Muévete en casa La 2

Muévete en casa

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Para todos los públicos Muévete en casa - Programa 12 (cómo trabajar cardio y fuerza en casa) - ver ahora
Transcripción completa

¡Hola, familia, buenos días! ¿Qué tal? Yo, a tope, como siempre.

Mirad qué tengo, ¡la mejor bebida del planeta, agua!

Por favor, es superimportante que te hidrates bien.

Y sobre todo en el entrenamiento. Así que,

¡"Muévete en casa", bebe agua y a tope!

(Música)

Vale, equipo, hoy vamos a hacer entrenamiento

cardiovascular con fuerza en una segunda parte de circuito.

La primera parte calentamos, ¿sí?

Con movimientos articulares,

un poco de boxeo, algo de baile y algo funcional.

Y después nos vamos a coger material casero. ¿Qué necesitamos?

Tenemos un palo de escoba, tenemos las botellas,

tenemos un cojín y una toalla.

Con este material haremos un circuito

trabajando la capacidad cardiovascular

y trabajo de fuerza intercalado.

¿Estáis preparados? ¡Vamos allá!

Vale, equipo, vamos allá. Empezamos a calentar, ¿sí?

Rota hombros atrás. Cuatro, tres, dos, uno y...

Hacia delante. Cuatro, tres,

dos y uno. Coge aire,

brazos arriba, inhala... exhala, como siempre.

Movimiento articular, inhala y exhala.

Empezamos, rota hombros y...

Talón derecho, talón izquierdo, ¡vamos!

Empezaremos a subir un poco las pulsaciones.

¿Sí? Despacito iremos incrementando la intensidad.

Para la gente mayor es muy importante el calentamiento

para subir pulsaciones muy poquito a poquito, ¿sí?

Sin pasarse tampoco, ¿ok? Tú vas a tu ritmo. Venga, aguanta.

Derecha, izquierda, derecha, izquierda...

Y cuatro, tres, dos... rodilla derecha.

Rodilla derecha, rodilla izquierda,

rodilla derecha, rodilla izquierda. Y cuatro,

tres, dos... volvemos al talón.

Y tira, tira, tira, tira, ¡y cuatro más!

Y cuatro, tres, dos... me quedo. Toca lado,

toca lado, toca lado, toca lado, toca lado,

¡estira los dos brazos! Bien, vamos, coge espacio.

Grandes, arriba. ¡Arriba!

Arriba, arriba, ¡y ábrelo! ¡Bum, bum, bum

y bum! ¡Y abro, cierro, abro, cierro! Bien, vas a bajar un poco

estas rodillas, flexiónalas y estira.

Y estira... y puedes bajar más o puedes bajar menos.

Estira lado contrario. ¡Bum, bum, bum! Y cuatro

y tres y dos y uno y...

¡Subo y cierro! Subo y cierro. Opción sin saltar.

Bajo con la cadera atrás, ya. Uno y dos,

tres y cuatro. Sáltalo si quieres. Uno, dos,

tres y cuatro...

Seguidas, trótalo. Abro, cierro, abro, cierro, abro, cierro,

abro, cierro y aguanto los brazos en cruz.

Y abro, cierro. Abro cierro, aguanto. Abro, cierro.

¡Síguelo! Abro, cierro, ¡más!

Abro, cierro, ¡aguántalo! Abro, cierro.

¡Ay, ay, ay! ¡Venga esta coordinación, una más!

¡Bien, me quedo!

¡Stop! Rota hombros y... inestabilidad desde aquí,

activamos hombros. Cuatro, tres,

dos, uno... delante.

Uno, dos, tres y cuatro. Lado. Uno, dos,

tres y cuatro... delante.

Uno, dos, tres y cuatro. ¡Rodilla!

Uno, dos, uno... rodilla frontal.

Derecha, izquierda... si no lo quieres saltar,

hazlo desde aquí. Y si no, empieza a no saltar

y rebota, rebota, rebota, rebota. Estiro rodilla.

Estiro rodilla, ¿sí? ¡Venga, estiramos, estiramos!

Puedes hacerlo saltado, caminado...

Estira, estira... o saltado,

más intenso. ¡Venga, aguanta!

Estira y patada frontal. Uno, dos, uno, dos.

Y cuatro, tres, dos y uno.

Y vamos a golpear derecha, vamos a golpear izquierda.

¡Activamos hombros! Derecha, izquierda,

pegas a la boca de tu oponente.

