir y bajar. Despacio.

Puedes bajar con el tobillo en flexible subir con extensión.

Cuatro más. Despacio.

Una más y te quedas arriba.

Nos quedamos arriba y, desde aquí,

hacemos un círculo hacia un lado.

1, 2, 3 y 4.

Cambia de lado.

Bajamos un poco más y hacia adelante, extensión y hacia atrás.

Controla que no se te vaya la cadera.

Aprieta fuerte el ombligo y controla. Aguanto.

Cuatro más. Despacio.

Despacio hacia adelante y hacia detrás.

Controla.

Una más. Te vas a quedar arriba. Aguanto arriba.

Y bombeo.

Ocho...

Pica, pica.

Últimas ocho.

Te quedas arriba.

Sonríe y baja despacio, despacio. Bien. ¡Uf!

Respira.

Vale, nos vamos cambiando de posición y, si lo necesitas,

un poco de agua, que siempre va muy bien.

Vale, familia. Seguimos.

Cogemos el cojín.

Nos vamos estirando y rodillas flexionadas.

A la anchura de las caderas.

Vamos a coger el cojín y lo metemos entre las dos rodillas.

Los pies a la anchura del cojín.

Desde aquí vas a trabajar con la respiración

inhalando. Inhala, exhala.

Quiero que aprietas el ombligo hacia adentro y hacia arriba

para activar todo el centro.

Inhala y exhala. Aprieta.

Y empieza a apretar con las rodillas el cojín como

si tuvieras una pelota. Aguanta. Estoy presionando fuerte. Y relaja.

Inhala, exhala,

y rodillas, ombligo.

Aguanta, aguanta. Relaja.

Notarás una sensación extraña en la ingle.

Exhala.

Aprieta, aprieta.

Dos veces más. Relaja.

Inhala, exhala...

aguanta, aguanta.

Una vez más.

Ahora más largo.

Exhala.

Aguanta, aguanta, aguanta.

Bien.

Abre rodillas y alarga atrás.

Arriba. Relaja hombros, abre los abductores, desde aquí...

Vamos a flexionar las rodillas a 90°.

Subo el cojín arriba y vamos a bajar la rodilla derecha.

Bajo abajo, subo, subo.

Si quieres más intensidad, busca una extensión y flexión.

Más suave y más intenso.

Si aún quieres más intensidad,

puedes trabajar el abdominal y el cuádriceps aguantando

el cojín arriba.

Menos intensidad. Dos más.

Vamos a buscar una extensión atrás.

Subo y me quedo apretando atrás. A largo y subo.

Dos más atrás.

Aprieto, una más, atrás,

y voy a colocar el cojín otra vez en las rodillas.

Manos al lado de las caderas.

Puente. Elevación.

Inhálalo, elevo, aprieto rodillas y bajo despacio.

Seguimos activando glúteo.

Abductores y bajo despacio. Rodillas bien flexionadas,

aprieto y bajo. Subo, aguanto, y bajo despacio.

Una más y me quedo arriba.

Tienes que intentar alargar la rodilla sin que se despegue

del cojín y de la otra rodilla.

Si ves que no puedes, bajas, que no pasa nada. Aguanta. Y cambias.

Aprieta con las dos rodillas.

Aguanta, aguanta, aguanta. Y bajo.

Recoloca bien el cojín y sigue con la cadera arriba.

Ahora seguimos con el trabajo en isométrico.

Juntamos fuerte las dos rodillas.

Aprieta fuerte, mete el ombligo y aguanta.

Conecta. Relajo.

Seguimos con abdominal.

Mira que vamos a hacer.

Extensión atrás, rodillas al pecho,

colocó el cojín en mis pies, bajo, y subo para coger el cojín.

Intensidad suave.

Rodillas flexionadas.

Para más intensidad, estira las rodillas.

Y aún más intenso, busca la extensión total

y la extensión total. Vas a tu ritmo.

Despacio aquí. Y aquí.

Si quieres menos, no pasa nada.

Aquí y aquí.

Yo me quedo con vosotros aquí.

Cojo el cojín aquí.

Y queda una.

Y te quedas arriba aguantando. Rodillas arriba.

Estás temblando normal.

Si no puedes más, aguanta. Últimos segundos.

Relaja.

Dejamos el cojín al lado. Abrazos a las caderas.

Estábamos activando la zona del core.

Equipo, ánimo.

