Muévete en casa La 2

Muévete en casa

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Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 9 (cómo trabajar equilibrio y flexibilidad en casa) - ver ahora
Transcripción completa

¡Buenos días, familia! ¿Cómo estáis? ¿Habéis descansado?

En estos días difíciles es superimportante hacer deporte.

¿Por qué? Para generar hormonas de la felicidad,

que se llaman endorfinas. Así pues, vas a ser mucho más feliz

Si sigues mis clases y entrenas y te mueves en casa.

(Música)

Bueno, hoy vamos a hacer un entrenamiento distinto. ¿Sí?

Con colchoneta y poco material.

¿Qué vamos a trabajar? Analíticamente,

todo el cuerpo de una forma más tranquila.

Empezaremos con un calentamiento

de tipo yoga, con movimiento articular

y activación.

Y después vamos a trabajar la fuerza con el propio cuerpo.

Para finalizar, trabajaremos tipo de fuerza abdominal

y acabaremos con un tipo de abdominal llamado hipopresivo.

Además utilizaremos un cojín

para trabajar la estabilidad y el equilibrio.

Bueno, pues empezamos, ¿sí? ¿Calentamos?

Venga, abrimos los pies debajo de tus hombros,

un poco más abiertos

y vamos flexionando un poco las rodillas.

¡Venga coge aire! Inhala, arriba...

Exhala. Empiezas a despertar. Movimiento articular...

Bien, una más... inhala.

Y exhala... te quedas en cruz,

medio, buscamos una rotación hacia un lado.

Los dos pies mirando hacia delante.

Y hacia el otro, abro.

Sigue y aprieta el abdomen.

Conecta tu zona del "core".

Dos más... una más.

Te quedas en el medio.

Vamos a buscar un balanceo

hacia la derecha, hacia la izquierda

activando abdomen oblicuo. ¡Síguelo, abro!

Abro... cuatro,

tres, dos, uno...

Y me quedo, bajo un poco más, cierro y abro el pecho.

La cadera atrás, buena flexión

de rodillas, espalda alineada y hombros atrás.

¡Pecho orgulloso y sonríe, por favor! ¡Síguelo! Aguanta aquí.

Dos... bien. Uno y me quedo.

SI ves que aquí no puedes más ya, subes un poco.

Empiezo a bombear, ¿sí? Para activar los hombros,

para activar tríceps, para activar el pecho

y para activar la espalda. ¡Síguelo!

¡Aguanto, aguanto, aguanto! Cuatro,

tres, dos, uno y abro.

Venga, ¡abro hacia un lado y flexiono hacia el otro! Flexiono

mismo lado que abro. Y cambio.

Abre un poco más las rodillas y busca más flexión.

Bien, sigue activando todo el cuerpo.

Dos más...

Una más y te quedas

medio. Desde aquí vamos a elevar los talones.

Elevo talones y bajo talones.

Espalda alineada, aprieta con las manos, subo talones

y bajo talones. Si aprietas con las manos,

vas a activar más la zona del pecho,

hombros, espalda... subo talones.

Y empiezan a quemar los cuádriceps.

Subo talones, bajo talones.

Una más. Subo y bajo, me quedo y tira la cadera atrás, atrás...

Déjate caer, alarga la lumbar y... ¡uf, respira aquí!

Alarga los isquios... y te vas hacia un lado, derecho..

Camina, camina, camina, camina...

Hacia el lado izquierdo, recuerda que soy un espejo.

Yo te digo tu lado en el que te muevas.

Mueves y cambias.

Y cambio... y cambio. ¡Bien!

Voy juntando los pies a la anchura de las caderas.

Cadera, cadera... pues debajo tienes tu pie

Te coges por detrás, mete ombligo, ¡y aprieta fuerte tu espalda!

Tres, dos, uno y déjate caer para subir vértebra a vértebra.

Rota hombros, inhalo... ¡y coge aire!

Bajo, cadera atrás, flexiono rodillas

pero que la espalda no se vaya hacia delante. Recuerda,

línea recta y empujo. ¡Bien!