Delante. No te vayas abajo ni te vayas arriba.

Pega siempre el mismo

sitio... ¡síguelo, aguanto! Y cuatro,

tres, dos y uno... y rota la cadera

para activar oblicuo, ¡síguelo! Uno, dos, tres y cuatro.

¡Adelante! Uno, dos, tres, cuatro.

Y uno, dos, tres... y cambiamos,

talón al culo, talón al culete, ¿sí?

Toca, toca... y si quieres más,

lo salta, ¡ya! ¡Pum, pum, pum,

pum, aguanta! Cuatro, tres, dos y uno.

Al revés. Rodilla arriba, ¿sí?

Y si quieres más, ya lo sabes, ¡vamos, arriba, arriba!

¡Arriba, aguanta, cuatro...! Tres, arriba...

Dos, ¡vamos! Uno,... te quedas.

Vamos a hacer una plancha.

Acabamos de activar un poco el abdomen. Y tres, dos, uno...

Derecha, izquierda, derecha, izquierda, opción fácil.

Derecha, izquierda... ¡vamos, sigue!

Derecha, izquierda... mete ombligo, no muevas la cadera. Tres,

dos, uno... abro lado derecho. Abro, cierro,

abro, cierro. Lo haces más lento si quieres.

Abro, cierro, ¡cuatro más! Cuatro, aguanto... tres,

aguanto, dos... y vamos a combinarlo. Ocho rodillas.

¡Ya! Ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos... voy a abrir

con los dos pies. Abrir y cerrar, ¡ocho!

O las haces lentas, las haces lentas, las haces lentas

y las haces lentas. ¡Ya! ¡Dale, ocho!

Cuatro... ¡y abro, cierro, abro y cierro!

¡Dale, ocho! Me pongo de lado. Bien, mira mi espalda recta.

Alinea el culete. ¡Bien, una más! Ya, ocho... cuatro...

¡Y una y dos y tres

y cuatro! Subo despacio, rota hombros y desde aquí aguanta.

Flexiona hacia un lado, hacia el otro. Tres,

dos, uno... me quedo.

Cierro pies... redondea espalda y voy subiendo vértebra a vértebra.

Rota hombros y sorbito de agua. ¡Vamos allá, que empezamos!

¿Vámonos? ¡Allá, al lío!

Te explico un momento antes de empezar

el circuito de la parte de agilidad, ¿sí?

Es una samba, ¿vale? Vas a meter los dos pies,

vas a subir. Pero mira la diferencia:

uno, dos, tres y... me quedo. ¿Sí?

Entro, entro, toca y la de en medio se queda.

Fíjate. Entro, entro, entro, toco. La de en medio,

cuando sales, se queda. Uno, dos, tres... toco.

¿Vale? Uno, dos, tres, toco. Ahora tocarás con la izquierda.

Izquierda toca, ahora la derecha. Esto lo tienes que hacer

sin tocar los dos palos. ¿Sí?

Vamos a hacer un minuto sin parar, ¿sí, empezamos?

Vale, equipo. Concentración.

Si tocas los palos, los pones bien y no pasa nada, volvemos a empezar.

¿Sí? Empezamos despacio y aceleramos.

¡En tres, dos, uno, primer minuto!

Un, dos, tres, toco, un, dos, tres, toco,

un, dos, tres, toco, un, dos, tres, toco.

¿Vale? Voy a acelerar, voy a subir pulsaciones.

¡Bum, bum, bum, bum!

Agilidad... ¡síguelo! Y velocidad, frecuencia en tus pies.

¡Vamos, baja el centro de gravedad! Vas más lento o más rápida.

¡Vamos!

¡Venga, ánimo, que se acaba! ¡Últimos segundos, aguántalo!

¡Mantén las pulsaciones, aguántalas!

¡Cinco, cuatro, tres, dos,

uno... fuera! ¡Uh, respira!

Descansa y mírame, trabajo de hombros. ¿Sí?

Coges las dos botellas,

más grandes o más pequeñas...

¿Ves que tengo ahora las pulsaciones aceleradas?

Ahora bajamos con trabajo de fuerza.

Vamos a hacer una extensión frontal

y una extensión lateral de hombros.

Muy despacio.

¡En tres, dos, uno! ¡Primer minuto, "go"! ¡Mete ombligo!

Subo despacio, alineando codo, hombro

Delante. Las rodillas semiflexionadas.