Despacio. Puente arriba, y subo.

O aquí.

Vamos.

Despacio.

Cinco. Bien. Seis. Pica. Aguanta.

Siete. Y ocho.

Baja la cadera, baja la rodilla, y volvemos al puente

para cambiar de rodilla. Si quieres empezar arriba, o empiezas abajo,

o aquí o aquí. Todas las opciones que quieras. Ocho.

Sin mover la cadera.

Despacio.

Seis. Rodilla bien flexionada.

Cinco.

Despacio. Cuatro.

Despacio. 4.3.

Y uno. Te vas a quedar arriba en isométrico.

Baja rodilla, cadera, y abraza las rodillas. Recuerda.

Cuando sacas el aire es cuando haces la presión.

Cuando contra es, trabajas, sacas el aire para activar más tu centro.

Relaja. Bien.

Aquí seguimos trabajando un poco más la cadera.

Abro las plantas de los pies.

Hablo de las rodillas. Desde aquí vamos a subir a un puente. Despacio.

Muy divertido.

Subo despacio la cadera y bajo despacio la cadera.

Así empezamos a tirar de los cuádriceps y de los isquiotibiales.

Dos más. Una más y te quedas arriba apretando.

Cierra, aprieta y abre, sin bajar la cadera.

Y abro. Cuesta juntar. Hay una sensación extraña.

Con la cadera arriba. Cierro y abro.

Y cierro y abro. Dos más.

Una más.

Y aguanto.

Última. Talones pegados. Los pies un poco más lejos de tu cadera

y eleva en puente última vez para que el peso recaiga en los isquio.

Aguanta. Despacio.

Estira más las rodillas, pero vigila la lumbar.

Los isquio se activándose.

Los isquios activándose.

Acabamos con abdominal aquí. Una bicicleta

muy fácil. Cabeza relajada.

Cuello cervical relajado.

Si quieres más intensidad, sube para buscar la extensión

y flexión de las rodillas. ¿Vais bien?

Ánimo, que estamos a punto de acabar. Últimos segundos.

Si alguien quiere más, ya sabes cómo apretar más intensidad aquí.

Si no, aguanta conmigo.

Abraza rodillas. Estamos. Bien. Excelente entreno.

Coges aire para sentarte despacio, despacio.

Desde aquí vas a flexionar una rodilla.

Y a empujar con el codo contrario. ¿Bien?

Como habéis visto, una clase distinta, más tranquila,

pero estamos entrenando igual.

Puede ser igual o más intensa que otras con más desplazamiento.

Esto es importante. Venga. Cambias. Y cambia de lado.

Hemos dividido la clase, si lo recuerdas,

en dos materiales.

Hemos empezado con la toalla y hemos acabado con el cojín pasando

por todos los grupos musculares.

Vamos a apretar un poco el cuádriceps desde aquí.

Flexionar la rodilla y te dejas caer hasta donde puedas.

Si puedes aquí, baja progresivamente.

Si no, quédate aquí arriba. Sigue respirando. Sacando el aire.

Muy importante abrir ventanas, que entre aire puro.

Ventilar toda la casa.

Cambias de rodilla.

Y aguanta. Estiramiento de cuádriceps. Bien.

Seguro que vamos notando mejora con el trabajo de cardio, fuerza,

flexibilidad...

Para desconectar en estos momentos complicados. Pero no hay excusas.

En casa siempre siempre siempre se puede entrenar.

Incluso mucho más que en un gimnasio.

Depende de ti, solo de ti.

Subo y voy a cruzar los pies para girarme en cuadropedia

y acabar inhalando, redondeando espalda, mirando hacia adelante,

redondeo y relajo. Dos más.

Inhalo y relajo. Y una más. Alarga la lumbar. Déjate caer.

Pasa por debajo. Aguanto.

Cambia de hombro. Como siempre digo, súper importante

después estirar bien. Perfecto. Aguanta aquí.

Te va sentando encima de los talones y te quedas aquí. Saca el pecho.

Aguanta, que ya acabamos. Hacia adelante, redondea la espalda,

mete el ombligo. Rota hombros.

Y, ahora sí, bueno, equipo, espero que os haya gustado la clase.

Un rechazo. Nos vemos el próximo día y a la misma hora.