Aguanto... ¡que me mato! Inhalo

y cadera atrás.

Aguanta estabilidad, Clava el peso en los talones y empujo.

Cojo aire. Y bajo despacio, cadera atrás...

¡Y empujo! Y la última, para quedarte abajo y sonreír.

Y si sonríes, ya sabes qué pasa,

que bombeas y pica un poco más. Aguanta cuatro,

tres, dos... y stop. Manos en las rodillas, cadera atrás

y alarga y relaja. Camina con las manos hacia delante,

perro que mira boca abajo.

Si ves que aquí cuesta mucho,

flexiona un poco las rodillas. Aguanta aquí,

vas a elevar la rodilla que quieras.

Tres, dos, uno... rodilla arriba.

Y uno, bombea... dos, tres, cuatro,

cinco, seis, siete y ocho. Bajo una más.

Y uno, dos,

tres, cuatro, cinco, seis,

siete y ocho. Aguanto, ¡camino, camino, camino, camino!

Y respira, rota hombros.

Vale, equipo.

Vamos a hacer "saludo al sol", ¿sí?

Es un... activación,

un principio de yoga, ¿sí? Por lo tanto,

vamos a trabajar con la misma respiración que en el yoga,

que es respiración por la nariz.

Inhalo y saca el aire por la nariz también, no por la boca.

¿Sí? Nos vamos a poner al principio

de la colchoneta... los pies separados, anchura

de caderas, un poco más pegaditos.

Y agárrate bien al suelo y vas a coger aire, inhala.

Saca el aire por la nariz. Inhala.

Y vas bajando, vértebra a vértebra, sacando el aire por la nariz.

Vas a buscar el suelo,

flexiona las rodillas.

Y tu rodilla derecha se va atrás una zancada. Mira hacia delante.

Las manos bien apoyadas al suelo

y cambias de rodilla buscando la plancha.

Aguanta la línea de tu espalda, flexiona las rodillas

al suelo y los empeines se van al suelo.

Bajo, flexiono codos y subo una media cobra.

Estamos alargando el calentamiento porque seguimos activando

con... el saludo al sol.

Desde aquí, clava las puntas de los pies,

miras hacia delante y arriba. Eleva la cadera.

Bien. Misma rodilla derecha hacia delante, mira hacia delante.

Vuelvo. Y desde aquí, con los codos estirados,

vas subiendo vértebra a vértebra, alarga, alarga,

creces... inhala y, por la nariz, saca el aire para bajar.

Y volvemos a empezar con la otra rodilla. Izquierda, atrás.

Mira hacia delante, manos bien apoyadas. ¡Cambia!

Plancha, aguanta. Rodillas en el suelo, empeines..

Flexiona los codos... barbilla colchoneta

y media cobra.

Bajo. Flexiono... puntas de los pies para empujar arriba

y zancada de la izquierda hacia delante.

Mira hacia delante... y vuelvo.

Y muy despacio vas subiendo, subiendo, subiendo...

Alargo, alargo, alargo...

Y la última, inhalo. Un poco más más rápido, equipo

Saco el aire por la nariz.

Vamos. Pie derecho, miro hacia delante, manos al suelo,

zancada atrás, aguanta la plancha,

rodillas, empeines...

Flexiono codos y media cobra.

Bajo, clava las puntas de los pies, ¡y empuja arriba!

Misma rodilla derecha, uno, dos... y subo despacio,

alargando arriba. ¡Y la última...!

Bajo, bajo, bajo, bajo. Mira hacia delante; zancada, plancha,

rodillas, empeines, flexiona codos,

barbilla... arriba. Bajo.

¡Y aprieta fuerte el abdomen para subir!

Misma rodilla izquierda hacia delante...

Mira hacia delante, derecha.

Y muy despacio, alarga tu espalda y vas subiendo, subiendo...

Inhala... bajo.

Junta manos... bien.

Activación hecha.

Un poquitín de agua que empezamos. ¡Vamos allá!

Bueno, familia, pues después de calentar,

vamos a trabajar la estabilidad

con el equilibrio, ¿sí? Tenemos un cojín.