Bien, abre el pecho...

Trabajo de hombros, espalda, pecho.

Abro hacia el lado. Intenta que no pase esto.

No, no, no, aún no. Quédate en medio.

Intenta que no pase esto, quédate en medio, ¿sí?

Alinea codo, hombro, ¡síguelo!

¡Bien! Si quieres más intensidad, sube de peso.

De momento, sigue este ritmo,

despacio... que es un minuto de trabajo.

Ya verás que va a picar.

Brazos superimportantes. Sobre todo

para trabajar esta musculatura.

Para la gente mayor, estos ejercicios son primordiales

para prevenir

una destrucción... ¿sí?

Del músculo. ¿Qué quiere decir esto?

Para prevenir lesiones... ¡y estamos aquí!

Y mejorar la capacidad de fuerza. Vale.

¿Seguimos? ¿Sí? Hemos bajado pulsaciones, lo has notado.

Bajamos a la colchoneta con el cojín,

un juego fácil o difícil.

Empiezo por el fácil. Cojín arriba, estiro atrás.

Subo y acompaño a buscar mis pies, bajo el cojín

toco manos al suelo y cojo el cojín. Lo cojo.

Opción más divertida, ¿sí? Tiro el cojín,

lo cazo al vuelo...

Y toco atrás para crear más inestabilidad

y más extensión,

¿vale? De abdomen. ¿Preparados?

Un minuto. Empiezo fácil y acabo difícil, ¿vale?

Tres, dos, uno, atrás. Vigila, si subes aquí,

mírate el ombligo, eh. Cojo, bajo.

Cojo, bajo, cojo, bajo. Despacio.

Lo puedes hacer sin levantar la cabeza, fíjate, mírame.

El cuello, ¿ves que lo tengo en el suelo?

Para... cuestión de cervical.

Y si quieres más, pues alargo.

¡Vamos, aguanto...!

¿Ves que cada vez estoy tocando el suelo?

¡Bien! Esto lo puedes hacer con una pelota..

Con lo que quieras.

Bien, aguanto.

Síguelo. Vigila tu lumbar.

Si te duele, no estires tanto, quédate aquí.

Quédate aquí... quédate aquí. ¿Ok?

¡Venga, últimos segundos, aguanta! Cinco... ¡que se me va!

Cuatro, tres, dos, uno...

¡Fuera! ¡Bien!

Vale, equipo, ¿nos levantamos? Respira...

Que volvemos a hacer la segunda ronda, ¿sí?

¿Lo tenemos? Ahora intentamos hacerlo seguido.

¿Sí? Sin parar.

¿Vale? Vamos allá. ¡Preparados, preparadas!

Venga, vamos a intentar aguantar este ritmo.

En cuatro, tres, dos, uno, ¡segunda ronda, primer minuto!

Paso, paso, paso, toco.

Dos, tres, toco... un, dos, tres, toco. ¿Sí?

¿Lo tienes? Un, dos, tres, toco, un, dos, tres, toco

Un, dos, tres, toco.

Pasos más rápidos. ¡Un, dos, tres, toco! ¡Un, dos, tres, toco!

¡Vamos!

¡Venga, aguanta aquí!

Puedes ir hacia delante, puedes ir hacia atrás.

Hacia delante... hacia atrás.

¡Venga, mantén pulsaciones!

Gente mayor, vigilamos... no pasarnos.

Mantén un ritmo suave, intermedio y aguántalo.

Y si quieres más, ¡pues acaso también se entrena, vamos, equipo!

(GRITA) ¡Aguanta!

¡Cuatro, tres... pica, pica!

¡Dos...! ¡Stop!

¡Respira! Ahora estás con pulsaciones aquí.

Es lo que quiero, ¡aguántalas!

Respira...

Respira... y coge las botellas.

En tres, dos, uno...

¡Aguanta pulsaciones! ¡Ya, un minuto!

Ya tienes tiempo de descansar aquí.

Pero descansas con trabajo de fuerza.

Despacio.

Los últimos 30 segundos

meteremos mitades, ¿ok?

Fíjate...os aviso cuando queden 30 segundos.

Vale. Ahora sí, nos vamos a por las mitades. Son uno,

dos, tres y cuatro, ¡bajo despacio, hacia delante! Tres.

Uno, dos, tres

y bajo despacio, lateral.

Uno, rodillas semiflexionadas, espalda alineada.

Y bajo... delante. ¡Pica, pica, lo sé!