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Muévete en casa - Programa 2 (glúteos, abductores, espalda y abdomen)

24 mar 2020

Cesc Escolà te muestra un entrenamiento de 30 minutos con el que podrás fortalecer glúteos, abductores, espalda y abdomen sin salir del salón de tu casa. Lo único que necesitas son estos objetos que todos tenemos en casa: una toalla y un cojín. Es un ejercicio que puede practicar toda la familia. La intensidad la marcas tú.

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  1. maria jesus pimentel gil

    Me encanta nos pone en forma ,nos sube el animo paso el dia difernte cuando no lo hago Un saludo .

    23 abr 2020
  2. Cristina Puente Ríos

    MuchasFelicidades. Magnífico programa e inmejorable entrenador. Cesc explica muy bien los ejercicios, propone distintos niveles y anima a no para!!! Hace pocos años me sometí a una intervención quirúrgica cerebral y me han qeuedado secuelas, como no puedo ir al gim, grabo todos los programas y sigo 'moviéndome en casa" que para mi es muy importante. Mil gracias a Cesc y a todos los que colaboran en el programa Saludos

    13 abr 2020
  3. evaredwalle

    Me encanta el programa, gracias por incluir una clase de estiramientos como sugerí en otro comentario. El monitor es cercano, simpático y sabe motivar y por supuesto explica muy bien. Me levanto con ilusión para seguir la clase a las 9 y cuando acaba estoy activa y dispuesta a trabajar. Espero que el programa continúe. Gracias

    13 abr 2020
  4. Esther

    Felicidades por el programa, a todo el equipo y a Cesc por su carisma en pantalla. Esto demuestra que no son necesarios grandes despliegues ni tertulias interminables, sino una buena idea, una persona carismática y unos ejercicios que pueden ayudar a la gente desde sus casas y despreocuparse durante unos minutos de toda la sobreinformación. Creo que la audiencia valorará más la programación de La 2 a partir de ahora con estos programas amenos y que nos hacen el confinamiento un poco más llevadero. Gracias y salud para todos!

    08 abr 2020
  5. ENCARNA

    Excelente programa. Me encanta la idea, el formato del programa y Cesc. No me he perdido ni uno! Incluso hoy estaba pensando que es una pena porque cuando empiece a trabajar me lo perderé... Felicidades a todo el equipo! Creo que también sería una buena idea lo que han sugerido otras personas: hacer otro programa como este para personas de la tercera edad. A muchos ancianos les sería de mucha utilidad. Incluso podría ir acompañado de ejercicios de memoria

    07 abr 2020
  6. quinti Canals

    Hola molt bones. Podrias hacer uno o varios clips de estiramiento?? Uno de los problemas que tengo (y a lo mejor mucha gente) es que no sabemos estirar bien después de un trabajo. Estaria muy bien que también hicieras algun clip especial de como estirar después de una sesión de bici (estatica ahora) o de correr o de subir escaleras... Muchas gracias

    02 abr 2020
  7. mariajose

    Es increible!! Estoy recuperando las ganas de hacer gimnasia porque hace seis meses que entrenaba ejercicios de Boxeo y por falta de tiempo tuve que dejarlos. Empiezo a notar todos mis musculos olvidados. Me encanta tus clases aunque al parecerme poco tiempo, hago dos veces al día aproximadamente cada ejercicio para hacerlos bien bien :) Mi mama disfruta mucho porque hacemos los ejercicios juntas asique gracias por unir a las familias más de lo que estábamos. Cuidate para cuidarnos así de bien todos los días y Mil gracias

    02 abr 2020
  8. Rosa María

    Me encanta!!! Gracias por la iniciativa ¿¿¿¿

    25 mar 2020
  9. Neus

    Podríais hacer algo para personas mayores, mis padres tienen más de 75 años y no pueden seguir el ritmo de estos ejercicios. Deberíais pensar un poco más en los mayores, los más jóvenes ya saben sus rutinas de ejercicio.

    25 mar 2020
  10. Almudena

    Podéis hacer algo para todo el mundo, eso no es para personas mayores, mi madre tiene 73 la pongo hacer un isometrico y se parte en 2, hacer algo divertido para toda la familia, tampoco veo a un niño de 6 años haciendo isometricos. Podeis hacer algo para espacios reduccidos me he dado como ocho veces con la mesa. Por favor algo mas sencillo y animado para todo el mundo de verdad, pero hacerlo no lo digas de boquilla. PD. Si estoy tirada en suelo no te veo jajaja que vuelva Eva Nasarre!

    24 mar 2020