Si en casa tenéis un Bosu, pequeñito o grande, también sirve.

Y si no, pues con el cojín también podemos trabajar.

Si el cojín es más duro,

va a costar un poco más, va a generar más desequilibrio.

Si es más blando, será un poco más fácil, ¿vale?

Aquí depende de tu elección, ¿ok?

¿Empezamos? Recuerda que el trabajo de equilibrio es superimportante.

Y más a gente mayor. Sabéis que con el paso de los años,

perdemos mucho la percepción y el equilibrio

y eso genera posibles caídas en el suelo,

ya en casa o en la calle.

Por lo tanto, será súper, súper, superimportante

practicar este tipo de entrenamiento.

¿Sí? ¡Empezamos, equipo! Vale, de momento sin cojín,

solamente con una rodilla. Tienes que mirar un punto fijo,

elevar la rodilla, meter el ombligo

y estabilizar tu espalda. Aguanto cuatro, tres,

dos... y abro hacia el lado. Abro, abro, abro aductor

y, desde aquí, respiro. Cuatro, tres,

dos, uno... vuelvo al medio.

Un poco más complicado, te vas a coger la rodilla.

Y aguanto cuatro... fíjate

que la rodilla contraria no está bloqueada.

Y abro hacia el lado, si ves que aquí te cuesta, no pasa nada, bajas

y lo vuelves a intentar, ¿sí?

Tres, aguanto... dos, uno...

Y cambiamos de rodilla. Cojo rodilla y aguanto.

De momento, miro un punto fijo...

Recuerda que si no activas el abdomen, ¡nanay, nanay!

Alarga tu espalda y mete ombligo. Y abro. ¡Aguanto!

Bien. Cuatro, aguanto tres,

dos, uno... y cambio.

Incrementamos un poco la intensidad. Con la derecha,

desde aquí, ¡aguanto fuerte!

Y si alguien quiere más, vamos a estirar hacia delante.

¿Sí? Aguantando el equilibrio y alargando el isquio.

Si ves que duele mucho o cuesta, busca un poco más de flexión.

Te coges del isquio para estirar. SI ves que alguien puede,

te coges... ¡que me mato! Del pie, ¿sí?

Y esto que me está pasando es la inestabilidad.

¿Vale? Trabajar más abdomen

para aguantare quieto. ¿Sí? Sigue aquí y flexiono.

Aguanta. ¡Y sigue, si puedes aguantando arriba!

Activando glúteo, abdomen... abro al lado.

Abro aductor. Venga, eso va activándose.

¡Y mete ombligo, saca el pecho y aguanto!

¡Aguanto, aguanto! Si alguien quiere, puede...

Puedes estirar la rodilla.

Yo aquí ya no llego. Gracias. Aguanto aquí.

Tres, dos, uno... ¡y aguanta!

Te coges del tobillo, ¿sí?

Aguanto, ¿por qué estamos haciendo esto sin cojín?

Ahora lo haremos encima.

Así que prepárate. Cuatro.

Respira. Tres, dos...

uno y abajo. Y nos queda la última. Venga, flexiona rodilla,

mete ombligo, mira un punto fijo.

Y aquí. Si ves que en la colchoneta no puedes,

Ponte debajo, ¿sí? Más fácil.

Y aguanta. Tres, dos, uno... buscamos extensión. ¡Vamos, alargo!

Alargo aquí o me quedo aquí, como quieras.

Vamos, respira. ¡Aguanto, aguanto, aguanto!

Bien. Espalda alineada, recuerda

activar tu abdomen, síguelo.

Y tres... aguanta, dos,

aguanta... uno, abre al lado.

Mano a la cintura o abertura, me da igual. Busca un equilibrio

concreto. Respira, respira. Cuatro,

tres, dos, uno y...

Me cojo el tobillo. Y última, ¡aguanta, aguanta, aguanta!

Bien. Respira... y cuatro.

Aguanto tres, dos,

uno...fuera. Cojín, ahora sí. Venga, vamos a jugar un poco.

Nos ponemos, con el pie que quieras, al medio.