Uno, dos, tres y bajo.

¡Venga, última ronda! Tres, dos, uno... ¡y la última!

Tres, dos, uno... fuera.

Bien. Y no te lo pienses porque te estiras, ¡ya!

¡Vamos! Coge el cojín

y las intensidades que te he marcado antes.

¡En tres, dos, uno! ¡Ya!

Coloco sin subir la cabeza, si quiero, ¡mira qué fácil!

¿Vale? Controlando.

Más difícil, estiro más rodillas,

busca más extensión y juega un poco

con el cojín.

¡Bien! Vamos a buscar un poco más de lentitud.

¡Venga, más extensión!

Esto con una pelota también lo puedes hacer.

Con lo que sea, con un jersey...

¡Aguanta!

¡Lo puedes hacer...!

Con un plato... ¡es broma!

¡Aguanta! ¡Aguanta...!

Ves que se me va, pues sigo trabajando el abdomen.

Bien, últimos segundos. Y... ¡fuera!

¡Bien, bueno...!

Primer circuito hecho.

Agua. Hidrátate como te he dicho antes.

Bueno, ya tenemos el segundo circuito preparado.

Como veis, dos palos de escoba separados a la distancia

a la que vas a saltar o caminar por encima.

¿Sí? Como más amplio, más ancho... más difícil.

Así puedes saltar siempre lateral.

Caminas hacia delante para activar el abdomen,

con la espalda alineada subes. O puedes

pasar pasito para caminar

y subir. Tú seleccionas la intensidad. ¿Ok?

Segundo ejercicio. Toalla, para empujar fuerte

con los hombros, pecho, espalda...

Apretar fuerte y a la misma vez, vas a hacer una zancada de "lunge".

Derecha, izquierda alternada, unilateral. ¿Ok?

Sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.

Y para acabar, aquí, el tercer... cuadropedia.

Patada de glúteo, ¿sí? Me pongo cómodo

y estiro. Cambio. Como es un ejercicio intenso,

vamos a hacer también unilateral, una de cada pierna, ¿vale?

Siempre subiendo la rodilla y estirando.

No te lo pienses, que empezamos. Vale.

¡Venga, equipo! Igual que antes, un minuto. ¿Sí?

¡Vamos allá! Empiezo fácil y voy subiendo intensidad.

Tres, dos, uno, "let's go"!

¡Vamos, camino! Espalda alineada, más...

Lento. Mete ombligo...

Más intenso...

¡Mete ombligo aquí!

¡Impúlsate!

Bien, sigue con la espalda recta...

Una buena flexión al caer, el culete atrás...

Y sigo activando toda la zona del "core"

subiendo pulsaciones en este cardio combinado

con abdomen, con plancha.

¡Venga, últimos segundos, vamos! ¡Aguanta aquí!

¡Síguelo!

¡Bien!

¡Aguanta, se acaba!

¡La última!

¡Bien! Respira.

¡Uh! Vale...

¿Te acuerdas? Te lo recuerdo.

Desde aquí...

¡Vamos!

¡Aprieta fuerte, eh!

¿Vale? Aguantamos arriba y "lunge".

Cuando no puedas más, deja la toalla.

Cuando no puedas más, manos a la cintura. ¿Vale?

Porque van a picar bastante los hombros.

En tres, dos, uno, ¡saca pecho!

¡Aprieta fuerte la toalla hacia los lados y zancada!

Derecha, izquierda...

Ejercicio por excelencia para trabajar el culete.

Activamos cuádriceps, isquio...

Y despacio. Fíjate que en la zancada, ¡no pares!

Debe de haber unos 90 grados.

Rodilla, talón y el tobillo de detrás

siempre elevado, nunca se va al suelo, ¡no pares!

¡Síguelo! Y bajas recta, recto hacia abajo,

no te vas nunca hacia delante o hacia atrás.

Hacia abajo recto. Bien, sigue alternando, a tu ritmo.

¡Bien, síguelo... despacio!

¡Aguántalo! ¡Mira los hombros cómo pican!

¡Venga esta toalla, venga estos codos alineados,

bien estirados!

¡Síguelo!

Bien.

Y cinco segundos, cuatro, tres,

dos, uno... ¡fuera! No te lo pienses. Cuadropedia.

Bien y desde aquí, patada lateral. ¡Va a picar bastante, eh, aviso!

¡En cuatro, tres, dos,

uno... go! Elevo, estiro, flexiono, cierro y cambio.

Elevo, estiro, flexiono, cambio. ¡Vamos!

¡Bum! Si lo puedes hacer seguido, seguido.

Si no, hazlo con progresión Bien.

Si ves que no puedes alargar la rodilla, simplemente sube.

Sube, sube.

Intenta mantener la estabilidad

de tu cadera, hombros relajados...

Y lo notas, eh, ¡intenso!

Antes aquí hemos hecho abdomen.

Ahora cambiamos a glúteos.

Luego volvemos a hacer abdomen, ya verás tú,

¡te vas a acordar de mí! ¡Ay, las señoritas agujetas!

¡Síguelo!

¡Venga, ánimo!

¡Pica, pica...! ¡Aguanto!

¡Uh! ¡Últimos segundos, vamos! Cuatro...

Dos... ¡acábala!

¡Guau, cómo pica!

Respira. Te vas levantando...

Y tenemos este circuito acabado. Vamos ahora al último.

No te pases con el agua. Hidrátate.

Venga, vamos por el tercer circuito, ¿sí?

Empezamos con un palo de escoba para trabajar espalda.

Los pies debajo de tus caderas y las manos a la misma anchura.

Vamos a hacer un remo, desde aquí. Imaginamos que tenemos una polea

Y desde aquí vamos a remar y flexionar los codos atrás.

Arriba y flexiono y aprieto, si no aprieto no sirve de nada.

Arriba y aprieto. Miras hacia abajo, dos metros al suelo...

Y subo y bajo, ¿ok? ¿Sí?

¡Ejercicio buenísimo para fortalecer tu espalda!

Botellas, bíceps, que nos toca.

Vamos a hacer un "curl" de bíceps, 30 segundos.

Y 30 segundos de "press" de hombro.

"Press" de hombro, ¿vale? ¿Sí?

Con la espalda alineada y las rodillas semiflexionadas.

Y aquí uno de mis ejercicios favoritos

para trabajar toda la zona del abdomen.

¿Sí? Que es una extensión y flexión.

El abdomen, para trabajarlo bien,

necesitas extenderlo y flexionarlo. Por lo tanto,

vamos a hacer una plancha y vamos a extender y a flexionar. ¿Sí?

Estiro y flexiono, pero mira mi cadera.

Espalda alineada, yo no subo la cadera, ¿sí?

Yo no bajo la cadera, espalda alineada.

Aquí es un ejercicio complicado, os marco otra variación. ¿Sí?

Otra variación sería aquí

y aquí. ¿Ok? A la que no puedas más te quedas aquí.

¿Queda claro? ¿Sí, equipo?

Vamos pues, ¡al lío, empezamos con el palo!

Igual que antes, un minuto de entreno, ¿sí?

Venga... ¡va, que estamos en la parte final!

Pies debajo de tus caderas, manos

un poquito más abiertas, flexiona rodillas

y busca un poco de inclinación hacia delante.

En tres, dos, uno... primer minuto, hacia arriba

y tira codos cerrados.

Y tira codos cerrados, inclínate un poco más hacia delante.

Escápulas, hombros, espalda, dorsal...

Con las rodillas flexionadas, cadera atrás...

¡Y aguanta, síguelo!

¡Y aguanta!

¡Síguelo!

Buscamos un poco más de presión aquí.

¡Arriba, arriba, arriba! Inclínate un poco más, no te vayas atrás.

Intenta que el palo sobrepase la línea de los hombros. ¡Bien!

Y relaja la cervical,

mirando dos metros al suelo hacia delante. Bien.

¡Codos cerrados, vamos!

¡Últimos segundos, codos cerrados!

Aguanto cinco, cuatro, tres,

dos, uno... fuera. ¡Bien, la espalda se nota, eh!

Cogemos las botellas, equipo. Vamos allá.

Son 30 segundos de bíceps, 30 segundos de hombro.

En tres, dos, uno... pies debajo de tus caderas. Uno,

dos... tienes que apretar si no, no sirve de nada.

¡Bum, síguelo! ¡Bum!

Recuerda, busca la flexión y la extensión, no te vayas atrás.

Hombros atrás, pecho orgulloso, cierra los codos.

¡Y sonríe! ¡Vámonos!

Venga, aguanta y pasaremos a hombro. ¡Pum,

pum... aprieta fuerte!

Y cuatro, tres, dos... hombro arriba. ¡Y "press"!