Rodilla, elévala.

Vas a buscar tocarte el pie. Si ves que no puedes,

flexiona un poco la rodilla y aguanto aquí.

Cuando veas que ya viene la inestabilidad, frena y controla.

Recuerda que el equilibrio,

para trabajarlo, necesitamos el... tobillo superfuerte.

Por lo tanto, es un ejercicio para trabajar propiocepción.

Estabilidad, equilibrio y...

Trabajar el tobillo para evitar

posibles torsiones y esguinces

de tobillo. Bien, aguanta aquí.

Estoy tocando con una mano y con la otra.

Estoy tocando con una mano y con la otra.

Estoy tocando con una mano y con la otra. Dos más.

Toco con una mano... y toco con la otra.

¡Se nota ahora la diferencia, eh! ¡Y stop!

Cambiamos de pie. Venga, prepárate. En tres, dos, uno...

Flexiona rodilla, mira un punto fijo.

Rodilla arriba y, desde aquí, vamos a intentar bajar

con una mano...

Y cambiar. No hace falta correr.

Si ves que vas muy sobrada, muy sobrado

y tienes hambre, pues ya sabes qué puedes hacer, eh. ¿Sí?

Lo aceleras y frenas.

Lo aceleras... y frenas, que no pase esto, eh.

Aceleras y frenas.

Bien, con más inestabilidad, ¿sí? Más vas a trabajar, aguanta aquí.

¡Venga, últimos segundos! Aguanto.

Rodilla bien flexionada, dos más...

Y una más, ¡venga, ánimo!

¡Bien!

Bueno, estabilidad hecha.

Un poquitín de agua, que nos vamos a la colchoneta.

Vale, familia, ¡empezamos!

Trabajo de fuerza. ¿Empezamos por las piernas, de pie?

Y luego nos iremos a la colchoneta. Vamos a activar,

como estábamos haciendo la estabilidad,

el equilibrio, propiocepción con tobillos,

ahora seguimos pero trabajando los gemelos, ¿sí?

Que son importantes y a veces se nos olvida. ¿Vale?

Voy a subir y voy a bajar.

Voy a subir y voy a bajar. Dos más.

Voy a subir y voy a bajar. ¡Y la última!

Y me quedo arriba. Stop, aguanto.

¿Sí? Aguanto con las puntitas de los pies

y alargas, alargas y aguantas arriba.

Cinco, cuatro, tres, dos, uno...

Y baja talones.

Abro, cadera atrás y abro aductores con los codos.

Abre las rodillas hacia los lados.

Aguanta aquí para activar glúteo y abrir tus aductores,

ingles... aguanta tres,

dos, uno... y arriba despacio. Cierra pies.

Y tres, dos, uno... ¡Y uno!

Brazos arriba, dos. Aguanto tres... aguanto. Fíjate, cuatro.

Aguanto. Cinco, aguanto, seis, aguanto,

siete, ocho... me quedo.

Aguanto y rebota. ¡Rebota!

¡Y bota, bota, bota!

¡Aguanta, aguanta, aguanta con las puntas de los pies!

Deditos clavados al suelo, aguanta. Cuatro, tres,

dos... ¡te quedas! ¡Pica, pica, pica, pica!

¡Guau! Respira. Relaja.

Mueve rodilla... dos más, equipo.

Abrimos un poco más los pies.

Cerramos un poco las puntas de los pies

para subir y bajar, ¿sí?

Parte más interna del gemelo.

Y uno y dos... y subo y bajo.

Más, ¡bum, síguelo! ¡Bum!

¡Síguelo! ¡Bum, síguelo...! Y la última.

Stop. Al revés, abro y subo. Arriba.

Me subo, arriba, subo... ¡empieza a picar, eh!

Gemelos como una roca, aguanta aquí.

Cuatro, aguanto... tres,

aguanto... dos, aguanto y sensación de rampa, te quedas.

Aguanta. Últimos segundos.

Cinco... más dificultad aquí. Cuatro, aguanto... tres,

equilibrio... gemelos, dos, uno... ¡Bien!

¡Estamos! Respira. Nos vamos a la colchoneta, ahora sí.

Coge aire. Exhala...

Y vas bajando vértebra a vértebra.

Vamos a caminar y vamos a buscar una plancha. Mete ombligo,

camino. Espalda alineada y subo.

Alargo, bajo.

Camino, camino, camino despacio y busco la plancha.

Una vez más, uno... y talones arriba también.

¡Arriba, arriba, arriba, arriba! Aguanta equilibrio...

Y bajo.

¡Aprieta abdomen, conéctalo, empieza a activar tus hombros,

tu espalda! Y subo, subo, despacio...

Y talones arriba.

Aguanto cuatro, aguanto tres, aguanto dos,

aguanto uno... bajo despacio

y me quedo cuadropedia. Bien.

Gemelos activados. Derecha atrás.

Alarga para activar isquio, glúteo.

En tres, dos, uno... flexiono

y estiro. Dos, aguanto... tres, fácil... cuatro,

cinco, seis,

relaja hombros, siete

y ocho. Mima rodilla,

bombea. Ocho, siete...

Aguanto. Seis, ¡va a picar, eh, aviso!

Aguanto cuatro, aguanto tres, aguanto dos, aguanto uno...

¡Misma rodilla!

Abertura lateral. Uno, dos, tres,

cuatro... ¡cuatro más! Cuatro, tres,

dos... y ahora sí, las complicadas: extensión.

Subo, estiro uno, subo, estiro dos, ¡uh...!

Subo, estiro tres,

subo, estiro cuatro... y cuatro te quedan y tres

y dos... y no te lo pienses,

plancha con rodillas

o sin rodillas, me da igual. Vamos, aguanta. Isométrico

y te inclinas hacia delante y hacia atrás.

Y hacia delante, activación de ombligo, ¡vamos, aguanta!

Recuerda la espalda: ni aquí ni aquí,

busca el punto intermedio.

Cuando no puedas más, aguantas, ya lo estás trabajando.

Cuatro, tres, dos...

Uno, fuera. Relaja.

Glúteos encima de los talones y respira

que nos vamos a la otra patita. Aguanta aquí.

Como estáis viendo, trabajo intenso, analítico pero intenso,

que iremos combinando parte baja, "curl part" de arriba.

¿Seguimos, equipo? Venga, vamos allá.

Cuadropedia. ¡En tres, dos, uno...!

Rodilla izquierda, arriba...

O la derecha, me da igual, la que tenías antes y flexiono

y estiro, ocho. Estiro, siete...

¡Síguelo, síguelo!

Venga, cuatro más. Cuatro aguanto, tres,

aguanto dos, aguanto uno...

Me quedo arriba. Uno, bombeo, dos, bombeo,

tres, bombeo; cuatro, rebota.

Cinco, rebota, seis,

rebota, siete, rebota y ocho, rebota.

Flexiono y abro al lado.

Y uno... intenta que la rodilla

se quede alineada con tu cintura. Tres,

cuatro... aguanta cuatro, aguanto tres,

aguanto dos y... las divertidas: subo, abro y estiro.

¡Abro y estiro! Si ves que arriba no llegas, estira más abajo,

pero intenta subir lo que puedas. Dos,

¡Vamos, tres...! ¡Uh, cómo pica! Cuatro...

¡Que llega el veranito, vamos!

Cuatro, tres,

dos,

uno... ¡stop! Relaja glúteo.

Y volvemos a abdominal, a plancha.

Tres, dos, uno... última plancha frontal. Codos flexionados,

rodillas flexionadas de momento y, mírame, espalda alineada.

¿Sí? Mantén esta postura.

Si ves que aquí ya te cuesta mucho, subes, no pasa nada.

Aguanto. Y con tu mano derecha,

toca lado, toca hacia delante

y cambio. ¿Sí? Fíjate, toco lado...

Y toco hacia delante. Vamos a jugar

en 30 segundos... con 30 segundos, ¿vale? Lado, lado

y lado, lado. ¿Sí?