¡Arriba, vamos! Codos abiertos, 90 grados.

Aguántalo. Bien, busca

los 90 grados perfectos. Si tienes un espejo en casa,

perfecto para mirarte y revisar tu técnica.

Los hombros bien activados.

Espalda, rodillas semiflexionadas.

Y como siempre, aparte de todo esto, ¿qué tenías que activar?

Lo sabes, tu ombligo, tu abdomen. ¡Últimos segundos! Cuatro,

tres, dos, uno... ¡fuera!

Y ahora sí triplicamos intensidad

o haces la variedad que te he dicho.

Voy a empezar fácil, ¿sí?

Contigo y luego sigo con la difícil, ¿vale? Tres,

dos, uno, ¡ya! Rodilla derecha, hombro izquierdo.

Rodilla derecha, hombro izquierdo. Si quieres más,

la toalla en las puntas de los pies para buscar flexión y extensión.

¡Y apretando fuerte el abdomen!

Yo aquí estoy trabajando los hombros igual

y una extensión y flexión

en la zona del "core". Así, vamos.

Me pongo de lado para que me veas bien

¡Aprieta! ¡Aprieta!

¡Bien, equipo!

¡Venga, últimos segundos, aguanta! ¡Pica, pica, ha de picar!

¡Es la última, vamos, último esfuerzo!

¡Que no caiga la cadera a la lumbar!

Cinco segundos. Cuatro, tres, dos,

uno... ¡fuera! ¡Uh! ¡Respira!

¡Respira, respira, respira! Vale, muévete...

Agua y bajamos pulsaciones, que estiraremos.

Bueno, familia, vamos a estirar, ¡después de tres circuitos...!

Importantísimo trabajar esta flexibilidad.

Hacia atrás, hacia delante estos hombros...

Y empezamos con deltoides, con el hombro derecho.

¿Sí? Muy importante estirar sobre todo después entrenamiento,

si estiras antes y no has activado, no sirve.

¿Sí? Cuando el músculo ya está fatigado, está calentado...

Para volver a su sitio y relajarlo,

superimportante trabajo de flexibilidad.

Cambia de hombro y apretamos.

¡Aguanta aquí! Bien.

Vamos a tirar las manos atrás

y a alargar los hombros y el pecho.

También la flexibilidad nos permite

tener un poco de prevención de lesiones, ¿sí?

Y poder desarrollar más el músculo,

de recuperarlo y desarrollarlo más.

Pero eso siempre irá enlazado, como ya sabes,

con la alimentación y la bebida. Es decir, beber agua.

Rota hombros. Esta espalda, inhala. Y a la derecha, ¡alarga!

Hacia el lado, coges aire...

Y cambias de lado.

Una vez más, inhala y te vas dejando caer alargando isquios,

alargando lumbar y aguantas abajo.

Bien. Te vas a coger por detrás para apretar esta espalda...

Antes hemos trabajado con el palo. ¡Abre los codo hacia los lados

y aprieta, aprieta, mete el ombligo

y nota tu espalda cómo se estira!

Y tres, dos, uno... déjate caer

y vas subiendo despacio.

Cuádriceps derecho, tu derecha.

Vamos, aguanta el equilibrio,

que ya vamos mejor de equilibrio. Mira un punto fijo

y aguanta aquí, ¡vamos! Cuádriceps...

Y vamos a hacer un estiramiento desde aquí

que también permite trabajar el equilibrio

para estirar el glúteo.

Aguantas... y el tobillo izquierdo se va sobre la rodilla derecha.

Si ves que aquí no puedes aguantar,

te ayudas con algún material, con un mueble,

con lo que tengas al lado.

Bien, respira... baja pulsaciones

y cambia de rodilla.

Cuádriceps izquierdo. Bien.

Intenta sacar el pecho, meter la cadera hacia delante para...

Aislar más el cuádriceps y estirarlo más.

Bien, aguanta. Cuatro...

Y cambio hacia delante. Ya sabéis que...

Aquí estamos estirando bastante rápido y durante el día,

en algún momentito, puedes estirar un poco más. ¿Ok?

¡Recomendaciones de Cesc! ¡Aguanta aquí!

Bien.

Venga, concéntrate, respira,

tira la cadera atrás, activa glúteo...

Abro. Rota hombros.

Una vez más, coge aire y hacia arriba, alarga un poco más.

Te dejas caer, caer, caer...