Y si alguien quiere más, hace lo mismo

con las rodillas elevadas. ¿Vamos allá? ¡Venga, familia!

¡Al lío! En tres, dos, uno... y toco lado sin mover espalda,

toco hacia delante, ¡30 segundos, vamos!

Toco lado, toco hacia delante, estabilidad. Toco lado...

Toco hacia delante, toco lado.

Toco hacia delante, si quieres más...

¡Toco lado! Toco hacia delante.

Codos bien clavados.

Síguelo. Toco lado... toco hacia delante, ¡más!

¡Venga, últimos segundos, aguanta! Cuatro, aguanto, tres, dos,

uno... bien, relaja. Relaja... respira.

¿Qué tal ha ido? Respira...

Cuatro, tres, dos...

"Second round", cuadropedia.

En tres, dos, uno... son ocho.

Atrás bombea... son ocho por dos, es decir, cada dos rebotes es uno.

En tres, dos, uno, ¡ya! Uno, dos,

Tres, cuatro, rebota.

Cinco, rebota, seis, rebota,

siete, rebota y ocho... ¡stop!

Abro rodilla, abro cadera.

Lo mismo. Uno, dos... eleva más cintura, eleva más rodilla.

Cuatro más. Cuatro, tres,

dos... ¡y stop! Ocho patadas.

Uno, dos,

tres, cuatro... cuatro más. Cuatro,

tres, dos... ¡y stop!

Aguanto. ¡Lo que puedas, lo que puedas...! ¡Bien!

Respira, última...

Última pierna, ¡vamos!

Manos debajo de tus hombros. En tres, dos, uno...

Y rebota. Ocho, siete,

seis, rebota... bien.

Cuatro, más arriba. Tres,

dos, uno...

¡Y abro y rebota! Uno...

Aguanto dos, aguanto tres,

aguanto cuatro... eleva más la rodilla,

alinea con la cintura, cuatro, tres,

dos... ¡y stop!

¡Y ahora sí...! Una,

dos... ¡aguanta! Tres, respira; cuatro...

Cuatro, tres,

dos y me quedo. Y baja despacio, despacio, despacio y relaja.

¡Guau...!

Aguanta aquí. ¿Lo notas, eh?

Vale, aguanta aquí, alarga el lumbar, hombros... ¡y estamos!

Primera parte de equilibrio... segunda parte de fuerza.

Vamos a hacer un poco de abdominal hipopresivo.

Si necesitas agua, ahora es el momento.

Y si no, te vas tumbando. Bien.

Te voy a enseñar cómo trabajar

un abdominal hipopresivo. ¿Para qué sirve?

Sirve para reforzar el suelo pélvico. Sobre todo

para las mujeres, va superbién;

también por situaciones de mujeres embarazadas, postparto,

también va a mejorar esta calidad de fuerza abdominal.

Desde aquí, los pies bien enganchados, bien pegados al suelo.

¿Vale? Puedes cerrar los ojos o abrirlos, como tú quieras.

Vamos a jugar con la respiración, escúchame.

Vamos a inhalar por la nariz...

Profundamente. Y a sacar

todo el aire que puedas por la boca.

Inhala. Y cuando inhalas, intenta hinchar las costillas,

pulmones y exhala.

Dos más, inhala.

Y ahora te voy a hacer un ejemplo.

Saca todo el aire. El hipopresivo es de esta manera.

Cojo aire...

Hincho, hincho, hincho, exhalo...

¡Saca, saca, saca, saca todo el aire, todo el aire!

Y cuando no tengas aire dentro, escondes...

Ahora respiro para poder hablar.

Escondes el ombligo hacia dentro y hacia arriba, ¡sin aire!

Y tenemos que aguantar y subir las costillas hacia arriba.

Fíjate, inhalo...

Exhalo...

¡Saco, saco, saco, saco todo el aire y meto ombligo

y subo costillas!

Estoy metiendo ombligo hacia dentro y hacia arriba,

abriendo costilla y apretando fuerte desde aquí

para subir y abrir y mantener la presión

el máximo tiempo que puedas.

Si son diez segundos, 15, cinco... pero no te marees.

Cuando acabas, no puedes más, respirarás y...

Inhalarás y exhalarás y relajarás dos inhalaciones, exhalaciones.

¿Lo probamos? ¡Venga, prepárate! Recolócate.

Tres, dos, uno, ¡coge aire!

Exhala. Puedes tener las manos encima de las costillas. Inhala...

Para notar cómo se hincha, exhala.

Y ahora sí, vas a coger todo el aire,

vas a sacar todo el aire...

Mete ombligo hacia dentro, hacia arriba cuando no tengas aire.

Y subo y abro las costillas.

Cuando no puedas más, inhala y relaja, exhala.

Dos veces más, inhala... exhala.

Y seguimos. Venga, ¡al lío, cojo aire!

¡Saca todo el aire!

Saca, saca, saca, saca, saca, saca, cuando no tengas aire,

mete ombligo hacia dentro, hacia arriba;

subo, abro costillas y aprieta.

Aguanto.

Inhala y exhala.

Relaja. Inhala y exhala. Este tipo de abdominal

también te va a permitir definir

más la parte del abdomen, las dos líneas

laterales que tenemos en el abdomen.

Vale, equipo. Coge rodillas, alarga, te vas sentando,

estira rodillas y buscas los isquios.

Este tipo de abdominal hipopresivo

estaría bien que este ejercicio

lo repitamos unas ocho, nueve veces.

¿Sí? Esto que hemos hecho dos, tres veces,

estaría guay, bien utilizarlo unas ocho, nueve veces

al día. ¿Sí? Ya verás que vas a notar muchos resultados.

Aguanta los isquios...

y apretamos un poco los cuádriceps. Recuerda qué hemos hecho.

Calentamiento. Mix de yoga, movilidad articular...

Equilibrio, ¿sí? Propiocepción con el cojín.

Después trabajo de fuerza, de piernas,

de hombros. Y después

analítico de hipopresivos.

Cambia de rodilla, acabamos de estirar.

Como siempre digo, flexibilidad superimportante.

Ya sabemos que aquí tenemos poco tiempo pero...

No pasa nada porque tú, en casa, puedes estirar, no es excusa.

Bueno, acabo de estirar aquí el cuádriceps.

Y como todos los días, os propongo el reto.

¿Sí? Hoy el reto será...

Sigue estirando aquí un poquitín. Trabajo de equilibrio.

Como hemos estado con el cojín

antes, una pierna, pues el objetivo será

cuánto tiempo puedes aguantar con una rodilla.

Es decir, trabajando con una pierna durante un minuto.

Si aguantas un minuto, perfecto.

Y si sobrepasas el minuto, a ver cuánto tiempo aguantas, ¿sí?

Lo haces con una pierna...

Y por favor, lo haces con la otra, ¿sí?

Y si te apetece, lo subes en las plataformas, redes sociales,

como siempre etiquetando el "hashtag" #MuéveteEnCasa.

¿Ok, familia? Bueno, espero que os haya gustado. ¡Besitos!

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Muévete en casa - Programa 9 (cómo trabajar equilibrio y flexibilidad en casa)

02 abr 2020

Durante el entrenamiento de hoy, Cesc Escolà nos propone trabajar la fuerza con el propio cuerpo desde el salón de casa. El calentamiento utiliza las técnicas del yoga y, tras ello, cogeremos un cojín para trabajar la propiocepción. Los ejercicios se centran en nuestro equilibrio y nuestra flexibilidad, para ayudarnos a prevenir caídas; además de en nuestro abdomen, utilizando los abdominales hipopresivos.

-Hoy calentaremos con 5 minutos de ejercicios de yoga.
-Durante los 6 primeros minutos de entrenamiento, trabajaremos el equilibrio con la ayuda de un cojín, ideal para prevenir caídas.
-La segunda parte de la rutina de hoy consistirá en 10 minutos de fuerza y estabilidad, trabajando los gemelos y glúteos. además de abdomen y brazos.
-La última parte serán 7 minutos de abdominales hipopresivos, muy recomendables para fortalecer el suelo pélvico.

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