Y te quedas... cambia de lado.

Y desde el medio, bajas suavemente...

Relaja y aguanta.

Tres, dos, uno... vas subiendo despacio.

Y voy a hacer un pequeño repaso de lo que hemos hecho hoy.

Tres circuitos supercompletos,

en el que cada circuito trabajábamos fuerza

y trabajo cardiovascular con distintos materiales:

el palo, las botellas, el cojín, la toalla...

Intercalando intensidades de ejercicios de fuerza y cardio.

Hoy os propongo un reto diferente.

¿Sí? Es un reto que no va tanto

por repeticiones sino que va por tiempo.

¿Qué quiere decir? Antes hemos hecho

el ejercicio de plancha con extensión y flexión, ¿sí?

He explicado la técnica; por lo tanto,

¿eres capaz de aguantar haciendo este ejercicio

"X" minutos? ¿Cuántos minutos puedes aguantar?

¿Lo quieres probar?

¡Te reto! ¿Sí? Pues como siempre,

te puedes grabar y subir el vídeo en las plataformas,

redes sociales, etiquetando siempre el "hashtag" #MuéveteEnCasa.

¿Ok, equipo? ¿Lo habéis pasado bien?

Espero que sí. Nos vemos el día siguiente a la misma hora.

Y como siempre...

¡Muévete en casa!

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Muévete en casa - Programa 12 (cómo trabajar cardio y fuerza en casa)

07 abr 2020

Los 30 minutos de nuestro entrenamiento con Cesc Escolà de hoy constarán de tres circuitos para los que necesitaremos dos palos de escoba, un cojín, unas botellas de agua y una toalla. Tratarán, sobre todo, de trabajo cardiovascular y de fuerza con un calentamiento activo de cinco minutos desde tu salón. Recuerda adaptar el peso de las botellas a tus capacidades pero, ante todo, ¡no pares!

- El calentamiento de hoy será 5 minutos de calentamiento activo, con movimientos articulares, un poco de boxeo, de baile y ejercicios funcionales.

- Durante los primeros 10 minutos de entrenamiento, haremos un circuito en el que trabajaremos de forma intercalada cardio, fuerza y core con dos palos de escoba, las botellas de agua y el cojín.

- El segundo circuito durará 6 minutos y nos ayudaremos de los palos y la toalla para hacer otros ejercicios de cardio, combinados con abdomen.

- Los últimos 5 minutos consistirán en un circuito en el que, con un palo de escoba trabajaremos remo de brazos; con unas botellas, fortaleceremos los bíceps y hombros y, por último, trabajaremos la extensión y la flexión de la plancha, con ayuda de la toalla.

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  1. Humberto

    Muy buen programa y muy útil para los que somos habituales de deportes al aire libre que, evidentemente, ahora no podemos practicar. Gracias al programa, cuando consigamos volver, no habremos perdido totalmente la forma. Seguid con él!!!!! Además, muy adecuado que se den indicaciones para adaptar los ejercicios al nivel de intensidad que pueda soportar cada uno.

    23 abr 2020
  2. Sonia

    Hola, Enhorabuena por el programa, lo sigo todos los días. Me gustan mucho las expliciones que das acerca de cómo cada ejercicio afecta a cada parte del cuerpo. Espero que el programa continúe después de la cuarentena. Muchas gracias!

    13 abr 2020
  3. regina

    ¡Me encanta este programa! Quiero dar la enhorabuena a Cesc por lo bien que lo hace y a TVE por emitirlo. Por favor, que continúe

    08 abr 2020
  4. Lidia

    Hola Me ha parecido muy bonita la clase de hoy: estiramientos y conectar el cuerpo y la mente. Yo creo que el programa debería de ser más largo, hacer algo de cardio o fuerza primero, para entrar en calor y quemar calorías, y unos buenos estiramientos para acabar. No lo puedo seguir todos los días, pero cuando sí puedo, me encanta que televisión española tenga un programa como éste. Esta bien que digáis antes lo que se necesita para la clase y dar tiempo para ir a buscarlo, no siempre se puede ver el programa del día anterior. Gracias y Enhorabuena!.

    08 abr 2020
  5. Ana

    Hola, hace dos días que te sigo en TV2, tengo problema porque o caliento o voy a buscar los aparatos. Podrías indicar cinco minutos antes de empezar, lo necesario para trabajar? o sobreinscribirlo en al programa que te precede? Gracias

    07 abr 2020